Содержание

Упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Почему спина так важна?

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

  • Крепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.
  • Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
  • Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
  • Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
  • Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

  1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
  2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
  3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
  4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
  5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

  1. Ложитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
  2. Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
  3. Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
  4. Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.
  5. Используем мяч для фитнеса. Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете выбрать его на этой странице!

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в этой статье.

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете посмотреть здесь.

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин

Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, независимо от того, что на ней надето, купальник или вечернее платье. Обеспечить правильную мышечную структуру спины позволят соответствующие упражнения. Они будут несколько отличаться от стандартных упражнений для прокачки мышц спины у мужчин, в силу особенностей строения женского тела и иных задач, формируемых для тренировок данного вида, боле характерных для женщин. Во-первых, женскому позвоночнику от природы приходится выдерживать большие нагрузки вследствие широкой тазовой кости и детородной функции, что требует достаточного уровня развития мышц спины для правильного распределения веса при ходьбе и выполнения поддерживающей задачи. Ну, а во вторых, не каждого мужчину привлечет в девушке отсутствие талии или чересчур развитые дельты, так что важно соблюсти необходимый баланс.
Проще и быстрее достигнуть желаемого уровня развития мышц спины в тренажерном зале. Постараемся разработать простой и эффективный комплекс, включающий проверенные временем упражнения, подходящие именно девушкам.

Что делать.

Для старта хорошо бы решить, какая задача для вас стоит в приоритете. В том случае, если разговор будет о жиросжигании, то прокачка спины позволит зрительно уменьшить нижнюю часть тела, придав фигуре более пропорциональный вид, поскольку лишний жир начинает убираться сверху. Для похудения рекомендуется увеличенное число подходов, порядка 3-х, в каждом из которых необходимо выполнять до 15-ти повторений, это позволит сохранить надлежащий темп во время тренировки. Тем, кто только приступает к занятиям, следует начинать с 10-ти повторений и небольших весов. Это позволит постепенно совершенствовать технику выполнения и прочувствовать мышцы, а также убережет от растяжений и травм. Возможно, придется начать с пустого грифа, но это не должно вас останавливать, просто наращивайте вес, когда сможете выполнять максимальное число упражнений в подходе, указанное в описании к упражнению, без особого труда.

В том конкретном случае, если основная задача – набор необходимой мышечной массы, оптимальным будет выполнение 8-12 непрерывных повторений в 3-5 сетах. Традиционно спину тренируют в тот же день, что и мышцы спины. Если спину нужно проработать более основательно, перенесите соответствующие упражнения в начало тренировки.
В зале хорошо то, что вы всегда под профессиональным присмотром тренера, да и под рукой всегда будет все необходимое, начиная с гантелей и стандартной штанги и заканчивая, собственно тренажерами. Итак, приступим.
1. Упражнение с гантелями №1.

Рекомендуется выполнять 8-10 2 подхода. В исходном положении встаете прямо, расставив ноги примерно по ширине плеч. Берете гантель в каждую из рук, разводите прямые руки в стороны. Сводите гантели к груди, руки сгибаются в локтях. Следите за вашими локтями, не опускайте их вниз.

3. Упражнение с гантелями №2.

Следует выполнять по

10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Ложитесь на спортивную скамью, на этот раз на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки с гантелями располагаются на полу. Далее медленно приступаете к поднятиям рук с разведением в стороны. Старайтесь держать руки прямыми.

4. Упражнение со штангой.

Это и последующие упражнения развивают широчайшие мышцы спины. Необходимо будет выполнить 10 повторений. Берете штангу средним хватом, небольшой прогиб в коленях, смотрите ровно. Медленно поднимаете гриф до уровня живота, опускаете вниз в начальное положение.

5. Тренажер с блоком.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, фиксируете колени. Рукоять берете широким хватом. Возможны три варианта выполнения – тяга к груди или за спину, к тыльной стороне шеи. Обратите внимание, при выполнении тяги к груди, старайтесь тянуть грудную кленку вверх, гриф должен касаться средней точки.




6. Подтягивания.

Типично мужское упражнение, которое будет полезно и девушкам. Рекомендуется выполнять максимальное для вас количество повторений в 2 -х подходах. Если подтягивания для вас на начальном этапе невыносимо тяжелы, можете попробовать заменить их занятиями на тренажере гравитон. В основе его работы лежит принцип противовеса, способствующего выталкиванию вашего тела вверх, то есть чем больший противовес установлен, тем легче выполнять упражнение. Начните с противовеса, который будет на 5-10 килограмм уступать весу вашего веса тела, и постепенно уменьшайте его с ростом силовых показателей. Экспериментируйте, применяйте хваты различной ширины, это расширит диапазон прокачки поможет развить мышцы более комплексно. Важно осуществить начальное движение из исходной точки именно за счет поддерживающих позвоночник мышц, руки должны подключиться позже. Тянитесь вверх грудью, старайтесь не поднимать плечи.



7. Гиперэкстензия.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, ноги подводите под задний валик. Бедра ровно лежат на передних подушках, а кости таза фиксируются на верхнем крае подушек, но не выше, иначе основная нагрузка пойдет на ягодицы. В начальной позиции ноги и позвоночник держите на одной линии, далее, опускаетесь вниз, согнувшись под углом, близким к 90 градусам, в тазобедренном суставе. Спина не круглится, пребывает в прямом состоянии. Выполняйте плавно и без резких движений. Для дополнительного утяжеления используйте блин или гантели.

8. «Супермен».

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу на животе, делаете вдох, поднимаете руки, ноги и грудь, максимально напрягаете мышцы спины и фиксируете позицию на 2-3 секунды. Возвращаетесь в начальную позицию, делаете глубокий выдох. Если критично сложно выполнять поднятие всех конечностей сразу, можете поочередно поднимать соседние противоположные руки и ноги.


9. Планка.

Суперэффективное упражнение, оказывает влияние не только на мышцы спины, но и на пресс. Рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз. Начальное (оно же исходное) положение — плечи располагаются перпендикулярно полу, позвоночник и шея на одной линии с прямыми ногами. Ягодицы нет нужды выпячивать, спина ровная. Фиксируете позицию и держите планку 1-1,5 минуты. Для усложнения можете поочередно поднимать и отводить одну из ног.

10. Упражнение «шраги».

Берете в каждую из ваших рук гантель, сами руки располагаете вдоль туловища. Далее просто максимально высоко поднимаете плечи, фиксируете на 2-3 секунды.

11. Обратная тяга в наклонной позиции.

Серьезное упражнение на плечи. Следует выполнять по 8-10

непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Для начала понадобятся гантели небольшого веса, по 2-3 килограмма. В исходной наклоняете корпус на 45-60 градусов вперед, руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты перед грудью. Спину держите ровной, иначе рискуете травмировать позвоночник. Выполняете подъем гантелей, разводя при этом руки в стороны. Раскрытые локти в верхней точке должны быть направлены параллельно полу.




12. Подъемы с использованием стены.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В начальной позиции прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками к свободной стене, после чего медленно тянете руки вверх, фиксируете на 1-2 минуты в указанном положении.
13. Растяжка.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в каждом из 2 -х подходов. В начальном положении стоите на коленях, и носках, пальцы подогнуты вовнутрь. Цель – выпрямиться, вытянув при этом руки вдоль туловища. Медленно отклоняясь назад, выполняете перемещение с колен на пятки. Руки во время упражнения должны оставаться прямыми, а спина ровной. Не торопитесь, постарайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины.

Также мышцы спины возможно проработать и без помощи каких-либо тренажеров, просто выполняете растяжения, используя захваты одной руки в другую, в исходной – правая рука за спиной и над плечом, а левая снизу. После хорошей проработки поменяйте руки местами.

Нельзя не упомянуть о том факте, что крепкие мышцы спины пригодятся вам и при других тяжелых базовых упражнениях, загружающих нижнюю часть тела, вроде разных видов становой тяги и усложненных приседаний. Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.

Заключение.

Прорабатывая мышцы спины, главное – придерживаться установленной последовательности и не переусердствовать. При всей визуальной простоте, любая тренировка требует внимания и усердия, однако, постоянно сохраняя настрой на результат, вы почувствуете облегчение сразу же, как заметите первые изменения. Здоровое тело и красота – исконно связанные вещи, добавив в них гармоничности, вы добавите гармоничности в вашу жизнь в целом.

Эффективные упражнения для спины дома: техники и отзывы

Здоровая спина — это залог бодрости, высокого тонуса и правильного функционирования организма. Если у вас появились боли в спине, то, скорее всего, это свидетельствует о каких-либо нарушениях в позвоночнике, что, в свою очередь, может спровоцировать нарушение работы внутренних органов. Чтобы предотвратить развитие пагубных заболеваний, делайте дома упражнения для спины, и вы сможете избежать проблем, а в тяжелых случаях и инвалидного кресла.

Немного анатомии

Наша спинка должна быть предметом гордости. 33 позвонка формируют наш позвоночник, подразделяющийся на 5 отделов:

  • в шейном отделе семь позвонков;
  • в грудном – 12;
  • по пять — в крестцовом и в поясничном;
  • в копчиковом — четыре.

Нервы и кровеносные сосуды от каждого позвонка тянутся к той или иной части тела, а в канале, образованном позвонками, расположен спинной мозг.

Подвывихи позвонков

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, это значит, что он подвергся подвывиху. Сжимая кровеносный сосуд, он защемляет нерв и вызывает его онемение. Чаще всего подвывих случается в поясничном, шейном и грудном отделах. От подвывиха каждого позвонка страдают органы, за которые он «отвечает» — зубы или глаза, горло, нос, уши, почки или сердце, половые органы, щитовидная железа и остальные.

Отзывы о поддержании здоровья спины содержат весьма полезные советы. Держите спину прямо и спите на ровной поверхности. Важно соблюдать правильную осанку, которая равномерно распределяет нагрузку на позвоночник, таким образом снижается риск подвывихов позвонков. Если у вас бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике, возможно, вам необходимо выправить осанку.

Для правильной осанки

  1. Это упражнение рассчитано на 15 минут вашего времени. Встаньте ровно к стене и коснитесь ее одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
  2. Согласно отзывам, «кошка» — отличное упражнение для спины. Дома или в фитнес-зале — вы можете выполнять его ежедневно. Стоя на четвереньках, выгните спину дугой на три секунды, затем вернитесь обратно.
  3. Повороты. Сядьте, скрестив стопы ног. Соедините кисти, заведенные за бедра, и разверните корпус, спина прямая, замрите на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  4. «Сфинкс». Лежа на животе на гимнастическом коврике, расположите ладони более чем на ширину плеч, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а лоб прижат к полу.
  5. На вдохе выгните спину назад, отталкиваясь руками, низ живота держите прижатым к коврику. Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение.

  6. Лежа на животе с руками вдоль туловища, выгибайте спину назад. Одновременно приподнимайте вверх выпрямленные ноги.

Чтобы позвоночник был гибким

Многие отзывы гласят: возьмите на вооружение эти упражнения дома для спины, которые развивают гибкость и подвижность позвоночника.

Ложитесь на спину, руки в стороны, стопы на ширине плеч. Вдохните и сделайте поворот головы влево, а стопы разверните в другую сторону, боковой стороной постарайтесь положить их на коврик. Выдохните и смените направление. Вернитесь в исходное положение.

Согните левую ногу, поставьте стопу рядом с правым коленом. Вдохните и поверните голову вправо, левую конечность согните, а правое колено надо постараться повернуть влево, при этом левое колено должно коснуться коврика. Выдох — вернитесь в исходное положение. Повторить в противоположную сторону. Широко расставьте и согните ноги, стопы оставьте на полу. Поверните ноги вправо и положите их на пол, голову поверните влево. Лопатки и поясница лежат на полу. Вдохните и повторите в другую сторону.

Сядьте на корточки на коврик, голова должна быть прижата к коленям, руками обхватите голени. Переместитесь на копчик и на выгнутой спине перекатывайтесь по гимнастическому коврику.

