Упражнения для середины спины: Недопустимое название

Содержание

Как накачать середину спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать середину спины

Все хотят иметь накаченную, красивую, и широкую спину. Для этого люди ходят в спортзал, тренируются дома, выполняют упражнение на различные участки спины. Спину разделяют на низ, верх и середину. Но это устоявшиеся названия. А что такое на самом деле середина спины? Это нижняя часть трапеций и ромбовидные мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать именно середину спины.

Упражнения, которые помогут накачать середину спины

Тяга стоя в наклоне
Тяга Т-штанги
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне
Тяга нижнего блока

Тяга стоя в наклоне

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута,. Вдох, плавно тяните штангу до пояса (живота). Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно в стороны. Коснувшись пояса, на выдохе опустите медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Тяга Т-штанги

Туловище держите ровно, спина прямая. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это исходное положение. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне

Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к низу живота. В высшей точке задержитесь на пару секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Голову не опускайте. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу. Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.

Тяга нижнего блока

Скорей всего, лучшее упражнение для развития мышц середины спины. Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за гриф, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину.

Как накачать середину спины видео обзор

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

Упражнения для красивой спины или как накачать широкую спину

Красивый рельефный торс – это не только пресс кубиками, мощная грудная клетка и большие бицепсы. Широкая мускулистая спина — мечта каждого молодого спортсмена, вне зависимости от того, каким видом спорта он занимается (бодибилдингом, боксом, смешанными или восточными единоборствами). Как это ни парадоксально может прозвучать, но без сильной спины невозможно накачать руки, ноги и грудные мышцы. Можно ли добиться положительного результата в домашних условиях? Какие упражнения следует выполнять в тренажерном зале? Ответам на эти вопросы посвящена наша статья.

Кому и зачем нужна сильная спина? Боли в шее и пояснице — частое явление для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом и не тренирует мышцы спины. Исправить это можно в домашних условиях. Если нужны высокие показатели, придется посещать спортзал. Однако оба варианта допустимы, при условии, что нет противопоказаний.

Бодибилдеры уделяют максимум времени построению красивого накачанного тела, а без мощной спины получится нечто асимметричное и совсем некрасивое.
Большинство боксеров стремятся к тому, чтобы поставить нокаутирующий удар, для этого нужны сильные руки, что, в свою очередь, невозможно без мощной спины.
Женщинам сильная спина поможет визуально «сгладить» диспропорции между нижней и верхней частью тела, если верхняя меньше. К тому же натренированные мышцы позволят забыть о болях в спине, которые часто вызваны необходимостью долго стоять, много ходить, носить тяжелые сумки с продуктами.

Уменьшить боли в пояснице и растянуть мышцы спины помогут упражнения выполнять которые можно в домашних условиях:

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена и конечной цели. Новичкам желательно выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Если ваша цель – сушка веса, тренировки должны быть более интенсивными, следует выполнять до 5 подходов по 6-8 повторений. Рассмотрим подробнее.

Подъем верхней части туловища

Выполняется в положении лёжа на животе. Ноги и руки вытянуть, сгибать нельзя. Лицо опущено вниз (чтобы не передавить сосуды на шее). Отрывайте плечи и грудь от пола и поднимайте верхнюю часть тела. Ноги, наоборот, прижаты к полу. Сделайте столько повторений, сколько получится, для начала достаточно будет 8-10.

Подъем бедер

Выполняется в положении лёжа на животе. Руки скрестите, положите на них лицо. Голову не поднимать. Ноги вытянуть. Медленно отрывайте ноги от пола, в коленях не сгибайте. Сделайте 6-8 повторений. Если не получается оторвать ноги от пола, просто напрягайте мышцы. Так создадите нагрузку на поясницу и ягодицы.

Скручивания

Выполняется лёжа на спине. Плечи должны быть прижаты к горизонтальной поверхности (земля, пол). Правым коленом коснитесь ее с левой стороны. А затем, наоборот, левым коленом – с правой стороны. Упражнение помогает избавиться от поясничных болей.

Поза младенца

Выполняется лёжа на спине. Ноги согните в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Нижнюю часть спины при этом можно приподнять. Застыньте в таком положении на секунд на 15 или на полминуты.

Растягивание на фитболе

Довольно простое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сложность лишь в том, что нужен специальный спортивный снаряд. Лягте животом на фитбол и расслабьте мышцы спины. Лежите столько, сколько захочется.

Растяжка бедер

Выполняется лёжа на спине. Одну ногу согните в колене, вторую прижмите к задней части бедра. В таком положении постарайтесь подтянуть обе ноги к груди. Упражнение поможет растянуть мышцы и бедер, и спины.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Занятия в спортивном зале дают больше возможностей по той простой причине, что здесь есть специальные спортивные тренажеры. Они позволяют создать для мышц спины такую нагрузку, чтобы их не только растянуть, но и увеличить в объеме. Выполнять упражнения следует осторожно. Желательно не заниматься самодеятельностью, если только вы не профессиональный спортсмен. Луше обратиться за помощью к тренеру или инструктору. Он поможет дозировать нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей каждого подопечного.

В спортзале для достижения желаемого эффекта выполняйте на спортивных снарядах:

Детально рассмотрим технику выполнения.

Подтягивания

Данной упражнение позволяет воздействовать на разные мышцы спины. Чем шире хват, тем сильнее удастся прокачать широчайшие. Старайтесь поднимать себя не бицепсами: на них максимальная нагрузка ложиться в верхней точке. Если вам трудно подтягиваться, подставьте стул или табурет, так будет легче отталкиваться. Если – легко, усложните задачу, наденьте на пояс ремень, к которому прикреплен, например, блин.

На начальном этапе в спортзале можно заниматься на тренажере Гравитрон. В первые дни установите груз, который чуть легче, чем ваш вес.

Становая тяга

Есть несколько вариантов, в зависимости от хвата. Считается лучшим упражнением, но при этом одним из самых опасных. Хорошо помогает, когда нужно набрать мышечную массу, требует сильных мышц пресса и тех, что называют «выпрямителями». Причина – в их функции. Они помогают позвоночнику во время выполнения упражнения, поддерживают его.

Тяга штанги в наклоне

Если желаете создать мощную мускулистую спину, обязательно выполняйте это упражнение во время тренировок в спортзале. С помощью этого упражнения удастся прокачать трапециевидные и широчайшие мышцы. В случае, как и с предыдущим упражнением, потребуются сильный пресс и «выпрямители».

Дабы исключить риск получения травмы, соблюдайте технику выполнения: ноги слегка согните в коленях, спину наклоните под углом сорок пять градусов, позвоночник держите ровно (не прогибайте и не выгибайте), штангу тяните к нижней части живота, гриф должен скользить по бедрам.

Т-тяга

Если не хотите перегружать позвоночник, отрабатывайте на тренировке тягу штанги с Т-образным грифом. Делать это можно стоя или лежа. В первом случае можно использовать любой хват, важно держать спину прямо и не дергать ею. Во втором – удастся не «загружать» спину и ноги, нагрузка будет создаваться только на широчайшие. Используется после базовых для «добивания» мышц или вместо базовых, если есть травмы.

Тяга гантелей (одной рукой)

Это упражнение – хорошая альтернатива предыдущему. Его преимущество в том, что оно позволяет лучше прокачать мышцы спины за счет бóльшей амплитуды (гантель можно поднять выше, чем штангу), хотя на его выполнение потребуется больше времени. В этом случае также важно соблюдать технику: спину всегда держите параллельно скамье, гантели поднимайте мышцами спины (а не рук), корпус разворачивать нельзя.

Тяга блока

Работа с верхним блоком научит подтягиваться тех, кто не умеет это делать. У этого вида упражнений есть множество вариантов:

Тяга к груди. В верхней точке нужно наклоняться вперед, в нижней – назад (прогибаться). Чем шире хват, тем сильнее будут задействованы широчайшие. Если использовать не прямой, а обратный, работать станут бицепсы.

Тяга за голову. Выполняется только широким хватом. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу либо расходиться, но не сильно. Спина должна быть прямой. В нижней точке наклоняйтесь вперед. Голову следует держать прямо.

Тяга на прямых руках позволит получить от этого упражнения максимальный эффект. Его не следует использовать, как базовое, только на «добивание».

Если работать с нижним блоком, эффект будет такой же, что и тяга штанги в наклоне.

Гиперэкстензия

Данное упражнение считается одним из самых лучших для «выпрямителей». Выполнять его можно как с грузом, так и без него. Важно при этом соблюдать технику: бедра должны лежать на подушках, а тазо-бедренные кости – касаться переднего края подушек, спина должна всё время оставаться прямой.

Вместо него можно выполнять разгибание спины на специальном тренажере. Но большой минус этого упражнения в том, что при его выполнении практически не создается нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедер.

Какие упражнения помогут девушкам?

Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части. Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:

Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз. Если желаете избавиться от лишних жировых отложений, придется работать более интенсивно: 3 подхода по 12 повторений. Для набора мышечной массы – 3-5 подходов по 8-12 повторений.