5 упражнений для мощных рук, если вам надоели обычные сгибания на бицепс

Дополните свою программу тренировок необычными, но эффективными упражнениями на бицепс.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Мышцы

Упражнения для рук

Master1305 / Freepik

Некоторые из этих упражнений предоставят вам полный диапазон движения, заставляя ваши мышцы буквально взрываться, а некоторые – помогут проработать нейромышечную связь, обеспечивая беспрецедентную накачку бицепса.

Для каких-то движений потребуются штанга или гантели, а некоторые выполняются с блином и гирей. Добавьте эти вариации сгибаний на бицепс в свой арсенал, и вы сможете внести разнообразие в тренировочную программу (если вы его ищете).

1. Сгибания рук на наклонной скамье.

• Возьмите в руки пару гантелей супинированным хватом (ладони смотрят вперёд). Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов, держа гантели по бокам в прямых руках. Это исходное положение.
• Сокращая бицепс, поднимите вес на высоту плеч, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
• В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
• Подконтрольно верните гантели в исходное положение.

2. Сгибания официанта.

• Возьмите одну гантель. Позвольте ей повиснуть между ваших ладоней, подложив их под верхний диск гантели. Представьте, будто вы официант, который держит поднос. Опустите гантель до уровня бёдер. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, согните руки таким образом, чтобы гантель оказалась на уровне вашей груди.
• Сделайте паузу на одну секунду.
• Подконтрольным плавным движением верните снаряд в исходное положение.

3.

Сгибания на бицепс с диском.

• Станьте прямо и возьмитесь за край диска обеими руками в положениях на 10 и 2 часа соответственно. Удерживайте снаряд на уровне талии. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, медленно поднесите диск к лицу.
• Сделайте паузу на одну секунду.
• Опустите снаряд в исходное положение.

Кроме бицепса это упражнение отлично прорабатывает плечелучевую мышцу.

4) Сгибания со штангой в наклоне.

• Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед и позвольте ей свободно свисать перед вашими бедрами на прямых руках. Спина ровная. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, поднимите штангу к лицу, удерживая плечи (верхнюю часть рук) в неподвижном состоянии.
• В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
• Подконтрольно верните снаряд в исходное положение.

5.

Сгибания рук с канатом и гирей

• Проденьте толстый канат через ручку гири. Возьмитесь за канат обеими руками с двух сторон от гири, полностью опустив вытянутые руки. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, поднимите вес вверх. В верхней части движения растяните канат в стороны, дотянувшись руками до плеч.
• Сделайте паузу на одну секунду.
• Затем подконтрольно верните снаряд в исходное положение.

Необычные Упражнения Для Рук | 6 Упражнений На Бицепс

Эти необычные упражнения для бицепса, сегодня редко кто выполняет, хотя в свое время они были очень популярны. Поэтому их можно смело назвать по-настоящему старыми упражнениями. Но при этом они также, как и полвека назад отлично помогают в накачке бицепса. Особенно тем людям, которые не получают отдачи от выполнения обычных базовых подъемов и сгибаний. Про шесть редких упражнений для бицепса, которые обязательно стоит попробовать, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.

me/bestbodyblog

Содержание:

• Подъем Жиронды
• Паучьи сгибания
• Сгибания Зоттмана
• Подъем штанги узким хватом
• Подъем на бицепс лежа
• Сгибания на бицепс на высоком блоке
• Заключение

Подъём штанги на бицепс с локтями, отведёнными назад. Подъём Жиронды

Давным-давно жил-был прославленный тренер по прозвищу «Железный гуру». А друзья его звали Винсент Жиронда. По масштабам своего влияния на современный бодибилдинг его можно сравнить разве что с Арнольдом Шварценеггером, который, кстати, у него и тренировался. А кроме великого Арни, среди клиентов мистера Жиронды числились Ларри Скотт и Серхио Олива.

«Железный гуру» Винс Жиронда

Но помимо работы с чемпионами-бодибилдерами, «Железный гуру» был знаменит тем, что готовил к съёмкам в фильмах звёзд Голливуда. В своём спортзале в Лос-Анджелесе он помогал Клинту Иствуду, Джеймсу Гарнеру и Дензелу Вашингтону накачаться быстро или наоборот похудеть, дабы соответствовать очередной роли альфа-самца.

Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер

Я так долго рассказываю об этом легендарном атлете и тренере, чтобы стало понятно, насколько целесообразно опробовать придуманное ним нестандартное упражнение для бицепсов. Его суть проста до безобразия и заключается лишь в изменении позиции рук во время выполнения обычного подъёма штанги на бицепс. Я уже рассказывал, как изменил это упражнение для бицепса и что это мне дало. Но в том случае, я делал подъем штанги, с вытянутыми вперёд руками. Подъём штанги на бицепс с локтями назад, являет собой полную противоположность. Руки, при выполнении упражнения необходимо отвести максимально назад, так чтобы гриф скользил по корпусу.

Подъем Жиронды в тренажере Смита

Примечание: траектория движения из дуговой превращается в вертикальную. Предплечья и брахиалис из работы выключаются, а подъём осуществляется исключительно за счёт силы бицепса, находящегося в сжатом положении. Основная нагрузка при этом уходит в самый верх двуглавой мышцы плеча.

Благодаря укорачиванию траектории вес отягощения в подъеме Жиронды можно немного увеличить. Я не могу сказать, что эта необычное упражнения для бицепса поможет накачать его до громадных размеров, но то, что это упражнение станет стрессом для ваших рук, это я обещаю. Многие профессиональные бодибилдеры используют его в качестве “добивочного”, замыкая ним тренировку бицепса.

Вывод: это редкое упражнение на бицепс является изолированной версией обычных сгибаний рук со штангой. Хорошо подходит для завершения тренировки бицепса.

Паучьи сгибания

Мучаясь в поисках вопроса: как накачать бицепс, я наткнулся на еще одно старое упражнение для рук. Идея его состоит в исключении корпуса из работы по подъёму гантелей или штанги на бицепс. Благодаря скамье, эти сгибания рук с гантелями или со штангой становятся мегаизолированным упражнением, нагружающим только двуглавую мышцу плеча и ничего более.

Паучьи сгибания с гантелями

Паучьи сгибания со штангой

Паучьи сгибания со штангой были очень популярны во времена Арнольда, как одно из лучших упражнений на пик бицепса. Предлагаю посмотреть, как его выполняет Робби Робинсон, легенда Золотой эры бодибилдинга.

Паучьи сгибания на бицепс

Но я ощутил всю прелесть это старого упражнения для бицепса, только когда внес собственные правки в его исполнение:

• Я поставил его первым в своей программе тренировки рук. Сначала я выполнял 3–4 подхода с гантелями, супинируя бицепс до зубовного скрежета, а затем переходил к паучьим сгибаниям со штангой.
• Выполнять чисто подъёмы со штангой после сгибаний рук с гантелями я уже не мог, поэтому качал бицепс частичными повторениями, не стесняясь читинговать. Я переиначил саму идею того изолированного упражнения, но результат того стоил. Ощущения в мышцах были просто волшебными.
• Чтобы еще немного усилить стрессовый фактор в этом упражнении, я менял угол наклон скамьи в каждом выполняемом подходе.

Примечание: я не советую делать паучьи сгибания на бицепс на каждом занятии. На мой взгляд, его нужно приберегать для исключительно «жесткой» тренировки рук, которую я практикую один раз в 3 недели.

Вывод: паучьи сгибания – это нестандартное упражнение на бицепс, бывшее очень популярным во времена Золотой эры бодибилдинга. Но при правильном исполнении оно может принести пользу и сейчас.

Сгибания Зоттмана

Это ещё одно упражнение для двуглавой мышцы руки, которое я отношу к авторским. Его придумал силач из Филадельфии, как бы сейчас сказали стронгмен, по имени Джордж Зоттман. Он зарабатывал деньги тем, что показывал силовые фокусы на ярмарках.

Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. Он прекрасно разбирался в анатомии и знал, что массу руки помимо бицепса и трицепса формирует ещё мышца под названием брахиалис. Но многие атлеты того времени не обращали внимания на такую мелочь. А зря.

Сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана с гантелями правильно называть комбинированным упражнение для бицепса и брахиалиса. В своей эпической трилогии под названием: как накачать руки 48,5 см, я подробно остановился на развитии брахиалиса, поэтому не буду повторяться, а перейду непосредственно к способу прокачки бицепса, созданного филадельфийским силачом.

Подъем гантелей на бицепс, придуманный Джорджем Зоттманом, выполняется довольно просто. Сначала гантели поднимаются самым обычным способом за счёт усилий бицепсов, вверху разворачиваются ладонями вниз и опускаются уже за счёт брахиалисов. Предлагаю посмотреть видео, где монстровидный Рич Пиана демонстрирует технику выполнения этого упражнения.

Сгибания Зоттмана техника выполнения:

Вывод: подъём Зоттмана – это базовое упражнение для рук, нагружающее одновременно бицепс, брахиалис и предплечья. Идеально подходит для развития силы.

Подъём штанги узким хватом

Как делают это необычное упражнение для бицепса, я однажды увидел в старом подвальном тренажёрном зале. И возможно я про него тут же и забыл, если бы не руки парня, который его выполнял. Вернее, не так, трицепсы были хилые, брахиалиса и предплечий не было вообще, но бицепсы у него были просто фантастические. Широкие, мощные, с высокими пиками. Прям, как у Шварценеггера.

Это я сейчас понимаю, что форма двуглавой мышцы плеча, особенно его «пиковость», заложена от природы. Но тогда я думал, что именно это упражнение позволило тому парню накачать свой бицепс. И я тут же ринулся его делать, да с большими весами, да с читингом. Но, к моему разочарованию, подъем штанги узким хватом для роста бицепсов оказался совершенно бесполезным, и я про него позабыл.

Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом

И вспомнил лишь недавно, когда наконец осознал, что бицепс — это маленькая мышца и ей для роста нужно не количество блинов на штанге, а целенаправленная нагрузка. Поэтому я попробовал делать это упражнение медленно, подконтрольно и с отчетливой паузой в верхней точке траектории. Результат меня приятно удивил.

Примечание: у этого нестандартного упражнения на бицепс есть одно преимущество – штанга, зажимаемая коленями, позволяет делать подъемы на бицепс очень узким хватом и непривычно сильно нагружает его внутренний пучок. Ни одно другое упражнение не позволяет прокачивать бицепс таким образом.

Вывод: подъём штанги узким хватом – ещё одно старое упражнение на пик бицепса. Но чтобы получить от него отдачу, выполнять его нужно с адекватно подобранным весом.

Подъем на бицепс лёжа

Мы все знаем о таком упражнении, как подъем на бицепс на наклонной скамье с гантелями. Это действительно классный способ прокачки двуглавой мышцы плеча. Ибо в отличии от штанги, оно позволяет сильнее растянуть бицепс в нижней точке траектории. Основная нагрузка при этом ложится на самый низ мышцы, улучшая его форму в месте крепления с предплечьем.

Но вот вопрос, а какой угол наклона скамьи должен быть? Ведь если цель – растянуть бицепс, следовательно, скамью нужно опустить пониже. Я пошел дальше и опустил спинку скамьи полностью, до горизонтального положения. И хочу заметить, степень растяжения мышц рук только возросла.

Подъем на бицепс лежа

Примечание: к подъему на бицепс лежа нужно подходить постепенно, начиная выполнять упражнение на обычной наклонной скамье и понижая угол её наклона с каждым подходом. Это позволит лучше подготовить к нагрузке и мышцы рук и мышцы плечевого пояса.

Вывод: подъем на бицепс гантелей лёжа на горизонтальной скамье помогает усилить растяжку двуглавой мышцы в нижней точке траектории. Отличное упражнение для низа бицепса.

Сгибания на бицепс на верхнем блоке

Ещё одно старое упражнение для бицепса, и опять для его пика. Недаром его так любил выполнять Бойер Коу — звезда бодибилдинга 80-х, славившийся своими бицепсами. На первый взгляд кажется, что сгибания на бицепс на верхнем блоке ничем не отличатся от такого же упражнения выполняемого стоя или сидя.  Да, к том же делать его без посторонней помощи не очень удобно. Всё это правда, но тем не менее, выполнять такое нестандартное упражнение на бицепс стоит, поскольку оно единственное в своём роде.

Уникальность таких сгибаний в том, что вектор нагрузки при их выполнении направлен не вниз, как обычно, а вверх. И для чуткого ко всем изменениям бицепса, это очень важно. Для него подобный стиль выполнения является совершенно непривычным и даже стрессовым. Отдачу от выполнения упражнения можно повысить если делать паузу в нижней точке и дополнительно напрягать мышцы рук.

сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Примечание: это упражнение изолированное, поэтому в наборе массы оно всегда будет проигрывать штанге и гантелям, но для придания бицепсу правильной пиковой формы оно подходит идеально.

Вывод: сгибания на бицепс на верхнем блоке – необычное изолированное упражнение для пика бицепса. Прелесть его заключается в изменении вектора нагрузки на двуглавую мышцу плеча.

Заключение

Включать или не включать в свою программу эти упражнения для бицепса – дело сугубо индивидуальное. Но я считаю, если качать бицепс и трицепс, как все, то и руки будут как у всех. И поэтому эти необычные упражнения для рук – прекрасный шанс устроить своим верхним конечностям встряску и заставить их расти. Да пребудет с вами сила. И масса.

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

8 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов

Наличие больших и сильных рук может дать вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к повышению вашей ежедневной функциональной подготовки, увеличение мышечной массы дает возможность:

• увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
• увеличить мышечную выносливость, силу и тонус рука – это бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

  В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.

  Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.

  Неудивительно, что, согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для бицепсов включают в себя поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.

  Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.

  Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.

  В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.

  Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

  Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
  2. Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
  3. Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
  4. Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
  5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
  6. Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
  7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
  8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

  Поделиться на Pinterest

  Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

  Для сгибания троса стоя одной рукой:

  1. Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
  2. Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
  3. Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
  4. Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
  5. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.

  Поделиться на Pinterest

  В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.

  Чтобы сделать сгибание рук со штангой:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
  3. На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

  Поделиться на Pinterest

  Для подтягивания требуется крепкая перекладина, которая достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда руки вытянуты.

  Подтягиваться:

  1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
  3. Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
  4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
  5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
  6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз.

  Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.

  Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.

  Поделиться на Pinterest

  Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.

  Сделайте треугольное отжимание:

  1. Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
  2. Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
  3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
  4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

  Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания с коленями на полу, но с неподвижным туловищем.

  Поделиться на Pinterest

  Исследование ACE показало, что отжимания на трицепс медленнее, чем треугольные отжимания, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.

  Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.

  Чтобы сделать разведение рук на трицепс:

  1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
  2. Наклонитесь вперед на талии, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
  3. Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
  4. Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
  5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.
  7. Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение также можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.

  Чтобы сделать отжимания:

  1. Встаньте между перекладинами отжимания.
  2. Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
  3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
  4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
  5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.

  Поделиться на Pinterest

  Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
  2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
  3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
  4. Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель закончилась за головой.
  5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

  Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

  Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:

  • становая тяга
  • жим лежа
  • шраги плечами
  • доски
  • берд-собака
  • приседания

  Хотя правильные упражнения важны для создания больших и сильных рук, вы не можете игнорировать их. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

  Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.

  Имейте в виду следующее, работая над увеличением рук:

  • Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
  • Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
  • Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
  • Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
  • Не пропускайте калории. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если ваше потребление калорий слишком низкое, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук. Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.

  Упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы, необходимы для накачивания больших рук. Старайтесь тренировать эти мышцы по крайней мере два-три раза в неделю и работайте над тем, чтобы делать больше повторений и подходов в каждом упражнении по мере того, как вы наращиваете силу.

  Для всесторонней тренировки включите в нее упражнения, укрепляющие плечи, спину, грудь, корпус и ноги.

  Наряду с выполнением целенаправленных упражнений важно следовать плану питания, богатому сложными углеводами, белком и полезными маслами, а также включающему достаточное количество калорий для подпитки ваших тренировок.

  5 лучших упражнений на бицепс (20-минутное видео тренировки бицепса)

  ​ ​

  Тренировки верхней части тела

  Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 6 июля 2022 г.

  ЛУЧШИЕ упражнения на бицепс, которые вы можете делать дома, чтобы накачать большие и сильные бицепсы! Сгибание рук с гантелями стоя, сгибание рук с молотком, сгибание рук через плечо — 5 лучших упражнений на бицепс с гантелями в 20-минутной тренировке бицепса дома. Полное выгорание бицепса для создания сильного рельефного бицепса.

  Перейти к тренировкам

  Хотите накачать большие бицепсы дома?

  Добавьте эти пять упражнений на бицепс к своей домашней тренировке рук.

  Или посвятите один тренировочный день в неделю только группе мышц бицепса с помощью этой 20-минутной тренировки бицепса дома.

  Эффективная тренировка бицепса с гантелями для СИЛЬНЫХ, рельефных рук и бицепсов!

  Часто задаваемые вопросы о наращивании бицепса и тренировках бицепса

  Как накачать бицепс дома с помощью гантелей?

  Я верю в принцип прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы. Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете: вес (поднимаете тяжелее), частоту (дней в неделю) и количество повторений (обратите внимание, что вы также можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений). Эти изменения в вашей силовой тренировке бросают вызов вашим мышцам по-разному для наращивания силы.

  Какие упражнения лучше всего подходят для бицепсов?

  Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на обе головки бицепса (есть короткая головка И длинная головка) со всех сторон. На мой взгляд, наиболее эффективными упражнениями на бицепс являются: сгибания рук на концентрацию, сгибание рук молотком и сгибание рук хватом на спине.

  Что лучше: сгибания молотком или супинированные сгибания?

  Сгибание рук в форме молота задействует больше мышц рук, чем стандартное сгибание рук на бицепс. Таким образом, известно, что сгибание рук молотком быстрее наращивает мышцы бицепса. Тем не менее, существует несколько вариантов сгибания рук на бицепс: сгибание молотком, обратное сгибание, сгибание Зоттмана. Каждый вариант требует небольшого изменения хвата, чтобы проработать немного другую головку двуглавой мышцы. Лучший способ натренировать бицепс — включить различные варианты сгибания рук в свою общую тренировочную программу.

  20-минутная тренировка бицепса с гантелями в домашних условиях

  Пять лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы в домашних условиях с набором гантелей — никакого сложного спортивного оборудования не требуется!

  Тренировочное оборудование:

  Средний набор гантелей. Я предлагаю от 8 до 25 фунтов. Для этой тренировки на бицепс я использовал гантели весом 15-20 фунтов.

  Купить гантели

  Для этой тренировки на бицепс я использую гантели весом 15-20 фунтов.

  Нажмите здесь, чтобы купить

  Инструкции по тренировкам:

  Следите за видео с инструкциями по тренировке бицепсов на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

  Ваша тренировка выглядит так:

  • 5 УПРАЖНЕНИЯ BICEP
  • ИНТЕРВАЛЫ (40 секунд работа, 20 секунд. LET)
  • .

    Схема тренировки

    1. Сгибание рук с гантелями стоя
    2. Попеременное сгибание рук молотком и двойное сгибание рук молотком
    3. Попеременное концентрированное сгибание рук через плечо
    4. Чередование ½ сгибания
    5. Изометрическое удержание бицепса Burnout and Pulse

    Предпочитаете смотреть на YouTube?

    Тренировка бицепса

    5 лучших упражнений на бицепс

    Сгибание рук с гантелями стоя

    Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса.

    Одно из лучших упражнений на бицепс, чтобы накачать мышцы бицепса.

    Как сделать стандартное сгибание рук на бицепс с гантелями

    1. Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
    2. Удерживая локти прижатыми к бокам, а плечи прижатыми к ушам, лопатки опущены вниз, на выдохе напрягите двуглавую мышцу, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
    3. Контролируя, медленно опустите гантели вниз по бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    Попеременное сгибание рук с молотком и двойное сгибание рук с молотком

    Цели: Длинная головка бицепса, а также плечевая мышца (еще одна мышца плеча, расположенная в локтевом суставе) и плечелучевая мышца (мышцы предплечья) .

    Это упражнение работает сразу с несколькими мышцами рук.

    Как делать сгибания рук молотком

    1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу (молоткообразный сгиб).
    2. Удерживая локти прижатыми к бокам, чередуйте одиночные сгибания рук с каждой стороны, напрягая бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч на выдохе.
    3. Выполните сгибание рук одной рукой в ​​виде молота на правой руке, затем на левой руке. Затем выполните сгибание рук двумя руками, подтягивая оба веса к плечам.
    Концентрированные сгибания рук через плечо

    Цели: Двуглавая мышца плеча, как следует из названия, это упражнение концентрируется на двуглавой мышце.

    Отличное изолирующее упражнение для развития бицепса.

    Как делать концентрированные сгибания рук через плечо

    1. Начните с ног под бедрами, задействуйте корпус. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу (костяшки наружу).
    2. Начиная с правой руки, согните гантель через грудь к левому плечу дугой, держа ее близко к телу. Подумайте о том, чтобы нарисовать полукруг гантелью.
    3. Повторите то же движение сгибанием через плечо на левой руке.

    Обратите внимание, эти концентрационные сгибания выполняются стоя, но вы всегда можете выполнять настоящие концентрационные сгибания рук из положения сидя, прижимая плечо к ноге (внутренняя сторона бедра), чтобы лучше изолировать двуглавую мышцу, или используя скамью священника. Было обнаружено, что это упражнение на бицепс является лучшим упражнением для увеличения мышц бицепса; превосходящие сгибания рук с тросом, сгибание рук со штангой, подтягивания, сгибания рук проповедника, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и многое другое (Американский совет по упражнениям).

    Модификация для сгибания рук в сидячем положении:

    1. Сядьте на стул или скамью, широко расставьте ноги и возьмите гантель в правую руку, ладонью к противоположному колену.
    2. Прижмите правый локоть к правому бедру, затем согните гантель к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать верхнюю часть руки и плечо на месте.
    3. Выполните желаемое количество повторений на правой руке, затем повторите на левой руке.
    Попеременные ½ сгибания рук

    Цели:  Увеличение времени нахождения под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает ее гипертрофию (рост мышц).

    Как выполнять попеременные сгибания рук на половину бицепса

    1. Начните, поставив ступни под бедра, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
    2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание рук на бицепс. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы удержать обе руки в положении 9.Угол 0 градусов.
    3. Затем попеременно опускайте правую руку во весь диапазон движения. Затем вернитесь к изометрическому удержанию в полусгибании, опустив левую руку на полную амплитуду, прежде чем вернуться к изометрическому удержанию в полусгибании.
    4. Напрягите или напрягите бицепс, чтобы сгибать вес на 90 градусов в каждом повторении.

    Обратите внимание, с изометрическими захватами плечи имеют тенденцию заползать в уши. Важно держать лопатки сведенными вниз.

    Изометрическое удержание бицепса и пульс

    Цели: Бицепс в сокращенном положении.

    Постоянное напряжение бицепсов во время этого изометрического удержания предназначено для выгорания или утомления бицепсов до точки отказа (и именно так происходит настоящий рост мышц).

    Как выполнять изометрическое удержание бицепса и пульс

    1. Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
    2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание рук на бицепс; держать обе руки под углом 90 градусов.
    3. Продолжайте держать гантели под углом 90 градусов, напрягая мышцы бицепса, чтобы гантели поднимались на один дюйм и опускались на один дюйм.