Лежа на спине, протяните руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Вдохните и приподнимите выпрямленные ноги, оторвите поясницу от пола. Заведите ноги за голову, пусть бедра коснутся груди, а стопы — пола. В этом положении надо задержаться на 10 секунд, но чем дольше сможете, тем лучше — до двух минут. Вернитесь обратно в исходное положение, пусть позвонки касаются коврика.

Классический «мостик» встречается во всех отзывах о поддержании здоровья спины. Лягте лицом вверх, согните ноги. Стопы поставьте на ширине плеч, пальцы к плечам, ладони лежат возле ушей. Опирайтесь на ладони и стопы, максимально поднимайте туловище, выгибайте спину.

Тренировка для женщин для мышц спины — идеи для дома

Комплекс упражнений для проработки спины — это скручивания, наклоны и тяги. Они:

  • предупреждают развитие остеопороза;
  • улучшают подвижность тазобедренных, плечевых суставов.

Отзывы гласят, что благодаря крепким мышцам плечи всегда развернуты, осанка выпрямляется, фигура становится визуально стройнее.

Они прорабатывают следующие группы мускулатуры спины:

Предмет восторженных отзывов: упражнения, не вставая с кровати

Подъемы корпуса из положения на животе — это очень эффективные упражнения: убрать складки на спине дома, а также подтянуть бока и пресс с их помощью вы можете не посещая спортзала, и вам для этого вовсе не нужны гантели.

Лягте на живот, кисти соедините в замок за головой. Отрывайте от пола, помогая себе руками, плечи, старайтесь подняться повыше. Упражнение можно усложнить, поднимая также и ноги.

«Мостик» — отлично выравнивает позвоночник, растягивает мышцы бедер и нижнего пресса.

Лежа на полу, согните колени, напрягая ягодицы и пресс, максимально высоко поднимите таз, тело — в струнку. Через 10 секунд вернитесь в исходное положение. Можете подниматься с вытянутой вверх ногой — это усилит нагрузку.

Парящая птица. Встаньте на четвереньки, напрягите и втяните живот. Вытяните левую ножку назад, а правую руку — вперед, задержитесь на 5-10 секунд. Повторите в другую сторону. Это упражнение для мышц спины дома отлично прорабатывает также и пресс.

Поза планки, а также поза боковой планки. Лежа на левом боку, вес тела переместите на локоть и на свод стопы правой ноги, тело — в струнку. Локоть не должен выглядывать из-за плеча. В таком положении «застыньте» на полминуты. Постепенно удерживайте положение до трех минут. Для предельной нагрузки опирайтесь на ладонь прямой руки, поднимая и опуская ногу.

Отличная тренировка для парней — укрепляем спину

Упражнения для спины для мужчин дома подразумевают тренировки с гантелями. В отзывах рекомендуют живот втянуть, а плечи держать развернутыми. Движения выполнять плавно, по 15-20 повторений в трех сетах.

Тяга гантелей в наклоне развивает бицепсы и широчайшую мышцу спины. Упражнение дома можно выполнять ежедневно, но перенапрягаться не рекомендуется, так как есть риск получить травму, особенно если вы — новичок. Наклонитесь, спину держите параллельно полу, ноги немного согните в коленях. Смотрите прямо. Тяните на себя гантели к середине живота. Локти «смотрят» строго вверх. Возвращайтесь обратно и повторите 15-20 раз по три сета.

Односторонняя тяга в наклоне. Это упражнение отлично прокачивает мышцы спины, с его помощью хорошо распрямляются плечи. Возьмите утяжелитель в правую руку, подойдите к скамье, левое согнутое колено положите на нее, а свободной кистью обопритесь на край. Опустите руку с утяжелителем вниз и выполняйте подъемы, отводя в сторону локоть. Прорабатывайте лопатки — вы должны ощутить работу мышц в этой области.

Разведение рук с гантелями сидя и стоя. Упражнение получило положительные отзывы, поскольку развивает трапециевидные мышцы (задней области шеи).

Итак, сидя с гантелями в руках на табурете, соедините стопы. Руки опустите вдоль ног, а локти чуть согните, ладони «смотрят» друг на друга, лопатки сведены. Медленно разведите руки горизонтально. Сделайте три подхода по десять раз и встаньте. Сделайте то же самое стоя: прогнитесь вперед, ноги чуть согните, руки с гантелями опустите вниз, потом разведите их в стороны и обратно. Как и на табурете, сделайте тридцать раз.

Проработка верхней части спины

  1. Плюсом этой тренировки, согласно отзывам, является то, что вы можете выбирать удобное для себя время, занимаясь дома с гантелями. Упражнение для спины для девушек следует выполнять плавно, без рывков. Вес снарядов не должен превышать 5 килограммов. Встаньте и наклоните корпус, левую ногу отставьте назад и подтягивайте гантели к груди. Повторите 20 раз, смените ногу и опять сделайте 20 подтягиваний.
  2. Удерживая утяжелитель в правой руке и, стоя с согнутыми коленями, потянитесь к левой стопе. Далее выпрямитесь, постарайтесь выжать снаряд вверх, повторите пятнадцать раз, затем сделайте те же самые движения второй рукой.
  3. Встаньте прямо с гантелями (весом до 3 килограммов каждая) в руках. Начинайте прыгать на месте сводя и разводя ноги в прыжках. Когда вы разводите ноги в прыжке, отводите локти назад, а, сводя ноги, возвращайте руки обратно. Так попрыгайте минуту-две. Передохните и еще раз попрыгайте.

Делаем дома: упражнения для спины для девушек

Для этих занятий вам понадобится эластичная лента:

  • сядьте на табурет, поставьте ноги так, чтобы стопы оказались шире плеч, ленту оберните вокруг ладоней;
  • с руками поступаем так: правую — вверх, а левую — вниз, пока лента не натянется;
  • далее правую кисть начинайте отводить к груди и обратно, в исходное положение.

По отзывам ясно, что вы можете выполнять упражнение каждый день, не боясь перегрузок. Движения должны быть плавными, не резкими.

Станьте эталоном красоты

Помните, что подтянутый силуэт начинается с красивой и ровной спины, мышцы которой — крупнейшие в организме, и их проработка позволит сжечь очень много подкожного жира. Вы почувствуете себя намного легче, станет проще не только дышать, но и думать! Упражнения для спины позволят увеличить общий объем энергозатрат вашего организма. Исчезнет боль в пояснице, и вы сможете наконец-то прочувствовать каждый свой позвонок.

Упражнения для мышц спины для женщин

Любая женщина знает, по крайней мере, хотя бы одно упражнения для мышц спины. Эти мышцы крайне важны, ведь люди часто жалуются на боли в спине после тяжелых тренировок или в конце рабочего дня. Так какие же упражнения для спины для женщины хорошо укрепят позвоночник, но при этом безопасно? Рассмотрим несколько упражнений на фото ниже.

Первое упражнение называется шраги , которое укрепит ваши трапеции. Встаньте в стойку, бёдра вместе, колени слегка согнуты. Возьмите в руки какой-либо свободный вес, подойдут гантели, или бутылки с водой. Ладони обращены по бокам.

Руки полностью расслабьте и вытяните плечи как можно выше, до ушей. В верхней точке сделайте паузу в течение секунды, затем опустите.

  • Выдох при поднятии и вдох при опускании рук.
  • Чувствуйте трапециевидную мышцу спины, она находится в нижней части вашей шеи.
  • Движение похоже на пожимание плечами, как будто вы говорите кому-то «я не знаю!».

Следующее упражнение это тяга рук в наклоне.

Встаньте в стойку, ноги вместе, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, спина должна быть чуть выше параллели с полом и плоской, не сгибайте её дугой. Голова смотрит вперёд.
Начинайте тянуть гантели вверх, в верхней точке зафиксировали вес и затем опустили.

  • Локти должны быть прижаты к бокам.
  • Вместо гантелей можно использовать гриф или палку.
  • Упражнение укрепит широчайшие мышцы вашей спины.

Третье упражнения довольно известно больше среди мужчин, чем женщин и называется

становая тяга.

Встаньте в стойку, наклонившись вперёд, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите в руки вес, ладони к себе. Спину при этом держите плоской настолько, насколько это возможно. Смотрите в пол, для того, чтобы ваша шея была на одной линии с позвоночником.

Руки расслабьте, затем очень медленно поднимайте спину вверх. Сделайте паузу в верхней точке и продолжайте.

  • Выдох в верхней точке и вдох в нижней.
  • Чувствуйте спину во время упражнения, а также свои бёдра.
  • Очень важно держать спину плоской, работают только ноги и бёдра. Это упражнения развивает длинную мышцу спины, трапеции и бицепс бедра.

Последнее упражнение это обратные подъёмы рук.

Ложитесь на какой-либо упор. Идеально подойдёт фитбол, либо мягкий стул. Ноги зафиксируйте. В каждую руку возьмите по гантели, ладони обращены друг к другу. Начинайте тянуть руки вверх, чувствуйте, как вы сводите свои лопатки. Упражнение развивает трапеции, широчайшие мышцы спины и множество мелких подключичных мышц.

  • Чувствуйте спину, особенно в районе лопаток.
  • Движение похоже на медвежьи объятия, только лёжа на фитболе.

Силовые упражнения для мышц спины, женщины должны запомнить как дважды два. Они стабилизируют ваш позвоночник и избавят от болей в спине. Выполняйте их регулярно, но не слишком часто. Для женщин будет достаточно одного или двух раз в неделю. Кроме того, обязательно посмотрите следующее видео с полезными упражнениями для спины.

Для женщин — King Fit на ул. Российская, 297

В женских кругах бытует мнение, что посещение фитнес-центра стоит весьма дорого и позволить себе такую роскошь могут лишь обеспеченные женщины! На самом деле это миф!

В нашем фитнес-центре «KING FIT» всем женщинам предложена масса интересных программ и тренировок, которые проводятся квалифицированными тренерами с задействованием специального оборудования, инвентаря. Их стоимость вполне приемлема, а результат того стоит!

Посещая индивидуальные или групповые тренировки, вы сможете:

  • оперативно сбросить лишние килограммы;
  • усовершенствовать свою фигуру;
  • получить заряд бодрости и позитива на весь день;
  • сделать свои мышцы гибкими, пластичными и подтянутыми;
  • избавиться от стрессов и просто весело провести время в кругу новых знакомых.

Все занятия проводятся с учетом первоначальных физических данных и состояния здоровья каждой женщины, что позволяет подобрать наиболее действенный и эффективный комплекс упражнений. В зависимости от пожеланий можно посещать увлекательные фитнес программы и тренировки силовой выносливости, изучать танцевальные движения и боевые искусства, ходить на йогу, в бассейн и другие занятия.

Звоните и уточняйте время проведения тренировок, чтобы посетить их уже в ближайшее время!

 

INTERVAL

Если вас интересуют программы, основанные на двигательной активности, оздоровительной гимнастике, включая силовые тренировки, тогда рекомендуем посетить занятия «INTERVAL» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Выполняя комплекс упражнений, подготовленный квалифицированными тренерами, и чередуя силовые нагрузки с аэробными, вы:

  • укрепите все группы мышц;
  • нормализуете метаболические процессы;
  • повысите выносливость и пр.

Все занятия проходят весело с использованием степ платформ, а благодаря индивидуальному подходу тренера вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно.

TAE BO

Хотите избавиться от лишних килограммов, оздоровить свой организм и забыть о плохом настроении? Тогда фитнес программа Тай-бо, основанная на выполнении интересных приемов восточных единоборств, силовых упражнений и элементов аэробики – лучшее, что может предложить вам фитнес-центр «KING FIT».

Тай бо является нечто средним между танцевальной аэробикой и единоборствами типа каратэ, тайского бокса. При этом за каждую тренировку можно сбросить до 700 калорий, а также:

  • привести в тонус мышцы;
  • наладить работу сосудистой системы;
  • повысить выносливость, пластичность тела и др.

И все это под ритмы веселой, оживленной музыки! Приходите к нам, и вы не пожалеете!

CYCLE

Мечтаете о поддержании отличной спортивной формы своего тела и хотите делать это в кругу хороших знакомых? В нашем фитнес-центре «KING FIT» вас ждут результативные занятия сайклом на специальном велотренажере.

