Содержание

Лучшие упражнения на растяжку и разминку для шпагата

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научиться делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научится делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Растяжка, или стретчинг, должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то занятие по йоге, шейпинг или силовая тренировка. Благодаря регулярной растяжке легче и эффективнее проходит тренировка, быстрее появляются результаты, появляется ощущение свободы движений, проходят мышечные боли и дискомфорты.

Рассмотрим следующие базовые подготовительные упражнения для растяжки на шпагат с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на поперечный шпагат, следует научиться позициям, которые направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца. Упражнения, описанные ниже, составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.

Простой комплекс на растяжку

В видео использованы несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных растягивающих мышцы движений. Разберем подробнее:

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Для усложнения можно держать руки в замке за спиной. Задержаться в максимальной точке от 20ти секунд. 

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном в 4 точки

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение — наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка — наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.

В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони перед собой и тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд. 

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. От 10ти секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Материалы по теме:

Чем полезен шпагат

Приведенная ниже программа упражнений для растяжки на шпагат взята из йоги. Следует отметить, что существует огромная разница между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом в йоге. Если в танцах этот элемент выполняется для зрелищности, то шпагат в йоге носит лечебный и профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никто не заботится о том, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, да и «садят» на шпагат всегда очень быстро, через боль и невыносимые страдания.

Но в йоге все иначе:

  1. Если выполнять шпагат правильно, позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружается, глубина шпагата при этом вы достигаете только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
  2. Если верно сесть на шпагат, в этом положении вы можно легко прогибаться, скручиваться и наклоняться, при этом вы не будете ощущать боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.
  3. Растяжка на шпагат дает огромную пользу. Она увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагаты – это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  4. Эта позиция стимулирует работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, укрепятся мышцы ног и пресса, на них сократятся жировые отложения.
  5. Шпагат помогает в предупреждении и лечении варикоза. Девушкам шпагат полезен тем, что он способствует нормализации месячного цикла.
  6. Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться лишь тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела. Остальные могут приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Приведенный следующий комплекс следует выполнять 1-2 раза на каждую сторону. Первые занятия должны проходить через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы ощущаете, что одна сторона растягивается лучше, тренировку начинайте с проблемной стороны, а в конце выполняйте дополнительные упражнения для мышц, которые тянуться хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе выполните выпад вперед, стопа передней ноги должна располагаться прямо под коленом. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы, пятку старайтесь опустить. Ладони касаются пола по обеим сторонам от передней ноги. Плечи опущены, грудь расправлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Удерживая равновесие благодаря упору на руки, вытягивайте позвоночник и заднюю ногу, живот и мышцы промежности держите подтянутыми. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первой позиции: ладони оторвите от пола, поднимите туловище, руки поднимите над головой и соедините кисти.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка подтягивая мышцы живота и промежности, старайтесь опустить пятку задней ноги на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони поставьте на крестец (пальцы направлены вверх). Плечи опустите, сделайте вдох и толкните таз и копчик максимально вниз и вперед, помогая себе руками.

Вес тела распределите на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытянут, мышцы промежности подтянуты. Вытянув шею, смотрите вверх; также можете расслабить шею и откинуть голову назад (если при этом не кружится голова). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущей позиции, подайте туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу, носок направьте на себя. Сделайте выдох и вытяните мышцы живота, ребра направьте вперед и вверх. Плечи отведите назад, раскрываю грудную клетку, руками можете держаться за переднюю ногу или упираться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, при этом не округляете спину, выполняйте более глубокий наклон. Для этого опустите к передней ноге сначала живот, затем грудную клетку и в конце голову. Таз направляйте вперед, старайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны тянуться. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Для перехода из предыдущей позы поднимите туловище и согните переднюю ногу. Сделайте наклон вперед, плечо заведите под колено, ладонями упритесь в пол. Из этого положения вращательными движениями перемещайте таз вперед-назад.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Носок передней ноги может слегка подниматься над полом. В каждую сторону выполните 7-10 вращений.

Упражнение 6. Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу

Перейдите из предыдущего положения: поднимите колено и выпрямите заднюю ногу, сделав упор на носки, пятку тяните вниз. Руки разведите на ширину плеч, одну руку поставьте на одноименную ногу, вторую – симметрично ей, пальцы направлены внутрь. Сделайте выдох, бедро передней ноги отведите в сторону. Не отрывая стопу от пола, согните локти, направив грудную клетку вниз.

Вытяните шею, взгляд направлен вперед, плечи отведите назад. Мышцы промежности слегка подтягивайте. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущей позиции, поднимите туловище и опустите колено задней ноги на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница ровная, подвздошные кости направлены строго вперед.

Удерживая плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи при этом опущены. На выдохе максимально поверните таз назад, подтягивая копчик и мышцы промежности.

Вес распределите равномерно между обеими ногами. Не спишите садиться на шпагат, когда увеличится подвижность суставов, таз произвольно опуститься глубже, и вы без труда выпрямите ногу.

Когда вы будете сидеть на шпагате, спину держите максимально ровной, не опускайте корпус к передней ноге, чтобы сохранить баланс и не перенапрягать крестец. Подтягивайте мышцы промежности, дыхание в положении шпагата должно быть ровным. Если вам сложно удерживать равновесие, поставьте руки на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд

Растяжка на шпагат не всегда значит боль и растяжение мышц через силу. Благодаря занятиям йогой можно без труда сесть на шпагат в любом возрасте. Главное – большое желание и регулярные тренировки.

Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях: правильные упражнения

Многие мечтают сесть на шпагат. Это не только красиво, но и полезно для связок, суставов, осанки.  Тем не менее, если попытаться сделать это без подготовки, то даже при хорошей гибкости можно получить травмы. К этому вопросу нужно подходить постепенно, регулярно растягивая мышцы и готовя их к предстоящим нагрузкам. Продольный шпагат легче, чем поперечный, поэтому освоить его можно быстрее, и именно с него нужно начинать тренировку своей растяжки. Но и в этом случае важна безопасность и постепенность. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, важно только тренироваться каждый день. Рассмотрим, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, и какие упражнения для этого потребуются.

Растяжка на продольный шпагат: основные правила

В вопросе о том, как правильно садиться на продольный шпагат, изначально нужно изучить общие рекомендации. В их числе следующие:

  • Начинайте растяжку только после предварительного разогрева. Это поможет предупредить травмы. Кроме того, разогретые связки тянутся значительно лучше. В качестве разминки может служить легкая кардиотренировка в течение 15-20 минут. Можно побегать, попрыгать на скакалке и так далее.
  • Выполнять упражнения нужно каждый день, примерно в течение получаса. Это очень важно – редкие тренировки, даже если они длительные, не помогут добиться желаемого результата. Для повышения эффективности рекомендуется растягиваться дважды в день – утром и вечером. Утренняя растяжка сложная, но весьма результативная. А вечером тянуться легче, так как к концу дня мышцы становятся более гибкими и податливыми.
  • Очень полезны для продольного шпагата статические позы, которые предполагают, что, задержавшись в финальной позе, вы должны остаться в ней на какое-то время. Пульсирующие движения вниз – вверх требуют осторожности, так как могут стать причиной растяжения.
  • В каждой позе рекомендуется задерживаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте амплитуду движения и длительность упражнения.
  • Выполняя растяжку, концентрируйтесь на своем теле. Мягкое растяжение в мышцах ощущаться должно, а вот сильная боль недопустима. Ощутив ее, прекратите заниматься или уменьшите амплитуду движений.
  • Если вы занимаетесь в прохладном помещении, постарайтесь одеться потеплее – наденьте теплые носки или колготки. Чтобы мышцы хорошо растягивались, связки должны быть теплыми, а при холодных температурах они быстро остывают, что усложняет упражнения.
  • Растяжка на продольный шпагат предполагает, что спину всегда нужно держать прямо, нельзя округлять ее. Макушку тяните вниз. При наклонах пытайтесь опуститься к ногам не головой, а животом.
  • Следить за своими результатами можно посредством сантиметровой ленты. Достигнув максимальной растяжки, измерьте расстояние от паховой области до поверхности пола. Постепенно улучшайте этот показатель.
  • Старайтесь не ставить себе конкретных сроков, за которые вы сядете на шпагат, и не ориентируйтесь на результаты других. У каждого свой организм, свой уровень гибкости и свои особенности, поэтому прежде всего думайте о качестве, а не об оперативности.

Учтите, что если на какое-то время вы забросил растяжку, результаты ваши откатятся назад. Регулярность – основное требование по отношению к таким занятиям.

Как сесть на продольный шпагат: упражнения

Снова напомним, что перед началом упражнений на растяжку нужно разогреться. Иначе существует риск травм и растяжений, после которых придется долго восстанавливаться, на время забыв о своей мечте сесть на шпагат. В каждой позе старайтесь задержаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в статичной позе, доводя его до нескольких минут.

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях могут выполняться в несколько подходов, если выдержка вам это позволяет. Обязательно выполняйте упражнения на две ноги: сначала на одну, потом на другую. Это важно даже в том случае, если вам интересен только левый или правый шпагат. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на продольный шпагат.

Упражнение 1

Вдохнув, опуститесь в выпад, подобный позе бегуна, при котором руки находятся на полу либо на блоках. Передняя нога должна составлять прямой угол. Колено задней ноги дотяните и выпрямите. Постарайтесь опустить таз максимально низко, чтобы колено задней ноги при этом не сгибалось. В этой позе задержитесь. После на вдохе, держа спину прямо, тянитесь вверх за руками, чтобы одновременно таз тянулся вниз. Нужно ощутить натяжение мышц ног. Будучи в выпаде, пытайтесь распределять вес тела на две ноги.

Упражнение 2

Оставаясь в той же позе бегуна, переведите руки на одну сторону от ноги, которая находится впереди. Опуститесь на локти, не округляя при этом спину. Если сделать это вам тяжело, подложите блоки, либо обопритесь на ладошки. Данное упражнение способствует растяжению тазобедренных суставов и паховой области.

Упражнение 3

Колено задней ноги нужно опустить на пол, руки поставить по две стороны от находящейся впереди ноги. Задержитесь в данном положении, пытаясь опустить таз максимально низко. Можно сделать несколько повторений пульсирующих движений вверх-вниз, однако потом снова задержитесь в  статичном положении.

То же самое можно проделать при опоре задней ноги на стул – это поможет усилить растяжку задней ноги. Тянитесь за макушкой вверх, чтобы натяжение усиливалось.

Упражнение 4

Снова вернитесь в выпад, вытяните позвоночник в соответствии с бедром задней ноги. Выдыхая, выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб нужно направить к голени. Пытайтесь тянуться животом вниз, чтобы спина при этом не округлялась. Руками удлинитесь вперед либо же возьмитесь за голень ноги, находящейся впереди.

Упражнение 5

Из положения в выпаде вытяните вперед правую ногу, а задняя должна лежать на коврике. Выполните наклон, сохраняя прямоту спины. Руками удлиняйтесь вперед либо положите локти на пол. В финальном положении задержитесь на какое-то время, глубоко дыша. С каждым выдохом старайтесь отпускать напряжение задней части вытянутой ноги. Вы можете усилить растяжку задней ноги, положив ее на стул.

Упражнение 6

Вам нужно принять позу голубя. Левая тазовая кость должна накрыть прямую пятку. Углубите данное положение, плавно отодвигая правую голень слегка вперед. Опираться при этом нужно на руки. Теперь нужно как бы вкручивать правое бедро вовнутрь, опуская копчик вниз.

Заднюю ногу согните в колене, рукой с этой же стороны возьмитесь за стопу и потяните вашу пятку к ягодице. Нужно ощутить растяжение передней части бедра. Смените захват рук, противоположной рукой возьмитесь за стопу. Выдыхая, опуститесь на свободную руку лбом. Это упражнение на продольный шпагат не слишком сложное, но эффективное.

Упражнение 7

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях.  Одну ногу поднимите вверх вертикально, возьмитесь за ее стопу и потяните ногу руками на себя. Можно использовать для этого упражнения ремешок. Крестец должен остаться на полу, колено держите прямым, переднюю часть бедра нужно напрячь. В процессе выполнения нужно ощутить, как задние мышцы ноги удлинились.

Упражнение 8

Нужно принять популярную в йоге позицию собаки мордой вниз. Спина, затылок и руки должны составлять одну прямую линию. Вытяните позвоночник. Копчик нужно потянуть назад и вверх. Поочередно сгибайте в коленях ноги, пытаясь целиком опустить пятку на пол. Бедро должно направляться к животу, руки и спина – находиться в одной плоскости. После обе пятки опустите на пол и зафиксируйте в этом положении на какое-то время. Данное упражнение способствует растяжке задней поверхности ног.

Упражнение 9

Останьтесь в той же позиции собаки мордой вниз. На вдохе потяните ногу вверх, бедро нужно вкручивать вовнутрь. Нужно замереть в таком положении и глубоко дышать. Это упражнение отлично помогает приблизиться к мечте сесть на продольный шпагат.

Упражнение 10

Рукой возьмитесь на одну стопу. Вертикально тяните ее вверх. В максимально высоком положении зафиксируйтесь на какое-то время. При этом старайтесь следить за тем, чтобы опорная нога не развернулась наружу.

Правильный продольный шпагат: как выполнять

Представленные выше упражнения помогут вам справиться с тем, как сделать продольный шпагат. Но даже если гибкость ваша уже достаточна, и вы готовы приступить к непосредственно полноценному шпагату. И при уже достаточной натренированности нужно соблюдать некоторые правила, помня о технике безопасности.

Если в собственной гибкости вы все же не уверены, можно использовать два блока либо стопки книг. Правильный продольный шпагат должен выполняться следующим образом:

  • Нужно встать на одно колено, переднюю ногу поставить впереди под прямым углом, носком задней ноги упереться в пол. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, плечи – расправлены. Тазовые кости должны находиться на одной линии и быть направленными вперед. Вдохните и выдохните, затем постепенно начните разъезжаться ногами в стороны, при этом, опуская вниз таз.
  • Дойдя до крайнего положения, замрите. Когда таз опустится достаточно низко, нужно как бы придерживать руками пол и вытягивать ноги в коленях.
  • Теперь нужно аккуратно выйти из позиции шпагата. Ноги вытянуть перед собой, немного подвигать ими, чтобы снять напряжение. То же самое повторите для другой ноги.

Таким образом, выполняя это упражнение постепенно и опускаясь все ниже и ниже, вы скоро сядете на полноценный шпагат.

Качественно выполняя предложенные упражнения, вы сможете постепенно добиться своей цели. Сесть на продольный шпагат реально в любом возрасте и при любом уровне подготовки, просто кому-то для этого нужно больше времени, а кому-то – меньше. Главное – не бросать занятия на полпути, а идти до конца и выполнять упражнения регулярно.

Лучше понять, как сесть на продольный шпагат, вам помогут видео, представленные ниже.

Правильное выполнение продольного шпагата на видео

Продольный шпагат. Комплекс физических упражнений на растяжку для шпагата

Прежде чем изучать особенности этого упражнения, нужно немного разобраться в теории. Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Чем полезен шпагат?

Если вы хотите сесть на продольный шпагат только для того, чтобы потешить свое самолюбие и похвастаться растяжкой, то вы будете приятно удивлены, узнав, насколько эффективно это упражнение:

  • Значительно увеличивается подвижность суставов в тазобедренном отделе.
  • Наблюдается улучшение циркуляции крови в органах малого таза.
  • Значительно улучшается осанка, и укрепляется позвоночник.
  • Тренируются мышцы кора, пресса и бедер.
  • Упражнения на растяжку являются хорошей профилактикой заболеваний мочевого пузыря и репродуктивных органов.

Однако и у этого упражнения имеются противопоказания, как и у любых других видов физической нагрузки. Не стоит продолжать занятия, если:

  • У вас повышенная температура тела в связи с болезнью.
  • Имеются некоторые хронические патологии или заболевания суставов.
  • Вы еще не восстановились после растяжения, вывиха или перелома.
  • Имеются воспаления внутренних органов, особенно по женской части.

Если вдруг во время тренировки вы почувствовали себя некомфортно, началось головокружение и шум в ушах, немедленно прекратите занятие. Скорее всего, это проблемы с сосудами, а значит, нужно немного отложить растяжку и направиться к врачу.

Основные правила эффективной растяжки

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно? Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

  • Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
  • Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
  • Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
  • Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
  • Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
  • Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
  • Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату.

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат. Техника:

  • Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
  • Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
  • Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.

Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы. Есть несколько вариантов этого упражнения:

  • Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.
  • Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.

Растяжка на станке

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться! Есть несколько вариантов растяжки со станком:

  • Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.
  • Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.

Немного йоги: поза бегуна

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна. По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений.

Собака мордой вниз

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол. При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы.

Упражнения на растяжку бедер

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Техника шпагата

Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

ТОП 10 упражнений для продольного шпагата: эффективность доказана

Список главных упражнений для продольного шпагата с подробными фото. Правила растяжки и какая польза от продольного шпагата. Обучающее видео.

Многие с детства думали, как сесть на продольный шпагат, но даже при хорошей гибкости и без особых упражнений попытка сесть на шпагат не только рискованное дело, но и опасное, которое может повлечь за собой растяжку или надрыв мышц. Когда со временем всё-таки на шпагат получилось сесть, все увидят вашу гибкость и неплохую физическую подготовку. Ниже будет рассказано как быстрее приблизиться к заветной цели и пополнить ряды тех, кто уже умеет это делать.

 

Главные правила растяжки для продольного шпагата

♦ Растяжку необходимо проводить лишь после разогрева мышечных волокон. Выполните кардио нагрузку на выбор, уделив ей не менее 10 минут.

♦ Если есть желание быстро сесть на продольный шпагат, необходимо выполнять растяжку дважды в день. Утром выполнять её тяжелее, но не менее эффективнее для общего дела. Вечерняя растяжка будет даваться намного легче, так как мышцы более гибкие и податливые.

♦ Все упражнения лучше всего выполнять используя статику без резких рывковых движений.

♦ Старайтесь задерживаться в одной позе не менее 20-30 секунд, со временем длительность можно увеличить до 60 секунд.

♦ Растягиваясь необходимо фокусировать ощущение на мышцах, доводя растяжку до лёгкого дискомфорта, исключая резких болевых ощущений.

♦ Если растяжка происходит в прохладном помещении, необходимо одеться потеплее, иначе разогретые мышцы быстро остынут, и растяжка будет даваться не только труднее, но и увеличиться риск получить травму.

♦ Выполняя упражнения для продольного шпагата, необходимо не позволять спине округляться, а держать её как можно ровнее. Если выполняется наклон и растяжка подколенных сухожилий, нужно тянуться к колену грудью, а не головой.

♦ Чтобы зафиксировать результат, следует попросить помочь измерить расстояние от пола до паха в момент максимального растяжения мышц или если получится выполнить измерения самому.

♦ Если забросить растяжку на несколько дней, необходим быть готовым, что результаты ухудшатся, ведь шпагат любит регулярность.

♦ Не нужно ставить конкретный срок, чтобы сесть на шпагат, у всех степень растяжения мышц разная. Одним хватит пару месяцев, другие «помучаются» не менее года.

 

Зачем садиться на продольный шпагат

С каждым годом мышцы становятся не таких упругие и в них образуются перекрёстные связи затрудняющие двигательные функции параллельных мышечных волокон. Дополнительно с возрастом мышечные ткани всё более связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, сокращая амплитуду движений и увеличивая риск получить травму.

В процессе растяжки мышц усиливается синтез смазочной жидкости в тканях, делая мышцы более эластичными. Данный эффект важен для тех видов спорта, где необходимы быстрое сокращение мышечных волокон, к примеру кроссфит, баскетбол, футбол.

Упражнения для продольного шпагата

Приведённый ниже список упражнений, решит проблему как быстро сесть на продольный шпагат и предполагает задержание в каждой позе не менее 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 60 секунд.

Упражнения можно выполнять как в один, так и в несколько подходов. Равномерно растягиваются поочередно обе ноги, даже если шпагат на одну сторону даётся легче, а на другую тяжелее.

Освойте эти не сложные упражнения, и задача как сесть на шпагат будет лишь вопросом времени, сокращая расстояние до пола быстрыми темпами!

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

👆 Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Сесть на шпагат в домашних условиях может каждый, для этого Вам понадобится терпение, сила воли и специальный комплекс упражнений, который мы приводим в настоящей статье. Сесть на шпагат после 40 лет тоже можно, но для того, чтобы мышцы и связки приобрели необходимую гибкость, потребуется около двух месяцев. Если же Вы значительно моложе, то времени соответственно потребуется меньше, и вы можете сесть на шпагат за 30 дней. В нашей статье мы расскажем вам о том, как научиться садиться в шпагат.

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно следовать определенным принципам и правилам. Во-первых, все упражнения на растяжку, которые помогут сесть на шпагат, нужно выполнять регулярно. Составьте себе четкий план тренировок и следуйте ему. Во-вторых, верьте в свои силы. Если вы будете делать упражнения и растягивать, но при этом будете не уверены в себе, то результата добиться быстро вы не сможете. В-третьих, важно понять суть процесса и не оглядываться на результат других людей. У каждого человека степень развития мышц и показателей гибкости разная.

Ваша тренировка, как сесть на шпагат, должна состоять из следующих этапов:

  • Разминка мышц – 10 минут;
  • Выполнение комплекса упражнения для растяжки на шпагат;
  • Заминка, горячая ванна, чтобы снять напряжение с мышц.

Мы рекомендуем вам обратить внимание на свой рацион. Он должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка и при необходимости избавиться от лишних килограмм, так как они мешают сесть на шпагат. Также не забывайте пить чистую негазированную воду, чтобы организм не испытывал недостатка влаги.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, которые помогут сесть на шпагат, следует разогреть мышцы во избежание их растяжения. К слову, прогреть мышцы поможет даже привычная 10-минутная ванна с теплой водой. Однако лучше размять мышцы ног самостоятельно, например, промаршировав босиком или сделав несколько прыжков со скакалкой. Когда разминка будет завершена, приступайте.

Упражнение №1. Основополагающее упражнение всего комплекса — махи ногами. Выполнять их довольно просто: встаньте на одну ногу, полностью перенеся на нее вес своего тела, а вторую ногу поднимите так высоко, как только сможете. Даже если поначалу поднять ногу выше пояса не удастся, не переживайте – после регулярных тренировок тело приобретет необходимую гибкость. Махи ногами следует делать при абсолютно прямой спине и прямых ногах. Не забывайте также поочередно менять ноги.

Упражнение №2. Положите ногу на стол или любую другую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясницей, и выполняйте наклоны до пола. Не стремитесь, чтобы наклон на полную глубину получился у Вас с первого раза. Регулярно упражняйтесь, постепенно наращивая глубину наклона, и все обязательно получится. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте по очереди менять ноги.

Упражнение №3. Попробуйте собственно сесть на шпагат, разводя ноги до появления болезненного ощущения. Можете попробовать сесть и на поперечный, и на продольный шпагат.

На весь комплекс упражнений для растяжки на шпагат отводится по полчаса, интенсивность тренировок – через день. Уже через пару недель Вы заметите первые результаты. Еще немного упорства, и Ваша цель – сесть на шпагат в домашних условиях – будет достигнута!

Как сесть на шпагат за неделю.

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, необходима изначально неплохая растяжка. Поэтому добиться такого быстрого результата будет возможно только тем, кто в прошлом занимался растяжкой или если вы от природы имеете хорошую гибкость. Кроме того, время, за которое вы сможете сесть на шпагат, также зависит от возраста (чем старше, тем тяжелее).

Если вы хотите научиться садиться на шпагат за неделю, то вам нужно запастись терпением и временем. Заниматься необходимо каждый день, уделяя на растяжку минимум 1 час. За основу возьмите следующие упражнения:

  • V-растяжка: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, чтобы получилась галочка. Наклоняясь влево, коснитесь пальцев левой ноги руками. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой, а также, наклоняясь вперед, коснитесь грудью пола;
  • Растяжка в выпаде. Для хорошего шпагата очень важно растянуть бедра. Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед, но делайте это очень медленно. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой;
  • Когда вы уже растянулись и чувствуете, что ваше тело готово, то начните тренировать шпагат. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то нужно встать прямо и широко разводить ноги в стороны. Стопы при этом должны указывать вперед. А если вы хотите сесть на продольный шпагат, то встаньте на колено и выпрямите ногу вперед. Вторая нога должна быть согнутой, голень должна лежать на пору.

Читайте также

Как сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат считается одним из самых сложных видов растяжки. Многие люди из-за особенностей своего тела даже не могут на него сесть. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то особенно внимание следует уделить растяжке задней и внутренней поверхностям бедра, нижней части спины и полусухожильных мышц.

Эффективным будет выполнение упражнения «бабочка». Оно развивает гибкость мышц паха и бедер. Чтобы его выполнить, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить их стопа к стопе. Пятки нужно расположить как можно ближе к телу, а колени толкайте локтями к полу.

Чтобы выполнить поперечный шпагат, нужно точно знать, как его правильно делать:

  • Сядьте на корточки, руки расположите на полу перед вами;
  • Медленно расставьте ноги максимально в стороны;
  • Ноги должны быть максимально выпрямлены, а ступни поставьте параллельно друг другу;
  • Медленно начинайте опускать вниз, не перекатываясь на пятках;
  • Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
  • Постепенно начинайте опускаться все ниже и ниже до тех пор, пока паховая область не коснется пола.

Как сесть на продольный шпагат.

Что научиться садиться на продольный шпагат, вам нужно тренироваться регулярно и набраться терпения. В этом нет ничего сложного, просто необходимо терпение и упорство. Существует два вида поперечно шпагата: когда правая нога впереди и когда левая нога впереди. Осваивать оба варианта нужно постепенно, если вы освоили один вид, то это не значит, что вы также с легкостью сможете сейчас сесть на второй вид продольного шпагата.

Выполняйте классические упражнения, которые мы описали выше, чтобы сесть на продольный шпагат быстро. Для подготовки к продольному шпагату хорошо подходят упражнение «Бабочка» для растяжки ног, а также упражнение «Лягушка». А также делайте следующие упражнения для поперечного шпагата:

  • Широкий выпад: выставите левую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол. Правую ногу вытяните назад, пяткой тянитесь назад. Грудную клетку и живот опустите на левое бедро. В таком положении необходимо удержаться 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу;
  • Наклон в положении на колене: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните впереди себя. Стопа должна быть натянута на себя. Руки опустите на пол или на левую ногу. Спиной наклонитесь вниз, таз должен быть направлен назад. Попытайтесь опустить предплечья на пол. в максимальной точнее удержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу.

Непосредственно сам поперечный шпагат выполняется следующим образом: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Делайте все очень плавно и медленно. Сразу у вас может не получиться сесть до конца, с каждым днем просто опускайтесь все ниже и ниже.

Как сесть на отрицательный шпагат.

Сесть на отрицательный или провисной шпагат, можно уже после того, как вы научились садиться на продольный шпагат. Смысл заключается в том, чтобы одна нога лежала на полу, а другая была приподнята. Максимальный угол в провисном шпагате может быть больше 180 градусов. Но для этого вы должны обладать сверхгибкостью.

Что научиться садиться на отрицательный шпагат, используйте любой вспомогательный предмет, например, небольшой куб, стул или стопку книг. Положите одну ногу на этот предмет, вторую – на пол. Зафиксируйте такую позицию на 30-60 секунд. С каждой тренировкой старайтесь делать угол больше.

Как сесть на шпагат: видео.

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Продольный шпагат – элемент физической подготовки, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а другая находится позади (колени должны быть прямыми).  Используется в акробатике, танцах и гимнастике. Выполнение способствует общей гибкости и эластичности мышц, снижает риск получения травмы во многих видах спорта, включая единоборства.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на продольный шпагат в домашних условиях с нуля.

Подготовка без боли

 

Чтобы освоить технику выполнения, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, позволяющий безболезненно растянуть мышцы и разработать подвижность суставов. Основное правило грамотной позиции: пятка задней ноги должна «смотреть» в потолок, а плечи и бедра на переднюю. Если мышцы позволяют, можно заднюю ногу согнуть в колене либо заложить под мышку.

 

Урок гибкости от мисс Николь

 

Мисс Николь – популярная девочка-блогер, полюбившаяся детям дошкольного и младшего школьного возраста. Показывает специальные упражнения, которые помогут быстро растянуться, рассказывает о нюансах и особенностях позиции. Их следует выполнять в течение 30 минут ежедневно. Предварительно рекомендуется разогреть мышцы, затем делать растяжку для каждой ноги, в случае необходимости применяя резинку. Если складки не получаются, можно попросить помощи у мамы или сестры. 

 

 

Продольный шпагат в минус

 

Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах. 

 

Комплекс от Катерины Буйды

 

Катерина Буйда, популярный фитнес-тренер, и ее помощница Анастасия продемонстрировали несколько вариантов упражнений на гибкость. Они комментируют все свои действия – с помощью видеоурока можно научиться грамотно тренироваться, используя предметы, которые есть дома – подушки, стулья, дополнительно придется подготовить блоки. Советами Катерины могут воспользоваться как новички, так и продвинутые пользователи.

 

 

Техника от Olga Sagay

 

Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус. Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг. Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.

 

15-минутная тренировка

 

Как освоить продольную растяжку тренируясь по 15 минут в день? Все желающие могут воспользоваться видеороликом, выложенным на канале «Лайфхакер». Его автор рассказывает, как ежедневно в течение пятнадцати минут растягивать подвздошно-поясничную и ягодичную мышцу, проводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выполнять растяжку на возвышении. Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.

 

 

Полезные рекомендации

 

«Poli na Palme — маски, уход за собой» – канал о красоте и уходе за собой, поэтому контент ориентирован на женщин. В этом ролике даются рекомендации для тех, кто пытается не просто сесть на продольный шпагат, а сделать это правильно. Автор рассказывает, какие могут быть ошибки у новичков, как предотвратить травмы и растяжения. Она советует предварительно разогреться при помощи статических и динамических упражнений (ссылку на них можно найти под видео), использовать коврик для йоги, робсы либо книги, а также находиться в позе не больше 3 минут.

 

Исправление «кривого» шпагата

 

Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной. Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и продемонстрирует упражнения, которые помогут освоить правильную позицию, исправив ошибку. Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума – причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.

 

 

Пятиминутная растяжка 

 

Юлия Смольная, популярный фитнес-блогер и тренер, поделилась информацией, которая будет полезна всем, кто стремится сесть в продольный шпагат, но не имеет свободного времени для полноценных ежедневных тренировок. Показанные ею упражнения помогут добиться хорошей растяжки. Рекомендуется делать растяжку-пятиминутку регулярно, как минимум 3 раза в неделю, но лучше практиковать каждый день.

 

Как дотянуть вторую ногу 

 

Аня Крылова, работающая старшим тренером сети школ «На шпагате», принадлежащих Елизавете Зарецкой, поможет справиться с распространенной проблемой – одна нога оказывается растянутой хорошо, а другая нет. В этом уроке, записанном для канала Школы, продемонстрированы тренинги, позволяющие добиться равномерной растяжки обеих конечностей. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно. Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминки и подготовить мышцы задней поверхности бедер.

Научные исследования выявили благотворное влияние стречинга на организм: способствует подвижности и гибкости, помогает защитить сухожилия от травм, улучшает кровообращение, делает тело стройными и подтянутыми. 

 

 

Топ-10 упражнений для растяжки на продольный шпагат | Фитнес с GoodLooker

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на растяжку, которые помогут пошагово подготовить тело к продольному шпагату. Тренировка полезна и для общей функциональности тела. Упражнения развивают подвижность таза, нормализуют кровоток по всем сосудам, уменьшают целлюлит и риск варикозного расширения вен, расслабляют приводящие мышцы и задние поверхности бедер.

10 упражнений для продольного шпагата

Растяжка на продольный шпагат должна выполняться поочередно на каждую ногу. Техника выполнения упражнений будет описана с точки зрения проработки лишь одной стороны. Ваша задача – сделать повторения как на правую, так и на левую ногу по очереди, поскольку техника движений будет идентичной. Даже если вы планируете сесть только на правый или левый шпагат, необходимо выполнять упражнения симметрично на обе стороны с одинаковой нагрузкой.

✅ Как тренироваться для растяжки на шпагат:

  • Задерживайтесь в каждой позе 30 секунд на каждую сторону, можно повторить в 2 подхода.
  • Постепенно увеличивайте время в каждой позе до 1-2 минут.
  • Наклоны в упражнениях должны осуществлять с прямой спиной, не сгибайте колени.
  • Упражнения на полу можно выполнять дольше по времени.
  • Старайтесь расслабляться во время выполнения растяжки на шпагат, для этого глубоко дышите и повышайте нагрузку постепенно.
  • Это нормально, если одна сторона у вас лучше растянута, чем другая.

1. Наклон к выпрямленной ноге

Как выполнять: Шагните левой ногой вперед. Выпрямите осанку и наклонитесь вперед. Вытяните руки перед собой и коснитесь пальцами пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отводите таз вперед. Наклон осуществляйте за счет тазобедренных суставов и не сутульте спину. Это базовый элемент для аккуратной растяжки бицепсов бедер и подколенных сухожилий, которые требуют особого внимания при подготовке к продольному шпагату.

Как упростить: Если вы не можете дотянуться до пола сразу, используйте возвышения для рук в виде блоков для йоги. Необязательно делать глубокий наклон. Главное, не сгибать колени и не сутулить спину.

2. Наклон к ноге на возвышении

Как выполнять: Поставьте пятку на стул и вытяните ногу. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Вытяните руки и упритесь ими в сидение. Осуществляйте наклон от бедер, а не от спины. Это поможет избежать ее округления. Упражнение поможет развить эластичность задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, что является важным шагом для безопасного освоения шпагата.

Как упростить: Начните с небольшой высоты и постепенно увеличивайте ее. Опять же, в этом упражнении важно не сгибать колени и не сутулить спину для эффективной растяжки на продольный шпагат. Можно уменьшить наклон к ноге до ощущения легкой растяжки.

3. Вертикальная складка

Как выполнять: Встаньте и зафиксируйте ноги вплотную друг к другу. Выпрямите спину и расправьте плечи. Далее наклонитесь вниз так, чтобы живот прижался к бедрам. Обхватите себя за колени и постарайтесь прижать лоб между голеней. Исключите изгиб поясницы, зафиксируйте ее ровно. Такая растяжка на продольный шпагат обеспечивает развитие гибкости тазобедренных суставов, снимает боль с поясницы и позвоночника.

Как упростить: Необязательно делать сразу глубокий наклон с обхватом колен. Достаточно опустить ладони на пол, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности бедра. Можно опустить ладони на блоки для йоги.

4. Шпагат из позы собаки мордой вниз

Как выполнять: Примите позу планки и поднимите таз вверх. Зафиксируйте тело в форме равнобедренного треугольника. Опустите голову между рук. Немного прогнитесь в пояснице, после чего поднимите вверх правую ногу. В пиковой точке она должна образовать ровную линию со спиной (по возможности). Упражнение на продольный шпагат раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение во всем теле, укрепляет спину, а также развивает физическую силу и выносливость. Кроме того, это отличная практика вертикального шпагата.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, оторвите пятку опорной ноги от пола. Можно закинуть ногу на стену или попросить партнера поддержать вас за стопу (без лишнего давления). Это поможет упростить технику, сохранив эффективность растяжки для продольного шпагата.

5. Глубокий выпад

Как выполнять: Встаньте, после чего шагните левой ногой назад на максимальное расстояние. Переднюю ногу согните в колене под прямым углом. Начните медленно опускаться вниз, пока не прижмете живот к бедру. Опустите руки вниз и обопритесь пальцами на пол. В ходе выполнения не сутультесь, взгляд держите устремленным перед собой, колено задней ноги натянуто. Можно присесть глубже, если позволяет растяжка. Упражнение растягивает бицепсы бедер, улучшает эластичность тазобедренных суставов, способствует похудению в ногах.

Как упростить: Не наклоняйтесь к полу. Корпус прямой, руки положите на бедро передней ноги. Регулируйте глубину выпада, опуская или поднимая таз.

6. Глубокий выпад с обхватом голени

Как выполнять: Из предыдущего положения аккуратно опуститесь на правое колено, левая нога согнута под прямым углом. Поднимите голень правой ноги и обхватите ее правой рукой. Держите спину ровной, расправьте плечи и немного подайтесь грудью вперед. Растяжка на продольный шпагат делает квадрицепсы и бицепсы бедер эластичнее и в целом помогает повысить гибкость ног.

Как упростить: Выполняйте обычный выпад с коленом на полу, без захвата задней ноги. Положите под колено подушку, если чувствуете дискомфорт в суставе.

7. Поза голубя

Как выполнять: Вновь сделайте глубокий обратный выпад. Голень впереди стоящей ноги положите на пол и опустите руки по бокам корпуса. Отведенную назад ногу вытяните и прижмите передней стороной к полу. Держите спину ровной, а плечи – расправленными. Аккуратно наклоните туловище вперед и прижмите живот к бедру. Предплечьями упритесь в пол. Движение направлено на увеличение диапазона движений тазобедренных суставов, что необходимо для продольного шпагата.

Как упростить: Не опускайтесь к бедру, выполняйте позу голубя без наклона. Можно положить под таз подушку. Продвинутые могут полностью лечь на бедро, вытянув руки вперед.

8. Наклон к вытянутой ноге

Как выполнять: Шагните левой ногой назад, поставьте ее на колено. Бедро отведенной конечности зафиксируйте перпендикулярно полу. Правая нога вытянута и стоит на пятке. Выпрямите корпус и расправьте плечи, после чего наклоните туловище вперед и упритесь вытянутыми руками в пол. Постарайтесь прижать живот к бедру, а затем и голову к голени. Сложное, но супер-эффективное упражнение на продольный шпагат направлено на тщательное растягивание задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.

Как упростить: Уменьшите глубину наклона. Можно положить ладони на блоки для йоги, чтобы держать устойчивое положение без округления спины. Обязательный элемент для продольного шпагата.

9. Наклон к вытянутой ноге сидя

Как выполнять: Сядьте на пол и выпрямите ноги. Согните левое колено и прижмите стопой к правому бедру. Теперь наклонитесь вперед всем телом и обхватите правую стопу. За счет усилия рук аккуратно вытягивайте спину. Растяжка на продольный шпагат снимает зажатость с позвоночника, улучшает кровообращение, делает бицепсы бедер эластичнее и в целом развивает гибкость тела.

Как упростить: Не наклоняйтесь глубоко, положите ладони на пол. Постепенно углубляйте растяжку, только не за счет спины, а за счет улучшения растяжки ног.

10. Захват ноги лежа

Как выполнять: Лягте на спину и вытянитесь продольно. Поднимите левую ногу вверх и держите ее выпрямленной. Обхватите голень обеими руками и аккуратно потяните на себя. Почувствуйте умеренное растяжение задней поверхности бедра и постепенно наращивайте натяжение, не допуская ощущения боли. Такое упражнение на продольный шпагат является завершающим элементом растяжки, направленным на увеличение эластичности тазобедренных суставов и бицепсов бедер.

Как упростить: Согните колено ноги, которая лежит на полу. Можно обхватить вытянутую вверх ногу не руками, а ремешком или полотенцем, и аккуратно тянуть к себе. Одно из полезнейших упражнений для растяжки на продольный шпагат.

в неделю, поперечная, продольная, на растяжку

Многие девушки хотят научиться сидеть на шпагате. Он олицетворяет женственность и демонстрирует всю гибкость и грацию тела, и очень полезен для здоровья в целом и укрепляет мышцы в частности. Научиться делать упражнения для начинающих на шпагат с земли можно только при соблюдении определенных правил и процедур, которые повторяются ежедневно.

Содержание статьи:

  • 1 Зачем сидеть на шпагате
  • 2 сорта шпагата
  • 3 Какое-то время можно делать шпагаты
  • 4 Правила реализации шпагата
    • 4.1 Правила разминки мышц перед упражнением шпагат
    • 4.2 Ловля: спина, живот, плечи
    • 4.3 Ловля: бассейн
    • 4.4 Ловля: дыхание
    • 4,5 Как сесть: колени
    • 4,6 Как сесть: мускул
  • 5 Упражнения
    • 5.1 Двойное крыло в руке
    • 5.2 Махи назад из положения стоя
    • 5.3 Махи спина, прогнув поясницы
    • 5,4 Шаг в шпагат
    • 5.5 Упражнение баттерфляй
    • 5.6 Растяжка ног из положения лежа на спине
    • 5.7 Растяжка стоп из положения лежа на боку
    • 5,8 Наклон стопы
    • 5,9 Сложите ножки
    • 5.10 Пирамида упражнений
    • 5.11 Упражнение ящерица
    • 5.12 Ученый голубь
  • 6 Тренажер для шпагата
  • 7 Причин отказа в исполнении шпагата
  • 8 советов гимнастам и танцорам
  • 9 видео упражнений на шпагат с нуля

Зачем садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого корпуса, возможность сесть на шпагат огромная польза для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц живота;
  • устранение проблем и сбоев в мочеполовой системе;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах и органах малого таза, особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • снижение травматизма;
  • сохранение здоровья и фитнеса.

В случае сомнений или различных заболеваний позвоночника, колен и тазовых органов лучше всего перед началом тренировки проконсультироваться с врачом. Это для того, чтобы не усугублять их состояние.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

разновидностей шпагата

При выполнении шпагата ступня человека должна располагаться в противоположных сторонах друг от друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различайте эти типы шпагата следующим образом:

  1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. При постоянных тренировках каждый человек быстро научится ее выполнять. С помощью специальных упражнений на растяжку мышц можно научиться садиться на веревку с нулем за 1 месяц интенсивных тренировок
  2. Продольный. При беге с вытянутой одной ногой вперед, а другой соответственно назад.Эта струна делится на 2 типа: левую и правую.
  3. Надежность в наличии. Новичкам выполнять это упражнение категорически запрещено, так как есть риск получить травму. Поэтому делайте это только обученным и обученным персоналом.
  4. С провисанием. То есть при его выполнении одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, при этом бедра образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно производить продольный и поперечный разрез шпагата.
  5. Вертикальный. Это упражнение должны выполнять каждая гимнастка и танцор. Для этого нужно встать на 1 ногу, а второй приподнять. Если все сделано правильно, у вас получится ровная линия.

Если вы всегда тренируетесь правильно и полностью соблюдаете технику растяжки, каждый человек сможет делать шпагат уже через месяц после начала занятий.

Какое-то время можно делать шпагат

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно приложить усилия.Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенные технологии и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступает примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то шпагат он сможет за месяц интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения на шпагат с земли дадут быстрые результаты за короткий промежуток времени при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

Сюда входят:

  • тренироваться надо каждый день;
  • нужно уделять около 40-50 минут на каждое занятие;
  • Все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • при растяжении мышц нужно расслаблять, а не напрягать их;
  • спину нужно держать в ровном положении, потому что если запустить ее сутулость, мышцы могут потерять эластичность;
  • Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогреет мышцы и предотвратит травмы. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разминки мышц перед выполнением шпагата

Упражнения на шпагат с нуля для начинающих нужно начинать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травм. Толчки на растяжку могут выполнять только профессиональные спортсмены под наблюдением тренера.

время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период необходимо проработать все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к упражнениям основного блока.

Ловля: спина, живот, плечи

Прежде чем пытаться делать шпагат, необходимо проконтролировать положение тела. Если вы постоянно горбатитесь, сутулитесь и сутулите плечи, это может стать причиной развития различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время упражнений.

Спина должна быть прямой, голова — приподнята, а плечи — расправлены. При наклоне живот тянется к бедру, образуя красивую линию изгиба в талии.

Не нужно пытаться форсировать растяжку, при правильных упражнениях с каждой тренировкой будет заметный прогресс.

Ловля: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к довольно серьезной травме.Очень часто они возникают при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сидеть на полу;
  • носков для вытягивания ног;
  • зад вытащить из-под него.

То есть по позе похожа на ту девушку, сидящую на пуфике.

Ловля: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Он помогает расслабить мышцы и снять боль, которая носит скорее психологический, чем физический характер.

Никаких сложных приемов здесь нет. главное сделайте глубокий вдох через нос в то время, когда нужно дотянуться. Выдохните и медленно сделайте рот. Если боль усиливается во время упражнений, вы можете использовать этот психологический трюк, прислушиваясь к их дыханию и выдоху.

Как сесть: колени

Если не уделять достаточно внимания коленям и неправильно ставить их во время тренировки, это может нанести непоправимый вред сухожилиям, связкам и суставам.поэтому по ходу работы должен быть строго прижат к полу. Если у вас нет работы, вы можете попросить помощи у друга или матери.

Как сесть: мышцы

Упражнения для начинающих на шпагате от земли должны расслабить мышцы. Напряжение — основная причина травм. Следовательно, необходимо, чтобы мышцы оставались мягкими, , если они начинают непроизвольно напрягаться, нужно поступать на усердие и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойное крыло в руке

Для того, чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, следует прежде всего найти подходящую опору.Он может стать спинкой стула или шкафом. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой — отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно задействовать живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Вторую следует отвести немного в сторону и натянуть носок. По части осанка должна быть как у балерины.

Упражнение начинается с медленной маха стопы. Там необходимо ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону.Она описывает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить каждой ногой по 15 махов.

Махи назад из положения стоя

Руки должны опираться на стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если ничего подходящего нет, можно просто закрепить и подержать на уровне груди.

При выполнении с опорой от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом соедините вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов.Корпус должен находиться в горизонтальном положении и не прогибаться в талии. Повторить движение следует по 15 раз на каждую ногу.

Махи спинка, прогнув поясницы

Корпус наклоняется вперед до упора, пока вы не получите угол 90 градусов. При этом перед стулом стоять, за спинку которого необходимо обхватить прямые руки. Одновременно с прогибом, делая махи одной ногой назад. Каждой ногой 15 махов .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнений нужно встать на носки, подтянуть корпус и держать голову прямо перед глазами.Для сохранения баланса лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение — это то, что вам нужно, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем сделать рывок. Делается аналогично второй ноге. Повторить нужно 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Для правильного его выполнения необходимо сесть на пол, сводя стопы вместе, а ноги согнуты в коленях. Далее необходимо собственное усилие тела, чтобы попытаться опустить колени на пол. Руки скользят по полу и нажимают вперед, живот — вниз и образуют сгибание в талии.

Разгибание ног в положении лежа на спине

Подходит как для любителей, так и для профессионалов, поскольку его действие направлено на растяжение подколенного сухожилия. Прежде всего, мы должны занять исходную позицию. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовывала прямой угол с туловищем. Он должен быть гладким, как струна.

Ногой одновременно нужно ухватиться за полотенце или любую ленту и начать ее тянуть к себе. Зафиксируйте точку максимума полминуты, затем отдохните и затем начинайте подтягивать к себе ногу, задерживаясь на минуту дольше.После этого меняем ноги.

Растяжка стоп из положения лежа на боку

Такой же, как и на спине, только перевернутый на бок. Это помогает проработать мышцы внутренней стороны бедра.

Уклон стопы

:

  • занять сидячее положение;
  • поставить одну ногу вперед;
  • носок для переноски;
  • перейти к туловищу на ноге;
  • должен быть установлен на 30 секунд.

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Сложите ножки

Считается одним из самых эффективных для новичков.

Оформление:

  • сидеть на полу;
  • забрать священника;
  • носков со сложенными руками;
  • перетянуть их;
  • живот подтянут до бедер.

То есть нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая каждую мышцу.Сообщается через 15 секунд. Выполните 3 подхода.

Пирамида упражнений

Для начала нужно выпрямиться, ноги поставить вместе, руки плотно прижать к телу. После этого снимают одну ногу на расстоянии 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного повернута наружу, чтобы пятка стоп, выставленная вперед, смотрела на вторую пятку.

Ступни нужно ставить на небольшое расстояние друг от друга, чтобы сохранять равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, вы начинаете спускаться. То есть руки бегают по его ногам, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально увеличить растяжку.

Упражнение ящерица

Поставьте одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, при этом конечность согнута в коленях. В результате необходимо выровнять щиколотку, а вторую ногу поставить обратно. Руки вытянуты вперед.Находясь в этом положении, вы должны попытаться потянуть вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пяточные ноги — назад.

Голубь для упражнений

Нужно из положения сидя подтянуть одно колено вправо. Опора на другую ногу. После этого нужно развернуть колено так, чтобы оно было направлено на правое запястье и щиколотку, наоборот, слева. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с телом опускается.Это помогает растянуть левую ногу, которую при этом раньше отложили в сторону. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Тренажер для шпагата

Чтобы они могли попасть в шпагат, помимо определенных упражнений и приемов, которые можно использовать на тренажере. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого ремни. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Упражнения новичкам вязать шпагат с нуля рекомендуется выполнять не реже одного раза в день. Но после того, как мышцы привыкнут и боли пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Идеально — тренажер для шпагата рекомендуется брать от 3 до 7 раз в неделю.

Причины отказа в исполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, которые совершает новичок, пытаясь быстро получить результаты.

Сюда входят:

  1. Сильная боль и дискомфорт.
  2. Повреждение связок и суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро разбить не получится. Положительного результата в ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и танцоров

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к советам профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

  • качественная и правильная разминка мышц;
  • Растяжку следует делать медленными плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягайте мышцы;
  • контролирует положение колен.

Если вы будете следовать этим простым правилам и рекомендациям в короткие сроки, вы сможете добиться желаемого. В этом случае риск травм и боли будет минимальным. Очень важно делать упражнения новичкам на шпагате от земли каждый день для достижения желаемого результата.

видео с упражнениями на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на тетиве: 7 лучших упражнений:

Как сделать шпагат с нуля, с четвертью часа в день:

Виды шпагата.Растяжка на шпагат для начинающих

Шпагат — один из основных элементов гимнастики и балета. Умение сесть на шпагат однозначно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Эффектно смотрятся всевозможные шпагаты, даже относительно простые.

Этот факт оправдывает интерес обычных людей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат — следствие отличной растяжки, добиться которой можно с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем сидеть на веревочке?

Понятно, почему это упражнение преподают в спортивных и балетных школах. Но нужен ли вам определенный навык для взрослого, который не претендует на рекорды? Без сомнения, да. Хорошая растяжка гарантирует изящность и плавность движений и помогает предотвратить травмы (как спортивные, так и обычные). Упражнения на растяжку активируют обмен веществ. Это означает, что сжигание жира будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагата) улучшает кровообращение мочеполовой системы и предотвращает некоторые их заболевания.Люди, которые умеют сидеть на шпагате, редко страдают варикозным расширением вен. А женщины с подвижными тазобедренными суставами и тренированными связками имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат — упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они есть. К ним относятся: тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаление тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и повышенное артериальное давление.Но даже тем, кто не страдает этими недугами, занимаясь растяжкой, следует соблюдать осторожность: нельзя выполнять упражнение без разогрева мышц и связок с помощью разминки.

Виды шпагата

Наиболее распространенные разновидности этого упражнения — продольный и поперечный шпагат. С продольными ногами, вытянутыми в одну линию: одна — вперед, другая — назад. Расставив поперечные ноги, таз находится на поверхности пола. Эти шпагаты считаются «простыми». Остальные виды доступны только профессионалам.Среди них можно отметить вертикаль, которая выполняется стоя и может быть как продольной, так и поперечной, и шпагат на руках (бывает и поперечный, и продольный). На фото поперечный шпагат на руках.

Сколько времени потребуется, чтобы попасть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами.

Известно, что юным спортсменам шпагат дается легче и быстрее. Но дело здесь не только в подвижности суставов и упругости молодых мышц, но и в том, что на гимнастических секциях с учениками обычно не церемонятся. Взрослые люди более гуманно относятся к своему телу. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может научиться продольному или поперечному шпагату. Фотография тому доказательство.

Другое дело, что у одного на это уйдет несколько недель, а у другого — несколько лет.

Меры предосторожности

Какой бы тип шпагата вы ни изучили, ключевому упражнению должна предшествовать разминка. Это может быть любой вид физической активности: бег трусцой (в том числе на месте), езда на велосипеде или упражнения, силовые тренировки или комплекс кардиоупражнений.

Значение разминки — разогрев мышечных волокон. Эта мера предотвращает микропереломы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы расслабляются быстрее и легче, а это важно, так как только расслабленная мышца поддается растяжению (и то не сразу).Если не хватает времени, можно использовать простые упражнения на растяжку в качестве разминки. Также нужно помнить, что растяжка не терпит спешки. Даже не спрашивайте, сколько ваших друзей сидит на шпагате, иначе вы всегда будете с кем-то сравнивать себя.

Слушайте только свое тело! Все движения нужно выполнять осторожно и медленно; в такой же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше — 60) секунд. Скорее всего, вы почувствуете боли, но они должны быть умеренными.Острая боль сигнализирует о травме. С обучением несовместимо.

Растяжка на шпагат для начинающих

(универсальное упражнение на растяжку мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Но самое главное — регулярность. Добиться успеха можно только с помощью ежедневных тренировок.

Начните с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: мах прямой ногой, приседания с разведенными ногами, наклоны вперед с прямыми ногами.Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше. Также рекомендуем упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди. Очень пригодятся классические упражнения: «зажим» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале — лечь на пол). Во втором случае необходимо сесть на пол, опустить ступни и раздвинуть колени, а затем попытаться прижать колени к полу.Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно простых упражнений, не доставляющих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Как сесть на продольные шпагаты

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, но он менее травматичен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одна нога выдвигается вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено — чуть выше щиколотки), а другая максимально отведена назад.При этом необходимо пятку левой ноги вытянуть назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли подадут вам сразу, поэтому вы можете класть блоки или стопки книг по обе стороны коврика и опираться на них руками. Постепенно продвигайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы откажетесь от них). Важно следить за тем, чтобы туловище располагалось точно над тазом и не сдвигалось вперед.Торопиться невозможно. Достигнув своего предела, попробуйте раскачиваться взад и вперед. Задержитесь в таком положении несколько десятков секунд, затем повторите все заново. Не лишним будет перед началом уроков посмотреть несколько видеоуроков по шпагату.

Поперечный шпагат

Сначала разведите ноги и сделайте несколько наклонов вперед. Старайтесь каждый раз оставаться в нижнем положении на несколько секунд. Положите руки на пол (коврик, стопку книг и т. Д.) И начните медленно и равномерно поднимать ноги в стороны.Согните руки в локтях и постарайтесь опустить грудь на пол. Чтобы не перенапрягать связки колена, нужно опираться на пол пятками, а носки тянуть вверх. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам понадобится как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. Прилагается фото для мотивации:

Главное, о чем следует помнить: нельзя торопиться и нельзя бросать уроки. Если проявите настойчивость, ваше тело не останется в долгу!

p>

Как правильно сесть на поперечину? Растяжка и упражнения на шпагат

Шпагат — один из способов продемонстрировать гибкость тела.Каждая девушка мечтает удивить окружающих своей растяжкой, оставив неизгладимое впечатление. Шпагат используется в различных сферах деятельности — гимнастике, балете, единоборствах и танцах. Иногда основным элементом исполнения является поперечный или продольный шпагат. Но мало кто умеет правильно сесть на поперечный шпагат без ущерба для здоровья.

Что такое поперечный шпагат?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли для достижения такого результата.Здесь главное — поставить цель и иметь желание ее реализовать. Но как сесть на поперечный шпагат и как это выглядит? Поперечный шпагат — это полностью разведенная нога в боковом положении. Существует множество различных упражнений на выносливость и растяжку мышц, позволяющих быстрее достичь цели.

Основные правила на пути к шпагату

Каждый должен понимать, что быстро сесть на поперечный шпагат не получится, поэтому необходимо придерживаться нескольких правил, которые помогают гораздо быстрее достичь ожидаемого результата.

1. Растяжка мышц. Без растяжки нельзя делать физические упражнения, особенно шпагат. Эти упражнения разогреют все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, сгибание корпуса и раскачивание ног в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется делать разминку после кардио.

2. Ежедневные тренировки. На вопрос, как сесть на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые могут привести к успеху. Желательно заниматься растяжкой на любом досуге в течение дня.Сначала нужно тренироваться через день, а когда организм привыкает к нагрузкам — каждый день.

3. Одежда. От того, как человек одевается во время тренировки, также зависит конечный результат. Работать нужно только в теплом помещении, надев бесплатную футболку, спортивные штаны и носки. Просто носки позволяют скользить по полу, что положительно сказывается на растяжке, поэтому ковру лучше предпочесть пол. Скольжение нужно контролировать, иначе можно порвать связки.

4. Тренировка вместе. Чтобы заниматься интересными делами, вы можете добавить сюда своего друга. Более опытный человек подскажет, как удерживать осанку и правильно выполнять поперечный шпагат. Друг может надавить на плечи и ноги, что поможет углубить шпагат.

5. Не торопитесь. Во всем, что вам нужно знать меру, это касается растяжки мышц. Слишком большое давление приведет к травмам, после которых придется на длительный срок отказаться от любых упражнений.

6. Настройка. Над шпагатом можно работать как в тихом, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Ситуация должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек может сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятия без громкой музыки и телевизора.

Упражнения на шпагат

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжением, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка требуется для проработки мышц ног.
Чтобы избежать таких проблем, как разрыв связок и разрыв мышц, сначала следует разогреть тело. Не пытайтесь делать сразу все упражнения.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в сторону, глубокое приседание. Ступни прижаты к полу, бедра параллельны полу, колени развернуты в стороны. В этом положении вы должны опереться на колени локтями, при этом выталкивая таз вперед. Это поможет растянуть мышцы таза.Это упражнение поможет приступить к тренировкам и приблизить заветную мечту — сесть на поперечный шпагат.

Побочные эффекты

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью поставлена ​​на пол, а бедра максимально вытянуты. Через 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнять несколько иначе: стопа не полностью ставится на пол, а стопа лежит на внутренней стороне стопы, напрягая мышцы коленного сустава.

«Лягушка»

ИП: сядьте на колени, штанги — на бок. Колени разводят в стороны и ставят на перекладины, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Это требует помощи друга, который сидит сверху. Теперь нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет следить за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненное, потому что пах растянут. Торопиться не стоит.

Для тех, кто не умеет сидеть на поперечной шпагате, но очень этого хочет, упражнение усложняется.Необходимо снять блок, который находится под коленом, и растянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться нужно не менее 3 минут, меняя ноги. Далее аккуратно снимаем вторую планку и растягиваем вторую ногу.

«Бабочка»

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, ступни соединены. Пятки максимально плотно прилегают к телу, колени прижимаются к полу руками. Спина не прогибается и держится в прямом положении.Перед ступнями руки ставятся и наклоняются вперед. Спина прямая, колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блин»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведены в стороны, носки направлены вверх. Руки вытянуты вперед, наклон перед вами. Необходимо постараться прикоснуться грудью к полу и задержаться в таком положении несколько минут.С вытянутыми руками делают повороты к одной ноге, а затем — ко второй. Нужно постараться обхватить ступни руками и сделать 10 наклонов за 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю поверхность бедра и сухожилия под коленом, а также эффективно растягивает поперечный шпагат.

Касание пальцами ног

ИП: стоя, ноги прямые, ступни — вместе. К полу делают уклон — нужно постараться дотянуться до пальцев ног.Колени должны оставаться прямыми, и при каждом наклоне необходимо задерживаться в этом положении на 40 секунд. Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что полезно для мышц и сухожилий в области колен.

Касание пола локтями

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, а при наклоне вперед стараться руками дотянуться до пола. В этом положении следует максимально согнуть и поставить локти на пол.Стоя, наклоны к щиколоткам делаются по очереди — нужно постараться обхватить их руками. Это упражнение является одним из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делайте каждые 10 раз по 5 подходов.

Предупреждения для новичков

Никогда не садитесь резко на шпагат, это не приведет к хорошим результатам, а только повредит мышцы и связки. К сожалению, у многих людей не возникает вопроса, как сесть на поперечный шпагат, потому что строение их тела не рассчитано на полное растяжение.В этом случае сидеть на полном поперечном шпагате физически невозможно, независимо от количества и продолжительности тренировок.

Советы новичкам

Нужно запастись предельным терпением, потому что сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда можно добиться желаемого результата за несколько месяцев усиленных тренировок, но не часов. Для разнообразия рекомендуется сделать шпагат у стены, вытянув ноги перед стеной, как будто пытаясь сделать шпагат.Выполнение других упражнений допустимо только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Шпагат для детей

Многие взрослые считают, что дети с рождения гибкие и не нуждаются в обучении работе со шпагатом. Это глубокое заблуждение, потому что ребенка нужно обучить, научить правильно на нем сидеть, и натягивание поперечного шпагата в этом поможет. Если детей учат заниматься спортом с раннего возраста, они будут отличаться от сверстников пластичностью и гибкостью.Лучшее время для приобщения ребенка к спорту — 5-7 лет, когда мышцы особенно эластичны. Занятия проходят регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

Сколько можно сесть на шпагат и не пораниться?

Итак, вы решили заняться растяжкой. Возникает резонный вопрос, сколько можно сидеть на шпагате. Специалисты не рекомендуют с этим торопиться, так как неестественно быстрое растяжение мышц и сухожилий ни к чему хорошему не приведет.

Для начала определяем, что такое «шпагат». Это специфическое упражнение, растяжка мышц, связок. Это положение тела, при котором ноги разведены в разные стороны параллельно телу (продольно) или перпендикулярно ему (поперечно).

То, как можно сесть на шпагат, каждый определяет сам. Есть люди от природы гибкие и с хорошей растяжкой, есть подготовленные, регулярно занимающиеся спортом, есть новички. Тем не менее усидчивость и работа над собой дадут отличный результат.Просто не нужно ждать его в считанные дни.

Новички всегда стараются быстро добиться результата, ошибаясь в том, сколько можно с нуля сесть на шпагат. Всему свое время, и здесь главное не спешка, а системный подход.

Самое главное в любой тренировке — это разминка. Растяжка — не исключение. Необходимо подготовить мышцы и связки к растяжке, иначе можно получить серьезную травму. Поэтому перед растяжкой необходимо произвести получасовую зарядку.

Разогрелись? Отлично, теперь можно смело заниматься растяжкой. Сесть на шпагат, конечно, не получится. Для этого разработаны специальные упражнения на растяжку мышц. Вот основные из них:

  • Вы садитесь на пятки, одна нога выпрямляется и ведет в сторону, медленно перекатываясь с ноги на ногу. Выполните не менее 10 повторений, дыхание должно быть плавным, впрочем, как и спина.
  • Сядьте на пол. Спину держите прямо, прямые ноги вытяните вперед, образуя угол в 90 градусов.Выполните туловище туловища на правый и левый носок по очереди.
  • Стань на одно колено. Сделав упор на другую ногу, оттяните согнутую назад, стараясь максимально отвести назад. Спину держите прямо, не торопитесь.
  • Сидя на полу, соедините подошвы стоп, руки коленями. Упражнение заключается в том, что вы должны коснуться пола коленями. Вы можете помочь себе, положив руки на колени. Выполняйте плавно, размеренно, держите спину прямо.
  • Для любого предмета, находящегося на уровне талии, снимите одну ногу.Несите спуск вниз, стараясь ладонями касаться пола. Для каждой ноги рекомендуется выполнять 10-15 наклонов.
  • Сядьте в поперечный или продольный шпагат, насколько это возможно. Вы увидите свой уровень растяжки, который покажет, сколько вы можете сидеть на шпагате, исходя из подготовленности мышц и связок. Подстрахуйтесь руками, небольшой дискомфорт будет, но боль не должна быть слишком сильной. Почувствовав легкость, можно постепенно делать приземление глубже.
Повторяйте эти упражнения хотя бы через день, результат не заставит себя ждать.

Не забывайте, что растягиваться не всегда полезно. При ушибах ног, заболеваниях позвоночника, гипертонии, трещинах костей или переломах этого делать нельзя.

В заключение стоит напомнить, что за сколько можно сесть на шпагат, определяется индивидуально. А время зависит от природных данных и физической подготовки, а также от состояния здоровья. Удачи!

Растяжка на шпагат ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, УПРАЖНЕНИЯ НА ДОМУ

Истинным проявлением гибкости является способность сидеть на шпагате, что требует от некоторых людей некоторой подготовки, в том числе физических упражнений.Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без излишнего напряжения. Большинство желающих сесть на шпагат интересуется вопросом, как быстро вы сможете достичь своей цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само по себе, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних есть естественная хорошая растяжка даже в почтенном возрасте, а у других наоборот — плохая растяжка даже в детстве.

Как правильно начать растяжку?

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и утяжелителям. Делать это можно прямо на полу, используя исключительно собственный вес. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего оставаться выше уровня пола. Главное — иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям. Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Атлеты, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпийских играх намного лучше, чем другие.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать к растяжке нужно сразу после разминки.Пренебрежение этой важной частью тренировки приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным результатом будет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Для полной разминки необходимо выполнить:

  • прыжки со скакалкой;
  • легкий бег трусцой;
  • качающиеся ножки;
  • приседаний или выпадов.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут.Только вытерев тело полотенцем насухо, можно приступать к тренировкам. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Диета тоже требует внимания. Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что ускорит восстановление мышечных волокон. Отдыхом нельзя пренебрегать. Вы можете тренироваться до 5-6 дней в неделю, но один день нужно делать без тренировок.

Как мастера единоборств садятся на шпагат?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат.Это связано с особой техникой, которую они выполняют дома. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, принимая положение продольного шпагата, подставляют себе книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и расслабляются.

Постепенно, когда болезненные ощущения притупляются, они удаляют по одной книге. Чтобы полностью расслабиться, следует послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть на книгах нужно около 60 минут. Всего через две недели этой программы вы сможете добиться отличных результатов.

Упражнения с отведением

Вам не обязательно использовать книги для выполнения шпагатов. Есть специальный гимнастический комплекс, призванный придать мышцам гибкость. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца, на латыни называемая M. gracilis. Беря свое начало около тазобедренного сустава, он параллелен бедренной мышце, спускается вниз и прикрепляется непосредственно к пятке. Эту мышцу можно почувствовать при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Эффективное растяжение шпагата за 10 минут. Растяжка шпагата

Наклоны вперед

Для разминки мышц бедра, участвующих в подъеме нижних конечностей, а также для растяжки ног со спиной позволяют классические наклоны вперед. При этом ноги всегда держат вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодицам.Начинают растягивать связки колена и четырехглавую мышцу, помогая себе руками. Нога изменена. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубокие легкие приобретают гибкость за счет глубоких выпадов. Стоят прямо, выбрасывают вперед левую (правую) ногу, совершают покачивание.

На вид легкий, он требует, чтобы ведущая нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась полностью плоской. Вам нужно сделать не менее четырех подходов (подходов).На каждую ногу выполняется не менее 10 махов. Когда подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдавать более легким продольным. Растягиваться нужно медленно и выдыхать, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно тренировать не только для гибкости, но и для закрепления полученных результатов. Чтобы сохранить достигнутый на занятиях результат, выполняется специальное упражнение, которое называется складкой.Делается из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно руками достают до пальцев ног. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Профессиональные сплит-тренировки с гидом

Самостоятельные занятия не для всех. Некоторым сложно заставить себя тренироваться, потому что одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к достижению результатов. Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным тренером по фитнесу.Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физическая активность полезна, но не всегда возможна. Если температура тела высокая, то заниматься физическими упражнениями не рекомендуется. Противопоказания к растяжке — воспаление мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результаты тренировок?

Диета необходима для прогресса. Это поможет вам восстановиться в периоды отдыха между тренировками.Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируются, а белки — получают стимул для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно просто придерживаться нескольких важных правил:

  • наберитесь терпения;
  • нацеленность на результат;
  • верь в свои силы;
  • придерживаются правильного питания;
  • серьезно относятся к обучению.

Если вы будете следовать всем этим пунктам, то достичь поставленной цели не составит труда.

Как научиться делать шпагат дома? Программа эффективных приемов с элементами легкой атлетики. Как правильно тренироваться, чтобы научиться делать сплит Сядьте на мужской сплит

Поделились

Пожалуй, каждая женщина хочет быть стройной и гибкой. Все больше и больше людей выбирают современный шпагат. Однако не всем удается быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки.Практически любая женщина может сесть на шпагат, если захочет. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине дают шпагат по-разному. Кто-то сидит на нем буквально за несколько дней или недель, а кто-то месяцами мучается, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут препятствовать растяжению. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повернут вперед, носки смотрят в разные стороны, а ягодицы находятся на полу.Нижние конечности в этом случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат выполнить сложнее всего

Продольный шпагат выполнить проще. Он включает в себя выпрямление обеих конечностей в коленях. При этом таз поворачивается в одну сторону с ведущей ногой. Стопа другой конечности повернута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левую и правую.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Выполнить, конечно, поперечный шпагат сложнее. Вся сложность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. В этом случае нагрузка ложится на оба сустава одинаково. В продольном варианте растяжение неравномерное. Основная нагрузка приходится на ведущую ногу.

С возрастом садиться на шпагат становится сложнее. Это связано со снижением эластичности связок и меньшей подвижностью суставов.

Сколько времени нужно сидеть на шпагате дома

Сколько времени нужно новичку для достижения результата, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Наиболее эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период вы сможете достичь своей цели всего за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 до 25 лет можно получить положительный результат через 10-14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придется много работать две недели и больше, так как связки уже достаточно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если вы будете постепенно растягиваться в течение двух месяцев. В 50 лет тоже есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако, чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько сильно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно, скорость достижения результата зависит от физической подготовки женщины. Если она никогда раньше не была помолвлена ​​и по натуре у нее плохая растяжка, то работать придется больше месяца.Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет немаловажную роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут замедлить прогрессирование. В этом случае хронический артроз может перерасти в острый, если сразу приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно предельно осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к сильному натяжению шпагата:

  • ожирение;
  • беременность;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
  • травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
  • воспаление седалищного нерва;
  • острый радикулит.

Меры предосторожности:

  1. Не следует начинать тренировку при болях в позвоночнике.
  2. Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая боль, иначе можно спровоцировать микрорваны волокон.
  3. Не начинайте тренировку сразу после пробуждения. Днем связки становятся более эластичными.
  4. Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходя к поперечному.

Труднее добиться результата тем, кто занимается силовыми тренировками. При накачке гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать этот вид растяжки и бодибилдинг в один день.

Методы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат через неделю или меньше, если регулярно будете делать всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Начать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, наклоны в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя одну ногу вытянуть вперед, согнув ее в колене.Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за голень. Руки вверх или на талии. В таком положении нужно продержаться как можно дольше. Новичкам достаточно 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но с другой ногой. Это упражнение позволяет растянуть на продольный шпагат.

Поза воина — большое упражнение на растяжку сухожилий

Существует предубеждение, что якобы при неправильном выполнении упражнения на шпагат можно потерять девственность.Это не имеет под собой медицинских оснований: растите свое здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия к поперечному сечению. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, чувствуя напряжение. Следует опираться на вытянутые руки или локти. Не рекомендуется округлять спину. Оставайтесь в этом положении на минуту. Новички могут использовать мягкие подушки под коленями, чтобы избежать боли.

Растяжка шпагатом лягушки должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет вам растянуть шпагат на боковой шпагат. Вам нужно приседать, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Вы должны находиться в этом положении 30-60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Это упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий.Сесть нужно прямо, ноги вытянуть вперед. Поднимите носки. Наклонитесь, стараясь дотронуться животом и грудиной до колен. Держите 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растягивать на шпагат после 30 лет

В 30 лет связки менее эластичны, чем у девочек младшего возраста, поэтому необходимо потерпи. Для разминки мышц желательно минуту попрыгать через скакалку или пробежать на месте.Затем вы можете перейти к основному комплексу. Первое упражнение — динамически растягивать связки. Нужно лечь на бок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу следует поднять вверх и максимально к себе. Нельзя сгибать колени. Сделайте такие махи по 15-20 раз каждой ногой.

Взмах ног на бок должен выполняться плавно, без резких движений

Второе упражнение выполняется из той же позиции. Вам нужно поднять ногу как можно выше и взять ее за ладонь.Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. Рекомендуется оставаться на максимально доступной точке в течение одной минуты. Затем повторите то же самое, только перевернувшись на спину.

Растяжка ног с ремнем — это эффективно и безопасно

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжение бедра. Для этого нужно сесть, согнув колени и соединив ступни. Руками нужно аккуратно надавить на бедра. В этом случае следует постараться опустить колени как можно ближе к полу.Вы должны находиться в этом положении не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Этот короткий подход следует повторять 3-4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не следует делать перерывов даже на сутки, иначе полученный результат вернется к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

Спустя 40 лет быстро сесть на шпагат еще сложнее. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае нужно наклониться и упереться руками в пол. Ноги не следует отрывать. В таком положении нужно находиться около минуты. Это поможет разогреть связки.

Согнуться, широко расставив ноги и с упором на руки.

Далее следует сесть и снова развести ноги как можно шире. Необходимо поочередно наклоняться к той или иной конечности, растягивая спину и руки.Это упражнение эффективно как при поперечном, так и при продольном шпагате. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует согнуться посередине, вытягивая руки вперед на полу.

Растяжка ног сидя с согнутыми и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение тоже нужно выполнять сидя. Одну ногу согните в колене, а другую вытяните вперед. Постарайтесь максимально низко согнуться к конечности. Колено вытянутой ноги нельзя сгибать.На максимальной отметке сделайте 20 счетов, затем поменяйте ноги.

Растяжка сидя с согнутой одной ногой

Выполнение любого из следующих действий не должно сгибать вашу спину. Это очень важное правило. Если вы испытываете боль в коленных суставах, можно дополнительно использовать небольшую подушку.

Упражнения на растяжку ног — видео

Когда вы занимаетесь йогой, танцами или почти любой другой тренировкой, гибкость тела имеет большое значение. Хорошим показателем гибкости является способность сидеть на шпагате, но для того, чтобы развить такую ​​степень растяжения, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат — показатель гибкости

Базовые принципы тренировок

Существует заблуждение, что умение сидеть на шпагате необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, и никак не учитывается положительное влияние на организм человека этого тренинга. При этом развитию этого навыка способствует:

  • улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
  • развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются в процессе тренировок;
  • укрепление суставов за счет повышенной подвижности;
  • облегчение процесса родов у женщин;
  • уменьшение менструальных болей и нормализация менструального цикла;
  • улучшающий кровообращение, положительно влияющий на вены и служащий профилактикой варикозного расширения вен;
  • повысить самооценку.

Тренируя тело, стоит помнить его основные принципы:

  • Каждое упражнение должно приносить удовольствие.
  • При выполнении упражнений не следует усердно растягивать мышцы изо всех сил, если тело еще не полностью подготовлено к шпагату, то маловероятно, что он выйдет на шпагат, и повредит связки или даже суставы полностью.
  • Упражнения, помогающие овладеть искусством вязания шпагата, лучше всего выполнять ежедневно, поскольку наши мышцы обладают так называемой мышечной памятью и при регулярных тренировках навыки растяжки постепенно улучшаются.Если вы время от времени тренируетесь, вам придется снова и снова начинать с нуля.
  • Любое упражнение на растяжку выполняется медленно и только плавными движениями.
  • Выполнять упражнения нужно только на расслабленные мышцы, если где-то есть напряжение, нужно постараться расслабить это место, так как от этого зависит и комфортность упражнений, и степень травматичности.
  • После первых нескольких тренировок мышцы будут довольно сильно болеть, важно в этот момент, во-первых, не бросать занятия, а во-вторых, уметь правильно подобрать терапию, чтобы избавиться от боли в мышцах. исчезает, что, кстати, поможет посещение бани.
  • Как правило, те, кто постоянно растягивается, через неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Приступая к внедрению практики растяжки тела в свою жизнь, вы должны понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темп достижения желаемого результата у всех разный. Не стоит обращать внимание на то, как другие делают и в чем их успех, лучше сосредоточить внимание на своем теле и ощущениях внутри него.

Тем, кто решил организовать тренировку дома, без поддержки тренера, следует прежде всего ознакомиться с некоторыми противопоказаниями к растяжке:

  • несмотря на то, что растяжку можно делать в любом возрасте, делайте не забывайте, что у каждого из нас свой уровень гибкости и телосложения;
  • из-за гендерной предрасположенности, более гибкое тело у женщин, чем у мужчин, а также в более молодом возрасте растягиваться намного легче, с годами все наше тело теряет гибкость;
  • Следует проявлять особую осторожность при выполнении детьми упражнений на растяжку мышц, так как до 6 лет у них еще не очень сильные мышцы и сухожилия, что может привести к травмам;
  • при заболеваниях позвоночника, любых нарушениях опорно-двигательного аппарата или сильных ушибах и переломах в области таза растяжка может производиться только с разрешения врача, а упражнения на растяжку строго запрещены лицам, страдающим гипертонией.

По статистике большинство людей, начиная тренировки, бросают их, так и не дойдя до мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результат недостижим, и неверие в свои силы формирует в теле некое противостояние тела и мысли.

При выполнении упражнений также важно учитывать, насколько хорошо идет тренировка.

Конечно, самый простой способ — тренироваться под руководством специалиста, но если его нет, не забывайте, что в Интернете довольно много полезных сайтов, или даже работающих онлайн тренеров, которые помогут контролировать обрабатывать и выполнять упражнения максимально правильно.

Горизонтальный и продольный: проще сделать

Существует много видов шпагата, но есть два основных типа: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется с разведенными в разные стороны ногами, которые как бы выстраиваются в одну линию, при этом таз «смотрит» вперед, не падая ни в одну из сторон. По словам опытных тренеров, мнение которых подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек из-за строения своего тела.Этот вид шпагата лучше подходит для мужчин, но другой вид шпагата — продольный, он лучше для женщин из-за строения тела и мускулов. При выполнении данного вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны располагаться перпендикулярно линии шпагата.

Говоря об искусстве шпагата в целом, стоит отметить, что научиться сидеть на шпагате все-таки проще, чем на поперечине. Кроме того, некоторым людям легче сесть на продольном шпиле, левостороннем или правостороннем, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжке и была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сидеть на шпагате, опытные тренеры советуют начинать с продольного типа шпагата, постепенно, по мере его освоения, переходить к поперечному.

Зачем растяжка

Откровенно говоря, существует миф о том, что хорошая растяжка — это то, о чем больше беспокоятся спортсмены, потому что от этого зависит развитие их физических возможностей. Все знают, насколько дети пластичны и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают это скорее как закономерность.На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Врачи уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, в том числе комплексом напряжения, то о мышечных судорогах можно забыть.

Чтобы сеансы растяжки были безболезненными, необходимо помнить, что перед основной тренировкой на шпагат нужно хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. Подходит в качестве разминки, эффективное упражнение, помогающее подготовить тело к растяжке мышц:

  • Сидя на коврике, нужно вытянуть ноги (обязательно следите за осанкой), нужно постараться дотянуться до ног ногами. руками и зафиксируйте это положение на пару минут, задерживая дыхание, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть под углом 90˚. Затем, постепенно наклоняясь вперед, небольшими рывками следует постараться опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а постараться расслабить их как можно ближе к коленям. Если опускаться как можно ниже достаточно легко, то следует не просто дотянуться до ног кончиками пальцев, а обхватить ступни руками и продолжить растяжку.
  • Принять положение лежа на спине, при этом ноги поднимать под прямым углом как можно ближе к телу, затем развести колени, выполняя «галстук-бабочку», при этом пятки должны быть как можно ближе к телу. , при этом ноги ни в коем случае не должны падать на пол… В этом положении следует постоять 40-60 секунд, выполняя в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Через минуту можно снова соединить колени, опустить ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз.
  • В положении стоя можно выполнять выпады попеременно правой, а затем левой ногой, выполняя легкие маховые движения менее минуты, при этом должно возникать ощущение, как будто внутри бедер растягивает мышцы при каждом легком движении.
  • Стоя, следует поднять одну ногу, подтянув ее к груди согнутой в коленях.Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполните упражнение на другой ноге.

Занимаясь дома, не забывайте, что во всем нужна умеренность, поэтому при выполнении того или иного упражнения обязательно следует прислушиваться к своему организму и не проявлять излишнюю выносливость, чтобы не навредить.

Размахивайте ногами

Чтобы подготовить мышцы к шпагату, вы можете выполнять такие упражнения, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепить мышцы ног.Качели выполняются из двух положений — стоя и лежа.

Растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Эта тренировка считается столь же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки следующий:

  • Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую ногу поднять, согнувшись в колене, медленно вверх, сжимая это обеими руками.
  • Важно поднять ногу как можно выше, медленно подтягивая ее к телу, при этом важно следить за своей осанкой.

Для силовых тренировок также подойдет упражнение «Складывание», которое приведёт в порядок мышцы живота. «Складку» выполнять из положения лежа, вытянув конечности вдоль тела. На вдохе нужно одновременно поднимать вверх руки и ноги, слегка сгибая ноги в коленях. Дотянуться кончиками пальцев до ступней нужно, но на напряженной спине делать это категорически запрещено.Упражнение выполняется в 10-15 подходах по 15 секунд.

Двойные скручивания

В целом упражнение «Двойное скручивание» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы, при чем тут шпагат. Однако часто бывает лишний вес в области живота, они не позволяют правильно выполнять упражнения на растяжку, а тем более сидеть на шпагате. Есть несколько вариантов этого упражнения, один из них следующий:

  • положив корпус на пол, согните ноги в коленях, а руки сложите за головой.Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением локтей — они должны быть выпрямлены, но не должны выходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Затем, сделав глубокий вдох и такой же выдох, следует одновременно с ногами приподнять спину и постараться подвести ноги как можно ближе к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл, а затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Также можно полежать несколько минут в позиции «звезды», чтобы не перегружать себя на тренировках.

Сложный вариант — лечь на пол и поочередно поднять ту или иную ногу наискось вместе с локтем так, чтобы колено и локоть соединились.

Перед началом тренировки нужно знать, что все упражнения на растяжку нужно делать через 2-4 часа после еды, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Вам также понадобится коврик и легкая удобная одежда для занятий спортом.

Ведущая женского воркаут-блога Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео-мастер-классов по растяжке, в результате которых, уделяя тренировкам всего 5 минут в день, можно быстро овладеть искусством вязания шпагата.

Полезные упражнения йоги

Практика йоги помогает поддерживать гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны представляют собой позы йоги, которые образуют хорошую растяжку, поэтому их часто включают в общие занятия в тех видах спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Итак, одна из асан, которая помогает сидеть на шпагате, — это поза бегуна (Вирабхадрасана). Для его выполнения необходимо:

  • Сделать глубокий вдох, затем сделать глубокий выпад, вытянув одну ногу вперед, так, чтобы ступня передней ноги находилась прямо у колена.Затем нужно разогнуть заднюю ногу так, чтобы колено не было согнутым, при этом ногу держите на кончиках пальцев. Медленно опустите туловище вниз, наклоняясь вперед в выпаде, удерживая спину прямой, опустите руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был на ладони. Следует обратить внимание на положение головы — шея должна быть распрямлена, подбородок слегка приподнят. Живот должен быть втянут, должен быть запор мускулов промежности.Находясь в асане до 1 минуты, вы должны следить за своим дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Изощренная вариация позы бегуна — выполнить глубокий выпад перед выходом из асаны. При правильной постановке дыхания организм насыщается кислородом и увеличивается жизненная энергия.

Как быстро сесть на шпагат

Книг посвящено теме «Растяжка тела», но среди них есть 2, которые по праву стали бестселлерами.Это книга Летфуллина Ирека «Как быстро сесть на шпагат» — своего рода справочник для тех, кто профессионально занимается спортом. Это издание популярно и среди тех, кто связал свою жизнь с единоборствами.

Автор другой книги просто представляет восточное видение техники достижения гибкости. Речь идет о нашумевшей книге Эйко «Даже очень непреклонные люди могут легко сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что эта техника позволит сесть на шпагат буквально за месяц любому — мальчику, девочке и даже бабушка.

Многие мечтают о расколе. Даже если вы не профессиональный гимнаст, вы можете заниматься им в любом возрасте. Просто нужно запастись терпением и хорошо выполнить комплекс упражнений. Если вы научитесь делать правильную растяжку, то через несколько месяцев тренировок сможете сесть на шпагат.

Многие мечтают о расколе. Даже если вы не профессиональный гимнаст, вы можете заниматься им в любом возрасте. Просто нужно запастись терпением и хорошо выполнить комплекс упражнений. Если вы научитесь правильно растягиваться, то через несколько месяцев тренировок сможете сесть на шпагат.

Растяжка или растяжка должны быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то йога, шейпинг или силовая тренировка … Благодаря регулярной растяжке тренировки становятся проще и эффективнее, результаты появляются быстрее, появляется ощущение свободы движений , исчезают мышечные боли и дискомфорт.

Рассмотрим следующие основные подготовительные упражнения на растяжку шпагата с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на боковой шпагат, следует выучить позы, направленные на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца.Описанные ниже упражнения составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично следует из предыдущего.

Комплекс растяжения простой

В видео используются несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных движений на растяжку. Рассмотрим подробнее:

Для усложнения вы можете держать руки за спиной. Держите на максимальной отметке от 20 секунд.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка бедра в 4-х точках с согнутой спинкой

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Выверните таз и копчик назад, плечи и лопатки направьте назад, спина и таз должны быть на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении 5 секунд, перейдите в следующее положение — наклонитесь в сторону, задержите 5 секунд.Следующий момент — наклон в сторону параллельно полу, задержка 5 секунд. Аккуратно согните и положите ладони на пол. На этом этапе также задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позы выполняйте в обратном направлении.

Задержитесь на каждой точке не менее 5 секунд. Постепенно увеличивая время выдержки до 30 секунд.

Сядьте на пол и расставьте ноги буквой V. Положите ладони перед собой и вытяните тело вперед как можно дальше.Задержитесь 10-20 секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите руками колено и подтяните его к груди.

Слегка надавливая на колено, потяните его к себе. Другой ногой потянитесь. Упражнение растягивает большую ягодичную мышцу, заднюю часть сгибателя голени и сгибающую мышцу выпрямленного бедра.От 10 секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (от колена к груди)

Связанные материалы:

  • Упражнения на растяжку всего тела и развитие гибкости

Чем полезен шпагат?

Приведенная ниже программа растяжения шпагатом заимствована из йоги. Следует отметить огромную разницу между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом для йоги. Если в танцах этот элемент выполняется для развлечения, то шпагат в йоге носит лечебно-профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никого не заботит, чтобы позвоночник и суставы в таком положении занимали правильное положение, и они всегда очень быстро «садятся» на шпагат, через боль и невыносимые страдания.

А вот в йоге все иначе:

  1. При правильном выполнении шпагата позвоночник сохраняет физиологическое положение, поясница не перегружена, глубина шпагата достигается только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
  2. Если вы правильно сядете на шпагат, в этом положении вы легко сможете сгибаться, скручиваться и сгибаться, при этом вы не почувствуете боли или напряжения в спине. Йога правильной осанки обеспечивает слаженную работу всего тела.
  3. Растягивание шпагата приносит большую пользу. Он увеличивает подвижность крестца и таза, улучшает кровообращение и способствует нормальной функции органов брюшной полости и малого таза. Шпагат — отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  4. Эта поза стимулирует кишечник, открывает грудной отдел и растягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, также укрепится пресс и уменьшатся жировые отложения на них.
  5. Шпагат помогает в профилактике и лечении варикозного расширения вен. Девушкам шпагат полезен тем, что способствует нормализации месячного цикла.
  6. Преимущества растяжки шпагатом в йоге в том, что никто не растягивает вас силой и болью, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От растяжки шпагатом следует отказываться только тем, у кого есть тяжелые травмы позвоночника и острое воспаление суставов или поясничного отдела позвоночника. Остальные могут приступить к учебе.

Лучшие упражнения на растяжку шпагата

Следующий комплекс выполнить по 1-2 раза с каждой стороны. Первые упражнения нужно делать через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы чувствуете, что одна сторона растягивается лучше, начните тренировку с проблемной стороны, а в конце сделайте дополнительные упражнения для мышц, которые растягиваются хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе сделайте выпад вперед ступней передней ноги чуть ниже колена. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы ног, пятку постарайтесь опустить. Ладони касаются пола по обе стороны от передней ноги. Плечи опущены, грудь выпрямлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Поддержание равновесия благодаря опоре на руки, растяжка позвоночника и задних ног, удержание мышц живота и промежности в напряжении.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первого положения: оторвите ладони от пола, поднимите туловище, поднимите руки над головой и соедините руки.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка напрягая мышцы живота и промежности, постарайтесь опустить пятку задней ноги на пол.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони положите на крестец (пальцы направлены вверх). Опустите плечи, вдохните и толкните таз и копчик как можно дальше вниз и вперед, помогая себе руками.

Распределить вес тела на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник растянут, мышцы промежности подтянуты.Вытянув шею, посмотрите вверх; Вы также можете расслабить шею и запрокинуть голову (если не чувствуете головокружения). Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущего положения, вытолкните туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу и направьте палец на себя. Выдохните и растяните мышцы живота, толкайте ребра вперед и вверх. Отведите плечи назад, откройте грудь, руками можно держаться за переднюю ногу или упереться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, не округляя спину, сделайте более глубокий наклон. Для этого опустите живот к передней ноге, затем к груди и, наконец, к голове. Направьте таз вперед, постарайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны растянуться. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Чтобы перейти из предыдущей позы, поднимите туловище и согните переднюю ногу.Наклонитесь вперед, положите плечо под колено, ладони упираются в пол. Из этого положения вращайте тазом вперед-назад.

Упражнение максимальной амплитуды. Носок передней стопы может немного подниматься над полом. Выполните по 7-10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 6. Глубокий выпад с опусканием груди на пол

Перейти из предыдущего положения: приподнять колено и выпрямить заднюю ногу, делая упор на пальцы ног, пятку потянуть вниз. Разведите руки на ширине плеч, одну руку положите на одноименную ногу, вторую — симметрично ей, пальцами внутрь.Выдохните, отведя бедро передней ноги в сторону. Не отрывая ступни от пола, согните руки в локтях, направив грудь вниз.

Вытяните шею, посмотрите вперед, отведите плечи назад. Слегка напрягите мышцы промежности. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущего положения, поднимите туловище и опустите заднее колено на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница — прямой, подвздошные кости направлены прямо вперед.

Держа плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи опущены. На выдохе максимально разверните таз назад, втягивая копчик и мышцы промежности.

Распределите вес равномерно между обеими ногами. Не списывайте сидение на шпагате, когда подвижность суставов увеличится, таз произвольно опустится глубже, и вы легко сможете выпрямить ногу.

Сидя на шпагате, держите спину как можно более прямой, не опускайте корпус на переднюю ногу, чтобы сохранить равновесие и не перенапрягать крестец.Напрягите мышцы промежности, дыхание в шпагате должно быть ровным. Если вам трудно удерживать равновесие, положите руки на пол. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд

Растяжка шпагатом не всегда означает боль и напряжение мышц из-за силы. Благодаря занятиям йогой можно легко сесть на шпагат в любом возрасте. Главное — большое желание и регулярные тренировки.

В любом виде спорта нет легких достижений. Чтобы добиться даже небольшого прогресса, нужно много тренироваться.И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу посидеть на шпагате, не осознают этого и не готовы идти до конца для достижения своей цели.

Этот подход не будет успешным. Сплит — это позиция, которая требует определенной эластичности связок, суставов и тканей, чего не так просто добиться.

Для достижения результата нужно ежедневно выделять 20-30 минут свободного времени для тренировок.Если нет возможности заниматься каждый день, попробуйте тренироваться через день. Но в этом случае способность быстро сесть на шпагат снижается.

Необходимо понимать, что четкая цель и осознание необходимого пути, который вам необходимо пройти, — залог успеха. В этой статье вы найдете отличное упражнение, помогающее быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас, не может заставить свое тело тренироваться и поправляться. Перед началом каждого сеанса закройте глаза на 5 минут и представьте желаемый результат.Вы должны регулярно ставить перед собой четкие цели и выполнять их шаг за шагом.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и пытаются следуйте за ними. Конечно, хорошо, когда есть желание учиться у опытных людей. Но в вопросе физического воспитания такие методы обучения недопустимы.Нужно трезво оценить свои силы и состояние тела.

Не делайте сразу сложные упражнения, они могут принести вам больше вреда, чем пользы. Во время тренировки вы сами поймете, что вам легко, а над чем еще нужно попотеть.

Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных тренировок. Это плохо? Нисколько. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтально и продольно — что сделать проще?

Продольный раскол для большинства людей намного проще.Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для тела, как растянутый шаг. Так люди двигаются при быстром беге.

Эволюционно мы менее приспособлены к тому, чтобы оставлять ноги далеко в стороны, а тем более широко расставлять ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат большинству людей лучше подходит из-за особенностей строения как суставов, так и мышц.

Но всегда есть исключения, и у некоторых в силу индивидуальных особенностей тела продольное вытягивание ног, наоборот, затруднено.Но многое зависит от желания. Если вы действительно хотите делать боковой шпагат и будете практиковаться систематически и усердно, то вы не заметите, как вы достигнете своей цели.

Этапы тренировки на растяжку

Хорошая программа тренировки, которая поможет вам выполнить сплит, должна состоять из следующих этапов:

  • разминка;
  • упражнений, разогревающих мышцы и связки ног;
  • упражнений на растяжку;
  • Меры восстановления, фаркоп.

Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы приспособить тело к нагрузкам.Если вы выбросите его из занятий или перенесете эту ступень в другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разминка мышц означает их настороженность. Только так можно добиться максимальных результатов при растяжке. Для упражнений нужно использовать разные варианты — в этом случае будет постоянный прогресс.

Всегда помните, что любая тренировка вызывает стресс для организма. Особенно, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимальной растяжки нужно очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминка должна выполняться не менее 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских спортзалах: «Разминка считается хорошей, только если у вас на лбу потеют!»

Разминаем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может даже зависеть от температуры в доме или холле. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Для начала можно потирать мышцы ног.Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить некоторые элементы из танцев. Приседания или махи ногами также отлично подходят для разогрева мышц и связок перед их растяжкой.

Первые попытки сесть на шпагат … Максимально разведите ноги в стороны, постарайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет отправной точкой для навигации в конце тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс.

В этом положении положите руки на пол перед собой.Представьте, что вы маятник, который качается слева направо, тоже в обратную сторону … В таких движениях раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти к полу. Если вы не можете сделать это сразу, не волнуйтесь. В этом случае просто постарайтесь максимально прижать их к полу. Затем начните двигаться вперед и назад.

Заморозьте в этом положении на 5-7 минут. В это время постарайтесь расслабиться и подумать о чем-нибудь другом, кроме растяжки. Такой подход поможет вам игнорировать боль и позволить ногам раздвинуться.

Возвращаемся в исходное положение. Когда почувствуете, что связки не растягиваются дальше, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того, как встанет полностью, сожмите ноги вместе и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой стрелке и по часовой стрелке. Повторите это в обратном направлении. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуть связки и суставы на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги и пальцы ног направлены вверх.Наклонитесь вперед и обхватите ступни руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить его на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести пошире в стороны. Руки вытяните, наклонитесь вперед. Постарайтесь поставить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, у вас обязательно все получится. Как правило, упражнение сложное, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекатывание с ступни на ступню

Широко расставьте ноги, держите спину прямо, смотрите вперед. Сдвиньте корпус вправо, согните правую ногу и опускайтесь на нее, левая должна оставаться прямой. Оставайтесь в этом положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире вы раздвинете ноги перед началом упражнения, тем оно будет эффективнее.

Butterfly

Сядьте на пол, согните ноги и соедините ступни.Начните класть руки на колени, опуская их. В результате вам нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы можно было свободно поставить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — опускание тела. Когда вы разведите колени как можно шире в стороны, обхватите руками стопы и наклоните корпус вперед, поместив его между ног. Спину держите прямо, грудь, плечи прямыми, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. В идеале вы должны растягиваться до такой степени, чтобы можно было легко положить грудь на пол.

Кроме них есть еще много полезных упражнений. Но перечисленные выше самые простые, и начинать нужно именно с них.

Постепенно добавляйте в свою программу шпагат-шпагат, попеременное метание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также смотрите видеоматериал, прикрепленный к статье. В нем вы найдете большое количество разнообразных упражнений.

Те немногочисленные, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведенные в статье, несут очень важную функцию.Они помогут вашему телу «запомнить» гибкость и податливость. С каждой тренировкой вы будете опускаться все ниже и ниже. Главное — не бросать занятия, а упорно двигаться к своей цели.

Полезные упражнения йоги

Традиционный подход йоги предполагает растягивание тела без резких движений или излишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и внимательно прислушиваясь к ощущениям. Такой подход приносит хорошие результаты, вероятность получения травм сводится к минимуму.Многие классические асаны подходят тем, кто хочет делать шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад, поставив ногу перед собой и согнув в коленях под углом 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы ног. Опустите плечи и расправьте грудь, смотрите вперед. Отведите заднюю ногу как можно дальше, отводя от себя пятку.

Отклонение выпада

Переход от предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус.Положите руки на поясницу, посмотрите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнутым под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив пятку на пол, и согните руки, обхватив пальцы ее ног ладонями. Попробуйте опустить ладони на пол, расположив их перед стопой. Не забывайте держать спину прямой, не округлять ее и держать плечи прямыми. Если это положение легкое, попробуйте наклониться ниже, положив туловище на переднюю ногу и предплечья на полу.

Глубокий выпад

Поднять таз, передняя нога должна стоять стопой на полу и согнута в коленях под углом 90 градусов, задняя нога должна оставаться прямой, опираясь на пальцы ног. Положите руки по бокам тела на уровне ступни передней ноги. Удерживая позу, постарайтесь опустить тело вниз. С хорошей растяжкой в ​​этом положении вы можете поставить грудь на пол.

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, детально изучивший принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов.Этот метод описан в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех техник, которые существуют сегодня, это одна из самых мощных и эффективных.

Эта методика должна стать основной и самой важной частью обучения на ваших занятиях, а само это руководство должно быть справочником. В нем вы найдете все необходимые и важные упражнения для достижения своей цели — сесть на шпагат дома.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими инструкциями по дыханию, положением рук и ног в позах для растяжки, так как это не должно быть затенено.

В этой книге более сотни упражнений. Необязательно делать все сразу, не волнуйтесь! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются друг с другом. Эта книга также является наглядным пособием по анатомическому строению человеческого тела, функционированию всех систем — нервной, мышечной, пищеварительной и других. Это также поможет вам понять процесс изнутри.

Автор разработал свой метод путем изучения всех процессов в организме.Его книгу можно скачать в Интернете через Торрент или купить в магазине — она ​​небольшая и недорогая. Но польза будет невероятной.

Распространенные ошибки новичков

Большинство новичков, желающих выполнить шпагат, допускают ошибки. Они усложняют тренировочный процесс, мешают достижению результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек делает упражнения на растяжку, он чувствует боль, напряжение мышц. Это естественная реакция организма, возникающая рефлекторно.Это не только лишает вас удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полную амплитуду.

Таким образом, во время упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растянутую часть тела. Для этого удобнее и эффективнее работать с тренером или партнером, который будет вас «сгибать», а вы даете мышцам отдохнуть, избавляясь от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку старайтесь держать спину прямо. Грудь и плечи следует выпрямить, в пояснице сохранить небольшой прогиб. Мышцы растянутся наилучшим образом. С прямой спиной можно поддерживать глубокое и ровное дыхание.

Пружинные движения

Растяжка пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такой способ выполнения упражнений неэффективен и увеличивает риск травм.Растягиваться нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Упор на растяжку одной группы мышц

Как правило, каждый, кто хочет делать шпагат, сосредотачивается на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет собой единое целое, растягивать его нужно как единое целое. Добавьте к упражнениям для ног движения, чтобы растянуть спину, живот и руки. В этом случае все тело будет развиваться гармонично, и шпагат будет легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезной ошибкой является сосредоточение всего или большей части вашего внимания при подготовке к продольному шпагату на вытягивании одной ноги, выносимой вперед.Спина остается недоразвитой. В этом случае при выполнении шпагата вам придется раскладывать таз, а это неправильно и выглядит некрасиво.

Действуйте слаженно, ставьте перед собой разумные цели и у вас обязательно все получится. Удачи!

  • Сплит считается одним из основных и наиболее показательных упражнений на растяжку.Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и подвижность всего опорно-двигательного аппарата. В упражнении задействованы все суставы ног, а также спина и пресс. Сесть на шпагат без боли для всех относительно легко.

    Как долго можно сидеть на шпагате

    Время, необходимое для растяжки мышц, зависит от следующих факторов:

    «Возраст
    » Этаж
    »Генетические характеристики организма
    » Мышечная координация
    »Уровень подготовленности
    » Интенсивность нагрузки
    »Правильная техника выполнения упражнений

    Средний таймфрейм:

    »Маленькие дети до 3-х лет обладают естественной гибкостью и поэтому могут легко выполнять даже самые сложные упражнения на растяжку.
    »Новичкам может потребоваться до шести месяцев регулярных упражнений, чтобы размять ноги.
    »Людям, которые уже имеют определенный уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
    »На шпагат у человека уйдет от 7 месяцев до года. К 30 годам структуры опорно-двигательного аппарата более жесткие и менее податливые.

    С чего начать новичку?

    Растяжка делится на несколько видов:

    »Динамический
    » Баллистический
    »Статический

    Статическая растяжка — наиболее распространенная и эффективная.Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болей. Базовые упражнения на растяжку:

    »Регулярность. Растяжку рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
    »Постепенный. Со временем нагрузка и степень напряжения мышц должны увеличиваться.
    »Задержка. В самой крайней точке растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
    » Отсутствие рывков. Во избежание травм нельзя допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении.
    »Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Растяжка обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движения, натирания или давления. Обувь выбирается мягкая, например, кеды. Упражнения выполняются на гимнастическом коврике или коврике.
    »Обязательная разминка и заминка на каждом занятии.
    »Растягивайте мышцы ног до появления легкой или умеренной боли. Не следует тянуться к болезненному шоку или потере сознания.
    »Симметрия. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

    Как часто вы растягиваетесь?

    Чтобы размять ноги, новичкам рекомендуется делать упражнения на растяжку не менее 3 раз в неделю. Продолжительность всей тренировки 1-1,5 часа. Отдых необходим, так как требуется некоторое время, чтобы мышцы адаптировались и расслабились.

    Опытные и продвинутые спортсмены могут заниматься растяжкой каждый день как часть своей повседневной жизни.

    Как ускорить процесс?

    Следующие факторы способствуют повышению эффективности растяжки:

    «Правильный психологический настрой… Наилучший результат даст достаточно целеустремленный человек, получающий удовольствие от процесса растяжки. Если ваша тренировка не доставляет удовольствия, рекомендуется изменить программу.
    »Техника дыхания. Выполнение физических нагрузок важно синхронизировать с фазами дыхания.
    »Соблюдение техники выполнения упражнений. Неправильные упражнения могут привести к боли и травмам.
    »Изменить программу тренировок … Чередование видов нагрузки устранит адаптацию мышц и ускорит результат.
    »Правильное время тренировки. Утром рекомендуется выполнять комплекс упражнений на растяжку.
    »Дополнительные упражнения. Упражнения возле штанги из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка» хорошо развивают выворот суставов ног.

    Когда через минуту можно сесть на шпагат

    За минуту на шпагат сможет сесть только подготовленный и обученный человек. Одной минуты после разминки достаточно, чтобы растянуть мышцы и минимизировать риск травм.

    Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут

    Затрачивая 5-10 минут в день, человек со средним уровнем спортивной подготовки сможет сесть на шпагат. Десять минут посвящают простому разминанию ног. Остальное время тренировки включает в себя растяжку для других частей тела, а также разминку и заминку.

    Когда можно сесть на шпагат за день

    При хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при сильном желании можно за день сесть на продольный и поперечный шпагат.Однако человек должен быть готов к сильному стрессу и боли.

    Когда через неделю можно сесть на шпагат

    На неделю ежедневных упражнений высокой интенсивности, человек с хорошей мотивацией и даже начальной физической подготовкой.

    Когда через месяц можно сесть на шпагат

    При регулярных тренировках с постепенно увеличивающейся нагрузкой сесть на шпагат через месяц может любой желающий.

    На какой шпагат легче сидеть?

    Шпагат горизонтальный

    При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны.Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворота тазобедренных суставов. У женщин приводящие мышцы развиты немного лучше, поэтому им сложнее сесть на шпагат, чем мужчинам.

    Шпагат продольный

    При продольном шпагате одна нога выводится вперед, а другая назад. У мужчин мышцы задней поверхности бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому им сложнее освоить это упражнение.Сидеть на продольном шпиле сбоку от ведущей ноги обычно легче.

    Комплекс подготовительных упражнений

    Подготовительная гимнастика направлена ​​на развитие эверсии, гибкости и подвижности суставов. Разминка необходима для любой тренировки, в том числе для растяжки. Выполнение подготовительного комплекса позволит быстро и без боли сесть на шпагат. Резинки можно использовать для повышения эффективности разминки.

    Как развить гибкость

    Уголок с наклоном вперед

    Цель: растянуть подколенные сухожилия, поясницу и голени

    »ИП: сидя на полу на ягодицах.Ноги широко расставлены в разные стороны. Колени максимально прямые.
    »Выдохните, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой до пятки. Сохраняйте положение 30-60 секунд.
    »Выпрямите руку и вытяните грудь к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 секунд.
    »Вернуться на IP.

    Цель: Растянуть подколенные сухожилия и поясницу

    »ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены вместе. Пальцы направлены вверх.
    »С выдохом потянитесь вниз. Обхватите пальцами пятки или лодыжки. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Вариант стоя: встаньте прямо, ноги сомкните. Колени держите прямо. На выдохе наклонитесь вперед и вытяните пятки с прямыми руками. Зафиксируйте положение на 30-30 секунд.

    «Бабочка»

    Цель: Растянуть приводящие мышцы бедра, портняжную и тонкую мышцу

    »ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, ступни соприкасаются с пятками и подушечками пальцев.
    »На выдохе опустите колени на пол. При необходимости надавить локтями на коленный сустав … Зафиксировать в самой нижней точке на 30-60 секунд.
    »Оберните пальцы ног вокруг ступни. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

    Статические выпады вперед

    Назначение: растянуть мышцы ягодиц, а также всю поверхность бедра

    »ИП: одна нога согнута в колене и поставлена ​​вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая, носок упирается в пол.
    »Руки подняты вверх или положены на переднее бедро.
    »Перенесите вес вперед, пока не почувствуете, что мышцы растянуты. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Повторите с другой стороны.

    Растяжка ног лежа на спине

    Цель: растяжка подколенных сухожилий и квадрицепсов

    »ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите валик под колени.
    »Постепенно поднимайте одну ногу на выдохе. Держите конечность прямо.
    »Поддерживайте заднюю поверхность руками.
    »Подтяните ногу к себе, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте положение и удерживайте 30-60 секунд.

    Подготовительные упражнения

    Выпады локтями в пол

    Цель: Растянуть ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра, и развить выворот тазобедренного сустава.

    »IP: Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Вторую ногу отведите как можно дальше назад и положите на гимнастический коврик.
    »Поставьте оба локтя на пол так, чтобы передняя нога находилась между ними. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Отведите заднюю ногу как можно дальше назад. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Не наклоняйте раковину и не наклоняйте ее в сторону.
    »Повторите с другой стороны.

    Скручивающие выпады

    Цель: растянуть переднюю группу язычковых мышц

    »ИП: сделать выпад одной ногой вперед, вторую поставить на гимнастический мат.
    »Возьмитесь за стопу задней ноги противоположной рукой и поднесите палец к ягодицам.
    »Положите другую руку на пол.
    »Держите таз параллельно полу.
    »Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
    »Повторите то же самое с ногой.

    Сгибание ног

    Цель: растянуть задний мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двуглавую икроножную мышцу и ахилловый сустав

    »SP: На коленях. Вытяните одну ногу вперед и максимально выпрямите. Прекратите отдыхать на полу.
    »Положите ладони на пол. При необходимости выберите более высокую опору.
    »Наклонитесь к ноге.Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Натяните носок на себя. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
    »Вернитесь к ИП и повторите с другой стороны.

    Как легко делать шпагат: подробное руководство от А до Я

    Пошаговая инструкция для поперечного шпагата

    После завершения разминки и подготовительного комплекса переходят к основной растяжке на поперечном шпагате:

    »Широко расставьте ноги в стороны. Положите ладони или предплечья на пол.
    »Постепенно попробуйте опустить таз на пол.
    »Ноги параллельны друг другу и либо на полу, либо на носках.
    »Направьте коленные чашечки вперед.
    »Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте положение на 30-120 сек.
    »Расслабьтесь на минуту.
    »Повторить упражнение 3-7 раз.
    »Дышите медленно и ровно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.

    Пошаговая инструкция для продольного шпагата

    Краткая инструкция, как научиться садиться на продольный шпагат:

    »Встаньте на одно колено.Вторую ногу вывести вперед, упереться в пол и согнуть коленный сустав под прямым углом.
    »Направьте кости булавы в одном направлении.
    »На выдохе раздвиньте ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правильный шпагат.
    »Зафиксируйте крайнее положение и заморозьте на 30-120 сек.
    »Отдохните 60 секунд и повторите с другой стороны.

    Как сесть на шпагат: видео уроки, обучение

    Основные ошибки при подготовке шпагата

    »Чрезмерное напряжение.В расслабленном состоянии мышцы растягиваются лучше и без боли.
    »Затаив дыхание. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и стать более гибким.
    »Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резкого изменения длины волокон. Каждую позицию желательно держать более 10 секунд.
    »Сделайте акцент на передней ноге в продольном разрезе. Левый шпагат нужно делать столько же времени, что и правый. Растяжка только с одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, неправильным расколам.
    »Нерегулярные тренировки. Мышцы остаются в растянутом состоянии до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Шпагат в таких случаях противопоказан:

    »Травмы суставов ног, связок и сухожилий
    » Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
    »Хронические болезни в активной стадии
    « Инфекционные болезни
    »Лихорадка
    « Выпадение матки

    Чтобы свести к минимуму риск получения травм, необходимо соблюдать следующие правила:

    »Разминка перед каждой тренировкой.

    »Движения нужно делать плавно и без рывков.
    »Вытяните обе ноги на одинаковое время.
    »Сохраняйте регулярность и постепенность.
    »Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль.
    »Выделите достаточно времени для восстановления и отдыха.

    • растяжка для начинающих, естественная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия

    С самого рождения детей многие современные родители заботятся об их правильном физическом развитии, поэтому регулярно занимаются с ними различными спортивными упражнениями.Основная цель занятий обычно ставится на поддержание гибкости и подвижности детских суставов, обеспечивающих свободу движений. Самым распространенным элементом натяжения является шпагат, который ребенку дается относительно легче, чем взрослому. Научиться растягиваться таким образом можно дома, но делать это нужно постепенно и с соблюдением правильной процедуры предварительной подготовки.

    Использование растяжек у детей

    Регулярные тренировки на растяжку улучшают подвижность суставов и состояние опорно-двигательного аппарата, улучшают координацию и равновесие, позволяют детям безопаснее падать.

    • Для детского организма такие заболевания, как артрит или артроз не характерны, но регулярное выполнение шпагата послужит средством их профилактики в будущем.
    • Растяжка усиливает кровоснабжение внутренних органов малого таза, благотворно влияя на работу мочеполовой системы.
    • Регулярные упражнения положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение.
    • При постоянных тренировках формируется красивая осанка, растягивается позвоночник, сохраняя его физиологически правильное состояние.
    • Растяжка снимает мышечные зажимы и судороги, предотвращая их болезненное уплотнение, что негативно сказывается на работе внутренних органов.

    Кроме того, упражнения на растяжку положительно влияют на психоэмоциональную сферу ребенка, делая его более сосредоточенным.

    Маленькие дети осваивают шпагат намного быстрее своих старших товарищей, но, в отличие от них, они не могут вовремя понять, когда нужно остановиться, чтобы не навредить себе. Поэтому основная задача взрослого — объяснить ребенку правила обучения.

    Рекомендуется начинать занятия в возрасте 4-7 лет, когда дети умеют рассказывать о своих ощущениях в процессе обучения, и при этом еще сохраняют достаточную естественную гибкость, которую нужно будет только немного усилен. Необходимо проводить занятия ежедневно — это поможет сохранить гибкость на нужном уровне и не допустить снижения результатов.

    Категорически запрещается выполнять шпагат без предварительной разминки до «холодных» мышц: такой подход, скорее всего, закончится травмой.Первые 10 минут тренировки следует посвятить общеукрепляющим упражнениям: для разминки можно использовать бег, прыжки, махи руками, вращение туловища и бедер, махи ногами, наклоны, приседания.

    Есть два варианта шпагата: продольный и поперечный. Первый вариант считается более простым, поэтому осваивать элемент начинают именно с него. Для этого нужно выполнять упражнения в положении на четвереньках, поочередно вытягивая ноги в стороны.Основная цель — максимально приблизить таз ребенка к полу: нога должна быть выпрямлена, без сгибания в коленном суставе. Для освоения поперечного шпагата используются аналогичные упражнения с вытягиванием рук перед собой и упором ими на пол. Основная цель — максимальное растяжение паховой области с переносом центра тяжести с руки на стопу.

    Растяжка выполняется в 4 этапа:

    • принятие правильной позиции;
    • растяжка;
    • плавный выход;
    • релаксация.

    Дыхание зависит от упражнения, чаще всего придерживаются спокойного плавного ритма с выдохом в момент растяжки.

    Для предварительной подготовки используются различные варианты наклона, качания и отводов ног в стороны. Основная задача родителя — объяснить ребенку, что растяжка не предполагает болезненных ощущений, все движения не должны вызывать сильного физического дискомфорта. Лучше всего провести обучение в игровой форме, заинтересовать ребенка или показать элементы на собственном примере.

    Комплекс упражнений на растяжку для детей поможет укрепить естественную гибкость и сделать мышцы более эластичными. Выполняется после разминки.

    • Поворотные опоры. Стоят бок о бок возле опоры, держась за нее одной рукой. Сделайте гребок вперед, стараясь выполнить упражнение в полной амплитуде. Сделав 10 повторений, меняют стороны и выполняют махи другой ногой. Варианты упражнения — махи в сторону, когда нога вбок, и махи назад, когда нога сильно отведена назад и вверх.В процессе работы важно следить за осанкой — спина должна быть выпрямлена, смотреть перед собой, носок вытянут.
    • В положении стоя ноги широко расставлены, корпус наклонен вперед, а руки отведены в стороны на уровне плеч. Поверните корпус так, чтобы одна ладонь касалась пола, при этом вторая должна быть направлена ​​вверх. Задержитесь в таком положении 6-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в обратном направлении.
    • Встаньте на колени и поставьте их как можно шире.Руки упираются в пол и опускают таз вниз, приближая его к поверхности пола.
    • Сидят на полу, широко расставив ноги. Наклоните корпус вперед, положите руки на пол. Они тянутся телом к ​​полу, усиливая растяжку легкими колебательными движениями.
    • В таком же исходном положении ладони кладут на пол и начинают «ползать» вперед на руках, приближая живот к полу. Необходимо стараться как можно реже отрывать таз от поверхности пола.
    • Сидят на полу, ступни сложены подошвами друг к другу и подтянуты к животу. Они кладут ладони на колени и легкими надавливающими движениями приближают их к полу.

    Регулярное выполнение этих упражнений поможет растянуть мышцы и связки, что облегчит сидение на шпагате. Усиливая растяжку, приступайте к немедленной посадке на шпагат. В процессе тренировки важно держать ребенка за плечи и контролировать растяжение, избегая боли.По возможности детям следует осваивать шпагат под наблюдением физиотерапевта.

    Физическое развитие молодого организма имеет большое значение для здоровья ребенка, поэтому родители стараются как можно раньше привлечь ребенка к популярным видам спорта. Одна из востребованных — гимнастика, когда малыш может в полной мере получить весь комплекс упражнений на растяжку (растяжку). Рассмотрим все плюсы и минусы подобных занятий и с какого возраста можно заниматься спортом ребенку.

    Польза и вред растяжки ребенка

    Растяжка имеет ряд положительных сторон, благодаря которым она так популярна:


    Есть и отрицательные стороны у растяжек при их фанатичном выполнении (больше касается профессиональных занятий):

    • Проблемы со спиной — это может быть просто боль, искривление позвоночника и даже межпозвонковая грыжа;
    • растяжение связок — травма, которая может возникнуть при сильной и резкой нагрузке во время определенного упражнения;
    • есть вероятность получения серьезных травм ног и позвоночника;
    • наличие почти всегда боли, которая, в свою очередь, влияет на психическое состояние ребенка;
    • при необходимости соблюдения диеты существует вероятность недополучения необходимых питательных веществ от растущего организма;
    • тяжелые нагрузки на организм, учеба, спорт и даже отдых — все делается по графику, у ребенка могут быть нарушения сна из-за хронических перегрузок.

    Важно! В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.

    В каком возрасте можно начинать

    Ребенок может делать шпагат намного быстрее, чем взрослый, благодаря подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как научить ребенка делать это правильно, без проблем со здоровьем.
    Занятия растяжкой можно начинать с 4-7 лет, это лучший возраст, когда ребенок может адаптироваться к спорту и быстро обрести необходимую гибкость.Занятия должны быть регулярными, так как только такой подход к спорту может принести пользу.

    Как проводить детскую растяжку

    Растяжка для малышей, которые делают первые шаги в спорте, необходимо проводить по существующим правилам, и если они выполняются без нарушений, то никакие травмы не страшны.

    Весь комплекс должен состоять из привычных и простых упражнений, которые выполняются медленно и плавно, без резких движений. При использовании незнакомой тренировки сначала выполняют легкие движения, затем переходят к более сложным.


    Растяжка необходима в 4 этапа:

    • исходное положение;
    • растяжка;
    • плавный выход;
    • пауза.

    Дыхание во время любого упражнения должно быть ровным с выдохом во время растяжки. Нагрузка увеличивается постепенно с увеличением количества повторений и уровня сложности упражнений.

    Важно! Не растягивайте ненагретые мышцы — это может привести к травме.

    Перед выполнением базовых упражнений на растяжку нужно разогреться в течение 15 минут.

    Может включать:

    • прыжки:
    • мах ног в стороны;
    • приседаний
    • «Мельница» и другие.

    Простейший комплекс упражнений

    Базовая растяжка для ребенка позволяет подготовить тело к более сложным упражнениям, в том числе к шпагату. Практикующие тренеры утверждают, что младенцы больше заинтересованы в этой растяжке, потому что считают шпагат упражнением для взрослых.

    Знаете ли вы? В силу анатомии поперечный шпагат более удобен для мальчиков, а продольный — для девочек.

    Каждое из приведенных ниже упражнений необходимо повторить 10-15 раз:

    1. «Кот». Встаём на четвереньки и опускаем голову вниз. Делаем вдох, поднимаем голову вверх и прогибаем спину, чтобы живот оказался как можно ниже к полу. Выдохните — вернитесь в исходное положение и одновременно втяните живот.
    2. Растяжка трицепсов и плечевых мышц. Принимаем положение, стоя или сидя. Пальцами правой руки через плечо касаемся позвоночника между лопатками, в это время левой рукой давим на локоть правой до легкого напряжения мышц (есть терпимая боль). То же и с другой стороны.
    3. Потяните за верхнюю часть туловища. В положении стоя, руки сзади сложены в замке. Задача: плавно повернуть локти к центру спины и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение между лопатками и в плечах.
    4. Растяжка мышц бедра. В положении стоя делаем выпад вперед, сгибая ноги в коленях.
    5. Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Из положения лежа на спине с помощью эластичного бинта, закрепленного на стопе, делаем медленные подъемы ног, натягивая их на себя.
    6. Работаем по всему кузову. Лежа на спине в положении «звезда», максимально вытягиваем руки и ноги, одновременно напрягая пресс.Также можно лечь на живот для выполнения упражнения «лодка».

    Физическая активность важна в любом возрасте, особенно ребенку. Для тренировок необязательно ходить в спортивные секции, так как есть несложные упражнения, которые можно освоить дома.

    Шпагат всегда вызывает у большинства людей восторг и восхищение. Какой родитель не хочет, чтобы его ребенок удивлял знакомых своей растяжкой, чтобы малыш легко садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции гимнастикой, единоборствами, танцами, то это ему просто необходимо.Бывает, что для некоторых детей гибкость — подарок природы, а бывает наоборот. Растяжка — дело простое, и научиться сидеть на шпагате может каждый и в любом возрасте. В этой статье подробно рассказывается, как сесть на шпагат детям.

    Зачем класть ребенка на шпагат?

    Если нужно быстро посадить ребенка на шпагат, но врожденных способностей к этому нет, то необходимо развивать гибкость с помощью специальных упражнений. Если вам интересно, как научить детей сидеть на шпагате, то нужно добавить немного о пользе растяжки.В чем польза гибкости и почему ее следует развивать:


    Взрослые также получают пользу от развития гибкости тела. Им, конечно, сложнее, и на результат нужно больше времени, чем детям. Поэтому, если в раннем детстве ребенок занимается упражнениями на растяжку, то во взрослом возрасте ему будет легче сохранять гибкость, и он сможет легко запомнить, как выполнять шпагат. Ведь такая ситуация приносит взрослому организму массу пользы.

    Итак, чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюдать ряд следующих правил:


    Перед тем как начать шпагат

    И еще, как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала нужно подумать, в какой одежде будет заниматься ребенок. Форма не должна быть обтягивающей, удобной и эластичной. Подберите нескользящую обувь.

    В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания.Можно использовать веревку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти-десяти минут. После того, как кровь немного разойдется, можно приступать к растяжке.

    Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

    Необходимо каждый раз перед тем, как сесть на шпагат детям, выполнять упражнения на растяжку мышц. Их нужно делать не менее десяти минут. Упражнения на растяжку показаны ниже:

    Эти упражнения помогали ребенку сесть на шпагат.«Если подготовка сделана, упражнения на растяжку завершены, можно попробовать. Ребенку нужно медленно и осторожно сесть на шпагат, при этом стараясь растянуть. Резких движений быть не должно. Вы можете поддерживать малыша за плечи. Боль от натяжения шпагата не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильной боли ребенок больше не будет заниматься.

    Заключительный этап

    После того, как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, завершив упражнения, он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабились мышцы и суставы.Ребенку нужно дать отдых, чтобы мышцы восстановились.

    Если все же остается вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, следует иметь в виду, что заниматься с ребенком нужно полчаса в день, а через две недели своим малыш легко и свободно сядет на продольный и поперечный шпагат.

    Почему дети более гибкие, чем взрослые?

    Малыши часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчей.Им не нужно класть ногу в рот, делать акробатические упражнения без какой-либо подготовки.

    А девочкам легче сидеть на шпагате?

    Девочки более гибкие, чем мальчики, и это связано с гормональным фоном, ведь в мышцах женского тела содержится больше коллагена и эластина.

    Гибкость тела как мальчиков, так и девочек также зависит от генетической наследственности. Как правило, если маме удалось сесть на шпагат, то после регулярных тренировок у детей не составит труда повторить.

    Как сесть на шпагат детям, исходя из возраста?

    В возрасте 1-3 лет у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, специально их растягивать не нужно. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детским ритмом. С 1,5 лет такие упражнения помогут укрепить мышцы и развить гибкость.

    Когда ребенку 6 лет, для лучшего развития гибкости стоит поискать для него секцию гимнастики или акробатики.Так что с помощью тренажера можно будет безопасно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно к 6-7 годам у детей мышечно-связочный аппарат уже достаточно крепкий, но при этом эластичный и растяжимый.

    По мере роста тела ребенка подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам естественная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с младших школьных лет, а потом просто поддерживать форму физическими нагрузками.

    Это безопасно?

    Ребенок может и должен выполнять любые упражнения на растяжку. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Во избежание травм, растяжений, «расшатывания» суставов и других негативных изменений необходимо наряду с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего вместе с тренером. Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка с учетом его физиологических особенностей.Он точно знает, как сесть детям на шпагат.

    Малыш не должен бояться, он должен уметь переносить боль натягивания на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. На шпагат нужно немного присесть, присядь глубже, так как боль исчезнет.

    Полезна ли растяжка для детей? Этот вопрос задают многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа.Если не переборщить, то детская растяжка очень кстати.

    Польза и вред растяжки ребенка

    Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдают множеством заболеваний, вызванных их профессией. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом немаловажную роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к расшатыванию суставов, создавая благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

    Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, для души, приносят только пользу. Упражнения на растяжку для детей полезны тем, что помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепить спину и выровнять осанку. Снимая тоническое напряжение, они активируют соответствующие структуры мозга. Психическое состояние ребенка улучшается еще и потому, что любые упражнения снимают накопившуюся физическую и умственную усталость, что очень характерно для детей, особенно школьного возраста.

    Поэтому ответ на вопрос «Нужна ли детям растяжка» будет более вероятным. Но с фанатизмом или без него решать вам, дорогие родители.

    Дети не могут растягиваться самостоятельно; растяжка особенно трудна для новичков. Задача взрослых — помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.

    • Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болевыми ощущениями.
    • Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы.
    • Обучение должно быть регулярным.
    • Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие правильной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
    • В идеале, прежде чем приступать к курсам по растяжке, нужно проконсультироваться с инструктором по физиотерапии, чтобы составить программу, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев готовится новая программа.
    • Растяжку могут выполнять дети от трех до четырех лет.

    Простейший комплекс детских упражнений на растяжку

    Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной головой.

    На вдохе поднимите голову вверх и согните спину (вытяните живот вниз). На выдохе согните спину, приподнимая и втягивая живот. Повторить 10 раз.

    • Упражнение на растяжку мышц плеча и трицепса

    Исходное положение: стоя или сидя.

    Пальцами одной руки через верх касаемся спинки между лопатками, другой рукой захватываем первую за локоть и отводим назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторите упражнение для второй руки.

    Исходное положение: стоя прямо со сложенными за спиной руками к замку.

    Медленно поверните локти внутрь, стараясь почувствовать напряжение в плечах и между лопатками.

    Исходное положение: стоя прямо.

    Ставим одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь при этом вниз. Спина прямая. Повторите то же самое с другой ногой.

    • Упражнение на растяжку ягодичных мышц и бедра

    Берем полотенце, эластичную тесьму или шарф, накидываем на ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, натягивая ее на себя. Повторите то же самое для другой ноги.

    Исходное положение: сидя на коленях.

    Медленно опустите таз вниз.Повторите сидение на другом колене.

    Исходное положение: лежа на спине.

    Разводим руки и ноги в стороны максимально далеко, напрягая мышцы живота.

    ***

    Данный комплекс упражнений является базовым. Это помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно приступать к упражнениям. Как показывает практика, при выполнении растяжки на шпагат дети проявляют к этому большой интерес.Эти упражнения аналогичны упражнениям, выполняемым взрослыми, но растяжку ног детям следует выполнять с большей осторожностью хотя бы потому, что ребенок не в состоянии полностью оценить свои возможности.

    Видео: растягивание детей на шпагат

    Инструкция на , как научить ребенка шпагату :

    Лучший возраст для обучения ребенка шпагату — 5-7 лет. Именно в этот период мышцы достаточно гибкие и эластичные, поэтому приучить ребенка сидеть на шпагате несложно.Для начала вам нужно максимизировать активную гибкость. Это величина амплитуды движений, которая создается с помощью мышечного усилия. Ежедневно выполняйте с ребенком упражнения на растяжку, которые увеличивают его гибкость.

    Выполнять упражнения, состоящие в раскачивании ног. Уложите ребенка боком к стульчику, одной рукой держите его за спину, а другой держите за пояс. Пусть он динамично делает махи ногой сначала 10 раз вперед, потом назад, потом в сторону.После этого нужно сменить положение и повторить упражнение с другой ногой. При выполнении движений следите за тем, чтобы носок ребенка хорошо вытянулся, колени не сгибались, спина оставалась ровной.

    Затем переходите к статической растяжке. Покажите ребенку упражнение с наклоном вперед. При наклоне нужно упереться руками в пол, задержаться в этом положении на 10 секунд, затем принять исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

    Следующее упражнение: обхватить правую ногу правой рукой (нога согнута в колене) и подтянуть пятку к ягодичным мышцам.Повторить 5 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

    Еще одно упражнение на растяжку. Предложите ребенку поставить одну ногу на табурет на высоту пояса, и постепенно наклониться, дотянувшись руками до пола. В то же время вы должны быть рядом с ребенком, если это необходимо, чтобы поддержать его. Выполните по 5 раз каждой ногой.

    После такой разминки можно сразу переходить к шпагату. Пусть ребенок осторожно упадет на продольный или поперечный шпагат. Вы при этом поддерживаете его за плечи.Нужно опуститься до легкого болевого ощущения. Но главное не переборщить. В противном случае при сильной боли ребенок больше не захочет заниматься.

    Ежедневно такие упражнения займут 20-30 минут. А уже через пару недель ваш ребенок сможет без всяких усилий сесть на шпагат.

    Как разделить?

    У многих из нас давно была навязчивая идея, а может быть, просто детская мечта или даже профессиональное желание — научиться сидеть на шпагате.И не только научиться, но даже усвоить это непростое упражнение. Научить быстро садиться на шпагат не так-то просто, как может показаться на первый взгляд, и нужно понимать — через 10 минут это точно не выйдет. В этом вам поможет видео о том, как сесть на шпагат. Видео находится на той же странице.
    Учимся сидеть на шпагате

    Главное, как всегда, желание и стремление, если оно есть, то свернем горы 🙂 Теперь займемся более насущными вопросами, такими как… как научиться сидеть на шпагате.

    При выполнении упражнения необходимо соблюдать очень простые правила, заключающиеся в тренировке гибкости ног и степени их «выворота». Для начала — спланируйте занятия так, чтобы каждый день иметь возможность уделять тренировкам не менее получаса.

    Сами классы будут включать:

    Разминка
    Разминка мышц
    Прямая растяжка
    Расслабляющие упражнения

    Составив расписание, создайте такие условия, чтобы ничто не мешало вам научиться сидеть на шпагате.Для достижения цели вам потребуется максимальная концентрация. Привет от Мастера Йоды =)
    Способ, как сесть на шпагат, упражнения, прямые упражнения

    Итак, приступаем к урокам, как правильно сидеть на шпагате. И первое по нашему плану — это разминка. Хорошо, если у вас есть своя техника разминки, но мы советуем прибегнуть к следующему — в этом случае будет кто-то виноват. Шутить.

    Начинаем с головы: круговыми движениями, «перекатываем» голову по плечам.
    Переходим к плечам: согнув руку в локте и прижав пальцы к плечу, «машем крыльями». Затем вращайте вперед и назад. Закономерный вопрос — а зачем я притворяюсь шпагатом? Так разгоняем кровь, согреваем тело, защищаемся от ревматизма.
    Кисти: скрутите прямые, вытянутые руки в обе стороны (вперед и назад) 10-12 раз, минимум. Можно сделать «мельницу».
    Поясница: руки в замке, потянуться вперед-влево-вправо-вниз. Дотронулся до пола? Отличный, добрый знак!
    Ноги: марширующие на месте, колени до смешного выпуклые.Будьте осторожны, на радостях есть шанс сломать нос.

    Разминка мышц

    Ну как можно сидеть на шпагате, не разогревая мышцы? Прямо как с омлетом …

    Лучший способ разогреть мышцы — это бег или прыжки со скакалкой. Если условия не позволяют нарезать круги на жилой площади, или соседи не одобряют ритмичное постукивание ног по потолку — бег на месте нам поможет. Довольно мягкий, тихий, безопасный.Не так эффективно, но все же. Можете продолжить наш марш с момента разминки ног — просто добавьте сюда и их выворот в колене в момент подъема. Это сложно, заодно подтянем координацию движений.

    Уже теплее? Отлично, переходим к самому главному! Пора научиться садиться на шпагат.
    Упражнения на растяжку или гибкость

    Найдите надежную опору. Подходит изголовье, дверная ручка. Мы исключаем стулья — они ненадежные друзья, можно навредить самооценке, смирившись на спине.Держимся за опору рукой и начинаем делать махи стопой, если держаться левой рукой, левую ногу подбрасываем вверх, и наоборот. При этом самое главное — держать ногу прямо, не сгибаться в коленях. Как ни крути, главное качество. Причем с первого раза под кайфом и не получится. Не волнуйтесь, если вы тренируетесь регулярно, то потом легко дотронетесь плечом до плеча. Впечатляющий?

    Теперь выпады. Одну ногу сгибаем, и садимся на нее, спина свободная, тянется.Начинаем совершать плавные (!) Пружинные движения вниз. Готовься, будет больно! Да, процесс растяжения сопровождается умеренной болью. Ни в коем случае не пытайтесь прорвать этот барьер рывком — вы растянете связки, а это оооочень больно и долго заживает. Не дай бог еще порвать. Тогда вам придется надолго отказаться от мысли о растяжке, и вряд ли вы захотите больше рисковать.

    Каждая нога растягивается таким образом в течение двух-трех минут.

    Ноги на ширине плеч. Наклон: к левой ступне, к центру, к правой ступне. Хотя бы 10 раз.

    Теперь рифты, которые очень нужны, чтобы правильно сидеть на шпагатах. Еще раз садимся на одну ногу, но другая теперь не назад, а в сторону. Выполняем перекат — переносим вес с одной ноги на другую, стараясь при этом опустить попку как можно ниже к земле. Примерно 25 раз хватит.

    Садимся на пол, ноги вместе и вытянувшись вперед, на определенный угол.Колени прижаты к земле. Стараемся прижать живот и грудь к ногам. Традиционно советуют тянуться к носкам, но зная характер людей (он вот так потянулся), скорее всего, это приведет только к горблению, чем к растяжению сухожилий.

    Не расстраивайтесь, если что-то не получается с первого раза. Ведь когда-то вы не смогли бы прочитать эту статью — а теперь вы научились 🙂 Терпение и труд — все перетрут. И победив себя, ты победишь всех!

    Если после тренировки сесть на шпагат, у вас начнут болеть участки под коленями или где-то еще — будьте готовы.Советуем только стараться выполнять все упражнения плавно и без рывков.

    Итак, вытягиваем грудь к ногам (о ужас!). ! 0-15 раз достаточно. Нет, где ты рано встал! Впереди несколько важных вещей, которые вам нужно усвоить, чтобы быстро сесть на шпагат.

    Расставьте ноги, потянитесь вперед. Не сгибая колен! Примерно 15 раз хватит. Затем дотягиваемся до каждой ноги поочередно: левая-правая-левая-правая. Всего не менее 20 раз. Помните о гладкости и прижатости коленей!

    Сейчас жесть.Сидим ровно, левую ногу сгибаем так, чтобы можно было упереться в нее подбородком. Затем забираем его влево, насколько это возможно. Начинаем прижимать колено (а вместе с ним и всю завитушку ноги) к земле! Чем ниже, тем лучше, но без фанатизма — хуже нажатия на всплывающий косяк автор лично ничего не слышал. А мы этого не хотим! Повторите попытки каждой ногой по 10 раз.

    Ну что, натерпевшись, попробуем сесть на шпагат! Только не надейтесь сделать это сразу — не рискуйте.Нам не нужны травмы, правда? Начнем с продольного шпагата, потом поперечного. Как сесть на поперечный шпагат? А какая разница? Хм, дело в том, что для поперечного шпагата не хватит отличного растяжения — еще нужен хороший выворот ног. Например, сесть на шпагат ребенку легче, чем взрослому, взрослым продольный шпагат намного проще, чем поперечный — в таком переворачивании нет необходимости.

    Как сесть — смотрите видео, там поподробнее.

    Замечу, что болью нельзя пренебрегать. Но если посидеть 15 секунд, это не тот случай. Необходимо в попытках растянуть шпагат не менее минуты.
    Расслабление мышц

    Лягте на спину, вытяните ноги, встряхните ими. Можно повторять сидя.

    Теперь вы знаете, как быстро сесть на шпагат. Вперед 🙂

    Хочу на шпагат сесть !!!

    Вы иногда смотрите на этих танцоров, гимнастов, акробатов — насколько легко они выполняют самые сложные упражнения — и поражаетесь… Три сальто назад? — Добро пожаловать! Вперед? — Конечно, не проблема! Сесть на шпагат? — А что для вас — продольное или поперечное? Сидишь и думаешь — чем я хуже? Разве я не могу что-то сделать? Сейчас сажусь! ..

    Иногда такие порывы доказать себе что-то печально заканчиваются растяжениями, вывихами, переломами и полным разочарованием в своих силах. На самом деле все возможно, нужно только подходить с умом!

    Люди, которые умеют сидеть на шпагате, обладают сильными и гибкими мышцами, поэтому они более гибкие по сравнению с другими.От этой гибкости зависит пластика тела, манера движений, жестов и даже походка. Угловатый человек со скованными движениями вряд ли будет выглядеть лучше, чем хорошо знающий свое тело.

    В целом способность человека сгибаться во всех направлениях является признаком его здоровья — позвоночник крепкий, в суставах нет отложений солей, все мышцы в хорошей форме. Именно гибкость делает осанку красивой, улучшает координацию движений.

    Если вы научитесь сидеть на шпагате, то выучить даже самые сложные танцы будет намного проще, чем без подготовки.Вы сможете блеснуть в программе классических европейских танцев, как в восточных, так и в латинских танцах, при этом пластика вашего тела будет заметно лучше, чем если бы ваши мышцы не были растянуты. Кроме того, те, кто регулярно сидит на шпагате, могут не беспокоиться о различных мышечных травмах из-за падений или ушибов, ведь мышцы становятся сильнее и эластичнее, их сложнее растянуть или разорвать. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом.

    Для того, чтобы сесть на шпагат, потребуется время и специальная подготовка тела.Если вы попытаетесь сделать это без предварительной растяжки, вы можете просто не встать, повредив мышечную ткань необычной нагрузкой. Поэтому тренироваться нужно, и не одну неделю, и даже не две, а несколько месяцев. И это при условии, что занятия будут регулярными и последовательными.

    Перед растяжкой очень хорошо будет разогреть мышцы. Можно выполнить несколько упражнений из программы аэробики, а можно принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться.После ванны мышцы растянутся намного лучше. После этого можно приступать к упражнениям.

    Основное движение — махи ногами. По привычке даже такое простое упражнение может показаться трудным. Но ничего, главное не останавливаться. Махи выполняются стоя на одной ноге, при этом вторая должна быть поднята на максимально возможную высоту. Спина должна быть прямой, колени не согнуты.

    Следующее эффективное упражнение немного посложнее. Нужно поставить одну ногу на любую поверхность, которая находится на одном уровне с ремнем, и наклониться, дотянувшись руками до пола.Потом смени ногу. В первый раз это может не сработать. Если ощущается сильная боль, упражнение следует прекратить до следующего раза. Главное, регулярно его повторять, чтобы мышцы привыкли именно к таким нагрузкам.

    И последнее упражнение (с него обычно начинают пробовать силы). Сесть на продольный или поперечный шпагат нужно как можно ниже и постепенно все ниже и ниже. Прекратите упражнение при появлении сильной боли, иначе можете получить серьезную травму.Такой комплекс упражнений рекомендуется делать 3-4 раза в неделю по полчаса.

    Регулярные занятия дадут первые результаты уже через две-три недели тренировок — вы почувствуете, что можете сделать больше, чем когда начинали.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *