Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° прСдставитСлСй сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства. МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, подчСркивая своС пристрастиС ΠΊ спорту ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

БСгодня сущСствуСт масса схСм ΠΈ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ рассмотрСниС этого вопроса Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. ИмСнно поэтому ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π˜Ρ… рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ даст свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹? Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НСрСдко ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ просто лСнимся ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ стСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для качСствСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π³Π΄Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π”Π°Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ процСсс ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ спСциалистами Π² области фитнСса. ИмСнно ΠΈΡ… слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ слоТности – ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС. Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Ρ‚Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, выполняя ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – 30-60 сСкунд. Выполняя комплСкс своих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² напряТСнии, Π° нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ лишь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ сплитС эффСктивныС упраТнСния:

  • статичСского выполнСния
  • динамичСского выполнСния

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ шаг ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, приводя Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НачнСм рассмотрСниС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс статичСского Ρ‚ΠΈΠΏΠ°:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, доказавшСС свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: прСвосходно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВСряя ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сниТаСтся, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, дСйствиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Β«Π±ΡŒΠ΅Ρ‚Β» ΠΏΠΎ косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. НСмного отличаСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ
  • Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ – своСобразноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠΈΡ€Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° 60-70-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ столСтия. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ всС прославлСнныС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ эры». Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ максимальноС втягиваниС Β«Π² сСбя» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, сохраняя Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

УпраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ динамичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • скручивания – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ прямо Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ скручивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • вСлосипСд – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Оно нашло ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ примСнСния Π² ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π°Ρ… Π›Π€Πš ΠΈ соврСмСнном фитнСсС. АкцСнтируСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… прСсса
  • Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, вСдь Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° имССтся Тировая прослойка, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ занятия. Однако Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ стимулятором для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»
  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ – распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ спортивно. Π’ энциклопСдиях фитнСса Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ 90 градусов, останавливая подъСм Π½Π° 60-75 градусах для достиТСния максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
  • Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов» – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ выдСлял Π² своСм комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сам Майкл Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:
    • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
    • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°
    • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° высоту 15 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов)
    • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² статикС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС с соблюдСниСм ΡƒΠ³Π»Π°

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ исполнСнии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

Π’ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°

Как быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ прост ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянных дСйствий. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ слСдуСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния с ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² – ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ эффСктивно ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ этап – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ любой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ ΠΏΠΎ своСй сути, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ исполнСния. УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ сСгодня рассмотрим, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для Π½ΠΈΡ… трСбуСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π·, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 30 сСк, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Занятия рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Каким Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с растяТки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Бкручивания

НСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС. Какими Π±Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ скручивания, для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступим:

  1. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90ΒΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул/скамСйку. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· сцСплСния Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, оставив поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ повСрхности. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 сСкунды, чувствуя сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ всС это – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 25 ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², контролируя подъСм ΠΈ опусканиС корпуса, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния с утяТСлСниСм (диски, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мячС (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзалах).

Если Π²Ρ‹ всС сдСлаСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ проработаСтся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ПодъСм ног в полоТСнии лСТа

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я сам ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ люблю Π·Π° Π΅Π³ΠΎ простоту. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π˜Ρ… кстати Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ самый толстый ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль корпуса ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами.
  2. ПоднимаСм сомкнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90ΒΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, фиксируСм Π½Π° 2 сСкунды, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 Ρ€Π°Π·, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом для Π½ΠΎΠ³.

ВСлосипСд

Π’ΠΎΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру прСсса ΠΈ корпуса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. «ВСлосипСд» – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ряда. И, ΠΊΠ°ΠΊ всСгда, для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягиваСм Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямляСм, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΎΡ‚ 20 для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны).

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», увСличивая напряТСниС Π½Π° прСсс.

Планка

Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° способна Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ созданиСм плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, увСличивая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. БущСствуСт нСсколько Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с классичСского способа:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях, спину выпрямляСм, напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ фиксируСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20-30 сСкунд, Π² дальнСйшСм ΠΏΠΎ своим ощущСниям добавляя ΠΏΠΎ 5-10 сСкунд Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Для услоТнСния статичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

КниТка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ самым эффСктивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится Π½Π° скамьС, Π² условиях Π΄ΠΎΠΌΠ° выполняСтся Π½Π° любой Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ располагаСм Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ опираСмся ладонями Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ корпус ΠΈ конСчности Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (словно закрываСтся ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°), Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ лоТимся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ПодъСм осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² этом процСссС ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

УслоТнСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ИспользованиС гимнастичСского колСса

Для людСй Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ окаТСтся слоТной. Однако этот снаряд просто ΠΈ эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: садимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² гимнастичСскоС колСсо.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45ΒΊ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ схСмС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ 5 самых простых ΠΈ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, постСпСнно наращивая ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ всС усилия окаТутся напрасными.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

БСгодня Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ являСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ насСлСния. Если Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ срСдних Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Ρ‹Π»ΠΎ солидно, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ это Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ. МногиС прСдставитСли сильного ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ попавшиСся упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ исчСзновСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, поэтому Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, сбалансированным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ появятся ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρ‹. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ просто, сократив Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ, высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс составляСт 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВрСмя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… для роста ΠΈ восстановлСния. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ растут быстрСС. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, занимаясь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ прСсса.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ упраТнСния – Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для этого ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ срСдства. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ практичСски Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΎΡ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· амСриканских унивСрситСтов ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ Ѐрансис ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» мноТСство исслСдований с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’ исслСдовании приняли участиС 30 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² возрастС 20-40 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ 13 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ тСстирования состояла Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прямыС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ принСсут Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ «вСлосипСд», подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΈ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ». Выполняя пСрСчислСнныС упраТнСния, Π²Ρ‹ быстро достигнитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, всС упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π½Π°Π΄ прСссом Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с Π΅Π³ΠΎ сТигания. Помимо ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ».

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

РСгулярно выполняя этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π²Ρ‹ быстро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянулся, стал Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

  1. Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ выяснСно, самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это «вСлосипСд». Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — лоТимся Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ повторяСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ усилитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс, соотвСтствСнно ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.
  2. ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – скручиваниС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, стопы Π½Π° расстоянии 30 см ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, оставляя поясницу Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСмся. ПодъСм ΠΈ опусканиС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  3. БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния скручивания. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ЛоТимся Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ задСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ПодъСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ осущСствлСн Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  4. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ простыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском скручивании. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ПодъСм Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, спуск – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.
  6. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΈ скручиваниС с подъСмом Π½ΠΎΠ³. Для выполнСния лоТимся Π½Π° спину, стопы максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊ ягодицам, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВыпрямляСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 45 градусов. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Волько сочСтаниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Cосчитав Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ суточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ довольно просто ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ калорийности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ совСтов ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ спСциалистов.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс для похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, сгибаниях ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… корпуса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ. Если прСсс Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚, появляСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Тировая прослойка Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Β«ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – справа ΠΈ слСва. КаТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… раздСляСтся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ квадратная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° присуща Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса ΠΎΠ΄Π½Π°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю – это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ выполняСтС, вСрхняя ΠΈΠ»ΠΈ ниТняя Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, мнСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ β€” ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎ мнСнию Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спСциалистов, β€” это Π½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ Π½Π΅ эффСктивно. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота – Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю . Новичкам Π½Π΅ стоит Β«ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» прСсс с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅ занятий, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСвыносимой. НачинайтС с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – сначала ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ трСмя основными упраТнСниями, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π’ вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания ΠΈ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, поэтому Ссли ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, интСрСсно, Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ чудСсного прСобраТСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю, хотя, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, измСнСния Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ нСбольшоС сниТСниС уровня ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся самих Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ придСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эти ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ спустя 4-5 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя получится Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ опрСдСляСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм. Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ Π² этом вопросС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Если ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° быстрый, ΠΈ сам ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΠ½ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прорисовки прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Если ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ склонСн ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слишком быстрый, придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

Π’ срСднСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° мСсяц, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ аэробным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС.

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅?

Π’ вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствСнно питания:

  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ спиртных Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ². ΠžΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСдставляСт ΠΏΠΈΠ²ΠΎ (ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Β«ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β»?). Алкоголь ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ холСстСрина. А это ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ прСдставляСт закуска, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ алкоголь.
  • Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ салаты ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. ΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΅Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚. ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» ΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ стоит ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ остороТнСС с сахаром, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ содСрТат, ΠΈ сладкими Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
  • УпотрСбляйтС достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² дСнь. Она обСспСчиваСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° всСх Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚.
  • , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основным упраТнСниям Π½Π° прСсс, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ . Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сниТаСт риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ . НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, выполняя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ нСдостатка кислорода. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСтся подъСм, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… – опусканиС.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с нуля, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. Рассмотрим популярныС упраТнСния.

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ качСствСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, крСстцовая Π·ΠΎΠ½Π°. ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ВрСмя это постСпСнно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НачинайтС с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ классичСской Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ статично, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ вытянитС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСкунд Π½Π° 20. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выносим ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ мСняСм конСчности.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π² основном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бкручивания

ЛягтС Π½Π° спину, ступнями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НапрягайтС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

Π£ этого упраТнСния ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ скрСститС, поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ повСрхности. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС.

Β«ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ»

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вытянутой струны, тянСм Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Выдыхая, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ конСчности ΠΈ корпус, Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ складываСмся ΠΈ дотрагиваСмся Π΄ΠΎ носков, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· .

УпраТнСния Π½Π° срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

По сути, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, прорабатывая всС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПодъСм ног

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСсти вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности пСрпСндикулярно повСрхности, опускайтС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Из этого ΠΆΠ΅ полоТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… кистями, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ повСрхности. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 25 Ρ€Π°Π·, всСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° срСдний ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ладонями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Вдыхая, опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π³Ρ€ΡƒΠ· Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Выдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ стоит, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° напряТСниСм ΠΊΠΎΡ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу стоя

НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской стойки, ладонями ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряды. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, свСшивая кисти Π²Π½ΠΈΠ·. Напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствована. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс

Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, укрСпляя Π΅Π³ΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Для удСрТания равновСсия ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Или ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π· .

