5 простых упражнений, чтобы укрепить и подтянуть руки

Температура неумолимо поднимается, а мы с вами столь же быстро раздеваемся, меняя трикотажные свитера на легкие льняные или хлопковые майки. Самое время включить в тренировочный процесс упражнения для рук, чтобы они приобрели красивый рельеф

Рекламная кампания Calvin Klein 2020Лена Нотченко, тренер спортивных студии Reboot: «Во-первых, перед каждой тренировкой уделите 10 минут разминке спины, чтобы не повредить ее во время тяги. Во-вторых, не стоит забывать о способности мышц адаптироваться к нагрузкам, поэтому меняйте упражнения хотя бы раз в 2–3 недели. В-третьих, для наилучшего эффекта нужно выделять отдельный тренировочный день каждой мышце: бицепсам, трицепсам и предплечьям.  

Рекламная кампания Calvin Klein 2020Для мужчин руки — одна из любимых частей тела, которую они качают в первую очередь.

Тем, кто задался целью увеличить мышечную массу, лучше делать меньше повторений одного какого-то упражнения, но с большим весом (от 8–10 кг). Руки девушек тоже нуждаются в нагрузке, как и любая зона тела, иначе там будет откладываться жировая ткань. Существует множество мифов, связанных с тренировкой рук, из-за которых девушки боятся их качать. Но это всего лишь мифы! Нужно очень постараться, чтобы добиться накачанных мужеподобных рук. Тренировки два раза в неделю повлияют на рельеф рук только положительным образом: они сделают тело пропорциональным, а руки упругими. Чтобы не перекачаться, девушкам важно соблюдать несколько правил: уделяйте больше внимания трицепсам, а не бицепсам, используйте гантели с маленьким весом (3–4 кг) и делайте много повторений». 

Комплекс упражнений для мышц рук, который подойдет как мужчинам, так и женщинам

Упражнение для рук №1: обратные отжимания

Как выполнять: для этого упражнения вам нужна степ-платформа, стул или диван. Руки на ширине плеч, опора на кисти. Ноги стоят перед вами на полу, касаясь или только пятками, или полностью стопой (облегченный вариант). Выполните обратное отжимание: согните локти, уводя их четко назад, а не разводя в стороны. Спину держите прямой, а таз — как можно ближе к платформе, стулу или дивану.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №2: разгибание из-за головы на трицепс

Как выполнять: возьмите одну гантель или замените ее полулитровой или литровой бутылкой воды. Поднимите гантель над головой, держа ее двумя руками, и выполните разгибание из-за головы в полную амплитуду, то есть доводя до конца вниз и до конца вверх. Спину держите ровно, локти ближе к голове, не разводите их, взгляд перед собой. Выдох делайте на усилие — разгибание.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №3: L-жим

Как выполнять: теперь вам понадобятся две гантели или две полулитровые бутылки с водой. Сядьте на край степ-платформы, стула или дивана. Спину на протяжении всего упражнения держите прямой, а мышцы пресса подтянутыми. Расположите гантели/бутылки на уровне глаз, разверните кисти рук ладонями на себя, разведите руки в стороны, выполните жим наверх, опустите вниз и сведите руки обратно перед собой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №4: сгибания на бицепс + узкий жим

Как выполнять: встаньте прямо, ноги можно расположить на ширине плеч или так, чтобы опора была на одной ноге, а вторая расслабленная стояла сзади на носке. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль туловища. Выполните сгибание на бицепс (ладони повернуты друг к другу) и сразу же жим наверх, чтобы проработать мышцы плеч, затем опустите руки. Во время выполнения упражнения не отводите локти назад и не раскачивайте руки: должна быть четкая точка внизу и наверху.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №5: классические отжимания

Как выполнять: встаньте в планку, кисти четко под плечевым суставом. Спина ровная от плеч до колен. Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с прямых ног, а девушкам можно с колен. Выполните классическое отжимание, только локти сгибайте вдоль корпуса, а не в стороны — это важно. Более простой вариант отжиманий, — это когда вы опускаетесь и поднимаетесь через небольшую волну.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для ног

Источник фотографий: @calvinklein

4 упражнения для сильных рук

Неважно, хотите ли вы укрепить мышцы или увеличить их объем. Важно, что в результате тренировок ваши мышцы будут отлично выглядеть и упростят вашу повседневную жизнь… Например, вам станет куда легче носить сумки с кучей покупок!

Итак, вот программа тренировки для укрепления мышц плечевого отдела. Удачной тренировки!

Примите положение стоя, слегка разведя носки в стороны, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу, не сгибая руки в локтях, и расположите ее на уровне бедер. Ладони должны быть направлены вверх. Аккуратно поднимите штангу, сгибая руки в локтях (локти должны касаться туловища). Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение (не разгибая руки полностью). Повторите.

Дыхание: когда штанга внизу, делайте глубокий вдох и поднимайте ее, делая выдох.

Рекомендации по безопасности: помните, что когда вы поднимаете штангу, локти должны располагаться напротив туловища, держите руки параллельно предплечьями на протяжении всего упражнения, а спину – как можно прямее.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30-40 секунд.

Лягте на скамью, возьмите штангу обеими руками (как рукоятку молота) и выпрямите руки над головой. Аккуратно опустите штангу ко лбу, удерживая голову как можно ниже.

При этом локти должны быть направлены прямо к потолку – они не должны двигаться, двигаются только предплечья. Опустите руки, не выпрямляя их полностью, чтобы трицепсы оставались напряженными. Это позволит предотвратить травмы. Повторите.

Дыхание: выдыхайте при поднятии штанги. Вдыхайте, когда опускаете ее.

Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, не сгибая ступни, и напрягайте мышцы пресса при каждом повторе. Следите за штангой, когда вы ее опускаете, чтобы не повредить шею.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

Обопритесь руками об пол, расположив их на ширине плеч. Пальцы должны располагаться свободно и быть направлены вверх. Ступни необходимо свести вместе, положив их на скамью. Голова находится на одной линии с туловищем. Опустите туловище на пол, согнув руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище. Выдыхайте, когда завершаете подъем туловища.

Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, напрягая мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте локти, следите за движением: опускайте туловище медленно и не допустите перетягивания мышц локтей.

Повторения: 3 подхода по 12 -15 повторов с перерывами 30 секунд.

Сядьте на скамью, упритесь ладонями, расположенными на ширине плеч. Сдвиньте ступни вперед, не сгибаясь (бедра должны находиться под плечами). Чем дальше ваши ступни от скамьи, тем больше напряжение мышц. Медленно опустите бедра на пол, сгибая локти, и затем оттолкнитесь от пола руками, чтобы занять исходное положение.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище вниз. Выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Рекомендации по безопасности: не разгибайте руки полностью, держите спину прямо, напрягите мышцы живота, при этом плечи должны оставаться расслабленными.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.

Подберите для себя лучшую экипировку для тренировок дома!

Качаем руки дома с собственным весом. Для мужчин за 40. | health and beauty

Прокачка рук первое чего хотят все мужчины, красивые и мощные руки нравятся девушкам. в 40 лет многие уже как лет 10 небыли в зале на тренировке, а кто то вообще никогда не занимался, но возраст не помеха для начала тренировок.

Домашние тренировки для многих очень привлекательны тем, что не нужно ехать в зал, не нужен специальный инвентарь. Конечно накачать большой объем с собственным весом не получиться, но красивый рельеф и сила рук вам обеспечена.

Для тренировок вам понадобиться домашний турник и пара табуреток. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, через день, это позволит вам успевать восстанавливаться. Вы не должны забывать что с возрастом все процессы протекают медленнее и по этой причине не нужно перетренироваться, это пагубно скажется на объеме мышечной массы.

Данная тренировка подойдет все как новичкам так и тренирующимся мужчинам с единственной разницей в количесатве подходов и повторений всех упражнений. Для новичков достаточно выполнения по два повторения каждого упражнения

Всегда любую тренировку нужно начинать с аэробной нагрузки, отличным вариантом будет пробежка на улице 10-15 минут потом комплекс растяжки для подготовки суставов к нагрузкам.

