Ученые нашли способ полноценно тренировать мышцы за три секунды в день – Москва 24, 11.02.2022

Группа ученых из Японии и Австралии опубликовала отчет об эксперименте, из которого следует, что для увеличения силы мышц достаточно всего трех секунд физических упражнений в день. С подробностями – научный обозреватель Николай Гринько.

Фото: depositphotos/deagreez1

Все мы давно привыкли к мысли, что для получения красивых рельефных мышц необходимы долгие изнуряющие тренировки. Сотни тысяч, а то и миллионы людей по всему миру ежедневно заполняют спортивные залы, где подвергают собственные тела тяжелым испытаниям с единственной целью: сделать бицепсы, трицепсы и остальную мускулатуру больше и сильнее.

Те же из нас, кому не хватает времени или силы воли, попросту игнорируют спорт, смирившись с мыслью о том, что на продолжительные тренировки у нас никогда не найдется даже свободной минутки. Теперь все эти отговорки полностью теряют силу: время, достаточное для спорта, может измеряться секундами.

Ученые из университетов Австралии и Японии опубликовали в издании Scandanavian Journal of Medicine&Science In Sports статью. В ней они описали эксперимент, проведенный ими над студентами этих вузов. Для тестов были отобраны добровольцы, никогда до этого не занимавшиеся регулярными тренировками, и разделены на две группы. 39 испытуемых должны были выполнять сгибание рук с максимальным усилием – проще говоря, качать бицепсы с тяжелыми гантелями.

Заниматься этим студенты должны были целый месяц, но только по будням и в течение всего трех секунд. По факту они успевали за время тренировки согнуть руки от одного до трех раз, поэтому их дополнительно разделили на подгруппы, каждая их которых выполняла собственное упражнение: либо стандартный вариант (концентрическая тренировка), либо медленное опускание (эксцентрическая тренировка), либо неподвижное удерживание гантели под углом 90 градусов (изометрическая тренировка).

Вторая группа студентов была контрольной, на ее долю выпали «невероятно сложные» испытания: им предстояло не заниматься никаким спортом все тот же месяц.

Фото: depositphotos/Kallihora

Исследователи измерили максимальную силу сокращения мышц учащихся до и после испытательного периода и обнаружили неожиданные изменения. Эксцентрическая группа добилась лучших результатов, сила ее мышц увеличилась в среднем на 11,5%. Концентрическая группа улучшила силу на 6,3%, а изометрическая группа – на 7,2%.

Вывод: роста силы (и, соответственно, объема) мышц можно добиться за относительно небольшой срок при очень коротких занятиях с максимальный нагрузкой, причем лучше всего работает эксцентрическая тренировка – медленное удлинение мышц.

Конечно, ученые не утверждают, что можно получить титул «Мистер Олимпия», упражняясь по три секунды в день. Но результаты их исследований могут оказаться важными, если речь идет о потере мышечной массы и силы, связанной со старением. Эти возрастные изменения можно существенно замедлить с помощью сверхкоротких интенсивных тренировок.

Правда, пока у исследователей есть данные только по бицепсам: другие виды мышц не изучались. Но эксперименты будут продолжены, и, если все пойдет удачно, авторы обещают нам создать комплекс упражнений для всего тела, который займет не больше 30 секунд.

Единственное, чего не нашлось в статье, – объяснений, почему международная группа ученых вообще заинтересовалась таким странным видом физкультуры. Но понятно, что острая нехватка времени и катастрофическая лень – проблемы, существующие у людей на всех континентах и в любых странах, поэтому мы с воодушевлением ждем от исследователей той самой «зарядки на полминуты», которая подарит нам силу, красоту и долголетие. Уж 30 секунд в день для собственного здоровья мы точно найдем. Хотя…

Гринько Николай

спортнаука

Как грамотно делать упражнения для бицепсов, чтобы мышцы быстро росли?

Хотите натуральным образом создать руки-базуки? Вот вам полный план проработки мышц-сгибателей!

Павел Горбачев

Теги:

Силовая тренировка

Упражнения для рук

Pixabay

Чем ходить вокруг да около, лучше прямо приступим к делу. Если вы хотите построить больший бицепсы, эти 15 упражнений помогут вам. Выполняйте их, четко следуя инструкции. И ваши бицепсы не только станут расти на дрожжах, но и общее здоровье будет укрепляться тоже.

Содержание статьи

Мы все хотим иметь большие бицепсы, по крайней мере, большинство было бы не против. Плечи выглядят шикарно в натянутых белой футболке, а без нее — еще круче, и помогают подчеркнуть хорошую работу над торсом. Да, некоторые люди скажут, что выполнять изолированные упражнения для бицепсов — это глупо. Мы понимаем эту точку зрения, но иногда просто хочется накачать руки, и в этом нет ничего постыдного.

Не так давно Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе было проведено исследование, которое выявило за 7 лет, что пациенты мужского пола с хорошо развитыми мышцами рук и ног и с небольшим количеством жира на животе умирали от болезней сердечно-сосудистой системы реже на 68 процентов, чем худые мужчины с тонкими руками и с несильно развитой мускулатурой. Эти результаты были опубликованы в «Американском журнале кардиологии», и исследователи пришли к выводу, что мышцы помогают организму в инсулиновой функции, которая может играть роль в замедлении развития заболеваний сердца.

Так что теперь вы знаете: развивая бицепсы, вы можете существенно улучшить ваше здоровье. Так что расскажите теперь это тем ребятам, которые смеются над вами, когда вы делаете третий сет сгибаний.

Но перед тем, как вы начнете читать об эти 15 лучших упражнения для бицепсов, давайте немного узнаем о том, что из себя представляют эти мышцы, и какие вообще мышцы находятся в этой части руки. В конце концов, знание — сила.

Что собой представляют бицепсы?

Ваши бицепсы — это большая группа мышц, которые находятся в передней части плечей. Вы можете видеть их, когда сгибаете руки в локтях. На латыни она называется musculus biceps brachii, что переводится как двуглавая мышца плеча. Именно потому, что ваш бицепс разделен на две секции: длинную головку и короткую головку. Обе головки берут начало от лопатки, а затем обе соединяются в середине плеча и создают форму того самого мускула, который мы все любим и знаем.

• Короткая головка — крепится к выступу на лопатке, называемому клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.
• Длинная головка — начинается из полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Построить большие бицепсы не составляет труда. Если не получается сделать это, то это означает, что вы что-то делаете не так. И сгибания рук тут не помогут. Да, мы и сами в это раньше не верили. На самом деле, существует множество упражнений для бицепсов, которых более чем достаточно, чтобы разнообразить ваши тренировки, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как накачать большие бицепсы: атакуйте под разными углами

Одна из причин того, что бицепсы у атлетов не растут быстро (или не так быстро, как хотелось бы) заключается в том, что они напрочь забывают о том, что бицепс состоит из двух частей. Большинство парней сконцентрированы на том, чтобы только накачать одну его часть. Но если вы хотите заполучить большие, широкие и полноразмерные плечи, вам нужно нагружать все части бицепса.

4 правила, которые приведут вас к постройке больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы быть уверенным в том, что вы максимально хорошо выполняете каждое сгибание и каждый сет. В конце концов, если уж вы решили поработать над развитием бицепсов, то делайте это как можно более грамотно.

Разминайтесь!

Это звучит как скучное напоминание, но терпение — это добродетель, помимо того, что это чрезвычайно важно. Другими словами, после разминки все будет идти гораздо лучше. Она повышает температуру и помогает сократить риск разрыва или растяжения, при разминке кровь приливает к мышцам во время сгибаний и разгибаний, а это несет им кислород и питание.

Вы сможете работать с большими весами, кстати. Интенсивная растяжка после работы над группой мышц позволяет потенциально увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней. Именно так.

Измените ваши тренировки

Помните, что при работе с одним и тем же весом полностью подстраивается и больше не получает выгоды от повторений. Проще говоря, сидеть и сгибать руки в течение недели с одной и той же гантелью бесперспективно. А вот прогрессивная перегрузка может творить чудеса. Поэтому обязательно повышайте рабочие веса и общий объем тренировки.

Важность дыхания

Думаете, что задержка дыхания во время работы с большими весами помогает? Подумайте еще раз. На самом деле, задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Размеренное ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоит вас и позволит контролировать темп упражнений. Организм, получающий кислород, не потеряет сознание, и дыхание поможет доставлять так необходимый мышцам кислород, позволяя им «дышать» и работать с большей нагрузкой.

Но очень важно дышать правильно, не позволяя просто глотать воздух. Задействуя диафрагму и создавая напряжение, которое так хорошо известно пауэрлифтерам, вы можете создать взрывную мощь.

Напряжение: представьте, что вам собираются ударить кулаком в живот. Втяните живот на вдохе, но также напрягитесь по бокам и сзади. Вот так нужно создавать напряжение для подъема тяжестей.

Такой уровень дыхания не обязателен для для каждого упражнения на бицепсы, но для каждого сложно упражнения это обязательно, и держите это в голове, когда проводите упражнения.

Больше отдыхайте

Часто говорят и пишут о том, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между сетами. Этого на самом деле не достаточно для того, чтобы мышцы восстановилиьс полностью. Ждите 3-4 минуты и тогда ваши мышцы получат шанс вернуть силу. В этом случае вы можете взять больший вес в следующем сете для более напряженной тренировки мышц.

Если вы не хотите просто так болтаться без дела эти 4 минуты, то тренируйте другую группу мышц во время отдыха: поработайте над трицепсами на брусьях, а потом возвращайтесь к проработке бицепсов, и тогда трицепсы будут набираться сил. Эта взаимная тренировка вызовет утомление и позволит быстрее нарастить масс мышц.

15 лучших упражнений для бицепсов

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Мы не можем начать список упражнений на бицепс, не включив это классическое упражнение. Ничто так не воздействует на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачиваться и выгибать спину, чтобы из последних сил поднять гантелю — это пустая трата времени, которая может привести к травме. Сгибайте руку медленно, делайте это под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

• Встаньте, держа в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
• Убедитесь, что ваши локти находятся близко к туловищу, а ладони смотрят вперед.
• Удерживая руки неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.

2. Молоток

Разница между этим упражнение и предыдущим заключается в том, как вы держите гантель. Держите ее так, как держите молоток — это помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу, благодаря развитию которой ваши руки будут выглядеть толще.

После работы с гантелями вы можете перейти к сгибанию рук на тренажере, держа руки в том же положении.

Тренажер обеспечивает более стабильную и постоянную нагрузку на бицепс в течение более длительного времени, что способствует большему росту мышцы.

• Пусть пара гантелей висит на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам.
• Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и подтяните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу в верхней точке и не забудьте сжать бицепсы, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Работа лежа на наклонной скамье оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с большим усилием. Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Так как это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку и взять более легкий вес.

• Начните с того, что лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
• Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Сгибание Зоттмана

Существует не так много упражнений, нацеленных на три основные мышцы, составляющие бицепс — двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую. Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана воздействуют на все области вашего бицепса.

• Когда гантели свисают по бокам, поверните руки ладонями вперед как обычно
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечу, доведя их до прямого угла
• Затем поверните кисти тыльной стороной к себе и подтяните гантели к плечам
• В таком же положении медленно опустите гантели вниз.

5. Тяга штанги в наклоне

Согласно исследованиям, мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они что-то тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при обычном сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

• Слегка согнув колени, наклонитесь к бедрам.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Поднимите штангу с пола и отведите локти назад и задержитесь на одну секунду, чтобы контролировать нагрузку.
• Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.

6. Подтягивания

Это не самый простой ход для освоения мышц, но определенно один из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную нагрузку получат также плечи и спина.

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом меньше ширины плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7. Обычные сгибания рук с EZ-образным грифом

EZ — гриф позволяет вам нагружать больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и не оказывая слишком большого давления на локти и предплечья. Иными словами, вы будете лучше чувствовать мышцы.

• Держите EZ — гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
• На вдохе согните руки, пока штанга не окажется на плечах.
• Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.

8. Тяга сидя снизу на гребном тренажере

Когда вы садитесь и делаете гребные движения, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень усердно во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

• Согните колени и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть руками штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

 9. Сгибание с прямым грифом хватом сверху

Часто этим упражнением пренебрегают, хотя оно задействует плечевую мышцу, расположенную ниже плеча, и необходимую для увеличения бицепса. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет вершину двуглавой мышцы выше, что сделает сгибание более впечатляющим, а руки — более крупными.

• Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните локти и поднимайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
• Медленно опустите гриф обратно.

10. Концентрированное сгибание

Эти сгибания рук изолируют другие сгибатели рук и задействуют латеральную головку бицепса для максимальной производительности.

• Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя гантели свисать.
• Поднимите гантелю вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение не нагружает бицепсы так сильно, как другие упражнения, но хорошо задействует предплечья. Это движение лучше разработает ваши руки за меньшее время.

• Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями друг к другу.
• Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете.
• Опускайте гантели медленно, чтобы в нижней точке ладонь была обращена к бедру.

12. Сгибание с гантелями лежа на груди

Лежа на скамье под 45 градусов, вы освоите правильную технику сгибания рук. Если ваша грудь отрывается от скамьи во время упражнения, значит, вы выполняете его неправильно. Держите телоровно для каждого повторения, и тогда будете уверены, что сделали еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

• Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под вашими плечами.
• Используйте свои бицепсы, чтобы поднять руки с гантелями к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

При наклоне вперед будут больше использоваться бедра для выполнения последних повторений. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального результата.

• Держите EZ-гриф перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом примерно 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

14. Перевернутая тяга

Упражнение с собственным весом как альтернатива тяге в наклоне, требует прямой спины и значительного контроля положения туловища, чтобы удерживать все тело в правильной форме. Вы не только заработаете солидный пресс из шести кубиков, но, подобно тяге в наклоне и подтягиваниям, можете менять хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху — чтобы проработать спину и дельты, снизу — чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке для бицепсов. Это упражнение прекрасно подходит для сжигания жира на руках и на туловище.

• Установите штангу на стойке на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Упритесь пятками в пол и полностью вытяните руки.
• Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение, контролируя скорость, чтобы она не была высокой.

 15. Подъем штанги одной рукой

Кто сказал, что работа штангой  должна задействовать две руки? Этот сложный вариант сгибания рук позволяет вам увеличить вес в упражнении и научить мышцы справляться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги обычного образного грифа в одну сторону от вас, а не между ног, заставляет все ваше тело работать напряженно, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Это упражнение — один из самых быстрых путей к тому, чтобы накачать большие руки. Только не рассказывай всем, иначе все будут это делать.

• Положите один конец штанги на отверстие в лежащем блине, чтобы стабилизировать ее, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнутыми.
• Согните локоть и задействуйте только плечевые мышцы, чтобы подтянуть штангу к себе, затем медленно опустите ее обратно вниз.

Преимущества и как часто тренироваться

Ах, HIIT. Это тренировка, которой все хвастаются изо дня в день, потому что у них есть #BodyGoals, которые они здесь, чтобы, э-э, достичь.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, не предназначены для ежедневного выполнения. И если вы действительно можете выйти на этот уровень интенсивности пять, шесть или семь дней в неделю, вы, вероятно, делаете это неправильно.

Мы знаем — это не то, что вы хотите услышать.

Но эти сверхбыстрые упражнения были созданы для того, чтобы вы могли выполнять выбранный вами вид кардиотренировок с максимальным усилием, — говорит Джоуи Турман, сертифицированный персональный тренер и автор книги «365 лайфхаков для здоровья и фитнеса, которые могут спасти вашу жизнь».

«Идея состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений на короткий период, после чего следует отдых в течение определенного периода», — объясняет Турман. «Вы можете тренироваться в соотношении работы и отдыха 1:1 (спринт 30 секунд, отдых 30 секунд), с соотношением 1:2 (спринт 30 секунд, отдых 1 минута), с соотношением 1:3 (спринт 30 секунд, отдых 1 минута). 30 секунд, отдых 1,5 минуты) и так далее».

Ключ, по его словам, в том, чтобы во время спринта работать с максимальным усилием .

Многие исследования, показывающие пользу чрезвычайно интенсивных, коротких упражнений, являются результатом того, что люди работают на пределе возможностей, говорит Далтон Вонг, сертифицированный персональный тренер и автор книги «The Feelgood». План: стать счастливее, здоровее и стройнее за 15 минут в день».

«Настоящая HIIT похожа на спринт, и она должна заставить вас чувствовать, что ваш бензобак полностью пуст», — говорит Вонг. Поэтому, если вы выполняете 30-секундный спринт во время интервала HIIT, вы не сможете добраться до 31-й секунды, не желая упасть в обморок.

Это означает, что если вы можете тренироваться хотя бы на одну секунду дольше — или запланировать еще одну тренировку HIIT завтра — вы, вероятно, недостаточно усердно работали. Мы ненавидим быть такими прямолинейными, но это правда.

Большинство людей не привыкли выкладываться настолько сильно, насколько это необходимо для HIIT, особенно для HIIT-тренировки, которая длится всего 7 или 10 минут, потому что это крайне неудобно.

Поделиться на Pinterest

Нам всем нужен самый быстрый и эффективный способ привести себя в форму, чтобы мы могли делать другие удивительные вещи в своей жизни. Таким образом, идея о том, что вы можете тренироваться в течение такого короткого промежутка времени и получать результаты, а не тренироваться на беговой дорожке в течение более длительного времени, звучит как легкая задача.

Первое преимущество, о котором все говорят, это, конечно же, сжигание жира. «Исследования показывают, что интервалы могут восстановить ваш метаболизм, уменьшая воспаление, заставляя организм улучшать свою способность использовать и сжигать энергию», — говорит Турман.

Это означает, что вы будете сжигать жир быстрее, лучше использовать энергию во время тренировок и продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. Это явление известно как EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки.

Кроме того, вы просто сможете делать больше во время этих занятий. «Подумайте об этом так: если бы я заставил вас бежать так далеко, как вы можете, и так долго, сколько сможете, сколько бы вы продержались? Одна минута, две минуты, три минуты? — спрашивает Турман.

«Добавляя периоды отдыха, а затем возвращаясь [к интервалу усилий], вы в сумме можете бежать в течение более длительного периода времени. Итак, если вы выполнили десять 30-секундных спринтов, вы пробежите в общей сложности пять минут. [Это] намного дольше, чем кто-либо мог бежать одновременно».

И, когда ВИИТ выполняется правильно (и в сочетании с планом питания), вы можете избавиться от жира на животе и улучшить здоровье сердца. Wewege M, et al. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111/obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок от умеренной до интенсивной для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1371/journal.pone.0158589

Рад, что вы спросили. Очевидный риск — травма. Ваш риск получить травму из-за перетренированности резко возрастает, если вы не даете своей мышечной ткани достаточно времени для восстановления и роста, говорит Турман.

«Это похоже на то, что вы не работаете с одной и той же группой мышц, когда поднимаете тяжести два дня подряд — ваше тело, суставы и разум в конечном итоге изнашиваются», — говорит он.

И не забывайте: умственное выгорание — это реально. «Если вы будете делать слишком много HIIT, через некоторое время ваш разум начнет отставать», — говорит Турман. «Вы будете чувствовать усталость, утомление и не будете с нетерпением ждать тренировки. Если вы не инвестируете мысленно, пострадает ваша производительность, а также ваша форма, и это снова может привести к перенапряжению и травмам».

Два-три дня в неделю — это солидное количество HIIT, говорит Вонг, если вы строите 24-часовой отдых и восстановление между сессиями.

Итак, если ваша цель — тренироваться четыре раза в неделю, он рекомендует два сеанса HIIT и два сеанса силовой тренировки. Занимаетесь ли вы всем телом в эти дни сопротивления или разбиваете его на день для верхней части тела и день для нижней части тела, зависит от вас.

Помните о своем программировании: «Если в один день вы выполняете интенсивную тренировку ног с отягощениями, а на следующий выполняете высокоинтенсивные спринты, ваши ноги будут болеть и не полностью восстановятся перед высокоинтенсивными интервальными тренировками», — говорит Турман. «Постарайтесь запланировать день отдыха или заняться йогой между ними, чтобы добиться оптимальных результатов».

По сути, мы не говорим вам или делать HIIT. Мы также не советуем вам пропускать тренировки на регулярной основе. Ежедневная физическая активность полезна как для физического, так и для психического здоровья — с этим согласны все эксперты.

Но если вы уже исчерпали свои тренировки HIIT три раза в неделю или просто звоните, запишитесь на занятия йогой или прокатитесь на велосипеде по солнышку. Ты заслужил это.

Упражнение для начинающих, которое дает много преимуществ

Включите всеми любимый трек бат-мицвы (Lil Jon «Get Low», да), потому что пришло время добраться до стены, до стены.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, напрячь ягодицы и (при последовательном выполнении) помочь вам упасть и дать им 20.

Пошаговое выполнение отжиманий от стены:

1. Встаньте, поставив ноги под бедра, на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь обеими ладонями в стену так, чтобы запястья были на одной линии с плечами, а пальцы были направлены к потолку.
3. Ввинтите мизинцы в стену, чтобы активировать широчайшие и растянуть кор (подготовившись к удару в живот). Затем подтяните квадрицепсы и сожмите ягодицы, как будто вы сдерживаете пердеж.
4. Сохраняя это плотное положение AF, вдохните и согните локти прямо назад, пока ваш лоб или нос почти не упрется в стену.
5. На выдохе оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не соответствует требованиям. Вот тут-то и пригодятся эти советы.

1. Напрягите корпус

все время

Если вы чувствуете, что ваши бедра или части тела трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны напрягать мышцы, а не ковыряться в стене!

«Провисшие, неаккуратно выглядящие бедра указывают на то, что кор не закреплен должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы для обучения цифровым движениям.

Лучше напрягитесь, напрягая среднюю линию. Не знаете как? Рассмотрите эти сигналы для укрепления кора:

• Напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят в живот.
• Подумайте о том, чтобы втянуть пупок к позвоночнику.
• Растяните живот в стороны.
• Представьте, что вы собираетесь влезть в пару действительно ( действительно ) узких джинсов.

2. Сведите лопатки вместе

Если верхняя часть спины расслабится, это приведет к беде с плечами.

Вместо этого «тренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как будто вы держите банку между лопатками», — говорит Си Джей Хаммонд, сертифицированный персональный тренер XPS в RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами отжиманий от стены, вам нужно выполнить полный диапазон движений », — говорит Уикхем. «Только выполнение частичных повторений приведет к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока лоб или нос почти не коснутся стены. Если у вас нет сил спускаться с контролем, сделайте шаг к стене, чтобы сократить расстояние для перемещения.

На обратном пути в исходное положение отталкивайтесь от стены, пока руки не выпрямятся.

4. Сохраняйте нейтральное положение шеи

Извините, приятель, но пока вы проходите через это, вы не должны проверять #LifterBabe рядом с вами или восхищаться своими новыми туфлями.

Как только вы окажетесь в положении высокой планки у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

Опасность *невыполнения* этого, по словам Уикхема, связана с грыжей межпозвоночного диска, травмой шеи и защемлением нерва. Пройти .

5. Дышите

Помимо того, что, как вы знаете, поддерживает вашу жизнь, дыхание также может помочь вам в этом движении.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы отталкиваетесь от земли, чтобы вернуться к началу для дополнительной взрывной энергии », — говорит Уикхем.

Вот доказательство того, что они стоят вашего времени:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем делать классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают гравитационное притяжение, присутствующее во время стандартных отжиманий», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам шанс стать достаточно сильным в схеме отжиманий, чтобы в конечном итоге делать стандартные отжимания в хорошей форме».

Работает ваш

весь корпус

Нет, это не преувеличение.

Если вы делаете их правильно (см. выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, говорит Уикхем. В том числе:

• Сундук
• TRICEPS
• Плечи
• CORE
• Ягодиц
• КВАРЫ
• Телята

Увеличение стабильности

Запомните, когда мы поговорили о стене. Хорошо, сильное ядро ​​​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Мышцы кора работают вместе, чтобы помочь вам стоять и сохранять устойчивость в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди особенно не должны дремать на этом ходу.

Оборудование не требуется

Посмотрим правде в глаза: во время пандемии это очень выгодно.

Хотите знать, почему вы должны отжиматься от стены, а не отжиматься на коленях? По словам Уикхема, если вы можете делать отжимания на коленях, вы должны — на самом деле это лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но есть одно но: «Многие люди не в силах отжиматься с колен, если они только начинают», — говорит Уикхем. «Отжимание от стены — это более легкое отжимание с колен».

Есть один действительно важный способ, которым отжимания от стены превосходят отжимания на коленях? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать тренировочные леггинсы.

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

Габриэль Кассель

Большие дебаты о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?

Габриэль Кассель

Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Можете ли вы выполнить 20-25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая техника )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и положите руки ниже стены.

«Это повысит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что усложнит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сможете сделать 25 повторений из этой немного более сложной позиции, сделайте еще один шаг от стены.