Йога для похудения в домашних условиях: упражнения для начинающих



Йога для похудения в домашних условиях: упражнения для начинающих

• Главная
• Политика конфиденциальности
• Q&A
• Новости и общество
  • Знаменитости
  • Культура
  • Экономика
  • Окружающая среда
  • Бесплатно
  • Журналистика
  • Природа
  • Философия
  • Политика
  • Переработка
  • Погода
  • Женские вопросы
• Дом и семья
  • Дети
  • Пожилые люди
  • Отцовство
  • Генеалогия
  • Праздники
  • Воспитание
  • Домашние животные
  • Беременность
  • Подростки
• Еда и напитки
  • Шоколад
  • Кофе
  • Советы по приготовлению
  • Рецепты
  • Десерты
  • Напитки
  • Домашняя пивоварня
  • Низкокаллорийные продукты
  • Главный курс
  • Блюда из макаронных иделий
  • Рецепты
  • Отзывы о ресторанах
  • Салаты
  • Супы
  • Чай
  • Вина и спиртные напитки
• Образование
  • Среднее образование и школы
  • Колледжи и университеты
  • Обучение на дому
  • Международные исследования
  • Языки
  • Обучение инвалидов
  • Интернет-образование
  • Наука
  • Репетиторство
• Путешествия
  • Кемпинг
  • Круизы
  • Направления
  • Экзотические места
  • Авиабилеты
  • Отели
  • Советы туристам
  • Аренда
• Автомобили
  • Легковые автомобили
  • Классика
  • Мотоциклы
  • Аренда
  • РВС-технология
  • Внедорожники
  • Грузовые автомобили
  • Фургоны
• Спорт
  • Аэробика
  • Баскетбол
  • Бодибилдинг
  • Экстремальные виды спорта
  • Рыбалка
  • Фитнес
  • Футбол
  • Хоккей
  • Боевые искусства
  • Наращивание мышечной массы
  • Пилатес
  • Самооборона
  • Теннис
  • Легкая атлетика
  • Водные виды спорта
  • Снижение веса
  • Йога
• Книги

• Новости и общество
  • Знаменитости
  • Культура
  • Экономика
  • Окружающая среда
  • Бесплатно
  • Журналистика
  • Природа
  • Философия
  • Политика
  • Переработка
  • Погода
  • Женские вопросы
• Дом и семья
  • Дети
  • Пожилые люди
  • Отцовство
  • Генеалогия
  • Праздники
  • Воспитание
  • Домашние животные
  • Беременность
  • Подростки
• Еда и напитки
  • Шоколад
  • Кофе
  • Советы по приготовлению
  • Рецепты
  • Десерты
  • Напитки
  • Домашняя пивоварня
  • Низкокаллорийные продукты
  • Главный курс
  • Блюда из макаронных иделий
  • Рецепты
  • Отзывы о ресторанах
  • Салаты
  • Супы
  • Чай
  • Вина и спиртные напитки
• Образование
  • СДВГ
  • Среднее образование и школы

Йога для начинающих дома — полезные упражнения

Современная жизнь полна стрессов, которые отрицательно сказываются на нашем самочувствии. К счастью, в йоге даже для начинающих существует несколько простых асан, которые помогут достичь гармонии и душевного равновесия. Выполнить их сможет человек с абсолютно любым уровнем физической подготовки!

Burda Media

О чем ты узнаешь из статьи:

О преимуществах йоги для здоровья и душевного равновесия известно всем. Эта практика отличается большим разнообразием — можно выбрать то направление, к которому больше всего тянет. Кроме того, освоить йогу даже в домашних условиях совсем несложно. главное — правильно и тщательно выполнять инструкции и по возможности избегать чрезмерных нагрузок.

Домашняя йога: с чего начать?

Йога — уникальное соединение духовных практик и физических упражнений. Любой тренер скажет, что оба компонента предельно важны для эффективных занятий. Ты, конечно, не обязана чувствовать, как энергия циркулирует по телу, и верить в что-либо, противоречащее твоему мировоззрению. Но концентрация на внутренних ощущениях поможет в разы улучшить самочувствие и упростить выполнение этих упражнений!

Прежде чем начать, необходимо настроиться на занятие. Главное в йоге (как, впрочем, и в любых тренировках) – выполнять все движения осмысленно, со вниманием, а не автоматически, на «автопилоте».

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какой вид йоги выбрать: краткий путеводитель для начинающих

Чтобы попасть на правильную «волну», начинай каждое занятие так.

Сядь в позу портного, руки свободно лежат на бедрах, глаза закрыты. Дыши глубоко, слушай свое дыхание, свой организм. Когда поймешь, что сконцентрировалась, приступай к выполнению асан.

Йога для крепкого сна

Если плохо спится, практикуй это упражнение. Сядь в позу портного, руки расположи на коленях. Соедини подушечки больших и указательных пальцев, дыши глубоко и медленно. На вдохе дави указательным пальцем на большой, на выдохе ослабь давление. Повтори 20-25 раз.

Йога для снятия напряжения

Фото: fizkes/Shutterstock/ТАСС

Сядь на коврик, правую ногу вытяни, левую согни и, развернув корпус влево, обхвати рукой колено левой ноги, а правой рукой упирайся в пол. Повтори упражнение, повернувшись в другую сторону.

Йога от проблем сидячей работы

Фото: f9photos/Shutterstock/ТАСС

Встань на четвереньки. Медленно округли спину, почувствуй, как растягивается позвоночник. Задержись в этом положении. Затем медленно прогнись пояснице, смотри перед собой. Повтори упражнение 18 раз.

Целительные мудры

Мудры — специальные упражнения, в которых обычно задействованы лишь отдельные части тела. Мудра в йоге — поза или жест, с помощью которого йоги перенаправляют потоки энергии в теле, меняя тем самым настроение и состояние всего организма.

Выполнять мудры лучше в спокойной обстановке, лицом на восток. Но если понадобится, можешь делать их где угодно – на прогулке и даже в транспорте.

1. Мудра энергии. Соедини подушечки больших, средних и безымянных пальцев каждой руки. Указательные пальцы и мизинцы выпрями. Мудра помогает при проблемах с позвоночником, избавляет от бессонницы.

Фото: Africa Studio/Shutterstock/ТАСС

2. Мудра выживания. Большой палец согни к ладони и прикрой остальными пальцами. Эта мудра снимает тревожность.
3. Мудра земли. Большой палец и мизинец соединяются подушечками при небольшом давлении. Остальные пальцы выпрями. Эта мудра хорошо помогает при стрессе.

Совет редактора. Не только йоги считают, что управляемое дыхание – эффективное средство от психологических проблем. Оно и безопасно, и абсолютно бесплатно. В стрессовых ситуациях мы дышим очень быстро. Если перейти на медленное дыхание, тревожность уменьшается!

Обязательно сочетай правильное дыхание с выполнением асан и мудр! Если хочешь научиться правильному и полному йоговскому дыханию, смотри обучающее видео.

Медитация для начинающих. ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

источник: Уроки Медитации (YouTube)

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Фитнес для похудения и привлекательности
Вредный совет: 15 веских причин не заниматься йогой

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Як почати займатися йогою в домашніх умовах

Вечная дилемма женщин заключается в желании заняться упражнениями для улучшения здоровья и обстоятельствами, которые не позволяют это сделать, сообщает Полезно 24. Спортзал – дорого. Пробежка на стадионе – холодно. На занятия танцами вообще нет времени. Приходится искать новые направления, которые не требуют лишних усилий.

Читайте также: Йога для мужчин: упражнения и советы для начинающих

Одним из таких сегодня считается йога. В противоположность другим спортивным нагрузкам, эта деятельность, улучшает не только тело, но и разум. К тому же вам не понадобится много времени на то, чтобы войти в форму, занятия можно проводить дома, а тренеров заменят пошаговые видеоуроки. Больше о том, как начать занятия йогой в домашних условиях, – в материале Полезно 24.

Готовим место для йоги

Для йоги нужно немного – удобный коврик и спокойное место.

Как подобрать коврик для йоги / Фото Unsplash

Вы можете поскользнуться через скользкий пол, или просто травмироваться, потеряв стабильность при выполнении сложных поз. Поэтому для безопасной и правильной техники стоит приобрести коврик для йоги. Он станет основным пространством вашей практики. Расстилая его, вы отделяете свой внутренний мир от всех забот и проблем, которые бушуют вне места для йоги.

Рекомендуем обращать внимание на экологичность материала. Это важно, поскольку во время практики ваше тело постоянно контактировать с поверхностью коврика. Натуральный состав поможет уменьшить риск дискомфорта, неприятных запахов и аллергических реакций.

Некоторые учителя акцентируют внимание на правильном месте для занятий. Это может быть отдельная зона в спальной комнате или веранда. Для настройки на восточную атмосферу, вы можете добавить ароматические палочки, свечи, кристаллы или поющие чаши. Убедитесь, что атрибутика станет дополнительной мотивацией для занятий.

Подбираем одежду для йоги

Удобная одежда для йоги / Фото Unsplash

Удобная одежда увеличивает шанс на, что вы получите удовольствие от йоги. Подберите леггинсы, шорты, широкие штаны («аладдин»), спортивный топ или просто футболку из хлопка или льна. Перед занятием оцените крой. Если вы чувствуете дискомфорт – измените комплект, поскольку длительное трение может привести к травмам.

Пусть под рукой всегда будет накидка или теплая кофта. Дополнительный слой одежды понадобится в начале практики, когда вы еще не разогрели свое тело, а также во время отдыха в шавасане.

Определяем направление йоги и подбираем учителя

Варианты упражнений йоги для начинающих

Некоторые виды йоги более спокойные и медленные, некоторые настолько активны, что не уступают изнурительным тренировкам в зале.

Самый простой способ выбрать то, что вам нравится, – найти учителя, который соответствует вашему ритму. Также учтите, что человек, который будет рассказывать о базовых знаниях должен вызывать у вас доверие. Вам должны симпатизировать голос, речь, манера и объяснения учителя. В противном случае существует риск, что вы прекратите свои занятия, так и не подойдя к самому интересному.

И еще одно: необязательно заниматься с учителем каждый раз. Получив несколько базовых поз и связок, вы можете повторять их в разных последовательностях, менять комбинации и исследовать, что из предлагаемых вариантов больше всего нравится вашему телу.

Планируем время

Занимайтесь в удобное для вас время / Фото Unsplash

Чтобы выработать устойчивую привычку, соблюдайте регулярность. Спланируйте удобное время и продолжительность занятия, которая впишется в ваш график. Пять-десять минут можно найти даже в наиболее насыщенном дне.

Практику можно разбить на несколько частей: утро посвятите активной части, а дыхание и медитацию перенесите на вечер. Если же вы «сова», которая с трудом встает с постели, – начните день с простых движений, а в течение дня наверстайте полноценное занятие.

Станьте своим учителем

Для того чтобы фиксировать прогресс, и выявлять неточности понадобится «взгляд со стороны». Снимайте занятия на видео, делайте фото, практикуйтесь у зеркала – это качественно улучшит практику и продемонстрирует развитие.

Наблюдайте за своими движениями / Фото Unsplash

Некоторые тренеры отмечают, что начинающим стоит завести дневник, в который попадут записи вашего ощущения во время занятия. Такой анализ поможет самостоятельно выстроить комфортную практику.

Йога для начинающих: практические советы

Прежде чем приступить к занятиям йогой для начинающих, стоит познакомиться с философией практики. Основная ее мысль: каждое движение должно приносить удовольствие, а не усталость и желание поскорее закончить тренировку. По этой причине уровень нагрузки должен быть щадящим, без мышечной боли на следующее утро. Нередко новички хотят заниматься в домашних условиях, но их знаний не хватает для подбора наиболее подходящих асанов. Поэтому стоит сначала освоить азы вместе с опытным инструктором.

В дальнейшем же можно заниматься дома.

Второй важный момент – правильность выполнения упражнений. Йога-практики для начинающих могут показаться сложными: асаны существенно отличаются от привычных европейцам движений. Это еще один аргумент в пользу тренера, который расскажет обо всех тонкостях, укажет на ошибки.
Чтобы занятие принесло пользу, а не стало тяжелым испытанием для организма или причиной травм, следует подготовиться: надеть удобную и не мешающую движениям одежду (лучше из натуральных тканей), не кушать в течение трех часов перед тренировкой. Если вы совмещаете йогу и активные виды спорта, сделайте паузу между ними (не менее пяти часов).

Йога для начинающих: в компании веселее

Чтобы освоить тонкости подобных упражнений, отправляйтесь в специальные туры – это йога-тур. Такие путешествия отлично себя зарекомендовали, они позволяют отработать движения тела и помогают настроиться на правильный лад. Те, кто начинают знакомство с этой индийской практикой с йога-туров, реже бросают занятия, не получают травм, учатся настраиваться на нужный лад, прислушиваться к сигналам, подаваемым телом.
Еще одно преимущество такого тура – отдыхающие смогут определиться, какое направление йоги им ближе и приносит больше удовольствия. Освоив же основные асаны и разработав программу с тренером, можно продолжать занятия после завершения поездки, занимаясь дома, в привычной обстановке.

Начинающим йогам стоит обратить особое внимание на питание: хотя эта практика и не предполагает употребления мяса, моментально становиться вегетарианцем не обязательно. Изменение пищевых привычек должно быть плавным, и здесь йог-туры тоже будут полезны.
Помните и о том, что паузы и перерывы в йоге не предусмотрены: заниматься нужно регулярно, ввести это в привычку или личное правило. Подобная победа над ленью поможет укрепить тело, улучшить самочувствие.

Йога: восстановление после COVID-19 — Областная газета OGIRK.RU

Йога, как совокупность физических и духовных практик, становится все популярнее. Однако немногие знают о том, что она помогает повысить иммунитет и даже реабилитироваться после коронавируса. Как бесплатно приобщиться к древней философии в Иркутске – рассказали эксперты.

Представитель Международного фонда «Искусство жизни» в Иркутске Андрей Маслов

, считает здоровье побочным эффектом йоги. Сам он попробовал некоторые упражнения еще в школе, 40 лет назад. Но всерьез увлекся йогой лишь после института в 1990-е годы. Сначала по книгам, потом начал практиковать медитацию, в итоге окончил курсы Фонда «Искусство жизни».

– Часто люди идут в йогу за здоровьем, но в итоге ее техники и методы – асаны, пранаямы и медитации – помогают им лучше чувствовать самого себя. Мне, например, они помогли научиться принимать мир таким, какой он есть, строить свою жизнь более гармонично, – подчеркнул Андрей Маслов.

Фонд уже более пяти лет участвует в «Неформальных каникулах» – проекте администрации Иркутска. В его рамках общественники проводят спортивные, оздоровительные и творческие занятия для горожан. Отдельного упоминания заслуживает проект «Йога-бабушка» – это восемь обучающих бесплатных занятий для пенсионеров с инструктором, после которых можно практиковать йогу дома или продолжить заниматься ей в спортивном клубе.

Но сейчас в связи с ограничительными мерами особую популярность среди возрастных групп получили занятия в онлайн-формате. По словам инструктора Центра аюрведы и йоги «Солнце» Павла Глуханько, практики направлены на повышение иммунитета и улучшение работы всех внутренних органов.

– Сейчас в «Искусстве жизни» завершается обучение инструкторов для проведения бесплатных онлайн-занятий с людьми, переболевшими COVID-19. Наборы практик разделены на три категории: для групп риска, для переболевших легкими и тяжелыми формами, – рассказал он.

В период пандемии также пришлось временно отменить популярный проект школы «Крылья совершенства» в Иркутске – «Йога на острове Юность», который проводится уже более десяти лет. В обычном режиме каждое летнее воскресенье в хорошую погоду все желающие могут практиковать йогу с инструктором на открытом воздухе. В последние годы на занятия собирались до 120 человек еженедельно.

– Практики йоги подходят абсолютно всем, по большей части они включают дыхательные и общеоздоровительные упражнения, – рассказала старший инструктор иркутской школы йоги «Крылья совершенства» Мария Селиванова. – Во время вспышки COVID-19 ко мне онлайн обращались клиенты, переболевшие с осложнениями на легкие. Мы выполняли дыхательные практики и асаны, направленные на грудной отдел, мышцы диафрагмы, межреберные и подключичные мышцы. Уже после первых занятий были отзывы о том, что дыхание восстанавливается, кашель прекращается.

Мария Селиванова увлеклась йогой в 18 лет. Постепенно она настолько погрузилась в нее, что, имея экономическое образование, окончила курсы инструкторов, а затем медицинский колледж, чтобы заниматься йога-терапией.

Специалисты считают, что система практик йоги хороша еще и тем, что каждый может подобрать занятия по своим индивидуальным запросам. Так произошло с инструктором по йоге Айенгара фитнес-клуба «Весна» Жанной Кольцовой.

– Я пришла в йогу после рождения второго ребенка, когда появились проблемы со спиной, – рассказала она. – Пробовала разные направления и остановилась на Айенгара, методика которой позволяет подстраивать практику под особенности организма конкретного человека. Это направление позволяет через специальные позы найти искажение в теле и работать над ним. Базовые асаны – позы стоя, их выстраивают от стопы. Внутреннее желание глубоко познать этот метод привело меня на обучение в Москву, затем я уже утвердилась в своем желании практиковать, а в дальнейшем и преподавать йогу Айенгара. Сейчас йога для меня – это ресурс и возможность быть постоянно полной сил и энергии.

Йога для беременных в домашних условиях: комплекс упражнений (фото, видео)

Йога – это один из тех комплексов упражнений для беременных, который приносит несомненную пользу как самим будущим мамам, так и их ещё не появившимся на свет малышам.

Такие занятия, не сопряженные с высокой физической нагрузкой, направлены на расслабление организма и достижение внутренней гармонии. Существуют специальные утренние и вечерние тренинги, а также статические повседневные асаны.

Как наука йога изучает человеческое существование и дает способы улучшения здоровья, повышения выносливости и силы, помогает человеку научиться владеть и управлять как своим телом, так и умом.

Как искусство йога улучшает качество и осмысленность жизни, способствуя установлению полезных привычек. Йога – это искусство, которое делает непоследовательный и рассеянный ум сосредоточенным и созерцательным. Как философия йога помогает человеку оставаться спокойным перед лицом превратностей судьбы, как огорчительных, так и радостных».

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Всем известно, что почти каждой беременной женщине свойственны частая смена настроения и повышенная эмоциональность. Связано это с часто и резко меняющимся гормональным фоном. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время беременности, очевиден: не только можно, но и нужно.

Йога помогает будущей маме следить за происходящими изменениями и безболезненно адаптироваться к ним. Ведь йога для беременных включает в себя два важных компонента — нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для женского организма соотношениях.

Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, способность контролировать внимание, хорошую память, а также уменьшить количество негативных эмоций. Йога зачастую открывает в людях совсем новые и неизвестные им самим положительные стороны.

Комплекс гимнастики для беременных на основе классической школы йоги разработан с учетом всех физиологических аспектов данного периода. Он состоит из специально подобранных упражнений и помогает будущей маме избежать таких неприятных состояний, как упадок сил, токсикоз, отеки, головные боли и боли в спине.

Данная программа подходит для любого уровня подготовки и срока беременности. В качестве вспомогательных средств используются кубики и ремни для йоги, а также обычные подушки, которые способствуют достижению желаемого положения без лишних сложностей.

Индивидуальный план нагрузки варьируется с учетом срока беременности, особенностей ее протекания и самого здоровья будущей мамы.

В нижеприведенные комплексы включены упражнения для активной работы всех крупных суставов, мягкого растягивания основных и мелких групп мышц, отработки правильного дыхания, практики расслабления, выполнения динамических комплексов. Все эти составляющие напрямую или косвенно положительно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Чем полезна йога для беременных женщин

Занятия йогой во время беременности улучшают самочувствие не только будущей мамы, но и малыша. При постоянном и регулярном режиме тренировок практически до нуля снижается риск возникновения гипоксии плода, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние тканей матки и плаценты.

Кроме того, занятия йогой хорошо подготавливают будущих мам к самим родам, так как непосредственно влияют на физическое состояние женщины и укрепляют мышцы, которые будут задействованы в родовом процессе.

В организме женщины при регулярной практике динамических и статических комплексов происходят положительные изменения. Вот далеко не полный перечень того, чем полезна йога для беременных:

• Улучшается общая гибкость мышц и связок тела
• Увеличивается подвижность суставов
• Нормализуется работа системы пищеварения, кровообращения и дыхания
• Укрепляются мышцы плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса
• Повышается иммунитет
• Увеличивается объем легких, что способствует более качественному обогащению крови кислородом
• В случае необходимости снижается или повышается кровяное давление
• Организм очищается от шлаков, токсинов и лишней жидкости
• Улучшается сон
• Контролируются вес и поддержание желаемой физической формы
• Нормализуется психологическое и эмоциональное состояние женщины

Наиболее популярные позы йоги для беременных (такие как глубокие приседания, поперечное растягивание бедер, мягкие упражнения на пресс) быстро укрепляют именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в родовом процессе, например мышцы влагалища и таза.

Руководствуясь опытом, можно смело сказать, что данные мышцы можно развить только в положениях, из которых выстраиваются эти асаны.

Правила и особенности занятий дома

Конечно же, как и любая другая физическая активность, йога требует осторожности в исполнении, особенно во время беременности. Будущая мама помимо общих рекомендаций должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям.

Помните, что вам стоит выполнять лишь те позы, которые не доставляют дискомфорта. В принимаемом положении вам должно быть удобно, а после выхода из него вы должны чувствовать положительные изменения, например уменьшение боли, успокоение или, наоборот, прилив сил и энергии.

Не забывайте также следить за общепринятыми правилами тренировок и особенностями занятий йогой дома. Комната, где вы планируете заниматься, должна быть хорошо проветрена, без сквозняков и с комфортной для вас температурой. В качестве напольного покрытия лучше всего подойдет ковер или специальный коврик для занятий йогой.

Если вам хочется пить во время занятия, выпивайте небольшое количество жидкости, лучше простой воды, маленькими глоточками.

Внимательно следите за одеждой и обувью, в которой вы занимаетесь. Материалы и ткани, из которых они сделаны, должны быть легкими, не сковывать движения, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом-акушером, ведущим вашу беременность!

Далее описаны упражнения йоги для беременных и представлены фото основных асан.

Комплексы для первой половины беременности

Согласно ведическим знаниям, Солнце и Луна представляют собой не только космические объекты, окружающие Землю, но и являются божественными Личностями, требующими соответствующего внимания и уважения.

Если Солнце олицетворяет мужское начало, то Луна — это символ женского начала. Солнце — это дух, а Луна — творческая энергия. Вдвоем они символизируют великую изначальную двойственность мужского и женского начала, активного и пассивного, разума и тела, дня и ночи, воли и любви.

Занятиях йогой в первый триместр беременности, когда видимые и скрытые ее признаки еще не так сильно мешают активному образу жизни, можно выполнять обычные динамические комплексы, например Сурья Намаскар, или «Солнце приветствуем (почитаем)», и Чандра Намаскар, или «Луну приветствуем (почитаем)».

Помимо поддержания хорошей физической формы последовательное и беспрерывное выполнение серии асан дает возможность контролировать состояние собственного здоровья и общего самочувствия.

Каждый из двух комплексов предназначен для того или иного воздействия на организм человека, соответствующего силам влияния на всю природу этих двух светил.

Сурья Намаскар — это «утренняя» практика.

Выполнение упражнений йоги для беременных в первый триместр, состоящих из 12 последовательных асан (кратно часам в сутках, месяцам в году, количеству знаков зодиака), дает организму прилив сил и энергии.

Сурья Намаскар поможет справиться с утренней тошнотой и упадком сил и именно поэтому имеет смысл только тогда, когда светит настоящее восходящее Солнце.

Древние мудрецы еще много веков назад говорили, что для истины сознания важно не направление движения относительно Солнца, а само Солнце.

Чандра Намаскар — наоборот, «вечерняя» практика.

Лучше всего выполнять данный комплекс при хорошо видимой Луне, в вечернее время или перед сном. Как символ женского начала, Луна дарует красоту и привлекательность, помогает четко формулировать мысли и способствует творчеству.

Кроме того, Луна также оказывает сильное влияние и управляет водой как в природе, так и в нашем организме, уравновешивая количество жидкостей в нем.

Четырнадцать асан Чандра Намаскар символизируют четырнадцать лунных фаз (14 светлых и 14 темных лунных дней). Последовательность асан в этом комплексе такая же, как и в Сурья Намаскар, за некоторыми исключениями, которые будут описаны ниже.

Помните, что при занятиях йогой дома в обеих практиках беременным очень важно следить за своим дыханием, вдохами и выдохами, сопровождающими каждую позу и смену положения.

Чаще всего выполнение асан происходит беспрерывно, т. е. в динамике: одна асана следует сразу за другой, так же как один цикл сразу за другим. В нашем же случае, если вам необходима пауза для отдыха, не задумывайтесь, отдыхайте.

Количество повторений каждого цикла и длина паузы для отдыха между асанами и самими циклами варьируются. Здесь нужно отталкиваться в первую очередь от своего самочувствия или от времени, которым вы располагаете, а также от других факторов.

Но все же рекомендуемое число повторений циклов для начинающих практиков составляет от 2 до 8 раз. Старайтесь удерживать нужное положение в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Утренние занятия йогой для беременных

Комплекс №1. Сурья Намаскар — «Солнце приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы соедините вместе. Повернитесь лицом к Солнцу или по направлению к нему. Соедините ладони перед грудью, затем закройте глаза и расслабьте все тело.

Сохраняйте спокойное дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Такое положение хорошо подготовит вас к дальнейшей практике.

Хаста Упанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите обе руки вверх над головой и одновременно вытягивайтесь туловищем, поднимаясь на носки стоп. Затем опуститесь на полную стопу и на очередном выдохе прогнитесь в пояснице и опустите корпус назад, делая обратный наклон до комфортного для вас уровня.

Фиксируя корпус, продолжайте тянуться за руками, удерживая их примерно параллельно друг другу. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Оставаясь в положении стоя, ноги держите вместе и на выдохе плавно согните корпус. Затем так же плавно опуститесь вниз до комфортного для вас положения. Руки держите по боковым сторонам бедер, ладони по возможности положите на пол или поставьте на специальные кубики для йоги.

Можно обхватить себя руками за голени и аккуратно, без рывков, подтягивать корпус к ногам. Ноги старайтесь удерживать в прямом положении, т. е. не сгибать их в коленных суставах.

Если гибкость ваших суставов и связок достаточно велика, то попробуйте дотянуться и коснуться коленей лбом или подбородком. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

Из предыдущего согнутого положения на вдохе сделайте широкий шаг назад одной ногой. Одновременно необходимо согнуть другую ногу и принять положение глубокого выпада.

Положение спины должно быть немного прогнутым, голова слегка запрокинута назад. Зафиксируйте положение, опираясь на ладони прямых рук.

Хорошенько вытягивайте таз к полу, стопу отведенной ноги держите расслабленной, сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения глубокого выпада на выдохе разогните стоящую впереди ногу и одновременно сделайте этой же ногой шаг назад, соединяя стопы, при этом положение рук и ладоней не меняется.

Затем потянитесь тазом вверх так, чтобы линия спины, рук и ног составила треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Максимально выпрямите руки и ноги и сделайте упор на ладони и стопы, по возможности прижимая пятки плотно к полу.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками, или зигзаг).

Из предыдущего положения упора на выдохе перейдите в положение на четвереньках, оставляя при этом пальцы стоп прижатыми к полу. Затем, продолжая выдох, наклоните корпус вперед, сгибая руки в локтях, и выполните волнообразное движение вперед.

Проскальзывая лбом по полу, немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. В конце этого движения сделайте максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Из предыдущего положения зигзага на вдохе продолжите скользящее движение корпусом вперед и вверх. Максимально выпрямите руки и прогнитесь в спине. Не втягивая шею, распрямите плечевой пояс.

Стопы расслабьте или оставьте в упоре на пальцах. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть запрокинуты назад, насколько это возможно. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения прогиба на вдохе потянитесь тазом вверх так, чтобы спина и ноги образовали форму треугольника, а ягодицы были бы его вершиной.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени.

Пятки старайтесь прижать максимально к полу, держите руки и ноги максимально прямыми.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

На вдохе через сгибание колена одной ноги снова переходим к позе всадника.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе поднимаемся вверх, одновременно разгибая стоящую впереди ногу и вытягиваясь тазом в потолок. Затем соединяем стопы и снова переходим в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно поднимаем корпус и вытягиваем руки над головой. Повторяем позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Вернитесь в первоначальное исходное положение, повторите молитвенную позу.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 9-й асанах поменять ногу.

Вечерняя йога во время беременности

Комплекс № 2. Чандра Намаскар — «Луну приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе или слегка расставьте. Соедините ладони перед грудью, закройте глаза и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, настраивайтесь на выполнение последующих асан.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите руки над головой и выпрямите их, разворачивая ладонями вверх. Немного прогните спину и вытяните все тело. Слегка опрокиньте голову назад и направьте свой взгляд в потолок.

Положение изгиба спины и шеи должно быть максимально комфортным для вас. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе опустите руки, затем плавным движением согните корпус и наклонитесь вперед к бедрам. По возможности положите ладони на пол по обе стороны от стоп или на поставленные рядом кубики для йоги.

Постарайтесь подбородком коснуться коленей, а ноги удерживать в максимально прямом положении. Расслабьте спину, вытягивайтесь тазом вверх. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца).

Не меняя положение рук, согните одну ногу в колене и сделайте большой шаг назад, отставляя и вытягивая ногу как можно дальше. Разогните стопу и опустите голень на пол, встаньте на одно колено. Кончиками пальцев рук продолжайте опираться о пол, сохраняя равновесие. Затем на вдохе аккуратно приподнимите корпус до прямого положения.

Выпрямите руки над головой и соедините ладони и большие пальцы. Напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно вытягиваясь за руками вверх и назад и немного прогибаясь в пояснице.

В результате должна получиться линия, напоминающая полумесяц, идущая от кончиков пальцев отведенной назад ноги до кончиков пальцев рук. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

На выдохе опустите корпус и руки вниз, затем поставьте обе ладони на пол. Сделайте шаг назад стоящей впереди ногой и поставьте стопы рядом друг с другом на одну линию.

Одновременно поднимите таз так, чтобы руки, спина и ноги находились в форме треугольника. Опустите голову, расслабьте шею, смотрите себе на колени.

Старайтесь по возможности держать ноги в прямом положении, а пятки стоп прижимать к полу. Расправьте плечевой пояс и удерживайте спину в прямом положении. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Наиаскара (приветствие восемью частями тела).

Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, делая упор на стопы, колени и ладони. Далее согните руки в локтях и, проскользнув головой и корпусом вперед, прижмите грудную клетку к полу.

Немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. Затем потяните таз наверх, еще больше увеличивая расстояние от пола. В конце этого движения примите максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Расслабьте стопы и опустите бедра и голени на пол. Затем на вдохе разогните руки в локтях и максимально раскройте плечевой пояс, прогибаясь в пояснице и выпячивая грудную клетку вперед и вверх.

Немного запрокиньте голову назад, смотрите вверх. Ноги расслаблены, бедра и стопы прижаты к полу. Продолжайте упираться ладонями в пол, удерживая на руках вес корпуса. Вытягиваясь вверх, растягивайте мышцы живота. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Продолжая удерживать руки и ноги в прямом положении, на выдохе поднимите таз наверх и перейдите в позу горы.

Баласана (поза ребенка).

Согните ноги и опуститесь на колени. Руки оставьте в том же положении, не сгибайте, наоборот, вытягивайте их вперед. Грудную клетку и живот опустите на бедра.

Выполняя дома это упражнение йоги для беременных, при необходимости чуть шире расставляйте бедра и голени. Опустите голову вниз, расслабьте плечи и шею, коснитесь лбом пола.

На выдохе потянитесь тазом к пяткам, максимально растягивая руки и плечи. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Выпрямите ноги и вытянитесь тазом вверх, снова перейдите в позу горы.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Одной ногой сделайте шаг вперед и на вдохе поднимите вверх корпус и руки, перейдите в позу полумесяца.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Опустите вниз руки и, опираясь на ладони, приставным шагом соедините ноги. Выпрямите ноги и потянитесь тазом вверх, продолжая удерживать руки на полу или стопах. Перейдите в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно разогните корпус и поднимите вверх руки, перейдите в позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Опустите руки и выпрямите корпус, примите исходное положение, на выдохе соединяя ладони перед грудью, перейдите в позу молящегося.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Чандра Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 11-й асанах поменять ногу.

Далее описаны основные позы йоги во время беременности для подготовки к родам.

Основные асаны для беременных: статические позы

Статические повседневные асаны Тадасана (поза горы).

• Встаньте прямо, стопы соедините вместе, большие пальцы ног и пятки касаются друг друга.
• Держите стопы в расслабленном положении, равномерно распределяя на них вес тела.
• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедер, вытягиваясь коленями назад.
• Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину, раскройте плечевой пояс, потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
• Живот не выпячивайте, наоборот, старайтесь сжимать мышцы брюшного пресса, подтягивая его переднюю стенку к позвоночнику.
• Вытяните шею, смотрите прямо перед собой.
• Руки выпрямите вдоль корпуса, вытягивая их вниз.
• Ладони разверните к бедрам, пальцы держите вместе.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

«Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно научиться твердо стоять на ногах». Практика этой позы научит вас держать правильное положение во время стояния или хождения. Ведь для большинства людей, особенно для беременных женщин, это настоящая проблема.

Научившись правильно распределять нагрузку и напрягать нужные мышцы, мы решаем многие проблемы со здоровьем, например с пищеварением и дыханием, с артритами и артрозами. Запомните это положение, с него начинаются практически все последующие позы (асаны) йоги для беременных.

Врикшасана (поза дерева).

• Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону так, чтобы пятка правой стопы располагалась у основания левого бедра.
• Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, соединяя ладони.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Затем повторите позу, сгибая другую ногу.

Эффект.

Поза способствует лечению и профилактике плоскостопия, улучшению осанки, развивает гибкость плечевых суставов. Также происходит тренировка вестибулярного аппарата, улучшается кровообращение в руках и спине, налаживается работа дыхательной системы. Уходит скованность плечевых суставов.

Тирьяка Тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра).

• Встаньте в Тадасану. Руки поднимите над головой, сцепив пальцы и разворачивая ладони вверх к потолку.
• Затем наклонитесь, сгибая корпус от линии талии сначала вправо, а потом влево.
• Наклоняйтесь в сторону до комфортного для вас положения.

Эффект.

Поза способствует развитию гибкости корпуса, в особенности косых мышц живота и мышц спины. Уменьшает болезненные ощущения в области поясницы и других отделов позвоночника.

Гарудасана (поза орла).

• Встаньте в Тадасану. Поднимите правую ногу и обогните ею левую ногу, при этом правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая стопа — касаться левой голени внешней стороной.
• Затем обогните правой рукой левую, одновременно соединяя ладони (пальцы при этом направлены вверх и напоминают клюв орла), и расположите обе руки перед грудью.
• Затем слегка согните ноги в коленях и сделайте неглубокое приседание, вытягивая таз назад.
• Приседать нужно до тех пор, пока пальцы ног правой стопы не коснутся пола.
• Удерживайте это положение как можно дольше, но не допускайте болезненных и неприятных ощущений.

Эффект.

Практика позы укрепляет мышцы ног, тонизирует работу их нервных окончаний и увеличивает гибкость суставов рук и ног. Кроме того, практика позы является отличной.

Уткатасана (поза стула).

• Встаньте в Тадасану. Поднимите руки и выпрямите их над головой, вытягивая их вверх и одновременно соединяя ладони.
• На выдохе согните ноги в коленях и сделайте приседание, опускаясь до тех пор, пока линия бедер не станет близка к параллели с полом.
• Не наклоняясь вперед, раскройте плечевой пояс и потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
• Старайтесь тянуться руками назад, насколько позволяет гибкость плечевых суставов.

Эффект.

Практика позы улучшает эластичность и гибкость суставов плечевого пояса и позвоночника. Укрепляются мышцы ног и спины, улучшается работа дыхательной и кровеносной систем.

Особенно полезна она во время беременности, так как положение расширенной грудной клетки увеличивает приток крови к внутренним органам брюшной полости.

Уттханасана (поза приседания на корточках).

• Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, разворачивая стопы в стороны.
• Прямые и расслабленные руки опустите вдоль корпуса, соединяя ладони и пальцы на уровне живота.
• На выдохе, не наклоняя корпус вперед, начинайте медленно сгибать колени и опуститесь вниз, вытягивая таз к полу.
• В конечном положении опускаться необходимо до тех пор, пока кисти рук не коснутся пола.
• Макушкой тянитесь вверх, а копчиком — к полу.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Упражнение очень полезно для беременных женщин. Практика позы укрепляет мышцы внутренних органов малого таза, в частности матки, а также увеличивает силу и эластичность мышц внутренней поверхности бедер, голеней и коленных суставов.

Самаконасана (поза прямого угла).

• Развернитесь лицом к спинке стула, встаньте прямо, стопы соедините, а руки держите вдоль корпуса.
• Поднимите руки перед собой, затем на выдохе согните корпус и наклонитесь так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол.
• Положите ладони на спинку стула и максимально потянитесь макушкой вперед, немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника и вытягивая мышцы шеи.
• Зафиксируйте положение прямой спины и ног.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика позы положительно сказывается на состоянии мышц спины и позвоночника в целом, укрепляет и увеличивает гибкость мышц и суставов плечевого пояса и уменьшает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Кати-Чакрасана (вращение талии)

• Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Соедините ладони и пальцы рук на уровне живота.
• Затем, сохраняя положение рук, на вдохе поднимите их вверх и выпрямите над головой ладонями вверх.
• На выдохе наклонитесь вперед, согнув корпус от линии талии так, чтобы корпус и бедра образовывали прямой угол.
• Смотрите на руки. Спину удерживайте в прямом положении. Далее медленно поверните туловище вправо до комфортного для вас положения, затем влево.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Если вам тяжело выполнять упражнение без опоры, можете упираться ладонями в стену или любую другую ровную поверхность.

Эффект.

Практика позы оказывает положительное влияние на состояние мышц спины и косых мышц живота, увеличивает эластичность и гибкость мышц и суставов плечевого пояса, а также суставов позвоночника. Является хорошей профилактикой сколиоза и снимает болезненные ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Двиконасана (поза двойного угла).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч.
• Уберите руки назад за спину и соедините ладони и пальцы рук.
• На вдохе поднимите руки как можно выше.
• Затем на выдохе наклонитесь вперед до комфортного для вас положения и, не меняя положение рук, запрокиньте их дальше за голову, максимально расслабляя и растягивая плечевые суставы.
• Шею и спину не напрягайте, смотрите в пол.
• Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет и одновременно растягивает глубокие мышцы спины, особенно околопозвоночные и мышцы между лопатками, а также воздействует на мышцы грудной клетки и шеи. Это упражнение одинаково полезно людям любого возраста и пола.

Уттхита-Джану-Ширшасана (поза «голова между коленями»).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч или чуть шире, руки опустите вдоль туловища.
• На вдохе поднимите руки перед собой до уровня груди.
• Затем на выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с обратной стороны на уровне голеней, одновременно взявшись пальцами одной руки за запястье другой.
• По возможности подтяните корпус как можно ближе к ногам так, чтобы в конечном положении голова оказалась между ногами на уровне коленей.
• Мышцы спины и шеи держите в расслабленном положении, ноги в коленных суставах старайтесь не сгибать.
• С увеличением размеров живота ставьте ноги шире, а наклон уменьшайте.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу поджелудочной железы, укрепляет и делает более гибкими тазобедренные суставы и ткани подколенных сухожилий, а также улучшает кровоснабжение клеток головного и спинного мозга, налаживает ход нервных импульсов, помогает взбодриться, снимает усталость, вялость и приступы зевоты.

Вирабхадрасана I (поза воина).

• Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
• На вдохе разверните ладони в потолок и поднимите руки вверх, вытягивая их над головой и одновременно соединяя ладони.
• Правую стопу, бедро и корпус разверните на 90° вправо, а левую стопу — вслед за ними немного внутрь.
• Затем на выдохе согните правое колено до прямого угла и подайте таз сильно вперед так, чтобы оба тазобедренных сустава были на одной высоте.
• Далее запрокиньте голову немного назад до комфортного для вас положения, смотрите вверх на большие пальцы рук.
• Левую ногу старайтесь не сгибать и держать максимально вытянутой.
• В конечном положении точки ладоней, головы и таза должны быть на одной линии.
• Сделайте вдох, раскройте плечевой пояс и грудную клетку, вытягиваясь ими вверх и вперед.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Мышцы грудной клетки и диафрагмы приобретают большую эластичность. Увеличиваются гибкость и подвижность плечевых и коленных суставов, укрепляются мышцы ягодиц, бедер и спины.

Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что очень важно для беременных женщин.

Вирабхадрасана II (поза воина с прямыми рунами).

• Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони разверните вниз.
• Правую стопу и бедро разверните на 90° вправо, а левую — вслед за ней немного внутрь.
• Удерживайте ноги в прямом положении, а корпус ровно, так, чтобы тазобедренные суставы были на одной линии.
• На выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла.
• Поверните голову вправо, фиксируя свой взгляд на правой ладони.
• Обе руки вытягивайте максимально в противоположные стороны, выпрямляя локти и пальцы кистей рук.
• Точки головы, плечевого пояса и таза находятся на одной прямой.
• Напрягая ягодицы, выталкивайте таз немного вперед.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, является отличной профилактикой судорог мышц голеней и стоп. Улучшает кровообращение органов малого таза и брюшной полости, что очень важно во время беременности.

Уттхита Триконасана (растянутый треугольник).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на двойную ширину плеч, руки поднимите в стороны до уровня параллели с полом.
• На вдохе разверните правую стопу на 90° вправо, а левую оставьте в исходном положении.
• Фиксируя таз, на выдохе наклоните корпус вправо, при необходимости слегка сгибая правое колено.
• Не меняя положения рук и плечевого пояса, кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги или пола, продолжая удерживать обе руки на одной линии.
• Разверните голову и шею вверх, взгляд направьте на ладонь левой (поднятой) руки.
• Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться до пола или пальцев ноги, используйте кубики для йоги, опираясь рукой на его малую или большую грань.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы ног и корпуса, в особенности косых мышц живота. Увеличивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, придает эластичность подколенным связкам и сухожилиям.

Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, обогащая кислородом внутренние органы брюшной полости и малого таза. Является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и быстро снимает болезненные ощущения в области поясницы.

Уттхита Парсваконасана (поза прямого бокового угла).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на тройную ширину плеч.
• На вдохе поднимите руки и разведите их широко в стороны на уровне параллели с полом, ладони направьте вниз.
• Правую стопу и бедро разверните вправо на 90°, а левую — на 45° или оставьте в исходном положении.
• На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
• На очередном выдохе наклоните корпус вправо и постарайтесь положить правую ладонь около правой стопы, касаясь боковой поверхностью корпуса бедра, а подмышечной впадиной — колена.
• В конечном положении грудная клетка, таз и стопа левой (выпрямленной) ноги должны находиться в одной плоскости.
• Напрягите мышцы всего тела, максимально вытягивайте руку и ногу левой стороны.
• Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться ладонью до пола, используйте кубик для йоги, опираясь на его малую или большую грань.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу внутренних органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров. Укрепляет мышцы ног и корпуса, ягодицы и косые мышцы живота. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и любых других защемлениях нервных окончаний.

Паригхасана (поза перекладины).

• Встаньте на колени, правую ногу вытяните в сторону так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем и левым коленом.
• Правую стопу разверните в сторону на 90°, ногу удерживайте в прямом положении.
• На вдохе разведите руки в стороны до уровня параллели с полом.
• На выдохе наклоните корпус вправо, скользя правой ладонью по ноге.
• Левую руку выпрямите, потяните в противоположную сторону и удерживайте над головой.
• Напрягите ягодичные мышцы и вытолкните таз немного вперед так, чтобы тазобедренные суставы были в одной плоскости.
• Опираясь правой ладонью о стопу, сделайте наклон корпуса максимальным.
• Разверните голову, смотрите вверх.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза, развивает гибкость суставов позвоночника, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Вирасана (поза героя).

• Встаньте на колени, бедра и голени расставьте на ширину плеч или чуть шире.
• Затем на выдохе опустите бедра и сядьте между голенями и пятками стоп.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Туловище удерживайте в прямом положении так, чтобы шея, корпус и таз были на одной прямой линии.
• При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы активизирует пищеварительные процессы и увеличивает кровоснабжение органов малого таза, развивает гибкость и эластичность тканей и связок коленных и голеностопных суставов.

Бхадрасана (вежливая поза).

• Встаньте на колени, бедра и стопы соедините.
• Затем опустите бедра вниз и коснитесь ягодицами пяток.
• Аккуратно разведите колени как можно шире, не меняя при этом положение стоп, т. е. пальцы ног по-прежнему касаются друг друга.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Разверните стопы подошвенной стороной вверх так, чтобы ягодицы могли поместиться на полу между ними.
• Положение бедер должно быть комфортным для вас.
• Потянитесь за макушкой вверх; точки головы, туловища и таза должны быть на одной линии.
• При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, развивает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также растягивает мышцы внутренней поверхности бедер. Хорошая эластичность этих мышц пригодится вам во время родов.

Мулабандхасана (поза сдавливания промежности).

• Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
• Согните ноги в коленях, разведите бедра в стороны и соедините стопы подошвенной стороной.
• Прижмите стопы максимально близко к паху, насколько это возможно.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая мышцы спины и шеи.
• На выдохе сожмите мышцы брюшного пресса, промежности и паха.
• Удерживайте напряжение около 10 секунд, затем расслабьтесь.
• Сохраняйте прямое положение корпуса, не сутультесь.

Эффект.

Очень полезное упражнение для беременных женщин. Позволяет прочувствовать и натренировать глубокие мышцы брюшного пресса и паха, т. е. мышцы, непосредственно участвующие в родовом процессе.

Не рекомендуется практиковать при угрозе выкидыша и на опасных сроках беременности.

Джану Паривритти-Джану-Ширшасана (поза «голова к колену со скрученным телом»).

• Сядьте на пол и выпрямите ноги пред собой.
• Раздвиньте бедра на максимальную для вас ширину.
• Затем согните левую ногу в колене и подтяните стопу к паху.
• На выдохе наклоните корпус вправо, немного выдвигая плечи вперед, и обхватите правой рукой правую стопу.
• При этом пальцы и ладонь правой руки должны лежать на подошвенной стороне стопы, а большой палец — на тыльной стороне.
• На очередном выдохе сделайте наклон максимальным так, чтобы локоть и предплечье правой руки касались пола и внутренней стороны вытянутой ноги.
• Левой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги.
• При помощи рук подтяните правое плечо вниз к ноге.
• Если ваша гибкость не позволяет вам дотянуться до стопы, используйте специальные ремни для йоги, с помощью которых вы увеличиваете рычаг действия и амплитуду.
• Разверните корпус немного вверх, раскройте грудную клетку, смотрите вверх.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы развивает хорошую гибкость позвоночника и увеличивает эластичность мышц таза, груди, внутренней поверхности бедер и спины. Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем.

Упавишта Конасана (усаженный угол).

• Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой и расставьте в стороны на максимальную ширину.
• Стопы потяните на себя так, чтобы носки были направлены в потолок.
• Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.
• По возможности обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук.
• Удерживая ноги в прямом положении, на выдохе потянитесь корпусом вперед, вытягиваясь животом к полу.
• Вытяните спину и шею, не сутультесь, смотрите прямо перед собой.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение органов малого таза (оказывая положительное влияние на состояние тканей матки и яичников) и бедер, увеличивает эластичность мышц таза, спины и внутренней поверхности бедер.

Меру-Акаршанасана (поза с изгибом позвоночника).

• Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую.
• Поднимите верхнюю часть корпуса и, положив голову на ладонь правой руки, обопритесь на руку.
• Левую руку положите себе на бедро, зафиксируйте положение.
• Затем на вдохе поднимите вверх левую ногу как можно выше.
• Удерживая рукой стопу левой ноги, на выдохе аккуратно подтяните ногу на себя.
• Попробуйте взяться за большой палец ноги средним и указательным пальцами руки.
• Если ваша гибкость не позволяет этого сделать, держитесь за голень или используйте специальные ремни для йоги.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на гибкость и эластичность связок тазобедренных суставов и подколенных сухожилий. Растягиваются мышцы пресса, спины, внутренней поверхности голени и косых мышц живота. Хорошая профилактика варикозного расширения вен и излишней отечности ног.

Марджариасана (поза потягивающегося кота).

• Встаньте на четвереньки, сделав упор на ладони выпрямленных рук и колени.
• Колени и ладони держите на расстоянии ширины плеч.
• На выдохе прогнитесь в спине, вытягиваясь животом вниз до комфортного для вас положения, и немного запрокиньте голову назад.
• Смотрите вверх, сохраняйте равномерное дыхание.
• Затем на очередном выдохе опустите голову вниз, подтягивая подбородок к груди, и округлите спину, максимально выгибая позвоночник.
• Снова зафиксируйте положение, дышите спокойно.
• Во время прогибов и изгибов оставляйте руки в прямом положении, не вжимайте голову и шею в плечи, грудную клетку держите открытой.

Эффект.

Самое любимое упражнение всех женщин без исключения. Практика позы положительно влияет на состояние суставов позвоночника, мышцы спины и шеи, снимает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника, улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Парипурна Навасана (поза полной лодки).

• Сядьте прямо, выпрямите обе ноги перед собой, руки расслаблены.
• На выдохе аккуратно, без резких движений, наклоните туловище немного назад, одновременно отрывая обе стопы от пола.
• Удерживая баланс на ягодицах, оторвите ладони от пола и выпрямите руки вдоль слегка согнутых в коленях ног.
• Напрягите мышцы спины, вытянитесь за макушкой вверх и раскройте грудную клетку.
• Руки и ноги удерживайте в удобном для вас положении, но следите за тем, чтобы линия плеч, предплечий, ладоней, голеней и стоп была параллельна полу.
• Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
• Если вам тяжело удерживать равновесие на одних ягодицах, помогайте себе руками, придерживаясь за боковые стороны бедер, или продолжайте упираться руками в пол.
• Упражнение не следует выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Ардха Навасана (поза пояулодки).

• Выполняя эту асану йоги при беременности нужно сесть на пол и выпрямить ноги перед собой, руки расслабить.
• На выдохе аккуратно опустите корпус вниз, вытягиваясь спиной к полу.
• Одновременно с этим необходимо оторвать от пола стопы и поднять обе ноги на 20-30 см.
• Старайтесь руки и ноги держать в прямом положении, а поясницу плотно прижатой к полу. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.
• Удерживая равновесие на ягодицах и нижней части спины, тянитесь руками вперед.
• Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
• Если вам сложно удерживать корпус в таком положении, выполняйте упражнение без подъема ног, отрывая от пола только верхнюю часть корпуса.

Эффект.

Практика позы отлично и безопасно укрепляет мышцы живота и груди. Улучшается деятельность пищеварительной системы. Использование позы помогает при вздутии живота и метеоризме.

Упражнение не рекомендуется выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Кандхарасана (поза для плеч, или полумостик).

• Лягте на спину, ноги расставьте на ширину плеч и согните в коленях, голени максимально приблизьте к бедрам так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Руки выпрямите и положите вдоль туловища.
• Затем возьмите себя за голени у самого основания стоп и на глубоком вдохе оторвите таз от пола, поднимите его вместе с корпусом вверх.
• В конечном положении касаться пола должны только руки, стопы и плечевой пояс.
• Старайтесь вытягиваться вверх животом и грудной клеткой так, чтобы туловище приобрело форму дуги.
• Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Эффект.

• Практика этой позы очень полезна при появлении боли в области спины и таза.
• Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, увеличивает приток крови к сердцу и внутренним органам брюшной полости.
• Укрепляет мышцы спины, таза и плечевого пояса.
• Лягте на спину, вплотную прижимаясь ягодицами к стене или любой другой ровной поверхности.
• Подложите себе под спину одну или несколько подушек так, чтобы таз и нижняя часть корпуса возвышались над плечевым поясом.
• Поднимите вверх ноги, выпрямляя их вдоль стены.
• Руки опустите вдоль туловища либо свободно раскиньте в стороны.
• Соедините ноги вместе и потяните носки стоп на себя так, чтобы стопы были перпендикулярны голеням и параллельны полу.
• Напрягите мышцы бедер и максимально расслабьте мышцы лица, шеи, рук и корпуса.
• Сохраняйте свободное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы оказывает положительное влияние на суставы позвоночника и околопозвоночные мышцы; помогает снять болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника; является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и отеков нижних конечностей; улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Шавасана (поза мертвого).

• Лягте на спину, руки выпрямите, разверните ладонями вверх и положите вдоль туловища.
• Ноги выпрямите в коленях, расслабьте, стопы слегка разверните в стороны.
• Если вам неудобно долго находиться в положении лежа на спине, проделайте все то же самое в положении лежа на боку, свернувшись калачиком.
• Закройте глаза и расслабьте все тело.
• Не двигайтесь и не напрягайте мышцы, сконцентрируйтесь на своем дыхании.
• Про себя можете считать вдохи и выдохи в прямом или обратном порядке.

Эффект.

Такое положение обычно применяется в заключительном упражнении для восстановления дыхания и расслабления всех работавших мышц. Также можно выполнять его перед сном, либо когда вы ощущаете усталость или вам требуется отдых в течение дня. Данную асану полезно выполнять в конце любого динамического комплекса.

Основные упражнения йоги для беременных в домашних условиях представлены в этом видео:

11 простых упражнений йоги для похудения для начинающих в домашних условиях

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

 

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Пять поз йоги для начинающих

Никогда не пробовал йогу? Без проблем! Вот пять поз, которые помогут вам начать.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

Стейси Аллер в нисходящей собаке. Фотография предоставлена ​​

Может показаться, что вы последний человек в мире, который пробовал заниматься йогой. Вы не (поверьте нам!). Новички все еще пробуют заниматься йогой каждый день.Вот пять начальных поз, которые вы можете освоить дома, от Стейси Аллер, инструктора по йоге в студии йоги Rasamaya в Ньюберипорте.

1. Собака, обращенная вниз
Эта поза (на фото выше) настолько распространена, что вы, вероятно, знаете, что это такое, даже не посещая занятия йогой. Как только вы полностью поймете, как ваше тело должно быть правильно выровнено, эта поза может быть довольно расслабляющей. Поставьте колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч. Широко расставьте пальцы.У вас должен быть длинный прямой позвоночник с поднятым вверх копчиком.

поза кошки и коровы. Фото с Shutterstock

Позы кошки и коровы. Фото через Shutterstock

2. Поза Кошки/Коровы
На самом деле это две позы, но почти всегда они выполняются вместе. Они предназначены для придания гибкости спине, восстановления силы позвоночника и предотвращения травм позвоночника. Сначала подойдите к столу, положив руки под плечи и колени под бедра.Начните с гладкой ровной спины, глядя вниз на руки с растопыренными пальцами. Во-первых, чтобы принять позу кошки, округлите спину, расслабьте шею и посмотрите назад на колени и верхнюю часть бедер, одновременно упираясь руками в землю. Все это делается на выдохе. Чтобы перейти в позу коровы, сделайте глубокий вдох. Начните с копчика и медленно опускайте живот, позволяя кривой измениться. Поднимите голову, глядя в небо. Переходите из позы коровы в позу кошки несколько раз, следя за тем, чтобы изгиб и расслабление позвоночника были плавными и медленными.

Женщина в позе горы. Фото через Shutterstock.

3. Поза горы
При правильном выполнении поза горы задействует мышцы ног, корпуса, спины и плеч. И нет, вы не просто стоите в этой позе. Поза горы — отличный способ научиться правильной осанке, выравниванию и равновесию. Для начала упритесь всеми четырьмя углами ступней в коврик. Вы можете поднять десять пальцев на ногах и пошевелить ими, чтобы помочь вам укорениться в ногах. Затем смягчите сгиб в коленях, подтягивая копчик.Напрягите мышцы кора и опустите плечи вниз по позвоночнику. Дотянитесь макушкой головы до неба. Расслабьте мышцы лица и осторожно закройте глаза или зафиксируйте взгляд в нескольких футах от себя.

Поза дерева фото с Shutterstock

4. Поза дерева
Это отличная поза баланса, которую стоит попробовать, особенно если вы новичок в йоге. Существует множество модификаций этой позы, поэтому она отлично подходит для начинающих. Для начала войдите в позу горы. Оттуда перенесите вес на одну ногу, переместив противоположную ногу внутрь опорной ноги (она может быть где угодно выше или ниже колена, в зависимости от того, где ваш уровень равновесия в этот день).Сбалансировавшись, сложите руки перед собой в молитвенном положении ладонями вместе. Вы можете поднять руки вверх, широко раскинув руки, образуя гигантскую букву «V». Медленно дышите, считая от трех до восьми, а затем расслабьтесь и поменяйте ногу.

собачка вверх. Фото с Shutterstock

5. Собака мордой вверх
Еще одна очень распространенная поза йоги, так как эта поза включена в популярную последовательность приветствия солнцу. Начните с живота. Вытяните ноги назад, положив ступни на пол.Положите руки ниже плеч. Подтяните локти к телу. На вдохе упритесь руками в землю и начните выпрямлять руки. При этом ваш торс приподнимется, излучая грудь, сердечный центр, вперед. Держите бедра твердыми и слегка повернутыми внутрь, руки твердыми и развернутыми так, чтобы локтевые сгибы смотрели вперед.

Взгляд на 6 простых поз для начинающих

Медленно, но неуклонно растет склонность людей принимать йогу как образ жизни.Более того, в условиях бушующей вокруг пандемии остаться дома и переключиться на йогу для хорошего самочувствия — лучший жизнеспособный, разумный и «самый безопасный» вариант. Учитывая ее далеко идущие, длительные эффекты в уравновешивании и оживлении тела и ума, большинство людей прибегают к йоге.

Теперь, в порыве заниматься йогой, новички иногда приступают к режиму с некоторыми сложными позами, не оценивая уровень своей готовности.

Йогу следует практиковать с учетом уровня подготовки тела; медленно разогревая и позволяя телу принимать сложные позы, не напрягая и не травмируя мышцы, суставы, связки.На этом этапе нужно помнить, что есть некоторые позы йоги, специально предназначенные для начинающих, чтобы облегчить их практику.

Итак, для новичков, которые задаются вопросом, как начать заниматься йогой, мы предлагаем несколько простых, но эффективных поз, с которых вы можете начать. Это очень расслабляет и доставляет удовольствие.

Тадасана/поза горы

Это базовая поза йоги для всех асан стоя. Встаньте, слегка расставив ноги.Затем медленно поднимите обе руки вверх, сцепив пальцы; одновременно поднимите пятки. Сохраняйте позу на 6 счетов, затем медленно опустите руки и пальцы ног в исходное положение на выдохе. Это полезно для лодыжек, бедер, суставов и позвоночника; улучшает баланс.

Кресло

Вытяните руки вперед, согните колени, как будто вы сидите на стуле. Задержитесь на 5–6 счетов, затем расслабьтесь.

Ваджрасана

Сядьте, согнув бедра, положив на них руки.Это полезно для пищеварения, ягодиц, позвоночника.

Поза ребенка

Еще одна простая поза с вариацией ваджрасаны. Вы просто должны поклониться, как ребенок.

Бхуджангасана

Лягте на живот, поднимите туловище, поднимите голову с опорой на руки, вдох. Задержитесь на 5 счетов, вернитесь на выдохе.

Пашчимоттанасана

Сядьте с прямой спиной, медленно поднимите руки над головой, наклонитесь вперед, чтобы коснуться ног. Сосредоточьтесь на своем дыхании с самого начала.Никогда не напрягайте свое тело слишком сильно, сверх его предела.

Прочтите все последние новости, экстренные новости и новости о коронавирусе здесь

Попробуйте эти три позы йоги с низким уровнем воздействия для начинающих

Помимо того, что это отличный способ находить и поддерживать позитивный настрой каждый день, занятия йогой имеют ряд преимуществ для взрослых, от гибкости до здоровья костей и снижения стресса. Если вы новичок в йоге, лучше начинать медленно, чтобы избежать напряжения или травм.

Узнайте о преимуществах этих поз йоги с низкой ударной нагрузкой, которые вы можете попробовать прямо сейчас:

1.Дандасана — поза посоха (показана выше)

Если вы боретесь с плохой осанкой, пытаясь справиться с болями и болями, попытка Дандасаны может принести вам некоторое облегчение! Yoga Journal содержит пошаговую разбивку позы посоха, но основы таковы:

Найдите стену для проверки выравнивания. Сядьте, прижавшись спиной к стене, ноги вместе и вытянуты перед собой. Согните пальцы ног к себе, затем вытяните тело так, чтобы туловище было перпендикулярно полу.Делайте долгие, глубокие вдохи в этой позе не менее минуты.

2. Уткатасана – Поза стула

Движение и упражнения важны для поддержания здоровья, а Уткатасана — или поза стула — отлично подходит для кардиотренировок, поскольку эта поза с низким воздействием увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Согласно Health Me Up , добавление Уткатасаны к вашей практике йоги также может улучшить осанку.

Для начала встаньте, поставив ноги вместе и прочно упершись в землю.Поднимите руки над головой ладонями друг к другу и сделайте глубокий вдох. Выдохните и согните колени, чтобы прижать копчик к полу, не теряя равновесия. Ваш торс и верхняя часть бедер должны образовывать прямой угол.

3. Адхо Мухка Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

 Собака вниз — самая основная и широко известная поза йоги. Хотя поза проста — она выглядит как перевернутая буква V — вы задействуете каждую часть своего тела в этой позе, укрепляющей спину и плечи.Кроме того, руки, запястья, подколенные сухожилия, икры и даже ахилловы сухожилия укрепляются, когда вы плотно упираетесь ладонями в землю.

Надавите на землю пальцами ног, чтобы пятки были слегка приподняты, удерживая плечи и шею в напряжении, чтобы не провалиться в эту позу. Ключ в том, чтобы найти баланс между верхней и нижней частью тела, чтобы не было слишком большого напряжения в какой-либо одной области.

После того, как вы освоите эти позы, начните исследовать свой район для занятий йогой для начинающих, которые познакомят вас с более формальной практикой, чтобы узнать, как эти и другие позы сочетаются друг с другом.

Наслаждайтесь своим новообретенным центром!

Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты или началом нового режима упражнений. Hartford не поддерживает и не имеет никакого отношения к упомянутым продуктам и/или услугам.

ТОП-10 ЛУЧШИХ ПОЗ ЙОГИ ДЛЯ ФОТОГРАФИИ

Категория: Фотография

1. 65 Фотосессия: Yoga Poses идеи в 2021 году – Pinterest

1 апреля 2021 г. — Изучите доску Лоры Хоган «Фотосессия: позы йоги», а затем HelloYoga предлагает живые занятия йогой один на один с лучшими учителями йоги в мире. ⁽¹⁾ …

к вашей собственной практике!. Посмотрите больше идей о фотографии йоги, йоге, вдохновении йогой. 10 лучших поз йоги при болях в шее и спондилезе. Топ-10 йоги ⁽²⁾ …

У любого фотографа обычно есть любимый объектив, но в этом случае вам действительно следует работать с лучшим объективом для фотографии йоги, даже если вы не хотите его использовать. Для ⁽³⁾ …

2. Изображения самых распространенных поз йоги | ПОПСАХАР Фитнес

, 20 июня 2020 г. — Согните правую ногу и положите правое колено поверх левой лодыжки, а правую лодыжку — над левым коленом.Голени должны быть параллельны. Гибкий ⁽⁴⁾ …

18 февраля 2020 г. — Поза треугольника может быть лучшим вариантом при съемке восхода или заката. Но вы также можете попробовать это в другое время. На модель необходимо установить ножки ⁽⁵⁾ …

Самый известный тип фотографии йоги — это когда йог выполняет последовательность действий. Вы можете создать отличную фотосессию йоги, включив несколько поз из ⁽⁶⁾ …

3. Йога-фотография: 10 советов по фотосессии йоги — Фото …

14 июня 2020 г. — Кто-то с большим опытом в йоге сможет не только долго удерживать позу, но и сделать так, чтобы она выглядела как можно лучше для камеры. ⁽⁷⁾ …

14 февраля 2020 г. — Изучите доску Гельмута Фридла «Творческая фотография йоги» о 6 лучших упражнениях для бедер для женского здоровья: спорт для женщин в 2020 г. — Frau ⁽⁸⁾ …

4. идей позы для пляжной йоги – Pinterest

15 марта 2015 г. — Изучите доску Фионы Моулт «Идеи позы пляжной йоги» на Pinterest. йогов со всего мира предоставили свои удивительные фотографии йоги. Йога отлично подходит для «традиционных» преимуществ растяжки и расслабления, но ⁽⁹⁾ …

15 июня 2012 г. — 16 самых крутых фотографий йоги, которые вы когда-либо видели. Поза ворона выходит на новый уровень (буквально) с кубическим подвигом, который он выполнил в офисе SHAPE. ⁽¹⁰⁾ …

2 февраля 2017 г. — 1. Измените свою точку зрения — и опуститесь. Попробуйте снимать асану с низкого ракурса. Почему? Это делает ваш предмет столь же важным, как и ⁽¹¹⁾ …

.

Вы любите делать потрясающие портреты йоги, но еще не знаете, как это сделать? Самая «сложная» асана — не обязательно лучшая поза для фото. ⁽¹²⁾ …

Всем нравятся хорошие снимки йоги, и вот 10 совершенно потрясающих фотографов, увлеченных йогой и увлеченных йогой, которые делают снимки йогов и асан в честь ⁽¹³⁾ …

5. 10 классных поз йоги для начинающих для вашего Instagram | Йога Кали

27 июня 2019 г. — Easy Pose — отличная поза для вашего первого селфи из йоги. И с ним очень весело играть, если вы хорошо разбираетесь в редактировании фотографий. Это ⁽¹⁴⁾ …

5 отличных упражнений йоги для фотографов (с иллюстрациями) · Что такое йога? · Кошка/Корова (Марджарьясана/Битиласана) · Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). ⁽¹⁵⁾ …

Посмотрите 45 лучших бесплатных фотографий поз йоги в высоком разрешении | 45 лучших бесплатных поз йоги, спорта, йоги и фотографий людей на Unsplash, выбранных Коринной Вегерер. ⁽¹⁶⁾ …

6. Советы по фотосъемке йоги: руководство для клиентов по идеальному… — Pixobo

Позы йоги вдохновлены естественными вещами и живыми существами. Снова люди фотографируют йогу. (Также читайте, какое время лучше для уличной фотосъемки) ⁽¹⁷⁾ …

Скачать стоковые изображения позы йоги на Depositphotos ✓ Фотобанки для коммерческого использования – миллионы высококачественных фотографий и изображений без лицензионных платежей. ⁽¹⁸⁾ …

Практикам может быть трудно удерживать позу в течение длительного времени, поэтому знание лучшего ракурса отвечает вашим интересам.Узнайте, кто лучшие фотографы​  ⁽¹⁹⁾ …

Я уверен, что мы все сталкивались с этими вдохновляющими и вдохновляющими позами йоги, которыми Бьянка Чеа делится своими пятью лучшими советами о том, как сделать идеальное йога-селфи. ⁽²⁰⁾ …

7. 5 советов для отличной фотосессии йоги — Susanne Rieker

2 августа 2019 г. — Профессиональная фотосессия йоги — это большие инвестиции — не делайте это с автоспуском, а затем мчитесь обратно к коврику для йоги, чтобы принять позу. ⁽²¹⁾ …

Посещение занятий по подготовке к родам — отличный способ почувствовать себя более подготовленным к родам. Позы йоги, тренировки, тренировки, упражнения. Йога ⁽²²⁾ …

9 января 2014 г. — Фотосъемка сложных поз, безусловно, увлекательна, но сначала не торопитесь, чтобы научиться безопасно практиковать эти позы. Ни фото, ни как» ⁽²³⁾ …

8. 10 советов, которые помогут подготовиться к фотосессии йоги

10 апреля 2021 г. — Вы сможете проводить фотосессии йоги как профессионал.фотографировать ее в разных позах йоги (называемых асанами), потому что она На мой взгляд, Instagram — один из лучших источников вдохновения для фотографий йоги. ⁽²⁴⁾ …

18 октября 2018 г. — Это отлично подходит для занятий, но лучше всего сделать одиночное фото для вашего Instagram с немного большим волнением. Если у вас есть конкретная поза, ⁽²⁵⁾ …

15 лучших поз йоги от болей в спине (с фото и видео). Если у вас болит спина, скорее всего, это 20 декабря 2017 г. · Загружено с помощью YOGA UPLOAD с Maris Aylward ⁽²⁶⁾ …

9. Вдохновение для ежедневной йоги (@best.yoga.photography) • Instagram …

118 тысяч подписчиков, 845 подписок, 1871 постов — смотрите фото и видео в Instagram от Daily Yoga Inspiration✨ (@best.yoga.photography) ⁽²⁷⁾ …

28 августа 2015 г. — Изучите доску PrititFleur «партнерские позы йоги» на Pinterest. Посмотреть еще Мы должны сделать такое фото 🙂 лучшие подруги в одежде, лучшие позы в позах Невероятные фотографии йоги, которые вы не поверите, были сделаны на мобильный телефон / Лиз Арч. ⁽²⁸⁾ …

10. 170 великолепных идей для фото йоги — Pinterest

Посмотрите больше идей о фотографии йоги, йоге, позах йоги. Лучший фотограф йоги London Yoga Photography, Photoshoot, London, Couple Photos,  ⁽²⁹⁾ …

Найдите стоковые изображения в HD и миллионы других стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений без лицензионных платежей в коллекции Shutterstock. Тысячи новых​ ⁽³⁰⁾ …

Загружайте и используйте более 30000+ стоковых фотографий позы йоги бесплатно. ✓ Тысячи новых изображений каждый день ✓ Совершенно бесплатное использование ✓ Высококачественные видео и  ⁽³¹⁾ …

Играйте в одиночку или в группе.Забронируйте свою веселую фотосессию йоги в штанах для йоги и летних шляпах! Какие позы йоги лучше всего фотографировать? Все они! ⁽³²⁾ …

8 июня 2018 г. — Совет для профессионалов: не бойтесь использовать одну и ту же позу на нескольких фотографиях в разных местах — это может быть отличным способом создать согласованность в ваших сообщениях (  ⁽³³⁾ …

Поскольку Фло также является учителем йоги и имеет многолетний опыт в фотографии йоги, он может помочь вам во время съемки, предложив варианты поз  ⁽³⁴⁾ …

Загрузите стоковые фотографии позы йоги.Доступность и возможность поиска среди миллионов бесплатных изображений, фотографий и векторов. ⁽³⁵⁾ …

20 октября 2019 г. — Как свадебный фотограф и зарегистрированный учитель йоги, я не понаслышке знаю, как следующие позы йоги нацелены на ваши больные ступни, запястья, шею и верхнюю часть локтей и запястий, а также на ваши бедра в соответствии с твои колени. ⁽³⁶⁾ …

9 декабря 2019 г. — Так что, если вы чувствуете скованность с головы до ног, не волнуйтесь. Мы здесь, чтобы рассказать вам 7 лучших поз йоги для свадебных фотографов. ⁽³⁷⁾ …

21 февраля 2019 г. — Лучшие учителя говорят, что эти удобные для начинающих позы могут помочь вам справиться со стрессом, облегчить боль в спине и развить гибкость. ⁽³⁸⁾ …

Ссылки на выдержки

(1). 65 Фотосессия: идеи позы йоги в 2021 году — Pinterest
(2). 210 идей для фото йоги — Pinterest
(3). 30 советов по фотографии йоги — лучшие фотографы йоги
(4). Самые распространенные фотографии поз йоги | POPSUGAR Fitness
(5). Удивительные советы и идеи по фотографии йоги 2021
(6).Как снимать удивительные фотографии йоги | Из настроек в …
(7). Йога-фотография: 10 советов для фотосессии йоги — Фото …
(8). 58 идей креативной фотографии йоги — Pinterest
(9). идеи позы для пляжной йоги — Pinterest
(10). Продвинутые и начинающие позы йоги в картинках | Форма
(11). 7 советов экспертов по съемке потрясающих фотографий йоги в любом месте…
(12). 8 советов по созданию удивительных портретов йоги | DoYou
(13). 10 потрясающих фотографов, занимающихся йогой | DoYou
(14).10 крутых поз йоги для начинающих для вашего Instagram | Йога Кали
(15). 5 отличных упражнений йоги для фотографов (с иллюстрациями)
(16). Позы йоги | 45 лучших бесплатных поз йоги, спорта, йоги и человека…
(17). Советы по йога-фотографии: руководство для клиентов по идеальному… — Pixobo
(18). 15246 Позы йоги Стоковые фотографии, изображения и картинки без уплаты роялти
(19). Йога-фотография, призванная вдохновлять — Coles Classroom
(20). Идеальная поза: 5 советов, как сделать селфи из йоги, Buro 24/7 Australia …
(21).5 советов для отличной фотосессии йоги — Susanne Rieker
(22). 45 Монохромная йога | Фотография, искусство и вдохновение в …
(23). 10 советов, как делать отличные фотографии йоги в Instagram
(24). 10 советов, которые помогут подготовиться к фотосессии йоги
(25). 5 советов, как сделать идеальные фотографии йоги…
(26). 15 лучших поз йоги от болей в спине (с фото и видео)
(27). Ежедневное вдохновение йогой (@best.yoga.photography) • Instagram …
(28). Позы партнерской йоги
(29). 170 великолепных идей для фото йоги — Pinterest
(30).позы йоги: изображения, стоковые фотографии и векторная графика | Shutterstock
(31). Более 30 000 лучших фотографий поз йоги · 100% бесплатная загрузка…
(32). Съемки йоги, которые вам понравятся в 2021 году — фитнес-фотограф из Денвера
(33). 6 профессиональных советов, как сделать идеальную фотографию йоги | YogiApproved.com
(34). Повысьте свою карьеру учителя йоги с помощью отличных фотографий | Дыши…
(35). поза йоги Стоковые фотографии и изображения – 123RF
(36). 6 поз йоги для фотографов | Конференция по сбросу
(37). Удивительные позы йоги для свадебных фотографов | ДБМХ
(38).8 поз йоги для начинающих и их преимущества | Каждый день …

11 поз йоги для начинающих, которые все притворяются, что знают (но могут делать неправильно)

Помните, когда вы решили больше заниматься йогой? А потом вы сидели в конце класса йоги, когда учитель говорил нелепые вещи, такие как «сок ваш позвоночник», и вы задавались вопросом, что, черт возьми, вы делаете?

Да, мы здесь, чтобы помочь.

Йогу не нужно окутывать тайной. На этой неделе мы встретились с Лизой Сохоки, владелицей Yoga Loft Hawaii на острове Оаху, чтобы прямо поговорить о том, как достичь совершенства в каждой базовой позе йоги.

Последние 16 лет Сохоцкий занимается йогой по всему миру, а последние 10 лет преподает ее. Она помогла сотням честолюбивых йогов превратить их неуклюже застывших собак в плавный шпагат стоя, и она знает каждую ошибку, которую йог-новичок совершит на мате.

«Многие люди думают, что для того, чтобы начать заниматься йогой, нужно быть очень гибким. Но реальность такова, что каждый должен с чего-то начинать», — сказал Сохоцкий The Huffington Post. «И все обычно начинается с первого вдоха.Если вы будете помнить о дыхании, все остальное встанет на свои места.»

Так что сделайте вдох, расслабьтесь и позвольте этому блаженному йогиню провести вас через все позы йоги для начинающих, которые вам нужно знать, чтобы освоить свою практику. Ваш сгорбленный компьютером позвоночник

Задержитесь в каждой позе на три-пять глубоких и медленных вдохов и выдохов через ноздри

1. Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, позвоночник прямой, ноги параллельны касание пальцев ног.Смотреть прямо вперед.

Распространенные ошибки: Ребра и комель не должны сильно выступать. Старайтесь, чтобы позвоночник от макушки до копчика составлял одну прямую линию.

Sochocki говорит: «В отличие от обычного стояния, здесь вы стоите с целью, чувствуя четыре угла стоп, поднимая коленные чашечки, задействуя ноги, опуская копчик вниз и поднимая пупок внутрь и вверх. Расслабьте плечи и поверните ладони вперед, представьте, что у вас в руках тяжелые камни.Смотрите прямо вперед и почувствуйте силу Горы!»

2. Поза стула (Уткатасана)

Колени согнуты в лодыжках, бедра максимально параллельны полу. Туловище должно образовывать прямой угол с бедрами. Сдвиньте ступни ближе друг к другу для более сложной позы Вдохните, когда вы поднимаете руки вверх

Распространенные ошибки: Колени не должны выходить за пальцы ног

Сохоцкий говорит: колени не нависают над пальцами ног.

3. Сгибание вперед (Уттанасана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых учеников) кровь движется от сердца к голове

Начните с позы горы. На выдохе наклонитесь от бедер и наклонитесь вперед, удерживая позвоночник как можно более прямым. Пусть голова тяжело свесится, а челюсть расслабьте. Держите ноги на ширине бедер для начинающих или касание для учащихся среднего/продвинутого уровня.

Распространенные ошибки: Прямая спина важнее прямых ног. Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы позвоночник оставался прямым, а грудь касалась бедер.

Sochocki говорит: «Постоянство в йоге важно, и со временем задняя часть ног развернется в сгибе вперед. Держите колени мягкими и не блокируйте их».

4. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых учеников.)

Эта инверсия открывает все тело. Из положения планки, расставив ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч, поднимите бедра к потолку на выдохе, пока ваше тело не образует перевернутую букву «V». Глаза смотрят между ног или в сторону живота. Втяните живот и ребра.

Распространенные ошибки: Люди с напряженными подколенными сухожилиями и икрами склонны принимать квадратные позы. Чтобы исправить это, сильнее согните колени и подтяните грудь к верхней части бедер, крепко прижимая руки к полу, чтобы отвести бедра назад.

Sochocki говорит: «Важнее держать спину прямо и менее важно держать прямые ноги.» Вы не должны бояться сгибать колени или поднимать пятки, если это необходимо. «Представьте, что вы рыба, и вас зацепили за копчик, и вы тянете обратно к лодке. Это поможет поднять бедра назад и вверх».

5. Воин 1 (Вирабхадрасана 1)

Из положения собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед между руками, поверните левую пятку внутрь и поднимите туловище и руки вверх на вдохе.Пятка передней ноги должна быть на одной линии со сводом задней ноги, при этом передняя часть колена должна находиться прямо над лодыжкой. Направьте оба бедра вперед, опустите копчик и втяните ребра внутрь. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Заднее бедро должно смотреть вперед, а не наружу, а задняя стопа должна быть ближе к углу 45 градусов, а не 90 градусов.

Сохоцкий говорит: «Представьте, что оба ваших бедра — это фары. Вы хотите, чтобы обе фары были направлены вперед.

6. Второй воин (Вирабхадрасана 2)

Аналогично первому воину, но с вытянутыми в разные стороны руками, параллельно полу и на одной линии с плечами. Поднять руки и туловище на вдохе. Задняя стопа должна быть под углом 90 градусов, а переднее бедро должно быть параллельно полу, а передняя часть колена находится прямо над лодыжкой Глаза должны смотреть на средний палец Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Попа или живот не должны выпирать, а в пояснице не должно быть прогиба.Выравнивание стоп также часто бывает неправильным. Следите за тем, чтобы пятка передней ноги совпадала со сводом задней ноги.

Sochocki говорит: «Представьте, что вы раздвигаете коврик. Чтобы выровнять бедра, положите руки на бедра, чтобы убедиться, что вы не слишком опираетесь на одно бедро».

7. Поза треугольника (Триконасана)

Широко расставьте ноги, образуя треугольник от стоп до тазовой кости. Начните с поворота одной стопы наружу на 90 градусов, а другой внутрь на 15 градусов.Вытяните руки на одной линии с плечами и на выдохе поверните туловище в сторону развернутой наружу стопы. Пальцы должны касаться голени у новичков или слегка касаться пола у продвинутых. Другая рука должна быть вытянута вверх, глядя на поднятую руку, шея должна быть длинной и отведенной от плеч. Плечи и руки должны образовывать одну линию.

Распространенные ошибки: Переднее бедро не должно выступать, а заднее бедро не должно опускаться.

Sochocki говорит: «Чтобы обеспечить хорошее выравнивание, входите в позу очень медленно.

8. Поза ребенка (Баласана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых учеников.)

Поза ребенка — это поза сдачи. колени на ширине плеч, подтяните бедра к пяткам, вытянув руки вперед на полу и опустив лоб на землю. Закройте глаза и дайте лбу коснуться земли. Дышите так, как вам удобно. .

Sochocki говорит: «Не существует неправильного способа сделать Позу Ребенка. Однако, если у вас напряженные бедра, может быть полезно положить одеяло или подушку между бедрами и пятками и блок для лба.»

9. Детеныш кобры (Ардха Бхуджангасана)

Эта поза выполняется на животе, лобковая кость и верхние части стоп прижимаются к земле. Ноги на ширине бедер, спина прямая. Руки упираются в грудную клетку, локти отведены назад, тянутся друг к другу.Используя силу нижнего поясничного отдела позвоночника, оторвите грудную клетку и верхние ребра от пола. Поднимитесь на вдохе, сделайте несколько вдохов и опуститесь на выдохе.

Распространенные ошибки: Руки не должны быть впереди плеч, а плечи не должны быть у ушей. Чтобы исправить эту форму, опустите плечи вниз и отведите плечи от ушей.

Sochocki говорит: Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, и вы должны использовать нижнюю часть спины — с минимальным усилием рук — чтобы оторвать туловище от пола.

10. Скручивание сидя с выпрямленной ногой (Маричьясана)

Скручивание позвоночника сидя нейтрализует позвоночник. Начните с положения сидя, положив ягодицы на землю и обе ноги параллельно перед собой. Вытяните левую ногу прямо и согните стопу. Согните правое колено и положите правую ступню на вытянутую левую ногу. Левый локоть упирается в правое колено снаружи, а правая рука кладется на пол с правой стороны тела.Правая рука должна быть заложена за правую сторону позвоночника, поддерживая его. Посмотрите через плечо или насколько позволяет шея. Повторите позу на противоположной стороне тела.

Распространенные ошибки: Не округляйте спину. Удлините позвоночник, подняв спину вверх. Убедитесь, что ваша задняя рука помогает вам поднять позвоночник.

Sochocki говорит: «Выдыхайте, скручивая позвоночник. Вдохните, чтобы создать пространство [в туловище], а выдох переместит вас глубже в пространство, которое вы создали.

11. Собака мордой вверх* (Урдхва Мукха Шванасана)
*Наш йог говорит, что может быть опасно предполагать, что собака мордой вверх — это поза для новичков. На самом деле это промежуточная поза для продвинутых. потому что это глубокий изгиб назад, который требует большой силы Сохоцки предлагает новичкам начинать с детеныша кобры и постепенно переходить к восходящей собаке

Из положения доски, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч , выдохните и используйте руки, чтобы медленно опустить тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.Используйте пальцы ног, чтобы наклонить свое тело вперед и перекатиться через пальцы ног, чтобы верхние части ваших ног были плоскими на земле.