Упражнения для кора для женщин: Блог

Содержание

5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

увеличение мышечной выносливости;
увеличение мышечной силы;
экономия времени;
улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2.

«Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
Старайтесь изогнуть тело в дугу,
Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

с упором руками на гирях;
с упором на кольцах;
с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине или кольцах.
Полностью выпрямите ноги.
Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
Ноги выпрялены
Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Главная задача – удержать правильное положение максимально долго.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Шесть упражнений пилатеса для укрепления мышц кора

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Чем полезен пилатес для бегунов

Пилатес — это практика для увеличения мышечной силы и выносливости, развития гибкости и улучшения осанки.

Исследование, результаты которого опубликованы в Journal of Biomechanics, показало, что недостаточная сила глубокой мускулатуры кора у бегунов может увеличить риск развития боли в пояснице.

Чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы корпуса, улучшить беговые характеристики и VO2max, в программы тренировок предлагают включать упражнения пилатеса.

Кроме того, в ситуациях, когда развитие аэробной энергии ограничено сердечной или легочной способностью, пилатес может улучшить производительность при более низких метаболических затратах. Происходит это за счет уменьшения мышечной потребности во время движений таза и минимизации травм.

6-недельный курс клинического пилатеса показал значительные улучшения функциональных движений у бегунов-любителей, что приводит к снижению риска травм, связанных с бегом.

Так что наука одобряет, а мы вместе с тренером Хатией показываем, как выполнять упражнения пилатеса, которые стоит добавить в ваш тренировочный план.

Разворот корпуса в положении сидя

Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытянув в стороны. Держите спину ровно. Вдохните через нос и поверните туловище вправо. Сделайте поворот два раза, обязательно выдыхая при каждом скручивании.

Вдохните, вернувшись в исходное положение, и повторите для левой стороны.

Выполните 5 раз с каждой стороны для 10 полных повторений. Если не можете держать ноги прямо, не напрягаясь, согните колени.

Наклон вперед с вытянутой рукой

В положении сидя вытяните ноги прямо перед собой, а руки вытяните в стороны. Расставьте ноги широко, чтобы пятки упирались в края коврика. Вдохните, затем поверните туловище вправо и наклонитесь с вытянутой левой рукой вперед к правой ноге. Пульсируйте левой рукой дважды над правой ногой и за ее пределами, обязательно выдыхая с каждым импульсом.

Вдохните, вернувшись в исходное положение, и повторите для другой стороны. Делайте по 5 упражнений с каждой стороны.

Подъемы корпуса

В положении сидя вытяните ноги прямо перед собой, расставив их на ширине бедер. Вытяните руки над головой и сделайте вдох. Выдохните и наклонитесь животом вперед. Тянитесь руками вперед над ногами как можно дальше, не напрягаясь, прижимая подбородок к груди. Вдохните, затем вернитесь в исходное положение.

Затем выдохните, прижмите подбородок к груди и, округляя верхнюю часть спины, медленно опускайтесь назад, пока плечи не окажутся на коврике. Вдохните, поднимая руки вверх, и выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Выполните от 5 до 10 повторений.

Если сложно, можно сделать упрощенный вариант:

Растяжка ног в положении лежа

Лягте на коврик, вытяните ноги вперед, руки по бокам. Поднимите правую ногу вверх и обхватите ее руками как можно выше. Другая нога может слегка приподняться. Поднимите голову и плечи, включите мышцы пресса.

Затем дважды подтолкните правую ногу к себе и поднесите нос к колену. Выдыхайте с каждым импульсом и старайтесь держать правую ногу как можно более прямой.

Вдохните и поменяйте ногу. Выполните по 5 раз с каждой стороны, в общей сложности 10 повторений.

Упрощенный вариант:

Отжимания

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Руки по бокам, плечи назад и вниз. Сделайте вдох. Затем выдохните, подтяните подбородок к груди и наклонитесь животом вниз, упираясь ладонями в коврик. Ноги старайтесь не сгибать. Идите руками вперед в положение планки. Вдохните и выполните от одного до трех отжиманий, плотно прижав локти к ребрам. Выдыхайте на усилии.

Из положения планки вернитесь руками назад в наклон и медленно поднимайтесь, пока не вернетесь в положение стоя.

Выполните от 5 до 10 повторений.

Отведение ноги назад в планке

Начните с положения планки на руках. Пятками тянитесь назад. Вдохните и поднимите правую ногу как можно выше, не поднимая бедер. Выдохните и медленно опустите ногу.

Делайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.

Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. Показывала упражнения тренер Хатия Тодуа (ее специализация — пилатес, силовой и функциональный тренинг), снимал Дима Коваленко.

Что бы еще поделать в межсезонье (и не только)?

Лучшие упражнения и рекомендации к ним для проработки мышц кора – Medaboutme.

Кор представляет собой группу глубоких мышц, которые обеспечивают удержание тела в ровном вертикальном положении и стабилизируют позвоночник, способствуют полноценной двигательной активности человека. Их перечень достаточно широк, а значение в поддержании общего состояния здоровья и красивого внешнего вида значительно. Для укрепления мышц кора достаточно придерживаться несложных правил и регулярно выполнять специальные физические упражнения.

Мышцы кора и их назначение

На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений для прокачки мускулатуры. Но перед их освоением надо немного ознакомиться с анатомией человека.

Мышцы кора расположены по всей поверхности тела и представлены в самых больших мышечных группах. К ним относятся:

мышцы-разгибатели спины;
косые и прямые мускулы живота;
прямые и портняжные мышцы бедер, расположенные на передней поверхности ног;
приводящие мышцы бедер, которые размещаются на внутренней поверхности ног;
мышцы-сгибатели коленей, располагающиеся на задней поверхности ног;
большие ягодичные мышцы.

Крепкий пресс и подтянутые мускулы кора влияют на общее здоровье и самочувствие, придают внешней привлекательности. Держать в тонусе эту мускулатуру следует потому, что она в значительной степени влияет на:

правильность осанки;
способность удерживать равновесие;
подтянутый внешний вид живота и ягодиц;
силовые показатели;
уровень гибкости тела;
здоровье позвоночника, в особенности у любителей тренинга с тяжелым весом;
нормальное функционирование многих органов и систем;
гармоничную работу всех мышц и частей тела человека.

Исходя из такого обширного воздействия данных мышц на здоровье человека, их обязательно нужно держать в тонусе и уделять им достаточное внимание во время занятий фитнесом.

Особенности тренинга

Для того чтобы мышцы кора всегда были крепкими, для поддержания их гибкости и тонуса, следует внедрить в свой привычный образ жизни некоторые простые правила:

всегда старайтесь держать спину ровно, в особенности это касается тех людей, у кого сидячая работа;
пытайтесь проводить свое свободное время, активно отдыхая, например, гуляя по парку или катаясь на велосипеде;

составьте грамотную фитнес-программу, в которой будут учтены все мышцы кора, в противном случае может возникнуть дисбаланс в развитии мускулатуры, что отразится на всем организме в целом;
четко следуйте заранее установленному расписанию тренировок, что обеспечит более быстрое и качественное достижение результата;
обязательно консультируйтесь с врачом при возникновении вопросов по здоровью и самочувствию, и с опытным фитнес-инструктором по вопросам написания и корректировки программы тренировок;
посещайте массажный кабинет, соблюдайте все назначения врача;
на регулярной основе выполняйте упражнения стретчинга, что обеспечит вашим связкам и мышцам хорошую эластичность;
в течение дня выполняйте движения, в которых активно участвуют мышцы живота и ягодиц: подъемы по лестнице, наклоны туловища.

При укреплении мышц кора с помощью упражнений для женщин есть свои особенности, среди которых:

Ношение обуви на правильном каблуке.

Выбор слишком высокого каблука негативно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата, на мышцы кора при этом происходит неравномерная и неестественная физическая нагрузка. Поэтому носить обувь на шпильках рекомендуется в исключительных случаях, а в обыденной жизни выбирать каблук не выше 5 см. Это способствует улучшению осанки, подтягиванию ягодиц и мышц пресса.

Легкая физическая нагрузка на пресс и ягодицы в течение дня.

Этот метод годится только для женщин, ведь жировые отложения в этих местах у мужчин находятся очень глубоко, и справиться с ними можно только с помощью интенсивных нагрузок. Женщины же могут время от времени максимально напрягать и расслаблять мышцы живота и ягодиц, что позволит убрать лишний жир и целлюлит с их поверхности, повысить результативность упражнений, подготовить тело к беременности и родам.

Противопоказания.

Беременным женщинам и тем, кто проходит лечение каких-либо гинекологических заболеваний, не стоит заниматься укреплением мышц кора, ведь это может вызвать дополнительные осложнения.

Упражнения для мышц кора

Тренинг мускулатуры кора предполагает выполнение как изолирующих упражнений, так и базовых, при этом особое внимание уделяется статике. При выполнении фитнес-элементов важно правильно их между собой комбинировать, избегая чрезмерной нагрузки на одну конкретную мышцу тела.

Лучшие упражнения для эффективной проработки мышц кора:

Разнообразные виды скручиваний для тренировки мышц пресса: прямые, косые, обратные, в висе, на наклонной скамье или гимнастическом коврике.
Приседания – хорошее базовое упражнение, включающее в работу мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер.
Выпады качественно воздействуют на мышцы бедер и ягодиц, сжигая излишний жир.
Подтягивания обеспечивают хороший тренинг рук, спины и груди.
Становая тяга активно включает в работу практически все мышцы тела, нагружая их в разной степени.
Разнообразные статичные упражнения, призванные укрепить самые глубокие мышцы тела и стабилизировать его в пространстве.
Боковая и обыкновенная планка, с упором на предплечье или ладонь, хорошо нагружает все мышцы тела.
Мостик из положения лежа или стоя (для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге).
Попеременное поднятие и опускание ног, лежа на ровной поверхности.
Поочередные сгибания и разгибания коленей, стоя в планке, которые нужно выполнять в максимально быстром темпе.

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Простой тренажёр для функциональных тренировок можно установить и дома.

TRX – это специальный подвесной тренажёр для функциональных тренировок. Заниматься на нём можно как в фитнес-клубах, так и дома.

Это отличный способ прокачать мышцы кора, которые мы очень часто недооцениваем. А зря. Поэтому присоединяйтесь к нашей тренировке.

Для этого упражнения потребуются средние стропы.

Техника выполнения:

Выполните 10 повторений.

Для этого упражнения вам понадобятся средние стропы и объединённый режим: поставьте петли одну над другой, чтобы рукоятки были установлены параллельно полу, протяните нижнюю петлю в верхнюю. Повторите так два раза. Затем потяните за рукоятку.

Техника выполнения:

Выполните 10 повторений.

Для следующего упражнения вам необходимо потянуть стропы вниз, чтобы длина их петли была на уровне середины голени.

Техника выполнения:

Следите за тем, чтобы плечи оставались над кистями рук.

Выполните 10 повторений.

Техника выполнения:

Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть всё время прижата к полу.

Выполните 20 раз.

Техника выполнения:

Не допускайте прогиба в пояснице и сильного движения плечами вперёд.

Выполняйте это упражнение 20 секунд.

Боковая планка

Техника выполнения:

Удерживайте планку 20 секунд.

Обратная планка на BOSU

BOSU — это пластиковая платформа с резиновым куполом сверху. С её помощью обычно выполняют упражнения на баланс.

Техника выполнения:

Для того чтобы усложнить движение, поднимите руки вверх – это даст нестабильную опору.

Удерживайте планку 20 секунд.

Для лучшего достижения результата выполняйте тренировку от одного до трёх кругов в зависимости от вашего уровня подготовки. Отдых между кругами должен составлять не более двух минут.

Не забывайте делать вашу тренировку разнообразной, уделяйте внимание мышцам пресса, кора и стабилизаторам.

Последние новости

Укрепление кора. Мышцы кора: упражнения для его укрепления

Мышцы кора — это целая группа, от которых зависит стабилизация позвоночного и тазобедренного отделов зависит от определенной совокупности мышц, именуемой мышцами кора.

К ним относятся следующие мышцы:

Поперечная, косая и прямые мышцы живота;
Клювовидно-плечевая мышца;
Приводящие мышца;
Средние и малые ягодичные;
Подостная мышца;
Мышцы задней поверхности бедра.

Несколько интересных фактов о мышцах кора:

Особенностью мышц этой группы служит то, что их укрепление совершается даже тогда, когда человек не двигается. Происходит это потому, что они, несмотря на остальные скелетные мышцы, не совершают перемещение костями. Задача мышц кора – держать отдел позвоночника, таз и бедра в устойчивом положении. Следовательно, упражнения, помогающие сделать крепче мышцы кора, будут доставлять некоторый дискомфорт.
Оздоровление позвоночного отдела и формирование здоровой осанки всецело зависит от укрепления кора. Потому, чтобы спина была ровной, а пресс – прокачанный, нужно прорабатывать осанку. При работе за компьютером обязательно нужно соблюдать контроль над своим положением:

опустить плечи и немного отвести их назад;
не закидывать одну ногу на другую;
живот напрячь;
корпус вперед не наклонять.

Как результат различных сложных движений является сокращение кора. Когда они работают, сила поступает через руки и ноги в основу удара, к гантелям или же штанге. Следствием ослабленного центра являются слабые команды. Во время жима или приседаний есть вероятность снижения показателей, потому очень важно сконцентрировать внимание на самом коре.

Тренинг кора укрепляет центровую область тела, формирует надежное основание вокруг позвоночника. Некогда такая тренировка принималась как упражнения, предназначенные для поперечной мышцы живота, потому что данная мышца – это мышечная прослойка брюшной стенки, стабилизирующая внутренние органы, формирующая красивую талию, регулирующая поясничный отдел.

Техника выполнения упражнений

Тренировка мышц кора – хороший способ сделать крепче многие мышцы регуляторов (по большей части это укрепление поперечной мышцы живота), исполняющие микродвижения при осуществлении упражнений, где все время нужно балансировать.

Большая часть упражнений выполняется в неподвижном позиции. Важно, чтобы внимание сосредотачивалось в нижней части брюшного пресса, а также поддержании поясничного отдела позвоночника.

Хотите больше? Попробуйте самые эффективные .

Тренировка мышц кора: теоретические основы и комплекс упражнений

Вторая часть с более сложными упражнениями для мышц кора

Более важным моментом является выполнение упражнений, нежели сами повторения и подходы. Нужно добиться абсолютного мышечного утомления.

Большое значение имеет техника выполнения: она дает возможность уменьшить риск возникновения травм и постепенно увеличивать результаты.

Упражнения на укрепление мышц кора

Чтобы укрепить мышцы кора, используйте следующие упражнения.

Мостик

И.п.: занять позицию лежа на спине, ноги согнуть в коленях, поставить на пол ближе к ягодицам. Расположить руки за головой, вдоль тела или на полу.

Выполнять поднятия бедер на максимальную высоту, поясницу ни в коем случае не прогибать. Напрягаться должны ягодицы и корпус. Начать с подъемов таза, затем медленно повышать длительность удержания корпуса на максимальной высоте.

Планка

И. п.: в позиции лежа на животе локти и предплечья поставить на пол. Локти должны размещаться четко под плечами, а локтевой сустав – образовывать угол в 90 градусов.

Поднимать тело до тех пор, пока оно не будет параллельно полу. Опорой будут пальцы ног, предплечья и кулаки. Во избежание травм не прогибать поясницу, мышцы ягодиц и брюшного пресса напрячь, а живот следует втянуть (это даст тазу возможность быть в правильном положении, а корпусу удерживаться параллельно полу и поджимать внутрь копчик). При нарушении техники следует остановиться на несколько минут, а затем продолжить снова.

Наклоны в сторону с гантелей

И. п.: нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять в левую руку гантелю так, чтобы ладонь обращалась к туловищу внутрь. Правую руку зафиксировать на поясе.

Вдохнуть, выполнить наклон вправо максимально низко. В процессе выполнения держать спину прямо. Задержаться в таком положении, сосчитать до 3, а затем занять исходное положение. Выполнять движение важно только в поясе.

Взяв гантелю в правую руку, повторить данное упражнение для левой стороны.

Следующие упражнения помогут сделать кор крепче у женщин.

Мостик на одной ноге

И. п.: занять позицию лежа на спине, ноги – на ширине плеч, располагаются как можно ближе к ягодицам, руки – вдоль тела или же за головой.

На максимальную высоту поднять бедра, не прогибаться в пояснице. Обязательно напрячь корпус и ягодицы. Поднять правую ногу, выровнять ее в колене. Поднятая нога вместе с корпусом должны создавать прямую линию. Проделать это же упражнение и для левой ноги.

Планка боковая

И. п.: занять позицию лежа на боку, ноги оставить вместе, предплечьем упереться в пол, а локоть разместить под плечевым суставом. Согнуть вторую руку и упереться ею в бок.

Таз поднять до того момента, когда плечи, центровая часть тела и ноги создадут прямую линию. В таком положении зафиксировать тело и напрягать ягодицы и брюшной пресс. То же самое проделать для другой стороны.

Тренинг должен проводиться дважды в неделю с интервалом в 3 дня. Программа на мышцы кора должна длиться от 4 до 10-12 недель, затем ее нужно заменить другой. Данная программа предназначена для того, чтобы накачать мышцы кора.

Мышцы кора включают в себя все мышцы средней части тела, включая передние и боковые мышцы живота, мышцы спины и мышцы бедер. Укрепление мышц кора — один из лучших способов привести себя в форму. Благодаря этим мышцам пешие прогулки станут более эффективными, а также повысится производительность во многих других видах спорта. Независимо от того, восстанавливаете ли вы свои силы после травмы или пытаетесь вывести спортивную производительность на новый уровень, улучшение баланса и силы мышц кора поможет вам оставаться гибким и сильным.

Шаги

Работа над мышцами кора в положении лежа

Во время каждой тренировки старайтесь задействовать поперечную мышцу живота. Чтобы получить максимальную отдачу от выбранного режима укрепления мышц, постарайтесь найти ту самую поперечную мышцу (самую глубокую мышцу кора). Как только вы ее найдете, держите мышцу сжатой и напряженной на протяжении всей тренировки.

Растяжка с сегментным вращением. Сегментные вращения (вращение кора вдоль позвоночника) могут помочь разработать различные группы основных мышц с относительно небольшим напряжением. Начните с позы, лежа на спине, затем согните колени и потяните ноги как можно ближе к своим ягодицам, чтобы легко могли к ним дотянуться. Держите плечи прижатыми к полу и сосредоточьтесь только на движениях нижней части тела.
- Напрягите мышцы живота и медленно опустите оба колена в сторону пола с одной стороны. Опускайте колени только до той степени, которая будет комфортна для вас — вы должны чувствовать сильное растяжение, но оно не должно вызывать боль.
- Задержитесь в таком положении на три вдоха, затем вернитесь в исходное. Переведите колени на другую сторону, задержите позицию на три вдоха и повторите.
Попробуйте балансирование на одной ноге. Оно закрепит упражнение перемещения веса и в дальнейшем поможет развивать ваши баланс и силу. Расставьте ноги на ширине плеч и распределите свой вес равномерно на обе ноги.
- Положите руки на бедра и поднимите одну ногу вверх, затем согните колено и вытяните эту ногу позади себя.
- Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд или до тех пор, пока можете комфортно поддерживать баланс. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Запишитесь на занятия по тренировке баланса и укреплению мышц кора. Существует множество занятий, которые помогут вам поработать над тем и другим. Тай-цзи работает над балансом и контролем движений. Йога объединяет дыхание, равновесие, медитацию и растяжку, чтобы проработать широкий спектр мышечных групп, включая мышцы кора.
- Вы можете узнать о подобных занятиях в своем местном спортзале, студии йоги, общественном центре или университете.
- Попробуйте несколько разных видов занятий и выясните, какие из них вам нравятся больше всего.
Используйте балансировочную платформу. Существует несколько разных видов таких платформ (они также называются «качающиеся доски»), которые помогут вам в работе над мышцами пресса. Наиболее распространенными среди них являются платформы, которые перемещаются вперед и назад, а также сферические платформы, которые перемещаются равномерно во всех направлениях. Можете использовать балансировочную платформу, сидя на коленях или даже стоя. Наиболее распространенные упражнения на доске:
- Качания из стороны в сторону — держите ноги крепко на доске и перемещайте тело из стороны в сторону, сохраняя равновесие.
- Качания вперед назад — сядьте, встаньте на колени или просто встаньте на доску и медленно качайтесь вперед и назад, сохраняя равновесие.
- Круговые движения — сядьте, встаньте на колени или просто встаньте на доску и делайте медленные контролируемые круговые вращения.
Снаряжение для укрепления мышц
Тренируйте мышцы живота с помощью фитбола. Такие мячи могут помочь вам заниматься в позах для укрепления мышц, что в противном случае может быть неудобно или сложно. Выберите достаточно большой мяч, на котором вы сможете сидеть, но при этом держать ноги плотно прижатыми к полу. При каждом упражнении напрягайте мышцы живота и делайте пять повторений, постепенно увеличивая их количество, по мере того, как вы наращиваете силу. Наиболее распространенными упражнениями для пресса с фитболом:
- Прогибы — сидя на мяче, держите ноги на ширине плеч, спину ровно; скрестите руки, откиньтесь назад максимально удобно, пока не почувствуете, что пресс напряжен, затем удерживайте такое положение на три вдоха.
- Подъем мяча — лягте на спину, ноги по обе стороны от мяча; поднимите мяч, сжимая его между голенями и подтягивая пупок к позвоночнику, и задержите фитбол над собой на три вдоха.

