Лучшие упражнения для прокачки рук

Мнение

16 июля 2021

Аня Ткаченко
Автор

Следуя моде, мы стремимся хорошенько накачать пресс и попу, а вот про руки забываем. Между тем, на упражнения для рук придется потратить всего 10 минут в день.

Для укрепления рук можно попробовать два вида деятельности.

1. Спорт. Запишитесь на любой спорт, в котором задействованы руки. Шахматы не считаются, а вот теннис, бокс и плавание прокачают трицепс. Мышцы рук станут более объемными, кожа подтянутой. Растяжка мышц тоже всегда актуальна и полезна — попробуйте себя в танцах или гимнастике.
2. Упражнения. Тут даже не надо париться со спортзалом — все упражнения настолько легкие, что выполнить их можно в домашних условиях.

Провисание кожи на внутренней поверхности плечевой области носит не самое приятное название «крылья летучей мыши».

Такая проблема может возникнуть из-за резкой потери веса или с возрастом. Чтобы такого не допустить, надо восстановить тонус тканей с помощью таких упражнений.

1. Возьмите в каждую руку небольшой груз, например, по бутылке с минералкой либо нетяжелые гантели.
2. Вытяните руки перед собой так, чтобы они располагались параллельно полу.
3. Начинайте вращать кисти по 10 раз — сначала внутрь, затем наружу.
4. Для результата вам понадобится 3 подхода.

1. Вам снова понадобятся бутылки с водой.
2. Поднимите руки вверх и держите их параллельно друг другу.
3. Начинайте поочередно сгибать руки в локтях, чтобы бутылки касались лопаток.
4. Затем снова выпрямляйте руки вверх.
5. Достаточно 2-х подходов по 10 раз.

1. Плюс этого упражнения — легкая выполнимость в любых условиях.
2. На уровне груди прижмите запястья друг к другу: верхнее должно давить на нижнее, а нижнее сопротивляться и толкаться вверх.
3. Следите, чтобы при выполнении упражнения все мышцы рук оставались в напряжении.
4. Удерживайте такую позицию несколько секунд.
5. Затем поменяйте руки местами и повторите упражнение.
6. Лучше сделать 2 подхода.

Отжимания хороши тем, что при выполнении задействуют достаточно большое количество мышц.

1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях.
2. Руки согните в локтях и поставьте за спиной.
3. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте попу.
4. Нужно выполнить 3 подхода по 10 раз.

1. Встаньте перед стеной, вытяните руки вперед и обопритесь ладонями о стену. Опустите плечи.
2. Начинайте отжиматься от стены, держа спину ровно, без прогиба в пояснице.
3. Чем дальше вы стоите от стены, тем сложнее выполнить упражнение. И это плюс.
4. Выполните пару подходов по 10 раз.

Узнайте больше по тегам:

Аня Ткаченко
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как прокачать кисти рук и пальцы?

Независимо то того каким видом боевых искусств вы занимаетесь, всегда большое значение имеет крепость ваших пальцев и кистей, для того чтобы иметь возможность делать крепкие захваты и мощные нокаутирующие удары. Надежно удерживать оружие в руках, ведь не важно насколько эффективное оружие вы используете если противник с легкостью сможет его отнять и использовать против вас. Ниже приведен ряд полезных советов и упражнений о том как прокачать кисти рук и пальцы. 

Специальные упражнения для тренировки кисти

1. Самый очевидный способ накачать пальцы и кисти рук — тренировка эспандером, выбирайте тот что есть под рукой. Не важно это «резиновый бублик» или «плоскогубцы».
2. Подтягиваться и висеть на трубе большого диаметра.
3. Передвигаться руками по рукоходу. Можно также усложнить себе задачу и выполнять упражнение с мокрыми ладонями.
4. Долго, насколько хватит сил, висеть и подтягиваться держась за пояс, переброшенный через турник.
5. Поднимать груз привязанный к палке. К центру палки должна быть прикреплена веревка, второй конец веревки должен быть привязан к грузу.
   Прокручивая в руках этот снаряд нужно постепенно поднимать и опускать этот груз
6. Мять мячик для большого тенниса.
7. Мять пластилин или аналогичные материалы.
8. Упражняться с булавой, с помощью ударов по автомобильной покрышке. По началу можно браться ближе к середине рукояти, продвигаясь к ее концу по мере развития кисти. Попеременно проделывать упражнение как схватив булаву обеими руками, так и держа в одной руке.
9. Также можно проделывать следующее упражнение. Продеть через ручку гири плотную ткань (например кимоно) после чего поднимать и манипулировать ею (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами (все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.).
10. Поднимать и опускать груз (гантель, гиря малой тяжести) привязанный к поясу, комкая этот пояс сначала одной рукой, потом другой.
11. Поднимать штангу прямым хватом. Для этого станьте прямо, возьмите в руки штангу прямым хватом, на выдохе поднимаете ее до солнечного сплетения стараясь только сгибать локти. Важно также подняв снаряд сделать небольшую задержку в верхнем положении. Будьте осторожны с этим упражнением и не торопитесь делать его сразу с большими весами, удобнее всего по началу делать его с пустым грифом. Если выполнять его неверно или со слишком большими весами, можно травмировать локти.
12. Отжиматься на пальцах рук. Для начала можно отжиматься на всех пяти, со временем можно попробовать уменьшить до трех пальцев.

Имитационно-ситуативные:

1. Силовая борьба захват запястий — задача захватить запястья противника. находясь в боевой стойке и пытаться их удержать. При этом можно использовать только силу рук и работать кистью и пальцами, не прибегая к использованию массы тела, ногам и пр. Противник при этом пытается аналогичным способом освободиться из захвата и захватить ваши запястья. Также можно упражняться с двумя противниками одновременно, когда каждая рука сражается с другим противником.
2. Подъем боксерского мешка фалангами пальцев. Суть в том чтобы из боевой стойки попытаться схватить мешок фалангами пальцев, как бы «щипая» его и попытаться поднять как можно выше.
3. «Крокодильчик»- тут все просто, нужно максимально крепко вцепиться в кимоно (или другой боевой костюм) спарринг партнера. Партнер должен вас изрядно потаскать по матам пытаясь стряхнуть вас с себя. Ваша задача — удержаться.

Еще несколько необычных упражнений для тренировки кистей рук и пальцев

1. Соковыжималка — берете в руки небольшое полено (примерно 10 сантиметров в диаметре) и пытаетесь сломать и выжать из него воду.
2. Мякиш хлеба (желательно черный), разминаете в руке в течение дня. Вечером кладете под подушку (в тепло), завернув в полиэтилен, чтоб не высыхал. Увеличивает силу хвата, частично снимает мозоли.
3. Время от времени можно пытаться отломить куски стола хватая его кончиками пальцев
4. Использовать тренажер “Бизон” Сотского.

Комплекс упражнений для прокачки мышц рук – Medaboutme.ru

Упражнения для развития силы — это специальные фитнес-программы для рук. Именно накачанные и рельефные бицепсы и трицепсы формируют представление о спортсмене, как об атлете.

Приведённый ниже комплекс базовых движений и рекомендации по спортивному питанию помогут увеличить объём мускулатуры рук, сделав их привлекательными и по-настоящему сильными.

Значимость фитнеса для мышц рук

Зачастую именно внешний вид плечевого пояса свидетельствует о силе и гармоничности развития человека. Представить атлета с вялыми бицепсами просто невозможно, поэтому фитнес-упражнениям на соответствующие группы мышц во всех тренировочных комплексах уделяется много внимания. Поскольку руки — универсальный инструмент для взаимодействия с внешним миром, их мускульная сила и тонус должны быть на высоте.

Фитнес-упражнения для мышц рук показаны не только мужчинам, стремящимся нарастить объёмы и улучшить рельеф. Женщины, желающие выглядеть подтянуто и привлекательно, также должны уделять своим бицепсам и трицепсам повышенное внимание. Не стоить игнорировать и спортивное питание: приём специализированных добавок ускорит процесс роста мышечных клеток и позволит интенсивно заниматься без чувства усталости.

Фитнес-упражнения для рук

Приведённая ниже программа способствует гармоничному развитию мускулатуры рук, поскольку специально разработанный фитнес-комплекс направлен на качественную проработку всех мышц. В совокупности с соблюдением диеты и приёмом специализированного спортивного питания, эти упражнения гарантированно позволят обрести мышечную силу и рельеф в сжатые сроки.

• Поочередные сгибания рук, совершаемые с гантелями, задействуют дельтовидные и верх грудных мышц, а также бицепс. Данное фитнес-упражнение нужно делать на скамье, в позиции сидя, с опущенными к полу руками. Ладони с гантелями должны быть обращены внутрь. Поднимая на вдохе кисть и локоть, ладонь нужно развернуть к себе.
• При концентрированном одиночном сгибании руки с гантелью работают плечевые и двуглавые мышцы. Из исходного положения — сидя с прижатым к внутренней поверхности бедра локтем — кисть с захваченной гантелью поднимается кверху на вдохе. Возврат в исходную позицию осуществляется на выдохе.
• Сгибание с хватом, называющимся «молоток» — эффективнейшее движение из фитнеса для группы плечелучевых мышц. Делать упражнение можно стоя и сидя. Прямые руки с гантелями (ладони обращены внутрь) опущены вниз. На вдохе кисти поднимаются к плечам, на выдохе — возвращаются обратно.
• Базовое сгибание со штангой (с прямым грифом) является наиболее действенным упражнением из фитнеса для всех мышц рук. Выполняется стоя, гриф снаряда захватывается снизу (на ширине чуть больше плеч). Меняя ширину захвата, можно увеличивать нагрузку на различные мышцы. Спина должна быть прямой, во избежание наклона корпуса нужно напрячь живот, спину и ягодицы. На вдохе штанга поднимается, на выдохе — опускается вниз. Этот вариант фитнес-упражнения можно сделать менее травмоопасным для запястий, если использовать при выполнении штангу с изогнутым грифом.
• Для мышц-разгибателей запястья очень эффективны сгибания с верхним хватом. Совершается движение стоя, со сведенными ногами. Штанга поднимается на вдохе, а на выдохе возвращается в исходное положение.
• Разгибание запястий (когда штанга фиксируется захватом сверху) — упражнение, направленное на укрепление суставов запястий. Разместив плечи между коленями (сидя на скамье), гриф нужно обхватить в «замок», на вдохе поднимая запястья кверху, сгибая руки в локтевых суставах.
• Сгибания запястий осуществляются хватом грифа штанги снизу, в позиции сидя на спортивной скамье Larry-Scott. На вдохе кисти с зажатым грифом сгибаются, поднимаясь, на выдохе — опускаются.
• Разгибания с рукояткой верхнего блока — упражнение из фитнеса для рук, направленное на проработку трицепса (проводится разгибание хватом сверху) или локтевые мышцы (хват осуществляется снизу).
• Для действенной прокачки трицепса рекомендованы разгибания из-за головы (для одной руки — с гантелей, для обеих — с изогнутой штангой). Выполняются движения сидя либо стоя, на вдохе поднятый кверху снаряд опускается за голову, на выдохе — возвращается обратно.
• Интенсивную нагрузку на плечевой пояс обеспечивают отжимания на двух скамьях. На одной делается упор на руки, а ноги располагаются на второй скамейке. На вдохе руки сгибаются в локтях, таз опускается. На выдохе осуществляется возврат в прежнюю позицию.

Тренировки и спортивное питание

Выполнение описанного комплекса по принципу суперсетов без пауз (то есть чередование упражнений для разных мышц) обеспечит оптимальную нагрузку и значительно улучшит циркуляцию крови. Усиленный кровоток сам по себе способствует повышению трофики мышечной ткани, а специализированное спортивное питание (протеины, гейнеры и витамины) ускорят процесс наращивания мускулов в несколько раз. 

Комплекс домашних упражнений для трицепсов, бицепсов и мышц предплечий – Medaboutme.ru

Техника выполнения базовых упражнений со штангой

К числу наиболее интенсивных и мощных домашних физнагрузок относятся нагрузки с использованием штанги. Гриф позволяет при выполнении движений задействовать практически все пучки мускулатуры рук. Также с помощью снаряда можно легко менять центр тяжести и смещать напряжение на целевые мышцы (трехглавые либо двуглавые мускулы). Тем, кто желает, не выходя из дома, сделать свои руки атлетичными и развитыми, специалисты рекомендуют установить дома компактную стойку со штангой. Конструкция не займет много места, но будет незаменима для качественных силовых тренировок.

Выполняя данное упражнение в домашних условиях, можно ввести в работу практически все целевые мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы, а также дельты и грудные мускулы. Выполняется нагрузка на любой удобной опоре – скамье, стульях. Ширина захвата грифа должны быть средней: в этом случае нагрузка переключается именно на руки и предплечья. При широкой постановке рук акцент смещается на грудь.

При подъеме штанги спортсмен должен работать медленно, но ритмично. В этом случае руки именно накачиваются, получая стимул к росту и увеличению в объеме. Выполнять жим грифа следует на вдохе – в момент усилия (негативная фаза), а выполнять опускание снаряда до исходной точки – на выдохе (позитивная фаза). На пике наивысшего напряжения штангу нужно зафиксировать в статике на пару секунд.

• Жим грифа стоя

Сложное, но результативное упражнение для проработки двуглавых мышц рук и мелкой мускулатуры предплечной зоны. Штангу следует снять со стойки, расположенной не ниже уровня грудной клетки, из этого положения нужно переместить снаряд на грудь, переключить напряжение на предплечья и выжать гриф вверх до полного выпрямления рук в локтях. Во избежание ошибок следует строго соблюдать равновесие: избегать шатания, спину держать прямо, не прогибаться в поясничном отделе.

• Тяга грифа на бицепс

Одно из лучших упражнений для домашней прокачки бицепсов. Для эффективного задействования всех пучков двуглавых мышц следует выполнять физнагрузку с полной амплитудой движений. Руки следует разгибать до полного выпрямления локтей. Для того чтобы губительная нагрузка не переключалась на суставы, мышцы верхнего плечевого пояса нужно держать в постоянном напряжении. На пике усилий фиксируйте руки в статике на 2-3 секунды.

Движения выполняйте медленно, плавно, но с большим количеством сетов (от 6 и больше). Для корректной работы бицепсов работать требуется с подходящим весом: не берите снаряд с большой массой, начинать предпочтительнее с легких отягощений. В ином случае есть вероятность читинга: на подъеме снаряда в помощь рукам подключается корпус или ноги, что является большой ошибкой.

• Жим штанги лежа с узким захватом

Данный вариант физической нагрузки перемещает усилие на трехглавые мускулы рук. В спортзала эта нагрузка пользуется особой популярностью, поскольку первые результаты можно заметить уже через 2-3 недели усиленных занятий. Главное правило во время работы со штангой узким хватом – контроль за напряжением.

Нагрузка должна распределяться по мускулатуре груди и верхнего плечевого пояса, при этом локти не должны испытывать никакого дискомфорта. Рекомендуемое расстояние между кистями в хвате – не более и не менее 5-7 сантиметров.

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Автор: Билл Гейгер

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад.  Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

• День 1: Грудь и трицепсы
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Плечи
• День 4: Ноги
• День 5: Бицепсы и трицепсы
• День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг(тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).

Тренировка для рук Super-Pump

Такие же классические, как сэндвич с арахисовым маслом и желе, суперсеты на бицепс и трицепс — это проверенный и проверенный метод построения серьезных рук за одну тренировку. Team Bodybuilding.com и спонсируемый MuscleTech спортсмен Абель Альбонетти готов поделиться своей особой маркой суперсетов для рук.

«Эта тренировка, вероятно, отличается от той, к которой вы привыкли», — объясняет он. «Мы начнем с тяжелой атлетики на бицепс в начале тренировки и с более легкой на трицепс, затем к концу тренировки переключимся и поднимем тяжелее на трицепс и более легкий на бицепс.«

Альбонетти, уже являющийся поклонником суперсетов и гипертрофии большого объема, включает в себя пять суперсетов, тренировку с ограничением кровотока (BFR), паузы между подходами и один гигантский финишер в эту перчатку для тренировки рук. Результат: безумная помпа и большой рост руки.

1

Суперсет

4 комплекта

+ 6 больше упражнений

Сгибание рук со штангой на бицепс и отжимание от скакалки на трицепсе

Начните тренировку с тяжелого бицепса со штангой. Не забывайте держать спину прямо и не использовать инерцию.

«Слишком много людей слишком сильно размахиваются, — говорит Альбонетти, — так что устраните эту тенденцию, насколько это возможно».

Вы увеличиваете вес на сгибание рук в каждом подходе, начиная с 12 повторений, затем увеличивая вес и снижая его до 10 повторений, затем 8 и 8. В последнем подходе вы закончите тройным дропсетом.

При отжиманиях со скакалкой вы будете использовать меньший вес по сравнению с сгибаниями на бицепс, потому что вы пытаетесь предварительно утомить трицепсы, прежде чем давать им более тяжелые веса в конце тренировки.Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете себя, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений.

EZ-Bar Preacher Curl и разгибание на трицепс с тросом

Теперь, когда ваши мышцы разогреты, вы действительно можете растянуть эти волокна во всем диапазоне их движений — вот почему Альбонетти использует сгибания рук проповедника и удлинители кабеля для своего второго суперсета. Растяжение и сжатие в верхней части сокращения помогает накачать больше крови в мышцу.

«Когда вы делаете сгибание рук проповедника, убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы полностью растянуть мышцы», — говорит Альбонетти.

Для разгибания троса над головой сделайте 4 подхода по 15 повторений, комбинируя растяжку внутри подхода с дропсетом в конце последнего подхода. Для этого выполните последний подход из 15 повторений, затем задержитесь в растянутом положении (руки согнуты) в течение 30 секунд. По истечении 30 секунд сбросьте вес и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Снова потянитесь на 30 секунд, прежде чем снова сбросить вес, сделав как можно больше повторений, прежде чем растягиваться еще на 30 секунд.

Сгибание рук с гантелями и разгибанием гантелей над головой

Это момент тренировки, когда вы начинаете добавлять больший вес на трицепс, одновременно снижая нагрузку на бицепс.Поднимите скамью под углом 45 градусов для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений, повторяя ту же схему растяжки / дроп-сета внутри подхода, которую вы только что сделали с разгибаниями над головой в последнем подходе.

Удерживайте гантели в нижней части упражнения во внутреннем сете, когда бицепсы полностью разогнуты. В каждом подходе старайтесь выполнять обе руки одновременно.

«Если вы добились отказа до того, как выполнили 10 повторений, переключитесь на чередующиеся сгибания рук», — предлагает Альбонетти. «Вы сможете выжать еще несколько повторений.«

Что касается трицепсов, вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Начните с веса, с которым вы можете справиться в подходе из 10. Затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 8, 8 и 8. В последнем подходе вы сделаете дроп-сет. Как только вы дойдете до отказа, сбросьте вес на 20 процентов и снова переходите к отказу.

«Удостоверьтесь, что вы не заблокируете верхнюю часть своего череполома», — предупреждает Альбонетти. «Держите напряжение на трицепсе все время». Он считает, что вертикальная скамья помогает в этом.

Сгибание рук на верхнем тросе с упором на трицепс

Для пятого суперсета Альбонетти использует BFR. Как он упоминал в статье «Как поразить отстающую часть тела», BFR позволяет крови проникать в мышцу, не давая ей полностью уйти. В результате метаболиты, способствующие наращиванию мышц, начинают накапливаться, а дополнительная усталость, вызванная ограничением, заставляет вашу нервную систему задействовать самые крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Существуют повязки, сделанные специально для ограничения кровотока, — говорит Альбонетти, — но если у вас их нет, подойдет любая небольшая повязка. Поднимите повязку высоко на руке и затяните ее примерно до шесть из 10. Вам нужно, чтобы он был достаточно плотным, чтобы ограничить кровоток, но не настолько, чтобы он полностью его перекрыл ».

Вы не сможете поднять тот вес, который вы обычно делаете при использовании BFR, поэтому уменьшите вес на 50 процентов. Например, вес, который вы обычно поднимаете на 30 повторений, идеально подходит для 15 повторений с использованием BFR.Цель этой техники — усилить накачку, поэтому во время обоих упражнений не снимайте вес и не снимайте повязки.

Сгибания рук с EZ-штангой в обратном направлении с отводом гантелей назад и отжиманиями узким хватом

Вам нужно сразить еще одного зверя — гигант, который уничтожит ваши руки и нарастит серьезные мускулы. Выполняйте все три упражнения в хорошей форме, сохраняя прямую спину и все время сохраняя напряжение в мышцах.

Для откатов гантелей используйте вес, на который вы можете выполнить все 12 повторений, при этом сохраняя спину прямой.Сожмите движение сзади и сделайте паузу на секунду.

В отжиманиях узким хватом опускайтесь, сжимайте, поднимайтесь вверх, но не блокируйтесь вверху. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, а не на груди.

Альбонетти рекомендует выполнять эту тренировку раз в две недели.

«На одной тренировке я проработаю бицепсы, на следующей я проработаю трицепсы, — объясняет он, — но эта тренировка великолепна, потому что я могу объединить их вместе».

Пескоструйная обработка «каучуковой резины» с эластичными лентами

Один из самых эффективных способов накачать большие и развитые руки — это суперсет на бицепсы и трицепсы.

Это испытанный метод тренировки рук почти со времен Юджина Сандова, но у многих тренирующихся возникают проблемы с выполнением суперсетов или тренировочных комплексов в загруженных залах.

Иногда для этих проблем есть решение, а иногда нет.

Я придумал несколько способов работать в переполненных спортзалах, где вам может быть неудобно использовать более одного оборудования одновременно, или просто невозможно даже попытаться это сделать.

Набор инструментов: ленты сопротивления (RB)

У лучших мастеров есть много инструментов в ящике для инструментов, но в то же время вам нужно знать, когда и как использовать каждый инструмент. Ваш набор инструментов для обучения работает точно так же. В этом случае тренировка с эластичными лентами избавляет от необходимости занимать много места или общего оборудования, но это по-прежнему дает вам эффективное решение тренировочных проблем со слабыми частями тела или мертвыми точками, когда вам нужно добавить суперсеты, комплексы или однотипные работы.

(Кроме того, это не обязательно должно быть «или-или». В зависимости от вашей тренировочной ситуации, вы можете качать резину вместе с утюгом .)

Для тренировки рук нам нужно начать, во-первых, с понимания основных функций двух мышечных антагонистов рук: сгибание , (бицепс) и разгибание , (трицепс).Затем нам нужно комбинировать простейшие, но наиболее эффективные комбинации упражнений и повторений, чтобы вызвать наиболее эффективную адаптивную реакцию.

Как и любой другой отличный тренировочный протокол, понимание функции мышц и кривой повторений для эффективной гипертрофии помогает нам получить максимальную отдачу от целевых тренировок для развития мышц.

Кроме того, то, что я считаю тренировкой «следующего уровня», означает манипулирование мышечной функцией в различных гравитационных плоскостях с целью задействовать больше мышечных волокон.Это основополагающий принцип тренировки иннервации. (Вы можете прочитать об этом в моей книге или в моем бесплатном учебнике по иннервации.)

«Резиновая накачка» Arm Blast

для роста и развития новых бицепсов / трицепсов

Первый контур
1a) Сгибание рук в горизонтальном положении сидя (или тяжелые чит-сгибания BB)	3-4 X’s 6-8 EA
1b) RB Отжимания на трицепсе в наклоне	3-4 X 15-20
1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части	3-4 X 15-20
1d) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки)	3-4 X 15-20

Второй контур
2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом)	3-4 X’s 6-8 EA
2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом	3-4 X 15-20
2c) RB Сгибание рук стоя двумя руками (супинированы, большие пальцы направлены вверх)	3-4 X 15-20
2d) RB Сгибания рук стоя на груди двумя руками (пронация, ладони к бедрам)	3-4 X 15-20

★ Обратите внимание, что все вышеперечисленное относится к рабочим сетам после разминки, а не к общему количеству сетов.

Производительность :

• Для всех вышеперечисленных упражнений вы выбираете вес (или уровень натяжения эспандера), который заставляет вас выполнять требуемые повторения, но вы никогда не тренируетесь до отказа.
• Выполняйте упражнения в каждой последовательности (от «а» до «г») практически без отдыха между каждой станцией. После выполнения упражнения «d» в последовательности вы отдыхаете, как обычно, между рабочими подходами упражнения на тренировке.Когда вы сможете субъективно оценить, что можете выполнить следующий подход с такой же интенсивностью, что и предыдущий, переходите к следующему подходу. После того, как вы выполнили все рабочие подходы (3 или 4) для последовательности № 1 — затем отдохните, перейдите к последовательности № 2 и повторите последовательность от «a» до «d», как вы делали для последовательности № 1.
• Первое упражнение в каждой последовательности делает упор на «нагрузку», но вы по-прежнему сосредотачиваетесь на выборе веса, который бросает вам вызов при выполнении этих повторений без потери хорошей формы. Не используйте импульс. Используйте правильную форму.
• Для упражнений с эластичными лентами с большим числом повторений, которые следуют за первым упражнением в каждой последовательности, вы должны думать о «непрерывном напряжении » и хорошей каденции повторений. Вы обнаружите, что эспандеры отлично подходят для пикового сокращения во многих упражнениях.
• В качестве дополнительного бонуса упражнения RB, как правило, значительно снижают нагрузку на суставы, что является чрезвычайно важным преимуществом для старших учеников.

Обсуждение

Здесь вы видите удивительный способ объединить традиционную работу со штангой и гантелями с отягощениями, чтобы получить нетрадиционный адаптивный ответ.

Первое упражнение в каждой последовательности — это тяжелое упражнение с небольшим числом повторений. Сначала это бицепс в последовательности №1, а затем трицепс в последовательности №2. Затем в обеих последовательностях мы выполняем три упражнения с большим количеством повторений и с полосами сопротивления.

Вы также заметите, что мы используем диапазон плоскостей движения, чтобы изменять и изменять гравитационные силы, действующие на бицепсы и трицепсы. Это влияет на набор мышечных волокон.

Например, в первой последовательности тяжелое упражнение на бицепс выполняется от пола до потолка — вертикальный упор. Затем это первое упражнение на трицепс тоже вертикальное, но больше от потолка до пола. За этим следует упражнение в горизонтальной плоскости (вытягивание частей), а затем в вертикальной плоскости, возвращающейся от пола до потолка.

1a) Сгибание рук в горизонтальном положении сидя (или Heavy BB Cheat Curls)	3-4 X’s 6-8 EA	Вертикальный От пола до потолка
1b) RB Отжимания на трицепсе в наклоне	3-4 X 15-20	Вертикальный От потолка до пола
1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части	3-4 X 15-20	Горизонтальный
1d) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки)	3-4 X 15-20	Вертикально От пола до потолка

Во второй последовательности тяжелое упражнение на трицепс сначала начинается с вертикальной плоскости, а затем этому противостоит первое упражнение антагониста с большим числом повторений, чтобы бицепс находился в более горизонтальной плоскости.

2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом лежа)	3-4 X’s 6-8 EA	Вертикальный От пола до потолка
2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом	3-4 X 15-20	Горизонтальный

Комбинируя тяжелое упражнение с низким числом повторений с последовательностью упражнений «накачки» с отягощением с высоким числом повторений, вы получаете форму мышечной стимуляции, которую трудно воспроизвести другими способами; и вы наверняка почувствуете эту разницу.Рост мышц — это способность «почувствовать» отличную связь между мозгом и мышцами работающих мышц. Эта последовательность упрощает подключение.

Кроме того, если вы посмотрите на первый и второй комплекс вместе, вы увидите минимум 60 повторений, сделанных для обеих мышц: бицепса и трицепса. Это 120 повторений работы с руками ! И это при минимуме . Если вы делаете 4 подхода и максимальный диапазон повторений предполагает, что вы должны сделать 112 повторений на бицепс и 112 повторений на трицепс — максимум 224 повторения работы с руками.

И дело не только в том, что это большая работа с руками; это очень много эффективных работы рук, и это то, что имеет значение.

Когда и как использовать эту последовательность :

Изначально я разработал эту последовательность, чтобы помочь клиентам, которым нужен был способ обойти ограничения переполненного тренажерного зала, где использование нескольких комплектов оборудования (гантелей, этого тренажера с тросом, этого тренажера с тросом и т. Д.) Не очень вежливо.

Очевидно, это не единственный сценарий, который вы можете использовать.

Самое легкое и простое применение этой последовательности — просто заменить эти два комплекса на «день рук» в течение примерно 4-6 недель. Вы должны посвятить достаточно времени новому тренировочному стимулу, чтобы он вызвал желаемый адаптивный ответ. Итак, если вы выберете этот вариант, вы определенно захотите выполнить полных 4 подхода каждой последовательности.

Другие ученики, которые действительно хотят сосредоточиться на развитии рук, могут использовать эту последовательность в качестве дополнительной тренировки рук в конце дня для ног или плеча, если эти дни отделены от вашего фактического дня тренировки рук не менее чем на три дня. .Если вы выберете этот вариант, то вам нужно будет выполнять только три подхода каждой последовательности и делать это только около трех недель за раз в качестве дополнительного стимула для тренировки рук; иначе вы быстро перетренируете руки. (Другими словами, идите 3 недели на отдых, 3 недели на отдых.)

Это также отличный вариант тренировки бицепса / трицепса во время путешествий и, возможно, при необходимости использовать тренажерный зал отеля с ограниченным оборудованием. Помните, что эспандеры практически ничего не весят, и их легко упаковать в спортивную сумку ИЛИ в багаж.Когда вы берете с собой эспандеры, у вас есть тренажерный зал, куда бы вы ни пошли. Если вы это сделаете, просто не забывайте придерживаться схемы повторений. (То есть, вы хотите сначала выполнить небольшое количество повторений, а затем большое количество повторений в последующих подходах.)

При этом я признаю, что мне очень нравится это сочетание железа и резины; Комбинация тяжелого утюга с низким числом повторений , накачивания вместе с резиной с высоким числом повторений — это то, что вы должны почувствовать, чтобы по-настоящему оценить и понять. Одна из приятных вещей в тренировке рук заключается в том, что вы можете работать с утюгом с малым числом повторений без необходимости поднимать гантели до 100 фунтов или что-то в этом роде — для рук это набор гантелей до 50 фунтов.будет более чем достаточно, чтобы попасть в этот диапазон с меньшим количеством повторений для многих людей.

Что вы узнаете, применяя эту последовательность в течение 4-6 недель, так это то, что «просто поднимайте более тяжелые веса» — это , а не единственное решение каждой тренировочной проблемы, связанной с упрямыми частями тела или задержкой прогресса; а иногда «просто поднимать более тяжелые веса» вообще не решение. (Иногда … ну, это подходит под определение безумия.)

Накачивайте резину, соедините ее с качанием железа, и вы сможете снова зажечь новый рост, и вы сможете получать от этого удовольствие!

Эспандеры

— это потрясающий инструмент, который стоит иметь в своем наборе для тренировок.А универсальность упражнений с отягощениями в сочетании с традиционными гантелями, гантелями и тренажерами может обеспечить безграничные возможности. Когда эта универсальность используется разумным и стратегическим образом, они могут помочь вам вывести развитие мышц и трансформацию телосложения на новый уровень!

Лучшая тренировка для рук с отягощением

Стремление к увеличению рук требует от вас умных тренировок, чтобы обеспечить им стимул для быстрого роста. Но это не значит, что нужно быть тяжелым. На самом деле, сосредоточение внимания на качественных повторениях с полным диапазоном движений более эффективно для получения накачки и утомления большего количества мышечных волокон, что означает более быстрые результаты.Эта сессия суперсета с шестью движениями начинается с двух движений, которые заставляют кровь перекачивать кровь, переходит к двум тяжелым подъемам веса тела, а затем заканчивается несколькими подходами с большим количеством повторений, чтобы заставить ваши мышцы расти.

Как выполнять тренировку

Это занятие состоит из трех суперсетов. Сделайте все повторения движения 1A, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 1B. Повторяйте, пока не выполните все подходы, а затем переходите к следующему суперсету. Так вы проработаете бицепсы и трицепсы сильнее и умнее.

Разминка

Разминка с некоторыми движениями плеч, локтей и запястий, за которыми следуют несколько легких подходов сгибаний гантелей на наклонной скамье и разгибаний на трицепсе EZ-bar на наклонной скамье. Постепенно увеличивайте вес для каждого разогревающего подхода, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение веса не станет вашим рабочим весом.

Суперсет 1

1A Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 4 повторений 12 Отдых 30 сек

Почему Если вы положите руки за туловище, диапазон движений увеличивается.

How Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и выпрямите руки. Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение.

1B Разгибание трицепса EZ-bar на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Использование наклонной скамьи меняет угол атаки на трицепс.

How Лягте на наклонную скамью, держа EZ-гриф обеими руками, хватом на ширине плеч.Держа локти прямо вверх, опустите штангу к макушке, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Суперсет 2

Первый суперсет полностью разогреет ваши мышцы и наполняет их кровью. Пришло время поработать как можно сильнее на бицепсы и трицепсы, пока они еще свежи, с помощью самого сложного суперсета с собственным весом. Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц и сделать каждый подход более эффективным.

2A Подтягивание

подходов 4 повторений 6-10 Отдых 60 сек

Почему Трудное, но полезное движение с собственным весом, которое нацелено на верхнюю часть спины и бицепсы.

Как Повесьте на перекладине хват на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

2B Отжимание на трицепс

Сеты 4 Повторения 6-10 Отдых 60 сек

Почему Лучшее движение с собственным весом для больших трицепсов — плюс оно прорабатывает плечи и грудь.

How Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрещенными ногами. Поднимите грудь и напрягите корпус, согните руки в локтях, чтобы опускаться как можно дальше. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Суперсет 3

Этот последний суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, чтобы максимально утомить руки самым безопасным способом. Если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите подход.

3A Сгибание бицепсов на тросе

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 0сек

Почему При подъеме и опускании веса бицепсы работают сильнее.

How Встаньте прямо перед канатной машиной, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями друг к другу. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите, пока руки не станут полностью прямыми, сгибая трицепсы внизу.

3B Разгибание троса над головой

Сеты 5 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает ваши трицепсы за счет полного диапазона движений.

How Встаньте прямо, взявшись за ручку с двойной веревкой, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины, руки за голову. Держа локти вверх, нажмите вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

5 сердечно-сосудистых упражнений для удаления жира на руках

5 сердечно-сосудистых упражнений для раз и навсегда избавления от жира на руках

Жир для рук известен своим упрямством. Это распространенная проблема, с которой сталкиваются миллионы людей независимо от их возраста и даже образа жизни.Дрожащие руки не только доставляют неудобства, но и ставят вас в затруднительное положение. Топ без рукавов, который дает вам уверенность, вместо того, чтобы заставлять вас чувствовать себя сдутым и застенчивым, превращается в настоящую проблему. Что, если вы попробуете все уловки из книги, но вялость просто не сдвинется с места? Должны ли вы просто поднять руки и помириться с этим? Ни за что. Продолжайте читать, чтобы узнать, как избавиться от надоедливого жира на руках и повысить самооценку.

Хотя накопление жира на руках на самом деле связано со старением (1) (ваши гормоны меняются, метаболизм замедляется), есть несколько здоровых способов избавиться от него.И в этом случае физическая активность важна для идеального тонуса рук и похудания.

Упражнения для избавления от жира на руках

Включите эти 5 лучших сердечных упражнений в свой распорядок продуктивных тренировок, чтобы избавиться от жира на руках раз и навсегда. Вам даже не понадобятся гантели, не говоря уже о тренажерном зале.

1. Жим на трицепс на коленях

Старт в положении на столе на коленях и локтях, предплечья направлены прямо вперед, ладони на полу, пальцы ног сложены.Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки, одновременно поднимая бедра и выпрямляя ноги, пока обе руки и ноги полностью не выпрямятся. Делайте это в течение 30 секунд.

Если вы изо всех сил пытаетесь даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

2. Доска

Вариации этой популярной позы йоги могут помочь вам не менее эффективно.

Как и при отжимании, вам нужно будет расположить тело горизонтально по отношению к земле, но удерживайте его в этом положении не менее 30 секунд, чтобы проработать руки. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина находится на прямой линии.

3. Доски для рук

Старт с высокой планки. Правую руку вытяните вперед, бицепс за ухо. Делайте маленькие круги правой рукой в ​​течение 15 секунд, меняя направление на полпути. Поменяйте стороны и повторите.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

4. Боковые подъемы планки

Старт с высокой планки. Вытяните прямую правую руку в сторону до уровня плеч, параллельно полу, как будто попадая в правую стену. Верните правую руку в исходное положение, затем повторите с левой стороны. Постарайтесь, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

5. Подъем / опускание одной руки в планку

Старт с высокой планки.Опуститесь на правый локоть, предплечья параллельно передней части коврика. Надавите на предплечье, чтобы вернуться в исходное положение.

Хотя вам, несомненно, необходимы упражнения для избавления от жира на руках, вам также необходимо скорректировать свой рацион, если вы хотите достичь наилучших долгосрочных результатов. Считается, что белок чрезвычайно эффективен для снижения артериального давления, ускорения обмена веществ и снижения веса (4, 2). Множество доказательств показывают, что употребление питательной пищи с высоким содержанием клетчатки значительно увеличит ваши шансы, наконец, избавиться от надоедливого покачивания рук (3).И последнее, но не менее важное: увеличение потребления жидкости необходимо для продуктивной тренировки и, что наиболее важно, для вашего общего благополучия.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Возрастные различия в безжировой массе конечностей и жировой массе у здоровых китайских взрослых (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

11 стратегий предотвращения перекачки рукоятки

Будь то новичок или ветеран трейл-убийцы, у вас есть или, скорее всего, будет насос для рук.Не путать с праздничным жестом — накачкой кулака — прославившимся определенной клубной группой в Нью-Джерси, накачка рук — это нежелательный, болезненный, ошеломляющий эффект повторяющихся толчков, передаваемых от тропы к вашим рукам, делая их бесполезными. Некоторые гонщики время от времени сталкиваются с помпой рук, а для некоторых это хроническая проблема с потенциально опасными последствиями, если ее не остановить. Как оказалось, ручную помпу можно предотвратить (или, по крайней мере, облегчить ее симптомы) с помощью простых и рентабельных мер.

А теперь пора заняться книгами!

«Ручная помпа — это клиническое состояние, при котором у человека появляется периодическая выраженная боль в предплечьях после периода физических упражнений или напряжения. Считается, что боль возникает из-за отека мышц предплечья, который влияет на приток крови к этим мышцам и вызывает падение уровня кислорода ». -Профессор Адам Уоттс, Elbowdoc.co.uk

Рука насоса — это дисбаланс спроса и предложения. Во время упражнений скелетные мышцы потребляют больше питательных веществ (кислорода, электролитов и т. Д.).) и производят больше побочных продуктов (углекислый газ, медиаторы воспаления и т. д.), чем в состоянии покоя, что требует увеличения кровотока для доставки и уноса этих веществ. Проблема возникает, когда объем крови превышает способность мышечного компартмента приспособиться к увеличенному потоку, тем самым перекрывая любое новое поступление и способность вымывать продукты воспаления. В результате снижается доставка кислорода и нарастает воспаление, которое вызывает боль, гипоксию тканей и потерю функции.Кроме того, когда венозный возврат из рук замедляется, возникает отек, вызывающий сдавление нерва.

Почему не хватает жилья? Мышечные волокна сгруппированы в отсеки, разделенные соединительной тканью, называемой фасцией. Фазическая ткань будет растягиваться, но степень, в которой она растягивается, ограничена ее плотной волокнистой природой, чтобы выполнять другие функции, такие как прикрепление и стабилизация сухожилий и других органов, которые она окружает.

ПК: Раймонд Лонг, доктор медицины

На велосипеде мы, по сути, делаем отжимания во время езды.Добавьте к этому: неровную местность, попытки удержать равновесие, дополнительное напряжение пальцев от торможения, постоянное стремление к дорогой жизни, и легко понять, почему жгучая боль, онемение, покалывание, спазмы, стеснение и слабость в предплечье могут проявлять себя во время поездки.

В зависимости от частоты возникновения и серьезности помпа с редукционным рычагом сводится к устранению множества факторов, которые попадают в одну из трех категорий: техника, кровообращение и оборудование или настройка. Цель каждого вмешательства направлена ​​на уменьшение работы ваших предплечий, тем самым уменьшая нагрузку, которую ваши руки предъявляют на остальную часть тела, чтобы избежать боли и снижения функциональности, вызванных воспалением и гипоксией.

Тормозите экономно. Чем больше вы тянетесь за рычаг (для некоторых — за пригоршню), тем большее напряжение испытывают ваши руки. Вместо того, чтобы тормозить в повороте, попробуйте приседать на велосипеде, чтобы добавить сцепления. Вместо торможения на неровном / рыхлом / каменистом участке тормозите до или после. Когда вы должны тормозить, двигайтесь вниз и позади седла (при этом следя за тем, чтобы вы оставались по центру над кареткой), продвигая ступни через педали, чтобы ваши ноги противостояли тормозной силе, а не вашим рукам.Когда и когда не тормозить — это отдельное обсуждение, но эти советы особенно важны, когда речь идет о понижающем насосе рычага.

Прижатие велосипеда к повороту добавляет сцепления, избавляя от необходимости тормозить.

Легкие руки, тяжелые ноги. Ли Маккормак научил меня этому, и с тех пор этот совет изменил мою езду. Спуск — это противоположность подъема, верно? Так что при спуске вам следует занять другое положение. Вместо того, чтобы утяжелять переднюю часть и раскачивать руль, как при подъеме на Strava, опуститесь на спуске, отведите бедра назад до степени, соответствующей уклону, и надавите на каретку через педали.Что касается ваших рук, даже если вы ниндзя, убивающий следы, расслабьтесь в захвате кунг-фу и думайте об этом больше как о чаепитии.

Нагрузка на заднюю часть увеличивает тормозную способность и избавляет ваши руки от движения вперед.

Смотрите вперед. На скорости, позиционирование и взвешивание — все зависит от времени, и чем дальше по тропе вы смотрите, тем раньше вы заметите изменения ландшафта. Чем раньше вы увидите альпинарий, тем быстрее вы сможете предвидеть изменение положения тела и необходимость притормозить, и тем меньше вероятность, что ваши руки будут нести бремя тяжелого конца усыпанного камнями одиночного трека.

Разминка. Разминка особенно важна, если вы путешествуете на подъемнике или катаетесь на лодке, так как у вас мало времени на это перед крутым спуском. Выполнение простых упражнений на верхнюю часть тела становится столь же важным, как и быстрое вращение, когда ручная накачка — единственное, что мешает вам совершить бег от пика до ручья. Не то чтобы вам нужно было выкладывать видео с Джейн Фонда. Просто выберите комплексное движение, которое вы можете выполнить в течение минуты, и оно заставит кровь течь. Кроме того, попробуйте использовать компрессионные рукава, чтобы улучшить венозный отток и согреться, особенно в холодные месяцы.

Чередование кругов руками вперед и назад — мой любимый способ заправить помпу.

Растяжка и отпускание. Поднимите одну руку перед собой ладонью вверх. Согните руку вниз и медленно потяните ее на себя другой рукой, чувствуя напряжение в предплечье. Сделайте это для обеих рук и повторите процесс ладонями вниз. Что значит выпустить? После того, как массажистка (или массажист) сообщит вам, что у вас есть узлы на спине, они приступают к давлению на эту область, пока затвердевшая область снова не станет мягкой.Так что хватит быть таким узловатым! Фасция застывает, и для ее смягчения требуется немного уговоров. Вы можете использовать печально известный поролоновый валик, который хорошо подходит для больших мышц ног, или менее дорогостоящий подход, такой как мяч для лакросса, деревянный дюбель или, если вы едете по тропе, ваш руль.

Напиток. Представьте, что фасциальный слой вашей зубной щетки податлив и гибок в мокром состоянии (и в тепле, см. Выше), но чертовски жесткий в сухом состоянии. Как и любая другая ткань нашего тела, фасция нуждается в увлажнении, и, как и ваша зубная щетка, лучше всего работает в тепле и влажном состоянии.

После разминки потянитесь медленно и никогда не выходите за рамки вашего уровня комфорта.

Дыши. Вы когда-нибудь фотографировали своего безрукого фейерверка только для того, чтобы понять, что все на месте, за исключением того, что ваше лицо выглядит как рыба-рыба? Когда движение становится тяжелым, мы сжимаем кулаки, морщим губы и задерживаем дыхание. Вспомните клиническое описание ручного насоса: «Считается, что боль возникает из-за набухания мышц предплечья … и вызывает падение уровня кислорода».

Захваты. Они бывают всех форм и размеров, поэтому достаточно сказать, что вы можете поэкспериментировать с этим самостоятельно. Лично я предпочел бы просто сосредоточиться на том, чтобы не хвататься так сильно за те хватки, которыми вы сейчас владеете. Вы также можете попробовать модифицированный хват при лазании, чтобы предотвратить тенденцию сжимать хват, когда в этом действительно нет необходимости.

Модифицированная рукоятка для лазания с большим пальцем поверх рукоятки для уменьшения напряжения

Положение тормозного рычага. Лучшее положение для рычага тормоза — это такое, при котором требуется наименьшее количество движений рук и пальцев.Установка угла торможения на трейл-хеде при захвате верхней трубы — хорошая отправная точка, но вы не получите точный угол, пока не решите, где ваши руки лежат в правильном положении при спуске. После настройки обратите внимание на выравнивание, чтобы вы могли быстро вернуть их в случае аварии или после внесения других изменений в кабину.

Карбоновые стержни. Кому не нужен повод, чтобы добыть углерод? Хотя считается, что углеродное волокно более эффективно снижает передачу энергии, чем сплав, способность даже углеродного волокна делать это ограничена.В качестве наименее консервативного подхода, я думаю, вам лучше исключить другие причины, прежде чем уронить какую-нибудь крупную монету. В этой связи Spank Vibrocore — это руль из сплава, наполненного пеной, предназначенный для уменьшения частоты, амплитуды и продолжительности передачи энергии, и не заставит вас отказаться от покупки карбона.

Полностью карбоновая кабина действительно должна быть вашим последним средством для облегчения накачки рук.

Поездка. И последнее, но не менее важное: не позволяйте эффектам ручного насоса подорвать ваш боевой дух.Если ручная помпа не вызывает потерю функции или достаточно серьезных симптомов, которые могут поставить под угрозу вашу безопасность, продолжайте движение. Продолжайте кататься, чтобы лучше понять проблему и оценить, какие изменения в технике, циркуляции, оборудовании или настройке улучшают результаты.

Используйте эти советы вместе с нашим июльским видео от GMBN.

Твоя очередь : Безусловно, существует множество других вмешательств, от тренировок предплечий, физиотерапии, противовоспалительных средств до хирургии, и здесь мы коснулись только поверхности.Испытывали ли вы сильную накачку руки и что вы сделали, чтобы предотвратить и облегчить ее?

лучших упражнений для рук

• Вы можете тренировать руки, используя различное оборудование, включая гантели, скакалки, ленты и гири.
• Многие упражнения для рук прорабатывают бицепсы, трицепсы и плечи одновременно.
• Некоторые упражнения, которые могут помочь вам привести руки в тонус, включают отжимания и жимы с пола одной рукой.
• Посетите INSIDER.com, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Пытаетесь ли вы достичь тонуса трицепса и бицепса или просто пытаетесь повысить свою силу, тренировка рук часто является неотъемлемой частью любой общей тренировки.

К счастью, существует множество простых упражнений, которые могут использовать как новички в тренировках, так и профессионалы в области фитнеса для тренировки рук.

По мнению экспертов, вот 11 упражнений, которые помогут укрепить и привести в тонус руки.

Для выполнения жима Арнольда вам понадобятся веса

Никки Пебблз, основатель PebbleREBEL Fit и инструктор по фитнесу из Нью-Йорка, сказал INSIDER, что пресс Арнольда, который тренирует ваши плечи, трицепсы и бицепс — одно из ее основных упражнений для рук.Для этого упражнения вам понадобятся веса.

Делать: Стоя, слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус. Если вы новичок или у вас проблемы с поясницей, смело выполняйте это упражнение, сидя на стуле.

Держите вес перед плечами ладонями к телу. Поднимите гантели на высоту плеч, затем поверните гири наружу (ладони теперь также должны быть обращены наружу) и поднимите их над головой.Снизьте вес до исходного движения. Сделайте паузу, измените движение и повторите. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом или столько, сколько хотите.

Трицепс-браслет нацелен на тыльную сторону рук

«Это отличное упражнение для путешествий», — сказал Пебблз, так как эспандеры поместятся в ваш чемодан. Для этого упражнения вам понадобится эспандер с ручками.

Порядок выполнения: Начните, расставив ноги на ширине плеч, встаньте на верхнюю часть эспандера, удерживая ручки в каждой руке.Убедитесь, что ладони смотрят внутрь.

С задействованным корпусом и ровной спиной наклонитесь вперед в талии и согните руки под углом 90 градусов. Локти должны быть прижаты к бокам. Вытяните руки прямо за спиной и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом или столько, сколько хотите.

Для выполнения разгибаний на трицепс над головой вам понадобится гантель. улучшить ваши совместные движения.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за гантель обеими руками. Затем вытяните руки над головой, держа гантель вертикально.

Убедившись, что ваши запястья прямые, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову. Убедитесь, что ваши плечи прижаты к голове, а локти направлены вверх. Затем выпрямите руки вверх.

Вы также можете сделать это движение из сидячего положения.Выполните три подхода по 10–12 повторений или столько, сколько хотите.

Испытайте себя с помощью 7-7-7 (21)

Кимбро сказал, что это сложное упражнение для рук может помочь укрепить ваши бицепсы, которые имеют решающее значение для сгибания и разгибания ваших суставов.

Для выполнения: Встаньте на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке, держа руки по бокам ладонями вперед. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки вверх, остановившись на полпути, когда предплечья будут параллельны полу.Затем опустите руки обратно в исходное положение.

Выполните семь повторений этого движения и, не останавливаясь, согните вес до плеч, затем опустите руки обратно вниз, остановившись на полпути.

Выполните семь повторений этого движения, а затем, не останавливаясь, полностью опустите руки. Закончите еще семью повторениями полных сгибаний гантелей, используя полный диапазон движений. Чтобы завершить движение с использованием полного диапазона движений, начните с полностью вытянутых рук и закончите с гантелями на плечах ладонями внутрь, а локти согнуты и прижаты к бокам.

Выполните три подхода по 10–12 повторений или столько, сколько хотите.

Отжимания популярны не случайно

Есть много способов изменить отжимания. Группа MediaNews / Boulder Daily Camera через Getty Images / автора

Кимбро сказала, что ей нравятся отжимания, потому что вы можете делать их где угодно.Это популярное и сложное движение прорабатывает вашу грудь, руки и корпус.

Порядок выполнения: Начните с положения высокой планки, положив ладони на пол на ширине плеч.

Держите тело прямым и вытянутым, корпус втянут, а ступни расставлены на 15–20 сантиметров. Начните с полностью вытянутых рук, затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.Остановитесь на высоте примерно 10-15 сантиметров над землей.

Убедитесь, что вы держите спину и ноги прямо и в одной плоскости. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Если это движение слишком сложное, вы также можете сделать модифицированное отжимание, упершись коленями в пол.

Подробнее : 5 различных способов изменить отжимания

Новички могут захотеть сделать три подхода от восьми до 10 отжиманий, а более продвинутые могут сделать три подхода по 12-15 отжиманий.

Если у вас есть боевые веревки, попробуйте сделать несколько двойных волн. волны.

«Я люблю боевые канаты, потому что вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела, задействуя основные мышцы и одновременно повышая частоту сердечных сокращений», — сказал Кимбро. Они также добавляют дополнительный импульс вашим бицепсам, плечам и трицепсам.

Чтобы выполнить: Встаньте лицом к точке крепления канатов, ноги на ширине плеч и тело в положении на корточках. Убедитесь, что ваши ягодицы отведены назад, а корпус опущен почти параллельно земле.

Возьмитесь за конец скакалки в каждую руку ладонями внутрь. Держа грудь вверх, начните быстро двигать обеими руками вверх и вниз, создавая «волны» на веревке.

Новички могут захотеть начать с трех подходов по 15–30 секунд упражнений с 15–30 секундами отдыха между каждым всплеском волн.Люди среднего и продвинутого уровня могут попробовать выполнить три подхода от 30 секунд до одной минуты с 30 секундами отдыха между каждым всплеском волн.

Если у вас есть гиря, попробуйте сделать несколько упражнений с высокой нагрузкой. из ее любимых предметов снаряжения для тренировки рук. Она сказала, что одно из ее любимых движений с гирей — тяга с большой тягой.

Порядок выполнения: Начните с того, что встаньте, поставив ступни немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов. Обеими руками держите гирю перед собой.

Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните гирю на высоту плеч. Ваши локти должны быть чуть выше плеч. Затем опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 повторений или по желанию.

Жим с пола одной рукой может помочь вам привести в тонус руки

Фелпс сказала, что ей также нравится этот прием, когда дело касается тренировки рук.

Порядок выполнения: Начните с положения лежа на спине, согнув колени на 90 градусов. Держите гирю в одной руке, прижимая ее к плечу и груди. Поднимите гирю вверх, пока ваша рука не станет полностью прямой. Держите гирю на одной линии с грудью и плечом и опустите ее в исходное положение.

Повторите это движение от 10 до 15 раз, прежде чем переключиться на другую сторону, выполняя больше повторений по желанию.

Подтягивания крест-накрест, согласно Фелпсу, могут помочь вам развить силу.

Для выполнения: Чтобы сделать это движение, вам нужно встать в центре ленты для упражнений. Скрестите ленту так, чтобы левый конец находился в вашей правой руке, а правый конец — в вашей левой руке. Тянитесь прямо вверх, сгибая руки перед грудью.При желании повторите.

Фелпс сказала, что она также предлагает делать поперечные подъемы крест-накрест, которые довольно просты. вы сжимаете лопатки вместе. При желании повторите.

Комбинация бицепсов и молоточковых сгибаний может помочь вам укрепить руки, сказал Фелпс.

Для выполнения: Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь.Поднимите каждую гантель к плечам, поворачивая ладонь вверх, чтобы завершить сгибание бицепса. Опуститесь обратно в исходное положение. Теперь выполните молоточковое сгибание, выполняя то же движение, но все время держите ладони обращенными внутрь. Опуститесь обратно в исходное положение.

Выполните по одному из каждого варианта, чтобы равняться одному повторению, и продолжайте чередовать сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков. Сделайте от 10 до 15 повторений или столько, сколько хотите.

Как уменьшить рычаг насоса

Синдром хронического отдела напряжения.

Это настоящее название насоса для рук, иногда изнурительного состояния, при котором кровь скапливается в предплечьях, вызывая отек и потерю силы в руках.

Многие гонщики по бездорожью уступают его силам, особенно на треке для мотокросса, и большинство, если не все, кто катается на грязном байке, особенно новички, в той или иной степени почувствуют накачку рук. Когда срабатывает ручной насос, он быстро становится изнурительным, что в конечном итоге мешает вам держаться за руль. Хроническая помпа рук приводит к воспалению и затвердеванию из-за трения, создаваемого фасцией, окружающей мышцы предплечья.Это может привести к болезненности рубцовой ткани, иногда требующей хирургического вмешательства.

Итак, как остановить ручной насос? Какое лекарство? Поговорите с достаточным количеством гонщиков, ожидайте нескольких разных ответов, но каждый из них, вероятно, имеет некоторое сходство с другим. Упражнения на растяжку. Массаж. Питание. Езжай больше. Меньше ездите.

Итак, мы поговорили с Томми Виком, быстроходящим с северо-запада, который немного знает о ручном насосе, потому что он обращается к нему на уроках верховой езды. Бывший профессионал, который соревновался за границей в классе MX2 Чемпионата мира по мотокроссу (MXGP), за команду Пуэрто-Рико в Мотокроссе Наций (2011) и в США в суперкроссе и мотокроссе, руководит RiseMX, школой обучения мотокроссу, которая специализируется на силовое кондиционирование и питание.

Weeck, целостный лайф-коуч, на самом деле не особо много говорил о ручном насосе, потому что вы можете легко предотвратить его появление. Поэтому он предложил всего несколько советов, которые, по его мнению, работают каждый раз.

Как предотвратить ручной насос

1. Используйте нижнюю часть тела

Вик сказал, что всякий раз, когда ученик в его классе жалуется на ручной насос, он смотрит на ботинки и раму велосипеда для бездорожья. Он сказал, что в 99,9% случаев рама грязная, поэтому он знает, что гонщик не давит ногами, иначе рама будет вытерта.

«Каждый раз, когда ваши руки перегружены, что-то работает неправильно, — сказал Уик. «Весь ваш вес приходится на велосипед. Теперь поместите эти рули на верхнюю часть велосипеда, и люди будут управлять сверху».

Следовательно, гонщикам необходимо сжимать нижнюю часть велосипеда ногами и ступнями, сохраняя при этом расслабленную верхнюю часть тела. Подумайте, насколько больше мышцы ног, которые помогают удерживать велосипед и уменьшают нагрузку на руки. Вик сказал, что использование нижней части тела — это первое, что вы можете сделать, чтобы предотвратить накачивание рук.

2. Правильная осанка

Так как же правильно использовать нижнюю часть тела? Что ж, Уик освещает это в классе и объясняет это с точки зрения «спортивной стойки». На носках, колени слегка согнуты, бедра разведены так, чтобы грудь выдвинулась вперед, и вы выглядите готовым к движению вперед. Уик сравнивает позу лайнмена в футболе непосредственно перед ударом мяча с той же позой, которую должен иметь гонщик на велосипеде, чтобы предотвратить накачивание рук.

3. Проверьте характер дыхания

Наконец, если вы жестко садитесь на байк, вы неправильно дышите, что приводит к смертельной хватке за руль, что приводит к отказу руки.Вдохните через нос и выдохните через рот. Вик сказал, что видел статистику, согласно которой гонщики делают два вдоха на круге суперкросса. Изучение правильной (расслабленной) техники дыхания имеет большое значение для предотвращения перекачивания рук.

Если вы правильно применяете свое тело, используйте ноги в качестве силы и правильно дышите, у вас не должно быть насоса для рук.

Как остановить насос рычага

Несмотря на все наши усилия, иногда мы попадаем в наши старые шаблоны, и всего за пять кругов до финиша вы внезапно понимаете, что сработал ручной насос.Как сказал Уик, когда это началось, остановить его очень сложно. Ваши руки становятся сильнее, вы сжимаете их сильнее, потому что вы перестали дышать и накапливается молочная кислота. Как только вы попадаете в шаблон, вы будете зависеть от ручного насоса до тех пор, пока не остановитесь.

Следовательно, если вы чувствуете, что накачивает руку, лучше всего прекратить кататься, очевидно, не лучший выбор в середине гонки. Итак, сожмите ноги, чтобы уменьшить давление на руки и проверить свое дыхание. Надеюсь, вы сможете пройти и закончить.

Как сбросить давление насоса рычага

Теперь у вас пульсируют руки, но вы хотите продолжать ездить и, конечно, не хотите ухудшать положение.