Программа тренировок для начинающих девушек

7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардио нагрузки, разработан специально для женщин, желающих улучшить функциональную подготовку и поднять мышечный тонус.

Автор: Барбара Грин

Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной подготовки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовым тренингом. Именно с этой программы я начинала свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оснащением, а простейшие требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.

Описание программы

Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях. Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг.

Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном.

И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель. Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами. Отдых – важная часть тренировочного процесса, ведь вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой график тренировок, что в итоге поможет вам держаться выбранного курса.

Требования к экипировке

• Пара наборных гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; выбор зависит от вашего уровня подготовки)
  
• Степ-платформа (также может пригодиться для жима лежа с гантелями и т.п.) или велотренажер
  
• Гимнастический мяч (можно использовать его в упражнениях, требующих наличия плоской скамьи, в жиме гантелей и т.п.)

Примечание. Когда говорится сделать 3 подхода и 20 повторений, значит, надо сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать еще 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторений, не беда. Существует несколько вариантов решения проблемы: возьмите меньший вес; сделайте столько, сколько по силам, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не достигнете необходимого количества повторений.

Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке. Так у вас будет еще один способ варьировать нагрузку.

Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем выше вес, который должен поднимать человек.

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

2 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

2 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 60 повторений

2 подхода по 30 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, сгибание ног в тренажере лежа можно выполнять с весом, удерживаемым ступнями ног. Один подход состоит из 60 повторений, поскольку малый вес является для ног слабой нагрузкой. Однако, выполнив подряд 60 повторений, вы это действительно почувствуете. Вначале выполняйте упражнение медленно с весом 3 кг; когда сможете без проблем сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем и до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений в одном подходе, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дух, и продолжите выполнять упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.

Кардио/аэробная нагрузка

Перед началом тренировок на степ-платформе подберите комфортную высоту. Если упражнение для вас в новинку, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите среднюю высоту. Если же вы чувствуете, что справитесь и с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на предельную высоту.

Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму, и вывих голеностопного сустава сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:

• Шаг вверх правой ногой
  
• Шаг вверх левой ногой
  
• Шаг вниз правой ногой
  
• Шаг вниз левой ногой
  
• Шаг на земле левой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с правой ногой в качестве ведущей)
  
• Шаг вверх левой ногой
  
• Шаг вверх правой ногой
  
• Шаг вниз левой ногой
  
• Шаг вниз правой ногой
  
• Шаг на земле правой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с левой ногой в качестве ведущей)

Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму

В первый раз шагайте, пока хватает сил. Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней по 5 минут и увеличивайте длительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. При желании наращивайте или снижайте темп, шагая под свою любимую музыку.

Такого же плана придерживайтесь при развитии выносливости и тренированности, если используете велосипед или велотренажер. Аналогичный принцип соблюдайте и в силовом тренинге; выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно поднимайте нагрузку неделя за неделей.

Настоятельно рекомендую вести дневник, ведь с его помощью вы сможете увидеть свои достижения. Но, главное, не забывайте получать от тренировок удовольствие! Как только почувствуете, что переросли данный тренировочный цикл, переходите в другой программе. Когда время придет, вы это поймете.

Читайте также

Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг – 10 повторений

Прыжковые подтягивания – 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

FitStars | видеотренировки для дома

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

Программа тренировок для начинающих готовые. Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой. Подготовка до серьезных тренировок

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

• подготовка
• жиросжигание
• увеличение силы
• выносливость
• рельеф
• поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

• борьба с лишним весом;
• наращивание мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

• приседания с использованием штанги;
• жим лежа;
• становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

• тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
• лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
• проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
• поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

• для роста мышечной массы : базовые — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
• увеличение силы : базовые — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
• лишний вес : 3-4/12-20;
• рельефность : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки	Пара	Упражнение	сеты/повторы
1-я	1	Скручивания на наклонной гимнастической скамье	3/12
			3/10
	2	Приседания с использование штанги (на плечах)	3/10
		Тяга за голову, верхний блок	3/10
	3	Жим штаги с груди, положение стоя	3/10
		Сгибание ног на тренажере лежа	3/12
	4	от гимнастической лавки, сзади	3/10
		Протяжка со штангой, положение- стоя	3/12
2-я	1	Подъем ног в упоре	3/10
		с использованием гантелей	3/10
	2	Выпады с использованием гантелей	3/10
		Тяга блока (горизонтального)	3/10
	3	Жим штанги, выполняется из-за головы стоя	3/10
		Разгибание ног, выполняется на тренажере	3/12
	4	Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом	3/10
		Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя	3/10
3-я	1	Скручивания, выполняют лежа	3/10
		Гиперэкстензия	3/10
	2	Ножной жим	3/10
			3/10
	3	Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом	3/10
		Наклоны, на плечи кладут штангу	3/10
	4	Зашагивание за лавку с использованием гантелей	3/10
		Развод гантелей, положение лежа	3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц	Упражнение	сеты/повторы
1-й, ноги и грудь	Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса	3/10
	Жим из положения лежа	4/10
	Отжимания, выполняются на брусьях	3/12
	Жим на наклонной плоскости	4/12
2-й	Отдых
3-й, широчайшие, бицепс	Подтягивания, выполняются с широким хватом	4/до усталости
	Тяга штанги к поясу	4/12
	Тяга с использованием Т штанги	3/12
	Молотки	4/12
4-й	Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы	Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса	4/12
	Румынская тяга	4/12
	Жим сидя	4/12
	Тяга до уровня подбородка	4/12
	махи в стороны	4/12
6-й	Отдых
7-й, широчайшие и грудь	Жим из положения лежа	4/8
	Жим, выполняют на наклонной плоскости	4/12
	Подтягивания, выполняют с широким хватом	4/до усталости
	Тяга гантели	4/12
	Тяга нижнего блока	4/12
8-й, 9-й	Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс	Становая тяга	5/8
	Шраги	4/20
	Жим (узкий хват)	4/12
	Французский жим из положения стоя	4/12
11-й, 12-й	Отдых
13-й, ноги	Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса	4/10
	Ножной жим	4/12
	Румынская тяга	3/12
	Выпады	3/12
	Подъемы на носках	3/20
14-й, 15-й	Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й	Скручивания на тренажере «римский стул»	3/10
	Наклоны с использованием козла	3/10
	Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу	4/12
	Жим на тренажере сидя	4/12
	Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом	3/10
	Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа	3/10
	Сгибание/разгибание кистей	3/10
2-й	Подъем ног на турнике	3/10
	Отжимание на лавке сзади	4/10
	Подтягивания, выполняются с узким хватом	3/10
	Французский жим одной рукой	3/10
	Сгибание рук с EZ-грифом	3/12
	Жим на грудном тренажере, выполняют сидя	3/12
	Голень, выполняется в тренажере стоя	3/12
3-й	Разгибание спины, выполняется на тренажере	3/10
	Скручивания, используют тренажер «римский стул»	3/10
	Становая тяга, выполняется с гантелями	4/6
	Выпады с поднятой штангой	3/12
	Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы	4/8
	Махи вперед с использованием одной гантели	3/10
	Боковые махи рукой, с нижнего блока	3/10

Для продвинутых атлетов

после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

1. Высокая интенсивность.
2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы	Жим штанги, выполняется лежа	3/6
	То же, гантелей	3/8
	Жим, выполняется в тренажере «Хаммер»	3/12
	Разведение рук с гантелями, выполняют лежа	3/15
	Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя	3/6
	Подъемы EZ-штанги на бицепс	3/8
	«Молот»	3/12
	Сгибание рук с использование блока	3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы	Ножной жим	3/6
	Выпады, выполняют с гантелями в руках	3/8
	Разгибание нижних конечностей	3/10
	Сгибание ног	3/10
	Армейский жим	3/6
	Жим с использованием гантелей, выполняют сидя	3/8
	Разведение гантелей с наклоненным корпусом	3/10
	Обратные разведения, использовать «пек-дек»	3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы	Становая тяга	3/6
	Подтягивание с утяжелителем	3/8
	Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке	3/10
	Тяга за голову	3/12
	Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем	3/6
	Жим, положение лежа, узкий хват	3/8
	Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы	3/10
	То же, на блоке	3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц	Упражнения	Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс	Жим штанги, положение лежа	3/10
	Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности	3/10
	Горизонтальные отжимания	3/10
	Сгибание рук со штангой, положение стоя	3/10
	Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя	3/10
	Подъем таза, положение лежа	3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног	Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах	3/10
	Жим ногами, выполняется в тренажере	3/10
	Разгибания ног, выполняется сидя	3/10
	Сгибание ног, выполняется лежа	3/10
	Подъем на носки	3/10
	Жим штанги, выполняют сидя или стоя	3/10
	Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя	3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс	Сумо	3/10
	Подтягивание на турнике	3/10
	Тяга блока до высоты пояса	3/10
	Гиперэкстензия (обратная)	3/10
	Французский жим, выполняется в положении лежа	3/10
	Разгибание рук на блоке	3/10
	Подъем туловища, положение лежа	3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День	Какие мышцы	Упражнения	сеты/повторы
Понедельник	Грудные	Жим штанги с наклонной скамьи	4/6
		То же, гантели	4/6
		Горизонтальные отжимания	4/6
Вторник	Мышцы спины	Становая тяга	подходы по 10-8-6-3 повторов
		Рычажная тяга	4/6
		Тяга за голову	4/6
		Горизонтальная тяга	4/6
Четверг	Плечи, руки	Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями	4/6
		Отведение рук с гантелями в сторону	4/6
		Подъем штанги на бицепс	4/6
		Жим (хват узкий)	4/6
Пятница	Ноги	Приседания, выполняются со штангой	4/6
		Ножной жим	4/6
		Разгибание ног, выполняют сидя	4/6
		Икры, стоя	4/15
		То же, сидя	4/15

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

• у начинающих — за 10–18 недель;
• у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
• у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — и ;
• Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

• — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• — 3х8
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

• — 3х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• — 4х8
• — 4х6-8
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Среда

• — 4х8
• — 4х8
• подтягивания за голову — 3х8
• — 3х12
• — 3х12 пресс

Пятница

• — 4х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

10 БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих, разработанных, чтобы помочь вам процветать

Сообщение содержит партнерские ссылки — щелкая ссылки и совершая покупку, вы помогаете поддерживать Maybe I Will!

Знаете ли вы, что вы можете получить доступ к тысячам легких и увлекательных тренировок прямо со своего мобильного телефона? Это просто потрясающе! Некоторые из них помогут вам обрести уверенность, если вы просто собираетесь вернуться в тренажерный зал, а другие идеально подходят для того, чтобы помочь вам тренироваться, не выходя из собственного дома!

Когда мне нужно вдохновение, я люблю использовать приложения, чтобы развлечься.Есть также отличные приложения, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и отслеживать вашу активность. Приведение в форму действительно в ваших руках 🙂

Так что берите свой телефон и заходите в магазин приложений, чтобы получить эти 10 потрясающих БЕСПЛАТНЫХ приложений для фитнеса для начинающих.

1. JeFit (бесплатно) — состоит из тренировок, представленных личными тренерами, к которым вы можете получить доступ через приложение. Все, что вам нужно сделать, это указать свои цели в фитнесе, а также какой у вас уровень физической подготовки, и вам будет предложено несколько вариантов на выбор.Они предлагают анимированную графику, чтобы помочь вам увидеть, как должны выглядеть ходы. Это особенно удобно, если вы новичок в гантелях и весовом оборудовании.
2. SWORKit (бесплатно) — Позволяет вам выбрать тип тренировки, такой как сила, кардио, йога или растяжка, а затем вы можете выбрать количество времени, которое вы хотели бы потренироваться, от 5 минут до 60 минут. Все упражнения выполняются с учетом веса вашего тела, а милая маленькая британская девчонка демонстрирует вам все движения.
3. Ежедневная йога и фитнес — Ежедневная йога предлагает более 500+ асан, а также занятия йогой, пилатесом, медитацией и 50+ планов тренировок. Это приложение идеально подходит для новичков и может помочь вам начать свое путешествие в йогу независимо от вашего текущего уровня навыков.
4. Карта My Run (бесплатно) — Если вы только начинаете бегать или даже ходить, это отличный способ отслеживать вашу скорость и пробег. Таким образом, вы будете знать, как далеко вы продвинулись и как быстро вы это сделали, чтобы вы могли видеть, насколько вы улучшились.Он также сохранит все ваши тренировки, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, с чего начали. Вы можете общаться с другими друзьями и бросать им вызов!
5. FitOn (бесплатно) — Замечательно, потому что он напрямую подключается к вашим часам Apple и AppleTV, что делает его очень простым в использовании для пользователей Apple. Тысячи тренировок от твоих любимых фитнес-тренеров от знаменитостей! Вы можете указать свои цели и типы тренировок, которые вам нравятся, и он выдаст рекомендации именно для вас!
6. Nike + Training Club (бесплатно) — Приложение предлагает более 100 тренировок, разработанных мастерами-тренерами Nike для людей любого уровня подготовки.Выберите конкретную фитнес-цель (похудеть, подтянуться, стать сильным или сконцентрироваться), и вы найдете простые планы тренировок. Видеоуроки доступны для каждой тренировки.
7. Благотворительные мили (бесплатно) — Бегите ли вы, катаетесь на велосипеде или ходите пешком, вы можете сделать гораздо больше, чем просто прийти в форму. За каждую милю, которую вы тренируете, вы можете зарабатывать деньги для десятков различных благотворительных организаций! С помощью корпоративных спонсоров Charity Miles жертвует 10 центов за каждую пройденную милю на велосипеде и 25 центов за каждую пройденную или пробежанную милю.По мере того, как эти мили накапливаются, вы можете иметь большое значение для организации, которая важна для вас. Как это круто! Определенно дополнительное преимущество для обретения формы и дополнительный мотиватор помогать другим!
8. My Fitness Pal (бесплатно) — Золотой стандарт калорийных трекеров! Он прост в использовании и предоставит отличную информацию, которая поможет вам научиться отслеживать потребление питательных веществ! Вы также можете общаться с другими друзьями, чтобы мотивировать и подбадривать друг друга!
9. Официальный 7-минутный тренажер Johnson & Johnson (бесплатно) — Всего за 7 минут и стул вы можете получить тренировку всего тела! Тренировка может включать в себя прыжки, отжимания, стул у стены, бег на месте с высоким коленом, скручивания, планку, боковую планку, отжимания на трицепс на стуле и несколько других движений.Приложение научит вас выполнять каждое движение по мере его появления на тренировке. Это отличный вариант, если у вас мало времени и вам нужно интенсивно тренироваться!
10. Высокоинтенсивные тренировки HIIT (бесплатно) — HITT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ ускорить сердечный ритм и поддерживать метаболизм в течение дня. И что самое приятное, вам не нужно много времени! Итак, если у вас есть всего четыре минуты, этого достаточно, если верить приложению высокоинтенсивных тренировок HIIT.Режим программы — это всего лишь несколько упражнений, каждое по 60 секунд. Этим упражнениям преподают настоящие тренеры, и вы можете выбрать тип распорядка, который вам нужен, включая 4-минутные тренировки Табата, 10-минутные и 20-минутные тренировки HIIT.

Эти фитнес-приложения для начинающих просты в использовании и идеально подходят для всех уровней подготовки! И что самое приятное, все они БЕСПЛАТНЫ! Так что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы сделать шаг и подготовиться! Самое сложное — это начать, и все это отличный вариант.Они помогут вам сориентироваться и предоставят реальные или анимированные уроки, пока вы привыкаете и изучаете новые приемы!

Чтобы получить мое БЕСПЛАТНОЕ 30-дневное руководство по тренировкам — которое вы можете просто распечатать и взять с собой — нажмите здесь!

Для получения дополнительных советов по началу работы ознакомьтесь с этими сообщениями!

Неделя за неделей, 3-месячная программа упражнений

Ваша дорожная карта, чтобы стать более здоровым и счастливым

Начните новый год с этой 12-недельной фитнес-программы, разработанной ACE, чтобы укрепить общую силу тела, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, обрести форму мышц, похудеть, улучшить здоровье и увеличить энергию.Это отличная программа для новичков, которая занимается спортом, или ее можно использовать как ценную динамическую разминку для более продвинутых. Здесь мы представляем вам Фазу I программы, первые 30 дней, так что у вас есть недельный план, которому легко следовать и который можно выполнять, не выходя из собственного дома. Просто используйте его как дорожную карту, чтобы стать более здоровым и счастливым!

1-4 недели

Программа упражнений на устойчивость и подвижность с аэробной базовой подготовкой (фаза I)

Целью Фазы 1, первых 4 недель программы, является развитие стабильной области кора наряду с силой и подвижностью в бедрах.Вы сделаете это, выполнив серию упражнений и кардио-сессию, как описано. Эта программа начинается с кардио-сессий ходьбы, но цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность и скорость работы, чтобы успешно завершить 30-минутную пробежку к концу 3-месячного периода. Последовательность основных тренировочных упражнений соответствует прогрессу сердечно-сосудистых упражнений, чтобы сделать бег трусцой комфортным и управляемым в течение указанной продолжительности.

Ваши упражнения на 1-4 недели будут включать:

• Птичья собака
• Боковая планка
• Передняя планка
• Ягодичный мостик
• Скручивания

Как использовать эту программу

Для тех, кто плохо знаком с упражнением , вы можете выполнять эту программу дома без какого-либо оборудования.Просто следуйте рекомендованной тренировке, и вы начнете видеть результаты и почувствуете себя лучше всего через несколько недель. Эта программа поможет вам сгладить живот, одновременно развивая силу и рельефность бедер и бедер.

Для людей, которые уже регулярно тренируются , эту программу можно использовать в качестве дополнения, когда у вас нет времени ходить в тренажерный зал и вам нужен быстрый распорядок, который вы можете выполнять из дома или в дороге, пока путешествия. Другой вариант — использовать эту программу в качестве динамической разминки, чтобы подготовить ядро ​​к сложностям вашей обычной тренировки.

СОВЕТ: Для измерения интенсивности упражнений во время кардиотренировок используйте простой и эффективный метод, называемый «Talk Test». Тест разговора был подтвержден исследованиями, чтобы продемонстрировать, что если кто-то может комфортно разговаривать во время тренировки, это означает, что он эффективно использует жир в качестве основного источника топлива. Когда становится трудно говорить, это означает, что углеводы становятся основным источником топлива для деятельности. Выберите фразу, которую нужно произнести примерно 20–30 секунд для выполнения этого теста, например «Клятва верности».

неделя 1

Упражнения

В течение первой недели программы выполняйте только один подход каждого упражнения, как описано, отдыхая не менее 30 секунд перед выполнением следующего упражнения. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни минимум три раза в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните один подход из 12 повторений.Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение по 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение 10 секунд). Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните один подход из 12 повторений. Отдыхайте тридцать секунд.

Кардио-сессия

Ходите непрерывно в течение 15 минут минимум три раза в неделю. Выбирайте такой темп ходьбы, при котором можно легко и комфортно вести беседу.

• 15 минут ходьбы (комфортно для разговора)

2 неделя

Упражнения

На второй неделе программы переходите к выполнению двух подходов каждого упражнения с 30-секундным отдыхом между каждым подходом. Выполните оба подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни минимум три раза в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните два подхода по 12 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение по 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение 10 секунд).Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

• Выполните два подхода по 15 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните два подхода по 12 повторений. Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к следующему подходу.

Кардио-сессия

Ходите непрерывно в течение 15 минут минимум четыре раза в неделю.Выбирайте такой темп ходьбы, при котором можно легко и комфортно вести беседу.

• 15 минут ходьбы (комфортно для разговора)

3 неделя

Упражнения

На третьей неделе программы начните выполнять упражнения по схеме: выполните один подход каждого упражнения, отдыхая между каждым упражнением в течение 15 секунд, затем повторите всю схему снова, чтобы вы выполнили в общей сложности два подхода. наборы для каждого упражнения.Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни минимум три раза в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение по 15 секунд с каждой стороны.Отдохните 30 секунд и переключитесь на другую сторону, затем отдохните еще 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, теперь переходите к одному подходу с удержанием в течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону, затем отдохните еще 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдыхайте тридцать секунд.

Повторите всю эту схему еще раз.

Кардио-сессия

Ходите 20 минут непрерывно, как минимум три раза в неделю.Выбирайте такой темп ходьбы, при котором можно легко и комфортно вести беседу.

• 20 минут ходьбы (комфортно для разговора)

4 неделя

Упражнения

На четвертой неделе цель состоит в том, чтобы пройти всю схему (выполнить все упражнения), прежде чем взять перерыв в одну минуту, и повторить эту схему три раза для достижения наилучших результатов. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в течение недели и один раз в выходные дни минимум три раза в неделю.

Упражнение № 1: Bird Dog

• Выполните один подход из 15 повторений. Отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 2: Боковая планка (для начального уровня) или модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение по 15 секунд с каждой стороны. Не отдыхайте и переключайтесь на другую сторону. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, продвигайтесь к удержанию каждого подхода в течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение № 3: Передняя планка

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. Не отдыхайте и переключайтесь на другую сторону. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

• Выполните один подход из 15 повторений. Не отдыхайте перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5: Скручивания

• Выполните один подход из 15 повторений.Отдохните одну минуту.

Повторите всю эту схему еще два раза.

Кардио-сессия

Ходите 20 минут непрерывно, как минимум четыре раза в неделю. Выбирайте такой темп ходьбы, при котором можно легко и комфортно вести беседу.

• 20 минут ходьбы (комфортно для разговора)

Перейти к этапу 2!

тренировок в тренажерном зале для начинающих | PureGym

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, не волнуйтесь! Мы собрали для начинающих различные тренировки в тренажерном зале, которые помогут вам начать работу.Будь то наращивание вашей общей силы, нацеливание на определенные группы мышц или улучшение кардио-фитнеса — ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями для вдохновения.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тренировкой и остынете после ее завершения, и, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Вы можете узнать больше о разогреве и охлаждении в нашем руководстве.

Тренировка для новичков

Развивайте силу кора с помощью упражнения на пресс.Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это коврик.

• Доски досок
• Планка высокая, от колена до локтя
• Велосипед
• Метчики носки
• Ягодичный мостик

Каждое упражнение выполняйте от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, как долго вы можете повторять упражнение, соблюдая при этом хорошую технику. Отдохните 30 секунд. Переходите к следующему упражнению и повторяйте его, пока не выполните все 5 упражнений. После того, как вы выполните все 5 упражнений, отдохните минутку и выполните всю схему еще 2 раза.

Узнайте больше о тренировках пресса в нашем блоге.

Тренировка верхней части тела для начинающих

Развивайте общую силу верхней части тела с помощью этой тренировки, нацеленной на грудь, плечи, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для вытягивания верхних конечностей, тренажер для гребли сидя, гантели и коврик.

• Тяга вниз. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Напольный пресс. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту.Выполните 3 комплекта.
• Гребной тренажер сидя. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Боковые подъемы. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 3 комплекта.

Обратитесь к нашим центрам тренировки рук и плеч или груди, чтобы получить больше вдохновения.

Тренировка нижней части тела для начинающих

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки с минимальным оборудованием, нацеленной на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Все, что вам понадобится для этой тренировки, — пара гантелей и коврик.

• Приседания с кубком. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Болгарские сплит-приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Ягодичные мосты. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
• Подъем на носки. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.

На наших страницах ступеней для ног и ягодиц есть больше идей для тренировок, которые вы можете попробовать.

Тренировка всего тела для начинающих

Тренируйте все тело с помощью этой тренировки, которая поможет вам стать сильнее и улучшить свою физическую форму. Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, набивной мяч, тренажер для гребли на тросе и коврик.

• Присед с кубком. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Удар набивным мячом. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений.Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Кабельный ряд. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
• Высокая доска. Держите 30 секунд. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.

Кардиотренировка для начинающих

• Выберите кардиотренажер в тренажерный зал: беговая дорожка, велотренажер, гребец, лыжный эрг, аэровелосипед. Если вы не знаете, как использовать кардиотренажеры в наших залах, ознакомьтесь с нашим руководством по настройке тренажеров.
• Разогреть на тренажере 3-5 минут при слабом освещении.Если на тренажере есть сопротивление, сначала уменьшите его.
• Как только вы разогреетесь, немного увеличьте сопротивление до комфортного для вас уровня.
• Работайте со сложной скоростью / интенсивностью в течение 30 секунд.
• Отдых 20 секунд.
• Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Лучшие советы для начинающих

Вот наши главные советы перед началом занятий в тренажерном зале:

1) Сосредоточьтесь на хорошей технике — даже если это означает снижение веса, сопротивления или интенсивности.

2) Не бойтесь обращаться за помощью. — если вы не знаете, как пользоваться тренажером или выполнять упражнения, обратитесь за помощью к личному тренеру. Они будут более чем счастливы дать вам совет.

3) Успокойтесь — убедитесь, что ваше тело отдыхает и восстанавливается между занятиями, чтобы избежать травм и переутомления.

Составление плана тренировок перед тем, как пойти в тренажерный зал, может быть очень полезным, чтобы по прибытии вы точно знали, что делаете и проводите в тренажерном зале больше всего времени.Если вы хотите узнать, как вы можете вместе составить план тренировки, ознакомьтесь с нашим руководством по планированию программы силовых тренировок или поговорите с одним из личных тренеров в вашем тренажерном зале.

Мы также проводим фитнес-классы под руководством квалифицированных персональных тренеров — от цикла до ног, ягодиц и ягодиц. Запись в класс может быть отличным способом изучить технику упражнений во время тренировки под руководством личного тренера.

Чтобы получить дополнительные советы, которые помогут вам начать работу, ознакомьтесь с остальными статьями в разделе «Начало работы в тренажерном зале».

Наши меры TrainSafe обеспечивают безопасное и доступное место для отличных тренировок — узнайте больше.

Разработка планов тренировок для начинающих — Sand and Steel Fitness

Эта статья предназначена для персональных тренеров, которые хотят научиться лучше писать и разрабатывать планы тренировок для начинающих. В частности, в этом видео-сообщении обсуждается, как разработать функциональные силовые тренировки для начинающих.

В документе справа показаны многие из основных доступных программ похудания и силовых тренировок.Обучив тысячи клиентов по разным уровням подготовки и целям, я могу с уверенностью сказать, что следующих типов программирования будет достаточно для 99% клиентов, которых вы можете тренировать. Начните с основ и усвойте их, прежде чем переходить к более сложным схемам.

Есть 4 базовых структуры для построения программы тренировок для начинающих. Модель функциональной силовой тренировки, модель сплит-бодибилдинга, модель анатомических тренировок и модель йоги. Эти 4 фундаментальные структуры представляют собой разные способы представления одной и той же информации.FST отлично подходит для прочности и устойчивости здания. Бодибилдинг отлично подходит для гипертрофии. Anatomy Trains отлично подходит для выявления и выявления слабых мест. Йога отлично подходит для растяжки и развития гибкости. Что касается лечения и выполнения, тренировки функциональной силы обычно включают 3-5 шаблонов на тренировку. Йога, как правило, состоит из 5-9 схем. Бодибилдинг — это, как правило, одна схема (сплит) за тренировку. Анатомические поезда — это обычно 1 или 2 шаблона (меридиана) на сеанс.

4 способа разработать программу для начинающих

Модель функциональной силовой тренировки

Сила и сила могут быть разбиты на следующие четкие модели движения. Работа со всеми этими шаблонами помогает создать прочную базу силы для более сложных форм упражнений, таких как кроссфит.

1. Приседания. Например, Прыжок, приседания спереди
2. Выпад: Например. Подъемы, выпад в сторону
3. Петля: E.грамм. Качели, становая тяга
4. Pull: Например, Подтягивания, Очищение
5. Нажмите: Например, Жим лежа, Жим лежа
6. Сгибание сердечника / Расширение сердечника
7. Боковое сгибание / вращение сердечника
8. Вращение бедра и плеча
9. Подошвенное и тыльное сгибание кисти и стопы (при необходимости корректирующие)

Бодибилдинг 5-дневный сплит Модель

Бодибилдинг работает в основном за счет соединения с изолирующими упражнениями. Это проверенная модель наращивания мышечной массы.Есть много разных структур, которые можно выбрать для разделения. Необходимо решить, почему они собирают предметы вместе. Для нового клиента, только начинающего заниматься бодибилдингом, следующий сплит является идеальным и обеспечивает полный набор упражнений без перетренированности.

1. Спина, бицепс, сгибание запястья, разгибание корпуса
2. Передние конечности, сгибание ядра и голени
3. Грудь, трицепс, разгибание запястья, сгибание ядра
4. Задние конечности, разгибание сердечника и икры
5. Руки и плечи, вращение сердечника, боковое сгибание

Анатомический поезд Майера Модель

Майерс (и другие люди, работающие с Muscle Chain, такие как Мезьер, GDS, Розарио, Бускет и Сушар) учат нас тому, что тело движется в плоскостях движений.Мышцы работают в разных цепях или системах. Сила, подвижность и стабильность достигаются за счет создания прочных нервно-мышечных связей во всех этих цепочках. Слабые или отключенные подколенные сухожилия ограничивают ваш сгиб. Слабая глубокая линия фронта ослабляет ваш выпад и снижает максимальный подъем колена. Чтобы улучшить стабильность и подвижность, вам нужно смотреть не только на то, что клиент говорит вам о том, что вы чувствуете себя напряженным, и проверять функцию и соединение всех мышц в модели. Найдите тихого, тесного слабого и работайте над тем, чтобы его ослабить.Усильте антагониста. Плотная грудь? Укрепите задние дельты.

1. Поверхностная линия спины: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в сагиттальной плоскости: двигайтесь назад в плоскости или сопротивляйтесь движению вперед в сагиттальной плоскости.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Уттанасана (сгиб вперед), Адхо Муканаса (вниз собака)
   2. Примеры упражнений, которые задействуют мышцы в этом меридиане, включают в себя: становую тягу и подъемы бедра GHD
   3. Пример мышц поверхностной линии спины: икры, подколенные сухожилия, мышцы, разгибающие позвоночник, ромбовидные кости, селезеночные мышцы, задняя зубчатая мышца.
2. Поверхностная линия фронта: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в сагиттальной плоскости: двигайтесь вперед в плоскости или сопротивляйтесь движению назад в сагиттальной плоскости.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), Дханурасана (поза лука), Устрасана (поза верблюда).
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы в этом меридиане, включают: пальцы ног 2 с перекладиной, приседания, подъемы вверх
   3. Примеры мышц поверхностной линии спины: квадрицепсы, прямые мышцы живота, сгибатели бедра и т. Д.
3. Боковая линия

   Боковая линия: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность во фронтальной плоскости.

   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Ардха Чандрасана (поза полумесяца в бикраме), Паригхасана (поза ворот), Парсваконасана (расширенный боковой угол)
   2. Примеры упражнений, которые задействуют мышцы в этом меридиане, включают: подножки в сторону, боковые выпады, фермерские упражнения
   3. Образец мышц поверхностной линии спины включает: подвздошно-губной тракт, переонеальные кости, внешние и внутренние межреберные, грудинно-ключично-сосцевидную мышцу,
4. Спиральная линия: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в поперечной плоскости.Линии меридианов обычно проходят на боковой части тела, пересекая пояснично-грудной отдел.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Уттхита Триконаса (поза треугольника) и Ардха Матсиендрасана (скручивание позвоночника сидя)
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы в этом меридиане, включают: метание, удар ногой, бокс, упражнения для тренера по разрывам, Renegade Row
   3. Образец мышц включает: Spienius Capitis и Cervicis, Erector Spinae, Rhomboidei, Obliquus internus, Obliquus Externus, Serratus Anterior, Biceps Femoris, Tensor Fascia Latae, Tibialis Anterior и Peroneus Longus.
5. Функциональные линии: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в поперечной плоскости. Обеспечивает контралатеральный противовес и стабильность при беге, выпадах и т. Д. Линии функциональных меридианов обычно проходят на медиальной части тела.
   1. Функциональная передняя панель напр. Большая грудная мышца, Adductor Longus
   2. Функциональная спинка напр. Latissimus dorsi, Gluteus Maximus, Vastus lateralis
6. Линии рук
   1. Поверхностная линия передней руки (SFAL) Большая грудная мышца -> сгибатели запястья -> ладонная кисть
   2. Глубокая линия передней руки (DFAL) — Малая грудная мышца -> Бицепс -> Разгибатели мышц тенара (большого пальца)
   3. Поверхностная линия задней части руки (SBAL) — трапеция -> дельтовидная мышца -> разгибатели запястья
   4. Deep Back Arm Line (DBAL) — Ромбовидные, Levator scapulae -> Вращательная манжета -> трицепс -> мышцы гипотенара (мизинец) — Больше миофасциального пересечения, чем в ногах (из-за повышенной подвижности плеча)
7. Глубокая линия фронта: Мышцы и сухожилия, отвечающие за сопротивление движению и устойчивость во фронтальной плоскости.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: баддха конасана (поза сапожника), маласана (поза гирлянды), упивишта конасана (поза блина)
   2. Примеры упражнений с задействованием мышц в этом меридиане включают:
   3. Мышцы глубокой передней линии: приводящие, чешуйчатые, квадратные мышцы поясницы, большая грудная клетка.

Йога модель:

1. Постоянный баланс:
   1. Поза танцора: Накараджасана
   2. Вращающийся треугольник: Паривитта Триконасана
   3. Стоячие шпаги: Урдхва Прасарита Эка Падасана
   4. Стоя рука об руку: Хаста Падангуштхасана
2. инверсии
   1. Поддерживаемая подставка для плеч: Salamba Sarvangasana
   2. Наплечная стойка без поддержки: Нираламба Сарвагасана
   3. Глухой: Карнапидасана
   4. Поза плуга: Халасана
3. Баланс руки
   1. Ворона: Бакасана
   2. Одноногая ворона: Эка Пада Бакасана
   3. Стойка на руках: Адхо Мукха Врикшасана
   4. Поза свисающих ушей: Лоласана
4. Backbends
   1. Голубь: Капотасана
   2. Перевернутый посох: Dvi Pada Viparīta Dandasana
   3. Колесо: Урдхва Дханурасана
5. Открыватели бедра
   1. Поза огненного бревна: Агнистамбхасана
   2. Широкоугольный наклон вперед сидя: Упавиштха Конасана
   3. Поза лягушки: Мандукасана
   4. Поза гирлянды: Маласана
   5. Выпад ящерицы: Уттан Приштхасана
6. Открывалки для сердечек
   1. Поза рыбы: Матсьясана
   2. Поза верблюда: Устрасана
   3. Поза саранчи: Шалабхасана
   4. Дикая вещь: Каматкарасана
7. складок
   1. Наклон вперед стоя: Уттанасана
   2. Кролик: Сасангасана
   3. Собака, обращенная вниз: Адхо Мукха Шванасана
8. Скручивания
   1. Поза Полувластителя Рыб: Ардха Матсиендрасана
   2. Поза Маричи: Маричьясана III
   3. Твист Бхарадваджи: Бхарадваджасана I
9. позы сидя
   1. Поза лотоса: Падмасана
   2. Поза головы до колен: Джану Ширшасана
   3. Поза трех частей с наклоном вперед: Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

---

Вооружившись одной из четырех вышеперечисленных структур, мы можем подготовить тренировку для новичка.Поскольку эта конкретная программа предназначена для создания силы и стабильности, мы решили создать функциональную силовую тренировку. Приведенное ниже видео познакомит вас с мыслительным процессом при создании тренировки. Ниже видео копия тренировки.

Начальный уровень. Функциональная силовая тренировка.

Все тело: Пресс. Вытащить. Петля. Приседания. Сгибание сердечника, сопротивление скручиванию

Разминка: 3 раунда

• 20 кругов рук,
• Выжимание мяча для лакросса, 10,
• 30 литых ударников,
• 20 клубных кранчей

Скамья со штангой

• 4 подхода по 12-16 повторений среднего веса.

6 раундов

• Тяга с удержанием на тележке для упражнений 45 секунд, легкий вес,
• 20 Гири для двух рук, средний вес.

3 раунда на время

• 5-дюймовые черви
• 10 боковых ударов

Растяжка и восстановление 2 раунда

• Чандрасана Бикрам 45 секунд на каждую сторону,
• Эластичная лента За спиной досягаемость 45 секунд,
• Battlestar Tricep Smash 30 роликов с переключением руки,
• E / B Растяжка на трицепс 30 секунд на каждую руку.

Программы тренировок Sand & Steel

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности. Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но при этом не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие типы упражнений в свои еженедельные распорядки:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней)
  или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их эквивалентная смесь).
• Две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
  могли восстановиться.
• Упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка должна также включать простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, снизьте активность и интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнение растяжкой, чтобы избежать скованности.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Часто называемые кардио упражнениями или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее:
подумайте, например, о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить наилучшую тренировку во время прогулок:

Найдите безопасное место для ходьбы. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Стоя на месте, надевайте более легкую одежду, чем вам нужно. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начинайте разминку в более медленном темпе. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).

Практикуйте хорошую технику:

• Ходите быстрым, устойчивым шагом. Притормози, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
• Стенд высокий.
• Поднимите голову так, чтобы подбородок был на одном уровне, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
• Поднимите грудь.
• Держите плечи опущенными.
• Вытяните пальцы ног прямо вперед.
• Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните локти
  под углом 90 градусов и махайте руками от талии до уровня груди.
• Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
• Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Это тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить от тренировок максимальную отдачу:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может стать причиной травм. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не сокращать прирост силы за счет инерции. Например, считайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем считайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку с сопротивлением. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам перерыв

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда оставляйте между занятиями не менее 48 часов. Итак, если вы делаете напряженную тренировку на все тело в понедельник, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы делаете частичную силовую тренировку, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть дополнительно усугублено такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнений для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после пяти-десяти минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В «Руководстве по физической активности для американцев» нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

• Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
• Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение пяти-десяти минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
• Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
• Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
• Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, в которой вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
• Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
• Удерживать и повторить. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

Руководство по силовой тренировке для новичков

Руководство по силовой тренировке для новичков

Есть много разных целей, которых люди говорят мне, что они хотят достичь своих фитнес-программ. Однако наиболее часто упоминаемая цель — это повышение мышечного тонуса и силы.

И, как тренер и тренер по силовым тренировкам, я люблю это слышать, особенно от моей компании старше 40 лет.

После 40 лет наша сила начинает снижаться (они называют это атрофией) и после этого продолжает двигаться по этой нисходящей спирали к аду на 8–10 процентов за десятилетие (Балтиморское лонгитюдное исследование старения).

Это снижение силы не только влияет на нашу способность двигаться и нашу силу в целом, но также имеет серьезные последствия для нашего метаболизма.

Наш метаболизм определяет, сколько калорий мы сжигаем в течение дня. Чем выше метаболизм, тем больше калорий мы сожжем. Чем больше сожжено калорий, тем больше у нас шансов стать стройнее и стройнее.

Как сделать так, чтобы ваш метаболизм работал так же быстро и ловко, как кролик?

Вы можете начать с удерживания тех мышц, которые медленно разрушаются с каждым годом.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий необходимо вашему телу для поддержания этих мышц (фунт мышцы в состоянии покоя сжигает около 6 калорий, а фунт жира — около 2).

Видите ли, организму требуется больше калорий, чтобы поддерживать фунт мускулов в тепле (потому что тело любит оставаться в состоянии гомеостаза 98,6 градусов по Фаренгейту), чем фунт жира.

Интенсивные силовые тренировки также могут повысить ваш BMR (базальный уровень метаболизма) и EPOC (потребление кислорода после тренировки).И то, и другое может привести к серьезному сжиганию калорий.

Фактически, исследования по снижению веса доказали, что силовые тренировки с высокой интенсивностью сжигают жир быстрее, чем традиционные аэробные упражнения. Итак, попрощайтесь с бегом и поприветствуйте жим лежа, если вы хотите похудеть.

Чем еще мне могут помочь силовые тренировки?

Силовые тренировки — единственное средство борьбы с возрастной болезнью мускулов истощения (атрофии).

Кроме того, силовая тренировка: увеличивает прочность костей, снижает артериальное давление в состоянии покоя и снижает риск диабета 2 типа.

И, как упоминалось выше, он также является чемпионом по сжиганию жира.

Как новичку нужно поднимать тяжести?

Ежедневно и дважды по воскресеньям.

Шучу. Если вы только начинаете поднимать тяжести, вы попали в фантастическое место. Новички ВСЕГДА видят выгоду и быстро.Это потому, что движения и упражнения — это новый стимул для вас, и ваше тело будет реагировать положительно и счастливо!

Я рекомендую всем начинающим заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц тела, с как минимум дневным отдыхом между тренировочными днями.

По мере того, как вы становитесь сильнее и привыкаете к силовым тренировкам, переходите к 3-4 разам в неделю.

Это изменение частоты обычно должно произойти к третьему месяцу, когда вы начнете выходить на плато.Тем не менее, простая настройка вашей интенсивности и того, как часто вы поднимаете упражнения, поможет вам преодолеть горб, так что вы сможете продолжать видеть изменения и рост.

Безопасно ли заниматься силовыми тренировками в любом возрасте?

Готово! Силовые тренировки помогут улучшить равновесие (тем самым снизив риск падения), сохранить более длительную независимость в жизни и снизить риск остеопороза.

В недавнем исследовании исследователи обнаружили, что ходьба сама по себе не является достаточной перегрузкой для стимуляции клеток, строящих костную ткань.Было обнаружено, что силовые тренировки и упражнения ударного типа более эффективны.

Попробуйте силовую тренировку для новичков

Сколько повторений мне нужно сделать?

Существует два основных типа мышечных волокон: медленных и быстрых .

Медленно сокращающиеся мышечные волокна движутся медленнее и содержат больше митохондрий (структур, расположенных внутри мышечной клетки, которые содержат ферменты, необходимые для превращения пищи в источники энергии).Это означает, что они обладают более высокой аэробной способностью и менее устойчивы к утомлению.

С другой стороны, быстро сокращающиеся мышечные волокна характеризуются высокой скоростью сокращения, но более низким уровнем аэробной способности. Поскольку у нас есть оба набора волокон, я всегда рекомендую периодически выполнять силовую программу:

• 4-8 недель высоких повторений (1-3 подхода по 13-20 повторений) с легкой нагрузкой. Это должно воздействовать на медленно сокращающиеся мышечные волокна.
• Затем, в течение следующих 4-8 недель, переключите вашу программу на более тяжелую нагрузку — 8-12 повторений в 1-4 подходах.Этот тип программирования должен избегать плато при выполнении упражнений и затрагивать оба типа мышечных волокон.