Квалифицированный тренер подберет для вас программу занятий с учетом индивидуальных особенностей организма. При этом в процессе занятий вы сможете:

  • повысить общую выносливость организма;
  • предупредить разнообразные заболевания;
  • укрепить тонус мышц и суставов.

Несмотря на высокие нагрузки, вы будете чувствовать себя энергично, а приятная музыка создаст ощущение настоящей велогонки. Приходите и убедитесь в этом сами!

HOT IRON

Если вы мечтаете избавиться от лишнего веса, увеличить мускулатуру, сформировать красивое тело и готовы к серьезным нагрузкам, тогда занятия «HOT IRON» в фитнес-центре «KING FIT» — это то, что вам нужно!

На тренировках, которые зачастую проходят под музыку, для каждой женщины подбирается вес штанги, а также комплекс кардиоупражнений, позволяющих:

  • интервально проработать все крупные мышечные группы;
  • сформировать красивые контуры тела;
  • согнать лишние килограммы;
  • укрепить кости и повысить мобильность суставов.

Вы все еще думаете? Звоните и мы подробно расскажем вам о HOT IRON!

PUMP

Планируете направить свои усилия на моделирование тела и укрепление мышц ног, рук, ягодиц и пресса? Тогда эффективные силовые тренировки «PUMP», которые проходят в фитнес зале нашего центра «KING FIT», созданы именно для вас.

Благодаря степ-платформе и работе со штангой, гантелями под аккомпанемент взрывных миксов вы будете осваивать методики, которые позволят:

  • растянуть и натренировать свои мышцы;
  • привести организм в комфортное состояние;
  • получить положительный заряд.

Не верите? Тогда приходите в наш тренажерный зал и убедитесь в этом сами!

BOOTY CAMP

Хотите сделать свои ягодицы упругими и привлекательными? Тогда специализированные занятия «BOOTY CAMP», которые проводятся в стенах фитнес-центра «KING FIT» — самое оптимальное решение для вас!

Независимо от уровня подготовки инструктор подбирает для девушек комплекс упражнений на проработку ягодичных мышц, бедер, мышц спины и живота, а также:

  • помогает отработать чувство ритма;
  • подтянуть все проблемные участки тела;
  • повысить уверенность в себе и своей привлекательности.

Регулярно посещая такие уроки, вы не только победите проблемные зоны, а и усилите свою женскую энергетику, став магнитом для окружающих вас мужчин.

UPPER BODY

Бросайте свои изнурительные диеты и приходите в наш фитнес-центр «KING FIT», где с помощью уникальных силовых уроков, направленных на проработку мышц спины и груди, рук и пресса, можно добиться отличных результатов и смоделировать свое тело.

Благодаря активным силовым тренировкам в компании тренера, который подберет для вас план занятий и распределит нагрузку, вы будете:

  • корректировать фигуру и бороться с лишними килограммами;
  • улучшать кровообращение;
  • получать заряд бодрости и выбрасывать накопившуюся энергию.

А что может быть лучше, чем подтянутая фигура, плоский живот и отличное настроение?

 

LOW BODY

Все еще мечтаете об укреплении нижней части своего тела? Не стоит много размышлять!

Приходите в наш фитнес-центр на «LOW BODY» и благодаря эффективным упражнениям высокой интенсивности прокачайте мышцы ягодиц, живота, ног и спины.

Каждый силовой урок предусматривает использование специального оборудования. Все упражнения выполняются ускоренно, что позволяет женщинам:

  • оперативно сжигать калории;
  • сделать мышцы подтянутыми и упругими;
  • улучшить дыхательную и сосудистую системы.

Помните, что записавшись на тренировки, вы станете счастливой обладательницей рельефных форм!

DEEP ABL

Решили поработать над своим телом? Планируете в кратчайшие сроки получить упругие мышцы живота, ягодиц, бедер?

Предлагаем вам посетить силовые тренировки «DEEP ABL» в фитнес-центре «KING FIT», чтобы привести свою фигуру в порядок, согнать лишний вес и восстановить упругость тела. Благодаря умелой работе тренера каждая женщина:

  • снимает с мышц напряжение;
  • нормализует свое дыхание;
  • улучшает сон и общее самочувствие.

Каждая динамичная и увлекательная тренировка воздействует на организм комплексно, что приятно вдвойне!

ABS+FLEX

Каждая женщина мечтает об идеальном подтянутом животе. В нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся уникальные силовые уроки «ABS+FLEX», нацеленные на проработку мышц живота, спины, а также растягивание, расслабление мышц всего тела.

При этом квалифицированные тренеры индивидуально для каждой женщины подбирают комплекс упражнений, позволяющий:

  • улучшить эластичность суставов;
  • ускорить обмен веществ;
  • сформировать красивую осанку;
  • сжечь подкожный жир и уменьшить талию.

А самое главное, такие упражнения могут выполнять женщины с разным уровнем физической подготовки, что приятно вдвойне!

FUNCTIONAL

Эффективные функциональные тренировки в фитнес-зале нашего центра помогают каждой женщине за короткий период времени обрести желанные формы, укрепить мышцы своего тела и поработать над сердечно-сосудистой системой.

Благодаря таким энергоемким занятиям, проходящим с задействованием специального оборудования, у женщин:

  • улучшается координация движений;
  • правильно работает вестибулярный аппарат;
  • появляется ловкость, сила и выносливость.

Помните, что работа над собой должна происходить постоянно! Только так можно добиться высоких результатов и быть в отличной форме.

BEST FIT

Чтобы достичь поставленных результатов и привести свое тело в порядок, сделать мышцы упругими, а талию тонкой, стоит постоянно посещать фитнес-центр «KING FIT». Здесь вам предложат целостный функциональный тренинг, состоящий из различных блоков упражнений с прогрессиями и модификациями, который выполняются последовательно.

Опытный тренер подбирает для каждой женщины упражнения, позволяющие:

  • повысить выносливость и скорость реакции;
  • улучшить координацию движений;
  • стать более ловкой и сильной.

Для повышения результативности занятий в упражнениях может задействоваться разнообразный спортивный инвентарь и оборудование.

ZUMBA

Посещайте зажигательные танцевальные тренировки Зумба, которые проходят в нашем фитнес-центре «KING FIT», чтобы сбросить лишние килограммы, получить заряд бодрости, положительные эмоции и избавиться от массы комплексов. И все это происходит под музыку!

Повторяя за тренером ритмичные движения, заимствованные из сальсы, румбы, меренге и реггетона, вы:

  • сделаете свою фигуру подтянутой;
  • раскроете в себе новые таланты;
  • повысите гибкость и пластичность тела.

Также на групповых тренировках вы найдете себе новых подруг и забудете о повседневных проблемах хотя бы на время.

VOGUE

Посетите в нашем фитнес-центре «KING FIT» тренировки «Vogue» и мы поможем вам раскрыть свои творческие способности, преодолеть свои комплексы и страхи.

Опытные тренеры раскроют для вас все секреты танца, базирующегося на модельных позах и эффектной подиумной походке, а также помогут:

  • самовыразиться;
  • сделать мышцы упругими;
  • сбросить лишние килограммы;
  • приобрести отличное настроение и заряд бодрости на весь день.

А что может быть прекраснее женственной и счастливой девушки, освоившей технику подиумной походки?

REGGAETON

Если вы являетесь поклонницей зажигательных и энергичных танцев, тогда стоит освоить направление «REGGAETON», которое преподается в фитнес-центре «KING FIT».

Благодаря комбинированию танцевальных движений хип-хопа, бачаты, регги, вы сможете почувствовать безудержную энергию танца, а также:

  • привести свою фигуру в порядок;
  • избавиться от накопившихся комплексов;
  • настроиться на позитив и расслабиться.

Кроме того реггетон позволит вам стать гармоничной личностью и развиваться разносторонне. Занятия уже идут! Звоните и записывайтесь.

STRIP DANCE

В нашем фитнес-центре «KING FIT» вы можете посещать специальный танцевальный курс стрип-дэнс, вобравший в себя движения классического балета, хореографии, магию восточного танца и страсть латиноамериканских танцев.

На уроках, которые проходят под чувственную и приятную музыку, тренеры уделяют огромное внимание пластике, гибкости, а девушки:

  • становятся более уверенными, раскованными;
  • проявляют актерское мастерство;
  • сбрасывают лишние килограммы.

Кроме того благодаря стрип-дэнсу вы сможете чувствовать свое тело и пластично двигаться под хорошую музыку.

PILATES BACK

Если вы мечтаете о красивом теле и осанке, хотите подтянуть мышцы и укрепить позвоночник, тогда тренировки «PILATES BACK», проходящие в нашем фитнес-центре «KING FIT», разработаны именно для вас.

Занятия, основанные на концентрации дыхания, имеют максимально корректный подход к вопросам тренировки внутренних органов и развития силы мышц спины, а также позволяют женщинам:

  • восстановить позвоночник;
  • сделать грациозной свою походку;
  • расслабиться и восстановить эмоциональное состояние.

Посещая занятия, можно также найти новых знакомых и приобрести ощущение легкости, что приятно вдвойне.

HATHA YOGA

Для того чтобы достичь гармонии души и тела с помощью медитативного и физического воздействия на организм каждая женщина может отправиться на тренировки Хатха-йоги. Они проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» опытными тренерами и подразумевают правильное дыхание, медитацию.

Благодаря таким занятиям вы сможете:

  • расслабиться, отвлечься от проблем;
  • улучшить свое самочувствие;
  • сбалансировать свои эмоции;
  • оптимистично посмотреть на жизнь.

Также йога включает методики очищения организма и прочие приемы, о которых подробней можно узнать у тренера.

 

AIENGARA YOGA

Мечтаете о прекрасном совершенном теле и хотите делать это гармонично? Наш фитнес-центр «KING FIT» предлагает вам посетить занятия Айенгар-йоги, на которых изучаются определенные позы медитации асан, а также способы управления жизненной энергией посредством дыхательных упражнений пранаяма.

Квалифицированный инструктор поможет вам освоить четыре базовых уровня йоги и пройти подготовительный класс, чтобы:

  • поднять жизненный тонус;
  • улучшить свое состояние здоровья;
  • вернуть суставам подвижность.

Благодаря регулярным тренировкам вы усилите свой иммунитет, станете спокойнее и счастливее.

ASHTANGA YOGA

Если вы решили создать собственный безмятежный духовный мир, получить неизведанные до сих пор ощущения и просто обрести новых знакомых, тогда занятия Аштанг-йогой в нашем фитнес-центре «KING FIT» созданы специально для вас.

Являясь одной из древнейших систем хатха-йоги, данное направление имеет весьма мощную методику, гарантирующую:

  • сохранение жизненного тонуса в любых условиях;
  • расслабление и получение удовольствия от уроков;
  • полное духовное единство.

Приходите на наши занятия и убедитесь в этом сами!

ЛФК

Благодаря лечебной физкультуре (ЛФК), которая проходит под чутким наблюдением инструктора в специально оборудованном зале нашего фитнес-центра «KING FIT», вы сможете справиться с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и восстановить свою фигуру после родов.

Занимаясь физическими упражнениями, подобранными с учетом особенностей организма и характера заболевания, вы сможете:

  • избавиться от остеохондроза;
  • сделать красивой свою осанку;
  • откорректировать вес и подтянуть мышцы.

Помните, что ЛФК – это возможность ускорить выздоровление и предупредить появление новых заболеваний!

YOGA ANTISTRESS

Посещайте занятия антистресс-йоги в нашем фитнес-центре «KING FIT», чтобы снять стресс после тяжелого рабочего дня, поднять свое настроение, восстановить и укрепить позвоночник, улучшить кровоток и другие процессы в организме.

Весь комплекс упражнений обладает антистрессовым и релаксирующим эффектом, а также позволит вам:

  • сделать мышцы более эластичными;
  • набраться храбрости перед важным делом;
  • стать более спокойной и уравновешенной.

Как правило, на таких занятиях многие женщины раскрывают свои внутренние возможности и находят единомышленников, новых знакомых.

YOGA MAMA

Вы готовитесь стать мамой, и мечтаете о здоровом малыше? Тогда тренировки йога-мама, которые проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» и включают целый комплекс полезных упражнений, созданы именно для вас.

Программа включает элементы йоги и пилатеса, которые направлены на:

  • расслабление всех групп мышц;
  • улучшение эластичности связок, гибкости тела;
  • предотвращение стресса;
  • правильное дыхание.

Помните, что умеренные физические нагрузки даже полезны во время беременности, поскольку избавляют от недомоганий и готовят тело к родам.

AEROYOGA

Если вы хотите заниматься классической йогой, выполнять разнообразные упражнения, снимая напряжение в мышцах, и планируете делать это необычно, тогда занятия аэройоги, которые проходят в нашем фитнес-центре «KING FIT», созданы именно для вас.

На каждой тренировке мы задействуем специальный «гамак», частично либо полностью приподнимающий женское тело над полом. При этом вы:

  • улучшаете кровообращение и работу всего организма;
  • формируете красивые телесные формы;
  • способствуете омоложению организма;

Приходите и почувствуйте незабываемые ощущения вместе с нами!

FLEX

Для улучшения своей осанки, повышения тонуса мышц, развития гибкости и пластичности тела посетите уникальное направление фитнеса «Flex» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Программа включает в себя комплекс упражнений стрейчинга, калланетики и фитнес-йоги, выполняя которые под руководством опытного тренера вы:

  • прокачаете каждую группу мышц по отдельности;
  • укрепите иммунитет;
  • снимите физическое, психологическое напряжение;
  • улучшите настроение.

Не верите? Тогда приходите на наши занятия и убедитесь в этом лично!

КАРАТЭ киокушинкай

Давно хотели освоить японское боевое искусство, изучить технику ударов руками и ногами, чтобы защищаться на улице или нападать на противника?

В нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся увлекательные занятия под руководством профессионального тренера, на которых вы:

  • выучите удерживающие захваты и удушающие приемы;
  • подтянете все группы мышц и улучшите эластичность суставов;
  • повысите свою выносливость;
  • научитесь стоять за себя.

Благодаря регулярным тренировкам вы также расширите свое мировоззрение и станете сильной личностью, которая всегда готова к решительным действиям.

Aqua Start

Благодаря посещению бассейна каждая женщина может обрести идеальную фигуру без изнурительных тренировок, снять напряжение всех групп мышц и избавиться от стрессов.

Посещая вводные уроки «Aqua Start», которые проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» на глубине и с задействованием перчаток, пояса, вы сможете:

  • изучить основные элементы техники работы ног и рук;
  • освоить базовые упражнения в воде;
  • улучшить осанку и кровообращение;
  • сбросить лишние килограммы.

Все еще сомневаетесь? Приходите и проверьте все на личном опыте!

Aqua Cardio

Плавая в бассейне, женщины укрепляют мышцы и мускулатуру своего тела, улучшают общее самочувствие и просто получают удовольствие от водных процедур.

Для тех, кто умеет плавать и не боится глубины в фитнес-центре «KING FIT» проводятся занятия с высокими нагрузками «Aqua Cardio», на которых тренер:

  • показывает всевозможные упражнения на воде;
  • обучает упражнениям спортивного плавания;
  • применяет специальные пояса и перчатки.

Благодаря таким тренировкам каждая из вас сможет укрепить дыхательную, сердечно-сосудистую систему, сжечь лишние калории и познакомиться с новыми людьми.

Aqua Mix

Любите плавать в бассейне и хотите делать это с пользой для своего организма?

Посещайте уроки «Aqua Mix в нашем фитнес-центре «KING FIT», которые включают кардио и силовые нагрузки и проводятся на глубине с задействованием специальных перчаток и поясов, гантелей и нудлсов, чтобы:

  • проработать основные группы мышц;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • укрепить нервную систему и снять стресс.

Кроме того на тренировках у вас кардинально улучшится настроение и при желании вы найдете новых знакомых для общения!

Aqua Dumbells

Чтобы ощутить прилив бодрости и релаксацию, снизить нагрузку на позвоночник и укрепить различные группы мышц стоит регулярно посещать бассейн в фитнес-центре «KING FIT».

Специальные силовые уроки «Aqua Dumbells» направлены на укрепление мускулатуры и мышц спины, ног, рук. Интенсивно выполняя весь комплекс заданий на глубине с гантелями и поясами, вы:

  • укрепите иммунитет и закалите свой организм;
  • улучшите кровообращение и работу всех систем организма;
  • поднимете свое настроение и пр.

Помните, решив быть здоровыми, не пренебрегайте физическими нагрузками в воде!

Deep Aqua

Если вы отдаете предпочтение походам в бассейн и мечтаете о крепкой мускулатуре, мышцах, хотите развивать силовую выносливость и укреплять все системы организма, тогда в нашем фитнес-центре «KING FIT» для вас открыты уроки «Deep Aqua».

Каждое занятие проводится с хорошо подготовленными женщинами на глубине и предусматривает использование пояса, гантелей, перчаток, чтобы:

  • проработать мышцы спины, пресса, рук и ног;
  • сделать красивой осанку;
  • способствовать гибкости суставов.

Только регулярное посещение бассейна и выполнение упражнений под руководством внимательного тренера поможет добиться вам всех целей!

Aqua Mama

Аквааэробика является настоящей панацеей для будущих мам, которые заботятся о здоровье своего малыша, хотят контролировать собственный вес и выдерживать двойную нагрузку на организм.

Посещая уроки для будущих мам в нашем фитнес-центре «KING FIT», вы легко освоите комплекс упражнений, мягко воздействующих на женский организм и способствующих:

  • улучшению сна и осанки;
  • избавлению от тянущих болей в спине;
  • расслаблению и снижению давления на мышцы таза.

Для выполнения упражнений на мелкоте или глубине тренеры предлагают использовать перчатки и пояса.

AquaZumba

Посещая полезные и увлекательные танцевальные тренировки ZUMBA на воде, которые проходят в нашем фитнес-центре «KING FIT» под энергичную музыку, вы сможете сбросить лишние килограммы, получить заряд бодрости и позитива на весь день.

Энергичные аква-уроки предусматривают выполнение эффективных движений из сальсы, самбы, хип-хопа в воде, что способствует:

  • увеличению нагрузки на все группы мышц;
  • повышению тонусу всего тела;
  • развитию танцевального таланта и др.

Помните, что AquaZumba – это настоящая вечеринка на воде, которую лучше не пропускать!

Aqua Oriental

Вы давно мечтали научиться экзотическому, волнующему и женственному танцу живота, гармонизировать свой вес и погрузиться в мотивы Востока? Хотите делать это в воде?

Наш фитнес-центр «KING FIT» и квалифицированные тренеры предлагают вам посетить танцевальные тренировки по направлению ORIENTAL в воде, чтобы:

  • научиться управлять брюшными мышцами;
  • стать подвижной и пластичной;
  • раскрыть свои таланты и избавиться от комплексов.

Благодаря таким аква-танцам вы почувствуете себя настоящей восточной красавицей и сделаете свое тело утонченным!

Aq.TAEBO

Освойте новую водную программу нашего фитнес-центра «KING FIT», основанную на выполнении всевозможных приемов восточных единоборств и включающую уникальные элементы аэробики, эффективных силовых упражнений, чтобы подтянуть все группы мышц, сделать свое тело упругим и привлекательным.

Каждый урок Аква Тай-бо проводится под руководством опытного тренера, который поможет вам:

  • зарядиться энергией и силой;
  • избавиться от стрессов и стать уравновешенной;
  • наладить работу всех систем организма и пр.

Действуйте и побеждайте!

Упражнения для спины для женщин: фото и советы

Для того чтобы ваша фигура была идеальной, вы должны тренировать не только ягодицы и ноги. Для создания гармоничного и здорового тела обязательно выполняйте упражнения для спины, они помогут обрести отличную осанку и укрепят мышцы.

Упражнения для мышц спины для женщин, девушек: правила выполнения

  • Рекомендуем использовать небольшие гантели, достаточно 1-2 кг. Тренировки с весом помогут сделать спину более рельефной и спортивной.

  • При выполнении вам нужно выпрямить поясницу и не сгибать ее

  • Упражнения задействуют другие группы мышц, поэтому вы сможете одновременно улучшить тонус рук, плеч.

  • Достаточно выполнять комплекс по 10-15 минут два раза в неделю.

  • Не забывайте про правильное питание – в рационе должна преобладать белковая пища – яйца, мясо, рыба, молочные продукты, бобовые.

Упражнение №1

Слегка наклонитесь вперед, спина – идеально ровная, руки с гантелями согните в локтях и прижмите к туловищу, ноги тоже согнуты. Медленно выпрямите руки назад, задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Также вам понравится наша статья Как укрепить спину: эффективные упражнения

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Для выполнения вам нужно взять в каждую руку по небольшой гантеле. Согните руки в локтях, приподнимите гантели и разведите их в стороны. Учитывайте, что бицепс и трицепс должны быть плотно прижаты к туловищу. Задержитесь в таком положении максимально долго, повторите 10 раз.

Упражнение №3

Станьте прямо, наклоните спину, руки перед собой, лицо вниз. Следите за тем, чтобы поясница была ровная, не сутультесь. Разведите руки с гантелями в стороны, они должны быть идеально ровными. Если у вас не получается выполнить упражнения с ровными руками, возьмите гантели с меньшим весом.

Упражнение с гантелями для спины для женщин: дровосек

Максимально глубоко присядьте, ноги шире плеч, правая рука с гантелей прикасается к левой ноге. Встаньте в исходное положение и поднимите прямую правую руку с гантелей вверх, повторите то же самое еще по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение №5

Станьте прямо, ноги вместе, верхняя часть рук прижата к туловищу, а предплечье находится параллельно к поверхности пола. Теперь выпрямите руки полностью, не сгибайте их к локтям. Выполните 15 раз.

Упражнения для разминки спины

Ниже мы представили вам три упражнения, которые нужно выполнять в конце тренировки. Они помогают расслабиться мышцы, растянуть их и укрепить поясницу, обязательно выполните их после завершения комплекса с гантелями. 

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru — все о спорте и фитнесе

7 лучших упражнений и тренировок для спины для женщин

Знаете ли вы, что существует множество проблем со спиной и позвоночником, которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин? Это включает боль в пояснице, остеоартрит позвоночника и многое другое, и риски могут возрасти по мере взросления женщин, особенно в постменопаузальном возрасте.

Вот почему для женщин невероятно важно включать упражнения для спины в свои еженедельные тренировки. Вы не только увеличиваете силу и помогаете привести в тонус форму своей спины, но также помогаете поддерживать мышцы в хорошем состоянии и поддерживать позвоночник с возрастом.

Здесь мы демонстрируем некоторые отличные преимущества тренировок для спины для женщин, а также некоторые из наших любимых движений для поддержания формы.

Какие мышцы спины?

Мышцы вашей спины — одни из самых больших мышц всего тела, разделенных между:

  • Latissimus dorsi (lats) — помогает при движении плечевого сустава и перемещает руки по бокам и позади тела
  • Ромбовидные — помогают сжать лопатки вместе и вниз
  • Трапеции — также помогают двигать лопатки вместе и вниз, а также поднимать и вращать их
  • Erector spinae — хорошая осанка, удерживающая спину вытянутой и вертикальной, а наши тела стабилизированы
Каковы преимущества упражнений для спины для женщин?

Существует ряд заболеваний, связанных со спиной или связанными со спиной, женщины более подвержены развитию, особенно после наступления менопаузального возраста.Такие проблемы, как дисфункция крестцово-подвздошного сустава, которая может привести к боли в пояснице, или остеоартрит позвоночника, который может вызывать скованность и боль, более распространены из-за особенностей женского тела и изменений, которые вы испытываете с возрастом, например гормональных сдвигов. , беременность, роды или увеличение веса.

Итак, излишне говорить, что есть множество веских причин, чтобы поддерживать мышцы спины сильными и здоровыми.

Следует отметить следующие ключевые преимущества:

  • Прочность позвоночника : у женщин поясничный отдел позвоночника предназначен для поддержки матки во время беременности, поэтому он более стабилен, но менее подвижен, чем мужской, что увеличивает риск переломов у женщин.Действия, вызывающие нагрузку на позвоночник, могут увеличить вероятность травмы или даже перелома кости, особенно в постменопаузе. Укрепление мышц, поддерживающих прямой и вертикальный позвоночник, поможет сохранить гибкость и гибкость в этой области.
  • Лучшая осанка : с более сильными мышцами спины у вас будет больше шансов сидеть и стоять прямо — это просто легче, так как эти мышцы будут оставаться более активными и задействованными, помогая нам сохранять более прямую осанку. Благодаря этому ваше тело будет выровнено и меньше будет давить на позвоночник и связки.
  • Увеличение силы корпуса : ваше ядро ​​и спина тесно связаны, часто работая вместе, чтобы поддерживать и двигать ваше тело. Работа над спиной улучшит ваши основные силы и производительность.
  • Дополнительная устойчивость : слабые мышцы поясницы и плохая осанка означают, что ваше тело может полагаться на другие, менее эффективные мышцы для обеспечения устойчивости, что, в свою очередь, может привести к травмам. Сильная спина и корпус с большей вероятностью улучшат ваш баланс и стабильность, сводя к минимуму риск боли в спине.
  • Повышение метаболизма : увеличивая мышечную массу, вы также улучшаете метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше калорий и немного легче контролировать свой вес.
Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки женской спины?

1. Традиционная становая тяга

Если становая тяга еще не является частью вашей тренировки, значит, вы упускаете ее. Это комплексные упражнения, которые тренируют все тело и являются отличным способом повышения силы кора и поясницы.К тому же, по мере того, как вы совершенствуетесь, невероятно приятно поднимать более тяжелые веса. Для этого требуется какое-то оборудование с утяжелением — обычно штанга, но это можно делать с гантелями или гирями.

В нашем руководстве «Как делать становую тягу» это упражнение объясняется более подробно, а «Пришло время для становой тяги» выделяются еще более фантастические преимущества этого упражнения для наращивания силы.

2. Тяга с наклоном

Отличная тренировка спины, тяги в наклоне — еще одно сложное упражнение, которое особенно хорошо подходит для тренировки широчайших и ромбовидных мышц, а также укрепляет ваши плечи, предплечья, корпус и нижнюю часть тела.

  1. Убедитесь, что ваша штанга загружена соответствующим весом, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а колени согнуты.
  2. Наклонившись вперед от талии и удерживая спину, возьмитесь за перекладину немного шире плеч, чтобы пальцы и ладони смотрели вниз
  3. Включите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, когда вы «гребете» штангу вверх к груди, следя за тем, чтобы локти находились позади себя.
  4. Легко вернуться в исходное положение перед повторением

Примечание: подтягивание веса выше к груди фокусируется на мышцах верхней части спины, а подтягивание ближе к талии воздействует на мышцы средней части спины.

Вы также можете выполнить их, используя гантели, просто держа по одной в каждой руке. Ознакомьтесь с нашим руководством по выполнению тяги, чтобы получить больше советов по этим и другим формам упражнений на тягу.

3. Тяга на ширину

Подтягивания на широчайшие мышцы

часто считаются полезными для спины, они идеально подходят для тренировки широчайших и увеличения силы верхней части тела. Если вам интересно работать над подтягиваниями, это отличная отправная точка. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для вытягивания в тренажерном зале.

  1. Вы начнете с того, что сядете лицом к тренажеру, расположив руки на ширине плеч на прямой перекладине над головой (вам может потребоваться встать, чтобы опустить ее до досягаемости рук), используя захват сверху
  2. Включите мышцы кора, сожмите широчайшие и потяните штангу вниз к верхней части груди, опуская локти вниз
  3. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение

Откройте для себя другие варианты упражнений на вытягивание вниз.

4. Тяга на тросе сидя

Еще одно упражнение, для которого потребуется тренажерный зал. Для этих упражнений вам понадобится доступ к тросу для сидения в тренажерном зале. Эти движения повышают силу верхней части тела, воздействуя практически на все мышцы спины. Вам понадобится V-образная рукоятка на тросе для гребли сидя, и убедитесь, что установлен подходящий вес

.
  1. Сядьте на сиденье, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч и поставив ступни на подножки
  2. Возьмитесь за V-образную дугу, вытяните руки и ладони повернуты друг к другу
  3. Напрягите мышцы кора и, подталкивая локти к бедрам, потяните штангу к себе, чуть ниже пупка
  4. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.Повторить.

5. Renegade Row (доска)

Тяга ренегата, также известная как тяга планки, идеальна для тренировки верхней части спины и кора, помогая с силой, препятствующей вращению, улучшить координацию и равновесие. Вам понадобится всего лишь пара гантелей.

  1. С гантелями в каждой руке сядьте в положение планки так, чтобы гантели были параллельны друг другу. Если полная планка является слишком сложной задачей, вы можете поставить колени на пол для этого движения.
  2. Слегка перенесите вес влево, при этом бедра и плечи должны быть перпендикулярны полу и не позволять телу скручиваться.
  3. Отведите правый локоть назад, поднимая гантель к груди.
  4. Подождите несколько секунд, прежде чем вернуться на пол.
  5. Чередовать левую и правую руку.

6. Подтягивания (при необходимости с помощью)

Подтягивания — сложное упражнение, которое требует большой силы верхней части тела и спины, и исследования показывают, что женщинам это будет труднее, чем мужчинам, потому что у них меньше мышечной массы в верхних конечностях.Но это не значит, что это невозможно! После некоторой тренировки (и даже некоторой помощи, если она требуется) вы вполне сможете пройти свой путь к завершению подтягиваний.

Вы можете подтягиваться везде, где есть высокая планка. Однако, если вас интересуют подтягивания с поддержкой (которые по-прежнему будут иметь отличное влияние на верхнюю часть тела и мышцы спины), тогда отправляйтесь к тренажеру для подтягиваний с поддержкой в ​​тренажерном зале — он обеспечивает наколенник, который поддерживает вас, когда вы подтягиваетесь. вверх. В качестве альтернативы вы можете закрепить эластичную ленту вокруг перекладины, чтобы создать петлю для подвешивания — поместите либо колени, либо ноги в ленту и используйте ее, чтобы поддерживать вас на протяжении всего подтягивания.

  1. Стойка под перекладиной
  2. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч, хватом сверху так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.
  3. Задействуя корпус и верхнюю часть тела, поднимите ступни от земли.
  4. Поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  5. Задержитесь на несколько мгновений перед тем, как вернуться вниз контролируемым образом.

7. Супермен (хорошо для силы поясницы)

Простое упражнение для спины, которое вы можете легко выполнять дома. Супермен хорош для тренировки мышц нижней части спины, подколенных сухожилий, пресса и ягодиц.Это также отличный прием для всех уровней навыков и не требует никакого оборудования (кроме, возможно, циновки, на которой можно лежать).

  1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой на полу.
  2. Включите свое ядро.
  3. Медленно поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов от земли, не отрывая глаз от пола, а голову неподвижно.
  4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься на пол.

Узнайте больше о упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин или ознакомьтесь с нашим руководством «Упражнения для спины для начинающих», чтобы получить больше идей.Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, в котором вы можете создать индивидуальный план тренировок для ваших фитнес-целей или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу. Также подумайте о том, чтобы записаться на тренировку со специальным персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

Лучшие тренировки для спины для женщин

Какие тренировки для спины лучше всего подходят для женщин? Это был вопрос читателей, на который я отвечаю в этом посте.Но правда в том, что нет двух женщин с одинаковой историей или желающих получить одинаковые результаты, поэтому переменные тренировки, возможно, придется немного изменить в зависимости от ваших потребностей.

Я расскажу вам о лучших тренировках для спины для женщин, основанных на многолетнем опыте работы с женщинами среднего возраста. В знак нашей пандемии, все, что я здесь включу, можно делать дома с гантелями или заменяющими их «отягощениями».

Если вы только начинаете, найдите две бутылки с водой и наполните их сначала камнями, затем песком и в последнюю очередь водой.Закрепите его плотно, и у вас будет хороший стартовый набор гантелей. Вы также можете ознакомиться с Полным руководством по упражнениям для женщин старше 50 лет.

Упражнение «Любовь-ненависть»

Я дам вам одно исключение. Это подтягивание. Если у вас есть возможность создать станцию ​​для подтягивания в своем доме, сделайте это! Если вы думаете, что не умеете подтягиваться… вам понадобится еще один инструмент, «супер-браслет», который можно использовать в качестве тренировочных колес, чтобы вы могли начать с того места, где находитесь, и делать все, что в ваших силах.

Помогут ли эти лучшие советы по тренировке спины избавиться от жира в спине? Я ответил на этот вопрос в серии Flipping50TV:

.

В этом посте:
  • Упражнение для спины
  • Целевые мышцы
  • Последовательность упражнений
  • Рекомендуемая частота, подходы и повторения
  • Как приспособить их к повседневной жизни всего тела

Перед лучшими тренировками для спины для женщин

Определите свое намерение.Вы хотите улучшить осанку? Или вы пытаетесь избавиться от надоедливого жира на спине из-за гормональных изменений? Хотите набрать мышечный тонус во всем? Вы хотите ускорить метаболизм, чтобы поддержать потерю веса?

Лучшая рекомендация, которую я могу дать женщинам среднего возраста и старше, — это выполнять силовые тренировки всего тела дважды в неделю. Это позволяет много отдыхать между тренировками для полного восстановления и не рисковать постоянно ломать мышцы быстрее, чем вы можете их нарастить.

Упражнения для спины и мышц

Последовательность упражнений для спины

Есть так много способов упорядочить упражнения, что мы могли бы заполнить книгу.Рискну предположить, что вы заняты или по другим причинам не хотите или у вас есть часы, чтобы заниматься спортом. Лучший способ начать — это смешивать упражнения для спины с упражнениями для других частей тела и выполнять все упражнения по круговой схеме. Вы будете продолжать двигаться, много делать и по-прежнему позволять отдыхать между повторным использованием мышц спины. Мини-отдых между подходами так же важен, как и само упражнение.

Схема тренировок, включающая упражнения для спины:
  • Тяга с наклоном
  • Приседания
  • Жим от груди
  • Доска
  • Пуловер Bent Arm
  • Выпады сзади
  • Сундук летать
  • Боковая планка
  • Муха обратная
  • Тазобедренный мост
  • Разгибание на трицепс
  • Базовое упражнение Bird Dog
  • Renegade row
  • Сгибание подколенного сухожилия с мячом
  • Сгибание рук на бицепс
  • Вращение сердечника

Вы можете полностью закончить упражнение после одного подхода, если вы новичок, или вы можете сделать от двух до четырех подходов в зависимости от вашего времени.

Вот пример последовательности только лучших упражнений для спины , которые вы можете использовать во время тренировки. В другом месте тренировки вы также будете использовать ноги и грудь, плечи и руки.

  • Renegade Row
  • Пуловер с согнутыми руками
  • Тяга в наклоне
  • Подтягивание
  • Обратный ход

В этом видео вы найдете множество примеров упражнений:

Если вы в достаточной мере достигли мышечного утомления в каждом подходе, вы выполнили 5 подходов упражнений для спины.Вы должны чувствовать себя хорошо, поскольку не перестарались ни с одним упражнением.

Что лучше?

Ни одна процедура не является лучшей. Смешать! Вы можете выполнять по одной тренировке каждого типа в неделю. Вы также можете провести неделю круговых тренировок и чередовать их с последовательными тренировками для спины (добавленными к другим группам мышц для тренировки всего тела). Составьте план для себя. Держите ваши мышцы в догадках и изменениях, сохраняя вашу тренировку «свежей».

Тренировка при боли в средней части спины

Не делайте этих ошибок

Дальнейшая история

Прежде чем снова задействовать ту же группу мышц в силовой тренировке, потратьте минимум 48 часов.Исследования показывают, что 72-часовой отдых между силовыми тренировками лучше подходит для мужчин и женщин старше 50 лет. В результате улучшается состав тела за счет возможности более интенсивно работать во время тренировок, чтобы по-настоящему перегрузить мышцы.

Если эти очаровательные ямочки на щеках, из-за которых вы когда-то так много внимания уделяли, были заменены на те, которые вы хотите скрыть, вы не одиноки. Вот четырехэтапный план тренировок, чтобы уменьшить проявление целлюлита.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

10 лучших упражнений на поясницу для женщин

Вы знаете, почему так много женщин страдают от болей в пояснице? Потому что у них слабая поясница. Большинство женщин уделяют много времени формированию ног и пресса, но пренебрегают укреплением нижней части спины и мышц позвоночника. ????

Упругая задняя часть улучшает баланс, подвижность и осанку. И это приводит к повышению производительности во время тренировок и повседневной жизни.

Из этого руководства вы узнаете следующее:

Предупреждение: Если у вас есть травма позвоночника и спины, а также боль, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением любого из этих упражнений.”/>


Список упражнений на поясницу в домашних условиях

1. Мост

Мостик — это мягкий способ укрепить подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы. Следовательно, отлично подходит для новичков.

  • Лягте на живот, согнув колени. Ваши икры расположены под прямым углом к ​​земле. Ваши руки рядом с вами.
  • Медленно поднимите бедра, пока бедра, пресс и грудь не станут прямой линией.
  • Остановитесь на мгновение и напрягите мышцы бедра и ягодиц.
  • Умеренно опустите бедра, не роняя их на пол.
  • Повторить.

2. Доска

Планка — это сложное упражнение, которое укрепляет все основные мышцы. Удерживая положение планки, спине нужно много работать, чтобы сохранить правильную форму.

  • Примите положение планки предплечья.
  • Ваша спина и ноги должны быть на одной линии, но поднимите бедра немного выше.Таким образом, мышцы живота сильнее сокращаются, а нижняя часть спины задействуется лучше.
  • Сохраняйте это положение необходимое время. Не позволяйте бедрам опускаться. Новичкам подойдет 20-30 секунд.

Совет: Чтобы добавить больше нагрузки на спину, попробуйте планку с подъемом ног. Поочередно поднимайте ноги во время выполнения планки. Вы также можете выполнять планку с попеременным подъемом рук.


3. Супермен

Что ж, это упражнение кажется довольно простым, но полный диапазон движений требует хорошей силы.

  • Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Нет необходимости держать их очень близко друг к другу.
  • Поднимите ноги и руки вверх как можно выше.
  • Сделайте паузу.
  • Медленно опустите конечности обратно в исходное положение, не роняя их на землю.

4. Птичья собака

  • Примите положение на четвероногих. Руки под плечами, колени под бедрами.
  • Поднимите правую ногу и вытяните ее так, чтобы она была параллельна полу.
  • Поднимите левую руку и так же выпрямите ее.
  • В то же время сведите поднятые колено и локоть друг к другу.
  • Сделайте паузу и повторите.
  • После выполнения необходимых повторений переключитесь на другую сторону.

5. Боковой подъем ног лежа

Женщины в основном выполняют это упражнение, чтобы придать форму ногам, ягодицам, но во время движения задействуется также и поясница.

  • Лягте на бок. Все ваше тело на одной линии.
  • Поднимите прямую ногу контролируемым движением. Я предпочитаю поднимать его, пока моя нога не станет вертикальной.
  • Осторожно опустите ногу в исходную точку.

6. Разгибания спины на полу

  • Лягте на живот.
  • Положите руки за шею.
  • Поднимите верхнюю часть тела к потолку.Если ноги немного приподнимаются, это не проблема.
  • Медленно возвращайтесь к исходной точке.
  • Повторить.

Совет: С мячом Bosu можно делать разгибания спины. Просто положите его под талию. Таким образом, диапазон движения намного больше, что приводит к лучшей активации мышц.


7. Разгибание спины на стабилизирующем мяче

По сравнению с напольной версией, это гиперэкстензия мяча дает гораздо больший диапазон движений.Хотя требует тщательной подготовки.

  • Встаньте на фитнес-мяч лицевой стороной вниз. Положите его под талию.
  • Поставьте подошву на нижнюю часть стены. Ваши ноги на ширине плеч.
  • Выпрямите спину.
  • Медленно опустите плечо к земле. Постарайтесь зайти как можно глубже.
  • Поднимитесь с контролем. Постарайтесь подняться как можно выше.
  • Повторить.

8. Гиперэкстензия на скамье

https: // www.youtube.com/watch?v=3Mnsr_Dbap0

Лучшее оборудование для домашних тренировок, которое вы можете получить для укрепления поясницы, — это римский стул или скамья для гиперэкстензии. Это создает удобные и эффективные условия для выполнения разгибания спины с максимальной пользой. ????

  • Сядьте на римский стул лицом вниз. Подушечка должна находиться под бедрами. Зафиксируйте ступни между роликами.
  • Скрестите локоть на груди или заложите руки за голову.
  • С прямой спиной опускайте верхнюю часть тела, пока не почувствуете напряжение в пояснице.Нет необходимости идти, пока вы не займете положение под прямым углом.
  • Поднимитесь немного выше прямой.
  • Повторить.

9. Упражнение «Доброе утро»

https://www.youtube.com/watch?v=YA-h4n9L4YU

Доброе утро обычно делается со штангой, но вы можете использовать, например, метлу.

  • Примите стойку на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины и удерживайте ее на ширине плеч.
  • Наклонитесь вперед, слегка согните колени и отведите бедра назад.Таким образом вы сможете сохранить естественный изгиб поясницы. Спускайтесь вниз, пока ваша грудь не станет параллельна полу.
  • Вернитесь к началу с полным разгибанием коленей и бедер.

10. Становая тяга румынская

Среди упражнений на поясницу с отягощениями это мое любимое, так как оно хорошо нацелено на бедра, ягодицы и спину. Это упражнение со штангой, но вы можете выполнять его с гантелями или любой другой штангой.

  • Подставка с узкой стойкой.Гиря висит в руках на уровне бедер.
  • С выровненной спиной наклонитесь вперед, пока ваша грудь не станет параллельна полу. Можно немного согнуть колени. Если вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, это хороший знак.
  • Используя силу спины, вернитесь в исходное положение, но держите спину и ноги как можно более прямыми.

Тренировка поясницы для женщин

Теперь вы знаете несколько упражнений для сильной поясницы.Следующим шагом будет составление тренировки. Режим зависит от многих факторов, таких как спортивная форма, ваш вес и т. Д.

Допустим, вы новичок. В этом случае я бы выбрал 2-4 движения, которые можно выполнять на полу. Я бы сделал 3 подхода по 15 повторений.

Вот пример круговой тренировки для начинающих.

  • Мост: 3 × 15
  • Bird dog: 3-15-20 с обеих сторон.
  • Удлинение спины: 3 × 10-15

Конечно, по мере того, как вы наращиваете силу поясницы, через некоторое время вы можете увеличить количество повторений, подходов и переключиться на более тяжелые упражнения.Новичкам я вообще не рекомендую использовать веса. Кроме того, делайте другие силовые упражнения для кора, чтобы укрепить весь живот.


FAQ

Как женщины могут избавиться от жира в пояснице?

Обычно у женщин жир в этих областях, потому что у них высокий уровень жира в организме. Это часть любовных ручек, жир вокруг бедер и талии. Выше я показал вам упражнения для укрепления мышц поясницы, и они бесполезны для сжигания жира. Для похудения вам следует сосредоточиться на своей диете и выполнять кардиоупражнения, такие как HIIT, чтобы ваше тело начало сжигать существующий жир.????

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Честно говоря, раньше очень страдала от болей в пояснице. Благодаря Интернету я нашла эффективные упражнения на растяжку, которые делаю каждое утро. Сейчас у меня нет симптомов. Ниже я собрал несколько источников, чтобы изучить эти растяжки для поясницы.

Подвести итог

Надеюсь, мое руководство по укреплению поясницы поможет вам. Очень важно нацеливаться на эту часть тела. Эти упражнения помогут вам избежать травм и улучшить вашу работоспособность независимо от того, какую физическую активность вы делаете.

сексуальных тренировок на спину для женщин! Упражнения для верхней, средней и нижней части спины, чтобы попрощаться с жиром!

Станьте выше, подтяните мышцы и избавьтесь от лишнего жира с помощью этой сексуальной тренировки для спины! 10 упражнений, которые помогут выровнять позвоночник, улучшить осанку и укрепить корпус. Продолжайте и добавьте эту схему в свой режим тренировок и попрощайтесь с жиром на спине!

СЕКСУАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНКИ

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

НАЗАД ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните эту сексуальную тренировку спины с аэробной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Становая тяга в вертикальном положении: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами. Отведите бедра назад и опустите гантели, пока туловище не станет параллельным полу. Встаньте, подтяните гантели к груди и повторите.
2. Пилатес: 45 секунд.Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги над ковриком и поднимите голову и грудь. Взмахните руками и ногами и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
3. Тяга газонокосилки: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте и возьмите гантель в левую руку. Присядьте, поверните туловище вправо и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте, слегка поверните туловище влево и поднимите гантель, пока она не окажется рядом с левым плечом. Повторяйте в течение 45 секунд, а затем поменяйте сторону.
4. Тяга кобры вниз: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки и повторите в течение 45 секунд.
5. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Встаньте, возьмите набор гантелей, присядьте и согните туловище, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами, а правую гантель потяните к правому плечу.Поменяйте стороны и повторите.
6. Разгибание спины: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, руки подпирают голову. Поднимите туловище, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
7. Боковой подъем в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поднимая гантели, поднимите руки в стороны. Как только обе руки станут параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.
8. Птичьи собаки: 45 секунд. Начните с рук и коленей и одновременно вытяните одну ногу и другую руку. Сделайте паузу от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
9. Тяга гантелей в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите набор гантелей, наклоните туловище вперед и держите колени слегка согнутыми. Потяните гантели к талии, одновременно сжимая лопатки. Медленно опустите вес в исходное положение и повторяйте в течение 45 секунд.
10. Супермен: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги от пола и удерживайте их на счет 2. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту сексуальную тренировку спины быстрым упражнением на растяжку.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту сексуальную тренировку для спины:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Тренировка верхней / нижней части спины

Лучшие упражнения для спины для женщин

Лучшие упражнения для спины для женщин

Мышцы спины выполняют множество функций, воздействуя на руки, позвоночник и лопатки.Формирование сильной и красивой спины не только поможет вам выглядеть лучше, но и поможет вам с большим количеством функциональных движений, улучшая при этом вашу осанку.

Упражнения для спины должны быть приоритетом для женщин, стремящихся похудеть. Поскольку на спине находится довольно большая группа мышц, упражнения для спины сжигают тонны калорий, а наращивание мышц спины помогает поднять метаболизм, позволяя сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Прочтите эту статью, чтобы узнать важную информацию, которую вам нужно знать, чтобы правильно тренировать спину и получать максимальную отдачу от тренировок для спины.Вы изучите основную анатомию мышц спины, рекомендации и советы по упражнениям, а также лучшие упражнения для спины для женщин, включая видео, показывающие, как выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Перейти к лучшим упражнениям для спины для женщин или продолжить чтение, чтобы узнать больше.


Базовая анатомия спины

Знакомство с расположением и функциями основных мышц спины поможет вам оптимизировать тренировки для спины. Мышцы спины, которые мы рассмотрим, действуют, чтобы двигать и стабилизировать руки, лопатки и позвоночник.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, обычно называемая «широчайшие», является самой большой и наиболее известной мышцей спины. Широчайшие мышцы берут начало вдоль обеих сторон грудных позвонков, соединительной ткани поясницы, нижней грудной клетки и гребня задней бедренной кости. Широчайшие мышцы спины красиво переходят в треугольные точки, которые переходят в верхнюю внутреннюю часть плечевой кости.

Функции широчайших включают сильное приведение руки (притягивание руки к телу), разгибание руки в плече (отведение руки из поднятого вперед положения) и внутреннее вращение руки.

Teres Major

Teres major иногда называют «маленьким широчайшим», потому что он помогает во многих движениях, создаваемых широчайшей мышцей спины. Когда вы тренируете широчайшие, часто задействована терес мажор, а это значит, что вам не нужно тренировать их отдельно.

Мышца гораздо меньшего размера, чем широчайшая мышца спины, большая круглая мышца берет начало в нижней точке лопатки и прикрепляется к той же точке, что и широчайшая мышца спины.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это мышцы средней части спины, которые играют жизненно важную роль в втягивании лопатки, что означает втягивание лопаток к позвоночнику.Втягивание лопатки важно для стабилизации плеч и верхней части спины во время силовых тренировок и значительно улучшает вашу осанку.

Чтобы понять расположение и функцию ромбовидных тел, откройте ящик и почувствуйте, что происходит у вас в спине. Лучший способ тренировать ромбовидные мышцы — упражнения для спины с упором на греблю или горизонтальную тягу.

Трапеция, средняя и нижняя части

Трапеция (также известная как трапеция) представляет собой ромбовидную мышцу, покрывающую верхнюю и среднюю часть спины.Его размер, разные исходные точки и разнообразие функций заставляют разделить трапецию на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Верхняя часть трапеции в основном участвует в движениях шеи, поэтому при обсуждении упражнений для спины мы сосредоточимся исключительно на средней и нижней трапеции. Средняя и нижняя части трапеции являются важными мышцами средней части спины, которые, в основном, втягивают и стабилизируют лопатки, взаимодействуя с ромбовидными мышцами.

Трапеция начинается вдоль всей шеи и позвонков средней части спины, сужаясь к точкам, которые входят в вершины лопаток и ключицы.

Чтобы узнать, как женщины лучше всего работают с трапециями для верха спины, ознакомьтесь с нашей статьей Лучшая тренировка для верхней части спины для женщин .

Erector Spinae Нажмите, чтобы увеличить

Группа мышц, разводящих позвоночник, состоит из длинных мышц, берущих начало вдоль всего позвоночника и соединительной ткани спины и прикрепляющихся в различных точках от позвонков средней части спины до основания черепа.

Эти мышцы работают вместе, чтобы выпрямить позвоночник или «согнуть вас назад».

Выпрямители позвоночника также являются важными стабилизаторами позвоночника во время динамических движений.


Рекомендации по упражнениям для спины

Большинство лучших упражнений для спины для женщин сосредоточены на одном из двух типов тянущих движений: вертикальном и горизонтальном. Вы можете думать о горизонтальных вытягиваниях как о любых горизонтальных движениях по отношению к телу, например, к движению, чтобы открыть ящик или выполнить тягу в наклоне, если вы уже знакомы с этим упражнением для спины.С другой стороны, вертикальное вытягивание — это подтягивание вдоль линии, параллельной телу, например, при выполнении упражнения на подтягивание.

При тренировке спины вы должны разделить свое время и сосредоточиться между упражнениями на вертикальную и горизонтальную тягу, чтобы добиться максимальных результатов. Я обязательно сообщу вам, какой тип вытягивания используется в каждом из лучших упражнений для спины для женщин, чтобы вы могли убедиться, что ваша тренировка для спины сбалансирована.

Продвинутые бодибилдеры осознают важность включения обоих типов тяги и могут даже тренировать разные типы тяги в разные дни как часть сплит-программы, чтобы по-настоящему максимизировать свои спины.

Тренировочные шпагаты с отягощениями — лучшие упражнения для спины для женщин

Пока мы говорим о шпагатах с отягощениями, давайте обсудим, как лучше всего включить упражнения для спины в ваш распорядок силовых тренировок. Разделение силовых тренировок означает тренировку разных групп мышц в разные дни, чтобы вы могли тренироваться до 6 дней в неделю, давая каждой группе мышц достаточно времени для восстановления.

Упражнения для спины можно выполнять как часть тренировки для всего тела, в отдельный день в вашей программе сплит, или их можно комбинировать с парой разных групп мышц.Если вы новичок в силовых тренировках, не нужно слишком много думать о шпагате. Придерживайтесь тренировок на все тело в течение шести месяцев, прежде чем выбирать лучший режим сплит.

Если у вас больше опыта в поднятии тяжестей, рассмотрите следующие стратегии сплит-тренировок для тренировки спины: бицепс / спина или грудь / спина.

Многие бодибилдеры предпочитают тренировать спину в тот же день, что и бицепсы, поскольку бицепсы уже часто взаимодействуют со спиной в обоих типах тяги. В качестве альтернативы некоторые выбирают сплит-программу, сочетающую упражнения для спины с тренировкой груди для женщин .В упражнении на грудь / спину вы объединяете тянущие мышцы (мышцы спины) с их антагонистами, толкатели (мышцы груди). Эта стратегия позволяет вам выполнять антагонистические суперсеты, которые минимизируют время восстановления между упражнениями, максимизируют эффективность вашего времени и позволяют быстрее набирать силу.

Подходы и повторения для лучших упражнений на спину для женщин

Если вы новичок в концепции подходов и повторений, пожалуйста, начните с нашей статьи о подходах и повторениях для ускоренного курса по структуре тренировки.Если вы не понимаете, как структурировать тренировки, возможно, вы зря тратите время и готовитесь к травме.

При выполнении следующих лучших упражнений для спины подходы, состоящие из 12-20 повторений, должны быть совместимы с целями большинства женщин. Сеты, в которых вы терпите неудачу (чувствуете, что больше не можете выполнять повторений) в пределах 12-20 повторений, лучше всего подходят для наращивания силы, выносливости и мышечного тонуса, чем для увеличения объема. Объем используемого веса будет варьироваться от человека к человеку. Правильный вес заставит вас потерпеть неудачу в течение 12-20 повторений.Лучший совет — начать с нижней части и прибавить больше веса, если вы обнаружите, что можете поднять больше, чем думали. Продвигайтесь медленно, чтобы избежать травм.

Если вы хотите добавить больше сухой массы к спине, а не сосредотачиваться на выносливости и тонусе, стремитесь к подходам по 6-12 повторений, что потребует от вас использования более тяжелых весов, чтобы потерпеть неудачу в более низком диапазоне повторений.

Новичкам будет достаточно одного подхода на каждое упражнение для спины или одного или двух упражнений для спины. Более опытные лифтеры, вероятно, захотят выполнить два или более подходов каждого упражнения, чтобы увеличить объем работы, выполняемой мышцами.

Правильная форма для лучших упражнений для спины для женщин

Защита позвоночника и плеч во избежание травм должна быть вашим главным приоритетом при тренировке спины. Если ваша форма не идеальна или вы страдаете от нескорректированной осанки, упражнения для спины — простой способ запустить цикл накопленных травм, который может быстро поставить вас в стороне.

Ключевые аспекты правильной формы во время упражнений для спины включают:

  • Стабилизация корпуса во избежание прогиба нижней части спины
  • Втягивание лопатки: лопатки отведены назад и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы
  • Идеальное положение позвоночника, то есть ваше ухо, плечо, бедро, колено и лодыжка образуют прямую вертикальную линию, когда вы стоите; ухо, плечо и бедро образуют прямую вертикальную линию при сидении или горизонтальную линию при выполнении тяги в наклоне. тянущие и вертикальные тянущие движения.Если вы добавите в свой распорядок все лучшие упражнения для спины для женщин, описанные ниже, это уже учтено. Если вы планируете выбрать всего пару из этих упражнений, убедитесь, что вы выбрали одно упражнение на вертикальную тягу и одно упражнение на горизонтальную тягу, чтобы мышцы спины уравновешивались.

    Последнее лучшее упражнение для спины для женщин, разгибание спины, не требует ни одного типа тяги. Это удивительное упражнение прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие глубокие мышцы позвоночника, и его следует включать во все тренировки для спины, а также в основные тренировки, чтобы сбалансировать упражнений на пресс .


    Лучшие упражнения на вытягивание назад

    Подтягивания на ширину

    Подтягивания на ширину вниз — лучшее упражнение на широчайшие для большинства женщин (уступая только подтягиваниям для тех, кто может их выполнять). По этой причине тренажер Lat Pull-Down можно найти практически в каждом спортзале, и это один из немногих тренажеров, которые я настоятельно рекомендую, предпочитая свободные веса для большинства других упражнений.

    Чтобы выполнить тяги на широчайшие, просто сядьте на предоставленную скамью, возьмитесь за гриф, свисающий над головой, и потяните его вниз перед подбородком (а не за головой, как раньше).Чем шире ваш хват на перекладине, тем больше работы делегируется широчайшим, а не дельтовидным мышцам и бицепсам. Держите поясницу прямо, а лопатки втянуты, чтобы избежать травм. Выполните 12-20 повторений тяги вниз, как показано в первой части этого видео.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы можете выполнять подтягивания, не стесняйтесь делать подтягивания вместо (или в дополнение к!) Отжимания на широчайшие. Подтягивания — даже лучшее упражнение на вертикальную тягу, чем тяги вниз. Подтягивания являются трудным для многих женщин, но вы определенно можете работать над ними.

    Лучший способ развить способность выполнять подтягивания — это подняться наверх, а затем очень медленно опускаться без посторонней помощи. Усиление может исходить от наблюдателя или от неподвижного объекта, о котором вы можете оттолкнуться ногами. Чтобы узнать больше о том, как подготовиться к подтягиванию, прочитайте нашу статью о функциональном тренинге для начинающих .

    Подтягивания гантелей

    Подтягивания гантелей — еще одно отличное упражнение на тягу.Основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями заключаются в том, что при подтягиваниях вы должны лежать на спине, а подтягивания прорабатывают спину, трицепсы и грудь, а не спину, плечи и бицепсы.

    Чтобы выполнить подтягивание гантелей, лягте на спину на прямую скамью с отягощениями. Основание вашего черепа должно опираться на самый край скамьи, позволяя вам смотреть немного назад. Все время прижимайте поясницу к скамье, чтобы спина оставалась ровной.

    Держа гантель обеими руками прямо над грудью, слегка согнутые в локтях, медленно опускайте ее назад, пока она не окажется немного ниже уровня вашей головы.Не останавливаясь, медленно перетащите вес обратно на грудь. Следите за весом, чтобы убедиться, что он проясняет вашу голову на пути вверх и вниз. Выполните 12-20 повторений подтягиваний гантелей.

    Чтобы лучше изолировать широчайшие, держите руки как можно более прямыми. Если вы выберете этот вариант, начните с меньшего веса, чтобы не перегружать плечи.


    Лучшие упражнения на горизонтальное оттягивание назад

    Упражнения с горизонтальным отводом на спину требуют, чтобы вы гребли, а не тянули вниз.Если вы не новичок, избегайте гребных тренажеров в тренажерном зале и используйте вместо этого свободные веса. Вы приобретете гораздо большую функциональную силу и стабильность корпуса, так как вы должны поддерживать и стабилизировать вес своего тела, а не полагаться на тренажер. Вы также будете сжигать больше калорий, используя свободные веса, что способствует более быстрой потере жира.

    Тяга в наклоне на одной руке

    Тяга в наклоне на одной руке, также известная как изо-боковые тяги, является одним из лучших горизонтальных тяговых упражнений, эффективно задействующих мышцы средней части спины, такие как ромбовидные мышцы. очень важно для осанки.

    Для выполнения тяги в наклоне поместите гантель рядом с прямой скамьей. Положите одно колено и одну руку на скамью с отягощениями, а вторую ногу поставьте на землю позади гантели. Взяв гантель в свободную руку, потяните ее прямо к плечу, обеспечивая легкое естественное вращение туловища вверху. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Старайтесь делать по 12-20 повторений на каждую сторону тела.

    Не забывайте сосредотачиваться на своей форме, поддерживая ровный, нейтральный позвоночник, задействуя основные мышцы.

    Тяга лежа на спине

    Тяга лежа на спине — еще одно отличное упражнение на горизонтальную тягу назад. Вам нужен только вес вашего тела и что-то низкое и устойчивое, вы можете обхватить руками такие силовые кольца, устойчивую штангу для жима лежа или другой низкий предмет, похожий на планку. Это сложное упражнение не для всех, но попробуйте его и посмотрите, сработает ли оно для вас.

    Лежа на спине — это положение тела, в котором ваша спина прижата к земле, а живот обращен к небу.При выполнении тяги лежа на спине вы будете использовать в качестве сопротивления только вес своего тела, а руки и мышцы спины будете тянуть себя вверх. Это похоже на обратное отжимание.

    Примите положение лежа на спине, расположив плечи прямо под устойчивым предметом, который вы будете использовать. Возьмитесь за перекладину или кольца и подтянитесь вверх, подтягивая нижнюю часть груди к опорам для рук. Держите тело прямо, как при отжиманиях, и держите локти плотно прижатыми к бокам.Не позволяйте сердцевине проседать и не используйте инерцию, чтобы подняться; движение должно исходить от растяжения мышц спины.

    Для начала поставьте ступни на землю так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на предмет, который позволяет вашему телу быть параллельно земле, например, на скамейке с отягощениями или на мяч для стабилизации. Выполните подход, состоящий из как можно большего количества повторений в идеальной форме. Это может быть немного ниже, чем диапазон 12-20, который мы используем во всех других упражнениях, из-за сложной природы тяги на спине.


    Разгибания спины: три варианта

    Последнее лучшее упражнение для спины для женщин совершенно другое, не требующее ни горизонтальных, ни вертикальных тяговых движений. Разгибания спины прорабатывают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие глубокие мышцы позвоночника, а также воздействуют на ягодицы и подколенные сухожилия.

    Существует много вариантов разгибания спины: я рекомендую начать с кобры лежа на полу, положив живот на пол в течение нескольких недель, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса, прежде чем переходить к разгибанию спины на стабилизирующем шаре, а затем, наконец, с разгибания спины в Римский стул.

    Невозможно переоценить важность стабильности корпуса, особенно когда вы тренируете спину и поясницу. Если вы выполняете упражнения для спины, такие как разгибание спины, на слишком высоком уровне, вы, по сути, умоляете о травме. При этом, начиная с удлинения спины Prone Cobra на полу, очень безопасно для большинства людей, если у вас нет серьезных проблем со спиной.


    Чтобы выполнить кобру лежа на полу, лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.Используя глубокие мышцы спины, оторвите грудь от пола, удерживая ноги прижатыми. Когда вы поднимаетесь, поверните руки наружу в положение «большие пальцы рук». Держите ягодицы в напряжении, чтобы поддерживать спину. Задержитесь на несколько ударов, прежде чем снова опуститься. Повторите несколько раз, пока ваши мышцы не начнут чувствовать усталость.

    Посмотрите видео справа, чтобы увидеть отличную демонстрацию Floor Prone Cobra:

    Если Floor Prone Cobra дается вам легко и не вызывает никаких проблем со спиной, попробуйте разгибание спины на мяче для стабилизации, чтобы продолжить сам.Движения очень похожи на те, которые мы только что прошли на полу.


    Внимательно посмотрите видео справа, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибание спины со стабилизирующим мячом:

    Когда ваши глубокие мышцы спины станут сильнее и стабильнее, вы можете перейти к разгибанию спины римского стула, если хотите. Это отличное упражнение обеспечивает больший диапазон движений, чем напольная кобра или разгибание спины на стабилизаторе мяча, а это значит, что оно сложнее для ваших мышц.Выполняя разгибание спины на римском стуле, убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены, чтобы защитить позвоночник.


    Если у вас безумно сильная спина, вы можете добавить сопротивление, прижимая платформу к груди, но не пытайтесь этого делать, пока не освоите все базовые версии упражнения на разгибание спины.

    Посмотрите видео справа, чтобы увидеть, как должно выглядеть разгибание спинки римского стула.

    Вы также можете выполнять это упражнение с опущенными ногами, если оборудование регулируется.

    См. Также:

    Упражнения для спины для женщин с эспандерами

    Детка, ты в последнее время тренировал спину? Его легко игнорировать, так как вы этого не видите, но так важно тренировать мышцы спины. Возьмите повязку сопротивления и улыбнитесь, потому что мы идем в ответную атаку!
    Упражнения для спины должны быть частью вашей тренировки, потому что пренебрежение спиной может иметь побочные эффекты для всего тела. Когда вы тренируете спину, вы можете уменьшить боли в плечах и шее.Кто этого не хочет? Еще одно замечательное преимущество упражнений для спины — вы станете сверхфункциональным человеком. Как? Вы можете спросить. Поскольку вы уже прорабатываете все фронты, вы испытываете мышечный баланс, когда тренируете мышцы спины. Беги за эту мускулистую красотку! Теперь вы можете спросить, как мне тренировать спину? Это просто? Вы пришли в нужное место. У нас есть сильная и сексуальная тренировка, которая поможет вам получить мощную спину. Вам понадобится только эспандер и руководство Эшли, так что пристегнитесь и приступайте к упражнениям для спины.Начнем с простого движения — тяги прямой рукой. Оберните ленты вокруг обеих рук и потянитесь вперед. Затем разведите руки в стороны, снова вместе и повторите. Задача этого движения — держать руки прямыми. Когда вы его сгибаете, вы обманываете только себя. Девушка, это убийца! Для каждой руки держите одну прямо вверх, а затем опустите другую руку. Боже мой, я честно считаю, что это тяжело для обеих рук, и вы действительно чувствуете это на верхней и средней части спины. Вы не только работаете над своей спиной богини, но и получаете в процессе убийственные руки.Ваши лопатки скажут вам спасибо после этих повторений. Итак, представьте, что вы плывете на лодке к сильному заднему острову. Тебе нужно грести, чтобы добраться до этого острова, детка. Наступайте на эти полосы сопротивления и тяните! Ключ к этому движению — держать локоть под углом 90 градусов, когда вы тянете. Иди, детка, доберись до сильного острова. Твоя сильная и сексуальная спина в 5 минутах ходьбы, детка. У вас нет повязок сопротивления? Купите мою любимую ЗДЕСЬ. Получите доступ к полной 15-минутной тренировке , когда вы зарегистрируетесь, чтобы стать участником танцевальной студии. Strong And Sexy — это танцевальная вечеринка для кардио, сочетающая силовые тренировки и высокоинтенсивные кардиотренировки. Получите больше сильных и сексуальных тренировок, планов питания и многого другого! Мы — ваша студия танцевальных тренировок по запросу. Наши занятия всегда доступны 24/7, 365 дней!

    Загрузите наши 7-дневные танцы и детокс и получите больше тренировок для женщин

    В рамках нашего 7-дневного конкурса танцев и детоксикации вы можете попробовать 4 танцевальных тренировки премиум-класса из нашей студии БЕСПЛАТНО ! Полный вызов включает в себя:
    • 7 дней танцевальных тренировок
    • эспандеры тренировочные
    • нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок
    • 11 полезных рецептов , которые помогут ускорить метаболизм
    • Раздельное питание
    • Сообщество женщин и не только…
    … все твое за БЕСПЛАТНО !

    10 лучших упражнений для спины для женщин в 2021 году

    Обычно мы тратим 1-2 часа на чтение текста, работу на ноутбуках, компьютерах, других устройствах или глядя на впечатляющие ЖК-дисплеи.Вы можете эффективно выполнять эти действия и улучшать зрение дома естественным образом. Все эти проблемы приводят к истощению глаз и другим проблемам с глазами, которые также вызывают ухудшение зрения. В этой статье мы дадим вам несколько фантастических советов по улучшению зрения, которые помогут вам увидеть свой путь к долгой жизни.

    Вот

    8 советов по улучшению зрения:

    1) Практикуйте расслабляющее упражнение

    Одна простая тренировка, которую вы можете выполнять с глазами, — это их разогреть.Соедините обе руки вместе и потрите ладонь другой ладонью, быстро генерируя тепло. После этого положите руку на глаза и дайте им расслабиться. Не допускайте попадания во вспышку. Вы можете выполнять это упражнение в дневное время.

    2) Постоянно моргайте глазами

    Это упражнение действительно отлично подходит для вашего зрения. Однако было бы лучше, если бы вы постоянно моргали простым способом, чтобы ваше зрение оставалось свежим, расслаблялось и предотвращало напряжение глаз.Люди, которые обычно используют ноутбуки, компьютеры или любое другое электронное устройство, обычно слегка моргают. Поэтому им предлагается практиковать моргание каждые четыре-пять секунд.

    3) Смотрите на расстоянии

    Жертвы пользователей электронных устройств обладают дальнозоркостью, например, им трудно смотреть на объекты на расстоянии. Если вы хотите попробовать это или хотите предотвратить эту проблему, вам потребуется всего одна практика, чтобы в какой-то мере пристально смотреть на что-то.Выполняйте это упражнение каждые 30-40 минут, всего пять секунд. И эта тренировка действительно поможет вам улучшить концентрацию на удаленном предмете и улучшить ваше слабое зрение.

    4) Брызги воды

    Иногда вы чувствуете, что ваши глаза ослаблены, и вы идете в ванную и полностью промываете глаза. Если вы хотите улучшить зрение, вы можете попробовать эту технику. Но, конечно, было бы неплохо, если бы вы выполняли эту практику регулярно.А это упражнение поможет вам расслабить глаза от ненужного беспокойства и подарит им свежесть.

    5) Выполните упражнение «8»

    Это замечательное упражнение позволит вам улучшить зрение и гибкость. Было бы лучше, если бы вы начали это с визуализации обширного наброска «восьмерки» перед вашим глазом. Выполните это упражнение с десятью лапами перед собой. Затем постепенно отслеживайте начертание «восьмерки» в своих видениях. Наконец, выполняем упражнения по рисованию в любом аспекте.

    6) Упражнение масштабирования

    Это упражнение полезно для улучшения зрения. Чтобы начать это упражнение на выпрямление мышц, расслабьтесь в удобном положении. Начните это упражнение с вытягивания руки с большим пальцем в позе автостопа. Было бы неплохо, если бы вы сконцентрировались на большом пальце, когда вытянули руку.

    Затем прижмите большой палец к себе, указывая все время, пока большой палец не окажется примерно в трех дюймах от вашего лица.Затем снова уберите большой палец, пока ваша рука полностью не вытянется. Чтобы улучшить зрение, продолжайте выполнять это упражнение в течение нескольких секунд.

    7) Ранняя прогулка

    Просыпайтесь рано утром и отправляйтесь на утреннюю прогулку, потому что этот метод сделает ваши глаза расслабленными и свежими. Тем более, что здесь будет достаточно солнечного света.

    8) Не пользуйтесь очками 24 часа в сутки 7 дней в неделю

    Очки — это лекарство от ослабления глаз . И это не улучшает и не исправляет ваше зрение. Поэтому не всегда чрезмерно полагайтесь на свои очки.

    Кроме того, вы должны придерживаться диеты только для здоровья вашего тела и силы глаз. Вы можете потреблять витамины, такие как витамины A, C и E, и минеральный цинк, содержащий антиоксиданты, которые могут помочь вам предотвратить деградацию мышц. Кроме того, вы также можете включить некоторые источники пищи, такие как морковь, красный перец, брокколи, шпинат, клубнику, сладкий картофель, цитрусовые.Они содержат жизненно важные питательные вещества.

    Самое главное, ваше здоровье жизненно важно для улучшения зрения, потому что некоторые заболевания, такие как диабет, высокое кровяное давление и рассеянный склероз, влияют на ваше зрение и ослабляют ваше тело. И если у вас есть вредные привычки, такие как курение, которое вредно для ваших легких и сердца и вредно для других частей тела, таких как рот, глаза, кожа и зубы. Таким образом, было бы лучше, если бы вы действительно бросили курить.

    Заключение

    Нет научных данных, подтверждающих утверждение о том, что упражнения для глаз улучшают зрение.Возможно, упражнения для глаз не улучшат ваше зрение, но и не могут повредить глазам. Они могут помочь вам во многих отношениях. Они могут часто обнаруживать и лечить проблемы до появления хороших признаков. Поэтому очень важно ежедневно проверять свои глаза у глазного врача. И сделайте свое здоровье в первую очередь, потому что оно полезно не только для вашего здоровья, но и для других частей тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *