Упражнения для середины спины: Упражнения на спину и плечи

Содержание

Статьи — Мышцы спины

Какие упражнения подобрать для тренировки спины?

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ

— Подтягивания на перекладине — Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.

— Тяга гантели одной рукой в наклоне — Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.

— Горизонтальная тяга в блочном тренажере (широким хватом) — Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/увеличение ширины спины.

— Вертикальная тяга обратным хватом — Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины

— Пуловер в блочном тренажере стоя — Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

СЕРЕДИНА,ВЕРХ И НИЗ СПИНЫ

— Тяга штанги в наклоне — Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины

— Тяга штанги в наклоне обратным хватом — Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину

— Горизонтальная тяга в блочном тренажере — Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины

— Становая тяга — Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

— Тяга Т-штанги — Это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

— Вертикальная тяга широким хватом — Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины

ТРАПЕЦИИ

— Тяга штанги к подбородку — Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт

— Шраги с гантелями — Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции

— Шраги со штангой — Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций

— Шраги со штангой за спиной — Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею

4 упражнения, которые сделают вашу спину V-образной

Эти упражнения помогут вам построить массивную спину. Спина — огромная группа мышц, начинающаяся от самой поясницы. Чтобы затронуть все группы мышц, составляющие массив спины, нужно использовать разные упражнения. Предлагаем вам 4 упражнения для мышц спины, которые помогут сделать ее шире и приобрести
такую V-образную форму.

Широкая V образная спина и узкая талия делает ваш торс мужественным и привлекательным. В этой статье составим программу которая делает для спины такие возможности. В настоящее время известно много упражнений на проработку мышц спины: тяга к животу, тяга к груди,становая тяга, работа на блоке и многие другие. Рассмотрим другие первоклассные упражнения чтобы держать мышцы в тонусе. Перед тем как выполнять упражнения нужно знать анатомию мышц спины.

Давайте проверим функции основных мышечных групп:широчайших, трапециевидных, ромбовидных, задних дельтовидных.

Ромбовидные служат для подведения лопаток к позвоночнику и держат осанку.
Широчайшие служат для доведения руки к телу.
Задние дельтовидные — перемещение плечевой кости сзади.
Трапецивидные — для вертикальной работы плечевой области.

1. подтягивание с медленными негативами.

Техника подтягивания выглядит обычным образом, единственное отличие для лучшей проработки широчайших в том, что будем держать их под напряжением в верхней части движения и опускаться с медленными нигативами.

Это дает проработку V-образного конуса со спины.
Выполнение. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Выполняем 7 повторений от начала до середины. Затем повторяем от середины до верхней части и еще 7 повторений. Далее выполняем еще 7 повторений с полным диапазоном движения.Каждый раз в верхней точке сводим лопатки вместе и немедленно выполняем негативное движение.

2. Тяга штанги к животу.

Выполнение. Поднимите штангу до живота взрывным темпом. После этого выполняем немедленно негативное повторение. В верхней точке движения выполняем остановку на одну-две секунды, затем повторяем. Для большей нагрузки нужно повесить на гриф цепи, которые будут увеличивать нагрузку постепенно добавляя прогрессивное сопротивление.

Статическое напряжение мышц спины, лежа на горизонтальной скамье.

Это упражнение увеличивает упругость и прорабатывает все мышцы спины. Оно регулирует баланс мышечной массы и силы, что в свою очередь приводит к профилактике травматизма.

Выполнение:
Ложимся на горизонтальную скамью. Держим верхнюю часть тела горизонтально. Вытягиваем руки над головой (большие пальцы ладоней направлены вверх). Не изменяя положения ладоней плечевым суставом переводим руки ближе к ногам. Далее сгибаем руки в локтях вперед, а затем все руки сводим назад и выворачиваем ладони кверху.
Важно держать положение рук и плечевого сустава как можно выше. Для увеличения нагрузки можно добавить утяжелители.

Попеременная тяга гирь к животу.

Данное упражнение прорабатывает функциональную мощь и дает динамический аспект, что требует больше энергии и развивает напряжение в мышцах спины. Поэтому в данных тренировках получение хорошей целевой нагрузки обеспечено!

Выполнение.

Берем пару тяжелых гирь. В исходном положении колени слегка согнуты, а тело нужно нагнуть вперед на 70 градусов. Движение выполняется как и обычная тяга к животу, но в динамике с обеими руками.

Как накачать середину спины

Все хотят иметь накаченную, красивую, и широкую спину. Для этого люди ходят в спортзал, тренируются дома, выполняют упражнение на различные участки спины. Спину разделяют на низ, верх и середину. Но это устоявшиеся названия. А что такое на самом деле середина спины? Это нижняя часть трапеций и ромбовидные мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать именно середину спины.

Упражнения, которые помогут накачать середину спины

Тяга стоя в наклоне
Тяга Т-штанги
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне
Тяга нижнего блока

Тяга стоя в наклоне

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута,. Вдох, плавно тяните штангу до пояса (живота). Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно в стороны. Коснувшись пояса, на выдохе опустите медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Тяга Т-штанги

Туловище держите ровно, спина прямая. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это исходное положение. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне

Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к низу живота. В высшей точке задержитесь на пару секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Голову не опускайте. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу. Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.

Тяга нижнего блока

Скорей всего, лучшее упражнение для развития мышц середины спины. Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за гриф, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину.

Еще статьи как качать спину:

Освойте конструкцию средней части спины | Мускулы и фитнес

Если вы посмотрите на предыдущих мистеров Олимпию, Дориана Йейтса, Ронни Коулмана, Джея Катлера и Фила Хита, вы заметите одну общую черту — невероятно сложенные спины. Не только из-за размера, но и из-за толщины и деталей, отображаемых в середине спины. Это действительно выделяет их из общей массы. Конечно, есть и другие профессиональные бодибилдеры, которые могут сравняться с ними по размеру и ширине спины, но не по тем грубым деталям, которые делают их спины похожими на испытательные треки для бездорожья.

3 причины, по которым сложно полностью развить среднюю часть спины

1. Мы не можем видеть свою спину, пока тренируем ее. Это может затруднить установление той связи между разумом и мышцами, которая может быть так важна в стремлении нарастить по-настоящему рельефную мышечную массу.

2. Многие тренирующиеся грешат плохой техникой при тренировке спины. Вместо того, чтобы действительно пытаться «почувствовать» растяжку и сжатие в каждом повторении, веса дергаются и перемещаются из точки А в Б любыми средствами.Это может сделать заднюю часть сильно недоработанной, недостаточно детализированной и негабаритной.

3. Чтобы эффективно воздействовать на среднюю часть спины, требуются специальные упражнения, положение тела и углы тяги. Не каждое упражнение для спины задействует средние/нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы (которые в основном составляют «середину спины») так же эффективно, как широчайшие.

Если ничего из вышеперечисленного к вам не относится, и вы чувствуете, что используете хорошую технику, имеете полную концентрацию и выбираете правильные упражнения, но все еще не можете привести в норму среднюю часть спины, дайте следующие 3 уникальных движения попытайтесь построить середину спины.

Движения

Пожимание плечами за спиной

Я научился этому упражнению, наблюдая за тренировкой Ли Хейни во время его Олимпиады. Я видел много парней, которые делали шраги со штангой за спиной, но никогда так, как это делал Хейни. Я лично считаю, что постоянное использование Хейни этого движения было, по крайней мере, частично ответственным за большую детализацию, которую он показал в своей задней части, верхних трапециях и средней части спины.

Встаньте перед нагруженной штангой и возьмитесь хватом на ширине плеч. Поднимите вес вверх, выполняя полушраги, полувертикальную тягу, чтобы поднять штангу примерно на высоту поясницы.Чтобы привести штангу в это положение, вам, возможно, придется слегка прогнуть спину, когда вы поднимаете вес, что поможет вам расчистить заднюю часть. Держите мышцы нижней части спины напряженными, чтобы избежать травм, и обязательно хорошо напрягайте их в верхней точке. Это упражнение можно выполнять и на машине Смита.

Тяга троса сидя с веревкой

Используйте веревочное крепление на станции канатной тяги сидя. Встаньте на скамью, слегка согнув ноги в коленях, а туловище вертикально. Потяните веревку к шее, поднимая локти вверх, в стороны и назад.Убедитесь, что плечи остаются параллельными земле, чтобы эффективно активировать мышцы средней части спины, сводя к минимуму задействование широчайших. Перед началом каждого повторения позвольте средней части спины растянуться, сохраняя туловище вертикальным и просто отпуская плечи вперед. Плотно сведите лопатки вместе в точке пикового сокращения.

Подъем гантелей в наклоне

Это упражнение отлично подходит не только для детализации и развития средней части спины, но и для укрепления задних дельт.

Согнитесь в талии так, чтобы ваш торс был практически параллелен земле. Убедитесь, что колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы. Возьмите пару легких гантелей и позвольте им свисать перед собой. С почти полностью прямыми руками поднимите руки в стороны по траектории, перпендикулярной туловищу. В пике движения ваши локти должны быть на уровне плеч, а вы должны агрессивно сжимать среднюю часть спины. В этом упражнении не следует использовать большой вес, иначе техника будет нарушена. Это движение можно выполнять сидя, стоя, лежа лицом вниз на наклонной скамье и на некоторых тренажерах для разведения груди.

Тренировка

Пожимание плечами за спиной… 2 x 7-9

Тросовый ряд с веревочной посадкой… 2 x 10-12

Подъем гантели в наклоне… 2 x 13-15

Эрик Брозер всю жизнь занимается бодибилдингом, не употребляющим наркотики, и более 24 лет занимается индустрией здоровья и фитнеса практически во всех сферах.он написал более 200 статей о тренировках/добавках/питании и является автором четырех книг на тему быстрой и эффективной трансформации телосложения. Эрик является пионером всемирно известного метода тренировок POWER, REP RANGE, SHOCK и является одним из самых востребованных персональных тренеров / тренеров по подготовке к соревнованиям. Узнайте больше об Эрике здесь или посетите его страницу в Facebook.

Упражнения для укрепления средней части спины

Кольца также подходят для выполнения перевернутых рядов.

Изображение предоставлено: undrey/iStock/Getty Images

Крепкая здоровая спина не только хорошо выглядит, но и приятна на ощупь. Когда мышцы в какой-либо части спины ослабевают, часто возникает боль. Хотя все внимание уделяется слабости нижней части спины, недоразвитые мышцы средней части спины — ромбовидные и широчайшие — также могут вызвать серьезные проблемы в повседневной жизни и вашей способности заниматься любимыми видами спорта. Включите в свои тренировки тяги или подтягивания широчайших, а также некоторые варианты тяги, чтобы укрепить средние мышцы спины.

Широчайшие тяги

Подтягивания специально нацелены на широчайшие мышцы спины, которые простираются от середины спины по бокам тела. Широчайшие помогают вам подтягиваться или тянуть предметы к себе. Ромбовидные мышцы также работают как синергисты в этом упражнении. Для выполнения тяги широчайшими вам понадобится высокий тросовый шкив с перекладиной для тяги широчайших, которая представляет собой длинную перекладину с наклоном вниз на концах.

Сядьте на сиденье лицом к канатной машине. Зафиксируйте колени под подушечками.Поднимитесь и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
Слегка прогните спину и выпятите грудь. Выдохните, сгибая локти в стороны и опуская штангу к верхней части груди. Используйте медленное и контролируемое движение.
С выдохом вытягивайте руки в исходное положение, сохраняя контроль.

Подтягивания

Подтягивания аналогичны подтягиваниям широчайших. Вместо того, чтобы тянуть вес вниз, вы поднимаете вес своего тела.Подтягивания также нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы. Если вы еще не в состоянии делать обычные подтягивания, используйте вспомогательный тренажер для подтягиваний или эспандер или выполняйте негативные упражнения, пока не разовьете силу средней части спины.

Стандартное подтягивание: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Из мертвого виса задействуйте широчайшие и подтянитесь, сгибая локти в стороны. Подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, затем снова опуститесь вниз с контролем.

Подтягивания на вспомогательном тренажере: Форма та же, что и при использовании вспомогательного тренажера.Вес, который вы выбираете на весовом стеке, определяет объем помощи, которую вы получите. Вы можете вычесть его из веса своего тела, чтобы узнать, сколько вы поднимаете.

Подтягивания с помощью эспандера : Используйте эспандер для поддержки, если у вас нет тренажера. Накиньте ленту на перекладину и протяните один конец через другой, чтобы получилось стремя. Поставьте одну ногу в стремя, а другой ногой обхватите лодыжку стопы в стремени. Выберите более тяжелую ленту для начала и постепенно уменьшайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Негативные подтягивания: Негативные упражнения работают в эксцентрической части упражнения — когда ваши мышцы удлиняются. Это помогает набраться сил, если вы еще не в состоянии подтянуться. Используйте ящик или скамейку, чтобы приблизиться к перекладине. Возьмитесь за перекладину и подпрыгните до верхней точки подтягивания. Затем очень медленно опустите тело вниз, насколько сможете, сохраняя контроль. Повторение.

Подробнее: Лучшие упражнения для нижней части спины дома

Перевернутые строки

Тяги — одно из лучших упражнений для средней части спины.Этот вариант, перевернутая тяга, использует только вес вашего тела и может быть выполнен с пустой штангой в стойке для приседаний или даже на краю прочного стола.

Расположите штангу на расстоянии чуть больше вытянутой руки от земли. Лягте на спину грудью под перекладину. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора, ягодиц и ног. Подтяните грудь к перекладине и держите тело в одну прямую линию. Сведите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь, чтобы задействовать средние мышцы спины.
Упростите упражнение, подняв штангу и приняв вертикальное положение тела. Чем более вы горизонтальны, тем сложнее.

Упражнение можно выполнять дома с прочным краем стола. Расположите свое тело под столом так, чтобы край стола находился на груди, а затем выполните упражнение, как указано выше.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с гантелями

Кабельные ряды

Выполнение тяги троса и подтягивания к верхней части живота обеспечивает эффективную тренировку средней части спины.

Сядьте на сиденье лицом к гребному тренажеру. Поставьте ноги на подножки, согнув колени.
Наклонитесь вперед с ровной спиной и возьмитесь за ручки. Слегка прогните спину и выпятите грудь. Отведите плечи назад и потяните рукоять к животу, сводя лопатки вместе.
С контролем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

NHS Эйршир и Арран — Боль в средней части спины (грудной отдел): упражнения (MSK)

Боль в средней части спины (грудной отдел): упражнения (MSK)

Упражнения с болью в средней части спины (грудной отдел)

Доказано, что физические упражнения улучшают симптомы, связанные с болью в позвоночнике. Важно помнить, что не существует волшебного рецепта того, какие упражнения следует выполнять.

Боль намного сложнее, чем мы привыкли думать. Мы знаем, что на боль может влиять множество различных факторов, включая страх, тревогу, социальные обстоятельства и настроение.

В целом теперь мы знаем, что быстрое движение после травмы очень важно и снижает вероятность развития хронической или постоянной боли.

Ключом к успеху и получению максимальной отдачи от упражнений является:

Вы можете обнаружить, что эти упражнения поначалу немного усиливают ваши симптомы.Вы должны обнаружить, что сами упражнения становятся легче выполнять, и вам становится легче двигаться.

Реабилитационная программа начинается с более простых упражнений, а затем ее необходимо увеличивать до тех пор, пока вы не сможете выполнять необходимые действия с меньшей болью, так что не сдавайтесь слишком рано!

Эти упражнения могут занять до 12 недель, прежде чем вы заметите значительное улучшение, хотя вы можете заметить разницу раньше. Если вам не станет лучше в течение 12 недель или вам станет хуже, несмотря на упражнения, обратитесь к своему лечащему врачу.

Сколько я должен делать упражнений?

Боль во время тренировки

Старайтесь, чтобы во время упражнений уровень боли не превышал пяти баллов из 10 (в зеленой или желтой зоне). Если ваша боль закончилась этим, вы можете изменить упражнения; уменьшение объема движений или количества повторений во время упражнения, снижение скорости или увеличение времени отдыха между упражнениями.

Боль после физической нагрузки

Ваша боль или другие симптомы должны вернуться к исходному уровню до тренировки в течение 30 минут после тренировки.На следующее утро вы не должны ощущать усиления боли или скованности.

Нормально ощущать некоторую болезненность мышц при выполнении упражнений, к которым вы не привыкли. Вы не должны беспокоиться об этом, и это должно улучшиться со временем.

