1. Лопатки и ягодицы прижаты в стене.
2. Затем необходимо сползти по спине до тех пор, пока ноги в колене не образуют прямой угол.
3. Во время такого «сидения» дыхание спокойное и равномерное. Продолжительность упражнения зависит от личной выносливости. Новичкам достаточно 15-20секунд и 3-4 подходов.

Упражнение «Всадница»

Упражнение усиливает кровоток в тазу, укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Выполнение:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты друг от друга.
2. На вдохе нужно медленно присесть: таз отходит назад, колени не выходят за мыски обуви, спина прямая, руки тянутся вперед, бедра параллельно полу, дыхание спокойное. Так нужно стоять 15-20 секунд.
3. Возврат в исходное положение на выдохе.

Махи ногами: вперед, назад, назад согнутой ногой

Эффективные упражнения для прокачки ягодиц — махи ногами. В домашних условиях для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Махи вперед:

1. Исходное положение — стоя прямо. Для опоры подойдет стена или стул.
2. Поочередно поднимается правая и левая нога. В идеале они должны быть параллельно полу.

Махи назад:

1. Повернувшись к опоре лицом, нужно ухватиться за нее. Спина прямая.
2. Ноги поочередно отводятся назад. Если во время выполнения ощущаются ягодицы, то упражнение выполняется правильно.

Махи назад согнутой ногой:

1. Положение — стоя на коленях, прямые руки упираются ладонями в пол. Ладони чуть шире плеч, спина ровная, поясница естественно прогнута.
2. На выдохе поднимается левая нога, при этом она все также согнута в колене под прямым углом. Носок тянется на себя. Верхняя точка фиксируется, когда задняя часть бедра образует со спиной ровную линию.

Гиперэкстензия

Домашний вариант этого упражнения выполняется на гимнастическом коврике:

1. Исходное положение лежа на животе. Руки выпрямлены над головой, спина прямая.
2. На вдохе ноги отрываются от поверхности и тянутся максимально вверх.
3. На выдохе они возвращаются на пол.

Если рядом есть ассистент, упражнение усложняется таким образом:

1. Живот и ноги на кровати, туловище и голова свисают вниз. Ассистент держит ноги в коленях и щиколотках.
2. На вдохе корпус опускается вниз, на выдохе поднимается, пока не сравняется с уровнем ног.

Планка с поднятием ноги

Упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног и ягодиц. Делается в двух вариантах: в упоре на прямых руках и на локтях.

Выполнение:

1. Необходимо встать в планку: руки или локти на уровне плеч, тело ровное, таз не заваливается вниз и не поднимается вверх, пресс напряжен, взгляд устремлен в пол.
2. На вдохе поочередно поднимаются ноги. Носок на себя, пятка будто толкает воздух.
3. На выдохе возврат в исходное положение.

Подъемы коленей из положения лежа на животе

Эффективное упражнение, которое похоже на гиперэкстензию. Оно выполняется самостоятельно без помощи ассистента.

Выполнение:

1. Нужно лечь на кровать лицом вниз. Ноги и таз свисают над полом.
2. Ноги согнутые в коленях под прямым углом на вдохе поднимаются вверх.
3. На выдохе ноги возвращаются в исходное положение.

Какие упражнения помогут нарастить мышцы на верхнюю часть ягодиц и на нижнюю?

Форму ягодиц изменить нельзя, но сделать их более округлыми можно при помощи упражнений. Причем при подборе упражнений нужно учитывать строение своего тела.

Для тех, у кого верхняя часть ягодиц не наполненная, подойдут такие упражнения для роста мышц:

• приседания с весом;
• махи ногами с утяжелителями;
• гиперэкстензия на кровати.

Для слабо развитой нижней части ягодиц предусмотрены такие упражнения:

• приседания — плие, сумо;
• выпады;
• мостик с блином;
• планка с подъемом согнутых в колене ног.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в ягодицах

Уменьшить ягодицы в домашних условиях можно при помощи кардио-тренировок. Такие эффективные упражнения повышают выносливость, укрепляют все мышцы и способствуют жиросжиганию.

