«Эта быстрая тренировка икр не только стимулирует рост мышечной группы, которую вы, возможно, давно списали со счетов, но и вызывает болезненные ощущения, которые напомнят вам, насколько вы способны заставить их реагировать на ваше обучение, которым они действительно являются.» — Джефф Кавальер, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке ATHLEAN-X

Необходимое оборудование: накладки на колени, прочная мебель

Активированные мышцы: икры

3 90 90 10 8:017 Как это сделать 8:017

Когда не следует выполнять упражнения:

Вот как тренироваться за рабочим столом, и вот сколько упражнений вам нужно, чтобы компенсировать сидение в течение всего дня.

Важность силы икр и ЛУЧШИЕ силовые упражнения для икр

Икра — одна из самых недотренированных мышц вашего тела, и ее обычно игнорируют в силовых программах.Большинство людей не понимают или не верят в важность поддержания силы икроножного комплекса. Если это вы (или вы просто хотите узнать больше), то читайте дальше!

Комплекс теленка..

На самом деле ничего сложного. Икра состоит из двух поверхностных мышц: верхней икроножной; и нижняя камбаловидная. Они расположены в задней части голени и соединяются вместе, образуя ахиллово сухожилие и прикрепляясь к пятке.

Существуют и другие, более глубокие мышцы, которые проходят по задней поверхности голени, но в рамках данной статьи термин «икра» означает:

Икроножная

Большая верхняя часть голени.Этот брюшко имеет две головки – латеральную (наружную) и медиальную (внутреннюю). Оба они исходят из задней части бедренной кости (бедренной кости) и образуют ахиллово сухожилие.

Гастрок в основном состоит из волокон типа II или быстро сокращающихся волокон. Это означает, что эта мышца важна для мощных взрывных движений, таких как спринт, прыжки и смена направления.

Солеус

Это меньшая из двух икроножных мышц. Он находится под икроножной мышцей и начинается от большеберцовой и малоберцовой костей (голени), а не от бедренной кости.Затем он соединяется с икроножной мышцей, чтобы стать вашим ахилловым сухожилием.

Ваша камбаловидная мышца в основном состоит из волокон типа I или медленно сокращающихся волокон. Вы можете подумать, что это делает его менее важным. Но это точно не так. Это означает, что камбаловидная мышца обладает большей выносливостью, то есть она не будет утомляться и будет поддерживать вас. В прямом смысле! Если бы у вас не было камбаловидной мышцы, вы бы упали вперед и приземлились лицом!

На самом деле у них есть несколько важных ролей. Взрывная сила, бег, как насос для крови, поддержка осанки и предотвращение травм!

Предотвратимые травмы при хорошей силе икр

Есть много травм, которые можно предотвратить , если у вас достаточно сильные икры. Некоторые из них включают:

• Разрывы и деформации теленка

• Вывих лодыжек

• Подошвенный фасциит

• Синдром медиального большеберцового стресса (расколотая голень)

• Пателлофеморальная боль

• Тендинопатии голеностопного сустава и стопы

• Тендинопатии коленного сустава

• Стрессовые переломы

При сильном икроножном комплексе описанные выше травмы менее вероятны.Однако некоторые из них нельзя предотвратить. Например; если наступите в канаву и подвяжете лодыжку. Несмотря на то, что это находится вне вашего контроля, наличие приличной силы икр в качестве основы может уменьшить тяжесть вашей травмы и даже ускорить выздоровление!

С другой стороны, если у вас уже есть травма, не бойтесь! Сила икр важна не только для профилактики, но и для реабилитации многих травм!

Почему сила икр так важна?

Ваши икроножные мышцы толкают вас вперед с каждым шагом, они поглощают нагрузку при каждом ударе и поддерживают остальные нижние конечности и тело.

Увеличив силу икр, вы:

• Стать быстрее
• Быть в состоянии работать дольше
• Держите более постоянный темп во время бега
• Уметь прыгать выше

Ниже я расскажу о лучших способах укрепления голени, чтобы продвинуть вас на пути реабилитации…

4 лучших силовых упражнения на икры

Всегда помните, что правильные упражнения, доза и частота должны подбираться индивидуально для каждого случая.Если вы слишком усердствуете слишком рано, это может задержать вашу реабилитацию. И наоборот; слишком мягкий на ранних этапах может задержать вашу реабилитацию. Это зависит от травмы и ее тяжести.

В Центре спортивной и спинальной физиотерапии мы сможем адаптировать вашу реабилитацию икроножных мышц и помочь вам в вашем прогрессе.

1. Подъем носков с прямым коленом

Встаньте обеими ногами на землю рядом со стеной или скамейкой, чтобы держаться за нее. Поднимите пятку, чтобы подняться на носки как можно выше. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес на все пальцы ног, а колени прямые.МЕДЛЕННО опуститесь на землю.

Повторения: начните с 3 x 10

Прогрессии: Со временем это станет проще. Для увеличения интенсивности можно

1. Увеличьте количество повторений и подходов . Например, 3 х 15 или 4 х 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как описано выше, но с одной ногой за раз.

3. Добавьте груз. Если у вас есть гантели, вы можете держаться за них или наполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

2. Подъем носков с согнутыми коленями

Встаньте обеими ногами на землю рядом со стеной или скамейкой, чтобы держаться за нее. Слегка согните колени. Поднимите пятку, чтобы подняться на носки как можно выше. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес на все пальцы ног, а колени остаются под одним и тем же углом; слегка согнуты. МЕДЛЕННО опуститесь на землю.

