• Подъем теленка ослика
• Подъем на носки сидя
• Подъем на одну ногу
• Прогулка фермера на носочках
• Салазки
• Скакалка
• Подъем теленка капитана Моргана
• Чистая тяга

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Для развития икр вам потребуются упражнения, обеспечивающие растяжку, достигаемую за счет увеличения диапазона движений (ДДП) и возможность увеличения веса. Подъем ослиного теленка отвечает всем требованиям. (Если у вас нет тренажера для подъема телят, существуют различные способы его установки, как показано в видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого движения, которые делают его особенно эффективным. Во-первых, наклоняя корпус вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой можете нагружать большой вес. Этот вес создаст больше стимуляции. Во-вторых, стояние на ящике позволяет вам увеличить объем движений для большей общей растяжки.

https://youtube.com/watch?v=QxAzDKbk0QEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Машина для выращивания ослиных телят АЛЬТЕРНАТИВЫ (https://youtube.

• Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
• Растяжка в нижней части помогает гибкости икр и подвижности лодыжек.

Используя выбранную позу (см. видео выше), закрепите руки и откиньтесь назад на бедрах, а подушечки стоп поставьте на дальний край ступени. Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, задержавшись на три-четыре секунды. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней точке движения. Медленно опуститесь и повторите.

Камбаловидная мышца составляет половину голени и располагается под икроножной мышцей, которая является круглой, видимой икроножной мышцей. Хотя икроножная мышца выглядит впечатляюще, именно камбаловидная мышца создает толщину и обхват голени. Камбаловидная мышца также упругая, поэтому работать с ней нужно с большим объемом и весом.

https://youtube.com/watch?v=KPQaoslEZoUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать икры | Вариации подъема на носки сидя (ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА SOLEUS!) (https://youtube.com/watch?v=KPQaoslEZoU)

• телята
• Легко загружается и работает.

Сядьте прямо, согните ноги под углом 90 градусов, подушечки стоп на ступеньке и груз выше колена на бедре. Разблокируйте тренажер и медленно опустите пятки как можно ниже к полу, выдержав паузу в три секунды. Затем поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней точке движения. Медленно опуститесь и повторите. Вы также можете попробовать один из методов, описанных в видео выше.

Подъем носков на одной ноге — это проверенное базовое упражнение, позволяющее задействовать больше мышц голени. Основное преимущество этого движения в том, что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, что поможет вам выровнять любой мышечный дисбаланс, который может развиться с течением времени. Кроме того, поскольку вы, по сути, выполняете в два раза больше подходов, чем с вариацией на две ноги, вы получите больше общей работы и, следовательно, сожжете больше калорий — беспроигрышный вариант.

https://youtube.com/watch?v=DlcI-MK6jAAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подъем икр на одной ноге [СДЕЛАЙТЕ БОЛЬШИЕ ТЕЛЕНИ СЕГОДНЯ!] (https://youtube.com/watch?v =DlcI-MK6jAA)

• Укрепляет дисбаланс между икроножными мышцами.
• Обеспечивает растяжку под нагрузкой и больший диапазон движений для увеличения размера и силы икры.
• Больше общей работы делается для большего сжигания калорий.

Держите гантель в одной руке, закрепите другую руку и поставьте носок стопы на приподнятую поверхность. Скрестите другую ногу за рабочей ногой и медленно опустите ее к полу. Затем поднимите пятку как можно выше, сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке движения. Медленно опуститесь и повторите.

Вы, наверное, уже знаете о преимуществах ходьбы фермера для силы хвата и физической подготовки, но ходьба на носках превращает это движение в серьезное упражнение для укрепления икр. Сокращение икр под нагрузкой во время ходьбы улучшает силу и четкость икр, а также, из-за уменьшения базы поддержки, улучшает ваш баланс.

https://youtube.com/watch?v=dm5xSL5P0BgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Farmers Carry on Toes (https://youtube.

• Увеличение времени нахождения в напряжении при ходьбе с нагрузкой способствует усилению гипертрофии.
• Улучшает баланс, походку, силу хвата и умственную устойчивость. Это непросто.

Возьмите 25-50% веса тела в каждую руку, поднимитесь на носочки и сделайте небольшие шаги вперед, удерживаясь на носках как можно выше. Напрягите обе икроножные мышцы во время ходьбы, удерживая пальцы ног как можно выше на протяжении всего движения.

Во многих вариантах подъема икроножных мышц вы изолируете икроножные мышцы, чтобы нарастить и укрепить их. Тем не менее, этот вариант перетаскивания салазок тренирует икры в унисон с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это функциональный способ тренировки икр, поскольку вы заставляете их работать так, чтобы более реалистично имитировать движения, которыми вы занимаетесь ежедневно.

https://youtube.com/watch?v=9oqSAA80sWkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: перетаскивание саней для увеличения икрыz — замедлите его, чтобы установить связь между разумом и телом (https://youtube.com/watch ?v=9oqSAA80sWk)

• Перетаскивание саней работает с икрами более функционально.
• Sled drag улучшает физическую форму, не повреждая суставы.
• Возможность добавления серьезной нагрузки для повышения общей силы тела.

Держа сани позади себя, возьмитесь за ремни под каждой рукой и крепко держитесь. Сделайте большой шаг вперед, потратив три-четыре секунды на то, чтобы перейти от толчка пальцами ног к шагу и перекатыванию вниз к пятке, при этом сосредоточившись на икроножных мышцах, чтобы создать с ними связь между разумом и телом. Сделайте 20-40 шагов каждой ногой.

Скакалка

Миллион боксеров не может ошибаться. Прыжки со скакалкой, возможно, не первое упражнение для наращивания икроножных мышц, но оно отличное. Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц, улучшения координации и выносливости.

Находясь на носках с повторяющимся подошвенным сгибанием икр, икроножная мышца — самая большая икроножная мышца — находится в постоянном напряжении для лучшего потенциала гипертрофии и выносливости. Здесь можно использовать утяжеленный жилет, но будьте осторожны, если у вас нет большого опыта в таких повторяющихся нагрузках на ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=FJmRQ5iTXKE&ab_channel=JumpRopeDudesВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как прыгать через скакалку — 6 основных шагов (https://www.youtube.com/watch? v=FJmRQ5iTXKE&ab_channel=JumpRopeDudes)

Преимущества скакалки

• Постоянно напрягает икроножные мышцы, повышая потенциал гипертрофии.
• Улучшает физическую форму, силу нижней части тела и координацию.

Как прыгать со скакалкой

Сначала выберите скакалку, которая вам подходит. Когда вы стоите посередине скакалки, обе ручки должны доставать до подмышек. Отрегулируйте соответственно. Держите ручку в каждой руке с веревкой позади вас. Чтобы переместить веревку, вращайте предплечьями вперед. Затем используйте запястья, чтобы раскрутить веревку над головой.

Когда веревка окажется над головой, согните колени. Когда скакалка окажется на уровне голени, подпрыгните на ступнях, чтобы перепрыгнуть через скакалку. Начинайте медленно, пока не освоитесь. Старайтесь все время оставаться на подушечках стоп.

Подъем на носки от Капитана Моргана

Этот вариант подъема на носки от Капитана Моргана является детищем силового тренера Ника Тумминелло. Прелесть этого варианта в том, что он дает вам предварительную растяжку и задействует одну икроножную мышцу в большом диапазоне движений. Это помогает улучшить подвижность голеностопного сустава, одновременно наращивая силу и мышечную массу в самой большой икроножной мышце — икроножной. Кроме того, лучшая подвижность голеностопного сустава напрямую влияет на ваши приседания и становую тягу.

https://www.youtube.com/watch?v=NXTtlwPwCgQ&ab_channel=PerformanceUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшее новое упражнение на икры: подъем на носки капитана Моргана (https://www.youtube.com/ watch?v=NXTtlwPwCgQ&ab_channel=PerformanceU)

Преимущества подъема теленка капитана Моргана

• Борьба с асимметрией сил между сторонами.
• Улучшает тыльное сгибание голеностопного сустава.
• Обеспечивает широкий диапазон движений для лучшего стимулирования наращивания мышечной массы.

Как выполнить упражнение «Капитан Морган» на носки

Держите две гантели на расстоянии вытянутой руки. Поставьте переднюю ногу на ящик или сделайте шаг примерно на уровне колена. Переместите заднюю ногу за бедра. Держите переднее колено согнутым под углом 90 градусов и направьте оба пальца вперед. Затем наклонитесь вперед к передней ноге и сохраняйте это положение. Выполните подъем на носки на задней ноге, подняв пятку как можно выше. Медленно опуститесь вниз, перезагрузитесь и повторите.

Чистая тяга

Чистая тяга — это взрывное упражнение для всего тела, которое также тренирует икроножные мышцы в конце движения. Это называется тройным разгибанием, то есть разгибанием бедер, коленей и лодыжек. Икроножные мышцы работают как единое целое, чтобы подтянуть нагруженную штангу на высоту бедра. Прелесть этого упражнения в том, что икроножные мышцы испытывают большую нагрузку, а мощная природа чистой тяги тренирует быстросокращающиеся мышцы икр для повышения силы и мышечного потенциала.

https://www.youtube.com/watch?v=aZ2iMfZW3mEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: чистые пуллы и их распространенные ошибки (https://www. youtube.com/watch?v=aZ2iMfZW3mE)

Преимущества чистой тяги

• Развивает взрывную силу всего тела.
• Икроножные мышцы тренируются с большим весом, чем обычные варианты упражнений на икры.
• Улучшает атлетизм и координацию.

 Как выполнять чистую тягу

Начните с расставленных ног на ширине плеч и штанги над шнурками обуви. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч. Затем опустите бедра, пока голени не коснутся перекладины. Ваши бедра должны быть немного выше колен. Подтяните грудь вверх и опустите плечи. Резко оторвите штангу от пола, удерживая штангу близко к телу. Когда штанга пройдет ваши колени, вытяните колени и лодыжки, чтобы выполнить подъем на носки. Сбросить и повторить.

Икроножные мышцы тянут пятку вверх, создавая импульс движения вперед при ходьбе, беге и прыжках. Икра, состоящая в основном из двух мышц, также управляет вашим голеностопным суставом. Таким образом, более сильные икроножные мышцы приведут к более устойчивым лодыжкам. Увеличение силы и размера икр поможет вам прыгать выше, лучше поглощать силу, бегать быстрее и обеспечивать большую устойчивость лодыжки во время приседаний или становой тяги, а также во время ходьбы или бега. Но скрытая польза тренировки икр заключается в том, что она укрепляет и помогает защитить ахиллово сухожилие от возможных травм.

Прежде всего, ваша генетика определяет, будет ли вам легко или трудно вырастить более крупных телят. Вот две основные причины, по которым людям либо трудно, либо легко тренировать икры.

Камбаловидная мышца (под икроножной) имеет состав мышечных волокон, который может до 90% доминировать над медленными. Однако быстро сокращающаяся икроножная мышца утомляется быстрее, чем камбаловидная.

Это означает, что вам нужно по-разному атаковать тренировку икр в зависимости от того, на какую икроножную мышцу вы нацелены. Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого запаса насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином. Из-за этого они генерируют меньшую мощность и силу, чем быстросокращающиеся волокна, но медленнее утомляются, а это означает, что они могут поддерживать активность дольше.

Началом мышцы является место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а местом прикрепления является место прикрепления, которое перемещается во время сокращения мышцы.

Прикрепление обычно дистальное (далекое), а начало проксимальное (или близкое) относительно места прикрепления. Например, икроножная мышца начинается под коленной чашечкой на бедренной кости и прикрепляется под пяткой через ахиллово сухожилие.

Вообще говоря, более длинное место прикрепления (сухожилие) и более короткое мышечное брюшко затрудняют рост мышцы, в то время как более короткое место прикрепления и более длинное мышечное брюшко облегчают рост. Длинные или короткие точки крепления влияют на то, насколько большими или маленькими будут выглядеть ваши икроножные мышцы. Итак, если вам повезло с короткими точками вставки, воспользуйтесь ими. Опять же, это не то, что вы можете контролировать. Итак, если ваши икры растут легко, то вы, вероятно, сорвали генетический джекпот (по крайней мере, когда речь идет об икрах).0003

Икра содержит несколько мышц, некоторые из которых не видны, а иногда ими пренебрегают. Понимание того, что такое икроножные мышцы и как они работают, важно для получения более сильных и красивых икр. Вот разбивка основных икроножных мышц.

Это более крупная и заметная икроножная мышца, образующая выпуклость под кожей. Икроножная мышца состоит из двух частей, которые вместе образуют ромбовидную форму. Он начинается от бедренной кости под коленом и прикрепляется к пятке через ахиллово сухожилие. Его основная функция — подошвенное сгибание стопы (пятка отрывается от земли), но она также помогает сгибать колено.

Камбаловидная мышца представляет собой меньшую плоскую мышцу, которая находится непосредственно под икроножной мышцей и не видна невооруженным глазом. Он начинается от большеберцовой и малоберцовой костей ниже колена и прикрепляется к пятке через ахиллово сухожилие. Ее функция заключается в подошвенном сгибании стопы, но, поскольку она пересекается только в пяточном суставе, лучший способ тренировать мышцу — согнуть колени.

Эта длинная тонкая мышца проходит за коленом и образует вместе с икроножной и камбаловидной мышцами. Начинается от латеральной части бедренной кости и прикрепляется к задней части ада через ахиллово сухожилие. Его функция заключается в подошвенном сгибании стопы, но, поскольку он пересекает два сустава, он помогает сгибать колено.

Хотя эти мышцы не так привлекательны для тренировки, как квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, уделяя немного времени несколько раз в неделю наращиванию силы и гипертрофии икр, вы получаете огромную пользу . Например:  

Стабилизация лодыжки важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и общего состояния здоровья. Сильные и устойчивые лодыжки позволяют вышеперечисленным коленным и тазобедренным суставам выполнять свою работу и помогают развивать силу и выдерживать большие нагрузки.

В икроножных мышцах преобладают быстросокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они генерируют более высокие показатели силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Большая и сильная икроножная мышца помогает вам быстро бегать, прыгать и увеличивать силу и взрывную силу в других движениях, требующих быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.

Один из хороших способов позаботиться о ахилловом сухожилии и предотвратить растяжение икроножных мышц — выполнять приведенные выше упражнения. Более сильные мышцы и сухожилия способны лучше поглощать и производить силу. Кроме того, ахиллово сухожилие подвергается самым высоким нагрузкам в организме, при растягивающих нагрузках до 10 раз превышает массу тела. Таким образом, забота о целом регионе имеет ключевое значение.

Хотя статическая растяжка может быть полезной для икроножных мышц, это не лучший способ их разогреть. Использование некоторых видов мобилизации голеностопного сустава, таких как видео ниже, не только подготовит ваши лодыжки к приседаниям или становой тяге, улучшив тыльное сгибание голеностопного сустава, но и обеспечит активное растяжение икроножных мышц.

https://youtube.com/watch?v=4_AGLGDXEWIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнения на подвижность голеностопного сустава: Мобилизация голеностопного сустава у стены (https://youtube.com/watch?v=4_AGLGDXEWI)

Еще одна пара замечательных упражнений для разогрева, направленных на проработку лодыжек, плеч, подколенных сухожилий и кора, — это «червяк» и «собака вниз». Оба обеспечивают активную растяжку икроножных мышц и готовят все ваше тело к действию.

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для укрепления икр, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке икр для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

• Подъем телят: стоит ли оно того?
• 5 преимуществ подъема на носки стоя

Рекомендуемое изображение: Jasminko Ibrakovic/Shutterstock

7 упражнений для лучшей тренировки икр

Вы когда-нибудь видели парней в спортзале, у которых накачанная верхняя часть тела и накачанные квадрицепсы, но подтянутые ноги ниже колен?

Понятно, что они экономят на упражнениях на икры в своих тренировках.

Можно легко забыть об этих небольших мышцах, но сильные икры не только помогают сбалансировать ваш внешний вид, но и являются ключом к увеличению силы и взрывной силы как в тренажерном зале, так и за его пределами.

«Икроножные мышцы помогают вам двигаться вперед и вверх во взрывных движениях», — говорит Коди Браун, персональный тренер и специалист по повышению производительности NASM.

Это делает их очень полезными для спринта и плиометрики, а также для любой деятельности, требующей движения ног или стабилизации стопы при приземлении, такой как езда на велосипеде, бег, волейбол или баскетбол.

Напряженные икроножные мышцы могут ограничить подвижность голеностопного сустава и потенциально увеличить вероятность травм, таких как расколотая голень, подошвенный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия.

Поэтому крайне важно регулярно тренировать их и работать над подвижностью голеностопного сустава.

«Две основные мышцы, которые вы пытаетесь накачать, выполняя упражнения на икры, — это камбаловидная и икроножная », — говорит Браун.

Икроножная мышца — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры. Она будет толстой и четко очерченной, если она сильно развита.

Камбаловидная мышца, напротив, снаружи не видна — она расположена глубоко под икроножной мышцей.

«Икроножная мышца способствует прыжкам, ускорению, взрывной скорости и силе», — говорит Уильям П. Келли, CSCS, ACT, а камбаловидная мышца способствует выносливости при ходьбе и беге.

Мораль истории: важно убедиться, что вы нацелены на обе цели в своих тренировках икр. Вот восемь простых, но эффективных движений.

1. Подъем на носки из положения стоя

Стандартный подъем на носки можно выполнять где угодно.

Помимо укрепления икроножных мышц, он также повышает силу и подвижность голеностопного сустава, помогает предотвратить травмы и улучшает спортивные результаты.

• Встаньте, поставив ноги на пол, на ширине бедер и носками вперед.
• Поднимитесь на носки как можно выше.
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая икроножные мышцы, затем опустите пятки медленным контролируемым движением. Повторите по желанию.

2. Подъем носков стоя на приподнятой поверхности

«Это отличное упражнение для растяжки и укрепления икр (в первую очередь икроножных) с помощью полного диапазона движений», — говорит Келли.

• Держа гантель в левой руке, встаньте подушечкой левой стопы на возвышенную поверхность, пятка свисает, а пальцы правой ноги опираются на левую лодыжку.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
• Медленно опускайте пятку ниже приподнятой поверхности, пока не почувствуете растяжение в икре.
• Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

3. Подъем носков сидя

«Это упражнение отлично подходит для изоляции камбаловидной мышцы, — говорит Келли.

• Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на бедра две тяжелые гантели.
• Удерживая корпус в напряжении, оторвите пятки от земли как можно выше.
• Медленно опустите пятки на землю и повторите.

Чтобы увеличить диапазон движений и еще больше проработать мышцы во время подъема на носки сидя, Келли предлагает поднимать подушечки стопы с помощью блока.

4. Прогулка фермера на носочках

Этот вариант традиционной фермерской прогулки отлично подходит для функционального укрепления икр и баланса, говорит Келли.

• Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине бедер.
• Опустив плечи и напрягая корпус, поднимите пятки, чтобы встать на носки.
• Не касаясь земли пятками, пройдите вперед на носках определенное количество повторений или время.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой — это хорошее упражнение на выносливость для ваших икр, а также помогает улучшить координацию всего тела, говорит Келли.

• Держа в каждой руке ручки скакалки, прыгайте обеими ногами, вращая скакалку под собой и над головой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными.

6. Приседания с гантелями в прыжке

По словам Брауна, это плиометрическое упражнение задействует икроножные мышцы во время подъемной части приседания с прыжком, а также обеспечивает стабилизацию во время приземления.

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока бедра не будут параллельны земле, и вы не окажетесь в приседе.
• Одним взрывным движением выпрямите ноги, чтобы выйти из приседа и отпрыгнуть от земли.
• Мягко приземлитесь на согнутые колени и опуститесь в присед. Повторение.

7. Плиометрические выпады

Вы будете использовать икроножные мышцы вместе с другими мышцами ног, чтобы выполнить это взрывное плиометрическое движение.

• Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на 2–3 фута впереди левой. Пусть ваши руки висят по бокам.
• Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, опуститесь в выпад: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
• Прыгните вверх так, чтобы обе ноги оторвались от пола. Размахивайте руками, если это необходимо, чтобы оптимизировать импульс и силу.
• Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлившись левой ногой вперед.
• Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Как растянуть икры

«Ежедневная растяжка икр — это хорошая привычка для большей растяжимости икр, — говорит Келли, — которая поможет с подвижностью лодыжек и более сложным упражнениям для ног, таким как приседания».

Если напряженные икроножные мышцы ограничивают подвижность голеностопного сустава, Braun рекомендует в дополнение к растяжке выполнять валики из пеноматериала.

Старайтесь делать и то, и другое — сначала раскатывание пены, а затем растяжку — после интенсивной тренировки ног. Это поможет снять напряжение в мышцах и настроить вас на более быстрое восстановление.

1. Собака, направленная вниз

 Классическая поза йоги – это отличная растяжка икр.

• Начните с положения на столе, положив руки на землю под плечами и коленями ниже бедер.
• Сильно прижавшись к ладоням, подогните пальцы ног, оторвите колени от земли и медленно вытяните бедра вверх.
• Не блокируя колени, осторожно выпрямите ноги, пока ваше тело не образует треугольник с землей.
• Не забывайте задействовать корпус, продолжая вытягивать позвоночник и поднимать бедра как можно выше.
• Чтобы усилить растяжку, согните одно колено, а затем другое, чтобы переставить ступни.

2. Растяжка икр на прямых ногах у стены

Это хорошая растяжка для проработки икроножных мышц и одновременного улучшения гибкости голеностопного сустава, говорит Браун.

• Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, шагните ногой назад и слегка согните переднее колено.
• Наклонитесь вперед, чтобы упереться руками в стену, и прижмите заднюю пятку к земле для глубокого растяжения. Убедитесь, что ваша нога прямая.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Чтобы изолировать камбаловидную мышцу, попробуйте вариант со слегка согнутой задней ногой.

3. Растяжка икр у стены стоя

Еще один вариант растяжки у стены, он задействует икроножную мышцу, а также помогает снять напряжение с ахиллова сухожилия. «Это также хорошо растягивает подошвенную фасцию», — добавляет Келли, которая является частой причиной боли в пятке.

• Стоя перед стеной, поставьте одну ногу вперед так, чтобы пятка оказалась на земле, а подушечка стопы уперлась в стену.
• Опираясь руками о стену, аккуратно выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете сильное растяжение в икре.
• Поменяйте ноги и повторите.

Как часто нужно тренировать икры?

Попробуйте включить упражнения на икры в свои тренировки пару раз в неделю, говорит Келли.

Но это всего лишь общая рекомендация, зависящая от вашего распорядка и занятий, которые вам нравятся.

«Например, бегуну на длинные дистанции может потребоваться реже тренировать икры с отягощениями, чтобы избежать перетренированности», — объясняет он.

Роль генетики в развитии икр

Вы, наверное, знаете кого-то, у кого массивные, четко очерченные икроножные мышцы, но он редко занимается спортом.

Между тем, вы тренируете икры три раза в неделю и все равно видите лишь минимальные результаты.

Что дает?

«Генетика играет роль в составе и размере мышц из-за распределения мышечных волокон типа I и типа II», — объясняет Келли.

Хотя волокна типа I более устойчивы к усталости, они, как правило, имеют более низкий потенциал роста, чем «быстросокращающиеся» мышечные волокна типа II.

Каждый человек имеет разный процент мышечных волокон типа I и типа II, а это означает, что «кто-то с генетической предрасположенностью к волокнам типа II может иметь больший потенциал роста, чем тот, у кого больше доминирующий тип I», — говорит Келли.

Если вы не родились с толстыми красивыми икрами от природы, не переживайте.

«[Генетическая предрасположенность] никому не мешает увеличивать силу и размер икр, — говорит Браун, — для этого может потребоваться больше усилий.

Правильный режим тренировок, диета и план восстановления помогут вам построить более сильные и спортивные икры независимо от того, с чего вы начинаете.

Что есть, чтобы нарастить большие икроножные мышцы

Как и в случае с любой целью наращивания мышечной массы, правильное питание имеет решающее значение.

Итак, если вы пытаетесь нарастить большие икроножные мышцы, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите.

«Достаточное количество белка и аминокислот для наращивания мышечной массы, углеводов для получения энергии, а также добавки с креатином и лейцином могут быть полезны для роста икроножных мышц», — говорит Келли.