Содержание

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам не понадобится инвентарь, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

План на 5 дней:

  • День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
  • День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
  • День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
  • День 4: Тренировка ног с акцентом на внешнюю часть бедра (галифе)
  • День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы

Наш пятидневный план начинается с тренировки для ног в домашних условиях, где акцент сделан на проработку ягодиц. Получить бразильскую попу и подкачанные ноги помогут базовые, комбинированные и изолированные упражнения, для которых не нужен дополнительный инвентарь.

Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

Посмотрите также:

1. Классические приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпад на месте + тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Отведите левую ногу назад, одновременно делая наклон корпуса вперед до параллели с полом. При этом руки опускаются вниз свободно. Опуская ногу, не приводите ее в исходное положение, а поставьте позади, становясь в выпад. Левую ногу сгибайте под прямым углом. На подъеме снова выполняйте румынскую тягу на одной ноге. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой ноги. Комплексное упражнение отлично нагружает ягодицы и бедра, прицельно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. В нижней точке поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседа. При подъеме снова поднимитесь на носки, затем сделайте присед и повторите все сначала. Несложное упражнение на ноги, которое, помимо бедер и ягодиц, задействует также икры, делая голени рельефными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Выпады вперед с коротким шагом

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой шаг вперед. Затем согните ноги в коленях, как при выпадах, но колено задней ноги сгибается под острым углом. При этом руки опускаются вдоль тела. Переднюю ногу сгибайте под прямым углом. Выполняйте поочередно на обе стороны. Усложненная версия выпадов поможет увеличить нагрузку на ноги и ягодицы и разнообразит тренировку на бедра дома.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в стиле становой тяги

Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Корпус слегка наклоните вперед, руки держите вытянутыми вниз перед собой. Из такого положения выполните приседание, стараясь коснуться ладонями пола. Во время этого упражнения на ноги, которое можно выполнять дома без отягощений, задействуются мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодиц, что делает ноги стройными и подкачанными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Махи из собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа, а затем поднимите таз вверх, чтобы встать в асану йоги собака мордой вниз. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Из этого положения выполняйте поочередные махи каждой ногой, стараясь не помогать себе корпусом. Эффективность этого упражнения для ног зависит от правильности техники. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой. В таком случае получится хорошо прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик с одной ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат свободно вдоль корпуса. Оторвите таз от пола, как для классического ягодичного мостика. Теперь поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее. В таком положении опускайте и поднимайте таз, выполняя ягодичный мостик с одной ногой. Изолированное упражнение на бедра и ягодицы поможет вам придать пятой точке красивую форму и объем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с махом ногой

Оставаясь на спине, поднимите таз вверх, как при классическом мостике. Теперь оторвите левую ногу от пола и выполните мах в сторону корпуса, не разгибая ее в колене. Опустите ногу и таз вниз, а на следующем подъеме выполните мах другой ногой. Отличное изолированное упражнение из тренировки на ноги в домашних условиях, которое прицельно прокачивает ягодицы и способствует их росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подъем ноги лежа на животе

Лягте на живот, подложите руки под голову, ноги свободно вытянуты назад. Оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, чтобы чувствовать напряжение ягодиц в верхней точке. Выполнив все подъемы для одной ноги, повторите упражнение для другой. Эффективное упражнение для ног, которое поможет вам укрепить ягодичные, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

10. Разножка лежа на животе

Оставаясь на животе, поднимите обе ноги вверх. Теперь разводите и сводите их с максимальной амплитудой, не опуская ноги вниз. Старайтесь держать ноги на весу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Статико-динамическое упражнение на бедра и ягодицы в домашних условиях хорошо подходит для завершения тренировки, так как добивает целевые мышцы, эффективно их прорабатывая. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.


Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра

Во второй день плана мы поработаем над одной из наиболее сложных проблемных зон – внутренней частью бедер. Подтянуть эту область ног помогут многосуставные и изолированные упражнения с акцентом на приводящие мышцы. Упражнения можно усилить отягощениями (например, утяжелителями для ног), но можно и без них.

Посмотрите также:

1. Приседания сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Не опускайтесь слишком низко, чтобы колени не выходили за носки. Базовое упражнение для бедер в домашних условиях, которое прокачивает приводящие мышцы и заднюю поверхность ног, а также задействует низ ягодиц, формируя красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Приседание+ мах ногой по диагонали

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание в классической технике, а на подъеме сделайте мах влево правой ногой. Затем снова опуститесь в приседание, а на следующем подъеме сделайте мах вправо левой ногой. Выполняйте комплексное упражнение на ноги дома, чтобы проработать проблемную внутреннюю сторону бедер. В результате вы получите гладкие и подтянутые ноги без грамма целлюлита.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Диагональные выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг назад и в сторону, а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Из этого положения сгибайте и разгибайте ноги в коленях, выполняя диагональные выпады на месте. Не забудьте после целого подхода поменять ногу. Базовое упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть ног, но также ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер и даже задействует мышцы кора в качестве бонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону и поднимите вверх до параллели с полом. Выполнив все махи левой ногой, повторите упражнение для правой. Простое упражнение отлично подойдет для тренировки бедер дома, так как хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть ног, а также задействует низ ягодиц, формируя спортивный рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Плие с подъемом на носки

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, не отводя таз назад, чтобы опуститься в приседание-плие. Спину держите ровной, подбородок приподнят, не наклоняйте корпус вперед. Когда бедра станут параллельны полу, поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседания. Балетное упражнение для бедер можно делать в домашних условиях, чтобы подтянуть ноги, сделать их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Боковые выпады на месте

Поставьте ноги как для приседаний сумо, но носки не разворачивайте в стороны, руки сложите у груди. Согните правую ногу в колене и отведите таз назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад вправо. После всех повторений поменяйте ногу. Простое базовое упражнение для ног прокачает бедра, укрепляя внутреннюю сторону, которая часто находится в списке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Махи для внутренней стороны бедер

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, левую руку поставьте перед собой. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу как можно выше вверх, чтобы ощутить работу приводящих мышц бедер. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Включайте простое упражнение в тренировку на бедра дома, чтобы качественно проработать отстающую внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом 15-20 повторений на другую ногу.

8. Подъем ноги на боку с касанием стопы

Оставаясь на правом боку, отставьте левую ногу назад. Правую ногу вытяните вперед, а левую руку поднимите вверх. Теперь поднимайте ногу как можно выше, в верхней точке касаясь противоположной рукой стопы. Повторите для другой стороны. Добивающее упражнение для внутренней стороны бедер поможет вам привести мышцы в тонус и сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Ножницы с разножкой

Лягте на спину, руки положите произвольно вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и разведите их в сторону как можно шире для разножки. Теперь сведите прямые ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы. Простое и эффективное упражнение для ног можно выполнять дома, чтобы не только проработать бедра, но также увеличить гибкость тела и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Разножка со сгибанием ног

Оставаясь на спине, снова поднимите ноги вверх и разведите их максимально в стороны. Теперь сведите обратно, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы в конечной точке соприкоснуться стопами. Не спешите во время выполнения разножки, чтобы глубоко нагрузить мышцы перед завершением тренировки. Упражнение прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер, подключает ягодицы, а также развивает гибкость и способствует раскрытию тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног

На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.

Посмотрите также:

1. Прыжки-ножницы

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.

2. Прыжки +становая тяга сумо

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Низкие выпады с киком ногой

Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Конькобежец

Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.

Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).

5. Прыжки в приседе

Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Прыжки Jumping Jack с махами

Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Присед из планки

Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

9. Шаговые приседания с подъемом рук

Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

10. Приседания с прыжками

Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 4: Тренировка ног с акцентом на зону галифе

Четвертый день плана посвящен проработке еще одной популярной проблемной зоны – наружной стороны бедер. Из-за эффекта галифе ноги кажутся больше, чем они есть на самом деле. Избавиться от галифе помогут функциональные и изолированные упражнения для бедер и ягодиц, которые по-прежнему можно выполнять без инвентаря. Помните, что для избавления от этой проблемной зоны очень важно прокачивать ягодичные мышцы, которые формируют зону галифе.

Посмотрите также:

1.

Приседания с шагом в сторону

Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди. Сделайте шаг влево и выполните приседание, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и снова сделайте присед. Шаговые приседания обеспечивают двойную нагрузку на ягодицы и задействуют внешнюю поверхность бедер, так называемую «зону галифе», которую достаточно сложно проработать классическими базовыми упражнениями.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Боковые выпады + махи в стороны

Их положения стоя, ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону, выполняя мах. Затем вернитесь обратно и сразу же сделайте выпад в сторону правой ногой. Сгибая ногу, отводите таз назад, чтобы не нагружать колени, но обеспечить глубокую нагрузку бедрам. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой. Комплексное упражнение отлично задействует бедра, что способствует проработке проблемных зон и похудению ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Узкие приседания с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом. В нижней точке отставьте правую ногу в сторону, не поднимаясь из приседа, затем вернитесь обратно и поднимитесь в исходное положение. Повторите все снова, но теперь в нижней точке отставьте левую ногу в сторону. В отличие от обыкновенных приседаний, здесь мышцы остаются в напряжении намного дольше, что обеспечивает быстрый результат в виде выраженного похудения в бедрах и избавления от галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Широкие приседания с махами

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в обычной технике, не сгибая спину и отводя таз назад. На подъеме сделайте мах правой ногой в сторону. Снова повторите приседание, но на следующем подъеме сделайте мах левой ногой в сторону. Упражнение активно задействует бедра, включая наружную часть, что помогает укрепить мышцы и проработать проблемные зоны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Диагональные выпады

Из положения стоя, руки перед собой, сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Сгибайте колени под прямым углом, не наклоняйте корпус. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад на ту же ногу. После целого подхода поменяйте ноги. Базовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, очерчивая красивую форму бедер и ягодиц, давая хорошую нагрузку наружной зоне галифе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Махи из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Левую руку положите на пояс, а левую ногу свободно выпрямите. Теперь поднимите левую ногу немного выше параллели с полом и возвратитесь обратно. После всех повторений выполните то же самое для правой ноги. Махи из планки максимально нагружают ноги, так как телу приходится выполнять усилие, чтобы оставаться в этом положении, что делает упражнение особенно эффективным для проработки проблемных зон.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

7. Пилатес-ракушка с махом

Лягте на правый бок, обопритесь на плечо, левую руку поставьте перед собой. Согните ноги в коленях и положите их друг на друга. Теперь поднимите левое колено, не размыкая стоп, в верхней точке поднимите ногу, выполняя мах. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение обеспечивает двойную нагрузку на бедра, активно задействуя внутреннюю и внешнюю часть, а также укрепляя ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Круговые вращения ногой

Оставаясь на правом боку, поднимите левую ногу вверх и начните выполнять вращения ногой по кругу. При этом корпус остается неподвижным, работает только нога. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не поднимайте ногу выше 60 градусов, чтобы сохранить максимальную нагрузку. Повторите для другой ноги. Вращения, в отличие от махов, держат целевые мышцы в постоянном напряжении, что и обеспечивает их эффективность для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на правую ногу, потом 10-12 вращений в одну и другую сторону на левую ногу.

9. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечевыми суставами, а колени под тазовыми косточками. Поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. Поднимайте ногу до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение не только для внешней, но и для внутренней поверхности бедер, а также для ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

10. Мах ногой в сторону на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу в сторону и из этого положения выполняйте махи. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на нагрузке. После всех повторений, сделайте махи другой ногой. Упражнение «добьет» целевые мышцы и станет хорошим завершением тренировки на ноги с акцентом на галифе в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

Завершает наш пятидневный план тренировка для ног с акцентом на бицепсы бедер. Задняя поверхность ног часто подвержена целлюлиту, который портит жизнь даже самым спортивным девушкам. Справиться с этой проблемой помогут комбинированные упражнения, направленные на проработку целевой зоны.

Посмотрите также:

1.

Приседания с махом назад

Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте классическое приседание, опускаясь до параллели с полом. На подъеме отведите ногу назад, выполняя мах, затем возвратитесь в начальную точку и снова присядьте. На следующем подъеме сделайте мах другой ногой. Комплексные упражнения лучше всего нагружают мышцы, а приседания с махами дают целенаправленную нагрузку на бицепсы бедер, глубоко прорабатывая эту область.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие широкие выпады на месте

Встаньте в глубокий выпад, для этого сделайте большой шаг назад и согните ноги в коленях. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а заднее – почти касаться пола. В этом положении выполняйте небольшие подъемы вверх-вниз, не разгибая коленей полностью. Обязательно повторите для другой ноги. Супер-эффективное упражнение для ягодиц благодаря пульсации интенсивно подтягивает и прорабатывает бедра, особенно проблемную заднюю часть.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

3. Выпады назад из полуприседа

Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой и опуститесь в полуприсед. Из полуприседа сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, почти касаясь коленом пола. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное упражнение позволит вам глубоко прокачать мышцы бедер, заставив их по-настоящему гореть, что поможет сделать ноги стройными как можно быстрее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующее отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки перед собой. Немного согните ноги в коленях, теперь отведите правую назад до параллели с полом. Выполняйте махи с небольшой амплитудой, прорабатывая зону бицепсов бедер. После всех повторений сделайте то же самое для левой ноги. Действенное упражнение, которое хорошо подтягивает заднюю поверхность ног и дополнительно прокачивает ягодицы. По желанию можно держаться за стул или стену для равновесия.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Присед на носке одной ноги с подъемом колена

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Одну ногу поставьте на носок и из этого положения сделайте обыкновенное приседание. На подъеме поднимите колено ноги, которая стояла на носочке, вверх, стараясь коснуться сомкнутых ладоней. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Фактически здесь вы приседаете на одной ноге, а подъем ноги дополнительно нагружает опорную, что делает упражнение невероятно эффективным для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Выпрямление ног из полуприседа

Поставьте ноги на ширину плеч, руки перед собой. Опуститесь в полуприсед и из этого положения выпрямляйте поочередно каждую ногу. Простое упражнение дает постоянную нагрузку мышцам на протяжении всего времени выполнения, что и делает его таким эффективным для проработки проблемных зон, особенно задней поверхности бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Махи прямой ногой на предплечьях

Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на предплечья. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх с максимальной амплитудой. Выполняйте махи в медленном темпе, чтобы хорошо проработать мышцы бедер. После всех повторений смените ногу. Несмотря на простоту, махи считаются эффективным изолирующим упражнением на ягодицы и бицепсы бедер, глубоко нагружая целевые мышцы и способствуя красивому рельефу ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Сгибание + мах ноги на предплечьях

Оставаясь на четвереньках с опорой на предплечья, выпрямите правую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Теперь согните ногу в колене и поднимите вверх, выполняя отведение. Вернитесь в исходное положение, не опуская правую ногу вниз. Повторите для левой ноги. Здесь статическая нагрузка сочетается с динамической, что увеличивает эффективность упражнения для проработки задней поверхности бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Подъем бедер лежа на животе

Лягте на живот, положите голову на руки, ноги сведите вместе и согните в коленях. Медленно отрывайте бедра от пола, поднимая ноги как можно выше, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсах бедер. Упражнение обеспечивает точечную нагрузку на целевые мышцы, прорабатывая заднюю поверхность бедер, а также помогает в борьбе с целлюлитом, так как усиливает кровоток и обмен веществ в проблемной области.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Ножницы лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги. Теперь попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу с небольшой амплитудой, словно во время плавания. Напрягайте ягодицы и бедра во время выполнения. Разновидность пловца для ног можно назвать изоляцией на ягодицы и бицепсы бедер, так как упражнение глубоко прорабатывает целевые мышцы, добивая их после тренировки и обеспечивая пампинг.

Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.

Помните, что если вы хотите именно похудеть в ногах (уменьшить их объемы), то необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Дефицит калорий достигается, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Если вы хотите добиться быстрых и эффективных результатов в похудении, без ограничений в питании не обойтись. Для качественного похудения посмотрите статью о правильном питании.

Недельный план тренировок для начинающих:

Готовый план для похудения в животе:

День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног для девушек должен включать упражнения, нацеленные на качественную проработку всех зон бедер и ягодиц. Предлагаем вам готовый план силовой тренировки на ноги для женщин с гантелями, следовать которому можно в зале или в домашних условиях.

С помощью описанной ниже программы вы подкачаете ягодицы, укрепите мышцы ног, добьетесь рельефа и красивой симметрии тела. Для работы вам потребуются только гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от задач и уровня подготовки.

День ног для женщин: план упражнений

Программа для ног для женщин состоит из 10-ти упражнений. Они специально подобраны таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на целевые группы мышц и избежать перенапряжения суставов и связок. Перед тем как приступать к работе, выполните тщательную разминку нижних конечностей. Уделите особое внимание связкам голеностопа, коленям и суставам бедра, дабы снизить к минимуму риск получения травмы. Предварительный разогрев важен для атлетов с любым уровнем подготовки, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Для разминки и заминки обязательно посмотрите:

Что важно знать для тренировки ног в домашних условиях:

  • Для первого месяца тренировок начинающим можно взять вес гантелей до 3 кг (в домашних условиях можно даже использовать бутылки с водой до 1,5 л).
  • После месяца тренировок увеличиваете вес гантелей добавляя по 1-2 кг каждые 3-4 тренировки.
  • Для тренировок в домашних условиях рекомендуем приобрести разборные гантели до 10 кг (можно до 15 кг). Для легкого рельефа и тонуса мышц этого веса будет достаточно.
  • Для прогресса в тренировках необязательно идти только в сторону увеличения весов. Можете увеличивать количество повторений или подходов.
  • Но если вы хотите прогрессировать в росте мышц и увеличении объемов – наращивайте вес гантелей.
  • Если вы совсем начинающий, то можете первый месяц тренироваться без гантелей.
  • Если вы продвинутый занимающийся, то регулируйте веса по своим ощущениям.
  • Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Общее время тренировки ног составит 45-60 минут.
  • Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и не чаще двух раз в неделю.

1. Приседания-сумо

Ноги расставлены шире плеч, а носки развернуты друг от друга. Спину необходимо поддерживать ровно, нельзя сутулиться и горбиться. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых вниз руках. Начните опускать вес тела до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская их выхода вперед за носки. Это правило применимо ко всем упражнением, связанным с приседаниями. Снаряды в ходе движения нужно удерживать в статичном положении, не раскачивая из стороны в сторону. Колено смотрит по направлению стопы и не заваливается внутрь. Благодаря широкой постановке ног основной акцент нагрузки приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра, что помогает качественно проработать эти важные зоны для девушек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

2. Выпады с гантелями на плечах

Возьмите гантели в обе руки и зафиксируйте их на плечах в параллельном друг другу положении. После этого сделайте шаг вперед. Нога, находящаяся сзади, стоит на носке. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Теперь аккуратно опускаем вес на опорной ноге, пока угол в сгибе колена не окажется прямым. Колено отведенной ноги не должно касаться пола в нижней точке, останавливаясь на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Выпады считаются одним из лучших упражнений для ног с гантелями. Они развивают качественный мышечный объем бедер и ягодиц, что позволяет подтянуть нижнюю часть тела и добиться красивого рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите в руки гантели и зафиксируйте их перед собой продольным хватом в области пояса. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Правую ногу отводим назад на расстояние шага, после чего плотно фиксируем на носке. Ваша задача – выполнить глубокий наклон вперед, не сутуля при этом спину. В процессе подъема старайтесь прочувствовать напряжение в области бицепса бедра и ягодиц. Это основные группы мышц, которые должны работать в ходе выполнения упражнения. После выполнения нужного числа повторов работайте уже с левой ногой, отведенной назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

4.

Боковые выпады на месте с гантелью

Ноги расставляем шире, а гантель удерживаем параллельно полу, ухватив за блины с каждой стороны. Представленное упражнение для ягодиц с гантелью заключается в выполнении поочередных боковых выпадов в каждую сторону по очереди. На выдохе аккуратно перемещаем вес тела на правую ногу и опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. На вдохе возвращаемся в стартовую фазу и проделываем аналогичное движение уже в левую сторону. Спина при выпаде наклоняется вперед, но не сутулится, поскольку от осанки во многом зависит правильное распределение веса туловища в процессе работы. Элемент эффективно прорабатывает большие ягодичные и приводящие мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

5. Ягодичный мостик на пятках

Находясь в положении лежа на спине, зафиксируйте снаряд на нижней части живота и придерживайте его за блины с обеих сторон. Ноги согнуты и плотно стоят на пятке. Для выполнения мостика необходимо поднять таз от пола таким образом, чтобы спина и бедра встали в одну прямую линию. Делаем маленькую задержку в верхнем положении, после чего возвращаемся обратно. Работайте плавно и не «бросайте» таз на пол. Элемент программы дня ног для девушек является одним из лучших среди изолирующих упражнений на ягодицы. Дополнительно работает мускулатура поясничной области, пресс, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Двойные приседания с шагом в сторону

Расставляем ноги по ширине плеч, поднимаем гантель к уровню груди, поддерживая снаряд за верхний блин обеими ладонями. В спине соблюдаем естественный прогиб, расправляем плечи и не сутулимся. Первым движением выполняем приседание с узкой постановкой ног. После чего поднимаемся, делаем приставной шаг в правую сторону на расстояние ширины плеч и приседаем до параллели бедер с полом. Снова ставим ноги близко друг к другу, приседаем с узкой постановкой ног, затем делаем шаг уже в левую сторону и выполняем очередной присед. Элемент программы дня ног для женщин не только обеспечивает всестороннюю нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, но также акцентированно прокачивает отводящие мышцы, эффективно помогая в борьбе с целлюлитом и галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

7. Статичный стульчик у стены с гантелью

Прижмитесь спиной вплотную к стене, после чего опустите вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленей не окажется прямым. Ноги должны быть зафиксированы на полной стопе, а не на носках. Для удобства представьте, будто сидите на обычном стуле. После этого положите гантель на ноги и удерживайте позицию в течение нужного времени. Ладони можно зафиксировать но поясе или на коленях, создав для себя дополнительную точку опоры. Не забывайте про глубокое дыхание, на две секунды делая вдох, а еще на две – выдох. Основная польза статического упражнения заключается в том, что оно затрагивает даже самые глубокие мышцы нижних конечностей, вплоть до мельчайших волокон.

Сколько выполнять: 45-60 секунд в 3 подхода.

8. Диагональные выпады

Встаньте прямо, ноги стоят рядом. Гантели находятся в обеих руках и удерживаются по бокам корпуса. Это исходное положение. Сделайте широкий шаг назад по диагонали и поставьте ногу в перекрестном положении. Аккуратно опустите вес тела до уровня, пока колено отведенной назад ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. После короткой паузы поднимаемся в исходную позицию. Каждое повторение сопровождается сменой сторон. Перекрестные выпады относятся к группе эффективнейших упражнений для проработки ягодиц – они визуально «поднимаются», становятся объемнее и рельефнее. Не меньшую пользу оказывает упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

9. Плие-приседания с пульсацией

Плие-приседания отличаются от сумо-приседаний тем, что в положении приседа таз не отводится назад, а корпус не наклоняется вперед. Для выполнения плие ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны друг от друга. Берем гантели и удерживаем их на вытянутых вниз руках. Ваша задача – выполнить сед до прямого угла в сгибе коленных суставов и делать низкоамплитудные пульсирующие движения вверх и вниз. Благодаря этому ноги находятся в постоянном напряжении, совмещая статическую и динамическую нагрузку. Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы буквально начинают гореть, благодаря чему вы сможете проработать эстетичный рельеф ног.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2 подхода.

10. Мах ногой на четвереньках

Для начала встаем на четвереньки. Специфика упражнения заключается в том, чтобы зажать гантель в сгибе коленного сустава. Можно выполнять это упражнение без гантели или с утяжелителями для ног. Начинаем выполнять подъемы ноги до уровня, пока бедро не окажется в параллельном полу положении. Чтобы лучше сконцентрировать нагрузку, в пиковой точке делаем небольшую паузу. Внимательно следите за тем, чтобы спина поддерживалась в ровном положении, а корпус не перекашивался. Элемент тренировки дня ног для девушек полностью изолирует бицепс бедра и ягодицу, позволяя лучше сконцентрировать внимание на целевых группах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

План на стройное тело для девушек (без прыжков и без инвентаря):

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h5]Смотрите также[/heading]

какие нужно делать упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и сжигания жира на попе?

Целлюлит на бедрах и попе лишает фигуру стройности, делает силуэт «тяжёлым».

Как справиться с жиром на ногах? Какие нужно делать упражнения, чтобы избавится от этого недостатка? Существуют ли ещё работающие методы, помимо физических нагрузок?

Какими рекомендациями стоит воспользоваться для того, чтобы получить максимальный эффект?

Давайте разбираться!

Причины появления дряблости в данной зоне

Основной причинной, чаще всего, является наличие избыточного веса. Как только мы начинаем худеть, объём бёдер и икр начинает уменьшаться.

Солидная жировая прослойка может быть также результатом наследственных факторов. Это происходит в том случае, когда жир откладывается у тёти или бабушки именно в области ног.

Эта особенность строения фигуры передаётся часто по наследству.

Особый тип фигуры под названием «груша» располагает к тому, что мы имеем узкие плечи, небольшую грудь и довольно массивную нижнюю часть тела.

ТОП 5 упражнений от жира на ногах

Этот комплекс является довольно простым, тем не менее, с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы, при этом легко выполняются дома.

Наибольший эффект можно получить, занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:

  • Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол, возраст, физическая подготовка.
  • Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку. Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
  • Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений, особенно если вы физически не подготовлены.
  • Начинайте с минимума, выполняйте каждое движение осознано, акцентируйте внимание на тех областях, которые вы прорабатываете.
  • Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение, то есть усилие, делаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.

1. Ягодичный мостик

Работают ягодицы, передняя поверхность бедра, растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.

Узнайте из этой статьи, как «Ягодичный мостик» влияет на женские ягодицы.

  1. Ложимся, плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
  2. Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
  3. Опираясь на всю область стопы, поднимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.

2. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.

О невероятных свойствах «Стульчика» для уменьшения ног узнаете тут.

  1. Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
  2. Начинаем присаживаться, опираясь всей площадью спины на стену, до образования в коленях прямого угла.
  3. Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.

Повторяем, для начала, три раза.

3. Зашагивание на платформу

Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц, передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем, кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории, тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала, чтобы отработать технику, можно делать без веса.

Про 3 вида «Зашагиваний» и разницу между ними смотрите здесь.

  1. Зашагиваем на платформу, поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант, можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги, десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
  2. Нужно стремиться к тому, чтобы бедро ноги, находящейся на платформе, было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
  3. Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно, чтобы привыкнуть держать равновесие.

Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.

Особенность! Колено ноги, которую мы ставим на платформу, не должно образовывать острый угол, то есть уходить за линию носка.

4. Ножницы

Работает передняя поверхность бедра, прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног, пресс и придать рельеф бёдрам.

  1. Ложимся на пол, руки вдоль тела, спина прижата к полу.
  2. Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».

Про 4 уровня сложности «Ножниц» смотрите тут.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

5. Приседания «плие»

Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми, хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой, или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем, что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.

Обязательно ознакомьтесь с нашим ТОПом из 5-ти самых эффективных видов приседаний.

  1. Становимся ровно, плечи расправляем, подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Ноги расставляем шире плеч, носочки слегка разворачиваем.
  3. Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла. Концентрируем внимание на целевых мышцах.

Выполняем упражнение, не торопясь, десять раз с тремя подходами.

Как расслабить мышцы после тренировки?

Для того, чтобы после занятий снять напряжение, можно применить приёмы самомассажа. Они должны включать поглаживания, растирания и разминания тех областей, на которые была направлена нагрузка. Все это необходимо для избежания боли в ногах после тренировки. Также практикуйте следующие методы:

  • Отлично действует тёплая ванна, в которую нужно добавить килограмм морской соли. Можно использовать обычную соль с несколькими каплями эфирного масла лаванды, розмарина или чайного дерева. Такую процедуру желательно принимать перед сном.
  • Усталые и спазмированые мышцы можно растереть специальными кремами, которые продают в аптеке. В их состав могут входить такие компоненты, как красный жгучий перец, имбирь, сабельник, пчелиный воск, камфорное масло.
  • Хорошее действие оказывает применение контрастного душа. Он улучшит кровообращение, снимет усталость, расслабит мышцы. После процедуры нужно активно растереть кожу жёстким полотенцем и надеть тёплый халат или спортивный костюм.
Внимание! Начинаем контрастные водные процедуры всегда тёплой водой, а заканчиваем холодной!

Еще 5 антицеллюлитных методов

Одними только тренировками можно добиться хорошего результата. Но если Вы желаете получить стройные ноги как можно быстрее, рассмотрите и другие действенные методы избавления от лишнего жира в проблемной области.

1. Диета

Физические нагрузки и диета – идеальные составляющие для приобретения стройных ног и крепкого тела. К диетам необходимо относится с осторожностью, и не испытывать на себе различные их варианты. Как худеть правильно и сделать так, чтобы потерянные килограммы не вернулись через некоторое время?

  1. Не рекомендуется сильно снижать калорийность дневного рациона. Достаточно исключить жареные блюда, жирную пищу, кондитерские изделия.
  2. Нельзя употреблять только белковую, преимущественно, мясную пищу. Лишний вес при такой диете уходит, но вместе с этим необратимо нарушается обмен веществ, что приводит в дальнейшем к стремительному возвращению потерянных килограммов.
  3. Не пренебрегайте блюдами из разнообразных круп – они являются источниками витаминов, минералов и растительных белков. В период похудения их обязательно нужно употреблять – но в меру и без масла.
  4. Необходимо включать в меню салаты из сырых овощей, зелень, блюда из отварной рыбы и курицы, не жирные кисломолочные продукты.
  5. Особое внимание уделите специям – они способны активизировать обмен веществ, но употреблять их нужно в умеренных количествах, так как они стимулируют аппетит.
  6. Организм должен получать белки, жиры, углеводы и все необходимые ему витамины и минеральные вещества. Поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.
  7. Жиры лучше употреблять в виде растительного масла – в день достаточно добавить одну столовую ложку в салат.
  8. Не забывайте про фрукты и ягоды. Витамин С и клетчатка, которые в них находятся – ваши друзья в борьбе с избыточным весом.
  9. Простая чистая вода поможет вам похудеть быстрее. Не заставляйте себя пить насильно, просто отпивайте в течение дня по глоточку, всегда держа при себе бутылочку с водой.
Важно! Помните – быстрый сброс лишних килограммов приводит в дальнейшем к их быстрому возвращению!

2. Водные процедуры

Являются необходимой составляющей для тех, кто решил попрощаться с избыточным весом. Контрастный душ, душ – массаж, каскадный душ, плавание, гимнастика в бассейне помогут быстрее сбросить лишние килограммы, укрепят иммунитет, сделают кожу упругой, подарят энергию и бодрость. Данные средства доступны и приятны. Если вы с ними подружитесь, то лишние килограммы в области ног уйдут и больше не вернутся.

Нужно помнить некоторые особенности использования водных процедур:

  • Воздействие холодной воды должно быть кратковременным и чередоваться с тёплой водой;
  • Контрастные водные процедуры, способствуют активному сжиганию жира в сочетании с физическими упражнениями. Их можно проводить через день перед сном;
  • Если вы не любите холодную воду, то можно себя приучить к ней постепенно. Сначала обливать только стопы и кисти рук. Затем потихоньку переходить к обливанию всего тела.

3. Обёртывания

Популярная процедура, которая отлично сжигает подкожную жировую клетчатку на ногах, усиливает лимфодренаж, повышает упругость кожи, справляется с целлюлитными бугорками на бедрах и ягодицах.

Для того, чтобы эффективно бороться с жировыми отложениями, рекомендуется делать обёртывания, смешав в равных частях соль и мёд. Такую смесь наносим на кожу, массируя круговыми движениями. Накрываем пищевой плёнкой или компрессной бумагой, затем одеялом и оставляем на сорок минут. Смываем прохладной водой.

Смазываем ноги питательным кремом. Выполняем через день. Всего должно получиться десять – пятнадцать процедур.

4. Самомассаж

Хорошо действует в комплексе с физическими упражнениями. Улучшает кровоток, устраняет застойные явления в области нижних конечностей, которые приводят к целлюлиту. Данные процедуры расслабляют мышцы и снимают спазм, если вы не рассчитали нагрузку и перезанимались.

Массажные движения должны быть направлены снизу вверх – от стоп до тазобедренных суставов. Начинаем с поглаживания. Затем выполняем растирания и разминания. При этом хорошо использовать массажное масло, крем или любое растительное масло с добавлением нескольких капель масла чайного дерева.

После такой процедуры необходим отдых в течение тридцати минут.

5. Активный образ жизни

Ходьба в быстром темпе, подъём по лестнице, бег, прогулки и гимнастика на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, активизируют сжигание калорий, насыщают организм кислородом. Все это поможет убрать толстые ноги, сделать их стройными и красивыми.

Изменение образа жизни – это тот ключик, которым можно открыть путь к своему новому образу. Стать стройной и подтянутой в ваших силах!

Обязательными составляющими борьбы с избыточным весом является комплекс упражнений и сбалансированный рацион питания. Применяя этот дуэт, вы довольно скоро сможете заметить первые изменения, которые вас порадуют. Нужно просто сделать первый шаг, а любая дорога начинается именно с первого шага!

как просушить бедра и ягодицы с помощью упражнений на рельеф?

Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.

Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?

Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?

Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.

Причины отложения жира в этой области

Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

  1. Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
  2. Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
  3. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.
Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

Как просушить ноги за неделю — 3 правила

Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.

Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.

Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.

Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.

1. Диета

Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.

Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.

Важные моменты:

  • Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
  • Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
  • Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
  • Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
  • Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
  • Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  • При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
  • Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
  • Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.

Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.

2. Силовые тренировки

Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:

Приседаниями накачиваем бедра и икроножные.

Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Ходьба выпадами разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.

Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.

Приседания «плие» с гантелью. Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.

Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

3. Кардио

Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.

  • Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
  • Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
  • Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
  • Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.

Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.

На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?

Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.

Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

  • Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
  • Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
  • Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
  • Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
  • Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
  • При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
  • Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.
Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

как убрать жир, целлюлит и укрепить проблемную область, сделав ее красивой

Наличие жировых отложений над коленками могут испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса.

Причиной является отсутствие физических нагрузок. И в первом, и во втором случае людям под силу справиться с этой проблемой с помощью комплекса необходимых мер.

При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.

4 причины жира на коленях

Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:

  1. Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
  2. Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.
  3. Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
  4. Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.

Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

  • Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
  • Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
  • Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы. Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц.

Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

Обязательно узнайте про 8 причин почему болят колени после тренировки.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов.

Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.

Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.

1. Ходьба на коленях

Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.

В чем суть даосской «Ходьбы на коленях» узнаете тут.

  1. Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
  2. Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.

Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.
Также ознакомьтесь с 6-ю полезными свойствами «Хождения на коленях».

По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.

2. Упражнение «Велосипед»

Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.

3 варианта сложности «Велосипеда» и подробную технику смотрите здесь.

  1. Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
  2. Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
  3. Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
  4. Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.

Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.

Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.

3. Классические приседания

Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.

Есть целых 7 видов различных приседаний для похудения.

  1. Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
  2. Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
  3. Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.

Смотрите также:
Лучшая программа приседаний на 30 дней

Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.

4. Приседания с выпрыгиванием

Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.

1 Вариант

  1. Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
  2. Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
  3. Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.

2 Вариант
Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.

Смотрите также:
Как с помощью приседаний избавиться от жира на ляшках?

Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.

5. Выпады

Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!

Топ 7 вариантов выпадов для девушек найдете здесь.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
  2. Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
  3. Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
  4. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
  5. Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.

Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.

6. Зашагивания на платформу

Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.

Чем так полезно «Зашагивание на скамью» для бедер и ягодиц узнаете тут.

  1. Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
  2. Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
  3. Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
  4. Повторяем упражнения для левой ноги.

Количество упражнений — десять по три повторения.

Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.

7. Запрыгивание на скамью

Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».

  1. Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
  2. Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.

Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.

Как убрать жир с коленей — еще 4 метода

Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:

  1. Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
  2. Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
  3. Массаж зон отложения жира. Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
  4. Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.
Это интересно! Профессор И.П. Неумывакин разработал технику «Хождения на ягодицах» о невероятных свойствах для здоровья области таза которой Вы можете узнать на нашем сайте.

Несколько движений перед сном

Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:

  • Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
  • Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.

Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы. К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни. Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!

как уменьшить икроножные мышцы, накачать и убрать целлюлит с голени

Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

  1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
  2. Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Топ 7 упражнений для мышц голени

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

  1. Подъем на носки;
  2. Перекаты с носков на пятки;
  3. Ходьба на пятках;
  4. Подъем на носки сидя на стуле;
  5. Приседания с грузом;
  6. Пистолетик.
  7. Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
  2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
  3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице. Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

2. Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.

  1. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
  2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
  3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

  1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
  2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

4. Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

  1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
  2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

5. Приседания с гантелями

Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
  3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

Ознакомьтесь также с эффективным комплексом приседаний на 30 дней.

Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

6. Приседания «Пистолетик»

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

7. Прыжки со скакалкой

Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек. Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

Полезные рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
  • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
  • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
  • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
  • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

1. Изменение принципов питания

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

  1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
  2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

2. Массаж

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

  • Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
  • Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
  • Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

  1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
  2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
  3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
  4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
  5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

13 Упражнения для ног в домашних условиях для женщин, не требующие специального оборудования

Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для жима ногами, подъемник по лестнице или штанга для приседаний, чтобы задействовать эти мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес, может быть, стул и мотивация, чтобы немного сжечь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер. О, и этот список из 13 упражнений для ног без оборудования, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.

Вероятно, неудивительно, что сильные ноги могут увести вас далеко.Даже если вы не готовитесь к гонке или не работаете над какой-либо другой конкретной спортивной целью, вам нужны достаточно сильные ноги, чтобы буквально вести вас по жизни. Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелого мешка для белья, становится проще, если за ним можно задействовать мышцы ног. К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными, и они даже не требуют абонемента в тренажерный зал. Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок, чтобы стать сильнее, и работать над достижением любых более высоких целей в области силы и производительности, которые у вас могут быть.

«Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, а это означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни», - говорит SELF Джесс Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room и Shadowbox в Нью-Йорке. «Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся в воображаемый стул, что поможет улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле. Когда мы встаем из приседа, мы проезжаем через пятки и напрягаем ядро ​​- мы по сути, формируют отличные привычки, которые применяются в нашей жизни вне спортзала.«

Упражнения для ног с собственным весом также полезны для изучения правильной формы, прежде чем добавлять веса к определенным движениям.« Мы не должны использовать веса, пока мы не освоим базовые движения выпада, шарниров и приседаний без веса », - говорит Симс. бонус за движения с собственным весом? «У вас есть тело все время, и его можно использовать бесплатно, поэтому вы можете выполнять упражнения где угодно и в любое время!» Лучшие тренировки для ног - это те, которые вы действительно будете делать, не так ли? у вас есть арсенал движений, которые вы можете делать буквально где угодно, есть больше шансов, что вы впишете их в свой распорядок дня.

Приведенные ниже упражнения для ног с собственным весом помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями. Попробуйте и примите ожог.

Тренировка ног для женщин - 6 движений, которые вы можете сделать за 30 минут или меньше

Да, тверк считается тренировкой. Мы установили это правило. Но если вы хотите нарастить мышцы ног и ягодиц и привести в тонус ноги (к вашему сведению, это буквально одно и то же), вам понадобится что-то более интенсивное, чем взмахи попой.

Вот где появляется Маккензи Росс, старший инструктор Barry’s. Ваша девушка создала идеальную тренировку , чтобы лепить ваши ноги и ягодиц . Это потому, что эти упражнения нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, и это здорово, если в последнее время они не особо активны ( Tiger King, , вы меня испортили на многих уровнях).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И бонус, эти движения также будут работать на ваше ядро ​​(да, как в прессе), если вы просто не забываете держать его задействованным, пока вы дергаетесь. Это означает, что вам нужно напрячься, как будто вы собираетесь ударить в живот, и подтянуть пупок к позвоночнику. Вот что вам нужно, друзья.

Тренировка

Выполните первую схему, указанную ниже, три раза (три подхода), выполняя каждое упражнение в порядке, указанном в списке повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Проделайте то же самое со вторым контуром.

  • Первый контур: приседания сумо, становая тяга сумо, ягодичный мост
  • Второй контур: пожарный гидрант, отдача, сгибание подколенного сухожилия

    Оборудование (дополнительное)

    Комплект Band Together Fit

    Барри barrys.com

    45,00 долл. США

    Сумо приседания

    Шаг 1: Встаньте, расставив ступни примерно на фут шире, чем расстояние между бедрами, и немного выверните пальцы ног.Возьмите какой-нибудь груз (если он у вас есть) и удерживайте на расстоянии вытянутой руки между ног, отводя плечи назад и держа позвоночник прямо.

    Шаг 2: Медленно согните ноги, чтобы опустить тело, при этом удерживая колени наружу. Когда ваши бедра параллельны земле, задействуйте подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

    Становая тяга сумо

    Шаг 1: Встаньте, расставив ступни примерно на фут шире, чем расстояние между бедрами, и немного выверните пальцы ног.Возьмите какой-нибудь груз (если он у вас есть) и удерживайте на расстоянии вытянутой руки между ног, отводя плечи назад и держа позвоночник прямо.

    Шаг 2: Укрепив мышцы кора и удерживая спину ровной, повернитесь к бедрам, чтобы отодвинуть ягодицы назад и опустить вес к полу.

    Шаг 3: Когда вес достигнет середины голени, используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

    Ягодичный мостик

    Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени.Стопы должны быть поставлены достаточно близко, чтобы кончики пальцев касались пяток. Положите на бедра какой-нибудь груз (если он у вас есть).

    Шаг 2: Согните таз, чтобы выпрямить позвоночник, затем надавите на пятки и с помощью ягодиц и подколенных сухожилий поднимите бедра, пока ваши колени не согнуты под углом 45 градусов, а ваше тело не образует прямую линию от вашего тела. колени к плечам.

    Шаг 3: Медленно опустите бедра в исходное положение. Это одно повторение.Сделайте 10 повторений.

    Полосатая отдача

    Шаг 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями.

    Шаг 2: Сохраняя небольшой сгиб в локтях, вытяните правую ногу прямо назад и вверх.

    Шаг 3: Верните колено под бедро, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

    Гидрант пожарный полосовой

    Шаг 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями.

    Шаг 2: Удерживая колено согнутым под углом от 90 до 45 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять колено, пока оно не станет параллельным правому бедру.

    Шаг 3: Медленно опустите колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять то же упражнение на противоположной стороне.

    Полосатый сгибание подколенного сухожилия

    Шаг 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями.

    Шаг 2: Держа бедра ровно, поднимите правое колено назад, пока бедро не станет параллельно полу, а колено согнуто под углом 90 градусов.

    Шаг 3: Удерживая бедро параллельно полу, выпрямите ногу, пока пятка не будет на одной линии с коленом и бедром. Это одно повторение. Повторите 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с другой стороны.

    Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман - директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    15 лучших тренировок ног для женщин

    Если вы хотите повысить тонус ягодиц или просто отдохнуть от эллиптического тренажера, упражнения по укреплению ног необходимы для наращивания мышц и повышения выносливости. Ноги - одна из самых больших мышц тела, и работа с большими мышцами требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий. Кроме того, регулярное выполнение дня для ног может улучшить диапазон движений и даже помочь снизить риск травм, поскольку у вас есть возможность поработать над исправлением любых дисбалансов.

    Когда дело доходит до силовых тренировок нижней части тела, Джиа Альварес, основатель Juma Fit, говорит, что вы хотите сосредоточиться на создании стабильности с помощью бедер и ягодиц. Как бегунья Альварес делится тем, что сосредоточение внимания на этих ключевых областях помогает ей оставаться сильной, без травм и быстрой.

    Сертифицированный персональный тренер и тренер AMP Gold Элли МакКинни соглашается, подчеркивая, что проработка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин.«Существует нечто, называемое Q-углом, и его можно найти, измерив угол между нашими коленями и местом, где бедро соединяется с бедром. Чем больше угол, тем большее напряжение вы будете ощущать на своих коленях. Это означает, что женщины также более склонны к травмам колена, таким как разрывы ПКС. Но укрепление прочности тазобедренного сустава и задней цепи может помочь поддерживать кости и бороться с травмами », - говорит она.

    Мы поговорили с ведущими экспертами в области фитнеса и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для ног, которые можно добавить к своим тренировкам.Помните, что форма имеет первостепенное значение; освоите эти движения с собственным весом, а затем попробуйте эти упражнения для ног с гантелями или дополнительным сопротивлением. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    1 Конькобежец

    Эшли Джой, тренер в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , любит плиометрические движения, подобные этому.

    Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, расставив ноги на ширине плеч. Переместите левую ногу на другую сторону коврика катанием на коньках, сгибая бедра и колени. Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идет позади вас, чтобы слегка коснуться пола для стабилизации движения. Затем поднимите правую ногу и повторите с другой стороны.

    2 Болгарские сплит-приседания

    Не обманывайтесь именем; Болгарские сплит-приседания имитируют выпады больше, чем приседания. Джой говорит, что это движение, в частности, особенно эффективно для тонуса ног и кардио ожогов.

    Практическое руководство: Сделайте длинный шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение через сгибатель правого бедра и квадрицепс. Поднимите правую ногу на диване, низком столике или скамейке. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только вы примете форму, поднимите гантели каждой рукой, чтобы продвигаться вперед.

    3 Становая тяга на одной ноге

    МакКинни - поклонник этого одностороннего приема, который проверяет силу, равновесие и гибкость. Она говорит: «Проработка икры, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины, середины спины, верхней части спины (также известной как задняя цепь) - отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, которые есть у современного общества».

    Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер. Вращайте плечи назад и вниз и старайтесь удерживать их в таком положении во время выполнения движения.Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, когда другая нога начнет вытягиваться назад за вас. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движения, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

    4 Приседания с кубком

    Это движение активирует ядро, а также создает хорошую механику для здоровых колен, поэтому МакКинни говорит, что это ее любимое упражнение.

    Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус. Возьмите гирю, гантель, кувшин для воды и т. Д. И прижмите их к груди. Ваши локти должны находиться под грузом, а груз должен физически касаться вашей груди, в том месте, где ваша грудина встречается с ключицей. Держите ступни полностью плашмя на земле и при опускании выталкивайте колени наружу. Работайте, чтобы сгибать бедро до складки на колене. В нижней части приседа у вас должно быть максимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер.Держите грудь в приподнятом положении и задействуйте ягодичные мышцы на обратном пути.

    5 Русские качели с гирями

    Махи гирями задействуют практически все мышцы тела, но они сильно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз и позволяет вам сосредоточиться на силе бедер.

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз. Опуститесь обратно и повторите.

    6 Пожарные гидранты

    МакКинни говорит, что этот шаг важен для развития сильных отводящих мышц для здоровых бедер и, в свою очередь, здоровых колен.

    Практическое руководство: Начните с земли на четвереньках и напрягите мышцы кора, удерживая бедра в нейтральном положении и втягивая пупок в позвоночник. Колено держите в согнутом положении, колено поднимите в сторону от тела. Продолжайте отводить колено от тела и опускать его обратно, контролируя его. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон бедер.

    7 Тазобедренный мост

    Профессиональный бегун Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым тренировкам, таким как тазобедренный мостик, который, по ее мнению, также помогает улучшить ее навыки бега.

    Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней части мостика на секунду сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его, удерживая гирю или гантель над бедрами или поставив ступни на возвышающуюся поверхность (например, стул или диван).

    8 Отведение тазобедренного моста

    Alvarez добавляет дополнительный уровень тазобедренному мосту, добавляя абдукцию. Она говорит, что это активирует внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже нижнюю часть живота. Альваресу особенно нравится этот прием для матерей, который помогает укрепить и подтянуть мышцы и связки бедер, которые, возможно, ослабли после родов.

    Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите эспандерную ленту выше колен и расставьте ступни так, чтобы она была натянута. Удерживая повязку в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бедра к мосту. Оказавшись на мостике, разведите колени в стороны. Подведите колени и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Постарайтесь сделать это 20 раз, не останавливаясь, и не забывайте двигаться медленно и уверенно.

    9 Отдача попой

    Альварес любит этот прием, сжигающий попу, для укрепления ягодиц, который, по ее словам, может помочь вам бегать быстрее и сильнее.В качестве дополнительной задачи используйте эластичную ленту на бедрах чуть выше колена.

    Практическое руководство. Ударьте левой ногой под прямым углом к ​​потолку, представив, что вы наступаете на потолок левой ногой. Ваша нога остается согнутой, а ступня согнута. Нижняя часть живота втягивается в пупок, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите по 10 раз каждую ногу. Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поднять оба колена над землей, когда вы делаете это в позе медвежьей доски.

    10 Отдача прямой ногой

    Вы можете выполнять эту отдачу стоя прямой ногой в любое время и практически в любом месте. Он особенно хорош для моделирования внутренней поверхности бедер.

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Работайте над корпусом и ягодицами и держите позвоночник длинным. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями, чтобы усложнить задачу.

    11 Выпады в 4 направления

    Этот вариант выпада затрагивает все углы ног и ягодиц и является фаворитом для олимпийцев и легкоатлетов сборной США Коллин Куигли .

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч или средний вес двумя руками.Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад так, чтобы ваше заднее колено зависло над полом, а переднее колено было над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя (для дополнительной задачи не касайтесь земли, когда вы поднимаетесь, держите колено в высоко поднятом положении между выпадами). Возьмите ту же ногу, что и раньше, и сделайте шаг в сторону, делая выпад изящно и низко с приподнятой грудью. Вернитесь в положение стоя, затем возьмите ту же ногу и сделайте глубокий выпад назад. Вернитесь в положение стоя, на этот раз возьмитесь за ту же ногу и сделайте выпад в задний угол позади стоящей ноги, как реверанс.Сделайте весь круг на одной ноге, затем поменяйте ноги. Повторить подход 3-5 раз. Вы всегда можете взять более тяжелый вес для более серьезной задачи

    12 Эксцентрические подъемы на носки

    Куигли говорит, что ключ к этому движению - это медленное движение и ощущение жжения на пути вниз. Начните использовать только свой собственный вес и возьмите гантель в альтернативную руку, если хотите получить дополнительную нагрузку.

    Практическое руководство: Найдите лестницу или выступ, на котором можно стоять.Балансируйте на одной ноге, поставив подушечку стопы на край лестницы, чтобы пятка могла опускаться ниже. Опустите пятку как можно глубже, чтобы немного растянуть заднюю часть икры / лодыжки. Достаточно быстро поднимите пятку вверх, так чтобы вы оказались на цыпочках. Очень медленно снова опустите пятку в вытянутую позицию. Повторите быстрое поднятие и очень медленное опускание пятки 10-12 раз.

    13 Бластеры для теленка

    Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель метода DE , также является поклонницей подъема на носки и любит эти вариации бластеров на носки, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Она предлагает сделать бластер на каждую икру по 20 повторений и по 3 раунда.

    Как:

    1. Положение вперед: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете от земли. , задействуя обоих телят. Затем опуститесь обратно вниз.
    2. V Положение: Стоя прямо, обе ступни на ширине плеч, носки смотрят наружу так, чтобы ступни образовывали букву V, положите руки на бедра и поднимите только пятки так высоко, как только сможете, от земли, задействуя обе икры .Затем опуститесь обратно вниз.
    3. Треугольник: Встаньте прямо, обе ступни на ширине плеч, носки повернуты внутрь так, чтобы ступни образовали треугольник, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.

    14 Перемешивание стороны браслета сопротивления

    Боллиг - королева тренировок с эспандерами и говорит, что они добавляют дополнительную активацию и скульптуру в любую дневную тренировку для ног.

    Как делать: Поместите эспандер на несколько дюймов выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми (это помогает защитить нижнюю часть спины, суставы, связки и сухожилия), а спину прямой. Включите ядро, затем сделайте два шага вправо, а затем вернитесь на два шага влево. Сделайте 3 цикла от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать ожог.

    15 Сидеть на стене

    Боллиг любит этот прием при моделировании бедер, икр и даже нижней части живота.

    Практическое руководство: Упритесь спиной в устойчивую стену и опуститесь так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Держа спину приклеенной к стене, мышцы корпуса задействованы, а руки вытянуты прямо перед собой, ладони обращены к полу (почему бы не сжечь и эти плечи), удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 3 раза. Начните с того, что держите обе ноги на земле, и переходите к приседанию на одной ноге у стены, как только овладеете этим движением.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    тренировок ног для девочек-подростков | Live Healthy

    Автор Amanda Hynes Обновлено 10 мая 2019 г.

    В подростковом возрасте вы сталкиваетесь со многими внутренними и внешними изменениями. Упражнения помогают контролировать свой вес, укреплять кости, снижать риск заболеваний, а также помогают справляться со стрессом.Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет заниматься физической активностью умеренной интенсивности в течение 60 минут ежедневно и выполнять упражнения с отягощениями для укрепления мышц три дня в неделю. Если вы заинтересованы в тренировке ног, для этого есть эффективные тренировки.

    Попробуйте выпады при ходьбе

    Выпады при ходьбе укрепят ваши ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, они также повышают вашу выносливость и координацию.Начните стоять, ноги вместе, удерживая гантели в каждой руке. Выберите вес, который будет сложным, но при этом позволит вам поддерживать стабильность и правильную форму. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена так, чтобы образовался угол 90 градусов, когда вы опускаетесь на 3–4 дюйма от пола. Выпрямите ноги, чтобы подняться, и подтяните левое колено к груди, прежде чем сделать шаг вперед этой ногой, чтобы повторить упражнение. Следите за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось на одной линии над лодыжкой и не смещалось перед пальцами ног.Выполните 20 выпадов, чередуя ведущие ноги при ходьбе в одном направлении, а затем повторите выпады при ходьбе в противоположном направлении.

    Приседания и прыжки

    Развивайте силу, скорость и форму ног с помощью приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и заведите обе руки за собой. Прыгайте прямо вверх, поднимая руки над головой. Приземлитесь и снова присядьте, а затем повторите. Выполните один подход из 10 прыжков из приседа, не отдыхая между ними.Отдохните одну минуту и ​​повторите.

    Поднимитесь на эти холмы

    В зависимости от того, где вы живете, вокруг могут быть холмы для тренировок. Тренировка под наклоном укрепит ваши бедра и икры. Если вы живете в плоской местности, варианты тренировок могут включать в себя пролетные мосты и пандусы для парковок. Начните тренировку с бега трусцой от пяти до 10 минут. Начинайте каждое повторение у подножия холма или моста и либо бегите к вершине, либо бегите одну минуту, в зависимости от расстояния. Вернитесь в исходное положение для восстановления и повторите.Сделайте от четырех до двенадцати повторений, а затем сделайте 10-минутный бег трусцой.

    Включите пилатес

    С помощью упражнений пилатеса вы укрепляете не только основные мышцы, но и ноги. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Поднимите верхнюю ногу немного выше бедра. Обведите ногу вперед, как если бы вы рисовали небольшую пластинку на стене перед собой, позволяя пяткам соприкасаться во время движения. Сделайте 10 кругов, а затем повторите в обратном направлении.Повторите то же самое с другой стороной.

    Лучшая тренировка для ног для женщин, которую можно делать дома

    В разгар тяжелой тренировки ног трудно представить, что вы когда-либо пропустили это чувство жжения в нижней части тела. Однако после многих месяцев изоляции те, кто привык громить дневные тренировки ног в тренажерном зале, вполне могут искать способ вернуть эту магию дома. Если это вы, мы настоятельно рекомендуем выполнить эти пять упражнений для ног, рекомендованные Лианной Свон, ведущим персональным тренером в приложении для женского фитнеса SHREDDY (App Store и Google Play, 9 фунтов стерлингов.99 в месяц).

    «Все эти упражнения относятся к упражнениям на одну ногу, и их выполнение не только бросит вызов вашей устойчивости и укрепит корпус, но также является прекрасным способом использования прогрессивных перегрузок за счет односторонней нагрузки», - говорит Свон.

    «Все, что вам понадобится для этих упражнений, - это диван или стул. Это упражнения с собственным весом, но к большинству из них можно добавить пояс, чтобы по-настоящему испытать себя. Если у вас дома есть гантели, не стесняйтесь пользоваться ими! »

    Вы можете выполнять движения как часть любой тренировки или объединить их для следующей тренировки ног.

    «Я бы порекомендовал выполнить все пять упражнений по 45 секунд на каждую ногу», - говорит Свон. «Отдыхайте по 15-20 секунд между подходами и выполните круг в общей сложности три раза».

    1 Болгарское сплит-приседание

    Время 45сек Отдых 15сек

    «Это сложное упражнение фокусируется на силе ягодичных и квадрицепсов, устойчивости пояснично-тазового сустава, выравнивании колен и лодыжек, подвижности бедер и силе стопы», - говорит Свам.

    «Несмотря на все преимущества этого движения, это еще и упражнение, которое легко испортить.Позиционирование - это все, и требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти идеальное положение стопы.

    «Встаньте на 60–90 см перед диваном или стулом. Сиденье должно быть примерно на высоте колен. Вытяните одну ногу за спину и положите пальцы ног на стул. Пальцы ног могут быть плоскими или подвернутыми, в зависимости от того, что вам удобнее. Выровняйте бедра и плечи так, чтобы смотреть прямо вперед.

    «Держа грудь в вертикальном положении, медленно опустите заднее колено к полу.Ваше переднее колено согнется под углом 90 ° или больше, в зависимости от вашей подвижности, но убедитесь, что оно не прогибается внутрь.

    «Распределите вес равномерно по всей ступне. Старайтесь не перекатываться вперед на носки. Проедьте через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите ягодицы в верхней части движения ».

    2 Негативное приседание с пистолетом

    Время 45сек Отдых 15сек

    «Пистолетное приседание - это, по сути, приседание на одной ноге», - говорит Свон.«Когда вы уменьшаете базу поддержки, вы увеличиваете мышечное напряжение, необходимое для выполнения движения, и, следовательно, еще больше напрягаете мышцы.

    «Встаньте на одну ногу примерно в одном шаге от стула, носки ног должны быть направлены вперед - вы можете слегка повернуть их, если сочтете это более удобным.

    «Важно, чтобы ваше колено было направлено в том же направлении, что и пальцы ног. Это помогает защитить колено и обеспечить правильную технику движений. Если вы ходите босиком, возьмитесь за пол ногой, чтобы получить прочную основу.

    «Согнув переднюю ногу и поставив ступню перед собой, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра, чтобы подготовиться к приседанию. Отведите назад от бедер и согнитесь в опорной ноге. Продолжайте откидывать бедра назад, пока не коснетесь мягко задницей стула. Полезно тянуться вперед обеими руками, чтобы уравновесить вес тела. Здесь хорошо удерживать легкую тарелку.

    «Если можете, проезжайте прямо через пол в положение стоя. Если вам нужна помощь, снова поставьте поднятую ногу на землю и встаньте обеими ногами.Это отрицательный пистолетный присед, поэтому основная нагрузка исходит от фазы опускания движения ".

    3 Тяга бедра на одной ноге

    Время 45сек Отдых 15сек

    «Тяга бедра - самое эффективное упражнение для наращивания ягодиц», - говорит Свон. «Это относится не только к женщинам - каждый должен делать толчки бедрами в той или иной форме, потому что сильные ягодицы являются ключом к предотвращению и лечению боли в пояснице и коленях. Если вы хотите добавить повязку чуть выше колен, чтобы по-настоящему напрягать ягодицы, дерзайте!

    «Начните сидеть на полу, опираясь спиной на сиденье стула.Край стула должен находиться чуть ниже лопаток. Начните с того, что обе ноги поставьте на пол, согнув колени под углом 45 °.

    «Держите одну ногу от пола или прижатой к груди, а вторую ступню поставьте на пол, чтобы бедра поднялись вверх, одновременно сжимая ягодицы. Ваша ведущая нога должна быть согнута примерно на 90 ° к тому моменту, когда вы окажетесь в положении моста. Держите подбородок подтянутым и смотрите вперед. Опустите бедра в исходное положение ».

    4 Боковой выпад

    Время 45сек Отдых 15сек

    «Боковые выпады нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы бедра, а также прорабатывают ядро ​​и нижнюю часть спины», - говорит Свон.«Достичь полного диапазона движений для начала может оказаться сложной задачей, поэтому наберитесь терпения - по мере того, как вы станете сильнее, вам станет немного удобнее.

    «Ваша исходная позиция - стоять в широкой стойке, поэтому ваши ноги образуют треугольник с полом. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или слегка повернуты наружу. Держать колено над пальцем ноги во время движения очень важно и защитит колени от травм.

    «Упритесь прессом и перенесите вес на правую ногу, согнув правое колено и отведя бедра назад, насколько это возможно.Левая нога должна оставаться вытянутой, в то время как левая ступня вращается на пятке носком вверх. Ваша правая пятка должна оставаться на земле, а туловище стоять в вертикальном положении. Сделайте паузу, затем выдохните и вернитесь в исходное положение ».

    5 Раскладушка удлиненная

    Время 45сек Отдых 15сек

    «Назад в ягодицы!» - говорит Свон. «Ваши ягодицы состоят из трех мышц, и их основная функция - позволить вам сгибаться и разгибаться в бедрах, а также отводить и вращать ноги наружу.От самой большой до самой маленькой это ваша большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Упражнение «раскладушка» нацелено на укрепление как средней, так и большой ягодичных мышц за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе, а также отведения ноги - отвода ноги от тела. Если вы хотите дать ягодицам дополнительный толчок, добавьте короткую полосу сопротивления.

    «Лягте на правый бок так, чтобы предплечье было параллельно передней части коврика для упражнений. Ваш локоть должен быть прямо под плечом.Согните колени под углом 45 ° и поставьте их друг на друга. Голени также должны быть параллельны верху коврика для упражнений. От макушки до колен должна быть прямая линия. Включите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.

    «Надавите на правое предплечье и правую голень, поднимая бедра. Держитесь здесь, держите верхнюю часть тела неподвижной. Держите ноги вместе, поднимая левое колено как можно выше, не теряя формы. Ваша правая голень твердо стоит на полу.Опустить и повторить ».

    Программа тренировки на всю ногу - тренировка для сексуальных ног + упражнения для моей ноги

    «Программа тренировки на всю ногу - тренировка для сексуальных ног + лучшие дневные упражнения для ног» - Моника Мэй

    Это день ног !!!

    Девочки, я так взволнована, потому что ноги - моя любимая группа мышц.

    Я считаю, что ноги тоже скоро станут одной из ваших любимых тренировок.

    Вы, наверное, все хотите знать секрет идеальной формы сексуальных ног и упругой попки, поэтому я позабочусь об этом:

    Мое полное руководство по сексуальной тренировке ног вместе с лучшими тренировками ног для женщины.

    Дома или в спортзале я собираюсь перечислить вам лучшие упражнения для ног для женщин.

    Лучше всего то, что мой план не похож на обычные 15-минутные тренировки ног, потому что мой действительно работает.

    Ноги очень важны.
    Это самая большая группа мышц, поэтому им уделяют дополнительное внимание.

    Почему?

    Ну, во-первых, они выгуливают нас весь день, и все же большинство людей уделяют слишком мало времени уходу за ними.

    Тем не менее, ноги, наверное, самая сложная часть женского тела для построения и формы.

    И хотя некоторые женщины боятся набрать массу и никогда не подпускать себя к тренажеру для жима ногами, другие изо всех сил пытаются вылепить их и заставить выпасть хотя бы одна мышца.

    Ну, девочки, с меньшим количеством тестостерона намного сложнее нарастить мышцы, особенно если вы неправильно тренируетесь.

    Но только не мы!

    Мы собираемся узнать самый быстрый способ получить сексуальные ноги нашей мечты!

    Итак, если вы уверены в своей цели и готовы выложиться на все 100%, чтобы улучшить ноги, вы попали в нужное место.

    Итак, шаг за шагом, повторение за повторением, мы разучиваем лучшие упражнения для ног.

    Тем не менее, вы получите не только лучшие дневные упражнения для ног и мою программу тренировок сексуальных ног, но и полное руководство, как раз и навсегда заполучить ноги своей мечты.

    Приступим прямо сейчас!

    1. Разрушение некоторых мифов

    Перво-наперво, давайте развенчаем некоторые мифы.

    Большинство девушек боятся делать тяжелые тренировки для своих ног, потому что боятся, что они наберут массу.

    Однако это абсолютно НЕПРАВДА!

    Девочки, ноги не зарасти.

    Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула.

    Вот почему вам нужно что-то действительно сложное, чтобы заставить эти ноги изменить и начать поднимать тонус.

    Ваши ноги привыкли работать весь день, поэтому только упорная работа в тренажерном зале приведет вас к сильным и сексуальным ногам.

    Я знаю, что у меня появилась первая «кривая» четверных после года тренировок, в основном потому, что я тренировался неправильно.

    Здесь возникает мой второй миф: никогда не доверяйте быстрым решениям.

    Нет простого способа изменить свое тело.

    И полусмертные, 15-минутные тренировки, которые обещают вам мир, не сделают вас быстрее.

    Я действительно хочу разрушить ложные впечатления, которые создают некоторые журналы о фитнесе, публикуя статьи о 15-минутных тренировках для ног.

    О, если бы это было так просто.

    Вам нужно больше 15 минут на тренировку, особенно когда дело касается ног.

    За 15 минут ваши мышцы едва могут разогреться или, возможно, сделать 3-4 подхода из одного определенного упражнения, например, приседания, не говоря уже о том, чтобы делать полный рабочий день для ног.

    Силовые тренировки придают вашему телу красивую форму, но только при правильном выполнении.

    По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши ноги начинают принимать эту красивую форму - вам это понравится! Это означает, что вы становитесь не худее, а сексуальнее!

    Еще один миф, который я ненавижу, - это неправильное мнение о том, что если вы поднимаете легкий вес, у вас будут легкие мышцы.

    НЕТ! Если вы занимаетесь легкими весами, вы не сможете получить желанные сексуальные ноги.

    Вы слышали ужасные истории: поднятие тяжестей делает женщин громоздкими, это опасно, плохо для ваших суставов, и когда у вас появятся мышцы, вы не можете перестать работать, иначе все превратится в жир. Это все ерунда, и это подпитывает стереотипы, которые не дают слишком многим женщинам ощутить огромные преимущества силовых тренировок ».

    «Пора отбросить этот страх и неуверенность.Дело в том, что поднятие тяжестей не делает ничего из этих ужасных вещей. Что он делает, так это помогает вам жить в более здоровом и сильном теле ».

    Келли Дэвис - BodyBuilding.com

    Вы должны понимать, что для того, чтобы изменить себя, вы должны выкладываться на полную и учитывать каждую тренировку.

    Тренировки на половину задницы не работают, точка.

    2. Лучшие дневные упражнения для ног - программа тренировки для моих сексуальных ног

    Упражнение № 1: разминка

    Разминка - это первое упражнение, которое вы хотите выполнить, особенно когда речь идет о программах тренировки ног.

    Хотите знать, почему?

    Что ж, разминка - ваша единственная гарантия, что вы не получите травму.

    Хотите верьте, хотите нет, но это факт - разминка - самый безопасный способ перейти в день ног.

    Это происходит потому, что при правильном нагревании кровь перекачивается в область ног, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов.

    Разминка - это не только мера предосторожности, она также имеет положительные психические и физические преимущества, связанные с силой и сосредоточенностью.

    Разминка определенно поднимет настроение для тренировки, поэтому вот одна из моих любимых идей для правильной разминки перед полной тренировкой ног:

    • 5-минутный бег на беговой дорожке
    • 20 Прыжки домкратов + 20 воздушных приседаний + 20 прыжков с выпада + 20 ударов ногами + 20 высоких колен
    • 3 минуты на скакалке

    Разминка займет всего несколько минут и, в свою очередь, даст вам безопасную и безопасную тренировку. день здоровой ноги.

    # 2: ПРИСЕДАНИЯ

    Что я могу сказать, это может звучать как клише, но приседания - лучший друг девушек!

    Это всегда самое первое упражнение, которое приходит мне в голову, и лучшее из всех дневных тренировок для ног.

    Однако одна из распространенных ошибок большинства девушек заключается в том, что они привязаны к обычным отрядам и упускают гораздо больше.

    На самом деле существует так много разновидностей приседаний, которые задействуют разные мышцы ног, и вы должны попробовать их.

    >

    Вот некоторые из лучших вариантов лучшей тренировки сексуальных ног:

    И это лишь некоторые из лучших упражнений на приседания, которые вы можете включить в свои дневной распорядок дня.

    Их можно выполнять с гантелями, гирями, штангой, набивным мячом. Если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять их и на тренажере Смита.

    Однако главное - использовать вес, который бросит вам вызов, но не сокрушит вашу форму.

    Итак, убедитесь, что вы всегда сохраняете форму: стойте, широко расставив питающие плечи, голова вверх, грудь вверх, задняя часть спины, пресс внутрь. колени наружу.

    Когда вы остановитесь под углом 90 градусов, начните поднимать бедра вверх, отталкивая вес от пяток.

    Чтобы вернуться в исходное положение, обязательно сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.

    Также слегка согните колени, чтобы не повредить спину.

    Угол в 90 градусов - это здорово, вы можете уменьшить его, если можете, просто всегда следите за тем, чтобы сохранить правильную форму.

    Вот видео, чтобы лучше визуализировать это.

    Есть много приседаний с собственным весом, которые являются обязательными, мы скоро вернемся к этому.

    # 3: ВЫПРЫСКИ

    После того, как вы закончите делать свои любимые приседания, следующей сексуальной тренировкой ног станут выпады.

    Выпады - это необыкновенное дневное упражнение для ног - они так хорошо работают при формировании ваших ног, начиная с квадрицепсов и заканчивая ягодицами и подколенными сухожилиями (не говоря уже о задействовании бедер и кора).

    Я всегда удивляюсь, когда пытаюсь сделайте новый выпад, поскольку все они нацелены на разные мышцы, и все они горят как ад!

    Но ведь это же то, что мы хотим ?! Нет боли - нет результата 🙂

    Сейчас существует так много модификаций этого упражнения, и все они работают так хорошо, начиная с:

    Что касается Приседания, то же правило распространяется и на выпады - вы можете и, вероятно, должны расширить выпад, используя вес, гири или гантели.

    То же правило касается и выпадов - ваша форма в приоритете!

    При выполнении выпадов весь вес приходится на одну ногу, поэтому вы должны быть в безопасности и в форме, чтобы избежать возможных травм.

    Чтобы сохранить форму, вы всегда должны концентрировать вес на пятке стопы, а не переносить ее на пальцы ног.

    Таким образом вы можете повредить колени, поэтому всегда держите колено на одной линии с пяткой - так вы будете знать, что толкаете правую часть.

    Возможно, вы захотите ознакомиться с «Полным руководством по выполнению выпадов», чтобы узнать, как это сделать.

    # 4: Разгибания ног

    А теперь давайте отправимся в тренажерный зал.

    Один из лучших тренажеров и единственное упражнение, которое я скучаю как домашний работник - разгибание ног.

    Это одно из тех упражнений для сексуального квадрицепса, которое обязательно даст вам те потрясающие формы, которые вы хотите.

    Разгибание ног - это дневная тренировка ног с отягощением, нацеленная только на четырехглавую мышцу.

    Вероятно, это лучший способ добавить объема квадрицепсу, поскольку разгибание ног - это изолированное упражнение, нацеленное на одну конкретную группу мышц и направленное на четырехглавую мышцу.

    К сожалению, это упражнение можно выполнять только на тренажере для разгибания ног.
    Это еще одно преимущество и причина того, почему это упражнение так хорошо работает - оно фиксированное, машинное движение и почти не оставляет места для ошибок и травм.

    И помните, если вам действительно сложно нарастить квадрицепсы и сделать их сильнее и стройнее, это упражнение просто необходимо.

    Упражнение № 5: Сгибания ног

    Еще одно отдельное упражнение в тренажерном зале из моего списка тренировок для сексуальных ног - сгибания ног.

    Сгибание ног, также известное как сгибание подколенного сухожилия, - лучший способ уделить дополнительное внимание мышцам подколенного сухожилия.

    Это упражнение также выполняется на тренажере для разгибания ног, но вместо того, чтобы добавлять ноги под подушку. на этот раз мы добавляем их поверх него, опускаем ноги и прорабатываем хамми.

    В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног, некоторые из них требуют, чтобы вы лежали на животе, или вы также можете делать это на тренажере стоя.

    Однако, когда дело касается новичков, я всегда рекомендую выполнять эту тренировку на тренажере.

    Это потому, что, как я уже говорил, тренажеры помогают лучше изолировать мышцы и убедиться, что вы действительно прорабатываете нужные мышцы, сохраняя при этом форму.

    Так как я работаю на дому, я выполняю сгибания подколенных сухожилий дома, как правило, с помощью эластичных лент.

    Что бы вы ни выбрали, сгибания ног дополнят вашу программу тренировки ног и помогут вам создать красивые подколенные сухожилия.

    # 6 Становая тяга

    Вы ведь знаете, как приятно чувствовать себя в пустыне, когда вы едите ее сразу после ужина, верно?

    Ну, вот как ваши ноги относятся к становой тяге, особенно когда выполняются сразу после сгибания ног.

    Становая тяга - настоящая пустыня для ваших сексуальных тренировок ног!

    Они не только прекрасно работают при разгибании мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также дают вам возможность поднимать тяжести и действительно тонизируют эти мышцы задней поверхности бедра.

    И лучше всего то, что такой большой подъем на самом деле означает одинаково большую отдачу в силе и мощности ваших ног.

    Становая тяга так хорошо прорабатывает ваши ноги, начиная с подколенных сухожилий, ягодиц и заканчивая бедрами.

    Вот почему они ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, особенно когда речь идет о тренировках ног для женщин.

    Так вот, есть несколько вариантов становой тяги, давайте углубимся в них прямо сейчас…

    • Становая тяга с прямыми ногами - Также известна как румынская становая тяга, выполняемая с прямыми ногами.

    • Становая тяга с жесткими ногами - Колени слегка согнуты, а ступни расставлены.

    • Становая тяга на одной ноге - Одна нога за раз. Если вам слишком сложно сохранять равновесие, попробуйте для начала попробовать тягу в шахматной стойке .

    Становая тяга на одной ноге выполняется с одной ногой за раз (правая нога, затем левая нога, попеременно или по одной).

    Также существует очень популярная разновидность становой тяги, известная как «Доброе утро», которая выполняется с захватом на плечах.

    Что бы вы ни выбрали, следите за своей формой:

    • Спина всегда прямая
    • Позвоночник нейтральный
    • Колени слегка согнуты для защиты спины
    • Сожмите ягодицы в конце каждое повторение.

    # 7: Движения с собственным весом

    И последнее, но не менее важное в нашем дневном распорядке для ног, упражнения с собственным весом.

    О, я знаю, о чем вы думаете, но, пожалуйста, не делайте этого.

    Попробуйте их в следующий раз, когда будете тренировать ноги, и вы поймете, о чем я говорю.

    Эти упражнения выведут вас из зоны комфорта, в то же время максимально способствуя сжиганию жира.

    Иногда мы настолько зацикливаемся на старых добрых упражнениях для ног (приседания, становая тяга, выпады), что часто забываем, что наше тело может сделать гораздо больше, используя только собственный вес.

    Чтобы что-то изменить, мы должны постоянно бросать вызов нашим мышцам с помощью новых движений, выталкивая их за пределы зоны комфорта.

    В моей программе RADIATE я все говорю о том, насколько важны движения с собственным весом, особенно потому, что я думаю, что именно они сжигают больше всего !

    Вот почему я делюсь своими 7 лучшими, которые я всегда делаю в день ног:

    • Приседания Gorilla
    • Беговые выпады
    • Убийцы бедер
    • Путешествие по медведям
    • Передние подножки
    • Приседания с компасом
    • Подъемы на колени

    Вы можете увидеть, как выполнять их шаг за шагом, в моей статье 7 упражнений с собственным весом для лепки ног >>>

    # 8 Cool Вниз

    Восстановление должно наступить сразу после тренировки, в самом конце, перед тем, как вы отправитесь в душ или перед тем, как отправиться домой.

    Мой любимый способ остыть - сделать короткую растяжку сразу после тренировки, а иногда даже несколько поз йоги.

    Некоторым людям нравится растягиваться перед тренировкой, но я считаю неправильным растягиваться почти на холодные мышцы, поэтому всегда делаю это в конце.

    Основным преимуществом заминки является ускорение восстановления, и эти действия также улучшают общее состояние мышц.

    3. ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ:
    • Каждое из этих упражнений должно выполняться в движении из 3-4 подходов по 10-15 повторений;
    • Вы должны выбрать правильный вес - не слишком легкий, чтобы быть несложным, но все же не слишком тяжелый, чтобы испортить вашу форму.
    • Вот совет, который вы можете использовать - просто поднимите вес и попробуйте выполнить определенное упражнение.
    • Если вы можете сделать более 15 повторений, это слишком легко, а если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, вес слишком тяжелый.
    • Также со временем следует увеличивать веса;
    • Форма - это все - обязательно выполняйте эти движения исправно для достижения максимального результата и во избежание травм;
    • Перерывы между подходами должны составлять около 30 секунд, но не более минуты;
    • Изменения имеют решающее значение - Не забывайте смешивать дневные упражнения для ног на каждой тренировке.

    4. Важность наличия плана

    Я всегда говорю об этом, но серьезно, без идеального плана вы просто потерялись.

    Основная причина, по которой люди платят за программы тренировок, заключается в том, что обычно лучшие программы тренировок и планы тренировок ценятся владельцами, поэтому они берут за них плату.

    Но поверьте мне, если вы найдете что-то, что работает, оно того стоит!

    Я использую план тренировок уже много лет, фактически с самого начала, и считаю, что правильный план тренировок может дать вам наилучшие результаты, которых вы можете желать.

    Однако настоящая уловка состоит в том, чтобы распознать реальный план тренировки из сверхобещающих планов тренировок, которые в итоге не дают результатов.

    Чтобы помочь всем девушкам обрести тело своей мечты, я создал программу тренировок для всего тела, ту же самую, что использую уже много лет.

    Итак, если у вас еще нет плана, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей универсальной программой тренировок RADIATE.

    5.Диета - это все

    Без правильной диеты вы не сможете получить ноги своей мечты.

    Правильный баланс питания будет работать как в отношении энергетического топлива, чтобы максимизировать энергию, необходимую для фактического выполнения упражнений, так и в процессе восстановления после тренировки, когда ваши мышцы жаждут питательных веществ.

    Мышцы строятся на кухне, тела формируются с помощью правильной диеты.

    Итак, отправляйтесь в мою программу RADIATE, чтобы привести себя в форму на кухне.

    Твоя очередь, детка! Попробуйте тренировку для моих сексуальных ног прямо сейчас!

    Это мои любимые дневные упражнения для ног, которые я всегда делаю в день для ног.

    И эти упражнения для ног могут быть вашими полезными движениями, когда у вас день ног.

    Если вы какое-то время следите за мной, вы, вероятно, уже знаете, что я не очень много участвую в сплит-тренировках.
    Моя программа тренировок - это программа тренировки всего тела, которая позволяет мне добавлять в нее некоторые из этих движений всякий раз, когда я хочу воздействовать на свои ноги.

    Я включил их в свой распорядок дня для ног, и они дали мне потрясающие результаты.

    Теперь вы должны знать, что эта программа тренировки сексуальных ног сработает только в том случае, если вы будете работать изо всех сил:

    • Вы должны выкладываться на все 100% в тренажерном зале;
    • Вы должны работать над всем телом как единое целое - точечная тренировка невозможна;
    • Очистите свой рацион - ешьте правильные продукты;
    • Всегда следуйте плану;
    • Отдыхайте должным образом;

    Я действительно хочу помочь всем вам, кто не знает, что делать в тренажерном зале, и продолжать работать над эллиптическим тренажером, надеясь на большие результаты.

    Что ж, извините, что сломал вам это, но ваши упражнения не будут работать, если вы не сделаете этого.

    Итак, начните прямо сейчас!

    Используйте эти сексуальные тренировки ног, и вы на шаг ближе к сексуальным ногам своей мечты!

    Надеюсь, вам понравятся мои сексуальные тренировки ног.

    До следующего раза, детки!
    xo,
    Monica

    Если вам нравится моя программа тренировки сексуальных ног, не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

    Тренировки на квадроциклы для девочек - 8 лучших упражнений на квадрицепсы и тренировки ног в домашних условиях

    «Руководство для девочек по тренировкам на квадрицепсы - 8 лучших упражнений на квадрицепсы и тренировки ног в домашних условиях» - Моника Мэй

    Давайте поговорим про квадроциклы !!!

    Квадрицепсы - моя самая любимая группа мышц и ключевой момент, когда дело доходит до создания сильных, сексуальных ног и общей формы.

    Квадрицепсы очень важны по многим причинам, и они определенно заслуживают особого внимания, особенно если вы девушка, которая занимается фитнесом.

    Эта большая группа мышц, расположенная на передней части бедер, помогает разгибать колени и сгибать бедра, а также является ключевой для повседневных движений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде и удержание равновесия.

    Поскольку квадроциклы играют огромную роль в повседневной деятельности, их легко найти, но сложно бросить вызов.

    А для нас, девочек с низким уровнем тестостерона, тренировка квадрицепсов может оказаться невыполнимой задачей, особенно если вы тренируетесь неправильно.

    Но только не мы!

    Сегодня мы собираемся узнать самый быстрый способ получить сексуальные ноги нашей мечты с помощью моего руководства для девочек по тренировкам на квадроциклах.

    Я дам вам рецепт, как вылепить эти квадрицепсы и в целом сделать ноги сильнее и сексуальнее.

    Я собрал для себя самые эффективные тренировки для квадроциклов, включая 8 лучших упражнений для квадроциклов, которые вы действительно можете выполнять, не выходя из дома.

    Приступим прямо сейчас!

    Руководство для девочек по тренировкам на квадроциклах


    Правила 9 квадроциклов
    # 1 Всегда разминаться

    На разминку уйдет всего несколько минут, обычно 2–3 минуты прямо перед тренировкой, но все же это так полезно.

    При правильном нагревании кровь перекачивается в область ног, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов.

    Помимо предотвращения травм, разминка поможет вам активировать квадрицепсы, а также поможет вам сосредоточиться и настроится на тренировку.

    Всего несколько простых движений, таких как воздушные приседания, прыжки и высокие колени, помогут.

    # 2 Качество превыше количества

    Это золотое правило фитнеса.

    Неважно, сколько повторений вы делаете - важнее всего ваша форма и диапазон движений.

    Лучше сделать всего 10 повторений приседаний в идеальной форме, чем делать 30 повторений, выполняя половину движения.

    Это относится ко всем тренировкам квадрицепсов и для всех групп мышц, над которыми вы работаете - качество важнее количества.

    # 3 Ключ к разнообразию

    Со временем ваше тело будет адаптироваться к любому движению.

    Особенно, если говорить о квадрицепсах и штанинах.

    Они носят нас весь день, и они привыкли к основным движениям, таким как вставание и сидение, подъем и спуск по лестнице и т. Д.

    Чтобы бросить им вызов, вам придется не забудьте поменять движения от тренировки к тренировке.

    В моей программе тренировок RADIATE вы найдете не только лучшие упражнения на квадрицепсы и тренировки ног в домашних условиях, но и более 100+ различных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в напряжении и в зоне сжигания жира даже несколько часов. после окончания тренировки.

    Зацените прямо сейчас!

    # 4 Используйте тяжелые веса

    Отягощения абсолютно необходимы при серьезных изменениях тела, наряду с серьезными мускулами.

    Они помогут вашим квадрицепсам расти быстрее и сильнее.

    Итак, если вы такой надомник, как я, не забудьте вложить средства в базовое оборудование.

    Вам действительно не нужно много.По крайней мере, одна тяжелая гиря и пара гантелей подойдут.

    Они помогут вам получить максимальную отдачу от рутинной тренировки ног.

    # 5 Но упражнения с собственным весом тоже важны

    Не стоит недооценивать силу старых добрых движений с собственным весом.

    Они также введут вас в зону сжигания жира, не задействуя эти сухие мышцы, и наверняка помогут вам нарастить крепкие мышцы.

    Некоторые из лучших упражнений на квадрицепсы фактически выполняются с использованием собственного веса.

    Мы скоро рассмотрим их.

    # 6 Будьте последовательны

    Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам нужно быть последовательным и тренироваться как минимум 4 раза в неделю.

    Конечно, не все ваши тренировки будут посвящены тренировкам ног, однако, чтобы ваше тело попало в зону изменения тела, вам нужно быть довольно последовательным и целеустремленным.

    Ознакомьтесь с моей программой тренировок и начните прямо сегодня!

    # 7 Дайте время

    Рим был построен не за один день.

    Иногда на внесение изменений уходят месяцы и даже годы.

    Дайте ему немного времени, тяжелой работы и самоотверженности, с лучшими упражнениями на квадроциклы и фу, тренировкой тела, и ваша работа окупится.

    Только не теряйте надежды, на то, чтобы получить тело своей мечты, требуются месяцы и даже годы.

    # 8 Растягивайте квадрицепсы в конце каждой тренировки

    Квадроциклы - ключ к лепке ног, но растяжка этих мышц в конце каждой тренировки также ускорит процесс.

    Это так же важно, как разминка.

    Помогает вашим мышцам остыть, удлиниться и стать более гибкими.

    Несколько растяжек на квадрицепсы сделают свое дело, поэтому не забывайте выделять еще несколько минут в конце каждой тренировки, чтобы сделать ноги более здоровыми.

    # 9 Питание, питание, питание

    И последнее, но не менее важное, мать всего - питание!

    Питание - это самая важная вещь, когда дело доходит до тела вашей мечты, поэтому обязательно накормите эти мышцы необходимыми питательными веществами.

    Вы можете выполнять лучшие упражнения на квадрицепсы, разминаться, растягиваться, быть настойчивыми, ежедневно выполнять тренировки на квадроциклах с большим количеством штангистов.

    Но если в конце дня вы не накормите свои мышцы и свое тело необходимыми питательными веществами, все это будет потрачено зря.

    В конце дня это 80% питания - 20% тренировки, поэтому убедитесь, что эти мышцы подпитываются и ешьте здоровую пищу.

    Если вы хотите узнать больше о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим планом питания на 28 дней Burn Baby Burn .

    Если вы хотите узнать больше о том, почему питание так важно, прочтите мою статью «Диета против. Тренировка - что важнее?

    8 лучших упражнений на квадрицепсы


    * Движения с тяжелым весом *

    Использование тяжелых отягощений при построении квадрицепсов имеет решающее значение по многим причинам.

    Вот почему я всегда стараюсь разнообразить ваш распорядок гирями или гантелями.

    >

    Это мои любимые движения в тяжелом весе!

    # 1 Приседания с кубком

    Приседания с кубком - это в основном обычные приседания с гирей в передней стойке.

    Что вам нужно сделать, так это взять более тяжелую гирю, встать, расставив ноги примерно на ширину плеч, и сесть на корточки.

    Держите грудь и голову вверх, спину прямой, и вытолкните колени наружу между вторым и третьим пальцами ноги.

    В нижнем положении сделайте паузу и вытолкните колени локтями.

    Вернитесь в исходное положение и сожмите квадрицепсы, чтобы закончить движение, прежде чем перейти к следующему повторению.

    # 2 Попеременные выпады

    Я обычно делаю выпады с двумя гантелями в стойке спереди.

    Однако вы можете выполнять их с гирей или руками, обращенными к полу, удерживая гантели вниз.

    Из исходного положения начните делать выпад, держа грудь и голову вверх, а спину прямо.

    В основании выпада вы должны иметь два угла по 90 градусов: одно колено перед вами, а другое на расстоянии 2 дюймов от пола.

    Как только вы достигнете этого положения, вернитесь наверх и повторите то же самое с другой ногой.

    # 3 Squat Pulses

    Или, как их называют - DESPASITO SQUATS 🙂

    Вы удивитесь, насколько удивительно работает это движение. Всего несколько повторений, и вы окажетесь в другом месте.

    Возьмите более тяжелую гирю в положение передней стойки и начните опускаться в положение приседания, расставив ступни примерно на уровне плеч.

    Держите грудь и голову вверх, спину прямой, и вытолкните колени наружу между вторым и третьим пальцами ноги.

    Когда вы опускаетесь в основу приседа, делайте это очень медленно, как минимум на 3 секунды вверх и 3 секунды вниз.

    Однако, когда вы поднимаетесь в исходное положение, не поднимайтесь полностью.

    Мы идем на полпути к завершению повторения, это означает, что мы никогда не расслабляемся полностью между повторениями, что делает его настоящим сжигателем четверных.

    # 4 Приседания для обратного выпада

    Это движение, которое прекрасно работает на квадрицепсах.

    В основном то, что мы делаем, - это начинаем в положении на корточках, держа гирю в передней стойке.

    Отсюда мы переходим в обратный выпад и возвращаемся в положение приседа перед тем, как сделать обратный выпад с другой ногой.

    * Упражнения с собственным весом *

    Я всегда включаю движения с собственным весом в программу тренировок на квадрицепсы.

    Они такие эффективные и сложные.

    Я могу сказать, что на самом деле это лучшие упражнения на квадрицепсы, которые вы можете делать, чтобы одновременно улучшить форму квадрицепсов и сжечь лишний жир вокруг них.

    Я часто выполняю их на тренировках, однако вы скоро увидите четверку лучших, когда дело касается квадрицепсов.

    # 1 Приседания гориллы

    Вы знаете, как делать выпады с прыжком, и вы знаете, как делать приседания с прыжком, , но можете ли вы сделать и то, и другое за одно повторение?

    Вы должны попробовать.

    Начните с положения стоя, грудь вверх, ступни на ширине плеч.

    Прыгните в положение выпада, выводя одну ногу вперед, а другую - назад, сгибая оба колена под углом 90 градусов.

    Вытяните обе ноги, подпрыгивая как можно выше. Когда вы подпрыгиваете, меняйте положение ног, перемещая переднюю ногу назад, а заднюю ногу вперед.

    Еще раз вытянитесь обеими ногами, подпрыгивая как можно выше, но на этот раз вы собираетесь приземлиться с расставленными ногами в положении на корточках.Это одно повторение.

    Итак, выпад с прыжком, выпад с прыжком и приседание - это одно повторение.

    # 2 Приседания с прыжком в движении

    Я называю их «Убийцей бедер», и название действительно говорит само за себя.

    Это одно из тех упражнений, после выполнения которых хочется лечь в позе эмбриона и заплакать.

    Это настоящая горелка для ног, но она наверняка серьезно изменится.

    Всего пара повторений, и ваши ноги начнут гореть как огонь.

    Начните с высокого приседа, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вверх.

    Продолжайте приседать с прыжком, но с каждым движением приземляйтесь немного шире.

    С каждым прыжком вы выходите, выходите, входите, входите. Два мини-прыжка, затем два мини-прыжка.

    Держите свое тело как можно ниже в этом низком положении на корточках, никогда не расслабляясь.

    # 3 Беговые выпады

    Это одно из моих любимых упражнений для нижней части тела, особенно когда я прорабатываю квадрицепсы, когда вспотеете.

    Это выглядит так легко и просто, но на самом деле довольно обманчиво.

    Он также нацелен на добычу, заставляя вас чертовски вспотеть.

    Подождите, пока вы не попробуете - вы вспотеете за несколько повторений.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, делая низкий выпад назад.

    Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы, выпрямите спину, напрягите корпус.

    Выведите правую ногу вперед и одновременно спрыгните с левой, прижав правое колено к груди.

    Мягко приземлитесь на левую ногу и немедленно сделайте низкий выпад, чтобы повторить упражнение.

    # 4 Bear Crawl Fire Feet

    И последнее, но не менее важное, одно из моих любимых и, наверное, самых лучших упражнений на квадрицепсы.

    Медвежьи ползания огненные лапы.

    Слышали ли вы когда-нибудь о Bear Crawl раньше?

    Это также называется позицией на столе, и это удивительная поза с собственным весом, похожая на планку.

    Bear Crawl - на самом деле потрясающее упражнение для всего тела, которое вы найдете в моем плане тренировок Burn Baby Burn во многих вариациях, потому что преимущества ПОТРЯСАЮТ!

    Он работает с несколькими мышцами, включая квадрицепсы ног.

    Теперь этот вариант - FIRE FEET, и поверьте мне, это самый большой квадрокоптер из всех.

    Начните с положения на столе, запястья под плечами, а колени над бедрами на высоте нескольких дюймов от пола.Эта настольная позиция называется Bear Crawl.

    Отсюда начните бегать ногами вверх и вниз. Теперь вперед и назад.

    Просто крошечные шажки в вашем собственном темпе.

    Во время движения держите форму - колени всего в нескольких сантиметрах от пола, а спина прямая.

    Настоящая горелка для квадроциклов.

    Для начинающих это может показаться легким, но просто подождите, пока не дойдете до 10-го повторения.

    Одна вещь, о которой стоит подумать, - держать колени на расстоянии одного дюйма от земли и все время держать плечи поверх запястий, чтобы сохраняете хорошую форму.

    Попробуйте лучшие упражнения на квадроциклы прямо сейчас!

    Вы должны попробовать мои тренировки на квадроциклах как можно скорее.

    Это лучшие упражнения на квадрицепсы, которые помогли мне оживить мои тренировки ног и построить более сильные квадрицепсы.

    Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы попробовать их - просто возьмите пару гантелей и выполняйте эти упражнения для ног дома.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *