простые упражнения, которые помогут подкачать ноги ВИДЕО

Стройные ножки — один из желанных для многих девушек критериев красоты. Но природа распределят все параметры по-своему и не всегда диеты и упражнения помогают обрести красивую форму ног. Предлагаем комплекс упражнений, который поможет вам похудеть в ногах: в области икр, коленей и бедер.

Упражнения для похудения ног составлены по принципу интервального тренинга: за 40 секунд необходимо выполнить как можно больше раз, а затем 20 секунд отдыха. Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю и через месяц заметите отличные результаты.

Упражнение 1: приседание с махом стоя и бег

• Встаньте, стопы на ширине таза, носки в стороны.
• Подтяните живот, выполните приседания до параллели бедер с полом, в нижней точке оттолкнитесь обеими ногами и отведите в сторону правое бедро, выполняя мах.
• Верните правую ногу на пол, вновь выполните присед и мах, но уже с левой ноги.

В течение 40 секунд выполняйте приседание с махом ноги стоя. Отдохните 20 секунд, затем в течение 40 секунд бегите на месте, поддерживая хорошую интенсивность и не теряя темпа.

Упражнение 2: наклон вперед с подъемом ноги и бег

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Выполните наклон вперед, потянитесь руками к полу, одновременно выводя правую ногу строго назад.

В течение 40 секунд чередуйте наклоны с подъемом правой и левой ноги. Слегка сгибайте колено опорной ноги в каждом движении. После 20 секундного отдыха выполняйте бег на месте в течение 40 секунд.

Читать такжеКакие упражнения делать, чтобы подтянуть грудь?

Упражнение 3: плие-пружина и бег на месте

• Стопы на ширине 1 м, носки наружу.
• Опуститесь в плие до параллели бедер с полом и пружиньте на этом уровне, поднимаясь и опускаясь буквально на несколько сантиметров.
• Постарайтесь не смещать корпус вперед-назад, держите позвоночник перпендикулярно полу.

Завершив цикл, отдохните, и выполните бег.

Упражнение 4: разведение ног в положении лежа и бег

Лягте на спину, бедра перпендикулярны полу, подтяните пресс, сводите и разводите ноги с хорошей амплитудой, не отклоняйте бедра от перпендикуляра полу.

Завершите серию, бегом на месте. 

Также предлагаем вам видео-тренировку для ног, которая поможет улучшить результаты.

Читайте также: Твоя опора: четыре асаны для здоровья рук

Background photo created by halayalex — www.freepik.com

Материалы по теме:

упражнения в видео — Познай себя

Хуже всего думать об этом? Вы действительно надеялись сегодня хорошо потренироваться. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим и энергичным, но мысль о том, чтобы идти в спортзал, а затем стоять там час на ногах во время фитнеса вас немного напрягает. Так что вы должны просто пропустить свою тренировку полностью? На самом деле вам это не нужно — но вам, возможно, придется немного изменить ситуацию.

Мы попросили наших экспертов поделиться различными тренировками и упражнениями, которые вы можете делать, когда ваши ноги болят или вы не хотите заниматься в режиме стоя, а также некоторые движения и растяжки, которые вы можете сделать, чтобы ваши ноги чувствовали себя лучше. Вот некоторые из их предложений. Тренировки, которые не повредят вашим ногам.

1. ПЛАВАНИЕ
Перейдите на бассейн. «С плаванием вы тренируете все тело», — говорит Люк Ломбардо, AFAA-CPT, триатлет Ironman и мастер-тренер Lagree Fitness в Лос-Анджелесе, Калифорния. «Вы используете свои руки, зад, спину и ноги».

2. ПИЛАТЕС
Подпишитесь на класс, основанный на занятии пилатесом. «Пока вы будете заниматься, ваши ноги будут поддерживаться мягкой поверхностью на коврике», — говорит Ломбардо. «И в классах на основе матов, вы проводите очень мало времени на ногах».

3. ABS
«Поднимите коврик для йоги и выполните различные движения и кардионагрузки, которые не будут залейстарвать ноги», — говорит Ломбардо. «Это также может быть полезно, если вы интегрируете упражнения, где ваши ноги в повышенном состоянии, чтобы способствовать распространению кровообращения и облегчить воспаление».

«Боль в ногах и голеностопных суставах часто меньше связана с тканями и силой ног, а также связана с слабостью и плохим контролем бёдер и зада», объясняет Юэн. «Плохое управление бедрами и туловищем приводит к внутренним болям коленей, лодыжек и ног. Стабилизация этих областей помогает в этой цепочке осанки». Вот некоторые упражнения, которые могут помочь — вместе с видео-демонстрациями, сделанными тренерами в Bespoke. Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже (с каждой стороны, если необходимо).

DONKEY KICK WITH A BAND
«Это упражнение нацелено на glute maximus, одну из основных мышц, которая контролирует таз и помогает контролировать стопу», — говорит Юэн.

Практическое руководство. Начните в настольном положении с мини-резистивной лентой, обернутой вокруг обеих ног. Протяните ногу назад, чтобы сформировать прямую линию, сжимая ваши ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение.

FIRE HYDRANTS WITH BAND
«Это упражнение нацелено на glute maximus и medius, мышцы, которые необходимы для предотвращения внутреннего коллапса колена и лодыжки», объясняет Юэн.

Как: встать на четвереньки коленями прямо под бедрами и руками под плечами. Оберните мини-полоску вокруг обеих лодыжек. Поднимая колено, согните, поднимите одну ногу вверх и вбок до высоты бедра или как можно выше. Повторите с другой стороны. Остальные упражнения и видео-уроки по их выполнению смотрите по ссылке: https://www.womenshealthmag.com/fitness/exercises-when-feet-hurt/slide/4.

Упражнения для похудения ног- видео! На шаг вперед!

 

 

 

Хотите Вы этого или нет, а форму поддерживать просто необходимо, если Вы стремитесь ощущать себя женственной и привлекательной.

 

Ноги должны быть подтянутыми, стройными, чтобы не было проблем с одеждой, да и просто ощущать себя более увереннее, выглядеть моложе!

 

 

 

Исключений нет и оправданий тоже!  Упражнения для похудения ног    могут выполнять все, независимо от возраста, пола и социальной принадлежности, будь Вы  работница финансовой структуры,  домохозяйка или жена самого президента!

Сегодня я хочу продемонстрировать Вам упражнения для похудения  ног видео, которое очень мне понравилось. Ведет его очень энергичная девушка, правда на английском языке, но слова там не имеют никакого значения.  Скажу честно, она меня очень вдохновила, уж очень  задорно  у нее получается и  занятие занимает не более 11 минут!

 

К   упражнениям я добавлю пару рекомендаций,которые помогут Вам достичь более эффективных результатов:

 

—Ходите пешком почаще, поднимайтесь по лестнице, если есть возможность катайтесь на велосипеде. Да и вообще двигайтесь почаще, это очень полезно не только для тела и души, но  даже для улучшения памяти, так как в мозг поступает достаточное количество кислорода.  

 

—Включите мотиватор,  вознаграждайте себя по мере получения результатов  и будьте организованными.

— Не ожидайте быстрых результатов, это очень утомляет и  теряет всякий смысл. Попробуйте найти удовольствие в самом процессе занятий и упражнений.

—Перестаньте мечтать, претворите свои желания в цели и действуйте!

—Питайтесь правильно. Как всегда, откажитесь от чрезмерного употребления сладкого, мучного, жирного, жареного и высококалорийного. Выбирайте натуральные продукты, чистую негазированную воду, зеленый чай и никогда не пропускайте полноценный завтрак.

— Упражнения для похудения ног по видео выполняйте за  2 часа после еды и не кушайте еще в течение часа после их выполнения.

—Первое время  мышцы на Ваших ножках будут болеть, это  молочная кислота, но это можно пережить. Выполняйте  вначале эти упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, особенного если ноги это та часть, которую Вам необходимо  привести в форму в первую очередь.

Вот такие рекомендации помогут Вам двигаться максимально эффективно. К этим упражнениям для похудения ног можете по желанию  постепенно добавлять  упражнения для ягодиц. Одно другому не мешает, а способствует.

 

Вот непосредственно упражнения для похудения ног-видео. Собирайтесь с духом и приступайте! Хорошего настроения!

 

видео упражнения для увеличения ягодиц — 13 рекомендаций на Babyblog.ru

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Эта статья поведает Вам о том, как грамотно составляется программа силовых тренировок для атлета любого уровня — будь то женщина или мужчина, подготовленный культурист или зеленый новичок… Что нужно знать? На что обращать особое внимание? Как разумно скомбинировать упражнения? Как правильно их сочетать и в каком объеме? В общем, все нюансы и особенности тактического планирования среднестатистической тренировки спортсмена…

Итак, поехали…
Разминка

Правило №1: любая программа тренировок в зале и вне его, на тренажерах, со штангой или гантелями должна начинаться с разминки, растяжки и разогрева. Это правило должно стать для Вас догмой, ибо его несоблюдение чревато в лучшем случае легкими, незначительными травмами. Про худший случай даже не буду упоминать, — сами понимаете работа с предельными и субпредельными весами крайне опасна не только для здоровья, но даже и жизни атлета… Долго останавливаться на разминке не будем — этой фазе тренировочного процесса итак посвящен целый цикл статей нашего сайта, тема неоднократно подымалась и должна быть изучена «от и до»… Перейдем к главной фазе силового тренинга…
Основная часть

В основной части занятия стремитесь настроить себя на правильное выполнение упражнений, представить механизм их воздействия на организм, достичь состояния максимальной сосредоточенностина моторных действиях.

В тренировке необходимо использовать снаряды, тренажеры и устройства воздействующие на различные группы мышц. Рекомендуется начинать занятие с энергоемких и эффективных упражнений, нацеленных на наиболее массивные и крупные мышечные группы: мышцы груди, спины. Затем последовательно приступают к выполнению движений, развивающих мышцы рук, дельтовидные, широчайшие, другие мышечные группы. В заключение для восстановления хорошо использовать подтягивание, висы, маховые движения и упражнения на гибкость.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в среднем в трех подходах.

Дышать нужно без задержек. При приседаниях, подъеме ног вверх и наклонах вперед делается выдох через рот, при опускании штанги (гантелей или груза соответствующего альтернативного тренажера) на грудь при жиме лежа — вдох через нос. Рекомендуется сжимать губы в трубочку и как бы с сопротивлением выдыхать воздух тонкой струей.

Нагрузку важно уметь дозировать в зависимости от:

а) возраста,
б) пола,
в) состояния здоровья,
г) физической подготовленности,
д) вида трудовой деятельности,
е) индивидуальных особенностей организма
ж) и ряда факторов внешней среды (температуры и влажности воздуха).

Спортсмены с различными типами телосложения — эктоморфы (с коротким туловищем, длинными руками и ногами, узкой грудной клеткой и небольшим запасом жира), мезоморфы (с большой грудной клеткой, удлиненным торсом, значительной силой) и эндоморфы (с мягкой мускулатурой, короткой шеей, широкими бедрами и большим запасом жира) должны подходить к тренировкам сугубо индивидуально, чтобы достичь необходимого эффекта и не нарушить состояние здоровья.

В зависимости от объема всего комплекса мышечной массы тела атлета задействованного в движении, различают:

глобальную мышечную работу — свыше 66% (или более 2/3) всей мышечной массы,
региональную от 33 — до 66% (или 1/3 — 2/3) всей мышечной массы,
и локальную меньше 33% (менее 1/3) всего объема мышечной массы.

Зная, какие мышечные группы главным образом обеспечивают основную двигательную деятельность, можно из всего многообразия физических упражнений выбрать те, которые способствуют развитию конкретных мышц.
Базовые и изолирующие упражнения.

При этом следует четко представлять, что подразумевается под базовымии изолирующимивидами упражнений. К первым относятся движения с отягощениями, воздействующие на крупные мышечные группы (жим лежа, приседы с тяжелым весом, тяга) одной или нескольких частей тела, ко вторым — упражнения, оказывающие влияние преимущественно на одну мышечную группу (жим в наклоне, концентрированные сгибания на тренажере и др.). Распространенным изолирующим упражнением на мышцы бедра является выпрямление ног на станке, при котором осуществляется изолированное воздействие на квадрицепс. Приседая со штангой, прорабатывают квадрицепсы вместе с ягодицами, бицепсом бедра, мышцами низа и верха спины. Таким образом, базовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы и росту силы, а изолирующие — формированию и проработке деталей мышцы, что присуще в основном атлетам высокого уровня подготовленности.

программа силовых тренировок _ programma silovih trenirovokВ одном комплексе, состоящем из нескольких подходов, должны присутствовать упражнения, обеспечивающие тесное воздействие близконаходящихся относительно друг друга мышечных групп, например, можно объединять упражнения, ориентированные на сгибатели с упражнениями, предназначенными для разгибателей рук. Вторая серия — 1) для грудных и 2) дельтовидных мышц, третья — 1) для мускулатуры спины и 2) ног, четвертая — 1) для прямых и 2) косых мышц живота.

В тренировочный комплекс рекомендуется включать до 12 упражнений: 4 — для мускулатуры плечевого пояса, 3 — груди, 3 — спины и 2 — живота. Развивая мышцы ног, в отдельные недельные занятия вводят специализированные комплексы с 5-6 повторениями по 15-18 раз. Начинающие спортсмены в первые 1-2 месяца должны исключить эти упражнения, заменив их бегом в незанятые тренировками дни. Поскольку развитие мышц ног — процесс индивидуальный, каждый атлет идет своим специфическим путем.
Примерный вариант последовательности выполнения упражнений:

жим штанги лежа или приседы со штангой/гантелями на плечах;
подтягивания из различных исходных положений на перекладине и отжимания на брусьях;
проработка широчайших и длинных мышечных групп спины при помощи всевозможных наклонов и прокачка мышц брюшного пресса.

Обычно программа силовых тренировок составляется так, чтобы прокачатьвсе мышечные группы сверху — вниз:

плечи,
спину,
ноги,
живот

Либо на первойтренировке воздействуют на верхнийучасток туловища, а на второй- на нижний.

Упражнения для мышц живота следует выполнять в середине или конце занятия, так как они требуют большого физического и функционального напряжения.
Отдых между подходами

Интервалы на паузы между сериями обязаны быть достаточными для полного восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений; примерная продолжительность — 2-4 минуты. Целесообразно заполнять их спокойными упражнениями в движении — на дыхание, ходьбой с потряхиванием конечностями, легким растиранием, массированием утомленных мышц и мысленным выполнением упражнения.
Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:

Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.
Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).
Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.
То же, до касания перекладины грудью.
Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.
Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.
Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.
Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.
Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.
Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий.

Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:

Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.
Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).
Стоя в «разножке», штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.
Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.
Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.
Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.
Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.
Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.
Приседания на одной ноге.
Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.

Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие:
Комплекс А

Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
Сидя, штанга на плечах — повороты туловища.
Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
Приседы со штангой/гантелями на плечах.

Комплекс В

Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват — предельно узкий.
Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
«Французский жим» штанги/гантелей стоя.
Сидя на «Римском стуле». Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями на плечах («ножницы»).
Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.

Питание — основа любой тренировки.

Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание — основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение «как же дико я хочу жрать!» не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? — читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?».
Советы мэтра…

Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.
Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин от Арнольда Шварценеггера:

Лежа, жим штанги/гантелей широким хватом с опусканием до касания грифом груди чуть ниже уровня сосков. Опуская штангу — вдох, выжимая — выдох. Используется принцип увеличения веса от подхода к подходу. В первых сетах по 8 повторов, в финальном — 6 (для грудных мышц).
Подтягивание вися на перекладине предельно широким хватом до уровня, при котором Ваш подбородок будет находиться над перекладиной. Опускаться медленно, на вдохе. 10 повторений, с дополнительным весом — б-8 (для загрузки широчайших мышц и всего плечевого пояса).
Сидя, жим штанги хватом на 13 см шире плеч. Можно выполнять и стоя, однако сидя атлет испытывает меньшую нагрузку на нижнюю треть спины (для развития мышц передней дельты).
Поднимание штанги на бицепсы, хватом на ширине плеч. Локти держать неподвижными, чтобы не снижалась нагрузка на бицепсы. Вес штанги такой, чтобы после пятого повторения ее трудно было поднять (для развития мышц рук).
Стоя, медленное опускание штанги за голову и возврат силой трицепса в первоначальное положение («Французский жим»). Расстояние между ладонями в хвате — примерно 25 см. При этом предплечья удерживаются максимально близко к голове, находящейся в неподвижном положении. В случае если Ваши локти расходятся в стороны — уменьшить вес отягощения (для трицепсов).
Приседания со штангой/гантелями на плечах (или на тренажере «Машина Смитта»), стоя пятками на ступеньке или уклонной доске. Спину держать вертикально. При движении вниз — глубокий вдох, при подъеме — выдох.
Лежа на станке — сгибание ног, затем медленное опускание. Пятки поднимать как можно выше (для мышц задней части бедра).
Стоя, поднимание на носки, расположенные параллельно. Вес отягощения позволяет выполнить 5 сетов по 15 повторов (для мышц голени).
Лежа на наклонной скамье, поднимание туловища. Ноги согнуты в коленях (для мышц брюшного пресса).
Сидя на скамье, узкий хват штанга, локти вместе. Сгибание запястий (для мышц предплечья).

программа тренировок в зале _ programma trenirovok v zaleПри составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю.

Если тренировочный стажзанимающихся менее шести месяцев, в одном занятии по увеличению мышечной массы рук достаточно использовать 4-5 походов для бицепса и 5 — 6 для трицепса, а если до года, то можно выполнять 6 — 8 и соответственно 7 — 9 подходов — т. е. в первый год нагрузка увеличивается за счет роста количества подходов. В дальнейшем рекомендуется наращивать ее за счет более «жесткой», концентрированной работы, а каждый подход доводить «до отказа».

Ориентируясь на эти примерные комплексы, в зависимости от уровня подготовленности, спортивного инвентаря, самочувствия, можно составить наиболее подходящий свой вариант. В то же время в любые комплексы, независимо от телосложения, возраста и тренировочного стажа, обязательно следует включать такие традиционные упражнения, как:

жим штанги/гантелей с груди/плечей стоя,
приседы со штангой/гантелями на плечах,
подъем гантелей через стороны вверх,
наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах,
жим штанги/гантелей лежа,
и обязательно — становая тяга.

Эти очень трудные упражнения выполняются с предельными весами.

В процессе атлетической подготовки тренер и занимающийся должны осуществлять четкий контроль за техникой, поскольку даже при незначительном изменении кинематики движения в него втягиваются дополнительные мышечные группы, и влияние на тренируемые изменяется.
Заключительная часть.

В конце занятия, опустив снаряд или рукояти тренажера, нужно успокоиться, сделать приятные, доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление. Всё это тоже не менее важно, как и вступительная часть занятия.

После тренировки обязательно примите душ, затем энергично и тщательно разотрите тело жестким полотенцем.

Смотреть все программы тренировок на сайте http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program
Фитнес видео гид смотреть онлайн https://www.youtube.com/user/keeplookscom

Названы секреты достижения стройного тела после 40

Независимо от того, является ли ваш главный мотиватор привлекательным телосложением или просто более здоровым образом жизни , нет причин для игнорирования улучшения физической формы в любом возрасте . На самом деле, хотя многие люди среднего и старшего возраста совершают ошибку, полагая, что упражнения предназначены исключительно для лиц моложе 40 лет, правда в том, что постоянная физическая активность тем важнее, чем старше мы становимся.

Например, согласно исследованию, опубликованному в научном журнале Neurology , всего 10 минут упражнений в день в среднем возрасте защищают мозг от когнитивного спада. «Наше исследование показывает, что физическая активность средней и высокой интенсивности не менее часа и 15 минут в неделю или больше в среднем возрасте может быть важна на протяжении всей жизни для укрепления здоровья мозга и сохранения фактической структуры вашего мозга», — говорится в исследовании профессора Прия Палта, доктора Колумбийского университета.

Если этого недостаточно для того, чтобы воплотить в жизнь ваши цели в отношении стройного тела, рассмотрите  исследование, опубликованное в научном журнале Brain, Behavior and Immunity : ученые из Университета штата Айова. Они обнаружили, что избыток жира на животе, по- видимому, активно работает против пожилых людей, на способность быстро мыслить и оперативно реагировать на ситуации. Правильно, помимо значительного повышения уверенности в себе, стройное телосложение также может принести пользу здоровью вашего мозга.

Конечно, как и многое другое в жизни, часто легче сказать, чем сделать стройный, подтянутый вид, о котором вы всегда мечтали. Один недавний опрос американских мужчин среднего возраста даже показал, что каждый третий был бы готов полностью отказаться от просмотра НФЛ, если бы это привело к уменьшению талии!

К счастью, есть несколько секретных приемов, которые могут помочь вам стать стройным после 40 лет. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем не пропустите эти приемы упражнений для стройного тела после 40, по мнению экспертов .

