комплекс (15 упражнений) для укрепления мышц спины. Пошаговые схемы/инструкции + видео

Уделяйте упражнениям по 15-20 минут в день и боли в позвоночнике отступят.

Не делайте 1 или 2 упражнения, которые вам понравились, для проработки позвоночника, необходимо выполнять комплекс упражнений.

Следуйте подробным инструкциям или видео, размещенным в интернете.

Ежедневные упражнения — отличная возможность выровнять позвоночник и держать его в тонусе.

Здоровый позвоночник — залог здоровья всего организма.

Большое количество проблем, связанных с заболеванием главного столба, поддерживающего человека, связано с его размерами.

По сути, это один большой сустав, который содержит в себе 33 отдельных костяных элемента. Он настолько большой, что его разделили на пять частей для удобства изучения и лечения.

 

Отделы позвоночника

• Копчик – 4 позвонка.
• Крестец – 5 позвонков.
• Поясница – 5 позвонков.
• Грудной отдел – 12 позвонков.
• Шея – 7 позвонков.

Самыми травмоопасными являются шейный, грудной и поясничный отдел.

Рекомендации по улучшению состояния позвоночника

Лучшим лекарством от болезни является его профилактика. Так и при проблемах с позвоночником, при регулярной умеренной работе и упражнениях на растяжку можно предотвратить любой недуг. В сети есть множество фото упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Кроме этого врачи рекомендуют спать на твердых поверхностях. Это позволяет телу занимать удобную для всех систем организма позу, не допуская излишнего напряжения в отдельных районах.

Через неделю после смены мягкой постели на более твердую наблюдается улучшение работы всех внутренних органов. Улучшается секреция гормона роста и работа половых желез.

 

Также рекомендуется придерживаться правильного образа жизни. Регулярные занятия спортом укрепят мышцы вокруг позвонков, снимая с них часть нагрузки.

Регулярная зарядка и растяжка увеличивают кровообращение, что позволяет хрящам и сухожилиям получать необходимые питательные элементы.

Желательно придерживаться правильного питания. Нужно хотя бы раз в неделю употреблять в пищу холодец или желейные блюда. Входящий в их состав коллаген улучшит состояние всех тканей и в особенности хрящей.

Придерживаясь правильной диеты, человек не склонен к накоплению жира, и главное вредного холестерина. Оседая на стенках кровеносных сосудов, он усложняет доставку необходимых питательных элементов к месту назначения.

Излишний вес является причиной возникновения большинства болезней сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.

 

Зарядка

Еще в советские времена врачи знали о пользе зарядки. Выполнив с утра комплекс упражнений, человек разминал все суставы и вправлял естественным образом позвонки. Ускорялся обмен веществ и укреплялись мышцы.

Поэтому, самой полезной профилактикой позвоночных болезней является регулярное выполнение зарядки. Она должна в себя включать:

Разогрев мышц. Для этого нужно выполнять махи и повороты, поднимать колени к груди и несколько раз присесть.

Растяжка. После того, как мышцы разогрелись, нужно их хорошенько потянуть.

Желательно уделить внимание каждой крупной группе мышц. Больше всего нужно разминать позвоночник, так как на него в течение всего дня будет оказываться давление всего тела.

Силовые упражнения. Чтобы поднять частоту сердечного ритма желательно пару десятков раз отжаться и присесть. Это вызовет выброс гормонов в кровь.

Упражнения Бубновского

Боли в позвоночнике могут быть вызваны самыми разными причинами, от чрезмерной нагрузки до генетических заболеваний.

В любом случае жизнь с больной спиной становится настоящим испытанием для больного.

Как-то помочь избежать появления болей и проводить их профилактику позволят упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях.

Для их выполнения не понадобится специального оборудования, все что нужно это коврик, который будет отделять вас от холодного пола.

Постулаты методики

Бубновский разработал целую программу, в которую входят не только эффективные упражнения для позвоночника в домашних условиях, но также система питания и водные процедуры.

Их применение не является обязательным, но они способны увеличить общую эффективность методики.

Главной особенностью занятий является адекватная и равномерно распределенная нагрузка на все отделы позвоночника

Их цель укрепление спинных мышц, осуществляющих поддержку корпуса, за счет этого снимается напряжение с хрящей и костей.

Грамотно подобранные занятия позволяют добиться:

• равномерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
• учета особенностей расположения отдельных частей туловища;
• улучшения кровоснабжения тканей организма;
• развития нервной системы;
• увеличения гибкости и подвижности всех отделов.

Таким образом Бубновский составил упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях, улучшающие его состояние и являющиеся отличной профилактикой заболеваний.

Вытяжение позвоночника

Пару веков назад врачи ломали голову, как вытянуть позвоночник упражнениями в домашних условиях. Уже тогда они знали, что постоянная сутулость и неправильная осанка становятся причиной серьезных проблем.

Хотя еще не была доказана эффективность таких процедур, многие стремятся выпрямиться, так как прямой позвоночник это хорошо, а значит, и выпрямлять его полезно.

Применение данного метода не считается рациональным при лечении большинства болезней. Но все-таки иногда он применяется.

Но для этого должны быть созданы определенные условия, такие как присмотр врачей. Чаще всего его применяют при остеохондрозах.

Многие считают, что такие упражнения для грыжи позвоночника в домашних условиях принесут пользу. Но специалисты утверждают об обратном.

Если пытаться, не обладая опытом вернуть на место сместившийся диск, состояние может сильно ухудшиться. Обычно это говорит о появлении грыжи в области позвоночника.

 

Методика Дикуля

Упражнения Дикуля для позвоночника в домашних условиях стали спасением для многих страдающих остеохондрозом. Его методика ориентирована на больных разной степени тяжести.

Даже те, кто с трудом способны двигаться могут начать медленное освоение его техники. Но для выполнения более сложных комплексов уже потребуются кое-какие тренажеры.

Этапы выполнения

По утверждению создателя методики, она способна принести не только облегчение, но и полное исцеление. Систематические занятия будут воздействовать на ткани исцеляющим образом, меняя их состав и возвращая былую гибкость и силу.

Этапы выполнения упражнений при остеоходрозе позвоночника в домашних условиях:

Адаптация. В этот период происходит укрепление мышц и сухожилий, на которые возлагается наибольшая нагрузка во время выполнения методики.

Усложнение. После того, как здоровые ткани организма подготовлены можно приступать к прямому воздействию на больные участки. Усиление напряжения заставляет тело включать в работу пораженные области позвоночника, постепенно улучшая их гибкость и общее состояние.

Восстановление. Регулярные тренировки позволяют улучшить иннервацию пораженных тканей. Начинается усиленные приток крови и медленное восстановление.

Главные принципы, на которых основывается методика, это попеременное воздействие на ткани сначала силовых упражнений, а затем расслабляющих и растягивающих. Это делает мышцы и сухожилия эластичнее.

На сайте клиники доктора Дикуля можно найти несколько видео упражнений для позвоночника в домашних условиях. Некоторые из них ориентированы на локальные проблемы.

Самой эффективной признан комплекс по борьбе с остеохондрозом шеи. Мировые специалисты подтвердили целесообразность использования регулярных занятий.

Кроме этого, существует комплекс по лечению остеохондроза поясничного отдела.

Фото упражнений для позвоночника в домашних условиях

sportadvice.ru

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Автор андрей леушин На чтение 6 мин. Опубликовано 09.05.2014

У многих из нас нет возможности постоянно посещать тренажерный зал. Но это не проблема. Ведь дома можно без проблем проводить полноценные тренировки, которые помогут вам не только оставаться в форме, но еще и наращивать мышцы.

На нашем сайте есть много статей про домашние упражнения, но сегодня мы остановимся на тех которые предназначаются для спины. Ведь именно хорошо развитая спина производит впечатление атлетической фигуры.

Зачем нужны тренировки

Тренировки бывают двух типов – кардио-тренировки и силовые тренировки для набора массы. Нас интересуют именно второй тип тренировок.

Комплекс упражнений для спины дома очень важен для организма, ведь хороший мышечный корсет будет защищать ваш позвоночник от травм, а широкая и красивая спина будет делать вашу фигуру внушительней.

Запомните, что тренировки спины нельзя проводить чаще раза в неделю! Задействовано очень большое количество мышц, поэтому времени для восстановления нужно достаточно много.

Не забывайте про сон и правильное питание, впрочем, про это вы можете прочитать достаточно много статей на нашем ресурсе.

Узнайте насколько и чем полезны упражнения с гантелями.

Хотите эффективно накачать грудные мышцы? Здесь можно ознакомиться с техникой выполнения упражнения пуловер

.

Особенности тренировок

Для начала следует уточнить, занимаетесь ли вы физическим трудом. Если да, и вы часто испытываете нагрузку на спину, то лучше сократить длительность тренировки спины до 4 подходов на все упражнения в сумме.

А вот если такой проблемы нет, то можете смело выполнять до 8 сетов в сумме.

Травмы спины являются самыми распространенными в этом виде спорта, поэтому следует очень внимательно относиться к технике выполнения всех упражнений.

Поставьте для себя задачу – увеличение силы или массы. Если целью стоит первое, то нужно выполнять по 4-6 повторений, если второе, то по 8-12.

Необязательно четко работать на что-то одно, ведь уже давно доказали свою эффективность тренировки с периодизацией, то есть такая система, когда спортсмен работает одну тренировку с большими весами, которые он может выполнять на 5-6 повторений максимум, а следующую тренировку этой группы мышц он уже проводит с легкими весами, которые он может поднимать на 10 и более раз.

И так, еще раз напомним – на первом месте техника! Для начинающих главная задача – избежать травм. Ведь сила и масса поначалу растет очень легко, в любом случае вы будете наблюдать прогресс. А уже после того, как вы наберетесь опыта, можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Раскрываем все секреты программы упражнений кроссфит.

Вас интересуют мышцы живота? В этом материале вы узнаете все про упражнения на нижнюю часть пресса.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/verh/nakachat-plechi-gantelyami.html вы разберетесь как быстро накачать плечи гантелями

Подтягивания и их виды

Подтягивания являются очень важным упражнением. Все знают, что они позволяют развить широчайшие мышцы спины, но немногие знают, что это упражнение способно еще и растить бицепс, увеличиваться силу хвата и крепость плечей.

И это только некоторые преимущества данного упражнения. Огромным плюсом является безопасность данного упражнения.

Существует несколько разновидностей выполнения этого движения: подтягивания до подбородка, до груди, подтягивания с отягощением и без, или, наоборот, подтягивания на низкой перекладине с целью помощи себе ногами.

Есть множество мнений, ни одно из которых не считается абсолютно верным. Как же правильно подтягиваться, до груди или до подбородка?

Ответ таков: начинающим следует забыть о подтягивании до груди, ведь во время этого движения будет задействоваться уже не широчайшие мышцы, а пучок мышц между лопаткой и плечами, а эти мышцы гораздо слабее.

Поэтому выполняйте подтягивания только до подбородка, большее значение уделяйте технике. Вы должны почувствовать, что работаете не руками, а именно спиной.

Для этого в нижней точке движения расслабляйте трапеции мышцы и первое движение вверх старайтесь сделать именно за счет широчайших мышц, а не рук.

Для более опытных спортсменов можно посоветовать отягощения. Ведь когда вы сможете подтягиваться более 10 раз со своим весом, увеличение повторов не будет приводить к росту силы или массы.

Следовательно, необходимо приобрести цепь и подвешивать к себе на пояс блин, гантелю или гирю. Благодаря этому прогресс будет идти дальше и дальше.

Гиперэкстензия

Это – лучшее упражнение для выпрямителей спины. Говоря более простым языком, этим упражнением вы укрепляете свою поясницу.

Задействуются также и бицепсы бедер. Выполняется это упражнение обычно в тренажере, который можно легко установить дома, но даже при отсутствии этого тренажера легко делать гиперэкстензии дома.

Вам необходимо лечь животом вниз на диван, или любую другую поверхность так, чтобы помощник удерживал ваши ноги на ней, а туловище спокойно сгибалось вниз. Не сгибая спину вы опускаете свое тело и медленно поднимаете его обратно.

Обратные гиперэкстензии можно выполнять на полу, лежа на животе, сгибание будет происходить в обратном направлении, вверх.

При достаточном опыте можно использовать отягощения, делать это упражнения с гантелей или блином в руках. Выполнять следует 4 подхода по 8-10 повторений.

Это упражнение является гораздо менее травмоопасным, чем становая тяга, при этом задействует те же группы мышц.

Тяга гантелей

Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.

Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.

Наша задача – согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.

Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы.

Немного анатомии

Мышцы спины делятся на 3 огромных группы:

• Трапециевидные мышцы отвечают за приближение лопатки к позвоночному столбу, поднимая и опуская ее.

• Выпрямители спины помогают выпрямлять позвоночник. Разгибает позвоночный столб или наклоняет его в одну из сторон. Самая важная мышца в поддержке осанки и удержании равновесия

• Ромбовидные мышцы притягивают лопатку к позвоночнику и верху. А также помогает фиксировать лопатку к грудной клетке.

• Широчайшие мышцы отвечают за приведение и отведение плеча к туловищу, а также являются помощником в дыхании, смещая нижние ребра вверх во время вдоха.

Техника безопасности

Самым безопасным упражнением является подтягивание. Во всех остальных упражнениях важно помнить о технике безопасности, а именно – держите спину прямой, а лучше – слегка прогнутой вперед.

Только в таком положении нагрузка будет ложиться на весь позвоночник одинаково, а не на на какой-то один отдел спины. Тем самым вы снижаете риск травмы в сотни раз.

И, опять же, первое время не следует гнаться за весами. Веса следует повышать только тогда, когда вы на 100% уверены в правильности выполнения всех движений.

Упражнения +для мышц спины дома позволят накачать рельефную и широкую спину, главное стремиться к своей цели, питаться правильно и хорошо отдыхать. Желаем вам удачных тренировок!

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Упражнения для мышц спины в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!

Привет,  мои хорошие! Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Я разбила весь комплекс на 3 части. В первой – мы будем прорабатывать мышцы спины с помощью фитбола. Во второй части нам понадобиться из дополнительного инвентаря только коврик, а в третьей – вообще никакого инвентаря и оборудования.

Эти упражнения для мышц спины в домашних условиях

помогут вам хорошо проработать мышцы спины и поясницы, укрепив их. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, сделать ваши мышцы спины более сильными и выносливыми, а также реабилитироваться после травм и операций

Комплекс упражнений для спины №1

Все упражнения первого комплекса являются модификациями всего одного всеми известного упражнения – гиперэкстензии.  Только я покажу вам несколько вариантов данного упражнения для разного уровня подготовки.

1 упражнение – гиперэкстензия среднего уровня, руки находятся «в замке» за головой.

2 упражнение — гиперэкстензия для начинающих, руки находятся на мяче.

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с выведением ровных рук вперед.

4 упражнение – корпус неподвижен, работают только руки: локти тянем вниз, сводя лопатки вместе.

5 упражнение – комбинация 3-го и 4-го упражнения (продвинутый уровень).

6 упражнение –  разведение рук с гантелями в стороны сидя на мяче в наклоне.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Для начинающих можно делать 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.

Комплекс упражнений для спины №2

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях подойдет тем, у кого нет дома фитбола, а также для внесения разнообразия в ваши тренировки спины. Вы можете чередовать данные комплексы, в разные дни выполнять разные упражнения и их комбинацию. Упражнения для мышц спины в комплексе №2 потребуют от вас наличие только коврика.

1 упражнение – гиперэкстензия на полу упрощенный вариант (руки на полу).

2 упражнение – классическая гиперэкстензия на полу (руки за головой)

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с подъемом одновременно вверх и корпуса, и ног (руки за головой).

4 упражнение – гиперэкстензия продвинутого уровня с подъемом одновременно вверх вытянутых ровных рук перед собой и ног.

5 упражнение – сгибание локтей в позе лодочка.

6 упражнение –  комбинация из 4-го и 5-го упражнения.

7 упражнение  –  в позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса.

6 упражнение  – комбинация из 4-го и 7-го упражнения.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Для начинающих можно делать 2 подхода.

Комплекс упражнений для спины №3

1 упражнение – наклон корпуса с выведением рук вперед

2 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом.

3 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, тянем локти вниз, соединяя лопатки.

4 упражнение – комбинация 2-го и 3-го упражнения.

5 упражнение – смена рук в наклоне.

Всем здоровья и крепких мышц спины!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Комплекс эффективных упражнений для проработки мышц спины дома и в

При увеличении общей массы тела лишние жировые отложения появляются также и на спине. Бороться с ними с помощью диет очень сложно, и это практически не приносит результатов. В данном случае нужно активно прокачивать мышцы спины, выполняя специальные упражнения, причем это успешно можно делать как в домашних условиях, так и в спортзале.

Правила тренировок для похудения спины

В первую очередь лишний жир накапливается в самых проблемных местах, таких, как руки, бедра и живот, и только после них начинает увеличиваться спина. Лишние жировые отложения в области спины не только влияют на внешний вид, но еще и могут провоцировать искривление осанки, что дополнительно нагружает позвоночник и является стимулирующим фактором для дальнейших проблем с ним. Поэтому тучная спина, в первую очередь, означает то, что вы подвергаете риску свое здоровье, страдаете ожирением и немедленно должны принять меры по общему похудению тела и укреплению мышц спины.

Чтобы стимулировать организм к сжиганию лишнего жира, ежедневно проводите кардиотренировки, например, ходите на пробежки, прыгайте со скакалкой, занимайтесь танцами. Нагрузку выбирайте самостоятельно, учитывая свой уровень подготовки и самочувствие. Все тренировки будут бесполезны, если вы не будете следить за своим питанием, ведь похудение запускается тогда, когда количество расходуемых калорий превышает количество потребляемых. Придерживайтесь принципов здорового и сбалансированного питания, и результаты не заставят себя ждать.

Помимо регулярных аэробных нагрузок и контроля за рационом, для уменьшения количества жира на спине выполняйте специальный комплекс базовых упражнений, который поможет накачать мышцы, ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Вот несколько правил, которым необходимо следовать во время тренировок:

• процесс сжигания жира начинается спустя полчаса после начала занятия, поэтому тренируйтесь, как минимум, 40 минут;
• постоянство и регулярность — залог успеха, поэтому заниматься хотя бы 2 раза в неделю нужно обязательно;
• дозируйте нагрузку и не пытайтесь сразу же ставить рекорды, увеличивайте длительность и сложность занятий постепенно, а после тренировок полноценно отдыхайте;
• выполняйте упражнения интенсивно, но без резких рывков и длительных передышек, при этом частота вашего пульса должна быть немного выше, чем обычно;
• всегда имейте при себе бутылку с водой, пейте ее часто и небольшими порциями — так вы избежите обезвоживания, и сделаете тренировку эффективнее.

Комплекс домашних упражнений для мышц спины

Перед каждой тренировкой выполняйте разминку и обязательно завершайте комплекс упражнений для спины растяжкой. Во время разогрева мышц можно делать самые простые упражнения: повороты головы и туловища, махи руками, наклоны и приседания.

Домашние упражнения для спины:

• Возьмите гимнастическую палку и поместите ее под руками за спиной. Палка должна находиться на уровне лопаток, однако сводить их не нужно. Расслабив руки, плечи и спину, ходите в таком положении по комнате четверть часа.
• Лягте на живот, руки вытяните вперед и немного поднимите над полом вместе с ногами, разведя их на ширину плеч. Одновременно поднимите как можно выше одну руку и противоположную ей ногу, а затем поменяйте рабочие конечности.
• Лягте на живот, ноги вместе, руки прижаты к туловищу. Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
• Сидя, выпрямите ноги и соедините их вместе, руки поставьте позади себя. Уперевшись ладонями и стопами в пол, поднимите туловище и зафиксируйтесь в наивысшей точке на несколько секунд.
• Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, держа спину прямо. Наклоняйтесь вниз и попеременно касайтесь рукой противоположной стопы, поворачиваясь при этом всем туловищем.
• Примите положение в упоре лежа и выполните отжимания. Если классический способ у вас еще не получается, укрепляйте руки и спину, делайте отжимания на коленях.
• Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте попеременные подъемы плеч, а затем вращения двумя плечами вместе.
• Примите положение, как в предыдущем упражнении, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища. Затем поднимите снаряды горизонтально вперед и медленно разводите руки в стороны, не сгибая их в локтях.

Упражнения для проработки спины в тренажерном зале

Похудение спины в домашних условиях не менее эффективно, чем в спортзале, но во втором случае упражнения выполняются на специальных тренажерах с использованием небольших отягощений:

Данное упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Оно является универсальным, так как задействует практически все мышцы тела, но основная нагрузка все-таки ложится на мышцы спины и рук, а точнее — на трицепс.

• Становая тяга.

Является базовым упражнением и хорошо влияет на общее похудение, а также включает в работу почти все мышцы, активно задействуя спину, бицепс бедра и ягодицы. С первой попытки достаточно сложно правильно выполнить становую тягу, поэтому обратитесь за помощью к тренеру для отработки техники, и тогда вы сможете получать максимальный эффект от этого упражнения.

Это упражнение выполняется в блоковом тренажере в сидячем положении. По своему воздействию оно схоже с подтягиваниями. Гриф можно держать узким и широким хватом, тянуть его к груди или опускать за спину — от разных положений зависит распределение нагрузки на ту или иную мышцу спины, груди и рук.

• Тяга гантели с поворотом.

Встаньте сбоку от скамьи, поставьте на нее одну ногу, согнутую в колене, другая нога прямая и стоит на полу. Одной рукой обопритесь о скамью, другую вместе с гантелью опустите вниз. Делайте подъемы гантели, сгибая руку и в локте и заводя ее за спину, при этом также поворачивайте и туловище.

Не важно, какой комплекс упражнений для спины вы выберете, будете заниматься дома или в тренажерном зале. При грамотном и ответственном подходе к тренингам уже через месяц вы сможете заметить первые результаты и изменения в фигуре.

medaboutme.ru