1 Отжимания узким хватом 3х12-15

2 Отжимания на трицепс 3х12-15

3 Подтягивания обратным хватом 3х6-10

4 Отжимания широким хватом 3х12-15

5 Подъем ног в висе на пресс 3х10-12

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Программа тренировок на неделю для мужчин за 40 и старше.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

13 лучших тренировок и упражнений для предплечий

Предплечья — врата к силе. Хотя мы часто уделяем большое внимание росту выпуклых бицепсов и шести кубиков пресса, простой факт заключается в том, что значительная опорная сила сосредоточена в мышцах предплечий. Нижняя половина вашей руки — это область, которая держит большое напряжение, обеспечивая проход между вашими руками и вашим плечом. Это звено жизненно важно, когда дело доходит до подъема тяжелых предметов, поскольку оно выполняет большую часть контроля сопротивления.Но помимо помощи в выполнении повседневных задач, связанных с поднятием тяжестей, мышцы предплечья играют важную роль в вашем общем внешнем виде.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Толстые сосудистые предплечья — очевидный признак функциональной силы, который отличает любителей спортзала от настоящих силачей. Это также первое, что люди замечают в вашем теле.Хотя почти все остальные элементы, за исключением головы и голеней, скрыты под одеждой, обычно предплечья должны быть видны. По этой причине ваши предплечья много говорят о вас, как о наркомане в спортзале.

Возьмем, к примеру, Сильвестра Сталлоне. По сообщениям, актер Рэмбо «одержим» своими предплечьями, особенно во время съемок. Некоторые из его сотрудников сообщают, что пресловутый актер постоянно держит его в тисках на съемочной площадке, чтобы быстро потренировать предплечья.Огромный, похожий на зажим аппарат используется для удержания тяжелых легких предметов и приспособлений, но также работает как временный инструмент для сжатия предплечья. По слухам, прежде чем снимать какую-либо из своих сцен, Сталлоне использует вращающуюся штангу и сгибает запястья, прежде чем отправиться в город с захватами гафера. Сообщается, что Сталлоне выполняет подходы по 50 или более повторений, в результате чего у него безумная помпа, демонстрирующая почти лопнувшие вены.

Хотя это может показаться чрезмерным, но есть способы справиться с безумием Сталлоне.Увеличение кровотока в руках с помощью энергичных упражнений для предплечий быстро выведет ваши вены на поверхность, создавая более сосудистый и худощавый вид. Хотя мы не рекомендуем ходить с зажимом для захвата в кармане, как Слай, бросить несколько лучших тренировок для предплечий и упражнений в свой режим — отличное место для начала. Но прежде чем мы погрузимся в окончательную тренировку предплечий, мы должны проверить основы.

Какие у вас предплечья?

Область верхней конечности между локтем и запястьем, ваши предплечья содержат две длинные кости: лучевую и локтевую.Эти кости соединяются, образуя лучевой сустав, к которому присоединяется межкостная перепонка.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья состоят из нескольких небольших групп, включая сгибатели и разгибатели пальцев. Кроме того, ваши нижние конечности также включают сгибатель локтя (brachioradialis), пронаторы и супинаторы, которые поворачивают руку вверх или вниз.

Задний отдел содержит разгибатели кистей, которые питаются лучевым нервом.Однако передний отдел содержит сгибатели и в основном снабжается энергией срединного нерва.

Артерии

Две основные артерии предплечий — лучевая и локтевая артерии. Их функция — снабжать кровью предплечье. Обычно они проходят по передней поверхности лучевой кости и локтевой кости по всему предплечью.

Лучшие тренировки и упражнения для предплечий для мужчин

Теперь, когда вы знаете, из чего состоит предплечье, вы должны быть в состоянии выполнять лучшие тренировки для предплечий, как профессионал с мертвой стойкой.Получите кровоток и начните сгибать эти разгибатели.

Вот список из 13 лучших тренировок для предплечий и упражнений на массу.

1. Сгибание запястья с гантелями

Хотя это может быть простое упражнение, сгибание запястья с гантелями — огромное дополнение к любой тренировке предплечий. Это движение помогает нацелить и укрепить сгибатели запястья, которые имеют решающее значение для укрепления силы хвата. Чтобы точно выполнить сгибание запястья с гантелью;

1. Сядьте на край скамьи, держа в правой руке гантель.
2. Положите правое предплечье на правое бедро так, чтобы тыльная сторона правого запястья находилась над правой коленной чашечкой.
3. Сосредоточившись на изолировании только руки, медленно опускайте гантель как можно дальше, сохраняя плотный захват на протяжении всего движения.
4. Не отрывая руки от бедра, согните гантель к бицепсу.
5. Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
6. Повторить с другой стороны.

Повторений : до отказа

2.

Разгибание запястья с гантелями

Это упражнение для предплечий, по сути, противоположно предыдущему. Это тонкое изменение позволяет вам воздействовать на мышцы-разгибатели запястья, помогая нарастить мышцы предплечья и укрепить их. Точно выполнить разгибание запястья с гантелями;

1. Сядьте на край скамьи, держа в правой руке гантель.
2. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз так, чтобы правое запястье находилось над правой коленной чашечкой.
3. Сосредоточившись на изолировании только руки, согните гантель как можно дальше к бицепсу, сохраняя плотный захват на протяжении всего движения.
4. Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
5. Повторить с другой стороны.

Повторений : до отказа

3.

Обратное сгибание

Сгибание рук со штангой, возможно, уже является основным продуктом в вашем тренировочном арсенале, но простое перевертывание штанги может иметь огромное влияние на общую форму верхней части тела. Обратное сгибание рук — одна из лучших тренировок для предплечий, которую вы можете выполнять, она увеличивает кровоток и помогает наращивать силу в часто недостаточно задействованной группе мышц.Старайтесь не позволять своему эго взять над вами верх; стоит пролить свет на эти. Чтобы правильно выполнить обратное сгибание;

1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч ладонями вниз.
2. Удерживая предплечья по бокам, медленно согните гриф.
3. Когда верхняя часть рук достигнет передних дельт, сожмите
4. Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя напряжение.

повторений : 3 подхода по 10-12

4.

Молотковый сгибатель

В основном это упражнение на бицепс, но сгибание молоточков — это сложное упражнение, которое позволяет сконцентрировать мышцы нижней части руки за счет сокращения. Сгибание рук с молоточком — не только одно из лучших упражнений для мышц предплечья, но и то, что вы должны добавлять во все упражнения для рук. Выполнить сгибание молоточком;

1. Встаньте прямо и возьмитесь за две гантели по бокам тела, держа руки прямыми ладонями к туловищу.
2. Поднимите одну гантель до тех пор, пока предплечье не станет вертикальным, а большой палец не будет обращен к плечу.Задержите движение на мгновение и сожмите бицепсы.
3. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите с другими руками.

повторений : 3 подхода по 10-12

5.

Зоттман Curl

Сложное упражнение, Zottman Curl — это лучшая тренировка, которую вы можете выполнять для увеличения силы мышц предплечья. Для эффективного выполнения завивки Zottman Curl;

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями к бокам.
2. Согните вес, удерживая плечи на месте.
3. Поднимая гантели, поверните ладони лицом к бицепсам в верхнем положении.
4. Поверните ладони лицом вниз.
5. Опускайте гантели медленно, как при обратном сгибании рук.
6. Повторить

повторений : 3 подхода по 10-12

6. Прогулка фермера

Одно из самых простых упражнений для предплечий в блоке, «Прогулка фермера», вероятно, вы выполнили непреднамеренно. Это движение укрепляет сгибатели запястья и пальцев, а также задействует множество других мышц вашего тела. Используйте этот, чтобы увеличить количество продуктов, которые вы можете носить с собой. Точно выполнять прогулку фермера;

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа пару тяжелых гантелей по бокам ладонями внутрь.
2. Ходите по прямой, напрягите плечи, напрягите корпус и выпрямите позвоночник.
3. Повторить.

повторений : 10 подходов по 12-15 шагов

7.Подтягивание

Список упражнений для мышц предплечья не будет полным без простого подтягивания. Сложное движение последовательно прорабатывает несколько групп мышц с упором на сгибатели. Это одно из лучших упражнений для предплечий в домашних условиях. Правильно выполнить подтягивание;

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе.
2. Задействуя корпус, подтянитесь, сведя лопатки вместе.
3. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Держитесь за верх.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторить

повторений : 3 подхода по 8

8. Подвешивание на перекладине для подтягивания

Безусловно, самое простое из упражнений для предплечий в этом списке, подвес на перекладине — отличный элемент тренировки с собственным весом, который задействует ваш корпус и укрепит мышцы нижней части руки. В частности, это движение помогает накачать сгибатели запястья и пальцев. Вы даже можете выполнять это упражнение для предплечий дома.Эффективное выполнение подвешивания на перекладине со штангой;

1. Стоя под перекладиной для подтягивания, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите ноги от земли.
3. Повесьте на вытянутой руке 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки за спиной.
4. Повторить.