Мышцы кора – это комплекс мышц, который нужен для того, чтобы стабилизировать таз, бедра и позвоночник. Эти мышцы очень важны в бодибилдинге, так как любое сложное движение начинается с их сокращения (например, отжимания или подтягивания). Развитые мышцы кора позволяют постоянно держать прямую осанку и сохранять здоровье спины. Также от развитости этого комплекса мышц зависят силовые результаты во многих . В данной статье мы рассмотрим упражнения для тренировки данной мышечной группы.
Мышцы кора – интересные факты
Это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным. Большинство упражнений для кора являются статическими.
Если у вас проблемы с осанкой, то регулярные тренировки мышц кора – это то, что нужно. Но стоит понимать, что одно занятие в неделю не сможет компенсировать постоянную сидячую работу. Мы рекомендуем проводить как минимум 3 тренировки в неделю – это не принесет неудобств и не займет много времени, ведь мышцы кора можно тренировать и в домашних условиях.
Как мы уже говорили, любое базовое движение начинается с мышц кора – это касается подтягиваний, тяг, приседаний и т. д. Если ваши силовые перестали прогрессировать, и вы никогда не уделяли внимание мышцам кора, то сейчас самое время.
Упражнения для тренировки кора
Самыми эффективными упражнениями для проработки мышц кора являются:
Обычная планка или планка на локтях – отлично укрепляет мышцы живота. Во время выполнения важно, чтобы поясница была прямой, то есть без прогибов или округлений.

– упражнение для укрепления косых мышц живота.

– еще одно упражнение для мышц живота. Во время выполнения важно полностью отрывать колени от фитбола, и в конечной точке упираться нужно на носки.

– упражнение для проработки задней цепи мышц кора. Новичкам не рекомендуется использовать большие отягощения.

– проработка передней цепи мышц кора, одно из самых сложных упражнений. Тем спортсменам, которые только начинают осваивать это упражнение, рекомендуем начинать выкатывания с колен, через несколько тренировок можно пробовать вариант с прямыми ногами.

Тренировка мышц кора
Проработка мышц кора для начинающих спортсменов сводится к выполнению нескольких легких упражнений:
Прямой и боковой планки;
Ягодичного мостика;
Группировки на фитболе.
Планка выполняется на протяжении 1-2 минут, время увеличивается с ростом тренированности. Ягодичный мостик выполняется с минимальным отягощением в виде штанги, гантели или блинов.
Если мы говорим о тренировке мышц кора для опытных спортсменов, то здесь мы советуем выполнять суперсеты:
Выкатывания на ролике + обратные или прямые скручивания (3-4 суперсета по 1 минуте отдыха между ними).
Или же можно использовать следующую схему:
Обычная прямая планка – 1 минута;
Прямая планка на локтях – 1 минута;
Планка на локтях с подъемом правой ноги – 30 секунд;
Планка на локтях с подъемом левой ноги – 30 секунд;
Боковая планка – по 30 секунд на каждую сторону;
Заканчиваем обычной прямой планкой – 1 минута.
Все упражнения выполняются без перерыва. Такая тренировка занимает не более 5 минут, но после нее все ваши мышцы кора будут просто гореть.
Необычный тренинг мышц кора — видео

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

прямая мышца живота;
наружные косые мышцы живота;
внутренние косые мышцы живота;
поперечная мышца живота;
разгибатели спины;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
напрягатель широкой фасции бедра;
прямая мышца бедра;
портняжная;
приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

Слабость ягодичных мышц , задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа .

Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

Если упражнение выполняется в статике , его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
Макушку вытягивайте вперед.
Удерживайте положение без задержки дыхания.

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Развивает мышцы бедер и ягодиц.

Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
Заведите руки за голову.
Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

Преимущества статических упражнений

Суть статических упражнений довольно проста — очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

увеличение мышечной выносливости;
увеличение мышечной силы;
экономия времени;
улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют «обратной» лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения :

Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

№2. «Лодочка» в пронации

— это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем «лодочка» в супинации.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
Старайтесь изогнуть тело в дугу,
Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

с упором руками на гирях;
с упором на кольцах;
с упором на паралетсы или брусья.

№4. Уголок в висе

Техника выполнения:

Повисните на перекладине или кольцах.
Полностью выпрямите ноги.
Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

10 основных упражнений для женщин

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае, факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 самых распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самое распространенное из всех оправдание фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря на тренировки несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он увидит слабость и будет часто охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самый большой путь всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет. Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно заниматься не такими увлекательными вещами, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже когда вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что вам нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте в фрисби несколько часов, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле хотите сказать, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду на тренировке, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что для достижения фитнес-целей вам нужен тренажерный зал, то вы серьезно ошиблись.

Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное спортивное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мускулов.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся. Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Стать здоровым может любой. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете находить оправдания для тренировки, даже если у вас есть важные дела.

Предоставлено изображение: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

лучших основных упражнений | 8 простых тренировок, которые вы можете попробовать сегодня!

(точнее, 8 BEST основных упражнений!)

ключевых очков!

Йога включает в себя многие из движений, которые вы здесь видите. Более того, поскольку все они являются движениями с собственным весом, вы можете выполнять их без дополнительного оборудования.
Core упражнения — это больше, чем просто подтянутый пресс — сильный корпус делает вас более здоровыми и счастливыми!
Вы не поверите, но укрепление кора может быть УДОВОЛЬСТВИЕМ! Укрепление этой группы мышц с помощью веселого, наполненного музыкой занятия йогой сделает это менее утомительным.
Вы можете добавлять упражнения, указанные ниже, на протяжении всего курса йоги — или выполнять их самостоятельно!

Знаете ли вы, что основные упражнения для женщин — это больше, чем просто подтяжка пресса?

Что ж, это правда.

По данным Harvard Health, существует лотов преимуществ для наращивания силы кора. Сила корпуса может помочь вам укрепить все остальные части тела, привести в тонус туловище и достичь общих целей в отношении здоровья и фитнеса. Это также улучшает ваш баланс и стабильность. Чем больше у вас основных сил, тем лучше вы сможете выполнять, казалось бы, простые повседневные дела, например наклоняться, чтобы завязать шнурки! Сила корпуса также может снизить риск падений и травм и предотвратить хроническую боль, особенно в спине.

Per Parade, йога — одно из лучших упражнений для укрепления кора. ВЫИГРАТЬ!

Если вы только начинаете заниматься йогой для начинающих или хотите продолжить занятия йогой в Интернете, которые вы уже проводите, мы здесь, чтобы поделиться лучшими основными упражнениями для женщин, которые можно использовать в повседневных тренировках.

Проверьте нас

Укрепить ядро с помощью веселых занятий с музыкой никогда не было так просто! 😎

И знаете что? Вам не нужно сразу переходить к интенсивным кардио упражнениям, чтобы получить желаемую тренировку (если, конечно, вы этого не хотите).Для женщин существует широкий выбор основных упражнений!

Вот несколько лучших основных упражнений для женщин по мнению замечательной команды лидеров-бульдогов! Ниже они расскажут вам о некоторых движениях, которые вы найдете на наших онлайн-уроках йоги, чтобы вы могли вытащить коврик и укрепить корпус, где бы вы ни находились.

1) Варианты планки

Не секрет, что планка — одно из лучших упражнений для мышц кора для женщин.И у вас даже есть несколько вариантов, которые помогут вам по-разному наращивать силу кора… с помощью силовой йоги!

Планка для предплечий: Положите руки на предплечья, а не на руки с прямыми руками. Это хорошая вариация для новичков в йоге!

Боковая планка: Держа спину прямо (как при использовании стандартной доски), поднимите одну руку вверх и поверните туловище так, чтобы вы смотрели в сторону, а не в пол. Поставьте верхнюю ногу на нижнюю и вытяните свободную руку к потолку.Обязательно подтяните пупок к позвоночнику, как если бы вы выполняли стандартную планку.

Подъем ног на планке: Начните с стандартной планки (руки прямые). Медленно поднимите одну ногу, держа бедра параллельно полу. Опустите ногу обратно на пол, затем медленно поднимите вторую ногу. Начните примерно с десяти повторений на каждую ногу.

И вот так вы можете превратить базовую планку в три различных основных упражнений для женщин!

2) Велосипед Crunch

Начните с положения лежа на спине, колени под углом 90 градусов и пятки перед собой.Сложите пальцы за головой и слегка приподнимите голову, чтобы вы могли видеть свои ноги и ступни. Не приближайте подбородок слишком близко к груди. Локти должны быть расставлены по бокам.
На выдохе выпрямите левую ногу и поверните туловище так, чтобы левый локоть достиг правого колена. Поднимите левую ногу и одновременно вытяните правую. При этом поверните в другую сторону так, чтобы правый локоть достиг левого колена, чтобы выполнить одно повторение.
Выполните шаг 2 примерно 20 раз за один подход.

3) Лодка

Оба типа позы лодки используются в большинстве занятий йогой

В силовой йоге есть два типа поз лодки: низкие и высокие. Оба являются отличными основными упражнениями для женщин!

Поза высокой лодки: Начните в сидячем положении, вытянув ноги прямо перед собой. Держите руки к ногам. Отклонитесь назад (сохраняя спину прямой) и поднимите ступни, удерживая ноги прямыми, пока ваше тело не займет V-образное положение, а руки параллельны полу.Удерживайте это положение, как если бы вы держали доску.
Низкая поза лодки: Примите позу трупа, лежа на спине с прямыми руками и ногами. Удерживая спину и ноги прямыми, поднимите туловище и ноги так, чтобы ступни оказались примерно в шести дюймах от пола. Держите руки прямо к ступням и параллельно земле. Удерживайте это положение, как если бы вы держали доску.

4) Саранча

Тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия

Поза саранчи похожа на позу низкой лодки, но вы начинаете на животе.(Как и поза лодки, она заслуживает своего места в этом списке удивительных основных упражнений для женщин. )

Лежа на животе с прямыми руками и ногами, поднимите туловище, руки и ноги от земли. Возможно, вам будет легче поставить ноги на ширине плеч во время этой позы.

5) Полумесяц

Полумесяц — отличное упражнение для женщин и — забавная поза для балансировки! Единственное, что лучше, чем наращивание силы корпуса во время тренировки, — это одновременное улучшение баланса и стабильности.

Примите позу горы, стоя, расставив ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
Повернитесь влево и сделайте шаг так, чтобы ступни были широко расставлены, вытягивая руки в стороны на уровне плеч. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую — немного внутрь. Передняя пятка должна совпадать с аркой задней ступни.
Протяните правую руку в том же направлении, что и правую ногу. Согните бедро вбок, положив руку на колено, голень или лодыжку для поддержки.Вы также можете положить руку на пол. Плечи должны быть сложены.
Положите левую руку на левое бедро. Согните правое колено и шагните левой ногой вперед на 6-12 дюймов. Опустите пальцы правой руки на пол перед правой ногой.
Поднимите левую ногу, выпрямляя правое колено, выставив левую ногу параллельно полу. Если можете, поднимите ногу так, чтобы ступня была выше бедра.
Когда будете готовы, вытяните левую руку и поверните туловище так, чтобы кончики пальцев левой руки были направлены в небо.
Чтобы расслабиться, опустите левую ногу, затем поднимите туловище и опустите руки. Повернитесь влево, поменяйте положение ног и повторите шаги с другой стороны.

6) Воин III

Из «Воина I» надавите всем телом на правую ногу.
Поднимите левую ногу и опустите туловище, пока ваше тело не станет параллельным земле. Ваши руки также должны быть параллельны земле.
Удерживайте позу примерно 30 секунд, затем медленно вернитесь к Воину I, прежде чем повторить процесс, подняв правую ногу.

7) Плавающий треугольник

Работайте с косыми мышцами в позе парящего треугольника

Из «Воина II» выпрямите согнутую ногу, пока обе ноги не станут прямыми.
Обопритесь торсом на переднюю ногу, держа позвоночник и руки прямыми.
Опустите руку так, чтобы она опиралась на переднюю голень или лодыжку, а вторую руку вытяните к небу.
Удерживайте эту позу примерно 30 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение.Измените положение ног, чтобы сделать плавающий треугольник с другой стороны.

8) Поза стула (это тоже сжигатель попа!)

Как и многие другие позы силовой йоги, эта заставит вас почувствовать жжение в коже!

Встаньте в позе горы. Положите руки на бедра. На выдохе согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул. Сгибайте колени как можно сильнее, сохраняя при этом устойчивость.
Поднимите руки над головой. Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд. Чем дольше вы удерживаете его, тем больше у вас разовьется базовая сила.

Добавьте эти базовые упражнения в свой распорядок занятий йогой, чтобы поднять свою практику на ступеньку выше!

Если вы новичок в упражнениях на мышцы кора или готовы вывести свои основные тренировки на новый уровень, эти упражнения отлично подходят для занятий кардио-йогой в домашних условиях.

Всего десять минут в день могут иметь огромное значение! Сосредоточившись на развитии основной силы, вы будете на правильном пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса и почувствуете себя лучше всех за всю историю .

Все эти и другие ходы вы найдете в

Лучший класс йоги, ориентированный на ядро!

Или пройдите викторину, чтобы получить индивидуальный план, разработанный специально для вас!

Лучшие основные упражнения для женщин старше 50 лет

В сфере фитнеса часто встречаются слова, которые стали настолько обыденными, что никто не осмеливается спросить, что, черт возьми, они вообще имеют в виду. Мы все предполагаем, что все об этом знают, поэтому было бы неловко спрашивать.

Показательный пример: ваше ядро, например: «Я иду в спортзал, чтобы проработать мышцы кора.”

Но что это за неуловимое, что мы называем ядром?

Мы все знаем, что вам нужен сильный, верно? Потому что, если ваше ядро слабое, могут случиться плохие вещи.

Как что? Ой, я не знаю, но, гошдарнит, тебе лучше над этим поработать или кто знает, что может случиться!

Сегодня я хотел бы сделать вас умнее среднего медведя, заглянув за кулисы вашего ядра, что это такое, что он делает и почему вам нужно сохранять его сильным, особенно после 50.

Если вы думаете, что я собираюсь погрузиться прямо в груду информации, достойной зевоты, я обещаю, что буду делать ее как можно более интересной.

Но вот несколько наиболее важных фактов о ядре (посмотрите, что я там сделал?) Думаю, вам следует знать:

Ядро и «абс» — не одно и то же, хотя эти термины используются взаимозаменяемо
Ничто не укрепляет ваш корпус «автоматически», даже если вы сидите на мяче для фитнеса
Люди могут быть гнилыми до мозга костей, и никакие упражнения не исправят этого

Начнем с первой точки.

Все говорят о плоском прессе, но никто не хочет плоское ядро. Спросите их, почему, и они посмотрят на свои часы, внезапно вспомнят о встрече и сбегут с места происшествия. Поверьте мне.

Мы делаем упор на пресс, потому что это эстетическая часть туловища. Мы хотим, чтобы он был плоским, мы хотели, чтобы он был поджарым, и мы хотим, чтобы он мог есть пиццу и пить вино, и при этом он все еще вписывался в наши любимые джинсы.

Не происходит.

Это та часть, которую нелегко скрыть, но она составляет лишь часть вашего ядра.

ПРИМЕЧАНИЕ: это не ваше настоящее ядро. пояс гигантского удава .
Различные мышцы прикрепляются к вашей нижней части спины (вот почему слабое ядро способствует боли в спине) и в основном связывают вашу грудную клетку с верхней частью тела, а таз — с нижней частью тела.
Короче говоря, если вы разместили свой статус взаимоотношений со своим ядром на Facebook, вы должны указать его в разделе «Это сложно».
Ваше ядро не только защищает позвоночник, но и буквально стабилизирует все ваше тело.
Так что да, тут не на что чихать. Хотя ваше ядро задействуется, когда вы чихаете. Все люди, страдающие аллергией, случайно проходят тренировку в течение сезона цветочной пыльцы.
Но в отличие от твоего пресса твое ядро никто не видит. Люди не будут подходить к вам и говорить: «Эй, у тебя все в порядке.«А если они это сделают, позвоните в полицию.
Знаете ли вы, что ваше тазовое дно, мышца, над которой вы работаете, когда выполняете упражнения Кегеля, также является частью вашего кора? Да, сокращение этой мышцы, как если бы вы пытались остановить отток мочи, является одной из основных основных мышц.
Фактически, ваша мышца, останавливающая мочеиспускание, должна быть задействована, чтобы должным образом активировать ваше ядро.
Кто знал?
Именно эти жемчужины являются причиной того, что вы читаете мои блоги. Никто еще не достаточно храбр, чтобы говорить об этом.Мы все ходим с дряблыми основными мышцами, потому что нам слишком неловко обсуждать части тела, связанные с функциями ванной комнаты , даже если они буквально держат нас вместе!
Не я. По крайней мере, не на бумаге. Однако, если вы когда-нибудь встретитесь со мной лично и затронете эту тему, я все буду отрицать и, скорее всего, выбегу из комнаты.
Я смел только за компьютером. В дикой природе — это совсем другая история.
Это подводит меня к мифу о фитнес-мяче и других способах, которые, как мы думаем, автоматически задействуют ядро.«О, я просто буду сидеть на мяче для фитнеса и весь день работать над своим корпусом!»
Нет, не поймешь.
Это одна из самых больших лжи о фитнесе, когда-либо использовавшихся для продажи оборудования.
Вы начинаете сидеть прямо, возможно, даже задействуя тазовое дно. Вы немного подскакиваете, особенно если вы еще незрелые, как я.
Потом день идет, и твоя спина устает. Ваше тазовое дно превращается в ничто, вы выгибаете спину и сгибаетесь над столом, потому что кресло с мячом не имеет никакой опоры.
AmIright?
Я знаю, потому что сделал это. Серьезно, если вам нравится использовать кресло с мячом, чередуйте его с обычным стулом каждые 20 минут или около того, и убедитесь, что вы сидите на нем, поставив ноги на пол и выпрямив спину. Затем задействуйте мышцы для мочи. (Между прочим, я не говорю, что мячи для фитнеса бесполезны, они просто великолепны, но не для долгого сидения.)
Наконец, мы подходим к большому вопросу: что тогда действительно работает ??
Лучше всего использовать комбинацию упражнений.
Это подводит нас к любимому упражнению всех: планкам.
И под любимым я подразумеваю самых ненавистных. Но посмотрите…
Вот что касается досок: они обычно безопасны (всегда уточняйте у своего врача) даже для тех, у кого боли в спине, потому что они не предполагают сгибания, действия, связанного с свертыванием калачиком, как при кранче.
Как я уже упоминал, у меня остеопороз позвоночника. Скручивания и любые движения сворачивания могут привести к очень неприятному результату, например, сломаться пополам, как штанга Kit Kat.
Так доски.
Вот мое видео, чтобы продемонстрировать, как их правильно делать: ДОСКИ

ПРИМЕЧАНИЕ. Боковые планки тоже подойдут. Обещаю выложить видео, как только мы обнаружим камеру среди обломков нашего недавнего переезда.
Bird Dogs также хорошо работают, обычно безопасны для всех (встаньте на что-нибудь мягкое, если у вас болят колени, как у меня!) И требуют баланса, которого нам всем нужно больше, когда мы переворачиваем эти страницы календаря.
Вот это видео: BIRD DOGS

Делайте эти два упражнения три раза в неделю, и у вас будет хороший старт.
ТЕПЕРЬ … Какие основные упражнения ВЫ любите делать? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже … и, пожалуйста, перешлите этот пост своим друзьям и поделитесь им в социальных сетях, если он вам понравился. Я мог использовать внимание. 🙂
Другие посты, которые могут вам понравиться…
Как вернуться в ритм жизни после перерыва
Лучшая программа упражнений для нестареющих мышц
# 1 Причина, по которой даже в спортивной форме женщины набирают 8 фунтов.во время менопаузы (и как это исправить)
Если у вас возникнут другие вопросы, пишите мне на [email protected]. Я отвечаю на всю свою почту, пожалуйста, дайте мне время ответить!
Ваш нестареющий тренер по телу,
основных упражнений для женщин | Тренировка пресса и косых мышц живота
Проработайте пресс и косые мышцы живота с помощью этих основных упражнений для женщин. Эта 30-минутная тренировка для подтягивания талии активирует косые мышцы живота и подчеркивает линию талии. Запустите таймер и наслаждайтесь тренировкой!
30-минутные основные упражнения для женщин
Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
Экипировка: гантелей
РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ
Инструкции по тренировке талии для пресса и косых мышц живота
1. Приседания касанием пальцев ног звездой: 45 секунд. Лягте на спину, одновременно поднимите правую ногу и туловище и протяните левую руку к правой ноге. Вернитесь к мату и повторите с противоположной стороны.
2. Подъем бедра на боковую планку: 30 секунд + 30 секунд. Начните с боковой планки, расположив плечо над локтем и тело на прямой линии.Опустите бедро, не позволяя ему касаться пола, а затем верните его в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Треугольник: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на колени на левом колене, вытяните правую ногу в сторону, положите левую руку на пол и поместите правую руку за голову. Поднесите правое колено к правому локтю и сожмите его. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
4. Кончики пальцев ног: 60 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните левую ногу и поднимите ступню как можно выше. Слегка поверните туловище влево и попробуйте коснуться левой стопы правой рукой. Повторите то же самое с противоположной стороной, чередуя стороны.
5. Подъем ног в планку: 45 секунд. Начните с низкой планки, поднимите левую ногу под углом 45 градусов и удерживайте ее в течение 2 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
Из магазина
6. Тяга кобры вниз: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните ноги и руки. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки и повторите.
7. Рубить дрова: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте и возьмите гантель обеими руками. Поверните туловище вправо и поднимите гантель над правым плечом.Приседайте, поворачивая туловище влево, и проводите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с вашим левым бедром. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
8. Подгибания колен сидя: 60 секунд. Сядьте, положив руки на коврик, ноги полностью вытяните и отклонитесь назад. Согните ноги и подтяните колени к груди. Задержитесь на секунду или две, а затем полностью вытяните ноги, не касаясь коврика.
9. Попеременные касания пятки: 45 секунд.Лягте на спину, согните ноги в коленях и держите руки вытянутыми по бокам. Сгибайтесь вперед и влево, касаясь левой рукой левой пятки и удерживая ее. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с правой стороны.
10. Вращение планки: 60 секунд. Примите положение планки, положив руки под плечи, ступни чуть шире, чем на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке. Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку.Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.
Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками
Музыкальный плейлист
Калькулятор калорий
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя следующие основные упражнения для женщин:
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, похудания заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем. Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Почему всем женщинам нужно более сильное ядро (и как именно его получить)
На протяжении многих лет мне доставляло огромное удовольствие работать с сотнями и сотнями женщин, чтобы помочь им войти в постоянный режим тренировок, улучшить свое здоровье и фитнеса, почувствовать себя лучше и повысить их уверенность в себе.
Одной из ключевых областей нашей программы, которая привела к такому успеху среди членов наших женских групп, является развитие основных сил.
В Dynamic мы фокусируем наши основные тренировки на прямых мышцах живота (думаю, 6 пакетов) и боковых или косых мышцах живота. Они охватывают как переднюю, так и боковую / боковые стороны вашего ядра.
Прочность сердечника выходит далеко за рамки красивой средней секции.
Наше ядро играет так много ролей в нашей жизни и в общем успехе в нашей физической форме, о чем я расскажу ниже.
Причина № 1: Эффективность тренировки
Готовы вывести свои тренировки и результаты на новый уровень?
Все начинается с силы вашего кора и тех основных мышц, которые поддерживают вашу грудную клетку, плечи, позвоночник и бедра.
Когда мы думаем о фитнесе, многие из нас думают об основных движениях, которые дают наибольшую отдачу от наших результатов.
Это такие движения, как приседания, отжимания, выпады, планки, подтягивания, становая тяга и бёрпи.
Они позволяют вам использовать большое количество сопротивления и работать с большим диапазоном движений, помогая вам сжигать калории, измельчать жир и наращивать силу.
Если ваше ядро не так сильно, как должно быть, ваша производительность будет ухудшаться при всех этих движениях.
Сильный корпус фиксирует ваш позвоночник и осанку и позволяет задействовать большие группы мышц, такие как широчайшие, грудь, плечи, ягодицы и квадрицепсы.
Как только ваше ядро не может выдержать нагрузку во время упражнения, вы начнете компенсировать это и получите меньше от движения.
Еще одна замечательная особенность улучшения силы кора заключается в том, что она фактически улучшает диапазон движений бедер и плеч.
Это означает, что вы сможете занять лучшие и более сильные позиции во время упражнений. Кроме того, более широкий диапазон движений во время упражнений сильнее нагружает мышцы, сжигает больше калорий и укрепляет силу!
Проще говоря: если вы хотите улучшить свою физическую форму и сделать следующий шаг, укрепление кора просто необходимо!
Причина № 2: Профилактика травм
Когда новые женщины присоединяются к нашей программе, мы обязательно сначала поговорим об их истории травм.
Большинство женщин обращаются к нам с болью в пояснице.
Мы специально разрабатываем нашу программу для борьбы с этим.
Что-то волшебное происходит, когда мы укрепляем ядро нашей женской группы.
Они начинают двигаться и чувствуют себя намного лучше.
Большинство женщин приходят к нам, думая, что у них слабая поясница, и поэтому у них болит.
В большинстве случаев правда заключается в том, что их спина только что была перегружена и выполняет слишком много работы, потому что их пресс и кора недостаточно сильны.
Укрепление кора, особенно пресса, снимет нагрузку с нижней части спины и фактически улучшит вашу осанку.
С точки зрения фитнеса — будь то бег, силовые тренировки, езда на велосипеде или их комбинация, — чем сильнее ваш корпус, тем меньше вероятность получить травму.
Мышцы вашего кора прикрепляются к позвоночнику и бедрам.
Следовательно, чем сильнее эти мышцы, тем лучше они работают, чтобы удерживать позвоночник в безопасном положении.
Подумайте о том, чтобы поднять с пола тяжелый груз или сумку.
Когда вы поднимаете предмет, ваш пресс должен работать, чтобы держать поясницу в безопасном положении.
Если объект слишком тяжелый, ваша спина поворачивается, когда вы поднимаете объект, что может привести к травме.
Причина № 3: Улучшение повседневной жизни
Думайте о своей сердцевине как о фундаменте вашего дома.
Чем прочнее фундамент, тем прочнее дом в целом.
Эта сила облегчит вашу повседневную деятельность.
Забирать продукты, детей или внуков — проще.
Подниматься и спускаться по лестнице проще.
Работать во дворе или даже стирать — проще.
Это будет легче не только потому, что вы станете сильнее, но и почувствуете себя намного лучше, делая это!
Давайте перейдем к нашим любимым упражнениям для укрепления кора.
Наслаждайтесь!
1 | Передняя планка
Когда дело доходит до тренировки пресса, доска занимает первое место в нашем списке! Он заставляет ваш пресс и косые мышцы живота стабилизировать позвоночник и таз. Это также отличный обучающий инструмент для того, чтобы узнать, как правильно держаться в стойке и какой должна быть ваша осанка при выполнении практически любых других силовых и кардиоупражнений. Хорошее владение планкой сильно повлияет на вашу осанку, силу и производительность.
Ключевые моменты:
Начните с плоских предплечий и кулаков прямо под глазами
Поднимитесь в положение планки
Подумайте о том, чтобы оттолкнуться грудью от земли и держать позвоночник длинным
Держите ягодицы в напряжении плотно и напряжен пресс
Не позволяйте бедрам опускаться
Вы должны чувствовать работу ягодиц, корпуса и плеч
Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний
Новичок в передней планке?
Завершите ту же доску, упомянутую выше, с возвышения, как показано ниже.
2 | Боковая планка
Боковая планка — наше любимое упражнение для тех, кто занимается сложными задачами, чтобы улучшить боковые стороны, также известные как косые мышцы живота. Они играют большую роль в вашей эстетике, производительности, устойчивости корпуса и осанке. Поскольку ваши косые мышцы живота прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу, поддержание их силы с помощью таких упражнений, как боковые планки, — отличный способ серьезно улучшить силу и сохранить здоровье поясницы.
Ключевые моменты:
Начните с одной стороны, поместив предплечье прямо под плечо
Сложите ступни и держите прямую линию от головы до пяток
Поднимитесь в положение боковой планки
Подумайте «долго» позвоночник, когда вы держите ягодицы в напряжении, а пресс — в фиксированном состоянии
Не позволяйте бедрам опускаться или скручиваться
Вы должны чувствовать внутреннюю косую часть тела и работу плеча
Начните с 2-3 подходов: 15-: 30 удержаний
Впервые на боковой планке?
Выполните ту же самую боковую планку, упомянутую выше, только согнув колени и заведя ступни позади себя.
3 | Ленточный жим с противовращением
Одно из наших любимых упражнений для бокового брюшного пресса с тяжелыми ударами — это жим с противовращением. Если вы выдавите трос или бандаж вперед, ваши косые мышцы живота должны сильно потрудиться, чтобы противостоять любому боковому изгибу или вращению.
Ключевые моменты:
Старт в спортивном положении, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
Повесьте ремешок на стойку примерно на высоте бедра
Возьмитесь за ремешок внутренней рукой, а затем возьмитесь за противоположная рука
Отойдите от стойки, чтобы немного натянуть ленту
Вытяните ленту прямо, не позволяя телу двигаться или скручиваться
Выдохните, отталкивая ленту, напрягите пресс и сделайте паузу
Возврат в исходное положение, приведя локти внутрь
Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений на бок
4 | Сидящий Anti-Twist
Возможно, вы слышали о русских поворотах, где у вас в руках есть такой предмет, как набивной мяч, и вы крутите его из стороны в сторону, чтобы проработать пресс.
Наше упражнение без скручиваний похоже, но мы хотим, чтобы вы замедляли движение, а , а не , позволяли себе скручивать.
Вы ощутите свой пресс отлично!
Ключевые моменты:
Начните в сидячем положении с руками перед грудью
Держите ноги приподнятыми над землей, если возможно
Медленно поднимите руки по бокам, не позволяя телу двигаться
Держите руки в напряжении на всем протяжении
Начните с 2-3 подходов по 5-8 повторений на каждую сторону
5 | Приседания с прямой ногой
Нам нравятся приседания с прямыми ногами, а не традиционные приседания с согнутыми в коленях, потому что они больше фокусируются на прессе, а не на сгибателях бедра.
Исследования также показывают, что прямое положение ног снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Поговорим о беспроигрышном!
Ключевые моменты:
Старт на спине с прямыми ногами, носки вверх
Поднимите руки
Начните с использования пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх
Дотянуться до потолка и закончить с руками над головой
Медленно опускаться сами позвонки за позвонками
Сделайте их более сложными, добавив веса над головой
Сделайте их проще, приподнявшись на полпути
Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений
6 | Полое зацепление
Думайте об этих полых зацепках как об обратной передней доске. Из-за того, что руки и ноги вытянуты, ваш пресс должен очень усердно работать, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской.
Ключевые моменты:
Лежа на спине с прямыми ногами и руками над головой
Держите нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения
Держите голову назад, поднимите ноги на 6-10 дюймов от пола
Работа на глубоких выдохах через сжатые губы
Задержка на 2-3 подхода по 5-8 вдохов
Новичок в полой задержке?
Начните с того, что держите руки и ноги ближе друг к другу, как показано ниже.Руки и ноги следует вытягивать только настолько, насколько это возможно, при этом прижимаясь спиной к полу.
3 лучших основных тренировки и упражнения для женщин
Создание и поддержание сильных основных мышц помогает заложить основу для всех аспектов фитнеса, независимо от того, являются ли ваши цели чисто функциональными (способность поднять ребенка, не повредив поясницу), эстетическими (привет, шесть кубиков пресса!) Или и тем, и другим. Если вы мать, у которой только что родился ребенок, или вы планируете это сделать, укрепление кора особенно важно, поскольку беременность может ослабить мышцы живота и значительно затруднить восстановление формы после родов.
Укрепите и тонизируйте мышцы кора и пресс с помощью этих тренировок
Оннит проконсультировался с экспертом по основным тренировкам, чтобы разработать лучшие тренировки для женщин каждый уровень, от новичка до продвинутого.
Четыре столпа базовой подготовки
По словам Сары Джеймисон, генерального директора Moveolution и соавтора сертификата надежности Onnit Academy, основные упражнения можно разделить на четыре категории.
— Anti-Extension: Эти упражнения заставят вас работайте, чтобы противостоять разгибанию позвоночника (иначе говоря, выгибанию спины).Пример: классическая планка.
— Анти-боковое сгибание: Эти движения помогут вам сопротивление боковому сгибанию позвоночника. Пример: боковая планка.
— Антиротация: Сопротивление вращению на позвоночник (скручивание в любом направлении). Пример: пресс Pallof.
— Контролируемое вращение: Целенаправленное вращение позвоночника (в отличие от невозможности контролировать его скручивание). Пример: тросик по дереву.
Вы заметите, что у нет категории для простого сгибания позвоночника, как в упражнении «кранч» или «сидя». Это не является частью безопасной и эффективной программы основного тренинга, поэтому мы не учитываем ее (см. «Почему ситуации плохи для вас?» Ниже).
Придерживайтесь столбов выше, и вы заложите фундамент из сердцевины стабильность и сила, которые предотвращают травмы и, конечно же, делают возможным стать стройным, сексуальным прессом.
Могу ли я выполнять основные тренировки ежедневно?
Один из самых старых мифов в фитнесе — это то, что нужно тренировать пресс. каждый день, чтобы видеть мышцы и поддерживать мышцы кора.Прежде всего, наличие видимого определения пресса сводится (почти полностью) к худобе. Так что если вы хотите видеть свой пресс, есть меньше калорий и заниматься спортом, пока жир не сгорит от них. Если вы хотите сильное ядро, вы должны осознавать, насколько вы использовать пресс каждый день, но вам нужно тренировать их только усердно и напрямую с той же частотой, что и другие мышцы — два-три раза в неделю.
«Есть два вида тренировки кора, — говорит Джеймисон, — стабильность кора». и основная сила.«Во многих упражнениях двое будут тренироваться в одном и том же времени, но важно понимать, какими разными способами работает. «Стабильность корпуса — это способность стабилизировать позвоночник и таз», — говорит Джеймисон. На любом тренинге вы всегда хочется начинать с длинного позвоночника и поддерживать естественную дугу в ваш поясничный. Ваш таз должен располагаться перпендикулярно позвоночнику, а не наклоняться. вперед или назад. Когда вы двигаетесь — или что-то другое пытается переместить вас — это ваша стабильность корпуса, которая срабатывает первым, чтобы зажать позвоночник и таз, не позволяя им занять положения, которые могут навредить вам.
«Мы естественным образом работаем над стабильностью корпуса каждый день, и это нужно делать ежедневно, — говорит Джеймисон, — но не обязательно в тренажерном зале». Ваша осанка играет большую роль в поддержании устойчивости корпуса, поэтому Джеймисон рекомендует уделять больше внимания правильному положению тела при выполнении повседневных дел, включая сидение и ходьбу. Подумайте о том, чтобы держать плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»), ваш таз параллелен полу, а подбородок приподнят, так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с позвоночником.Это может помочь снизить риск напряжения бедер, боли в пояснице и многих видов травм. Джеймисон также рекомендует ежедневное диафрагмальное дыхание, которое фокусируется на связывании ваших движений с паттернами дыхания. Примеры вариаций работы с дыханием можно найти в видеотеке Джеймисона.
Сопротивлением стабильности сердечника является его сила, способность передавать силу, пока ядро стабилизирует позвоночник. (Обратите внимание на это: вы вам нужна хорошая стабильность кора, прежде чем вы сможете развить большую силу кора.) Думать о наращивание основной силы, как и любой другой вид силы — это интенсивно тренировок, и, следовательно, нет необходимости проводить его ежедневно.
Базовая силовая тренировка включает в себя все движения, о которых вы обычно думаете как «упражнения для пресса», но не ограничивается только ими. Это действительно может включать в себя любое упражнение, которое зависит от вашего кора, даже если основное внимание в упражнении уделяется другой области тела. приседаний, становая тяга и жим над головой во многом зависят от основных мышц и могут поможет тренировать силу корпуса, а также даст вам четкий набор пресса (при условии, что вы жировых отложений достаточно, чтобы их можно было увидеть).
Однако есть два заметных исключения, которые не входят в Основная программа тренировки: скручивания и приседания.
Почему Ситуации вредны для вас?
«У меня много клиентов, которые говорят:« Я хочу шесть упаковок », — говорит Джеймисон. «Что ж, это отличная цель. Однако мы не добьемся этого с помощью упражнений на сгибание позвоночника, потому что знаем, что это не лучший способ тренировать корпус ». Проблема с хрустами и приседаниями заключается в том, что при движении сгибается позвоночник, особенно нижний отдел позвоночника (поясничный).Если делать это неоднократно с течением времени, это может привести к повреждению межпозвоночных дисков в позвоночнике и появлению боли в пояснице. «Вообще говоря, 80% населения страдает от болей в пояснице, — говорит Джеймисон, — из-за накопления и / или сочетания плохих постуральных привычек и двигательной дисфункции». Добавление большего сгибания позвоночника к проблеме с помощью наших основных тренировок — все равно что подлить газ в огонь.
Исследования из Гарварда поддерживают использование вариаций планки вместо упражнений на кранч и приседаний, чтобы тренировать мышцы кора более тщательно и с меньшим риском травм.
Джеймисон советует разбросать основные силовые упражнения (например, которые следуют ниже) в тренировки, которые вы уже выполняете пару раз за неделю и сосредоточьтесь на выполнении больших функциональных упражнений, таких как становая тяга и прогулки фермера, краеугольный камень ваших тренировок. Они работают в твоей сердцевине в сочетании с множеством других мышц, помогая вам получить лучшие и быстрые результаты за время, которое вы вложили.
Как мне начать базовое обучение?
Если вы новичок в тренировках кора или только что вернулись к тренировкам, вам следует начать с упражнений, в которых используется пол, чтобы помочь вам стабилизироваться. Чем больше ваше тело соприкасается с полом, тем стабильнее становятся ваши движения, и тем больше обратной связи вы получаете от своего тела о том, как вы выполняете упражнение. Эти движения могут показаться не слишком сложными, но вы их сразу почувствуете, и они помогут вам перейти к еще более сложным движениям.
* Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений. программа, особенно во время беременности или после родов.
Базовое упражнение для начинающих № 1
Эспандер для опускания ног

Шаг 1: Прикрепите ленту сопротивления к прочному, устойчивому объекту, например силовая скамья, силовая стойка или кабельная станция.
Шаг 2: Лягте на пол так, чтобы голова находилась прямо за браслетом. Tuck ваш копчик слегка опущен, чтобы спина полностью прилегала к пол и что позвоночник не выгибается.
Шаг 3: Начните движение, упираясь ногами в пол. через пятки.
Шаг 4: Потянитесь назад и возьмитесь за ленту сопротивления, поднимая ее над своим лицо. Теперь потяните руки вниз и вперед к груди, удерживая запястья. в соответствии с предплечьями.Это создаст напряжение на ленте и побудит ваши плечи и туловище, чтобы стабилизировать руки и тело перед выполнением подъем ног.
Шаг 5: Теперь поднимите правую ногу на 90 градусов, удерживая колено как как можно прямее. Удерживайте позицию 5 секунд. Опустите ногу, поднимите руки назад, чтобы снять напряжение с резинки, а затем повторить все движение. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем проработайте другую в следующем подходе.
Сделайте подходы по 5–10 повторений.
Базовое упражнение для начинающих № 2
Медвежий ползание

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, согнув ступни так, чтобы пальцы ног соприкасались. этаж. Ваши плечи должны быть прямо над запястьями и коленями. должны совпадать с вашими бедрами.
Шаг 2: Поднимите мышцы кора и слегка вытяните колени, чтобы их приподнять. этаж. Начните ползти вперед, двигая левой ногой одновременно с правой рукой, а потом наоборот.Сделайте несколько шагов вперед, а затем ползите назад. Каждый шаг — одно повторение.
Выполняя движение, помните о том, чтобы позвоночник и удерживание головы, позвоночника и таза на одном уровне. Если хотите, поместите полотенце, блок или бутылка с водой на спине, чтобы напомнить вам, что спина должна быть плоской и сердцевина жесткая.
Сделайте подходы по 5–10 повторений.
Как растянуть пресс
Перед выполнением основной тренировки сделайте разминку с помощью этих движений, чтобы мобилизовать спину и бедра, любезно предоставил тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete в Instagram).
Базовые тренировки для начинающих для женщин
Эти тренировки направлены на развитие стабильности в основном и нижнем отделах. назад. Они идеально подходят молодым мамам, которые готовы обрести тело до беременности. назад. Часто беременность ослабляет мышцы и ткани, поддерживающие матка и другие органы малого таза. В результате они могут менять положение. Укрепление глубоких мышц кора следующими движениями помогает: форма там внизу.
Базовая тренировка для начинающих № 1
Джеймисон, сама мать, говорит это распорядок можно проводить через шесть недель после родов и до трех месяцев.Ты можешь это сделать в свой день, или закрепите его в начале или в конце тренировки, которую вы в настоящее время делает. Выполняйте этот распорядок два-три раза в неделю.
Выполнить один подход каждого упражнения последовательно, отдыхая по мере необходимости между подходами, а затем повторение. Итак, вы сделаете один подход из 1А, отдых, затем 1Б, отдых, 1С, отдых и повторите. Начните с подходов по 3-5 повторений на каждое движение и повторяйте упражнения в течение 10 минут. Добавляйте время каждую неделю, постепенно увеличивая до 10 повторений в упражнении и 25-минутная тренировка.
Pay постоянное внимание к положению вашего таза и убедитесь, что дышите диафрагмы, чтобы живот расширялся на 360 градусов (грудь и плечи должны не вставай первым). Такое дыхание повышает вашу устойчивость.
1A Узор качения верхней части корпуса
16?dnt=1&app_id=122963″ frameborder=»0″ title=»Upper Body Soft Rolling Pattern» allow=»autoplay; fullscreen» allowfullscreen=»»/> </span></h3>
Шаг 1: Начните с того, что лягте на пол с полностью вытянутыми руками. твоя голова. Подогните таз так, чтобы поясница упала на пол.
Шаг 2: Начните тянуть левую руку к лицу, прямо под подбородком, удерживая вторую руку полностью вытянутой позади себя. Укрепите свое ядро. Медленно переведите руку на другую сторону тела, скручивая туловище. Нижняя часть тела должна оставаться неподвижной, пока верхняя часть тела не потянет нижнюю часть тела. Обязательно держите ноги на полу — активно толкайте их вниз во время скручивания. Сделайте паузу здесь.
Шаг 3: Теперь вытяните левую руку, потянувшись вперед в том направлении, в котором вы поворачиваете, а затем медленно проведите остальным телом, опуская живот на пол.Позвольте ногам перевернуться, когда вы больше не можете поворачивать плечи.
Шаг 4: Сделайте все движение в обратном направлении, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение. положение, а затем повторите с противоположной стороны.
Один бросок в каждую сторону равен одному повторению.
1B Прогрессирование функциональных приседаний 2

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и слегка наклоните таз, чтобы создать длинный нейтральный позвоночник.
Шаг 2: Вывести правую ногу наружу от правой руки, приземляясь. в положении стоя на коленях (как у альпиниста).Затем поднимите левую ногу и снова положите его на пол так, чтобы он опирался на подушечку стопы.
Шаг 3: Сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы войти в нижнюю часть приседать. Перемещая ногу, наклоняйте таз, чтобы убедиться, что он выровнен. позвоночником, когда вы ставите ногу. Обеими руками протяните руку, чтобы помочь вам сохранять равновесие.
Шаг 4: Активно удерживайте нижнюю позицию приседания в течение 3-5 секунд. потом слегка приподнимите бедра, чтобы освободить место для отступления.Положите руки на пол и верните левую ногу в исходное положение, отдыхая колено об пол.
Шаг 5: Вытяните туловище до положения полуколена, сохраняя руки вытянуты вперед. Медленно верните все тело в исходное положение.
Приседание альпиниста с каждой стороны равняется одному повторению.
1С Рогатая становая тяга

Шаг 1: Поместите средний гиря на полу между ног.
Шаг 2: Встаньте прямо, опустите ноги в пол, слегка повернув их наружу (но не позволяйте ногам двигаться). Представьте, что скручиваете под ногами какой-то дерн — вы должны почувствовать свои ягодицы. зажечь. Опустите руки вниз, потянувшись к полу, чтобы создать мускулистую напряжение во всем теле.
Шаг 3: Сохраняя небольшой изгиб колени, отведите бедра назад и дотянитесь до гири. Убедитесь, что ваша голова, позвоночник и таз образуют длинную прямую линию.
Шаг 4: Возьмитесь за ручку гири. тяжело — попробуйте раздавить его. Опустите плечи вниз и вместе (подумайте: «горжусь грудь ») и глубоко вдохните животом. Укрепите свое ядро.
Шаг 5: Взрывно разогните бедра. и потяните гирю вверх, скользя руками за рога, когда она поднимается. пока вес не опустится на грудь, а предплечья не станут вертикальными.
Шаг 6: Прижмите нижнюю часть гири к груди, следя за тем, чтобы ребра не вздулись (торс остается напряженным).Держи грудь гордой.
Шаг 7: Крепко удерживая груз против себя, снова поднимите бедра назад, перенося вес на пятки.
Шаг 8: Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а затем снова вытолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.
Все вышеперечисленное — одно повторение.

Тренировка для новичков №2
После того, как вы освоили тренировку для начинающих # 1, переходите к этой рутине, которая может увести вас от трехмесячной отметки вперед.Выполняйте тренировку так же, как и предыдущую, но делайте 10–15 повторений за установить (и с каждой стороны) и тренировать 10 минут. Добавляйте время каждую неделю.
1A KB Приседания с кубком

Шаг 1: Встаньте за гирю, укорените ступни и уберите вес до уровня груди, как описано в рогатая становая тяга выше.
Шаг 2: Активно опустите бедра на пол, сядьте обратно в приседание, пока вы толкаете колени вперед и наружу.Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз. выровнен. Если вы чувствуете, что копчик подворачивается, остановитесь на этом.
Шаг 3: Удерживайте нижнее положение 3–5 секунд, а затем активно оттолкнитесь от пола, чтобы снова встать.
1B Медвежий ползание
См. Указания в разделе «Базовое упражнение № 2 для начинающих» выше.
1C Стальная клубная переноска с одним рычагом

Шаг 1: Держите стальную булаву среднего веса (от пяти до 15 фунтов) в правая рука, рука согнута на 90 градусов.Сосредоточьтесь на стабилизации клюшки, крепкий хват и активация мышц рук, чтобы плечо было опущено и спина, и ваш локоть прижат к вашей стороне.
Шаг 2: Слегка подогните таз и напрягите мышцы кора. Расширьте свой левую руку на 90 градусов в сторону, чтобы помочь вам балансировать, а затем поднимите левое колено выше уровня бедер.
Шаг 3: Сделайте шаг вперед, сохранив устойчивость руки. держит клуб. Повторите 5 шагов, а затем поменяйте руки.
Расширенные базовые упражнения
Как только вы начнете доминировать над упражнениями и тренировками, перечисленными выше, примите ваша основная тренировка повысится, добавив эти движения в свой репертуар.
Упражнение углубленного уровня № 1
KB Планка с подъемом рук

Шаг 1: Поместите две гири на пол, на ширине плеч. Примите позу отжимания, положив руки на гири и ноги широко расставлены для прочной опоры.Ваши запястья должны быть прямые, не согнутые и не растянутые. Слегка подоткните копчик, согните ягодичные мышцы и напрягите мышцы кора.
Шаг 2: Отпустите одну гирю и поднимите руку прямо перед собой. По мере того, как вы его поднимаете, держите плечо тянется назад и вниз — не пожимайте плечами, когда поднимаете руку. Держи сверху на 2 секунды.
Шаг 3: Положите руку на гирю и поднимите противоположную руку.
Выполните 5–10 повторений на каждую сторону.
Продвинутый Основное упражнение № 2
KB Renegade Row с подъемом рук

Шаг 1: Установите, как вы делали для доски с поднятием рук вверху. Обязательно держи ручки гири посередине.
Шаг 2: Поднимите правую руку вверх, как описано в планке с рукой. поднимитесь, а затем снова возьмитесь за гирю.
Шаг 3: Надавите на пол как можно сильнее левой рукой и ногой, а затем гребите правый колокольчик в сторону.Сжимайте мышцы спины как ты тянешь. Во время гребли не перекручивайте плечи или бедра, а локоть плотно прижат к талии.
Шаг 4: Опустите гирю обратно и повторите с противоположной стороны.
Выполните 5–10 повторений на каждую сторону.
Расширенная тренировка мышц кора для женщин
Выполняйте тренировку в качестве EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 15 минут. Включите таймер и начните свой первый подход первого упражнения в начало первой минуты.Когда вы закончите повторения, у вас будет все остальное. минута, чтобы расслабиться. Затем вы выполните первый подход из второго упражнения (1B) на начало следующей минуты. Вверху третьей минуты делаем 1С. Повторите упражнения таким образом, пока не истекут 15 минут. Выполняйте 10–15 повторений в подходе.
1A Качели с упором на стальную клюшку

Шаг 1: Держите стальную булаву от легкой до средней, обеими руками низ ручки.
Шаг 2: Слегка согните колени, согните бедра, управляя автомобилем. их назад, в то время как вы сохраняете длинный позвоночник, совмещая голову и таз. Продлевать вытяните руки вперед, но держите плечи отведенными назад и вниз.
Шаг 3: Слегка приподнимите бедра, чтобы освободить место, чтобы откинуть клюшку назад. между ног. Затем двигайте бедрами вверх и вперед, чтобы подтолкнуть клюшку вверх. до уровня плеч.
Шаг 4: Снова поверните бедра, снижая скорость замаха, позволяя он возвращается между ваших ног и останавливается на полу.Сбросьте и повторите.
1B Планка KB с подъемом рук
См. Указания в разделе Advanced Core Упражнения выше.
1C Кроссовер с двойной стойкой для перевозки фермеров

Шаг 1: Возьмитесь за две гири, общий вес которых составляет умеренный нагрузка — 30–50% от общей массы тела.
Шаг 2: Возьмите гири за ручки, руки друг к другу. и положив предплечья на грудь.
Шаг 3: Включите ядро, подняв пупок вверх и тело. Подберите мышцы кора, чтобы выдержать вес. Скрестите правую ногу над своим влево, а затем сделайте шаг левой ногой.
Шаг 4: Скрестите правую ногу позади левой и снова сделайте шаг. Стоять высокий и не сгибайтесь ни в каком направлении во время движения. Сделайте 10–15 повторений. в одном направлении, а затем повторить в другом.
15-минутная тренировка на мышцы кора, без оборудования
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. (с каждой стороны, если применимо).Как можно меньше отдыхайте между упражнениями. Повторяйте в течение 3 раундов или пока не истечет 15 минут.
1A вниз к доске

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, а затем подтолкните бедра вверх и назад в нижнее положение. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию, а ваш руки должны быть прямыми и упираться в пол. Согните колени по мере надобности, но держите таз прямо — не позволяйте нижней части спины округляться.Держать на 5 секунд.
Шаг 2: Медленно разведите бедра, чтобы опускаться до вершины отжиманий ( планка). Когда вы переходите в положение планки, упакуйте плечи вместе и отведите пятки назад, чтобы образовалась прямая линия с твое тело. Держите планку 5 секунд.
1B Подъемник бедра Cook

Шаг 1: Лягте на спину, колени согнуты примерно на 90 градусов, ступни поставлены на пол и на одной линии с вашим плечи.
Шаг 2: Поднимите левое бедро к грудь и обхватите руками. При необходимости прикрепите свернутое полотенце к складка бедра, чтобы поддерживать соединение.
Шаг 3: Проденьте правую пятку поднять бедра как можно выше. Сделайте паузу наверху и опустите зад обратно на пол.
1С Медвежий ползание

См. Указания в разделе для начинающих. Упражнения выше.
Одномерное прогрессирование функциональных приседаний 3

Выполняйте так же, как при функциональном приседании. прогрессия 2 (базовая тренировка №1 для начинающих), но вставайте прямо после того, как в положение на корточках. Затем вернитесь в положение полуколена.
1E Бедренный подъемник для альпинистов
Шаг 1: Примите верхнюю позицию отжимания, а затем поверните вправо. коленом к груди, упираясь ногой в пол (выполнить гору альпинист).
Шаг 2: Поверните правую ногу от тела и поверните туловище, чтобы следуйте ему, опуская левое бедро на пол. Ваша левая нога должна быть полностью вытянутой правой ногой, расположенной над ней под углом 90 градусов.
Шаг 3: Положите левую руку на пол и оторвите бедро от пола. как можно выше, одновременно поднимая правую руку над головой. Быть осторожно, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу. Держите ядро в напряжении, чтобы движение исходит от бедер и плеч, а не от позвоночника.
Посетите Сару Джеймисон на ее веб-сайте Movelution или подпишитесь на нее в Instagram, @ moveolution .
Как создать лучшую программу тренировки для мышц кора
Вы можете развить базовую силу без какого-либо оборудования для упражнений.
Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Практически все движения, от подбора упавшего карандаша до размахивания бейсбольной битой, начинаются с мышц кора.Другими словами, ваше ядро, которое состоит из брюшного пресса, тазового дна, косых мышц и мышц нижней части спины, может быть самой важной группой мышц в вашем теле.
Harvard Health Publishing называет ваше ядро «прочным центральным звеном в цепи, соединяющей вашу верхнюю и нижнюю части тела». Нацеливать эти мышцы можно с помощью тренировок на ядро, которые полагаются на вес вашего тела как на сопротивление, чтобы наращивать силу, повышать гибкость и улучшать равновесие.
Причины заботиться о создании сильного ядра
Сильный стержень — ключ ко всему, — говорит Бетани Лайонс, основательница Lyons Den Power Yoga. Он может помочь с повседневными задачами, от простого сидения за столом и вставания прямо до подъема коробок или тяжелых малышей. Основная сила также помогает спортсменам в некоторых из их самых мощных движений и является фундаментальной базой почти для каждого упражнения.
«Основные мышцы обеспечивают устойчивость и защиту позвоночника, что позволяет и помогает телу выполнять практически все движения, включая сгибание, подъем, скручивание, подъем тяжелых мешков, поднимание наших собак и детей и многое другое», — говорит она.
Тем, кто борется с болью в спине, развитие силы корпуса может обеспечить столь необходимое облегчение. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2014 года в Global Advances in Health and Medicine, у людей со сколиозом улучшилось состояние на 32% после выполнения боковой планки всего от 10 до 20 секунд в день в течение семи месяцев.
Подробнее: 5 преимуществ силы и выносливости брюшного пресса
Как создать наиболее эффективную тренировку для мышц кора
Как и в любой другой тренировке, когда дело касается структурирования основных тренировок, существует большая свобода действий. Главный тренер Nike Алекс Сильвер-Фаган предлагает выбрать четыре или пять движений, которые вам нравятся (см. Список ниже), и выполнять каждое из них в течение 45–60 секунд с 30–60 секундами отдыха между ними. Сделайте всего 2–3 подхода.
Эксперты обычно рекомендуют подождать 48 часов, чтобы снова проработать ту же группу мышц, поскольку именно в это время происходит восстановление и синтез мышечного протеина. «Это правило не распространяется на ядро», — говорит Сильвер-Фэган.
«Вы должны делать что-то, что укрепляет ваше ядро каждый божий день», — говорит она.«Поскольку сердечник поддерживает все остальные части тела — вы используете его, когда тренируете ноги, ягодицы, руки, грудные мышцы, сердечник — и стабилизируют ваш позвоночник, важно, чтобы вы уделяли ему много внимания. внимание.»
Это не означает, что вы делаете жесткую тренировку пресса каждый день. Сильвер-Фаган рекомендует активировать его регулярно, используя такую простую вещь, как планка, например, активное восстановление в день ног. Кроме того, не забудьте разминаться перед тем, как приступить к каким-либо основным упражнениям.
«Ты бы не стал делать становую тягу до разминки», — говорит она.«Проработайте поддерживающие мышцы, такие как сгибатели бедра, ягодицы, приводящие, отводящие мышцы, с помощью чего-то простого, например, ягодичного моста. Это поможет вам избежать травм и оставаться в безопасности в долгосрочной перспективе».
Подробнее: 10-минутная тренировка пресса по пилатесу, которую можно выполнять каждый день
5 лучших основных упражнений
Для наилучшего выполнения упражнений на мышцы кора рекомендуется выполнять циклические упражнения. Уделите несколько минут каждому упражнению с 4-8 повторениями в каждом.
Для упражнений, требующих удержания позиции, например для передней и боковой планки, удерживайте это положение примерно 30 секунд или дольше. Вы поймете, что закончили, когда больше не сможете удерживать позицию в хорошей форме (например, ваши бедра поднимаются или опускаются).
Комбинируйте эти базовые упражнения в разные программы, чтобы каждый день по-разному наращивать силу, и разнообразьте свою тренировку с помощью кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание.
Одна из лучших основных тренировок — традиционная планка для предплечий.Планка задействует большинство мышц кора, сокращая брюшной пресс и укрепляя нижнюю часть спины и таз.
Лягте на живот, поджав предплечья под туловище, локти под плечом.
Поднимите бедра и туловище от пола, поддерживая тело локтями, предплечьями и руками.
Держите тело ровно от лодыжек до шеи, сохраняя спину и бедра как можно более прямыми. Посмотрите примерно на 3–5 дюймов перед собой, чтобы шея выровнялась.
Удерживайте позицию в течение 60 секунд или как можно дольше.
Боковая планка, основанная на позе йоги Васиштхасана, задействует мышцы с обеих сторон туловища, обеспечивая глубокую тренировку мышц левой и правой стороны.
Лягте на бок, ноги вместе.
Поднимите туловище, поместив одну руку прямо под плечи, при этом рука должна образовывать прямую линию, перпендикулярную полу.
Вторую руку держите прямо вверх для равновесия и совместите бедра с плечами, образуя прямую линию от ступней до головы.
Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.
Совет
Если у вас возникли проблемы с выполнением полного цикла этих упражнений, начните с простой передней планки и наращивайте силу в течение нескольких недель, пока вы не сможете добавить остальные упражнения.
Квадраплекс помогает развить равновесие и координацию, заставляя вас сохранять устойчивое равновесие, поскольку вы прорабатываете почти каждую мышцу своего тела.
Встаньте на четвереньки, спина должна быть параллельна полу.
Медленно выпрямите левую руку и правую ногу, пока обе они не совпадут со спиной и будут смотреть прямо.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно чередуйте правую руку и левую ногу, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
Когда вы чередуете руки и ноги, сосредоточьтесь на том, чтобы спина и туловище оставались неподвижными, насколько это возможно. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам и плечам провисать в любом направлении.
Метчик для пятки действительно может воспламенить ваш сердечник, говорит Лайонс.Обязательно задействуйте косые мышцы живота.
Лежа на спине, согните колени к потолку и поставьте ступни на ширине плеч.
Поднимите грудь и плечи к потолку и дотянитесь до правой пятки правой рукой.
Удерживайте 3 секунды и переключите.
Поза мертвого жука требует большого контроля, который исходит из самой сути. Напрягайте пресс на протяжении всего движения, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу под вами.Помните, ваша голова должна оставаться в контакте с полом на протяжении всего движения.
Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы колени были уравновешены бедрами, голени были параллельны полу, а руки вытянуты прямо до потолка над грудью.
Отведите правую руку к правому уху и вытяните левую ногу прямо, чтобы парить на несколько дюймов над полом. Левую руку держите прямо на груди, а правое колено согните.
Верните правую руку и ногу в исходное положение и вытяните левую руку и правую ногу, чтобы выполнить одно повторение.
Двигайтесь осознанно и уверенно, меняя стороны, делая в общей сложности от 10 до 15 повторений.
Подробнее: Лучшие растяжки для мышц живота, чтобы сделать ваш пресс потрясающим
Начните с этой основной тренировки
Готовы по-настоящему разжечь дела? Эта тренировка с лучшими упражнениями на пресс для начинающих — отличное место для начала. «Делайте это дважды, отдыхая 2 минуты между подходами», — говорит Лайонс.
1.Планка для ходьбы
Начните с планки предплечий, мышцы живота напряжены, ноги задействованы, а задняя часть шеи удлинена. Сделайте пять вдохов.
Поднимитесь на высокую доску, поместив правую руку там, где находится правый локоть, а затем левую руку, где находится левый локоть.
Вернитесь к планке для предплечий и задержитесь на пять вдохов.
Повторите, на этот раз сначала левой, а затем правой рукой. Вернитесь на низкую планку и задержитесь на пять вдохов.
Повторите эту последовательность от трех до пяти подходов. «Ходьба» создает нестабильность, которая увеличивает силу при движении во время упражнения.
2. Саймон говорит, что колено «заполняет пробел»
От собаки лицом вниз поднимите одну ногу в воздух.
Перейдите на высокую планку, подтягивая колено к носу, затем правый трицепс, затем правое запястье, левое запястье, левый трицепс и спину к носу.
Толкнитесь назад в собаку, направленную вниз, и поставьте ступню вниз.
Повторить с другой ногой. Сделайте от 3 до 5 подходов.
Совет
Измените порядок и сделайте его забавным и случайным (например: левый трицепс, правое запястье, левое запястье, правое трицепс) от подхода к подходу.