Наклоны с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π° поясница, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком слоТным. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΠΈΡ„ помСститС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ натяТСниС Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямым. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎ рСгулярности занятий, ΠΈ Π²Π°ΠΌ удастся ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, подтянутоС ΠΈ строСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ являСтся ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ ТСлания ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса стрСмится ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСбя ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ усилСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сквозь ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, которая Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’ связи с этим упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксно ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для формирования ТСсткого ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ часы Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, постоянно поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ выполняя мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ, красивый прСсс зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10%.

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся Ρ‚Π΅ΠΌ мСстом, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π°ΠΊΠΊΡƒΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ слишком большой запас Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π°, Ρ‚ΠΎ, насколько Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ прСсс, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ этого Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ смоТСт.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ скручивания (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€.). Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° анатомичСски ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ двумя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс развиваСтся быстрСС Π² связи с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса – это Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. НиТниС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» прСсса Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ довольно спСцифичСн, Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ всСгда достаточно. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, рСкомСндуСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π·.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса, Π° самый ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ количСства выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ часу Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ частоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ частоты занятий ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ формирования прСсса Π½Π΅ зависит.

Для достиТСния Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² выполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ . Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° шССй, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ 50 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС . Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. ВыполняйтС скручиваниС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ коснулся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС . ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. По Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС . Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НачнитС подъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° встрСчу. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ . ЛягтС Π½Π° спину, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НачнитС подъСм Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ составляли 90 градусов с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 счСтов. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса . Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ максимально втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ носом ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.
  • ВСлосипСд . ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, приблиТая ΠΊ колСням ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • «Книга Β». Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НачнитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всС врСмя прямыми ΠΈ свСдСнными вмСстС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½?

НиТнСй прСсс – это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° отличаСтся ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ участками. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ этот участок Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд подъСм Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈΠ»ΠΈ согнутыми Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с задСйствованиСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 15 Ρ€Π°Π·.

Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Для этого слСдуСт ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 25 Ρ€Π°Π·. Для усилСния эффСкта Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ согнутыС, Π° прямыС.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ «НоТницы». Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми Π½Π° вСсу. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСсу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 30-35 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² сТатыС сроки Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый прСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС выполняйтС упраТнСния для прСсса сразу послС Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта примСняйтС спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с большим количСством ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ².

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

ЧСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ располагаСт нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая задСйствована Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ основная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‚Π΅Π»Π°. К этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии ΠΏΡ€ΠΈ любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠΈΠ΅ ΠΊ частой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ вСсьма Β«Π½Π΅ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎΒ» ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.


ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса β€” ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ интСнсивной ΠΈ частой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ фитнСсом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° прСсс. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… высококвалифицированных спСциалистов.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с лишним вСсом

НаличиС излишнСго вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ свСрх усилСнныС упраТнСния сами ΠΏΠΎ сСбС, Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ слСдуСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ повсСднСвный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ сладкиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому избавлСнию ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.


ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с лишним вСсом β€” Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π”ΠΎ ΠΈ ПослС

Π”Π°ΠΆΠ΅ сбросив лишний вСс, Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ всСвозмоТным Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ растяТСниям. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НапримСр, сСгодня Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° прСсс, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° 2 Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, послСзавтра повторяйтС Ρ‚Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняли сСгодня ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НаиболСС эффСктивными упраТнСниями ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ β€” подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ усилСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° скамьС, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ со сгибаниСм Π² колСнях Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд», скрСщиваниС поднятых Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹). Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ собствСнного самочувствия. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вСсьма быстро Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.


НС стоит ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… супСр ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… фантастичСски ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс всСго Π·Π° нСдСлю. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, которая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ довольно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя, Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Как идСально Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро ΠΈ эффСктивно.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ выполняя физичСскиС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄Ρ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ смыслом. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ β€” нСсомнСнно придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ усилий, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ всС Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый прСсс β€” Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполнимая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΡ€Π΅. Π¨ΡƒΠΌ Π²ΠΎΠ»Π½ Ρ‚Π°ΠΊ приятСн, солнцС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ грССт… Но Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° с идСальной Β«Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ-тростинкой». Π‘ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ автоматичСски взгляд пСрСносится Π½Π° свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ настроСниС портится, вСдь Ρ‚ΡƒΡ‚ всё Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ идСально. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ нСльзя ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ завистливыС взгляды ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ°Π»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Вас. Как ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Ρƒ? Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нашим совСтам.


Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

КаТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго справится с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π° ΠΈ повсСднСвная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ оставляСт Π±Π΅Π· внимания ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Ну ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ понравится ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? β€” Никому.

ЖСнский красивый прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.


Наклоны β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ просто

Π‘ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΈ прямым Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Она находится Β«Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β», Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² достаточной стСпСни нСпросто. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слуТит корсСтом для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π² тонусС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π—Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ наруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.


Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго привСсти Π² порядок ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² гСнСтичСской спСцификации β€” Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ склонны Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этой части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² быстро ΠΈ эффСктивно

Π’ основном упраТнСния для прСсса нСэффСктивны ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Если слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для прСсса Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возрастСт. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании, Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΊ колСням, Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² максимальной стСпСни Π±Ρ‹Π» задСйствован ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, примСняйтС Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π§Π΅ΠΌ большим Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСйствуСт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ТТСнию Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.


НС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ приносили ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для прСсса. ЖСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ создан Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²: ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС, ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-Тировая прослойка располоТСна Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ.


Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ТСсткими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ дСрТится Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Но Ссли ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ подтянутой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π’Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… усилий. УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° самой Π½Π΅Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ части. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” Π²ΠΎΡ‚ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ стал плоским навсСгда Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку. Но ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Как Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.


ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ прСсс ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. НС сцСпляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β«Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ», ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ придСтся Π½Π° шСю.


ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Из Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сначала ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π» зафиксирован ΠΈ Π½Π΅ прогибался.


ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Надо слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 градусов, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» ΠΈ «вСлосипСд».


ВыполняйтС вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Надо Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

КомплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (abs workout).

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ усилий ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Π’ нашС врСмя Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ просто. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈ сСмью ΠΈ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² любом возрастС.

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пСрСчислСнного Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ вас, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ устраиваСт вашС физичСскоС состояниС. Но Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ лишь нСбольшоС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ с пользой для вашСго физичСского состояния.


Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ спортивный Π²ΠΈΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ – это Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Но Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π·Π° нСдСлю, Π½Π° это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мСсяцы, Π° для поддСрТания достигнутых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливы. Π’Π°ΡˆΠ΅ сСрдцС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ станСтС стройнСС.


Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас большиС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… смоТСтС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ послС прохоТдСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ курса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но ΠΆΠΈΡ€, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, которая содСрТит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Но это совсСм Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ мясо. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… количСствах, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ, шоколад ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ высококалорийныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π·Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ останСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° лишь Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСт, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, долю ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСниями ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ торса, Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся вывСсти ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ поняли: ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ упраТнСниям.

НСльзя сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ подъСм торса. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Разминка шСи

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ свСрху Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΡ…Π°. НаклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ нСсколько Ρ€Π°Π·.


УпраТнСния для гибкости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сдСлайтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.


ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ β€” готовимся ΠΊ упраТнСниям Π½Π° прСсс

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ, взяв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.


ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сомкнув ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ сдСлайтС нСсколько Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Для развития гибкости торса ΠΈ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния:

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. И ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ нСсколько Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, доставая колСнями Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

РастяТка торса ΠΈ спины β€” Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ этап ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ — ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, которая состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ повторСния Π½Π° 1-2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. А Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· сдСлайтС 11 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния вмСстС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлайтС мСньшС, просто Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.


НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ повторСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ вас ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π² школС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Для большСго напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ β€” 4 упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ упраТнСниям.

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, расслабив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ прСсса ΠΈ потянитС ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ПослС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оставляйтС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, достигнув максимума, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. ПослС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ЛягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ свСрху, Ρ‚.Π΅. голСнь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ талия. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ прСсса ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ!
ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² β€” упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1 ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² β€” упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 18-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ торс Π² сторону с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстрСС

НС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π»Π΅Π²Π° Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ столбиком Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° справа ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ числа ΠΈ количСство сдСланных Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.


ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ любой ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°

Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свои достиТСния Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Π΅, Π° Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ вскорС всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ настроСнии ΠΈ тСлослоТСнии. Боблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вСдя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (занятиС Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…), Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС достигнитС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Π½Π° ниТнюю, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π›Π΅Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС мСсяца ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пляТный сСзон. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ сСбя Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° ваш прСсс ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² идСальном состоянии, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. МоТно смСло ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π° свиданиС Π½Π° пляТ ΠΈ с Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли вмСсто восьми ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½Π° вашСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ красуСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ? Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° этого Π½Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВсС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΡƒΠΆΠ΅ сдСлан, Π²Ρ‹ занялись Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вопросом, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ° – эффСктивноС срСдство для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π£Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ усСрдии пляТ станСт вашим Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ мСстом для врСмяпрСпровоТдСния.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых«нСприятных» Π·ΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΈΠ²Π°, ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ лишнСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ приобрСсти. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° пСрСсмотитС ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – это ΡƒΠ΄Π΅Π» прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΎ. БСгодня, сущСствуСт тысяча совСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ, ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎ полСзностиразных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ навСрняка Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π΅Π΄Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли это Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всС мыслимыС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹.Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π±Π΅Π³Π΅. ВсСго 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивного Π±Π΅Π³Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ позволят Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚Π΅ΠΌ самым проявив Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ² – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ сколько Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСсс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Π”Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, бСзусловно, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ вСдь Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ± этом Π·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ сразу Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π².

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

Рассмотрим 2 комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассчитанных Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСбольшая, 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. УпраТнСния распрСдСлСны ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 комплСксных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, 1 комплСкс, понСдСльник ΠΈ пятница:

1. Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС- Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ нСпосрСдствСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ максимально высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса- Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, максимально сгибаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ подвиТности Π² поясницС. ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

2. Для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса . Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° сначала Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° постСпСнно ΠΈ Ρ‚Π°Π·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ с корпусом прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком тяТСло, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… поднятий.

3. Для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, сгибаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располагаСтС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ корпус, касаясь ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ повторяСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΌΠΏ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ достаточно энСргичный.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сначала ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³Π°, располоТСнная снизу, Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСтС скручиваниС, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ вашСго ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°- ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ –позиция Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒΒ». Ноги прямыС, правая Π½ΠΎΠ³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытягиваСтС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ 2-3 сСкунды, пСрСнСся ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° корпус. Π”Π°Π»Π΅Π΅ повторяСтС Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

2 комплСкс, срСда ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅:

1. Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располагаСтС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Достигнув максимально высокого полоТСния, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Бкручивания с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ . Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ,ступни Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСститС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Выполняя сокращСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, это снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

2. Для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» . Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибаСтС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, скручивая ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мСсто, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

«НоТницы» . ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° высотС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если равновСсиС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСловато, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами. ВыполняСтС пСрСкрСщивания Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ корпуса поднятой, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

3. Для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Наклоны с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСлСм Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ . ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния со слишком большими вСсами ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚Π΅ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, наклоняСтС корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, фиксируСтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚Π΅ дСйствиС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² поясницС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм корпуса Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π΄ΠΎ максимально высокого полоТСния. ЀиксируСтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ повторяСтС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

4. Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ. ВстаСтС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ втягивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько смоТСтС. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ носом ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рСкомСндуСтся 12-13 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

Π”ΠΎΠ»ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ‹

ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ – это всСгда тяТСло, особСнно Π² спортС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡ минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Π°ΠΌ остаСтся просто Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС приятноС напряТСниС вновь ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ вСсСлСС. Π’Π°ΠΌ останСтся всСго лишь Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Π·Π° нСбольшим слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ любая приталСнная Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ прСсс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ самооборонС – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… понятий, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π½Π΅ сущСствуСт. Π•ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· частСй прСсса. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ стоит слишком ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс заодно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ, казалось Π±Ρ‹, простоС дСйствиС, Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня занятий. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° плоскости ΠΏΠΎΠ»Π°. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самая эффСктивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ 45Β°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сидя. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ пСрСнСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² слСгка скручСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅. Возвращая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мСсто, слСдуСт ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ швСдскиС стСнки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. На швСдской стСнкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС тяТСлыС упраТнСния. Новички ΠΈΡ… вряд Π»ΠΈ осилят, поэтому Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ стСнку Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ спиной ΠΊ стСнС. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ получится Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ вытянутыми носками ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π΄ своСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ, опусканиС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ Π² этом случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спинС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΡƒΠ΄Π°. Π—Π°Ρ‚ΠΎ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ!

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса стали эффСктивны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, Π° послС занятий ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2-3 часа.

НСльзя ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, растяТСний, Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… нСприятностСй.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Π· нюансов. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским, Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ слСгка ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ – получатся ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, выполняя упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярно, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для срСднСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Но для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° это ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ чувство ТТСния ΠΈ растянутости. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ощущСния – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ двиТСния.

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ,Β ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΉ с вашими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соц. сСтях. А я с Π’Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡΡŒ, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч!

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вопросом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ свою Тизнь со спортом. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΈΡ… числу, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π΄Ρ‹ вас ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅! Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, ΠΌΡ‹ создали ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ раскрываСтся эта Ρ‚Π΅ΠΌΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· оборудования ΠΈΠ· фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². ЗаинтСрСсованы? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ приятного прочтСния!

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ свСдСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ описанию основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, стоит ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заблуТдСния.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс – это ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ задСйствуя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. «ΠΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом» условно ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΡŽΡ‚ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, – это Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ области, которая Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ дальшС.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс избавят вас ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Если Ρƒ вас слишком объСмная ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с большим количСством ΠΆΠΈΡ€Π°, выполняя дальнСйшиС упраТнСния, смогут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ мСняйтС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° ΡƒΠΆΠ΅ послС этого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ своих ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

И Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ трудностСй. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это касаСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠ°-ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π° всС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² этой области откладывался Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. ΠšΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, задаст вопрос: «Π Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½?» ВсС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просто. Жировая прослойка Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ бСрСмСнности ΠΈ Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°. Но Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ! ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнном Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ смоТСтС ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ! Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ прСдоставим Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, бСзопасныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ВСлосипСд

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, нСсмотря Π½Π° простоту Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (для этого упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ») ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ поясницу.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда.

ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 сСта ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВСлосипСд. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2

Рассмотрим Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, рассчитанный Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу, соСдинитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, описанныС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅, Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ – Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ВсСго Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

НоТницы

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ «ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹». Π•Π³ΠΎ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 50 сантимСтров ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развСсти Π² стороны, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, свСсти. Π‘ΠΎ стороны Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¨Π°Π³ΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°

Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ дошли Π΄ΠΎ послСднСго упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² нашСм комплСксС. Оно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, нСсомнСнно, являСтся плюсом. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо.
  2. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ станСт слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ прСдставитСлям ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ способы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° плоской повСрхности Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподнят.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25-30 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм

Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ. НапримСр, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ (объСм Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅, исходя ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… физичСских возмоТностСй) ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ/пСском/камнями. ВСс снарядов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слишком тяТСлым, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со снарядами Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ составляли ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ составили прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  4. МСдлСнно, Π½Π΅ спСша, опуститС конСчности Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’ суммС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм ног в висС

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· всСх сСгодня упомянутых. Π£Π²Ρ‹, Π½ΠΎ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π‘Π»Π°Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅. ДСлаСтся ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π° поясница слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. Если Ρƒ вас слишком слабый Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ лямки.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ слСгка согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях.
  3. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π‘ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ нСсколькими совСтами, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ стройноС ΠΈ подтянутоС тСлослоТСниС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ всС области Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ускорят процСссы сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ люди, Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ большим количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ особо Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточно слоТно.
  3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов – это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ чувствуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способСн ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ всС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Если Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ испытываСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ боль, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, всСм людям с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ осмотр Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
  5. НС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния подряд Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ сСссию. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 2 упраТнСния ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² описании. Блишком часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, отТимания), Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ данная информация Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!

УпраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Β© ikostudio – adobe.stock.com

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна, поэтому вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. Π’ сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ самыС эффСктивныС упраТнСния для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Если Π’Ρ‹ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ масса эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹:

  1. УпраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°;
  2. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½;
  3. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НиТС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрСчислСны упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя Ρ‚Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’Π°ΠΌ максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ чувствуСтС сокращСниС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 30-60 сСкунд, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ эффСктивности, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° шаг Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния статичСского (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ) ΠΈ динамичСского (Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, «скрСпка») Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° для увСличСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΈ интСнсивности.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ список самых эффСктивных упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

ПодъСм корпуса – классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, извСстноС всСм Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

Β© artinspiring – adobe.stock.com

ПодъСм корпуса – ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, для Ρ‚Π΅Ρ… Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° слоТности с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния.

Β© artinspiring – adobe.stock.com

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСм корпуса.

Β© artinspiring – adobe.stock.com

ПодъСм корпуса ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΡƒ – услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π½Π°Π΄ прСссом хотя Π±Ρ‹ 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Β© artinspiring – adobe.stock.com

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΡƒΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ.

Β© artinspiring – adobe.stock.com

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π½ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β© artinspiring – adobe.stock.com

Планка Π½Π° локтях

Планка – это ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ носки стопы с сохранСниСм СстСствСнного Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π° Π² поясницС. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ способны ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π’Ρ‹ тСряСтС ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡΡΡ‚ΠΈΡΡŒ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой постановкой Π½ΠΎΠ³, поставив ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² стСну.

Β© Makatserchyk – adobe.stock.com

Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π’Ρ‹ стоитС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо – Π½Π΅ горбимся, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Β© romanolebedev – adobe.stock.com

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

АналогичноС с классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – располагаСмся Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ внСшнСй стороной стопы. ВыполняСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° акцСнтируСтся Π½Π° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β© ikostudio – adobe.stock.com

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ всю Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ объСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Оно прСдставляСт максимальноС втягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° максимальноС врСмя, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом спокойноС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ стоя, сидя, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, всС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ задСйствуСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π° объСм Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Β© lisomiib – adobe.stock.com

Β© lisomiib – adobe.stock.com

Бкручивания

Бкручивания – классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт всС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ всСй Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. Выполняя скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρƒ висков ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ создавая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π·Π° счСт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Π½Π΅ стоит ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ локтями Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² школС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² постоянном напряТСнии ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· остановок Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Β© AntonioDiaz β€” stock.adobe.com

ВСлосипСд

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ достаточно распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° спинС с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС. МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ – ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ – Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСтС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ прСсса.

НоТницы

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° вСлосипСд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ здСсь ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ пСрСкрСстныС двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, заводя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса. НС стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком высоко, экспСримСнтируйтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для своих анатомичСских особСнностСй ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скручиваний, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпуса. НСобходимо ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой – Π½Π° Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ двиТСния это практичСски Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ отразится. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ отрывая ΠΏΡ€ΠΈ этом поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Β© WavebreakmediaMicro β€” stock.adobe.com

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скручиваний, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ наибольшая доля Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ акцСнтируСтся Π½Π° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Когда Π’Ρ‹ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ практичСски ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщиваСм Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, само Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скруглСнной спиной.

Β© Andrey Popov β€” stock.adobe.com

Π‘ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ° (Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ°, ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°)

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ скоростноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ ступнСй. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ синхронным, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Β«Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΏΠΎ сСрСдинС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС – Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ снизитС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π΄ΠΎ нуля.

Β© pressmaster – adobe.stock.com

ПодъСм ног лСТа

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° прСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ довСсти Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с согнутыми, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΈ ΠΎΠ½ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ поясницу ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Ρƒ Вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ швСдская стСнка, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ задСйствуСтся большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нашСго корпуса.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приставляСм ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ здСсь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ дольшС находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, поэтому Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Ρƒ Вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Β© sunnysky69 β€” stock.adobe.com

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΌ понадобится стул, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ любая другая Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСобходимо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ снаряда, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ягодицы, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытянув прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° края снаряда. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ наклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π’Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ прочувствуСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° (ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, распространСнноС Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ пилатСсС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивноС ΠΈ для людСй, ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ фитнСсом. РасполоТившись Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, постСпСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ торс, Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ягодицы ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Β© Flamingo Images β€” stock.adobe.com

По нСопытности Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½ΠΎΠΉ статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, здСсь ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² согнутом состоянии, нСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ корпус, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.

Β«Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ использовал Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ баскСтболист Майкл Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½. Оно Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² статичСском ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ прямых поднятых Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°, ΡƒΠ³ΠΎΠ» подъСма Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΈ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 см (ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ дюймам), ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. НСобходимо ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (стол, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚.Π΄.), носками ΠΏΡ€ΠΈ этом упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ шаги ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ нашСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, сохраняя спину прямой. ΠŸΡ€ΠΈ шагС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² достаточно быстрой ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ – ΠΌΡ‹ стараСмся ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ полусогнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ягодицами ΠΈ ладонями. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поэтому Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком высоко – Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ компрСссия поясничных ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Если Ρƒ Вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ швСдская стСнка ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π² висС, здСсь Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ торса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии нашСго прСсса.

Β© zinkevych β€” stock.adobe.com

Π‘Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпуса – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нашСй исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямыми, вытянув ΠΈΡ… вдоль корпуса, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для большСго контроля Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Нам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° счСт усилия прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½?. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСдставим ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ: Π’Ρ‹ взрослый ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, Π½ΠΎ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ достигли ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ситуации?

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Частота ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… сцСнария: Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс слишком Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, ΠΈ этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° стрСсс, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс слишком часто, «убивая» Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ муТской Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, поэтому Π½Π°ΠΌ трСбуСтся мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ рСсурсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ наш ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Но это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ дСсятки ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, работая Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π΅ давая ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ частоту ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ трСнСрскому ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π° Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому вопросу с ΡƒΠΌΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ…, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пСрСстало Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ связь ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° достаточно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ Π½Π° протяТСнии достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ своих Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ². ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΎΡ‚ употрСблСния простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ трансТиров Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ вовсС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ потрСбляя ΠΈΡ… Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ большоС количСство «пустых» ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ наноситС Π²Ρ€Π΅Π΄ своСй ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ алкоголя, забывая ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски вся алкогольная продукция чСртовски ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ частоС явлСниС Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… спиртными Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, – Β«ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉΒ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΌΠ°ΠΌ: Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ€ΡƒΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ муТского Π² ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π°, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Вас ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Вас Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ, ΡΠΌΠ΅Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ алкоголя.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс

Если Π’Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ выполняСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, становая тяга ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса цСлСсообразнСС ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² висС, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, подтягивания Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠ΅, накопившим большоС количСство Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ мСньшСС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Π’Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС ΠΈ мСньшС.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…: Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΌ скорСС Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Β© artinspiring – adobe.stock.com

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ стало понятно, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ остановимся Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… аспСктах, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… зависит достиТСниС Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Частота ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, вряд Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° смоТСт ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ «мясным» ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ прСссом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°.

Π― сторонник Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивно ΠΈ тяТСло. ВрСнируя прСсс 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² постоянном тонусС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ расход сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благоприятно скаТСтся Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π΅ выполняйтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Никаких ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ практичСски Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ – большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, сладкого, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Однако аспСкт Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ нСсколько ослоТняСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, ΠΈ насыщСнных) для поддСрТания ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы. Если Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² совсСм, ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ калорийности, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для похудСния (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1300-1800 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь), Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс

Π’ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠ½ΠΎΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ оТирСния. Он ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ большС склонСн ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ…) ΠΆΠΈΡ€ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ практичСски Π½Π΅ откладываСтся. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт большС ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ внимания косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² этих мСстах большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ здСсь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, скручивания Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях, Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ особо Π½Π΅ ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ похудСния.

Β© artinspiring – adobe.stock.com

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НСсколько простых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • Set – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄; reps – повторСния
  • ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Полная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈΠ· 4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Β© artinspiring – adobe.stock.com

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС
  • Climbers – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Β© artinspiring – adobe.stock.com

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

  • ВрСмя – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎ 10 (Ссли ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅) ΠΈ ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 15 сСкунд
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Β© torwaiphoto – adobe.stock.com

Β© torwaiphoto – adobe.stock.com

Β© torwaiphoto – adobe.stock.com

Π§Π΅ΠΌ большС люди ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. РодТСрс опрСдСлял Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ, чувство ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ страх. Эскапизм, ΠΈcходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚. ГСнСзис Π°Π½Π½ΠΈΠ³ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚.

Бублимация ΠΎΡ‚Ρ‡ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ассоцианизм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-психологичСских исслСдований повСдСния. Π’ΠΎΠ»ΠΏΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚. Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, рСпрСзСнтативная систСма Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ гомСостаз. ΠœΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² прСдставлСнии ΠœΠΎΡ€Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΡƒΡ‚ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с нуля

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ совСтов ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ спСциалистов.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс для похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, сгибаниях ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… корпуса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ. Если прСсс Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚, появляСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Тировая прослойка Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Β«ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – справа ΠΈ слСва. КаТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… раздСляСтся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ квадратная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° присуща Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса ΠΎΠ΄Π½Π°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю – это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ выполняСтС, вСрхняя ΠΈΠ»ΠΈ ниТняя Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, мнСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ – ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎ мнСнию Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спСциалистов, – это Π½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ Π½Π΅ эффСктивно. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота – Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Новичкам Π½Π΅ стоит Β«ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» прСсс с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅ занятий, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСвыносимой. НачинайтС с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – сначала ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ трСмя  основными упраТнСниями, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π’ вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания ΠΈ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, поэтому Ссли ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, интСрСсно, Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅. НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ чудСсного прСобраТСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю, хотя, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, измСнСния Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ нСбольшоС сниТСниС уровня ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся самих Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ придСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эти ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ спустя 4-5 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя получится Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ опрСдСляСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм. Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ Π² этом вопросС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Если ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° быстрый, ΠΈ сам ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΠ½ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прорисовки прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Если ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ склонСн ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слишком быстрый, придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

Π’ срСднСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° мСсяц, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ аэробным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС.

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅?

Π’ вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствСнно питания:

  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ спиртных Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ². ΠžΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСдставляСт ΠΏΠΈΠ²ΠΎ (ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Β«ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β»?). Алкоголь ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ холСстСрина. А это ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ прСдставляСт закуска, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ алкоголь.
  • Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ салаты ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. ΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΅Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚. ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π» ΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ стоит ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ остороТнСС с сахаром, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ содСрТат, ΠΈ сладкими Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
  • УпотрСбляйтС достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² дСнь. Она обСспСчиваСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° всСх Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основным упраТнСниям Π½Π° прСсс, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сниТаСт риски Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, выполняя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ нСдостатка кислорода. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСтся подъСм, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… – опусканиС.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с нуля, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. Рассмотрим популярныС упраТнСния.

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ качСствСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, крСстцовая Π·ΠΎΠ½Π°. ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ВрСмя это постСпСнно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НачинайтС с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ классичСской Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ статично, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ вытянитС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСкунд Π½Π° 20. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выносим ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ мСняСм конСчности.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 15 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ врСмя ΠΈ количСство ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π² основном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бкручивания

ЛягтС Π½Π° спину, ступнями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НапрягайтС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

Π£ этого упраТнСния ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ скрСститС, поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ повСрхности. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС.

Β«ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ»

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вытянутой струны, тянСм Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Выдыхая, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ конСчности ΠΈ корпус, Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ складываСмся ΠΈ дотрагиваСмся Π΄ΠΎ носков, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

По сути, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, прорабатывая всС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПодъСм ног

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСсти вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности пСрпСндикулярно повСрхности, опускайтС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Из этого ΠΆΠ΅ полоТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… кистями, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ повСрхности. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 25 Ρ€Π°Π·, всСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° срСдний ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ладонями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Вдыхая, опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π³Ρ€ΡƒΠ· Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Выдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ стоит, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° напряТСниСм ΠΊΠΎΡ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу стоя

НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской стойки, ладонями ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряды. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, свСшивая кисти Π²Π½ΠΈΠ·. Напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствована. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс

Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, укрСпляя Π΅Π³ΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Для удСрТания равновСсия ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Или ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.Β  Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

Наклоны с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π° поясница, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком слоТным. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΠΈΡ„ помСститС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ натяТСниС Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямым. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎ рСгулярности занятий, ΠΈ Π²Π°ΠΌ удастся ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали популярными, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° чистая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ постоянный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°. Бильная базовая связь ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваши повсСднСвныС двиТСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ больший прирост силы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ пСрСстанСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° часто Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° сСбя ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ нСсколько совСтов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса: Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° напряТСнных, свСрхактивных сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ; ΠΈ двигаСтся слишком быстро. Но Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°, прСдставлСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅, даст Π²Π°ΠΌ совСты ΠΈ подскаТСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния с собствСнным вСсом.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

НаправлСния : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ для быстрого разТигания ΠΈΠ»ΠΈ всСго 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТарСния.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

1. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

ЛягтС Π½Π° спину, приТимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя расслаблСны. (Бонус: это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши трицСпсы ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стола, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ поставлСны Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ступни расслаблСны.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стопС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя сгибаниС Π² колСнях Π½Π° 90 градусов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ выполняйтС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС; это 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΠΊΠ°Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ добавляСт слоТности. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ здСсь, Π½Π° слайдС 1 (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° слайд 2, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚).

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, всСгда останавливайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ (Π½Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ прямо Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ядро β€‹β€‹ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ задСйствованным.

2. Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.АктивируйтС квадрицСпсы, задСйствуйтС ягодицы ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках, сгибая ступни ΠΈ пСрСмСщая вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ — ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° нСвидимая складка. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ большС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Когда всС Π² порядкС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ остороТно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ устойчивой. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ выполняйтС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС; это 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ здСсь, Π½Π° слайдС 4.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая простираСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ) ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ рисуСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

3. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ ΠΆΡƒΠΊΠΈ x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя расслаблСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ступни согнуты.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом оставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, разгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ; это 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ здСсь, Π½Π° слайдС 4.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρƒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ приТимая ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с бонусом Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎ всСму корпусу.Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ быстро!

4. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания x 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ягодицам. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… здСсь всС врСмя. Наклонив Ρ‚Π°Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° дюйм ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния (это Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ здСсь, Π½Π° слайдС 8.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ корпусу. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, сколько Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, поэтому ΠΌΠΎΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ совСт — Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

5. ПодъСм опускания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ здСсь, Π½Π° слайдС 6.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ опаляСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°.

ΠšΠΈΡ€ΡΡ‚ΠΈ Годсо — мастСр-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Nike ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Made Of Whey Protein Isolate

. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

11 самых эффСктивных Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π° всС врСмя

Π’ этом сообщСнии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ партнСрскиС ссылки. Как ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Amazon я Π·Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°Ρ….

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ склонны Ρ‚ΡΠ³ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² дСнь Π½ΠΎΠ³.Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся популярным Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠšΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚! Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ постоянноС напряТСниС ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сочСтании с отсутствиСм разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы . На всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я познакомлю вас с 11 Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ созданы для создания ΠΈ укрСплСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²!

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни слоТности, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ†Π΅Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΈ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ) Π΄ΠΎ свидания!

1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с эспандСром

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воспроизводит Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ смыслС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс / сопротивлСниС ΠΎΡ‚ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнута с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эластичных Π»Π΅Π½Ρ‚, Π½ΠΎ это отличная отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Как:

  1. ЛягтС Π½Π° спину с согнутыми колСнями ΠΈ полосой сопротивлСния ΠΏΠΎΠ΄ сводом стопы
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ поднСситС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС натяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ отрывая Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ
  4. ΠžΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² полосу сопротивлСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми.
  5. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ квадрицСпсы Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ прСдставитСли: ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ профСссионала: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, поэтому Π½Π΅ допускайтС слишком большого ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выпрямляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии.

2. БидСньС с утяТСлСниСм Π½Π° стСнС

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас! Как ΠΈ Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ стСны, Π½ΠΎ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° со своим собствСнным вСсом. Π ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π» построСн Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь!

Как:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ подходящСго вСса, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ стСны ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, помСститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя: ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд

3. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ полосы сопротивлСния

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для развития силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ИспользованиС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ услоТнит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Как:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (длинная, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΅Π΄Π΅ΡˆΡŒ).
  2. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. Π’Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ натянСтся.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силой ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, создавая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  5. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² полусидС, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ (сохраняя напряТСниС) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ прСдставитСли: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ всС любим Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ — Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ! МнС нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π·Π° мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для наращивания массы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· квадрицСпсы ΠΈ ягодицы.

Как:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. НачнитС с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  4. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ пятку, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ — Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  5. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСлая ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠžΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 24 (ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт : Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — это фантастичСскоС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, одностороннСС, многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши квадрицСпсы, ягодицы (ΠΈ ядро). Π― часто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ своим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, особСнно ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ прСимущСств для развития баланса ΠΈ симмСтрии.

Как:

  1. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° спину, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой ΠΈΠ»ΠΈ ящиком подходящСй высоты (высота ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ).
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйку / ящик ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ слабой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, проходя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятку ΠΈ сСрСдину стопы.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамСйку / ящик.
  5. Π’Π°Ρˆ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ повторСния, чСрСдуя с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠžΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 24 (ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ профСссионала: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ скамСйку / ящик Π½Π° высоту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ для вас слоТным!

6.ПодъСмники с гантСлями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Подобно подъСмам со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, упомянутым Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ с большим ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ силу. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ постоянная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ больший ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Как:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой ΠΈΠ»ΠΈ ящиком подходящСй высоты (высота ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ).
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью (ΠΎΠ½Π° останСтся Ρ‚Π°ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятку ΠΈ сСрСдину стопы, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамью.
  5. НС ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамСйку / ящик — просто ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° сСкунду Β«Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅Β», ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° зСмлю.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ прСдставитСли: ΠžΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ «связь ΠΌΠΎΠ·Π³Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈΒ» — ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своих ягодицах!

7.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ

Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном присСдании со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Β«ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс», ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для вас. Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий Π² ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ машинС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Как:

  1. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку подходящим вСсом (Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ слишком Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΈΡ‡Π½Ρ‹).
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, ΠΊΠ°ΠΊ Π² присСдС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  3. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках, задСйствуйтС корпус ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² присСданиС, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  5. Π― Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½Π΅ блокируя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ прСдставитСли: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС.

8. БолгарскиС сплит-присСдания с гантСлями

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²? НС смотритС дальшС болгарского сплит-присСда! Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ всС напряТСниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прикладываСтся ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π΅ создавая излишнСго напряТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамьСй ΠΈΠ»ΠΈ ящиком высотой Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ стойку Β«Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Β».
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ — Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ягодицах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растяТСниС Π² квадрицСпсС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΈ сгибатСлС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  5. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ пятку, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ — Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  6. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ прСдставитСли: ΠžΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

9.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди

БиомСханичСски присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди ΠΈ сзади ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс приходится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° спину, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ квадрицСпсы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ эффСктивной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Как:

  1. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стойку с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, мягкими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ согнутыми Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ локтями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, пСрСнСся вСс с пяток Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  4. Бильно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стоя, сТимая ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ прСдставитСли: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12

10. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ-ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π—Π° счСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся силС, скорости ΠΈ мощности.Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составили Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ эффСктивным, поэтому ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° примСчания Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ». Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ для Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ устойчивой скамСйкС.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась Π² складкС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° скамьС, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянуты.
  5. Бильно соТмитС ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду.
  6. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ прСдставитСли: ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ступня ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ задСйствуСтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ дальшС ваши ступни ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

11. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… с поднятиСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — это блиТайший Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Π² настройкС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вСрсиСй со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ нравится, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороной этого двиТСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ помСстит Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ЛягтС Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, приТимая ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½Π΅ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ).
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ЭксцСнтричСский Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ 2 сСкунды
Pro Tip

МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² максимальном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: инструкции, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСимущСства

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вмСстС Π²Π½ΠΈΠ·

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ выполняСтся Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вмСстС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ — это нСбольшая вариация ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС , упомянутого Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° такая большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для этого упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΊ гантСлям для подъСма вСса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ (Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя) ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ изомСтричСски ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством совмСстного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° опускании являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ЛягтС Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ)
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС ΠΈ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ продолТая Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, всСгда сТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС
Pro Tip

ВмСсто использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ пластины ΠΏΠΎ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ладонями, выполняя Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, поэтому Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ максимальном сокращСнии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, я написал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ руководство, посвящСнноС этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся Plate Pinch Press.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

ΠœΡ‹ΡˆΠΊΠ° Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚Π΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° вариация Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, нацСлСнная Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽΒ».ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«Π»Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒΒ» гантСлями Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят вмСстС
  • Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ лСтят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ прямая линия Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС, свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ соТмитС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
Pro Tip

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ вСсС, большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ создании ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. НС опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком сильно (Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈ пауэрлифтСры Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС?

4. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Serratus с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ с Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ просто ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой распорядок дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

Π― Π½Π΅ люблю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком тяТСло, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ сильно лоТится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° большСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ сокращСнии Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого двиТСния.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° основаниС Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, думая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
Pro Tip

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ слишком сильного сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π² локтях, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π² большСй стСпСни Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ вас возмоТности Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тросС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ выполнСния Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° тросС состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² большСй стСпСни ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вариациями с гантСлями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с гантСлями, нСсомнСнно, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для облСгчСния двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ машин ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ явно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ высокого ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ кабСлю

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² скамСйкС для сниТСния вСса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ тросы, ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ Π² большСй стСпСни Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Ρƒ вас тросы Π±Ρ‹Π»ΠΈ установлСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ троса Π² максимально высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ слСгка согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ
  • Π Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни (ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ) l Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1 сСкунду ΠΈ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
НаконСчник Pro

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с гантСлями, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ соприкосновСнии Ρ€ΡƒΠΊ, слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅Π². Π­Ρ‚ΠΎ Π² большСй стСпСни задСйствуСт ваши Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

6. Вяга с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Serratus Π²Π½ΠΈΠ·

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π·ΡƒΠ±Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ прямой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π·ΡƒΠ±Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кабСльная вСрсия являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСй Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ скамСйкС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π·ΡƒΠ±Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прямой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ тягу Π½Π° тросС, Π° Π½Π΅ подтягиваниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ трос ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ этом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • УстановитС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ максимальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ тросам
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡)
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ слСгка согнитС Π΅Π΅. Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с высоты Π³Π»Π°Π· Π΄ΠΎ высоты ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, контролируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ сТимая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
Pro Tip

НСкоторыС люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, стоя Π½Π° колСнях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ любой Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Β» Π·Π° счСт раскачивания вСса Ρ‚Π΅Π»Π° для пСрСмСщСния Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° колСнях ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° касании: стоит Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

7. Машина Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ прост Π² настройкС. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ нравится Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС для Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· стартовой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании машинного ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ сидитС Π² слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ крСслС, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ЕдинствСнным нСдостатком прСсса с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ прСссом являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх спортзалах Π΅ΡΡ‚ΡŒ это ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π£ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Но ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс со спадом встрСчаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² крСсло Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ бСзопасности, Ссли ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сТатии Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ отскакивая ΠΎΡ‚ вСса снизу
Pro Tip

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° со сниТСниСм вСса, описанных Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с собствСнным вСсом сразу послС Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ собствСнным вСсом

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

Однако Π½Π΅ стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, насколько слоТными ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ собствСнным вСсом Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ» ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС супСрсСта с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

8. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамСйкС.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌ Π² большСй стСпСни Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ большС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для изоляции трицСпса.Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ°, это отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня силы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ пояс для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°
  • ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсь ваш вСс ощущался Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  • ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ дальшС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сохраняйтС Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
НаконСчник Pro

Π₯отя я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΠ½Π΅ всС ΠΆΠ΅ нравится врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ замСдляю Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎ 3-Ρ… сСкунд Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ 3-сСкундного увСличСния. Когда ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 6 сСкунд, Π½Π΅ трСбуСтся большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° приподнятой повСрхности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° плоской ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Π­Ρ‚ΠΎ отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅, стулС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π΅.

Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΅Ρ‰Π΅ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся Β«Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу».

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • УстановитС нСбольшой подступСнок ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° подступСнок Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³
  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ касаСтся подступСнка ΠΈΠ»ΠΈ скамьи ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ соТмитС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² процСссС
Pro Tip

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 1 ΠΈ 2 дюймами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС сопротивлСниС для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. ИдСя состоит Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… вас ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρƒ утомляСмости. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли послС этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ вас заболят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π― объясню большС Π² своСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ вас болят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вопросов ΠΎΠ± Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

Π’Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² большСй стСпСни Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — пауэрлифтинг, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄.

Как Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π· скамьи?

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, я Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π° тросС с высоким ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС?

Бкамья Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Армстронгом (1997), ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 30 градусов с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 15 градусов, Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Β«Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅Β» Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Бкамья Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ плоской?

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС срСдний Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π² 1,2-1,3 Ρ€Π°Π·Π° большС своСго собствСнного вСса. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° срСдний Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π² 1,1-1,2 Ρ€Π°Π·Π° большС своСго собствСнного вСса.

ПослСдниС мысли

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ задСйствуСт Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МногиС ΠΈΠ· Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, обсуТдаСмых Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сочСтании с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мэром ΠœΠ°ΡΠΊΠ»Ρ‚Π°ΡƒΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… бицСпсы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ выступлСниСм; Однако нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ трицСпсС. ВрицСпс — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ приходится 60% массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Он ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС локтя. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ массы Ρ€ΡƒΠΊ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, основанных Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Однако для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎ трицСпсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, с Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ трицСпса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для понимания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. Π£ трицСпса Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, длинная ΠΈ мСдиальная. Для максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ.Π₯отя Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Однако Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ эстСтичСского трицСпса.

Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°

Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° — СдинствСнная, которая крСпится ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ суставам — ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Он находится Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ являСтся самой большой ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ прикрСпляСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставам, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΡ… сокращСний являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° находится Π½Π° самой внСшнСй части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ самая замСтная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсС, Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ очСрчСнная боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, нСсомнСнно, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ спортивного тСлослоТСния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ для сосрСдоточСния внимания Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ — это двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.

БрСдняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°

НаконСц, мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ находится Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ замСтная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для обСспСчСния ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для трицСпса

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания массы Π½Π° трицСпс. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚ комбинация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всю ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ воздСйствуСтС Π½Π° всС области трицСпса ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. НиТС ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° основС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния ATHLEAN-X.Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ создал ATHLEAN-X. Он Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² New York Mets. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ являСтся сСртифицированным спСциалистом ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ упраТнСния Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ.

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Однако послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УсилСниС этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ пСрСмСстит фокус ΠΆΠΈΠΌΠ° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° трицСпсы. Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ΅Π³Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ² Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ выполняСт трицСпс.Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этого Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня.

ИсполнСниС

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ напряТСнными ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — Π½Π΅ раскручивайтС ΠΈΡ….
  • БохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку Π½Π° скамьС — задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамью.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со ΡˆΠΊΠ²ΠΎΡ€Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.
  • Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ повторСния. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
  • Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10/6/4 — Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

2.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с тяТСлым вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этом ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ сСт с ΡƒΠΏΠ°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ вСсами. НачнитС с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, отТимания с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ ΠΈ вывСсти Π΅Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, работая Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ИсполнСниС

  • Π£ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ станции.Π’Π°ΠΌ понадобится ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эспандСры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ.
  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигли Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, снимитС вСс ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • НаконСц, Π² послСднСм сСтС Π΄Ρ€ΠΎΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ² Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, снова, Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠΈ этих Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… сСтов, доходя Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
  • На этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π°ΠΆΠ΅ слСгка ослабив Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ взяли Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ (с отягощСниСм, собствСнным вСсом ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ)

3. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ кабСля

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько нСвСроятно тяТСлых сСтов, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя для односуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ кабСля идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эту Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ это Π² супСрсСт, комбинируя опусканиС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с опусканиСм Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚Π° комбинация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сТимаСт Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Для этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ станции.

ИсполнСниС

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° шСю прямо.Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ кабСлям Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, насколько позволяСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС.К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, это Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ каТСтся фантастичСским.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это дСйствиС 10-12 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ максимум Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, сразу ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ кабСльной машинС.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ тросы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ втянутыми. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. НадавитС Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянуты.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния этой Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это дСйствиС 10-12 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: По 3 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, выполняСмыС спина ΠΊ спинС ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10-12ПМ — Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс Π½Π° тросС

Подобно отТиманиям Π² супСрсСтС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° заставит Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ сущСствСнным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части разгибания.Π—Π° этим стоит Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ΅ сопротивлСния. Когда трос располоТСн пСрпСндикулярно двиТущСйся части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, напряТСниС наибольшСС. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° кабСль ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сопротивлСниС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ исчСзаСт — Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части стандартного отТимания. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот пСрпСндикулярный ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сопротивлСниС. Как ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΊ высокому ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ станции. Для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ИсполнСниС

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ кабСльной машинС, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.Π’Π°Ρˆ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вытянуты Π½Π° заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ нСсут Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСс.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ тросы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, приТимая ΠΈΡ… ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части разгибания пСрСнСситС вСс Π½Π° заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, сохраняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ тросом Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ 90 градусам.
  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ смСщСниС вСса ΠΈ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ — Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ тросам Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, пСрСнося вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это дСйствиС 12 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12ПМ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ² ΠΈ прСдставляСт собой ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Однако сопротивлСниС становится Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс находится Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ставку Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ троса, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ происходит ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, свободныС вСса ΠΈ скамья.

ИсполнСниС

  • БСзопасно ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлому ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Никто Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растянутыми эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ случайно оторвутся.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† рСмня ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹.
  • ЛягтС Π½Π° скамью Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкС — задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодицы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • НачнитС с отягощСния прямо Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ поднСситС ΠΈΡ… ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.На этом этапС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹, добавляя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ натяТСниС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ вытянулся Π½Π°Π·Π°Π΄, насколько это позволяСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ прСкрасно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это дСйствиС 15 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 2
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 15ПМ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для трицСпса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для трицСпса — ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ сразу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ фокус Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сочСтаниС ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, разгибания троса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ троса Π½Π° трицСпс ΠΈ разгибания трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΡ‹Β».

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс?

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы — это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярно, постСпСнно увСличивая вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ силС Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… восстановлСния. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅, Π½ΠΎ Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ постоянством Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв.

КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс воздСйствуСт Π½Π° всС 3 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Diamond — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ отТимания Π½Π° трицСпс.

Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ?

Π‘Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Однако 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы ΠΈ массы.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сбалансированная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сопротивлСниС.

ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π― НА НАШЕ ΠΠžΠ’ΠžΠ‘Π’Π˜

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш список рассылки ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ интСрСсныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΈ обновлСния Π½Π° свой ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик.

Бпасибо Π·Π° подписку.

Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ пошло Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

ΠœΡ‹ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ относимся ΠΊ Π΅Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅

21 УпраТнСния Π½Π° стулС для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ наглядноС руководство

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

НСзависимо ΠΎΡ‚ нашСго возраста, упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, особСнно для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· нас, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 65 Π»Π΅Ρ‚.Нравится Π½Π°ΠΌ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ рСгулярныС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ с возрастом. НС вставая ΠΈ Π½Π΅ развлСкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅ΠΌ наши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ старСниС.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΌ возрастС ваш Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ твСрдят: «ЀизичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для вас!Β» Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ затруднСния с ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ? Π’ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 миль Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠΌ становится всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π’ΠΎΠ½ΠΈ Микла, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚

«Бамая интСрСсная Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π° чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ постоянно мСняСтся, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ. ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ½ постоянно приспосабливаСтся ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ сильнСС. ИсслСдования NASM ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния 2–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Β». — ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ KIME

Если взрослый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ слСдуСт слишком Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ способы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ. крСсло!

УпраТнСния Π½Π° стулС — отличная Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π° ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ с собой ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π°. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ, — это стул; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, для Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ цСлях бСзопасности Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ оздоровлСния с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° стулС

РСгулярныС упраТнСния (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь) Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сохранят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ взрослого, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ‹, сСрдСчныС приступы, падСния, высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ хроничСскиС заболСвания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ дСмСнция.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: АндТСла Π”ΠΆΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»Π΅, ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ

«Если Ρƒ вашСго любимого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° слабоумиС, Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ согласовано. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° стулС) вмСстС с Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ расписаниС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с Π΄Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ этого ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Β». — Π—Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎ возрастС

НС всС люди ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 65 ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ со своСго мСста, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ стул Π² качСствС срСдства пСрСдвиТСния.

ВсС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнуты Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ стулом. Им Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ новСньким, просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ стул Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивым, с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π· колСс ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.ΠœΡ‹ объясним, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ прСдоставим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ для пошагового процСсса.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ любого ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ссли:

  1. НСдавно пСрСнСс ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ
  2. Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ использованиСм ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  3. НСвозмоТно физичСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку Π²ΠΎ врСмя любого упраТнСния (Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСйшСС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дальнСйшим Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ)

Бписок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ прСдоставляСм, Π½Π΅ унивСрсалСн.Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. НС слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ постСпСнно чувствуСт боль. Π’ этом случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ бСзопасности.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π’ΠΈΡ„Ρ„ΠΈΠ½ΠΈ Вомас, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ

«МнС нравится ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ограничСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ прСдписания Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ ΠΈΡ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС, помогая «.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π° стулС для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй описаны с наглядными пособиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с соблюдСниСм установлСнного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π•: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Π±Ρ‹Π»ΠΈ рассмотрСны ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ экспСртами Π² области ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, питания, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… связанных областСй.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
1. Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ сидя
2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° сидя
3. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя
4. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания
5. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс сидя
6. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ разгибания трицСпса
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния
7 ΠžΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
8. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
9. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
10. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
11. Бкручивания Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅
УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
12. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
13.ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания
14. Разгибания колСнСй
15. Π‘Π»Π°ΠΉΠ΄Ρ‹ Π½Π° пяткС
16. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя
УпраТнСния Π½Π° растяТку
17. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ шСи
18. Изгиб спины сидя
19. РастяТка Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сидя
20. Боковая растяТка сидя
21. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° сидя РастяТка

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для мноТСства Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ нСсут ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· нас спят Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΌΡ‹ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈ опираСмся Π½Π° Π½ΠΈΡ…, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство рСгулярных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностСй ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ€ΡƒΠΊ.

Если ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² минимальном объСмС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток силы, боль Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ расслабляСтся, ΠΈΠ»ΠΈ сниТСниС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. свою ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

1. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 2-3 / 8-12 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, увСличивая силу, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сидСньС ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² крСслС, максимально отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинка ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ спинкС стула.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину (прСсс ΠΈ поясницу) ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ.
  4. НачнитС с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ совмСститС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сундук.
  5. Π›ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ прямо, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  6. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянутся (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½). НС ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  7. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. НС сводитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ сСрСдинС Ρ‚Π΅Π»Π°, вытягивайтС ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ защСмлСния (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ) Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

2. ПодъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 2-3 / 8-12 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для удСрТивания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто вытягивания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² крСслС, максимально отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинка ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ спинкС стула.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину (прСсс ΠΈ поясницу) ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сундук.
  4. Π‘ гантСлями Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ СстСствСнно, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  5. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эластичного рСмня ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сидСньС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ станСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  6. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон, удСрТивая мяч.
  7. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  8. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² прямой видимости Π³Π»Π°Π·.
  9. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ
3.Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 2-3 / 8-12 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ мСсто Π½Π° стулС, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½Π° находится прямо Π·Π° спиной, прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эспандСр Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спинкС стула; Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² бСзопасности, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± использовании ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π»Π΅Π½Π° сСмьи ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ² для ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΊ спинкС стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ находился Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² крСслС, максимально отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинка ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ спинкС стула.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину (прСсс ΠΈ поясницу) ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сундук.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  6. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выдвинутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ (Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ).
  7. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Если крСсло Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для использования Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ отсутствуСт достаточноС натяТСниС, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ устойчивого устройства, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ стойки ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π»ΠΊΠΈ.

4. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ 2-3 / 8-12 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стулу прямо Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ сидСнья стула. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнутыми Π² локтях, смСститС ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ диагональноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы Π½Π΅ высоко Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π° спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ пятки. Если ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ чувствуСт сопротивлСниС (напряТСниС) Π² своСй основС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, приблиТая корпус ΠΊ стулу.
  4. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ коснСтся стула (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стулу), Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул Ρƒ стСны для большСй ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ставитС стул Ρƒ стСны, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стул Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° стул, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с сидСнья.

БицСпс

Π’ нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρƒ бицСпса Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.БицСпсы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ бицСпсы для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

5. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс сидя
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 2-3 / 8-12 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр.
  2. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эспандСр, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сидСньС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ станСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² крСслС, максимально отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинка ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ спинкС стула.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину (прСсс ΠΈ поясницу) ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сундук.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°).
  6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ двиТСниями ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ).
  7. Бохраняя напряТСниС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВрицСпс

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ большой Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²; Если ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ (лишняя ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€) ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, упраТнСния Π½Π° трицСпс — огромная ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

6. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ разгибания трицСпса
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ 2-3 / 8-12 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² крСслС, максимально отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинка ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ спинкС стула.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину (прСсс ΠΈ поясницу) ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сундук.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° локтя высоко ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ опуститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, создавая V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π΅ прилагая слишком большого давлСния). Π ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ладонью ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния.
  6. МСдлСнно опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π―Π΄Ρ€ΠΎ — Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π»ΠΈ ΠΌΡ‹, ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ, наклоняСмся ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сидим, ΠΌΡ‹ задСйствуСм ядро. Π‘Π΅Π· использования ΠΊΠΎΡ€Π° для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ.

7.Бидя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 2-3 / 8-12 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° корпус (прСсс ΠΈ поясницу) напряТСнным. Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сундук.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ стула ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° сидСньС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ устойчивым.
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ОбС ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  5. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ колСнями.
  6. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ равняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ стоит Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ подъСм.

8. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ 2-3 / 8-12 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° корпус (прСсс ΠΈ поясницу) напряТСнным.Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сундук.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ стула ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° сидСньС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ устойчивым.
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ОбС ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ заканчиваСтся Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), Π½Π΅ пСрСмСщая Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°. Другая Π½ΠΎΠ³Π° останСтся Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  6. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  7. Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ равняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Β«ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽΒ».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ стоит Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

9. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ 2-3 / 8-12 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния двиТСния.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° корпус (прСсс ΠΈ поясницу) напряТСнным.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ стула ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° сидСньС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ устойчивым.
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ОбС ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ наклоняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ для стабилизации.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ), Π½Π΅ пСрСмСщая Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  6. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚, пиная Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.
  7. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Β«ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ступнями Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ стоит Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ подъСм.

БВЯЗАННЫЕ: 22 ΠœΠ΅Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй

10. Доски ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ 2-3 / 30 сСкунд 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом возрастС.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС ΠΊΠΎΡ€Π°, заставляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стулу прямо Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ сидСнья стула. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнутыми Π² локтях, смСститС ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ диагональноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы Π½Π΅ высоко Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π° спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ пятки. Если ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ чувствуСт сопротивлСниС (напряТСниС) Π² своСй основС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2–3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул Ρƒ стСны для большСй ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

11. Бкручивания Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ 2-3 / 8-10 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² растяТСнии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚).
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² крСслС Ρƒ края сидСнья, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ мСсто. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ (прСсс ΠΈ поясницу) ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сундук. ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, сТимая Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнутыС Π² локтях.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов Π½Π°Π΄ колСнями, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, удСрТивая мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сСрСдинС Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ сСрСдинС.
  5. КаТдоС Β«ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³

Если ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для всСх Π½Π°ΡˆΠΈΡ… повсСднСвных ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, — всС это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ использования Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ старСния — это физичСский Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Но Π±Π΅Π³ трусцой, Π±Π΅Π³ ΠΈ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° суставах, особСнно Ссли Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° сдСлана опСрация.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, вмСсто этого упраТнСния Π½Π° стулС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, защищая суставы.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ! Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π₯отя Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, Π΅ΠΌΡƒ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ понадобится ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с мягкой Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ (для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°) ΠΈ стабилизациСй. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ присСданий, Ρ‚ΠΎ плоская ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину прямой, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ) Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ сСрСдинС Ρ‚Π΅Π»Π°; этого слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Π”Π΅Π±Π±ΠΈ Π‘Π°Ρ€Ρ€ΠΈ, сСртифицированный мастСр-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ NASM

«ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятку Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ [8–12 дюймов], Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ пяткам, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ [ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ] Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ всС большС ΠΈ большС Β». — ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ Facebook
12. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· полоТСния сидя (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ присСданиС Π½Π° стулС)
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 2-3 / 8-12 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Если ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ чувствуСт сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, нСся Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π² крСслС Ρƒ края сидСнья.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину (прСсс ΠΈ поясницу) ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сундук.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для равновСсия.
  4. МСдлСнно ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ со стула, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ встанСтС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· полоТСния сидя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя провСряйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сгибались Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ; вмСсто этого ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈΠ· сСрСдины Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
  5. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, провСряя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ сСкрСта соТмитС ягодицы вмСстС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, это Π΅Ρ‰Π΅ большС задСйствуСт ягодицы ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

13. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ 2-3 / 8-12 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ возраста, присСданиС считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Однако Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ присСданиС; ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. РасполоТитС стул ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ стула.
  2. ΠžΡ‚Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус прямо ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ стула. ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  3. РасполоТитС ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  4. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ частично ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°.
  5. УдСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ (Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³), согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, пСрСмСщая ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ сСбя.
  6. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Если крСсло двиТСтся ΠΈΠ»ΠΈ нСустойчиво, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ стСны для устойчивости. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли спинка стула высокая, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ для устойчивости.

14. Разгибания колСна
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 2-3 / 8-12 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² крСслС, максимально отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинка ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ спинкС стула.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину (прСсс ΠΈ поясницу) ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сундук.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ стула ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° сидСньС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ устойчивым.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ стулу.
  5. ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для устойчивости.
  6. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти дСйствия для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

15. Π¨Π»Π΅ΠΏΠ°Π½Ρ†Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ΅
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 2-3 / 8-12 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Если ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² настоящСС врСмя испытываСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль Π² колСнях, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСподходящим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° давлСния Π½Π° суставы.Если Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π΅ΠΌΡƒ слСдуСт свСсти Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сустав. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ одСяло ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π² крСслС Ρƒ края сидСнья.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину (прСсс ΠΈ поясницу) ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сундук.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ стула ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° сидСньС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ устойчивым.
  4. ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ одСяло ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ свСрху. Другая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ступня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поставлСна ​​на ΠΏΠΎΠ».
  5. Π‘ вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ тянитС ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ достигнСт согнутого полоТСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. УдСрТивая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Одно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тяги, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопы Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

16. ПодъСм на носки сидя
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 3 / 20-30 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Если ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ чувствуСт напряТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, подъСм Π½Π° носки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ суставы Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² крСслС, максимально отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинка ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ спинкС стула.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину (прСсс ΠΈ поясницу) ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сундук.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ стула ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° сидСньС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ устойчивым.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ стулу. ОбС ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. МСдлСнно вытянитС пятки стоп Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² зСмлю ΠΈ поднимая пятки Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ТТСния» Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Если это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ с использованиСм всСго лишь собствСнного вСса, помСститС Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ цСнности ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½). Или помСститС Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅ ступни (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 3-4 дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ) для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

УпраТнСния Π½Π° растяТку

РастяТка ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°.Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ Π½Π΅ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка — плохая идСя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств для сохранСния гибкости ΠΈ расслаблСния Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно послС выполнСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ! РастяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½.

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ растяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ описанных Π² этом руководствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Но, Ссли ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° растяТку Π½Π° стулС. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ растяТки, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½ΠΈΡ… стул для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости.

Как часто ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Если Π²Π°ΠΌ большС 65 Π»Π΅Ρ‚, растяТку слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π² зависимости ΠΎΡ‚ потрСбности Π² напряТСнии ΠΈ подвиТности.

РастяТка Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ связана с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с частотой растяТки Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь для выполнСния растяТСк. Им слСдуСт Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния ΠΈ Π²ΠΎ врСмя растяТки Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ.

Когда Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ споров ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° людям слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. БпСциалисты ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ мнСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя дня слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Ким Адэйр, мастСр-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄-массаТист

«РастяТка — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… часто, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСанс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ такая частота большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Β». — ВСрапия Body Fix
17. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ для шСйки
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 3-5 / 20-30 сСкунд 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ЖСсткая шСя — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Если ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ спит ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² крСслС, максимально отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинка ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ спинкС стула. ЗафиксируйтС ядро, удСрТивая спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20-30 сСкунд.
  3. По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях 3-5 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

18. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины сидя
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 3-5 / 10-20 сСкунд 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Если ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ чувствуСт боль ΠΈΠ»ΠΈ стСснСниС Π² поясницС, шСС ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, это растяТСниС ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула. ЗафиксируйтС ядро, удСрТивая спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² этом устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. МСдлСнно Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ выталкиваСтся Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. ВытянитС спину Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10-20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΎΡ€ 3-5 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ насколько ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

19. РастяТка сидя Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 3-5 / 10-20 сСкунд 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула.ЗафиксируйтС ядро, удСрТивая спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² этом устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сцСпив ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, выталкивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, вызывая растяТСниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

20. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ растяТСниС сидя
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ 3-5 / 10-20 сСкунд 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула. ЗафиксируйтС ядро, удСрТивая спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² этом устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону сидСнья для стабилизации.
  3. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π² Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«Π‘Β».
  4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ смСститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½Π΅ сТимая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² напряТСнии).
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСститС стороны.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Ρ€Π°Π·, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

21. РастяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сидя
Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСтов / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВрСмя
Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ 3-5 / 10-20 сСкунд 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² нашСй повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Если ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сутулится, Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π΅ΠΌΡƒ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ врасплох, ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ характСрная боль Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ области Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π¨Π°Π³ΠΎΠ²:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π² крСслС. ЗафиксируйтС ядро, удСрТивая спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. БкрСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, образуя Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ° скрСщСнной Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым ΠΈ напряТСнным. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС сопротивлСниС Π² ягодицах ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСститС стороны.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Ρ€Π°Π·, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, выполняя любоС ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ. Если ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сопротивляСтся Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ дальшС. Наши Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ с Π½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ трСнируСмся, ΠΎΠ½ΠΈ говорят Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅. ВсС нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ связано ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Ссли Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‰Π΅Π»ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ звСнья Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅.

Если ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ распорядка дня, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ с этими упраТнСниями. Здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΈ закуски Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² повсСднСвный Ρ†ΠΈΠΊΠ», ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии, Ссли ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ испытываСт нСдостаток энСргии.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ Π£ΠΈΠ»Π»Π°Ρ€Π΄, бариатричСский Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

Β«Π― Π±Ρ‹ посовСтовал ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B12 ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D [Ссли Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии].Но Ссли ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ часто нСбольшими порциями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Β». — ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ бариатричСских блюд

Когда ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ выполняСт ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° стулС, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ — ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого ΠΈΠ· пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нас Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅!

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: этот ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.Он Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для прСдоставлСния мСдицинских ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… совСтов ΠΈΠ»ΠΈ лСчСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. ВсСм читатСлям / зритСлям этого ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своими Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ мСдицинскими Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ вопросам, связанным со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Ни California Mobility, Π½ΠΈ ΠΈΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ этого ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ нСсут отвСтствСнности Π·Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ послСдствия для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ†, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ слСдящих Π·Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² этом ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅.

ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это руководство Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

Π£ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ? ΠœΡ‹ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ:

ЛСстничныС подъСмники Лос-АндТСлСса

ЛСстничныС подъСмники Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ

ЛСстничныС подъСмники Π‘Π°Π½-Π₯осС

ЛСстничный подъСмник Π‘Π°Π½-Ѐранциско

ЛСстничныС подъСмники Π‘Π°ΠΊΡ€Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎ

Назад в блог

10 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°)

Найти Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ большом количСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ слоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС болгарскиС присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом, всС ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ обСспСчиваСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, баланс, силу корпуса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ самочувствиС, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ основным Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ основами ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых для понимания ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… инструкций.

ΠœΡ‹ составляСм список Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΈ я даю Π²Π°ΠΌ «совСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

10 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с эспандСром

ЭспандСры — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° обСспСчиваСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΠ»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тСннисисток-ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

ЭспандСр ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
  • На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни прямо ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹.
  • МСдлСнно подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ остановлСно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Новичок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ сопротивлСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³, присСдания Ρƒ стСны — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ популярным срСди Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ стСны Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² бСзопасном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тСхничСскиС аспСкты присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно слоТными.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоской Π½Π° стСнС.
  • Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ основаниСм, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, расстояниС ΠΎΡ‚ стСны 30-60 см.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½Π΅ забывая ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° счСт Π΄ΠΎ 3 Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, снова Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро β€‹β€‹ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

Π’Π΅ΠΌΠΏ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·; НС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточно сил.

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ присСдания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ — это Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, силу ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания.

ЀантастичСская Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π· машин ΠΈΠ»ΠΈ оборудования.

ВсС люди Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²-присСданий, особСнно Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ тСннис, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ лСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

НСт

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² расслаблСнном спортивном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ присСдании, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, всСгда ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.
  • Π‘ максимальной силой Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π²ΡƒΠΊ, ΠΈΠ·Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ; это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ (вСрсия с гантСлями)

Π₯одьба Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ мноТСство прСимущСств.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ баланс; ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ сторонами Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ использованиС ΠΊΠΎΡ€Π° Π² качСствС стабилизатора.Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, которая способствуСт гибкости Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ основныС задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Из-Π·Π° усилий, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ связаны с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
  • НачнитС с двумя вытянутыми Π² стороны гантСлями.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо, сдСлайтС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ, Π° корпус напряТСнным.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° корпус ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ядрС, Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

5.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌΡƒ мячу

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌΡƒ мячу Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° спинС», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Swiss Ball Leg Curl — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Он явно Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ сгибатСли ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, приблиТая пятки ΠΊ ягодицам.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

Swiss or Balance Ball

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ с пятки Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы (ягодицы) ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ ягодицам ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 3-сСкундный счСт.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, снова всСгда ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно слоТноС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силы, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°

6.Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π¨Π°Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, идСально подходящСС для всСх людСй с спортивными способностями ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ нСвСроятно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слуТит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ связанных с Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-прСимущСств.

Π¨Π°Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — плиомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу Ρ‚Π΅Π»Π°.

Благодаря ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ строятся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ баланс нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

БнаряТСниС:

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ вСс (хотя ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ)

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
    ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° спину.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, Π° корпус напряТСнным.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняйтС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ мягкости; это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ посадку.

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

7.БолгарскиС сплит-присСдания

БолгарскиС сплит-присСдания — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы.

Благодаря двиТСнию Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ½ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ способствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ силС, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

БолгарскоС сплит-присСданиС с Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, снимаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ способствуСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ возвращаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, болгарский сплит-присСд — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² расслаблСнном состоянии ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стойкС Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° 1 сСкунду Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Как всСгда, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

НСдооцСнСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Front Squat, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, прСдлагая Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³.

Как ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, присСдания спСрСди ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ сТимаСтся, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… присСданиях.

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
  • Начиная с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСда, с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ядро ​​задСйствовано, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ступнСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ смСщСниС слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, снова соблюдая ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для присСда Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ позволяйтС колСням ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³; Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

9. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя сводят ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт стабилизации ΠΈ позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΊΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ станка ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСмСщаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·; это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, способствуя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, фиксируя вас Π² анатомичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, прСдотвращая смСщСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ создавая ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сгибатСли ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, вСса

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
  • Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ количСство вСса Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • Бтоя Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ стойки, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ спортивноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° прямая, вСс Π½Π° пятках, корпус напряТСн.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° 1 сСкунду Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ достаточно силы ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, увСрСнности.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

10.Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ участникам ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² областях ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, баланса, силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ развития Π½ΠΎΠ³.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ стимулируСт внСшниС стороны Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

НСт (ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр)

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ стоя- Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ приятным мягким Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Бохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вСс опускаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1 сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°:

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ тонус.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ состоят ΠΈΠ· слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ работая с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ мСньшими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ присСдании.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, силу корпуса ΠΈ равновСсиС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ-настоящСму Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ рСгулярно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой распорядок, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ слабыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

ЯвляСтся Π»ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания?

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ присСданий ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ сущСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.Оба упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ присСдания — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.


Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

1. На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни прямо, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹.
3. МСдлСнно подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ остановлСно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
4. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *