Содержание

Упражнения для похудения икр ног

Если вы не довольны формой икр, то не нужно отчаиваться. С помощью грамотных тренировок можно скорректировать любые проблемные зоны и значительно улучшить пропорции. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» точно знают, что нужно делать, чтобы привести вашу фигуру в идеальную форму. А пока смотрите упражнения для похудения икр ног, которые можно делать в домашних условиях.

Можно ли похудеть в икрах?

Прежде чем приступать к практике, углубимся в теорию, чтобы понять, в каких случаях можно похудеть в икрах, а в каких это сделать не получится.

Форма ног определяется генетически, и упражнениями ее можно только скорректировать, но не изменить полностью. Понять, получится ли у вас уменьшить объем икр просто – достаточно определить, соответствует ли ваш вес норме. А дальше смотрите:

  • Если вес выше нормы – то тренировки и правильное питание помогут значительно уменьшить объем икр;
  • Если вес приближен к норме – то с помощью спорта можно улучшить форму ног, но икры лишь незначительно потеряют в объеме;
  • Если вес ниже нормы – то, скорее всего, форма икр досталась вам от природы и упражнениями можно лишь улучшить ее без изменений в объеме.

Форма икр зависит от количества жировой прослойки и объема мышц. С помощью жиросжигающих тренировок и диеты можно избавиться от лишнего жира благодаря чему икры уменьшатся в объеме. Но будьте готовы к тому, что проблемные зоны худеют последними, а значит, придется приложить максимум усилий, чтобы добиться результата.

Упражнения для похудения икр ног

Рассмотрим, какие тренировки подойдут для похудения икр, а также узнаем лучшие упражнения для их корректировки.

Улучшить форму ног помогут тренировки с акцентом на нижнюю часть тела. Выбирайте функциональные, интервальные и кардиотренировки, которые способствуют похудению и хорошо нагружают ноги. Бег, сайклинг, аэробика, табата, кроссфит – вот ваш выбор. В клубе «Мультиспорт» действует еще больше направлений, которые помогут вам достичь желаемой формы. Аквааэробика, плавание, программы open air – вас ждет много интересного!

А теперь разберем, какие упражнения подходят для похудения икр:

  • Прыжки со скакалкой, Jumping Jack, на месте, на одной ноге;
  • Перепрыгивания через препятствие;
  • Прыжки в длину;
  • Бег на длинные дистанции;
  • Бег на месте;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Двойные прыжки;
  • Прыжковые выпады;
  • Приседания с подъемом на носки.

Кроме того, для икр полезны тренировки на степпере, орбитреке и велотренажере, так как они задействуют все группы мышц ног и помогают сформировать красивую форму икр.

Чтобы ускорить процесс похудения икр, после тренировки выполняйте заминку и растяжку с акцентом на проблемной области. Собака мордой вниз, растяжка икр у стены и в выпаде должны обязательно входить в ваш тренировочный план.

Какие тренировки вам не подходят

Регулярные тренировки не только укрепляют мышцы, но и способствуют их росту. В результате неправильно составленной программы проблему полных икр можно лишь усугубить. Поэтому не следует возлагать надежды на силовые тренировки с большим весом. Чрезмерный акцент на ноги в тренировках тоже приведет к противоположному эффекту. Чтобы сбалансировать пропорции, усиленно тренируйте верх, а для низа выполняйте функциональные упражнение на большое количество повторений.

Итак, от каких упражнений лучше воздержаться, чтобы не увеличить икры в объеме:

  • Подъем на носки со штангой или гантелями;
  • Зашагивания на платформу с отягощениями;
  • Приседания и выпады с большим весом;
  • Занятия на орбитреке и велотренажере с большим сопротивлением;
  • Скоростной бег на короткие дистанции.

Теперь вы знаете, какие упражнения для похудения икр ног нужно делать регулярно, а от каких лучше отказаться. Узнать больше можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают настоящие профессионалы, которые помогут вам в достижении спортивных целей. Приходите к нам или записывайтесь на занятия по телефону, мы ждем вас в любой день недели!

Поделиться:

5 простых тренировок для стройных икр

Мы рассказали вам о том,

как избавиться от жировых отложений на коленях, а так же поделились идеями упражнений для стройных бедер. Сегодня мы изучим тренировки, благодаря которым икры станут сильными и красивыми, чтобы можно было красоваться в миниюбках и шортах!

Стройные икры всегда привлекают внимание мужчин. Однако тренировки стоит делать не только ради восторженных взглядов сильной половины человечества. Куда важнее другие факторы: здоровье, выносливость, хорошее самочувствие. Мы выбрали для вас упражнения, которые не только придадут икрам красивую форму, но еще и помогут избавиться от боли в ногах из-за долгого положения сидя на работе или от ношения высоких каблуков. Ножки станут не просто красивыми, но еще и здоровыми. Итак, давайте рассмотрим 5 простых, но эффективных тренировок.

1. Подъемы на носочках: ступни прямо

Базовое упражнение является основой для тренировки икры в любом возрасте. Наверняка вы помните данную тренировку еще со времен детского сада и уроков физкультуры в школе. Подъемы на носочках помогают растянуть икроножную мышцу, придав ей изящные очертания. Помимо прочего, данное упражнение крайне полезно для тех, кто часто ходит на каблуках, поскольку подъемы укрепляют ноги, снимают усталость и делают наши ножки более выносливыми. Еще это упражнение врачи рекомендуют людям, страдающим от плоскостопия. Выполняя тренировку ежедневно, вы снизите риск появления судорог.

Выполнение:

— примите начальное положение: встаньте прямо, поставив ступни носками вперед на ширине плеч;
— неспешно поднимитесь на носочки, оторвав пятки от пола;
— максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;
— сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.

Если во время тренировки вы чувствуете приближение судорог, то попробуйте сперва помассировать ступни ног и икры.

2. Подъемы на носочках: ступни под углом (пятки вместе, носки врозь)

Данное упражнение аналогично первому варианту, но оно позволяет проработать и другие части мышц.

Выполнение:

— примите начальное положение: встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч;
— соедините пятки, развернув носки под углом;
— медленно поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола;
— максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;
— сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.

Обратите внимание на то, что пятки вместе мы держим лишь на полу. Во время подъема их смыкать не надо.

3. Подъемы на носочках: ступни под углом (носки вместе, пятки врозь)

Продолжаем прорабатывать икроножные мышцы с помощью подъемов на носки. Если в прошлом задании мы смыкали пятки, то в этот раз соединим вместе носочки. Обратите внимание на то, что в данном упражнении бедра надо расположить шире, чем в предыдущих вариантах подъемов.

Выполнение:

— примите начальное положение: встаньте прямо, разведите бедра;
— поставьте ступни чуть шире плеч;
— соедините носки, развернув пятки под углом от себя;
— медленно поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола;
— максимально поднявшись на носки, медленно опустите пятки на землю;
— сделайте по 20 подъемов в три захода с перерывами.

Не забывайте отдыхать в промежутках между повторами. Ни в коем случае не спешите и следите за ощущениями в коленях. Не перенапрягайтесь. Если вам сложно, делайте меньше поторов.

4. Широкий присед с подъемом икры

Не секрет, что приседы входят в число самых популярных упражнений для женщин всех возрастов. Приседы не только помогают эффективно сжечь жировые складки, но еще и придают мышцам красивую форму. Данный тип упражнений развивает икры, а так же мышцы бедер и ягодиц.

Выполнение:

— широко разведите ноги, носки должны быть слегка развернуты вперед;
— сложите руки ладонями вместе перед грудью;
— опуститесь, согнув колени, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились над ступнями;
— оторвите от пола левую пятку, перенесите вес на носок левой пятки и на правую ступню;
— пружинистыми движениями опускайте и поднимайте левую ногу;
— после тридцати повторов переключитесь на вторую ногу.

Если вам сложно держать равновесие, придерживайтесь руками за спинку стула. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Делайте 30 пружинистых движений на каждую ногу в 3 повтора с интервалами для отдыха.

5. Расстяжка икр у стены

Великолепное и простое упражнение, с которым справятся даже непривыкшие к спорту люди.

Выполнение:

— встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук;
— упритесь ладонями в стену;
— разведите ноги под углом: одну ногу поставьте ближе к стене, второй ногой сделайте широкий шаг назад;
— согните колено ноги у стены и опуститесь;
— сделайте несколько пружинистых движений;
— сделайте 20 повторов и повторите упражнение на другой ноге.

Во время упражнения, вы почувствуете натяжение в мышцах отведенной назад ноги. Скоро в икрах появится приятное тепло. Расстяжку у стены можно выполнять в холодное время года, если ваши ножки мерзнут. Тренировка поможет согреть ноги.

Мы намеренно выбрали самые простые тренировки, не требующие специального оборудования. Выполнять их вы можете и дома. Не забывайте о важности удобной обуви. Если у вас нет спортивной обуви, выполняйте тренировки босиком на нескользкой поверхности. Поднаторев и укрепив мышцы, используйте груз, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Приседать и подниматься на носки можно с гантелями или с надетыми на ноги утяжелителями.

Не ленитесь и тренируйтесь каждый день, тогда вы очень быстро заметите положительный результат. Пусть ваши ножки будут красивыми, здоровыми и сильными!

Как уменьшить объем икр ног: тренировки, массаж, питание?

Многим не нравится форма икр, хочется сделать их более тонкими и изящными. Проблема в этой зоне актуальна не только для тех, кто имеет лишний вес. При нормальном телосложении и весе объемные голени могут портить общее впечатление от фигуры.

Почему объем икр бывает большим?

У некоторых людей объемные икры являются следствием генетических факторов. Это более высокая предрасположенность к росту мускулов.

Для того чтобы мышцы на голенях и бедрах не нарастали, нужно исключить следующие виды нагрузок:

  1. Ускоренный бег.
  2. Бег по неровной местности по направлению вверх. При беге на беговой дорожке такую функцию тоже нужно убирать.
  3. Степ-аэробика.
  4. Тренировки на велотренажере с усиленным сопротивлением.

Объему икр способствует привычка постоянно сидеть со скрещенными ногами. Это приводит к застоям, дряблости, полноте, накоплению лишних жиров.

Внимание! Одним из главных факторов больших икр является регулярное ношение обуви на высоком каблуке. Высокий каблук перераспределяет опору тела с пятки, которая и предназначена для опоры, на пальцы. Из-за этого деформируется стопа, повреждаются сухожилия.

Тренировка по снижению объема икр


Сделать икры изящнее помогут следующие виды физической активности:

  • плавание;
  • велосипедные прогулки по ровной плоскости;
  • занятия на велотренажере без дополнительного сопротивления;
  • прыжки со скакалкой – во время выполнения упражнения важно приземляться на носочки, а не на всю стопу;
  • спортивная ходьба;
  • бег трусцой по ровной плоскости;
  • бег на месте;
  • упражнение «Планка»;
  • приседания «пистолетиком».

Время выполнения упражнений должно составлять 30–40 минут. Их обязательно нужно комбинировать. Например, 20 минут бега трусцой, а затем 20 минут спортивной ходьбы. Или 10 минут тренировки на велотренажере, а потом 20 минут плавания в бассейне.

Внимание! Перед тем как разрабатывать комплекс упражнений по уменьшению объема ног, важно убедиться, что это не отеки. Отеки вызывают проблемы с почками, неправильное питание, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Массаж

В похудении и снижении объема икр поможет массаж. Он делает кожу более упругой, устраняет целлюлит. Процедура дарит хорошее настроение и удовольствие.


Лучше приходить на сеанс массажа после тренировки и принятия душа. Процедура поможет ускорить восстановление и снять усталость. Особую роль играют разогревающие кремы, мази и эфирные масла. Специалист поможет подобрать наиболее эффективное средство. После консультации с опытным массажистом можно перейти в процедуре самомассажа в домашних условиях.

Правильное питание

Нет смысла тренироваться, если после физических упражнений человек налегает на сладкие десерты, хлебобулочные изделия, фастфуд, жареное мясо или рыбу, майонезные соусы. Важно соблюдать диету, которая исключает потребление вредных продуктов.

Для быстрого достижения эффекта нужно включить в свое повседневное меню:

  1. Свежие овощи и фрукты, зелень.
  2. Хлеб из муки грубого помола без дрожжей в составе.
  3. Больше чистой воды.

Питаться нужно дробно: 5-6 раз в день маленькими порциями. Нужно избегать копченых и соленых блюд, так как они задерживают воду в организме и провоцируют отеки.


Комплекс, состоящий из физических нагрузок, массажа или самомассажа и правильного питания, поможет достичь результата и сделать фигуру более привлекательной, а тело – сильным, пропорционально сложенным, красивым.

Тренировка для ног, бедер и икр — Упражнения для Андроид

Тренировка ног – это детально проработанные тренировки для создания красивых ног, бедер и икр.
Мы подобрали проверенные временем и на эффективность упражнения для ног, для создания красивых бедер и икр. Упражнения на бедра просты своей эффективностью и Вам не потребуется никакого специального оборудования для того, чтобы провести качественную тренировку в любых условиях!

👍 Тренировка для ног и ягодиц — очень эффективный комплекс упражнений, который подходит для любого уровня подготовки, поскольку упражнения подразделяются по сложности и прорабатывают все группы мышц, таким образом вы можете построить красивые ноги, бедра и икры всего за 30 дней!

Функционал приложения:
✓ В приложении подобраны самые эффективные упражнения для ног и бедер, из которых вы можете составить свою идеальную тренировку. Каждая тренировка для бедер имеет подробное описание выполнения, рекомендации, и описание работающих мышц ног;
3 разных программы, и более 40 различных тренировок — для того чтобы детально проработать свое тело, приобрести красивые ноги и бедра. Все программы тренировок отличаются по уровням сложности;
✓ Продуманная система уведомлений, которая напомнит вам о том, что следующая тренировка для ног на подходе;
Система учета веса и пропорций тела, а также подробная аналитика по ним, для того, чтобы отслеживать своим результаты. Тренировки позволят придать красивые форму, упражнения для похудения ног и бедер помогут при регулярных тренировках еще и снизить вес.

🏅 Упражнения для ягодиц и ног снабжены подробными видео инструкциями и подробным описанием выполнения, а также по каждому упражнению указано, на какую группу мышц идет данное упражнение, поэтому, достаточно запустить приложение и эффективная тренировка ног дома Вам обеспечена.

⏱️ Мы построили систему тренировок таким образом, что просто выполняя упражнения на ноги, вы создаете у себя устойчивую привычку к регулярным занятиям! Очень часто бывает так, что не хватает времени на посещение тренажерного зала, но если у вас выдалось 10-20 свободных минут, то данное приложение послужит идеальным помощником для тренировки ног, бедер и даже для тренировки икр.

Желаем успехов!

упражнений на икры, которые можно делать дома в день ног

Вы вычеркнули пресс и ягодицы из списка тренировок, но как насчет упражнений на икры? О них легко забыть. Для большинства людей получение подтянутых икр не так важно, как работа над этими #bootygains. Но учитывая, что поддержание их силы так же важно для повседневной деятельности, как ходьба и подъем по лестнице, так и для занятий спортом, они определенно заслуживают большего внимания, чем получают.

Ваши икроножные мышцы, в том числе икроножная (большая мышца, которую вы сразу же представляете, когда думаете о своих икрах) и камбаловидная мышца, расположенная прямо под ней, делают для вашего тела гораздо больше, чем вы даже думаете. Сохранение их сильными помогает предотвратить травмы, поскольку мышцы отвечают за сгибание и разгибание стопы, лодыжки и колена. Особенно, если вы постоянно носите высокие каблуки, что может привести к сокращению волокон икроножных мышц, вызывая боль и дискомфорт.

Икроножные мышцы также помогают поддерживать осанку, стабилизируя нижнюю часть тела.

9 лучших упражнений на икры по мнению тренеров

1. Подъемы на носки сидя

Упражнение отлично подходит для укрепления голени без сильного удара. Оно также полезно для реабилитации после травм голени и ахиллова сухожилия». — Рикардо Роуз, тренер EverybodyFights

Необходимое оборудование: гантели

Активированные мышцы: икры

Как делать: ногой в положении 90

3 .Вы сосредоточитесь на одной стороне.

  • Возьмите гантель, убедившись, что вес тяжелый. Это даст вам максимальную пользу от упражнения.
  • Поместите гантель вертикально, одним концом прямо над коленом.
  • Поставьте ногу на ровную поверхность. Пятка будет свободно двигаться вверх и вниз для подъема голени.
  • Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Вариант: Если вы хотите больше задействовать икры, вы можете поднять подушечку стопы на пластину или небольшой блок.

    Похожие статьи

    Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма лодыжки или колена.

    2. Подъем носков стоя

    «Наличие сильных икр значительно улучшит вашу взрывную силу и сведет к минимуму травмы, и это упражнение — отличное начало». —Gerren Liles, главный тренер Equinox

    Необходимое снаряжение: гантелей (по желанию)

    Активированные мышцы: икр

    Как делать: 90 низкий предмет, например пластину для штанги.

  • Поднимите пятки, надавливая на подушечки стоп. Сделайте короткую паузу в верхней точке и опустите пятки обратно вниз.
  • Используйте время вместо повторений. Икры может быть трудно накачать, поэтому вам нужно либо долго тренироваться, либо тренироваться с большим весом.
  • Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Вариант: Держите пару гантелей, штангу на спине или наденьте утяжеляющий жилет. (Лично я ношу Hyperwear Hyper Vest Elite.)

    Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма лодыжки или колена.

    3. Прыжки со скакалкой

    «Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных кардиоупражнений для улучшения выносливости и координации, не говоря уже о сильном жжении икр. одной из причин, по которой я всегда беру с собой свою любимую веревку». -Brin Gallagher, обратную связь Фитнес соучредителем и Classpact Go Coach

    Требуемое оборудование: Jump Rewing

    Активированные мышцы

    Телята

    Как это сделать:

    1. Начните простую с одним прыжками кратковременно, включая время отдыха.
    2. Как можно быстрее выполните 10 раундов из 25 прыжков на скакалке с последующим 10 отжиманиями.

    Вариант: По мере улучшения ваших навыков вы можете увеличивать время прыжка и сокращать остальное время. Как только вы освоите одиночный прыжок, переходите к двойному прыжку.

    Когда не следует выполнять упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

    4. Подпрыгивания голенями стоя

    «Мне нравится это упражнение для людей, занимающихся любым видом спорта, особенно тем, который требует быстрых взрывных движений.«-RIRARDO ROSE, Trainer at Andodyfights

    Требуемое оборудование: NOTE7

    Активированные мышцы: Телята

    Как это сделать: Как это сделать:

    1. Начать стоять прямо с коленями слегка согнуты.
    2. Отталкиваясь от носков, выполняйте небольшие прыжки вверх и вниз, стараясь максимально согнуть колени Пусть движение исходит от лодыжек
    3. Каждый раз, когда вы выполняете это движение, старайтесь двигаться немного быстрее.
    4. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

    Когда не следует выполнять упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

    Фото: Getty Images/Hello Lovely

    5. Подъем по лестнице

    «Что может быть более функциональным, чем возможность легко подниматься по лестнице и не задыхаться, когда достигаешь вершины? трудно найти день, когда вы не встретитесь хотя бы с одним полетом. У меня есть правило, которое я помню, когда мне предоставляется выбор между лифтом и подъемом по лестнице: если это менее пяти этажей, я поднимаясь по лестнице. Всегда. Особенно потому, что это так полезно для икр.» — Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness и тренер ClassPass GO

    Как это сделать:

    1. Найдите самую длинную лестницу, какую только сможете, и используйте ее для спринта. Пробегите всю лестницу, используя спуск как время отдыха.Когда вы доберетесь до дна, возьмите немного больше отдыха, если необходимо, затем снова бег.Повторить 5 раундов.
    2. Если вы раньше не использовали лестницу в качестве тренировки, вы можете начать медленно. Найдите лестничный пролет и несколько раз пройдитесь вверх и вниз, выполняя небольшое количество подходов с небольшим отдыхом между ними.

    Вариант: После того, как вы освоитесь, не стесняйтесь смешивать. Широкий прыжок вверх по лестнице, прохождение через каждые две ступеньки или, для чего-то еще более сложного, попробуйте медведь, ползущий вверх по лестнице задом наперёд.

    Когда не следует выполнять упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

    6. Relevés

    «Это упражнение тонизирует, тренирует и моделирует ваши красивые икры — плюс вы почувствуете жжение на всей задней стороне ног. Раньше я делал миллион таких relevés в дни моих занятий балетом, когда я была профессиональной балериной». -jacquelyn umof, основатель действий jacquelyn

    Требуемое оборудование: NOTE

    Активированные мышцы: Телята, Глевы, подколенные сухожилия, Quads

    Как это сделать:

    1. Начните в первой позиции с вашим пятки вместе, носки разведены под удобным углом.
    2. Напрягите ягодицы и поднимитесь высоко, перенеся вес на большие пальцы ног. Представьте, что кто-то тянет вас вверх за веревочку.
    3. Испытайте себя на пять минут или сделайте 3 подхода по 20 повторений.

    Когда не следует выполнять упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

    7. Подъемы носков моста

    «Если вы хотите привести в тонус и укрепить икры, важно тренировать их часто, и это упражнение поможет. -CORI LEFKOWITH, владелец переопределения силы

    ОБОРУДОВАНИЕ: NOTE

    Активированные мышцы: Телята, Глевы

    Как это сделать:

    1. Ляги на спину с коленями над вашим лодыжки и нижняя часть спины плотно прижаты к коврику
    2. Поднимите бедра, удерживая мышцы кора и ягодиц, и сделайте паузу в верхней точке
    3. Поднимите пятки от пола, затем опустите Повторите 10 раз, прежде чем опустить бедра.
    4. В комплекте 3 комплекта.

    Вариация: Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте вариант с одной ногой, поставив правую лодыжку чуть выше левого колена.

    Когда не следует выполнять упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

    8. Плие на высоком каблуке

    «Если вы хотите знать, как сделать икры стройными, это упражнение поможет вам. Оно не требует оборудования, к тому же вы можете выполнять его где угодно, особенно дома.Я болел дней. -Casey Ho, Создатель Блогилатов

    Необходимое оборудование: NOTE

    Активированные мышцы: Телята, Глевы, бедра

    Как это сделать:

    1. Выполните ваши ноги широко.
    2. Поднимитесь на носки и вытяните руки по бокам.
    3. Расправив плечи и приподняв грудь, опуститесь в плие.
    4. Медленно поднимитесь, напрягая икры и квадрицепсы.
    5. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

    Вариация: Чтобы усилить жар, опуститесь в плие. Затем задержитесь в этом положении, опуская пятки вниз, слегка паря над полом. Затем снова поднимите пятки и повторите.

    Когда не следует выполнять упражнения: Если у вас травма лодыжки или колена.

    9.

    Упражнения для икр

    «Эта быстрая тренировка икр не только стимулирует рост мышечной группы, которую вы, возможно, давно списали со счетов, но и вызывает болезненные ощущения, которые напомнят вам, насколько вы способны заставить их реагировать на ваше обучение, которым они действительно являются.» — Джефф Кавальер, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке ATHLEAN-X

    Необходимое оборудование: накладки на колени, прочная мебель

    Активированные мышцы: икры

    3 90 90 10 8:017 Как это сделать 8:017

  • Встаньте на колени с мягким ковриком или полотенцем, чтобы обеспечить амортизацию. твои бедра.Затем вернитесь.
  • Выполняйте упражнение в течение одной минуты и выполните в общей сложности 3 подхода.
  • Когда не следует выполнять упражнения:

    Если у вас травма лодыжки или колена.

    Вот как тренироваться за рабочим столом, и вот сколько упражнений вам нужно, чтобы компенсировать сидение в течение всего дня.

    Важность силы икр и ЛУЧШИЕ силовые упражнения для икр

    Икра — одна из самых недотренированных мышц вашего тела, и ее обычно игнорируют в силовых программах.Большинство людей не понимают или не верят в важность поддержания силы икроножного комплекса. Если это вы (или вы просто хотите узнать больше), то читайте дальше!

    Комплекс теленка..

    На самом деле ничего сложного. Икра состоит из двух поверхностных мышц: верхней икроножной; и нижняя камбаловидная. Они расположены в задней части голени и соединяются вместе, образуя ахиллово сухожилие и прикрепляясь к пятке.

    Существуют и другие, более глубокие мышцы, которые проходят по задней поверхности голени, но в рамках данной статьи термин «икра» означает:

    Икроножная

    Большая верхняя часть голени.Этот брюшко имеет две головки – латеральную (наружную) и медиальную (внутреннюю). Оба они исходят из задней части бедренной кости (бедренной кости) и образуют ахиллово сухожилие.

    Гастрок в основном состоит из волокон типа II или быстро сокращающихся волокон. Это означает, что эта мышца важна для мощных взрывных движений, таких как спринт, прыжки и смена направления.

    Солеус

    Это меньшая из двух икроножных мышц. Он находится под икроножной мышцей и начинается от большеберцовой и малоберцовой костей (голени), а не от бедренной кости.Затем он соединяется с икроножной мышцей, чтобы стать вашим ахилловым сухожилием.

    Ваша камбаловидная мышца в основном состоит из волокон типа I или медленно сокращающихся волокон. Вы можете подумать, что это делает его менее важным. Но это точно не так. Это означает, что камбаловидная мышца обладает большей выносливостью, то есть она не будет утомляться и будет поддерживать вас. В прямом смысле! Если бы у вас не было камбаловидной мышцы, вы бы упали вперед и приземлились лицом!

     

    На самом деле у них есть несколько важных ролей. Взрывная сила, бег, как насос для крови, поддержка осанки и предотвращение травм!

     

    Предотвратимые травмы при хорошей силе икр

    Есть много травм, которые можно предотвратить , если у вас достаточно сильные икры. Некоторые из них включают:

    • Разрывы и деформации теленка
    • Вывих лодыжек
    • Подошвенный фасциит
    • Синдром медиального большеберцового стресса (расколотая голень)
    • Пателлофеморальная боль
    • Тендинопатии голеностопного сустава и стопы
    • Тендинопатии коленного сустава
    • Стрессовые переломы

    При сильном икроножном комплексе описанные выше травмы менее вероятны.Однако некоторые из них нельзя предотвратить. Например; если наступите в канаву и подвяжете лодыжку. Несмотря на то, что это находится вне вашего контроля, наличие приличной силы икр в качестве основы может уменьшить тяжесть вашей травмы и даже ускорить выздоровление!

    С другой стороны, если у вас уже есть травма, не бойтесь! Сила икр важна не только для профилактики, но и для реабилитации многих травм!

     

    Почему сила икр так важна?

    Ваши икроножные мышцы толкают вас вперед с каждым шагом, они поглощают нагрузку при каждом ударе и поддерживают остальные нижние конечности и тело.

    Увеличив силу икр, вы:

    • Стать быстрее
    • Быть в состоянии работать дольше
    • Держите более постоянный темп во время бега
    • Уметь прыгать выше

     

    Ниже я расскажу о лучших способах укрепления голени, чтобы продвинуть вас на пути реабилитации…

    4 лучших силовых упражнения на икры

    Всегда помните, что правильные упражнения, доза и частота должны подбираться индивидуально для каждого случая.Если вы слишком усердствуете слишком рано, это может задержать вашу реабилитацию. И наоборот; слишком мягкий на ранних этапах может задержать вашу реабилитацию. Это зависит от травмы и ее тяжести.

    В Центре спортивной и спинальной физиотерапии мы сможем адаптировать вашу реабилитацию икроножных мышц и помочь вам в вашем прогрессе.

     

    1. Подъем носков с прямым коленом

    Встаньте обеими ногами на землю рядом со стеной или скамейкой, чтобы держаться за нее. Поднимите пятку, чтобы подняться на носки как можно выше. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес на все пальцы ног, а колени прямые.МЕДЛЕННО опуститесь на землю.

    Повторения: начните с 3 x 10

    Прогрессии: Со временем это станет проще. Для увеличения интенсивности можно

    1. Увеличьте количество повторений и подходов . Например, 3 х 15 или 4 х 12

    2. Сделайте одну ногу . Выполните, как описано выше, но с одной ногой за раз.

    3. Добавьте груз. Если у вас есть гантели, вы можете держаться за них или наполнить рюкзак всем, что есть дома.

    4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

     

    2. Подъем носков с согнутыми коленями

    Встаньте обеими ногами на землю рядом со стеной или скамейкой, чтобы держаться за нее. Слегка согните колени. Поднимите пятку, чтобы подняться на носки как можно выше. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес на все пальцы ног, а колени остаются под одним и тем же углом; слегка согнуты. МЕДЛЕННО опуститесь на землю.

    Прогрессии: Со временем это станет проще. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете прогрессировать так же, как и в подъемах на носки с прямым коленом:

    .

    1. Увеличьте количество повторений и подходов . Например, 3 х 15 или 4 х 12

    2. Сделайте одну ногу . Выполните, как описано выше, но с одной ногой за раз.

    3. Добавьте груз. Если у вас есть гантели, вы можете держаться за них или наполнить рюкзак всем, что есть дома.

    4. Сделайте их быстрее. Вы можете увеличить скорость подъемов на носки, чтобы сделать их более взрывными.

     

    3. Подъем носков сидя

    Это можно выполнять в тренажерном зале, выполняя подъем на носки сидя. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете воссоздать что-то подобное дома.

    Сядьте на сиденье и поставьте пальцы ног на ступеньку или табурет так, чтобы пятка просто свисала. Положите на колени груз (все, что найдете дома).Медленно опустите пятки ниже параллели и поднимитесь вверх, насколько сможете.

    Прогрессии:   для прогресса вы будете прогрессировать аналогично двум выше. Попробуйте:

    1. Увеличение числа повторений и подходов

    2. Делаем их одной ногой

    3. Увеличение веса

    4 . Делаем их быстрее

    4. Прыжки

    Еще один отличный способ укрепить икры — это прыжки.По сути, прыжки — это несколько (или более) взрывных подъемов носков подряд. Кроме того, он также более функционален, поскольку воспроизводит задачи, которые обычно вызывают проблемы с икроножными мышцами, такие как бег. По сути, бег представляет собой серию прыжков на одной ноге и подъемов на носки на расстояние. В меньшей степени это ходьба и в большей степени бег на короткие дистанции.

    Вы можете изменить свой прыжок с:

    • На месте
    • Прыжки по квадрату
    • Прыжки по диагонали
    • Боковые прыжки

    Кроме того, все они могут быть улучшены до более быстрого, более высокого, меньшего времени контакта или с препятствиями.

    Если вам нужна индивидуальная программа для икр, приходите к нам в отделение спортивной и спинальной физиотерапии. Позвоните нам по телефону 6262 4464.

     

     

    10 высокоэффективных упражнений на икры

    Сильные икры: преимущество в производительности

    Те, кто тренируется в основном для эстетики, конечно, сосредотачиваются на росте икр, но гораздо реже можно увидеть спортсменов, работающих над своими икрами. И это позор, потому что это может дать им преимущество.

    Исследование силы на 1ПМ в подъеме на носки и спринтерской производительности показало значительную корреляцию как абсолютной, так и относительной силы (1). Исследователи пришли к выводу, что «динамическая максимальная сила икр является основной предпосылкой для коротких спринтов и должна рассматриваться как резерв производительности».

    Эти результаты неудивительны, учитывая, что подошвенное сгибание голеностопного сустава задействовано в таких действиях, как спринт, прыжки, резка и т. д. Таким образом, для спортсменов и тех, кто хочет хорошо выступать, тренировка икр должна быть легкой задачей.

    Но если вы думаете о традиционных машинах для телят, вам нужно обновление. Есть несколько мощных средств для укрепления икр, которые вы должны добавить в свой арсенал.

    Как насчет стандартных подъемов на носки?

    Тренировка, основанная на результатах, заключается в переносе. Вы бы не хотели тратить массу времени на упражнение, преимущества которого на самом деле не переносятся на ваш вид спорта. А перенос обучения происходит благодаря применению принципа специфичности.

    Основная проблема с традиционными подъемами на носки заключается в том, что вы в конечном итоге переносите больший вес на мизинцы пальцев ног, когда поднимаете пятки.

    Сделайте подъем на носки с собственным весом прямо сейчас и убедитесь в этом сами. Но это не то, что на самом деле происходит, когда вы ходите и бегаете. Когда задняя нога толкает вас вперед, вы переносите большую часть своего веса на большой палец ноги, выполняя подошвенное сгибание.

    Так что не выбрасывайте свои обычные подъемы на носки, если они вам нравятся. Они также могут предложить потенциальные преимущества производительности. Но для более комплексного подхода попробуйте добавить эти упражнения ниже, потому что они лучше воспроизводят то, как ваша нога прижимается к земле, когда вы идете или бежите.

    Подъем носков в ходьбе

    В этом упражнении прогулка фермера сочетается с подъемом на носки. Поскольку при каждом шаге вы продвигаетесь вперед и вверх, действие подошвенного сгибания больше похоже на ходьбу и бег.

    Подъем на носки со сжатием лодыжки

    Я научился этому упражнению у тренера по силовой подготовке Ингрид Маркум. Начните с ног вместе и сжимайте кости лодыжек вместе, когда выполняете подъемы на носки.Попытка держать лодыжки вместе, когда вы поднимаете пятки, не позволяет вам перекатываться на мизинцы ног. Это заставляет вас выполнять действие подошвенного сгибания так же, как при ходьбе или беге.

    Толкающие сани

    Помимо всех других преимуществ, которые дают толкания тяжелых салазок, они отлично подходят для укрепления икр, поскольку заставляют вас выполнять подошвенное сгибание голеностопного сустава, сохраняя при этом больший вес на большом пальце ноги.

    Pogo – лучший плио для телят

    Силовые тренировки требуют улучшения вашей способности создавать силу в заданном движении.В то время как тренировка скорости движения направлена ​​на улучшение скорости развития силы, то есть на то, насколько быстро вы можете использовать свою силу. Помните: мощность = сила × скорость.

    Чем тяжелее груз, с которым вы работаете, тем медленнее становится ваше движение. Итак, рассмотрим принцип специфичности. В нем говорится, что для улучшения вашей взрывной силы вам не нужно просто выполнять упражнения, включающие движение с большими нагрузками; вам также необходимо выполнять упражнения, которые требуют от вас движения на ВЫСОКИХ СКОРОСТЯХ.

    И вот тут-то и появляется движение пого. По сути, это прыжок, выполняемый за счет движения лодыжки и стопы, а не коленей. Если вы все сделаете правильно, ваши икры загорятся. Цель состоит в том, чтобы двигаться быстро с ними. Они включают в себя очень легкие нагрузки (ваше тело), ​​но они требуют, чтобы вы двигались с высокой скоростью, сводя к минимуму время контакта с землей.

    Но их легко испортить, так что взгляните. Вот как это должно и не должно выглядеть. Слева хорошо. Право плохо.

    Вот что тебе нужно…
    • Минимальное время контакта с землей.
    • Минимальное сгибание колена (колени над пальцами ног).
    • Ударить о землю ногой, более согнутой в тыльном направлении (передняя часть стопы вверх).
    • Услышать хлопки ваших ног, указывающие на то, что они жестко ударяются о землю.
    Вот чего ты не хочешь…
    • Удар о землю в положении подошвенного сгибания (передняя часть стопы опущена)
    • Для обеспечения чрезмерного сгибания колена.
    • Упасть на землю «мягко» — здесь не бегать.
    Пого на двух ногах, руки на бедрах

    В этом варианте больше внимания уделяется нижней части тела. Положите руки на бедра и повторяйте прыжки в стиле пого с минимальным контактом с землей. У вас должно быть минимальное сгибание колена (колени над пальцами ног) и удары о землю в более тыльном согнутом положении. Как правило, это упражнение должно носить более эластичный и ритмичный характер.

    Пого на двух ногах, руки за головой

    Этот вариант потребует больше усилий от вашего багажника, так как он имеет более вертикальный упор.Положите руки за голову и несколько раз прыгайте в стиле пого. В этом варианте у вас может быть немного большее сгибание колена. Но все же сосредоточьтесь на минимальном времени контакта с землей при тыльном сгибании стопы.

    Двуногий пого, с поворотным рычагом

    Этот вариант позволяет достичь наибольшей высоты прыжка и уравнять общую координацию тела. Многократно прыгайте в стиле пого, но также используйте махи руками, когда вы ударяетесь о землю и продвигаетесь вверх. Махи руками должны быть агрессивным насосом, эластично работающим вместе с погосами.Все остальные сигналы применимы.

    Другие варианты
    Скакалка Pogo Style

    Этот вариант бросит вызов ритму и координации.

    Скакалка из стороны в сторону

    Дополнительное боковое испытание в дополнение к вышеперечисленному.

    Скакалка спереди и сзади

    Дополнительное линейное испытание в дополнение к вышеперечисленному.

    Вы можете выполнять все эти упражнения на одной ноге в качестве прогрессии и для уменьшения потенциальной лево-правосторонней асимметрии.

    Артикул

    1. Себастьян Мёк, Рене Хартманн, Клаус Вирт, Грегор Розенкранц и Кристоф Микель (2018) Корреляция динамической силы в подъеме на носки стоя с спринтерскими характеристиками на последовательных участках до 30 метров, Research in Sports Medicine, 26:4, 474- 4

    упражнений на икры | Теленок поднимает

    У велосипедистов большая часть движений лодыжки происходит только в пределах ограниченного диапазона движения — движения педали. Поэтому, когда вы тренируетесь без велосипеда, важно добавить некоторые традиционные упражнения с отягощениями вместе с динамическими плиометрическими движениями, чтобы развить подвижность и ловкость лодыжек и икр.Это поможет вам повысить стабильность, силу и производительность, а также снизить риск получения травм, — говорит Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец студии WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния. Добавление упражнений на икры в вашу обычную тренировочную программу может помочь.

    В большинстве тренировок — таких как ходьба, бег, приседания и выпады — вы выполняете схему, называемую «тройным разгибанием», что означает, что вы одновременно разгибаете бедро, колено и лодыжку, — объясняет Миклаус.И разгибание голеностопного сустава на самом деле является совместным действием, называемым «подошвенным сгибанием» (представьте, что вы указываете пальцами ног). Это действие напрямую отвечает за укрепление ваших икр. Однако, если вы хотите уделить икрам дополнительное внимание, эта схема разработана специально для этих мышц.

    Как это сделать: Выполните эту схему, продемонстрированную Дейном Миклаусом, C.S.C.S. и основателем WORK Training Studio, 3 раза в течение указанного количества повторений или времени. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете отрегулировать количество повторений по мере необходимости, уменьшить вес или использовать собственный вес.Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и лестница для аджилити или скакалка.

    Присоединяйтесь к Bicycling сегодня, чтобы получить еще больше отличных тренировок! 💪


    Подъем на носки с гантелями стоя


    Держите тяжелый вес в каждой руке. Встаньте, слегка приподняв носки на коврике или ступеньке, пятки на полу. Поднимите пятки, перекатываясь на подушечки стоп, а затем на пальцы ног. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем верните пятки на пол. Повторить 15 раз.

    [Найдите 52 недели советов и мотивации, а также место, чтобы указать свой пробег и любимые маршруты, в Журнал тренировок по езде на велосипеде .]


    Подъем гантелей сидя на скамье a3

    или стул и держите по гантели средней тяжести в каждой руке, опираясь по одному весу на каждое бедро. Начните с того, что подушечки стоп слегка приподняты на коврике или ступеньке, пятки свисают вниз. Оставайтесь сидеть и напрягите икроножные мышцы, перекатываясь с подушечек стопы на пальцы ног.Повторить 15 раз.


    Боковой прыжок на одной ноге


    Расстелите на земле лестницу для аджилити или скакалку, чтобы у вас была отметка, через которую можно перепрыгнуть. Стоя на одной ноге, быстро прыгайте влево и вправо по линии. Повторить 30 раз на каждую ногу. Прыжки засчитываются каждый раз, когда ваша нога касается земли.


    Перетасовка по лестнице


    Встаньте немного позади и справа от лестницы для аджилити, поставив ноги за первую ступеньку. Ведя левой ногой, шагните в крайний левый угол первого ящика.Поставьте правую ногу рядом с ним. Затем шагните левой ногой по внешней стороне лестницы. Поднимите и поставьте правую ногу на крайнюю левую сторону второй ступеньки. Левая нога должна следовать. Продолжайте этот рисунок через лестницу, затем поменяйте ведущие ноги. Как только вы спуститесь по ступенькам, выполните это упражнение как можно быстрее, не задев края лестницы. Выполните столько кругов, сколько сможете за 40 секунд.

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7+ лучших упражнений для укрепления икр для бегунов: упражнения для икр —

    Если вы давно занимаетесь бегом, вам не привыкать испытывать боль в икроножных мышцах в конце долгого и интенсивного бега.Икроножные и четырехглавые мышцы получают основную нагрузку при каждом шаге, и поэтому упражнения для икр для бегунов так важны для поддержания их здоровья. Это особенно верно, если вы склонны бегать на передней части стопы, что также известно как «бегун на пальцах ног».

    Когда я бегал по пересеченной местности в колледже, я получил прозвище «Прансер». Сколько бы я ни пытался исправить свою форму, я всегда заканчивал тем, что бегал на носочках. Со временем я адаптировался, но это также сильно нагружало мои икры.Я в значительной степени полагался на ледяные ванны, а также на эти проверенные упражнения для укрепления икр, чтобы сохранить их здоровыми.

    Почему упражнения для укрепления икр имеют решающее значение

    Укрепление икр — это не только предотвращение их травм. Речь идет о защите голеней в целом. Например, если ваши икры слишком слабы, это создает нагрузку на ахиллово сухожилие и голени. Ни одному бегуну не нравится иметь дело с болезненным, скрипучим ахилловым сухожилием или страдать от расколотой голени.

    Хотите узнать больше о том, как поддерживать икры в отличной форме от тренеров TRE? Посмотрите первое видео из трех частей серии тренера Кирка о здоровье икр!

    Включите эти упражнения на икры в свою тренировочную программу два-три раза в неделю, чтобы улучшить форму и предотвратить травмы за счет наращивания мышц нижней части тела. Вы можете надеть их в середине пробежки или пристегнуть в конце, пока ваши мышцы разогреты.

    Разница между хорошими упражнениями на икры и отличными упражнениями на икры заключается во времени и внимании, которые вы уделяете им.Не просто пробегайте по ним, чтобы вы могли спешить в душ и выпить смузи после пробежки. Будьте усердны и преднамеренны — не торопитесь.

    Хорошие тренировки икр — это не второстепенная задача, это приоритет.

    Это не займет много времени — вам потребуется всего 5–10 минут каждый раз. Ваши икры, голени и ахиллы будут вам за это благодарны!

    7+ лучших упражнений на икры для бегунов

    1. Лучшее динамическое упражнение на икры: прыжки со скакалкой

    Начнем с основ! Такое простое упражнение, как прыжки со скакалкой, не только укрепляет ваши икры, но и укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему — чего мы, бегуны, хотим, верно? Вам не обязательно использовать скакалку для выполнения этого упражнения, но мы утверждаем, что гораздо интереснее посмотреть, сможете ли вы установить новый рекорд по прыжкам со скакалкой, не споткнувшись!

    Также может служить отличной разминкой перед бегом.Прыгайте на месте на подушечках стоп по 30–60 секунд три раза. Повторите в общей сложности три подхода.

    Совет: обязательно приземляйтесь на носки, а не на пол стопы. Приземление на носки — вот что делает это упражнение отличным упражнением для икр — вы укрепляете эти мышцы с каждым прыжком.

    2. Лучшее статическое упражнение на икры: простые подъемы на носки

    Встаньте на край ступеньки или прочного ящика. Поднимите левую ногу, перенеся вес тела на правую ногу. Балансируйте на подушечке правой ноги.

    Затем поднимите правую пятку и задержитесь на несколько секунд. Опустите пятку и повторите. Чередуйте ноги каждые 10-15 повторений, выполняя в общей сложности три подхода, чтобы усилить икры!

    Совет: вы также можете держать гантели по бокам, чтобы усилить это силовое упражнение.

    3. Лучшее упражнение на икры с гантелями: ходьба на носках

    Если они у вас есть, возьмите несколько гантелей и держите их по бокам — но это упражнение прекрасно работает и без отягощений.

    Поднимите ноги и идите вперед на носочках от одной минуты до 90 секунд.Выполните от трех до пяти подходов, чтобы укрепить икры, особенно камбаловидную мышцу голени, которая отвечает за подошвенное сгибание, помогая вам отключиться во время бега. Помните, не позволяйте пяткам касаться земли — держите их как можно выше!

    4.

    Лучшее упражнение для икр дома: мобилизация лодыжки, толчки коленом

    Займите исходное положение перед ковриком или блоком толщиной от трех до четырех дюймов и положите на него пальцы ног так, чтобы они были выше пяток. Согните правое колено и толкните его вперед, пока не почувствуете знакомое растяжение в задней части голени.

    Повторите с левой ногой. Старайтесь делать три подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

    5. Приседания с выпрыгиванием на стуле

    Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч. Сосредоточив энергию на голенях, прыгайте, используя только икры.

    Мы не собираемся совершать здесь убийственный прыжок в высоту — если вы используете только икры, вы не подниметесь так высоко, как . На пути вниз поглотите силу своего прыжка, опустившись в полуприсед и тихо приземлившись.

    Выполните три подхода по восемь упражнений, чтобы привести в тонус и здоровые икроножные мышцы, готовые к любой тренировке в горах. Кроме того, в этом упражнении вы выполняете небольшое кардио!

    6. Лучшее упражнение на икры без оборудования: подъемы на носки стоя на двух ногах

    Это упражнение может быть самым классическим упражнением для укрепления икр. Как и во многих силовых тренировках для бегунов, здесь используется сила веса вашего тела.

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — расположение рядом со стеной может помочь сохранить равновесие.Выровняйте лодыжки, колени и бедра, чтобы защитить суставы. Нажмите на подушечки стоп и поднимите тело вверх, удерживая мышцы кора в напряжении.

    Задержитесь на три-пять секунд, затем снова опуститесь. Сделайте три подхода по восемь.

    7. Лучшее упражнение на икры со штангой: подъем на носки с отягощением

    Начните с подъема носков на две ноги. Как только вы освоитесь с этим, переходите к подъемам на носки с отягощением на одной ноге.

    Вы будете выполнять это упражнение почти так же, как классическое подъемы на носки и подъемы на носки вдвоем.Единственная разница в том, что вы добавите больше сопротивления к упражнению на икры.

    Проще всего это сделать со штангой и стойкой для приседаний.

    Примите положение приседа со штангой на плечах. Однако вместо того, чтобы приседать, вы просто выполняете подъем на носки.

    Упражнение с отягощением, подобное этому, помогает вам измерять свой прогресс по количеству пластин, которые вы кладете на штангу. Это поможет вам прогрессировать и наращивать мышцы быстрее, чем выполнять от 50 до 100+ подъемов на носки.

    Не недооценивайте важность предотвращения травм

    Бегуны часто жалуются на боли в икрах — эти мышцы помогают нам бегать и дают нам силы преодолевать крутые подъемы и выполнять быстрые удары ногой в конце забега. Значит, мы должны позаботиться о них!

    Нет ничего, что могло бы остановить даже самый дисциплинированный план тренировок и забить гол больше, чем травма, которую можно было бы предотвратить. Чтобы избавиться от этих травм, нужно больше, чем пить достаточное количество воды и делать легкие растяжки.

    Прислушивайтесь к своему телу и уделяйте время правильной растяжке, ледяным ваннам и силовым тренировкам. Возможно, это не самая веселая часть вашей тренировки, но оно того стоит! В результате все ваше тело и личные рекорды будут процветать!

    Не ждите травмы, чтобы начать выполнять эти упражнения для икр для бегунов. Сделайте укрепление икр приоритетом, а не второстепенной задачей.

    Счастливый бегун — это здоровый бегун с сильными мышцами, наслаждающийся безболезненным бегом.Начните, загрузив нашу БЕСПЛАТНУЮ серию видеороликов о предотвращении травм уже сегодня!

     

     

     

    Родственные

    10 упражнений на икры, чтобы быстро накачать сильные ноги

    Стесняетесь носить шорты, потому что нижняя часть тела не такая громоздкая, как остальные части тела? Не беспокойтесь, эти упражнения на икры помогут вам нарастить массу этой неподатливой группы мышц. Многие посетители тренажерного зала винят генетику в том, что у них нет мускулистых икр. Однако это не всегда так.

    Эти упражнения на икры помогут вам проработать две мышцы, формирующие икры. Икроножная мышца, мышца, отвечающая за придание голени округлой формы. И камбаловидная мышца, расположенная под икроножной мышцей, которая придает силу вашей голени.

    Мощные икры не только символизируют быстрый фитнес, но и приносят пользу для здоровья. Здоровые икры связаны с небольшим количеством бляшек в артериях, более сильными скелетными мышцами и оптимальной частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.

    Без дальнейших церемоний, давайте приступим к этой мощной тренировке икр для более толстых ног.

    Сосредоточенная тренировка икроножных мышц для быстрого наращивания ног

    Вам не нужно объединять все 10 движений в одну схему. Вы должны начать с любых 5 из этих упражнений на икры. Ваша цель должна состоять из 3 подходов по 12–15 повторений, увеличивая количество повторений по мере того, как ваши ноги становятся сильнее, чтобы добиться дальнейшего прогресса.

    Перечень упражнений на икры

    Прыжки с опорой

    Вы можете выполнять это движение в качестве закуски перед началом тренировки или просто сделать его одним из пяти упражнений.

    Начните с того, что держите ноги вместе и положите руки по бокам. Теперь прыгайте и одновременно разводите ноги как минимум на ширине плеч. При этом сведите руки вместе и хлопните в ладоши над головой. Это движение следует выполнять во время прыжка, вернуться в исходное положение и повторить.

    повторения: от 12 до 15

    Комплекты: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Jumping Jacks

    Подъем штанги на носки стоя

    Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.Теперь поднимите пятки и надавите на икры, напрягая их. Наконец, вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

    повторения: от 12 до 15

    Комплекты: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Подъем гантелей на носки стоя

    Подъем гантелей на носки сидя

    Для этого движения вам понадобится ступенька. В качестве ступеньки можно использовать весовую пластину. Поместите пальцы ног поверх весового диска в сидячем положении. Положите гантель на колено, чтобы увеличить нагрузку на икру.Теперь поднимите пальцы ног как можно выше, не двигая ногой. Затем, задержитесь в этом положении, вы должны почувствовать жжение в икре. Медленно расслабьте пальцы ног и вернитесь в исходное положение.

    повторения: от 12 до 15

    Комплекты: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Подъем гантелей на носки сидя

    Прогулка на цыпочках с гантелями

    Это движение, которое часто называют «прогулкой фермера», довольно простое. Возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Хитрость заключается в том, чтобы делать короткие шаги, чтобы сохранить равновесие и нагрузку на икры.Начните с использования более легких весов для управления осанкой.

    повторения: ходьба от 20 до 30 секунд

    Комплекты: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Ходьба на цыпочках с гантелями

    Прыжки на ящик

    Прыжки на ящик — серьезный флекс. Возможно, вы видели вирусные видеоролики в социальных сетях о спортсменах, способных прыгать на высоту до 4 футов. Это может быть будущей целью, но не отправной точкой. Для этого движения вам понадобится прочный ящик, достаточно высокий, чтобы выполнять его было сложно, но выполнимо, не падая при каждом втором повторении.Начните с того, что встаньте на расстоянии 6 дюймов от коробки. Теперь займите положение полуприседа, а затем совершите прыжок на коробку.

    Не перегружайте себя, используя высокий ящик, не весело падать и задевать свое эго перед всем тренажерным залом, шагайте вперед.

    повторения: от 12 до 15

    Комплекты: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Прыжки на ящик

    Подъем носков сидя лицом к носкам

    Вы уже делали это упражнение на икры выше, однако это другая вариация.Сядьте обратно, положив пальцы ног на весовой диск или небольшую ступеньку/коробку. Теперь согните колени внутрь, а пальцы ног внутрь на 15 градусов. Расслабьте мышцы ног, пусть пятки опустятся на пол. Теперь поднимите ноги вверх, используя только икры. Помните, что гантель должна быть на коленях, чтобы добавить дополнительный вес этому движению.

    повторения: от 12 до 15

    Комплекты: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Силовые прыжки

    Силовые прыжки и прыжки с трамплина — это самые простые упражнения на икры, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Работая только с собственным весом, вы можете добиться серьезных результатов. Веса вашего тела более чем достаточно, чтобы построить громоздкий сундук без какого-либо оборудования .

    Для этого займите ту же стартовую позицию, что и позиция прыжкового домкрата. Когда вы прыгаете, не поднимайте руки над головой для хлопка. Вместо этого разведите руки в стороны и хлопните ими перед собой.

    повторения: от 12 до 15

    Комплекты: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Seal Jumps

    Толкание ленты сидя

    Для выполнения этого движения требуется эластичная лента. Тренировки с резиновой лентой чрезвычайно эффективны и могут выполняться где угодно.

    Сядьте на землю, расставив ноги прямо. Оберните резиновую ленту вокруг ступней, прямо над подушечкой пятки. Убедитесь, что вы держите эспандер натянутым. Наконец, согните лодыжку и надавите на ленту, оказывая давление на икры.

    повторения: от 12 до 15

    Комплекты: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Лестница на ловкость

    Вы наверняка видели это в любом футбольном или спортивном фильме.Это обязательно для спортсмена, эти упражнения действительно помогут нарастить мышечную массу и ловкость. Если у вас нет лестницы, вы можете просто нарисовать ее мелом или сделать из скотча.

    Теперь вызовите внутреннего футболиста и начнем. Бегите на носочках и ставьте пальцы на каждый шаг, вращая стопы. Охватите все шаги, чтобы он считался одним подходом.

    Повторения: от 12 до 15 шагов

    Комплекты: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Лестница для ловкости

    Подъем на носки на одной ноге

    Подъёмы на носки и их вариации — лучшие упражнения для икр, которые вы можете делать. Существует множество типов этих вариаций. Все они полезны, когда дело доходит до построения икр.

    Это делается путем сосредоточения внимания на одной икре одновременно, а не на обеих. Использование весового диска, степа или небольшого ящика; встаньте пальцами ног на приподнятую конструкцию. Убедитесь, что ваша пятка не опирается на конструкцию. Теперь надавите на подушечку стопы и двигайте тело вверх. Это действительно обожжет вашу икру, поскольку вы поднимаете все свое тело без поддержки другой ноги.

    повторения: от 12 до 15

    Комплекты: 3

    Отдых: 45 секунд между подходами

    Подъем на икры на одной ноге

    Ключевой вывод из этого списка упражнений на икры

    Давайте не будем обвинять нашу генетику в худых ногах. Как и любая другая группа мышц в нашем теле, при правильном режиме тренировок вы можете накачать что угодно. Эти упражнения на икры помогут вам построить эффектные ноги.

    Вы можете либо включить эти упражнения для икр в свою тренировку нижней части тела , либо просто выполнять целенаправленные тренировки для икр. Этот список из 10 движений не должен выполняться за один круг, если вы не хотите ходить в течение следующих нескольких дней. Смешивайте и подбирайте любые 5 для полноценной тренировки икр. Не забудьте начать с меньшего количества повторений, пока не наберете достаточно сил, чтобы начать поднимать больше.

    Теперь у вас тоже могут быть достойные икры, как у Роналду или любого другого футболиста, все возможно при должном усердии.

    11 лучших упражнений для икр: сила снизу вверх

    Вы когда-нибудь видели кого-то в прекрасном состоянии… а потом вы видите, что его голени непропорциональны?

    Вы знаете этот тип: хорошо очерченная верхняя часть тела, квадрицепсы и подколенные сухожилия, с хилыми икрами, поддерживающими вес.

    Ни один тяжелоатлет не хочет прославиться своими крошечными икрами.

    Если вы не хотите сомневаться в себе, глядя в зеркало, вам следует тренировать икры. Об этих мышцах часто забывают в тренажерном зале, чтобы вместо этого работать над более крупными группами мышц.

    Тем не менее, ноги занимают много места и всегда должны быть приоритетом в любой тренировке. Создание сильных икр помогает вашему телу переносить вес, сохранять равновесие и необходимо для взрывных движений.

    Не будьте парнем (или девушкой) в тренажерном зале с крошечными икрами, которые не пропорциональны остальной части вашего тела. Используйте эту тренировку икр, которую в основном можно выполнять дома, чтобы создать прочную основу.

    Во-первых, давайте посмотрим на икроножные мышцы, чтобы понять, на чем вы сосредоточитесь. Затем мы перейдем к лучшим упражнениям для ваших икр, чтобы улучшить подвижность и снизить риск травм.

    Как добиться больших икр

    Икра состоит из двух основных мышц: камбаловидной и икроножной.

    Камбаловидная мышца представляет собой небольшую мышцу, которая идет с обеих сторон колена, спускаясь вниз по ноге к задней части лодыжки. Основная обязанность этой мышцы — помогать вам направлять пальцы ног. Они не видны снаружи, но играют важную роль в подвижности и балансе.

    Икроножная мышца — это большая двуглавая мышца, расположенная прямо под коленом на задней части голени. Сильно развитая икроножная мышца будет толстой и хорошо очерченной, видимой со всех сторон.Внутренняя икроножная мышца — это медиальная головка, а внешняя — латеральная головка.

    Остальные мышцы, из которых состоит икра:

    • Передняя и задняя большеберцовые мышцы
    • Короткие, третьи и длинные малоберцовые мышцы
    • Длинный разгибатель пальцев
    • Длинный разгибатель большого пальца стопы
    • Подъязычные мышцы

    Недоразвитая икра может привести к растяжению мышц, судорогам ног и расколотой голени.

    Вот несколько простых, но эффективных упражнений на икры.

    1. Домкраты

    Популярное упражнение для разогрева, прыжки на скакалке — отличное упражнение для икр, которое также подготовит вас к тренировке ног.

    Вы можете выполнять это упражнение на икры с собственным весом практически из любого места, и оно поможет вам во взрывных движениях.

    Как это сделать: 

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Подпрыгните и разведите ноги, пока они не окажутся на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши.
    3. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

    Это простое упражнение для икр, которое можно включить в разминку перед днем ​​ног или в любой другой день, чтобы сохранить гибкость икр. Выполняйте как можно больше прыжков в воду в течение одной минуты, прежде чем остановиться на отдых.

    2. Скакалка

    Улучшите свою координацию с помощью этого упражнения для разогрева, наращивая массу икр.Это также поможет во взрывных движениях и улучшит высоту прыжка.

    Как это сделать: 

    1. Поместите скакалку под ноги и по ручке в каждую руку.
    2. Прыгайте обеими ногами, пока вы держите веревку позади себя и над головой.
    3. Напрягите корпус и держите плечи опущенными, чтобы при движении веревки двигались только предплечья.
    4. Когда веревка окажется перед вашими ногами, снова прыгайте.
    5. Продолжайте прыгать, пока скакалка кружит вокруг вашего тела, синхронизируя прыжок со скакалкой, проходящей под вашими ногами.

    Выполняйте это упражнение на икры в течение целой минуты. Если вы не можете сначала, сделайте 30 секунд, а затем сделайте 10-секундный перерыв, прежде чем закончить минуту.

    3. Подъем носков

    Это еще одно отличное упражнение на икры с собственным весом, помогающее нарастить массу, а также избежать расколотой голени. Сядьте на ступеньку, скамью или стул, чтобы завершить эту тренировку.

    Как это сделать: 

    1. Сядьте, поставив ноги на пол.
    2. Поднимите пальцы ног как можно выше, чтобы земли касались только пятки.
    3. Напрягите икроножные мышцы в верхней точке перед тем, как вернуть пальцы ног в исходное положение.

    Выполняйте это упражнение в течение полной минуты, двигаясь как можно быстрее между повторениями.

    4. Растяжка икр у стены стоя

    Растяжка икроножной мышцы, снятие напряжения с ахиллова сухожилия и помощь при подошвенном фасциите, сложные упражнения для икр.

    Это еще одно упражнение на икры, выполняемое без оборудования, хотя для его выполнения вам понадобится стена.

    Как это сделать:

    1. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее нескольких футов.
    2. Поставьте одну ногу на стену так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятка оставалась на земле.
    3. Упритесь руками в стену перед собой и наклонитесь вперед, пока не почувствуете сильное растяжение икр.
    4. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

    5.

    Собачка, направленная вниз

    Это упражнение вошло в наш список отличной тренировки всего тела без оборудования. Это также отличный способ полностью растянуть икры, что поможет с подвижностью и балансом.

    Мы уже предоставили пошаговые инструкции по этому упражнению здесь, поэтому мы не будем повторять его снова. Подумайте о том, чтобы добавить это упражнение, чтобы повысить гибкость икр. Кроме того, это отличный способ разогреть мышцы перед тренировкой.

    Чтобы хорошо растянуться, крутите ногами вперед и назад, сгибая одно колено, а затем другое. Подождите, пока вы полностью не окажетесь в нисходящей собаке, делая это.

    6.

    Лестница на ловкость

    Если у вас нет лестницы для аджилити, вы можете нарисовать линии мелом или лентой. Это движение поможет с координацией, маневренностью и балансом, поэтому оно так часто используется в спорте.

    Как это сделать:

    1. Поставьте лестницу на пол и встаньте на один конец.
    2. Бегите или прыгайте из одного конца в другой, двигаясь так быстро, как только можете, не теряя равновесия.
    3. Вернитесь к началу и завершите.

    Сделайте столько раундов, сколько сможете за одну минуту. Отдохните до 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    7.

    Подъем носков стоя

    После того, как вы сделали растяжку икр, вы будете готовы приступить к следующему упражнению. Она растягивается и укрепляется, создавая полный диапазон движений икроножной мышцы.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность, подступенок или ступенька. Подъем носков стоя сначала следует выполнять без отягощений.Постепенно увеличивайте вес, используя гантели или гири.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, поставив ноги на край подступенка или ступеньки, свесив пятку.
    2. Если вы держите вес, держите его на боку во время повторений.
    3. Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать стабильность.
    4. Поднимите пятки как можно выше и задержитесь на секунду в верхней точке.
    5. Опуститесь обратно вниз, на этот раз как можно ниже, чтобы полностью растянуть икроножные мышцы.
    6. Продолжайте это движение вверх и вниз, чтобы завершить наборы.

    Выполните до 30 повторений и три подхода для этого упражнения. Остановитесь, чтобы сделать перерыв, если это необходимо, постарайтесь ограничить это время не более чем 30 секундами между подходами.

    Бонус: Чтобы проработать все икроножные мышцы, меняйте положение ног по ходу выполнения подходов. Держите ногу прямо в одном подходе, разведите пальцы ног, чтобы сосредоточиться на внешних мышцах в следующем. Затем завершите подъем на носки, повернув пальцы ног внутрь, чтобы проработать внутренние мышцы.

    8. Подъем на носки сидя

    Подъем носков сидя — отличный способ изолировать камбаловидную мышцу. Вам понадобится место для сидения, например, стул или силовая скамья.

    Возьмите две тяжелые гантели, чтобы завершить эту тренировку икр.

    Как это сделать:

    1. Сядьте прямо на скамью или стул, поставив ноги на пол.
    2. Поместите каждую гантель на бедра, близко к коленям, удерживая их неподвижно.
    3. Держите корпус в напряжении, пока вы поднимаете пятки так высоко, как только можете.
    4. Медленно опустите пятки. Повторение.

    Выполните 12–15 повторений в трех или четырех подходах. При необходимости делайте перерывы между подходами до 45 секунд.

    Вы также можете выполнять эту тренировку икр, сидя за тренажером для жима ногами. Вам не понадобятся гантели, если вы будете делать это таким образом. Сядьте пальцами ног на дно платформы. Отталкивайтесь назад как можно дальше, все время удерживая пальцы ног на платформе. Перейдите к шагу четыре и повторите.

    Бонус: Так же, как и при подъеме на носки из положения стоя, вы также можете менять положение пальцев ног при подъеме на носки сидя.

    9. Прогулки на пальцах ног с отягощением/Перенос на пальцах ног фермера

    Укрепите икры и лодыжки, а также улучшите подвижность и равновесие. Для этого вам понадобятся гири или гантели, которые также укрепят вашу хватку. Начните с более легкого веса, чтобы убедиться, что ваш баланс ровный, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

    Как это сделать:

    1. Встаньте в одном конце комнаты с гирями в каждой руке по бокам.
    2. Поднимитесь на цыпочки и идите мелкими шажками в другой конец комнаты.
    3. Развернитесь и вернитесь к началу, все время оставаясь на носочках.

    В зависимости от длины помещения один комплект либо на всю длину, либо на ходьбу туда-сюда. Выполните три подхода, делая перерыв до 90 секунд между подходами по мере необходимости.

    10. Приседания с мячом BOSU

    Эта тренировка для голени улучшит стабильность всей голени и лодыжки. Это также отличная тренировка для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

    Для этого приседания потребуется штанга и мяч BOSU.Используйте ненагруженную штангу, чтобы опустить форму перед добавлением веса.

    Как это сделать:

    1. Поместите мяч BOSU плоской стороной вверх. Возьмите штангу, как будто готовитесь к обычному приседанию.
    2. Поставьте одну ногу на край мяча. Поставьте другую ногу напротив первой и равномерно балансируйте на мяче.
    3. Присядьте на корточки и присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.

    Выполните 10-12 повторений в трех подходах, отдыхая между подходами до 60 секунд по мере необходимости.

    Если у вас не получается приседать, научитесь приседать как профессионал, прежде чем пробовать это упражнение. Хотите больше упражнений с мячом BOSU? Они у нас тут.

    11. Приседания с гантелями

    Это плиометрическое упражнение помогает стабилизировать и сохранять баланс, одновременно работая над увеличением массы икроножных мышц.

    Как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель, чтобы завершить интенсивную тренировку икр.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за каждый конец гантели.
    2. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    3. Одним взрывным движением выпрямите ноги и подпрыгните, чтобы выйти из приседа.
    4. Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы смягчить удар.
    5. Опуститесь в присед и повторите.

    Выполните 8-12 повторений в двух-трех подходах. Между подходами делайте до 90 секунд по мере необходимости.

    Подведение итогов

    Эти упражнения на икры обеспечат вам интенсивную тренировку и могут выполняться дома с небольшим оборудованием.Конечно, вы можете пойти в спортзал и использовать тренажер для икроножных мышц, но вы также можете получить мощную тренировку прямо дома.

    Old School Labs Винтажное усиление

    Эти упражнения для икр улучшат стабильность, баланс, подвижность и укрепят голени. Vintage Boost™ увеличивает выработку тестостерона для силы и энергии, а также ускоряет процесс восстановления.

    Какие ваши любимые упражнения для икр? Включаете ли вы их в другие группы мышц, над которыми уже работаете в этот день? Мы хотели бы услышать ваш распорядок дня в комментариях ниже.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *