Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантели с опорой на скамью

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями. 

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель поочередно каждой рукой

Шраги

Подъем гантель на бицепс стоя

Французский жим с гантелями сидя

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
• Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
• Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

• Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
• Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
• Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

• Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
• Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

• Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
• Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

• Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
• Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
• Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную

программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все.

И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

 

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы.

Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

 

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

10 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: для спины, рук и пресса

Правила для эффективных занятий
Топ-10 упражнений
Главный секрет успешных занятий дома

Заниматься спортом в домашних условиях очень удобно и значительно экономит время, да и из-за самоизоляции популярность таких тренировок выросла. При этом инвентарь нужен минимальный. Так, для женщин подходят упражнения с маленькими гантелями — их легко купить и заниматься с ними тоже очень просто, при этом они значительно улучшают результат.

Предлагаем тебе эффективную тренировку от фитнес-эксперта.

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1. Залог успешной тренировки — удобная спортивная одежда: лосины или шорты, топы и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не перетягивала тело и не мешала выполнению упражнений.
2. А что насчет дополнительного инвентаря? Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.
3. Голод спорту — главный враг! Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.
4. Вода — важнейшая часть тренировочного процесса.
   Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.
5. Занимайся спортом до 21:00. Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.
6. В занятиях главное — не количество, а качество. Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление. Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и ровную осанку.

2. Сгибания рук 

Направлены на проработку бицепса — проблемной зоны у многих девушек. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепс. Они будут рельефными и красивыми, если будешь выполнять это хотя бы раз в неделю даже с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи или, так называемые, дельты придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у девушек в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок — это зона трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

5. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а инвентарь создаст дополнительную нагрузку, и значит, сделает его намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса наверх. 

6. Жим вверх, сидя на стуле

Техника на проработку дельт. Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди наверх. Прекрасная базовая техника на проработку красивых плеч.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

9. Жим наверх, лежа на полу

Также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с инвентарем перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разгибание рук в локте из-за головы

Прекрасно подходит для проработки трицепса плеча — проблемная зона у девушек, где локально любит откладываться жирок. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Выполняй раз в неделю, и получишь рельефность и оформленность.

Главный секрет успешных занятий дома

Главный секрет успешных тренировок в домашних условиях — это систематичность и правильная техника выполнения. Занимайся в хорошем настроении, ставь себе цели и достигай их. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам всегда есть Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки, упражнения для похудения с гантелями для женщин и без инвентаря вовсе. Не теряй энтузиазм, занимайся в свое удовольствие и добивайся поставленных целей!

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм. В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время. Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины:

1. Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
2. Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
3. Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
4. Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
5. Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
6. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.

1. Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
2. Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
3. Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
4. Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

 

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Последнее обновление 8 июля 2021 г.

Если вы ищете лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин, вы обратились по адресу.

Я знаю, что очень много женщин, с которыми я работаю, не уверены в своей жирности на спине. Видеть, как жир выступает из бретелей бюстгальтера и верха купальника, расстраивает. Я был там!

Если ты тоже стесняешься спины — не волнуйся, у меня хорошие новости! Упражнения для спины с гантелями, которыми я поделюсь, помогут вам прийти в форму, стать увереннее и вернуть сексуальность в спину.

Я считаю эти упражнения лучшими для женщин, которые по нескольким причинам хотят подтянуть и привести в тонус свою спину и сгладить выпуклости на бретелях бюстгальтера.

Что делает эти упражнения для спины такими эффективными?

• Упражнения для спины, которыми я делюсь, требуют использования легких гантелей. Выполняя упражнения на укрепление спины с меньшими весами, вы можете двигаться быстрее, чем если бы вы поднимали тяжелые. Используя легкие веса, вы можете двигаться быстрее, что помогает увеличить сжигание калорий по мере наращивания сухой мышечной массы … Поскольку мы будем использовать более легкие веса, это поможет вам похудеть и повысить тонус, а не наращивать объемную мышечную массу.(Предполагая, что вы следуете плану питания — если вы не питаетесь, вы, несмотря ни на что, поправитесь.)

• Упражнения для спины и стратегия тренировки в сегодняшней тренировке позволяет вам одновременно получить преимущества как кардио, так и силовых тренировок. Кардиотренировки помогают максимально сжигать калории, а силовые тренировки ускоряют метаболизм. . Объединив оба преимущества в одну программу, вы будете сжигать жир во время тренировки и продолжать сжигать жир после тренировки.

• Упражнения нацелены на все основные мышцы спины и вторичные поддерживающие мышцы. Упражнения нацелены на более крупные мышцы, а также задействуют более мелкие поддерживающие мышцы. Это помогает втянуть все мышцы в тугой, как корсет, — чего мы и хотим!

Максимизируя результаты и воздействуя на все мышцы, эти упражнения для спины с отягощениями могут помочь уменьшить жир на спине и избавиться от нежелательных выпуклостей на спине. Как вам такие результаты?

Готовы избавиться от жира на спине? Хватай гантели и вперед!

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Обратите внимание, как во всех этих упражнениях используются разные движения, положения рук и запястий и направления для тренировки спины? Постоянное переключение способов воздействия на мышцы спины — вот что делает эти упражнения с гантелями такими эффективными.

Вот почему я объединил их все вместе в одну мощную тренировку, чтобы вы могли напрячь и тонизировать спину как можно скорее.

Прикрепите эту тренировку для спины к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Инструкции по тренировке спины с отягощениями

• Возьмите свой вес. 5-7,5 фунтов — отличное место для начала. Я бы не рекомендовал использовать вес более 7,5 фунтов независимо от вашего уровня подготовки.
• Выполните каждое упражнение 15 раз (также называемых повторениями), чтобы выполнить 1 подход (также известный как раунд).
• Сделайте 3 полных сета из всех 6 упражнений для спины, чтобы завершить тренировку.
• Я рекомендую выполнять эту тренировку для спины только 1 раз в неделю. Если вы будете делать это чаще, ваше тело сможет адаптироваться, и вы выйдете на плато.
• Лучше всего выполнять эту тренировку вместе с одной из моих программ тренировок по питанию и всему телу. Таким образом вы обеспечите себе правильное питание и тренировки всего тела, необходимые для получения заметных результатов как можно скорее.

Понять? Хороший! А теперь за работу!

Инструкция по упражнениям для спины

Вернуться Fly

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Затяни штаны

Встаньте с гантелями в руках ладонями в стороны. Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая веса вверх к подмышкам. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, как будто натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вертикальные ряды

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Задний ряд

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели.Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Trouble U’s

Стойка с гантелями.Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки обратно, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все!

Если вам нравится эта тренировка и вы думаете, что она может помочь кому-то другому, поделитесь ею.:)

Hugs and High Fives.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

П.С. Если вам понравилась эта тренировка для спины, вам понравятся мои целевые программы тренировок! Все мои программы разработаны, чтобы помочь женщинам похудеть и подняться в тонусе как можно скорее. Чтобы найти программу упражнений, которая идеально подойдет вам, пройдите мой тест по стилям упражнений.

Если вам нужна помощь с питанием, я рекомендую есть в соответствии с вашим уникальным типом метаболизма. У меня есть бесплатная викторина и тренинг, где я расскажу больше.Ознакомьтесь с тренировками и узнайте свой метаболический тип здесь.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

лучших упражнений для спины для женщин, чтобы подтянуть спину

Описание упражнений (тренировки женских широчайших)

Кузов: Задний

Целевая мышца: латов

Категория: Упражнения для женщин

Наша задняя берет на себя большую нагрузку. Latissimus dorsi или с любовью называют lats — одна из самых больших мышц нашего тела, обеспечивающая поддержку позвоночника, а также помогающая в движениях рук.

Естественно, , эти мышцы испытывают большую нагрузку, тем более что большинство из нас большую часть дня проводят, сгорбившись над своими электронными устройствами. Таким образом, важно работать над широчайшими, чтобы спина была сильной и крепкой.

Призывает всех великолепных женщин. Разве вы не хотите носить платья с открытой спиной, которые заставляют вас выглядеть сексуально? Итак, вот список тренировок широчайших для женщин, которые вы должны включить в свой режим упражнений.

Латы Функция

latissimus dorsi играет жизненно важную роль в движении тела. Эта мышца отвечает за разгибание и вращение рук. Когда вы плаваете, подтягиваетесь или даже дышите, широчайшие работают.

лат Структура

лат — одна из самых больших мышц тела. Мышца треугольной формы расположена посередине спины и симметрично разделена по позвоночнику.Частично прикрыт трапецией.

Преимущества тренировки лат

Тренировки на широчайшие мышцы, выполняемые дома, которые нацелены на среднюю часть тела, имеют большие преимущества. Ниже приведен список основных преимуществ:

• Работая над широчайшими, вы получите крепкую спину, которая является основной структурой вашего тела. Если у вас не сильная спина, у вас не могут быть округлых плеч или сильных рук.
• лат. Упражнения стабилизируют тело. Они обеспечивают баланс вашего тела.
• Выполняя упражнения на широчайшие для женщин, вы получите пропорциональный верх.
• Стройная и подтянутая спина придает уверенности и сексуальности.

Защитное оборудование

Перед выполнением любой тренировки LATS важно, сгибая колени, держать спину прямо в любом упражнении LATS, так как это может предотвратить любые травмы спины. Таким образом, рекомендуется носить пояс-скобу для спины.

Нужна ли вам разминка широчайших?

Конечно, да.Никогда не следует начинать тренировки без разминки. Упражнения на широчайшие мышцы для женщин интенсивны, и перед их выполнением вам необходимо хорошенько разогреться.

Начните с наклонов головы, поворотов шеи, круговых движений руками и запястьями. Затем выполняйте круговые движения плеч и талии, прыгайте, бегайте трусцой и выполняйте упражнения, разогрейте все основные мышцы вашего тела. Теперь вы готовы работать над широчайшими.

Для получения более подробной информации о Растяжка широчайших Мышц и его преимуществах.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Упражнение 01: Альтернатива тяге с гантелями — отступник

( Снаряжение : Гантели)

Это одно из лучших упражнений на широчайшие мышцы живота для женщин.Он включает ядро, нижнюю часть тела и, следовательно, идеально подходит для каждой части. Он тонизирует спину и работает над увеличением вашей силы.

Как выполнять Renegade Row?

• Примите положение планки на руках и ногах. Держите расстояние между двумя пальцами ног. Повернув ладони друг к другу, возьмитесь за две гантели.
• Оставайтесь в положении планки и потяните правый локоть, чтобы поднять гантель к груди. Держите пресс напряженным, бедра смотрят вниз.
• Повторите упражнение левой рукой, сделав 12-16 повторений.
• Если вам сложно выполнять упражнение в положении планки рук и пальцев ног, попробуйте руками и коленями.

---

Упражнение 02: Тяга гантелей в наклоне, альтернативный вариант

( Снаряжение : Гантели)

Это еще одно отличное упражнение для широчайших. В нем используются гантели, и его легко выполнять, но он укрепляет широчайшие, чтобы придать вашей спине идеальную форму и необходимую силу.

Как выполнить альтернативную тягу в наклоне?

• Встаньте, широко расставив ноги.Слегка согнитесь в коленях и держите в руках две гантели.
• Наклонитесь вперед, чтобы опустить грудь, позвольте рукам свисать вниз ладонями друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, потяните правую руку к груди, сожмите лопатки.
• Удерживайте позицию, а затем опустите руку.
• Переключиться на левую руку.
• Повторить упражнение на 20 повторений.

---

Упражнение № 03: Тяга на ширину с эспандером

( Оборудование : полоса сопротивления)

Лучшие упражнения для спины для женщин должны включать в себя широчайшие.Они должны привести в тонус спину, помочь избавиться от жира и увеличить ее силу. Вот одно упражнение на широчайшие, в котором используются резинки, чтобы разнообразить ваш режим упражнений.

Как выполнять тягу вниз?

• Прикрепите ремни к двери и прикрепите ручки на каждом конце.
• Возьмитесь за ручки рукой, встаньте примерно в 4 футах от двери и встаньте на одно колено.
• Положите ладони вниз, спину и голову прямо, потяните обе ручки вниз по направлению наружу, чтобы выровнять руки на уровне подбородка.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

---

Упражнение № 04: Гребля с гантелью на одной руке

( Снаряжение : Гантели)

Это, пожалуй, первая тренировка широчайших, которой вы научитесь, если пойдете в тренажерный зал. Однако вы можете делать это и дома. С гантелями и скамьей поработайте над спиной, сделайте ее сильной и наклонной.

Как выполнять греблю на одной руке?

• Стойка со скамейкой набок.Положите левое колено на скамью, в правой руке держите гантель ладонью к бедру. Держите левую руку на скамейке с туловищем под углом 90 градусов.
• Потяните правую руку к подмышке, прижимая локоть к телу. Почувствуйте напряжение в спине и задержитесь в этом положении пять секунд.
• Опустите руку и вернитесь в исходное положение.
• Повторите, переключив на правую руку.
• Сделайте это упражнение по 10-15 повторений.

---

Упражнение № 05: Пуловер на груди с гантелями

( Оборудование : гантели, Скамья )

Это сложное упражнение, но отлично подходит для широчайших мышц. Он также работает на вашем ядре. Следуйте инструкциям и воспользуйтесь преимуществами одного из лучших упражнений для спины для женщин.

Как выполнять пуловер с гантелями?

• Поставьте гантель в положение стоя на скамейке.Лягте вертикально к скамейке и положите на нее плечи. Убедитесь, что ваши бедра находятся ниже скамьи, а ноги согнуты, а ступни твердо стоят на полу. Ваша голова не должна касаться скамейки.
• Возьмите гантель обеими руками и потяните вверх по груди.
• Держите руки прямыми, вдохните и опустите их по дуге за головой. Почувствуйте растяжение груди.
• Верните гантель в исходное положение, выдыхая и следуя той же дуге.Держитесь в исходном положении и повторите.
• Сделайте это упражнение 10-12 раз.

Итак, теперь вы знаете, зачем нужны сильные широчайшие. Следуйте этим лучшим упражнениям для спины для женщин, и ваши широчайшие станут сильнее, стройнее и будут выглядеть сексуально в любом платье с открытой спиной.

Тренировка «Надеюсь, спина» была полезной для вас. Если у вас есть вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже. Я хотел бы вам помочь.

Вы можете найти больше упражнений для укрепления поясницы для женщин, подписавшись на меня ниже на Pinterest Board:

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Есть (много) больше! В следующей статье вы познакомитесь с различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

8 отличных домашних тренировок спины с отягощениями для женщин

8 потрясающих домашних тренировок для спины с отягощениями для женщин

Когда вы думаете о красивом подтянутом теле, вы часто думаете о сильном подтянутом прессе, четко очерченных руках и упругой попе. А как насчет твоей спины? Тот факт, что вы не видите его в зеркале, не означает, что он не должен занимать важное место в ваших обычных тренировках.Сильная подтянутая спина не только поможет вам выглядеть великолепно в платье без спинки, но также поможет улучшить осанку и предотвратить боли в спине. Приведенные ниже 8 упражнений для спины предназначены для тренировки мышц верхней и нижней части спины и помогут вам добиться желаемого тонуса. Лето уже на подходе, и вы будете готовы к этим майкам и платьям в кратчайшие сроки!

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, не забывайте о регулярном уходе за кожей после тренировки. Забота о коже так же важна, как и работа над телом, особенно летом.Жаркие летние температуры могут нанести ущерб вашей коже, вызывая высыпания прыщей и избыток кожного сала (и не только на вашем лице). Следуйте этой летней программе ухода за кожей после тренировки, чтобы выглядеть безупречно с головы до ног.

8 лучших движений дома, чтобы придать тонус и выразить вашу спину с помощью гантелей

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 15 повторений (если не указано иное). Постарайтесь использовать достаточно тяжелый вес (гантели 8-20 фунтов), который позволит вам выполнить не более 15 повторений в правильной форме.Если 15 повторений — это слишком легко, увеличьте вес. Если это слишком сложно, уменьшите. Вы всегда можете прибавить в весе по мере знакомства с упражнениями.

Летние советы по уходу за кожей после тренировки

СОВЕТ 1. Макияж для защиты от тренировок и пота

Это может показаться очевидным, но нанесение макияжа во время тренировки — одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своей кожи.Он не только закупоривает поры, но и может вызвать появление черных точек, белых точек и прыщей! Пот и излишки масла на лице образуют грязь, закупоривающую поры. Это также может вызвать проблемы с вашими веками, создавая маленькие кисты, называемые милиями. Не очень! Если у вас действительно нет другого выбора, кроме как наносить макияж в спортзал, попробуйте использовать легкий макияж, устойчивый к воде / поту. Ищите минеральные формулы, которые будут более мягкими для вашей кожи и не так легко забивают поры. И, конечно же, умойтесь сразу после тренировки, чтобы смыть жир, пот и макияж!

СОВЕТ 2: 3-х этапная программа летнего ухода за кожей

Шаг 1. Очистить

Наносите ли вы макияж или нет, важно всегда умываться сразу после тренировки, чтобы избавиться от лишнего пота и жира.При более высоких температурах вы должны быть уверены, что очищаете лицо чем-то приятным и легким, например, гелем или пеной для умывания, которые не повреждают кожу. Очищающее средство Pure Fiji отлично подходит для всех типов кожи круглый год. Это полностью натуральное очищающее средство, содержащее экстракты папайи (натуральный эксфолиант), которые помогут осветлить тон вашей кожи, и экстракты пассифлоры, которые помогут вам получить желаемую влажную кожу.

Почему вашей коже это понравится:

• Легкая формула увлажняет и очищает
• Подходит для любого типа кожи
• Мягко очищает кожу, склонную к акне
• Действует как естественный регулятор кожного сала
• Не содержит сульфатов, поэтому не повреждает кожу

Шаг 2: отшелушивание натуральными средствами по уходу за кожей

Теплая летняя погода, потные тренировки и слои макияжа — все равно одно: забитые поры.А лучший способ избавиться от закупоренных пор — отшелушивать! Регулярное отшелушивание помогает удалить омертвевшие клетки кожи, очистить поры и сохранить кожу чистой и ровной — все это поможет вашему увлажняющему крему и сыворотке работать более эффективно. Попробуйте отшелушивать кожу один раз в неделю в летние месяцы или реже, если вы планируете длительное время находиться на улице. Если у вас солнечный ожог, лучше не отшелушивать все вместе, пока ваша кожа не станет нормальной.

Попробуйте эту маску для лица с кокосовым маслом, сделанную своими руками, чтобы отшелушить кожу с помощью ингредиентов, которые есть у вас дома!

Маска для лица с лимоном, йогуртом и кокосовым маслом для жирной кожи

Эта полностью натуральная маска для лица нежно питает и увлажняет кожу, защищая ее от повреждений.Это идеальный выбор для жирной кожи, так как он действует глубоко в поры, удаляя все жирные скопления.

Состав:

• ½ ст. кокосовое масло
• ½ ст. лимонный сок
• 1 ст. йогурт

Инструкции:

• Смешайте в миске кокосовое масло, лимон и йогурт.
• Нанесите толстое пальто на только что вымытое лицо и подождите 15 минут.
• Смойте теплой водой и вытрите лицо чистым полотенцем.
• В завершение нанесите легкий увлажняющий крем.

Шаг 3. Гидрат

С более теплой летней погодой вы определенно захотите выбрать более легкий увлажняющий крем для своей кожи. Сильные увлажняющие кремы действительно следует использовать только зимой, когда сухая и холодная погода наносит ущерб вашей коже. Летом убедитесь, что ваш увлажняющий крем легкий и на водной основе, чтобы увлажнять, не забивая поры.

Итак, теперь, когда вы знаете, как укрепить эти мышцы спины, убедитесь, что вы добавляете эти упражнения в свою обычную программу тренировок — независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или дома. Сильная спина не только великолепно выглядит, но также может помочь улучшить ваш корпус, осанку и повысить гибкость. Чтобы по-настоящему продемонстрировать эти мышцы спины во время тренировки, попробуйте отличный поддерживающий бюстгальтер, например High Impact Sports Bra от Shefit. Благодаря фирменной конфигурации x-back или h-back ваша спина будет не только великолепно выглядеть во время тренировки, но и почувствовать поддержку, комфорт и неудержимость.И пока вы заботитесь о своем теле, не забывайте заботиться и о своей коже. Летом прыщи — это последнее, чего вы хотите! Держите это упражнение под рукой (прикрепите его к доске Pinterest) и следуйте советам по уходу за кожей после тренировки, чтобы провести лучшее лето!

Лучшая тренировка поясницы с гантелями в домашних условиях

Это мой четвертый пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами».Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

(i) Тренировки с гантелями в домашнем тренажерном зале

(ii) Тренировка бицепсов с гантелями

(iii) Тренировка трицепсов с гантелями

(iv) Превосходная тренировка груди с гантелями

Во время тренировки люди не обращают особого внимания на мышцы нижней части спины.Причина этого может быть в том, что поясница — это та часть тела, на которую мы не особо обращаем внимание. Но спина очень важна, потому что в этой области находятся мышцы, отвечающие за вставание и ходьбу.

Нам просто не хватает того факта, что сильная поясница поддерживает нашу сердцевину, снижает риск травм, улучшает осанку и помогает нам выполнять повседневные физические нагрузки. Наша нижняя часть спины несет тяжелую ношу, даже когда мы не поднимаем и не несем. Мышцы-разгибатели спины играют жизненно важную роль в поддержании правильной осанки в течение всего дня.

Как укрепить поясницу с помощью гантелей в домашних условиях?

Есть много упражнений, нацеленных на всю спину. Но в этом посте мы расскажем об основных упражнениях, направленных на повышение тонуса мышц нижней части спины.

Разогрейтесь в течение 5–10 минут быстрой ходьбой или бегом трусцой перед тем, как приступить к этим упражнениям, и всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Несколько слов предостережения

(i) Если у вас есть проблемы со здоровьем, мы советуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

(ii) Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме и правильных движениях во время любых упражнений на поясницу. Во избежание травм не округляйте поясницу во время упражнений. Держите позвоночник прямо во время упражнений стоя и приседания, сосредотачиваясь на том, чтобы держать голову и грудь вверх. Когда упражнение требует, чтобы вы наклонились вперед, согнитесь в тазобедренных суставах и почувствуйте, как ваша спина плоская.

(iii) Разминка перед тренировкой необходима для предотвращения травм. Потратьте пять или 10 минут на легкие занятия, такие как ходьба, катание на велотренажере и т. Д.чтобы поднять температуру тела и улучшить кровоток. Растягивайте подколенные сухожилия и поясницу с помощью упражнений на касание пальцев ног на полу или стоя.

# 1

Становая тяга гантелей с жесткими ногами

Становая тяга с гантелями на прямых ногах — это простое упражнение, которое укрепит вашу нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Метод

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте, держа их в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть направлены к вам, колени слегка согнуты, а ступни должны быть на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая колени в неподвижном положении, опустите гантели выше стопы, согнувшись в талии, сохраняя при этом спину прямой, насколько это возможно.

(iii) Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

(iv) Теперь, напрягая и сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, начните поднимать гантели прямо вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

(v) Повторите необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

(i) Вы всегда должны смотреть вверх, а плечи — назад. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!

(ii) Гантели должны находиться близко к ногам во время движения. Чем дальше от ног находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.

(iii) Старайтесь, чтобы колени были слегка согнуты во время движения, но оставайтесь неподвижными на протяжении всего движения.

(iv) Во время спуска держите вес на пятках, чтобы защитить поясницу.Не позволяйте вашему весу смещаться вперед на пальцы ног. Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.

(v) Не расслабляйтесь в нижней части движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.

(vi) Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании.

(vii) Одна из самых серьезных ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, — это наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Это подвергает вашу спину большому риску травмы.

Примечание: если вы держите вес близко к ногам, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.

(viii) Техника выполнения этого упражнения очень важна. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким грузом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете увеличить вес и начать наращивать сильную поясницу, а также отличные мышцы окорока и ягодиц!

(ix) Избегайте рывков.Слишком большой вес может повредить спину.

Внимание! Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

# 2

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями спереди — это многосуставное силовое упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания с гантелями спереди также улучшают баланс и стабильность во всем корпусе и с обеих сторон тела.

Метод

(i) Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены на 10-30 °.Держите по бокам пару легких гантелей. Поднимите гантели до плеч так, чтобы конец или сторона (по вашему выбору) каждой гантели лежали на каждом плече. Уравновешивайте гантели на плече, держась за гантели локтями вперед или расширяющимися наружу. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Голова должна быть обращена вперед, спина прямая, плечи параллельны полу, грудь высоко.Позвольте коленям слегка выдвинуться вперед, но не дальше пальцев ног, и удерживайте их в том же направлении, что и ступни. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или не пройдут параллель.

(iii) Сделайте паузу внизу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

(i) Держите локти высоко и не позволяйте им опускаться.

(ii) Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

# 3

Гантель Доброе утро для укрепления поясницы

(i) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и указывая прямо вперед, держа по гантели в каждой руке.

Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите живот, чтобы стабилизировать позвоночник.

(ii) Согните руки и подтяните гантели к плечам. Гантели следует держать на уровне плеч ладонями к себе.

(iii) Держите ноги прямыми, а спину ровной, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, и опускайте туловище параллельно полу, удерживая гантели приклеенными к плечам.Пауза на один счет.

(iv) Вернитесь в исходное положение, не расслабляя брюшной пресс. Сделайте короткую паузу и повторите упражнение для желаемого количества повторений.

# 4

Упражнение «Супермен» для укрепления поясницы

Это упражнение укрепит вашу спину, поскольку оно нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца.

С возрастом часто возникают боли в спине. Структуры в спине деградируют, и влияние силы тяжести, работы за столом и сидячего образа жизни может сказаться на них.Даже если вы очень активны, во время обычных тренировок часто пренебрегают нижней частью спины. Укрепление нижней части спины с помощью упражнения Супермена создает поддержку и стабильность для позвоночника, а также может предотвратить и уменьшить боль в спине. Среди упражнений с собственным весом упражнение Супермен — одно из лучших для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник.

Метод

(i) Лягте на коврик для упражнений на живот. Сведите ноги вместе и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились рядом с ушами.

(ii) Используя мышцы спины с небольшой помощью ягодичных мышц, поднимите ноги и туловище от земли. Держите ноги прямо и дотянитесь до кончиков пальцев.

(iii) Удерживайте верхнюю часть упражнения на пять счетов. Опуститесь на землю с контролем. Повторите всего 10 повторений.

Вариант — Контралатеральный Супермен

В этой версии вы должны поднимать одну ногу и руку за раз, а не обе вместе.

Метод

(i) Лягте животом на коврик для упражнений, ноги вместе.Вытяните руки над головой.

(ii) Используя мышцы спины, поднимите правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь на секунду сверху, а затем опустите правую руку и левую ногу.

(iii) В следующем повторении поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать в общей сложности 20 повторений.

Советы

(i) Убедитесь, что в этом упражнении используются медленные и контролируемые движения — без рывков.

(ii) Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять Упражнение Супермена, используя правильную форму и правильную технику:

Сеты и повторения

Начинайте упражнения с гантелями на поясницу, используя легкий вес, и сосредотачивайтесь на форме, пока не овладеете движением.Затем постепенно увеличивайте вес. Начните с отдельных подходов по 10 повторений в каждом упражнении и создайте до трех подходов по 10-15 повторений.

7 тренировок для плеч и спины для женщин

Тренировки плеч и спины необходимы, если вы хотите похудеть и повысить тонус. Они не только отлично подходят для эстетических целей, но и делают вас сильнее и улучшают вашу способность выполнять повседневные движения и действия. Хотя в прошлом вы, возможно, не уделяли им особого внимания, тренировки плеч и спины — одни из лучших способов моделирования верхней части тела.Готовы стать сексуальными и подтянутыми? Посмотрите эти 7 тренировок для плеч и спины для женщин!

3 преимущества тренировки плеч

1. Увеличивает диапазон движения
Укрепление мышц плеча и регулярные тренировки плеч предотвращают скованность суставов. Тренировки плеч позволяют поддерживать гибкость плечевого сустава и мышц. Они увеличивают диапазон движений и функций плеч, позволяя вам легче выполнять повседневные задачи и действия.

2.Предотвращает травмы
Плечи — наименее стабильный сустав в вашем теле, поэтому очень важно поддерживать силу и гибкость плеч. Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, слабы, это может привести к травмам, когда вы выполняете такие действия, как бросание мяча для софтбола, размахивание клюшкой для гольфа или даже тянущую руку над головой. Тренировки для плеч также снижают нагрузку на суставы, делая вас менее восприимчивыми к бурситу и тендиниту.

3. Эстетика
Тренировки плеч создают сексуальный скульптурный образ.Сильные плечи могут сделать вашу фигуру более пропорциональной, создав форму перевернутого треугольника в верхней части тела. Он шире вверху и уже в талии, создавая красивый, стройный живот.

3 преимущества тренировок для спины

1. Улучшает повседневную деятельность
Вы используете спину практически для всего, что делаете в течение дня, от подъема вещей до снятия вещей с полок и любых толкающих и тянущих движений. Сильная спина облегчит повседневную жизнь и улучшит вашу общую силу.

2. Улучшает осанку
Тренировки для спины могут помочь вам значительно улучшить осанку. Многие из нас сидят, сгорбившись, за компьютером весь день, и сутулиться, сидя и стоя, стало плохой привычкой, которую большинство из нас усвоило. Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении, а когда ваша спина сильнее, вам легче сидеть прямо с хорошей осанкой.

3. Повышает силу и работоспособность
Если для вас важны тренировки, вы должны знать, что тренировки для спины повысят вашу общую силу и производительность во время выполнения упражнений.Сильная спина — это основа каждого движения и упражнения для верхней части тела, и она принесет пользу каждой тренировке, которую вы выполняете.

7 тренировок плеч и спины для женщин

Домашняя тренировка спины с гантелями | Хизер Робертсон

Хотите сексуальную спину? Эта тренировка направлена ​​на «выпуклость спины», улучшение осанки и формирование мышц спины. Для этих упражнений на спину вам понадобится набор гантелей, начиная от тяги ренегатов и заканчивая мухами в обратном направлении, широкими тягами и подтягиваниями!

Построить сексуальные плечи | Тренировка для женщин | Уитни Симмонс

Эта тренировка плеч обязательно зажжет ваши мышцы! В хорошем смысле конечно! Она выполняет упражнения в тренажерном зале, но вы можете легко выполнять их дома, так как все, что вам нужно, это гантели, весовая плита и место для сидения.Она научит вас выполнять движения с гантелями сидя, подъемы рук в стороны обратным хватом и многое другое. С помощью этой тренировки вы проложите себе путь к сильным и сексуальным плечам!

10-минутная интенсивная тренировка спины (подходит для дома и квартиры) | MadFit

Эта 10-минутная домашняя тренировка спины укрепит и подтянет вашу спину! Она предлагает использовать два набора гантелей — более тяжелый и более легкий, а также мягкую поверхность, например коврик для йоги, поскольку вам придется довольно много работать с полом.Вы будете выполнять каждое упражнение 45 секунд включенным, 15 секундным отдыхом и будете выполнять 10 различных упражнений, включая тяги узким хватом, снежные ангелы лицом вниз, тяги снизу и многое другое.

Тренировка плеч дома | Лучшие упражнения для плеч | Вики Юстиз

В этой тренировке много упражнений на плечи, вдохновленные йогой, поэтому, если вы фанат йоги, эта тренировка для вас. Вы захотите использовать коврик для упражнений / йоги, так как многие упражнения выполняются на полу! Она сочетает тренировки с собственным весом с упражнениями с отягощениями, поэтому вы можете использовать гантели или другие веса по вашему выбору.Вы сделаете пять упражнений по одной минуте каждое с 30-секундным отдыхом между ними. Повторите всю схему три раза, чтобы получить потрясающую тренировку по скульптуре плеч!

Тренировка спины для женщин (без оборудования) | Холли Долке

Если вы ищете тренировку для спины без оборудования, у нас есть именно то, что вам нужно! Эта тренировка нацелена на все области вашей спины, помогая сжигать жир и придавая вам подтянутый и подтянутый вид! Вы будете выполнять уникальные движения без экипировки, такие как супермен и снежный ангел, чтобы получить упругую и сильную спину, которую вы захотите продемонстрировать!

7-минутная тренировка плеч для женщин | Лучшая тренировка для рук дома | Супер сестра фитнес

Сформируйте и тонизируйте плечи дома с помощью этой тренировки плеч с гантелями! Всего за семь минут вы проработаете плечи такими движениями, как подъемы в стороны, подъемы вперед, скейпции, разгибания после дельт и многое другое! Вы получите отличную тренировку для плеч и получите потрясающие результаты для сексуальных рельефных плеч.

Тренировка спины, груди и плеч — оптимальная верхняя часть тела | Ребекка-Луиза

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела, включая плечи, спину и грудь. Вам понадобится набор отягощений для этой интенсивной тренировки верхней части тела с такими движениями, как жим гантелей от плеча, мухи стоя, жимы от груди, отжимания и многое другое! Если вы действительно хотите укрепить и вылепить верхнюю часть тела, делайте эти движения регулярно!

Готовы лепить и тонизировать спину и плечи? Эти программы тренировок — именно то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о тренировках плеч и спины для женщин? Мы были бы рады, если бы вы поделились этим на Pinterest!

Если вы хотите больше отличных тренировок, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на сайте Layered Indulgence .

САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на спину с гантелями

Как я решил выбрать лучшие упражнения с гантелями для спины?

Ну…

Я скажу вам, чего Я НЕ делал.

Я не основывал свой выбор на неверно истолкованных и дезинформированных данных EMG или на копировании чьей-либо статьи или видео на YouTube…

№

Вместо этого, ВСЕ мои упражнения тщательно подобраны на основе реальных научных данных в сочетании с перспективами коррекции и предотвращения травм, которые я привожу как физиотерапевт.

А когда дело доходит до выбора моих любимых движений с гантелями?

Это действительно зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Чтобы вы были покрыты чем бы то ни было, я покажу вам одно лучшее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять для каждой из этих целей: сила, мощность, гипертрофия, метаболизм, общее тело, коррекция и поясница.

Эти движения с гантелями назад покажут вам, что то, что у нас ограниченное оборудование, не означает, что мы не можем эффективно воздействовать на мышцы спины.

Нам предстоит многое изучить, так что приступим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до силы спины, целью всегда будет прогрессивная перегрузка.

Хотя есть некоторые упражнения на гребле, которые выполняются с гантелями, я предпочитаю выбрать более сложное упражнение и добавить к нему немного веса.

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

1.) ВЕС ПОТЯНУТЬ

Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!

У нас есть несколько разных вариантов добавления гантелей.

Если вы дома, можете взять поводок и обернуть им гантель.

Если вы в тренажерном зале, у вас есть возможность использовать пояс для отжиманий. Просто оберните им гантель, повесьте на бедра, подпрыгните на перекладине и вперед!

Еще проще поставить гантель на пол, встать на нее и ухватиться за перекладину руками.Затем возьмите гантель между ступнями и начните выполнять подтягивания.

Поднимите руки над головой и возьмитесь за перекладину ладонями, направленными от вас, и повесьте прямо, затем подтянитесь вверх по прямой линии, пока подбородок не коснется перекладины, сохраняя мышцы кора на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение.

Подтягивание с дополнительным весом гантелей в дополнение к весу вашего тела создает прекрасную возможность для прогрессирующей перегрузки.Просто увеличивайте вес гантелей каждый раз, когда выполняете упражнение!

МОЩНОСТЬ

Чтобы тренировать спину на силу, вам нужно выбрать упражнение с гантелями, которое позволит вам включить в движение скорость и взрывную силу.

Для меня нет ничего лучше, чем Тяга к мертвой гантели.

2.) ГАНТА МЕРТНЫЙ РЯД

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, наклон вперед, слегка согнутые в коленях, руки на гантелях, которые сидят на полу по обе стороны от вас.Возьмите гантели и начните тягу с гантелями, создавая огромное количество силы через ступни в землю, а затем поднимитесь одним движением, как в становой тяге. С этого момента вы водите гантелями вверх и назад за туловище в гребное движение, а затем возвращаетесь в исходное положение.

По сути, это становая тяга до уровня колена, когда локти отводятся назад за корпус, отводя вес назад с силой и мощью широчайших.

Элемент взрывной силы в этом упражнении проистекает из того факта, что через ваши ступни вырабатывается сила в землю.

Вы можете загрузить здесь столько веса, сколько сможете. Это упражнение с нулевым импульсом, которое потребует много скоординированной взрывной активности через ваши ноги, руки и, в конечном итоге, через спину, широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы помочь вам развить взрывную силу в верхней части спины.

ГИПЕРТРОФИЯ

Когда мы пытаемся стимулировать рост мышц во время тренировок с гантелями для верхней части тела, мы стараемся делать противоположное тому, что мы делаем, когда сосредоточены на силе или мощности.

Вместо того, чтобы пытаться задействовать несколько мышц в выполняемой вами деятельности, вы хотите изолировать мышцу, которую хотите перегрузить.

Это означает, что если мы пытаемся добиться большего роста широчайших, нам нужно заставить широчайшие делать всю работу!

Мы можем сделать это лучше всего с классическим пуловером с гантелями. Это упражнение действительно нацелено на широчайшие!

3.) ПУЛОВЕР ГАНТА

Исходное положение: лежа на скамейке перпендикулярно, стопы на земле, плечом, в коленях слегка согнуты, держа гантель обеими руками.Согнув нижнюю часть тела, начните с опускания гантели назад и над головой с вытянутыми руками. Затем начните поднимать гантель вверх и вверх, удерживая лопатку в контакте со скамьей.

В этом упражнении на широчайшие пуловеры есть пара важных моментов, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, вы хотите расположить свое тело перпендикулярно скамейке, а не лежать на ней подолгу.

Почему?

Потому что это позволяет нам манипулировать бедрами, чтобы растянуть широчайшие мышцы, что является известным стимулом для мышечной гипертрофии.

Мы можем сделать это, опуская бедра вниз, в результате чего широчайшие отдаляются друг от друга, когда бедра отдаляются от рук. Затем, когда мы опускаем гантель в исходное положение, вы сразу должны почувствовать гораздо большее напряжение в широчайших.

Вот еще одна настройка, которая, на мой взгляд, очень полезна!

В конце вы можете сделать несколько эксцентрических упражнений. Когда вы достигли отказа только потому, что вы устали от концентрации, это не значит, что вы не можете выполнять более эксцентричную работу.

Все, что нам нужно сделать, это просто изменить движение до исходного положения. Итак, я перетаскиваю гантель на одно из плеч, вытягиваю ее на уровне груди, используя трицепсы, а затем возвращаюсь в красивый эксцентричный пуловер с длинными руками.

После того, как вы достигли концентрического отказа в пуловере с гантелями, у вас все еще есть возможность поработать вспомогательные эксцентрики, читая движение до исходной позиции и оттуда опускаясь эксцентрически.

Сделайте несколько эксцентрических повторений с ассистентом таким образом, и я обещаю вам, что вы получите еще больше от того, что уже является очень эффективным упражнением для создания гипертрофии.Используйте прочную связь между мозгом и мускулами, чтобы сделать эти эксцентрики еще более эффективными!

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Мы знаем, что любая вариация тяги стоя, которая может вызвать такой ожог в широчайших, в первую очередь вызовет утомление нижней части спины, что поставит под угрозу безопасность упражнения.

Однако есть способ обойти эту проблему!

Вы можете защитить свою спину, выполняя тягу с опорой на грудь.

4.) СЕНСОРНЫЙ РЯД НА ГРУДНОЙ ПОДДЕРЖКЕ

Есть несколько причин, по которым это упражнение помогает защитить спину.

Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.

Во-первых, наклонное положение лежа на скамье поддерживает спину, что позволяет нам утомлять широчайшие, не беспокоясь об утомлении поясницы, которое мы получили бы, находясь в положении стоя.

Во-вторых, этот «сенсорный ряд» предлагает нам уникальные возможности. Чтобы выполнить это, у нас есть один набор гантелей, размещенных перед нами на земле, и другой набор в наших руках, которым мы попытаемся коснуться первого набора.

Почему мы это делаем?

Это дает нам дополнительную растяжку для широчайших, когда мы двигаемся наружу с каждым повторением перед корпусом. Анатомия широчайших требует, чтобы рука двигалась вверх и впереди нас, чтобы лучше растянуться.

Но, кроме того, эти другие гантели буквально сидят и ждут, когда вы используете их для дроп-сета, чтобы поддерживать этот ожог!

Если вы выберете более легкий набор гантелей для пары, сидящей на земле, вы можете просто взять их и продолжить повторение, как только вы утомитесь от первого набора гантелей, чтобы метаболически повысить эффективность этого упражнения.

Помните, когда вы пытаетесь тренироваться метаболически, вы продвигаетесь к этому уровню сжигания, а затем через него.С помощью этого упражнения мы можем этого добиться, а благодаря настройке мы можем защитить нижнюю часть спины в процессе.

ВСЕГО КУЗОВА

Далее я покажу вам, что можно найти упражнение для всего тела, которое также сильно нагружает широчайшие.

«Человек-производитель» — мое любимое упражнение для этой цели.

С одной парой гантелей мы перейдем от отжимания к тяговому усилию с каждой стороны, прыгнем обратно, подбросим гантели вверх, встанем, жим и вернемся вниз.

Если вы посмотрите на составляющие движения в этом упражнении, мы получим толчок, тягу, возврат в толчок всего тела.

5.) ЧЕЛОВЕК

Мне нравится эффективность этого упражнения и последовательность, которую оно обеспечивает. Но есть еще пара ключевых моментов, которые делают его отличным упражнением.

Во-первых, вы не ставите под угрозу спину в процессе выполнения упражнения для всего тела.

Почему?

Потому что вес, который вы используете, должен зависеть от того, какой вес вы можете использовать в гребле.

Например, вы можете использовать довольно тяжелые гантели для взрывного стоя и жима в этом движении. Но вы не сможете использовать тот же вес для части ренегатского ряда. Итак, вы уже ограничены безопасным весом для спины в силу того, что вам нужно выбрать более легкий вес, который вы можете использовать для тяги отступников.

Это упражнение прекрасно вписывается в общую программу тела и при этом воздействует на ваши широчайшие.

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

Корректирующие упражнения действительно определяют вашу продолжительность жизни и то, как вы избежите травм во время тренировок.

Когда начинаешь пренебрегать ими, тут же возникают травмы!

Я предпочитаю корректирующее упражнение с гантелями для спины — подъем на букву «W».

6.) ‘W’ RAISE

Откуда это название?

Это положение ваших рук по отношению к вашему телу. Вы буквально пытаетесь образовать букву «W».

Вы сразу заметите, что это поражает все основные мышечные области спины и среднюю часть лопатки.Но самое главное, вы воздействуете на некоторые мышцы спины, которые люди даже не считают «мышцами спины».

А именно вращательная манжета.

Люди забывают, насколько важны мышцы вращающей манжеты плеча для общего развития спины!

Мы знаем, что если мы сможем заставить мышечные волокна на задней стороне плеча вращать это плечо наружу, мы собираемся включить вращающую манжету в то, что мы делаем. Мы делаем это в подъеме «W», возвращая руки за локти в это положение.

Если вы не заводите руки назад за локти, а вместо этого вытягиваете всю руку назад за туловище, ваше движение будет в основном осуществляться за счет задней дельтовидной мышцы, а не вращающей манжеты.

В этом нет ничего плохого, но мы не собираемся делать это упражнение.

Рейз «W» — действительно простое упражнение, которое требует больших затрат. Он поражает все, от вращающей манжеты до средне-лопаточных мышц и нижней части спины.Это комплексное упражнение даст вам множество корректирующих преимуществ, которые сохранятся еще долго после того, как этот набор закончится!

НИЗКАЯ ЗАДНЯЯ

Ни одна тренировка спины с гантелями не будет полной без упражнения, укрепляющего поясницу.

Reverse Hyper — упражнение, которое становится еще более полезным для поясницы, если вы можете добавить к нему немного веса.

7.) СКАМЬЯ ДЛЯ ГАНТОВ ЗАДНЯЯ HYPER

Некоторые люди могут быть не в состоянии переносить какой-либо вес, но это все равно отличное упражнение для спины с собственным весом.

Если вы можете добавить легкие гантели, это приведет к небольшой дополнительной нагрузке, которая сделает это упражнение еще более эффективным и полезным для вас.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Это упражнение дает нам шанс сделать это.

Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.

Для этого лягте на скамью лицом вниз и свесите ноги со скамьи прямо на уровне бедер. Опуститесь ногами и возьмите гантель, которую вы положили на пол, между лодыжками. Затем начните и продолжайте сжимать ягодицы, отводя ноги назад и вытягивая их прямо за собой.

Это начнется с упражнения на ягодицы, а затем оно передаст эту силу вверх в нижнюю часть спины, заставляя эти две группы мышц координировать свои усилия.

Сделайте от 10 до 15 качественных повторений, убедившись, что вы инициируете и поддерживаете сокращение ягодичных мышц и поясницы.

Не пытайтесь обмануть это, поднимая вес как можно сильнее. Когда дело доходит до этого специализированного упражнения, главное — качественные сокращения.

Как видите, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, на основе этого должен быть предписанный выбор упражнений. Я дал вам много эффективных упражнений с гантелями, и вы можете выбирать из них в зависимости от ваших текущих тренировок.

Если вы ищете полную программу тренировок, которая дает вам не только лучшую тренировку для спины, но и задействует все остальные мышцы вашего тела, чтобы добиться значительного роста и производительности мышц, обязательно попробуйте наш Селектор программ и возьмите тренировку ATHLEAN-X Система, которая наилучшим образом соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Тренировок спины с гантелями для увеличения размера, силы и потери веса

Мы все видели этого парня или девушку на пляже или в бассейне с огромной спиной.Будь то «рождественская елка» в средней части спины или этот худощавый и спортивный вид, наши головы повернулись. Если вы хотите построить большую, более сильную или наклонную спину, гантели — одно из лучших средств тяжелой атлетики.

Гантели естественным образом создают эстетически приятную и сбалансированную спину, потому что они заставляют вас тренироваться в одностороннем или одностороннем порядке. Это предотвращает чрезмерную компенсацию со стороны других, потенциально более сильных мышц.

Давайте разберем мышцы спины, лучшие упражнения для спины с гантелями и несколько тренировок для спины с гантелями, чтобы стать сильнее! Если у вас дома установлен вес гантелей, эти упражнения для спины станут идеальными домашними тренировками с гантелями.

Разрушение мышц спины

Прежде чем мы представим лучшие упражнения для спины с гантелями, мы хотим, чтобы вы познакомились с анатомией своей спины. Почему?

Когда вы точно знаете, какие мышцы работают, вы улучшите связь между мозгом и мышцами. Это поможет вам выполнить осознанный диапазон движений с полным контролем и сосредоточением внимания на целевой мышце. Это увеличивает ваши шансы увидеть лучшие результаты и прогресс.

Давайте погрузимся в мышцы спины сверху вниз.

Типы мышц спины

Есть три типа мышц спины:

Поверхностные мышцы спины : Вкратце, это великолепные мышцы, те, которые вы видите и на которые нацелены во время тренировок.

Промежуточные мышцы спины: Это мышцы, которые обычно участвуют в движениях грудной клетки. Эти мышцы обычно не задействуются во время тренировок; Однако во время лечения к ним обратится массажист или специалист по реабилитации.

Глубокие мышцы спины: Это мышцы, о которых вы мало слышите, но, боже мой, они важны. Глубокие мышцы спины задействуют движения позвоночника.

В этой статье мы сосредоточимся на поверхностных мышцах спины, так как они будут наиболее важны для достижения ваших целей в фитнесе.

Трапеция

Трапеция, более известная как «ловушка», — это большая и плоская мышца, имеющая форму треугольника.Если смотреть сверху, соединяющие мышцы с каждой стороны тела образуют трапецию, отсюда и название.

Это одна из самых популярных мышц для тренировки спины, поскольку она важна для эстетики.

Связанная с движениями плеча, эта мышца несет большую ответственность. Верхние ловушки поднимают и вращают лопатку, когда вы поднимаете руку. Средние ловушки втягивают лопатку. Нижние ловушки тянут лопатку вниз.

Леватор лопатки

Следующим в нашем списке, когда мы идем вниз по спине, идет поднимающая лопатка.Эта маленькая мышца похожа на ремешок, который соединяет шею с лопаткой. (Очевидно, это не точное с медицинской точки зрения описание, ребята.) Его основная функция — приподнимать лопатку.

Ромбовидные

С ромбами все сложно, потому что есть два разных ромбовидных тела. Есть ромбовидный минор и ромбовидный мажор. Начиная с верхней части мышцы, вы сначала найдете ромбовидный минор.

Оба ромбовидных тела несут ответственность за втягивание и вращение лопатки, но у них разные точки прикрепления и прикрепления.

Широчайшая мышца спины

Заканчиваем латами. Несомненно, всем известно одно упражнение для спины для этой мышцы: тяга вниз. Вы найдете широчайшие по бокам туловища, вроде пары мини-крыльев, особенно если вы собираетесь сделать их огромными.

Исходя из нижней части спины, широчайшая мышца спины расширяется, втягивается и вращает верхние конечности. Очень важная мышца для всех упражнений, связанных со спиной.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Как и в других наших статьях о упражнениях с гантелями, мы разберем все по группам мышц.Вы увидите конкретное название мышцы спины, а затем упражнения, которые лучше всего подходят для ее развития с использованием одного из наших любимых тренажеров — гантелей.

Трапеция

Леватор лопатки

Лопатка, поднимающая лопатку, — это не та мышца, о которой вы часто слышите, чтобы стать сильнее. На самом деле, большинство людей ищут способы растянуть его и высвободить. Хотя это важно, мы считаем, что также необходимо укреплять эту мышцу, чтобы избежать проблем, связанных с чрезмерной компенсацией или чрезмерным использованием.Для этого мы рекомендуем следующее упражнение четыре в одном:

Ромбовидные

Широчайшая мышца спины

Почётное упоминание

Хотя это упражнение в первую очередь связано с подколенными сухожилиями и ягодицами, румынская становая тяга с гантелями — отличное упражнение для всей задней части цепи. Мы рекомендуем использовать несколько подходов во время тренировок для спины.

Лучшие тренировки спины с гантелями

Вы (по крайней мере, немного больше) знакомы со своими мышцами спины.Вы знаете, какие мышцы работают при выполнении определенных упражнений. А теперь пора собрать все вместе с помощью нескольких тренировок для спины с гантелями.

Мы собираемся разделить тренировки по фитнес-целям. Мы предоставим различные острые переменные, основанные на росте мышц, сжигании жира и наращивании силы. Если вы хотите использовать все три, чередуйте каждую из следующих тренировок с недели на неделю.

Тренировка спины с гантелями для роста мышц

Для этой тренировки на гипертрофию спины с гантелями мы будем использовать технику суперсета.Это когда вы выполняете два упражнения подряд без перерыва между ними. Только после того, как вы закончите подход во втором упражнении, вы делаете перерыв. Например, вы выполните один подход пуловеров с гантелями сразу же, затем пожмите плечами с гантелями, а затем сделаете перерыв от 60 до 90 секунд. Чтобы вам было проще, вначале мы объединили упражнения в пары с одной и той же буквой.

A: Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

A: Шраги с гантелями: 3 x 8 — 12

B: Тяга гантелей: 3 x 8 — 12

B: Прогулка фермера: 3 x 8 — 12

C: Тяга гантелей к груди: 3 x 8 — 12

C: Подтягивания с гантелью: 3 x — 12

D: наклонная Y: 3 x 8 — 12

D: Задняя дельтовидная пара: 3 x 8 — 12

Тренировка спины с гантелями для похудания

А теперь давайте измельчим эту спину.Следующая тренировка спины отличается высокой интенсивностью, но не требует большого веса. Эта тренировка идеальна, если ваш набор веса гантелей находится на нижнем пределе.

В этой тренировке нет особых приемов. Завершите каждый подход, а затем сделайте небольшой перерыв в 60 секунд.

• Тяга гантелей лежа на животе: 3 подхода по 15-20 повторений
• Тяга гантели одной рукой: 3 x 15 — 20
• Перенос гантелей над головой: 3 подхода по 50 футов
• Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении: 3 x 15-20
• Гантель YTWL: 2 подхода по 10 повторений (переход по каждой букве один раз считается как одно повторение)

Тренировка спины с гантелями на силу

Если вы хотите набрать серьезный вес, эта тренировка для вас.Важное замечание: вы должны сосредоточиться на диапазоне повторения.

Вы заметите, что большинство упражнений на основные движения приходится на 3-5 повторений. Поэтому вам следует выбрать достаточно тяжелую гантель, чтобы вы могли сделать не более 5 повторений.

С учетом сказанного, если вы хотите увеличить свою силу, но не пытаетесь соревноваться в стронгмене, вы можете просто снизить веса и стремиться к диапазону повторений от 5 до 7. Как только вы научитесь тяжелым вещам, вы можете начать использовать диапазон от 3 до 5 повторений.

• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 3-5 повторений
• Тяга гантелей: 3 x 3 — 5
• Шраги с гантелями: 3 x 3 — 5
• Прогулка фермера: 3 x 3 — 5
• Задняя дельтовидная мышца: 3 x 3 — 5
• Гантель YTWL: 3 x 3 — 5

Укрепите спину с помощью тренировок для спины с гантелями

Если вам нужен размер, сила или резкость, упражнения на спину с гантелями — лучший выбор. Если вы хотите достичь всех трех целей, мы рекомендуем чередовать каждую из вышеперечисленных тренировок от недели к неделе.

.