Как накачать ноги? Лучшие упражнения для ног

Всем салют! В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Если же вы решили привести их в форму, сделать их более красивыми и выносливыми, вам обязательно нужно знать, как накачать ноги. 

А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал совершенно не важно. Ведь ноги также как и другие части тела можно накачать и в домашних условиях. Плюс ко всему никогда не забывайте о правильном сбалансированном питании. Так как если вы не будете хорошо кушать, то все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.

Кроме того, также стоит отметить, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно накаченную спину, бицепсы и трицепсы, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами всё–равно ничего не видно. Наша же задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги всё же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни.

В данной статье мы затроним вопрос, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные. Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В заключение рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Как накачать ноги: экскурс в анатомию

​Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца. Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Итак, давайте перейдём к самим упражнениям. Как и говорил, сначала разберём самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ноги в тренажёрном зале, затем посмотрим какие упражнения бывают для прокачки в домашних условиях.

Как накачать ноги: самые лучшие советы

Все наши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок. Перенапряжение может привести к травме ног. И не обязательно вы это почувствуете в период занятий. Могут пройти годы и с возрастом колени начнут давать о себе знать. Поэтому с осторожностью занимайтесь прокачкой ног, не тянитесь за большими весами. Берегите свои суставы!

А если у вас уже имеются заболевания суставов, то читайте эту статью!

Кроме всего прочего, широко разрекламированные хондропротекторы (которые якобы восстанавливают хрящевую ткань) – продукт весьма сомнительный и не имеет доказанной эффективности.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажёре, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Упражнения для мышц ног  в тренажёрном зале

1

​Приседания со штангой.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц,  локти отвести назад.

• Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.
• Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.
• Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.
• Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы. Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

​Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

• Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.
• Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.
• Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Рекомендации и советы по приседаниям:

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Ни в коем случае не сгибайте её, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела.

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

2

​Жим ногами в тренажёре.

Цель упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.
Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

​Техника выполнения:

• Чтобы накачать ноги, обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны. Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.
• Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.
• Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.
• Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.
• Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.
• После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

3

​Сгибание ног сидя.

Цель упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

​Техника выполнения:

• Чтобы эффективно накачать ноги, умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.
• Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.
• Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.
• Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

4

​Сгибание ног лёжа.

Цель упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.
Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.
Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

​Техника выполнения:

• Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.
• Беремся за рукоятки или бок скамьи.
• Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.
• Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.
• Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

5

​Становая тяга на прямых ногах.

Цель упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

​Техника выполнения:

• Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.
• Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.
• Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.
• В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.
  

При занятии в спортивном зале помимо указанных упражнений также можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие. Существует большое количество видов и форм упражнений.

Как накачать ноги: ​упражнения для  прокачки ног в домашних условиях

1. ​Выпады с гантелями.

Выпад — это простое в освоении упражнение отлично прорабатывает как ягодицы, так и бёдра. Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

Опускаться до самого пола не нужно — ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.

Такое же упражнение можно сделать со штангой.

2

​Боковые выпады и выпад назад.

Для выполнения этого упражнения отведите одно бедро в сторону и согните ногу в коленном суставе. Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад. Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать всю группу. Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу. Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

3

​Приседания обычные и на одной ноге.

Следующее упражнение, позволяющее накачать ноги дома — это приседания. Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно. Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки. Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой. Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов — 3-4, последний можно делать до отказа.

Приседания так же рекомендуется выполнять с дополнительным весом, который размещается в верхней части груди. Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.

4

​Подъёмы на носках.

И хождение на носках, чтобы накачать ноги. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других. Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.

​На этом всё! Это были самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ноги в спортзале и в домашних условиях. Ещё раз напомню, не забывайте тренировать своё тело в комплексе, занимайтесь по программе и уделяйте особое внимание питанию.

Рекомендую также изучить статьи:

Как накачать идеальный пресс
Как накачать идеальную грудь
Как накачать выразительные трапеции
Как накачать трицепс
Как накачать бицепс
Как накачать мышцы спины

Ну, а если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

 

mir-zdorovja.com

Как накачать ноги в домашних условиях, упражнения для икр

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Ноги – мышечная группа, составляющая большую половину нашего тела. Новички, да и не только, пренебрегают её тренировками. «Не хочу перекачать», «под джинсами не видно», «сложно выбирать одежду» — эти и другие отговорки можно услышать в ответ на вопрос «Почему ноги не тренируешь?». А именно благодаря им создаётся мощная атлетическая фигура и закладывается силовой фундамент для тренировок всех мышечных групп. Они находятся под нагрузкой каждый день, ведь каждый человек ходит, приседает, иногда поднимает что-то тяжёлое с пола, включая в работу ноги.

Анатомия

Бедро делится на 4 основные секции:

• Медиальная широкая мышца (внутренняя часть бедра) – включается в работу при подъёме из глубокого приседа.
• Прямая мышца – работает, в основном, когда атлет выполняет приседание на носках или разгибание, с вытянутым, вперёд, носком.
• Внешняя мышца – отвечает за ширину бедра в анфас, задействуется практически во всех видах приседаний.
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – выполняет сгибание ноги, задействуется в тягах.

Икры состоят из 2 групп:

• Камбаловидная мышца – находится спереди и задействуется при беге и подъёме на носок.
• Икроножная мышца – представляет собой заднюю поверхность голени, делится на два пучка. Выполняют те же функции, что и камбаловидная.

Чтобы равномерно развить мышцы ног, нужно задействовать все секции в равной степени

Нужно помнить, что ваш генетический вес, каким бы маленьким он ни был, это норма для вашего организма. Даже если нога составляет всего 50 см. в обхвате, этой мышечной массы будет для того, чтобы ходить, выполнять минимальную нагрузку. Тело будет всеми силами стараться затормозить рост мышц, ведь мышечная клетка, это, в первую очередь, потребитель энергии. При недостаточно нагрузке, организм попросту не будет растить мышцы. И это речь идёт о ногах, крупном массиве мускулов, а как же обстоят дела с руками и плечами?

1. Не пропускайте тренировки ног. Проводите полноценные занятия хотя бы раз в неделю. Более редкие тренировки не дадут эффекта, а лишь будут сопровождаться крепатурой на следующий день.
2. Любая нагрузка стимулирует выброс анаболических гормонов, которые и отвечают за рост мышц. Чем массивнее группа, тем больший объём гормонов и факторов роста выбрасывается в кровь.
3. Обязательно приседайте. Это самое естественное, для ног, движение, которое задействует максимально большое количество мышечных волокон. Более того, оно помогает поддерживать в норме суставы и связки, здоровье позвоночника.
4. Выстраивайте тренировку правильно. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений, заканчивая изоляцией.
5. Ставьте тренировку ног на первое место, если в один день запланирована прокачка двух (или более) групп.

Упражнения для ног в домашних условиях

Разминка

Начните с обычных приседаний без веса. Установите ноги так, чтобы вы могли присесть достаточно глубоко, не отрывая пятки от пола и не округляя поясницу.

Колени могут выходить за носки даже при корректной технике, ведь, чем длиннее бедро, тем больше нужно наклоняться вперед, чтоб компенсировать вынос коленей вперед. Представим себе человека, ростом 215 см. Даже, если во время приседания, он ляжет грудной клеткой на колени – его носок всё равно выйдет вперёд, так, что не стоит уделять слишком много внимания этому правилу

Можно выполнить серию наклонов, перекатов с ноги на ногу, покачиваний, опираясь на одно колено, вращений тазом и голенью.

Приседания

Базовое и самое главное упражнение для ног. Установите штангу так, чтобы она не лежала слишком высоко (на шее). Размещайте её примерно в области трапеций, чтобы она не оказывала давление на позвоночник. Начинайте движение с отведения таза назад, только после этого сгибайте колени, немного наклоняясь вперед. Не приседайте в пол и не разгибайте колени полностью, когда встаёте. Работайте внутри амплитуды с одинаковой скоростью, без резких движений.

Приседание ниже параллели повредит только в том случае, когда в нижней части амплитуды округляется поясничный отдел. Если атлет имеет хорошую растяжку, то можно приседать низко

Разовые подходы

Иногда можно посоревноваться с товарищами по залу или с самим собой, выполнив разовый подход с максимальным весом, чтобы повысить свой силовой потенциал. Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, чтобы не травмироваться и не уронить штангу на пол.

Выпады

Многие атлеты, особенно начинающие, избегают это упражнения из-за сложности выполнения и дикого жжения во время последних повторений. А зря, ведь оно отлично задействует все мышечные массивы бедра, и, вдобавок тренирует вестибулярный аппарат. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелями. В первом случае нужна помощь страховщика, а во втором – можно выполнять подход до отказа, сбросив гантели на пол.

Махи

Благодаря стереотипам, это упражнение относят к женским, несмотря на сложную технику. Для выполнения нужно привязать к ногам утяжелители и выполнять махи в стороны. «Махи» — условное название, больше подойдёт слово «отведение», ведь движение должно быть плавным и подконтрольным.

Прыжки

Широко применяется в скоростных видах спорта и в тяжёлой атлетике, для развития взрывной силы, мышц ног, скорости и ловкости. Выполнять можно как с места, так и с разгона. Желательно иметь страховщика, чтобы не травмироваться, падая назад. Самый распространённый тип прыжков – в высоту с места. Многие штангисты прыгают в высоту выше своего роста, благодаря хорошо развитой координации и взрывной силе.

Бег

Поможет лишь при дефиците массы. Если, скажем, атлет, весит 40 кг, при росте 180 начал заниматься бегом, его ноги так будут испытывать нагрузку, как и ноги атлета, весящего 80 кг, приседающего с весом 140 кг. Всё относительно, мышцы не знают, что стало причиной закисления и травмы мышечных волокон – вес или скоростная нагрузка.

Пистолетик

Данное упражнения хорошо тем, что для выполнения не нужно никакое снаряжение. Достаточно держать равновесие и соблюдать правильную технику. Для перестраховки можно садиться на стул или диван, чтобы не упасть. На начальном этапе можно хорошо нагрузить ноги, особенно, если выполнять его медленно.

Ходьба по лестнице

Так же могут выполнять абсолютно все. Для усложнения можно перешагивать несколько ступенек, чтобы увеличить амплитуду движения.

Ни в коем случае не выполняйте движение на скорость, так как это рано или поздно приведёт к травме

Подъем на носки

Базовое и единственное упражнение для прокачки голени. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением. Можно заменить прыжками на скакалке.

Приседания со штангой

Рассмотрим два варианта:

• Классические. При которых ноги расположены чуть шире плеч, штанга лежит на трапеции.
• Фронтальные. Штанга лежит на дельтах или верхнем отделе грудных, ноги стоят чуть уже плеч.

Первый вариант хорошо задействует все мышцы ног, смещая нагрузку в сторону ягодичных мышц и внутренней части бедра.

Второй, же отлично прорабатывает пресс и квадрицепсы. Этот вариант хорошо подходит тяжелоатлетам и штангистам.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, которое можно выполнять в разных вариациях, расставляя и разворачивая ноги как угодно. От постановки и позиции зависит и то, какие мышцы будут получать большую нагрузку. Для атлетов с проблемами поясничного отдела – отличная альтернатива приседаниям и движениям с осевой нагрузкой.

Становая тяга на прямых ногах

Хорошее упражнение для задней поверхности бедра, поясницы и мышц спины. Можно выполнять как с гантелями (что дополнительно задействует вестибулярный аппарат), так и со штангой (можно взять больший вес, применив лямки).

Выпады со штангой

Для выполнения, нужна помощь двух страховщиков, которые будут сопровождать штангу, стоя по бокам. Выполняйте плавно, не допуская отбива колена от пола, следите за тем, чтобы впереди стоящее колено не двигалось по направлению к носку.

Сгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение для бицепса бедра. Главное правило – медленно отпускать вес обратно, не работать в отбив. Так же нельзя поднимать снаряд рывками, это снизит нагрузку с бицепсов бедра, распределив её по всему телу.

Разгибания ног в тренажере

Движение, имеющее множество вариаций.

• По мере разворота носков в стороны больше включаются внутренние медиальные мышцы (капли).
• Проворот внутрь задействует внешнюю мышцу.
• Когда носок по центру – нагрузка делится на примерно равные части.
• Если вытянуть носок прямо, в работу включится прямая мышца бедра, которая отвечает за объём будра при виде сбоку, и почти не используется в повседневной жизни.

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение из старой школы, самым большим фанатом которого был Том Платц, бодибилдер, чьи ноги считаются эталоном и по сей день. Можно выполнять приседания лицом вперёд, что является аналогом жима ногами, либо лицом назад, что больше будет похоже на наклоны вперёд с весом или на становую тягу.

Присед со жгутами

Как видно из фото, по обоим концам грифа надеваются жгуты, которые закрепляются у пола. Сила натяжения жгутов будет играть роль блинов, но с одним отличием. В нижней точке нагрузка на спину минимальна, так как жгуты сжаты, а в верхней наоборот максимально. Такие приседания очень помогают разгрузить позвоночник, особенно если у вас с ним проблемы.

Присед выполняется на скамью, которую следует заранее подложить под ноги.

Приседания на скамью

По аналогии с предыдущим упражнением, только вместо жгутов используем классическую штангу.

Приседания с узкой постановкой ног

При таких приседаниях нагрузка смещается на внутреннюю сторону бедра. При выполнении я рекомендую под пятки подложить небольшую доску или использовать обувь на каблуке.

Приседания Франкенштейна

Жуткое название, но зато отличное упражнение. Тут главное техника. Не берите слишком тяжелую штангу, иначе это будет опасно, если руки у вас недостаточно сильные. Далее все понятно из фото. Только старайтесь не качаться из стороны в сторону и приседайте достаточно глубоко.

Классические приседания со штангой

Думаю, здесь бессмысленно, что-либо рассказывать. Но если вы еще плохо знакомы с техникой классических приседаний, то читайте эту статью.

Приседания с гирей

Отличное упражнение для дома. Гирю следует держать перед собой. Ноги чуть шире плеч. Приседания должны быть до прямого угла в коленях, пока не дотронетесь локтями до квадрицепса. Взгляд перед собой. В нижней точке сделайте небольшую паузу и поднимитесь.

Приседания с гирями

Аналогично предыдущему упражнению, но используя две гири. Как их правильно держать показано на фото ниже (закинуть на плечи). Важный совет. Если у вас плохо с растяжкой, то вы автоматически будете наклоняться вперед, в таком случае рекомендую выполнять приседания на корточках.

Пистолетик с гирей

Это приседания на одной ноге. Выполняются по аналогии с предыдущим упражнением. Впрочем, гирю использовать не обязательно, очень многие не могут сделать пистолетик даже без дополнительной нагрузки. Пробуйте. Это хорошее упражнение для развития равновесия, гибкости и координации.

Как накачать ноги мужчине

Основной упор нужно делать на квадрицепсы, ведь именно они создают мощный и сильный силуэт атлета. Обязательно нужно включать в программу классический и фронтальный вид приседаний, использовать пояс для страховки, при необходимости, бинтовать колени.

Если вы ощущаете дискомфорт или боль в коленях, пояснице, щиколотках и т.д. – бинтовать сустав или затягивать пояс – не лучшее решение. Такие факторы говорят о проблемах со здоровьем, о возможном недостатке кальция или натрия, нехватке жидкости. Маскируя боль, вы не решаете проблему, а отодвигаете её решение ещё дальше

Не стоит полностью вычёркивать бицепс бедра и ягодицы из программы. Если не уделять им должное внимание, то передняя часть бедра так же не будет расти.

Кардиотренировки помогут мышечным клеткам построить больше митохондрий, от количества которых и зависит основной потенциал роста мышечной массы. Это, так называемые, фабрики энергии, которые обеспечивают клетку питательными веществами. Если их количества недостаточно – мышцы не будут расти, как бы усердно вы не тренировались. Их строительство – ответ мышцы на периоды гипоксии (нехватки кислорода). Легче всего их добиться при частых (около 3х раз в неделю) спринт-забегах. Именно максимальное усилие, развитое за единицу времени позволяет телу удостовериться, что дополнительные фабрики по переработке энергии всё-таки нужны организму.

Как накачать ноги женщине

Женщинам же, стоит уделить внимание внутренней стороне бедра, ягодицам, так как они лучше развиты генетически и создают тот самый силуэт женской фигуры. Становая тяга в стиле сумо(про становую тягу можно почитать тут), тяга на прямых ногах, приседания с широкой постановкой, выпады – вот на что нужно обратить внимание. Так же не стоит забывать о передней поверхности ног, иначе бедро приобретёт форму морковки, имея широкое основание, будет сужаться к колену.

Тренировка А

1. Приседания со штангой на плечах 4х10. Вес – 60% от разового одноповторного максимума.
2. Выпады 4х12 на каждую ногу. Вес – 60% от разового максимума.
3. Жим ногами 3х10-12. Постановка ног широкая. Вес – 70% от максимума.
4. Подъём на носок 3х60.

Тренировка Б

1. Фронтальные приседания 4х12. Вес – 50% от максимума.
2. Разгибание ног сидя. Вес – 70% от разового максимума.
3. Сгибание ног лёжа 4х10. Вес – 60% от максимума.
4. Подъём на носок с отягощением(15-20 кг) 3х15.

Тренировка С

1. Приседания в гакк-машине 4х12. Вес – 70% от максимума.
2. Жим ногами 3х10. Постановка ног — средняя. Вес – 70% от разового максимума.
3. Мёртвая тяга на прямых ногах 3х10. Вес – 50% от максимума.
4. Прыжок с места вверх. 4х10.

Для новичков

Начинающим спортсменам рекомендуется первое время избегать свободных весов, работая в тренажёрах, в диапазоне 15-20 повторений, чтобы быстрее освоить технику.

Можно выполнять:

• Приседания в гаке или смите;
• Разгибание и сгибание ног;
• Подъём голени в тренажёре;
• Жми ногами.

Для среднего уровня подготовки

Получив небольшой опыт, можно работать с более серьёзным весом в районе 10-12 повторов.

Можно выполнять:

• Приседания со штангой;
• Выпады;
• Мёртвую тягу и становую тягу в стиле сумо;

Для опытных

Опытные атлеты могут включать в тренировочный процесс разовые подходы, приседания в силовом стиле (6 подходов по 6 повторений), используя экстремальные веса. Так же выполнять дроп-сеты и супер-сеты, чтобы внести разнообразие и обеспечить максимальную нагрузку.

Секретный метод. Загрузка углеводами

Чтобы побороть плато, можно прибегнуть к помощи обычных углеводов. Дело в том, что довольно большой объём мышечной клетки представляет собой гликогеновое депо – склад энергии. Объём этого депо у всех разный, но его можно увеличить временно или постоянно.

Инструкция:

1. С понедельника исключите все углеводы из рациона, оставив только зелень и немного капусты.
2. Недостаток компенсируйте белком и жирами.
3. В пятницу проведите объёмную тренировку ног, поработав в отказ в любом упражнении после выполнения программы, чтобы полностью истощить запасы гликогена.
4. Тем же днём, вечером, или на следующее утро можно начинать загрузку. Можно употребить до 10 грамм углеводов на каждый килограмм сухой массы тела.

При таком раскладе, мышцы запасут не 100% гликогена, а 150%, 200% ил даже 800% (такие случаи имели место быть в истории бодибилдинга. Все помнят резкое улучшение формы Рони Коулмана к началу выступления на Олимпии 1998 года. Это и есть результат правильной углеводной загрузки). При корректном использовании этого метода можно приучить мышцы запасать больше гликогена и увеличить «заводской» размер депо в полтора раза.

У многих спортсменов, вид спорта которых не предполагает накачку мышц как основную цель, эти самые мышцы очень хорошо развиты. От чего же так происходит, что у велогонщиков или биатлонистов очень хорошо развиты ноги, они ведь не приседают со штангой, да и зал редко посещают. А от того, что в мышце нет счётчика и учётной книги. Главное – дать нужную нагрузку, и чем чаще меняется программа и режим тренировок – тем лучше. Экспериментируйте, пробуйте, меняйте и меняйтесь. Помните, что никто не рождается чемпионом или атлетом, все работают над собой. Надеемся, что наша статья поможет вам в нелегкой работе над своим телом. Помните о правилах и технике безопасности, и вперёд – Олимпия ждёт!

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

samsebetrener.ru

Как накачать ноги — упражнения и методики

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2012-01-07      Просмотры: 48 103     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Под ногами я подразумеваю мышцы бедра и голени. И хоть тренировка ног почти всегда неразрывно связана с тренировкой ягодиц, про ягодицы я написал отдельную статью. Итак, приступим: как накачать ноги?

Самое главное упражнение, это приседание со штангой на плечах. Я думаю, вы все хорошо знаете это упражнение, поэтому я хочу поговорить о его разновидностях.

Приседание с широкой постановкой ног (плие) и вариант с гантелью. Не советую делать такие приседания тем, кто пришёл в спортзал первый раз, и тем, кто ещё не освоил технику классических приседаний. Кроме того, такой вариант требует хорошей гибкости в тазобедренных суставах. Но плюс его в том, что он позволяет лучше прорабатывать внутреннюю часть бедра.

Приседания с неполным выпрямлением ног. Очень тяжёлое упражнение. Даже небольшие веса моментально грузят ваши бёдра до предела. Ведь если не вставать до конца, то передняя поверхность бедра лишена возможности отдыхать и всегда находится в напряжении. Выполнение этого упражнения после основных упражнений на ноги может послужить дополнительным толчком для роста объёма ваших бёдер.

Приседание со штангой на груди. Из-за того, что здесь почти отсутствует наклон спины, больше нагрузки ложится на переднюю поверхность бедра, в частности – на четырёхглавую мышцу.

Выпады в бок (перекаты). Выполняются как без веса (для начала), так и со штангой на плечах. Техника должна быть такая, что если посмотреть сбоку, то в нижней точке углы должны быть как при обычном приседании. Отставленная в сторону нога — всегда прямая. И таким образом вы перекатываетесь с ноги на ногу. Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Жим ногами в тренажёре можно смело считать базовым упражнением для мышц ног среди тренажёров. Принцип работы мышц ног сродни приседаниям со штангой, с одной существенной разницей. Здесь нет нагрузки на спину. Поэтому это упражнение особенно полезно для тех, кто не может приседать со штангой из-за различных травм и заболеваний позвоночника.

Приседания в ГАКК-тренажёре. Это упражнение, так же как и приседания, нагружает вашу спину. Но немного поменьше за счёт того, что есть спинка сзади. Чем дальше вы будете ставить ноги вперёд, тем больше нагрузки будет приходиться на переднюю поверхность бедра.

Теперь пару слов про голень. Все упражнения для голени можно разделить на две категории. Это стоя (подъём на носки в тренажёре стоя или с гантелей) и сидя (подъём на носки сидя в тренажёре или с весом на бёдрах ). В варианте стоя у вас будет работать именно икроножная мышца (двуглавая мышца голени). В варианте сидя — в основном камбаловидная мышца, которая находится под икроножной. Отсюда вывод, что если вы хотите накачать голень, то вам необходимо выполнять упражнения как сидя, так и стоя. Допустим, одну тренировку – сидя, другую – стоя. Причём мышцы голени – очень выносливые мышцы, и чтобы заставить их расти, необходимо выполнять много подходов по 20 – 30 подъёмов за подход.

Упражнений для мышц ног (особенно на тренажёрах) существует ещё великое множество. Я же в этой статье остановился на основных. Теперь хочу сказать несколько слов о том, как это всё сочетать в тренировках. Будет рассмотрена стандартная программа для комплексной проработки ног.

Ноги вполне можно качать 2 раза в неделю. Начинать тренировку на ноги лучше с приседаний. Это может быть как классический вариант, так и различные вариации, приведённые выше. Затем можно пожать ногами. После этого можно сделать пару упражнений на тренажёрах для какой-либо поверхности бедра (по вашему усмотрению). Закончить тренировку можно упражнением на голень.

Если первая тренировка была в понедельник, то следующую на ноги можно сделать в пятницу. Приседания в ГАКК-тренажёре и перекаты в бок – этого вполне хватит. Голень – по желанию. Таким образом, в понедельник – основная тренировка. А в пятницу – дополнительная.

Ещё как вариант можно использовать различные суперсеты на одну и ту же мышцу. Допустим, вначале – один подход приседания со штангой, затем сразу – разгибание ног в тренажёре. Перекаты в бок, затем сразу – сведение ног в тренажёре. Ну и так далее. И так 3 – 4 подхода. Но этот вариант для более опытных. Однако такой способ может дать мощный толчок для роста объёма мышц.

Это всё на сегодня. Подписывайтесь на новые статьи, и удачи!

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Со статьей автора согласен, но хотелось бы поделится лично моим опытом и наблюдениями. Работая тренером, я это проверил не только на себе, но и на учениках. Мы тренируем ноги тяжело, но 1 раз в 2 недели. Ноги — самая большая мышечная группа и ей требуется очень много времени для восстановления и тем более суперкомпенсации.

Пока процесс восстановления миофибрилл занимает длительное время, другие процессы, такие как восполнение гликогена, давно уже закончились. Поэтому на 1й неделе тренируем тяжело ноги в малом диапазоне повторений 6-8, а на следующей неделе делаем лёгкую тренировку ног с 50% от рабочего веса на 10 повторений. Так мы поймаем суперкомпенсацию по всем направлениям.

Периодизация очень мощная штука и нельзя постоянно пахать в отказ иначе быстро получите перетренированность. Мои ученики за первый год тренировок по этой схеме доходили до 100кг рабочего веса.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com