Упражнения для мышц груди для женщин | SERGOSPORT — и не только

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Многие девушки хотят выглядеть лучше, чем сейчас, для этого нужно заниматься собой в том числе и своим телом. После публикации статьи о значимости   физических упражнения для грудных мышц, сегодня я предложу комплекс из этих упражнений для грудных мышц для женщин для придания им подтянутости и упругости.

Комплекс упражнений для поднятия грудных мышц для женщин

Хотелось сразу сообщить об одном моменте, которые могут и не знать некоторые представительницы прекрасного пола, и мечтают получить такую-же форму. Это яркие формы груди у девушек профессионалок, выступающих на соревнованиях по фитнесу и бикини. Я вас разочарую, для всех спортсменок, выступающих на соревнованиях, тело — это их заработок.Независимо какие и как часто вы не выполняетет физические упражнения, увеличить грудь упражнениями для грудных мышц для женщин невозможно. В соревновательном бодибилдинге или фитнесе необходимо поддерживать минимальный процент жира. Это позволяет показать судьям пропорциональность и рельефность мышц, а как известно женская грудь представляет собой жировые отложения-отсюда при сушке он уходит не только с одного места на теле. Пример норма жира у девушки составляет 18-20%, на соревнованиях достигает 8-10%. Поэтому у всех профессионалок силиконовые имплантаты. Поэтому силикон для соревнующихся девушек является единственным инструментом сохранения объема, при минимальном наличии подкожного жира. Но и при этом они продолжают заниматься делая упор на упражнения для грудных мышц. А вот держать в форме и поддерживать грудь и придать некоторый объем это реально и возможно нужно только ваше желание.

В предыдущей статье я объяснил какие упражнения для грудных мышц необходимо выполнять девушкам в зависимости от их подготовки. Сегодня составим программы как для новичков, так и для девушек и женщин которые уже не первый месяц посещают тренажерный зал.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин(новичкам)

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания 3 15

(от перекладины или от пола на коленях)

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

3 15-20

Разведение рук лежа с гантелями

3 15

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин(продвинутым)

Упражнения Подходы Повторения

Жим лежа в тренажере 3 15

Жим гантелей лежа (наклон вверх) 3 15

Кроссоверы на верхних блоках 3 15-20

Выполняя данные программы тренировки для грудных мышц необходимо 1 раз в неделю, любой из выбранных комплексов можно выполнять как в отдельный день, так и в день сочетании упражнений на спину или бицепс. Если вы начали с комплекса упражнений для новичков, то после 6 недель тренировок можно усложнить и перейти на комплекс для продвинутых женщин.Вот такие существуют упражнения на грудь для девушек.

Для более убедительности приведу несколько принципов тренировки грудных мышц для женщин, этот комплекс уже подойдет женщинам посещающие тренажерный зал более 6 месяцев.

• физические упражнения способны поднять грудь, поэтому не стоит бояться поднимать большие рабочие веса. Грудные мышцы представляют собой эластичные ленты на которых и держится грудь. Под действием физических нагрузок ленты утолщаются и становиться короче, отсюда и визуально женская грудь становиться выше.
• упражнения на грудные мышцы сочетаются с упражнениями на спину. При развитии грудных мышц, он начинают сводить плечи появляется сутулость. Во избежание этого тренируйте не только грудь, но и спину. Схема выполнения 4 упражнения в неделю на грудь,5-6 на спину.
• лучшим упражнением для подтяжки грудных мышц для женщин это пуловеры.
• используйте трисеты в комплексе. Два базовых упражнения для грудных мышц одно изолирующее. Выполняется три упражнения без отдыха. и уже после выполнения отдых 45 сек.
• во избежание привыкания грудных мышц к однотипным нагрузкам, используйте разные углы наклона скамьи.
• поочерный жим гантелей. Это классное упражнение для грудных мышц воздействует не только на внешние грудные мышцы, но и на корсетные мышцы. Корсетные (внутренние мышцы) влияют на плечевой пояс и помогает в формировании осанки.

На основании этих принципов сформированы упражнения для мышц груди для женщин, из которых составим

комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Упражнения Подходы Повторения

Поочередный жим гантелей 3 8-10

Кроссоверы 3 8-10

Комбинированный жим(штанга,гантели) 3 10-12

Пулловер с гантелью 3 15

Толчковые отжимания 2-3 15

Веса подбираются индивидуально. Сегодня мы рассмотрели упражнения на грудь для девушек,уважаемые красавицы, подписывайтесь на обновления блога и далее мы подробно рассмотрим упражнения на другие группы мышц и комплексы упражнений. Все это будет способствовать улучшению вашей внешности. Знайте физические упражнения делают нас красивее и жизнерадостней. С Уважением Сергей.

Упражнения для грудных мышц для девушек и женщин

Данный подраздел находится в разделе: увеличение груди без операции.
Смежные подразделы, которые также могут быть полезны: народные средства для увеличения груди, продукты для роста груди, массаж груди.

Упругость и красота женской груди временны, в силу ряда причин и обстоятельств грудь может постепенно утратить свой тонус, формы и объемы. Не допустить таких изменений можно при помощи ряда физических упражнений, направленных на укрепление мышц грудной клетки, придания тонуса коже, улучшение кровообращения и т. д. Самыми эффективными занятиями считаются упражнения для грудных мышц для девушек, тренирующие верхние мышцы грудной клетки. За счет них молочные железы будут тянуться вверх, приподнимаясь и предотвращая риски обвисания груди.

Выполняя систематически несколько упражнений для груди для женщин, высоко приподнятый упругий бюст станет реальностью, а не мечтой.

Строение груди

Первое, с чего нужно начинать работу над собой — пройти курс теории. Чтобы определить, какие факторы разрушительно действуют на состояние женской груди, и какого плана упражнения помогут вернуть ей пышность, упругость и молодость, следует узнать строение груди.

Зона декольте состоит из мышечной крепатуры и молочных желез. Говоря о груди, тут дела обстоят немного иначе. Женская грудь включает в себя жировые и соединительные ткани, долей и долек, лимфатических узлов и протоков. Дольки крепятся протоками, во время беременности именно эти отделы отвечают за кормление грудью. Пространство между этими дольками наполнено жировой тканью, соединительными тканями и связками. За размер груди отвечает количество жиров между дольками.

Сама молочная железа не имеет в своем распоряжении мышц, они располагаются под ней и отделяют груди от ребер. Питательные вещества, необходимые минералы и микроэлементы грудь получает через венки и артерии. Стереотип о том, что грудь можно увеличить, если усиленно качаться ошибочное. На самом деле мышечный корсет вокруг молочных желез отвечает лишь за высоту расположений груди, контролируют процесс кровотока и питания молочных желез. Если ориентироваться в атласе мускулатуры верхнего плечевого пояса, то можно понять, что пекторальная мышца грудной клетки отвечает за объемы и пышность бюста, ведь именно она является основой мышечного корсета.

Подробнее про строение груди можно прочитать здесь.

Техника безопасности при упражнениях на грудь для девушек

Любая тренировка и спортивные упражнения должны начинаться с растяжки и разогрева мышц, чтобы не причинить время связкам и непосредственно мышцам. Обычно курс тренировки грудных мышц составляет 2 месяца, после его 2-3 недели нужно дать организму отдохнуть. Начиная курс занятий, изначально нужно ознакомиться с несколькими правилами техники безопасности:

1. Каждое занятие должно начинаться с растяжки мышечной крепатуры.
2. Выполняя ряд упражнений, все мысли должны быть заняты только состоянием груди. Неразрывная связь между мышцами и мозгом сопутствует быстрому достижению результатов.
3. Все упражнения для увеличения грудных мышц для девушек (в положении стоя либо сидя) нужно выполнять с идеально ровной спиной. Сутулая осанка неправильно распределяет нагрузку, что только вредить груди и общему самочувствию.
4. Выполняя упражнения на «жим от груди» таз необходимо плотно держать на скамье.
5. Ежедневные тренировки вредны не только для здоровья, но и для женской груди. Изматывающие упражнения заберут силы у организма и приведут к истощению. Достаточно будет три дня в неделю для комплекса упражнений.
6. Первые упражнения нужно повторять не более 15 раз, последующие тренировки можно усложнять, но постепенно.

Не стоит полностью полагаться на крема и гели, укрепляющие женскую грудь и придающие ей идеальных форм и тонуса. Спорт и определенный курс лечения в тандеме с правильным питанием и здоровым образом жизни не хуже поможет преобразить грудь и приблизить ее максимально близко к идеалу.

Как накачать грудь дома: упражнения

Грудные мышцы: Pixabay

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

Классические отжимания от пола: UGC

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отжимания на брусьях: UGC

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

Отжимания на одной руке: UGC

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Девушка с гантелями: UGC

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Отжимания с колен: UGC

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Отжимания от стола: UGC

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Жим гантелей лежа: UGC

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Пуловер с гантелью: UGC

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.

nur.kz/sport/fitness/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

Упражнения для мышц груди (пекторальных) — Фитнес сеть Доминант

Жим штанги лежа.

Цель: грудные мышцы.

Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.

Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.

Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват «большие пальцы под грифом» (это — не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.

Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной «колеи» движения снаряда.

Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это — тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.

Жим штанги на наклонной скамье.

Цель: верхняя часть груди.

Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте.

Жим гантелей лежа.

Цель: грудные мышцы.

Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони «в линию», будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.

Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет «раздвинуть» молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного «опустился», смогут его «приподнять» и сделать более выпуклым.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Цель: верхняя часть груди.

Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Жим в тренажере.

Цель: изолирование мышц груди.

Тренажеры для жима бывают разных конструкций. В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжимаются вперед. Что вы выберете не имеет принципиального значения.

Установите ваш вес, сядьте (ляжьте) в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение.

Разведение рук с гантелями.

Цель: верхняя и внешняя часть груди.

Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках, чтобы ладони были обращены друг другу. Руки можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье.

Цель: верхняя и внешняя часть груди.

Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.

Отжимания на параллельных брусьях.

Цель: нижняя и наружняя часть груди.

Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах.

Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны. Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.

Жим гантелей на обратнонаклонной скамье.

Цель: нижняя часть груди.

Лягте на обратнонаклонную скамью. Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье. Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса.

Сведение рук на блоках (кроссоверы).

Цель: внутренняя часть груди.

Это — специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки «включенными» в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.

10 домашних упражнений, которые стоит попробовать

Несмотря на то, что в ней сосредоточены самые большие мышцы верхней части тела, грудной клетке не всегда уделяется должное внимание. Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной и малой грудных, также известных как грудные мышцы. Ваши грудные мышцы отвечают за движение рук, а также за множество ежедневных функциональных задач, таких как открывание дверей и поднятие тяжестей. Крайне важно поддерживать силу грудных мышц, особенно с возрастом.Если вы заинтересованы в развитии силы верхней части тела, ознакомьтесь с лучшими упражнениями для груди для женщин ниже!

Преимущества тренировок груди для женщин

1. Улучшение осанки
Грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки и балансировке верхней части тела. В то время как спина и плечи, как правило, привлекают все внимание, когда дело доходит до осанки, грудь играет не менее важную роль. Хорошая осанка способствует лучшему дыханию, пищеварению и кровообращению, что является ключом к общему здоровью.

2. Общая сила верхней части тела
Мышцы груди играют ключевую роль во многих повседневных делах, от сбора пакетов с продуктами до перемещения мебели по дому и вставания с пола. Почти каждое упражнение на верхнюю часть тела, которое мы делаем, в определенной степени задействует грудные мышцы. Когда мы становимся старше, мы теряем мышечную массу, что может усложнить повседневную жизнь, если мы не будем работать над поддержанием своей силы.

3 основных упражнения, в которые стоит инвестировать

1.Пара гантелей
Набор гантелей необходим для тренировки груди. Многие упражнения для укрепления груди в домашних условиях, такие как жимы от груди и сжимания, требуют использования отягощений, поэтому рекомендуется иметь их наготове.

2. Эластичная лента
Эластичная лента — еще один отличный инструмент для упражнений на грудь. Как следует из названия, он обеспечивает сопротивление вашим движениям, помогая еще больше укрепить и тонизировать грудь.

3. Коврик для упражнений
Многие упражнения на грудь требуют использования собственного веса и выполняются на полу.Используйте коврик для упражнений, чтобы обеспечить комфорт и предотвратить травмы во время тренировки.

7 лучших упражнений для груди для женщин

1. Отжимания
Делаете ли вы их на пальцах ног или на коленях, отжимания — одно из лучших упражнений для груди. Возьмите коврик для упражнений и положите руки на пол немного дальше, чем на ширину плеч. Либо упритесь в колени, приподняв нижние конечности, либо выпрямите ноги позади себя, опираясь на носки.Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите мышцы живота. Согните руки в локтях, опуская тело к полу, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Жим гантелей от груди
Это упражнение нацелено на грудные, дельты и трицепсы. Лягте на землю, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо над плечами. Ваши ладони должны быть обращены к стопам.Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны, пока локти не образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите гантели в исходное положение, все время сводя лопатки. Повторение.

3. Отжимания от плеч в планке
Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и задействовав мышцы кора и ягодиц. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем вернитесь в планку и коснитесь правого плеча левой рукой.Продолжайте чередовать стороны, стараясь держать тело как можно более прямым. Хотя это упражнение бросает вызов вашей груди, оно также задействует все ваше тело!

4. Ряды досок
Если вы ищете что-то более продвинутое, чем отбивные доски, ряды досок — это то, что вам нужно. Они нацелены на грудь, руки, плечи, спину и ноги и предлагают серьезную нагрузку для всего вашего тела. Начните с положения планки, держа руки на гантелях прямо под плечами и расставив ноги на ширине плеч.Напрягите мышцы кора, когда поднимаете правый вес от пола, направляя локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

5. Сожмите грудь
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните руки под углом 90 градусов на уровне плеч и сохраняйте этот угол, вращая руки вместе, чтобы ваши предплечья были как можно ближе. Сожмите так сильно, как сможете, в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.Повторение.

6. Удары хуком
Изменение типов упражнений, которые вы выполняете, является ключом к тому, чтобы стать сильнее, а добавление к ним боксерского приема действительно может помочь вам поднять тонус. Начните стоять в настоящей боксерской стойке. Согните левую руку под углом 90 градусов и поверните ее поперек тела, как будто вы бьете кого-то кулаком в челюсть. Вращайте бедра и поворачивайте колено, затем повторите с противоположной рукой.

7. Импульсные движения рук с эспандером
Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки, а также для укрепления груди.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте эспандер вокруг запястий. Отведите плечи назад и вниз, чтобы сохранить правильную осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и разведите прямые руки в стороны.

3 Тренировки груди дома для женщин

10-минутная тренировка груди с гантелями дома | Кэролайн Гирван

Если вы ищете быструю тренировку для упражнений на грудь, это видео превосходно! Основное движение — это обычный жим от груди, за которым следуют вариации жима от груди и другие движения, такие как наклонные отжимания и подтягивания, нацеленные на область груди. Все, что вам нужно, это набор гантелей, а также мебель для гостиной!

Тонизирующая тренировка груди для женщин, дома, без оборудования | Корпорация Фитнес

Для этой тренировки груди не требуется никакого оборудования, поэтому приготовьтесь выполнять множество упражнений с собственным весом. Эти упражнения для грудных мышц, от пульсации алмазного жима до ходячих досок и перевернутых отжиманий, определят, подтянут и укрепят эту область. Не забудьте взять с собой тренировочный коврик, так как эта тренировка выполняется на земле.

10-минутная интенсивная тренировка груди | От начинающих до продвинутых | Хлоя Тинг

Эта тренировка груди отлично подходит для всех уровней подготовки и требует использования пары легких гантелей. Если вы более продвинуты или становитесь сильнее, обязательно увеличивайте вес гантелей с течением времени. Поработайте с ней над видео, пока она покажет вам такие движения, как разведение груди вверх стоя, жим от груди обратным хватом, разведение гантелей и многое другое!

Если вы хотите накачать или сохранить силу груди, обязательно добавьте эти упражнения для женщин в свой еженедельный распорядок дня!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравились эти упражнения для груди для женщин? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом на Pinterest!

Ищете более эффективные тренировки? Не забудьте подписаться на нашу доску фитнеса на Pinterest!

Кейт

Кейт — независимый писатель с опытом работы в сфере моды, красоты и здоровья. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки горячей йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательстве по адресу Layered Indulgence .

7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в спортзале

Во-первых, давайте проясним одну вещь: тренировать грудные мышцы нужно не только мужчинам. Тренировки с отягощениями — это общий охват, а не просто выбор групп мышц, в которых вы лучше всего разбираетесь. Одна из причин, по которой вы можете не тренировать грудь, заключается в том, что, как и все остальные, вы предпочитаете придерживаться своих сильных сторон. Кроме того, если вы не являетесь ветераном тренировок верхней части тела, упражнения на грудь не будут такими естественными.

Тем не менее, нужно с чего-то начинать и повторять до тех пор, пока вы не улучшитесь, и есть много преимуществ, которые можно получить, тренируя грудь как женщина. Мы изучили преимущества упражнений для груди, а также 7 лучших упражнений для груди для женщин как дома, так и в тренажерном зале.

Связано: 4 упражнения для спины без оборудования, которые можно попробовать дома

Почему женщинам следует тренировать грудь?

Распространенное заблуждение состоит в том, что грудь входит в уравнение. Упражнения на грудь развивают грудные мышцы, расположенные под грудью. Жим лежа не сделает вашу грудь больше или меньше, но может поднять ее естественным образом.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, заключается в том, что если вид разорванной груди вам не нравится, возможно, есть кто-то, кто поднимает тяжелее, делает больше повторений, отчаянно пытаясь получить разорванную грудь где-то рядом с вами в тренажерном зале, кто будет очень впечатлен, если ты справишься с этим за ночь. Упражнения на грудь — это не только максимальные силовые подъемы и пауэрлифтинг.

Есть много причин, по которым женщины должны тренировать грудь. Пренебрегая тренировкой грудных мышц, вы рискуете получить мышечный дисбаланс, что может привести к плохой осанке и трудностям при выполнении других упражнений, в которых ваши грудные мышцы играют роль, даже если вы этого не осознаете. Сила груди — это ваша сила толчка, и если вы не работаете над ней, эти мышцы уменьшатся.

Это не только твой сундук. Многие упражнения для груди тонизируют и подтягивают пресс, а также трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.И, еще раз, если вы беспокоитесь о том, чтобы стать больше, знайте, что ваши грудные мышцы представляют собой довольно большую группу мышц, и вы будете сжигать много калорий, работая со всеми этими мышечными волокнами.

Итак, с чего начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на грудь для женщин дома и в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для груди для женщин в домашних условиях

Не всегда есть возможность попасть в спортзал. Будь то бюджет или поездка на работу, всегда полезно иметь арсенал упражнений, которые вы можете использовать дома, когда вам нужна тренировка, а посещение спортзала не вариант.

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале, но все они направлены на то, чтобы ваш вес и мышцы выполняли ту работу, которую обычно выполняет оборудование. Вам будет приятно узнать, что это не должно быть так уж сложно.

В качестве лучших упражнений на грудь для женщин в домашних условиях мы рекомендуем следующие упражнения:

1. Широкие отжимания

Задействованные мышцы: Грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы.

Широкие отжимания функционируют более или менее так же, как стандартные отжимания, задействуя большую часть грудных мышц.

1. Начните в обычном положении и поставьте руки шире плеч, удерживая их на одной линии с плечами.

2. Напрягите пресс и держите его напряженным, спину держите прямо, а бедра не провисайте внутрь или вверх. Медленно нажмите вниз как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

3. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

 

2. Отжимания на наклонной скамье

Задействованные мышцы: Верхние грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы.

Для отжиманий на наклонной скамье, также известных как отжимания с поднятыми ногами, вам нужно будет использовать платформу, например кровать или стул, учитывая, что чем выше платформа, тем сложнее это будет. Но это то, что вам нужно, верно?

1. Поставьте пальцы ног на приподнятую платформу ладонями к полу и выполняйте отжимания с телом в этом наклонном положении. Нажимайте вниз, насколько можете, сохраняя тело прямым и напряженным.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Вы также можете перевернуть это все вокруг и делать наклонные отжимания, с пальцами ног на полу и ладонями на приподнятой платформе.

4. Начните с 3 подходов по 8 повторений.

 

3. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого вам не нужно ничего, кроме места, чтобы стоять, то есть вы можете делать это где угодно.

1. Встаньте прямо, расставив ноги и расправив плечи.

2. Сожмите ладони вместе пальцами в противоположных направлениях перед грудью так, чтобы руки оказывали сопротивление друг другу.

3. Сожмите руки вместе с таким усилием, какое вы можете создать, и удерживайте позу, считая до пятнадцати.

4. Поменяйте направление ладоней и удерживайте еще пятнадцать. Это считается за одно повторение.

5. Начните с 3 наборов по 10.

 

Лучшие упражнения для груди для женщин в тренажерном зале

Так что, если вы можете достичь всего этого без оборудования, вас не остановит целый спортзал, заполненный скамейками, гирями и тросами, верно? Вот четыре лучших упражнения для груди для женщин в тренажерном зале:

 

1.Разведение гантелей сидя

1. Сядьте на скамью, спина прямая, ноги на ширине плеч, ступни на полу, плечи отведены назад.

2. Держите пресс в напряжении и получите в награду дополнительную тренировку кора.

3. Держа по гантели в каждой руке, начните с рук по бокам.

4. Сделайте вдох и выдох, поднимая прямые руки до уровня плеч.Вдохните, опуская руки.

5. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений с таким весом, с которым вы с трудом выполняете последние пару повторений в каждом подходе.

 

2. Грудь лежа

Получите максимальную отдачу от мяча для устойчивости/йоги с этим. Использование стабилизирующих мячей означает задействовать все более мелкие мышцы кора, которыми вы пренебрегаете, что помогает сохранять равновесие.

1. Держа в каждой руке легкие гантели, сядьте на фитбол, ноги шире плеч, спина прямая.

2. Неуклонно ступайте ногами, пока задняя часть плеч не коснется мяча и вы не окажетесь лицом к потолку. Ваша грудь и нижняя часть пресса должны быть на одном уровне.

3. Вытяните руки прямо, как при жиме лежа, разведите руки и начните выполнять разведение рук, опуская гантели до уровня груди, прежде чем снова поднять их.

4. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.

5. Выдохните и разведите руки в стороны, совершая летящее движение, и опустите их, пока гантели не окажутся на уровне груди. 6 Вдохните и верните руки в исходное положение.

6. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

 

3. Жим гантелей на наклонной скамье

1. Удерживая гантели, возьмите скамью и поставьте ее под углом, взяв чуть более тяжелый, но удобный вес.

2. Лягте на наклонную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами.

3. Вытолкните гантели в форме перевернутой буквы «V» от груди.

4.  Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

4. Жим штанги лежа

1. Переходя к штанге, лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.

2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.

3. Вдохните и медленно выжмите штангу вверх, выпрямляя локти. На выдохе опускайте штангу к груди.

4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

 

Возьми домой сообщение

Упражнения на грудь полезны всем. Речь идет не о груди и наборе мышечной массы, а о грудных мышцах и наращивании силы, исправлении осанки, тонизировании и сжигании калорий. Лучше всего то, что упражнения на грудь — это то, что вы можете делать с оборудованием или без него, дома или в тренажерном зале.

7 эффективных упражнений на грудь и их польза для женщин

Упражнения на грудь: Наша грудь представляет собой двухъярусную конструкцию. Первый ярус над грудной клеткой состоит из двух сильных мышц; Большая грудная мышца и Малая грудная мышца. Следующий слой над мышцами представляет собой не что иное, как отложение жира, которое мы называем грудью. С возрастом грудь начинает провисать вниз, а кожа, покрывающая ее, ослабевает, что придает ей неформальный вид. Упражнения для груди укрепляют и тонизируют основные мышцы груди.Этот процесс не только тонизирует мышцы, но и помогает внешнему слою жира оставаться неповрежденным и упругим. Правильные и правильно выполненные упражнения на грудь могут стать залогом красивой груди без каких-либо косметических процедур. Вот несколько эффективных идей упражнений для груди с различными уровнями сложности.

  # Поза Лука или Дханурасана  

Эта поза выглядит как лук, отсюда и ее название. Для этой позы лягте на живот и согните обе ноги вверх.Теперь вытяните руки, чтобы схватиться за ноги. Поднимите ноги и верхнюю часть тела как можно выше и удерживайте в течение 10 секунд. Отпустите медленно.

Польза: это упражнение растягивает и увеличивает силу грудной клетки. Это помогает предотвратить ослабление и провисание груди.

  # Жим штанги лежа  

Для этого упражнения требуются два типа оборудования; горизонтальная скамья и штанга соответствующего веса. Лягте на скамью и обеими руками возьмите штангу в среднее положение параллельно середине груди.Поднимите руки вверх за счет грудных мышц, а затем опустите их вниз, чтобы они едва касались груди. Повторите указанное количество раз.

Польза: Это упражнение увеличивает кровоток в верхней части тела, тонизирует руки и спину, тонизирует грудные мышцы и подтягивает грудь.

  # Отжимания от стены  

Для этого очень простого упражнения вам нужно встать перед стеной. Переместите руки вперед и коснитесь стен обеими ладонями. Наклонитесь, увеличив расстояние между ногами и стеной.Теперь начните сгибать руки, чтобы приблизить тело к стене и вернуться назад. Повторить 10-15 раз. Чтобы получить максимальную пользу, попробуйте перенести вес тела на руки.

Польза: Это упражнение помогает привести в тонус основные дельтовидные мышцы и мышцы груди. Это может быть отличным упражнением для укрепления груди для начинающих.

  # Поза Рыбы или Матсиасана  

Лягте на спину. Скользите руками ниже бедер. С помощью баланса, обеспечиваемого ладонями, поднимите верхнюю часть туловища, удерживая макушку головы на коврике или полу.Никогда не переносите вес тела на голову, используйте ладони и локти, чтобы удерживать эту позу в течение 10 секунд. Повторить 5 раз.

Польза: Это упражнение воздействует на позвоночник, грудную клетку, грудную клетку и помогает поднять грудь. Это хорошее мгновенное средство от стресса.

  # Вращение в планке с гантелями  

Возьмите две гантели соответствующего веса и примите положение планки. Поднимите правую руку с гантелью вверх, поворачивая туловище. Задержитесь на 2-4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте то же самое с левой рукой. Повторить 8-10 раз в подходе.

Польза: Это упражнение укрепляет корпус, брюшную стенку и грудь. Это дает эффект подъема груди, тонизируя мышцы под ней.

  # Жим от груди с фитболом  

Для этого упражнения требуется фитбол и две гантели соответствующего размера. Лягте на стабилизирующий мяч от середины к верхней части спины. Согните колени, чтобы обеспечить устойчивость. Возьмите гантели в руки и положите руки по обеим сторонам плеч.Теперь выпрямите руки вместе и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-12 раз в каждом подходе.

Польза: это упражнение тонизирует трицепсы и плечи, а также придает упругость груди. Это интенсивное упражнение активно предотвращает обвисание груди.

  # Перекрестный удар гантелями  

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Отведите левую ногу назад и поднимите гантели по линии к плечу. Вытяните правую руку в ударном движении влево и отведите ее назад.Теперь аналогично ударьте левой рукой. Переместите левую ногу в исходное положение и отведите назад правую ногу. На этот раз начинай бить левой рукой. Повторяйте по 10-15 раз в каждом подходе.

Польза: Это упражнение подтягивает и приподнимает грудь, укрепляет мышцы рук и груди. Если вы хотите привести в тонус руки и грудь, то это упражнение — то, что вам нужно.

 

Упражнения для женщин без оборудования для развития грудных мышц | Живите здоровой

Многие женщины стремятся привести в тонус свои плечи, предплечья и корпус, но укрепление грудных мышц может помочь вам без труда выполнять большое количество ежедневных движений.Если вы любитель фитнеса, которому нравится тренироваться дома без оборудования, вы все равно можете нацелиться на грудные мышцы. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, лучший способ сделать это — отжиматься.

Проложите свой путь к большей силе

Выбирая метод укрепления грудных мышц, вы максимизируете свою тренировку, выбирая эффективный способ нацеливания на эти грудные мышцы. Исследование, спонсируемое ACE, предоставляет данные о мышечной активности ряда упражнений на грудь, отмечая, что жим штанги лежа — лучший способ укрепить грудные мышцы.Последующие записи в списке также требуют использования оборудования, но стандартные отжимания — на девятом общем месте — это лучшее упражнение для груди, которое не зависит от оборудования.

Нет оборудования, не беспокойтесь

Даже если стандартные отжимания технически не являются самым быстрым способом укрепления грудных мышц, предлагаемым ACE, они остаются ценным дополнением к вашему домашнему тренировочному плану из-за отсутствия оборудования. Отжимания нацелены на большие грудные мышцы, но каждое повторение упражнения также приводит к увеличению силы в ряде других групп поддерживающих мышц, включая плечи, руки, корпус, спину и даже ноги.

Найдите то, что подходит именно вам

В тренажерном зале вы можете усложнить свои традиционные отжимания, выполняя их с стабилизирующим мячом или подвешивая верхнюю часть тела к паре колец. Однако, если вы хотите тренироваться без оборудования, несколько вариантов могут разнообразить вашу тренировку. Если вам трудно выполнять стандартные отжимания, опираясь на колени, а не на пальцы ног, вы уменьшаете вес, который вы должны поднимать в каждом повторении. Если вы хотите усложнить упражнение, попросите партнера мягко толкать вас в спину, когда вы отталкиваетесь от земли.

Малое количество повторений, правильная форма

Даже если вы спешите укрепить грудные мышцы, длительные отжимания не помогут. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения с отягощениями подходами по 8-12 повторений с правильной техникой и отмечает, что одного подхода на тренировку часто бывает достаточно. Выполняйте отжимания два-три раза в неделю в сочетании с другими упражнениями на сопротивление, которые укрепляют остальные основные группы мышц вашего тела.

Домашняя тренировка груди с гантелями

Посмотрите эту домашнюю тренировку всего с парой гантелей. Жизненно важно, чтобы женщины тренировали верхнюю часть тела, включая грудь, для силы, осанки и функционирования. Это лучший способ сделать это ниже.

 

Домашняя тренировка груди для женщин

• Отжимания
• Дипы
• Пуловеры с гантелями
• Сундук Мухи
• Протянуть доску

Продолжайте читать пошаговое руководство по тренировке с фотографиями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

 

Дамы — вам нужно поработать грудью !

«Если я буду тренировать грудь, я потеряю грудь». Ложь — если вы будете проводить один день в неделю, выполняя упражнения для укрепления груди, вы на самом деле будете поддерживать «вещи» там, где вы хотите, увеличите силу, улучшите осанку и в целом почувствуете себя лучше.

Сегодня на Tone and Tighten я хотел поделиться с вами одной из моих любимых домашних тренировок груди , которую вы можете выполнять всего лишь с парой гантелей.

Вот так!

ПРИЗЫВАЕМ ВСЕМ МАМ!

Представляю вам мою совершенно новую программу по исправлению животика мамы !

 

Мамы все время спрашивают меня, как они подтягивают животик после рождения ребенка, чтобы избавиться от «маминой собачки». Это требует большего, чем просто скручивания и планки.

Вот тут-то и появляется эта программа.

 

Шестиэтапный план тренировок , специально разработанный для выравнивания живота и помощи в лечении диастаза прямых мышц живота . Это та же последовательность, которую я использую с моими послеродовыми пациентками в моей клинике физиотерапии, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

• ​ Шесть этапов тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
• ​Большие цветные фотографии и четкие инструкции относительно производительности, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
• ​Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой в выполнении последовательности для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессирующие результаты.

 

Какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят женщинам?

Важно, чтобы все дамы регулярно выполняли упражнения для верхней части тела, включая упражнения для груди, подобные приведенному ниже. Многие женщины обнаруживают, что их верхняя часть тела немного слабее, чем им хотелось бы. Это нормально! С помощью нескольких простых упражнений вы можете набраться силы , получить больше четкости (при сохранении желаемых изгибов) и тонуса и подтянуть верхнюю часть тела, включая грудь, руки и плечи.

Некоторые замечательные упражнения, которые должны быть включены, включают отжимания (модифицированные), положение доски, отжимания на брусьях и упражнения, которые добавляют вес с гантелями или даже собственным весом.

Заинтересованы, но нужны дополнительные указания? Ознакомьтесь с другими моими домашними тренировками для верхней части тела для женщин:

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

8 отличных упражнений с собственным весом для тонуса рук, плеч, груди и спины

Тренировка сексуальных плеч дома

Без оборудования Тренировка верхней части тела для рук, плеч, спины и груди

20-минутная тренировка мышц рук с отягощениями

 

Какое упражнение лучше всего подходит для дряблости подмышек?

Ищете другие отличные упражнения, которые помогут вам сформировать и укрепить руки и устранить дряблость подмышек? Я тебя прикрыл. Посмотрите некоторые из моих тренировок, чтобы привести в тонус и подтянуть руки, плечи и спину.

Исключить тренировку трясущихся рук

10 лучших упражнений с гантелями для тонуса рук

Как избавиться от жира в бюстгальтере

Теперь приступим к тренировке…

 

Разминка

Всякий раз, когда я разогреваюсь перед тренировкой верхней части тела, важно, чтобы вы делали что-то, что задействует вашу верхнюю часть тела (выглядит логично, верно?). Давайте разогреем это несколькими прыжками.

Домкраты

• Начните, поставив ноги вместе и расслабив руки.
• Подпрыгните и разведите ноги, подняв руки над головой.
• Снова подпрыгните и верните ноги и руки в исходное положение.

Три набора по 30 шт.

Тренировка

 

Отжимания (при необходимости модифицировать)

 

• Опуститесь на землю в положении для отжиманий – поставьте ладони и пальцы ног на пол, руки прямые (или упритесь коленями в пол для модификации).
• Держите спину нейтральной и ровной.
• Опускайте сундук, пока он не коснется земли.
• Поднимитесь в исходное положение.

10 повторений

 

Провалы

• Сядьте на край скамьи или стула и положите руки по обе стороны от ягодиц.
• Оттолкнитесь ягодицами от края скамьи, поддерживая вес тела руками.
• Согните руки в локтях так, чтобы плечи были почти параллельны земле.Обязательно держите руки близко к телу.
• Используйте руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

20 повторений

 

Пуловеры с гантелями

• Лягте на спину на скамью, держа одну гантель обеими руками над головой. Держите колени согнутыми, ступни прижаты к земле.
• Держите гантель прямо над грудью. Это ваша исходная позиция.
• Держите руки прямо и медленно опускайте вес по дуге над головой и за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Медленно верните гантель в исходное положение.

20 повторений

 

Нагрудные мухи

• Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку.
• Поднимите гантели над собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
• Сосредоточившись на движении от плеч, слегка согните локти и опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
• Верните руки в исходное положение.

20 повторений

 

Протянуть доску

 

• Начните с высокой планки на руках и пальцах ног с гантелью рядом с левой рукой.
• Правой рукой протяните руку снизу и поперек, чтобы взять гантель и потянуть ее к правой стороне тела.
• Положите руку обратно на землю и повторите с левой стороны. Держите бедра на одном уровне во время движения.

20 повторений

 

Повторите это дважды – три раз, если вы чувствуете себя достаточно сумасшедшим!

Поздравляем! Ты полностью раздавил его. Я хотел бы извиниться за любые мышечные боли, которые вы будете испытывать завтра и послезавтра, но я знаю вас лучше, чем это. Вместо этого я просто скажу, пожалуйста.

Не пропустите еще один пост!
Подпишитесь на Tone and Tighten на Instagram | Faceboo к | Пинтерест | Ютуб

Вы заглянули на мой канал YouTube l , чтобы узнать больше о отличных тренировках?

 

 

 

 

Сделай это,

 

Джаред

Упражнения для грудных мышц для тонуса и многого другого

Конечно, упражнения для грудных мышц помогают придать мужчине красивое телосложение, но тренировка грудных мышц может помочь и женщинам, подняв обвисшую грудь и грудь.

Подумайте о чем-либо, связанном с толчками, и вы обнаружите, для чего используются грудные мышцы. Будь то газонокосилка, детская коляска или продуктовая тележка, крепкие сундуки помогают нам выполнять эти задачи.

Кроме того, грудные мышцы необходимы в таких видах спорта, как теннис, плавание вольным стилем и во всех видах спорта, где вы бросаете мяч.

«Только из-за движения вперед в повседневной жизни грудные мышцы, как правило, привыкают», — говорит Ричард Коттон, физиолог из Сан-Диего.

Такие занятия, как вождение автомобиля или работа за компьютером в течение всего дня, снижают активность грудных мышц. Это хорошо и плохо, говорит он.

«Проблема в том, что слишком много упражнений на грудные мышцы», — говорит Коттон. Например, тот, кто сидит за компьютером по восемь часов в день, действительно может страдать от негативных последствий постоянной работы грудных мышц.

Осанка — это ключ

«У нас, как правило, мышцы короче от работы с клавиатурой», — говорит он. Более короткие мышцы означают более плотную грудь, что обычно приводит к слабым мышцам спины.

Это может привести к проблемам с осанкой из-за круглых плеч и невозможности стоять прямо. Это также может привести к травмам плеча, поскольку диапазон движений рук уменьшается.

Когда вы сидите за столом, следите за осанкой, говорит Лиза Купер, директор по фитнесу спортивного клуба Little Rock Athletic Club в Арканзасе.

«Подумайте о том, чтобы опустить плечи и свести лопатки назад и вместе; представьте, что вы держите карандаш между лопатками, удерживая при этом мышцы живота для поддержки спины», — говорит она.

Коттон говорит, что работа над грудью хороша, когда она сбалансирована.

«Упражнения на грудь необходимо интегрировать в тренировку всего тела, включая другие основные группы мышц, особенно мышцы брюшного пресса», — говорит он.

Купер соглашается.

«Люди должны работать с мышцами парами, выполняя одинаковое количество упражнений с противоположными группами мышц. Если вы работаете с грудью, вы также должны работать со спиной. Если вы работаете с бицепсами, вы также должны работать с трицепсами.»

И, по ее словам, если вы чередуете две противоположные группы мышц, вам не нужно отдыхать между подходами, что может сократить время тренировки.

При правильном выполнении многие упражнения для груди одновременно задействуют и прорабатывают другие группы мышц.

«Если вы толкаете машину или газонокосилку, — объясняет Коттон, — естественно, спина и пресс также сильно активизируются. Слабый пресс может причинить вред спине».

Упражнения на грудь в основном задействуют грудную клетку, но задействуют вспомогательные группы мышц. Например, при отжимании задействуются не только грудные мышцы, но и брюшной пресс, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы в плечах и трицепсы в задней части плеч.

Эксперты говорят, что грудные мышцы обычно не пренебрегают теми, кто разрабатывает программу тренировок. Наоборот,

«Шоу-мышцы [такие как грудные и пресс] обычно пытаются накачать люди, которые заинтересованы в физических упражнениях, особенно мужчины», — говорит Коттон.

Многие мужчины сосредотачиваются исключительно на своей верхней части тела и особенно на груди, говорит Купер, потому что они могут видеть прогресс.

Но всем следует опасаться жертвовать балансом в ревностном желании иметь красивую грудь.

«Это не та группа мышц, которую вы хотите переоценить в ущерб противоположным мышцам спины», — говорит Коттон. «Вы должны сбалансировать два для здоровой программы».

Женщинам упражнения для груди, выполняемые на балансе, могут помочь поднять обвисшую грудь, укрепив мышцы, которые помогают поднять ткань молочной железы, особенно женщинам с избыточным весом, худеющим или только что родившим ребенка.

«Приведение груди в форму поднимает грудь», — говорит Коттон. «Может показаться, что у вас большая грудь (независимо от того, стремитесь вы к этому или нет), но это более здоровый вид. Это улучшает осанку».

Женщинам, стремящимся к наращиванию мышечной массы, не следует этого делать, говорит он. Чтобы набрать такую ​​массу, нужно заниматься довольно серьезным бодибилдингом, — говорит Купер. — И вы должны быть генетически предрасположены к этому». Женщины, как правило, делают больше повторений с меньшими весами, поэтому объем не является проблемой.

Не забывайте делать растяжку

Независимо от того, какую группу мышц вы тренируете, растяжка является важным компонентом комплексной программы силовых тренировок. Обязательно завершайте каждую тренировку растяжкой для тех мышц, которые вы нагрузили.

Растяжка груди включает в себя стояние в дверном проеме, согнутые локти, ладони на внутренней стороне дверного проема. Наклонитесь, чтобы открыть грудную клетку, одновременно выпрямляясь и держась руками. Другой вариант — встать, раскинув руки по бокам, ладонями назад, отжаться назад и протянуть руки, слегка приподнимая грудь.

Для начинающих выполните два подхода либо отжимания, либо жима гантелей лежа, а затем два подхода разведения гантелей на наклонной скамье от груди. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня должны выполнить три подхода отжиманий и/или жима гантелей лежа, а затем три подхода разведения гантелей на наклонной скамье. И новички, и продвинутые должны выполнять от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Как только вы сможете сделать 12 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

Отжимания на наклонной скамье (для начинающих)

• Лягте лицом вниз, положив руки на надежную скамью, стул или стол.Поставьте руки чуть шире плеч, ноги на ширине плеч, носки на полу.
• Опустите тело так, чтобы грудь находилась на расстоянии 4–8 дюймов от скамьи.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти и толкая корпус вверх.

Задача: когда вы станете сильнее, попробуйте отжаться от пола, стараясь стабилизировать спину, напрягая брюшной пресс. Вы должны выглядеть как прямая диагональная линия от пальцев ног до головы.

Примечание. Не забывайте удерживать голову и туловище в нейтральном положении, сокращая мышцы живота и спины. Никогда полностью не блокируйте локти и не перенапрягайте нижнюю часть спины.

Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
• Исходное положение: лягте на спину и поднимите гантели к плечам. Поднимите гантели прямо над грудью ладонями вперед.
• Медленно опустите гантели, расправив локти.
• Позвольте плечу двигаться параллельно земле, немного превысив ее, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Чтобы закончить упражнение, положите гантели на бедра или по бокам.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

• Лягте спиной на наклонную скамью (45 градусов или меньше) с гантелями в каждой руке (вы можете положить каждую гантель на соответствующее бедро).
• Исходное положение: лягте на спину и поднимите гантели к плечам. Поднимите гантели прямо над грудью, гантели почти касаются друг друга, ладони смотрят друг на друга.
• Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны и в стороны друг от друга, совершая дугообразные движения, выровняв руки по верхней части грудной клетки.
• Позвольте плечу двигаться параллельно земле, немного превысив ее, прежде чем вернуться в исходное положение.
• В конце упражнения положите гантели на плечи, затем на бедра или по бокам.
  

См. всю серию WebMD Fitness.

5 лучших упражнений для груди | Holland & Barrett

Сосредоточение внимания на груди во время упражнений помогает моделировать мышцы и придавать им четкость. И неважно, мужчина вы или женщина — лучшие упражнения для груди могут сделать вас сильнее и стройнее, особенно в сочетании с высокобелковой диетой.

И так, чего же ты ждешь? Давайте откроем для себя некоторые из лучших упражнений для груди.

Почему нужно тренировать грудь? Тренировать грудь нужно не только для того, чтобы хорошо выглядеть.Это также помогает сбалансировать мышцы верхней части тела, улучшая осанку. ¹

Регулярные упражнения для груди также могут добавить силы мышцам и рукам, облегчая выполнение повседневных задач, таких как переноска покупок и поднятие тяжестей.

Женщинам также не следует пренебрегать мышцами груди.

В то время как многие женщины беспокоятся о построении мускулистого телосложения, в сочетании со здоровой диетой и регулярными упражнениями на грудь можно улучшить мышечный тонус. ²

Также доказано, что физические упражнения так же полезны для психического здоровья, как и для тела.

Это может помочь уменьшить беспокойство, когнитивное настроение и депрессию, облегчая симптомы низкой самооценки. ³

Упражнения на грудь с собственным весом

Вам не всегда нужны тяжелые веса и тонны оборудования, чтобы получить хорошую тренировку.

Упражнения с собственным весом (с использованием веса собственного тела в силовых тренировках) могут быть такими же эффективными, как и силовые тренировки, если выполнять их правильно. ⁴

Попробуйте некоторые из этих упражнений для верхней части груди, не выходя из дома.

Отжимания

Классические отжимания — одно из самых простых упражнений для груди, которое вы можете делать в помещении или на улице!

И что еще лучше, они не требуют никакого оборудования — только время, самоотверженность и решительность.

Отжимания развивают силу верхней части тела за счет работы трицепсов и грудных мышц. ⁵  Они также работают с мышцами кора и брюшного пресса.

По мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы становятся тяжелее, вы можете бросить себе вызов, меняя сложность упражнения.

Вы можете сделать это, увеличив количество повторений или включив в упражнение другие движения, такие как хлопки между каждым отжиманием или пару повторений с одной рукой за спиной.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — еще одно отличное домашнее упражнение. Они выполняются с использованием плоской поверхности, такой как скамья, стул или любой предмет мебели, приподнятый над землей.

Отжимания на скамье нацелены на трицепсы, грудь и передние дельтовидные мышцы. ⁶ Это передняя часть плеча.Они укрепляют мышцы и являются частью эффективной тренировки.

Удерживая ноги прямыми и приподняв ягодицы от земли, положите руки на плоскую поверхность так, чтобы пальцы были обращены к телу.

Медленно опуститесь и поднимитесь, сохраняя локти красивыми и гибкими.

Звездчатая планка

Звездная планка сложнее, чем кажется!

Для начала примите положение для отжиманий и разведите руки и ноги так широко, как вам будет удобно.Вы должны принять положение звезды своим телом.

Удерживайте положение как можно дольше, сохраняя туловище прямым и напряженным. Для более эффективной тренировки повторите ее пару раз или до тех пор, пока ваше тело не сможет больше ее удерживать.

Вы тренируете не только грудь, но и пресс, и плечи. ⁷

Тренировка груди с гантелями

Тренажерный зал — одно из лучших мест для эффективной тренировки груди с использованием весов и тренажеров.

Но знаете ли вы, что дома с гантелями можно отлично потренировать грудь? Следующие упражнения на грудь с гантелями являются одними из самых эффективных.

Разведение гантелей

Разведения гантелей — отличная тренировка внутренней части груди, поскольку она изолирует мышцы груди, чтобы они стали больше и сильнее. ⁸

Это также одно из классических движений бодибилдинга, поскольку оно помогает улучшить общий вид груди.

Упражнение помогает раскрыть грудные мышцы, уменьшая боль в спине и скованность в верхней части тела. ⁹

Чтобы выполнить разведение гантелей, безопасно возьмите пару гантелей и лягте на скамью или ровную поверхность.

Выпрямите руки над грудью и, согнув локти, медленно опустите гантели по кривой, пока они не окажутся на одной линии с грудью.

Повторите движение несколько раз. 10-15 — хорошее место для начала.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — хорошая тренировка грудных мышц.

Это движение позволяет увеличить диапазон движений и тренирует каждую сторону грудной клетки изолированно, что означает, что сила наращивается равномерно по всему телу. ¹⁰

Для жима гантелей лежа требуется набор гантелей и скамья или плоская поверхность.

Лежа с ровной спиной и ладонями вперед, вытяните локти, чтобы толкнуть вес над собой, затем медленно опустите его.

Повторяйте это в течение 10-15 повторений или до тех пор, пока не наступит мышечная усталость.

Магазин спортивного питания

Последнее обновление: 5 февраля 2021 г.

1 https://www.sharecare.com/health/fitness-exercise/article/women-three-great- Reasons-to-strengthen-your-chest 2https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-lose-chest-fat 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC147065 4 https://www. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/body-weight-training/faq-2014796

5 https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pusups-everyday
6 https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/bench-dips

7 https://www.menshealth.com/uk/fitness/a752880/star-plank/ 8 https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-flys.html

9 https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/dumbbell-chest-fly#benefits

10 https://www.coachmag.co.uk/chest-exercises/7391/how-to-do-the-denmbbell-bench-press .