Нажмите ЗДЕСЬ для печати версии первого раздела

Перед выполнением предложенных упражнений ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности. Пожалуйста, нажмите ЗДЕСЬ

Раздел 1: Упражнения на подвижность

Несмотря на боль, важно поддерживать диапазон движений в каждом направлении.Поощряется переход в легкий дискомфорт.

Помните, что некоторая боль и дискомфорт во время тренировки — это нормально, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Если ваша боль усиливается и не ослабевает за счет сокращения упражнений или увеличения времени восстановления между сеансами, обратитесь к своему лечащему врачу или медицинскому работнику. Если вы испытываете головокружение при выполнении любого из этих упражнений, вам следует остановиться и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть версию упражнений на подвижность для печати

1. Вращение стены

Для выполнения этого упражнения – примите положение глубокого легкого, задняя нога, согнутая в колене, упирается в пол (с подушкой под ней) и упирается в стену. Передняя нога со стопой на полу и бедром согнута на 90 градусов.

Ближайшая к стене рука должна быть поднята до уровня плеча, а другая рука на одной линии. Затем скрутите верхнюю часть спины и двигайте рукой, которая не находится на стене, как можно дальше. Рука на стене остается на уровне плеча и не двигается.

Убедитесь, что ваша голова следует за рукой, когда она движется по кругу, и возвращаетесь в исходное положение.

Проделать 20 раз. 3 раза в день с обеих сторон.

2. Вращения на коленях

Вы можете делать это упражнение на полу или на кровати.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени, подперев колено подушкой. Подтяните низ к пяткам, чтобы свести к минимуму движение нижней части спины.Упритесь локтями и предплечьями в пол перед собой. Положите одну голову за шею, а другая рука остается на полу. Поверните верхнюю часть спины и переместите локоть так, чтобы он указывал на крышу. Затем верните локоть так, чтобы он коснулся пола.

Сделайте это 20 раз. 3 раза в день с обеих сторон.

Вторая часть упражнения — то же исходное положение, но на этот раз локоть не должен касаться земли.

Сделайте это 20 раз.3 раза в день с обеих сторон.

3. Удлинитель для рулонных полотенец

Перед этим упражнением сверните несколько полотенец, чтобы получился толстый и достаточно прочный валик

Для выполнения этого упражнения лягте на спину согнувшись, согнув оба колена и поставив ступни на пол. Расположите свернутое полотенце посередине спины. Скрестите одну ногу над другой, чтобы свести к минимуму движение поясницы. Положите обе руки на затылок.Затем позвольте вашим плечам и голове медленно отклониться назад. Медленное возвращение

Сделайте это 20 раз. 3 раза в день

Чтобы еще больше увеличить дальность, сделайте то же самое, но на этот раз держите руки как можно более прямыми с утяжеленным предметом в руках и прогнитесь назад над свернутым полотенцем, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Должность проповедника

Для выполнения этого упражнения – стоя на коленях, подперев колени подушкой.Верните ягодицы назад к пяткам, чтобы свести к минимуму движение поясничного отдела позвоночника. Положите локти на стол или поверхность кровати, держась за метлу/швабру/трость или шест ладонями назад. Выгните верхнюю часть спины, а затем опустите грудь к полу.

Сделайте это 20 раз. 3 раза в день.

5. Вращение на боку

Для выполнения этого упражнения – лежа на боку с прямой ногой на полу.Самая верхняя нога согнута на 90 градусов и поддерживается несколькими подушками. Рука на полу находится на уровне плеча. Самая верхняя рука лежит сверху для исходного положения. Держите руку прямо. Отведите верхнюю руку в сторону, пусть голова следует за рукой и двигается как можно дальше. Возвращение в исходное положение.

Проделать 20 раз. 3 раза в день. Делать с обеих сторон

Раздел 2: Силовые упражнения

Доказано, что силовые упражнения увеличивают подвижность грудной клетки, уменьшают боль и увеличивают силу.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить распечатанную версию укрепляющих упражнений

1. Приседания над головой

Для выполнения этого упражнения – максимально глубоко присядьте. Держитесь за утяжеленный предмет обеими руками. Держите руки прямыми и поднимите их вверх и над головой. Верните руки на уровень груди, затем повторите.

Делайте по 15 повторений 3 раза в день.

2. Фронтальные приседания

Для выполнения этого упражнения положите на плечи палку/трость/щетку/швабру.Медленно согните оба колена и опустите нижнюю часть тела к полу. Затем медленно выпрямитесь и напрягите мышцы ягодиц.

Делайте 15 повторений 3 раза в день

3. Настенные/напольные ангелы

Для выполнения этого упражнения лягте на пол в скорченном положении, согнув колени и поставив ступни на пол. Поверните плечи на 90 градусов и разверните ладони вверх. Держитесь за ручные утяжелители. Сдвиньте руки вверх и вернитесь в исходное положение.

Делайте 15 повторений 3 раза в день

Также показано выполнение углов у стены

4. Y-образный подъемник

Чтобы выполнить это упражнение, лягте грудью и животом на стул или гимнастический мяч. Руки под углом 45 градусов, большие пальцы направлены вверх. Поднимите плечи и спину назад. Задержитесь на 3 секунды и медленно опуститесь в исходное положение

Добавьте ручные веса, как только у вас будет правильная техника

Делайте 15 повторений 3 раза в день

5. Жим лежа

Для выполнения этого упражнения лягте животом на кровать, держась за трость/швабру/метлу или шест. Держите руки прямо перед собой, держась за шест. Затем потяните шест вниз по спине, согнув локти под углом 90 градусов в обратном направлении.

Делайте 15 повторений 3 раза в день

6. Упражнение «собака-птица»

Для выполнения этого упражнения – стоя на коленях с опорой на подушку. Руки под плечом. Колени под бедрами. Возьмите 1 ле позади вас. Направьте пальцы ног. Вытягивание противоположной рукой.

Стремитесь удерживать положение в течение 60 секунд с минимальным раскачиванием с обеих сторон

Для прогресса – поднесите локоть к колену, коснитесь и вернитесь в исходное положение

Делайте 5-15 повторений на обе стороны 3 раза в день

7. Дровосек с грузом

Для выполнения этого упражнения – положение выпада, без сутулости середины спины за счет свода лопаток.Удерживайте вес, начиная медленнее на уровне бедер. Повернитесь так, чтобы теперь вы были в положении выпада на другую ногу, обращенную в другую сторону, с весом выше уровня плеч. Т.е. как размахивать клюшкой для гольфа.

Поменяйте сторону и повторите.

Сделайте по 15 повторений, 3 раза

8. Махи гири – вращение

Для выполнения этого упражнения – ноги на ширине плеч, прямая спина в положении столешницы.Рука, которую вы не тренируете, остается прямой. Рука для упражнений держится за гирю. Рука прямая и махи вокруг. Убедитесь, что ваша голова следует за весом. А затем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Стремитесь к 5-15 повторениям. 3 раза в день

Дата проверки: июль 2024 г.

растяжек средней части спины | Хиропрактик в Трейси, Калифорния

Как ваш выбор мануального терапевта в Трейси, Калифорния, мы гордимся тем, что предоставляем уход высочайшего качества пациентам всех возрастов. Если вы испытываете боль в средней части спины после спортивной травмы или ваша боль начала обостряться из-за чрезмерной нагрузки, мы можем помочь облегчить вашу боль и улучшить диапазон движений с помощью регулярных корректировок хиропрактики.

Причины и симптомы боли в средней части спины

Боль в средней части спины может варьироваться от острой травмы, которая всегда кажется ноющей, до чего-то более хронического, из-за чего вы не можете с легкостью выполнять большинство повседневных задач. Некоторые из наиболее распространенных причин боли в средней части спины включают:

Поврежденные диски. Диски в вашем позвоночнике расположены между каждым позвоночным позвонком и действуют как подушка для поглощения ударов.Они также помогают создавать более плавные движения, а при повреждении или травме они могут вызвать утечку в позвоночник, что создает нагрузку на нервы и мышцы, окружающие позвоночник.
Напряженные или раздраженные мышцы. Если у вас есть плохая привычка неправильно поднимать тяжелые предметы или ваша работа заставляет вас повторять одно и то же движение снова и снова каждый день, вы можете испытывать боль в средней части спины.
Остеопороз. Это распространенное состояние здоровья приводит к ломкости и хрупкости костей, которые могут сделать ваш позвоночник более уязвимым для нагрузок, переломов и общих болей.
Сколиоз – При наличии даже незначительного искривления позвоночника могут возникать боли в средней части спины из-за неравномерного распределения веса вдоль позвоночника и тканей спины.

Варианты лечения боли в средней части спины

С помощью ручных и инструментальных манипуляций на позвоночнике наш мануальный терапевт Трейси может облегчить вашу хроническую боль. Эти целенаправленные корректировки хиропрактики работают, чтобы помочь телу выздороветь естественным образом, без использования рецептурных лекарств или других более инвазивных вариантов лечения.В дополнение к регулярным мануальным манипуляциям мы также можем порекомендовать ряд простых и эффективных домашних упражнений для укрепления позвоночника.

Домашние упражнения при болях в средней части спины

Упражнение на растяжку двери

Встаньте перпендикулярно дверному косяку, протяните через свое тело дальнюю руку и возьмитесь за край дверного косяка. Держите лодыжки и колени вместе и переместите свой вес, чтобы отклониться от двери, пока не почувствуете сильное напряжение между лопатками.Задержитесь в позе на 156 секунд и повторите по 3 подхода с каждой стороны тела.

Тренажер TheraBand

Возьмите ленту для упражнений или терапии и наденьте ее на дверную ручку с другой стороны двери. Протяните ленту через дверь и плотно закройте дверь. Затем возьмитесь за оба конца ленты и начните тянуть локти за тело и снова вперед, сводя лопатки вместе при каждом оттягивании назад. Повторите каждое упражнение 25 раз, всего 3 подхода.

Запишитесь на прием сегодня

Хотите узнать больше о хиропрактике при болях в спине? Позвоните (209) 835-2225 или посетите команду Ringer Chiropractic онлайн сегодня, чтобы назначить встречу.

Эти 6 упражнений могут улучшить подвижность средней части спины

Проблемы с плечом, шеей или нижней частью спины могут быть связаны с негибкостью средней части спины. Этот отдел позвонков, называемый грудным отделом позвоночника, простирается от основания шеи до нескольких дюймов ниже лопаток и имеет естественный изгиб наружу.Однако, когда эта кривая становится чрезмерной из-за хронической постуральной адаптации, плохой схемы нагрузки во время тренировок или несчастного случая, она теряет способность свободно двигаться. Когда средняя часть спины напряжена, плечи становятся более округлыми вперед, грудная клетка может выступать вперед и наружу, сокращение мышц живота подавляется, и трудно поднимать руки над головой без компенсации в других частях тела для выполнения движения.

Грудные позвонки имеют уникальную форму, так как сзади они крупнее, чем спереди.Это создает клин, который заставляет кости наклоняться вперед и действует как блок, когда вы стоите прямо. Кроме того, диски между грудными позвонками короче, толще и менее подвижны, чем диски нижней части спины и шеи. У них большая стабильность, но не такая подвижность. Упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника становятся все более популярными среди тренеров по силовым тренировкам и физиотерапевтов. Разгибания недостаточно, чтобы увеличить подвижность грудного отдела позвоночника, поэтому ознакомьтесь со следующими упражнениями, чтобы сохранить здоровье и гибкость средней части спины.

Добавить ротацию к расширению

1. Торакальная ветряная мельница с полотенцем
Лягте на бок со свернутым полотенцем перпендикулярно телу на уровне лопаток. Дотянитесь верхней рукой до противоположной стороны комнаты, позволяя сундуку открыться вместе с ним. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Четвероногое грудное вращение
Встаньте на четвереньки и заведите одну руку за голову.Поверните туловище к опорной руке, затем поверните туловище к потолку, максимально раскрывая грудную клетку. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

Мобилизация изнутри наружу

Неравномерность строения тела может препятствовать полному движению диафрагмы, поэтому мышцы верхней части грудной клетки повышают свой тонус в состоянии покоя. Это изменение положения ребер приведет к округлению плеч и вращению верхних ребер вперед, что ограничивает общее разгибание грудной клетки.Добавление некоторых дыхательных техник может помочь мобилизовать грудной отдел позвоночника и ребра.

1 . Досягаемость для стены с коротким сиденьем
Сядьте на пол спиной и бедрами к стене. Сделайте полный вдох через нос, затем с силой выдохните через рот, одновременно вытягивая руки вперед. Сконцентрируйтесь на том, чтобы заполнить заднюю часть грудной клетки воздухом на вдохе и достать лопатки далеко вокруг ребер, когда вы выдыхаете, как можно дальше вокруг передней части ребер на выходе.Повторить 3-4 дыхательных цикла 2-3 раза.

2 . Дыхательные приседания над головой
Наденьте два эспандера на перекладину над головой. Взяв по одному концу в каждую руку, присядьте на пол и повторите описанную выше дыхательную последовательность, держа руки над головой.

Создание новых диапазонов движения со стабильностью и силой

Большинство людей понимают связь между растяжкой и улучшением подвижности, и действительно полезно сохранить эту часть своей фитнес-программы.Но нервная система должна распознавать эти изменения и создавать новые модели движений, чтобы сохранить увеличение подвижности тела после окончания тренировки.

1 . Торакальные вращения с эластичной лентой
Это упражнение сочетает в себе повышенную подвижность грудной клетки с функциональным диапазоном движений в плече. Следите за тем, чтобы бедра и нижняя часть спины не вращались вместе с верхней частью тела, что легко сделать. Сядьте на швейцарский мяч, поместив мяч поменьше между коленями для устойчивости. Оберните эспандер вокруг перекладины на уровне плеч. Начните с обеих рук перед собой. Держите левую руку вытянутой на уровне плеча и начните вращать правую руку по кругу над плечевым суставом, позволяя верхней части позвоночника скручиваться вместе с рукой. Опустите руку за правое бедро, чтобы завершить круг обеими руками рядом друг с другом. Чередуйте каждое повторение, выполняя 8-10 повторений каждой рукой.

2 . Модифицированная обратная разведение гантелей
Начните с того, что обе ноги согнуты, левая нога немного впереди правой, а левая рука опирается на ступеньку.Откройте правую руку к потолку, позволяя верхней части позвоночника скручиваться вместе с ней. Используйте немного больше взрывной силы в этом движении. Выполните 8-10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом. Найдите квалифицированного личного тренера для безопасного выполнения этих упражнений.

История Кредит

Попробуйте эти упражнения, чтобы облегчить боль в верхней и средней части спины

Боль в верхней и средней части спины встречается реже, чем боль в нижней части спины или шее.Но это не делает ее менее отягчающей. Вот 5 распространенных упражнений, нацеленных на мышцы, окружающие грудной отдел позвоночника. Рекомендуется выполнять эти упражнения под руководством медицинского работника.

См. «Раннее лечение боли в верхней части спины»

Поза кобры

Это упражнение на растяжку спины в йоге называют позой кобры. Он нацелен на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.

Лягте животом на пол, руки в положении отжимания.
Медленно оттолкнитесь руками, пока не выпрямите локти, отрывая верхнюю половину тела от земли.
Расслабьте нижнюю часть тела, прижавшись к земле. Это положение обычно удерживается от 1 до 2 секунд и повторяется 10 раз.

Если это упражнение для вас сложное, попробуйте модифицированный вариант, в котором вы опираетесь на предплечья.

См. Упражнения и боли в спине

Упражнение на разгибание спины

Вот расширенное упражнение на растяжку, нацеленное на мышцы верхней части спины:

Лягте лицом вниз на живот, подложив под бедра подушку.
Вытяните руки прямо назад. Вы можете соединить их вместе за спиной.
Поднимите голову и грудь над землей.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, глядя в землю.
Постепенно работайте до 20 секунд за раз. Стремитесь выполнить от 8 до 10 повторений этого упражнения.

См. Упражнения для укрепления спины

Чтобы немного увеличить интенсивность, вы также можете отрывать ноги от земли.

Поза коровы-кошки

Поза «кошка-корова» — это легкая растяжка, которая поможет облегчить боль в средней части спины.

Встаньте на четвереньки. Выровняйте руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами, а голову прямо на одной линии с туловищем и позвоночником.
Округлите спину, поднимая позвоночник к потолку. Ваши глаза должны смотреть на живот. Задержитесь в этой позе на глубокий вдох.
Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься на землю. Ваши глаза будут смотреть в потолок.
После еще одного вдоха осторожно округлите спину и снова поднимите позвоночник к потолку.

