упражнения и процедуры для похудения бедер

Фигура Ким, может, и считается современным идеалом красоты, но не всем из нас хочется выглядеть также. Если ты хочешь похудеть в бедрах и получить стройные ноги, как у супермоделей, то мы знаем пару эффективных методов.

Скажем сразу, чтобы похудеть в «ляшках», придется попотеть, волшебной пилюли, которая избавит от жира на бедрах, нет. Конечно, всегда можно прибегнуть к помощи специалистов и сделать липосакцию, но это не гарантирует, что жирок не вернется. А вот комплекс упражнений, который нужно выполнять регулярно, и следующие процедуры помогут тебе похудеть в бедрах, избавиться от жира на внутренней части бедер, а также от «ушек» в зоне галифе.

Процедуры для похудения в бедрах

Как похудеть в бедрах без тренировок, если у тебя всего пару лишних сантиметров? Ты можешь отправиться в салон на LPG-массаж, который борется с жировыми отложениями, или же на обертывания водорослями, которые также помогают похудеть и избавиться от целлюилита.

Эффективными для борьбы с минимальными жировыми отложениями на бедрах (мы говорим о целлюлите) является медовый массаж. Сделать его можно и в домашних условиях, но он достаточно болезненный. Мед наносится на всю поверхность бедер и ягодиц, а затем похлопывающими движениями массируются проблемные зоны. За счет вибрирующего воздействия жировые клетки разбиваются, а мед выводит все лишнее из кожи.

Еще одна эффективная домашняя процедура для похудения в бедрах — вакуумный массаж банками со специальными массажными маслами. Банки для домашней процедуры лучше брать силиконовые — с ними легче работать. Плюс такой процедуры в том, что во время похудения кожа не теряет тонус и не становится дряблой. Баночный массаж также помогает избавиться и предотвратить растяжки от похудения.

Упражнения для похудения бедер

Лучшим комплексом упражнений для похудения бедер считается тот, в котором сочетаются движения для внутренней, передней, задней и внешней частей бедер, а также упражнения для ягодиц.

Простые приседания

Олдскульно, но работает. Приседания — лучшие упражнения для разогрева, так как во время них все мышцы ног, ягодиц и бедер работают. Кроме того, задействованы мышцы пресса и поясницы.

Поставь ноги на ширине плеч и приседай, отводя ягодицы назад, будто пытаешься сесть на скамейку. Сделай 20-30 повторений. Затем сделай 20 пульсирующих движений: присядь и поднимайся лишь немного.

Приседания-плие

Поставь ноги шире плеч, разверни носки в противоположные стороны (как во второй танцевальной позиции). Сделай 30 приседаний, отводя ягодицы немного назад. Пресс держи все время в напряжении. Затем снова 30 пульсирующих движений.

Боковые выпады

Это упражнение поможет похудеть в «ляшках», сжигая жир на внутренней части бедер.

Поставь ноги вместе, сделай выпад влево. Пресс все время напряжен. Ягодицы во время приседания отводятся назад. Повтори 30 раз на одну сторону, затем 30 — на другую.

Прыжки в планке

В этом упражнении задействованы все мышцы тела, поэтому оно помогает похудеть не только кв бедрах, но и в животе, и руках.

Встань планку на вытянутых руках. Пресс напряжен, ягодицы на одном уровне со спиной и ногами, создавая четкую линию. Никаких провисаний в животе. В таком положении сделай прыжок, расставив ноги. Вернись в исходное положение. Повторяй упражнение на протяжение 30 секунд. Это отличное кардио.

Перекрестные подъемы ног

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. В нем задействованы все мышцы бедер и ног.

Ляг на пол. Ноги вместе, руки раскинь по сторонам в позе «Т». Подними одну ногу на 90 градусов и заведи ее к противоположной руке. Сделай 30 повторений на одну ногу, затем 30 на другу. После чего останься в том же положении. Только теперь поднимая левую ногу, отводи ее к левой руке. Сделай 30 повторений и переходи к упражнению на правую ногу.

После такой мини-тренировки, которая займет у тебя от 5 до 10 минут в день, растяни мышцы, чтобы расслабить их.

Для действительно быстрого похудения в бедрах, устраивай такую тренировку каждый день, сочетая ее с массажем или обертываниями. И помни, отказ от булочек, плюшек и конфет тоже даст результат. Не ленись, скоро лето и сезон купальников покажет, кто лопал пончики, а кто приседал.

упражнения, народные и другие средства, отзывы

Как бы мы ни хотели похудеть максимально быстро, сделать это очень непросто. Причём если от жира на руках и животе можно избавиться довольно легко, то бёдра зачастую становятся настоящей проблемой. Если вы хотите избавиться от жировой прослойки на ляжках, то поставьте перед собой цель и будьте готовы скорректировать свой рацион питания и начать активные тренировки. К счастью, добиться положительного результата можно не выходя из дома.

Почему жир откладывается на ляжках

Жир может откладываться на ляжках по нескольким причинам:

• наследственная предрасположенность. В зоне риска находятся те, у кого в семье есть люди с полными ногами.
  Чаще всего это девушки с типом фигуры «груша». Причём даже если вас никогда не беспокоила проблема полных ляжек, после родов всё может измениться;
• неправильный образ жизни. В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни и целыми днями сидят в офисах за компьютерами. Вдобавок к этому изменилась культура питания — все повально увлеклись фастфудом. Результатом такого образа жизни становятся дряблые ягодицы, плоская попа и обвисший живот;
• избыток жидкости. О лишней жидкости в организме сигнализируют мягкие, дряблые ляжки. Избавиться от этой проблемы поможет отказ от соли.

Даже наследственная предрасположенность к лишнему весу не помешает вам избавиться от жира на ляжках. Просто надо изменить свой образ жизни. Если вы решили похудеть, то вам необязательно надо записываться в фитнес-клуб и на различные салонные процедуры. Добиться цели можно в домашних условиях. Все сразу же задаются вопросом — сколько времени займёт похудение? Дать чёткий ответ на этот вопрос невозможно, так как всё индивидуально.

Одни заметят положительные изменения через 3–4 недели, а другим понадобятся месяцы. Но если усердно заниматься, то всё обязательно получится.

Как убрать жир с ляжек в домашних условиях

Чтобы избавиться от жира на ляжках, необходимо изменить свои привычки, а именно: скорректировать рацион питания, активно заниматься спортом и делать полезные процедуры для похудения.

Особенности диеты

Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, придерживайтесь следующих правил здорового питания:

• вода. Пейте в день полтора-два литра чистой воды. Чтобы не переедать, за 15–20 минут до приёма пищи выпивайте стакан воды. Также отдайте предпочтение богатому антиоксидантами зелёному чаю;
• углеводы. Следует употреблять сложные углеводы, а именно: овёс, бурый рис и необработанные злаки. Они дольше усваиваются, поэтому вы долго не будете чувствовать голод;
• протеин. Отдайте предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам, соевым продуктам и орехам;
• овощи и фрукты. Они по максимуму обогащают организм минералами и витаминами;
• полезные жиры. Источниками омега-3 жирных кислот являются рыба и морепродукты, растительные масла и орехи. Эти продукты способствуют снижению уровня холестерина;
• молочные продукты. Йогурты с бифидобактериями позволяют лучше переваривать пищу. Также этот продукт является источником кальция и белка.

Для поддержания водного баланса необходимо употреблять 1,5–2 литра чистой воды в день

Также есть список продуктов, от которых следует отказаться:

• сладкая газировка, соки, энергетики, алкоголь;
• мучные продукты: макароны, хлеб, торты и пирожные;
• полуфабрикаты;
• майонез, кетчуп и другие вредные соусы;
• фастфуд.

Эффективные упражнения

Есть несколько эффективных упражнений, которые хорошо прорабатывают ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бёдер.

Приседания сумо

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки с гантелей — вдоль тела.
2. Медленно приседайте, отводя назад таз. В ногах должен образоваться прямой угол.
3. Медленно выпрямите колени и встаньте.

Во время выполнения упражнения голова не должна опускаться. Повторите упражнение два раза по 15 раз. Если вы только начали заниматься спортом, то купите гантель минимального веса.

С помощью приседаний вы сможете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер

Упражнение «Стульчик»

Техника выполнения:

1. Встаньте на расстоянии полшага от стены.
2. Облокотитесь спиной о стену и присядьте, словно на стул. В коленях должен быть прямой угол.
3. Расположите руки вдоль стены.

Задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Затем немного отдохните и повторите «Стульчик» еще раз. Всего надо сделать три подхода. В ходе этого упражнения можно заодно и подкачать руки. Для этого следует взять гантели.

«Стульчик» – статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра

Выпады в сторону

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки на поясе.
2. Шагните вправо и согните ногу в колене. Левая нога выступает в качестве опоры, а вес переносится на правую ногу.
3. Поднимитесь и повторите то же самое, но в другую сторону.

Достаточно сделать три подхода по 15 раз.

Выпады в сторону способствуют формированию красивого рельефа ног

Упражнение «Ножницы»

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и расположите руки вдоль тела.
2. Приподнимите ноги. Новички могут поднимать повыше, но впоследствии старайтесь держать их ниже.
3. Делайте махи ногами, напоминающие работу лезвий ножниц.

Следует сделать три подхода по десять махов.

Во время выполнения этого упражнения работают мышцы бёдер, пресса и спины

Выпады с подпрыгиванием

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и шагните правой ногой вперёд, перенося на неё вес тела.
2. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол.
3. Сделайте прыжок вверх и в воздухе смените ноги.

Это упражнение достаточно повторить дважды по 12 раз.

Упражнение укрепляет икры, ягодицы и бицепс бедра

Видео: дополнительные упражнения для похудения ляжек

Полезные процедуры

Есть несколько домашних процедур, которые не только помогут вернуть ножкам стройность, но и избавят от целлюлита.

Баночный массаж

Баночный массаж — эффективный метод избавления от целлюлита. Вот только после него на коже могут остаться синяки. Делать такой массаж просто — нанесите на тело любое масло, затем приложите вакуумную банку так, чтобы она «засосала» кожу, и водите ею по бёдрам. Благодаря такому массажу улучшается кровообращение, тонус и эластичность мышечной ткани, снижается отёчность и, конечно, исчезает целлюлит. Приобрести банки можно в аптеке. Наибольшей популярностью пользуются сделанные из силикона.

Появление на коже синяков после процедуры можно считать нормой

Обертывание

Домашнее обёртывание также эффективно, как и салонное. Во время процедуры на кожу наносится специальное средство, а потом бёдра плотно обматываются пищевой плёнкой. Оптимальная длительность процедуры — от 30 до 60 минут.

Домашние обёртывания не менее эффективные, чем салонные

Одним из самых популярных магазинных продуктов для обёртывания является Сибирское грязевое обёртывание Natura Siberica. В составе средства есть экстракт полыни, голубая глина рапа и белый исландский мох. Эти компоненты способствуют улучшению кровообращения, выведению токсинов, смягчению кожи и выравниванию её рельефа. Продукт не содержит силиконов и парабенов.

Сибирское грязевое обёртывание оказывает на кожу тонизирующее и антицеллюлитное действие

Средство для обёртывания можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Приготовить его очень просто:

1. Разведите горячей водой 200 грамм голубой глины. У вас должна получиться консистенция, напоминающая густую сметану.
2. Добавьте в глину пару капель эфирного масла размарина.

Получившуюся массу следует нанести на бёдра и обернуть пищевой плёнкой на 40 минут.

Самомассаж

Самомассаж проходит в несколько этапов:

1. Растирание. Прижмите пальцы рук к бёдрам и начните водить руками по проблемным участкам, слегка надавливая.
2. Надавливания. Схватите пальцами кожу и оттяните её. Для усиления эффекта тяните кожу двумя руками.
3. Похлопывания. Сожмите кулак и костяшками наносите удары по проблемным участкам. Чередуйте лёгкие похлопывания с интенсивными. Можно делать это всей ладонью.
4. Щипки. Щипайте кожу сначала медленно, а потом всё быстрее и быстрее.

Такой массаж достаточно делать в течение 15 минут. После процедуры кожа должна быть красной.

Интенсивные массажные движения улучшают циркуляцию крови

Чтобы добиться положительного результата, перед массажем нанесите на кожу антицеллюлитный гель. Эффективным и бюджетным средством является Гель для тела Антицеллюлит Чистая Линия. Он разогревает кожу, разглаживает её, тонизирует и делает упругой.

Гель для тела Чистая Линия способствует уменьшению растяжек

Кофейный скраб

Это самый популярный и доступный домашний скраб. Благодаря антиоксидантам, содержащимся в кофе, восстанавливается кожа, а кофеин расщепляет жир. Готовить такой скраб очень просто. Возьмите по две столовые ложки молотого кофе и морской соли. Добавьте к ним одну столовую ложку оливкового масла и геля для душа. Такой скраб наносится на распаренное тело массажными движениями и через 10 минут смывается.

Кофейный скраб обладает ярко выраженными антицеллюлитными свойствами

Чтобы избавиться от жира в ляжках, необходимо приложить немало усилий. Добиться цели можно только усиленными тренировками и правильным питанием. А если вы будете делать полезные косметические процедуры, то вы также избавитесь от целлюлита и улучшите состояние своей кожи.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

разбираем 4 упражнения для похудения в ляшках

Доброго времени суток, наши уважаемые читатели, в особенности представители женской половины. Ведь именно вы закидываете нас вопросам о том, как похудеть в ляшках. Хотя мы уже и написали несколько статей о тренировке ног и ягодиц, мы решили подготовить для вас еще один материал, в котором дадим некоторые советы, а также покажем четыре замечательных упражнения, которых вы, наверняка, никогда не делали и даже не видели.

Несколько простых истин

1. Итак, для того, чтобы сделать ваши ляжки стройными, первое, на чем вы должны сосредоточиться – это питание. В первую очередь вы должны уменьшить количество потребляемых вами калорий, а также уменьшить количество принимаемых углеводов (мучное и сладкое). Не грех будет воспользоваться спортивными добавками, например, жиросжигателями или L – карнитином.

Также не забывайте пить много воды, 2 – 3 литра питьевой воды в сутки. Кофе, соки и другие напитки не считаются, да и их лучше вообще не употреблять.

2. Второе, что нужно сделать – это начать заниматься спортом. Как раз в этот пункт и подходят те упражнения, которые мы опишем ниже. Старайтесь тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Если у вас есть возможность бегать – бегайте, это в значительной мере ускорит процесс преображения ваших ножек.

3. Ну и третье – это сила воли. Вам придется ею запостись в большом размере, ведь сидение на диете, хоть и не строгой, постоянные занятия спортом, выдерживает не каждая.

Не хотите принимать жиросжигатели из магазина спортивного питания? Тогда сделайте жиросжигатели в домашних условиях, используя обычные продукты.

Еще одна популярная добавка для похудения — это л — карнитин. Подробнее о том, как принимать и как действует карнитин читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/l-carnitine-dlya-poxydeniya/.

Упражнения для похудения ляшек

Итак, для того, чтобы придать вашим ножкам красивые формы, мы подготовили для вас 4 эффективных упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. С первого взгляда это простые упражнения, которые делают все. Но это не так, все довольно сложные упражнения, выполняя которые, прорабатываются большинство мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и икроножные).

Выполнять эти упражнения рекомендуем последовательно друг за другом, выполняя то количество подходов и повторений, которые мы указываем после описания каждого упражнения. Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю. К этим упражнениям можно добавить упражнения на пресс.

Плие с поворотом

Итак, первое упражнение, которое вам предстоит делать разновидность приседаний под названием «Плие». Берем бодибар или штангу, если их нет, то возьмите гантели в руки, если и их нет, то выполняем упражнение без отягощения. Ноги расставляем широко, спину держим прямо взгляд вперед или вверх. Теперь приседаем до тех пор, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов (А). Теперь, не вставая, совершаем поворот торса влево, опираясь на левую ногу (В). Теперь возвращаемся в положение (А) и встаем в исходное положение. Снова приседаем, но в этот раз совершаем поворот вправо, затем встаем обратно. Поздравляем, мы выполнили 1 повтор.

Делаем 12 повторов по 3 подхода, если выполняете упражнение с весом и 16 повторов по 4 подхода, если выполняете упражнение без отягощения.

Комбо выпады

Как вы себя чувствуете после первого упражнения? Если хорошо, то продолжаем, если нет, все равно продолжаем, как говорится: «Без труда, ляшки меньше не станут».

Второе упражнение – это модифицированные выпады. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, взгляд направлен вперед и вверх – это ваше исходное положение. Теперь делаем выпад на левую ногу, руками тянемся за ногой, при этом продолжаем держать спину ровной, а взгляд направляем вперед (А). Теперь возвращаемся в исходное положение, а затем делаем выпад назад, также на левую ногу (В). Снова в исходное положение. Теперь повторяем тоже самое, только на правую ногу. Это один повтор.

Выполните 3 подхода по 10 повторений. Следите за осанкой и направление взгляда.

Приседания сумо с подъемом ноги

В этом упражнении нам снова понадобится бодибар и небольшая возвышенность, например, степ. Левой ногой становимся на степ, или на то, что у вас будет в качестве возвышенности, правая остается на полу, стоим прямо, не забываем про осанку и взгляд. Теперь приседаем (А), затем встаем и поднимаем правую ногу в правую сторону (В) максимально вверх. Возвращаем ногу на пол, и вы выполнили один повтор.

Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Еще одни выпады

Итак, четвертое, заключительное упражнение. Тут нам снова понадобятся гантели и степ. Становимся спиной к степу, гантели в руках, правую ногу отводим назад и ставим на степ. Теперь приседаем, до тех пор, пока угол в коленном суставе левой ноги не достигнет 90 градусов (А), про осанку и взгляд уже не напоминаем. Теперь встаем и правую ногу, сгибая в колене, выводим вперед и поднимаем вверх (В). Теперь возвращаемся в исходное положение. Делаем десять таких повторений на левую ногу, затем на правую.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Итак, надеемся, вам понятны все упражнения, вам понятны советы, которые мы описали, и уже сегодняшнего дня вы приступите к тренировкам и измените свою жизнь. Если у вас остались вопросы, то смело задавайте их в комментариях, которые находятся ниже.

Кефирная диета для похудения поможет вам похудеть в ляжках в разы быстрее. Обязательно попробуйте ее, вы не пожалеете.

Не любите кефир, тогда диета на гречке, возможно, вам придется больше по вкусу. Все о том, как проводить диету на гречке, читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/grechnevaya-dieta-dlya-poxudeniya/

Оцените статью

Как похудеть в ляжках: быстро и эффективно

С возникновением мини-юбок полные бедра в сегодняшних красавиц считаются недопустимыми. Нередко отложения жира на внутренней и внешней стороне бедер – мест, которые принято называть ляжками, приносит немало неприятностей, страданий. Вопрос о том, как похудеть в ляжках, встает перед многими женщинами.

Прежде чем принимать жесткие меры борьбы с лишним весом в виде быстрых диет или волшебного зелья и таблеток, лучше сначала разобраться в причинах полноты.

Конечно, они сугубо индивидуальны. Это могут быть стрессы, наличие некоторых заболеваний, но самые распространенные причины кроются в неправильном питании и малоподвижном образе жизни.

Как похудеть в ляжках: быстро и эффективно

Вред от жестких диет

Многие женщины в погоне за стройной фигурой хотят получить все и сразу, применяя различные жесткие диеты. Но чрезмерное увлечение различными чудодейственными экспресс-диетами обычно не приносит ничего, кроме разочарований, стресса для организма и вреда для здоровья.

Кратковременные диеты дают кратковременный эффект, и все сброшенные с таким трудом килограммы накапливаются снова, даже в избытке.

Меню при жестких диетах не дает необходимых организму питательных веществ, из-за их недостатка мышечная система истощается, ухудшается метаболизм. Последствия могут быть очень неприятными: запоры, выпадение волос, вред для зубов и даже заболевания сердечно-сосудистой системы.

Как худеть в ляжках, изменив питание

Для того чтобы убрать лишний жир в ляжках, на животе и боках, из своего меню нужно исключить сладости, жирные и калорийные продукты, изделия из муки высшего и 1-го сорта, всевозможные копчения и полуфабрикаты, майонез, консервы и сладкие напитки. Сюда же относится любой алкоголь.

Есть одно полезное правило: калорийность питания должна зависеть от энергетических затрат организма. Если вести малоподвижный образ жизни, поедая при этом гамбургеры, торты и выпечку, запивая сладкой газированной водой, то будет нанесен ощутимый вред не только фигуре.

Основным рационом должны стать полезные продукты, в первую очередь – свежие овощи, фрукты, разнообразная зелень, ягоды. Крупы также должны иметь место в рационе. Каши из гречки, овсянки, коричневый рис – достойная замена макарон и картофельного пюре.

Особенно много пользы от простой овсянки. Съеденная на завтрак овсяная каша на воде с черносливом нормализует пищеварение и поможет с запорами.

Нельзя исключать из меню рыбу и постное мясо, источники белка, а также кисломолочные несладкие блюда.

Напитки предпочтительно выбирать также несладкие и некалорийны – свежеприготовленные соки, минеральную воду, полезные травяные чаи.

Следует избегать жареных блюд, лучше тушить или готовить на пару.

Ученые обнаружили, что некоторые продукты способствуют сжиганию жира, в том числе и на ляжках.

Имбирь усиливает метаболизм и улучшает состояние кожи. Белокочанная капуста очищает кишечник от шлаков. Огурцы низкокалорийны и имеют диуретический эффект, то есть выводят лишнюю жидкость из организма. Корица снижает уровень сахара в крови.

Грейпфрут обладает желчегонным эффектом и способствует расщеплению жиров, которые поступают во время еды. Зеленый чай ускоряет обмен веществ и влияет на внутренний жир в организме. Яблоки, груши, малина и апельсины также относятся к категории жиросжигателей.

Упражнения для похудения

Как быстро похудеть в ляжках за помощью упражнений? Упражнения дают хороший эффект и уменьшают жир на ляжках и на животе. Только нужно применять их не менее трех раз в неделю.

Для того чтобы как можно быстрее похудеть в ляжках, включите эти упражнения в утреннюю гимнастику:

• Медленные приседания. Расставить ноги на ширину плеч и прижать к полу. Медленно приседать семь-восемь раз, каждый день, увеличивая нагрузку на 4-5 приседаний;
• Упражнение с мячом. Сесть на стул, зажать между внутренними бедрами небольшой мячик и медленно, но сильно сжимать его. Повторить 8-10 раз;
• «Ножницы на стороне». Лежа на боку, поднять прямую ногу и медленно опустить, напрягая мышцы бедер. Вторая нога прямая и прижата к полу. Сделать 5-10 раз, повернуться на другой бок и повторить;
• «Ножницы на спине». Лежа на спине, поднять прямые ноги на 40 градусов. Делать движения «ножницами» 10-20 раз. Отдохнуть и снова повторить упражнение;
• Очень эффективное упражнение – «на стуле». Ступни на ширине плеч, присесть так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, как будто на стуле. Оставаться в этом положении несколько секунд, затем медленно подняться. Сделать 6-7 раз. Если трудно, можно опираться на стену;
• Сесть на пол, выпрямите ноги. Потянуться вперед, чтобы руками коснуться пальцев ног. Оставаться в таком положении несколько секунд. Выполнять 7-8 раз;
• Скакалка. Прыгать со скакалкой не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы ног и бедер и заметно уменьшают жир на ляжках.

Также эффективно борется с жиром на бедрах велосипедная езда, бег, танцы. Обязательное условие для быстрого похудения – физические упражнения и грамотно составленный рацион питания с малокалорийных продуктов.

Домашние обертывания

Обертывания в домашних условиях для быстрого похудения ляшек – это достойная альтернатива процедурам в СПА-салонах. При обертывании раскрываются поры, улучшается кровоток, выходят токсины и шлаки, расщепляется жир.

Одно из распространенных обертываний дома – медовое. После очистки кожи скрабом нужно сделать небольшой массаж, нанести натуральный мед на кожу, обернуть пищевой пленкой. Определить теплую одежду. Через полчаса смыть теплой водой. Можно добавить в медовую массу несколько капель эфирного масла.

Еще одно обертывания в домашних условиях – на основе порошка какао. Одну часть какао порошка смешать с тремя частями горячей воды. Охлажденную до температуры 37 градусов массу нанести толстым слоем на кожу бедер, обернуть пленкой. Через 20-25 минут смыть.

Можно таким же образом делать обертывания из глины, водорослей, а какао порошок заменить плиткой черного шоколада.

Нельзя забывать о таких действенных методах, как походы в тренажерные залы и бассейны. Даже простой бег даст положительные результаты при условии, что это будет не один раз при опоздании на автобус, а как минимум три раза в неделю, в спокойной обстановке, в парке.

Ответ на вопрос «Что делать, чтобы похудели ляшки» один: перейти на здоровое питание, делать гимнастику и заняться, наконец, собой, любимой!

4 совета как убрать жир на ляшках?

Жировые отложения на ляшках волнуют многих женщин. Проблемная зона может стать причиной неуверенности в себе и отказа от облегающей одежды. Но даже при правильном питании, регулярных занятиях спортом и ежедневной активности ноги не спешат приходить в идеальную форму.

Проблема в том, что внутренняя часть бедра у женского пола предрасположена к накоплению жира. Этот процесс может ускориться, если:

• вы регулярно переедаете – фастфуд, множество полезных, но калорийных перекусов, любовь к сладостям и мучному;
• у вас сидячий образ жизни – почаще выбирайте лестницу вместо лифта, бегайте с детьми, делайте легкую разминку в течение дня – вскоре заметите, что ноги становятся стройнее и подтянутей;
• у вас проблемы с гормонами – особенно часто это случается после рождения ребенка или во время климакса, в случае недостатка йода в организме.

Совет №1 — правильное питание

Чтобы убрать жир с ляшек, нужно похудеть. Запаситесь терпением, т.к именно эта зона будет худеть самой последней. Так что вам предстоит создать небольшой дефицит калорий. И не пытайтесь полностью избегать жиров, потому что очень скоро вы столкнетесь с выпадающими волосами, плохими ногтями и проблемами с кожей.
Постарайтесь минимизировать мучное и другие быстрые углеводы в своём рационе. Не надейтесь на «волшебные» продукты или обезжиренную молочную продукцию. А вот правильно приготовленная рыба и мясо, каши, бобовые и овощи, фрукты станут отличным выбором. И при этом не обязательно есть «пресную» еду.
 

Совет №2 — регулярные упражнения

Второй шаг на пути к избавлению жира с ляшек – это правильная физическая активность. Стоит отметить, что одни только упражнения на ноги сработают плохо. Вы просто накачаете мышцы под «жирком». Поэтому тренируйтесь так, чтобы задействовать всё тело. Вам будет полезно:

• бегать или ездить на велосипеде – это можно делать на улице или в тренажерном зале;
• делать общую зарядку с прыжками на скакалке;
• силовые упражнения – приседы, разводы ног и многие другие задействуют внутренние мышцы бедра, а также позволяют накачать красивую попу.

 

Совет №3 — процедуры с салоне

Косметологи рекомендуют использовать следующие процедуры:
Классический шведский массаж

Специалисты дома красоты и эстетики ARISTEL сочетают массаж с косметическими уходами по лицу и по телу, в курсах обертываний и СПА-уходах.

Таласотерапия Thalion

Выбирайте из широкой линейки обертываний то, которое наиболее подходит Вам сегодня и совмещайте косметологический уход по телу с реальным результатом для здоровья и отдыхом.

Липолитики

Избавьтесь эффективным инъекционным способом от жировых отложений на теле и лице.

 

 

 

Аппарат «Скарлет РФ» – модная инновация на рынке красоты

В бьюти-индустрии набирает популярность новая услуга – игольчатый радиочастотный лифтинг на аппарате «Скарлет РФ». Прибор одновременно воздействует на кожу радиоволнами и иглотерапией, что позволяет всего за 4 сеанса визуально помолодеть на несколько лет и надолго отодвинуть дальнейшее старение.

Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

СОДЕРЖАНИЕ:

От чего появляются ушки на бедрах?

Инвентарь для занятий

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Комплекс упражнений для внешней части бедра

Общие рекомендации

Где тренироваться?

• Тренировки в домашних условиях
• Тренировки в спортзале

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

От чего появляются ушки на бедрах?

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.

Ушки на бедрах

Инвентарь для занятий

Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах.

Вам может понадобиться:

• фитнес-резинка
• утяжелители
• скакалка
• коврик для йоги
• гантели

Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

• на носочках
• чередуя положение стоп
• делая пульсирующие приседы

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Приседания с противовесом

Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Комплекс упражнения для внешней части бедер

Поднятие ног в положении лёжа

Упражнение для ног в положении лежа

Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер. 

Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении  оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой. 

Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с ударами

Приседания с киком вперед

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Сколько: 2 подхода по 20 раз.

Общие рекомендации

• Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
• Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом. 
• Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
• По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. 
В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Как быстро похудеть в ногах дома

Как быстро похудеть в ногах дома: Pixabay

Комплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как быстро похудеть в ногах дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:

Приседания

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Выпады

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Махи ногами

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Ножницы

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

• Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
• Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
• Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.

Спорт: Pixabay

Как похудеть в ногах: диета

Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут мои рекомендации.

В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Однако ее длительность я советую обговаривать со специалистом. Для быстрого результата распишу принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Понедельник:

• овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
• 200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
• одно яблоко или средний помидор;
• 100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

Вторник:

• тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
• 200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
• кусок дыни или арбуза;
• фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.

Среда:

• куриное яйцо всмятку;
• 200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
• 1 банан, 150 мл йогурта;
• зеленый салат с оливковым маслом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Четверг:

• 200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
• 200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
• 200 мл фруктового смузи;
• фруктовая нарезка.

Пятница:

• 1 тост с отрубями, помидором и сыром;
• 200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
• 150 г нежирного творога и 1 груша;
• картофель в мундире и овощная нарезка.

Перед вами меню, как похудеть за пять дней.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что нужно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми

• Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное. Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.
• Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме, отмечено в статье. Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.
• Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.
• Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
• Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Здоровое питание: Pixabay

Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brunilda Nazario. Mysteries of Weight Loss // WebMD. — 2016. — 4 January.
2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/

Получите максимум от лучших упражнений

У всех нас есть жировые отложения в различных частях нашего тела. Однако большинству из нас не нравится, где эти жировые отложения, особенно если они находятся на животе, руках или бедрах. Как и жир на животе, жир на бедрах тоже беспокоит большинство людей.

Хотя жир на бедрах часто встречается как у мужчин, так и у женщин, последние, как правило, больше всего борются с ним. У женщин, особенно грушевидных, может быть обширный жир вокруг бедер (6), и им, как правило, неудобно обнажать ноги.

Следовательно, они могут быть вполне решительно настроены сбросить жир в этих регионах. Это может объяснить, почему в современном обществе растет популярность упражнений для похудения бедер. Давайте посмотрим, можно ли избавиться от этого жира, а также какие упражнения помогут избавиться от жира на бедрах.

Можно ли избавиться от жира на бедрах с помощью упражнений?

Да, это возможно. Однако есть ключевые моменты, на которые следует обратить внимание, если они рассматривают возможность тонизировать свои бедра.Первый указатель — избавиться от жира на бедрах в одиночку невозможно. Когда вы начинаете заниматься спортом и правильно питаетесь, вы автоматически всесторонне сжигаете жир. Это означает, что вы заметите потерю жира в области живота, рук, спины и бедер.

Во-вторых, нужно знать, что упражнения не могут сделать бедра стройными за день. Похудение бедер — это прогрессивный процесс, требующий настойчивости и последовательности упражнений. Поэтому не сдавайтесь в своем стремлении заполучить бедра своей мечты, даже если вы не сразу видите результаты.

Последний совет о похудании — это здоровое питание. Помимо режима упражнений, вам также необходимо обращать внимание на то, что вы едите. Убедитесь, что вы придерживаетесь не только сбалансированной диеты, но и диеты с дефицитом калорий.

Подробнее: Упражнения для похудения: подтяните ноги и бедра с помощью этих простых движений

Shutterstock

Как избавиться от жира на бедрах? Что делать в первую очередь!

У большинства людей, особенно женщин, есть проблемы с бедрами.Жир на бедрах делает большинство людей неуверенными в себе и поэтому стремится избавиться от него с помощью упражнений. Однако проблема в том, что эти же люди не знают, какие упражнения подходят для похудания.

Прежде чем даже определить, какие упражнения для скульптурирования бедер необходимо проконсультироваться с врачом (5). Некоторые упражнения могут сказаться на ваших коленях и подколенных сухожилиях. В результате вы можете быть уязвимы для таких состояний, как сильные боли в коленях, разрывы хрящей, артрит или проблемы со связками.

Точно так же важно определить, какое упражнение вам больше всего подходит. Некоторые упражнения для похудения бедер и икр могут потребовать силовых тренировок с использованием оборудования. Другие могут быть упражнениями, которые можно выполнять, не выходя из дома. Поэтому решите, что лучше всего подходит для вас, исходя из доступности оборудования, вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Какие 5 лучших упражнений для похудения бедер?

Возникает вопрос, как похудеть в ногах.Следовательно, многие люди начали поиск наиболее эффективных способов избавиться от жира на бедрах.

Схема, представленная ниже, содержит пять наиболее эффективных и простых упражнений для похудения внутренней и внешней поверхности бедра. Опять же, убедитесь, что вы запускаете цепь только после принятия ранее изложенных мер предосторожности. Схема состоит из следующих упражнений:

Shutterstock

Приседания — одни из самых эффективных тренировок, если вы хотите проработать бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы (13).Дело в том, что приседания не только помогают избавиться от жира на бедрах. Они также жизненно важны для наращивания мышц и увеличения массы мышц.

Существуют различные варианты приседаний, которые помогут вам извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Они следующие:

Как следует из названия, это упражнение требует, чтобы вы немного согнулись, как будто вы приседаете. Это основа вариаций приседаний; поэтому, прежде чем приступать к выполнению других вариантов приседаний, нужно освоить его.

Однако для некоторых это легче сказать, чем сделать. Многие люди, особенно новички, неправильно выполняют базовые приседания. Таким образом, большинство из них могут жаловаться на отсутствие результатов или усиление боли в коленях.

С учетом сказанного, давайте посмотрим на правильную технику выполнения базового приседания.

Как сделать базовое приседание?

Чтобы получить от этого упражнения огромную пользу без травм, следуйте этой пошаговой процедуре:

1. Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка расставьте.
2. Медленно начните опускаться, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях. Кроме того, при этом поднимите руки прямо перед собой. Держите голову вверх и задействуйте корпус в приседе (7).
3. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем пятками встаньте в исходное положение.
4. Повторите это десять раз или до тех пор, пока не получите желаемое или указанное количество повторений.

Эти разновидности приседаний хорошо знакомы с базовыми.Однако разница заключается в расположении ног. В отличие от обычного приседания, когда ступни расставлены на ширине бедер, здесь ступни шире плеч и бедер.

Shutterstock

Как правильно выполнять приседания сумо?

Все, что вам нужно сделать для выполнения этого упражнения, это:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, чтобы это было похоже на сумо, а не на базовое приседание. Ваши пальцы ног должны указывать.
2. Убедитесь, что ваша спина прямая, прежде чем приступить к опусканию, как если бы вы сидели на стуле.Убедитесь, что вы опускаетесь так, чтобы бедра были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем использовать пятки для отталкивания в исходное положение стоя.
3. Повторите эти варианты.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний

Вот все, что вам нужно избегать, чтобы предотвратить травмы колена и спины при выполнении приседаний:

Когда вы приседаете с поднятыми пятками, вы лишаете ягодичные мышцы результатов приседаний (1). Таким образом, вы можете выполнять эту форму упражнений в течение нескольких месяцев и по-прежнему не видеть результатов.

Убедитесь, что вы прижимаете пятки к земле, чтобы удерживать их на земле при выполнении приседаний. Если это сложно, то сделайте несколько упражнений на растяжку. Они помогут убедиться, что ваши икры не напряжены и вы можете удобно и плотно прижимать пятки.

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется не вашему корпусу, он так же важен, как и ягодицы, над которыми вы работаете. Когда вы выполняете приседания, мышцы кора должны быть задействованы, чтобы сохранять прямую осанку, не повреждая спину.

Shutterstock

Иногда вы можете заметить, что колени у вас шатаются, когда выполняете какой-либо вариант приседа.Такое движение колен опасно, так как нагружает тазобедренные суставы, голени и лодыжки.

Поэтому следите за тем, чтобы колени не двигались, носки ног должны быть направлены наружу. Если колени продолжают дрожать, возможно, проблема в ягодицах или бедрах. Возможно, они остро нуждаются в усилении.

Вы можете исправить это, выполняя эти упражнения в правильной форме. Со временем вы заметите, что ваши колени больше не шатаются.

• Приседания с опорой на колени

Некоторые люди могут использовать колени в качестве ориентира для наклонов вперед.В большинстве случаев это приведет к потере баланса из-за неправильного центра тяжести.

Правильный способ приседания — это сидеть на невидимом стуле (2). Этот подход больше фокусируется на сидении, а не на использовании колен в качестве основной опоры.

• Игнорирование положения руки

Тот факт, что в этом упражнении сияют ягодичные и подколенные сухожилия, не означает, что руки следует игнорировать. Убедитесь, что вы всегда вытягиваете руки, когда сгибаетесь.

Такой подход поможет вам получить импульс, чтобы продолжать выполнять повторения этого упражнения для похудения с внутренней стороны бедра.

Shutterstock]]>

Приложение BetterMe — надежный и безопасный способ перейти с нуля до героя похудания! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

• Приседания с подъемом ног в стороны

В этом упражнении базовое приседание заменяется подъемом ног.Поэтому всякий раз, когда вы делаете базовое приседание, вы должны делать подъем ног в стороны. Это звучит так просто, потому что это так. Однако не стоит путать его простоту с эффективностью. Это упражнение входит в число потрясающих тренировок ног.

Сегодня большинство людей хотят тренировок, которые они могут с комфортом выполнять дома. Эти приседания с подъемом ног в стороны — отличные упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома.

Руководство по правильному выполнению приседаний с подъемом ног

Неправильное выполнение упражнения приводит к травмам.Выполните следующие действия, чтобы избежать травм, связанных с упражнениями, в этом упражнении:

1. Поставьте ступни на ширину плеч, пятки твердо опираясь на землю. Напрягите мышцы кора и приступайте к приседанию, как будто собираетесь сесть на стул.
2. Когда вы встаете, вытяните ногу до уровня бедра. Если вы начали с правой ноги, то вытяните ее. Он будет работать на внешней стороне правого бедра и бедра.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите ногу, чтобы вернуться в положение стоя.Снова опуститесь, чтобы выполнить базовое приседание, и, вставая, снова вытяните ногу.
4. Повторите это упражнение не менее десяти раз с каждой стороны (3).

Shutterstock

Ошибки, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения

Приседания и подъем ног — эффективное упражнение для похудения на внешней стороне бедра. Однако можно поставить под угрозу его эффективность следующими ошибками:

• Неправильное выполнение приседаний

Правильное приседание подразумевает, что пятки твердо опираются на землю, носки направлены наружу, спина прямая, а корпус напряжен.Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, практикуйте правильную технику на стуле.

Для начала можно сесть на стул. Однако вы должны избавиться от стула в следующем испытании. В этом случае вы должны попытаться присесть на корточки точно в положение покоя стула.

• Подъем ног не разгибается

Некоторые люди могут подумать, что вытянуть ногу — значит слегка приподнять ее от земли. Тем не менее, это не так. Выполняя подъем ноги, нужно убедиться, что они поднимают ее до уровня бедра.

Могу ли я делать упражнения для похудения в домашних условиях? Да, можете, и одно из лучших таких упражнений — подъем ног в стороны. Он эффективен для нижней части тела, так как воздействует на мышцы бедра и бедра. Поэтому, если вы ищете упражнения для похудения в области талии и бедер, добавьте это в свою программу упражнений. Он подойдет как для внутренней части бедра, так и для талии.

Как сделать подъем ног в стороны?

Чтобы выполнить подъем ног в стороны, сначала нужно лечь на пол набок.Вы можете использовать коврик для йоги в этом упражнении, если ваш пол неудобен (10). После этого необходимо выполнить следующие действия:

1. Держите ноги прямо и вместе. После этого слегка согните нижнюю ногу за собой, автоматически сводя бедра друг к другу.
2. Вытяните внешнюю руку вперед и поместите внутреннюю руку под руку. Внутренняя рука обеспечит поддержку вашей головы, а внешняя рука предлагает вам равновесие.
3. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо, затем медленно начните поднимать внешнюю ногу как можно выше.Например, если вам нужно лечь на левый бок, вам следует поднимать правую ногу. Левая рука должна находиться под вашей головой, а правая вытянута вперед для равновесия.
4. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это не менее восьми раз с каждой стороны. Вы можете сделать это снова, чтобы выполнить по два подхода каждый с восемью подъемами ног с каждой стороны (12).

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Ошибки, на которые следует обращать внимание при подъеме ног в стороны

Даже простой подъем ног в стороны можно сделать неправильно. Вот несколько ошибок, которые вам нужно распознать и не учтать при выполнении этого упражнения:

Поскольку большинство людей привыкло сидеть, становится довольно сложно поднять ногу как можно выше. Это потому, что мышцы напряжены и сокращены.Поэтому вы можете почувствовать ожог бедра, когда поднимете ногу очень высоко.

Ожог означает, что вы что-то делаете правильно. Так что не поддавайтесь соблазну просто слегка приподнять ногу, чтобы избежать ожога. Поднимите его как можно выше и продолжайте увеличивать подъем со временем.

При выполнении этого упражнения важно дышать нормально. Вдыхайте, когда вы вытягиваете ногу, и выдыхайте, когда опускаете ее в положение покоя.

Выпады являются лучшим средством для удаления жира на бедрах.Они очень похожи на приседания, поскольку прорабатывают значительные мышцы нижней части тела. Вот пошаговая процедура, как сделать идеальный выпад:

1. Примите положение стоя, а затем сделайте гигантский шаг вперед. При этом убедитесь, что ваша спина прямая, а руки лежат на бедрах. Опять же, не переусердствуйте с шагом, чтобы не упасть на бок.
2. Согните переднее колено под углом 90 градусов. Ваш вес должен быть на носках. Ваше заднее колено также опустится к полу.Колено не должно касаться земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуть ногу в положение стоя.
3. Повторите это упражнение еще раз, а затем поменяйте ноги.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Step-up — это невероятные упражнения для похудения, потому что они прорабатывают как переднюю, так и заднюю часть бедер. Вы можете использовать лестницу для этого упражнения.

Как сделать шаг-ап?

Step-up — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить жир на бедрах. Все, что вам нужно сделать, это:

1. Поднимитесь на первую лестницу одной ногой. Убедитесь, что ваш вес полностью поддерживается передней ногой. Точно так же убедитесь, что колено передней ноги не сгибается над пальцами ног (9).
2. Поднесите другую ногу к той же лестнице, пока вы постукиваете пальцами задней ноги по лестнице.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите этот процесс как минимум восемь раз на одной ноге. После этого чередуйте и также делайте восемь повторений для другой ноги.
5. Вы можете сделать перерыв на несколько минут, а затем вернуться, чтобы сделать еще один подход.

Другие советы по похудению бедра

Вот последние советы каждому, кто ищет стройные гладкие бедра:

1. Всегда растягивайтесь после тренировки. Растяжка поможет вам избежать скованности мышц нижней части тела. Затем это поможет снизить скорость передачи силы вашими мышцами, а также их сокращение.
2. Делайте упражнения не менее трех раз в неделю для более быстрых результатов. Дни отдыха имеют решающее значение, поскольку они помогают мышцам восстановиться.
3. Пейте много воды. Это важно для похудания.

Подходит ли эспандер для упражнений по похудению бедер?

Да, они (11)! Они увеличивают интенсивность тренировки, тем самым сжигая значительное количество жира. Однако вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и фитнес-инструктором, прежде чем добавлять их в свою программу тренировок.

Насколько эффективны упражнения для похудения бедер?

Итак, вы хотите знать, приносят ли результаты тренировки для похудения бедер? Вот в чем дело: эти упражнения эффективны только при правильном их выполнении и при дефиците калорий. В противном случае неправильная диета и программа упражнений не принесут результатов. Вместо этого это может привести к дальнейшим повреждениям, таким как боли в коленях и спине, из-за выполнения неправильной формы.

Точно так же эффективность любой программы упражнений зависит от последовательности и терпения человека.Выполнение этих упражнений один раз в неделю или месяц не принесет результатов так быстро, как вы этого захотите. Тем не менее, регулярное их выполнение не менее трех-пяти раз в неделю может привести к более быстрым результатам.

Вы также можете позаниматься с друзьями. Это увеличивает вашу мотивацию к занятиям спортом. Точно так же трудно отказаться от такого режима упражнений (8).

Итог

Неважно, мужчина вы или женщина, можно уменьшить жир на бедрах с помощью упражнений для похудения.Пять самых эффективных тренировок для похудения включают приседания, приседания с подъемом ног, подъем ног в стороны, подъемы на ноги и выпады.

Все упражнения были обсуждены с правильными формами о том, как их выполнять. Поэтому следите за каждым шагом к последнему, чтобы получить более быстрые и удовлетворительные результаты.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 распространенных ошибок при приседании (2020, mayoclinic.org)
2. 7 самых эффективных упражнений (2020, webmd.com)
3. 5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодиц и бедер (2020, nbcnews.com)
4. Балансировка диеты и активности для похудания и поддержания веса (2020, cdc.com)
5. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2020, mayoclinic.org)
6. Чем жир на животе отличается от жира на бедрах и почему это важно (2020, sciencedaily.com)
7. Как выполнять приседания (2020, webmd.com)
8. Как добиться максимальной отдачи от упражнений (2020, theguardian.com)
9. Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно делать дома (2020, mayoclinic.org)
10. Топ-20 ошибок в фитнесе, которые делают новички (2020, webmd.com)
11. Поднимите настроение с помощью полосы сопротивления (2020, webmd.com)
12. Тонизирование вашего тела и бедер: советы для стройных бедер (2020, webmd.com)
13. Видео: Приседания (2020, mayoclinic.org)

Как быстро похудеть ногами: лучшая диета и упражнения для похудения

Забудьте о подъеме ног — тренировки всего тела — лучший способ быстро похудеть.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Стебли.Gams. Пни. Как бы вы их ни называли, ноги — это то место, где многие люди склонны хранить дополнительную подкладку. И хотя невозможно нацелить снижение веса только на одну часть тела, есть некоторые настройки диеты и физических упражнений, которые помогут быстро похудеть.

Здесь вы узнаете, почему некоторые люди накапливают жир в определенных областях тела, почему целенаправленные тренировки по сокращению пятен неэффективны, а также о лучших планах диеты и упражнений для стройных ног. и общее оздоровление тела.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Почему некоторые люди накапливают больше жира в ногах

Подобно тому, как голубые глаза и волнистые волосы передаются по наследству, типы телосложения также передаются от ваших родителей.

«Люди генетически имеют разные типы телосложения — и мы не можем это изменить», — говорит LIVESTRONG Ханна Дэвис, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основательница Body by Hannah.com.

На генетическом уровне вы можете быть более склонны к набору жира в одной части тела. «Например, грушевидный тип телосложения обычно сначала набирает вес в ногах, а в последнюю — в средней части тела», — говорит Дэвис.

И ваш пол тоже играет роль. «Жир в верхней части тела чаще встречается у мужчин, чем у женщин, тогда как женщины, как правило, скапливают жир в бедрах, ягодицах, нижней части живота и тыльной стороне плеч», — Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition. и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк, сообщает LIVESTRONG.com.

Почему целевые упражнения проигрывают

Как бы вы ни старались, выполнение сотен подъемов ног не поможет вам быстро похудеть так, как вы можете себе представить.

«Уменьшение пятен — это идея, что вы можете нацеливаться на определенную область своего тела, чтобы избавиться от жира, но, к сожалению, большинство исследований доказали, что это не так», — говорит диетолог Николь Хинкли, доктор медицинских наук. «Когда вы теряете жир, триглицериды расщепляются на свободные жирные кислоты и глицерин, и эти компоненты могут поступать из любой точки тела и затем попадать в кровоток для использования в качестве топлива.«

Другими словами, упражнения для ног на самом деле не заставляют вас терять жир с ног.

Показательный пример: в исследовании, опубликованном в августе 2013 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, исследователей заставляли людей интенсивно тренировать недоминантную ногу три раза в неделю. Через 12 недель не произошло заметных жировых изменений ни на одной ноге, но сообщалось о некоторой потере жира в верхней части тела.

Тренировка нижней части тела — отличная идея для наращивания мышц и повышения выносливости, но сосредотачиваться только на упражнениях, нацеленных на ваши ноги, — не лучшая идея.«Лучшая программа для похудания и повышения тонуса — это сбалансированная программа силовых тренировок для всего тела с умеренными кардиотренировками для сжигания калорий и наращивания мышц всего тела», — говорит Дэвис.

Тонизируйте и похудейте ноги с помощью тренировок для всего тела

Руководство по физической активности для американцев рекомендует тренироваться с умеренной интенсивностью (например, бег трусцой или быстрая ходьба) в течение 150 минут в неделю, что легко сокращается до 30 минут в день пять раз в неделю.

Вы можете сократить это время до 75 минут в неделю, если будете немного больше заниматься в тренажерном зале и заниматься более энергично, но не переусердствуйте, если вы относительно новичок в тренировках.

Бег трусцой, езда на велосипеде и пеший туризм — отличные физические нагрузки, которые напрямую не сжигают жир на ногах, но сжигают калории и способствуют увеличению силы ног и мышечного тонуса.

Обязательно выполняйте силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и поддержать потерю жира. Дэвис предлагает такие движения, как приседания со штангой, становая тяга и обратные выпады для своих клиентов, которые ищут упражнения для ног.«Они будут наращивать мышцы во всех частях нижней части тела», — объясняет она.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, силовые тренировки помогают поддерживать и даже увеличивать мышечную массу, которая обычно теряется с возрастом. Замена жира мышцами означает, что ваше тело естественным образом будет сжигать больше калорий.

И помните, вам даже не нужен настоящий тренажерный зал, чтобы заниматься упражнениями для ног. Клиника Майо напоминает людям, что простая лестница может помочь в скульптуре и укреплении ваших ног.

Ищете программу для всего тела, подходящую для начинающих?

Безопасное сокращение калорий для похудения

Добавьте больше овощей в свой план питания, чтобы чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Изображение предоставлено: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» — старинная поговорка о похудании, но главное — делать это безопасно. Пытаться сбросить вес слишком быстро, прибегая к экстремальным диетам, — неразумно.

По данным клиники Майо, ваша лучшая цель — похудеть на фунт или два в неделю. Один фунт равен примерно 3500 калориям, отмечает Хинкли, поэтому постарайтесь вычесть 500 калорий в день из своего рациона, чтобы терять фунт в неделю.

Просто имейте в виду, что вы не должны опускаться ниже 1200 калорий для женщин при рождении или 1500 для мужчин при рождении, чтобы оставаться здоровыми, согласно изданию Harvard Health Publishing.

«Безопасный и эффективный дефицит калорий обычно состоит из уменьшения диетических калорий наряду с увеличением количества калорий, сожженных во время упражнений», — говорит Вальдес.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки может быть наиболее эффективной для похудания и поддержания веса, добавляет он.

Что касается конкретных способов питания и продуктов, на которых следует сосредоточиться для похудения, Хинкли рекомендует есть каждые три-четыре часа и сочетать сложные углеводы с нежирным белком и здоровыми жирами. «Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу, и по возможности добавляйте овощи», — добавляет она.

Согласно метаанализу, опубликованному в декабре 2019 года в журнале Advances in Nutrition , те, кто занимается силовыми тренировками или сокращает калории для похудания, должны стремиться получить 1.3 грамма белка на килограмм массы тела. Имейте в виду, что килограмм равен 2,2 фунта. Так, например, человек весом 200 фунтов, который пытается похудеть, должен стремиться съедать около 118 граммов белка в день. (Для сравнения: согласно Министерству сельского хозяйства США, порция куриной грудки на 4 унции содержит около 27 граммов белка.)

Постарайтесь не торопить процесс

Ваша # цель для стройных ног может казаться очень важной, особенно если вы планируете в ближайшем будущем круиз или пляжный отдых.Но имейте в виду, что бедра, бедра и ягодицы могут быть труднопроходимыми местами накопления жира.

Слишком быстрая потеря веса может иметь неприятные последствия, а перетренированность может привести к травме. Так что не торопитесь: придерживайтесь управляемого дефицита калорий и переходите к тренировкам, которые подходят вам, и вы увидите результаты.

простых упражнений для похудения ног

Фитнес-тренеры говорят, что самое главное в тренировках — это настойчивость. Однако давайте будем честны с собой: ежедневные упражнения — не самое увлекательное занятие.

Легче добиваться идеальных форм с должным усердием, если вы знаете, что ваши упражнения не займут много времени.

Короткий комплект, разработанный известным американским тренером Трэйси Андерсон , помогает избавиться от «жировых отложений» на коленях и бедрах, которые могут появиться даже у стройных людей. Давайте проработаем переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра и похудеем с помощью коротких упражнений.

Не забывайте о бонусе в конце статьи: как уменьшить усталость и отечность ног.

Что делать, чтобы ноги были стройными

1. Место тренировки: кровать.
2. Продолжительность тренировки: 3 минуты.
3. Когда тренироваться: после пробуждения или перед сном.
4. Периодичность: ежедневно.

1. Тонирование передней части бедер

Работает и тонизирует переднюю часть бедер, колен и пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вниз по бокам тела.Поднимите ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом. Не сгибай колени. Поднимите пальцы ног вверх. Поочередно согните ноги в коленях, а ноги верните в исходное положение. Колени держите вместе, а переднюю часть бедер напряженными.

Повторить: 10 раз на каждую ногу.

Самопроверка, правильно ли вы все делаете: Ощущение жара в мышцах.

Важно: В исходном положении колени должны быть как можно более прямыми.

2. Тонирование задней части бедер

Работает и тонизирует переднюю и заднюю части бедер, колен и пресса.

Это упражнение состоит из 2 частей.

Часть первая: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, пальцы ног подтянуты к телу. Держите колени вместе и сгибайте их одно за другим. Важно: пальцы ног всегда должны быть подтянуты к телу, а пятки — касаться ягодиц.

Повторить: 10 раз на каждую ногу.

Вторая часть: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты в коленях. Делайте махи обеими ногами, приподнимая ягодицы и держа верхнюю часть ног напряженной.

Повторить: 20 раз.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение напряжения в мышцах задней части бедер и ощущение легкого жжения.

3. Тонирование внутренней части бедер

Работает и тонизирует верхнюю часть ног, ягодиц и пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги должны быть подняты и скрещены, правая нога лежит поверх левой. Обе ноги напряжены и прижаты друг к другу. Согните колени в стороны, чтобы сделать движение плие, а затем вернитесь в исходное положение.

Важно: Ноги всегда должны быть напряжены и прижаты друг к другу.

Повторите: 10 раз с правой ногой в верхнем положении и 10 раз с левой ногой в верхнем положении.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение давления в ногах, контроль коленей.

Бонус

Одним из самых больших преимуществ этого комплекса упражнений является то, что он может быть очень полезен тем, кто страдает отеками ног и варикозным расширением вен.

Но есть способ избавиться от отеков, боли и чувства усталости в ногах, если они вызваны не болезнью, а нездоровым образом жизни, например, сидячим трудом, неправильной обувью или ее отсутствием. физической активности.

Специалисты предлагают 3 простых правила:

1. Ходьба. Это может показаться странным, но чем больше ходишь, тем меньше опухают и болят ноги. Самое главное условие — удобная обувь. Оптимальное количество ходьбы — 30-60 минут 3 раза в неделю. Чтобы ускорить кровоток, ходите по 10 минут каждые 2 часа.
2. Упражнение для голеностопного сустава. Каждый раз, вспоминая об этом, сгибайте лодыжки 20-30 раз, подтягивая пальцы ног к телу и от него.Это упражнение улучшает кровообращение и помогает удалить лишнюю жидкость.
3. Если вы любите фитнес, займитесь плаванием или аквааэробикой . «Борьба» с напором воды помогает улучшить кровоток и воду в конечностях.

Что вы думаете об этих методах улучшения здоровья ног? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

15 тренировок для избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Правильный баланс жира и мышц в бедрах поможет вам выглядеть действительно привлекательно в любой одежде — будь то Юбка-трапеция или джинсы-бойфренды.Но для этого необязательно иметь худые бедра. Ваши бедра могут выглядеть подтянутыми и сексуальными, если вы будете делать правильные упражнения. Выполнение упражнений для тонуса бедер, которые также будут нацелены на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, тензоры, приводящие мышцы и другие мышцы бедра, укрепит нижнюю часть тела, улучшит осанку, сожжет калории и нарастит сухую мышцу. Кроме того, вам не нужно тренироваться часами, чтобы сделать бедра красивыми. Выполняйте эти 15 тонизирующих упражнений для бедер по 20-30 минут в день и укрепите бедра через 2 недели.

Но, прежде чем начинать тонировать бедра — разогрейтесь! Вот почему вы никогда не должны игнорировать это.

Разминка

Чрезвычайно важно, чтобы вы разогрелись перед тем, как приступить к упражнениям для повышения тонуса бедер. Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разминка усилит приток крови к мышцам, улучшит гибкость мышц и костей, активирует центральную нервную систему и снизит риск боли в мышцах и травм.

Нажмите на видео ниже, чтобы разогреться с Джоанной Сох.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу же приступить к выполнению упражнений на тонус бедер. Вот 15 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита и сделать бедра красивыми.

15 эффективных упражнений для повышения тонуса бедер

1. Приседания — упражнение для бедер и бедер

Target

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и икры.

Исходное положение

Встаньте прямо, слегка расставив ноги (на ширине плеч).Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными. Вытяните руки перед собой. Согните их и поставьте перед грудью, когда вы приседаете.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению

1. Из исходного положения согните колени и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени за пальцами ног.
2. Задержитесь на секунду, а затем поднимитесь.

Повторения

Начните с 10 повторений. Вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариант

Колени держите на ширине плеч и присядьте.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Убедитесь, что вы следите за видео или попросите инструктора присмотреть за вами, когда вы приседаете. Также не перетренируйтесь, так как вы можете повредить колено.

2. Приседания с прыжками — упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Поставьте ступни на ширине плеч.Колени держите прямыми и слегка согнутыми вперед, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены. Держите руки по бокам, чтобы вы могли использовать их для подъема во время прыжка.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению

1. Согните колени и присядьте. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а колени не выходили за пределы ступней.
2. Теперь двигайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх, прыгайте и приземляйтесь. При приземлении убедитесь, что вы поглощаете удар мышцами, чтобы не повредить колени или ступни.
3. Опять присядь и присядь.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

[Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком ]

Вариант

Вы можете соединить ноги во время прыжка или положить руки за голову во время прыжка. усложняют тренировку.

Меры предосторожности

Снизьте скорость при приземлении.

3. Удар по наружной и внутренней поверхности бедра — упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте за стул. Держитесь за спинку стула. Расслабьте плечи и продолжайте напрягать пресс.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению

1. Поднимите тело на носки. Продвиньте правую ногу вперед.
2. Медленно поверните правую ногу влево, а затем вправо. Убедитесь, что вы высоко поднимаете ногу с правой стороны.
3. Сделайте это 10 раз, а затем опустите тело.
4. Повторите то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Обязательно держите колени прямо.

4. Круги на одной ноге

Target

Квадрицепсы и приводящие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Расслабьте плечи и продолжайте работу кора. Поставьте правую ногу вперед, носки наружу.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению

1. Поднимите правую ногу примерно до колена.Руки держите на талии, а плечи расслабьте.
2. Выведите правую ногу наружу и сделайте круг.
3. Повторите 10 раз.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Выполняя это упражнение, вы можете держать стену или стул.

Меры предосторожности

Не сгибайте колени и не наклоняйтесь в стороны при выполнении этого упражнения.

5. Плие — упражнение для бедер и икр

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и ягодицы.

Исходное положение

Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению

1. Из исходного положения, не наклоняясь вперед или назад, согните колени и опустите тело.
2. При этом ладонями отведите колени назад, чтобы почувствовать вращение бедра.
3. Разведите обе руки в стороны, как балерина, и медленно встаньте, поставив пятки на пол.
4. Повторите 10 раз.

Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Поднимите лодыжки и удерживайте равновесие на носках. Держитесь в этом положении. Вы также можете пульсировать, двигаясь вверх и вниз.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседании.

6. Ножницы — Упражнение для бедер и нижнего пресса

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и нижний пресс.

Исходное положение

Лягте спиной на коврик. Держите руки прямыми, ладони под бедрами, пальцы ног направлены вверх.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению

1. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
2. Теперь переместите правую ногу вверх, а левую вниз.
3. Поднимите их обратно и на этот раз переместите левую ногу вверх, а правую ногу вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это похоже на ножницы.
4. Сделайте это 15 раз.

Повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние круги бедра — упражнение для бедер и бедер

Target

Приводящие мышцы и ягодицы

Исходное положение

Примите позу кошки. Ладони должны быть плоскими на земле, а пальцы ног должны быть направлены наружу.

Продолжительность

1 мин.

Необходимые действия

1. Поднимите правую ногу в сторону.Слегка согните колени. Убедитесь, что вы удерживаете равновесие на левом колене и двух руках.
2. Двигайте правой ногой небольшими кругами, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
3. Теперь двигайте правой ногой по большим кругам по и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете согнуть колени и держать пальцы ног назад, если вам неудобно держать ноги прямыми в течение длительного времени.

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими и удобными.

[Читать: 12 упражнений йоги для придания формы бедрам и бедрам ]

7. Боковой удар — упражнение для бедер и бедер

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Исходное положение

Лягте на правый бок на коврик. Держите мышцы кора задействованными, голова покоится на правой руке, левая рука перед вами, а левая ладонь лежит на полу, чтобы поддерживать ваше тело.Ваше тело должно быть выровнено от головы до копчика. Выведите обе ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась под углом 45 градусов к верхней части тела.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению

1. Поднимите левую ногу до бедра.
2. Теперь, не двигая верхней частью тела и правой ногой, вытолкните левую ногу вперед и сделайте вдох.
3. Откиньте левую ногу назад и выдохните. Откинувшись назад, поднимите верхнюю часть тела. Ваше тело должно поддерживаться правым локтем.
4. Сделайте это 10 раз.
5. Сделайте то же самое с левой стороны.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Когда вы толкаете ногу вперед, вы можете ее пульсировать, чтобы проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы поднимаете ноги до бедер, а не выше их.

8. Выпады — упражнения для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Вытяните правую ногу вперед, расслабьте плечи. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо на одной линии, так как это затруднит выпад.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению

1. Удерживая вес тела на передней пятке, опустите тело и опустите левое колено на землю.
2. Теперь встаньте обратно.
3. Сделайте так 10 раз.
4. Теперь выставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете делать выпады вперед или назад, выставляя ногу вперед или назад и делая выпад.

Меры предосторожности

Не растягивать ногу в спине; он должен располагаться перпендикулярно полу.

9. Боковой удар с выпадом в сторону

Target

Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, а корпус задействован. Руки должны быть близко к груди, как будто вы занимаетесь боксом.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению

1. Отведите правую ногу в сторону и сделайте боковой выпад, опускаясь на корпус. Ваша левая нога должна быть полностью вытянута, а вес вашего тела должен приходиться на правую пятку.
2. Поднимите тело и вытолкните правую ногу.
3. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

При выполнении этого упражнения вы можете удерживать 2 фунта веса.

Меры предосторожности

Обязательно соблюдайте ритм выпадов и ударов ногами, чтобы не упасть и не пораниться.

10. Наклон вперед стоя — упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, мышцы кора, плечи расслаблены, грудь развернута, руки на талии.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению

1. Сожмите лопатки и сделайте вдох. Наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно опускайтесь.
2. Держите ладони на голенях или коврике.
3. Прикоснитесь головой к коленям и удерживайте это положение в течение 2 секунд.
4. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте это 10 раз.

Повторения

1 подход из 5 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Держите вес на пятках. Если изначально у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете держать ноги на ширине плеч.

11. Нисходящий шпагат — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Исходное положение

Примите позу кошки.Держите ладони на полу, руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению

1. Осторожно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, поверните плечи вниз и вперед, чтобы шее было достаточно места для движения.
2. Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы ваша нога и верхняя часть тела были на одной линии. Убедитесь, что пальцы ваших ног смотрят наружу.
3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте то же самое и с другой стороны.

Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Когда ваша нога находится на 2-м шаге, согните колени и задержитесь на секунду.

Меры предосторожности

Убедитесь, что ваши пятки касаются пола.

12. Баланс фламинго — упражнения для бедер, бедер, пресса и поясницы

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, поясница и пресс.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите в правой руке двухфунтовую гантель, а левую держите на талии.

Продолжительность

1 мин.

Необходимые действия

1. Возьмите левую ногу позади себя и поставьте ее на пальцы ног.
2. Поднимите левую ногу до бедра. Левую ногу держите прямо, а правое колено слегка согните.
3. Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы сделать сгибание бицепса.
5. Теперь опустите левую ногу на секунду и повторите это.
6. Проделайте то же самое с правой ногой.

Повторения

2 подхода по 12 повторений

Вариант

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантели, если вы не знаете, как правильно выполнять сгибание рук на бицепс.

[Читать: 9 захватывающих асан, которые тонизируют внутренние бедра ]

13. Подъем прямых ног — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Исходное положение

Лягте на коврик. Держите правую ногу прямо, левое колено согнутым, левую ступню на полу, руки по бокам.

Продолжительность

30 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению

1. Поднимите правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
2. Медленно опустите правую ногу.
3. Повторить 12 раз.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

1 подход из 12 повторений

Вариант

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

14. Отброс назад — упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Исходное положение

Предположим, кошка стоит, колени и руки лежат на полу, ладони лежат на поверхности пол, спину держите ровно.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Шаги к выполнению

1. Поддержите свое тело ладонями и левым коленом, выпрямляя правую ногу.
2. Теперь поднимите правую ногу немного выше бедер. Держите пальцы ног поднятыми.
3. Сделайте это 10 раз, а затем измените положение, чтобы поднять левую ногу.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

После того, как вы откинулись назад, согните колено и поднесите его к груди, прежде чем снова отбросить ногу.

Меры предосторожности

Держите пальцы ног поднятыми, а корпус задействованным, и не сгибайтесь.

15. Реверанс выпад — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Необходимые действия

1. Держите правую ногу сбоку от левой.
2. Согните правое колено и опуститесь так, чтобы правое колено было близко к земле.
3. Теперь поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение.
4. Держите левую ногу сбоку от правой.
5. Согните левое колено и опуститесь так, чтобы левое колено было близко к земле.
6. Теперь поднимитесь и удерживайте левую ногу в исходном положении.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Меняя ноги, вы можете прыгать, чтобы сделать упражнение более сложным.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может привести к травме колена, поэтому убедитесь, что вы выполняете выпад наилучшим образом.

Это 15 упражнений для тонуса бедер. Делайте их регулярно, и вы увидите заметную разницу в уровне бедер и уровне энергии.Удачи!

Рекомендованные статьи: Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Упражнения для укрепления бедер: тонизирование и потеря веса

Приседания и другие упражнения, направленные на ноги, могут специально укрепить и тонизировать бедра. Некоторым людям похудание также может помочь улучшить форму мышц.

Различные виды упражнений, от силовых тренировок до бега и езды на велосипеде, могут улучшить силу и выносливость ног.

Бедро является частью ноги между бедром и коленом и содержит три основных набора мышц:

• четырехглавую мышцу, переднюю часть бедра
• приводящие мышцы на внутренней стороне бедра
• подколенные сухожилия на задней поверхности бедра

Регулярное выполнение упражнений, нацеленных на эти мышцы, со временем укрепит и тонизирует бедра. В этой статье мы рассмотрим некоторые из этих упражнений.

Ниже приведены шесть упражнений и занятий, которые помогут сделать бедра более сильными и рельефными.

Приседания

Приседания — это сложное движение, означающее, что одновременно работают несколько групп мышц.

Приседания очень эффективны для укрепления мышц ног, и существует несколько вариантов. Приседания с собственным весом могут быть лучшими для новичков; они не требуют оборудования и являются хорошим способом выучить правильную форму.

Со временем некоторые люди увеличивают интенсивность, прибавляя в весе. Некоторые распространенные вариации, которые включают в себя веса, — это приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине и приседания с кубком.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — еще один хороший способ укрепить бедра, и человек может выполнять их дома. Единственное необходимое оборудование — прочный стул или табурет.

Лучше начинать без веса. Чтобы увеличить интенсивность, человек может держать гантель перед грудью или держать две гантели, по одной с каждой стороны тела.

Становая тяга

Становая тяга — еще одно сложное движение. Поскольку большая часть подъема выполняется ногами, это упражнение помогает укрепить нижнюю часть тела.Это особенно хорошо для работы с подколенными сухожилиями.

Существует множество разновидностей становой тяги, каждая из которых требует штанги или другого веса.

Step-up

Step-up нацелены на бедра и другие мышцы ног.

Человек может выполнять их дома, используя прочный стул или лестницу, или в спортзале, используя скамейку или приподнятую платформу.

Велоспорт

Велоспорт — это форма сердечно-сосудистых или кардиоупражнений. Это может быть отличным способом укрепить мышцы бедра при сжигании жира, если это является частью фитнес-целей человека.

Действие педалирования требует, чтобы мышцы бедра продолжали толкать ноги вниз. При повторении мышцы обретают выносливость.

Можно легко включить езда на велосипеде в распорядок дня, например, отправившись на работу на велосипеде или используя велотренажер в тренажерном зале до или после силовых тренировок.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может попробовать прокатиться на велосипеде в гору или по пересеченной местности. На велотренажере человек обычно может увеличить сопротивление.

Бег

Бег — это еще одна форма кардиоупражнений, которая может укрепить мышцы бедер, проработать ноги в целом и помочь развить выносливость.

Некоторые люди предпочитают бег на открытом воздухе, а другие — на беговой дорожке.

Начните с более коротких дистанций и продолжительности. Человек может стремиться бежать без остановки на 1 милю или 5–10 минут. Достигнув этого, увеличивайте дистанцию ​​и продолжительность.

Нет коротких путей к тому, чтобы иметь более сильные, стройные и подтянутые бедра.

Внесение этих изменений может занять несколько недель или месяцев, в зависимости от физических целей человека. Чтобы мышцы бедра адаптировались и укрепились, нужны постоянные упражнения.

Люди, которые хотят сжечь жир и похудеть, могут обнаружить, что это улучшает четкость мышц бедра.

Некоторые люди считают, что сочетание потери веса и укрепления мышц является эффективным, но другие предпочитают сосредотачиваться на одной цели за раз.

Из-за генетики некоторые люди могут переносить больший вес в определенных областях, и невозможно похудеть только в определенных местах.

Сжигание жира и похудение требуют от человека регулярных тренировок и правильного питания.Чтобы похудеть, человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет.

Может быть сложно изменить образ жизни. Постановка целей — хороший способ не сбиться с пути.

Здесь вы найдете советы по быстрому естественному похудению.

Поскольку у женщин от природы больше жира, чем у мужчин, у которых обычно больше мышечной массы, некоторые люди могут задаться вопросом, есть ли упражнения, которые лучше подходят для мужчин или женщин.

Однако процесс сжигания жира и укрепления мышц у всех одинаковый.Два человека с одной и той же целью в фитнесе могут получить пользу от одного и того же упражнения независимо от пола.

Последовательные упражнения — лучший способ укрепить мышцы. Приседания, езда на велосипеде и бег — хорошие способы улучшить силу и выносливость мышц бедра.

Постановка целей и ведение здорового образа жизни помогут человеку набраться сил, привести бедра в тонус и, при желании, похудеть.

Упражнения для похудения бедра: как похудеть на бедрах

Следуйте этим инструкциям и тренировкам для похудения, чтобы стать стройными ногами.

Эта часть тела является одной из наиболее нежелательных, поскольку большинство людей считает ее слишком большой. Хотя невозможно нацелить снижение веса на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и тонизировать ноги, что в конечном итоге приведет к уменьшению и стройности нижней части тела.

Вот несколько советов и упражнений, которые дадут реальные результаты.

Используйте кардио для похудения.
Полчаса кардио, по крайней мере, 5 дней в неделю — один из самых важных факторов в ваших попытках вытянуть нижнюю часть тела.Поскольку целенаправленная потеря веса невозможна, общая тенденция к здоровой массе тела — это то, что принесет вам реальные результаты, когда дело доходит до стройности ног.

Если у вас не здоровый ИМТ, получить пропорциональное тело и подтянутую нижнюю часть тела будет чрезвычайно сложно, поэтому сконцентрируйтесь в первую очередь на этом важном базовом элементе.

Делайте это видео по пилатесу для похудения несколько раз в неделю, и вам даже не понадобится тренажерный зал для тренировки.

Добавьте в свой распорядок приседания.
Приседания — это самый быстрый и верный путь к упругой, подтянутой ягодице и подтянутым ногам. Приседания также сжигают значительное количество калорий из-за того, что они задействуют большие группы мышц. Добавьте часть этого упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы добиться приятных и заметных изменений в вашем телосложении.

Выполняйте такие тренировки, как эта программа для ягодиц и бедер для округлых, подтянутых ягодиц, 2–3 раза в неделю и наблюдайте, как быстро вы сможете сформировать нижнюю часть тела.

Вот еще одно движение, которое прорабатывает нижнюю часть тела; Встаньте, выпрямив спину, при необходимости опираясь на стену или стул.Медленными и контролируемыми движениями поднимите одну ногу в сторону как можно выше. Не раскачивайте ногу, чтобы собрать больше движений, и не выходите за пределы того, что вам удобно. Даже при ограниченном диапазоне движений вы почувствуете жжение в мышцах после 15-20 повторений.

Сделайте выпад для стройных ног.
Выпады нацелены как на ягодичные мышцы, так и на бедра. Многие люди уклоняются от этих упражнений для тонуса мышц, когда хотят уменьшить бедра, но они не осознают, что мышцы занимают значительно меньше места, чем жир.Выпады задействуют несколько групп мышц, чтобы поднять ягодицы и сжечь много калорий, что делает их одними из самых важных упражнений для нижней части тела.

Прогулка по склону.
Ходьба — одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела; ваш ИМТ, ваше сердце и ваши цели по снижению веса. Если вы хотите привести бедра в тонус и укрепить ягодичные мышцы, ходите с наклоном, чтобы добиться обоих результатов. Ходьба по наклонной поверхности не только помогает улучшить тонус, но и сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

12 самых эффективных упражнений для стройных ног и тугой попы

Вы боретесь с размером ног? Прочтите секрет стройных ног и откройте для себя 12 лучших упражнений для похудения .

Тренировка сексуальных ног и ягодиц

Вот тренировка для подтяжки ягодиц и похудения ног. Выполняйте эту тренировку ягодиц 2-3 раза в неделю в дополнение к обычным тренировкам. Эти приседания, выпады и становая тяга сделают вас сексуальной ягодицей и тонкими бедрами в кратчайшие сроки.

Разминка:

• Толчок на месте
• Боковое ограничение
• Упоры в колено
• Тренажеры для прикосновений
• Сгибатели бедра и растяжение подколенных сухожилий
• Глубокие выпады

Тренировка ягодиц и ног:

• Воздушные приседания
• Насосы для приседаний
• Боковые выпады
• Лыжи — приседания сумо
• Становая тяга
• Ягодичные отводы прямой ногой
• Пожарные гидранты
• Ягодичные мосты

Предыстория: анатомия ног

Мышцы, в основном отвечающие за форму ног, — это четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Особенно важны ягодицы, мышцы ягодиц. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами, чтобы определить форму области ягодиц и бедер.

На голени у вас икры. Для большинства женщин это не такая проблемная область, как верхняя часть ног.

Худейте ноги с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности

Ваши ноги выглядят так, как они выглядят по ряду причин, включая генетику, диету, историю тренировок, род занятий и уровень физической активности.

Не существует волшебных упражнений для придания формы ногам.

Простая правда заключается в том, что в большинстве случаев вас не устраивает форма ваших ног, потому что они слишком толстые. Теоретически решение тоже простое: вам нужно похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности хороша для похудения, а также для стройных ног и бедер.

Короткие, высокоинтенсивные тренировки доказали свою высокую эффективность при сжигании жира и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Часто называемое Интервальная тренировка высокой интенсивности , эта форма упражнений не должна быть сложной. Фактически, вы можете просто взять свое любимое упражнение и вместо того, чтобы выполнять его в постоянном темпе в течение определенного периода времени, выкладывайтесь изо всех сил на короткие периоды, ненадолго отдыхайте, а затем повторите 8-10 раз.

Попробуйте эту формулу для ваших начальных интервальных тренировок:

• Выберите упражнение: велосипед; полевой спринт; скакалка; Гребной тренажер.
• Восемь раундов по 20 секунд, отдых 40 секунд.
• Переход к 20-секундной работе и 10-секундному отдыху в течение 4-6 недель.

Примечание : Если ваша цель — похудеть, не обманывайтесь рекламными роликами, думая, что вы можете сбросить жир в одной конкретной области (например, ногах), выполняя упражнения для этой части тела. Это называется точечным уменьшением и является мифом . Вот почему необходимы простые интервальные и кардиотренировки.

12 самых эффективных упражнений для тонуса ног и ягодиц

Похудение — это здорово, и ваши бедра полюбят вас за это.Однако вам нужно будет укрепить эти мышцы и, возможно, придать ягодицам некоторую форму. Это естественно — похудеть, и часть этой сексуальной формы также исчезнет.

Не волнуйтесь — при правильной тренировке вы сможете сохранить красивую женственную форму, укрепив при этом квадрицепсы и бедра для создания упругого образа.

Квадрицепсы на передней поверхности бедра хорошо реагируют на все формы приседаний и интенсивно используются во всех видах выпадов. Подколенные сухожилия хорошо реагируют на доминирующие движения бедра, такие как мосты и сгибания ног, которые также сильно воздействуют на ягодичные мышцы.

Вы можете добавлять вес почти ко всем следующим упражнениям. Единственное упражнение, к которому вы не стали бы прибавлять веса, — это русские сгибания ног. Для сгибания ног с отягощениями просто используйте тренажер для сгибания ног, который обычно используется на большинстве скамей с отягощениями.

1. Приседания

Король всех упражнений для ягодиц, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, отведя бедра назад, и вес тела над пятками, пока ягодица не коснется лодыжек. Встаньте, упираясь ногами в землю.

Вариант: Приседания с прыжком — Приседайте, а затем ускоряйтесь вверх в прыжке.

2. Болгарские сплит-приседания

Фантастический вариант, в котором сильно бьют квадрицепсы, при этом часть нагрузки приходится на подколенные сухожилия и ягодицы. Одно из лучших тотальных упражнений для ног.

3. Сумо-приседания

Примите эту стойку на ширине плеч и расширьте ее на 12 дюймов или около того. Убедитесь, что ваши ступни развернуты под углом 45 градусов. Сядьте и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.При правильном выполнении вы почувствуете значительное напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.

4. Выпады вперед

Выпады вперед — стационарные или ходячие — просят ваши квадрицепсы выполнить некоторую работу, чтобы поглотить вес вашего тела, прежде чем возвращаться в исходное положение. Просто сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Отличная вариация классических приседаний.

5. Ягодичные мосты

Лягте на спину, одну ногу согните под углом 90 градусов, а другую поставьте на пол.Отрывайте бедра от пола, а согнутая нога продвигается сквозь пол. Задержитесь наверху 2-3 секунды, затем снова опуститесь. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги. Это хорошо разогреет ваши ягодицы, а также подкинет подколенные сухожилия.

6. Обратные выпады

Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и сделайте выпад, как будто становитесь на колени. Держите колено прямо над полом, затем вернитесь через ногу в положение стоя. Отличный вариант, который задействует все мышцы ног для полноценной тренировки.

7. Русские сгибания ног

Лежа на спине, поставив ступни перед собой, поднимите бедра вверх, подтягивая ступни к себе, как будто сгибая ноги. Самый простой способ сделать это — выполнять их на гладком деревянном полу в носках или с помощью скользящих подушек. Используйте бумажные тарелки как интересную дешевую альтернативу. Это одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

8. Качели с гирями

Использование гирь (купите этот набор на Amazon.com), вы можете выполнять одно из лучших движений с шарниром бедра, которое задействует всю заднюю цепь от икр до подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Встав, ноги чуть шире плеч, поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю обеими руками, наклонившись вперед, спина прямая, бедра назад, как будто вы закрываете ягодицей дверь машины. Из этого положения качайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед. Позвольте гири качаться вперед и опускаться, пока вы не вернетесь в исходное положение.Контролируйте гирю на всем протяжении.

9. Приседания с кубком

Держите гирю обеими руками примерно на уровне груди. Присядьте, убедившись, что ваши ступни развернуты под углом 45 градусов. Встаньте в вертикальном положении. Великолепное движение, придающее задней части ног немного больше внимания, чем при обычном приседании.

10. Жимы ногами

Используя тренажер для жима ногами, откиньтесь на спинку сиденья, согнув ноги и удерживая вес. Сильно надавите на гирю и медленно опустите ее обратно.Сложная вариация жима ногами на корточках сделает ваши бедра полностью поджаренными!

11. Тяга бедра со штангой / эспандером

Выполните ягодичный мостик с поднятыми плечами на скамье для увеличения диапазона движений. Используйте эластичную ленту, прикрепленную к полу, или штангу с мягкой подкладкой на бедрах, чтобы создать интенсивное сокращение ягодичных мышц. Модели в бикини тоже полагаются на них, создавая пляжную добычу, которую вы увидите на Copa Cabana!

12. Становая тяга на одной ноге

Опять же, это можно сделать с гантелями или гирями.Возьмите вес в правую руку и слегка оторвите правую ногу от пола. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и опуская вес к полу. В качестве противовеса вытяните правую ногу позади себя во время движения, чтобы добиться своего рода маятникового движения.

Тонизирующее средство для пилатеса и йоги

Скорее всего, вы уже были на занятиях йогой и пилатесом раньше и, вероятно, любили их. Популярность этих двух форм упражнений, вероятно, объясняется тем, что это такие увлекательные способы тренировки.

Пилатес для тонуса ног

Продолжайте посещать занятия, потому что вы заметите результаты как в общем самочувствии, так и в форме и тонусе тела. Если вы не занимаетесь занятиями, используйте этот шаблон упражнений, чтобы составить свои собственные восстанавливающие тренировки. Этот распорядок можно использовать ежедневно!

• Поза дерева — удерживайте 30-60 секунд
• Поза Воина I — удерживайте 60 секунд
• Поза Богини, задержка на 30-60 секунд
• Подъем наружной ноги — 2 × 14
• Подъем внутренней ноги — 2x 14
• Импульсы подъема задних ног — 2 × 14

Упражнения:

Подъем внешней ноги — Лежа на боку и опираясь на локти, поднимите внешнюю ногу высоко в воздух и вернитесь вниз.