Сжигание жира в домашних условиях: Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Содержание

Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Минус 500 калорий за час — эффективная тренировака для сжигания дира

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Питание

Диеты

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).
Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.
План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.
Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.
Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.
Планируйте питание и не исключайте углеводы.
Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.
Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку.

Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка.

Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой.

С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Фото: Getty Images, Shutterstock

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

О жиросжигающих тренировках ходит очень много мифов, а это – один из самых популярных видов тренировок. Особенно, накануне лета.

Давай разберемся, чему не стоит верить, а на что стоит обратить внимание, если ты хочешь внести в свой план жиросжигающие тренировки.

Содержание страницы

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

повышают выносливость;
ускоряют обменные процессы;
увеличивается объем легких;
эффективно снимается стресс;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Эксперты фитнес-индустрии говорят, что эффективное жиросжигание начинается после 25 минут тренировки. Помни, кардио сжигает калории. Чтобы похудеть, тебе нужно создать их дефицит (например, есть меньше на 200 калорий от нормы) и активно двигаться. Жиросжигающие тренировки в этом вопросе – твой лучший друг.

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много.

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

12 устойчивых способов сжигания жира в организме быть сложной задачей, часто требующей тяжелой работы, терпения и самоотверженности.

Хотя многие причудливые диеты и жиросжигающие добавки обещают быстрые результаты, изменение диеты, образа жизни и физических упражнений является наиболее эффективным способом достижения и поддержания здорового веса.

Кроме того, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы обеспечить длительную и устойчивую потерю жира при одновременном улучшении общего состояния здоровья.

Вот 12 лучших способов увеличить потерю жира.

Силовые тренировки — это вид упражнений, при которых ваши мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и со временем увеличивает силу, и обычно включает в себя поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о потере жира.

Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение не менее 4 недель могут помочь уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Это также может значительно уменьшить жировую массу тела и висцеральный жир, который окружает органы в животе (1).

Другое исследование показало, что силовые тренировки в течение 5 месяцев более эффективно снижают жировые отложения у подростков с ожирением, чем только аэробные упражнения (2).

Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, силовые тренировки повышали скорость метаболизма в состоянии покоя у людей по сравнению с контрольной группой, в то время как аэробные упражнения не влияли на метаболизм (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

резюме
Силовые тренировки могут не только помочь снизить уровень жира в организме, но также увеличить расход энергии в состоянии покоя и избавиться от жира на животе.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может снизить аппетит и ускорить сжигание жира.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление большего количества высококачественного белка с более низким риском избыточного жира и ожирения (5, 6).

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий — все это факторы, способствующие снижению веса (8, 9).).

Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка. Богатые белком продукты включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые, тофу и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

резюме
Потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Кроме того, это может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже — это простая стратегия, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Фактически, несколько исследований связывают достаточный сон с потерей веса.

Одно 10-летнее исследование связало сон менее 6 часов в сутки с повышенным риском ожирения среди молодых женщин (10).

Другое небольшое исследование показало, что сокращение количества сна на 1 час в сутки приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).

Несмотря на то, что каждому человеку требуется разное количество сна, большинство исследований связывают не менее 7 часов сна в сутки с наибольшей пользой для контроля веса и общего состояния здоровья (13).

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина вечером и минимизируйте использование электронных устройств перед сном.

сводка
Достаточный сон может помочь снизить аппетит и чувство голода, а также снизить риск увеличения веса.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может предотвратить увеличение веса.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, приводит к большей долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (14).

Другой обзор связывает диеты, обогащенные оливковым маслом, с более значительным снижением массы тела и жира на животе по сравнению с диетами без оливкового масла (15).

Более того, повышенное потребление трансжиров — типа жира, часто встречающегося в жареных или обработанных пищевых продуктах — связано с повышенным увеличением веса в долгосрочной перспективе (16).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров питательных жиров, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому важно ограничить его потребление. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла полезными для здоровья продуктами, перечисленными выше.

резюме
Более высокое потребление полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, связано с меньшим риском увеличения веса.

Замена сладких напитков более полезными напитками — один из самых простых способов добиться долгосрочной и устойчивой потери жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, часто богаты калориями и малопитательны. Алкоголь также содержит большое количество калорий и может снизить запреты, что может увеличить риск переедания (17).

Исследования связывают употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя с повышенным риском образования избыточного жира на животе (18, 19).

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 1 пинты (570 мл) воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, потребляемых во время еды (20).

Кроме того, зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма (21, 22).

резюме
Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском увеличения жира на животе. Замените их зеленым чаем или водой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в растительной пище, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам дольше чувствовать себя сытым (23).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса. Эти продукты включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Например, одно исследование с участием 345 человек связало потребление большего количества клетчатки с ускоренной потерей веса и улучшением соблюдения режима питания (24).

Другой обзор показал, что увеличение потребления растворимой клетчатки значительно снижает массу тела и жир на животе, независимо от потребления калорий (25).

резюме
Увеличение потребления клетчатки за счет таких продуктов, как свежие фрукты, овощи и бобовые, может ускорить потерю жира, чувство сытости и потерю веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки рафинированное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода. Тем не менее, вы с большей вероятностью увидите эти эффекты, если будете есть рафинированные углеводы сами по себе, а не как часть сбалансированного питания (26).

Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с увеличением жира на животе с течением времени (27, 28, 29).

И наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ) и массой тела, а также меньшей окружностью талии (30).

Просто имейте в виду, что традиционные показатели веса, такие как ИМТ, не отражают полную картину здоровья.

Старайтесь заменить рафинированные углеводы из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков цельнозерновыми продуктами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

резюме
В рафинированных углеводах мало клетчатки и питательных веществ, поэтому для долгосрочной и устойчивой потери жира лучше всего выбирать богатые питательными веществами цельнозерновые продукты.

5 способов быстро сжечь жир

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов упражнений. Это любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира и похудеть.

Например, один обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста (31).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (32, 33, 34).

В большинстве исследований рекомендуется 150–300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (35).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардиотренировок.

резюме
Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии и увеличить мышечную массу.

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует центральную нервную систему, ускоряет обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот (36).

Также было показано, что кофеин усиливает сжигание жира во время аэробных упражнений, особенно у нетренированных или ведущих малоподвижный образ жизни (37).

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно для мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, связало более высокое потребление кофеина с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса (38, 39).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, избегайте добавления большого количества сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока.

резюме
Кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Исследования показывают, что высокое потребление кофеина может способствовать снижению веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны для ускорения сжигания жира и устойчивой потери веса.

Один обзор показал, что выполнение HIIT 3 раза в неделю в среднем в течение 10 недель значительно снижает жировую массу тела и окружность талии (40).

Более того, для ВИИТ требуется на 40 % меньше времени, чем для непрерывных тренировок средней интенсивности, которые включают в себя такие действия, как бег, гребля или использование эллиптического тренажера (40).

Согласно другому исследованию, HIIT помогли людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (41).

Чтобы начать, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз. Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с короткими периодами отдыха между ними.

резюме
HIIT может увеличить сжигание жира и помочь вам расходовать больше калорий за более короткий период, чем другие формы упражнений.

Пробиотики — это разновидность полезных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. На самом деле было показано, что эти бактерии играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (42).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочному контролю веса.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо (43).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить накопление жира и увеличение веса (44).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса (45).

Прием добавок — это простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Кроме того, вы можете есть продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

резюме
Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотических продуктов может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Хотя он подходит не всем, некоторые исследования показывают, что он может способствовать как снижению веса, так и сжиганию жира.

В одном обзоре прерывистого голодания изучалось голодание через день — метод, при котором дни голодания чередуются с обычным питанием. В течение 3–12 недель этот метод позволил снизить массу тела до 7% и уменьшить жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (46).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день помогает уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (47).

Существует несколько типов прерывистого голодания, в том числе «Ешь, стой, ешь», «Диета воина», метод 16/8 и диета 5:2. Ищите вариант, который соответствует вашему расписанию, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

резюме
Доказано, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Чтобы устойчиво терять жировые отложения, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок.

Вместо этого вам следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки, например есть цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, заменить сладкие напитки водой, попробовать пробиотики или пить кофе.

Не забудьте сочетать эти простые советы по правильному питанию со сбалансированным питанием и активным образом жизни, чтобы способствовать длительному и устойчивому сжиганию жира.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вам трудно сохранять мотивацию, попробуйте сосредоточиться на краткосрочных, достижимых целях, конкретных и измеримых. Поиск друга или члена семьи с похожими целями в отношении физических упражнений или образа жизни также может помочь вам взять на себя ответственность.

14 лучших способов быстро сжечь жир

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья или просто похудеть к лету, сжигание лишнего жира может быть довольно сложной задачей.

Помимо диеты и физических упражнений, на вес и потерю жира могут влиять многие другие факторы.

К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить сжигание жира быстро и легко.

Вот 14 лучших способов быстро сжечь жир и способствовать снижению веса.

1. НАЧНИТЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки — это тип упражнений, которые требуют от вас сокращения мышц, преодолевая сопротивление. Наращивает мышечную массу и увеличивает силу.

Чаще всего силовые тренировки включают поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы с течением времени.

Исследования показали, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это тип опасного жира, окружающего органы в брюшной полости (1).

Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями более эффективно уменьшают жировые отложения и жир на животе, чем только аэробные упражнения (2).

Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 4 фунта (1,8 кг) (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

РЕЗЮМЕ: Было показано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в состоянии покоя и жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. СОБЛЮДАЙТЕ БЕЛКОВУЮ ДИЕТУ

Включение в рацион большего количества белковых продуктов — эффективный способ уменьшить аппетит и сжечь больше жира.

Фактически, многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском образования жира на животе (5, 6).

Одно исследование также показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, снизить аппетит и уменьшить потребление калорий, что способствует снижению веса (8, 9).

Попробуйте ежедневно включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, чтобы усилить сжигание жира.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком , включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

РЕЗЮМЕ: Употребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Увеличение потребления белка может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

3. ВЫЖИМАЙТЕ БОЛЬШЕ СНА

Если вы ляжете спать немного раньше или поставите будильник немного позже, это поможет ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

В нескольких исследованиях была обнаружена связь между достаточным сном и потерей веса.

Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или менее часов в сутки в течение 16 лет, чаще набирали вес, чем те, кто спал дольше семи часов в сутки (10).

Другое исследование показало, что лучшее качество сна и сон не менее семи часов в сутки повышают вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, принявших участие в шестимесячной программе по снижению веса (11).

Несмотря на то, что каждому человеку требуется разное количество сна, большинство исследований показали, что сон не менее семи часов в сутки связан с наибольшей пользой, когда речь идет о массе тела.

Придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина и минимизируйте использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.

РЕЗЮМЕ: Достаточный сон может быть связан со снижением аппетита и чувством голода, а также с меньшим риском увеличения веса.

4. ДОБАВЬТЕ УКСУС В СВОЮ ПИТАНИЕ

Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.

Согласно некоторым исследованиям, помимо потенциального влияния на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь увеличить сжигание жира (13).

Одно исследование показало, что ежедневное употребление 1–2 столовых ложек (15–30 мл) уксуса снижает массу тела, жир на животе и среднюю окружность талии в течение 12 недель (14).

Также было показано, что употребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит (15).

Другое небольшое исследование с участием 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион снижает ежедневное потребление калорий на 275 калорий (16).

Включить уксус в свой рацион несложно. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его как напиток несколько раз в день во время еды.

Однако, если питье уксуса в чистом виде не кажется привлекательным, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.

РЕЗЮМЕ: уксус может помочь усилить чувство сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.

5. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров на самом деле может помочь предотвратить увеличение веса и сохранить чувство сытости.

Жир долго переваривается и может помочь замедлить опорожнение желудка, что снижает аппетит и чувство голода (17).

Одно исследование показало, что средиземноморская диета, богатая полезными жирами из оливкового масла и орехов, связана с меньшим риском увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (18).

Другое небольшое исследование показало, что когда люди, соблюдающие диету для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они теряли больше жира на животе, чем те, кто принимал соевое масло (19).

Между тем, исследования на людях и животных показали, что вредные для здоровья типы жиров, такие как трансжиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир на животе (20, 21).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это лишь несколько примеров полезных типов жиров , которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.

Однако имейте в виду, что полезные жиры по-прежнему содержат много калорий, поэтому их потребление должно быть умеренным. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе полезными жирами.

РЕЗЮМЕ: жир переваривается медленно, поэтому его употребление может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление полезных жиров связано с более низким риском увеличения веса и уменьшением жира на животе.

6. ПЕЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ НАПИТКИ

Замена низкокалорийных напитков на более полезные напитки — один из самых простых способов увеличить сжигание жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, богаты калориями и малопитательны.

Алкоголь также содержит большое количество калорий и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, повышая вероятность переедания (22).

Исследования показали, что употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира на животе (23, 24).

Ограничение потребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и контролировать объем талии.

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании потребление 17 унций (500 мл) воды перед едой привело к увеличению потери веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой (25).

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма (26, 27).

Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо (28).

Обмен одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — это простой способ ускорить сжигание жира.

РЕЗЮМЕ: Подслащенные сахаром и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском образования жира на животе. Зеленый чай и вода способствуют снижению веса и сжиганию жира.

7. НАПОЛНИТЕ ВОЛОКНОМ

Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам дольше чувствовать себя сытым (29).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.

Одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что при увеличении потребления растворимой клетчатки на 10 грамм в день участники теряли 3,7% жира на животе за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в диете или физических упражнениях (30).

Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки способствует ощущению сытости и уменьшению чувства голода. Фактически, увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день было связано с 10-процентным снижением потребления калорий.

Не только это, но также было связано с потерей веса почти на 4,4 фунта (2 кг) за четырехмесячный период (31).

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена — вот лишь несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса.

РЕЗЮМЕ: более высокое потребление клетчатки может быть связано с потерей жира, снижением потребления калорий и большей потерей веса.

8. СОКРАТИТЕ РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода (32).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе (33, 34).

И наоборот, диета с высоким содержанием цельного зерна связана с более низким индексом массы тела и массой тела, а также с меньшей окружностью талии (35).

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял больше рафинированных зерен, было больше болезнетворного жира на животе, в то время как у тех, кто ел больше цельных зерен, было меньше (36).

Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков. Замените их цельными зернами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

РЕЗЮМЕ: Рафинированные углеводы содержат мало клетчатки и питательных веществ. Они могут усиливать чувство голода и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Потребление рафинированных углеводов также связано с увеличением жира на животе.

9. УВЕЛИЧЬТЕ СВОИ КАРДИО

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой вид активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений.

Добавление кардиотренировок к вашим тренировкам может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира.

Например, один обзор 16 исследований показал, что чем больше люди выполняли аэробных упражнений, тем больше жира на животе они теряли (37).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (38, 39, 40).

В большинстве исследований рекомендуется от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (41).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров некоторых кардиоупражнений, которые могут помочь сжечь жир и ускорить потерю веса.

РЕЗЮМЕ: исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они теряют. Кардиотренировки также могут помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

10. ПЕЙТЕ КОФЕ

Кофеин является основным ингредиентом почти всех добавок для сжигания жира, и не зря.

Кофеин, содержащийся в кофе , действует как стимулятор центральной нервной системы, ускоряет метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (42).

Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и ускорить метаболизм на 3–11% (43, 44).

Одно крупное исследование, в котором приняли участие более 58 000 человек, показало, что увеличение потребления кофеина связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (45).

Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса среди 2623 человек (46).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, не добавляйте сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы не накапливались лишние калории.

РЕЗЮМЕ: Кофе содержит кофеин, который может усиливать расщепление жира и повышать метаболизм. Исследования показывают, что более высокое потребление кофеина может быть связано с большей потерей веса.

11. ПОПРОБУЙТЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ ИНТЕРВАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, представляет собой форму упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления для поддержания повышенного пульса.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть невероятно эффективными для ускорения сжигания жира и снижения веса.

Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие HIIT в течение 20 минут три раза в неделю, потеряли в среднем 4,4 фунта (2 кг) жира за 12-недельный период, даже без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни.

У них также на 17 % уменьшилось количество жира на животе, а также значительно уменьшилась окружность талии (47).

HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио.

Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (48).

Чтобы начать ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт по 30 секунд за раз.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с коротким периодом отдыха между ними.

РЕЗЮМЕ: ВИИТ может помочь увеличить сжигание жира и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы упражнений.

12. ДОБАВЬТЕ ПРОБИОТИКИ В СВОЮ ПИТАНИЕ

Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте, которые, как было доказано, улучшают многие аспекты здоровья.

На самом деле было показано, что бактерии в вашем кишечнике играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (49).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может помочь увеличить скорость сжигания жира и держать вес под контролем.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо (50).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить появление жира и увеличение веса (51).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса.

Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus , снижает жировые отложения на 3–4% (52).

Прием добавок — это быстрый и простой способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день.

В качестве альтернативы вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

РЕЗЮМЕ: Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

13. УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖЕЛЕЗА

Железо является важным минералом, выполняющим множество жизненно важных функций в организме.

Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта маленькая железа на шее выделяет гормоны, которые регулируют обмен веществ (53).

Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы (54, 55, 56).

Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса (57).

Точно так же дефицит железа может вызывать такие симптомы, как утомляемость, головокружение, головные боли и одышка (58).

Лечение дефицита железа может повысить эффективность обмена веществ и бороться с усталостью, повышая уровень активности.

Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела (59).

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа с пищей.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита железа.

Обязательно включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых железом, чтобы восполнить потребность в железе и поддерживать обмен веществ и уровень энергии.

Железо содержится в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и злаках, зеленых листовых овощах, сухофруктах и бобах.

РЕЗЮМЕ: Дефицит железа может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и вызывать такие симптомы, как усталость и одышка. Одно исследование показало, что лечение дефицита железа способствует снижению веса.

14. ПОПРОБУЙТЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь ускорить потерю веса и жира.

В одном обзоре рассматривались эффекты прерывистого голодания, включая голодание через день — метод, который включает чередование дней голодания и обычного питания.

Они обнаружили, что голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела до 7% и уменьшает жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (60).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение восьмичасового окна каждый день помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (61).

Существует несколько различных типов прерывистого голодания, в том числе при котором вы едите только в определенные дни недели, а при других прием пищи ограничивается определенными часами дня.

Популярные типы прерывистого голодания включают «Ешь, стой, ешь», «Диету воина», метод 16/8 и диету 5:2.

Найдите вариант, который соответствует вашему графику и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что подходит именно вам.

РЕЗЮМЕ: Доказано, что интервальное голодание снижает массу тела и жировые отложения и может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Практический результат

Существует множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и улучшить свое здоровье.

Внедрение некоторых здоровых привычек в свой распорядок дня и изменение диеты может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказать сильное влияние на сжигание жира.

Обязательно сочетайте эти простые советы с питательной, всесторонней диетой и активным образом жизни, чтобы одновременно ускорить расщепление жира и улучшить общее состояние здоровья.