Прогрессии: Со временем это станет проще. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете прогрессировать так же, как и в подъемах на носки с прямым коленом:

1. Увеличьте количество повторений и подходов . Например, 3 х 15 или 4 х 12

2. Сделайте одну ногу . Выполните, как описано выше, но с одной ногой за раз.

3. Добавьте груз. Если у вас есть гантели, вы можете держаться за них или наполнить рюкзак всем, что есть дома.

4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

3. Подъем носков сидя

Это можно выполнять в тренажерном зале, выполняя подъем на носки сидя. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете воссоздать что-то подобное дома.

Сядьте на сиденье и поставьте пальцы ног на ступеньку или табурет так, чтобы пятка просто свисала. Положите на колени груз (все, что найдете дома).Медленно опустите пятки ниже параллели и поднимитесь вверх, насколько сможете.

Прогрессии:   для прогресса вы будете прогрессировать аналогично двум выше. Попробуйте:

1. Увеличение числа повторений и подходов

2. Делаем их одной ногой

3. Увеличение веса

4 . Делаем их быстрее

4. Прыжки

Еще один отличный способ укрепить икры — это прыжки.По сути, прыжки — это несколько (или более) взрывных подъемов носков подряд. Кроме того, он также более функционален, поскольку воспроизводит задачи, которые обычно вызывают проблемы с икроножными мышцами, такие как бег. По сути, бег представляет собой серию прыжков на одной ноге и подъемов на носки на расстояние. В меньшей степени это ходьба и в большей степени бег на короткие дистанции.

Вы можете изменить свой прыжок с:

• На месте
• Прыжки по квадрату
• Прыжки по диагонали
• Боковые прыжки

Кроме того, все они могут быть улучшены до более быстрого, более высокого, меньшего времени контакта или с препятствиями.

Если вам нужна индивидуальная программа для икр, приходите к нам в отделение спортивной и спинальной физиотерапии. Позвоните нам по телефону 6262 4464.

10 высокоэффективных упражнений на икры

Сильные икры: преимущество в производительности

Те, кто тренируется в основном для эстетики, конечно, сосредотачиваются на росте икр, но гораздо реже можно увидеть спортсменов, работающих над своими икрами. И это позор, потому что это может дать им преимущество.

Исследование силы на 1ПМ в подъеме на носки и спринтерской производительности показало значительную корреляцию как абсолютной, так и относительной силы (1). Исследователи пришли к выводу, что «динамическая максимальная сила икр является основной предпосылкой для коротких спринтов и должна рассматриваться как резерв производительности».

Эти результаты неудивительны, учитывая, что подошвенное сгибание голеностопного сустава задействовано в таких действиях, как спринт, прыжки, резка и т. д. Таким образом, для спортсменов и тех, кто хочет хорошо выступать, тренировка икр должна быть легкой задачей.

Но если вы думаете о традиционных машинах для телят, вам нужно обновление. Есть несколько мощных средств для укрепления икр, которые вы должны добавить в свой арсенал.

Как насчет стандартных подъемов на носки?

Тренировка, основанная на результатах, заключается в переносе. Вы бы не хотели тратить массу времени на упражнение, преимущества которого на самом деле не переносятся на ваш вид спорта. А перенос обучения происходит благодаря применению принципа специфичности.

Основная проблема с традиционными подъемами на носки заключается в том, что вы в конечном итоге переносите больший вес на мизинцы пальцев ног, когда поднимаете пятки.

Сделайте подъем на носки с собственным весом прямо сейчас и убедитесь в этом сами. Но это не то, что на самом деле происходит, когда вы ходите и бегаете. Когда задняя нога толкает вас вперед, вы переносите большую часть своего веса на большой палец ноги, выполняя подошвенное сгибание.

Так что не выбрасывайте свои обычные подъемы на носки, если они вам нравятся. Они также могут предложить потенциальные преимущества производительности. Но для более комплексного подхода попробуйте добавить эти упражнения ниже, потому что они лучше воспроизводят то, как ваша нога прижимается к земле, когда вы идете или бежите.

Подъем носков в ходьбе

В этом упражнении прогулка фермера сочетается с подъемом на носки. Поскольку при каждом шаге вы продвигаетесь вперед и вверх, действие подошвенного сгибания больше похоже на ходьбу и бег.

Подъем на носки со сжатием лодыжки

Я научился этому упражнению у тренера по силовой подготовке Ингрид Маркум. Начните с ног вместе и сжимайте кости лодыжек вместе, когда выполняете подъемы на носки.Попытка держать лодыжки вместе, когда вы поднимаете пятки, не позволяет вам перекатываться на мизинцы ног. Это заставляет вас выполнять действие подошвенного сгибания так же, как при ходьбе или беге.

Толкающие сани

Помимо всех других преимуществ, которые дают толкания тяжелых салазок, они отлично подходят для укрепления икр, поскольку заставляют вас выполнять подошвенное сгибание голеностопного сустава, сохраняя при этом больший вес на большом пальце ноги.

Pogo – лучший плио для телят

Силовые тренировки требуют улучшения вашей способности создавать силу в заданном движении.В то время как тренировка скорости движения направлена ​​на улучшение скорости развития силы, то есть на то, насколько быстро вы можете использовать свою силу. Помните: мощность = сила × скорость.

Чем тяжелее груз, с которым вы работаете, тем медленнее становится ваше движение. Итак, рассмотрим принцип специфичности. В нем говорится, что для улучшения вашей взрывной силы вам не нужно просто выполнять упражнения, включающие движение с большими нагрузками; вам также необходимо выполнять упражнения, которые требуют от вас движения на ВЫСОКИХ СКОРОСТЯХ.

И вот тут-то и появляется движение пого. По сути, это прыжок, выполняемый за счет движения лодыжки и стопы, а не коленей. Если вы все сделаете правильно, ваши икры загорятся. Цель состоит в том, чтобы двигаться быстро с ними. Они включают в себя очень легкие нагрузки (ваше тело), ​​но они требуют, чтобы вы двигались с высокой скоростью, сводя к минимуму время контакта с землей.

Но их легко испортить, так что взгляните. Вот как это должно и не должно выглядеть. Слева хорошо. Право плохо.

Вот что тебе нужно…

• Минимальное время контакта с землей.
• Минимальное сгибание колена (колени над пальцами ног).
• Ударить о землю ногой, более согнутой в тыльном направлении (передняя часть стопы вверх).
• Услышать хлопки ваших ног, указывающие на то, что они жестко ударяются о землю.

Вот чего ты не хочешь…

• Удар о землю в положении подошвенного сгибания (передняя часть стопы опущена)
• Для обеспечения чрезмерного сгибания колена.
• Упасть на землю «мягко» — здесь не бегать.

Пого на двух ногах, руки на бедрах

В этом варианте больше внимания уделяется нижней части тела. Положите руки на бедра и повторяйте прыжки в стиле пого с минимальным контактом с землей. У вас должно быть минимальное сгибание колена (колени над пальцами ног) и удары о землю в более тыльном согнутом положении. Как правило, это упражнение должно носить более эластичный и ритмичный характер.

Пого на двух ногах, руки за головой

Этот вариант потребует больше усилий от вашего багажника, так как он имеет более вертикальный упор.Положите руки за голову и несколько раз прыгайте в стиле пого. В этом варианте у вас может быть немного большее сгибание колена. Но все же сосредоточьтесь на минимальном времени контакта с землей при тыльном сгибании стопы.

Двуногий пого, с поворотным рычагом

Этот вариант позволяет достичь наибольшей высоты прыжка и уравнять общую координацию тела. Многократно прыгайте в стиле пого, но также используйте махи руками, когда вы ударяетесь о землю и продвигаетесь вверх. Махи руками должны быть агрессивным насосом, эластично работающим вместе с погосами.Все остальные сигналы применимы.

Другие варианты

Скакалка Pogo Style

Этот вариант бросит вызов ритму и координации.

Скакалка из стороны в сторону

Дополнительное боковое испытание в дополнение к вышеперечисленному.

Скакалка спереди и сзади

Дополнительное линейное испытание в дополнение к вышеперечисленному.

Вы можете выполнять все эти упражнения на одной ноге в качестве прогрессии и для уменьшения потенциальной лево-правосторонней асимметрии.

Артикул

1. Себастьян Мёк, Рене Хартманн, Клаус Вирт, Грегор Розенкранц и Кристоф Микель (2018) Корреляция динамической силы в подъеме на носки стоя с спринтерскими характеристиками на последовательных участках до 30 метров, Research in Sports Medicine, 26:4, 474- 4

упражнений на икры | Теленок поднимает

У велосипедистов большая часть движений лодыжки происходит только в пределах ограниченного диапазона движения — движения педали. Поэтому, когда вы тренируетесь без велосипеда, важно добавить некоторые традиционные упражнения с отягощениями вместе с динамическими плиометрическими движениями, чтобы развить подвижность и ловкость лодыжек и икр.Это поможет вам повысить стабильность, силу и производительность, а также снизить риск получения травм, — говорит Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец студии WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния. Добавление упражнений на икры в вашу обычную тренировочную программу может помочь.

В большинстве тренировок — таких как ходьба, бег, приседания и выпады — вы выполняете схему, называемую «тройным разгибанием», что означает, что вы одновременно разгибаете бедро, колено и лодыжку, — объясняет Миклаус.И разгибание голеностопного сустава на самом деле является совместным действием, называемым «подошвенным сгибанием» (представьте, что вы указываете пальцами ног). Это действие напрямую отвечает за укрепление ваших икр. Однако, если вы хотите уделить икрам дополнительное внимание, эта схема разработана специально для этих мышц.

Как это сделать: Выполните эту схему, продемонстрированную Дейном Миклаусом, C.S.C.S. и основателем WORK Training Studio, 3 раза в течение указанного количества повторений или времени. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете отрегулировать количество повторений по мере необходимости, уменьшить вес или использовать собственный вес.Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и лестница для аджилити или скакалка.

Присоединяйтесь к Bicycling сегодня, чтобы получить еще больше отличных тренировок! 💪

Подъем на носки с гантелями стоя

Держите тяжелый вес в каждой руке. Встаньте, слегка приподняв носки на коврике или ступеньке, пятки на полу. Поднимите пятки, перекатываясь на подушечки стоп, а затем на пальцы ног. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем верните пятки на пол. Повторить 15 раз.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, а также место, чтобы указать свой пробег и любимые маршруты, в Журнал тренировок по езде на велосипеде .]

Подъем гантелей сидя на скамье a3

или стул и держите по гантели средней тяжести в каждой руке, опираясь по одному весу на каждое бедро. Начните с того, что подушечки стоп слегка приподняты на коврике или ступеньке, пятки свисают вниз. Оставайтесь сидеть и напрягите икроножные мышцы, перекатываясь с подушечек стопы на пальцы ног.Повторить 15 раз.

Боковой прыжок на одной ноге

Расстелите на земле лестницу для аджилити или скакалку, чтобы у вас была отметка, через которую можно перепрыгнуть. Стоя на одной ноге, быстро прыгайте влево и вправо по линии. Повторить 30 раз на каждую ногу. Прыжки засчитываются каждый раз, когда ваша нога касается земли.

Перетасовка по лестнице

Встаньте немного позади и справа от лестницы для аджилити, поставив ноги за первую ступеньку. Ведя левой ногой, шагните в крайний левый угол первого ящика.Поставьте правую ногу рядом с ним. Затем шагните левой ногой по внешней стороне лестницы. Поднимите и поставьте правую ногу на крайнюю левую сторону второй ступеньки. Левая нога должна следовать. Продолжайте этот рисунок через лестницу, затем поменяйте ведущие ноги. Как только вы спуститесь по ступенькам, выполните это упражнение как можно быстрее, не задев края лестницы. Выполните столько кругов, сколько сможете за 40 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7+ лучших упражнений для укрепления икр для бегунов: упражнения для икр —

Если вы давно занимаетесь бегом, вам не привыкать испытывать боль в икроножных мышцах в конце долгого и интенсивного бега.Икроножные и четырехглавые мышцы получают основную нагрузку при каждом шаге, и поэтому упражнения для икр для бегунов так важны для поддержания их здоровья. Это особенно верно, если вы склонны бегать на передней части стопы, что также известно как «бегун на пальцах ног».

Когда я бегал по пересеченной местности в колледже, я получил прозвище «Прансер». Сколько бы я ни пытался исправить свою форму, я всегда заканчивал тем, что бегал на носочках. Со временем я адаптировался, но это также сильно нагружало мои икры.Я в значительной степени полагался на ледяные ванны, а также на эти проверенные упражнения для укрепления икр, чтобы сохранить их здоровыми.

Почему упражнения для укрепления икр имеют решающее значение

Укрепление икр — это не только предотвращение их травм. Речь идет о защите голеней в целом. Например, если ваши икры слишком слабы, это создает нагрузку на ахиллово сухожилие и голени. Ни одному бегуну не нравится иметь дело с болезненным, скрипучим ахилловым сухожилием или страдать от расколотой голени.

Хотите узнать больше о том, как поддерживать икры в отличной форме от тренеров TRE? Посмотрите первое видео из трех частей серии тренера Кирка о здоровье икр!

Включите эти упражнения на икры в свою тренировочную программу два-три раза в неделю, чтобы улучшить форму и предотвратить травмы за счет наращивания мышц нижней части тела. Вы можете надеть их в середине пробежки или пристегнуть в конце, пока ваши мышцы разогреты.

Разница между хорошими упражнениями на икры и отличными упражнениями на икры заключается во времени и внимании, которые вы уделяете им.Не просто пробегайте по ним, чтобы вы могли спешить в душ и выпить смузи после пробежки. Будьте усердны и преднамеренны — не торопитесь.

Хорошие тренировки икр — это не второстепенная задача, это приоритет.

Это не займет много времени — вам потребуется всего 5–10 минут каждый раз. Ваши икры, голени и ахиллы будут вам за это благодарны!

7+ лучших упражнений на икры для бегунов

1. Лучшее динамическое упражнение на икры: прыжки со скакалкой

Начнем с основ! Такое простое упражнение, как прыжки со скакалкой, не только укрепляет ваши икры, но и укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему — чего мы, бегуны, хотим, верно? Вам не обязательно использовать скакалку для выполнения этого упражнения, но мы утверждаем, что гораздо интереснее посмотреть, сможете ли вы установить новый рекорд по прыжкам со скакалкой, не споткнувшись!

Также может служить отличной разминкой перед бегом.Прыгайте на месте на подушечках стоп по 30–60 секунд три раза. Повторите в общей сложности три подхода.

Совет: обязательно приземляйтесь на носки, а не на пол стопы. Приземление на носки — вот что делает это упражнение отличным упражнением для икр — вы укрепляете эти мышцы с каждым прыжком.

2. Лучшее статическое упражнение на икры: простые подъемы на носки

Встаньте на край ступеньки или прочного ящика. Поднимите левую ногу, перенеся вес тела на правую ногу. Балансируйте на подушечке правой ноги.

Затем поднимите правую пятку и задержитесь на несколько секунд. Опустите пятку и повторите. Чередуйте ноги каждые 10-15 повторений, выполняя в общей сложности три подхода, чтобы усилить икры!

Совет: вы также можете держать гантели по бокам, чтобы усилить это силовое упражнение.

3. Лучшее упражнение на икры с гантелями: ходьба на носках

Если они у вас есть, возьмите несколько гантелей и держите их по бокам — но это упражнение прекрасно работает и без отягощений.

Поднимите ноги и идите вперед на носочках от одной минуты до 90 секунд.Выполните от трех до пяти подходов, чтобы укрепить икры, особенно камбаловидную мышцу голени, которая отвечает за подошвенное сгибание, помогая вам отключиться во время бега. Помните, не позволяйте пяткам касаться земли — держите их как можно выше!

4.

Займите исходное положение перед ковриком или блоком толщиной от трех до четырех дюймов и положите на него пальцы ног так, чтобы они были выше пяток. Согните правое колено и толкните его вперед, пока не почувствуете знакомое растяжение в задней части голени.

Повторите с левой ногой. Старайтесь делать три подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

5. Приседания с выпрыгиванием на стуле

Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч. Сосредоточив энергию на голенях, прыгайте, используя только икры.

Мы не собираемся совершать здесь убийственный прыжок в высоту — если вы используете только икры, вы не подниметесь так высоко, как . На пути вниз поглотите силу своего прыжка, опустившись в полуприсед и тихо приземлившись.

Выполните три подхода по восемь упражнений, чтобы привести в тонус и здоровые икроножные мышцы, готовые к любой тренировке в горах. Кроме того, в этом упражнении вы выполняете небольшое кардио!

6. Лучшее упражнение на икры без оборудования: подъемы на носки стоя на двух ногах

Это упражнение может быть самым классическим упражнением для укрепления икр. Как и во многих силовых тренировках для бегунов, здесь используется сила веса вашего тела.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — расположение рядом со стеной может помочь сохранить равновесие.Выровняйте лодыжки, колени и бедра, чтобы защитить суставы. Нажмите на подушечки стоп и поднимите тело вверх, удерживая мышцы кора в напряжении.

Задержитесь на три-пять секунд, затем снова опуститесь. Сделайте три подхода по восемь.

7. Лучшее упражнение на икры со штангой: подъем на носки с отягощением

Начните с подъема носков на две ноги. Как только вы освоитесь с этим, переходите к подъемам на носки с отягощением на одной ноге.

Вы будете выполнять это упражнение почти так же, как классическое подъемы на носки и подъемы на носки вдвоем.Единственная разница в том, что вы добавите больше сопротивления к упражнению на икры.

Проще всего это сделать со штангой и стойкой для приседаний.

Примите положение приседа со штангой на плечах. Однако вместо того, чтобы приседать, вы просто выполняете подъем на носки.

Упражнение с отягощением, подобное этому, помогает вам измерять свой прогресс по количеству пластин, которые вы кладете на штангу. Это поможет вам прогрессировать и наращивать мышцы быстрее, чем выполнять от 50 до 100+ подъемов на носки.

Не недооценивайте важность предотвращения травм

Бегуны часто жалуются на боли в икрах — эти мышцы помогают нам бегать и дают нам силы преодолевать крутые подъемы и выполнять быстрые удары ногой в конце забега. Значит, мы должны позаботиться о них!

Нет ничего, что могло бы остановить даже самый дисциплинированный план тренировок и забить гол больше, чем травма, которую можно было бы предотвратить. Чтобы избавиться от этих травм, нужно больше, чем пить достаточное количество воды и делать легкие растяжки.

Прислушивайтесь к своему телу и уделяйте время правильной растяжке, ледяным ваннам и силовым тренировкам. Возможно, это не самая веселая часть вашей тренировки, но оно того стоит! В результате все ваше тело и личные рекорды будут процветать!

Не ждите травмы, чтобы начать выполнять эти упражнения для икр для бегунов. Сделайте укрепление икр приоритетом, а не второстепенной задачей.

Счастливый бегун — это здоровый бегун с сильными мышцами, наслаждающийся безболезненным бегом.Начните, загрузив нашу БЕСПЛАТНУЮ серию видеороликов о предотвращении травм уже сегодня!

10 упражнений на икры, чтобы быстро накачать сильные ноги

Стесняетесь носить шорты, потому что нижняя часть тела не такая громоздкая, как остальные части тела? Не беспокойтесь, эти упражнения на икры помогут вам нарастить массу этой неподатливой группы мышц. Многие посетители тренажерного зала винят генетику в том, что у них нет мускулистых икр. Однако это не всегда так.

Эти упражнения на икры помогут вам проработать две мышцы, формирующие икры. Икроножная мышца, мышца, отвечающая за придание голени округлой формы. И камбаловидная мышца, расположенная под икроножной мышцей, которая придает силу вашей голени.

Мощные икры не только символизируют быстрый фитнес, но и приносят пользу для здоровья. Здоровые икры связаны с небольшим количеством бляшек в артериях, более сильными скелетными мышцами и оптимальной частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.

Без дальнейших церемоний, давайте приступим к этой мощной тренировке икр для более толстых ног.

Сосредоточенная тренировка икроножных мышц для быстрого наращивания ног

Вам не нужно объединять все 10 движений в одну схему. Вы должны начать с любых 5 из этих упражнений на икры. Ваша цель должна состоять из 3 подходов по 12–15 повторений, увеличивая количество повторений по мере того, как ваши ноги становятся сильнее, чтобы добиться дальнейшего прогресса.

Прыжки с опорой

Вы можете выполнять это движение в качестве закуски перед началом тренировки или просто сделать его одним из пяти упражнений.

Начните с того, что держите ноги вместе и положите руки по бокам. Теперь прыгайте и одновременно разводите ноги как минимум на ширине плеч. При этом сведите руки вместе и хлопните в ладоши над головой. Это движение следует выполнять во время прыжка, вернуться в исходное положение и повторить.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем штанги на носки стоя

Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.Теперь поднимите пятки и надавите на икры, напрягая их. Наконец, вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем гантелей на носки сидя

Для этого движения вам понадобится ступенька. В качестве ступеньки можно использовать весовую пластину. Поместите пальцы ног поверх весового диска в сидячем положении. Положите гантель на колено, чтобы увеличить нагрузку на икру.Теперь поднимите пальцы ног как можно выше, не двигая ногой. Затем, задержитесь в этом положении, вы должны почувствовать жжение в икре. Медленно расслабьте пальцы ног и вернитесь в исходное положение.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прогулка на цыпочках с гантелями

Это движение, которое часто называют «прогулкой фермера», довольно простое. Возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Хитрость заключается в том, чтобы делать короткие шаги, чтобы сохранить равновесие и нагрузку на икры.Начните с использования более легких весов для управления осанкой.

повторения: ходьба от 20 до 30 секунд

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — серьезный флекс. Возможно, вы видели вирусные видеоролики в социальных сетях о спортсменах, способных прыгать на высоту до 4 футов. Это может быть будущей целью, но не отправной точкой. Для этого движения вам понадобится прочный ящик, достаточно высокий, чтобы выполнять его было сложно, но выполнимо, не падая при каждом втором повторении.Начните с того, что встаньте на расстоянии 6 дюймов от коробки. Теперь займите положение полуприседа, а затем совершите прыжок на коробку.

Не перегружайте себя, используя высокий ящик, не весело падать и задевать свое эго перед всем тренажерным залом, шагайте вперед.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем носков сидя лицом к носкам

Вы уже делали это упражнение на икры выше, однако это другая вариация.Сядьте обратно, положив пальцы ног на весовой диск или небольшую ступеньку/коробку. Теперь согните колени внутрь, а пальцы ног внутрь на 15 градусов. Расслабьте мышцы ног, пусть пятки опустятся на пол. Теперь поднимите ноги вверх, используя только икры. Помните, что гантель должна быть на коленях, чтобы добавить дополнительный вес этому движению.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Силовые прыжки

Силовые прыжки и прыжки с трамплина — это самые простые упражнения на икры, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Работая только с собственным весом, вы можете добиться серьезных результатов. Веса вашего тела более чем достаточно, чтобы построить громоздкий сундук без какого-либо оборудования .

Для этого займите ту же стартовую позицию, что и позиция прыжкового домкрата. Когда вы прыгаете, не поднимайте руки над головой для хлопка. Вместо этого разведите руки в стороны и хлопните ими перед собой.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Толкание ленты сидя

Для выполнения этого движения требуется эластичная лента. Тренировки с резиновой лентой чрезвычайно эффективны и могут выполняться где угодно.

Сядьте на землю, расставив ноги прямо. Оберните резиновую ленту вокруг ступней, прямо над подушечкой пятки. Убедитесь, что вы держите эспандер натянутым. Наконец, согните лодыжку и надавите на ленту, оказывая давление на икры.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Лестница на ловкость

Вы наверняка видели это в любом футбольном или спортивном фильме.Это обязательно для спортсмена, эти упражнения действительно помогут нарастить мышечную массу и ловкость. Если у вас нет лестницы, вы можете просто нарисовать ее мелом или сделать из скотча.

Теперь вызовите внутреннего футболиста и начнем. Бегите на носочках и ставьте пальцы на каждый шаг, вращая стопы. Охватите все шаги, чтобы он считался одним подходом.

Повторения: от 12 до 15 шагов

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки на одной ноге

Подъёмы на носки и их вариации — лучшие упражнения для икр, которые вы можете делать. Существует множество типов этих вариаций. Все они полезны, когда дело доходит до построения икр.

Это делается путем сосредоточения внимания на одной икре одновременно, а не на обеих. Использование весового диска, степа или небольшого ящика; встаньте пальцами ног на приподнятую конструкцию. Убедитесь, что ваша пятка не опирается на конструкцию. Теперь надавите на подушечку стопы и двигайте тело вверх. Это действительно обожжет вашу икру, поскольку вы поднимаете все свое тело без поддержки другой ноги.

повторения: от 12 до 15

Комплекты: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Ключевой вывод из этого списка упражнений на икры

Давайте не будем обвинять нашу генетику в худых ногах. Как и любая другая группа мышц в нашем теле, при правильном режиме тренировок вы можете накачать что угодно. Эти упражнения на икры помогут вам построить эффектные ноги.

Вы можете либо включить эти упражнения для икр в свою тренировку нижней части тела , либо просто выполнять целенаправленные тренировки для икр. Этот список из 10 движений не должен выполняться за один круг, если вы не хотите ходить в течение следующих нескольких дней. Смешивайте и подбирайте любые 5 для полноценной тренировки икр. Не забудьте начать с меньшего количества повторений, пока не наберете достаточно сил, чтобы начать поднимать больше.

Теперь у вас тоже могут быть достойные икры, как у Роналду или любого другого футболиста, все возможно при должном усердии.

11 лучших упражнений для икр: сила снизу вверх

Вы когда-нибудь видели кого-то в прекрасном состоянии… а потом вы видите, что его голени непропорциональны?

Вы знаете этот тип: хорошо очерченная верхняя часть тела, квадрицепсы и подколенные сухожилия, с хилыми икрами, поддерживающими вес.

Если вы не хотите сомневаться в себе, глядя в зеркало, вам следует тренировать икры. Об этих мышцах часто забывают в тренажерном зале, чтобы вместо этого работать над более крупными группами мышц.

Тем не менее, ноги занимают много места и всегда должны быть приоритетом в любой тренировке. Создание сильных икр помогает вашему телу переносить вес, сохранять равновесие и необходимо для взрывных движений.

Не будьте парнем (или девушкой) в тренажерном зале с крошечными икрами, которые не пропорциональны остальной части вашего тела. Используйте эту тренировку икр, которую в основном можно выполнять дома, чтобы создать прочную основу.

Во-первых, давайте посмотрим на икроножные мышцы, чтобы понять, на чем вы сосредоточитесь. Затем мы перейдем к лучшим упражнениям для ваших икр, чтобы улучшить подвижность и снизить риск травм.

Икра состоит из двух основных мышц: камбаловидной и икроножной.

Камбаловидная мышца представляет собой небольшую мышцу, которая идет с обеих сторон колена, спускаясь вниз по ноге к задней части лодыжки. Основная обязанность этой мышцы — помогать вам направлять пальцы ног. Они не видны снаружи, но играют важную роль в подвижности и балансе.

Икроножная мышца — это большая двуглавая мышца, расположенная прямо под коленом на задней части голени. Сильно развитая икроножная мышца будет толстой и хорошо очерченной, видимой со всех сторон.Внутренняя икроножная мышца — это медиальная головка, а внешняя — латеральная головка.

Остальные мышцы, из которых состоит икра:

• Передняя и задняя большеберцовые мышцы
• Короткие, третьи и длинные малоберцовые мышцы
• Длинный разгибатель пальцев
• Длинный разгибатель большого пальца стопы
• Подъязычные мышцы

Недоразвитая икра может привести к растяжению мышц, судорогам ног и расколотой голени.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений на икры.

Популярное упражнение для разогрева, прыжки на скакалке — отличное упражнение для икр, которое также подготовит вас к тренировке ног.

Вы можете выполнять это упражнение на икры с собственным весом практически из любого места, и оно поможет вам во взрывных движениях.

Как это сделать: 

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните и разведите ноги, пока они не окажутся на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши.
3. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Это простое упражнение для икр, которое можно включить в разминку перед днем ​​ног или в любой другой день, чтобы сохранить гибкость икр. Выполняйте как можно больше прыжков в воду в течение одной минуты, прежде чем остановиться на отдых.

Улучшите свою координацию с помощью этого упражнения для разогрева, наращивая массу икр.Это также поможет во взрывных движениях и улучшит высоту прыжка.

Как это сделать: 

1. Поместите скакалку под ноги и по ручке в каждую руку.
2. Прыгайте обеими ногами, пока вы держите веревку позади себя и над головой.
3. Напрягите корпус и держите плечи опущенными, чтобы при движении веревки двигались только предплечья.
4. Когда веревка окажется перед вашими ногами, снова прыгайте.
5. Продолжайте прыгать, пока скакалка кружит вокруг вашего тела, синхронизируя прыжок со скакалкой, проходящей под вашими ногами.

Выполняйте это упражнение на икры в течение целой минуты. Если вы не можете сначала, сделайте 30 секунд, а затем сделайте 10-секундный перерыв, прежде чем закончить минуту.

Это еще одно отличное упражнение на икры с собственным весом, помогающее нарастить массу, а также избежать расколотой голени. Сядьте на ступеньку, скамью или стул, чтобы завершить эту тренировку.

Как это сделать: 

1. Сядьте, поставив ноги на пол.
2. Поднимите пальцы ног как можно выше, чтобы земли касались только пятки.
3. Напрягите икроножные мышцы в верхней точке перед тем, как вернуть пальцы ног в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в течение полной минуты, двигаясь как можно быстрее между повторениями.

Растяжка икроножной мышцы, снятие напряжения с ахиллова сухожилия и помощь при подошвенном фасциите, сложные упражнения для икр.

Это еще одно упражнение на икры, выполняемое без оборудования, хотя для его выполнения вам понадобится стена.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее нескольких футов.
2. Поставьте одну ногу на стену так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятка оставалась на земле.
3. Упритесь руками в стену перед собой и наклонитесь вперед, пока не почувствуете сильное растяжение икр.
4. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

5.

Это упражнение вошло в наш список отличной тренировки всего тела без оборудования. Это также отличный способ полностью растянуть икры, что поможет с подвижностью и балансом.

Мы уже предоставили пошаговые инструкции по этому упражнению здесь, поэтому мы не будем повторять его снова. Подумайте о том, чтобы добавить это упражнение, чтобы повысить гибкость икр. Кроме того, это отличный способ разогреть мышцы перед тренировкой.

Чтобы хорошо растянуться, крутите ногами вперед и назад, сгибая одно колено, а затем другое. Подождите, пока вы полностью не окажетесь в нисходящей собаке, делая это.

6.

Если у вас нет лестницы для аджилити, вы можете нарисовать линии мелом или лентой. Это движение поможет с координацией, маневренностью и балансом, поэтому оно так часто используется в спорте.

Как это сделать:

1. Поставьте лестницу на пол и встаньте на один конец.
2. Бегите или прыгайте из одного конца в другой, двигаясь так быстро, как только можете, не теряя равновесия.
3. Вернитесь к началу и завершите.

Сделайте столько раундов, сколько сможете за одну минуту. Отдохните до 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

7.

После того, как вы сделали растяжку икр, вы будете готовы приступить к следующему упражнению. Она растягивается и укрепляется, создавая полный диапазон движений икроножной мышцы.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность, подступенок или ступенька. Подъем носков стоя сначала следует выполнять без отягощений.Постепенно увеличивайте вес, используя гантели или гири.

Как это сделать:

1. Встаньте, поставив ноги на край подступенка или ступеньки, свесив пятку.
2. Если вы держите вес, держите его на боку во время повторений.
3. Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать стабильность.
4. Поднимите пятки как можно выше и задержитесь на секунду в верхней точке.
5. Опуститесь обратно вниз, на этот раз как можно ниже, чтобы полностью растянуть икроножные мышцы.
6. Продолжайте это движение вверх и вниз, чтобы завершить наборы.

Выполните до 30 повторений и три подхода для этого упражнения. Остановитесь, чтобы сделать перерыв, если это необходимо, постарайтесь ограничить это время не более чем 30 секундами между подходами.

Бонус: Чтобы проработать все икроножные мышцы, меняйте положение ног по ходу выполнения подходов. Держите ногу прямо в одном подходе, разведите пальцы ног, чтобы сосредоточиться на внешних мышцах в следующем. Затем завершите подъем на носки, повернув пальцы ног внутрь, чтобы проработать внутренние мышцы.

Подъем носков сидя — отличный способ изолировать камбаловидную мышцу. Вам понадобится место для сидения, например, стул или силовая скамья.

Возьмите две тяжелые гантели, чтобы завершить эту тренировку икр.

Как это сделать:

1. Сядьте прямо на скамью или стул, поставив ноги на пол.
2. Поместите каждую гантель на бедра, близко к коленям, удерживая их неподвижно.
3. Держите корпус в напряжении, пока вы поднимаете пятки так высоко, как только можете.
4. Медленно опустите пятки. Повторение.

Выполните 12–15 повторений в трех или четырех подходах. При необходимости делайте перерывы между подходами до 45 секунд.

Вы также можете выполнять эту тренировку икр, сидя за тренажером для жима ногами. Вам не понадобятся гантели, если вы будете делать это таким образом. Сядьте пальцами ног на дно платформы. Отталкивайтесь назад как можно дальше, все время удерживая пальцы ног на платформе. Перейдите к шагу четыре и повторите.

Бонус: Так же, как и при подъеме на носки из положения стоя, вы также можете менять положение пальцев ног при подъеме на носки сидя.

Укрепите икры и лодыжки, а также улучшите подвижность и равновесие. Для этого вам понадобятся гири или гантели, которые также укрепят вашу хватку. Начните с более легкого веса, чтобы убедиться, что ваш баланс ровный, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Как это сделать:

1. Встаньте в одном конце комнаты с гирями в каждой руке по бокам.
2. Поднимитесь на цыпочки и идите мелкими шажками в другой конец комнаты.
3. Развернитесь и вернитесь к началу, все время оставаясь на носочках.

В зависимости от длины помещения один комплект либо на всю длину, либо на ходьбу туда-сюда. Выполните три подхода, делая перерыв до 90 секунд между подходами по мере необходимости.

Эта тренировка для голени улучшит стабильность всей голени и лодыжки. Это также отличная тренировка для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

Для этого приседания потребуется штанга и мяч BOSU.Используйте ненагруженную штангу, чтобы опустить форму перед добавлением веса.

Как это сделать:

1. Поместите мяч BOSU плоской стороной вверх. Возьмите штангу, как будто готовитесь к обычному приседанию.
2. Поставьте одну ногу на край мяча. Поставьте другую ногу напротив первой и равномерно балансируйте на мяче.
3. Присядьте на корточки и присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.

Выполните 10-12 повторений в трех подходах, отдыхая между подходами до 60 секунд по мере необходимости.

Если у вас не получается приседать, научитесь приседать как профессионал, прежде чем пробовать это упражнение. Хотите больше упражнений с мячом BOSU? Они у нас тут.

Это плиометрическое упражнение помогает стабилизировать и сохранять баланс, одновременно работая над увеличением массы икроножных мышц.

Как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель, чтобы завершить интенсивную тренировку икр.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за каждый конец гантели.
2. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Одним взрывным движением выпрямите ноги и подпрыгните, чтобы выйти из приседа.
4. Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы смягчить удар.
5. Опуститесь в присед и повторите.

Выполните 8-12 повторений в двух-трех подходах. Между подходами делайте до 90 секунд по мере необходимости.

Эти упражнения на икры обеспечат вам интенсивную тренировку и могут выполняться дома с небольшим оборудованием.Конечно, вы можете пойти в спортзал и использовать тренажер для икроножных мышц, но вы также можете получить мощную тренировку прямо дома.

Эти упражнения для икр улучшат стабильность, баланс, подвижность и укрепят голени. Vintage Boost™ увеличивает выработку тестостерона для силы и энергии, а также ускоряет процесс восстановления.

Какие ваши любимые упражнения для икр? Включаете ли вы их в другие группы мышц, над которыми уже работаете в этот день? Мы хотели бы услышать ваш распорядок дня в комментариях ниже.