Для похудения в ягодицах отлично подойдет такой комплекс:

• прыжки;
• бег с высоким подниманием бедра;
• удары ногами;
• приседания с выпрыгиванием; махи ногами.

Домашние тренажеры для тренировки ягодиц

Домашние тренажеры могут заменить спортзал. С их помощью можно не только похудеть, но и заметно подтянуть ягодицы и ноги.

Есть такие виды тренажеров:

Эффективность от упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях будет только при соблюдении трех условий: рациональное питание, регулярность и правильная техника. Поэтому заранее стоит продумать свое меню и составить расписание тренировок.

Видео: эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:

Как накачать ягодицы дома, смотрите в видео-ролике:

ladysdream.ru

10 Эффективных упражнений для ягодиц!

Очередная тренировка для дома, которая поднимет твою попу и перевернет жизнь! Ты голова? Тогда поехали — это 10 лучших упражнений, которые можно выполнить дома, для того, чтобы укрепить ягодичные мышцы и визуально поднять попу!

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Итак, хорошенько разомни суставы, приготовь коврик и бутылочку воды. Поехали!

Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола.

[sociallocker id=»6735″]

Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.

Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер
Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.

Упражнение «Звезда»
Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.

Махи ногами назад
Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.

Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение Мост
Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.

Упражнение «Бразильская попа»
Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.

Упражнение Выпады
Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.

Приседания с выпадом
Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.

Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

[/sociallocker]

budetezdorovy.ru

Упражнения Кегеля для укрепления мышц спины, ягодиц и бедер.

Что такое тазовое дно и почему так важно его тренировать? Эти незаметные мышцы выполняют огромное количество жизненно важных функций. Они поддерживают в правильном положении органы малого таза и препятствуют опущению внутренних органов.

Ослабление мышц таза — наиболее частая причина пролапса (опущения) гениталий у женщин и ослабления мышц мочеиспускательного канала у мужчин. Сейчас это самые актуальные проблемы в гинекологии и урологии. Угрозы для жизни эти заболевания не представляют, но значительно ухудшают образ жизни. Лечение только одно — хирургическое вмешательство.

Поэтому очень важно укреплять мускулатуру тазовых мышц, ведь своевременно предпринятые меры — это лучшая профилактика. Эффективность тренировок доказана огромным количеством научных исследований. Гимнастика состоит из упражнений Кегеля, известных с 1947 года. 85 % людей, которые занимались ежедневно, полностью избавились от проблем, связанных с ослаблением мышц тазового дна.

Гимнастика Кегеля

Рекомендуется для профилактики и лечения пролапса гениталий и стрессового недержания. Эти упражнения помогают подготовить организм к предстоящим родам и восстановить мышечный тонус после родов.

Гимнастика позволяет натренировать мышцы влагалища и так называемую лобково-копчиковую мышцу, которая отвечает за сексуальную реакцию. Уже после нескольких занятий увеличивается сексуальное удовольствие обоих партнеров во время полового акта. Комплекс для мужчин позволяет улучшить потенцию и натренировать мышцы, которые отвечают за эякуляцию.

Техника выполнения заключается в напряжении и расслаблении мышц тазового дна. В основе три манипуляции — сжатие, сокращение и выталкивание. Врачи советуют заниматься 3 раза в день по 20 минут, проделывая ежедневно по 300 сжатий. Каждое упражнение выполняется 5 минут. Исходное положение может быть разным, иногда можно выполнять упражнения на фитболе или сидя.

Для усиления эффекта во время выполнения, врачи советуют пользоваться особым тренажером. Он усиливает тонус мышц, ведь так они выполняют дополнительную работу. Тренажер Кегеля позволяет быстрее привести мышцы в тонус и позволяет качественно оценить изменения в силе напряжения. Существует очень много разновидностей этого приспособления, а продается тренажер в специальных магазинах.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН

1. Удержание
   Ляг на спину и прими позу, как при родах, — руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. Напряги мышцы промежности так, будто пытаешься остановить мочеиспускание. Задержи их в таком состоянии на 6 секунд. Затем расслабься, отдохни 6 секунд и повтори упражнение. Выполни 20–25 подходов.
2. Лифт
   Совсем немного сожми мышцы влагалища и удержи их на 6 секунд (1 этаж). Затем сожми и удержи их немного сильнее (2 этаж), затем еще сильнее (3 этаж). Нужно довести мышцы до максимального сжатия за 4–5 раз. Повтори упражнение поэтапно в обратном порядке. Сделай 10 циклов подъема и спуска.
3. Волна
   Сделай глубокий вдох и напрягай сначала мышцы влагалища, затем ягодичные. Не задерживайся на каждом этапе, выполнять упражнение нужно в быстром темпе. Расслабь мышцы в обратном порядке, создавая своеобразную «волну».
4. Выталкивание
   Сядь «на корточки», удобно расположи руки. Глубоко вдохни, при этом тазовые мышцы должны быть максимально расслаблены. Затем задержи дыхание и очень плавно пытайся потужиться, будто пытаешься опорожнить кишечник. Направляй толчки преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Отдохни 6 секунд и повтори еще раз.
5. Трепет
   Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Напрягать и расслаблять тазовые мышцы нужно максимально быстро на протяжении 10 секунд. Выдохни, отдохни немного и повтори упражнение 10–15 раз.

6. Физически ослабленным и пожилым людям рекомендуется выполнять гимнастику 3 раза в неделю, каждое упражнение по 2–3 раза в 2 подхода по 5–12 повторов.

   СОВЕТ РЕДАКЦИИ

   В целях профилактики врачи советуют объединить упражнения Кегеля с укреплением мышц спины, ягодиц и бедер. Этот небольшой 10-минутный комплекс можно выполнять один раз в день в любое удобное время.

   1. Ложись на спину, ноги согнуты в коленях а руки расположены вдоль тела. На вдохе подними ягодицы, напряги мышцы и на 5–10 секунд задержи дыхание. На выдохе медленно вернись в исходное положение. Выполняй до 30 повторов.
      

       

   2. Прими исходное положение — ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, ладони положи на колени, спина прямая. На плавном вдохе максимально втяни низ живота и одновременно сожми мышцы влагалища и ягодицы. Медленно расслабляйся на выдохе. Сделай 10 повторений.
      

       

   Как видишь, тренировать мускулатуру тазового дна очень важно. Это эффективный метод профилактики, ведь поддерживать мышцы в тонусе проще, чем корректировать возникшие нарушения.

   А как ты думаешь, тренировка интимных мышц — это действительно важно или можно обойтись обычной гимнастикой? Нам очень хочется узнать твое мнение, не забудь написать комментарий.

   Если тебе понравилась статья, покажи ее друзьям!

   Источник

ladylike.su

Упражнения для ягодиц — разминка, полумостик, приседания и выпады

Стройные женские ноги и подтянутые ягодицы всегда притягивали взгляды мужчин. Многие женщины тоже смотрят на красивые женские фигуры с завистью и одновременно желанием изменить свою фигуру и сделать ее такой же привлекательной. Наталья Максимова рассказала, как ей удалось усовершенствовать свою фигуру с помощью специальных упражнений.

Я не стала исключением, решила не откладывать похудение и привести, наконец, в форму свои «проблемные» зоны.

Сначала, решила я, нужно подтянуть мышц ягодиц и бедер, и уделить время уходу за ногами. Пришлось подобрать специальные упражнения для ягодиц и бедер, которые легко выполняются в домашних условиях.

Самым сложным в этом деле я считаю начало. Поэтому рекомендую начать тренировки с легких упражнений для мышц бедер и ягодиц, чтобы не отпало дальнейшее желание заниматься, и затем постепенно нагрузку увеличивать. Когда занятия спортом станут у вас привычкой, организм начнет просить движений и нагрузки каждый день. Но сначала нужно собраться с силами и одну-две недели заставлять себя тренироваться, потом вам станет намного легче – организм привыкнет.

Разминка для разогрева мышц ягодиц

Любые упражнения, не важно, предназначены они для бедер с ягодицами, или для укрепления спины, необходимо начинать с небольшой разминки. Делают это для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить связки к нагрузкам. Подготовка позволит избежать растяжений и травм во время тренировок. Я предпочитаю начинать разминку с легкой пробежки или можно покрутить велотренажер минут 10. Если вы не имеете такой возможности, то хорошо попрыгать со скакалкой, сделать приседания, выпады, походить по лестнице пешком и т.д.

Упражнение полумостик для укрепления ягодичных мышц

Данное упражнение достаточно легко выполнять, но, несмотря на это, с его помощью очень хорошо укрепляются большие ягодичные мышцы и задняя часть ног. Исходное положение – ложитесь на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль тела, или их можно положить за голову. Из этого положения поднимайте таз, отрывайте от пола поясницу, плечи и спину до тех пор, пока верхняя часть корпуса не образует вместе с ногами одну линию, после чего – опускайтесь в исходное положение.

При выполнении упражнения для ягодиц и бедер ягодичные мышцы напрягайте максимально, при этом опирайтесь на плечи и ноги. Сначала я выполняла по 20 подходов, потом их число постепенно увеличилось до 50. Выполняя последний подъем, постарайтесь зафиксировать тело в верхней точке и удерживайте на 60 секунд эту позу.

Как только мышцы окрепнут, можете упражнение немного усложнить. Правую ногу выпрямите, чтобы она оказалась на одной линии с бедром левой согнутой ноги.

Выполните 20 подъемов, после чего ноги поменяйте и еще 20 раз поднимите корпус.

Упражнения приседания для бедер и ягодиц

С помощью приседаний отлично укрепляются ягодицы, если упражнения для бедер и ягодиц выполняются правильно. Ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Начинайте медленно приседать. Нужно следить за тем, чтобы во время приседания колени не выходили за уровень пальцев ног, и чтобы пятки от пола не отрывались. Вставать тоже надо очень медленно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Делайте сначала 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 30-40.

Упражнения выпады

Встать нужно прямо, руки положить на талию. Правой ногой делаете шаг вперед и медленно присаживаетесь. В это время коленом левой ноги нужно практически прикоснуться к полу. Ноги поменяйте. Я выполняю на каждую ногу по 20 выпадов. Главная сложность в этом упражнении для мышц бедер и ягодиц – это стараться, чтобы колено той ноги, которая в данный момент впереди, не вышло за уровень пальцев на ней.

Это упражнение прорабатывает заднюю часть бедра, ягодичную мышцу. При этом растягивается передняя поверхность бедра (четырехглавые мышцы). Если упражнение выполняется правильно, то в передней поверхности бедра ощущается натяжение.

Отдых для мышц ягодиц

В промежутке между упражнениями вы должны потянуть мышцы, на которые нагрузка была больше всего. Это нужно для того, чтобы в следующие дни они у вас не болели. Встать нужно прямо, согнуть правую ногу назад в колене, и потянуть ее за носок руками к ягодицам. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Теперь подтяните к груди эту же ногу, чтобы потянулась ягодичная мышца. После чего нужно для левой ноги проделать то же самое.

Упражнения для ягодиц махи ногой назад

Этот комплекс я считаю более эффективным, но выполнять его немного труднее, чем предыдущие упражнения для мышц бедер и ягодиц. Хотя это мое личное мнение. Вполне возможно, что, для вас этот комплекс, наоборот, покажется более легким.

Исходное положение – встаньте на колени, согнутыми или прямыми руками опирайтесь на пол. Правая нога, согнутая на 90 градусов, поднимается вверх, в это время пятка смотрит строго в потолок. Старайтесь поднимать ногу так, чтобы ее верхняя часть составила одну линию с корпусом. Выполните 16 подъемов. После этого, не останавливаясь, правая нога продолжает подниматься вверх, но теперь уже на два счета. Раз – поднимаете ногу до полпути, два – дотягиваете ее до верхней точки, затем так же, на два счета, опускаете вниз.

Главное при этом — совершать подъем четко, и ногу фиксировать в точке остановки на несколько секунд. Данное упражнение также выполняется 16 раз. На последнем подъеме нужно оставить наверху согнутую ногу и сделать вверх-вниз 16 пружинистых движений с маленькой амплитудой. И еще одно упражнение комплекса – 16 раз поднимаете эту же ногу, согнутую в колене, но уже в сторону. После последнего подъема также нужно задержать ногу в высшей точке и пружинистыми движениями 16 раз прокачать мышцу.

Если вы все сделали правильно, то почувствуется сильное напряжение ягодичной мышцы, напоминающее на легкое жжение. Не нужно пугаться — это значит, что мышца работала хорошо, и во время работы были задействованы те участки, которые не было возможности прокачать, не выполняя специальных упражнений для ягодиц и бедер. Постарайтесь теперь сбросить напряжение мышц, ведь они устали. С этой целью сядьте на колени и сильно потянитесь вперед руками. Таким образом мышца чуть-чуть растянется и не станет завтра сильно болеть после тренировки. Это же упражнение повторите для второй ноги.

Махи ногами из положения лежа на животе

Это упражнение для мышц ягодиц и бедер понравилось мне тем, что оно не только укрепляет мышцы попы и бедер, но еще и прекрасно подтягивает мышцы спины. Может быть, вы не сразу сможете сделать некоторые элементы. Это вовсе не страшно, так как при регулярных тренировках упражнение все лучше и лучше станет с каждым днем получаться. Я сумела сделать данное упражнение для ягодиц правильно лишь после 3 недель занятий. Зато эффект от этого упражнения действительно высокий.

Нужно лечь на живот, руки согнуть в локтях и удобно положить перед собой, можете лечь лицом на руки. Левая нога должна быть вытянута прямо, а правая – максимально развернута в сторону. Будет идеально, если между ногами образуется угол в 90 градусов, хотя это зависит от вашей растяжки. Левая нога поднимается вверх настолько высоко, насколько сможете, колено при этом выпрямлено изо всех сил, носки вытянуты, ногу поднимаете за счет ягодичной мышцы. Выполните данное упражнение для ягодиц и бедер 20 раз, и ноги затем поменяйте.

Обратите внимание на самую сложную часть упражнения: такое же исходное положение, только теперь руки нужно положите на затылок и поднимать верхнюю часть корпуса в одно время с левой ногой. Повторяется упражнение для обеих ног по 15 раз. Я считаю это очень сложным заданием, так как корпус и нога отказываются работать синхронно. Если получается высоко поднять корпус, то нога поднимается только на несколько сантиметров, а при высоком поднятии ноги — корпус, практически, не поднимался. Но прошло время, и я научилась выполнять это упражнение для ягодиц и бедер. Сейчас оно — одно из моих любимых упражнений.

Как расслабляться после тренировки ягодиц и бедер

По окончании тренировки необходимо старательно потянуть все мышцы бедер и ягодиц, чтобы расслабить их. Во-первых, если мышцы уже разогреты, то растягиваются они с наибольшим эффектом, а, во-вторых, если после тренировки вы не потянете мышцы как следует, то на завтра они сильно станут болеть.

Садитесь на пол, ноги вытяните, спина прямая. Грудью тянетесь к ногам и стараетесь взяться за носки, в этом положении нужно на несколько секунд задержаться. Можете это упражнение выполнить стоя. Надо наклониться к выпрямленным ногам и ухватиться за лодыжки.

Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги вверх. Вверху потрясите ногами, колени можете не выпрямлять. Здесь главное, чтобы ноги находились в расслабленном состоянии.

Я отметила изменения к лучшему в своей фигуре уже через месяц регулярно выполняемых упражнений для ягодиц и бедер. Ягодицы стали более подтянутыми, а ноги стали стройнее.

Не нужно подходить к этим занятиям с фанатизмом и мучить себя ежедневными долгими тренировками. Это не даст заметного эффекта, но, возможно, отобьет у вас желание продолжать занятия. Мышцам вы должны давать отдых, а нагрузки периодически менять. Я, например, занимаюсь через день и меняю упражнения каждую неделю.

На одной неделе я выполняю из данного комплекса три выбранных мною упражнения для ягодиц и бедер, а на другой – оставшиеся три упражнения.

Кроме всего прочего, не нужно забывать и о здоровом питании. Только тогда ваша фигура приобретет отличную форму! Занимайтесь спортом, и в домашних условиях выполняйте упражнения для мышц ягодиц и бедер.