Содержание

Для тренировки мышц кора полезны многосуставные упражнения со свободным весом

Среди специалистов по силовой и физической подготовке нет единого мнения о том, какие физические упражнения наиболее эффективно стимулируют активность основных мышц.

Исследователи из Университета Южной Флориды провели систематический  обзор литературы, посвященной оценке электромиографической (ЭМГ) активности трех мышц кора: многораздельных мышц поясницы, поперечной мышцы живота и квадратной мышцы поясницы — во время физических упражнений у здоровых взрослых людей. В обзор вошли 17 исследований с участием 252 испытуемых. Все физические упражнения разделили на пять групп.

Тип упражнений

Описание

Пример

Традиционные упражнения для кора

Динамические, с низкой нагрузкой, обычно выполняются на полу, активируют поверхностные мышцы кора

Разгибание спины, гиперэкстензия, подъем корпуса на пресс

 

Упражнения для стабильности кора

Диапазон движений минимальный, выполняются на полу с низкой нагрузкой, направлены на активацию глубоких мышц кора

Планка, боковая планка

Упражнения на фитболе и другом оборудовании

Традиционные упражнения для кора и стабильности кора на фитболе или другом оборудовании

Разгибание спины на мяче, скручивание на мяче

Упражнения со свободным весом

Динамичные, с высокой нагрузкой, активируют мышцы кора и нижней части тела

Приседания, становая тяга

Упражнения со свободным весом не для мышц кора

Динамичные, с высокой нагрузкой, активируют мышцы верхней части тела, расположенные выше кора

Вертикальный жим, сгибание на бицепс

 
Уровень доказательности полученных данных умеренный.
Ученые обнаружили, что ЭМГ-активность многораздельной мышцы выше при упражнениях со свободным весом, чем на фитболе. Упражнения для стабильности кора также активируют многораздельную мышцу сильнее, чем занятия с мячом.
Активность поперечной мышцы живота при упражнениях для стабильности кора и занятиях на фитболе примерно одинакова.

Исследований, посвященных ЭМГ-активности квадратной мышцы поясницы, ученые не обнаружили.
Результаты этого обзора показывают, что для обеспечения активности поясничной многораздельной мышцы оптимальны упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга. Для поперечной мышцы живота специальных упражнений, по-видимому, нет. Поэтому для тренировки мышц кора тренерам по силовой и физической подготовке, работая с подготовленными спортсменами, следует сосредоточиться на выполнении многосуставных упражнений со свободным весом, а не на специальных упражнениях для мышц кора.

Источнник: https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/23542879/


Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины

15 августа 2021, 20:15 МСК

Поделиться

Комментарии

Простой тренажёр для функциональных тренировок можно установить и дома.

TRX – это специальный подвесной тренажёр для функциональных тренировок. Заниматься на нём можно как в фитнес-клубах, так и дома.

Это отличный способ прокачать мышцы кора, которые мы очень часто недооцениваем. А зря. Поэтому присоединяйтесь к нашей тренировке.

Наталья Горбик
мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Петли TRX дают нам нестабильную опору и заставляют работать глубокие мышцы.

Roll Out

Для этого упражнения потребуются средние стропы.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к точке крепления, ноги на носках на ширине плеч.Выпрямите руки, стропы не должны касаться плеч.«Подкрутите» таз, втяните живот.Выполняйте движения корпусом вперёд, руки вверх.Возвращайтесь в исходное положение, напрягая мышцы живота.

Выполните 10 повторений.

Фото: unsplash.com/@deepigoyal

Hip drop

Для этого упражнения вам понадобятся средние стропы и объединённый режим: поставьте петли одну над другой, чтобы рукоятки были установлены параллельно полу, протяните нижнюю петлю в верхнюю. Повторите так два раза. Затем потяните за рукоятку.

Техника выполнения:

Встаньте правым боком к точке крепления. Правую руку положите на рукоять, сверху – левую.Поставьте правую ногу вперёд, левую – назад на носок, спину держите ровно.«Подкрутите» таз и втяните живот.Начинайте движение корпусом в сторону, растягивая мышцы, и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

Обратите внимание! Не следует допускать провисания строп, они всегда должны быть в напряжении. Также следите за тем, чтобы не было провисания таза.

Пилатес дома: короткая тренировка для новичков

Что будет, если не разминаться перед тренировкой?

Складка

Для следующего упражнения вам необходимо потянуть стропы вниз, чтобы длина их петли была на уровне середины голени.

Техника выполнения:

Лягте на пол, поставьте пятки в петли строп так, чтобы они находились под точкой крепления.Выпрямите колени, обопритесь руками сзади.Напрягайте мышцы живота и поднимайте таз вверх.Тяните себя в складку усилием живота.

Следите за тем, чтобы плечи оставались над кистями рук.

Выполните 10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Скручивание

Техника выполнения:

Лягте. Пятки должны находиться в петлях под точкой крепления, руки за головой. «Подкрутите таз» и втяните живот. Прижмите поясницу к полу.Сгибайте колени и подтягивайте к ним корпус.Возвращаясь в исходное положение, на секунду задержите дыхание.

Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть всё время прижата к полу.

Выполните 20 раз.

Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты

5 эффективных упражнений для красивого пресса

Пила

Техника выполнения:

Повернитесь лицом к полу, встаньте в планку на локтях. Носки потяните на себя, пятки должны быть под точкой крепления, плечи над локтевыми суставами.«Подкрутите» таз и втяните живот.Выполняйте движения корпусом в сторону точки крепления.

Не допускайте прогиба в пояснице и сильного движения плечами вперёд.

Выполняйте это упражнение 20 секунд.

Фото: istockphoto.com

Боковая планка

Техника выполнения:

Повернитесь правым боком к точке крепления. Поставьте правую ногу впереди левой, оставив пятки под точкой крепления.«Подкрутите» таз и втяните живот.Поднимайтесь в боковую планку.Лягте на живот и перевернитесь на другую сторону.Напрягайте косые мышцы и удерживайте планку. Руки можно поднять наверх.

Удерживайте планку 20 секунд.

Обратная планка на BOSU

BOSU — это пластиковая платформа с резиновым куполом сверху. С её помощью обычно выполняют упражнения на баланс.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

Лягте верхней частью спины на BOSU, поместите пятки в петли под точкой крепления.«Подкрутите таз», втяните ягодицы.Держите живот в напряжении и поднимайте таз вверх.

Для того чтобы усложнить движение, поднимите руки вверх – это даст нестабильную опору.

Удерживайте планку 20 секунд.

Фото: istockphoto.com

Для лучшего достижения результата выполняйте тренировку от одного до трёх кругов в зависимости от вашего уровня подготовки. Отдых между кругами должен составлять не более двух минут.

Не забывайте делать вашу тренировку разнообразной, уделяйте внимание мышцам пресса, кора и стабилизаторам.

Источник

их особенности и тренировка. Статически-динамические упражнения для кора

Хотите стать сильнее? Построить мышечную массу? Сделать свое тело красивым и рельефным? Накачать выразительные кубики на животе? Читайте дальше, чтобы узнать как накачать мышцы кора и сделать свои мечты реальностью.

Вопреки популярному мнению, мышцы кора и пресс – не одно и то же. Мышцы живота, которые состоят из прямой и боковых мышц, работают, сгибая позвоночник. А торс (он же кор) является собирательным названием для всех мышц туловища, которые работают для стабилизации позвоночника.

Конечно, шесть кубиков на животе – приятное зрелище, но без тренировки кора – примерно такое же занятие как полировка автомобиля без двигателя. Но есть и хорошие новости: хотя их функции различаются, тренировка мышц живота и тренировка торса не должны быть взаимоисключающими.

Напротив, если работать правильно, то можно в то же время тренировать и пресс, и мышцы кора.

Хорошо развитый торс создает стабильный фундамент, с которого вы можете прилагать больше усилий, поднимая больше веса. Шарль Поликин сказал это лучше всех: нельзя стрелять из пушки, поставленной в лодку. Таким же образом, тренировка мышц кора является важным компонентом для качества тренировки. Качая кор, вы улучшаете свою способность препятствовать движению туловища во время упражнений, что не позволяет позвоночнику складываться и минимизирует риск травмы.

Лучший способ тренировать пресс – тема многих дебатов. Одна группа считает, что главная роль кора – предотвращение нежелательных движений позвоночника, а потому следует проводить упражнения, нацеленные на стабильность торса. А другая группа заявляет, что бодибилдеры, старающиеся достичь гипертрофии ценой всего остального, выполняющие по 2000 скручиваний в день, почти обязательно испортят себе позвоночник.

А есть еще и третья группа – качки, которые говорят, что приседания и тяга штанги — все, что надо для построения сильного пресса. И если вы будете читать много статей о тренировках для мышц живота, вы скорее начнете видеть кошмары об ожирении и травмах позвоночника, чем получите какую-то полезную информацию по теме.

Кто прав? Они все и правы, и неправы. Поэтому вам следует помнить, что все методы тренировки торса работают и для живота, поэтому тренировка для кора просто необходима, если вы хотите рельефные кубики.

Давайте рассмотрим факты.

Многие люди считают, что – лучшее упражнение, которое они могут делать в тренажерном зале. Хотя ее польза, как и польза приседов, и отжиманий никем не оспаривается, на самом деле эти упражнения не являются единственными, которое следует выполнять.

Многие, если не все люди, нуждаются в регулярном выполнении упражнений для пресса, чтобы устранить слабости, дисбалансы и другие проблемы, чтобы оставаться здоровыми и сильными. В плане эстетики требуется специфическая тренировка, которая, как и для любой другой мышечной группы, использует принцип гипертрофии.

Тяга, безусловно, имеет заслуги в плане работы мышц кора и напряжения всего тела, но, зачастую, ее полезные свойства кончаются здесь же. Если группу накачанных бодибилдеров попросить выполнить простую , вы сможете наблюдать, как многие из них упадут почти сразу, не продержавшись и минуты.

Факт 2: люмбальный изгиб – не хороший знак

По большей части из-за работы Стюарта МакГилла, доктора наук и профессора из университета Ватерлоо, упражнения с мощным люмбальным (в поясничном отделе позвоночника) прогибом, такие как скручивания, получили плохую репутацию, причем по хорошей причине. Простое сравнение – кредитная карта: если согнуть ее один раз, то с ней почти ничего не произойдет. Но продолжайте сгибать и разгибать ее, и она медленно потеряет твердость и гибкость, а потом и переломится.

Мак Гилл подсчитал, что каждое скручивание, если его проводить до максимального сгиба, ставит на позвоночник нагрузку более 3000 Ньютонов. Это примерно такое же напряжение, как если бы вас сдавили с обеих сторон два тяжелых боксера по 150 кг. И надо еще учесть, что большую часть своего дня человек проводит, сидя за столом в одной позе. Можно сделать вывод, что сильное люмбальное сгибание – довольно вредное явление.

