Упражнения на ноги в тренажерном зале

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, это руководство по тренировке ног в тренажёрном зале для тебя.

Оксана Барабанова

Теги:

Фитнес

Правильное питание

Юбки

Брюки

Фитнес-тренер

Getty Images

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки.

При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала, смотри тут: https://www.thevoicemag.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.

Перед тренингом обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног 

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф  сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

Выпады с гантелями

Возьми небольшие гантели. Одну ногу поставь назад, перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног. Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.    

Жим ногами

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Размести стопы на верхней части платформы по её краям. Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны. На первых порах будет достаточно делать жим без весов. В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку.

Отведения ног с весом

Упражнение на отведение ног отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель – похудеть, можно добавить от 10 минут бега после силового тренинга.

Сведение и разведение ног  

Сведение и разведение ног на специальном тренажере позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнение выполняется с постепенным добавлением веса.

Ягодичный мост со штангой

Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз. Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц
Приседания
Выпады
Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)
Ягодичный мостик

видео – приседания

Количество повторений:

• 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.

 

2. Выпады

видео – выпады

Количество повторений:

• 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

 

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

видео – румынская становая тяга

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

видео – ягодичный мостик

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

видео – ягодичный мостик со штангой

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

упражнений для стройных бедер в тренажерном зале

Поиск

Мы покажем вам, как привести в тонус эти жизненно важные части тела в тренажерном зале.

Стройные бедра и бедра — мы покажем вам, как привести в тонус эти жизненно важные части тела в тренажерном зале.

Помимо правильного выбора питания, вы можете задаться вопросом, какие варианты тренировок у вас есть, чтобы привести в тонус участки тела и сделать бедра и бедра стройнее. Многие люди выбирают эффективные упражнения, такие как разгибания ног или приседания, чтобы привести в тонус всю область бедер. Тем не менее, есть специальные упражнения для тонуса бедер, которые также могут помочь вам эффективно проработать бедра, а также внутреннюю и внешнюю часть бедер. Если вы искали конкретные упражнения, которые помогут улучшить внешний вид и форму ваших бедер и бедер, эта функция для вас. Мы выбрали то, что мы считаем одними из самых эффективных упражнений для тонуса бедер и бедер, и поместили их в удобную загружаемую программу тренировок, которую вы можете взять с собой в спортзал. Отслеживайте свой прогресс с помощью журнала тренировок, чтобы следить за своим прогрессом и следовать разумному плану питания , чтобы достичь своих целей и выглядеть великолепно. Прежде чем вы это узнаете, вы будете готовы продемонстрировать свою фантастическую новую фигуру.

Дополнительная информация об упражнениях для укрепления бедер и бедер:

• Некоторые виды кардиотренировок, такие как подъем по лестнице, катание на роликовых коньках и эллиптический тренажер, не только эффективны, но и являются отличным способом выполнить кардиотренировку, приведя в тонус бедра. и бедра.
• Помните, что сжигание калорий может помочь уменьшить жировые отложения и подчеркнуть форму вашей фигуры. Узнайте, с каким уровнем интенсивности вы должны тренироваться, чтобы сжечь оптимальное количество калорий, с помощью нашего калькулятора активности.
• Мы провели онлайн-опрос, в котором задавали вопрос: «Какая часть тела вам больше всего нравится для тонирования?» Ноги и ягодицы заняли первое место, причем почти 37% выбрали эту область в качестве своей любимой. Очевидно, вы не одиноки в своем стремлении к офигительным бедрам и подтянутым бедрам.

Приведение ноги с тросом

Работающие мышцы Бедра (внешние) или напрягатель широкой фасции, ягодицы или малая/средняя ягодичная мышца

Положение и движение Встаньте рядом с тренажером с низким тросом и просуньте ногу через петлеобразное приспособление для троса. Скрестив внешнюю ногу над другой, чтобы обеспечить хорошее растяжение, медленно потяните вес наружу, перемещая ногу вбок. Переместите ногу, пока она не будет направлена ​​наружу под углом примерно 15 градусов, задержитесь на счет два, а затем медленно позвольте весу вернуть ногу в исходное положение. Поменяйте ноги после завершения подхода.

Наконечник Убедитесь, что ваша внутренняя стопа отведена достаточно далеко назад, чтобы трос мог проходить перед вашей ногой.

Тросовая нога Приведение

Задействованные мышцы Бедра (внутренние), приводящие мышцы бедра и тонкие мышцы, ягодицы (нижние) или большие ягодичные мышцы

Положение и движение Встаньте рядом с тренажером с низким тросом и просуньте ногу через петлеобразное приспособление для троса. Медленно втяните вес внутрь, отводя ногу в сторону. Переместите ногу, пока она не будет указывать на угол примерно в 5 градусов (или настолько, насколько вам удобно), задержитесь на счет два, а затем медленно позвольте весу вернуть ногу в исходное положение. Поменяйте ноги после завершения подхода.

Совет Это может помочь вам держаться за устойчивый объект при выполнении этого упражнения, так как ваш центр тяжести будет смещаться при выполнении движения.

Приведение ног сидя

Задействованные мышцы Бедра (внутренние), приводящие и тонкие мышцы бедра

Положение и движение Сядьте в приводящий тренажер и поместите ноги в упоры для ног. Сведите ноги вместе, пока подушечки не коснутся друг друга на внутренней стороне бедер. Верните вес обратно в исходное положение контролируемым образом.

Подсказка Когда вы возвращаете гантели в исходное положение, не забывайте делать это в очень медленном темпе. Это упражнение может иметь большое значение для укрепления внутренней поверхности бедер.

Приседания с одной гантелью (плие)

Работающие мышцы Бедра (спины) или подколенные сухожилия, ягодицы или большие или малые ягодичные мышцы, бедра (передние) или четырехглавые мышцы

Положение и движение Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки направлены под углом наружу. Возьмите гантель и позвольте ей висеть перед собой. Держите туловище вертикально, двигаясь вниз, как если бы вы опускались на стул, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу.

Совет Если у вас нет времени ходить в спортзал, это отличное упражнение можно легко выполнять дома с таким предметом, как кувшин с водой.

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Тренировки для придания тонуса бедрам и бедрам

Если вы хотите бегать быстрее или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице и занимаясь различными повседневными делами, упражнения для сжигания жира на бедрах и правильное питание — это то, что вам нужно. Бедра и бедра являются огромной проблемной зоной для многих людей, особенно женщин. Создание сильной нижней части тела с помощью упражнений для жира на бедрах и бедрах очень важно для поддержания хорошей подвижности. Сохраняя хорошую подвижность, выполняя упражнения для бедер, вы можете спускаться на пол, чтобы играть с детьми, бегать и играть с ними и даже без дискомфорта вставать с уютных стульев или низких сидений.

Если вы хотите избавиться от жира и укрепить нижнюю часть тела, вы можете выполнять множество упражнений для бедер. Упражнения для уменьшения бедер и бедер включают в себя удачное сочетание аэробных упражнений, а также силовых тренировок. Вот список упражнений для уменьшения бедер и бедер, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Какие упражнения для бедер и бедер лучше всего выполнять дома?

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для бедер и бедер. Это отличное упражнение для уменьшения жира на бедрах и бедрах очень универсально и эффективно. Выполнение этого упражнения для бедер и жира на бедрах сделает вашу нижнюю часть тела сильнее.

Шаги при выполнении упражнения приседания для бедер и бедер с хорошей формой

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Для приседаний с собственным весом вытяните руки перед собой, чтобы сохранить равновесие.
3. Держите спину прямо, корпус напряжен, а позвоночник прямо. Это исходное положение.
4. Разведите бедра и вдохните. На выдохе согните ноги в коленях и медленно опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
5. Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
6. На вдохе встаньте и вернитесь в исходное положение.
7. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Выпады

Другим одним из лучших упражнений для бедер и бедер являются выпады. Упражнение с выпадами для уменьшения жира на бедрах и бедрах нацелено на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Чтобы отработать разновидность выпадов для избавления от жира на бедрах и бедрах, вы можете добавить веса, взяв в руки гантели.

Шаги при выполнении упражнения выпады для бедер и бедер с хорошей формой

1. Встаньте прямо на землю, ноги на ширине бедер. Положите обе руки на бедра.
2. Теперь сделайте шаг правой ногой на одну ногу вперед.
3. Держите спину прямо, корпус напряжен, а позвоночник прямо. Это исходное положение.
4. Вдох. На выдохе согните колени и опустите тело, пока передняя и задняя ноги не образуют угол 90 градусов.
5. Следите за тем, чтобы колено передней ноги, т. е. правой ноги, не пересекало пальцы ног. Также следите за тем, чтобы задняя нога была согнута, но не касалась пола.
6. Сделайте паузу, согнув колени под углом 90 градусов.
7. На вдохе нажмите на правую пятку и медленно поднимитесь, чтобы вернуть тело в исходное положение.
8. Это один представитель.
9. Выполните необходимые повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить то же самое.
10. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Пожарные гидранты

Список лучших упражнений для похудения бедер и бедер не может быть полным без пожарных гидрантов. Известно, что это упражнение для уменьшения жира на бедрах и бедрах довольно сложное, но чрезвычайно эффективное.

Действия при выполнении упражнения с пожарным гидрантом для бедер и бедер с хорошей техникой

1. Опуститесь на руки и колени на пол или на коврик. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени и ступни на ширине бедер.
2. Держите спину прямо, корпус напряжен, грудь приподнята и приподнята. Держите взгляд немного вперед и вниз. Это исходное положение.
3. Вдох. На выдохе оторвите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время.
4. Пауза вверху.
5. На вдохе медленно опустите колено вниз, чтобы коснуться пола, и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите то же самое.
7. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Приседания у стены

Одним из самых сложных, но лучших упражнений для похудения бедер и бедер является приседание у стены. Вы можете выполнять это упражнение для уменьшения жира на бедрах и бедрах как с отягощением, так и без него.

Шаги при выполнении упражнения сидя у стены для бедер и бедер с хорошей формой

1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене. Ваши ноги должны быть в нескольких сантиметрах от стены.
2. Теперь, согнув ноги в коленях, соскользните вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги согнуты под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Обязательно продолжайте дышать, пока вы удерживаете положение.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Это один представитель.
6. Выполните 3 повторения.
7. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.

5. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение для сжигания жира в области бедер и бедер, целью которого являются основные мышцы бедер и ног. Это упражнение для бедер и бедер также является отличной тренировкой для всего тела.

Шаги при выполнении упражнения приседания с прыжком для бедер и бедер с хорошей формой

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Вытяните руки перед собой, чтобы сохранить равновесие.
3. Держите спину прямо, корпус напряжен, а позвоночник прямо. Теперь перенесите вес тела на пятки, согните колени и опустите тело в исходное положение приседа, пока бедра не окажутся параллельны полу. Это исходное положение.
4. Вдох. На выдохе поднимитесь из этого положения вверх и вернитесь вниз.