Чередуйте две позы.

См. «Растяжка для облегчения боли в спине»

Подъем противоположных рук/ног

Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой птицы-собаки, укрепляет мышцы живота и спины.

Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки расположите прямо под плечами, а колени выровняйте прямо под бедрами.
Медленно вытяните одну руку, одновременно вытягивая ногу с противоположной стороны. Держитесь прямо и ровно.
Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем плавно опустите руку и ногу в исходное положение.
Повторите это упражнение с другой рукой/ногой.

Попробуйте выполнить от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

Угловая растяжка

Боль в верхней части спины часто возникает из-за плохой осанки, которая может усугубляться напряженными грудными мышцами.Угловая растяжка — это простой и эффективный способ раскрыть грудные мышцы и поддержать здоровую осанку.

Встаньте в угол комнаты или встаньте в дверной проем. Упритесь предплечьями в каждую стену (или в каждый дверной косяк) так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди под ключицей.

Удерживайте эту растяжку до минуты.

См. Простые упражнения на растяжку грудной клетки при болях в шее

Медицинский работник может составить для вас план упражнений, специально предназначенный для лечения вашего основного заболевания. Немедленно остановитесь, если какое-либо из этих упражнений вызывает боль.

Узнать больше:

Все о боли в верхней части спины

Причины боли в верхней части спины

Облегчение боли в верхней и средней части спины|Ramsay Health UK

Верхняя и средняя части спины, известные как грудной отдел позвоночника, состоят из 12 позвонков с дисками, которые разделяют каждый и поглощают удары, а также мышц и связок, которые удерживают позвоночник вместе.

Боль в верхней и средней части спины может возникать в любом месте от нижней части грудной клетки до основания шеи.Это не так распространено, как боль в пояснице или шее, поскольку позвонки не сгибаются и не двигаются так сильно, как кости в пояснице или шее. Однако, как и многие другие виды боли в спине, боль в верхней и средней части спины может варьироваться от ноющей и скованности до ощущения остроты или жжения.

Что вызывает боль в верхней и средней части спины?

Боль в верхней и средней части спины может быть вызвана:

• Чрезмерным использованием или повреждением мышц, связок и дисков, образующих грудной отдел позвоночника. Примеры включают падение или толчок в результате автомобильной аварии, сильный удар в спину, подъем или перенос чего-либо слишком тяжелого, стремление положить предметы на высокую полку, ношение тяжелого рюкзака только на одном плече, повторяющиеся броски, наклоны или скручивания или даже сильный кашель или чихание могут вызвать боль в мышцах спины.

• Неправильная осанка. Сутулость или сутулость, когда вы сидите или стоите, особенно при длительной работе за компьютером.

• Давление на спинномозговые нервы из-за таких проблем, как грыжа диска.

• Перелом одного из позвонков.

• Остеоартрит из-за разрушения защитного хряща, который защищает фасеточные суставы позвоночника. Часто вызывается дегенерацией дисков, что приводит к шлифовке и изнашиванию позвонков.

• Миофасциальная боль или мышечное раздражение соединительной ткани, которая защищает и покрывает мышцу или группу мышц.Это часто вызвано чрезмерным использованием или ухудшением состояния этих мышц.

Как лечить легкую или умеренную боль в верхней и средней части спины?

Если вы ищете средство от боли в спине для лечения легкой и умеренной боли в верхней и средней части спины, в большинстве случаев вы сможете справиться с ней дома:

1. Упражнения и растяжка

Растяжка и активный образ жизни часто рекомендуются, чтобы уменьшить боль в спине и ускорить процесс восстановления после травмы. Улучшение гибкости с помощью растяжки также является отличным способом избежать травм¹ в будущем.

Поскольку боль в верхней части спины связана с крупными мышцами в области плеч, в основном рекомендуются упражнения для растяжки и укрепления мышц спины, плеч и живота. Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник. Упражнения также укрепят группы мышц, поддерживающие среднюю часть спины, что поможет облегчить боль в мышцах спины. Рекомендуются как специальные упражнения, так и растяжки для этой области, а также общие упражнения, такие как плавание, ходьба, езда на велосипеде. Сильные мышцы помогут улучшить осанку, удержать тело в лучшем равновесии, снизить вероятность травм и уменьшить боль.

Регулярные занятия йогой или пилатесом также могут помочь уменьшить боль в мышцах спины, поскольку они включают ряд положений и движений, задействующих мышцы верхней и средней части спины. Упражнения на растяжку лучше выполнять после тренировки, когда мышцы разогреты. Вам следует сделать перерыв в упражнениях и растяжках, если ваша спина сильно болит, но постарайтесь не пропускать слишком много времени, прежде чем вы снова начнете двигаться. Вместо этого хорошо возвращаться к своей деятельности медленно.

2. Преимущества движения

Если вы испытываете боль в верхней и средней части спины, занятия спортом принесут много пользы.К ним относятся:
• Уменьшение мышечного спазма и напряжения
• Улучшение кровотока, которое уменьшает воспаление и обеспечивает питательными веществами область боли
• Улучшение подвижности мягких тканей
• Повышение уверенности в выполнении повседневных действий
• Уменьшение беспокойства и эмоциональный стресс
• Через 10 минут упражнений мозг вырабатывает «химические вещества счастья», которые успокаивающе действуют на нервы²
Лучше всего поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о видах упражнений, которые вы можете делать, чтобы растянуть и укрепить мышцы спины, плеч и живота.

3. Профилактика болей в верхней и средней части спины с помощью упражнений

Регулярная растяжка спины поможет предотвратить боль в спине. Они помогают поддерживать подвижность спины, здоровье суставов, поддерживать хорошую осанку, поддерживать подвижность дисков и изменять их положение для минимизации стресса.

Регулярные физические упражнения помогут предотвратить увеличение веса и ожирение, которые могут вызвать нагрузку на спину и в конечном итоге привести к болям в спине.

4. Обезболивающие

Безрецептурные обезболивающие могут уменьшить боль и отек.Ацетаминофен (например, Тайленол) облегчит боль. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, аспирин и мотрин, могут уменьшить боль и отек.

5. Лед или тепло

Тепло или лед часто используются для уменьшения боли, скованности и отека при болях в средней и верхней части спины. Тепло может уменьшить боль и скованность, а лед может помочь уменьшить боль и отек .

6.

Мануальная и физиотерапия Мануальная терапия включает в себя массаж или манипуляции с позвоночником. Это помогает уменьшить мышечное напряжение и боль в спине и улучшить кровоток.

Ваш физиотерапевт может использовать специальные упражнения в сочетании с массажем для облегчения боли в верхней и средней части спины. Они также посоветуют вам упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома, чтобы облегчить боль и предложить поддержку в этой области.

7. Акупунктура

Иглоукалывание включает введение крошечных игл в кожу в определенных точках тела, чтобы способствовать заживлению и облегчению боли. Это может помочь облегчить боль в верхней и средней части спины, концентрируясь на определенных точках спины.

8. Практикуйте правильную осанку

Плохая осанка создает нагрузку на спину и может вызвать боль в верхней и средней части спины. Старайтесь стоять или сидеть прямо, держа спину как можно прямее и равномерно распределяя вес на обе ноги. Не сутультесь и не сутультесь . Когда сидите, держите плечи расправленными и обязательно принимайте подходящее положение при работе за компьютером и вождении автомобиля. Например, если вы проводите много времени за компьютером, дома и на работе, убедитесь, что экран находится на уровне глаз, а не ниже и не слишком далеко, чтобы вам приходилось до него дотягиваться.Опять же, если вы долго находитесь в машине, поднимите руль и сядьте поближе к нему 9. Сон
Неудобное положение или неудобная кровать во время сна/ночью может привести к болям в верхней и средней части спины или усугубить боль, которую вы испытываете. Постарайтесь найти удобное положение для сна и используйте подушки, чтобы поддерживать это положение во время сна, если это необходимо. Относительно жесткий матрас также может быть полезен, так как мягкий матрас не обеспечивает должной поддержки спины.Согласно Совету по сну, матрас следует менять каждые 7 лет³.
10. Узнайте, как снизить стресс
Стресс может усилить вашу боль. Изучение способов снижения стресса может привести к уменьшению боли. Вы можете попробовать упражнения на глубокое дыхание и расслабление или медитацию.
11. Оставайтесь позитивными
Хотя может быть трудно быть жизнерадостным или оптимистичным, если вы испытываете боль, важно оставаться позитивным, потому что это может помочь вам быстрее выздороветь⁴.
Как облегчить боль в верхней и средней части спины при беременности
Беременность может вызвать боль в средней и верхней части спины.От 50 до 70 процентов беременных женщин испытывают боли в спине во время беременности. Американская ассоциация беременных (APA) утверждает, что боль в спине может проявиться в любой момент беременности, хотя обычно она возникает в третьем триместре, когда вес ребенка приближается к максимальному⁵. Повышение уровня гормонов, влияющих на связки позвоночника, измененный центр тяжести, вызывающий чрезмерную нагрузку на ткани спины, дополнительный вес тела, плохая осанка и повышенный стресс — все это факторы боли в спине, связанные с беременностью.
Боль в средней и верхней части спины во время беременности может мешать вашей повседневной деятельности и вызывать беспокойный сон.
Упражнения могут облегчить боль в спине и облегчить ее, если вы страдаете от болей в средней и верхней части спины во время беременности. Желательно получить совет от специалиста по дородовым упражнениям, который может адаптировать вашу программу упражнений к вашим конкретным потребностям, чтобы поддержать и помочь укрепить вашу спину. Не следует спать на спине. Старайтесь спать на левом боку и подкладывайте под колени поддерживающую подушку.Поддерживающий пояс под животом также может помочь и обеспечить достаточный отдых.
Что делать, если боль усиливается
Если ваша боль усиливается, и вам трудно заниматься повседневными делами, вам следует обратиться к врачу. Возможно, вам потребуется принять рецептурное обезболивающее или пройти диагностические тесты, чтобы определить причину вашей боли. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту или специалисту по боли в верхней и средней части спины. Если требуется операция, она обычно включает удаление того, что вызывает боль, а затем сращивание позвоночника для контроля движения.
Если вы хотите читать другие ортопедические блоги, не стесняйтесь просматривать наш раздел сообщений об ортопедии.
О лечении спины и позвоночника в Ramsay Health Care
Ramsay Health Care предлагает широкий спектр диагностических обследований и методов лечения болей в верхней и средней части спины, включая рентгенологические услуги, остеопатию, физиотерапию, клиники обезболивания, ревматологию, инъекционную терапию и хирургию.
Наши опытные специалисты в области здравоохранения, в том числе дипломированные физиотерапевты, дают индивидуальные рекомендации по индивидуальному плану лечения и упражнений, которые помогут облегчить боль в верхней и средней части спины.
Некоторые из высококвалифицированных и опытных консультантов по ортопедии, ревматологии и обезболиванию в Великобритании работают с Ramsay Health Care, чтобы обеспечить наилучшее индивидуальное лечение для ваших нужд.
Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы хотите более подробно обсудить решение проблемы боли в спине.