Содержание

Похудение рук: упражнения с гантелями для похудения рук и плеч в домашних условиях

Опубликовано: 24.07.2016Время на чтение: 15 минут100

Приготовьтесь к тому, что в вопросе похудения рук есть две новости.
  • Первая заключается в том, что не бывает похудения какой-то одной конкретной части тела: вам так или иначе придется заниматься спортом, тренируя все тело и уделяя чуть больше внимания мышцам рук.
  • Вторая новость: заниматься вы можете прямо дома, а часть упражнений можно делать и без дополнительных аксессуаров вроде гантелей.
Начинать тренировку сразу с упражнений для похудения рук нельзя, сначала необходимо сделать легкую разминку.

Проведите ту, к которой вы привыкли или возьмите на вооружение нашу:

  • ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на 90 градусов и сделайте кистями по 30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки;
  • из того же положения сделайте по 15 круговых вращений всей рукой вперед и назад;
  • перейдите к прыжкам: на обеих ногах подпрыгивайте, держа руки таким образом, как будто вы прыгаете со скакалкой;
  • из позиции ноги вместе, руки вдоль тела энергично делайте прыжки со взмахами в течение 40-50 секунд: прыжок — ноги в стороны, руки вверх, исходная позиция.

После разминки перейдите непосредственно к тренировке. 

Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук
  1. Отжимания — классика жанра. Упритесь руками в пол, поставив ладони точно под плечами, и опускайте корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Если сложно, опустите колени и упритесь ими в пол, станет легче. Сделайте 2 подхода по 10-15 отжиманий.
  2. Отжимания на возвышенности. Делайте отжимания, уперев одну руку в сиденье одного стула, а вторую — в сиденье второго. Носки упираются в пол, спина — прямая. Делайте в два подхода по 20-25 отжиманий.
  3. Обратные отжимания от пола.
    Сядьте на пол, согните колени и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься, сгибая локти под прямым углом и снова выпрямляя руки. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз.

А вот несколько упражнений для похудения рук с использованием гантелей
  1. Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.
  2. Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.
  3. Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз.

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день.

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-07-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения с гантелями для эффективного похудения

Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц для быстрого и действенного похудения.

Сбросить пару-тройку лишних килограмм – заветная мечта женщины в любом возрасте. Мы пробуем новые низкокалорийные диеты, внимаем советам диетологов, пытаемся узнать секреты звездного быстрого избавления от избыточного веса, но порой забываем о том, что практически половина успеха в похудении зависит от правильных физических нагрузок. Ivona рассказывает о 6 самых действенных и эффективных упражнениях с гантелями на все группы мышц, которые можно легко выполнять дома.

Читай также: Как оставаться в форме с помощью упражнений с гантелями

  • Определяемся с весом гантелей

Решив начать тренировки с гантелями дома многие женщины сталкиваются с проблемой выбора: как определить оптимальный вес инвентаря для эффективных, но не травмоопасных занятий. Большинство специалистов советуют начать с того веса, который вам легко удается удерживать на вытянутой руке. Оптимальный вес для одной гантели – 5 килограмм, но, как известно, организм постепенно привыкает к нагрузкам, а от того занятия становятся неэффективными.

Чтобы увидеть прогресс на лицо, а точнее на теле, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Но это не означает, что нужно сразу бежать в спортмагазин за новым дорогостоящим инвентарем, ведь можно и просто увеличить количество подходов. Старайтесь выполнять не менее двух повторов, состоящих из 12 упражнений. Если же вам такой вариант кажется слишком легким, то можно и увеличить вес гантелей. Оптимальное наращивание веса – максимум на 1,5 килограмм раз в несколько месяцев. Но не спешите после двух недель тренировок, менять гантели. В таком щекотливом вопросе лучше подходить к изменению веса инвентаря с толком и расстановкой. Наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятий. Если вы легко выполняете все упражнения из нашего комплекса и устаете только к концу второго подхода, то можете смело менять гантели на более тяжелые.

pinterest.com

  • Комплекс упражнений

Любые упражнения эффективней всего начинать с растяжки, которая позволит вашим мышцам разогреться, подготовит их к более тяжелой физической нагрузке и убережет от травм.

Для того, чтобы тренировка прошла на максимуме, встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их вперед перед собой. Немного согните колени, а спину округлите. Находитесь в таком положении 10 секунд, а после потянитесь вверх, растягивая позвоночник. После скрепите руки за спиной и отведите их по возможности максимально назад и вверх. После такой легкой физической нагрузки, можете смело переходить к работе с гантелями.

  • Боковые выпады для ног, ягодиц и бицепса
  1. Возьмите гантели в руки, широко расставив ноги. Согните руки в локтях и прижмите их к талии.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады поочередно правой и левой ногой. Помните, что, когда вы делает выпад, ваша опорная нога должна быть абсолютно прямой. Вес на другую ногу переносите за счет работы ягодичных мышц. В ином случае вы рискуете серьезно травмировать мышцы спины.
  3. Когда привыкнете к упражнению, смело подключайте руки. Делая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. При этом не забывайте, что локти должны находиться у талии.

pinterest.com

  • Становая тяга для ягодиц
  1. Для выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните корпус перед собой. Гантели возьмите в руки и опустите вниз перед собой.
  2. Начинайте опускать прямой корпус, не меняя положения ног. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Гантели практически скользят по поверхности ног.
  3. В исходное положение возвращайтесь исключительно благодаря усилию ягодичных мышц.

pinterest.com

Читай также: Гантели помогут офисным работникам избавиться от боли в шее и плечах

  • Разводка рук с гантелями для мышц спины
  1. Для исходного положения ноги поставьте на ширину таза и слегка подогните колени. Спину максимально выровняйте и слегка наклонитесь корпусом вперед, соединив лопатки. Живот подтянут, а макушка тянется вперёд и вверх.
  2. Вытяните прямые руки перед собой. Слегка согнув в локтях, расслабьте их.
  3. Выполняйте развод рук в стороны локтями вверх.

pinterest.com

  • Разгибаем локти — для трицепса
  1. Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, согнув при этом руки. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Внимательно следите за техникой: руки не должны болтаться, локти фиксируйте у талии, а в плечах не должно быть никакого движения – работает только локтевой сустав.
  2. Следите за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были в напряжении.

pinterest.com

  • Сведение рук для мышц груди

В данном упражнение вам понадобится дополнительный инвентарь – табуретка, скамья или фитбол. Лягте на спину так, чтобы вы могли развести руки в положении, в котором локти оказываются ниже линии корпуса.

  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти нужно слегка округлить и развернуть наружу. Следить внимательно, чтобы во время выполнения упражнения вы не распрямляли локти. Так вы избежите травм суставов.  
  2. На выдохе разведите руки вниз, а на следующем выдохе соедините их вместе.

pinterest.com

  • Скручивания для груди и пресса
  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями нужно выпрямить и развести в стороны.
  2. На выдохе по диагонали выпрямите ноги. Голова и плечевой состав при этом должны оторваться от пола, а руки нужно свести вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Читай также: Топ-3 упражнения с гантелями для девушек

Помните о том, что любую тренировку с гантелями завершать нужно тоже растяжкой. Опуститесь на пол, расставив ноги как можно шире. Не сгибая спину, опуститесь сначала к левой ноге, а затем – к правой. Каждую растяжку следует удерживать по 20 секунд. После вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

С помощью постоянных физических нагрузок, а в особенности занятий с гантелями, можно достаточно быстро распрощаться с ненавистными лишними килограммами и здорово подтянуть фигуру в целом. Главное – выполнять упражнения правильно, четко следуя рекомендациям фитнес-тренеров. Похудеть и “нарисовать” красивый контур фигуры в домашних условиях более, чем реально!

Ранее мы писали о том, как можно похудеть благодаря популярной и действенной технике “вакуума живота”.

Упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения рук



С красотой женских рук дело обстоит еще сложнее, чем с красотой женских ног. С ногами все боле-менее понятно: длинные, без излишней кривизны и целлюлита, без выпирающих мышц и вен — уже отлично.
А если еще и походка «от бедра» — то вообще замечательно. Можно сказать даже красиво.
Причем, собственно, толщина икр и бедер не столь принципиальна, если между ними нет откровенных диспропорций, и ножки, что называется, «ровные».
С руками хуже. Что красивее — тонкие ручонки или полные ручки? Длинные или короткие? Мягкие или твердые?
Тут все по вкусу — кому что нравится.

Но вот что не нравится никому — это дряблая кожа, излишняя полнота и отвисший жир в области от локтя до плеч.
К сожалению, даже у стройных обладательниц хороших фигур руки бывают «обвисшими» в этой проблемной зоне.
Выглядит это достаточно непривлекательно.

Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше локтя. Значительно реже жир откладывается ниже — от локтя к запястью. Основная причина — общий избыток жира в организме. Со снижением лишнего веса зачастую уходит и «полнота» рук.
Однако толстые руки и плечи бывают и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом.

Нередко эта проблема проявляется с возрастом. Объем мышечной ткани уменьшается, а вместо нее начинает откладываться жир. Это и является основной причиной того, что руки становятся дряблыми и отвисает зона трицепса.

Свой вклад в этот процесс вносит и общее снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве.
Более медленный обмен веществ является неизбежным проявлением возрастных изменений, хотя в последние годы этот аспект «ожирения» значительно «помолодел» и встречается уже у совсем юных созданий.

Общий избыток массы тела также играет не последнюю роль. Диеты и физические нагрузки позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего веса и уменьшить объемы практически на всех участках, но не на руках. К сожалению.
И если им не уделить пристального и адресного внимания, то руки начинают выглядеть не лучшим образом и начинают портить общее впечатление от женской фигуры.

Убрать лишний жир с рук и подтянуть проблемную зону вполне возможно. Для этого существуют специальные упражнения, избавляющие от жира именно в этой области, которые можно выполнять в домашних условиях без специальных тренажеров и спортивного оборудования. Максимум, что может понадобиться — гантели.
Устранить или избежать дряблости рук также помогают занятия спортом и ежедневная активная физическая нагрузка. А предотвратить повторное появление и развитие «отвесов» позволит общее изменение образа жизни и рациона питания.

Однако, многие девушки и женщины, как огня боятся упражнений нагружающих мышца рук, полагая, что они сделают их руки мускулистыми и грубыми.
Вполне справедливо, полагая, кстати.
Достаточно посмотреть на «нежные ручки» модных «фитоняшек», чтобы потерять всякую охоту бороться со своим небольшим «жирком».

К сожалению, именно на руках, эта небольшая и даже милая полнота, со временем может превратиться в настоящую проблему, сводящую на нет все ваши попытки скорректировать свою фигуру.
Какая радость от тонкой талии, если над ней нависают жирные «крылышки» от локтей и выше?

Руками надо заниматься не меньше чем животом и бедрами. Заниматься регулярно и постоянно.
К тому же, не надо путать занятия для похудения и тренировки для набора мышечной массы.
Упражнения для похудения рук не столь радикальны и скорее напоминают несколько усиленный вариант зарядки. Они не перегружают мышцы и не стимулируют их бурный рост.
Их основное преимущество в том, что они позволяют работать именно с теми участками, которые нуждаются в коррекции.
Если же, вдруг, вы добьетесь излишне рельефной мускулатуры, достаточно просто снизить интенсивность тренировок, и ваши руки опять быстро покроются жирком.

Для похудения области рук и плеч неплохо подключить еще силовые упражнения и кардионагрузки.
В сумме это будет наиболее эффективной стратегией избавления от лишнего веса.

Комплекс упражнений для коррекции формы рук

Приведем самые простые и эффективные упражнения, способствующие похудению и коррекции формы рук, которые не предполагают использования каких-либо тренажеров (гантели на в счет) и пригодны для «домашнего» применения.
Учтите, что никакое отдельное упражнение не поможет похудеть локально. Для достижения желаемого результата необходимо прорабатывать все тело.
Представленные упражнения помогут и снизить вес, и придать мышцам тонус, рельеф и силу.
Указанное количество повторений для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня своей подготовки и выносливости.

Начиная занятия не забывайте о правильном дыхании — вдох при начале движения, выдох на завершении.
Немаловажен также разогрев — любую тренировки начинайте с разминки.

Разминка для рук и плеч

Проделайте следующие движения:

— Вращения руками;
— Вращения плечами;
— Вращения предплечьями;
— Вращения кистями.

Делайте круги в обоих направлениях — по часовой и против часовой стрелки.

После разминки можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для рук без гантелей

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе. Сделайте серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
По 50 энергичных движений в каждом направлении.

Отжимания – самый эффективный и классический способ побороть излишки жира и улучшить форму рук, плеч и груди.
Начинать надо постепенно – не более трех подходов с 10-15 повторениями. Если будет сложно отжиматься от пола используйте в качестве упора диван или стул.
Руки можно ставить как на ширине плеч, так и шире — в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое воздействует сразу несколько мышечных групп. Примите горизонтальное положение, вытяните тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.
Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимтесь, опираясь на ладони и вернитесь в упор на ладонях.
15 повторов.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для коррекции формы рук, которое укрепляет мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми.
Сядьте на край стуоа и упритесь руками позади себя. Опустите попу вниз. Сделайте отжимание и вернитесь в начальное положение.
Можно сделать несколько подходов по 10-15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение специально для похудение рук и улучшения формы груди.
Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), поднимите руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливайте ладони около 20-30 секунд.
Расслабьте руки и повторите упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения вообще. Задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). К тому же такой тренинг повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество калорий.
Суть его в последовательном выполнении движений:

— исходная позиция: положение приседа, ладони перед собой;
— выпрыгивая ногами назад, принимаем положение для отжиманий;
— отжимание от пола;
— прыжком возврат в положение приседа;
— максимально выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения с гантелями

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры плеч без перекачивания рук.
Возьмите в руки гантели и опустите в положение вытянутой руки. Локти максимально близко к корпусу. Начинайте поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч.
Медленно опустите гантель в исходное положение, после чего поднимайте гантель второй рукой.
20 повторений для каждой руки.

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса — самой проблемной зоны для большинства женщин.
Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяните руки вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удерживайте их за головой 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.
20 повторов

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован плечевой пояс. Стоя, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.
Медленно разведите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.
20 повторов

Разгибание рук в наклоне – еще одно эффективное упражнение для проработки именно проблемной зоны рук.
Возьмите в руки гантели и примите положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом.
На выдохе выпрямляйте руки в локтях назад, задержитесь на пару секунд, вернитесь на вдохе в начальное положение.
Руки должны двигаться плавно, без рывков и раскачиваний.
15 — 20 повторов

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда надо заканчивать растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными.
Для этого проделайте следующее:

— возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
— одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
— снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
— согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

Дополнительные рекомендации по предотвращению жировых отложений на руках

У представленных упражнений направленных на похудение рук, есть другие положительные моменты. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Но не стоит ограничиваться исключительно этим комплексом.
Чтобы уже к следующему летнему сезону не стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный образ жизни.

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. Если жировые отложения появились только лишь в этой области, значит меню несбалансировано и присутствуют продукты способствующие накоплению жира. Придерживайтесь правил «правильного питания» и это станет отличным дополнением к вашей гимнастике.

Пейте больше воды — употребление жидкости позволяет увеличить скорость метаболизма, что немаловажно для борьбы за красивые руки.

Ежедневная физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишков калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио нагрузокавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата.
Главное, соблюдать регулярность. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, толстых и непривлекательных конечностях.

Приятных вам занятий и красивых рук!

Только не перестарайтесь.

У кого руки красивее — у актрисы или у фитоняшки? Выбирайте для себя сами.

Упражнения для рук пошагово | Все буде добре

Многие женщины стремятся подтянуть руки, сделать их более упругими и рельефными, причем это особенно актуально во время похудения. Упражнения для рук с гантелями идеально подходят для тренировок в домашних условиях и дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Кроме того, гантели доступны по цене и занимают совсем немного места в квартире.  Участница «Зважені та щасливі»-4 Ирина Стребкова знает, как укрепить плечи, бицепсы и трицепсы. Подробнее о методике, которая включает эффективные упражнения для похудения рук – в нашем материале. 

Больше по теме: Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

УПРАЖНЕНИЕ 1. Разгибание рук в наклоне

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте упражнение с гантелями.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Разгибание рук из-за головы

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с бутылкой или гантелей вверх, прижмите локоть к уху, согните руку за голову и сразу же разгибайте. Это упражнение можно выполнять как двумя руками, так и одной.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Разгибание руки с груди лежа

Лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу. Повторить 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Французский жим из-за головы

Лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

Больше по теме:  Секреты стройности без диет от Маши Ефросининой

УПРАЖНЕНИЕ 5. Обратные отжимания

Сядьте на пол и примите упор рук сзади. Для этого отведите руки назад на 15–20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад.

Уже через 14 дней вы увидите колоссальные изменения и решите проблему обвисших мышц на руках.

Комплекс не рекомендуется людям с опухолями и воспалением лимфатических узлов под руками. Также если есть травмы спины, лучше консультироваться с врачом.

Больше по теме: С чего начать занятия фитнесом

Video: Упражнения для женских рук с гантелями: пошаговая тренировка

Упражнения для рук с гантелями будут полезны каждой женщине. Смотрите пошаговые упражнения для рук с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Упражнения с гантелями для похудения рук в домашних условиях

Полные руки для женщин являются такой же проблемой, как излишне полные бедра или бока. Лишние килограммы в этой области точно так же портят фигуру, создавая иллюзию массивного и неухоженного тела. Поэтому при похудении следует выполнять упражнения, направленные на уменьшение объема рук, а на помощь придут гантели.

Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин

Упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам, и многие представительницы прекрасного пола стараются их избегать. Бытует мнение, что гантели помогут накачать руки, отчего те перестанут выглядеть женственно. Но здесь следует учитывать, что излишнюю полноту создает именно жир. Преобразуя его в мышцы, можно получить изящные руки, без мужских бицепсов. Главное, заниматься в меру и не переусердствовать.

Упражнение 1

Зажав гантели в руках, руки опускаются вдоль туловища, вниз. Из этого положения руки сгибаются в локтях, поднимаются вверх, затем разводятся в разные стороны. Задержавшись в таком положении на 5-7 секунд, следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 2

В положении стоя руки заводятся за голову, затем поднимаются вверх, задерживаются на 5-7 секунд и снова возвращаются за голову. Упражнение повторяется 30 раз ежедневно.

Упражнение 3

В положении стоя руки прижимаются к груди, выполняются  выпады. Вперед выбрасывается правая рука и левая нога, после чего рука и нога меняются. Для каждой руки выполняется по 10 выпадов, с чередованием.

Упражнение 4

Сидя на стуле, одной рукой берется гантель и рука поднимается над головой. Вторая рука при этом должна быть прижата к туловищу, спина прямая. Сгибая руку в локтях, необходимо опускать гантель до уровня головы, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Очень важно выполнять упражнение медленно, чтобы избежать травм.

Упражнение 5

В положении стоя ноги разводятся на ширину плеч. Одна рука с гантелью вытягивается вверх. Необходимо достичь такого положения, когда локоть поднятой руки находится на одном уровне с ухом. Теперь руку медленно сгибают, заводя за спину и стремясь дотянуться гантелью до противоположного плеча. Упражнение достаточно сложное, поэтому локоть сгибаемой руки стоит придерживать свободной рукой.

Упражнение 6

В положении лежа руки с гантелями разводятся по сторонам, затем медленно сводятся в области груди. Ежедневно упражнение выполняется 30 раз.

Стоит снова напомнить, что упражнения с гантелями относятся к силовым нагрузкам и активно задействуют мышцы. Чтобы избежать травмы последних, перед занятием выполняется разминка. Она должна включать всевозможные махи руками, упражнения для увеличения подвижности суставов.

Вес гантелей

Чтобы не перетренировать руки, на первых порах вес гантелей должен быть минимальным. Подойдут гантели весом в 1,5 килограмма,  через две недели ежедневных занятий вес увеличивается до двух килограмм. Это стандартный вес, рекомендуемый фитнес-тренерами. Со временем, когда двухкилограммовые гантели перестанут быть тяжелыми, вес снова можно увеличить. Максимальный вес гантелей для женщины составляет 4 килограмма! Соблюдая эту норму, о накачивании рук можно не переживать.

Упражнения с гантелями для похудения рук видео

Видео тренировки с гантелями позволит наглядно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для похудения рук. Наиболее подходящие из них стоит взять на заметку и включить в собственную ежедневную тренировку.

Эффективные упражнения для мышц рук с собственным весом и гантелями

Содержание

  • Важные условия похудения рук
  • Физические упражнения для рук
  • Упражнения для рук с отягощениями

Гармоничное развитие тела предполагает интенсивную работу над всеми его частями, однако не все и не всегда проводят свои тренинги по такому принципу. Женщины зачастую сосредотачивают внимание на проработке мышц бедер, ягодиц и живота, так как именно они являются наиболее проблемными. При этом упражнения для мышц рук выполняются очень редко или не выполняются вообще, что не позволяет равномерно развить мускулатуру тела и делает его непропорциональным.

Важные условия похудения рук

У каждого из нас свои особенности строения тела. Одни изначально от природы худощавы, другие же очень быстро набирают лишний вес и трудно от него избавляются. У некоторых женщин большая часть лишнего жира скапливается на бедрах, у других же серьезной проблемой является полнота рук. В таком случае для построения красивого подтянутого тела просто необходимо выполнять физические упражнения для верхних конечностей с целью укрепления их мышц и сжигания жировой прослойки.

Для того чтобы похудение рук проходило наиболее эффективно, следует придерживаться некоторых правил:

  • старайтесь питаться правильно и сбалансированно, максимально избегая быстрых углеводов и вредных жиров, а также обработанных продуктов;
  • соблюдайте режим питания, труда и отдыха, отводя на сон не менее 8 часов в сутки;
  • ведите активный образ жизни, больше двигаясь во время рабочего дня, прогуливаясь перед сном и занимаясь активным отдыхом по выходным;
  • обязательно выполняйте упражнения для похудения рук как с отягощениями, так и без них;
  • проводите 2-3 тренировки в неделю, каждый раз меняя рабочий комплекс.

Физические нагрузки в данном вопросе играют решающее значение, однако не стоит ожидать очень быстрого эффекта. Первые результаты вы сможете заметить уже спустя три недели занятий, но весь путь к идеальному внешнему виду рук гораздо более длинный.

Физические упражнения для рук

Одним из самых лучших и популярных упражнений для мышц рук являются отжимания. В ходе их выполнения задействуется только вес собственного тела, но при этом данное движение достаточно сложное и не сразу дается новичкам.

Для выполнения классического варианта отжиманий примите положение в упоре лежа так, чтобы ладони находились друг от друга на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Стопы можно держать вместе или слегка развести, туловище выровнять в одну прямую линию, мышцы живота и ягодиц напрячь. Делая вдох, медленно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. При опускании туловища вниз оно не должно прогибаться в пояснице — важно удерживать прямое положение тела. Из нижнего положения на выдохе разогните локти и повторите данное физическое упражнение необходимое количество раз.

Если классический вариант отжимания выполнять сложно, можно делать упражнение в упоре от стены или стула — такая поза значительно облегчает элемент и позволяет укрепить руки для последующей нагрузки.

Проработать мышцы рук без использования отягощений также можно при выполнении еще одной разновидности отжиманий. Для этого следует принять положение в упоре лежа, поставить на пол вместо ладони локоть одной руки, затем второй, после чего в обратном порядке нужно снова встать на ровные руки. Это и предыдущее упражнение можно выполнять, делая упор не на стопы, а на колени, что облегчает нагрузку.

Следующее тренировочное движение не столько работает на похудение, сколько на формирование рельефа рук. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике и делать подтягивания так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины.

Упражнения для рук с отягощениями

Лучшими для избавления от лишнего жира на руках являются упражнения с гантелями. В повседневной жизни мы постоянно выполняем какие-то действия руками, а потому махи и подъемы конечностей без отягощений не будут восприниматься организмом как сигнал к сжиганию жира. Исключениями в данном случае являются описанные выше упражнения, подтягивания и отжимания, ведь отягощением здесь является вес собственного тела.

Проводить тренировки для похудения рук нужно с гантелями небольшого веса. Оптимально — 2 кг, для начинающих же это могут быть и полукилограммовые снаряды. По мере увеличения показателей силы мышц следует увеличивать и вес гантелей, поэтому для таких тренировок лучше приобрести наборные снаряды.

Физические упражнения для мышц рук:

  • Встав прямо, разместите ноги немного уже ширины плечевого отдела. Туловище слегка наклоните вперед и присядьте так, чтобы голени стали перпендикулярными полу. Руки с гантелями опустите свободно вниз; на выдохе поднимайте прямые конечности в стороны, на вдохе опускайте их в прежнее положение. Выполните 20-25 повторений.
  • Примите начальное положение прежнего упражнения, руки согните в локтях и прижмите последние к корпусу. Не отрывая локтей от туловища, максимально выпрямляйте конечности с гантелями назад. Сгибая руки обратно, делайте вдох. Выполните 20-25 повторений.
  • Держа в руках гантели, примите положение в упоре лежа. Спина при этом должна быть ровной, ноги и руки прямыми, все тело образовывать одну прямую линию. Если ваши руки еще недостаточно сильны, упирайтесь в пол не стопами, а коленями. Затем, отрывая одну верхнюю конечность от пола, сгибайте ее в локте и заводите слегка назад. Выполните попеременно по 15 повторений каждой рукой.
  • Встаньте ровно, разместив ноги на ширине тазобедренных суставов. Поднимите обе руки вертикально вверх, локти при этом прижмите к голове. Оставляя плечи неподвижными, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте фитнес-снаряды за голову. Сделайте 20-25 повторений этого упражнения.
  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плечевого отдела. Руки с фитнес-снарядами свободно опустите вдоль туловища, затем поочередно поднимайте их до горизонтального положения. Сделайте всего по 16 повторов для каждой конечности.
  • Примите начальное положение предыдущего фитнес-элемента. Руки с отягощениями разводите по сторонам до принятия ими параллельного полу положения.
  • Делая описанный комплекс упражнений трижды в неделю, выполняя все движения в умеренном темпе и используя для этого гантели небольшого веса, можно существенно укрепить мышцы рук и сделать их более красивыми и подтянутыми.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    5 лучших движений с гантелями, чтобы похудеть

    Чтобы сжигать жир, нарастить мышцы и продемонстрировать свой пресс , все, что вам нужно, — это пара гантелей. Нет, серьезно, мы не шутим. Хорошо, сгибания рук на бицепс не избавят вас от дряблости вокруг живота — мы это знаем — но, если вы будете делать правильные движения, вы сожжете жир и наберете серьезную массу.

    Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира без приседаний?

    (Связано: лучшие движения для наращивания бицепсов)

    Все еще нам не верите? Попробуйте эти 5 гантелей и убедитесь в этом сами.

    1. Renegade Rows

    Как это делать:

    1. Встаньте в положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей.

    2. Сохраняя напряжение кора, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.

    3. Повторите упражнение с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

    (Связано: тренировка с атакой спины с 400 повторениями)

    MH говорит:

    Хотите проработать груди, руки и шесть кубиков одним движением, сжигая жир?

    Бунтарь против своей рутины с ренегатами.Сохранение напряжения корпуса на протяжении всего подхода гарантирует, что ваш пресс будет кричать через 20 секунд, в то время как ваш баланс будет проверяться на протяжении всего подхода. Поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь и убедиться, что ваша спина находится на одной линии с остальным телом — не опускайтесь, господа.

    2. Приседания с гантелями

    Как это делать:

    1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью.

    2. Сядьте в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь и повторите.

    MH говорит:

    Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира, не связанную с приседаниями?

    Приседания, одно из трех главных сложных движений, столь же эффективны, как и при выполнении с тяжелыми гантелями. Ваш день ног и ваши жировые запасы не будут знать, что его ударило. Держите плечи и корпус напряженными, чтобы поддерживать гантель, и приседайте на параллельном уровне.

    Это не только ускорит процесс похудания, но и обеспечит большую мобильность, которая будет использоваться в других тренировках, а также устранит проблемы с осанкой, возникающие при работе за столом.

    3. Подъемы гантелей

    Как это делать:

    1. Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу.

    2. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

    3. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.

    4. Повторите то же самое с другой стороны.

    (Связано: 7 способов улучшить вашу ногу в день)

    MH говорит:

    Используйте достаточно высокую ступеньку, чтобы ваше ведущее колено находилось под прямым углом. Идеально в качестве финишера, установите таймер на минуту и ​​посмотрите, сколько вы сможете сделать.

    Сделайте 3-5 раундов и каждый раз старайтесь побить свое число. Слишком легко? Вверх по весу, выпендривайся.

    4. Чистка гантелей

    Как это делать:

    1. Присядьте и удерживайте две гантели хватом сверху перед ногами.

    2. Поверните запястья вперед и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая.

    3. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать.

    4. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

    (Связано: следует ли мне делать больше олимпийских упражнений?)

    MH говорит:

    Добавьте немного олимпийской тяжелой атлетики в свою программу для многопрофильного сжигания жира.

    Толкание гантелей одним движением поражает ваши квадрицепсы, плечи, руки и спину — идеально для ожога всего тела, если у вас мало времени и меньше снаряжения.

    5. Становая тяга гантелей на одной ноге

    Как это делать:

    1.Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.

    2. Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.

    3. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

    (Связано: как добавить 20 кг в становую тягу)

    MH говорит:

    Как и приседания, традиционная становая тяга является одним из ключей к сжиганию жира.

    Отрывание тяжестей от пола трудно превзойти — как для повышения уровня тестостерона, так и для наращивания мышечной массы — это означает, что это так же эффективно с парой гантелей, поэтому вам не нужно ждать, пока штанга освободится.

    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    4-дневная тренировка для похудания с гантелями и собственным весом

    Независимо от того, закрыт ли ваш тренажерный зал или из-за загруженного графика вы не можете выполнять свой обычный план тренировок, может быть сложно найти мотивацию для занятий дома с ограниченным оборудованием.

    Например, у вас может быть пара легких гантелей, которые собирают пыль в вашем туалете или гараже. Да, с ними можно что-нибудь сделать для помпы, но ведь с ними нельзя получить серьезную тренировку, верно ?!

    Неправильно!

    Это могут быть не тяжелые веса, но вы можете максимально использовать то, что у вас есть, и пройти тренировку, которая будет сложнее, чем вы думаете.Фактически, эта шестинедельная программа может помочь вам достичь измеримых и заметных результатов!

    Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

    3 преимущества использования легких гантелей

    Нет, легкие гантели вначале не покажутся проблемой, но если вы будете тренироваться правильно, эти гантели заставят вас работать усерднее, чем вы ожидаете. У такой программы есть несколько преимуществ.

    1. Одностороннее обучение

    Вы можете сосредоточиться на одной стороне тела за раз, а другая сторона не может вам помочь. Так что, если вы обнаружите, что с одной стороны вы слабее, чем с другой, начинайте с этой стороны во всех односторонних упражнениях, чтобы помочь улучшить ситуацию и сбалансировать свои силы.

    2. Меньше нагрузки на суставы

    Ваши мышцы будут чувствовать себя напряженными, когда вы пройдете эту серию тренировок, но, поскольку вес не будет очень тяжелым, ваши суставы и сухожилия не будут ощущать такого сильного воздействия. Так что это может служить программой восстановления, даже если вы все еще тренируетесь.

    3.Мышечная выносливость

    Выполнение большего количества повторений заставляет ваши мышцы работать дольше, чем вы привыкли, а это приводит к более высокому уровню выносливости. Вы также сожжете несколько лишних калорий.

    Связано: односторонняя тренировка: наращивание мышц и силы без штанги

    О программе

    В этой программе четыре тренировочных дня в неделю. Это толчки, тяги, ноги и пресс, а также все тело. Вы можете выполнять этот распорядок любым способом, который позволяет ваше расписание, но рекомендуемое разделение двух дней работы и одного выходного дня может быть хорошим вариантом для рассмотрения.

    Упражнения, представленные здесь, должны быть простыми для выполнения каждым, кто знаком с тренировками. Если вы новичок в игре с железом, ознакомьтесь с разделом упражнений здесь, на M&S, чтобы легко следовать инструкциям по эффективному выполнению этих упражнений.

    • День 1 — Потяните
    • День 2 — Ноги и пресс
    • День 3 — Отдых
    • День 4 — Нажать
    • День 5 — Все тело
    • День 6 — Отдых
    • День 7 — Отдых

    Имейте в виду, что эта тренировка основана только на использовании одной пары гантелей и веса вашего тела.Таким образом, здесь нет стойки или скамейки, никаких лент и других опций, таких как перекладина для подтягивания или дип-станция. Если они есть в вашем распоряжении, обязательно добавьте к этому другие движения или сделайте замены.

    День вытягивания

    Основное внимание здесь будет уделяться верхней части спины (включая задние дельты), бицепсам и трапециям. Каждое упражнение с гантелями должно выполняться в одностороннем порядке. Причина в том, что пока одна сторона отдыхает, другая работает. Это изменит вашу сердечно-сосудистую систему и сведет к минимуму общее время тренировки.Для односторонних упражнений указано количество повторений на каждую сторону.

    Итак, давайте начнем с первого упражнения, в качестве примера, с тяги на одной руке. Вы можете начать с той стороны, в которой чувствуете, что вам нужна помощь, и выполнить свой первый подход. Как только вы закончите, поменяйтесь сторонами и выполните такое же количество повторений. Ваша первая сторона не работает после того, как вы перешли на другую сторону, так что это ваше время отдыха для этой стороны. По завершении переключитесь обратно на сторону, с которой вы начали, и сразу же приступайте к подходу номер два. Продолжайте следовать этому стилю тренировок с каждым односторонним упражнением, которое вы выполняете в этой программе.

    Что касается движений с собственным весом, вы получаете 30 секунд отдыха между ними. Используйте это время с умом, чтобы отдохнуть, выпить воды или напитка во время тренировки и вернуться к работе.

    Тренировка на отрыв
    Упражнение Наборы Повторов
    Тяга одной рукой 5 30, 25, 20, 15, 10
    Подъем задней части в наклоне 3 30, 20, 10
    Тяга на одной руке в вертикальном положении 3 30, 20, 10
    Сгибание рук с гантелями сидя 3 20, 20, 20
    Hammer Curl 3 20, 20, 20
    Шраги гантели одной рукой 3 30, 30, 30

    Ноги и пресс

    Нижняя часть тела и ядро ​​могут выдержать немного большую нагрузку, поэтому этот день будет немного более серьезным. Вот почему рекомендуется делать выходной после этого. Если вам нужно сделать передышку после подходов здесь, вы можете отдохнуть около минуты, но не тратьте время на телефон или сидение без дела. Сделайте счет времени, которое вы посвятили тренировкам. Последнее упражнение предназначено для нижней части спины и представляет собой скорее растяжку или изометрическое движение, но оно пригодится после того, как вы выполните такую ​​тренировку.

    Тренировка ног и пресса
    Упражнение Наборы Повторов
    Сплит-приседания 3 30, 20, 10
    Становая тяга на одной жесткой ноге 3 30, 20, 10
    Выпады при ходьбе 3 30, 20, 10
    Подъем на носки сидя 3 30, 30, 30
    Кранч с отягощением 3 20, 20, 20
    Супермен 3 30 секунд

    Толкающий день

    Теперь мы переместим наше внимание на грудь, плечи и трицепсы. Если у вас нет скамейки для упражнений, которые вы обычно выполняете на ней, используйте пол. Диапазон движений не будет таким значительным, но он все равно может быть эффективен для основных задействованных мышц.

    Не забудьте следовать тому же принципу во время тренировки, что и во время тренировки. Одна сторона отдыхает, а другая работает. Если вы ограничены во времени и вам нужно делать это быстро, продолжайте выполнять обе стороны одновременно с 30-секундным отдыхом между подходами.

    Тренировка отжиманий
    Упражнение Наборы Повторов
    Жим гантелей в полу 5 30, 25, 20, 15, 10
    Полет гантелей 3 30, 20, 10
    Боковое поднятие 3 30, 20, 10
    Разгибание одной руки через плечо 3 20, 20, 20
    Отдача одной рукой 3 20, 20, 20
    Отжимания узким хватом 3 20, 20, 20

    День всего тела

    Это не только тренировка для всего тела, это еще и кардио-тренировка. Ваша цель — увеличить пульс, вспотеть и почувствовать себя так, как будто вы проделали серьезную работу.

    Вместо выполнения целевого диапазона повторений вы выполните как можно больше повторений (AMRAP) в отведенное время. Количество времени, которое вы работаете, — это количество времени, в течение которого вы отдыхаете, когда закончите. Так что, если ваш подход требует 60 секунд упражнений, отдохните 60 секунд, когда закончите. 30 секунд работы требуют 30-секундного перерыва.

    Вы начнете с нижней части тела и постепенно подниметесь вверх. Здесь тоже нет односторонней работы.Работайте с обеих сторон одновременно. Новичкам для начала следует выполнить один цикл этой тренировки. Если вы считаете себя тренером среднего уровня, то пройдите два раунда. Опытные ветераны тренировок могут заставить себя сделать три, если почувствуют в этом необходимость.

    Тренировка всего тела

    Как двигаться дальше

    Если вы закончите эту программу и вам нужен способ бросить вызов самому себе, у вас есть несколько вариантов, которые следует рассмотреть.

    Медленная скорость повторений — Вместо того, чтобы выполнять повторения как обычно, сконцентрируйтесь на более длительных отрицаниях и сокращениях в верхней части.Это может привести к более быстрой утомляемости ваших мышц.

    Меньше отдыха — Постарайтесь сократить время отдыха на некоторых упражнениях. Если вы отдыхали одну минуту, делайте 45-секундные перерывы. Вы можете быть удивлены, насколько четверть минуты может иметь значение.

    Сгибание между подходами — Когда вы закончите подход, выделите несколько секунд, чтобы сократить и согнуть эту группу мышц. Выполните позу бодибилдинга и напрягите мышцы как можно сильнее перед перерывом.

    Связано: Как изменить программу тренировок для непрерывного роста

    Заключение

    Когда дело доходит до тренировок, у вас не всегда есть оптимальные предпочтения, но это не значит, что вы не можете максимально эффективно использовать доступные варианты. Даже с парой легких гантелей и собственным весом вы можете добиться успеха и увидеть улучшения. Подобная тренировка может служить своей цели до тех пор, пока вы не вернетесь к своей обычной тренировочной жизни.

    Тренировка с гантелями всего тела для женщин

    Эта тренировка с гантелями для всего тела для женщин идеально подходит для тонуса, подтяжки тела и наращивания мышц.Сжигание жира в домашних условиях с гантелями для всего тела, чтобы похудеть. Это отлично подходит для новичков и не нужно ходить в спортзал.

    Хотели бы вы нарастить мышцы своего тела, чтобы сжигать больше жира и ускорять потерю веса? Или вы хотите просто привести в тонус и подтянуть тело?

    Если вы новичок в силовых тренировках, вы попали в нужное место. Сегодня у меня есть 10 упражнений для вас, чтобы тонизировать и подтянуть ваше тело, нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чтобы вы могли быстрее терять жир, и все это, не выходя из дома.

    Как выполнять тренировку с гантелями всего тела

    Разминка

    Перед тем, как начать тренировку с гантелями всего тела, выполните 5-10 минутную кардио-тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Это согреет ваши мышцы и предотвратит травмы.

    Вот как работает HIIT:

    Начните выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем идите на месте в течение 30 секунд. Следующее упражнение выполните 30 секунд, затем сделайте паузу (ходьба). Никогда не прекращайте идти.

    Если вы продвинулись вперед или 30 секунд уже недостаточно, чтобы ускорить сердцебиение (130–150 — хорошее число), увеличьте время до 35 секунд (или 40) тренировок и 25 (или 20) секунд ходьбы.

    Вот несколько упражнений, которые можно использовать: прыжки с места, бег на месте, бег на месте, альпинисты, удары ногами, высокие колени и многое другое. Я использую секундомер на телефоне, чтобы отслеживать время.

    Тренируйтесь часто

    Выполняйте эту тренировку с гантелями всего тела не менее 2-3 раз в неделю.В другие дни сделайте кардио-тренировку, отдохните или займитесь йогой.

    Всегда используйте тренировочный лист, чтобы записывать, сколько повторений вы сделали с каким весом, чтобы вы могли прогрессировать.

    Как только вы достигли своей мечты «размер мышц» и не хотите увеличиваться, продолжайте использовать этот вес и выполняйте каждое из указанных ниже упражнений один или два раза в неделю для поддержания.

    Как правильно выбрать вес для тренировки гантелей всего тела

    Вот это ОЧЕНЬ ВАЖНО! Вы должны внимательно следить за этим, чтобы добиться успеха.

    Каждое упражнение следует повторить 10 раз. Поэтому вам нужно подбирать правильный вес. Если вы делаете 10 повторений и ваши мышцы еще не истощены, вам нужно использовать более тяжелые веса. Если вы не можете дойти до 10, вам нужно использовать более легкие веса.

    Чтобы найти правильный вес, может потребоваться немного времени, но как только вы его установите, все готово и вы можете постепенно увеличивать свой вес до тех пор, пока не добьетесь желаемых результатов.

    Всегда записывайте веса для каждого упражнения и увеличивайте веса, когда упражнение станет легче. Предлагаю сделать 3–4 круга с повторением каждого упражнения 10–12 раз. Также делайте 30-60 секундные перерывы между упражнениями.

    Обратите внимание, что на изображениях упражнений ниже я использую очень легкие веса только для фотографирования.

    Почему не следует использовать легкие веса

    Если вы используете более легкий вес, вы можете делать больше повторений, НО это тренирует вашу мышечную выносливость, а не наращивает мышечную массу.

    Тренировка с большим весом и меньшим количеством повторений называется тренировкой с гипертрофией и дает результаты, которые люди называют «подтянутыми», «разорванными» и так далее.

    Больше мышц будет сжигать больше калорий и, следовательно, ускорить потерю жира. К тому же это сделает вас сильнее и, в конечном итоге, вы почувствуете себя хорошо. Каждый спортсмен должен проходить эту тренировку не реже 2 раз в неделю вместе со своими обычными тренировками (бег, плавание, игра в мяч и т. Д.).

    Как правильно купить гирю

    Весы можно купить в таких магазинах, как Walmart, или даже в Интернете на Amazon. Но если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, возможно, вы даже не знаете, с какого уровня начать.Вот отличный совет:

    Используйте галлон воды или любой другой напиток, который у вас есть дома, в бутылке с галлонами и выполняйте с ним тренировки, указанные ниже. Галлон воды равен 8,35 фунта.

    • Если вы с трудом можете выполнить какое-либо упражнение, начните с 2 фунта веса
    • Если вы можете сделать 5-8 повторений, начните с 5 фунтов
    • Если вы дойдете до 12 повторений, вы можете начать с 8- 10 фунтов веса
    • Если это несложно для вас, начните с 15 или 20 фунтов и увеличивайте свой вес

    Обратите внимание, что не для всех упражнений требуются одинаковые веса, поскольку у вас есть более сильные и более слабые мышцы.

    Во время упражнений всегда делайте вдох во время расслабления мышц и выдыхайте во время сокращения. (Например, сидя: вдох, лежа, выдох, толкаясь вверх. Вдох, лежа обратно ..)

    Тренировка с гантелями для всего тела для женщин

    Если вам нравится эта тренировка, не забудьте проверить 30-дневную домашнюю тренировку.

    # 1 Боковые отводы стоячие

    • Втяните пупок, подтолкните бедра вперед. Наклоните верхнюю часть тела в сторону, пока вес не окажется чуть выше колен.НЕ ВЫВИМАЙТЕ бедра.
    • Подтяните верхнюю часть тела вверх, вы должны почувствовать это боком. Сменить стороны.

    # 2 Поперечные выпады

    • Начните, как в упражнении «выпады»
    • Теперь сделайте шаг назад и скрестите ногу стоя, пока ваши колени не окажутся примерно на 90 градусов.
    • Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

    # 3 Подъемник рычага

    • Поднимите тяжести над головой, затем потяните их вниз (на уровне плеч) и назад, соединив лопатки вместе.

    # 4 Боковые скручивания стоя

    • Держите гантели перед грудью. Поднимите колено боком вверх и наклонитесь к нему, втягивая пупок. Сменить стороны.

    # 5 Сумо приседания

    • Поставьте ступни шире плеч и выверните ступни наружу.
    • Сядьте, пока ноги не сформируются в одну линию, и снова поднимитесь. Отягощайте руки перед телом, удерживая спину прямо и грудь вверх

    # 6 Широкий ряд

    • Наклонитесь, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, тяжести свисают вниз.Тяните тяжести рядом с грудью, при этом плечи должны быть низкими, а спина прямой.

    # 7 Кручи через колено

    • Сядьте на пол, ноги на полу, колени под углом 90 градусов. Затем наклонитесь наполовину назад.
    • Поднимите тяжести над головой, затем поднимите одно колено и вытяните руки. Сменить стороны.

    # 8 Скручивания

    • Лягте на спину, ступни на землю, колени под углом 90 градусов
    • Поместите тяжести перед грудью и поднимите грудь от земли как можно выше.

    # 9 Удар осла

    • Встаньте на четвереньки и поместите вес в трещину колена.
    • Поднимите колено над землей и подтолкните ступню к потолку.

    # 10 Боковой подъем ног (укладка)

    • Лежать на бок, верхняя часть тела опираться на локоть, нижняя нога наклонена.
    • Верхняя нога прямая, на нее опирайтесь. Удерживая вес плечом, поднимайте и опускайте ногу.

    Лучшая тренировка с гантелями для похудения

    Когда дело доходит до похудения, свободные веса могут помочь вам далеко.Но выполнение изолирующих упражнений, например, для увеличения размеров рук, и сверхдлительные периоды отдыха не принесут максимальной отдачи. По этой причине лучшая тренировка с гантелями для похудения — это интенсивность и эффективность.

    В конце концов, потеря веса сводится к двум руководящим принципам: сжигание калорий и рост сухой мышечной массы. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но какая польза от сжигания калорий, если они поступают из мышц?

    Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, приведенная ниже тренировка нагружает самые большие группы мышц посредством больших сложных движений и с весом, который заставляет эти мышцы утомляться. В конце концов, чем больше мышечных волокон вы задействуете с каждым повторением, тем больше энергии — или калорий — ваши мышцы будут поглощать и прожигать.

    К тому же, это момент усталости — когда у вас осталось ноль повторений в баке — когда вы запускаете эндокринные реакции, необходимые для поддержания и даже увеличения уровня мышечной массы в условиях дефицита калорий.

    Эта безжировая масса, или мускулы, является вашим модифицируемым фактором номер один при установке вашей основной скорости метаболизма или количества калорий, сжигаемых вашим телом, выполняя основные биологические функции.Другими словами, наращивание мышечной массы помогает избавиться от лишнего веса.

    Лучшая тренировка с гантелями для похудения

    Чтобы применить эти уроки на практике, выполните эту лучшую тренировку с гантелями для похудения. Бонус: вы можете выполнять эти упражнения с гантелями дома. Подготовьте сердечно-сосудистую систему и мышцы к предстоящей работе с помощью 10-минутной разминки низкой интенсивности, а затем выполните следующие упражнения с гантелями для похудения. (Не хватает времени? Попробуйте эту 15-минутную тренировку с гантелями.)

    Вы начнете с нескольких повторений на все тело, перейдете к паре суперсетов, а затем завершите работу с помощью высокоинтенсивных метаболических финишеров. В конце тренировки уделите 10 минут, чтобы остыть и медленно снизить частоту сердечных сокращений … потому что будет поднят. Вот ходы:

    1. Турецкий гантель
    2A. Румынская становая тяга с гантелями
    2В. Жим гантелей лежа
    3А. Приседания с гантелями вниз
    3B. Тяга гантелей к груди
    4.Выпады гантелей в стороны
    5. Жим гантелей
    6. Махи гантелями

    Лучшая тренировка с гантелями для похудения

    Джеймс Митхелфендер

    1. Турецкий гантель

    Как это сделать:

    1. Лягте на спину на пол, положив гантель среднего веса на правый бок. Перекатитесь к весу, возьмитесь за него обеими руками, затем перекатитесь на спину. Перенесите вес на правую руку и надавите на правое плечо, локоть и запястье прямо.Согните правое колено и поставьте ступню на пол. Это исходное положение.
    2. Удерживая правую руку заперто через плечо, сядьте в высокое положение сидя, опираясь туловищем на левое предплечье, а затем на левую руку. Надавите на правую ногу, чтобы вытянуть бедра и образовать прямую линию туловища.
    3. Подведите левую ногу к бедрам и позади себя. Выпрямите туловище в положение полуколена. Затем встаньте прямо. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

    Выполните 3 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

    Бет Бишофф

    2А. Румынская становая тяга с гантелями

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая набор тяжелых гантелей перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора и широчайшие мышцы.
    2. Держа позвоночник в нейтральном положении, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес на бедра.При этом позвольте себе слегка согнуть колени. Когда вес опускается ниже колен или вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы встать как можно выше. Сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра в верхней части движения. Это одно повторение.

    Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

    Джастин Стил

    2Б. Жим гантелей лежа

    Как это сделать:

    1. Лягте лицом вверх на скамейку с парой гантелей среднего веса прямо над плечами с захватом сверху.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы кора.
    2. Медленно опустите гантели к внешней стороне плеч, позволяя локтям расширяться по диагонали от тела, а не прямо в стороны, как вы это делаете. Сделайте паузу, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели вверх и вместе.

    Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

    Приседания с гантелями Джеймс Микельфельдер

    3A.Приседания в узкой стойке с гантелями

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем ширина бедер, и по тяжелым гантелям в каждой руке по бокам нейтральным хватом. Напрягайте широчайшие и мышцы кора, чтобы тело оставалось сильным.
    2. Держа руки полностью вертикальными, а гантели на одной линии с наружными подушечками стоп, согните бедра и колени, чтобы опускаться прямо к полу, насколько это возможно, без нарушения формы или отрыва пяток от пола.Сделайте паузу, затем пройдите через ступни, чтобы встать как можно выше. Это одно повторение. Примечание : Вы также можете держать гантели в положении стойки на плечах.

    Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

    Бет Бишофф

    3Б. Тяга гантелей на бенте

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару средних гантелей по бокам нейтральным хватом.Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
    2. Потяните за спину и руки, чтобы довести гантели до пояса, заведите локти прямо за собой и держите плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно отпустите гантели, чтобы начать. Держите туловище неподвижно. Это одно повторение.

    Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

    Жим гантелей Джеймс Митхельфендер

    4. Жим гантелей от толчка до толчка

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и две средние гантели на полу рядом с подушечками стоп. Упритесь в мышцы кора, затем повернитесь к бедрам и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и плоской спиной. Сожмите широчайшие. Двигайтесь через пятки, чтобы поднять гантели вертикально.
    2. По мере того, как они поднимаются, вытяните руки и согните руки в локтях так, чтобы гантели остановились в положении двойной стойки.Сделайте паузу, затем быстро согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сделать четверть приседа. Сразу же пройдите через ноги, чтобы помочь вам жать гантели прямо над головой. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в положение стойки, затем на пол. Это одно повторение.

    Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами.

    Джастин Стил

    5. Махи гантелями

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и поставив тяжелую гантель на пол в нескольких футах перед собой.Отведите бедра назад в положение становой тяги и вытяните руки перед собой, чтобы обеими руками ухватиться за рукоятку гантели. Упритесь в широчайшие.
    2. Отсюда, «поднимите» гантель позади себя, они сразу же вытолкнут ваши бедра вперед и встанут как можно выше, чтобы продвинуть вес вперед на уровне ваших плеч. (Прогресс: поднимите его над головой, как показано.) Немедленно вернитесь в положение становой тяги, позволяя весу переместиться через ваши ноги примерно на высоту колен.Это одно повторение. В конце каждого подхода верните гантель в положение «походка» на полу.

    Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как похудеть на 35 фунтов с помощью гантелей | Live Healthy

    Автор: Сильви Тремблей Обновлено 22 августа 2018 г.

    Хотите сбросить последние 35 фунтов — или начать еще большую потерю? Подойти к стойке с грузами — отличная идея.

    Как и любое другое упражнение, тренировки с гантелями помогут вам сжечь больше калорий, что является основой успешного похудания, и даже могут помочь избавиться от жира на животе. Поднятие тяжестей связано с более низкой окружностью талии, говорится в исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение» в 2015 году. Таким образом, помимо укрепления средней части тела, это может помочь выявить точеный пресс, над созданием которого вы много работали. Однако начало пути похудания без плана обернется для вас неудачей. Поэтому ставьте реалистичные цели и сроки и узнавайте, какие движения лучше всего подходят для похудания, прежде чем отправиться в спортзал.

    Калории еще считаются

    Когда вы пытаетесь похудеть — особенно при значительном весе, например, 35 фунтов — вам необходимо учитывать количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

    Планируйте безопасную и устойчивую потерю веса, установив дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день. Во-первых, оцените свое ежедневное сжигание калорий с помощью онлайн-калькулятора, такого как калькулятор Медицинского колледжа Бейлора, ссылка на который есть на веб-сайте школы в разделе «Ресурсы по питанию».Это покажет вам ваш потенциал сжигания калорий в зависимости от вашего образа жизни, поэтому вы можете вычесть необходимое количество калорий и придумать цель потребления.

    45-летняя умеренно активная женщина, которая тренируется около часа в день, которая весит 185 на росте 5 футов 7 дюймов, например, сжигает около 2600 калорий. Она могла сбросить 1 фунт в неделю, сократив дневное потребление до 2100 калорий, или 2 фунта в неделю, съедая 1600 калорий в день.

    Работайте больше мышц, чтобы сжигать больше калорий

    Итак, какое место в уравнении занимают гантели? Они могут помочь вам сжечь больше калорий! Человек с весом 185 фунтов сжигает около 133 калорий во время средней 30-минутной тренировки с тяжелой атлетикой и увеличивает сжигание калорий до 266 калорий, выполняя интенсивную тренировку с тяжелой атлетикой.Проведение трех-четырех занятий тяжелой атлетикой в ​​неделю означает, что вы можете сжечь до 1000 калорий с помощью упражнений — что эквивалентно почти трети фунта жира.

    Вы получите больше всего калорий от тренировок с гантелями, если будете выполнять сложные движения — те, которые задействуют несколько мышц одновременно — и организовывать упражнения по схемам, выполняя два или более движения спина к спине, рекомендует личный тренер Ник Туминелло в Интервью со Стратфордским университетом. Например, вы можете закончить набор приседаний с гантелями, а затем сразу же начать выполнять румынскую становую тягу с гантелями, чтобы поддерживать метаболизм.Такие движения, как тяги гантелей, махи гантелями и выпады с гантелями, также задействуют множество мышц для сжигания большего количества калорий.

    Ставьте перед собой реалистичные цели

    Потеря 35 фунтов не происходит в одночасье, поэтому приготовьтесь включить тяжелую атлетику в свой распорядок на долгое время. Самый быстрый, который кто-либо может безопасно сбросить на 35 фунтов, — это от 17 до 18 недель — и если вы теряете 1 фунт в неделю, вы будете работать над достижением своей цели большую часть года. В течение этого времени вам нужно будет несколько раз переключить свой режим веса, чтобы поддерживать его в свежем виде — как для того, чтобы вы могли оставаться мысленно занятыми в тренажерном зале и избежать скуки, так и для того, чтобы «запутать» свои мышцы, чтобы вы увидели лучшие результаты.

    Вы получите наилучшие результаты, вложив средства в тренажер. Она может посмотреть на ваш текущий уровень физической подготовки и порекомендовать подходящие упражнения, а также поработать с вами по мере вашего прогресса, чтобы вы могли достичь своих целей — и поддерживать их на всю жизнь.

    Можно ли избавиться от жира на животе с помощью гантелей?

    Сжигают ли гантели жир? Да! Например, чистка гантелей, выполняемая по кругу, является отличным упражнением для сжигания жира.

    Изображение предоставлено: Александр Скрягин / iStock / GettyImages

    Упражнения с гантелями — отличный способ избавиться от жира, в том числе на животе.Хотя вы не можете точечно уменьшить абдоминальный жир, потеря веса во всем теле в конечном итоге помогает вам избавиться от жира на животе.

    Помимо основных здоровых привычек, таких как достаточное количество сна, диета, богатая питательными веществами и ограничение стресса, упражнения вносят главный вклад в борьбу с ожирением. Выполнение упражнений с гантелями — очень эффективный способ нарастить мышечную массу и одновременно сжигать жир.

    Упражнения для похудания на животе

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), физическая активность, помимо похудания, значительно укрепляет ваше здоровье.

    Упражнения необходимы для похудания, потому что они помогают создать дефицит калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Вы можете сделать это, снизив ежедневное потребление калорий и сжигая калории с помощью тренировок с гантелями и кардиоупражнений.

    Исследование лучших упражнений для похудания показывает, что сочетание кардио и силовых тренировок — лучшая стратегия, согласно метаанализу за декабрь 2016 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine. Исследователи пришли к выводу, что комбинированный подход улучшил состав тела, уменьшил воспаление и улучшил метаболические профили участников больше, чем только кардио.

    По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы можете объединить в одну тренировку с упражнениями с гантелями, которые сосредоточены на движениях всего тела, выполняемых с высокой интенсивностью.

    Это не только сжигает больше калорий во время тренировки, но и благодаря избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) вы улучшите свой метаболизм на несколько часов после тренировки, поскольку ваше тело пытается вернуться в состояние покоя, восстанавливая гормональный баланс. , пополняя запасы топлива, восстанавливая повреждения клеток и наращивая мышцы.

    Предупреждение

    ACE говорит, что вы должны быть на более продвинутом этапе своего фитнес-пути, чтобы выполнять напряженные движения высокой интенсивности. Если вы новичок, прислушивайтесь к своему телу и не выполняйте упражнения с гантелями, которые вызывают боль или кажутся вам слишком сложными.

    Как избавиться от жира на животе лучшие упражнения с гантелями

    Следующие ниже упражнения с гантелями являются отличным вариантом для высокоинтенсивной круговой тренировки для похудания, которая сожжет много калорий и приведет к EPOC.Это более сложные упражнения для всего тела, которые могут быть трудными для новичков. Практикуйтесь без гантелей, пока не освоитесь и не приобретете идеальную форму.

    Совет

    Никогда не жертвуйте формой ради скорости или повторений и никогда не пытайтесь преодолеть боль. Отдыхайте после рабочих интервалов и отдыхайте немного дольше между раундами, если это необходимо. Стремитесь к 2–4 кругам круга.

    1. Подруливающее устройство с гантелью

    Мероприятия Гантели тренировки

    Область Все тело

    Цель Потеря веса

    1. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.Держите пару гантелей на уровне плеч, по одной в каждой руке ладонями внутрь. Локти должны быть немного впереди.
    2. Сожмите корпус и отведите бедра назад, согнув колени в приседании, при этом бедра должны быть параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность). Колени должны касаться пальцев ног и не сгибаться внутрь.
    3. Встаньте, выпрямив колени и бедра с силой. Ближе к вершине движения нажмите гантели вверх, вытягивая руки так, чтобы они были на плечах.
    4. Опустите гантели обратно на уровень плеч и снова приседайте, чтобы продолжить повторения.
    5. Быстро выполняйте последовательные повторения во время рабочих периодов.
    Показать инструкции

    2. Выпады с гантелями

    Мероприятия Гантели тренировки

    Область Все тело

    Цель Потеря веса

    1. Встаньте с гантелями по бокам, затем сделайте шаг правой ногой вперед, контролируя приземление.
    2. Согните колено и бедро, чтобы сделать выпад вперед, пока ваше левое колено почти не коснется земли. Оба колена должны образовывать углы в 90 градусов.
    3. Поднимитесь, чтобы встать на правую ногу.
    4. Для следующего повторения сделайте шаг вперед левой ногой.
    5. Продолжайте чередовать ноги, пока не истечет ваш рабочий интервал.
    Показать инструкции

    3. Прогулка фермера

    Мероприятия Гантели тренировки

    Область Все тело

    Цель Потеря веса

    1. Крепко держите по тяжелой гантели с каждой стороны ладонями к себе.Вес должен быть у вас на бедрах.
    2. Сохраняйте правильную осанку, идя вперед, неся вес. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызывать затруднения. Держите мышцы кора во время ходьбы.
    3. Продолжайте ходить, поворачиваясь и возвращаясь, если необходимо, до тех пор, пока ваш рабочий интервал не истечет.
    Показать инструкции

    Добавление упражнений с гантелями для плоского живота

    А теперь пора усилить распорядок пресса, чтобы работа в тренажерном зале соответствовала остальным.Добавьте разнообразия скручиваниям, приседаниям и планкам с гантелями, а также выполняйте движения, которые тренируют все тело, чтобы построить подтянутое телосложение с особым упором на ядро.

    Попробуйте эти упражнения с гантелями для пресса — с картинками! — во время следующей круговой тренировки.

    1. Half Turkish Get-Up

    Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

    Мероприятия Гантели тренировки

    Область Основной

    Цель Потеря веса

    1. Лягте на спину и держите гантель прямо через плечо так, чтобы она доходила до потолка.Вытяните левую ногу, но держите правое колено согнутым.
    2. Сосредоточив взгляд на весе, перекатитесь влево и надавите на левую руку. Держите гантель над головой и все время смотрите на нее. Сделайте паузу на несколько счетов.
    3. Используйте контроль при обратном движении, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Сделайте от 5 до 7 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.
    Показать инструкции
    Подсказка

    Это движение часто выполняется с гирей, но и гантель работает точно так же.Это движение всего тела, которое использует ваш корпус для устойчивости, но также укрепляет мышцы плеч, бедер, рук и спины.

    2. Вращение туловища гантелей

    Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

    Мероприятия Гантели тренировки

    Область Основной

    Цель Потеря веса

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь обеими руками за гантель за конец. Держите гантель в центре груди.
    2. Слегка согните ноги в коленях и держите пятки на полу. Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота напрягаются. Ваше тело будет напоминать букву V. Это исходное положение.
    3. Сохраняйте прямую спину, поворачивая туловище вправо. Держите гантель прямо по центру между пупком и верхней частью груди.
    4. Вернитесь в центр, а затем поверните влево.
    5. Продолжайте чередовать стороны, пока ваш рабочий интервал не закончится.
    Показать инструкции
    Совет

    Чтобы усложнить задачу, оторвите ноги от пола и балансируйте на задней части сидячих костей. Со временем вы сможете оторвать обе ноги от пола, согнув колени, или выпрямить их под углом 45 градусов.

    3. Archer Row

    Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

    Мероприятия Гантели тренировки

    Область Основной

    Цель Потеря веса

    1. С гантелью на правом боку примите высокую планку, положив руки под плечи.
    2. Поднимите правую руку и пересядьте на боковую планку, расставив ступни в шахматном порядке. Ваше прямое тело опирается на левую ладонь и ступни по бокам.
    3. Возьмитесь за гантель правой рукой и потяните за грудную клетку, локоть направлен назад.
    4. Выполните от 8 до 12 повторений на одну сторону, затем повторите с правой рукой в ​​качестве основы и левой рукой.
    Показать инструкции

    Создание тренировки с гантелями для сжигания жира

    1.Выберите работу: коэффициент отдыха

    Чтобы создать эффективную схему тренировок с гантелями, вам нужно правильно рассчитать время. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) обычно включает от 15 до 45 секунд работы с максимальным усилием, а затем от 30 до 60 секунд отдыха или активного восстановления в соответствии с ACE. Это создает соотношение работы к отдыху 1: 2 или 1: 3, что идеально для достижения EPOC.

    Эти тренировки должны быть достаточно короткими из-за их интенсивности — от 15 до 20 минут — это все, что вам нужно. Не забудьте добавить 5–10 минут на разминку заранее и 5–10 минут на охлаждение после тренировки.

    Выберите от четырех до восьми упражнений (некоторые варианты см. Выше). Вы можете выбрать, сколько раундов вы сделаете, исходя из того, сколько времени у вас есть или вы хотите потратить на тренировки.

    Например, 30-минутная тренировка может состоять из 5-10-минутной разминки, за которой следуют высокоинтенсивные упражнения с гантелями с соотношением работы и отдыха 1: 3 (15 секунд работы и 45 секунд отдыха). Выполните пять отдельных упражнений с гантелями в круге четыре раза, с минутным временем восстановления между кругами и 5-10-минутным заминанием.

    4. Следите за своей интенсивностью

    Чтобы измерить свою интенсивность, используйте шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE). От 7 до 8 — это обычно сложный анаэробный рабочий интервал. И ваши интервалы отдыха должны быть эквивалентны шагу вперед и назад, позволяя вашему ритму несколько замедлиться перед переходом на другой интервал высокой интенсивности. Используйте следующую шкалу, предоставленную клиникой Кливленда:

    • 0 — без усилий
    • 1 — очень просто
    • 2 — несколько легко
    • 3 — умеренное усилие
    • 4 — слегка твердый
    • 5 — жесткий
    • 6
    • 7 — очень твердый
    • 8
    • 9
    • 10 — очень и очень сложно

    Причины появления жира на животе

    Абдоминальное ожирение может быть вызвано многими факторами.В статье, опубликованной в марте 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , говорится, что все, от эндокринных разрушителей — химикатов, имитирующих гормоны в нашей пище, лекарствах и воде — до ежедневного стресса, может способствовать.

    И, конечно же, потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, и сидячий образ жизни — огромный фактор, способствующий увеличению жира на животе и общему увеличению веса. Генетика также играет роль в количестве имеющегося у вас жира на животе, определяя, где вы склонны переносить лишний жир и как этот жир удаляется при похудении.

    Независимо от причины, слишком много жира на животе может быть вредным для здоровья. По данным Harvard Health Publishing, избыток подкожного и висцерального жира способствует возникновению многих проблем со здоровьем. Висцеральный жир производит белок, который вызывает воспаление, что, в свою очередь, увеличивает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

    Подкожный жир — это менее опасный тип жира, который — в правильном количестве и соотношении с другими жирами — может даже помочь в борьбе с диабетом. Это связано с его ролью в производстве гормона под названием адипонектин, который помогает регулировать переработку сахаров и жиров, создавая противовоспалительный эффект.

    Тем не менее, по данным Национального института сердца, легких и крови, слишком много подкожного жира вредно для здоровья, а талия 35 дюймов или больше коррелирует с более высоким риском рака груди, колоректального рака, слабоумия, сердечно-сосудистых заболеваний и астмы.

    30-минутная тренировка с гантелями: сжигайте жир и наращивайте мышцы!

    11 июля 2021 года

    Появились на повестке дня? Сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой 30-минутной тренировки с гантелями от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт…

    Когда дело доходит до оборудования для тренировок, вы не ошибетесь, выбрав пару гантелей.Они не только портативны, доступны по цене и удобны в хранении, но и являются отличным способом похудеть. Существует бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять с набором гантелей — выберите правильные, поместите их в круговой формат, и вы получите очень эффективную тренировку для сжигания жира.

    Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт (@nickipetitt). Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Повторите три раза и получите награды, улучшающие ваше тело.

    GLUTE BRIDGES

    Прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    • Лягте на пол, поставив ступни на пол, колени под углом 90 °.
    • Держите гантель горизонтально напротив бедер.
    • Двигайтесь через пятки, подталкивая бедра к потолку и сжимая ягодицы в верхней части движения.
    • Вернитесь на пол и повторите.

    PLANK DRAG

    Прорабатывает мышцы кора и плеча.

    • Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, а ступни — немного больше, чем на ширине плеч.
    • Положите гантель сразу за правую руку.
    • Сожмите мышцы кора и дотянитесь левой рукой, чтобы протащить гантель под собой справа налево.
    • Положите правую руку обратно на пол и повторите, используя левую руку, проводя слева направо. Продолжайте чередовать.
    • Держите спину ровно во время движения. Не позволяйте бедрам раскачиваться или подниматься в воздух.

    GOBLET SQUAT

    Работает над нижней частью тела, наращивая силу и устойчивость.

    • Держа одну гантель на уровне груди обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
    • Согнитесь в бедрах и коленях, держите спину прямой и смотрите вперед.
    • Удерживая вес на пятках, сядьте на секунду в приседе, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите последовательность.
    • Чтобы сделать это движение более сложным, добавьте четыре импульса в нижнюю часть приседа.

    РУССКИЕ СВИНКИ ГАНЬЯМИ

    Повышает мышечную выносливость и укрепляет ягодичные мышцы.

    • Стоя, ноги на ширине плеч, поставьте гантель немного перед собой на пол.
    • Сделайте шарнир в бедрах, удерживая спину ровной (представьте, как подтолкнуть нижнюю часть к стене позади себя), чтобы взять гантель и вернуть ее между ног. Это начало движения. Не сгибайте колени в приседании.
    • Поднимите бедра вперед, чтобы поднять гантель на уровень плеч. Руки должны быть расслаблены, а движение должно производиться бедрами, а не руками.
    • Снова опустите вес между ног, затем повторите.

    ОБРАТНЫЙ ВЫГОН С ВЕСОМ

    Прорабатывает нижнюю часть тела и увеличивает гибкость голеностопного сустава и стопы.

    • Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
    • Согните корпус и сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за пальцами ног, грудь вверх и глаза вперед.
    • Убедитесь, что ваше заднее колено находится в дюйме или двух от пола, корпус напряжен, а бедра устойчивы.
    • Верните ногу в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч. Повторите то же самое с левой ногой. Чтобы сделать движение сложнее, добавьте четыре импульса в нижнюю часть выпада.

    ГАНЬЯННЫЙ ЖИМ

    Работает над грудными и дельтовидными мышцами.

    • Лежа на полу, ступни ровно, держите по одной гантели в каждой руке ладонями вперед.
    • Оттолкнитесь верхней частью спины о землю и, напрягая мышцы кора, выдохните, поднимая руки вверх к небу.
    • Вдохните, опуская вес, затем повторите.

    СГИБ НА РЯДЕ

    Укрепляет верхнюю часть спины

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
    • Согните корпус, втяните плечи и согните бедра в согнутом положении.
    • Поверните ладони внутрь, согните локти до уровня кора, сжимая между лопатками во время гребли.
    • Контролируйте веса, опуская их в исходное положение, затем повторите.

    ГАНЬЯ

    Работает над телом, особенно с ногами, ягодицами и руками

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, плотно прижатой к груди.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.