Упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин в картинках: Страница не найдена

Содержание

Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений

Тренировать спину я люблю. Ибо на мой взгляд, именно широкая спина – это первейший признак атлетического телосложения. Однако, фанатом прокачки широчайших я стал далеко не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но однажды я натолкнулся на результаты исследований по тренировке этой группы мышц и полностью изменил подход к построению большой спины. О том, как нужно качать спину в тренажерном зале и дома, и о лучших упражнениях для этой группы мышц, с точки зрения науки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тренировка спины по науке
Упражнения на спину для мужчин
Подтягивания широким хватом
Подтягивания средним хватом
Подтягивания в наклоне
Тяга гантелей лёжа на скамье
Тяга штанги обратным хватом
Упражнения на спину в зале для девушек
Тренировка спины в зале программа

Как накачать спину с гантелями?
Как накачать спину дома

Тренировка спины по науке

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как наука рекомендует качать бицепс, трицепс, грудные мышцы и ноги, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. В 2010 году он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Брет Контрерас

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в мир современного бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Так что не судите нас с Контрерасом строго, а послушайте, что думает наука об идеальном комплекс упражнений на ширину спины.

Упражнения на спину в зале для мужчин

Я условно назвал эти упражнения мужскими, поскольку их вполне могут использовать и девушки. Но коль речь в этой статье идет о наборе массы спины, то следующие 5 упражнений я все же отнес к мужским. Хотя о женских упражнениях для тренировки спины я тоже расскажу.

1. Подтягивание широким хватом

Турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины. Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет. Ибо секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине. Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Придя зеленым новичком в тренажерный зал, я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике, но без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта, я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Сменив старый подвальный зал на ультра-современный, я забросил тренажеры и стал качать спину в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было. Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться к подтягиваниям. Но уже делать их правильно, по науке, а это значит:

Подтягиваться с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
Подтягиваться много. За тренировку нужно делать не менее 12-15 походов главнейшего для построения широкой спины упражнения.

Примечание: при всем моем уважении к подтягиваниям, выполнить сразу 12 подходов я не могу. Поэтому делаю так — в начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода широким хватом. Затем 2-3, но уже без веса. После этого выполняю пару подходов какого-то другого упражнения, например, тяги штанги к поясу. И в конце тренировки снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже средним хватом и в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить запланированный объем работы именно в подтягиваниях.

Как повысить результат в подтягиваниях?

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, непростое, но самое лучшее упражнения на спину в зале для мужчин. Оно должно стать краеугольным камнем любого комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, а в обратных подтягиваниях нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц в место их крепления в области поясницы.

Обратные подтягивания техника выполнения

Примечание: Дориан Ятс до получения травмы бицепса, 2 из 3 трех упражнений для набора массы спины делал именно обратным хватом. Первым номером его тренировочной программы шли обратные подтягивания, затем тяга штанги обратным хватом и замыкала это трио становая тяга с пола. Ятс не мог знать о исследованиях Контрераса, но чисто интуитивно он определил мегаэффективость обратного хвата, что и помогло ему в итоге накачать большую спину. Вернее, не просто большую, а огромную.

Подтягивания обратных хватом было любимым упражнением Ятса

Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог. Поэтому на одной тренировке выполняю подтягивания широким и средним прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы еще больше усилить нагрузку на низ широчайших, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Вывод: подтягивания обратным хватом – упражнения для широчайших №2 для набора массы и №1 для улучшения их формы и создания треугольной спины.

3. Подтягивания на грифе обратным хватом

Такой вид подтягиваний упражнением на спину в зале для мужчин, я никогда не считал. Но, медицинский прибор четко показал, что эта несерьезная разновидность упражнения (называемая еще австралийскими подтягивания) позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, либо просто на обычной штанге?

Австралийские подтягивания обратным хватом

Примечание: подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал. Кроме того, это упражнение очень хорошо грузит самый верх спины, в том числе и задние дельты. В этом плане оно очень похоже на такое редкое упражнение для плеч, как тягу штанги в наклоне к груди. Делать его можно и на обычной штанге, но мне больше нравится в машине Смита.

Горизонтальные подтягивания в Смите

И, прежде, чем я перейду к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые периодически использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
Подтягивания узким параллельным хватом.
Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка при этом ложится на самый низ широчайших, а также на середину. Эту разновидность подтягиваний я делаю чтобы освежить привычный комплекс упражнений для мышц спины и нагрузить их по-новому.
Подтягивания средним параллельным хватом. Одно из любимых упражнений Арнольда для спины. При выполнение такой вариации подтягиваний помимо верха широчайших в работу активно включается и серединные участки этих мышц, так называемые «крылья».

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы хвата и выносливости мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: выполняя различные варианты подтягиваний, можно не только качать большую спину, но одновременно придавать ей идеальную форму.

4. Тяга двух гантелей с упором

Скажу честно, присутствие такой тяги, в списке лучших упражнений для спины стала для меня большой неожиданностью. Поскольку я считал и продолжаю считать, что тяга гантели одной рукой в плане набора мышечной массы спины гораздо круче. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь, как современный монстр массы, бомбит спину с огромной гантелью.

Тяга гантелей с упором

Но Брет Контрерас был совершенно непреклонен. Он утверждал, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Тяга гантелей с упором техника выполнения

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала тренировки широчайших убрал и заменил обычной тягой Т-грифа, благо, в моем зале он еще остался.

Вывод: тяга двух гантелей с упором, согласно науке, одно из лучших упражнений на спину в зале для мужчин. Но не столько для широчайших, сколько для мышц середины спины, особенно, низа трапеций.

5. Тяга штанги обратным хватом

Ну, наконец-то, нормальное мужское упражнение на спину, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет не просто накачать широчайшие, но при этом и существенно поднабрать общей мышечной массы. Это самое, что ни наесть базовое упражнение на спину, самая настоящая классика.

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Техника его исполнения, всем хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Однако, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, Брет Контрерас советует ее делать так:

Наклоняться до параллели. Разгибание корпуса снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
Делать паузу в верхней точке.
Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
Опускать штангу низко. Тем самым, удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Тяга штанги обратным хватом техника выполнения

Когда я прочитал советы Контрераса по технике выполнения этого упражнения, то понял, что вес штанги по сравнению с теперешним придется снизить процентов на 30-40%, а вместо прямого хвата использовать обычный. Скрепя сердцем и сгорая от стыда от выполнения упражнения со штангой «детского веса», я так и сделал, и скажу откровенно, ощущения в широчайших от выполнения обратной тяги стали совсем-совсем другими.

Правильными, если можно, так сказать. Другими словами, можно продолжать и дальше пыхтеть со штангой непомерного веса, «убивать» поясницу, зато гордо звенеть блинами на весь зал. А можно снизить вес и ускорить процесс построения большой спины. Выбор за вами.

Вывод: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают подтягивания и тяга штанги в наклоне. Это основа реально работающей программы тренировки спины в зале.

Упражнения на спину в зале для девушек

Мужчины и женщины тренируют спину в зале с разными целями. Сильной половине, как и уже и говорил, спина нужна прежде всего широкая и мощная, от поясницы и до загривка, а представительницам прекрасного пола – спортивная, сексуальная и рельефная.

Мужчинам нужна спина широкая, а женщинам рельефная

Ясное дело, что в таком случае и подход к выбору упражнений на спину для представителей различных полов отличается и довольно сильно. Базовые упражнения – это прежде всего прерогатива мужчин, а вот качать спину девушкам в зале я рекомендую с помощью иных, более изолированных движений. Хит-парад упражнений на спину в зале для девушки должен выглядеть вот так:

Подтягивания в гравитроне средним хватом
Тяга верхнего блока средним хватом
Тяга штанги к поясу в Смите
Румынская тяга со штангой
Рычажная тяга в тренажере двумя руками сидя
Тяга гантели одной рукой в наклоне

Почему именно эти тяги я включил в список лучших, как и зачем их делать, я подробно рассказал в своей статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале», поэтому очень советую ее прочесть.

Вывод: упражнения на спину в зале для девушек хоть и похожи на мужские, но основная цель их выполнения — не на набор массы широчайших, а формирование красивой и рельефной женской спины.

Тренировка спины в зале программа

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин может быть любой, в зависимости от поставленной цели (масса, форма, рельеф) а также от возраста и состояний здоровья. Но маэстро Контрерас вот такой комплекс на спину называл идеальным с научной точки зрения — 2 упражнения на ширину, 2 на толщину спины, упор — на подтягиваниях. В завершении – растяжка, вис на турнике без движения в течении некоторого времени.

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом с весом	4	8-10
Подтягивания широким хватом без веса	2	10-12
Т-тяга или тяга двух гантель с упором	3	8-10
Тяга к поясу обратным хватом	2	10-12
Растяжка спины (вис на турнике)	1	30 сек

Такая программа тренировки спины в зале нацелена прежде всего на набор массы и требует определенного уровня подготовки, новичку она не подойдет.

Для человека, недавно пришедшего в зал будет достаточно всего двух упражнений на спину — подтягиваний в обязательном порядке, и еще любого другого базового упражнения на спину.

Вывод: любая программа на спину в зале должна включать в себя максимум подтягиваний в различных вариациях. Акцент на прокачке широчайших позволит сделать спину шире в кратчайшие сроки.

Как накачать спину с гантелями?

В своей статье: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях» я подробно рассказал о том, как можно прокачать эту группу мышц без штанги и турника. И, с одной стороны, может показаться, что целых пять упражнений – это довольно много. Можно составить крутой тренировочный комплекс.

Проблема же в том, что лишь одно их эти упражнений реально нагружает широчайшие – это тяга гантели к поясу одной рукой, остальные движения: тяга двух гантелей к поясу и румынская тяга во всех их вариациях, прорабатывают середину спины и ее поясничный отдел. А, пуловер с гантелью лежа на скамье хоть и растягивает мышцы по длине, однако не придает им объема. Даже тяга одной гантели делает спину не столько широкой, сколько толстой, не взирая на весь свой массанаборный потенциал.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

Кто бы, что ни говорил, но сделать спину реально широкой, занимаясь вдали от турника – нереальная задача. Не стоит даже и пытаться. Зато гантели дают возможность добавить рельефа нашему тылу, уровнять в развитии обе стороны спины, повысить детализацию, и придать ей мощи совсем не хуже штанги.

Комплекс упражнений на спину с гантелями может выглядеть вот так:

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне одной рукой (наклон корпуса 90°)	4	10
Румынская тяга с гантелями	4	8
Пуловер с гантелью	3	12

Вывод: качать спину с гантелями можно и нужно. Но повторюсь опять, чтобы придать ей ширину и треугольную форму, упор нужно делать на обычных подтягиваниях. Гантели – это круто, но турник круче во сто крат.

Как накачать спину дома?

Все выше сказанное касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что при наличии турника можно, легко стать обладателем широкой спины даже в домашних условиях. Правда, накачать спину дома будет проще, если следовать пяти простым правилам:

Первое. Начинать комплекс упражнений на ширину спины нужно с хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение, выполняемое для груди (мышцы-антагониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
Второе. Подтягиваться за раз нужно много, раз 12-15, не стесняясь при необходимости использовать амортизатор, облегчающий выполнение упражнения. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.

Чтобы накачать спину дома нужно подтягиваться до посинения

Третье. Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
Четвертое. Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
Пятое. комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Говоря о домашней тренировке спины, я все время акцентирую внимание на турнике. Может возникнуть вопрос, а ведь есть же упражнения для спины с гантелями, почему бы их не включить в домашнюю программу?

Вопрос справедливый, ибо действительно, качать спину дома можно и с гантелями, я даже написал отдельную статью на эту тему: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях». Вот только все они по своей эффективности, ну может кроме тяги гантели одной рукой, уступают подтягиваниям. Другими словами, есть возможность тренироваться дома с гантелями, делайте это обязательно, нету, ни и не парьтесь. Турник все равно круче.

Примечание: спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Вывод: чтобы накачать большую спину дома придется серьезно потрудится, много и правильно подтягиваться, постоянно увеличивая при этом сложность и объем нагрузки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину в тренажерном зале или в домашних условиях. Хочу лишь напомнить, что спина – это очень большая и энергетически затратная группа мышц. Чтобы ее накачать одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно.

100+ Спортивные обои [HQ] | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

100+ Gym Wallpapers [HQ] | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

A Photophotos в рамке 3.3K
Степка фотосколков 10K
Группа людей 138

Фитнес

Тренировка

Crossfit

Упражнение

Gym Weorniation

Gym Girl

Gym Weorniation

Gym Girl

Gym Weburin

бег

мужчина в спортзале

фон в спортзале

напиток

drink water

hydrate

oakland university

united states

workout

brazil

gambaru crossfit

fitness

wellness

fit

People images & pictures

working out

flooring

exercise

тяжелая атлетика

силовые тренировки

беговые дорожки

пустой тренажерный зал

sportland erlangen Fitness

тренировка

weight lifting

weight lifter

mexico city

cdmx

Mexico pictures & images

fitness

Hd grey wallpapers

exercising

drill

stretching

fitness

body

body builder

фитнес

Спортивные образы

одежда

человек

досуг

бодибилдинг

abs

abdominal muscle

energetic

active

sporty

Hd water wallpapers

moisten

rehydrate

faro

portugal

gym equipment

old gym

old school

Light backgrounds

женская сила

одежда

обувь

напиток

пить вода

гидрат

тренировка

бразилия

gambaru crossfit

fitness

wellness

fit

exercise

weightlifting

weight training

energetic

active

sporty

fitness

Hd grey wallpapers

women power

apparel

footwear

фитнес

тело

бодибилдер

изображения и фотографии людей

тренировки

напольные покрытия

bodybuilding

abs

abdominal muscle

mexico city

cdmx

Mexico pictures & images

old gym

old school

Light backgrounds

oakland university

united states

fitness

Sports images

Спортивные изображения

Одежда

Человек

Активный отдых

Беговые дорожки

Пустой тренажерный зал

sportland erlangen Fitness

ОБУЧЕНИЯ

ВЕДЕЖНАЯ СОЗДАНИЯ

ВЕДЕЖДА. водные обои

увлажнить

регидратировать

фаро

португалия

тренажеры

упражнения

дрель

растяжка

вода в коробке

На растительной основе. Построить лучшую планету. ↗

11.542 Бодибилдер сзади Стоковые фото, картинки и изображения

Muscular male back over white background, isolatePREMIUM

Красивые сильные спортивные мужчины, накачивающие мышцы спины, тренировки, фитнес и бодибилдинг. ПРЕМИУМ

Сильный спортивный фитнес-мужчина позирует мышцами спины, трицепсами, широчайшими мышцами на черном фоне.0011

Четыре вида мускулистого молодого человека без рубашки. ПРЕМИУМ

Спортивная молодая женщина, демонстрирующая свое хорошо тренированное тело, повернутая назад. образ спортивной женщины в спортивной одежде, смотрящей вниз, расслабляется. энергия фитнес мотивация concept.PREMIUM

Вид сзади красивая спортивная женщина делает приседания со штангой. упражнения для ягодиц. красивая добыча. блондинка культурист в тренажерном зале. фитнес-модель худеет к лету.PREMIUM

Молодая фитнес-женщина с красивым спортивным теломPREMIUM

Молодой фитнес-спортсмен и культурист со штангой. Индивидуальные виды спорта. спортивный отдых. красивый в стрингах.PREMIUM

Задняя часть сзади вид на его он приятный привлекательный контент спортивный загорелый брюнет парень стероидный протеиновый наркоман идеальная фигура фигура здоровый режим образ жизни изолирован на светло-белом фоне пастельных тоновPREMIUM

Даже если у вас нет времени на большую тренировку, растяжка утром и вечером действительно меняет ваше тело. спортсмен растягивается стоя на темном фонеPREMIUM

Молодой человек любуется своими мышцами в зеркале. ПРЕМИУМ

Молодой бодибилдер сгибает спину в позе двойного бицепса, демонстрируя свои огромные трапециевидные, ромбовидные, поднимающие, широчайшие мышцы спины и ноги. студия снята на черном фоне.PREMIUM

Бодибилдер страдает от боли в плече.PREMIUM

Четыре вида мускулистого бодибилдера без рубашки: сзади, спереди и в профиль, изолированные на белом фоне. изолировать.ПРЕМИУМ

Вид сзади на здорового татуированного воина в мехе с топором на темном фоне. PREMIUM

Спортсмен-бодибилдер позирует на черном фоне. PREMIUM

Очаровательная девушка тренируется в спортзале. она поднимает гантели вверх. вид сзади. концепция бодибилдинга, фитнеса, здорового образа жизни. фонарики и пыль. смешанная техникаPREMIUM

Вид сзади мускулистого боксера, который сражается на фоне черного дыма. boxing sport conceptPREMIUM

Высокая взрослая женщина с красивыми волосами позирует с гантелями в руке. концепция фитнеса и бодибилдинга. вид сзади. смешанная техникаПРЕМИУМ

Очаровательная девушка тренируется в спортзале. она поднимает гантели вверх. вид сзади. концепция бодибилдинга, фитнеса, здорового образа жизни. светлое пятно. смешанная техникаPREMIUM

Высокая взрослая женщина с красивыми волосами позирует с гантелями в руке. концепция фитнеса и бодибилдинга. смешанная техникаPREMIUM

Симпатичная молодая женщина тренируется с гантелямиPREMIUM

Молодой мускулистый мужчина в костюме Санты тренируется в тренажерном залеPREMIUM

Демонстрация силы. художественный снимок мускулистого молодого человека, позирующего с белым порошком в студии на темном фоне. ПРЕМИУМ

Мужчина-спортсмен делает подтягивания — подтягивания в тренажерном залеPREMIUM

Портрет счастливого спортивного мужчины с мускулистым туловищем в положении стоя. красивая кавказская фитнес-девушка и концепция бодибилдинга тренажерный зал фон пресс, руки, спина, грудь упражнения в тренажерном зале торсPREMIUM

Спортивный татуированный парень наслаждается тропическим пляжемPREMIUM

Мускулистый спортивный мужчина без рубашки в серых шортах повреждает спину после подъема гантелей дома в своем просторная и солнечная гостиная с минималистичным интерьером. PREMIUM

Волосы растут на спине человека. ПРЕМИУМ

3d иллюстрация человеческий портрет красивого мускулистого древнего воина с мечом, включенным в обтравочный контур. упражнения в тренажерном зале торсаPREMIUM

Бодибилдер красивый сильный спортивный грубый мужчина накачивает мышцы живота тренировки фитнес и бодибилдинг здоровый концептуальный дизайн — мускулистые фитнес мужчины делают упражнения для брюшного пресса в тренажерном зале торсPREMIUM

Сильная женщина тренируется с гантелями, сгибая руку. фото спортивной женщины в спортивной одежде на бирюзовом фоне. вид сзади. полная длинаPREMIUM

Молодая фитнес-женщина подтягивается на турнике на фоне серой стены с пустым пространством для текстаPREMIUM

Крупный план сзади сзади портрет его красивого привлекательного спортивного успешного парня, демонстрирующего мощные мышцы победителя кубка, изолированного над светло-серым пастельный цвет фонаPREMIUM

Вид сзади мускулистого азиатского молодого человекаPREMIUM

Мускулистая мужская модель без рубашки, показывающая мышцы спины на темном фоне.

Вид сзади на мускулистого мужчину с отличной анатомией, позирующего на черном фоне с большим молотком в руках. ПРЕМИУМ

Красивый силовой бодибилдер показывает свою спину. ПРЕМИУМ

Красивый молодой мускулистый мужчина модельной внешности тренируется накачивает мышцы спины в спортзале набирает вес на тренажерахPREMIUM

Вид сзади. туловище мускулистого мужчины на темном фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Мускулистая спортивная африканская бодибилдерская фитнес-модель позирует после упражнений, вид сзади на черном фоне студииPREMIUM

Красивая фитнес-брюнетка с идеальными ногами, бедрами, спиной и формами позирует в тренажерном зале в сером спортивном костюме со штангой.PREMIUM

Кавказский спортивный мужчина, тренирующийся, наклонившись над рядом. сильный бодибилдер с шестью кубиками пресса. концепция фитнеса и спортаPREMIUM

Спортсменка с гантелями в руках стоит спиной крупным планом, изолирована на белом фоне горизонтальная векторная иллюстрацияPREMIUM

Красивый бодибилдер делает тяжелые упражнения для спины на тренажереPREMIUM

Двойная экспозиция мускулистого мужчины, тренирующегося с поднятием тяжестей машина стоя на фоне городского пейзажаPREMIUM

Высокая взрослая женщина с красивыми волосами позирует с гантелями в руке. концепция фитнеса и бодибилдинга. вид сзади. смешанная техникаPREMIUM

Вид сзади на фитнес-модель, размахивающую гирями. фото мужской спины с хорошим телосложением на белом фоне. сила и мотивация. ПРЕМИУМ

Мужчина делает силовые упражнения для спины. боль и усиление.PREMIUM

Мужчина делает тренировку спины, тяга штанги в студии на сером фоне.0011

Мускулистая женщина в фитнес-зале потянула за перекладину. тренировка спиныPREMIUM

Вид сзади на здорового татуированного воина в мехе с топором на темном фонеPREMIUM

Бодибилдер накачивает бицепс, тренирует мышцы, фитнес и бодибилдинг, здоровая концепция фона — мускулистые фитнес-мужчины делают упражнения для рук в тренажерном зале. красивый сильный спортивный грубый мужчинаPREMIUM

Мускулистый мужчина делает тягу на тросе для спины. сильный мужчина тренируется в спортзале. PREMIUM

Мускулистый мужчина в спортзале показывает мышцы спины, вид сзади. сильный мужской торсPREMIUM

Молодая фитнес-женщина, тело с гантелями на черном фоне с пустым пространством. gym conceptPREMIUM

Спортивная девушка тренируется с канатами. вид сзади. концепция спорта, фитнеса, аэробики, бодибилдинга, растяжки. смешанная техникаPREMIUM

Спортсмен с мускулистым торсом тренируется;PREMIUM

Сильный мужчина без рубашки. бодибилдер с фитнес-телом. спортивный мужчина с бицепсами и трицепсамиPREMIUM

Лысый до неузнаваемости татуированный мужчина с сильными мышцами позирует, отдыхая в дыму. глядя в сторонуПРЕМИУМ

Мускулистый красивый мужчина супервысокого уровня позирует на белом фоне. ПРЕМИУМ

Красивый бодибилдер делает тяжелые упражнения для спины на тренажере. имеет сильные мышцы на спине и туловище на абстрактном блестящем фоне. PREMIUM

Цели тела в точку. красивый молодой человек, стоящий в одиночестве и позирующий без рубашки в студии. ПРЕМИУМ

Спортсмен мускулистый фитнес-модель подтягивается на перекладине в спортзале. ПРЕМИУМ

Фотография в полный рост женщины-бодибилдера, занимающейся кроссфит-тренировкой со штангой на белом фоне, идеально тренированное тело, грудь, ноги, руки, грудь, копия пространства, ПРЕМИУМ

женская модель выполняет приседания со штангой на спинеPREMIUM

Спортсмен, поднимающий тяжелую гантель в спортзалеPREMIUM

Вид сзади на мускулистого мужчину с прекрасной анатомией, позирующего на черном фоне с большим молотком в рукахPREMIUM

Мускулистый мужчина без рубашки показывает мышцы спины на темном фоне. ПРЕМИУМ

Мускулистый мужчина показывает мышцы спины, изолированные на черном фоне. сильный мужчина, вид сзадиPREMIUM

Портрет счастливого спортивного мужчины с мускулистым торсом, стояPREMIUM

Женская спина иPREMIUM

Драматическое изображение бойца в восьмиугольной клетке. вид сзади. концепция спорта, тайского бокса, боевых искусств. ПРЕМИУМ

Мускулистый бодибилдер на кабельных кроссоверах фитнес-мужчины накачивают мышцы. тренировки, фитнес-упражнения и концепция бодибилдинга — красивые спортивные мужчины, выполняющие упражнения на брусьях в тренажерном зале, торсПРЕМИУМ

Красивый фитнес-мужчина тренирует спину, используя тягу верхнего блока в тренажерном зале, вид сзадиPREMIUM

Вид сзади на сильную спортивную девушку в топе и джинсовых шортах, показывающую мышцы на черном фонеPREMIUM

Мускулистый мужчина тренируется в тренажерном зале, делает упражнения для спины. сильный мужчина, вид сзадиPREMIUM

Крупным планом портрет спортивного татуированного парня, наслаждающегося тропическим пляжемPREMIUM

Мускулистый спортсмен, держащий протеиновый сывороточный напиток в черном контейнере или шейкере на открытом воздухеPREMIUM

Мускулистый мужчина, показывающий мышцы спины, вид сзади, изолированный на черном фоне.