7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

Если ты еще даже не начинала готовиться к пляжному сезону, а отпуск впереди и ты мечтаешь распрощаться со «всем нажитым непосильным трудом», то тебе поможет небольшая домашняя тренировка.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Отпуск

#ТЕЛОВДЕЛО

Getty Images

 Прежде чем приступить к самым эффективным упражнениям для пятой точки, задумайся: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но они не растут и не приобретают красивую форму. Чтобы это произошло, нужно знать три важнейших правила.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Чтобы появился объем, нужно уметь работать целевой мышцей и делать это от тренировки к тренировке. Секрет накачанных ягодиц заключается в правильном выполнении упражнения, когда значительная часть нагрузки приходится именно на них, а мышцы-синергисты задействованы минимально. То есть когда ты, например, приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик, то не должна чувствовать переднюю поверхность бедра, поясницу, икры и немного ягодицы, — это неправильно! Отныне, прежде чем выполнить какое-то упражнение, «включай» ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ею по всей амплитуде, при этом лишь незначительно чувствуя работу вспомогательных мышц. Для того чтобы это понять, нужна практика, поэтому качай ягодицы в неспешном темпе, вдумчиво и без рывков. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат!
2. Знай, что большая ягодичная — самая сильная мышца человеческого тела.
   Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный «стресс» ростом. Возникает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего модные фитнес-резинки.
3. Питание. Чтобы мышцы появлялись, нужно потреблять калорий больше, чем ты расходуешь. Ничего в нашем теле не берется из воздуха. То есть если ты на жесткой диете, практически не ешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешься — ничего не получится. Согласись, это логично». ⠀

А теперь, зная все секретные приемы, переходи к упражнениям:

1. Отведение ноги назад из положения стоя

Корпус наклони чуть-чуть вперед, передняя нога согнута. Руки согни и держи перед собой. Прогиб в поясничном отделе может быть минимальным, старайся держать спину ровно и не сутулиться.

Резинка чуть выше коленей. Делаем отведения каждой ногой, при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

2. Разведение ног, лёжа на спине      

Поясница плотно прижата к полу без прогиба. Резинка должна быть на середине икр. Плавно разводи ноги в стороны настолько, насколько позволяют резинки, до чувства мышечного жжения. Затем смыкай ноги, возвращаясь в исходное положение.      

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

3. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)   

Резинка чуть выше колен. Поставь ноги чуть уже ширины плеч, согни колени. Из этого положения плавно разводи колени, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце (после четвертого подхода) добавь статику: держи ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая.     

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

4. Перешагивания

Ноги шире плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, прогиб в пояснице минимальный, не сутулимся. Руки положи на талию. Резинка на середине стопы. Поднимай, отрывая от пола поочередно, каждую ногу в сторону. Старайся работать максимально за счёт ягодиц, чтобы почувствовать их.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

5. Ягодичный мостик, лёжа на полу

Ноги согнуты в коленях, резинка в натяжении. Лежа на спине, подними корпус вверх. Важно делать движение именно за счет ягодиц, а не поясницы. Поэтому ее не прогибай, а держи ровно в верхней точке. Еще один нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу, а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В конце четвертого подхода добавь статику: держи корпус 20 секунд в верхней точке.

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

6. Выпрыгивая из приседа

Постановка ног шире плеч. Приседай чуть ниже параллели с полом (колени разведены и смотрят в стороны, а не вовнутрь, ягодицы сжаты). Резинка, как обычно, чуть выше колен. Из этого положения выпрыгивай, отталкиваясь руками. Приземляйся ровно в ту же самую позицию. Следи за тем, чтобы колени были разведены в стороны во время приземления.

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

7. Отведение ног из положения «стоя на коленях»

Встань на колени, ладони ровно под плечами, резинка на середине стопы. Поясницу не прогибай, не сутулься и держи спину ровно. Сначала одну ногу отводи назад чуть выше положения до параллели с полом. При этом каждый раз максимально прожимай ягодицы.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

Упражнения для упругости ягодиц

Упражнения для упругости ягодиц помогут вам в любом возрасте быть обладательницей весьма аппетитных, упругих форм. Для того чтобы этого достичь, нужно совсем немного – 3-4 раза в неделю выполнять комплекс несложных упражнений. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 15-20 повторений.

1. Лучшее упражнение для подтяжки ягодиц – приседания. Только не те, которым вас учили в школе. Для того чтобы создать красивые ягодицы, приседать нужно особенным способом. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Приседайте, не заводя колени за носки ног, отводя ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Для равновесия выбрасывайте руки вперед. Чтобы упражнение было легче научиться делать, ставьте позади себя стул (но не садитесь на него во время подходов). Позже стул можно будет не использовать.
2. Аналогичное упражнение для укрепления ягодиц – приседания с небольшим мячом в руках. Такое легкое отягощение благотворно скажется на развитии мышц, к тому же, вы будете параллельно укреплять и руки. Позже, когда вы будете с легкостью выполнять приседания с мячом, это же упражнение для ягодиц выполняйте с гантелями, которые держите так же, как мяч.
3. Упражнение для красивых ягодиц с фитболом. Поставьте напротив себя фитбол, наклонитесь и положите на него руки. Из этого положения выполняйте приседания как обычно.
4. Красивые бедра и ягодицы это упражнение поможет вам создать в два счета. Укрепите напротив себя на уровне талии ремень или полотенце и приседайте, максимально отводя ягодицы назад и держать за указанную опору. Таким образом, вы не только усиливаете нагрузку на ягодичные мышцы, но и страхуете себя от падения. Идеально это упражнение для круглых ягодиц выполнять возле шведской стенки.
5. Есть еще одно отличное упражнение на ягодицы для женщин с фитболом. Встаньте спиной к стене, между спиной и стеной поместите фитбол. Приседайте, стараясь держать спину ровной, чтобы фитбол не выскочил. Это упражнение отлично разминает спину.
6. Упражнения для поднятия ягодиц требуют некоторого отягощения. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в руки возьмите одну гантель и держите ее прямо перед собой. Во время приседания спину сохраняйте ровной, не прогибайте ее колесом.
7. Упражнение для укрепления мышц ягодиц и бедер можно выполнять с бодибаром или штангой. Для этого выполняйте те же самые приседания, положив на плечи гриф комфортного веса: последние повторения должны даваться с трудом.
8. Упругие ягодицы это упражнение подарит вам не слишком быстро, зато внутренняя сторона бедра будет все красивее и красивее с каждым занятием. Выполняйте те же классические приседания, но при этом ноги разведите широко и стопы ставьте не параллельно друг другу, а в стороны.
   Это упражнение нередко называют «приседания сумо», поскольку поза напоминает ту, что занимают сумоисты. Позже, когда такие приседания будут даваться вам легко, можно будет брать в руки гантели и фиксировать их сверху на бедрах.
9. Чтобы прокачать мышцы ног, спины и ягодиц одновременно, выполняйте приседания на одной ноге. Вторую ногу отведите в сторону, слегка согнув в колене. Важно приседать в максимальной амплитуде.

Все эти упражнения являются очень эффективными и укрепляют не только ягодицы, но и бедра. Так вы сможете достичь сразу трех целей: накачать ягодицы, подтянуть бедра и защитить себя от вероятности возникновения целлюлита. Однако приседания противопоказаны при ряде заболеваний (например, при геморрое, запорах). Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом.

 

Статьи по теме:

Гиперэкстензии Гиперэкстензии – одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах для разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Оно не требует особой силы или техники, достаточно пару раз попробовать, и у вас все получится. Из статьи вы узнаете о различных вариантах выполнения упражнения.	Комплекс упражнений для ягодиц Красивые ягодицы – мечта многих женщин. Предлагаем вашему вниманию комплексы упражнений для укрепления и формирования ягодичной мышцы, которые можно выполнять как в спортзале, так и дома.
Упражнения для похудения бедер Красивые, стройные ноги от природы даны, к сожалению, не всем. Поэтому многим женщинам приходится уделять много внимания, чтобы поддерживать свои бедра в форме. Для этого необходимы правильное питание и регулярные занятия спортом.	Упражнения для стройных ног Стройные ноги мечта каждой женщины, но что делать, если ваши ноги далеки от идеала? Все просто – физические упражнения, направленные именно на ноги обязательно дадут положительный результат при регулярном их выполнении.

 

8 упражнений для поднятия ягодиц, которые укрепляют ваши ягодицы

Майк РаабеGetty Images

Прыжки, шаги и ходьба — это движения, о которых мы на самом деле не думаем — наше тело просто делает их, а мы занимаемся своими делами. Причина, по которой вы можете шагать вперед и назад, прыгать вверх и вниз и двигаться из стороны в сторону, заключается в том, что ваши ягодицы позволяют вашему телу делать это. Забавный факт: большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела, а это означает, что она является одной из самых важных мышц, помогающих сохранять равновесие, подвижность и гибкость!

«Ягодицы состоят из средней, малой и большой ягодичных мышц, — говорит Николь Глор, фитнес-инструктор и создатель YouTube-канала NikkiFitness. Итак, вы, вероятно, понимаете, почему важно поддерживать силу ягодичных мышц и почему так много читателей интересуются упражнениями для подтяжки ягодиц.

Помимо желания иметь тугую попу, ягодичные мышцы отвечают за поддержание туловища в вертикальном положении, за помощь тазобедренным суставам во вращении внутрь и наружу, а также за помощь бедрам в отведении и приведении. «Сильные ягодичные мышцы помогают защитить другие мышцы, такие как подколенные сухожилия, бедра, пресс и спину, особенно во время упражнений или выполнения функциональных движений», — говорит Глор. «Сильные ягодичные мышцы также помогают вам поднимать багаж, подниматься по лестнице, вставать на лестницу, подниматься в гору, плавать, ходить в походы и многое другое».

В то время как некоторые люди наделены генетически сильными ягодицами, другим приходится прилагать больше усилий, чтобы поддерживать их в тонусе. «Ягодичные мышцы со временем могут уменьшаться, что приводит к плоской попе», — объясняет Глор. Тем не менее, вы можете укрепить свои ягодичные мышцы, выполняя упражнения, ориентированные на ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Впереди Глор предлагает 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые вам понравятся. Включите эти простые упражнения в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

1

плие прыжки

Николь Глор

Цель: Ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: Вес тела

Выполните 20 прыжков в воду. В последнем приземлитесь на корточки, развернув пальцы ног в стороны. Убедитесь, что ваши колени находятся над лодыжками. Подпрыгните и соедините ступни и колени, затем опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Это делает одно повторение. Отдохните или пройдитесь на месте в течение одной минуты и сделайте 3 подхода.

2

Боковой выпад

Николь Глор

Цель: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: вес тела

Начните в положении стоя и отведите правую ногу в сторону для бокового выпада. Ваше правое колено должно быть согнуто примерно под углом 90 градусов, а ваши руки поддерживают вас на правом квадрицепсе (выше колена), а носок направлен по диагонали вправо. Левая нога прямая, ступня стоит на полу, носок направлен по диагонали влево. Перенесите вес обратно на правую сторону в боковой выпад на одно повторение. Повторите 20 раз вправо, а затем поменяйте ноги.

3

Радужные ягодичные подъемы

Николь Глор

Цель: Ягодичные мышцы
Оборудование: Вес тела

Стоя на четвереньках в позе столешницы, выпрямите правую ногу и поднимите ее, описывая полукруг (или радугу) на уровне бедра, и опустите его на левую сторону, чтобы выгнуться над левой пяткой. Коснитесь пола, поднимитесь на уровень бедер и коснитесь носком правой ноги. Повторите радугу 20 раз на каждую ногу, прежде чем сменить сторону.

4

Выпады с прыжками

Николь Глор

Цель: Ягодицы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: Вес тела

Начните, поставив ноги вместе, руки на бедрах. Прыгните прямо вверх и приземлитесь в выпаде, поставив правое колено прямо над лодыжкой и левой ногой позади. Прыгните еще раз и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в левом выпаде с левым коленом прямо над лодыжкой. Сделайте 10 чередующихся прыжковых выпадов по 3 подхода.

5

Чемодан на корточках

Николь Глор

Цель: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: L легкие гантели

Держите гантели весом 5-15 фунтов в каждой руке, стоя на ширине бедер. Присядьте, чтобы опустить ягодицы к полу, и постучите концами гирь о землю, удерживая грудь приподнятой, а колени глубоко согнутыми. Затем встаньте, как будто вы берете два чемодана, и поднимите гантели к плечам, чтобы согнуть бицепс. Повторите 20 раз по три подхода.

6

Мостик Трицепс Крушители Черепа

Николь Глор

Цель: ягодицы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: L легкие гантели

Лягте с пятифунтовыми гирями в обеих руках. Поднимите руки вверх ладонями внутрь. Согните колени и поставьте стопы на ширине бедер в позе моста. Оттолкнитесь, чтобы оторвать ягодицы от пола. Вытяните правую ногу параллельно полу. Согните руки в локтях, опустите гири вниз рядом с ушами, прижав локти к себе. Одновременно поднимите вытянутую ногу. Вернуться к началу. Сделайте 20 повторений и повторите на другую сторону 9.0023

7

Plyo Power Kicks to Lunge

Николь Глор

Цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Оборудование: Вес тела или легкие гантели

Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты, сжав кулаки и заблокировав лицо. Ударьте правой ногой вперед, ведя коленом и заканчивая согнутой ногой. Опустите правую ногу в широкий выпад, отставив левую ногу назад и удерживая правое колено над лодыжкой. Держите правую руку на верхней части ноги и коснитесь пола левой рукой. Вернитесь, чтобы начать. Сделайте 20 справа и повторите с левой стороны.

8

Газонокосилка Тяга

Николь Глор

Цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Оборудование: Вес тела или легкая гантель лодыжка. Подтяните левое колено к груди и назад, чтобы сделать выпад. Вы можете прогрессировать с легкими весами в левой руке, а затем поднять вес к ребрам, направляя левый локоть в небо, как только вы сделаете шаг вперед левой ногой. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны 10-20 повторений.

Николь Натале Ассоциированный редактор В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.com. Она живет на Манхэттене и специализируется на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, красоты, моды, бизнеса и образа жизни.

Придайте форму, тонус, подтяните и поднимите ягодицы за 5 минут

Тем из вас, кто любит совмещать наши более короткие тренировки, чтобы устроить целый час, понравится эта 5-минутная тренировка нижней части тела для подтяжки ягодиц.

Для этой тренировки с собственным весом не требуется никакого оборудования. Он состоит из десяти упражнений, каждое из которых выполняется в течение короткого 25-секундного интервала. 25 секунд могут показаться недолгим временем для выполнения упражнения, но я уверяю вас, что вы почувствуете, как они работают, когда будете выполнять упражнение. В этом стиле наших коротких видео тренировок у нас очень короткое время перехода между упражнениями; всего 5 секунд. В последние несколько секунд каждого интервала появляется демонстрационное видео, показывающее, какое упражнение вы должны быть готовы выполнять дальше.

Стандартная структура
10 интервальных упражнений для подтяжки ягодиц
25 секунд активности
5 секунд отдыха/времени перехода
Всего 5 минут

Подъемы задних ног на коленях – Начните с предплечий и коленей, согните колено под углом 90 градусов и поднимите его так, чтобы вы почувствовали жжение в ягодицах. Повторите интервал для каждой стороны тела.

Импульсы подъема задней ноги стоя на коленях — Здесь мы берем упражнение, описанное выше, и увеличиваем нагрузку, ограничивая диапазон движения только верхней частью движения. Делайте эти медленные контролируемые импульсы с каждой стороны тела. Вы почувствуете это в ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, возможно, даже в плечах из-за стабилизирующей работы, которую они должны выполнять. Сделайте по одному интервалу для каждой стороны тела.

45ÃÃÅ¡Подъемы – Разный угол в этом упражнении воздействует на ягодичные мышцы совершенно иначе, чем при подъеме на прямой спине. Это отлично подходит для формирования ягодиц, помогает вам сохранить или получить круглую добычу. Повторите с левой и правой стороны.

Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для ягодиц и нижней части тела в целом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени, чтобы отвести ягодицы назад, держа колени за пальцами ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы выжимать пятки, и вы действительно почувствуете это в ягодицах.

Пульсация приседаний — Ребята, вы уже знаете, что я люблю болезненные пульсирующие движения, верно? Вы почти буквально чувствуете, как ваше тело меняет форму с извилистыми импульсами! Здесь вы проведете весь 25-секундный интервал в приседе, пульсируя в нижней части диапазона движения, следя за тем, чтобы движения были плавными. Вы всегда можете сделать перерыв, если вам нужно, но делайте все возможное, чтобы избавиться от горящих мышц ног.

Мосты – Лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на земле. Сожмите эти ягодицы и оторвите туловище и нижнюю часть тела от земли, чтобы ваш вес теперь балансировал на верхней части плеч и ступнях. Опуститесь обратно вниз и повторите.

Поворотные мосты — Оставайтесь в положении моста, описанном выше. Отожмите эти ступни и «качайте» бедрами влево, затем медленно опуститесь вниз через центр, а затем вернитесь вправо. Продолжайте это покачивающее движение в течение всего интервала, наслаждаясь кричащими мышцами ягодиц, которые являются явным признаком развития задорного, твердого тукуса.

Сколько калорий это сжигает?
Поскольку это всего 5 минут, они не сожгут огромное количество калорий, но очевидно, что есть больше пользы, чем просто калории, затрачиваемые при выполнении упражнений для подтяжки ягодиц. По нашим оценкам, выполняя эту тренировку, вы можете сжигать от 4 до 6 калорий в минуту, или всего 15–30 калорий.

Эта 5-минутная программа для ягодиц и бедер отлично подходит для использования в сочетании с нашими более длительными тренировками для нижней части тела, продолжительностью от 30 до 50 минут. Разнообразие является ключевым; в некоторые дни вы можете выполнять более длительные кардиотренировки и быстрые тонизирующие тренировки, подобные этой, в то время как в другие дни было бы здорово сделать одно из наших коротких 5-15-минутных видео кардио в сочетании с вышеупомянутыми более длинными видео силовыми/тонизирующими тренировками.