повторений : 5 подходов по 30 секунд

9. Подвешивание для полотенец на штанге

Хотя это почти то же самое движение, что и в висе на перекладине, этот вариант позволяет вам воздействовать на приводящие мышцы запястья. Для точного выполнения подвешивания на перекладине с полотенцем;

1. Накиньте два полотенца на перекладину на ширине плеч.
2. Возьмите полотенце в каждую руку и крепко возьмитесь за него.
3. Задействуйте мышцы кора и поднимите ступни от пола, держась за себя, скрестив лодыжки за спиной, как можно дольше.
4. Удерживайте 30 секунд.
5. Повторить

повторений : 5 подходов по 30 секунд

10. Сгибание кабеля за спиной

Еще одно упражнение для предплечий, которое способствует кровотоку за счет сокращения плечевой мышцы, сгибание кабеля за спиной потребует некоторой настройки, но оно того стоит. Движение аналогично стандартному сгибанию рук, однако оно начинается с чрезмерно направленного положения, что означает, что вы подчеркиваете это сокращение локтя для большей вовлеченности предплечья. Для эффективного выполнения сгибания рук из-за спины;

1. Присоедините D-образную рукоятку к нижнему шкиву канатной машины
2. Возьмитесь за ручку левой рукой
3. Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что трос натянут, а ваша рука немного отведена позади тела.
4. Согните ручку, но не позволяйте локтю быть направленным вперед.

повторений : 3 подхода по 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

.

Хотя вы, возможно, уже прочно вошли в вашу тренировку на бицепс, EZ-Bar Preacher Curl также станет удобным дополнением к вашему лучшему режиму тренировки предплечий. Сокращение локтя увеличивает напряжение наряду с основными группами мышц в нижней части руки, что позволяет вам набирать массу и наращивать мышцы. Для правильного выполнения упражнения EZ-Bar Preacher Curl;

1. Сядьте на скамью проповедника и возьмитесь за перекладину EZ-curl на ширине плеч с вытянутыми руками.
2. Слегка согнув локоть, согните штангу, прижимая руки тыльной стороной к скамье.
3. Flex вверху.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторить

повторений : 3 подхода по 8-10

12. Трос для полотенец

Если вы чувствуете здесь какую-то тему, то вы правы. Использование полотенца поверх гантелей или ручек усиливает напряжение на запястьях, увеличивая интенсивность нагрузки на предплечья. В этом случае тяга к тросу с полотенцем — отличный пример того, как одновременно прорабатывать мышцы спины и предплечья. Точно выполнить тягу с полотенцем на тросе;

1. Прикрепите полотенце к шкиву троса и встаньте перед ним.
2. Слегка согнитесь в коленях, удерживая спину в вертикальном положении.
3. Удерживая конец полотенца в каждой руке, сожмите лопатки вместе.
4. Потяните полотенце на себя гребным движением.

повторений : 3 подхода по 10-12 повторений

13.Крабовая прогулка

Это может показаться немного неудобным и контрпродуктивным, но крабовая прогулка — отличное упражнение для предплечий для роста массы. Точно выполнять крабовую прогулку;

1. Сядьте на землю лицом вверх.
2. Поднимите бедра, чтобы вы стояли на четвереньках.
3. Шагайте вперед на руках и ногах как можно быстрее.

Повторений : 10 шагов вперед, 10 шагов назад.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего для роста предплечий?

Прогулка фермера — одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять.Упражнения предполагают постоянную нагрузку на основные группы мышц нижней части руки.

Почему так важны сильные предплечья?

Сила предплечий важна, так как она помогает в силе захвата и общей силе верхней части тела.

Можете ли вы нарастить мышцы предплечий?

Существует ряд специальных упражнений для предплечий, однако многие тренировки для рук также включают активацию предплечий.

Об авторе

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — цифровой редактор журнала Man of Many и опытный журналист.Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности. В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, стиле жизни и развлекательном контенте.Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

10 лучших упражнений для предплечий для мужчин

Если вы хотите иметь отличное предплечье, как у бодибилдера, или хотите проявить индивидуальность и уверенность в деловом мире, режим тренировки предплечья поможет вам в этом.

Лучшие упражнения для предплечий помогают не только открывать банки с маринованными огурцами. Помимо улучшения силы захвата, он играет жизненно важную роль в предотвращении травм.Если вы не можете накачать мышцы из-за проблем с подвижностью, возможно, у вас слабая сила предплечья. Курение мышц предплечья значительно улучшит вашу тренировку в целом, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается о 10 упражнениях для предплечий, которые помогут укрепить мышцы, укрепить предплечья и улучшить хватку. Но сначала вот краткое изложение того, что такое мышцы предплечья.

Предплечье и его мышцы

Ваше предплечье — это часть руки между запястьем и локтем.Под этой тонкой плотью скрыты лучевая и локтевая кости — две длинные кости, которые вместе образуют лучевой сустав. В предплечье находится несколько групп мышц, включая разгибатели, сгибатели, пальцы, супинаторы, пронаторы и сгибатели локтя. Эти мышцы отвечают за поворот руки вверх или вниз, ловкость, захват и подъем.

Предплечье состоит из заднего и переднего отделов. Мышцы в первом случае обычно называют мышцами-разгибателями.Их основная функция — производить разгибание, которое помогает вам двигать запястьем и пальцами. Лучевой нерв иннервирует мышцы-разгибатели. Сгибатели расположены глубоко в переднем отделе и в основном иннервируются срединным нервом.

Кровоснабжение предплечья осуществляется через две основные артерии предплечья, а именно лучевую и локтевую артерии.

Хорошо, это все классы анатомии, в которые мы можем сейчас войти. Давайте сосредоточимся на том, как можно улучшить эти мышцы.

Тренируетесь ли вы ежедневно или нет, вы каждый день каким-то образом используете предплечья. Даже простое действие — открытие дверей, набор текста, текстовые сообщения, вождение или ношение продуктов — невозможно сделать без задействования мышц предплечья. А если вы регулярно ходите в тренажерный зал, уже существует множество способов тренировки мышц предплечий.

К сожалению, многие люди переутомляют предплечья, даже не осознавая этого.

Но разве тренировка предплечья не является целью? Что плохого в небольшом переутомлении?

Все!

Перегрузка предплечья — это не то же самое, что тренировка мышц предплечья изолированно.Разгибатели и сгибатели предплечья, а также запястье часто занимаются спортом и упражнениями, в том числе йогой, планками, бёрпи, подтягиваниями, отжиманиями, метанием мячей, махами битами и захватом тяжестей.

Однако многие люди отдают предпочтение движениям, задействующим разгибатели предплечья, или движениям, при которых запястье остается ниже, чем кончики пальцев. Другими словами, хотя бёрпи, планка, отжимания и многие подобные упражнения — это здорово, сосредоточение только на них оставит вас с более плотными разгибателями предплечий и менее гибкими и слабыми сгибателями предплечий.

И даже если вы не любите спортзал, вы можете переутомить или напрячь предплечья определенными привычками образа жизни. Вот как:

• Держите локти прижатыми к бокам, когда пишете двумя большими пальцами рук
• Постоянный набор текста на клавиатуре, которая слишком высока для комфорта
• Зацепление пяток руки за верхнюю часть рулевого колеса во время движения или прижатие ладони к рулю

Любая из этих привычек может привести к дисбалансу мышц запястья и предплечья.

Но независимо от того, совершаете ли вы какую-либо из этих ошибок или нет, вы можете использовать комбинацию следующих лучших упражнений для предплечий, чтобы изолировать, укрепить и нарастить мышцы руки и запястья.

Лучшие упражнения для предплечий для мужчин

1. Подвешивание на перекладине для подтягивания

Начнем с одного из простейших упражнений для предплечий, которое под силу любому человеку. Подъем на перекладине прорабатывает мышцы нижней части руки и в то же время задействует мышцы кора.Сгибатели пальцев и запястье принесут пользу от этого упражнения. Вот как выполнять это упражнение:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вперед, держа руки на ширине плеч
• Поднимитесь над землей и оставайтесь в висе, скрестив лодыжки за спиной
• Висеть на вытянутой руке 30 секунд
• Вернуться в исходное положение
• Повторить

Повторений: 5 повторений по 30 секунд каждое

2.Фермерская сумка

Фермерская походка (также называемая «фермерская прогулка») — один из основных способов тренировки для посетителей тренажерного зала. Даже люди, которые не собираются выполнять какие-либо тренировки, часто выполняют это базовое упражнение для предплечий неосознанно. Черт возьми, вы можете выполнить это движение практически с любым тяжелым предметом дома. Это отличное упражнение, которое тренирует сгибатели пальцев, запястье и множество других мышц тела. Хотите получить максимум удовольствия от этого обычного упражнения? Сделайте это:

• Держите пару гантелей (гири или гантели) обеими руками
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а ладони смотреть на
.
• Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, напрягайте плечи, идя прямо
• Повторить

Повторений: 10 подходов по 15 шагов

3.Сгибание запястья гантели

Сгибание запястья с гантелями относительно просто, но не игнорируйте его, тем более что это одно из лучших упражнений для предплечий, которое может быстро укрепить сгибатели запястья. А поскольку выполнять его довольно легко, вы можете повторять его до полного мышечного отказа. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:

• Держите гантель в одной руке, сидя на краю скамьи
• Положите руку, удерживающую вес, на себя так, чтобы предплечье было направлено вверх, а тыльная сторона запястья свешивалась над коленной чашечкой
• Опустите гантель как можно дальше, следя за тем, чтобы ваш хват оставался крепким.
• Согните гантель к бицепсу, убедившись, что ваша рука плотно прилегает к бедру.
• Снова медленно опустите гантель
• Поменяйте руки и повторите

Повторений: До отказа

4.

Подвешивание для полотенец

Направьте приводящие мышцы запястья на перекладину с полотенцем. Это довольно просто выполнить, например:

• Повесьте два полотенца на перекладине на ширине плеч
• Крепко возьмите полотенца, по одному в каждую руку
• Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола
• Повиснуть 30 секунд, скрестив лодыжки за спиной
• Повторить

Повторений: 5 подходов по 30 секунд каждый

5.Сгибание рук в обратном направлении стоя

Обратные сгибания рук стоя лучше всего выполнять со штангой EZ (в основном, со штангой с зигзагообразной средней частью), потому что она эффективно изолирует бицепс. Это движение укрепляет предплечье и увеличивает кровоток. Вот как правильно выполнять это упражнение:

• Возьмитесь за гриф EZ пронированным хватом, держа руки на ширине плеч
• Медленно согните или поднимите штангу вверх, держа руки по бокам
• Сжать в верхнем положении
• Вернитесь в исходное положение, используя контролируемые движения.
• Повторить

Повторений: 3 подхода по 12

6.Проповедник EZ-Bar Curl

Вот упражнение, которое не только отлично подходит для предплечья, но и максимизирует ваши бицепсы. Сгибание рук проповедника EZ-bar — отличная тренировка, когда дело доходит до курения нижней части руки. Напряжение, создаваемое сжатием локтей, обязательно укрепит эти группы мышц и приведет к увеличению силы. Чтобы выполнить этот ход:

• Возьмитесь за перекладину EZ захватом снизу на ширине плеч, сидя на скамейке проповедника.
• Вытяните руки, слегка согнув руки в локтях
• Согните штангу так, чтобы тыльная сторона рук опиралась на скамью.
• В верхней позиции (как раз перед тем, как добраться до перпендикулярной точки), действительно хорошо сожмите бицепсы.
• Более медленный возврат в исходное положение
• Повторить

Повторений: 3 подхода по 10

7.

Подтягивание

Хотя подтягивание кажется слишком упрощенным, тем не менее, это одно из лучших упражнений для предплечий, позволяющее раскачивать сгибатели. Выполните этот ход, используя следующие шаги:

• Положите обе руки на ширине плеч на перекладине для подтягивания ладонями к себе
• Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и подтянитесь вверх
• Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной
• Пауза вверху
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить

Повторений: 3 подхода по 8

8.Сгибание кабеля за спиной

Это движение обеспечивает адекватный кровоток через сокращение плечевого сустава. Ваше предплечье больше задействовано в этом движении, поскольку оно подчеркивает сокращение локтя. Для этого вам понадобится станция кабельного телевидения. Сделайте это, когда у вас есть необходимые настройки:

• Присоедините D-образную рукоятку к тросовой станции на нижнем шкиве
• Возьмитесь за ручку одной рукой, повернитесь к машине спиной и отойдите на 2–3 фута от нее, убедившись, что трос достаточно натянут.
• Согните D-образную рукоятку так, чтобы рука находилась за спиной, а движение — на предплечье.
• Повторить

Повторений: 3 подхода по 10

9.Крабовая прогулка

Поначалу это может показаться слишком простым или даже глупым, но это одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете добавить в свой режим. Помимо предплечья, крабовая походка — отличное упражнение, которое помогает разгибать плечи и помогает набраться мускулов. Хотя кажется, что это легко сделать (кто не может ходить, как краб?), Многие люди выполняют это неправильно. Вот как это сделать правильно:

• Сядьте на пол ладонями вниз на ширине плеч позади вас
• Убедитесь, что ладони смотрят в стороны, а не назад или вперед.
• Поднимите бедра до уровня плеч, чтобы вы стояли на четвереньках, но лицом вверх
• Идите вперед как можно быстрее, держа руки прямо на протяжении

Повторений: 10 шагов вперед и назад

10.

Куртка Zottman Curl

Сгибание рук Зоттмана выполняется с гантелями или гирями, используя сложные движения рук. Он укрепляет предплечье и строит мышцы предплечья. Чтобы выполнить этот ход:

• Стойка с парой гантелей в руках
• Поверните руки ладонями в стороны
• Держите плечо на месте, когда вы сгибаете гантели
• Поднимите гантели контролируемыми движениями и одновременно поверните ладони к бицепсу, когда достигнете верхней позиции
• Теперь поверните ладонь вниз и медленно опустите гантели
• Повторить

Повторений: 3 подхода по 12

Преимущества упражнений на предплечья

Тонкие предплечья у мужчин не сексуальны, поверьте мне; ты не хочешь ничего из этого.Мужчины созданы, чтобы излучать уверенность. И ничто так не кричит о мужественности, как хорошо структурированное предплечье. Итак, давайте просто скажем, что привлекательность — одно из самых первых преимуществ построения сильного и мускулистого предплечья.

Помимо головы, предплечье — первая открытая часть тела, заметная за милю. А если вы хотите большего эффекта, просто закатайте рукава рубашки или наденьте футболку с V-образным вырезом, похожую на бога! Произвести хорошее первое впечатление довольно легко, если вы потратите время на развитие предплечья.

Попытайтесь вообразить этого громоздкого чувака с впечатляющими плечами, трицепсами и бицепсами, но тощими предплечьями. Это неполный вид, согласны?

Может быть, все это чисто поверхностно, но кто скажет, что что-то не так в желании хорошо выглядеть? Вы определенно будете выглядеть непропорционально, если хотите выглядеть крупнее и мускулистее, но игнорируете свои предплечья.

Хорошо, достаточно сказано о внешних преимуществах. При последовательной практике вы заметите некоторые или все из этих других преимуществ:

• Ваши запястья, руки и локти укреплены.Это значительно упрощает выполнение других ваших тренировок, особенно когда вам нужно сжимать, тянуть или толкать с большой силой.
• Неважно, поднимаете ли вы самый тяжелый вес в тренажерном зале или просто несете продукты; вам будет легче брать и поднимать предметы. Это потому, что тренировка предплечья важна для развития дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов, груди и спины. Все программы силовых тренировок требуют умения правильно удерживать и контролировать веса в любом диапазоне движений.
• У вас меньше шансов получить травмы запястья из-за несбалансированного развития мышц. Теннисный локоть — это напряжение сустава, вызванное чрезмерной нагрузкой на локтевой сустав. Упражнения для предплечий могут предотвратить или минимизировать это напряжение за счет перераспределения нагрузки на руки во время подъемов, занятий спортом или когда вы носите тяжелые предметы в ходе повседневной деятельности.
• Работа над улучшением предплечья приведет к увеличению гибкости запястья и рук. Повышение ловкости предплечий и запястий способствует развитию мелкой моторики.Итак, если вы играете на каком-либо музыкальном инструменте или много печатаете, это ваш сигнал, чтобы включить некоторые из этих лучших упражнений для предплечий в свой режим тренировки.

Признаки слабости предплечий

Вы не потеряете руку или не испытаете других серьезных последствий только потому, что не тренируете предплечья. Вы, вероятно, будете вести счастливую жизнь, но с физическим дискомфортом. Если вы испытываете что-либо из следующего, скорее всего, вы пренебрегаете своими предплечьями.

• Боль или дискомфорт при ношении тяжелых предметов в повседневной жизни
• Повторяющиеся деформационные травмы (RSI), тендинит и другие сопутствующие заболевания
• Медленный прогресс в силовой тренировке
• Снижение эффективности набора текстовых сообщений, набора текста и других действий, требующих сноровки

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить размеры предплечий и запястий в домашних условиях?

Действительно, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы нарастить предплечья.Некоторые простые, но эффективные упражнения для предплечий можно выполнять дома, чтобы добиться желаемых результатов. Некоторые из лучших упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять дома, включают сгибания рук по Зоттману, сгибание запястий с гантелями, крабовую прогулку и фермерское ношение.

Могу ли я тренироваться для предплечий каждый день?

Лучше всего делать упражнения для предплечий в течение коротких периодов времени ежедневно, особенно если вы каждый день занимаетесь напряженной деятельностью. Выделите время один или два раза в неделю для более длительных тренировок предплечий и отдыхайте хотя бы один полный день между длительными тренировками.Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Что бы вы ни делали, следите за тем, чтобы не утомлять мышцы.

Как получить вены на предплечьях?

Помимо упражнений на предплечья, выполняйте силовые тренировки для увеличения мышечной массы. Это приведет к тому, что вены выйдут на поверхность кожи.

Как избавиться от жира на предплечьях?

Помимо увеличения количества белка в рационе и сокращения количества рафинированных углеводов, начните поднимать вес в дополнение к изолирующим мышцам предплечий, используя некоторые из лучших упражнений для предплечий, такие как фермерское ношение, сгибание запястья с гантелями и сгибание рук Зоттмана.

Какая тренировка лучше всего для укрепления мышц предплечья?

При постоянном выполнении, фермерская переноска является одним из лучших упражнений, которые обеспечивают непрерывную нагрузку на группы мышц в нижней части руки и, в свою очередь, помогают развивать и укреплять нижнюю часть руки.

Возьми себя в руки! Что говорит о моем здоровье сила моего захвата?

---

Хотя вы можете подумать, что сила вашего хвата хороша только для крепкого рукопожатия, сила ваших рук на самом деле может быть прогностическим индикатором вашего общего состояния здоровья.Таким образом, многие мануальные терапевты и врачи будут использовать физиотерапевтическое оборудование, предназначенное для проверки вашей хватки среди других автоматических тестов на силу.

Но что ваша сила хвата говорит о вашем общем состоянии здоровья? Вот некоторые из основных показателей вашего здоровья, которые врачи, мануальные терапевты и многие другие могут определить с помощью простого теста на хват.


Но сначала: что такое сила захвата?

Прежде чем мы углубимся в важность силы хвата, нам нужно знать, что это такое и как ее измерять.


Сила захвата является синонимом силы рук и является мерой здоровья мышц рук и предплечий. Сила захвата обычно измеряется в фунтах, килограммах или ньютонах путем сжатия оборудования для проверки силы мышц, известного как динамометр, примерно по три раза в каждой руке. Средняя сила здорового захвата для мужчин составляет около 72,6 фунтов, в то время как у женщин обычно около 44 фунтов.


Если ваша оценка упадет ниже этого показателя, это может быть индикатором множества проблем со здоровьем.Имейте в виду, что сила захвата часто уменьшается с возрастом, и это не является мерой вашего болевого порога. Вот некоторые из множества способов, которыми сила хвата может выявить скрытые проблемы со здоровьем.


Физиотерапия

Сила захвата часто является хорошим показателем того, как проходит физиотерапия для травмированного пациента. Поскольку чувствительные элементы физиотерапевтического оборудования используются для отслеживания даже малейших изменений силы захвата, это может быть хорошим индикатором для отслеживания прогресса физиотерапевтических пациентов.Более сильный захват будет означать, что кто-то получает пользу от физиотерапии, в то время как более слабый захват предполагает необходимость изменения терапии.


Здоровье сердечно-сосудистой системы

Сила хватки также может указывать на силу здоровья вашего сердца. По данным Гарвардской медицинской школы, снижение силы хвата примерно на 11 фунтов связано с повышением риска сердечных заболеваний и смерти от них на 17%. Это также связано с повышением риска сердечного приступа на 7%.


Даже когда исследователи попытались скорректировать свое исследование более 140 000 взрослых с учетом внешних факторов, включая курение и возраст, они все же обнаружили, что сила хвата является более сильным показателем сердечно-сосудистых заболеваний, чем артериальное давление. Сила захвата также может указывать на ваш риск инсульта и служить надежным показателем вашего биологического возраста, а не вашего хронологического возраста.


Как я могу улучшить силу захвата?

Вы можете улучшить силу захвата, выполняя различные упражнения для рук. Это может быть так же просто, как поднятие тяжестей или использование лопаты для улучшения сада в вашем доме. Вы также можете поговорить со своим врачом; у них есть различные реабилитационные инструменты и системы, которые помогают улучшить ваше общее состояние здоровья.Поскольку сила хвата имеет тенденцию увеличиваться, когда вы улучшаете свое общее состояние здоровья, рекомендуется заниматься другими формами физиотерапии и упражнениями. Фактически, всего 10 минут упражнений или другой физической активности каждый день могут помочь вам улучшить свою подвижность, избежать инвалидности и жить еще дольше.


Сила захвата и диапазон движений являются ценными показателями вашего общего состояния здоровья. Если вы хотите взять свои силы в свои руки, положитесь на врача, который использует инструменты функциональной оценки и целый ряд физиотерапевтического оборудования… эх, хватка. Свяжитесь с JTech Medical сегодня для получения дополнительной информации о физиотерапевтическом оборудовании.

Поделиться статьей:

Как выполнять упражнения со сломанной рукой

Будьте осторожны при тренировке со сломанной рукой.

Кредит изображения: manusapon kasosod / Moment / GettyImages

Сломанные кости не только усложняют повседневную жизнь, но и ограничивают вашу способность выполнять упражнения. К счастью, тренироваться со сломанной рукой не так сложно, как со сломанной ногой.Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы оставаться в форме и сохранять подвижность во время заживления руки.

Тренировка с актерским составом

Когда у вас на руке гипсовая повязка, есть некоторые вещи, которые вы не можете делать, например, использовать гребной тренажер или выполнять становую тягу. Этим действиям придется подождать, пока ваша рука полностью не заживет и вы не получите зеленый свет от врача. Есть еще упражнения, которые вы можете выполнять, хотя сначала вам нужно учесть несколько вещей:

• Ваши действия зависят от тяжести перелома.Если у вас есть гипс, а не шина, возможно, вам сделали операцию по восстановлению сломанной кости, что означает, что ваша травма более серьезна, а время заживления более длительное. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, гипсовая повязка может длиться от трех до шести недель.
  

• Национальная медицинская библиотека США рекомендует держать руку поднятой над сердцем в течение первых 1-2 недель, чтобы уменьшить отек. Часто это делается с помощью стропы.Если вы держите руку на перевязи, это еще больше ограничит ваши способности вначале. Как только опухоль спадет, вы можете снять повязку с разрешения врача и разнообразить свой распорядок тренировок.
  

• Ваша тренировка может включать кардио и силовые тренировки как обычно, но вы также должны включать некоторые специальные упражнения для плеча и руки пораженной руки. Это поможет уменьшить скованность и предотвратить атрофию мышц в гипсовой повязке.
  

• Не допускайте попадания прямой воды на повязку.Также нужно беречь его от пота, советует медицинский центр Wexner при университете штата Огайо. Повязка, которая постоянно намокает водой или потом, может начать неприятно пахнуть.

Безопасные кардио- и силовые тренировки

Вы можете выполнять практически любое упражнение, какое захотите, если оно не повредит вашу руку и не повысит риск повторной травмы. Используй здравый смысл. Все, за что нужно ухватиться рукой, запрещено. Оборудование, которое требует использования перил по соображениям безопасности, например, подъемник по лестнице, вероятно, не является хорошей идеей, равно как и все, что требует ненадежной балансировки.Запрещены также высокоинтенсивные, высокоинтенсивные упражнения и контактные виды спорта. Вот несколько вариантов кардиотренировок с низким уровнем воздействия:

• Совершите быструю прогулку или пробежку на свежем воздухе.
• Отправляйтесь в поход от легкого до умеренного — ничего, в чем можно было бы проверить равновесие, или что требует карабканья или лазания по камням.
• Ходите или бегайте трусцой на беговой дорожке.
• Прокатитесь на лежачем велотренажере.

Силовые тренировки — это когда все становится немного сложнее. Для нижней части тела используйте упражнения с собственным весом и тренажеры со стеками веса и булавками, которые легко маневрировать.Выполняйте приседания и выпады с собственным весом на устойчивой поверхности. Используйте тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания подколенного сухожилия сидя. Вы также можете выполнять ягодичные мосты и тазовые тяги с собственным весом.

Возможности упражнений для верхней части тела более ограничены. Возможно, вы сможете использовать один или два тренажера, которые не требуют захвата чего-либо, например, разгибания плеч с подушечками, которые опираются на предплечья, или тренажер для грудных дек, где вы нажимаете на подушечки предплечьями. Делайте меньший вес и большее количество повторений.

Подробнее: Тренировки для груди, которые можно делать со сломанной рукой

Упражнения на пробу

Move 1: Resistance Band Fly

1. Закрепите эластичную ленту на уровне груди.
2. Отойдите от точки крепления, обвив рукоятки эластичной ленты вокруг предплечий.
3. Держа локти слегка согнутыми, сведите предплечья друг к другу, сокращая мышцы груди, преодолевая сопротивление.

Move 2: Resistance Band Reverse Fly

1. Поверните лицом к анкерной точке.
2. Оберните ручки вокруг тыльной стороны предплечий и разведите руки, преодолевая сопротивление, когда вы сжимаете лопатки вместе.

1. Подложите под предплечья поролоновую подушку или подушку так, чтобы рука с гипсовой повязкой свешивалась за край и не касалась пола.
2. Выровняйте предплечья параллельно друг другу так, чтобы плечи были прямо над локтями.
3. Поднимите колени над землей так, чтобы ваше тело было на одной прямой.
4. Толкните предплечья, чтобы приподнять и слегка округлить верхнюю часть спины; затем опустите плечи и опустите тело ближе к мату, не двигая предплечьями.
5. Отожмите назад до слегка округлой спины и повторите.

Предупреждение

Упражнения, указанные выше, подойдут не всем, у кого сломана рука. Это зависит от серьезности вашей травмы и ваших физических возможностей.Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают боль или которые не одобрены вашим врачом.

Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, выполняя кардио-упражнения от 5 до 10 минут. Потратьте несколько минут до и после тренировки на упражнения для плеч и подвижности, такие как круговые движения руками, перекатывание плеч и растяжка груди в дверном проеме. Повысьте подвижность локтей, сгибая и разгибая локоть, а также поворачивая предплечья внутрь и наружу. Попросите своего врача дать рекомендации по упражнениям, которые способствуют заживлению и подвижности, когда вы носите гипс.

Подробнее: 20 упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования

7 упражнений на плечи от руки для наращивания мышц

Плечи — одна из основных областей наращивания мышечной массы в процессе наращивания мышечной массы. Как только мышцы плеча расширяются, автоматически увеличивается пространство для груди и крыльев. Упражнения на плечи от руки, без веса или гантелей, помогают набрать массу, поскольку поднимаемый вес чаще всего является весом всего вашего тела.В то время как количество / популярность упражнений от руки резко возросло во время блокировки, если вы хотите продолжить процесс — или являетесь новичком с отложенной мотивацией, вот набор упражнений, который поможет вам.

7 упражнений на плечи от руки, чтобы за короткое время увеличить объем плеч

1. Касание пальца ноги планки

Из положения планки — одной рукой за раз — попробуйте коснуться пальца ноги вперед. Вы можете сделать скрещивание (правая рука, левый носок) или прямое касание (правая рука, правый палец ноги). Убедитесь, что палец ноги не выходит за пределы ваших бедер или бедер, если вы новичок.

2. Отжимания с наклоном вперед

Для этого варианта упражнения на плечо от руки начните с обычного отжимания. Теперь отведите ладони назад, чтобы создать V-образную форму тела. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться земли носом как можно дальше, теперь вернитесь в положение V. Постарайтесь сделать 20-30 повторений на этом. Кроме того, это отличный способ начать тренировку плеч и разогреть мышцы.

3. Подъем руки планки — вперед и в стороны

Из положения планки — по одной руке за раз — старайтесь тянуться как можно дальше прямо, а затем вернитесь в положение планки. Теперь вытяните ту же руку в сторону как можно дальше. Повторите то же самое для другой руки.

4. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом не только рекомендуются для тренировки крыльев, но и эффективны для укрепления плеч. Тем не менее, уменьшите пространство между руками, чтобы планки были на одной линии с плечами или немного шире — это идеальное положение. Во время подтягивания постарайтесь сосредоточиться на мышцах плеча и использовать их для маневра тела вверх.

5. Отжимания стоя на руках

Самый сложный вариант упражнений на плечи от руки, отжимания на руках, потребует от вас отхождения от стены головой вниз. Прислонитесь к стене и постарайтесь упереться в нее пальцами ног в нижнем положении. Идеально, чтобы помочь справиться с этой рутиной на ранних стадиях. Положив ладони на пол, опустите голову вниз и верните ее вверх.

Наряду с нагрузкой на мышцы этими сложными движениями с отягощениями, не менее важно их растягивание и разгибание. Следовательно, следующие две более простые версии должны вам помочь.

6. Круги руками — вперед и назад

Один из лучших способов разогреть плечи, 30 кругов руками вперед и 30 кругов руками назад должны помочь вам подготовиться к неприятной тренировке.

7. Растяжка вверх

Хотя это должно быть частью вашей процедуры статической растяжки после тренировки, это можно делать и после подъема руки из планки. Если вы продолжаете делать планку, поднимите руки в течение пары подходов, спина к спине, растяжка вверх может помочь в добавлении столь необходимого расширения.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

6 видов суперпродуктов, которые нужно включить в свой зимний рацион, чтобы оставаться в тепле и здоровье

Пракаш Амритрадж о том, почему важно не торопиться, чтобы достичь телосложения своей мечты

Как набрать вес правильный путь: 5 советов от лучших фитнес-тренеров и диетологов Индии

Подробнее о Fitness

4 удивительно простых упражнения для увеличения запястий • Тонкое запястье

Пытаетесь увеличить запястья? Может быть, вы не уверены в своих тонких запястьях.Может быть, некоторые люди заметили их и посмеялись над вами (действительно грустные люди). Или у вас средний размер запястья, но вы все равно предпочли бы иметь более толстые.

В любом случае, добро пожаловать. Я перепробовала множество методов и упражнений, это то, чему я научился с годами.

Чтобы увеличить запястья, вы можете делать сгибания и разгибания, отжимания на суставах, любые упражнения, требующие сильного сжатия запястья (подтягивания, подтягивания и становая тяга) или используя захваты.

Не перетренируйтесь, так как это ухудшит вашу повседневную жизнь и отбросит вас на несколько недель в вашем прогрессе.И помните, что ваши запястья не могут сильно вырасти в размерах.

В оставшейся части статьи я более подробно расскажу об этих упражнениях и о том, почему у вас вообще маленькие запястья.

У вас маленькие запястья?

Вы знаете, что у вас маленькие запястья, тогда как почти все современные часы, которые вы примеряете, кажутся вам огромными или неуместными .

Большинство мужских часов имеют размер 40 мм и выше, а большая часть из них — 42 мм и выше, особенно в модных брендах.

Эти часы кажутся очень большими, или выступы на корпусе часов могут выступать за запястье или предплечье. То же самое и с мужскими браслетами (такими как бусины, веревки или кожаные браслеты): они слишком свободные.

Самый простой способ измерить окружность запястья — это взять мягкую линейку и обернуть ее вокруг запястья , чуть выше запястья. У вас будут показания в дюймах или сантиметрах, в зависимости от того, откуда вы.

Большинство мужчин с запястьями меньше 7 дюймов (17.8 см), считайте, что у вас маленькие запястья.

Я, конечно, могу сказать: мои 5,9 дюйма или 15 см. (Щелкните здесь, если хотите точно узнать, каков средний размер запястья у мужчины.)

Как измерить окружность вашего запястья

Ознакомьтесь с подробным руководством, которое я написал о том, как измерить размер вашего запястья, с вариантами использования и ошибками.

В любом случае, фактический размер ваших запястий не имеет большого значения. Все дело в восприятии . Если вы чувствуете, что ваши запястья слишком маленькие или худые и хотите, чтобы запястья были больше, вот что я узнал.Но прежде всего…

Почему у вас такие маленькие запястья?

Потому что ваше тело такое, какое оно есть: ваша костная структура определяет размер ваших запястий .

Если вы были активны до совершеннолетия и практиковали физическую активность, предполагающую среднее или интенсивное использование рук, то, скорее всего, у вас средние или большие запястья.

Если вы этого не сделали, то лучевая и локтевая кости и концы слились ближе друг к другу, в результате чего запястья стали меньше среднего.

Итак, с маленькими запястьями — это неплохо . Это не вредно. Это не значит, что вы в плохой форме. Это не значит, что ты плохой мужчина. Просто все так. Мы все разные.

Мне вообще нравится мой. Я никогда не думал о них, пока не стал энтузиастом часов и не заметил, что большинство часов для меня слишком велики. Но если это вас беспокоит, вот несколько советов .

Можно ли сделать запястья толще?

Краткий ответ на этот вопрос: не совсем .Очень сложно получить более толстые запястья. Это требует времени и усилий, а результаты минимальны.

Почему?

Ваше запястье — это сустав, к которому прикреплены некоторые мышцы. Но в отличие от руки — где вы можете тренировать бицепсы и трицепсы — , на вашем запястье нет реальных мышц. Вот почему ваши запястья практически не могут увеличиваться в размерах.

Чтобы получить действительно большие запястья , вам нужно иметь более толстые кости или изменить структуру предплечья и кисти.Что, конечно, не вариант.

Итак, что можно сделать ?

Вы можете набрать вес, поскольку жир накапливается по всему телу, в том числе в запястьях. Но поскольку это не очень полезно для здоровья и, вероятно, не то, что вам нужно, я бы действительно не советовал вам идти по этому пути.

Будьте здоровы, пожалуйста.

Вы можете сделать предплечья толще. Тренируя предплечья, вы получите более толстые запястья (правда, в небольшой степени).Вот оно что.

Просто имейте в виду, что ваши предплечья на самом деле вырастут довольно сильно, если вы их правильно тренируете, поэтому фактическое соотношение между вашими предплечьями и вашими запястьями станет больше!

Может создаться впечатление, что ваши запястья меньше, чем они есть на самом деле.

Но если вы хотите получить более толстые запястья, несмотря ни на что, читайте дальше.

Как увеличить запястья

В какой-то момент я тренировал свои предплечья и запястья носить часы большего размера.Я перешел с 5,9 дюйма на 6,1 дюйма — увеличился на 0,2 дюйма или 5 мм .

На бумаге разницы нет, но она кажется немного толще. Ваш пробег может варьироваться в зависимости от того, с чего вы начали.

Есть много способов увеличить предплечья и, следовательно, запястья.

Просто имейте в виду, что нет возможности быстро увеличить размер запястий . Этого просто не произойдет, извините. Это требует времени и самоотверженности. Но если вы готовы попробовать, то вот 4 простых типа упражнений, которые я сделал.

1. Завитки и разгибания

Это типичные упражнения для роста любой части тела ; ваши предплечья и запястья не исключение.

Поскольку мы стремимся к гипертрофии, стремитесь к 3-5 подходам по 8-12 повторений. Мне нравится делать 3 × 12, но 5 × 8 тоже работает. Проверь от 4 до 6 недель с одним, а затем попробуй другой, чтобы увидеть, есть ли какие-либо изменения в твоих достижениях.

Упражнения на разгибание запястий работают хорошо, так как они прорабатывают внешнюю часть предплечья.

Вы можете взять любой вес и положить предплечья на поверхность, держа руки свисающими и ладонями вниз. Мне нравится класть предплечья на бедра.

Из этого положения вы поднимаете руки к потолку, ничего не двигая. Это немного похоже на поворот ручки газа на велосипеде.

Сгибания запястий — это своего рода противоположность.

Положение такое же, как у разгибаний, но теперь ладони смотрят вверх. Возьмите какой-нибудь груз и поднимите руки к потолку, не двигая другими частями руки.

Это немного похоже на мини-версию ваших типичных сгибаний на бицепс.

Для выполнения этих сгибаний и разгибаний вы можете работать с гантелями, гирями или штангами , все они служат одной цели: попросить руки и запястье схватить что-то тяжелое и поднять его.

Даже если можно увеличить размер запястья без утяжеления, они всегда помогут вам быстрее. И, вероятно, лучше, поскольку очень сложно достичь той массы, которую вы можете набрать с помощью веса.

При этом Мне очень нравится работать с полосами сопротивления.

Это маленькие , поэтому их легко убрать, когда вы закончите. Они дешевые , так что вы можете иметь их много для разного «веса» (хотя вы будете использовать более легкие, у большинства людей не так много силы).

Вы можете тренировать дома, , в любое время: настоящая легкая задача в моей книге.

Никаких проблем с абонементом в спортзал. И они прорабатывают предплечья так же интенсивно, как и обычные гантели .

Эспандеры отлично подходят для тренировки запястий

Я предпочитаю иметь петли, так как их легче захватить .

Я рекомендую получить этот набор из 5 лент сопротивления с сумкой для переноски (на Amazon).

Это те, которые я использую, и я их очень люблю. Но если единственная лента сопротивления, которая у вас есть, — это обычная тонкая лента, это тоже подойдет. Вам придется схватить его еще сильнее, чтобы он не соскользнул : дополнительный бонус к вашей цели

2.Отжимания на суставах

Это еще один отличный способ укрепить запястья дома: отжимания. Но не обычные; мы хотим отжимания на суставах.

Отжимания на кулаках — это отжимания со сжатыми кулаками. В отличие от обычного отжимания, когда ваша рука открыта, а ладонь лежит на полу, теперь ваш кулак сжат, а костяшки пальцев лежат на полу.

Поскольку вам нужно сильно сжимать кулаки, чтобы оставаться в равновесии, это упражнение проработает ваши предплечья и запястья намного лучше .Как только вы начнете приближать грудь к земле, вы почувствуете это боковое движение, которое проработает ваши предплечья.

Однако держите эти большие пальцы рук вне запястий; ты не хочешь навредить себе.

Если вы не можете отжиматься от пола, ничего страшного. Вы все еще можете делать отжимания на коленях (но все еще на суставах) и работать до 20-30 подходов. Когда вы сможете последовательно достигать этой цели, вы будете готовы перейти к полноценным отжиманиям на суставах.

Отжимания на суставах помогают увеличить запястья

В большинстве случаев отжиманий выполняются, запястья на ширине плеч.

Для дополнительной сложности вы можете

• раздвиньте руки или сведите их ближе
• положите запястья на пол двумя разными способами : традиционным способом (как показано на фото выше) или повернутым на 90 ° наружу

Оба будут заставьте ваше предплечье работать, так что решать вам и какие упражнения вы можете выполнять.

Когда я отжимаюсь от суставов, мои суставы болят .Не потому, что упражнение причиняет боль само по себе, а потому, что пол очень твердый , и весь ваш вес лежит на двух невинных кулаках.

Это когда я использую ручки для отжиманий , это делает отжимания на кулаках почти удовольствием (почти). Я рекомендую этот набор из 2 ручек для отжиманий (ссылка на Amazon). Я использовал их, и мои запястья поблагодарили меня за то, что я не болел.

3. Подтягивания, подтягивания и становая тяга

Переходим к тяжелым вещам. Подтягивания, подтягивания и становая тяга также отлично подходят для утолщения запястий.

Любой подъем тяжестей или упражнение, которое включает в себя , когда очень сильно сжимает штангу с большим весом, прикрепленным к ней (гантели или, ну, вы сами) заставит ваши предплечья работать и расти. Это так просто.

Это 3 моих любимых упражнения в тренажерном зале.

• Подтягивания сильно нагружают верхнюю часть спины и улучшают положение стоя.
• Подтягивания больше прорабатывают бицепсы.
• Становая тяга — это стандартное упражнение, которое прорабатывает практически все основные группы мышц вашего тела, включая ягодицы, бедра, мышцы живота и мышцы спины.

Конечно, вам понадобится абонемент в тренажерный зал (или домашний тренажерный зал, повезло вам), но , действительно сильно сжимая эти штанги, поможет в вашем стремлении увеличить запястья.

4. Ручки для рук

Есть много других устройств, которые помогут вам проработать предплечья и запястья, но я думаю, что эти ручки для рук являются наиболее полезными из них.

Они позволяют — опять же — сжимать что-то очень сильно, чтобы заставить эти мышцы работать.

Это почти такая же механика, как и в предыдущих типах упражнений, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы можете работать предплечьями в любое время и в любом месте (мне нравится делать это перед просмотром некоторых видео на YouTube).

Вот набор из 2 ручек на Amazon, которые выглядят точно так же, как те, которые я использую. Они дешевые и маленькие, поэтому, если ищет тренировку для предплечий дома без оборудования, это может быть для вас.

Не перетренируйтесь с этими ! В первый день действительно легко возбудиться и использовать их примерно 20 раз, а затем через 24 часа у вас появятся боли в мышцах или, что еще хуже, травмы суставов.Потерпи!

Заявление об ограничении ответственности и меры предосторожности

Я не личный тренер или врач, поэтому всегда получаю правильный совет или помощь от профессионалов , если вы решили тренироваться.

Некоторые меры предосторожности перед началом работы:

• Посоветуйтесь со своим врачом , нет ли у вас каких-либо заболеваний, препятствующих работе рук, предплечий и запястий (здесь вспоминаются проблемы с запястным каналом). Ты не хочешь получить травму .
• До и после каждой тренировки: растяжка, растяжка, растяжка.Ты не хочешь болеть в мышцах .
• Всегда используйте полный диапазон движения : вы хотите, чтобы прошли как можно дальше в обоих направлениях . На самом деле небольшие движения в середине вашего диапазона движений ни к чему вас не приведут.
• Работайте медленно: Я обычно использую интервалы 1-3, что означает 1 секунда для перехода из положения покоя в положение полного разгибания / сгибания и 3 секунды для возврата в положение покоя , без любая пауза.
• Работа 3 раза в неделю максимум . Да, вы правильно прочитали. Перетренированность повредит вам и отбросит вас на недели или месяцы. В чем смысл?
• Остановитесь, если болит: тренировка должна быть тяжелой, но не болезненной . Если болит, немедленно остановитесь и немедленно обратитесь к врачу.

В любом случае не торопитесь. Медленно и уверенно побеждает в гонке , помнишь? То же самое и здесь.

И будьте терпеливы , поскольку ваши достижения будут измеряться неделями или месяцами, не говоря уже о том, чтобы показать.Так оно и есть: запястий не могут набрать такой объем .

Завершение

И знаете что? Некоторые бодибилдеры считают, что маленькие запястья — это благо. Поскольку они такие тонкие, их предплечья кажутся больше, чем они есть на самом деле.

На самом деле есть способы справиться с вашими маленькими запястьями, когда вы любите часы, которые на самом деле не требуют тренировок или упражнений.

Или даже лучше, вы можете просто принять свои запястья такими, какие они есть. Это избавит вас от эмоционального и когнитивного стресса: вы просто больше не будете думать о своих запястьях негативно… или вообще. Это путь, который я выбрал через несколько месяцев.

Видите ли, всегда есть способ посмотреть на вещи с позитивной точки зрения 🙂

Удачи!

Об авторе

TSW Staff

Авторы Slender — это энтузиасты и эксперты, которые любят писать о часах и помогать людям найти их следующие любимые часы.

Лучшие упражнения при тендините

Мужчина с тендинитом кисти и запястья

Автор: Джаред Эрнест , PT

Эта статья дает быстрые ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о тендините.

Что такое тендинит?

Быстрый ответ заключается в том, что тендинит в своей основной форме — это просто воспаление сухожилия. Однако, если его не лечить, это может перерасти в более сложную проблему суставов тела.

Ваши сухожилия представляют собой гибкие нити, которые прикрепляют кости к мышцам. Сухожилия расположены по всему телу. Сухожилие позволяют тянуть мышцу к кости, чтобы вызвать движение.

Каковы причины тендинита

Хотя тендинит может быть вызван внезапным сильным движением, чаще всего он вызывается повторяющимся, минимальным воздействием на пораженный участок с течением времени.

Чаще всего мы наблюдаем в клинике чрезмерное употребление.Этот эффект в основном заключается в чрезмерной активности, которая перегружает сухожилия, к чему ваше тело обычно не привыкло.

Примером может служить рабочий, который сидел за столом и не занимается спортом регулярно, но по выходным выходит и играет в футбол. Посмотрите это ВИДЕО про теннисный локоть.

Может ли кто-нибудь заболеть тендинитом?

Быстрый ответ — да, тендинит может заболеть любой человек в любом возрасте. Но чаще встречается у взрослых, в основном старше 40 лет.Причина в том, что с возрастом наши сухожилия все более негативно реагируют на нагрузки и становятся менее эластичными. Это изменение делает вас более восприимчивым к тендиниту. Примеры: тендинит плеча и тендинит локтя.

Какие части тела у вас более высоки, чтобы заболеть тендинитом?

Быстрый ответ: хотя тендинит может возникнуть в любом месте тела, где находится сухожилие, наиболее частыми случаями являются:

• Основание большого пальца
• Локоть
• Плечо
• Бедро
• Колено
• Ахиллово сухожилие или пятка
• Запястье

Помогает ли растяжка при тендините?

Женщина делает растяжку в дверном проеме при тендините плеча

Быстрый ответ: растяжка, безусловно, может помочь уменьшить напряжение покоя воспаленного или дегенеративного сухожилия.Важно отметить, что вы должны убедиться, что ваша травма действительно является тендинитом. Растяжка не показана при разрывах или разрывах сухожилий. Перед тем, как начать программу растяжки, вы должны пройти соответствующее обследование.

Какие упражнения лучше всего при тендините?

Перед тем, как начать тренировку при тендините для восстановления нормальной функции, вы должны сначала избавиться от боли и воспаления, которые поражают сухожилие. Три возможных варианта достижения этой цели — это иглоукалывание и физиотерапия.

Иглоукалывание может помочь, увеличивая приток крови и кровообращение к пораженному сухожилию. Этот процесс способствует естественному высвобождению эндорфинов и серотонина при боли.

В физиотерапии могут использоваться ультразвук и лазерная терапия, которые, как доказано, уменьшают боль и воспаление.

Прочтите эту СТАТЬЮ, чтобы выучить упражнения при тендините руки.

Что дальше для выздоровления от моего тендинита?

После того, как вы успокоите боль и воспаление, можно начинать следующий этап лечения.Хотя существуют определенные рекомендуемые упражнения при тендините, в зависимости от части тела, где тендинит активен, вы должны думать о своем выздоровлении по фазам прогрессирования.

Что такое упражнения при тендините кисти или запястья?

Быстрый ответ: есть несколько упражнений при тендините кисти и запястья. Смотря насколько это больно. Одним из наиболее распространенных типов тендинита кисти и запястья является теносиновит Декервена. Это воспаление оболочки сухожилия на стороне большого пальца кисти и запястья.

Чтобы растянуть эту область, возьмитесь за большой палец и согните запястье в сторону мизинца. Вы чувствуете растяжение у основания большого пальца. Аккуратно удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза. Не переживайте сильную боль.

Растяжка при теносиновите

Растяжка для разгибания и сгибания запястья

Удерживайте эту растяжку для сгибания и разгибания запястья 30 секунд, 3 раза каждое. Если у вас возникла боль, вам следует остановиться и обратиться к врачу, прежде чем продолжить.

Чтобы узнать больше об упражнениях для рук, посетите нашу страницу 4 лучших упражнения при артрите руки .

Каковы фазы развития моего выздоровления от тендинита?

Сначала вы начнете с легкого растяжения пораженного сухожилия. Растяжки должны быть безболезненными и удерживаться минимум 30 секунд. Эти растяжки следует делать ежедневно. По мере уменьшения боли вы перейдете к более активному режиму растяжки.

Тендонит локтя

Когда я могу начать укреплять мышцы после лечения тендинита?

Быстрый ответ: когда вы можете полностью растянуть мышцы, пассивно и активно, без боли, тогда можно начинать укрепление.Эти силовые упражнения при тендините во время этой фазы должны иметь легкое сопротивление с увеличенным числом повторений. Помните, что вы постепенно пытаетесь повторно вызвать нагрузку на сухожилие, не вызывая повторного воспаления. По мере продвижения этого процесса вы можете постепенно увеличивать интенсивность без боли.

Когда я могу сказать, что готов вернуться к своим обычным физическим упражнениям / спорту с тендинитом?

Когда вы можете двигать пораженный сустав с тендинитом без боли, как активно, так и пассивно, и у вас нормальная сила мышц сустава.