Вместо того чтобы усугублять ситуацию такими сжатиями было бы лучше поддерживать нейтральное положение и работать над стабильностью туловища.

Факт 3: не все виды изгибов в спине одинаковы

В фитнесе нет черного и белого. Нет ясных отличий одного от другого. Изгибы в спине – также не исключение. Во-первых, важно отличать люмбальный прогиб в нижней части спины от спинального сгибания (по всему позвоночнику).

По большому счету следует избегать трех видов сгибаний:

  • Постоянное, поддерживаемое долгое время
  • Максимальное сгибание в пояснице
  • Напряжение спины с грузом в согнут положении

По поводу первого пункта: люди, долго сидящие за столом, и тем самым долго пребывающие в одной позиции, требуют больше тренировок для мышц кора и стабильности корпуса. Также им нужно развивать подвижность и гибкость торса.

Чтобы пояснить важность второго пункта, нужно отметить, что поясничное прогиб – как игра в кости. Играйте с огнем, и вы (в конце концов) обожжетесь. И зачем? Вне зависимости от вашей цели, будь то сила, объем или эстетика, последние 2-3 сантиметра скручивания не сделают большой разницы.

А третий пункт, о нагрузке на спину с весом (или вообще о любой нагрузке), является уже неопределенной областью, в которой трудной найти правильный ответ. Может ли это повредить? Конечно. Тем не менее, когда определенные факторы контролируются, а техника выполнения правильная, такое упражнение будет полезным для всего организма как с эстетической, так и с функциональной точки зрения.

Один часто упоминаемый фактор, который считается здесь самым важным – техника, с которой проводится большая часть таких упражнений. Хотя скорость и может быть формой прогресса, не обязательно такой прогресс будет полезным. С точки зрения эстетики и объема, от медленных повторов больше пользы, потому что они более эффективны как с функциональной точки зрения, так и для развития силы.

По мере увеличения скорости, увеличивается и «отдача». Результат – плохая техника, и, следовательно, огромная нагрузка на нижнюю спину и позвоночник в целом. Эстетических плюсов почти нет. Кубики лучше всего реагируют на долгие повторы с постоянным напряжением, что достигается выполнением медленных повторов с контролируемым движением.

Таким же образом, выполняя изометрические упражнения вы можете развить сильные и более красивые мышцы живота. Изометрические упражнения ставят упор на кооперацию мозга и мышц, развивают контроль над техникой выполнения и укрепляют торс, в то же время улучшая работу боковых мелких мышц живота и стабилизаторов позвоночника и таза.

Избегая максимального сгибания позвоночника, выполняйте упражнения из следующего списка, делая контролируемые движения. Опускайтесь 2-3 секунды, и 2-3 держите изометрическую позу на верхнем положении упражнения. Это позволит вам сосредоточиться на соединении мышц и сознания. Чтобы поддерживать стабильное соединение и избегать потери напряжения, выполняйте 1-2 секунды изометрического напряжения в нижней амплитуде каждого упражнения, чтобы задействовать стабильность тела при каждом повторе.

Если предположить, что вы выполняете все правильно, лучшими упражнениями, которые не вредят спине, будут обратные скручивания, скручивания с вытянутыми руками, скручивания с выпрямленными ногами и некоторые варианты этих упражнений.

Факт 4: необходимо выполнять упражнения для мышц кора, чтобы укрепить позвоночник

Торс имеет две важные функции. В первых, он препятствует нежелательным движениям позвоночника во время упражнений, тем самым не позволяя развиться хроническим заболеваниям позвоночника или получить травму. А во-вторых, сильный торс связывает верхнее и нижнее тело, чтобы развивать большую силу и мощь.

Другими словами, организм с сильным торсом становится сильнее и крепче. Труднее получить травму и легче поднять тяжелый вес. Три категории упражнений, позволяющих стабилизировать торс – противоротационные, антирастяжение и противосгибательные.

Антирастяжение

Как уже понятно по их названию, эти упражнения развивают способность активно препятствовать растяжению позвоночника. Это важно для многих атлетов и лифтеров. Игроки в бейсбол, например, проводят большую часть времени стоя в позе с люмбальным растяжением, так же как лифтеры, которые выполняют тягу или подтягивания. Эти упражнения сокращают спинные мышцы, за счет чего и достигается стабильность.

Самая частая проблема среди этой области атлетов – гипер-растяжение нижней спины. Такое состояние ведет к целой череде новых проблем, таких как слабые ягодицы, боли в колене или бедре и хроническое растяжение сухожилий ног.

Многие тренеры и коучи сразу забракуют лифтера, который пытается работать с даже слегка согнутой спиной. Но даже так, следует помнить, что постоянная борьба против сгибания скоро переходит в обратное – в растяжение, что может помешать лифтеру добраться до максимального потенциала при выполнении упражнения.

С другой стороны, нейтральное положение поддерживает оптимальную механику движения, позволяет лучше содействовать мышцам и сознанию и буквально заставляет вас отточить технику. Таким образом вы можете поднять больше веса безопасным способом. Поэтому упражнения на антирастяжение, например, те, что описаны ниже, позволяют вам достичь нейтральной позиции:

Противоротационные

Противоротационные упражнения приучают торс препятствовать нежелательному повороту. Хотя само понятие звучит просто, его роль очень важна, так как правильная техника часто зависит именно от вашей способности препятствовать повороту.

Вне зависимости от типа упражнений, будь то упражнения с медицинским мячом или быстрая смена направления при игре в баскетбол, поворачивающая (ротационная) сила должна исходить из бедер, торса и плеч – не из нижней спины. Проблема в том, что многие лифтеры и атлеты забывают именно этот важный шаг в своей тренировке. Результат – испорченная техника движения, и, впоследствии, травма.

Чтобы генерировать максимальную силу и интенсивность, нужно развить способность предотвращать поворот позвоночника. Это позволяет телу создавать оптимальную силу с бедер, торса и плеч. Противоротационные упражнения имеют ключевую важность в развитии стабильности и синхронизации, которые позволяют развивать максимальную мощь.

Вот несколько противоротационных упражнений, которые вы могли бы попробовать:

  • Жим Паллофа (стоя или на коленях)
  • Варианты планки на трех конечностях (поднимая одну ногу или одну руку)
  • Упражнение лесоруб в блочном тренажере и его разновидности (стоя, на коленях, широко расставив ноги)
  • Упражнения группы птица-собака (с гантелями или с эспандером)
  • Перекладывание гири из одной руки в другую в позиции планки

Против боковых искревлений

При выполнении противосгибательных упражнений телу приходится препятствовать сгибанию в стороны. Самое близкое к таким упражнениям ощущение – ходьба домой с тяжелыми мешками из магазина.

Также надо отметить, что не все правильно понимают эти упражнения. Типичные упражнения, в которые входит это движение – сгибание в сторону. И проводят его, чтобы укрепить боковые мышцы. Но боковые мышцы плохо отвечают на динамическое движение; напротив, лучше всего их задействует сопротивление движению во время поддержки изометрической позиции.

Когда дело доходит до антисгибательных упражнений, ничего не может быть лучше ходьбы с грузом в одной руке, что позволит вам также развивать силу в предплечьях и верхней спине. Вне зависимости от вариации, ваша цель – поддерживать напряжение во всем организме, тем не менее оставаясь в вертикальном положении. Когда это упражнение проводится правильно, оно обгоняет многие другие по своей пользе для силы, эстетики и функциональности.

Вот несколько примеров:

  • Ходьба с грузом в одной руке
  • Ходьба с гирей на шесте
  • Ходьба со штангой с разным весом по ее сторонам (с одной стороны два блина, с другой четыре)
  • Ходьба с гирей в одной руке

Существует и большое количество комбинаций, которые тренируют разные противодействующие способности сразу, например:

Факт 5: вы можете добиться гипертрофии мышц живота и построить функциональные мышцы пресса, проводя упражнения для бедер с нейтральным положением позвоночника

Хотя многие люди спешат сказать, что это не работает, упражнения с напряжением бедер при нейтральной позиции позвоночника, могут оказаться самыми сложными, а потому и самыми эффективными для тренировки мышц торса.

Польза от этой категории упражнений двойная. Во-первых, хотя для гипертрофии и не обязательно задействовать сознание, большая часть упражнений с напряжением бедер включает сильнейшее содействие сознания и мышц живота. Во-вторых, научиться напрягать бедра, удерживая спину в нейтральном положении просто необходимо для выполнения многих других упражнений. Упражнения этой категории заставляют вас напрячь весь торс, не растягивая поясничную часть позвоночника. Чтобы посмотреть, как это происходит со стороны, рассмотрите движения бегуна на скорость.

Движения, включающие напряжение бедер из нейтральной позиции, создают то же напряжение, что и изоляционные упражнения, но без лишней нагрузки на спину, которая так часто появляется при скручиваниях. Для роста любой мышцы ей нужно предоставить нагрузку с высоким напряжением и достаточным временем под напряжением, чтобы мышца получила нагрузку и начала развиваться.

Эти упражнения с нагрузкой на бедра отвечают обоим требованиям:

  • Подъем ног или коленей, вися на перекладине
  • Отжимания в пике и его вариации (тренировочный мяч, кольца)
  • Вариации подтягивания на фитболе (с эспандером, на одной ноге)

Вывод из этой статьи

Построение сильных и красивых мышц живота требует синергетической смеси противодействующих приемов, щадящих позвоночник упражнений, развивающих связь сознания и мышц, и прогрессивного увеличения сложности. Хорошие новости – довольно просто вставить такой многогранный подход в вашу тренировочную программу.

  • Тренировки для торса также можно вписать в свою программу как «добавочные». Если вы отдыхаете после тяжелого подхода приседаний, то вы можете выполнить такое простое упражнение как жим Паллофа или обратное скручивание без излишнего напряжения.
  • Пару раз в неделю, после окончания тренировки, ставьте таймер на 6-8 минут и выбирайте 2-3 упражнения для мышц живота, чтобы выполнить их как один подход. К примеру 8-10 повторов подъема коленей на перекладине, 6-8 скручиваний с тренировочным мячом и 8-10 повторов ролл-аута.
  • Выполняйте и противосгибательные упражнения, выполняя разные виды ходьбы с грузом. Такие упражнения не только укрепляют боковые мышцы и улучшают общее функционирование организма, но и дает вам серьезную силу в предплечьях, плечах, трапециевидных мышцах, спине и ягодицах.
  • Модифицируйте свою программу, чтобы укрепить и торс. Односторонние движения (обратные выпады, сгибание одной руки с гантелью) а также подтягивания, турецкие подъемы и сведение рук, позволяют получить мощный тренировочный эффект без использования тяжелых снарядов.
  • Оттачивайте свое умение держать нейтральную позицию при проведении упражнений, в которых нужна стабильность. Даже самые простые из них могут нагружать торс, если вы удерживаете напряжение во всем теле.
  • Стремитесь к прогрессивному увеличению интенсивности путем изменения разных факторов. Будьте осторожны при добавлении веса, так как неправильное обращение с ним может оказаться именно ядом, а не лекарством.

Есть много разнообразных способов добиться прогресса в тренировке:

  1. Уменьшить число точек контакта с полом (проведение планки на трех конечностях)
  2. Ставим акцент на эксцентричные упражнения (подъем ног или коленей вися на перекладине)
  3. Увеличьте размах движения (выполняйте ролл-ауты со штангой).
  4. Пользуйтесь возможностью, чтобы выполнить изометрическую позу (остановитесь во время проведения обратного скручивания и держите позу)
  5. Используйте гравитацию, чтобы увеличить сложность упражнения (длинная планка с приподнятыми ногами)
  6. Создавайте нестабильность, поднимая по одной конечности (перочинный нож).
  7. Выполняйте многофункциональные упражнения (жим Паллофа или мертвый жук).

Мышцы кора — это целая группа, от которых зависит стабилизация позвоночного и тазобедренного отделов зависит от определенной совокупности мышц, именуемой мышцами кора.

К ним относятся следующие мышцы:

  • Поперечная, косая и прямые мышцы живота;
  • Клювовидно-плечевая мышца;
  • Приводящие мышца;
  • Средние и малые ягодичные;
  • Подостная мышца;
  • Мышцы задней поверхности бедра.

Несколько интересных фактов о мышцах кора:

  1. Особенностью мышц этой группы служит то, что их укрепление совершается даже тогда, когда человек не двигается. Происходит это потому, что они, несмотря на остальные скелетные мышцы, не совершают перемещение костями. Задача мышц кора – держать отдел позвоночника, таз и бедра в устойчивом положении. Следовательно, упражнения, помогающие сделать крепче мышцы кора, будут доставлять некоторый дискомфорт.
  2. Оздоровление позвоночного отдела и формирование здоровой осанки всецело зависит от укрепления кора. Потому, чтобы спина была ровной, а пресс – прокачанный, нужно прорабатывать осанку. При работе за компьютером обязательно нужно соблюдать контроль над своим положением:
  • опустить плечи и немного отвести их назад;
  • не закидывать одну ногу на другую;
  • живот напрячь;
  • корпус вперед не наклонять.
  1. Как результат различных сложных движений является сокращение кора. Когда они работают, сила поступает через руки и ноги в основу удара, к гантелям или же штанге. Следствием ослабленного центра являются слабые команды. Во время жима или приседаний есть вероятность снижения показателей, потому очень важно сконцентрировать внимание на самом коре.

Тренинг кора укрепляет центровую область тела, формирует надежное основание вокруг позвоночника. Некогда такая тренировка принималась как упражнения, предназначенные для поперечной мышцы живота, потому что данная мышца – это мышечная прослойка брюшной стенки, стабилизирующая внутренние органы, формирующая красивую талию, регулирующая поясничный отдел.

Техника выполнения упражнений

Тренировка мышц кора – хороший способ сделать крепче многие мышцы регуляторов (по большей части это укрепление поперечной мышцы живота), исполняющие микродвижения при осуществлении упражнений, где все время нужно балансировать.

Большая часть упражнений выполняется в неподвижном позиции. Важно, чтобы внимание сосредотачивалось в нижней части брюшного пресса, а также поддержании поясничного отдела позвоночника.

Хотите больше? Попробуйте самые эффективные .

Тренировка мышц кора: теоретические основы и комплекс упражнений

Вторая часть с более сложными упражнениями для мышц кора

Более важным моментом является выполнение упражнений, нежели сами повторения и подходы. Нужно добиться абсолютного мышечного утомления.

Большое значение имеет техника выполнения: она дает возможность уменьшить риск возникновения травм и постепенно увеличивать результаты.

Упражнения на укрепление мышц кора

Чтобы укрепить мышцы кора, используйте следующие упражнения.

Мостик

И.п.: занять позицию лежа на спине, ноги согнуть в коленях, поставить на пол ближе к ягодицам. Расположить руки за головой, вдоль тела или на полу.

Выполнять поднятия бедер на максимальную высоту, поясницу ни в коем случае не прогибать. Напрягаться должны ягодицы и корпус. Начать с подъемов таза, затем медленно повышать длительность удержания корпуса на максимальной высоте.

Планка

И. п.: в позиции лежа на животе локти и предплечья поставить на пол. Локти должны размещаться четко под плечами, а локтевой сустав – образовывать угол в 90 градусов.

Поднимать тело до тех пор, пока оно не будет параллельно полу. Опорой будут пальцы ног, предплечья и кулаки. Во избежание травм не прогибать поясницу, мышцы ягодиц и брюшного пресса напрячь, а живот следует втянуть (это даст тазу возможность быть в правильном положении, а корпусу удерживаться параллельно полу и поджимать внутрь копчик). При нарушении техники следует остановиться на несколько минут, а затем продолжить снова.

Наклоны в сторону с гантелей

И. п.: нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять в левую руку гантелю так, чтобы ладонь обращалась к туловищу внутрь. Правую руку зафиксировать на поясе.

Вдохнуть, выполнить наклон вправо максимально низко. В процессе выполнения держать спину прямо. Задержаться в таком положении, сосчитать до 3, а затем занять исходное положение. Выполнять движение важно только в поясе.

Взяв гантелю в правую руку, повторить данное упражнение для левой стороны.

Следующие упражнения помогут сделать кор крепче у женщин.

Мостик на одной ноге

И. п.: занять позицию лежа на спине, ноги – на ширине плеч, располагаются как можно ближе к ягодицам, руки – вдоль тела или же за головой.

На максимальную высоту поднять бедра, не прогибаться в пояснице. Обязательно напрячь корпус и ягодицы. Поднять правую ногу, выровнять ее в колене. Поднятая нога вместе с корпусом должны создавать прямую линию. Проделать это же упражнение и для левой ноги.

Планка боковая

И. п.: занять позицию лежа на боку, ноги оставить вместе, предплечьем упереться в пол, а локоть разместить под плечевым суставом. Согнуть вторую руку и упереться ею в бок.

Таз поднять до того момента, когда плечи, центровая часть тела и ноги создадут прямую линию. В таком положении зафиксировать тело и напрягать ягодицы и брюшной пресс. То же самое проделать для другой стороны.

Тренинг должен проводиться дважды в неделю с интервалом в 3 дня. Программа на мышцы кора должна длиться от 4 до 10-12 недель, затем ее нужно заменить другой. Данная программа предназначена для того, чтобы накачать мышцы кора.

Мышцы кора включают в себя все мышцы средней части тела, включая передние и боковые мышцы живота, мышцы спины и мышцы бедер. Укрепление мышц кора — один из лучших способов привести себя в форму. Благодаря этим мышцам пешие прогулки станут более эффективными, а также повысится производительность во многих других видах спорта. Независимо от того, восстанавливаете ли вы свои силы после травмы или пытаетесь вывести спортивную производительность на новый уровень, улучшение баланса и силы мышц кора поможет вам оставаться гибким и сильным.

Шаги

Работа над мышцами кора в положении лежа

    Во время каждой тренировки старайтесь задействовать поперечную мышцу живота. Чтобы получить максимальную отдачу от выбранного режима укрепления мышц, постарайтесь найти ту самую поперечную мышцу (самую глубокую мышцу кора). Как только вы ее найдете, держите мышцу сжатой и напряженной на протяжении всей тренировки.

  1. Растяжка с сегментным вращением. Сегментные вращения (вращение кора вдоль позвоночника) могут помочь разработать различные группы основных мышц с относительно небольшим напряжением. Начните с позы, лежа на спине, затем согните колени и потяните ноги как можно ближе к своим ягодицам, чтобы легко могли к ним дотянуться. Держите плечи прижатыми к полу и сосредоточьтесь только на движениях нижней части тела.

    • Напрягите мышцы живота и медленно опустите оба колена в сторону пола с одной стороны. Опускайте колени только до той степени, которая будет комфортна для вас — вы должны чувствовать сильное растяжение, но оно не должно вызывать боль.
    • Задержитесь в таком положении на три вдоха, затем вернитесь в исходное. Переведите колени на другую сторону, задержите позицию на три вдоха и повторите.
  2. Попробуйте балансирование на одной ноге. Оно закрепит упражнение перемещения веса и в дальнейшем поможет развивать ваши баланс и силу. Расставьте ноги на ширине плеч и распределите свой вес равномерно на обе ноги.

    • Положите руки на бедра и поднимите одну ногу вверх, затем согните колено и вытяните эту ногу позади себя.
    • Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд или до тех пор, пока можете комфортно поддерживать баланс. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  3. Запишитесь на занятия по тренировке баланса и укреплению мышц кора. Существует множество занятий, которые помогут вам поработать над тем и другим. Тай-цзи работает над балансом и контролем движений. Йога объединяет дыхание, равновесие, медитацию и растяжку, чтобы проработать широкий спектр мышечных групп, включая мышцы кора.

    • Вы можете узнать о подобных занятиях в своем местном спортзале, студии йоги, общественном центре или университете.
    • Попробуйте несколько разных видов занятий и выясните, какие из них вам нравятся больше всего.
  4. Используйте балансировочную платформу. Существует несколько разных видов таких платформ (они также называются «качающиеся доски»), которые помогут вам в работе над мышцами пресса. Наиболее распространенными среди них являются платформы, которые перемещаются вперед и назад, а также сферические платформы, которые перемещаются равномерно во всех направлениях. Можете использовать балансировочную платформу, сидя на коленях или даже стоя. Наиболее распространенные упражнения на доске:

    • Качания из стороны в сторону — держите ноги крепко на доске и перемещайте тело из стороны в сторону, сохраняя равновесие.
    • Качания вперед назад — сядьте, встаньте на колени или просто встаньте на доску и медленно качайтесь вперед и назад, сохраняя равновесие.
    • Круговые движения — сядьте, встаньте на колени или просто встаньте на доску и делайте медленные контролируемые круговые вращения.

    Снаряжение для укрепления мышц

    Тренируйте мышцы живота с помощью фитбола. Такие мячи могут помочь вам заниматься в позах для укрепления мышц, что в противном случае может быть неудобно или сложно. Выберите достаточно большой мяч, на котором вы сможете сидеть, но при этом держать ноги плотно прижатыми к полу. При каждом упражнении напрягайте мышцы живота и делайте пять повторений, постепенно увеличивая их количество, по мере того, как вы наращиваете силу. Наиболее распространенными упражнениями для пресса с фитболом:

    • Прогибы — сидя на мяче, держите ноги на ширине плеч, спину ровно; скрестите руки, откиньтесь назад максимально удобно, пока не почувствуете, что пресс напряжен, затем удерживайте такое положение на три вдоха.
    • Подъем мяча — лягте на спину, ноги по обе стороны от мяча; поднимите мяч, сжимая его между голенями и подтягивая пупок к позвоночнику, и задержите фитбол над собой на три вдоха.

Время на чтение: 21 минута

Известно, что прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своём составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстаёт в своём развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжёлыми (а иногда и не очень тяжёлыми) весами – всё это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» — ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма .

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжёлых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передаётся далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идёт о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведёт к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достаётся поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчёта» и «передатчик силы» при выполнении тяжёлых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т. д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор:

  1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
  2. Косые мышцы живота.
  3. Поперечная мышца живота.
  4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются ещё две небольшие мышцы, известно не всем.
  5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
  6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
  7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
  8. Клювовидно-плечевая мышца.
  9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока ещё не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней) . Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трёх плоскостях.

Функции мышц кора

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжёлых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

  • Красивая осанка и форма грудной клетки («грудь колесом») напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
  • Равновесие и гибкость тела.
  • Здоровье кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (для «женских» органов и почек кор крайне важен).
  • Внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
  • Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
  • Помимо обычной силы, развитой кор даёт ещё и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
  • Здоровье и правильное положение позвоночника и суставов.

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или лёгкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля) ; а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на . Можно выполнить пять подъёмов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъёмов ног к перекладине (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д. Атлетам тяжёлых весовых категорий эта часть теста по анатомическим причинам может даться сложнее.

Зачем нужно работать над мышцами кора

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества даёт работа над совокупностью этих мускулов:

  1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки .
  2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
  3. Сохранение здоровья и защита от травм : стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Различие в терминологии мышц

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса .

  • Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят ещё и поперечную мышцу живота (реже).
  • Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
  • Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности) . Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

  1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
  2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
  3. Во избежание перекрёстных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжёлых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
  4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
  5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
  6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой .
  7. Чтобы добавить к силовой тренировке ещё и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив .
  8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – . Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать…всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида .

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

  • Люди, серьёзно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
  • Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьёзных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
  • Те, кто занят тяжёлым физическим трудом , а также люди, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
  • Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом . Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить) . Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.

Упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора разделённые (достаточно условно) на группы:

Основные упражнения для кора:

  1. Различные виды (прямая, боковая) и их модификации.
  2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъёмы ног или туловища и т.д.
  3. или на специальном тренажере
  4. Ягодичные мостики и их вариации
  5. Отжимания от пола и их модификации
  6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
  7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

  • Большинство упражнений с
  • Большинство упражнений с
  • Большинство упражнений с
  • Большинство упражнений с
  • Лазание по канату
  • Становые тяги и приседания
  • и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений

План тренировок кора

Предлагаем вам несложный комплекс упражнений для кора, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят даже новичкам, но вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Например, для упрощения упражнений в планке можете опуститься на колени. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выдерживать занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждут 2 круга упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 15 секунд (продвинутые). Между кругами отдых 2 минуты. Можете повторить каждый круг дважды. Выполняйте данную тренировку 3 раза в неделю.

Первый круг

: 15 повторений

: 15 повторений

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора — основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора — самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.

1. Для того, чтобы тренировки мышц кора были эффективными, вам нужно пройти все этапы: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
2. Тренировки имеют две основные задачи: необходимо предотвращать ненужные движения и вкладывать равномерные усилия между верхней и нижней частями тела.
3. Во избежание травм сначала делайте разминку. Прежде чем коснуться штанги, вспомните о разминке!
4. Ягодичные мышцы также являются частью мышц кора. Перед тем как делать упражнения на кор, активизируйте именно эти мышцы.

Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц. А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге». Истина же лежит где-то посередине.

Две роли мышц кора в тренировках

Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:

1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Многоступенчатые тренировки мышц кора

Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.

Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.

Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках. Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга». Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.

Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим. Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой». Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.

Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги. Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером. Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.

Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника. В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы. Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании — вот то, чего мы хотим достичь.

Составьте план

Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

  1. Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
  2. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
  3. Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра

Уровень два, средний уровень сложности

1. Функциональная тренировка на петлях TRX
2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Функциональная тренировка на петлях TRX

Силовая тренировка нижней части тела

Уровень три, самый сложный

1. Упражнение на ролике
2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны
3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов

Упражнение «походка фермера»


Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге

День разминки верхней части туловища

Уровень первый, менее сложный
1. Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд.
2. Растяжка в положении лежа на боку.
Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд

Растяжка в положении лежа на боку.

Уровень два, средней сложности

1. Упражнение для пресса на согнутом колене 2 подхода по 8-12 повторений
2. Упражнение «прогулка со связанными ногами» 2 подхода по 8-12 повторений
Упражнение для пресса на согнутом колене

Упражнение «прогулка со связанными ногами»

Уровень три, самый сложный

1. Жим, стоя на коленях 2 подхода по 8-12 раз
2. Упражнение «прогулка с эспандером» 2 подхода по 8-12 раз

Упражнение «прогулка с эспандером»

Лучшие основные упражнения для мужчин, которые ищут сбалансированную тренировку тела

Ядро — это не просто гламурная мышца. И лучшие упражнения для кора для мужчин направлены на повышение нашей способности переносить тяжелые грузы (например, детей и белье), а не на укрепление мышц с помощью упражнений на укрепление кора.

Папам нужны гибкие, уравновешенные, а главное, полезная физическая форма и сила. Вот почему основные упражнения для мужчин необходимы. Отличная тренировка кора, наполненная лучшими упражнениями для кора, — это ваш билет к ловкому и прочному телу.

Многие читают «кор» и думают о приседаниях. Но ваше ядро ​​относится к цепочке мышц, которая проходит от внутренней части бедер до верхней части спины. Да, это включает в себя ваш пресс, но также ваши подколенные сухожилия, отводящие бедра, ягодицы, широчайшие и трапеции. Это мышцы, которые, среди прочего, помогают вам лучше сгибаться, наклоняться, поворачиваться, наклоняться и балансировать.

Вот семь основных упражнений для укрепления кора, предложенных Дэном Газом, специалистом по упражнениям программы здорового образа жизни клиники Майо.Добавьте их к своим стандартным тренировкам, и вы станете более крепким, функциональным и выносливым отцом.

Крепость Супермена

Почему?

Это движение, согласно Газу, отлично укрепляет ягодичные мышцы и пресс, а также хорошо растягивает сгибатели бедра.

Как это сделать?

Лечь на живот. Поднимите обе руки и обе ноги одновременно, как будто вас связывают в лук, удерживая только талию и пупок в контакте с землей.Задержитесь, затем опуститесь обратно вниз. Начните с удержания в течение 15 секунд. Увеличивайте количество времени, которое вы удерживаете, с шагом в 15 секунд, до 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.

Старайтесь не делать:  Рассинхронизация. Если это произойдет, вы создадите чрезмерную нагрузку на одну область. Газ советует сначала двигаться медленно, следя за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела двигались одновременно.

Доска

Почему?
Одно из самых важных основных упражнений.В дополнение к работе брюшного пресса планка задействует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и плечи

Как это делать
Поставьте руки на землю на ширине плеч и вытяните обе ноги назад, как при толчке -вверх. (Вы должны отталкиваться пятками, чтобы икры удлинялись, и опускать плечи вниз по спине, чтобы не перенапрягать трапециевидные мышцы.) Втяните пупок, чтобы упираться животом, и сжимайте ягодицы. Смейте вашего партнера поставить свой стакан на вас.

Газ предлагает начать с удержания в течение 15 секунд, а затем увеличивать количество времени, которое вы удерживаете, с шагом 15 секунд, пока не достигнете 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.

Старайтесь не делать:  Позвольте пояснице провиснуть. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​​​и ягодицы были задействованы, чтобы предотвратить любое падение.

Тазобедренный мостик

Почему?
«Это нацелено на более глубокие мышцы живота, а также на ягодицы и подколенные сухожилия, которые часто становятся слабыми от сидения», — говорит Газ.«Они также помогают при наклоне таза и нижней части спины».

Как это сделать
Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Оттолкните бедра от пола, держа спину прямо. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Начните с удержания в верхнем положении в течение 15 секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, а затем до 45 секунд. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Старайтесь не делать: Испортите свою опору. «В исходном положении, когда ваши руки лежат по бокам, вы должны быть в состоянии дотянуться до пяток», — говорит Газ. «Если ваши ноги слишком далеко, вы можете сильно напрячь спину».

Птица

Почему?
«Это повышает устойчивость бедер и помогает удлинить плечо и бедро, — говорит Газ. «Это создает хороший постуральный контроль». Это также дает вам повод сказать «охота за птицами».

Как это сделать

Встаньте на четвереньки, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении.Одновременно вытяните левую ногу за собой и вытяните правую руку вперед, сохраняя при этом устойчивое положение и напрягая корпус. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, вытягивая правую ногу и левую руку. Выполните от 2 до 3 подходов по 15 повторений.

Старайтесь не делать:  Двигайтесь слишком быстро. «Bird Dogs лучше всего делать медленно и с контролем; импульс — это нехорошо», — говорит Газ. Если ваши бедра покачиваются из стороны в сторону, значит, вы двигаетесь слишком быстро.

Жим/пас груди с набивным мячом

Почему?
Это простое составное движение нацелено на верхнюю часть тела и общую стабильность корпуса.

Как это сделать
Встаньте на расстоянии 3-4 футов от стены, обеими руками держите набивной мяч. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Поднесите мяч к груди и бросьте его в стену. Поймай мяч, когда он отскочит к тебе. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Старайтесь не делать:  Наклонитесь вперед. «Вам нужна высокая, прямая осанка, — говорит Газ. «Если вы потеряете стабильность, вы приложите усилие к нижней части спины». И не позволяйте мячу попасть вам в зубы.

Боковой бросок с вращением набивного мяча

Почему?
Этот поворотный бросок с отягощением задействует все основные мышцы и заставляет вас сосредоточиться на зрительно-моторной координации.

Как это сделать
Встаньте на 3-4 фута перпендикулярно стене, держа медицинский мяч обеими руками. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Бросьте мяч в стену. Поймай мяч, когда он отскочит к тебе. Выполните от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Может быть, назовете себя Атлас, пока вы в этом.

Старайтесь не делать: Слишком тяжело. «Это должно быть похоже на удар в гольфе. Слишком тяжелый вес, и вы не сможете делать это плавно», — говорит Газ. «Это должно быть довольно плавное движение».

Румынская становая тяга на одной ноге

Почему?
В дополнение к укреплению нижней части спины и подколенных сухожилий, это упражнение на одной ноге повышает устойчивость корпуса и баланс, устраняя мышечный дисбаланс.

Как это сделать
Стоя с гантелью или гирей на боку, поднимите ногу, противоположную весу.Слегка согнув стоячее колено, согните бедро и вытяните свободную ногу позади себя. Опускайте вес, пока ваша спина не будет параллельна земле. Затем поднимитесь в вертикальное положение. Поменяйте стороны. Начните с легкого веса и выполните по 5 повторений на каждую ногу. Прогрессируйте до 10-15 повторений на каждую ногу, 2-3 подхода.

Старайтесь не делать:  Выполняйте движение слишком быстро. Это создает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к тому, что вы и пакет со льдом будете заняты на диване.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

6 основных упражнений для пловцов

Мощный корпус сделает вас лучшим и сильным пловцом. Вот краткий список моих лучших 6  основных упражнений для пловцов .

Важность силы кора для быстрого плавания стала более популярной за последние пару десятилетий.

Если в какой-то момент пловцам давали пару подходов скручиваний после тренировки, то теперь им предписывают основные тренировки, которые призваны помочь улучшить все аспекты производительности в бассейне, от создания лучшего подводного удара дельфина до более быстрого поворота сальто. , и даже более взрывной старт.

Несмотря на то, что бесконечное количество скручиваний может заставить вас хорошо выглядеть в зеркале, придают ли они вам сильную осанку, необходимую для движения по воде?

Не обязательно.

Вместо этого при выполнении основных упражнений для пловцов цели выходят за рамки хваленых шести кубиков, которые типичны для тела пловца:

  • Прочное ядро ​​дает вам мощную платформу , с которой вы можете тянуть, толкать и пинать воду.
  • Помогает правильно выровнять тело в воде — корпус помогает держать бедра высоко, уменьшая сопротивление и повышая эффективность.
  • Выполнение основных упражнений поможет сохранить вашу технику, независимо от того, идете ли вы в спринте на полную мощность или находитесь в хвосте длинного темпа.

Упражнения на твердое тело являются отличным дополнением к работе, которую вы выполняете в бассейне, и правильно разработанной программе для занятий на суше, которая включает силовые упражнения для пловцов.

Вот 6 подходящих для начинающих основных упражнений для более быстрого плавания , которые дадут вам прочный корпус, а также придадут вам больше силы и устойчивости в воде–

1. Доска.

Простая на вид, это, вероятно, лучшая универсальная мера прочности корпуса.

Варианты выполнения этого упражнения практически безграничны. Вы можете использовать множество различных вспомогательных средств для фитнеса, включая, помимо прочего, ремни TRX, мяч для босу и швейцарские мячи.

Для наших целей мы будем придерживаться классической прямой доски.

Как это сделать:

  • Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног. Держите локти прямо под плечами.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы получить прямую и мощную линию позвоночника.
  • Новичкам следует стремиться к 30-секундной задержке. Увеличение времени по мере возможности.
  • Ваша средняя часть попытается провиснуть к полу — не позволяйте этому! Смысл упражнения в том, чтобы держать тело в устойчивой линии, включая голову.
  • Не забывайте дышать.

2. Тазобедренные мосты

Это может показаться очень простым, но оно хорошо для развития силы сгибателей бедра, подколенных сухожилий, а также нижней части брюшного пресса.

Вы обнаружите, что выполнение этого упражнения также поможет вам нарастить силу в становой тяге — упражнении, которое занимает видное место во многих программах силовых тренировок для пловцов.

Вы можете перейти к использованию отягощений — либо на перекладине, либо с блином на тазу — а также использовать швейцарский мяч или скамью в качестве варианта на полу.

Как это сделать:

  • Лягте на спину, положите руки вдоль тела.
  • Держите ноги на полу и поднимите туловище к небу.
  • Остановитесь, когда вы достигнете прямой линии позвоночника. Не переусердствуйте.
  • Задержитесь на счет до трех и медленно опуститесь.

3. Супермен

Хотя вы можете чувствовать себя скорее жуком, который перевернулся и застрял на спине, а не супергероем, не беспокойтесь, так как это упражнение прекрасно развивает стабильность лопаток (т.е. развивает и сохраняет хорошую осанку и помогает предотвратить это надоедливое плечо пловца), ваши ягодицы и спина.

Как это сделать:

  • Лягте лицом вниз на землю, руки прямо над головой.
  • Напрягите ягодицы и втяните пупок.
  • Поднимите левую руку, одновременно подняв правую ногу. Задержитесь на счет три. Теперь сделайте то же самое, но с другой комбинацией рук и ног.
  • Не опускайте руки и ноги; вам нужно контролируемое движение во всем.

4. V-Sit Kicking

Это немного сложнее.В зависимости от того, где вы сейчас находитесь, вы можете начать с простого флаттера ногами по спине. Это упражнение сложное, так как оно нагружает нижнюю часть спины, сгибатели бедра, а также пресс.

Как это сделать:

  • Сидя на земле, начните махать ногами вверх-вниз. Сосредоточьтесь на выполнении небольших ударов ногой — как можно ближе к вашему настоящему удару ногой.
  • Сбалансируйте себя и поднимите руки над головой в обтекаемое положение.Естественной склонностью вашего тела будет откат назад, используя среднюю часть тела, чтобы стабилизировать тело, чтобы этого не произошло.
  • Наслаждайтесь 🙂

5. Кабель двухтактный

Один из моих фаворитов — для этого вам понадобится канатный станок или пара эластичных шнуров. Тяга-толкание отлично подходит для развития вращательной силы туловища, что особенно полезно для любителей фристайла и плавания на спине.

Как это сделать:

  • Установите кабели; вы можете либо сделать один вверх, а другой вниз (это больше похоже на фристайл), или расположить оба троса так, чтобы они были на уровне груди.
  • Одной рукой тянуть, а другой толкать. Обязательно сосредоточьтесь на вращении туловища, а не на том, чтобы толкать/тянуть тросы руками.

Вот видео, демонстрирующее тягу/толкание кабеля в действии:

6. Русские твисты

Если есть только одно основное упражнение, которое должны выполнять спринтерские фристайлеры, то это именно это. Почему? Потому что он делает пару очень важных вещей, которые напрямую связаны с быстрым плаванием вольным стилем:

Во-первых, это требует, чтобы вы могли вращательно двигать верхней частью туловища, так же, как вы делаете это с движением рук в вольном стиле. Возможность быстро вращаться с силой и контролем имеет решающее значение.

Во-вторых, ваш корпус работает, чтобы ваши ноги были вытянуты и не раскачивались взад-вперед, что также имитирует устойчивое положение бедер, которое вам нужно достичь во время спринта. Когда ваши ноги и бедра раскачиваются и скользят, это приводит к неэффективному и закручивающемуся фристайлу, который вызывает сопротивление и утечку мощности.

Как это сделать:

  • Припаркуйте свой хлорированный зад на земле, поднимите лодыжки над землей и немного отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие.
  • Используя набивной мяч, гантель или даже без веса, поверните плечи на 45 градусов. Коснитесь коврика руками. Теперь повернитесь в другую сторону. Повторение.
  • Выполняйте движение с контролем, не позволяя ногам болтаться или скользить.

Вынос

Основные упражнения, которые используют пловцы, должны применяться к любым целям, которые они ставят перед собой в бассейне.

Если вам не хватает силы вращения, вы обнаружите, что ваша техника быстро разваливается или что ваша поза в воде немного вонючая, регулярно добавляйте несколько этих упражнений в свою программу для засушливых районов.

См. также:

Силовые тренировки для пловцов: письмо от вашего тренера по силовой подготовке. Независимо от того, являетесь ли вы впервые в тренажерном зале или уже являетесь ветераном, некоторые из ведущих силовых тренеров из элитных программ NCAA останавливаются, чтобы дать пловцам некоторые знания в тренажерном зале.

Почему сила кора важна для пловцов. Пресс «стиральная доска» — это хорошо, но улучшение силы кора также дает массу преимуществ в бассейне.

5 упражнений на суше для более быстрого прыжка дельфина под водой. Майкл Фелпс усовершенствовал его, и теперь все остальные любители плавания спешат максимально использовать это оружие. Вот как вы можете усилить свой прыжок под водой на суше.

основных движений вне баланса, совершенно новый способ тренировки

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)   Стив Помберг/WebMD
(2)   Стив Помберг/WebMD
(3)   Стив Помберг/WebMD
(4)   Стив Помберг/WebMD
(5)   Стив Помберг/WebMD
(6)   Стив

/2MD WebMD 7)   Стив Помберг/WebMD


(8)   Стив Помберг/WebMD
(9)   Стив Помберг/WebMD
(10)   Стив Помберг/WebMD
(11)   Стив Помберг/WebMD
(12)   Стив Помберг/WebMD
(12)   Стив Помберг/WebMD 9003 (900) Steve Pomberg/WebMD
(14)   Steve Pomberg/WebMD
(15)   Clive Brunskill/Getty
(16)   Michael Hitoshi/Lifesize
(17)   Steve Pomberg/WebMD
(18)   Steve Pomberg/WebMD
(18)   Steve Pomberg/WebMD
(19) /WebMD
(20)   Эхо/Культура

ИСТОЧНИКИ:

apache.org/xalan»> Американский совет по физическим упражнениям.

Bewyer, D. Iowa Orthopaedic Journal, 2005.

Дори Риччи, NASM, CPT.

Essentials of Strength Training and Conditioning (руководство NSCA).

Фабио Комана, MS, MA, физиолог, Американский совет по физическим упражнениям.

McGill, S. Заболевания поясницы, Human Kinetics, 2002.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки: «Основные тренировки для повышения производительности.»

Американский колледж спортивной медицины: «Выбор и эффективное использование упражнений на равновесие для пожилых людей».

Национальный институт старения, Национальный институт здоровья: «Падения и переломы».

12 лучших упражнений для корпуса, по мнению тренеров Bustle спросил тренеров о том, что они считают лучшими упражнениями для кора, и в этом миксе нет ни одного хруста.Добавьте одно или два упражнения в свою тренировочную программу, и вы можете даже проработать несколько основных мышц, о которых вы даже не подозревали.

Хотя обычно думают о прессе, когда вы думаете о коре, ваш кор на самом деле состоит из множества различных групп мышц, которые охватывают все туловище вашего тела. «Там есть пресс, прямая мышца живота, поперечный пресс и косые мышцы живота», — объясняет Шерил Руссо, сертифицированный персональный тренер по фитнесу. «Затем идут мышцы спины, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.«Даже сгибатели бедра считаются частью вашего кора.

Все эти мышцы работают вместе, когда вы занимаетесь повседневной жизнью, поэтому полезно убедиться, что они сильные, — говорит Алайна Карри, сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу. «Ядро особенно используется во время большинства силовых и кардио тренировок», — говорит она Bustle. «Наличие сильного кора поможет вам поддерживать равновесие и выполнять движения в правильной форме, а также улучшит вашу осанку и укрепит спину».

Вам также не нужно делать бесчисленное количество повторений, чтобы воспользоваться преимуществами основной тренировки.Карри рекомендует добавить всего пять минут основных упражнений в конце вашей обычной тренировки, стремясь к четырем-пяти подходам в неделю, и вы должны почувствовать разницу. Здесь тренеры делятся 12 лучшими основными упражнениями для укрепления этих важнейших мышц.

1

Планка на предплечьях

Джиа Кэлхун, инструктор по пилатесу и вице-президент Pilates Anytime, считает планку на предплечьях одним из лучших упражнений для мышц кора, которое, как оказалось, нацелено на остальные упражнения. ваше тело тоже.Вот как это сделать:

— Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами.

— Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

— Поднимитесь с пола и удерживайте планку в течение 30 секунд, задействуя пресс, руки, ноги и ягодицы.

— Сохраняйте ровную спину. Не опускайте бедра вниз и не поднимайте их.

— Чтобы изменить, держите колени на полу.

2

Альпинисты кросс-боди

Энди Стерн, тренер по фитнесу и вице-президент по талантам и программированию в Rumble, говорит, что этот вариант альпинизма освещает косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

— Начните с высокой планки, плечи прямо над руками.

— Держите бедра параллельно полу, подтягивая правое колено к левому локтю.

— Вернуться и сделать то же самое с левой ногой.

— Подключите дыхание к упражнению. Выдыхайте, втягивая колено внутрь.

— Поддерживайте медленный и устойчивый темп с небольшой паузой, чтобы действительно сосредоточиться на силе корпуса, говорит Стерн.

— Вы можете увеличить скорость (без ущерба для формы) для более кардиоупражнений.

— Стремитесь к восхождению на гору в течение 20-30 секунд.

3

Ореолы с гирями

Следующим в списке лучших является ореолы с гирями. Ванесса Лю, сертифицированный тренер по фитнесу, говорит, что это упражнение укрепляет косые мышцы живота, прямые мышцы живота, и , улучшает баланс и координацию.

— Встаньте, ноги на ширине плеч.

— Возьмите гирю за ручку обеими руками, переверните ее вверх дном.

— Вдохните и напрягите мышцы кора.

— Выдохните, вращая гирю вокруг головы.

— Поменяйте направление и повторите 10 ореолов с каждой стороны, всего 3 подхода.

4

Мертвые жуки

Тренер Татьяна Лампа рекомендует мертвых жуков, которые действительно делают вас похожими на мертвых жуков, для проработки центра кора и косых мышц живота без дополнительной нагрузки на спину. . «Это отличное упражнение для тех, у кого болит поясница», — говорит она Bustle.

— Лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты вверх.

— Вытяните правую ногу прямо, вытянув левую руку над головой.

— Верните оба в центр.

— Вытяните левую ногу и правую руку.

— Продолжайте движение на 10 счетов в каждую сторону по 3 подхода.

5

Bird Dogs

Лампа говорит, что это вдохновленное пилатесом упражнение для кора задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прямые мышцы живота.

— Начните с рук и коленей на полу в положении столешницы.

— Вытяните правую руку, когда бьете левой ногой прямо позади себя.

— Включите сердечник, чтобы оставаться устойчивым. Сохраняйте нейтральный позвоночник все время.

— Для испытания подтяните колено к противоположному локтю.

— Переключиться и повторить на другой стороне.

— Сделайте по 10 повторений на каждую сторону 3 раза.

6

Мосты

Руссо предлагает попробовать позу моста, чтобы проработать мышцы нижней части спины.

— Лягте на спину, ноги на ширине плеч, колени согнуты.

— Опустив руки по бокам, упритесь плечами в пол.

— Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину.

— Удерживать 10 секунд.

7

Прогулка фермера с одной рукой

Прогулка фермера с одной рукой — это упражнение «против бокового сгибания», которое задействует косые мышцы живота, говорит Лампа.

— Возьмите тяжелый вес (гирю или гантель) в одну руку.

— Отведите плечи назад и вниз.

— Убедитесь, что вес не тянет вас в сторону. (Не наклоняйтесь!) Вы почувствуете, как задействуются косые мышцы живота, когда вы работаете над поддержанием хорошей осанки.

— Пройдите вперед 10-12 шагов, затем повернитесь и вернитесь.

— Повторить с обеих сторон 3 раза.

8

Похлопывания по плечам

Лампа говорит, что похлопывания по плечу — отличное упражнение для стабилизации корпуса, потому что все различные мышцы кора должны работать вместе, чтобы удерживать вас.Это сложно, но стоит того.

— Начните с высокой планки, руки прямые, ладони под плечами, ноги вытянуты назад.

— Держите бедра устойчиво, когда вы подносите левую руку к правому плечу.

— Опустите левую руку.

— Поднесите правую руку к левому плечу.

— Чтобы изменить, раздвиньте ноги немного дальше.

— Попеременное нажатие на 30 секунд, 3 раза.

9

Пресс Паллофа

У вас есть эластичная лента? Лампа рекомендует закрепить его на уровне груди для еще одного антивращательного упражнения, которое задействует пресс и косые мышцы живота.

— Встаньте, ноги на ширине плеч. Якорь будет рядом с вами.

— Держите повязку обеими руками. Вытянув руки, используйте корпус, чтобы натянуть ленту поперек тела.

— Двигайтесь медленно с контролем. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что группа не тянет вас к якорю, говорит Лампа.

— Вернуться к началу.

— Попробуйте 10 жимов с каждой стороны, по 3 раунда в каждую.

10

Скручивания с полым телом

Чтобы проработать переднюю часть пресса, Руссо рекомендует попробовать скручивания с полым телом.

— Лягте на спину, вытяните прямые ноги и руки над головой.

— Вдохните, согните плечи и поднимите голову, подняв обе ноги примерно на 2 дюйма от земли.

— Сделайте тело вогнутым или «полым», когда вы держите руки и ноги.

— Выдохните и опуститесь на пол.

— Для модификации согните колени.

— Стремитесь сделать 15 сгибаний.

11

Подтягивания пресса

Тренер по йоге и пилатесу Келли Фертитта-Немиро говорит, что подтягивание пресса — ее любимое упражнение для укрепления кора.«Он нацелен на внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые и поперечные мышцы живота, а также на сгибатели бедра», — говорит она Bustle.

— Начните с положения сидя на полу, вытянув ноги перед собой.

— Повернув ладони к земле и согнув локти, слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать корпус.

— Держите спину прямо и расслабьте плечи.

— Согните колени и оторвите их от пола. Используйте корпус, чтобы ноги не касались земли.

— Подтяните колени к груди, затем вытяните ноги, используя корпус.

— Следите за тем, чтобы спина и ноги не опускались.

— Подтяните колени к груди.

— Повторите от 12 до 15 повторений в 3 подходах.

12

Боковые планки

И последнее, но не менее важное — это боковые планки, которые являются одним из лучших способов разогреть косые мышцы живота, — говорит Руссо.

— Лечь на бок.

— Опора на предплечье.

— Поднимите бедра от пола.

— Удерживать 15 секунд.

В качестве испытания Руссо рекомендует перейти с боковой планки на обратную планку, затем на боковую планку с другой стороны, а затем полностью вернуться на высокую планку.

Источники: Источники:

Alayna Curry, AFAA-сертифицированный фитнес-инструктор

Cheryl Russo, сертифицированные личные фитнес и групповой фитнес-трейнер

GIA Calhoun, Pilates Pressor и вице-президент Пилатес в любое время

Энди Стерн, тренер по фитнесу и вице-президент по талантам и программированию в Rumble

Ванесса Лю, сертифицированный тренер по фитнесу

Татьяна Лампа, тренер

Келли Фертитта-Немиро 90 Основные упражнения, пилатес и йога Бегун должен делать —

Для бегуна добавление регулярных упражнений для мышц кора к моей тренировочной программе было настоящей находкой.

Это помогло мне улучшить технику бега, снизить риск травм и повысить общие спортивные результаты.

Вот несколько практических советов по тренировке кора для бегунов.

Я также поделюсь с вами несколькими из моих любимых упражнений, которые помогут вывести вашу основную тренировку и силу на новый уровень.

Что такое ядро?

Давайте разберемся, что такое ядро.

Вопреки распространенному мнению, ваш корпус — это не только пресс.

На самом деле это сложный набор мышц, который простирается далеко за пределы шести кубиков.

Растягиваясь от диафрагмы и таза до бедер и спины, эти взаимосвязанные основные мышцы обеспечивают стабильность, силу и мощность как верхней, так и нижней части тела.

Ядро включает целый ряд мышц, соединяющих таз, позвоночник и туловище друг с другом и с остальным телом.

Он включает в себя пять основных областей.

  • Поперечные мышцы живота — промежутки основных мышц, которые охватывают позвоночник и бока
  • Выпрямители позвоночника — мышцы нижней части спины
  • Косые мышцы — как внешние, так и внутренние мышцы по бокам живота
  • Прямые мышцы живота — то, что предполагает большинство людей когда они слышат слово «абс.
  • Другие мышцы включают ягодичные мышцы, лопатки, сгибатели и мышцы тазового дна.

Преимущества тренировки корпуса для бегунов

Почему тренировка корпуса так важна для бегунов?

Проверьте следующие причины:

Глубокий пресс поможет вам бежать быстрее. Если у вас мощные прямые и поперечные мышцы, в основном нижний и глубокий пресс, вы сможете развивать большую скорость и силу, когда отталкиваетесь от земли.

Косые мышцы помогают поддерживать хорошую форму. Косые мышцы живота имеют решающее значение для поддержки туловища и поддержания хорошей формы.

Это особенно актуально для бега на длинные дистанции.

Поддержание стабильности . Когда вы пренебрегаете правильной работой кора, вы увеличиваете риск неэффективного движения.

Это может привести к дисбалансу походки, например, к тому, что вы делаете шаг слишком далеко или слишком далеко.

Такая дисфункция может привести только к неприятностям в будущем.

Мышцы кора защищают нижнюю часть спины. Исследования показывают, что сильное ядро ​​​​может уменьшить боль в пояснице и снизить риск травмы этой уязвимой области.

Hello Six Pack Abs . Поскольку ваше ядро ​​​​включает в себя все мышцы живота, работающие в средней части тела, жизненно важно укрепить их, если вы хотите получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Примечание: Приведенная информация ни в коем случае не является исчерпывающим списком преимуществ, которые может предложить тренировка корпуса, но она должна дать вам четкое представление о том, что вы получите, добавляя несколько простых упражнений каждую неделю. .

Тренировка корпуса для бегунов

Как правило, работа корпуса должна укреплять все мышцы, которые стабилизируют и поддерживают таз и позвоночник.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки кора, стремитесь к комплексным упражнениям, которые заставляют ваш кор работать рука об руку с другими большими группами мышц.

Чем больше мышечная активность, тем веселее.

Ниже представлены упражнения для начинающих, которые состоят из комбинации упражнений на пресс, таких как классическая планка, и сложных упражнений, которые задействуют все мышцы кора.

Выполняйте каждое движение от 30 до 45 секунд, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем двигаться дальше.

По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, усложняйте движения, удерживая их дольше или делая больше повторений с более короткими перерывами на отдых.

Ох… забыл! Одна из лучших особенностей этой рутины заключается в том, что вы можете выполнять ее где угодно, будь то в офисе, дома или в тренажерном зале.

  1. Доски

Я люблю доски.

Это жесткое изометрическое упражнение задействует каждый угол кора.

Он также влияет на стабильность позвоночника, что жизненно важно для эффективного и безболезненного бега.

Правильная форма

Лягте на живот и поднимитесь на носки и локти, слегка расставив ноги.

Пальцы ног должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а локти упираться в землю по прямой линии под плечами.

Теперь поднимите и выпрямите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

Смотрите в пол, расслабьте голову и не напрягайтесь.

Удерживайте положение планки 45 секунд.

Для более сложных задач:

По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте позицию в течение полной минуты или дольше.

  1. Боковые планки

Этот вариант планки укрепляет косые мышцы живота и повышает выносливость всего корпуса.

Просто убедитесь, что косые мышцы живота задействованы все время.

Обман запрещен!

Правильная форма

Лягте на бок, поддерживая верхнюю часть тела на предплечье, а верхнюю руку держите сбоку или в воздухе.

Ваши ноги должны стоять друг над другом.

Поднимая тело, держите прямую диагональную линию от головы до ног.

Удерживайте позицию от 30 секунд до одной полной минуты, затем поменяйте сторону.

  1. Балансирующая планка

Усовершенствованный вариант планки, развивающий силу и выносливость всего тела.

Правильная форма

Примите положение планки.

Сохраняя прямую линию от головы до пят, задержитесь в этом положении, убедившись, что нижняя часть спины, ягодицы и пресс задействованы.

Удерживая положение, вытяните левую руку перед собой, вернитесь в исходное положение и затем вытяните правую руку.

Затем вернитесь в исходное положение и поднимите правую ногу над землей позади себя, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Удерживайте каждую новую позицию от 3 до 5 секунд и повторяйте цикл в течение 45 секунд.

Для еще более сложной задачи: удерживайте каждое положение дольше или выполняйте скручивания в положении планки, опуская левый локоть до касания правого колена, одновременно поднимая колено, а затем меняйте сторону.

  1. Русские скручивания

Русские скручивания — одни из лучших упражнений для прокачки боковых мышц.

Правильная форма

Держите рядом с собой набивной мяч весом от 5 до 15 фунтов.

Сядьте на пол, согнув колени и пятки примерно в футе от ягодиц.

Держа спину прямо, слегка отклонитесь назад, не сгибая позвоночник под углом 45 градусов, и поднимите ноги от пола.

Поднимите гирю и держите ее на уровне груди, затем поверните вправо, вытягивая мяч как можно дальше позади себя.

Пауза, затем повернитесь на другую сторону.

Чередуйте стороны.

Для более сложной задачи: используйте более тяжелый набивной мяч или гантель или сделайте больше повторений.

  1. Супермен

Упражнение «Супермен» нацелено на мышцы нижней части спины, необходимые для поддержания стабильности в области бедер.

Правильная форма

Лягте на живот, вытяните руки и ноги и слегка приподнимите голову над полом, чтобы вы выглядели как Супермен в полете.

Удерживая эту позу, поднимите левую руку с правой ногой примерно на 3-5 дюймов от пола, задержитесь на 5-секундный счет.

Медленно опустите руку и ногу и поменяйте сторону. Повторяйте в течение 45 секунд.

Для более сложной задачи: удерживайте позу Супермена дольше и делайте больше повторений.

  1. Ягодичный мостик на одной ноге

Это отличное упражнение для кора, которое в основном нацелено на ягодичные мышцы, но и другие мышцы кора также активно работают.

Правильная форма

Лягте на спину, согнув ноги почти под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.

Задействуя корпус, оторвите бедра от земли так, чтобы от коленей до плеч образовалась прямая линия.

Вытяните правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.

Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу на пол и повторите с другой стороны.

Продолжайте в течение 45 секунд.

Следите за тем, чтобы во время упражнения сохранялась хорошая форма.

Не допускается провисание или провисание комля.

Для более сложной задачи: согните ноги и поднимите их как можно выше, полагаясь исключительно на ягодичные мышцы, которые будут поддерживать вас все время.

  1. Стеклоочистители

Также известное как метроном, это мощное упражнение для косых мышц живота.

Это также ключ к наращиванию силы вращения кора, еще одному жизненно важному компоненту хорошей производительности.

Правильная форма

Лягте на спину, согнув колени и подняв их над бедрами, а лодыжки параллельны полу.

Напрягая мышцы кора и удерживая бедра на полу, поверните ноги вправо, задержитесь на мгновение, затем поднимите их и повторите движение в другую сторону.

Стремитесь сделать как минимум восемь повторений на каждую сторону.

Избегайте слишком быстрых раскачиваний и использования импульса движения.

Для более сложной задачи: согните пальцы ног и держите ногу прямо во время выполнения упражнения или удерживайте позу дольше с каждой стороны.

Планка «Скорпион»:

Это сложное упражнение не только даст тяжелую тренировку кору, но и укрепит силу и подвижность верхней части тела.

Планки Scorpion также помогают растянуть те сгибатели бедра и косые мышцы, которыми часто пренебрегают.

Правильная форма

Примите положение для отжимания, поставив руки на пол, а подушечки стоп — на низкий стул или скамью.

Держите спину и ноги прямо.

Поднимите левую ногу со скамьи и скрестите колено под своим телом к ​​правому плечу, насколько это возможно, затем верните его на скамью и сделайте то же самое с правым коленом и левым плечом.

Повторяйте в течение 45 секунд.

Чтобы усложнить задачу, добавьте отжимание в верхней части каждого движения скорпиона.

Лодка

Фантастическое упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, прямых мышц живота и сгибателей бедра.

Правильная форма

Начните с того, что сядьте прямо на пол, колени согнуты, ступни на полу, спина прямая.

Затем вытяните руки перед собой и медленно оторвите ноги от пола, удерживая их вместе, пока они не образуют угол 45 градусов по отношению к туловищу.

Задействуйте весь корпус, балансируйте на копчике и все время держите спину ровной.

Вытяните ноги, чтобы они были прямыми, а ваше тело приняло форму буквы V.

Удерживайте позу, считая до 10, медленно опустите ноги, затем повторите.

Вытяните руки прямо перед собой, удерживая их параллельно земле.

Для большей поддержки не стесняйтесь положить руки на землю или под бедра.

Мертвый жук

Мертвый жук (выглядит так же, как и звучит) — отличное упражнение для соединения вашего разума с ядром.

Это всеобъемлющее движение корпуса, которое задействует ваш глубокий внутренний кор, в основном диафрагму, поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу живота и тазовое дно, что может не понравиться.

Правильная форма

Начните с лежания на спине, руки вытянуты к потолку, прямо над плечами, ноги в положении столешницы (оба колена согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). ).

Одновременно опустите левую руку и правую ногу, пока они не зависнут над землей, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Держите оба колена на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Напрягите мышцы кора и напрягите тело на протяжении всего упражнения, нижняя часть спины прижата к полу.

Медленно выпрямите левую ногу, одновременно опуская правую руку над головой.

Разгибание на коленях

Еще одно отличное упражнение, которое укрепляет основные мышцы, а также помогает предотвратить боль в пояснице.

Правильная форма

Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра.

Напрягите мышцы кора и медленно поднимите левую руку и вытяните ее прямо вперед.

Медленно поднимите правую ногу и вытяните ее прямо назад, направив пальцы ног вниз.

Задержитесь в позе, досчитайте до десяти, медленно опуститесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Повторить пять раз с каждой стороны.

Скручивания на велосипеде

Обычные скручивания слишком скучны.

Приправьте их велосипедными хрустами.

Это удобно для новичков, нигде нельзя использовать оборудование, но это также довольно сложно.

Это одно из лучших упражнений для кора, которое вы можете делать, и одно из моих любимых, нацеленное не только на обычный пресс, но также на косые и глубокие мышцы живота, что вам не нравится.

Правильная форма

Лягте на землю, нижняя часть спины плотно прижата к земле, колени согнуты, а голова и плечи слегка приподняты над ней.

Затем слегка положите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола, но следите за тем, чтобы не тянуть затылок.

Поднимите одно колено к подмышке, выпрямляя другую ногу, удерживая обе ноги выше бедер.

Поверните туловище как можно сильнее, чтобы коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.

При выполнении движения скручивайтесь через корпус, когда противоположная рука приближается к приподнятому колену.

Сосредоточьтесь на движении корпуса при повороте туловища.

Не думайте, что вам нужно касаться локтя к колену, но это достойная цель.

Удар ножницами

Начните с лежания на спине; колени согнуты, ступни на полу, руки под поясницей для поддержки.

Затем поднимите левую ногу на один дюйм от земли, одновременно вытягивая правую ногу к потолку, затем ударьте по ногам пальцами ног. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, чтобы это выглядело как движение ножниц.

Включайте пресс на протяжении всего упражнения.

Стремитесь к восьми повторениям на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Ягодичные мышцы

Отдача

Начните с того, что встаньте на колени на пол, на четвереньки, бедра выровнены над коленом, руки прямо под плечами, спина параллельна полу.

Затем поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не окажутся на одной линии со спиной, сделайте паузу, а затем медленно опустите ногу в исходное положение, затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Продолжайте чередовать ноги.

Мостик

Лягте на пол, руки в стороны и колени согнуты.Затем оторвите бедра от земли, отталкиваясь пятками.

Затем на мгновение напрягите ягодицы так сильно, как только сможете, чтобы удержать бедра в приподнятом положении.

Затем потратьте три-пять секунд, чтобы медленно опуститься на землю, чтобы выполнить одно повторение.

Альпинисты

Примите положение для отжимания так, чтобы ваши руки находились прямо под грудью на ширине плеч, руки прямые.

Затем, устойчиво удерживая верхнюю часть тела, поднимите правую ногу от земли, подтяните колено как можно ближе к груди, затем повторите с левой ногой.

Продолжайте чередовать то правое колено, то левое колено к груди, как можно быстрее, сохраняя правильную форму.

Старайтесь делать от 16 до 20 повторений в одном подходе.

Выкатывание со швейцарским мячом

Начните с того, что встаньте на колени на мат или пол, согните локти под плечами и плотно упритесь в стабилизирующий мяч.

Для выполнения перекатов швейцарского мяча перекатите мяч вперед на локтях как можно дальше, затем медленно вернитесь в исходное положение, все время сохраняя спину прямой.

Это одно повторение.

Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Крестолаз с ногами на фитболе

Примите стандартное положение для отжиманий, руки прямые, голени твердо опираются на фитбол.

Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до лодыжек.

Затем, напрягая корпус и сохраняя прямую спину, поднимите правую ногу от мяча и поднесите правую к левому локтю, задержите ее на мгновение, затем переместите правую ногу в исходное положение и повторите с другой в сторону, на этот раз левое колено к правому локтю.

Это один представитель.

Сделайте 12 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем наборам.

 Медицинский мяч V-up

Держите медицинский мяч и лягте на спину, ноги прямые, руки прямо над головой.

Это исходная позиция.

Затем, все время держа локти прямыми, поднимите туловище и ноги и поднесите мяч к ступням, сделайте паузу, считая до трех, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Это один представитель.

Сделайте три подхода по 12–15 повторений в каждом.

Скручивания в планке «Человек-паук»

Начните с классической планки, предплечья на коврике и тело прямо от головы до лодыжек.

Затем поднимите правую ногу и подтяните правое колено к правому локтю, задержите его на мгновение, затем верните ногу в положение планки и поменяйте сторону.

Обязательно задействуйте корпус и держите тело ровно и прямо на протяжении всего движения.

Чередуйте стороны в общей сложности 16 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем наборам.

Двойной альпинист

Примите положение для отжимания, руки чуть шире плеч.

Затем подпрыгните обеими ногами вверх к рукам, колени должны выйти за пределы локтей, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение одним непрерывным взрывным движением.

Сделайте не менее 25 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем наборам.

Приседания с прыжком

Примите спортивную позу и встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч.

Затем, держа спину прямо и голову вверх, присядьте до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно под углом 90 градусов, затем, как только вы достигнете нижней части приседания, резко подпрыгните в воздухе, в основном отжимаясь мячами. ног, используя бедра как пружины.

Переходите к следующему повторению, как только приземлитесь на пол.

Сделайте от 12 до 16 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем наборам.

Планка с попеременным подъемом рук и ног

https://www.youtube.com/watch?v=qk3tZEJ-Qwg

Примите стандартное положение для отжиманий, обе руки прямые, пальцы направлены вперед и ядро ​​активировано.

Затем поднимите правую руку и левую ногу, затем вытяните и выпрямите их обе, пока они не окажутся параллельны полу, удерживайте их, считая до трех, затем повторите исходное положение и поменяйте стороны.

Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стреляйте три комплекта.

Дополнительный совет — как стать лучшим бегуном

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих беговых тренировок, вам следует ознакомиться с моей системой Runners Blueprint System.

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировок, но не имеют ни малейшего представления о том, как это сделать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле, без жаргона.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать видеть результаты как можно скорее.

Вот что в него входит :
  • Как быстро и легко начать бегать (это действительно проще, чем вы думаете!) 13 вопросов, на которые нужно ответить, прежде чем купить кроссовки
  • Семь наиболее распространенных травм при беге… как с ними справляться, пока они не переросли в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая поможет вам оставаться гибкими, даже если вы чертовски заняты.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему чертежей Runners уже сегодня!

Заключение

Спасибо, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже.

Cheers

Избранное изображение Кредит – Джеймс через Flickr.

Планируете заняться спортом? Начните со своего ядра в первую очередь — Кливлендская клиника

Если вы планируете начать программу упражнений и не знаете, с чего начать, сначала начните с корпуса, говорит физиотерапевт Бриттани Смит, DPT.Люди часто думают о мышцах кора как о мышцах живота, но мышцы кора включают в себя мышцы живота, спины и бедер, все они работают вместе как группа.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Мышцы кора обеспечивают стабильность всего тела, поскольку движется», — говорит Смит. «Эти мышцы активируются, когда вы встаете, поворачиваетесь, наклоняетесь, тянуться, поворачиваться, наклоняться и двигаться большинством других способов. Все начинается с вашего основной.»

Сильные мышцы кора помогают поддерживать хорошую осанку, а слабые могут привести к сутулости и сутулости. Плохая осанка может быть причиной болей, особенно в спине.

Начало работы с ядром

Чтобы привести мышцы кора в форму, вам нужно тренироваться.

«Наши тела созданы для движения, поэтому любая физическая активность очень важна, — говорит Смит.

Она рекомендует нижеприведенные специальные упражнения для укрепления кора.

Первый задействует глубокие мышцы живота, называемые поперечная мышца живота. «Эти мышцы помогают удерживать нас в лучшем положении, чтобы стабилизировать наше ядро, тем самым стабилизируя наши руки и ноги», — говорит Смит.

«Чем больше вы работаете над этими мышцами, тем больше у вас войдет в привычку держать эти мышцы в напряжении, когда вы поднимаете сумки с продуктами, работаете во дворе или выполняете любую другую физическую активность», — говорит Смит. Это поможет поддержать ваше тело.

Другими мышцами, которые имеют тенденцию быть слабыми, являются большая ягодичная мышца в ягодицы, а также среднюю и малую ягодичные мышцы сбоку от бедра.Упражнения моста и раскладушки могут помочь укрепить эти мышцы.

Смит подчеркивает, что правильная постановка этих упражнений более важна, чем количество повторений, которые вы делаете. «Лучше не спешить, может быть, сделать меньше повторений, но качественнее», — говорит она. По этой причине для начала может быть полезно получить руководство физиотерапевта.

Перейти от ядра

Основные упражнения являются отправной точкой общей физической подготовки, потому что вам нужно удерживать эти мышцы в напряжении, пока вы укрепляете другие мышцы, такие как бицепсы рук или четырехглавые мышцы ног.

Смит предлагает ставить краткосрочные цели (примерно на месяц), а затем более долгосрочные цели. Как только вы достигли краткосрочных целей, таких как более легкое передвижение, добавьте другие виды силовых тренировок или упражнений с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу в другом месте.

При выполнении любых упражнений всегда прислушивайтесь к своему телу, предупреждает Смит. Если у вас есть боль, кроме мышечного жжения, успокойтесь. Уменьшить количество повторения, вес или продолжительность упражнений. Затем создайте постепенно.«Вам не нужно страдать, чтобы добиться успеха», — говорит она.

Упражнения для начинающих для развития силы кора

Для каждого из следующих упражнений выполняйте от одного до двух подходов по 10–15 повторений один раз в день.

Брюшной бандаж

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите изгиб спины к полу, подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на полу.Расслабьтесь и повторите.

Мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам. Напрягите мышцы живота и ягодиц, упритесь пятками в пол и медленно оторвите ягодицы и бедра от пола. Держите спину прямо. Задержитесь на 5-10 секунд.

Раскладушка

Лягте на бок, согните колени на одной линии с бедрами и спиной, подтяните верхнее колено, удерживая стопы вместе, как показано на рисунке.Не позволяйте тазу откатываться назад во время подъема. Задержитесь на 5 секунд.

5 лучших упражнений для корпуса для начинающих, по мнению тренера

Не поддавайтесь желанию задержать дыхание во время основных упражнений. Дышите ровно через нос и выдыхайте через рот.

Изображение предоставлено: m-gucci/iStock/GettyImages

Как пробежать милю в первый раз? Может быть, вы пробежите четверть мили или сделаете комбинацию ходьбы и бега. Итог: скорее всего, вы не пробежите всю милю с первой попытки — и, вероятно, не должны.

Все лучшие новые тренировки начинаются медленно, и основные тренировки не должны быть исключением. Хотя продвинутые упражнения на пресс (например, подъемы ног в висе или развороты штанги) могут выглядеть впечатляюще, все начинают с базового уровня. Проще говоря, вы должны освоить упражнения для начинающих, прежде чем сможете браться за сложные.

Когда вы начинаете с основной тренировки для начинающих, что делает ее идеальной?

Во-первых, лучшие базовые упражнения для начинающих эффективно прорабатывают пресс, но при этом их просто выполнять, и их трудно испортить.Это означает, что они могут помочь вам избежать травм, поскольку ваши мышцы становятся сильнее, — говорит Каролина Араужо, CPT, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.

Во-вторых, когда вы объединяете упражнения корпуса для начинающих, они должны тренировать все мышцы, из которых состоит ваш корпус, включая прямую мышцу живота (шесть кубиков), поперечную мышцу живота (глубокий пресс), косые мышцы живота, нижнюю часть спины и бедра.

Эти пять основных упражнений для начинающих отвечают всем этим требованиям, а затем и некоторым, говорит Араужо. Бонус: вы можете делать их все дома, имея несколько футов площади и стул.

Прикрепите их, распечатайте или сохраните на телефоне — все, что поможет вам сохранить мотивацию!

Изображение предоставлено LIVESTRONG. com

Подсказка

В начале попробуйте два или три из этих движений и сосредоточьтесь на своей форме. Затем постепенно добавляйте новые упражнения на пресс по мере роста мышц и уверенности в себе. Старайтесь тренировать мышцы кора по крайней мере три дня в неделю и помните, что лучше делать несколько коротких тренировок в течение недели, чем одну или две длинные.

Упражнение 1: Подтягивание коленей лежа

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область Основной

  1. Лягте на пол с прямыми ногами и руками над головой.
  2. На выдохе поднимите одно колено и подтяните его к груди.
  3. В то же время с помощью корпуса оторвите лопатки от пола и потянитесь вперед. Обхватите руками колено.
  4. Задержитесь здесь на мгновение и отпустите, опускаясь в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны.
Показать инструкции

Движение 2: планка на наклонной скамье

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область Основной

  1. Встаньте перед скамьей для упражнений или прочным стулом.
  2. Положите руки на скамью и медленно отведите ноги назад.
  3. Идите назад, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до бедер и головы, сложив плечи над ладонями.
  4. Задержитесь, затем пройдитесь ногами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Совет

Выполняя это упражнение для начинающих, держите спину ровной, копчик втянутым, а ягодичные мышцы сжатыми. Держите до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму и делать перерывы по мере необходимости. Переходите к более сложным вариациям планки, насколько это возможно без ущерба для формы.

Движение 3: Птица-собака только для рук

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область [ «Основной», «Верхняя часть тела» ]

  1. Встаньте на четвереньки на пол, положив плечи на запястья и бедра на колени.
  2. Сохраняя нейтральную спину и длинную шею, поднимите одну руку прямо перед собой.
  3. Задержитесь здесь на несколько секунд, затем снова опустите ладонь на землю.
  4. Повторить с другой стороны.
Показать инструкции
Совет

Во время упражнения «птица-собака» следите за тем, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, когда вы поднимаете и опускаете руки. Если это основное упражнение кажется вам легким, скорее всего, вы наклоняетесь назад, опираясь на бедра. Переместите свой вес вперед так, чтобы ваши плечи все время оставались на запястьях.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область [ «Основной», «Нижняя часть тела» ]

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
  2. На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку.
  3. Поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до бедер и груди.
  4. Остановитесь на мгновение.
  5. Обратное движение, чтобы опуститься в исходное положение.
Показать инструкции

Упражнение 5: боковой наклон сидя

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Область Основной

  1. Начните с положения сидя на краю скамьи для упражнений или на стуле, руки по бокам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.