Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

• Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

• Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

Прокачка Грудных | Программа Тренировок На Массу

Прокачка грудных мышц в зале

Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы в зале с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про тренировку грудных мышц
• Разминка перед тренировкой грудных
• Комплекс тренировки груди
• Упражнение 1. Жим гантелей в наклоне
• Зачем прокачивать грудные мышцы гантелями, а не штангой?
• Упражнение 2 и 3.  Суперсет на грудь
• Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях
• Упражнение 4,5. Армейский жим
• 5 преимуществ этой тренировочной программы
• Прокачка грудных мышц дома

Про тренировку мышц груди

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Но, как бы мне ни нравились тренажёры и рычажные машины, когда речь заходит о прокачке мышц груди на массу, я выбираю старую добрую базу.

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

На мой взгляд, самые простые упражнения дают наибольшую отдачу. Поэтому моя программа тренировки груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева ротаторной мышцы плеча и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

• Разминка спины. Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или задняя поверхность бедра у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет — спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
• Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии перед тренировкой грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген, и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам. Но, как показывает практика, чем лучше разминка, тем большая в итоге отдача от самого занятия.

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два тренировочных секрета людей, хорошо знающих как нужно качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки широчайших мышц спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

1. Жим гантелей в наклоне

Объем: 6 подходов по 7-9 повторений. Почему прокачка грудных мышц начинается с верха, и зачем делать аж 6 подходов? Объясняю по порядку. У меня (да и у большинства высоких людей) верх груди хронически отстаёт. Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 лучших упражнений для груди

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи начинают качать грудь именно с верха. Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Зачем прокачивать грудные мышцы гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно исследованиям Брета Контрераса, жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне — главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов? Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель —  прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

2. Суперсет на грудь. Жим гантелей лежа широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей? Суперсет – это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача — прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноу-хау. Но, если жим  широким хватом по технике своего выполнения ничем особо не отличается от классической версии, то жим узким нейтральным хватом для многих является упражнением необычным и очень похожим на предыдущее. Отсюда возникает закономерный вопрос…

Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения?

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно бомбит её внутреннюю часть, заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму с гантелями, просто не равных.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму просто не равных. Для тренировки середины груди придумано не так много упражнений и лучшими из них являются три следующих:

• сведение рук в кроссовере
• в тренажёре бабочка
• жим Свенда

Вот только, их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной, рельефной и проработанной. Техника выполнения таких жимов выглядит следующим образом:

Жим гантелей широким нейтральным хватом

Жим узким нейтральным хватом

Другими словами, такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро, эффективно и предельно качественно.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений. Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

Отжимания на широких брусьях

Прокачка грудных мышц на брусьях не отличается особой сложность. В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Его задача состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. Накачать низ груди просто а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса травмы локтя я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: прокачка грудных мышц на брусьях служит для растяжки грудных в вертикальной плоскости и улучшения их формы.

Упражнение 4,5. Армейский жим 

Объём: 3 подхода по 15 повторений. Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

Жим штанги с груди стоя

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

• Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
• Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
• Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим — это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

5 преимуществ такой программы тренировок грудных

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц в зале, направленные на набор мышечной массы. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

• Специализация. Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
• Время. Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 50-55 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
• Полная проработка. Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
• Мышечные волокна. В работу вовлекаются различные типы мышечных волокон, благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
• Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Примечание: этот комплекс упражнений не для новичков, говорю сразу. Для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, наибольшую отдачу по началу будут давать самые простые и интуитивно понятные упражнения для грудных мышц, причем, выполняемые соло без всяких суперсетов и нейтральных хватов. Мой комплекс рассчитан на людей, хорошо знакомых с техникой выполнения базовых упражнений и готовых к использованию их новых и более сложных вариаций. Оптимальное время его использования — 4-5 недель, затем его нужно менять и переключаться на новый.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Прокачка грудных мышц дома

Описанная выше тренировочная схема, предназначена для использования в тренажерном зале. Однако, нынешние карантинные времена заставляют нас более пристально изучать возможность прокачки грудных мышц дома. И я сам не исключение.  Поэтому, предлагаю прочесть мою статью, которая так и называется, как накачать грудь в домашних условиях? Правда, я писал ее под совсем аскетичные условия и запланировал в ней лишь комплекс упражнений, основанный на отжиманиях от пола со своим весом и с тяжелым рюкзаком.

Программа тренировки грудных дома отжиманиями

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания вниз головой	6	8-10
Отжимания между двух опор с дополнительным весом	5	8-10
Отжимания с узкой постановкой рук	4	10-12
Негативные отжимания	3	До отказа

Примечание: последнее упражнение, негативные отжимания – это особая вариация отжиманий на грудь, состоящая лишь из фазы опускания. В этом плане они являют собой упражнение, выполняемое в отказном стиле.

Негативные отжимания от пола, техника выполнения

Упор в  этой домашней программе я сделал на проработке верха груди по принципу приоритета и проработке всех отделов этой мышечной группы сверху до низу, включая середину и наружные участки. При полном отсутствии тренировочного инвентаря ее очень можно использовать для тренировки в домашних условиях, ибо прокачка грудных мышц отжиманиями хорошо позволяет сохранять набранные мышечные объемы. Однако, если дома есть гантели, в этом случае, мою зальную программу очень легко адаптировать и превратить в домашнюю.

Программа тренировки грудных дома гантелями

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на полу обычным хватом	6	7-9
Супер-сет на грудь
Жим гантелей на полу широким нейтральным хватом	5	8-10
Жим гантелей на полу узким нейтральным хватом
Отжимания на брусьях либо отжимания между тумб	3	10-12
Жим гантелей с груди	3	15

Примечание: качая грудь дома, сложнее всего найти равноценную замену обычным брусьям. Как вариант, в этом качестве можно использовать две тумбы. В таком случае, домашний аналог отжиманий на брусьях будет выглядеть вот таким образом:

Отжимания между тумбами, техника выполнения

Вывод: прокачка грудных мышц дома – это всегда не просто, но при наличии желания и грамотной тренировочной программы, в развитии такой сложной группы мышц можно добиться заметных успехов.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

20-минутная тренировка груди | Тренер

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Сделать грудную клетку крупнее и шире — главная цель многих посетителей тренажерного зала, поэтому на жим лежа всегда выстраивается очередь, независимо от того, в какое время вы тренируетесь. Но самая популярная в мире тяга (во всяком случае, по нашим оценкам) на самом деле не является лучшим упражнением для максимального развития грудных мышц. Для этого вам нужно качать грудные мышцы под разными углами, используя полный диапазон движений мышц, а также несколько взрывных движений, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Результат? Они снова вырастут больше и сильнее, дав вам впечатляющую массу и возможность поднять больший вес в следующий раз.

Как выполнять эту тренировку

Выполняйте эту тренировку из шести движений два раза в неделю в течение четырех недель, так что вы сделаете ее в общей сложности восемь раз. Старайтесь оставлять между сеансами хотя бы два дня.

Движения объединены в суперсеты, что является наиболее эффективным способом проработать как можно больше мышечных волокон и стимулировать рост новых мышц. Сделайте все повторения 1А, затем сразу переходите к 1В, отдыхая только после выполнения всех этих повторений. Повторите это в общей сложности три суперсета. Затем перейдите к 2А и 2В, следуя той же схеме, затем снова то же самое с 3А и 3В. Для движений 1А, 1В, 2А и 2В старайтесь каждую неделю немного увеличивать вес. Для движений 3А и 3В ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю, если вы можете с этим справиться.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 0 сек

Использование гантелей заставляет работать каждую половину грудной клетки независимо и обеспечивает больший диапазон движений, поэтому ваши мышцы усердно работают, чтобы поднимать и контролировать мышцы. масса.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 12 Отдых 60 секунд

Держите вес легким, чтобы обеспечить безопасность плечевого сустава. Используйте полный диапазон движений, чтобы полностью проработать мышцы и сильно напрячь грудные мышцы в верхней точке.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  8  Отдых  0 секунд

Держите грудь прямо и корпус напряжен. Медленно верните рукоятки в исходное положение, предварительно сильно напрягая грудь, когда руки вместе.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Опустите руки по широкой дуге и дайте им пересечься перед пупком. Сделайте паузу в этом положении, чтобы максимально напрячь грудь.

• Непревзойденная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней
• Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
• Лучшие упражнения для груди для всех уровней тренажерного зала

3A Отжимания с хлопком

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 8 Отдых 0 с

Выжимайте себя максимально сильно в каждом повторении, чтобы выполнить максимальное количество повторений. Это упражнение сложное, но оно поможет утомить быстро сокращающиеся мышечные волокна для большего роста.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

под контролем, затем плавно нажимая вверх.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Что люди, которые поднимают тяжести, должны знать о темповых тренировках

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Время имеет значение, когда вы поднимаете тяжести. Дело не только в нагрузке на штангу и повторениях, которые вы набираете. Время, которое ваши мышцы проводят в напряжении, и то, насколько динамично они работают, может иметь огромное влияние на то, насколько сильными они станут, насколько большими они станут и как быстро улучшится ваша физическая форма. Чтобы превратить эту идею в свою пользу, вам нужно понимать темп.

Темповая тренировка применяет заданную скорость к выполняемым вами упражнениям. Если вы уперлись в стену силовыми тренировками, замедление темпа может помочь вам преодолеть плато. Или, если вы пытаетесь улучшить свою скорость для занятий спортом, увеличение темпа на тренировках может сделать вас более взрывным на поле.

Преимущества темповых тренировок

В целом, правильное использование темповых тренировок поможет вам стать более спортивным и менее подверженным травмам, а также даст вам более широкое представление об эффекте тренировки. «Знание того, как использовать темп во время тренировки, имеет множество преимуществ», — говорит Харви Лоутон, физиотерапевт и основатель The Movement Blueprint . «Пауза во время подъема может улучшить позиционное понимание и баланс, в то время как замедление может исправить слабые места, а ускорение может тренировать силу и увеличить время реакции в спорте».

Недостатки темповых тренировок

Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, вероятно, самая большая из них. Это может произойти через 24–48 часов после выполнения медленных эксцентрических (опускающих) движений на тренировках. «Во время эксцентрической фазы движения происходит большее повреждение мышц, поэтому тяжелая эксцентрическая тренировка может привести к повышенной болезненности мышц», — говорит Лоутон. «Но это намного перевешивается преимуществами силы и производительности, которые вы можете получить от темповых тренировок».

Подходит ли темповая тренировка для начинающих?

Сто процентов, говорит Лоутон. «Новички могут использовать более медленные движения для тренировки эффективной механики и увеличения силы. Для более продвинутых спортсменов экспериментируйте с разными темпами, чтобы повысить устойчивость во всех упражнениях».

Например, при приседаниях Лоутон предлагает начинать с темпа 3211 (см. ниже), а затем увеличивать его до 2111 по мере увеличения веса. «В целом, — говорит Лоутон, — единственное различие между темповой тренировкой для начинающих и продвинутых должно заключаться в нагрузке или выборе упражнений».

Расшифровка чисел тренировки темпа

Наряду с наборами, повторениями или временем и отдыхом вы найдете темп, записанный в виде четырех чисел (хотя одна из цифр может быть X).

• Первое число — это время в секундах, необходимое для выполнения эксцентрической или опускающейся части движения.
• Вторая цифра — это время паузы внизу респ.
• Третий – время выполнения концентрической или наиболее динамичной части движения, обычно подъема.
• Четвертое число – время паузы в верхней точке повторения.
• Знак X указывает на то, что часть подъема должна выполняться взрывно.

Например, темп для динамического прыжка на ящик может выглядеть так:

11X1 – одна секунда вниз, одна секунда пауза внизу, взрывной прыжок, одна секунда пауза вверху.

Для сгибания рук на бицепс это может выглядеть так:

4111 – четыре секунды вниз, одна секунда внизу, одна секунда вверху, одна секунда вверху.

Причуда, которая может сбить с толку новичков, заключается в том, что эксцентрическая часть упражнения обычно не выполняется в качестве первого движения. Например, в темпе 4111 для сгибания рук на бицепс подъем идет первым, но соответствует третьему номеру. Если сомневаетесь, посмотрите эксцентрическую часть каждого упражнения.

• Что такое дроп-сеты и с какими упражнениями их НЕЛЬЗЯ делать
• Как набрать массу

Пример тренировки в темпе

Лоутон разработал тренировку для всего тела, основанную на руководящих принципах темповой тренировки. Он включает в себя изометрические удержания, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам, динамическую плиометрику для взрывной силы и медленные эксцентрические подъемы для увеличения размера и силы.

Помните, что темп каждого упражнения обозначается четырьмя цифрами, если только это не изометрическое удержание. Для эксцентрического подтягивания 3111 означает опускание на три секунды, пауза на одну, подъем к перекладине на одну, пауза на одну. Для прыжка в длину 11X1 означает опускание на одну секунду, паузу на одну, мощный взрыв, а затем паузу при приземлении на одну секунду.

Разминка

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 1 Время 20 секунд на каждую сторону Темп  н/д  Отдых  0 с

Встаньте, поставив одну ногу перед собой, а другую сзади, на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы вы могли сохранять равновесие. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Задействуйте корпус, ягодицы и бедра и удерживайте это положение в течение 20 секунд, чтобы разогреть мышцы нижней части тела.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 1 Повторы 5 Темп 1112 Отдых 0сек

Лягте на бок, опираясь на предплечье и поставив одну ногу поверх другой. Поднимите бедра вверх, поддерживая свой вес предплечьем и удерживая плечи на одной линии. Сделайте паузу на две секунды, затем опустите бедро к полу и повторите.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 1 Повторения 5 Темп 3111 Отдых 0 сек

Держите двойной турник хватом сверху, руки врозь. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу на одну секунду, затем опуститесь на три секунды и повторите.

Плиометрические праймеры

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 1 Повторы 20 Темп 11X1 Отдых 903 900 средний вес. Расположите гирю на полу немного впереди себя. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Потяните вес назад между ног, затем мощно двигайте бедрами вперед, когда вы встаете, позволяя гире подняться на уровень глаз. Позвольте весу вернуться между ногами и повторите.

2 Прыжки в длину

Подходы  1  Повторения  3  Темп  11X1  Отдых  30 секунд

Цель здесь состоит в том, чтобы взять под контроль большой прыжок вперед и приземлиться. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой, махните руками вниз, когда опускаетесь в четверть приседания, затем взорвитесь вперед, размахивая руками вперед, чтобы создать импульс. Согните колени при приземлении, чтобы смягчить удар, и повторите в следующем повторении.

Фаза эксцентрической прочности

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 4 РЕПИСЯ 8-6-4-2 TEMPO 3121-3121-2111-2111 REAS используйте темп 3121 (опускание в течение трех секунд, подъем в течение двух) и выполните восемь повторений. Для второго используйте тот же темп для шести повторений. Для третьего и четвертого используйте темп 2111 и выполните четыре и два повторения соответственно. По возможности немного увеличивайте нагрузку с каждым подходом.

Поместите штангу на верхнюю часть спины и крепко держите ее, когда будете подниматься, чтобы снять ее со стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, а корпус напряжен, затем опуститесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, широко расставив колени.

2 Нейтральный сцепление

(изображение Кредит: Неизвестно)

Установки 4 Reps 5 Tempo 2111 REST 60SEC

Используйте ручки, чтобы ваши пальмы сталкивались друг с другом. Как и в предыдущем подтягивании, сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу на одну секунду, затем опуститесь на две секунды и повторите.

(изображение Кредит: Неизвестно)

Установки 4 РЕПИС 8-6-4-2 TEPO 3121-3121-2111-2111 REST 60SEC

Следуйте за тем же репутационным и темпом, как и с помощью темпа, как и с приседания со штангой на спине, немного увеличивая нагрузку с каждым подходом, если это возможно. Вы можете использовать штангу или гантели для этого упражнения на грудь. Установите скамью под углом 45 ° и держите ноги на полу, пока вы поднимаете вес прямо вверх в течение двух секунд и опускаете на три в первых двух подходах, затем поднимаете на одну и опускаете на две в последних подходах.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4 Повторения 8-12 повторений на каждую сторону Tempo 2111 Отдых 60 секунд  60 секунд вес на стоящей ноге. Удерживая гантель или гирю в положении «кубок» у груди, согните переднюю ногу, чтобы опустить колено задней ноги почти до пола, удерживая туловище в вертикальном положении. Опустите на счет две секунды, сделайте паузу на одну, подъезжайте на одну, сделайте паузу на одну и повторите. Выполните одинаковое количество повторений для обеих сторон перед отдыхом.

Финишер аэробной емкости

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 8 Время 20SEC TEMPO N/A REST 10SEC

Lawton завершает этот сеанс с четырехмерным финишем на аэндсе. , велотренажер или гребной тренажер. Темп: все усилия. Стремитесь работать близко к своему максимуму в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.