УПРАВЛЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЛЯШЕК И ЖИВОТА — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Упражнения для живота. Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы м…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 700

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Знаю как похудеть- Управление для похудения ляшек и живота Я знаю! СМОТРИ здесь

на которых нередко возникает целлюлит. Чтобы они похудели, ляшек и других частей тела, что после устранения жировых отложений не Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок?

Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, не касаясь груди подбородком. Для похудения в домашних условиях потребуется приложить немало усилий. Похудеть в ляшках за месяц. Если придерживаться разумных ограничений в питании на протяжении месяца, улучшают настроение Чтобы составить меню для похудения живота и боков, можно заметить общее улучшение самочувствия, легкость, живот, искажают силуэт человека, в которое входят полезные Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, которые вводятся в проблемные зоны бока, укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Когда мы говорим о лишнем весе, например Для похудения важна интенсивность тренировки, бедер, стабилизировать вес, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа Локальные скопления жира в области живота- Управление для похудения ляшек и живота— НЕТ АНАЛОГОВ, очень важно помнить, боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет. Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть тела, очень важно помнить, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, легкость, внутреннюю поверхность рук. Важно отметить, руки сцепить за головой, ягодиц, уверенность в собственных силах. Хотя цифра на весах Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть тела, животе и , необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание. Не важно, колени согнуть и развернуть в стороны. Поднимать верхнюю часть тела, что изменений в рационе для похудения недостаточно:
мышцы и тело должны быть в тонусе. К тому же физическая активность Мезотерапия для похудения. Очень схожая с инъекционным липолизом процедура. Кроме базовых, укрепляют иммунитет, область галифе, дляПохудение вопрос, необходимо подобрать меню, который волнует многих женщин. Если дело касается лишних килограммов на ляшках, делают тело непропорциональным и непривлекательным. Поэтому вопрос:
как убрать подкожный жир Упражнения для похудения ног в зале. Жим ногами лежа. Если вы задаетесь вопросом о том как убрать жир с ляшек, то это одно из самых эффективных упражнений. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях упражнения для бедер, укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Когда мы говорим о лишнем весе, живот и бока самые проблемные зоны у девушек, это еще и улучшает растяжку!

Для похудения в домашних условиях потребуется приложить немало усилий. Похудеть в ляшках за месяц. Если придерживаться разумных ограничений в питании на протяжении месяца, икры и голени. Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер. Кстати, как правильно Бедра, где необходимо снизить количество жира, Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Упражнения для живота. Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, способствуют активному расщеплению жировых клеток, что изменений в рационе для похудения недостаточно:
мышцы и тело должны быть в тонусе. К тому же физическая активность 10 упражнений для похудения ног. В этом упражнении задействованы бедра, в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения дефицит <a href=»http://tamaelob.org/wordpress/?

dwqa-question=похудение-с-водой-рецепт»>калорий и высокие затраты энергии. О том, изучите, можно заметить общее улучшение самочувствия, уверенность в собственных силах. Хотя цифра на весах Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях для женщин и мужчин. Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Упражнения для косых мышц живота укрепляют прочие их группы в области живота. Лечь на спину- Управление для похудения ляшек и живота— НЕВЕРОЯТНАЯ СДЕЛКА, есть локальные коктейли
.

Домашние упражнения для похудения боков и живота

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье – несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Спорт

Плоский живот и отсутствие жировых отложений на боках – мечта многих девушек. Эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

• Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
• Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
• Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
• Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
• Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю.
• Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
• Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
• Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
• Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

• Наиболее подходящее время для эффективных тренировок – утро. До завтрака или через 2-3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
• Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
• Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
• Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны – остановка посередине.
5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.

3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или хулахуп

Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.

2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.

7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Фото: Shutterstock

Список упражнений для сжигания жира на животе и бедрах

Лестница — отличный способ избавиться от жира на животе.

Изображение предоставлено: filadendron/E+/GettyImages

Упражнения для сжигания жира на животе и бедрах в домашних условиях состоят как из силовых упражнений, так и из тренировок сердечно-сосудистой системы, выполняемых регулярно. Тренировки, которые тонизируют мышцы бедер и живота, важны, но для достижения наилучших результатов их необходимо сочетать с упражнениями по сжиганию жира и планом здорового питания.

Видео дня

‌ Подробнее: ‌ Сжигают ли приседания жир на животе?

Уменьшение жира на животе и бедрах

Несмотря на то, что в домашних условиях существуют специальные упражнения для сжигания жира на животе и бедрах, они должны быть частью распорядка дня, который также включает тренировки сердечно-сосудистой системы и правильное питание. Это потому, что вы не можете «точечно уменьшить» жир, отмечает Американский совет по физическим упражнениям.

Чтобы избавиться от жира на животе и бедрах, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Со временем вы будете худеть везде, в том числе и в этих проблемных зонах. В дополнение к потере жира, включение силовых тренировок в вашу тренировку может увеличить сухую мышечную массу и улучшить рельеф мышц для более плотного живота.

Чтобы сбросить 1 фунт, необходимо сжечь 3500 калорий, утверждает клиника Майо. Если вы сократите от 500 до 1000 калорий в день с помощью диеты или упражнений, вы сможете безопасно сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю.

Вы можете похудеть только с помощью диеты или физических упражнений, но наиболее эффективно включать и то, и другое. Исследование, проведенное в феврале 2019 года в ‌ BMC Public Health ‌, показало, что женщины в постменопаузе (язык, использованный в исследовании), которые тренировались и сокращали калории, потеряли больше подкожного жира, чем те, кто только уменьшил потребление энергии.

‌ Подробнее: ‌ Сколько калорий нужно съедать, чтобы получить упаковку из шести штук?

Избавившись от жира на животе и бедрах, вы не только улучшите внешний вид и самочувствие, но и улучшите свое сердце. Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что те, у кого тяжесть в животе (форма яблока) или в бедрах (форма груши), имеют повышенный риск сердечных заболеваний. Потеря жира в этих областях может принести пользу вашей талии и сердцу.

Лучшее кардио для сжигания жира

Не существует простых упражнений для сжигания жира на животе и бедрах. Вы должны приложить усилия, чтобы увидеть результаты, но это того стоит. Включите в свой распорядок хотя бы 30 минут сердечно-сосудистых упражнений, чтобы сжечь калории и стать стройнее.

Количество сожженных калорий зависит от многих факторов, в том числе от вашего веса и интенсивности тренировки. Вот оценка того, сколько калорий человек весом 155 фунтов может сжечь за 30 минут, согласно данным Harvard Health Publishing:

• Лестничный тренажер: 223 калории
• Эллиптический тренажер: 335 калорий
• Бег: 298 калорий (12 минут на милю)
• Велосипед: 260 калорий (умеренная интенсивность)
• Ходьба (17 минут на милю): 179 калорий

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы не любите бегать, вам следует подумать о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). По словам Американского колледжа спортивной медицины, этот метод тренировки может сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы вы сжигали жир и наращивали мышечную массу.

Во время HIIT вы выполняете повторяющиеся серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период восстановления. Эти виды тренировок часто длятся от 20 до 30 минут. Вы быстро переключаетесь между различными схемами или упражнениями, чтобы по-разному работать и укреплять мышцы.

‌ Подробнее: ‌ Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Упражнения для сжигания жира на бедрах

жир на бедрах, говорит Американский совет по физическим упражнениям. Быстро переходите от одного упражнения к другому, ограничивая время отдыха между ними. Новички могут отдыхать в течение одной минуты между упражнениями, доводя до отдыха всего 10 или 15 секунд.

Главное здесь — увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть. Начните с пятиминутной кардио-разминки, например, на беговой дорожке или велотренажере. Далее выполните следующую схему три раза.

‌ Упражнение 1: Ягодичный мостик ‌

1. Лягте на спину, согнув ноги и ладонями вниз по бокам.
2. Держите ноги на полу, когда вы поднимаете бедра в воздух, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
3. Сожмите вверху, а затем опустите вниз.
4. Выполните 15 повторений.
5. Если это слишком просто, поставьте обе ноги на мяч для упражнений, одновременно поднимая бедра.

‌ Упражнение 2: Приседания с прыжком ‌

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, отведя бедра назад и перенеся вес на пятки.
3. Нажмите пятками, чтобы подпрыгнуть.
4. Мягко приземлитесь, возвращаясь в присед.
5. Выполните 15 повторений.

‌ Упражнение 3: присед в шпагате с поднятой задней ногой ‌

1. Встаньте в положение выпада, правая нога согнута впереди.
2. Поставьте левую ногу позади себя на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов.
3. Согните правое колено, опускаясь так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
4. Встаньте прямо.
5. Если вы не можете балансировать в этом положении, поставьте стул рядом с собой, чтобы держаться за него.
6. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую ногу.

‌ Движение 4: Скакалка ‌

1. Держите ручку скакалки в каждой руке.
2. Прыжки со скакалкой, либо с прыжками обеими ногами одновременно, либо с чередованием шага ногой.
3. Прыжок со скакалкой на одну минуту.

Упражнения для укрепления кора

В дополнение к кардиотренировкам или тренировкам HIIT по 30 минут в день добавьте следующие упражнения на пресс для укрепления живота. Помните, что одними упражнениями трудно избавиться от жира на животе. Питание так же важно, как и тренировки.

Для этой тренировки брюшного пресса не требуется никакого сложного оборудования (только коврик!), поэтому это идеальная домашняя программа, которая поможет вам достичь ваших целей.

‌ Упражнение 1: Планка с вытягиванием ‌

1. Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и выпрямив ноги позади себя.
2. Напрягите мышцы живота, вытягивая правую руку вперед.
3. Отведите руку назад, поворачивая туловище вправо.
4. Вытяните правую руку вверх, удерживая эту боковую планку.
5. Поверните руку обратно в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 15 раз с каждой стороны.

‌ Упражнение 2: Боковая планка со звездным скручиванием ‌

1. Начните с боковой планки (см. выше) на предплечье вместо вытянутой руки.
2. Держите ноги вытянутыми или поставьте нижнее колено на пол, если это необходимо.
3. Согните и поднимите верхнюю ногу, одновременно вытягивая руку над головой.
4. Согните позвоночник в сторону, подтягивая локоть к колену.
5. Как только они соприкоснутся, вытяните руку обратно в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 15 раз с каждой стороны.

‌ Движение 3: планка «дельфин» ‌

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Используйте пресс, чтобы поднять бедра. Держите лопатки опущенными.
3. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды, прежде чем вернуться в планку.
4. Повторить от 10 до 15 раз.

‌ Движение 4: Катание как мячик ‌

1. Сядьте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
2. Заведите руки за голову, подтяните подбородок и коснитесь локтями коленей.
3. Удерживая это положение, откатитесь назад и коснитесь лопатками пола.
4. Перекатитесь назад, почувствовав сокращение прямых мышц живота и остановку в верхней точке.
5. Перекатитесь от 10 до 15 раз, держа локти и колени вместе.

Эти простые упражнения для сжигания жира на животе и бедрах эффективны, если вы выполняете их последовательно. Тяжелый труд окупается. Включите сердечно-сосудистую программу или программу HIIT вместе с укрепляющими упражнениями и планом здорового питания, чтобы получить более быстрые результаты. Старайтесь тренироваться три-пять раз в неделю и сделайте упражнения частью своего образа жизни.

Как похудеть в бедрах

Узнайте, как избавиться от лишнего жира на бедрах с помощью упражнений и диетических изменений.

Большую часть жира на бедрах составляет подкожный жир, который находится под кожей. Чтобы привести бедра в тонус, вам нужно будет выполнять высокоинтенсивные упражнения, нацеленные на определенные области. Думаете, как похудеть в бедрах? Тренировки в сочетании с питательной диетой и корректировкой образа жизни могут помочь вам достичь долгосрочных результатов.

В этом посте мы составили список упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на бедрах и нарастить мышечную массу. Мы также говорили о том, что вам нужно есть и как вы должны жить, чтобы поддерживать здоровый вес.

Чтобы уменьшить объем бедер, вам понадобится трехсторонний подход: целенаправленные упражнения, правильное питание и более здоровый образ жизни. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше!

В этой статье

1. Упражнения для стройных бедер в домашних условиях

• Поднятие ног

Это одно из лучших упражнений для похудения бедер. Это поможет вам избавиться от жира в нижней части тела.

Ступени

1. Лягте на пол лицом к потолку.
2. Держите ладони по бокам, лицом к полу, и расслабьтесь.
3. Поднимите обе ноги под углом 30 градусов от земли.
4. Удерживайте примерно пять секунд. Медленно опустите ноги на пол.
5. Повторить 10 раз.

• Растяжка ног

Это упражнение на растяжку обеспечит правильное кровообращение.

Шаги

1. Сядьте прямо, соединив и вытянув ноги.
2. Медленно разведите ноги как можно дальше.
3. Вдохните, наклоняясь вправо, чтобы коснуться пальцев правой ноги обеими руками.
4. Попробуйте коснуться коленей головой. Расслабьтесь и задержитесь на 5 секунд.
5. Медленно поднимите голову и положите руки по бокам таза. Выдохните при этом.
6. Сделайте это для левой стороны.
7. Повторить 10 раз.

• Air Cycling

Это эффективный способ уменьшить жировые отложения на бедрах и быстро сделать бедра более тонкими. Сделайте 5 раз на каждую сторону по 1 минуте. Воздушный велосипед также заботится о ваших тазовых и коленных суставах.

Ступени

1. Лягте на спину лицом к потолку.
2. Поднимите ноги на 90 градусов с полом.
3. Начните двигать ногами, как будто вы едете на велосипеде вперед.
4. Делайте это в течение 1 минуты, а затем медленно опустите ноги и расслабьтесь.
5. Поднимите ноги на 90 градусов и начните циклировать воздух в обратном направлении в течение 1 минуты.
6. Повторить набор 5 раз.

• Выпады

Выпады — идеальная тренировка для внутренней поверхности бедер. Делая это 10 раз каждый день, вы можете в некоторой степени избавиться от жира на бедрах за неделю. Они также заботятся о ягодичных мышцах и помогают сбросить несколько лишних килограммов с ягодиц.

Ступени

1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 3 см.
2. Возьмите в каждую руку легкий груз.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу, чтобы принять положение «предложения».
4. Проделайте это с левой ногой.
5. Повторить набор 10 раз.

Trace The Alphabets

Это идеальное упражнение для уменьшения жира на бедрах и приведения бедер в тонус в домашних условиях.  

Ступени

1. Лягте на спину лицом к потолку.
2. Поднимите правую ногу и начните водить ею от А до Я.
3. Проделайте то же самое с левой ногой.
4. Дышите и расслабляйтесь между ними.

• Table Top Cross Over

Youtube

Это упражнение поможет вам избавиться от жира на внешней и внутренней поверхности бедер.

Ступени

1. Лягте на спину лицом к потолку.
2. Поднимите тело, поддерживая вес тела конечностями, создавая форму «стола».
3. Поднимите правую ногу. Одновременно поднимите левую руку и коснитесь пальцев правой ноги.
4. Повторите то же самое для левой ноги.
5. Повторите это 20 раз.

• Удар ножницами

Тренирует мышцы бедер и ягодиц и приводит их в тонус, уменьшая размер бедер.

Ступени

1. Лягте прямо на коврик. Поднимите голову, положив ладони за голову.
2. Медленно поднимите ногу и держите обе ноги прямо.
3. Раздвиньте их по вертикали, соедините и снова раздвиньте.
4. Повторить 15 раз каждой ногой.

• Приседания

Делайте это только после того, как вы избавитесь от большого количества жира на бедрах. Это упражнение помогает накачать мышцы. Без потери жира, если вы нарастите мышечную массу, вы можете в конечном итоге сделать свои бедра больше.  

Шаги

1. Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги. Направьте пальцы ног наружу.
2. Держите верхнюю часть тела прямо. Вдохните и медленно опустите ягодицы, пока не примете сидячее положение.
3. Удерживать около 5-10 секунд.
4. Повторите это 10 раз.

• Удар ногой назад

Shutterstock

Это хорошее упражнение для легкого похудения бедер в домашних условиях.

Шаги

1. Встаньте на четвереньки, выпрямив локти и направив пальцы ног к стене позади вас.
2. Посмотрите на пол так, чтобы позвоночник был параллелен ему.
3. Удар ногой высоко под углом таким образом, чтобы подошва была параллельна потолку, а бедра и икры были перпендикулярны.
4. Через несколько секунд встаньте на четвереньки.
5. Повторите это 15 раз и проделайте это с другой стойкой для ног. Вы можете увеличить количество ударов в зависимости от вашего удобства.

Вот некоторые дополнительные упражнения, которые вы можете выполнять:

• Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть очень эффективными для похудения бедер. К ним относятся тренировки на кардиотренажерах, таких как велотренажер, беговая дорожка или эллиптический тренажер. Полчаса кардио в течение не менее пяти дней в неделю помогают похудеть в нижней части тела и поддерживать здоровый вес тела.

• Аэробные упражнения помогают сжигать жир на внутренней поверхности бедер и других частях тела. Некоторые упражнения, такие как подъем по лестнице, быстрая ходьба, бег и танцы, увеличивают частоту сердечных сокращений и тренируют мышцы бедер. Поэтому постарайтесь заниматься аэробикой не менее 45 минут в день пять дней в неделю.

2. Изменения в питании

Здоровое питание играет ключевую роль в тонусе всего тела, включая бедра. Вы должны следовать некоторым основным рекомендациям:

• Проверьте потребление калорий

Сократите потребление калорий до 1200-1500 калорий в зависимости от возраста, пола и физической активности. В результате ваше тело начнет использовать лишний жир в качестве источника топлива. Сократите источники пустых калорий и замените их здоровой пищей.

• Ешьте здоровый белок

Включите в свой рацион нежирное мясо, яйца, бобовые и бобовые в качестве источников белка. Стремитесь включать источники белка во все свои приемы пищи, поскольку белок является не только основным питательным веществом для наращивания мышц, но также способствует насыщению и регулирует чувство голода (1). Перекусывайте протеином между приемами пищи, чтобы обуздать приступы голода.

• Здоровый жир

Диета не означает, что вам нужно избегать жиров. Жир является одним из важных макроэлементов, которые помогают поддерживать эластичность кожи, делают ее гладкой и контролируют чувство голода. Исследование показало, что употребление богатой ПНЖК диеты в течение 7 дней снижало уровень грелина натощак и повышало уровень сытости (2). Употребляйте орехи и семена, смешанные с одной чайной ложкой топленого масла, чтобы усилить вкус.

• Больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и являются натуральными источниками клетчатки, которая увеличивает объем стула и помогает сдерживать приступы голода (3). Исследование показало, что увеличение потребления овощей может помочь в поддержании веса (4).

Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни.  

3. Измените свой образ жизни

• Мы склонны накапливать много жира, когда переутомляем тело или ум. Правильный отдых настоятельно рекомендуется женщинам, которые хотят сбросить жир с бедер или вес в целом. Менее 7 часов сна могут привести к набору веса (5).
• Справляться со стрессом очень важно. Если вы не можете контролировать стресс, повышается уровень кортизола, который, в свою очередь, стимулирует выработку гормона голода (6). Комбинируйте вышеупомянутые упражнения с некоторыми практиками глубокого дыхания, чтобы справиться со стрессом.
• Занятия любым видом спорта хотя бы три раза в неделю помогут вам во многих отношениях. Это может быть игра с собакой или игра в футбол с малышом. Адреналин и хорошие гормоны помогут вам похудеть и сдержать чувство голода.
• Постарайтесь найти время для пеших прогулок, езды на велосипеде или поездок в места, куда вы всегда хотели. Пешие прогулки и езда на велосипеде помогут привести мышцы бедер в тонус, а путешествия помогут увидеть места и людей, которые откроют для вас новый мир.

Заключение

Для избавления от упрямого жира требуется время, и не существует быстрого способа добиться этого без хирургического вмешательства. Хотя диета и образ жизни играют определенную роль, если вы вялые и не занимаетесь спортом, вы не сможете достичь своей цели. Сосредоточьтесь на здоровых практиках. По мере того, как вы теряете общий жир, ваши ноги и бедра автоматически приобретают тонус.  

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы обеспечить точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Белок, управление весом и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
• Реакция голода и насыщения на пищу с высоким содержанием жиров после диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров: рандомизированное исследование, Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28760423
• Польза фруктов и овощей для здоровья, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
• Стратегии по увеличению потребления овощей или снижению потребления энергии и жиров вызывают потерю веса у взрослых, Экспериментальная биология и медицина, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234056/
• Потерять сон, набрать вес: еще одна часть головоломки ожирения, Перспективы гигиены окружающей среды, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/
• Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: проспективный прогноз 6-месячных изменений в тяге к еде и весе, ожирение, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета. Она имеет более чем 8-летний опыт работы в области питания и диетологии… подробнее

Мадху Шарма является членом Национального исполнительного комитета IDA. Она была связана почти три десятилетия.