1 Стремитесь к большому количеству повторений в тренажерном зале

Например, исследование, опубликованное в журнале « Ожирение», показывает, что сочетание постоянного режима тяжелой атлетики с чистым питанием является лучшим вариантом фитнеса, чем выполнение одних только кардиоупражнений. Почему? Аэробика может привести к сжиганию основных сухих мышц, в то время как упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или отжимания, помогают поддерживать и поддерживать ту же сухую мышцу, а также способствуют потере лишнего жира.

Пока вы занимаетесь этим, сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений за подход. По словам Джеймса Джексона, физика из Critical Body , тренировочная программа, в которой упор делается на большое количество повторений с небольшим весом, а не на несколько повторений с тяжелым весом, легче воздействует на центральную нервную систему и способствует более короткому времени восстановления, а это означает, что вы можете вернуться в спортзале чаще.

«Если вы хотите создать стройное телосложение, убедитесь, что вы много тренируетесь с высоким числом повторений», — говорит Джексон. «Выполнение большего количества повторений в подходе увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм — и то, и другое помогает быстрее избавляться от жира. Этот недооцененный стиль тренировок также вызывает состояние гипоксии в мышцах, что может сделать ваше телосложение заметно стройнее. сосудистые за счет увеличения концентрации лактата в работающих мышцах ».

2. Попробуй поплавать

Некоторые люди используют плавание как форму упражнения, как рыба в воде, в то время как другие предпочитают оставаться на суше. Даже если вы попадаете в последнюю категорию, по крайней мере, подумайте о том, чтобы добавить периодическое плавание в свой фитнес-распорядок после 40 лет.

Согласно Healthline, плавание — это тренировка для всего тела, которая помогает сжигать калории, тонизировать мышцы и улучшать равновесие. Другими словами, это идеальное упражнение для построения стройного, подтянутого телосложения. Более того, хотя плавание, безусловно, является отличной идеей в любом возрасте, оно может быть особенно привлекательным для людей среднего возраста, потому что это более безопасный вариант для тех, у кого уже есть травмы, инвалидность или артрит . Ходьба или бег для упражнений могут оказывать сильное давление на наши суставы и кости, когда мы двигаемся, но скольжение по воде на спине намного легче для стареющего тела.

Один исследовательский проект, опубликованный в The Journal of Rheumatology, даже сообщает, что плавание помогло облегчить тяжесть симптомов среди группы людей среднего и пожилого возраста с диагнозом остеопороз.

«Упражнения в воде — эффективный способ получить отличную тренировку», — комментирует Аллен Конрад , специалист Центра хиропрактики округа Монтгомери в Пенсильвании. «Вода уменьшит износ вашего тела, но также обеспечит дополнительное сопротивление, чтобы ваши мышцы работали эффективно».

3. Потянитесь с помощью йоги

Позиции, такие как собака лицом вниз или бакасана, могут показаться устрашающими, но при небольшой самоотдаче йога может иметь большое значение, когда дело доходит до создания стройного вида. В одном всеобъемлющем отчете, опубликованном в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, сообщается, что пожилые люди, регулярно занимающиеся йогой, находятся в лучшей общей форме и обладают превосходным балансом, гибкостью и силой ног.

Другое исследование, опубликованное в журнале « Ожирение», отслеживало группу взрослых с ожирением или избыточным весом, которые пробовали два разных типа йоги в течение шести месяцев. Независимо от того, практиковали ли они хатха-йогу или виньяса-йогу, участники наблюдали значительное исчезновение лишнего веса и улучшение кардиореспираторного здоровья. Итак, вам определенно не нужен пресс с шестью кубиками, чтобы преуспеть в новой программе йоги. Более того, было показано, что йога способствует более здоровому образу жизни .

4. Помните, ходьба — это тоже упражнение

Не ругайте себя только за то, что вы не вспотеете интенсивными и энергичными тренировками каждый день. Простые повседневные занятия, такие как прогулка , — отличный способ дополнить более интенсивные тренировки и помочь построить стройное тело.

Исследования, опубликованные в Preventive Medicine, показывают, что всего несколько 30-минутных или более длительных прогулок несколько раз в неделю могут как уменьшить жировые отложения, так и улучшить общую физическую форму. Точно так же другое исследование, опубликованное в Европейском обзоре старения и физической активности, показывает, что ходьба может иметь большое значение для наращивания, а затем и сохранения размера и силы мышц у пожилых людей.

 

Кейт Хадсон поделилась своей интенсивной тренировкой для ягодиц и ног в новом видео — Eat This Not That

После похудания на 30 фунтов, придерживаясь плана WW (ранее — Weight Watchers), Кейт Хадсон выполняет миссию по повышению тонуса, подробно описывая каждую изнурительную минуту своих тренировок со своими подписчиками в Instagram. 14 июля актер, предприниматель и мама троих детей рассказали в Instagram, какие именно упражнения она использовала, чтобы придать тонус ягодицам и ногам, продемонстрировав результаты своей тяжелой работы.

На видео можно увидеть Хадсон на полу, позирующую на одном колене перед складным стулом с грузами, привязанными к ее лодыжкам. Хадсон сначала делает боковой выпад, а затем вытягивает ту же ногу позади себя, делая арабески на коленях, используя стул для поддержки. Затем она повторяет выпад в сторону, следуя за ним более глубокой арабеской, опуская голову к земле и поднимая ногу над головой, используя стул для сохранения равновесия.

Во второй части своего видео Хадсон балансирует на одном колене и сначала вытягивает ногу за собой, а затем опускает ее на пол.Она следует за этим, поднимаясь с колена на ступню, поднимая противоположную ногу над головой, затем снова опускаясь в арабеску на коленях, затем вытягивает ногу в одну сторону так, чтобы ее ноги образовывали угол 90 градусов.

«Счастливые ноги?

СВЯЗАННЫЙ: Ева Лонгория делится своей сложной тренировкой ягодиц в новом видео

Хадсон включила в свой распорядок самые разные тренировки, чтобы добиться более здорового и сильного похудания.Всего за несколько дней до этого Хадсон опубликовала видео, на котором она выполняет тренировку верхней части тела и пресса на полу под руководством тренера Брайана Нгуена, опираясь руками и ногами на коврик, одновременно выполняя серию ударов ногами и брюшного пресса. повороты.

«Я люблю, когда все заканчивается! Становиться сильнее и плотнее с движениями, но никогда не становится ЛЕГЧЕ ??! Мы продолжаем идти!?», — сказала она о жесткой рутине.

Хотя Хадсон может сделать свои упражнения непринужденными, в прошлом она признавала, что эти тренировки не всегда даются ей легко.2 июля звезда опубликовала в своем аккаунте в Instagram видео, на котором она выполняет тренировку на доске, сообщив фанатам, что выполнение этой тренировки — нелегкий подвиг.

«Отжимания? Всегда сложно для меня. Откиньтесь назад, залезьте мне в плечи, мне сложно активировать корпус. Мне нравится видеть, как тела выскакивают из отжиманий, как будто это ничего. Одно движение и такое четкое! И требует много подготовки и Снимаю шляпу перед теми, кто так усердно работает, чтобы попасть туда. Так здорово! ТАК ТРУДНО !!!! ?? «, — подписала она видео.

Хотя Хадсон может сказать, что считает свои тренировки сложными, она заставляет их выглядеть совершенно легкими — и с каждой выглядит сильнее! Чтобы узнать больше о том, как формируются ваши любимые звезды, посмотрите, как Хайди Клум делится своей тренировкой для ног и ягодиц в новом видео, а последние новости о здоровье и фитнесе знаменитостей, доставленные на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!

Quick Leg Burn — программа тренировки нижней части тела от новичка до продвинутой

Если у вас мало времени, но вы все же хотите хорошо потренировать ноги, то это отличное видео для выбора.Мы разработали эту программу, чтобы она не только была простой для новичков, но и чтобы ее можно было легко изменить даже для самых продвинутых практикующих. Все, что вам нужно сделать, это добавить немного дополнительного сопротивления, и вы превратите этот режим из тренировки, направленной на повышение тонуса, на программу силовых тренировок, которая на следующий день заставит ваши ноги дрожать и болеть.

В этом видео основное внимание уделяется базовой силе и выносливости, когда они выполняются так, как мы (то есть без лишнего веса). Однако, если вы можете легко выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений и идеальным контролем, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы сделать эту тренировку намного сложнее.Каждое упражнение будет отличаться в зависимости от того, сколько веса вам следует добавить, но всегда начинайте с легкого, и вы всегда можете добавить больше веса в следующий раз. Когда вы добавляете дополнительное сопротивление в виде гантелей, набивного мяча, утяжеленного жилета, мешка с песком и т. Д., Вы меняете эту тренировку с более тонизирующей, ориентированной на выносливость, на тренировку, ориентированную на силу и / или наращивание массы. Однако имейте в виду, что некоторые из этих упражнений сложно использовать с лишним весом из-за их требований к равновесию. В описании тренировки ниже вы можете узнать больше о каждом упражнении, а также о том, какие из них лучше всего изменить и как их изменять.

В это видео мы включили быструю разминку перед тем, как приступить к работе с этими ногами. У нас есть 10 различных упражнений для ног, которые мы будем выполнять, и мы будем выполнять только по одному подходу каждого из них. Каждый подход будет длиться 60 секунд, а затем вам дадут 15 секунд отдыха для подготовки к следующему упражнению. После этого у нас будет короткая фаза охлаждения и растяжки, чтобы на следующий день снять напряжение и болезненность.

Список упражнений:

Приседания (легко изменить; используйте любой утяжеленный предмет, который наиболее удобен для вас)
Боковой прыжок (сложно изменить; лучше всего подойдет утяжеленный жилет или утяжелители на лодыжке)
Лыжные приседания (легко изменить; используйте любой утяжеленный предмет, который наиболее удобен для вас)
Выпады (легко модифицируются, гантели по бокам или набивной мяч на груди лучше всего)
Сумо-приседания (умеренные изменения; легче всего использовать набивной мяч на груди или штангу на плечах)
Становая тяга на прямых ногах (легко модифицируется; лучше всего использовать гантели или штангу на бедрах)
Приседания на кончиках пальцев ног (сложно изменить; из-за проблем с балансом лучше всего подходит жилет с утяжелением)
Подъемы на носки (легко изменить; одна гантель, лучше всего на той же руке, что и нога, одна рука остается свободной для равновесия)
Плие приседания (трудно изменить; из-за проблем с балансом лучше всего подходит утяжеленный жилет)
Мост на одной ноге (сложно изменить; лучше всего положить гантель на бедра, но это затрудняет равновесие)

Количество калорий, сожженных в этом видео, сильно различается в зависимости от того, используете ли вы лишний вес и сколько используете.Диапазоны калорий основаны только на использовании веса тела. Опять же, эти диапазоны зависят от многих различных аспектов, включая рост, вес, пол, уровень усилий и текущее физическое состояние, поэтому все будут разными, и некоторые из вас могут даже выйти за пределы диапазонов, которые мы предоставляем. Для этой тренировки мы подсчитали, что сжигание калорий составляет 3 калории в минуту на нижнем уровне и 6 калорий в минуту на верхнем уровне. Дает вам общее количество сожженных калорий от 73 до 145 калорий.Как упоминалось ранее, это делается только с собственным весом, поэтому, если вы используете какой-либо дополнительный вес, вы можете легко сжечь более 200 калорий за эту тренировку.

[Видео] Упражнения на голень для профилактики ТГВ

Что такое ТГВ?

Тромбоз глубоких вен (ТГВ) — это состояние, при котором в одной из глубоких вен образуется сгусток крови, часто из-за недостаточного кровообращения. Обычно это происходит в одной из крупных вен на ноге, но вы также можете попасть в таз или брюшную полость.

Что вызывает ТГВ?

Длительное бездействие — частая причина ТГВ.Это может произойти по следующим причинам:

• Вы находитесь в больнице или восстанавливаетесь дома после операции
• Вы сидите неподвижно во время дальнего путешествия (например, дальнего перелета)
• вы долгое время сидите, возможно, потому что вы работаете за компьютером или пожилой человек

Существует возможная связь между коронавирусом (COVID-19) и ТГВ. Врачи отметили учащение ТГВ у пациентов с коронавирусом в больнице. Но данные все еще развиваются, и необходимы дополнительные исследования.

Есть и другие причины, по которым у вас может развиться ТГВ, но сегодня я хочу сосредоточиться на уменьшении подвижности как на причине. Может быть, потому что вы работаете из дома или часто не можете выходить из дома?

Упражнения на голень

Следуйте упражнениям из видео, если вы проводите длительное время сидя. Их легко и быстро сделать, и они подходят для всех.

Где делать упражнения

• Если вы работаете за компьютером, вы можете легко выполнять эти упражнения за своим столом.
• Если вы пожилой человек и проводите много времени сидя и неактивен, используйте для этого кухонный стул.
• Если вы восстанавливаетесь после операции, вы можете делать ее, сидя на краю кровати, с кем-нибудь, кто вам помогает.

Упражнение 1: Подъем пятки.

Поднимитесь на подушечки стоп и медленно вернитесь вниз. Убедитесь, что вы чувствуете работу (задействование) икроножных мышц. Вы можете делать это стоя или сидя.

Выполнять по 30 секунд три раза в день.

Упражнение 2: Высокие колени.

В положении стоя поднимайте одну ногу за раз, стараясь поднять колено под углом 90 градусов или как можно ближе к нему. Двигайте руками, чтобы удерживать равновесие. Чтобы усложнить задачу, поднимитесь на носок, одновременно поднимая противоположное колено.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Упражнение 3: Разгибания ног.

Сядьте так, чтобы перед собой было немного свободного пространства, поднимите одну ногу, чтобы выпрямить ее, затем опустите ее обратно.Вытяните пальцы ног, когда поднимаете ногу, согните ногу, когда опускаете ее обратно. Чтобы усложнить задачу, вытяните обе ноги одновременно.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Упражнение 4: Растяжка подколенных сухожилий и икр.

В положении сидя вытяните одну ногу прямо перед собой, удерживая пятку этой стопы на полу. Положите руки на согнутое колено и согните ступню на вытянутой ноге. Держите спину прямо, когда вы поворачиваетесь вперед.

Выполнять по 30 секунд три раза в день.

Упражнение 5: Сядьте, чтобы стоять.

Положите руки на грудь, вставая и садясь. Сделайте это сложнее, приседая без стула.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Лучшие комбинированные упражнения для ног

Объединив два упражнения для ног в одно, вы задействуете больше мышц одним движением.

Кредит изображения: Srdjanns74 / iStock / GettyImages

Если бы было 10 заповедей тренировки, «Не пропускай день ног» было бы в верхней части списка.Ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в вашем теле. Кроме того, они нужны вам, чтобы носить с собой остальную часть вашего сильного тела в течение всего дня.

Но вот что: традиционные упражнения для ног могут быть невероятно скучными после большого количества повторений. Кто хочет делать базовые приседания весь день, верно? К счастью, есть способ оживить вашу тренировку ног и сделать ее еще более эффективной: объединив два хороших упражнения для ног в одно отличное упражнение для ног.

Упражнения «два в одном» не только экономят время, которое вы бы потратили на каждое упражнение, они также позволяют задействовать более широкий диапазон мышц одним непрерывным движением.Результат — самая эффективная тренировка ног, которую вы когда-либо делали.

Ниже Бен Павлович, сертифицированный NASM персональный тренер в онлайн-коучинге TONEDX, демонстрирует шесть самых эффективных упражнений для ног «два в одном», которые в кратчайшие сроки увеличат силу вашей нижней части тела.

Попробуйте эти комбинированные упражнения для нижней части тела

1. Подъем на носки через ягодичный мостик

Наборы 3

Время 45 сек.

Область Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Поднимите бедра вверх и удерживайте это положение, сохраняя при этом ровную спину.
3. Поднимите пятки вверх и выполните подъем на носки, балансируя на подушечках стопы.
4. Продолжайте делать подъемы на носки, пока не истечет ваше время.
5. Вернитесь в исходное положение и отдохните перед следующим подходом.

Показать инструкции

2. Выпады в высоких коленях

Наборы 3

Представители 15

Область Нижняя часть тела

1. Сделайте выпад вперед левой ногой.Держите оба колена под углом 90 градусов и медленно опустите правое колено на коврик.
2. Выполните 2 импульса, поднявшись на несколько дюймов, а затем опускаясь в полный выпад.
3. Оттуда выпрямите ноги, выставив правую ногу вперед.
4. Согните правое колено и поднимите его на высоту бедра, когда вы достигнете полного стоячего положения.
5. Сделайте выпад и повторите движение.
6. Когда закончите, поменяйтесь сторонами, обязательно сделав по 15 повторений с каждой стороны.

Показать инструкции

3. Приседания с разгибанием колена

Наборы 3

Представители 12

Область Нижняя часть тела

1. Сядьте на пятки и присядьте, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
2. В конце приседа отойдите по одной ноге назад, опускайтесь на колени и отклоняясь назад.
3. Вернитесь в положение на коленях, используя квадрицепсы.
4. Оттуда переходите к приседаниям на одной ноге за раз.
5. Выпрямите ноги, чтобы встать, затем повторите движение.

Показать инструкции

4. Обратный реверанс выпад

Наборы 3

Представители 8

Область Нижняя часть тела

1. Сделайте шаг назад в обратном выпаде левой ногой, удерживая правую ногу вперед.
2. Мягко постучите левым коленом по коврику.
3. Сделайте шаг назад, чтобы встать.
4. Снова сделайте шаг назад на левой ноге, но на этот раз скрестите ее за правой ногой, удерживая колено на одном уровне с носком.
5. Вернитесь в положение стоя и повторите движение. Это одно повторение.
6. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Показать инструкции

5. Подъем на носки в приседаниях сумо

Наборы 3

Представители 15

Область Нижняя часть тела

1. Начните в широкой стойке сумо, ступни шире, чем на ширине бедер, а пальцы слегка направлены наружу.
2. Присядьте на пятки, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
3. Выпрямите ноги, чтобы снова встать.
4. Выполните подъем на носки, когда вы достигнете максимальной высоты, отрывая пятки от земли и балансируя на подушечках стоп.
5. Опустите пятки и снова присядьте, чтобы повторить.

Показать инструкции

6. Подъем носка у стены

Наборы 3

Время 45 сек.

Область Нижняя часть тела

1. Сядьте у стены, поставив колени под углом 90 градусов.Прижмите спину к стене.
2. Удерживайте это положение, медленно поднимая пальцы ног так, чтобы они указывали на потолок.
3. Опустите пальцы ног вниз и повторите это движение, сидя у стены в течение полных 45 секунд.

Показать инструкции

Видео, иллюстрирующее множество упражнений для ног с собственным весом, от новичков до продвинутых и невозможных, от Стефано Раварино. Включает в себя несколько очень редких или никогда ранее не встречавшихся вариаций. : bodyweightfitness

Однажды я поделился со Стефано Раварино, очень сильным уличным спортсменом, своим постом о самых тяжелых упражнениях для ног с собственным весом, включая иллюстрации к теоретическим упражнениям, которые еще не разблокированы (это).С тех пор он упорно тренировался для некоторых из этих прогрессий, и он сделал видео, в котором задокументировано множество упражнений для ног, не требующих веса, в том числе те, которые никогда не выполнялись раньше и которые он изобрел сам. Вот его видео .

Примечание: если у вас есть веса, даже мешки с песком, которые очень дешевы, вы можете улучшить силу или размер ноги более безопасно и эффективно , но если вы хотите тренироваться где угодно, почти без оборудования или просто хотите Испытайте себя чем-то новым, некоторые из этих вариаций требуют только высокой силы и не ограничиваются балансом или подвижностью (в то время как другие менее практичны). Для продвинутых вариаций веса тела у вас должны быть здоровые колени и постепенно прогрессировать, чтобы коленные сухожилия адаптировались к нагрузке. Пост о самых сложных упражнениях для ног освещает эти моменты более подробно.

Это видео не является учебным пособием, в нем документируется множество упражнений, отсортированных по сложности, без подробного описания хода выполнения, подсказок по форме или предупреждений о возможных рисках. Мой пост о самых сложных упражнениях более подробно освещает эти моменты.

Вкратце, из самых сложных вариантов: сисси, продвинутая креветка, четверной бластер, матрица и рычаг разгибания ног — четверная доминанта, приседания на одной ноге с сопротивлением трению (в видео это называется естественным жимом одной ногой) используют как квадрицепсы, так и ягодицы. а скандинавские / естественные сгибания ног, перевернутые приседания и перевернутые естественные сгибания ног являются доминирующими для подколенных сухожилий.

Основными рисками являются поперечные силы в сложных упражнениях на квадрицепсы, если они выполняются без предварительной подготовки, естественный жим одной ногой не подходит для людей с проблемами мениска, вальгуса / скручивания колена следует избегать во всех упражнениях и особенно опасно в одном. четверной бластер для ног, матрица, сисси и вариации рычага разгибания ног. Также при сгибании ног следует использовать адекватную подкладку для коленей, а некоторые другие упражнения также требуют подкладки для комфорта.

Целью этого видео было показать, как есть прогрессии всех уровней, включая те, которых еще никто не достиг.