Упражнения для спины для женщин

Для красивой фигуры важно, чтобы все мышечные группы тела были развиты равномерно. Без красивой спины не будет хорошей осанки, грации в движениях и легкой походки. Если вы ищете действенные упражнения для спины для женщин, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам помогут с выбором программы для прокачки этой части тела. Приходите в спортивный «Мультиспорт», где вас ждут занятия с опытными тренерами в профессионально оборудованных залах, в которых есть все для работы над идеальной фигурой.

Особенности тренинга спины для женщин

Существует несколько причин тренировать мышцы спины:

• для похудения;
• для укрепления;
• в рамках комплексной тренировки.

Для многих девушек актуальными становятся упражнения для похудения спины, если есть потребность избавиться от неэстетичных складок в этой области. Чтобы эффективно похудеть в верхней части спины и устранить бока, необходимо целенаправленно работать над прокачкой мышц с помощью упражнений на тренажерах, с эспандером, петлями, гантелями.

Лучшие и эффективные упражнения подберет тренер, чтобы процесс похудения происходил в здоровом темпе.
Не менее важно укрепление спины для женщин, так как работа над мышцами спины помогает избавиться от проблем с позвоночником, исправить осанку и устранить мышечные зажимы. В результате вы получите красивую и ровную спину, а вместе с ней – рельефные плечи и подтянутый живот.
Комплексный тренинг подразумевает программу фулбади, где упражнения для спины в зале включены в обязательном порядке.
Тренируя спину, вы не только улучшаете осанку, но и развиваете силу всего тела. Если вы хотите получить рельефную и красивую спину, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам составят персональный комплекс тренировок, основанный на ваших целях и особенностях телосложения.

Лучшие упражнения для спины в зале

Эффективно проработать спину позволяет сплит-тренинг в тренажерном зале, когда тренировки разделены по дням недели. В таком случае вы сможете проработать спину максимально и опробовать весь комплекс упражнений для спины женщины, который подразумевает работу с гантелями, собственным весом, тренажерами, петлями и резинками.

Упражнения важно делать под контролем профессионального тренера, чтобы изучить правильную технику и не допустить травмы.
Можно выделить лучшие упражнения для верхней части спины, для широчайших и для поясницы, которые необходимо чередовать, чтобы гармонично проработать все мышцы.

• Для верха: тяга к подбородку, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в наклоне.
• Для средней части: тяга нижнего блока, тяга гантели в наклоне, разведение рук с петлями, горизонтальные подтягивания.
• Для нижней части спины: становая тяга на прямых ногах с гантелями, гиперэкстензия, наклоны со штангой вперед.

Выполняя упражнения для спины с резинкой, гантелями, штангой, петлями, вы чередуете нагрузку и прорабатываете все группы мышечных волокон.

Записывайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать еще больше эффективных упражнений для спины для женщин, которые помогут похудеть, подтянуть тело и исправить осанку. Если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам с радостью ответят.

Поделиться:

˂ Назад

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек. Базовые, все лучшие, самые эффективные на спину и трицепс с гантелями

Упражнения

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек. Базовые, все лучшие, самые эффективные на спину и трицепс с гантелями

Упражнения

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Содержание

• 1 Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать
• 2 Важность разминки и заминки
• 3 Количество подходов и повторений в упражнениях на спину
• 4 Базовый комплекс для тренажёрного зала
• 5 С гантелями
• 6 На спину и трицепс
• 7 Для укреплении поясницы
• 8 На широчайшие мышцы спины
• 9 Для выпрямления позвоночника
  • 9.1 Упражнения для мышц шеи
  • 9.2 Упражнения для выравнивания позвоночника
  • 9. 3 Упражнения на тонус мышц спины
• 10 На мышцы верхнего спинного отдела
• 11 На средний отдел
• 12 На нижний отдел
• 13 Противопоказания
• 14 Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

Спина состоит из трёх групп мышечной массы: 

• широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
• широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
• глубинного мышечного корсета.

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

1. Тощее.
2. Мускулистое.
3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

• широчайших мышц спины;
• трапециевидных мышц;
• выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

1. Подтягивание.
2. Становая тяга.
3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах.

Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку.
   В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.
4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

1. Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
2. Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).
3. Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
4. Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
5. Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и  изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

1. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
2. Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
3. Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

1. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх.
   При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову.
   Повторяют 5-8 раз.
3. Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол.
   При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу.
   Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

1. Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.
   Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.
2. Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
3. Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании.
   Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
3. Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

На средний отдел

Упражнения:

1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

На нижний отдел

Упражнения:

1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено  вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток  до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.
2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра  у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное давление;
• диабет;
• заболевания глаз;
• остеохондроз;
• сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

Упражнения Спорт и фитнес

8 лучших упражнений для спины для женщин

21 июля 2022 г.

Когда дело доходит до тренировок, наши мышцы спины часто игнорируются. Уделите им внимание, которого они заслуживают, с лучшими упражнениями для спины для женщин, каждое из которых предназначено для укрепления мышц спины и улучшения осанки…

Работая над мышцами спины, вы сможете получить рельефные плечи своей мечты. Но на этом преимущества не заканчиваются: было доказано, что, уделяя время укреплению спины, вы улучшаете осанку и предотвращаете травмы в различных видах спорта и деятельности.

Если вы хотите привести в тонус и укрепить мышцы спины, но не знаете, с чего начать, мы собрали лучшие упражнения для спины для женщин, которые помогут вам в этом. У нас есть ваша спина (буквально!)…

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: отлично подходит для группы мышц, которые пересекают верхнюю часть спины.

• Гантели в руки, встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя сгиб в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, позволяя рукам свисать под плечами, ладони обращены внутрь (А).
• Удерживая туловище неподвижно, сделайте глубокий вдох и подтяните гантели до уровня груди, держа локти близко к телу и следя за тем, чтобы они не размахивались наружу (B). Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться к началу. Попробуйте сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: наклоняйтесь вперед от бедер, а не от талии.

2. Разведение рук в наклоне с гантелями

Преимущества: Работайте над спиной, уменьшая силу рук.

• Гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Наклонитесь вперед в бедрах, сосредоточив внимание на полу, и соедините гантели, ладони смотрят в (А).
• Плавно поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, слегка согнув локти. Медленно сведите лопатки вместе (В), затем опустите руки. Попробуйте сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: держите верхнюю часть тела неподвижно — избегайте подпрыгивания при подъеме веса.

3. Четырехточечный ящик

Преимущества: Великолепно для вашего глубокого кора и стабилизирующих мышц вокруг позвоночника.

• Встаньте на четвереньки, глядя в пол. Ваши руки должны быть расположены под плечами, колени под бедрами, позвоночник прямой (А).
• Включив мышцы кора, вытяните правую руку и левую ногу на одинаковую высоту. Старайтесь не смещаться в одну сторону и не поднимать голову во время движения (B).
• Задержитесь и вернитесь в исходное положение, затем поменяйтесь сторонами и повторите. Стремитесь сделать от четырех до шести повторений на каждую сторону.

Подсказка: во время разгибания держите свое тело на прямой линии от стопы до кончиков пальцев.

4. Подъем спины с вращением плеч

Преимущества: Это упражнение укрепит нижнюю часть спины и повысит гибкость плеч, спины и груди.

• Лягте лицом вниз на коврик, смотрите вниз, но подбородок должен быть на одной линии с позвоночником, а не прижат к нему. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами, ладони смотрят вниз, зависая в воздухе. над полом (А).
• Напрягите мышцы брюшного пресса и осторожно поднимите верхнюю часть тела с коврика, повернув ладони наружу.
• Когда вы достигнете полного диапазона, поверните руки назад так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, и сведите лопатки вместе (B). Задержитесь и вернитесь к началу. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: когда вы поднимаетесь, сведите лопатки вместе.

5. Aquaman

Преимущества: Это упражнение в стиле пилатеса задействует все задние мышцы от плеч до подколенных сухожилий.

• Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты перед собой, ладони на уровне плеч, пальцы ног направлены.
• Удерживая прижатой лобковую кость и сжатую ягодицу, осторожно приподнимите верхнюю часть спины, голову и ноги немного над ковриком.
• Удерживая свое внимание вперед, одновременно вытяните правую руку и левую ногу немного выше
  (А).
• Медленно чередуйте руки и ноги в плавательном движении (В). Стремитесь сделать от шести до десяти повторений на каждую сторону.

Подсказка: чтобы предотвратить компрессию позвоночника, не поднимайтесь слишком высоко над ковриком.

6. Жим лежа на гимнастическом мяче

Преимущества: Отличное универсальное упражнение для верхней части спины, плеч, рук и брюшного пресса.

• Возьмите гантели и обопритесь пупком и бедрами на гимнастический мяч, прижав ступни к стене. Ноги должны быть вытянуты, с небольшим изгибом в коленях. Держите гантели на уровне ушей, согнув локти под углом 9.Угол 0°, ладони смотрят вперед (А).
• Удерживая верхнюю часть тела на прямой линии, вытяните руки на одной линии с глазами, держите ладони обращенными к полу и сохраняйте расстояние между гантелями — не позволяйте им соприкасаться во время разгибания (B).
• Верните руки в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: держите голову неподвижно на протяжении всего упражнения.

7. Разгибание спины с гимнастическим мячом с поворотом

Преимущества: Идеально подходит для косых мышц живота (мышц по обеим сторонам живота, нижней части спины и груди).

• Лягте на гимнастический мяч, упритесь ступнями в стену, слегка согните колени и сосредоточьтесь на полу. Положите пальцы на виски и разведите локти в стороны, стараясь не сгибать плечи (А).
• Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и повернитесь вправо, следя за тем, чтобы во время движения позвоночник и голова оставались на одном уровне (B).
• Не перенапрягайте позвоночник.
• Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься.
• Попеременное скручивание в каждую сторону, стремясь сделать от шести до восьми повторений на каждую сторону.

Совет: держите ноги сильными, а ягодицы сжатыми на протяжении всего упражнения.

8. Эластичная лента для сидения

Преимущества: Динамичное упражнение для тренировки верхней части рук, брюшного пресса и спины.

• Наденьте эспандер вокруг дверной ручки или аналогичного предмета. Закрепите его так, чтобы он находился на уровне груди, когда вы садитесь, без провисания.
• Сядьте прямо на коврик, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу и на ширине плеч. Держите ручки ленты на расстоянии вытянутой руки на уровне плеч (А).
• Прижав локти к телу, отведите руки назад. Продолжайте смотреть вперед (B).
• Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: напрягайте мышцы между лопатками во время гребли.

Ищете вдохновение для тренировок? Нажмите здесь, чтобы получить 10-минутную тренировку с лучшими упражнениями для спины для женщин!

Топ 4 упражнений для спины для женщин

Счастливой пятницы! Я только что вернулся домой с раннего утреннего занятия Pure Barre, и я так взволнован сегодняшним постом, потому что Моника Нельсон, моя подруга, которая работает личным тренером в Лос-Анджелесе, здесь, чтобы поболтать с нами.

Моника (Мони) потрясающая! Она не только личный тренер, но и опытный сноубордист, шеф-повар и всеми любимый эксперт по здоровью и фитнесу. Она была в блоге раньше (дала мне примерное расписание тренировок перед нашей свадьбой), и я рад, что она снова вернулась сегодня. Когда мы с ней обдумывали идеи о том, на какую тему она будет говорить на этот раз, я сразу же вмешался и попросил ее рассказать о том, как получить сильную спину и рельефные плечи.

Если кто и знает, как вернуть сексуальность, так это Мони.

Видите, почему я хотел, чтобы она поделилась своими секретами?!?

Я искренне надеюсь, что вы взволнованы этим постом так же, как и я! Теперь я перестану хвастаться и позволю Мони говорить дальше…

«Мони, как мне сделать так, чтобы мышцы рук и спины были в тонусе?» меня спрашивают почти каждый день. Я очень рад, что меня спросили об этом, потому что как тренер я специализируюсь в этой области, особенно со своими дамами. У меня не всегда были такие бицепсы и мышцы спины, как сегодня — и я говорю это, чтобы вы поняли, что тоже можете изменить свое тело. Я надеюсь, что, когда вы закончите читать это, вы почувствуете вдохновение для работы над «задней стороной!»

Зад — это «вся задняя часть тела» (на которую вы, скорее всего, не смотрите и не видите в зеркало во время тренировки). Итак, сегодня я собираюсь сосредоточиться на «мышцах спины», которые, вероятно, являются наименее нагруженной областью, особенно у женщин. Эти мышцы также являются одними из самых важных. Когда я не тренирую своих клиентов, я готовлю и пеку для Мони. Еда и сильные мышцы спины необходимы, чтобы, например, никто не говорил «горбиться» над вкусным подносом с печеньем! Чем крепче ваша спина — тем меньше боли вы будете испытывать. Так что будьте готовы — я поделюсь четырьмя моими любимыми движениями, которые эффективны, действенны и, безусловно, достаточно сложны. Да, у меня есть десятки других движений, которые я также люблю включать в тренировки (просто спросите у моих клиентов!), но для простоты мы сосредоточимся на четырех, упомянутых ниже.

Помните, что здоровое питание и упорный труд принесут желаемые результаты, но вы также должны быть умными и поддерживать хорошую форму, особенно при работе с верхней частью спины. У многих уже есть два страйка против них, потому что они уже тайтовые, а затем слабые вдобавок к этому. Звучит знакомо? Вы много ездите, работаете за столом или постоянно гоняетесь за детьми и т. д.? Хорошей новостью является то, что если вы правильно тренируете мышцы спины и включаете ролики из пеноматериала, вы можете изменить все это.

БОНУС: укрепление мышц верхней части спины и плеч также оказывает огромное влияние на вашу осанку и только улучшает ваш внешний вид и самочувствие. Зная это, можно подумать, что все будут уделять больше внимания своей спине! К сожалению, многие женщины (и мужчины) упускают из виду тренировку верхней части спины просто потому, что не видят ее, когда смотрят в зеркало. Имеет смысл, верно?

На самом деле я никогда не тренировал спину, когда начал тренироваться много лет назад, пока не узнал (и не заметил) так много осанки и мышечного дисбаланса. Будучи спонсируемым и конкурентоспособным сноубордистом, я рос — моя работа заключалась в том, чтобы бить и падать, и, черт возьми, я навредил своей спине и позвоночнику. Я делюсь этим, потому что НИКОГДА не поздно изменить свое тело. Возможно, у вас сидячая работа или вы уже все время чувствуете себя сгорбленным. Или, что еще хуже, может быть, вы уже испытываете боль или несоответствие из-за мышечной слабости или дисбаланса. Что ж, если вы сказали «да» на что-то или на все это — вам действительно следует подумать о включении движений спины в свою тренировочную программу. Как я уже упоминала, пенопластовый валик тоже должен стать вашим новым лучшим другом. Просто потому, что вы правильно питаетесь и усердно тренируетесь, вы также должны следить за своей осанкой. Большую часть времени многие люди поднимают слишком большой вес и только создают еще больший дисбаланс и напряжение в своем бедном теле. Таким образом, правило: форма важнее функции. Если вы не можете выполнить какое-либо из движений с правильной техникой, даже не пытайтесь поднимать тяжелее, понимаете? Начните с более легкого веса, а затем увеличивайте его, когда ваше тело будет готово.

Начнем! Вот мои 4 любимых упражнения для спины.

Широчайшие тяги

Мы начнем с широчайших тяг вниз, вероятно, самого широко известного и популярного упражнения для спины. Это ваше движение, когда вы хотите показать свою сексуальную спину в этих летних платьях! При правильном выполнении это может быть отличным упражнением для увеличения ширины спины и повышения тонуса. В результате хороших исследований было высказано предположение, что ширина хвата не является основным фактором, способствующим сокращению мышц, и что выполнение тяги перед головой более эффективно, чем за головой. Следует отметить, что тяга широчайших мышц за головой вниз потенциально может привести к повреждению или растяжению вращающейся манжеты, если не выполняется с надлежащей формой и техникой. Раньше это был очень распространенный способ сделать это. Я это не рекомендую.

Убедитесь, что вы внимательны и принимаете меры предосторожности, чтобы защитить вращающуюся манжету во время выполнения этого конкретного движения. Хотя вы можете не повредить ротационную манжету, существует вероятность их деформации, если они плохо отдохнули или у вас плохая форма. Это определенное упражнение задействует широчайшие (широчайшие мышцы спины) больше, чем любая другая группа мышц спины, которая отвечает за увеличение ширины спины.

Подъем

Время идти по старой школе (но в хорошей форме!). Подтягивания с отягощением — одно из лучших упражнений для спины, которые можно выполнять для развития спины. Существует много вариантов этого упражнения, но лучше всего использовать пронированный хват. Движение использует собственный вес тела в качестве сопротивления, но дополнительный вес можно добавить с помощью грузового пояса. Я бы попробовал это только с весом вашего тела, когда только начинал. Кроме того, есть бонусный совет: это движение отлично подходит для построения сильного кора! Упражнение задействует каждую мышцу спины, как никакое другое упражнение.

Многие считают это упражнение лучшим упражнением для спины, и за десятилетия было доказано, что оно отлично подходит для увеличения массы спины. Взвешенный ваш следующий шаг. Большинство людей здесь не сразу, поэтому вы можете использовать группу, чтобы поддерживать идеальную форму. Вы не хотите делать это с плохой формой! У меня лично (и у нескольких клиентов) нет проблем с использованием вспомогательной ленты для этого движения.

Разгибание спины (также известное как «Супермен»)

Этот прием отлично подходит для всех и каждого. Я делаю это со своими самыми молодыми и самыми старыми клиентами в возрасте от 10 до 82 лет! Это движение не только отлично подходит для ягодиц, но и является отличным упражнением для еженедельных тренировок. Сильная нижняя часть спины снизит риск повреждения позвоночных дисков. Это упражнение очень похоже на «кобру» в йоге. Вы ложитесь лицом вниз на коврик или на мягкий пол, руки выпрямлены по бокам, ладонями вверх, лбом обращены к полу. Верх стопы должен быть прижат к полу. Теперь медленно оторвите голову и плечи от пола, подняв руки, сведя лопатки вместе и задержитесь на пять секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите. Как только вы это сделаете, вы можете добавить руки прямо над головой для более глубокого движения. Сделайте от 1 до 2 подходов примерно по 15 повторений в каждом.

Перевернутые тяги

Установите гриф на соответствующую высоту в стойке для приседаний. СОВЕТ: Чем ниже планка, тем тяжелее будет упражнение. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, ладони направлены от вас, руки чуть шире плеч. Удерживая тело ровным, слегка приподняв подбородок и опустив плечи, подтяните грудь к перекладине. Держите локти под углом примерно 45 градусов к телу. Попробуйте коснуться грудью перекладины.

Сделайте обратное движение, медленно опуская тело, удерживая грудь вверх, тело ровно, плечи назад и вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу внизу и повторите. ПОМНИТЕ: если это слишком сложно, попробуйте начать с высоких тяг TRX, пока не наберете больше силы. Мне нравится менять тренировки и пробовать новые вещи, например, TRX или движения с собственным весом.

Вот оно! Надеюсь, теперь вы вдохновились на проработку задней стороны. Всегда помните, что полезно работать со всем телом, а не только, например, с теми областями, которые вам не нравятся.