Накачать ноги: 7 лучших упражнений

Красивые спортивные ноги – залог успеха. Накаченные икры у парней и упругие бедра у девушек добавляют им больше уверенности и силы. Несложные (но главное – систематические) упражнения помогут привести ваше тело в тот вид, который вам захочется. А мы со своей стороны можем вам только в этом поспособствовать. Держите несколько отличных упражнений, чтобы накачать красивые ноги, которые подходят для выполнения даже в домашних условиях.

1. Приседания с гимнастическим мячом

Разместите гимнастический мяч прямо между стеной и вашей спиной. Откиньтесь назад, чтобы вес тела давил на мяч. Переведите свой вес на пятки и присядьте на корточки, чтобы ваши ноги были параллельны полу. Грудь и плечи продолжайте держать назад. Поднимитесь в первоначальное положение. Делайте 15 повторений и 3 подхода.

Это упражнение учит вас правильным приседаниям. Если вы научитесь распределять свой вес именно на пятки, то не получите никаких травм во время приседания и не перегрузите колени.

2. Приседания с выпадом

Поставьте одну ногу примерно на метр впереди другой так, чтобы пальцы обеих ног были в одном направлении. Расправьте плечи и поднимите грудь. Передняя нога должна быть согнута в колене, а заднее колено опустите и задержите на 2-3 см над полом. Выпрямите заднюю ногу и вернитесь в изначальное положение. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом начните выполнять на другую.

Это упражнение хорошо тренирует ваши ноги, помогает накачать их и не нарушает равновесия тела. Если вам слишком просто выполнять, утяжелитесь гантелями или гирями. На каждую ногу делайте по 8 упражнений с 2 подходами.

3. Прыжки

Найдите где-нибудь стул, стол или плотную коробку 15-30 см. Распрямите плечи и грудь, поставьте одну ногу на «подставку», а затем поменяйте ноги в прыжке, поставив уже вторую ногу на вспомогательный предмет. Для усложнения задачи возьмите в руки небольшие гантели. Выполняйте по 6 упражнений для каждой ноги (2 подхода).

Это упражнение тренирует все мышцы ног и развивает равновесие.

4. Поднятие бедер с гимнастическим мячом

Опуститесь на пол на спортивный коврик. Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, и поместите на коврик мяч, хорошо упритесь в него пятками. Теперь приподнимайте бедра от пола и задерживайтесь на несколько секунд, удерживая в это время мячик ногами. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Это одно из лучших упражнений, разогревающих ваши подколенные сухожилия. В самом начале вы почувствуете тепло. Часто тренировкой подколенных мышц пренебрегают, но это одно из важных мест укрепления, чтобы избежать травм и быстро накачать ноги.

5. Гантели

Стойте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, а в руки возьмите гантели (ладони должны быть повернуты к телу). Упритесь пятками крепко пол, представьте, что вы переместили всю тяжесть тела на них. Опускайте гантели к полу (ниже коленей), немного согнув ноги в коленях и отодвинув ягодицы назад. В таком положении оставайтесь секунд 5 и снова вставайте в начальное положение, развернув бедра вперед и втянув ягодицы. Делайте 6 раз по 2 подхода. Со временем можете увеличивать вес гантелей в зависимости от вашей натренированности.

6. Прыжки в длину

Думаем, вы помните эти упражнения еще со школы, и вам будет не сложно их возобновить. Все максимально просто. Ноги на ширине плеч, приседаете, отводите руки назад, подтягиваете ноги для дополнительного импульса и прыгаете как можно дальше. Делайте по 3-5 повторов с 3 подходами.

Это упражнение нацелено на работу большей части мышц на ногах, и за короткий срок вы сможете значительно подтянуть и накачать свои ноги.

7. Штанга

В завершение – классика, лучше еще ничего не придумали. Возьмите штангу перед собой ближе к краям, ноги поставьте немного шире плеч. Во время опускания штанги немного сгибайте ноги и отводите бедра назад. Голова должна быть поднята, спина прямая, лопатки сдвинуты. Подтяните живот и сожмите ягодицы. Поднимитесь вверх. Упражнение повторяйте 8 раз по 3 подхода. Можно также положить штангу за голову, главное не перегрузить себя.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Эффективные упражнения для пресса и идеально подтянутого живота

Поделитесь постом с друзьями!

КАК НАКАЧАТЬ НОГИ — упражнения для прокачки мышц ног

Бытует мнение, что самостоятельно прокачать мышцы ног дома невозможно. Действительно, без тренажеров и квалифицированного тренера не удастся получить огромные рельефные ляхи как у актера Дуэйна Джонсона. А вот сделать в домашних условиях стройные красивые ноги – вполне реально. Всем, кому надоело слышать в голове самокритичное «жирные ляжки», #PokuponBlogTeam расскажет о самых эффективных упражнениях на бедренные и икроножные мышцы. 

Гантели, фитнес-коврик и прочий необходимый спортивный инвентарь можно заказать онлайн на сайте Pokupon с выгодным кэшбеком до 15% и доставкой от Новой Почты.

Читайте:

• Советы начинающим — мужчинам и девушкам
• Качаем бедра правильно
• Упражнения для прокачки икр
• Комплекс для накачивания внутренней поверхности бедер

Советы начинающим — мужчинам и девушкам

Не спешите перелистывать эту часть статьи и переходить к упражнениям! Ведь чтобы накачать худые ноги парню или девушке для начала нужно понять базовые принципы тренировки и функциональные особенности этой группы мышц. Тогда вы сможете гарантировать себе правильные нагрузки — как с точки зрения техники, так и эффективности.  

Функции мышц ног:

• Икроножные мышцы позволяют стопе и голени сгибаться.
• Квадрицепс — или как его еще называют четырехглавая мышца бедра — позволяет разгибать ногу в коленном суставе.
• Ягодичная мышца помогает вращать бедром и отводить его в сторону.
• Бицепс бедра позволяет сгибать и проворачивать ноги. 

Если вы новичок, начинайте тренироваться с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус. Но эффект от упражнений напрямую зависит от получаемой нагрузки, ее нужно постепенно увеличивать – тогда это даст необходимый буст росту мышц.  

В домашних условиях увеличить нагрузку можно несколькими способами:

• снизить время отдыха между выполнением подходов;
• делать упражнения медленнее в фазе нагрузки;
• сократить до минимума или вообще отказаться от отдыха между комплексными упражнениями на конкретную группу мышц.  
• увеличить количество повторений в подходе.
• задействовать резинки, утяжелители, гантели.   

Если хотите накачать большие и сильные ляшки — запишитесь в тренажерный зал. Помимо прочего оборудования, там есть велотренажер, который хорошо развивает мускулатуру ног и подвижность суставов. А на беговой дорожке вы укрепите сердечно-сосудистую систему и ускорите обмен веществ, активируя процесс сбрасывания лишнего веса. Со скидками от Покупона абонемент обойдется до 80% дешевле 

Помните, что перед тренировкой необходимо делать разминку суставов и мышц во избежание травм. Во время выполнения упражнений не забывайте следить за дыханием: вдох делаем на входе во время движения, а выдох — на усилии. И не стоит забывать о правильном питании, ведь это — 70% успеха на пути к телу мечты. Как правильно питаться спортсменам читайте в нашей предыдущей статье.

Важно! При варикозе, заболеваниях сердца или опорно-двигательного аппарата, травмах мышц или суставов — прежде, чем приступать к физическим упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, женским врачом (для девушек в положении), кардиологом, флебологом. Лучше экономьте со скидками от Покупона, чем на драгоценном здоровье.

Читайте также: Секреты правильного питания 

Качаем бедра правильно

Упругие рельефные бедра — мечта многих мужчин и женщин. Чтобы прокачать их дома достаточно комплекса из двух базовых упражнений.

Приседания

Простое и эффективное упражнение. За счет широкой постановки стоп тренируются мышцы передней части бедра и таза, а при узкой — акцент идет больше на квадрицепсы.

Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы немного разверните наружу. Взгляд перед собой, голову и спину держим ровно, руки вытянуты вперед. Вообразите, что под вами стул, на который нужно сесть, и начинайте приседать. Колени при этом должны смотреть в ступней — не внутрь! Из нижней точки медленно поднимайтесь, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Как правильно делать приседания смотрите на видео:

Приседания на одной ноге

Предыдущее показалось легкотней, или вы готовы перейти к большей нагрузке? Тогда попробуйте усложненный вариант данного упражнения без дополнительного веса — присед на одной ноге или «пистолет», как его еще называют. Поначалу его рекомендуется осваивать, держась за какую-нибудь опору. И лучше хотя бы месяц приседать классически на двух ногах, чтобы укрепить связки.

Наглядный пример выполнения упражнения на видео:

Выпады

Упражнение с множеством вариаций для проработки квадрицепса и ягодиц. Для эффективности в домашних условиях его лучше выполнять с гантелями.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. На вдохе шагните вперед и согните колено до прямого угла не выступая за носок, и вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните на вторую ногу. Достаточно 3-5 подходов по 10-20 раз, чтобы хорошо прокачать ляжки.

Правильную технику выполнения выпадов смотрите на видео:

Упражнения для прокачки икр

Икрам почему-то часто уделяют недостаточно тренировочного внимания. А ведь красивые голени мужчин и девушек не уступают бедрам в привлекательности. Давайте исправлять эту досадную несправедливость:) 

Выпрыгивания

Это упражнение помогает комплексно проработать мышцы голени, ягодиц, переднюю и заднюю части бедра, и даже частично спину. Еще оно тренирует взрывную силу!

Выпрыгивания можно выполнять с небольшими гантелями или утяжелителями, зафиксированными на ногах. Новичкам и людям с избыточным весом лучше тренироваться только со своим весом — во избежание травм и перенапряжения.

Берем в руки гантели, смотрим вперед и медленно садимся на воображаемый стул, стараясь распределить вес на всю стопу. В нижней точке задержитесь на 3 секунды, а затем изо всех сил выпрыгните из приседа вверх. Делайте по 10-15 повторений 3 подхода и будет вам счастье:)

Как правильно делать приседания с выпрыгиванием смотрите здесь:

Подъемы на носки

Это движение можно выполнять стоя и сидя. При этом прорабатываются разные группы мышц: в положении стоя — икроножные, сидя — внутренние камбаловидные (находятся под икрой). Для лучшего результата необходимо совмещать эти два вида упражнения для проработки мышц сзади голени и внутри.

Технически подъем на носки — простое упражнение. Но в процессе выполнения важно следить за качественным растяжением мышцы. Если до этого не тренировали икры, действуйте постепенно, распределяя нагрузку по мере адаптации мышц. Иначе от перенапряжения и крепатуры не сможете нормально ходить несколько дней. 

Встаньте с гантелями в руках носками на подставку для фитнеса или иную небольшую возвышенность. Медленно опуститесь пятками вниз, затем резко поднимитесь на носки как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно опуститесь обратно. Выполняя подъемы, держите спину ровно, не наклоняйтесь, не сгибайте ноги в коленях и не касайтесь пятками пола.

Как делать подъем на носки стоя смотрите на этом видео:

Принцип подъемов на носки сидя не сильно отличается. Сядьте на твердую поверхность и поставьте носки на платформу. Проследите, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Опустите пятки вниз, пока не почувствуйте натяжение мышц, затем резко поднимитесь на носки. Если вам кажется, что такой нагрузки недостаточно, делайте подъемы с гантелями на коленях. Для хорошей накачки выполняйте упражнение стоя или сидя по 25-30 повторений 4-5 подходов.

Технику выполнения подъемов на носки сидя смотрите здесь:

Комплекс для накачивания внутренней поверхности бедер

Для девушек внутренняя часть бедра — самое проблемное место. Давайте разбираться как накачать эти мышцы в домашних условиях. 

Приседания плие

Лучшее упражнение для внутренней поверхности бедер.

Берем гантель за край обеими руками, ставим ноги в стороны чуть шире плеч. Носки максимально в стороны — чем больше, тем лучше качается внутренняя часть бедра. Выпрямляем спину, таз немного отводим назад. Начинаем приседать (колени и стопы направлены смотрят в одну сторону) и, достигнув крайней точки, возвращаемся обратно, но не разгибаем ноги полностью до последнего повтора.  Движения делаем плавно. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 раз.

Технику выполнения упражнения смотрите на видео: 

Разведение ног в стороны лежа

Для начинающих — самое то, чтобы заставить внутренние мышцы бедра работать на полную.

Лягте на спину, поясницу и голову прижмите к полу, руки положите вдоль тела под небольшим углом для более стойкого положения. Поднимите ноги вертикально вверх, немного согнув в коленях. Теперь разведите их максимально в стороны насколько хватает растяжки и верните в исходное положение. Для усложнения можно использовать утяжелители. Качаем 3-4 подхода по 10-15 раз.  

Наглядный пример выполнения разведения ног в стороны смотрите в видео:

Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела
Программа тренировок в зале для девушек на рельеф

Какие эффективные упражнения для тренировки ног дома используете вы? Делитесь в комментариях своей программой и результатами 🙂

Как стать большими и сильными ногами всего за 30 дней

Многие парни сделают все, чтобы вырваться из тяжелой тренировки ног, но вот вам.

И за это я тебя хвалю.

Тот факт, что вы хотите узнать, как увеличить ноги, означает, что вы, вероятно, избавились от ошибочного представления о том, что отличное телосложение — это большие руки, квадратная грудь и короткие плечи.

Эти вещи, конечно, хороши, но если у вас недостаточно большие бедра, чтобы сбалансировать ситуацию, ваше телосложение может выглядеть кривым и мультяшным.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как увеличить бедра. Вы узнаете о лучших упражнениях для увеличения объема бедер, о том, как набрать вес в ногах, используя несколько простых диетических стратегий, а также о трех моих главных советах, как сделать ноги более толстыми.

Содержание

• Тренировка ног со штангой
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Румынская становая тяга
• Сгибание ног лежа
• Dumbbell Leg Workout
• Dumbbell Bulgarian Split Squat
• Dumbbell Romanian Deadlift
• Dumbbell Lunge
• Dumbbell Goblet Squat
• Bodyweight Leg Workout
• Bodyweight Bulgarian Split Squat
• Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift
• Bodyweight Step-up
• Ягодичный мостик с собственным весом
• Диета для больших ног
• Ешьте достаточно калорий.
• Ешьте много белков и углеводов.
• Принимайте правильные добавки.
• 3 моих лучших совета, как накачать ноги
• 1. Отдайте предпочтение правильным комплексным упражнениям в своих тренировках.
• 2. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.
• 3. Отдыхайте между подходами не менее 2-3 минут.
• 4. Тренируйте бедра, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Тренировка ног со штангой

Приседания со штангой на спине

Наборы: 3  | повторений: от 4 до 6  | Остаток: 2–3 мин 

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения, затем вставайте, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Наборы: 3  | повторений: от 4 до 6  | Отдых: 2–3 мин 

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной. Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. . Сядьте и не забывайте держать спину прямо, локти вверх и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Комплекты: 3  | повторений: от 8 до 10  | Отдых: от 2 до 3 мин 

Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч, руки повернуты к себе. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.

Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног лежа

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : от 2 до 3 мин.

Отрегулируйте подставку для ног так, чтобы она упиралась в середину голени, когда вы лежите на тренажере. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки, затем сверните подушку к ягодицам, нажимая на подкладку для ног. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Тренировка ног с гантелями

Болгарские приседания с гантелями

Наборы: 3  | повторений: от 8 до 12  | Отдых: от 2 до 3 мин 

Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2–3 фута перед скамьей. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга с гантелями

Комплекты: 3 | Повторы: от 4 до 6 | Отдых: от 2 до 3 минут

Держите по гантели в каждой руке. С ровной спиной (без округления!), опустите гантели к полу по прямой линии, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто особенно гибок. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями

Наборы: 3 | Повторы: от 8 до 10 | Отдых: от 2 до 3 минут

Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, поставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на переднюю ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола. Затем выполните обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямиться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение.

Приседания с гантелями в кубке

Наборы: 3  | повторений: от 10 до 20  | Отдых: от 2 до 3 мин 

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, держите гантель вертикально у груди. Удерживая спину прямой, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Не забывайте разводить колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.

Тренировка ног с собственным весом

Болгарские приседания с собственным весом

Наборов: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Встаньте на расстоянии двух-трех футов перед скамейкой, диваном или лестницей. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на поверхность позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом

Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Встаньте прямо и перенесите вес на правую ногу (это может помочь приподнять левую ногу над полом на несколько дюймов). Слегка согнув правое колено, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой и приближая грудь к полу. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и спина станет почти параллельной полу, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

Подъем с собственным весом

Комплекты: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Поставьте правую ногу на ящик, скамью или другую поверхность на высоте колена от пола. Удерживая вес на правой ноге, полностью выпрямите правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик с собственным весом

Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Лягте на спину на пол и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц. Поднимите ягодицы от пола, прижав плечи и пятки к полу. Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы, пока ягодицы, бедра и колени не образуют прямую линию, а затем опустите ягодицы обратно в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Диета для больших ног

Ешьте достаточно калорий.

Если вы хотите сделать ноги более толстыми, вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE). Причина этого в том, что профицит калорий оптимизирует «механизм наращивания мышц» вашего тела, так сказать, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться и позитивно адаптироваться к вашим тренировкам.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы накачать ноги (или любую другую группу мышц), ознакомьтесь с этой статьей:

Руководство по набору массы: как набрать вес и мышцы, не набирая жир

Ешьте много белков и углеводов.

В дополнение к правильному количеству калорий важно также, чтобы вы потребляли достаточно белков и углеводов для наращивания мышечной массы и подпитки ваших тренировок. Это особенно верно, когда вы пытаетесь накачать ноги, так как тренировки для нижней части тела сжигают много калорий.

Вот как.

Белок: Ешьте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Обычно это составляет от 20 до 40% калорий для большинства людей.

Углеводы: Употребляйте не менее 2–3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц. Обычно это составляет от 40 до 60% калорий для большинства людей.

Как правило, лучший способ составить диету для набора мышечной массы – потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день, установить потребление жиров на уровне около 20% калорий, а остальное заполнить углеводами.

Принимайте правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают ваши ноги автоматически волшебными. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки помогут вам быстрее накачать бедра. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Вот лучшие добавки для максимально быстрого увеличения массы ног: -1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.

3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок с большими ногами. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и восстановление, попробуйте Recharge.

Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в тесте

Мои 3 лучших совета, как накачать ноги

1. Отдайте предпочтение правильным комплексным упражнениям в своих тренировках.

Комплексное упражнение — это любой вид упражнений, который одновременно тренирует несколько основных групп мышц, например, приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Исследования показывают, что если вы хотите нарастить как можно больше мышц, ничто не сравнится с тяжелой атлетикой.

Упражнения, которые одновременно задействуют только один сустав и большую группу мышц, также известные как изолирующие упражнения , по-прежнему могут иметь место в вашей программе, но если наращивание мышечной массы является вашей основной целью, вы должны вкладывать большую часть своей энергии в составные упражнения.

Тем не менее, не все базовые упражнения одинаковы.

В своих тренировках для больших ног вы хотите сосредоточиться на эффективных базовых упражнениях для ног, таких как приседания, румынская становая тяга и выпады, и не хотите тратить время на неэффективные базовые упражнения для ног, включая все, что связано с машиной Смита.

Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения, выполняемые на тренажере Смита, дают меньший прирост мышечной массы и силы, чем упражнения со свободными весами. Основная причина этого в том, что штанга машины движется по фиксированной вертикальной траектории. Это облегчает движение по сравнению со штангой, которая может двигаться во всех направлениях (заставляя вас сохранять ее устойчивость).

2. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ноги в конечном итоге перестанут расти (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела).

Лучший способ стать сильнее — отказаться от высокоповторных «накачивающих» тренировок и поднимать тяжести.

Под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений для ног с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~ 75%) до 4-6 (~85%) повторений.

Но это еще не все — вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

Если вы хотите узнать больше о том, как быстро стать сильным, прочтите эту статью:

Полное руководство по силовым тренировкам: Как стать сильным… быстро

3. Отдыхайте между подходами не менее 2–3 минут.

В большинстве случаев это должно дать вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Тем не менее, если вы чувствуете, что между подходами больших комплексных упражнений, таких как приседания или жим ногами, вы чувствуете себя утомленным, возможно, лучше сделать немного больше времени — от 3 до 5 минут должно быть достаточно.

Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, ознакомьтесь с этой статьей:

Как долго вы должны отдыхать между подходами, чтобы набрать мышечную массу и силу?

4. Тренируйте бедра, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Если вы хотите развить какую-либо крупную группу мышц, включая ноги, обычно лучше всего тренировать ее, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Людям, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, следует стремиться к 10-15 еженедельным подходам (например, тренировкам, описанным в этой статье), в то время как те, кто правильно тренировался более двух лет, лет следует стремиться к 15-20 еженедельным подходам.

Выполнение от 10 до 15 подходов за одну тренировку должно быть тяжелым, но не слишком тяжелым.

Однако, если вы выполняете более 15 подходов в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Вот почему более продвинутым тяжелоатлетам обычно лучше делить еженедельные подходы на две или даже три тренировки в неделю.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько и как часто вы должны тренироваться, ознакомьтесь с этой статьей:

Лучшая частота тренировок для наращивания мышечной массы (согласно 20 исследованиям)

+ Научные ссылки

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, Дж. А., Бонд-Уильямс, К. Э., Картер, А. С., Росс, К. Л., Джаст, Б. Л., Хенсельманс, М., и Кригер, Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001272
2. Шик, Э. Э., Коберн, Дж. В., Браун, Л. Э., Джудельсон, Д. А., Хамуи, А. В., Тран, Т. Т., и Урибе, Б. П. (2010). Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(3), 779–784. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cc2237
3. Шванбек С., Чилибек П. Д. и Бинстед Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, 23 (9).), 2588–2591. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b1b181
4. Джентиль, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Односуставные и многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6 (2), 1–5. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
5. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
6. Крир А., Галлахер П., Сливка Д., Джемиоло Б., Финк В. и Траппе С. (2005). Влияние доступности мышечного гликогена на передачу сигналов ERK1/2 и Akt после упражнений с отягощениями в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии, 99 (3), 950–956. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00110.2005
7. Ховарт, К.Р., Филлипс, С.М., Макдональд, М.Дж., Ричардс, Д., Моро, Н.А., и Гибала, М.Дж. (2010). Влияние доступности гликогена на обмен белков скелетных мышц человека во время упражнений и восстановления. Журнал прикладной физиологии, 109(2), 431–438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00108.2009
8. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

Как накачать большие ноги дома без утяжелителей

Если вы сидели дома и смотрели документальные фильмы о бодибилдинге или бодибилдеры на YouTube тренировали свои «колеса» (да, это термин для больших ног) и, наконец, готовы превратить эти ветки в стволы деревьев…

Затем встаньте с дивана, снова сядьте, встаньте и снова сядьте. Просто это означает, что вы официально начали свою тренировку больших ног, не выходя из своей гостиной. Но это еще не все. Особенно для более опытных. Итак, как же накачать ноги дома без утяжелителей?

Для того, чтобы накачать ноги дома без отягощений, нужны способность и терпение выдерживать длинные подходы или большое количество повторений, добавляя при этом жестокие интенсивные техники.

Хотите знать, как это делается? Тогда я расскажу вам о лучших упражнениях и тренировках для того, чтобы накачать большие ноги в домашних условиях без весов.

Содержание

• Как получить большие ноги дома без весов
• Методы интенсивности, чтобы получить большие ноги дома
  • Один с половиной повторений
  • Перепры
• Best Armias Ноги дома без отягощений
  • Приседания на пятках с собственным весом
  • Lunge
  • Передняя и задняя нога Повышенная приседа
  • Bulgarian Split Side
  .
  • Домашняя тренировка для начинающих без отягощений
  • Домашняя тренировка для больших ног без отягощений0067

    Существует очевидная неотъемлемая проблема набора массы ног при занятиях дома без весов. То есть у вас нет внешней нагрузки, которая могла бы бросить вызов мышцам нижней части тела. Зачем нужны внешние нагрузки, такие как штанги и гантели?

    Одним из ключевых механизмов роста мышц является механическое напряжение ^[1] . Максимальное механическое напряжение — это перемещение тяжелого груза в полном диапазоне движения. В то время как вы можете выполнять полный диапазон движений дома, тяжелая внешняя нагрузка невозможна без оборудования. Однако есть способы выполнять упражнения с собственным весом для достижения высокого уровня механического напряжения.

    Интенсивные техники для накачки больших ног в домашних условиях

    Если у вас дома нет гантелей, многие упражнения для нижней части тела могут быть слишком легкими. Если вы уже приседаете с большими весами в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом, подход из 10 приседаний не составит труда.

    Как упоминалось выше, механическое напряжение является ключевым механизмом гипертрофии. Но создание высокого уровня мышечного напряжения не ограничивается внешней нагрузкой. Поднимаясь близко к отказу, вы увеличиваете механическое напряжение из-за снижения скорости движения. Подумайте о последних нескольких шлифовальных повторениях сета.

    Эта более низкая скорость движения создает большее напряжение в мышцах, что может стимулировать больший рост мышц. Вот тут-то и появляются эти интенсивные техники. Поскольку трудно достичь отказа с помощью упражнений на ноги с собственным весом, эти техники можно добавить в подход, чтобы ускорить ваш путь к цели.

    Во-вторых, эти методы увеличивают общий тренировочный объем и время под напряжением, что также является ключевым фактором для набора мышечной массы ^[2] .

    И, наконец, добавление интенсивных техник увеличит метаболический стресс и повреждение мышц, последние два ключевых механизма роста мышц ^[1] .

    Метаболический стресс — это просто накопление побочных продуктов использования энергии в мышцах ^[3] . Вы можете связать это с чувством «жжения», которое вы испытываете ближе к концу сета. Можно с уверенностью сказать, что если вы добавите эти техники к тренировкам ног дома, вы будете на пути к большим ногам.

    Полтора повторения

    Протокол из 1 и 1/2 повторений взорвет ваши ноги. Поскольку вы дольше находитесь в нижнем положении или в растянутом положении, вы препятствуете оттоку большего количества крови из мышцы. Это то, что увеличивает метаболический стресс и общее время под напряжением.

    Возьмем, к примеру, приседания. Присядьте в нижнее положение, но вернитесь только наполовину. Это будет примерно чуть выше параллели. Затем вернитесь в нижнее положение и закончите присед, встав прямо.

    Это одно представительство. Выполнение всего набора из них — это совершенно другой зверь, чем простые повторения.

    Изометрические удержания

    Изометрические упражнения, особенно на длинные мышцы, отлично способствуют наращиванию мышечной массы ^[4] . Но я не даю вам базовые изометрические упражнения. Я говорю об изометрических удержаниях в растянутом положении в конце сета.

    БОРЬБА С ФИТНЕСОМ И ДОСТИГАЙТЕ АСТРОНОМИЧЕСКИХ ПРИБЫЛЕЙ

    Вот что делает эти захваты абсолютно разрушительными для ног. Достигнув последнего повторения, задержитесь в нижнем положении на 10-20 секунд. Например, после 10 повторений сплит-приседаний задержитесь в нижнем положении на 10 секунд.

    Частичные повторения

    Это еще один вариант, который вы можете использовать в конце своих подходов. После последнего повторения вы выполняете определенное количество частичных повторений в нижней позиции. Это будет больше похоже на импульсы или полуповторения. Например, после подхода из 10 приседаний вы можете выполнить еще 10 частичных повторений в нижнем положении.

    Лучшие упражнения для больших ног дома без отягощений

    Теперь вы знаете, как накачать большие ноги, пришло время познакомить вас с лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать ноги без веса.

    Приседания с отягощением на пятках

    Приседания являются основным упражнением для развития ног. Это также будет основным элементом тренировки, представленной ниже. Причина поднятия пяток заключается в том, что если у вас есть какие-либо ограничения подвижности лодыжек, вы все равно можете достичь глубины, и это в большей степени будет нацелено на ваши квадрицепсы, чем на плоские ноги. Вот как это сделать:

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног, и поднимите пятки на однодюймовую платформу (высота может быть разной, но высокая — это хорошо).
    • Присядьте, разминая бедра (бедра слегка двигаются назад) и колени (колени слегка двигаются вперед и в стороны).
    • Попробуй дотянуться до икр.
    • Оттолкнитесь всей стопой, чтобы вернуться наверх.

    Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы

    Выпады

    Выпады — самое универсальное упражнение для ног, которое вы можете делать дома. Вы можете выполнять выпады вперед, в стороны, назад или при ходьбе, чтобы оживить тренировку. Вы даже можете манипулировать положением тела и длиной шага, чтобы воздействовать на разные мышцы.

    Например, при наклоне вперед больше внимания уделяется ягодицам, а при вертикальном положении — квадрицепсам. Более длинный шаг также нацелен на ягодичные мышцы, а более короткий — на квадрицепсы.

    Обратные выпады также задействуют ваши ягодичные мышцы больше, чем выпады вперед. Таким образом, в зависимости от вашей цели, вы можете выбрать подходящий вариант выпада. Вот как эффективно делать выпады:

    • Начните с ног на ширине плеч.
    • Сделайте шаг вперед, в сторону или назад, чтобы выполнить выпад вперед, в сторону или назад.
    • Должно быть одно плавное движение от момента касания ступней земли до опускания бедер прямо вниз.
    • Вернитесь в исходное положение. При выполнении шагающих выпадов отталкивайтесь передней ногой и выдвигайте заднюю ногу вперед.

    Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные

    Сплит-приседания с приподнятыми передними и задними ногами

    Это сплит-приседания на стероидах. Мы знаем, что полный диапазон движений означает больший рост мышц. Доведя этот диапазон движения до предела, мы можем подвергнуть мышечные волокна еще большему растяжению, вызывая большую реакцию наращивания мышц.

    Для этого вам нужно поднять обе ноги. Итак, вам понадобятся либо две коробки, либо даже два бампера, на которых можно стоять. Он не должен быть слишком высоким. Вот как вы выполняете это упражнение:

    • Поставьте ноги в положение выпада, поставив обе ноги на ящик или пластины.
    • Опустите бедра прямо вниз. Ваша передняя голень должна быть почти вертикальной.
    • Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение или коснетесь пола задним коленом. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

    Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные

    Болгарский сплит-присед

    Болгарский сплит-присед (или сплит-присед с поднятой задней ногой) — еще одна отличная разновидность приседаний на одной ноге. Поскольку задняя нога приподнята, передняя нога работает тяжелее по сравнению с традиционным сплит-приседом. Вот как выполнять это упражнение:

    • Встаньте в нескольких футах от дивана. Поставьте одну ногу на диван. Я предпочитаю, чтобы моя нога была ровной, чем стоять на носках с приподнятой ногой.
    • Опускайте бедра прямо вниз, пока бедро не станет параллельным полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные

    Сгибание ног со швейцарским мячом

    Эффективно тренировать подколенные сухожилия без отягощений сложнее всего (на самом деле, у меня есть 13 жестоких упражнений для подколенных сухожилий, которые вы можете выполнять дома). Существует множество вариантов приседаний для квадрицепсов и ягодичных мышц. К сожалению, они не очень хорошо тренируют подколенные сухожилия. Вы можете купить швейцарский мяч всего за 10 долларов, если у вас его нет.

    Подколенные сухожилия являются двухсуставными, что означает, что они пересекают два сустава, тазобедренный и коленный. Таким образом, для эффективной тренировки подколенных сухожилий следует использовать как упражнения на сгибание коленей, так и упражнения на разгибания бедер. Упражнения на разгибание бедер легче выполнять без утяжелителей или оборудования.

    Упражнения на сгибание колен практически невозможны без определенного оборудования. Вот тут-то и пригодится швейцарский мяч. Вот как выполнять это упражнение:

    • Лягте на спину, выпрямите ноги и положите пятки и икры на швейцарский мяч.
    • Поднимите бедра так, чтобы от ступней до плеч образовалась прямая линия.
    • Сохраняя это положение, подтяните пятки к ягодицам.
    • Медленно вытяните ноги в исходное положение.

    Целевые мышцы: Подколенные сухожилия

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Это способ проработать подколенные сухожилия посредством разгибания бедер. Румынская становая тяга без отягощений совсем не сложная. Но выполняйте упражнение на одной ноге, и оно становится намного сложнее. Вот как эффективно выполнять это упражнение:

    • Слегка согните опорную ногу так, чтобы колено было слегка согнуто.
    • Представьте, что ваши бедра являются точкой опоры, как качели.
    • Вращайтесь вокруг бедер, сохраняя прямую линию от головы до пятки свободной ноги.
    • Опуститесь почти горизонтально. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенного сухожилия.
    • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные

    Тяга бедра

    Тяга бедрами — это упражнение, которое преимущественно нацелено на ягодичные мышцы. Ожог, который вы получите, будет не похож ни на одно другое упражнение в этом списке. Хотя это список упражнений, которые можно делать без отягощений, вы можете использовать свою вторую половинку в качестве веса. Просто пусть они сидят у вас на бедрах!

    Вот как делать тягу бедрами:

    • Поставьте лопатки на кушетку, поставив ноги на пол и немного оторвав бедра от пола.
    • Для большей устойчивости положите локти на кушетку.
    • Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра и сожмите ягодицы.
    • Опустите бедра в исходное положение, сохраняя давление на пятки.

    Целевые мышцы: Ягодичные мышцы

    Приседания «пистолет»

    Приседания «пистолет» предназначены только для опытных тренирующихся. Повторяю, только для продвинутых стажеров. Если у вас есть прочная силовая база, приседания «пистолет» могут помочь нарастить массу ног, особенно без отягощений. Если вы изо всех сил пытаетесь занять нижнее положение, вы можете использовать свой диван в качестве ориентира, чтобы сесть и обеспечить поддержку.

    Я бы посоветовал делать приседания-пистолетки на возвышенной поверхности, такой как ящик, край или большие ступеньки. Это позволит вашей свободной ноге свисать, а не держаться впереди, что может быть очень неудобно.

    Вот как приседать «пистолет»:

    • Встаньте, свесив ногу со стороны приподнятой поверхности.
    • Поставьте руки перед собой для равновесия во время приседания.
    • Попробуй дотянуться до икр.
    • Балансировать будет сложно, и это потребует много практики.

    Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы

    Домашняя тренировка для больших ног без отягощений

    Вот как можно объединить эти упражнения в домашнюю тренировку для больших ног без отягощений. Я дам вам программу для начинающих и программу для продвинутых.

    Домашняя тренировка для начинающих для больших ног нет веса

    9067

    areadless Welect. 0003

    Упражнение	SET/Rep
    1 x 50, 2 x 20 Вт/ 10 с. Leg Curl	3 x 10
    D1) Reverse Lunge	3 x 10/leg

    Advanced Home Workout For Big Legs No Weights

    Exercise	Set/Rep
    A1) Heels Elevated Bodyweight Squat	2 x 100
    B1) Front and Rear Foot Elevated Split Squat	3 x 15-20 + 10 частичных повторений в нижнем положении
    C1) Приседания-пистолет	3 x 10
    D Становая тяга на одной ноге0680	4 x 15-20 w/ 10sec ISO bottom position
    E1) Swiss Ball Leg Curl	3 x 15-20

    Summary

    There are no more excuses if вы застряли дома, чтобы не тренировать свои колеса.

    Следуйте советам в этой статье, чтобы накачать большие ноги дома без отягощений. Но это не для слабонервных! Эти тренировки бросят вам вызов физически и умственно.

    Отрастить огромные ноги Это не подойдет к вашим джинсам

    Программа специализации ног, чтобы преодолеть плато роста мышц и, наконец, избавиться от узких джинсов.

    Ссылки

    1. Schoenfeld, BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.

    2. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук

    , 35 (11), 1073-1082.

    3. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями.