Упражнения для идеальной попы: 5 упражнений для идеальной попы

Содержание

Идеальная попа за 2 недели: эффективная программа приседаний | ESTET-PORTAL

С первыми солнечными лучами так хочется наконец-то спрятать подальше все джинсы и брюки, и достать из дальних полок гардероба короткие юбки и платья.

Но при первой же примерке многие девушки сталкиваются с проблемой лишних килограммов, успешно «накопленных» за холодное время года. Ноги и попа – одна из самых проблемных зон женского тела, ведь именно в этих областях жировая прослойка откладывается в первую очередь.

Приседания – это самый эффективный способ подтянуть попу и привести в порядок ноги, но большинство программ рассчитано минимум на месяц тренировок, а ведь так хочется поскорее похвастаться красивыми ножками.

Estet-portal.com приготовил для Вас программу приседаний, с которой всего через 2 недели коротких ежедневных тренировок Вы сможете наслаждаться комплиментами и восхищенными взглядами.

Двухнедельная программа приседаний: идеальная фигура

Эта программа приседаний рассчитана на 2 недели ежедневных эффективных тренировок. Вам не понадобится ни специальная одежда, ни тренажерный зал, ни какое-либо оборудование.

Эти 10 упражнений необходимо повторять по 10 раз, таким образом, тренировка займет у Вас не более 10 минут.

Программа приседаний включает комплекс упражнений, который помогут эффективно проработать мышцы Ваших ног и ягодиц.

Приседайте дома перед телевизором, на перерыве в офисе или между занятиями в университете – и всего через 2 недели Вы увидите потрясающий результат!

Программа приседаний включает 10 простых упражнений

1. Обычные приседания

Установите ноги на ширине плеч и опускайтесь как можно ниже. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась абсолютно прямой. Повторите это упражнение 10 раз. Таким образом, Вы даете нагрузку на все мышцы Ваших ног и ягодиц.

2. Приседания с подъёмом ноги в сторону

Сделайте приседание, как в предыдущем упражнении, но после каждого подъёма максимально высоко поднимайте ногу в сторону, не наклоняя при этом корпус. Повторите упражнение 10 раз, чередую ноги.

С помощью этого упражнения тренируются не только мышцы ног, но и нижняя часть спины, а также косые мышцы живота.

3. Приседания с подъёмом ноги назад

В этом упражнении ногу необходимо поднимать не в сторону, как в предыдущем, а максимально высоко назад. Отводя ногу, старайтесь держать спину ровно. Упражнение также необходимо повторить 10 раз, чередуя ноги. Кроме мышц ног, Вы дополнительно прорабатываете ягодицы, мышцы пресса и заднюю поверхность бедра.

4. Двойная пружина

Сделайте глубокое приседание, затем выполните два качания тазом, и только после этого поднимайтесь в исходную позицию. Руки при этом сгибайте в локтях, как будто держите воображаемые лыжные палки. Такое упражнение помогает эффективно проработать заднюю поверхность бедер.

5. Тройная пружина

Усложните задание, выполняя тройное качание тазом в нижней точке. Амплитуда движений внизу не должна превышать 10 см. Подниматься в исходную позицию после такого упражнения необходимо плавно, избегая резких рывков.

6. Плие

Плие очень часто используется в качестве танцевального движения. Необходимо развернуть носки в стороны такие образом, чтобы между стопами образовалась ровная линия. Затем сделайте глубокое приседание и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю часть бедер.

7. Приседания с вращением

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях. Опускайте таз максимально глубоко к одной стопе и поднимайте его через другую. Сделайте 10 повторов, чередуя направление. Это упражнения рассчитано на проработку одной из самых проблемных зон – внутренней части бедер.

8. Приседания в стороны

Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища. Отставьте одну ногу максимально далеко в сторону и сделайте глубокое приседание. Повторите упражнение 10 раз, чередуя ноги. Такое упражнение дает хорошую нагрузку на нижние мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедра.

9. Приседания с поворотом ноги

Сделайте глубокое приседание, затем поднимите ровную ногу и нарисуйте ею в воздухе полукруг. Упражнение также необходимо повторять 10 раз, чередуя ноги. Таким образом, вы прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

10. Приседание с прыжком

Это приятное упражнение – идеальный вариант для завершения тренировки. Техника его очень проста: после глубоко приседания подпрыгните вверх максимально высоко. Такое упражнение дает возможность распределить нагрузку и избежать «перекачанных» ног.

Вот и все, Ваша короткая ежедневная тренировка завершена, и процесс формирования идеальной фигуры запущен.

Если Вы чувствуете, что такой нагрузки Вам недостаточно – повторите комплекс этих упражнений несколько раз.

Программа приседаний включает самые эффективные упражнения, которые помогут сделать Ваши ноги и попу идеальными. Готовьтесь к лету вместе с estet-portal.com.

Лучшие упражнения для идеальной попы — Культура

Всё, что нужно, — пара гантелей (или книг), коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше.

План

Цифры вверху графика означают количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.
Каждый день выполняйте по 3 подхода 2-3 минуты с минутным перерывом после каждого. То есть вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут. И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.

Упражнение № 1. Базовое

Это вообще-то обычные приседания. Ставите ноги на ширину плеч, держите спину прямо и приседаете, вытянув руки вперед. Тут главное — найти правильный баланс и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные её части.
Профессиональный совет: «Во время занятий концентрируйте внимание на движении своих тазовых костей. Важно не наклоняться вперёд, держать глаза на уровне рук, стоять прямо и держать грудь открытой».

Упражнение № 2. С гантелями

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире, чем на ширину плеч. Спина прямая. В каждой руке держите гантелю. Ноги должны быть расставлены так, чтобы колени не «смотрели» на пальцы ног.

Профессиональный совет: «Начинайте с использования лёгких, двухкилограммовых гантелей. Через время переходите на трёх- и четырёхкилограммовые. Если чувствуете чрезмерную усталость после пары повторов, медленно опустите гантели на пол и используйте немного меньший вес».

Упражнение № 3. Сложное

Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Спина прямая. Руки за головой, пальцы сомкнуты в замке. Убедитесь, что колени находятся не на одной линии с пальцами ног.

Профессиональный совет: «Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперёд. Тело должно быть ровным, а во время занятий вы должны чувствовать, как работают мышцы спины.

Локти должны быть разведены так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения».

6 упражнений, которые нужно делать дома для идеальной попы за несколько недель

Совместите эти шесть упражнений с последовательностью и доброжелательностью, и мы обеспечим вам желанную идеальную задницу через несколько недель.

Фраза «Как иметь идеальную задницу» был одним из самых популярных вопросов в Интернете в течение многих лет и независимо от сезона.

С другой стороны, подтянутая, высокая, мускулистая и крепкая попа это цель, которую можно достичь, только приложив к ней усилия и настойчивость.

** 7 упражнений, которые нужно делать дома тем, у кого нет времени (или желания) тренироваться **

— Рекламное объявление —

На самом деле, несмотря на диеты и хитрости, это верный признак активного и здорового образа жизни, а также радость для глаз и удовольствие от каждого платья, которое вы надеваете и которое идеально подходит.

** Пресс дома: 5 упражнений, которые делают модели Victoria’s Secret **

** Лучшие приложения для тренировок дома **

Возможность выиграть одну не является невозможной: конечно, Мать-Природа может сделать вашу миссию более или менее сложной, но каждый может справиться с ней — этого достаточно. немного доброй воли и много настойчивости.

** Сколько вам нужно заниматься спортом, чтобы увидеть результаты в зеркале? **

Приседания, прыжки, выпады и подъемы назад: мы даем вам рецепт достижения цели с помощью i лучшие упражнения своими руками (делать дома или в тренажерном зале) и как проехать как их делать.

** 10 упражнений, которые нужно делать дома каждый день, чтобы поддерживать форму за 15 минут **

Чтобы получить богов

хорошие результаты за один месяцсделай их все не реже трех раз в неделю.

(Продолжить под фото)

instagram.com/tv/But2Tp6H9Eg/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

1. Упражнения на кубе для поднять ягодицы

Достаточно шага или жесткого куба и большого дыхания для выполнения этого упражнения, также отлично подходит для начала тренировки, потому что это не только тренировка, но и совместное утепление.

Как ты это делаешь: ступить на куб сначала одной ногой, затем другой. Затем опускайтесь, всегда чередуя ноги, и, оказавшись на земле, повторите движение противоположной ногой.

Сколько повторов: выполните 3 подхода по 30 повторений (15 на каждую ногу) с 10-секундным отдыхом между подходами.

Для наиболее подготовленных: вызов он состоит из выполнения того же упражнения: прыжки на кубе с ровными ногами, затем опускания и прыжка без остановки.

Для этого варианта мы рекомендуем сначала разогреть ноги простыми движениями (чтобы не повредить колени).

Если сначала вам кажется, что у вас нет баланса, все в норме. Шаг за шагом, повторяя это, вы улучшите стабильность и контроль (вместе с формой ваших ягодиц!).

2. Боковые и задние толчки для истончения ног.

Также в этом случае оборудование очень простое: упражнение можно делать без инструментов, но если вы хотите увеличить интенсивность, вы можете носить браслет зажгите или воспользуйтесь резинкой.

Как ты это делаешь: основное внимание в упражнении это

боковой импульс одной ноги для заставить работать внешнюю часть ягодиц, в то время как другой остается хорошо укорененным в земле.

Они служат контроль и внимание во время исполнения чтобы не потерять равновесие.

С помощью этих динамических упражнений ягодицы укрепляются без отеков (как это часто бывает с другими упражнениями, выполняемыми с более тяжелыми нагрузками).

И ноги худеют.

— Рекламное объявление —

Поначалу это будет нелегко, особенно тем, у кого слабая координация и мышечная эластичность.

Сколько повторов: 3 подхода по 15 на каждую ногу с боковым толчком и 3 подхода по 15 на каждую ногу с толчком сзади.

3. Приседания, приседания и многое другое приседания для мраморных ягодиц

Мир фитнеса постоянно меняется, но некоторые уверенности никогда не исчезнут.

Среди них тот, который приседания есть и навсегда останутся одними из самых эффективных упражнений иметь мраморные ягодицы.

Приседания можно выполнять с нагрузкой и без, а также с резинкой на бедрах или без нее.

В случае использования штанги, таких отягощений, как гантели или набивной мяч, обратите внимание на спину, шейный и поясничный отделы, которые будут сильно нагружены.

Совет: вначале выполняйте упражнения с помощью комнатного инструктора или личного тренера, хотя бы до тех пор, пока не будете уверены в правильности движения.

4. Пропуск с весом и без него.

С весом или без него

, всегда пропуск или удар высоким коленом он имеет дело с.

Ягодицы, но не только, с этим упражнением вы также будете тренировать икры (чем больше, тем больше вы сможете прыгнуть при приземлении на наконечники), а также локтей и брюшная полоса.

Это простое, но эффективное упражнение, повторить не менее трех раз, по 40/60 секунд каждый.

И между одним и другим прямо 15 секунд восстановления перед уходом!

В качестве альтернативы вы можете бегать вверх по лестнице дома, может быть, две ступеньки за раз, желательно до верхнего этажа!

instagram.com/p/BvOFuD6oZac/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

5. Боковые и передние выпады с отягощением или без него.

Иметь упругую и округлую поясницу. одной тренировки ягодичной мышцы недостаточно.

И с этими Боковые выпады все тело нагрузка хорошо распределяется даже на четырехглавая мышца, на приводящие (внутренняя поверхность бедра), на ядро (брюшная полоса) и костюм телята (особенно если вы сохраните каблуки от земли а вы работаете на цыпочках).

Затем, комбинируя гирю или любой другой вес, вы также тренируете руки или плечи.

Чтобы правильно выполнять боковые выпады, спуститься, расставив ноги на одну ногу, а затем на другую, всегда сохраняя фронтальную часть туловища.

И для боковых, и для фронтальных движений будьте очень осторожны, чтобы не согнуть колено внутрь, но всегда ориентированный вовнеи не выходить за носок опорной стопы, который должен сохранять ту же ориентацию, что и колено.

Выполните 3 или 4 подхода по 12 чередующихся выпадов.

6. Динамическое повышение тонуса

Сесть на землю, хорошо расставьте руки и ноги e поднимите ягодицы вверх в так называемой «столовой» позиции.

Уже при сокращении ягодиц и подталкивании их вверх вся задняя цепь будет напряжена. Но для потрясающей поясницы этого недостаточно!

С позиции стола, одновременно поднимите вверх правую ногу и левую руку, пока вы не попытаетесь коснуться вашей стопы.

Этим способом косой пресс также подойдет, в дополнение к ягодицам и остальной части ноги.

Поочередно повторяйте движения не менее одной минуты.

После этого, если вы выживете, вы получите право кричать «огонь, огонь!».

Но не бойтесь, укол, который вы почувствуете, — это всего лишь доказательство эффективности упражнения.

Как только боль пройдет не более чем через 30 секунд, широко улыбнитесь и повторить еще минимум 3 раза. В конце тренировки расслабьте спину и потратьте несколько минут на растяжку.

сообщение 6 упражнений, которые нужно делать дома для идеальной попы за несколько недель Появившийся сначала на Grazia.

Идеальная попа за две недели: эффективный комплекс перед пляжным сезоном

Мужчинам нравятся красивые женские попы. И женщинам нравится, когда у них упругие ягодицы. Ты не можешь накачать попу, а ноги уже как у штангиста от приседаний? А может тебе уже есть 40 лет? Жизнь только начинается, а попа какая-то плоская стала?

Хороший американский мужчина Кай Эванс придумал комплекс наиболее эффективных упражнений, который воздействует именно на мышцы ягодиц. Кайлатес стал отдельным направлением в фитнесе, его полюбили звезды, а мы можем быстро подготовить попу к купальнику и изменить ситуацию под кодовым названием «попа не нравится».

Эти упражнения для ягодиц подходят для женщин любого возраста (даже тем, кому хорошо за 30 или за 40). Накачать попу можно в домашних условиях, всего за 14 минут в день.

Видео дня

Основные принципы кайлатеса:

— упражнения выполняются медленно;

— каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты;

— упражнения делаются без остановок.

Эффект упругих ягодиц достигается за счет непрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Важно не количество повторений, а качество выполнения и непрерывность.

Комплекс состоит всего из 4 упражнений:

— приседания;

— боковые удары;

— выпады;

— планка.

СМОТРИ ВИДЕО:

Эти упражнения помогут достичь чудесного результата. Такой себе фитнес после сорока. Главное, выполняй все регулярно и следуй правилам!

1. Приседания

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, разводи колени в стороны и сохраняй упор на всю стопу.

2. Боковые удары

Исходная позиция: встань на колени и обопрись на руки. Руки должны находиться на уровне плеч, строго под ними. Перемести вес на одно колено, выпрями противоположную ногу в сторону на уровне бедра или выше. Сначала медленно подтягивай выпрямленную ногу вперед к голове, считая до 10, а потом опять до 10 отводи ногу назад.

3. Выпады

Стань прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделай выпад одной ногой вперед, колено под углом 90 градусов, вес направь на пятку. Считая до 4, плавно опусти противоположное колено на пол, и на тот же счет вернись в исходное положение.

4. Планка

Лежа на полу, животом вниз, необходимо поднять тело на вытянутых руках, жестко упираясь носками в пол. При этом нужно вытянуть тело одну прямую линию, напрягая пресс и спину и зажав ягодицы. В таком положении нужно простоять 1 минуту.

Это не мучения. Это зарядка, которая сделает твою попу молодой и красивой. С такой можно начать новую жизнь в любом возрасте. Полюби себя: потрать на свою фигуру 14 минут в день. Это прибавит уверенности, сексуальности, а значит, сделает более успешной тебя и твоего любимого.

Ягодицы будут, как орех! Упражнения от «главной попы» Инстаграма

Шикарную попу Джен Селтер смело можно назвать главной «пятой точной» во всем Instagram. Сама Джен не скрывает, что таких форм добилась благодаря тренировкам — и с радостью делится роликами своих простых, но эффективных упражнений для идеальной формы ягодиц.

У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера (зрелище действительно завораживающее), а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц?

Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram Джен, которые можно делать дома.

1. Шаги в сторону с резинкой
Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски. И шагаем, шагаем.

2. Прыжки на скамейке

Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят тебе войну, а это страшно. Итак, просто запрыгивай на скамейку, как это делает Джен — в позе приседа.

3. Махи ногами из положения лежа
Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, то есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.

4. Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. Ноги нужно поднять на 30−40 см. выше пола и делать энергичные перекрестные движения.

5. Шаги и прыжки вперед
Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.

6. Быстрые приседания с грузом

В руки можешь взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2−3 кг тебе хватит. Приседай энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.

7. Махи назад
Упирайся руками в скамейку, встань как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше, тем лучше!

8. Подъемы ног от коврика и фитбола

Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу, а затем прямую. Для продвинутых — тоже самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными.

9. Махи в стороны
А теперь делай махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя.

10. Приседание + прыжок

Динамические приседания: возьми в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!

Источник: cosmo.ru

3 лучших упражнения для идеальной попы Образ жизни Здоровье Subscribe.Ru

Красивую фигуру невозможно представить без округлых, но подтянутых ягодиц. И совсем не обязательно ходить в спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — пара гантелей (или книг), коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше.

В этой статье мы публикуем комплекс упражнений от фитнес-тренера Анжелы Ли, которая разработала план занятий на целых 30 дней.

План

Цифры вверху графика означают количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.

Каждый день выполняйте по 3 подхода 2-3 минуты с минутным перерывом после каждого. То есть вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут. И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.

Упражнение № 1. Базовое

Профессиональный совет: «Во время занятий концентрируйте внимание на движении своих тазовых костей. Важно не наклоняться вперед, держать глаза на уровне рук, стоять прямо и держать грудь открытой».

Упражнение № 2. С гантелями

Профессиональный совет: «Начинайте с

использования легких, двухкилограммовых гантелей. Через время переходите на трех- и четырехкилограммовые.

Если чувствуете чрезмерную усталость после пары повторов, медленно опустите гантели на пол и используйте немного меньший вес».

Упражнение № 3. Сложное

Профессиональный совет: «Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперед. Тело должно быть ровным, а во время занятий вы должны чувствовать, как работают мышцы спины. Локти должны быть разведены так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения».

Эффективные упражнения для идеальной попы

Сегодня мы обсудим самые эффективные упражнения для попы. Точнее — для идеальной попы. Да, и я, и многие девушки мечтают иметь все идеальное: волосы, лицо, ногти, ноги, живот и разумеется попу. Если вы обладательница очень округлых форм — вам повезло. У вас уже прекрасные ягодицы, если же нет — не проблема.

В данной статье я представлю для вас 8 самых эффективных упражнений, которые сделаю вашу попу просто идеальной. Уникальность этих упражнений в том, что благодаря им вы и накачаете попу, если она у вас еле заметна, и сможете уменьшить ее объемы, если она слегка выглядит великоватой.

Данные упражнения для попы рекомендуется выполнять в комплексе, допустим сегодня вы делаете 3-4 упражнения, завтра уже другие 3-5 упражнений. А будет здорово, если сможете за день выполнить все упражнения.

Стоит отметить, что эффективны упражнения для попы в том случае, если вы выполняете их не каждый день, а даете мышцам время для отдыха. Идеально выполнять упражнения через день, или чередовать 2 дня упражнения, 1 день отдых или 3/1.

При выполнении данных упражнений, для большего эффекта возможно использование различных гантелей, гирь и утяжелителей. Но, если вы новичок в этом деле, то лучше на начальных этапах обойтись без этого.

И не забудьте, при выполнении любых упражнений обязательно необходимо выполнить хотя бы минимальную разминку для всех мышц, иначе их растяжение неизбежно. А уж тем более, на следующее утро вас будут ожидать очень болезненные ощущения в мышцах.

8 эффективных упражнений для попы:

Упражнение № 1: Полукруги ногами на четвереньках

Исходное положение: Становимся на четвереньки. Руки под прямым углом, упираемся на коленки и ладошки.

Вытягиваем одну ножку назад, дотрагиваемся носочком до пола.
Выдыхаем, ножку поднимаем параллельно полу и прорисовываем в воздухе полукруг.
Вдыхаем и дотрагиваемся носочком пола. Обязательно стараемся держать спинку прямой, напрягаем пресс.
Становимся в изначальное положение и проделываем все то с другой ножкой.

Подходы: 2-3 по 15-20 раз

Упражнение № 2: Приседаем

Исходное положение: Становимся прямо, ставим ножки по ширине ваших бедер, спинку держим прямо, напрягаем пресс, сводим лопатки.

Вдыхаем и сгибаем ноги. Угол под коленками 90 градусов.
Максимально отводим таз в низ (мысленно садимся на самый маленький стул сзади).
Когда выдыхаем — поднимаемся.

Подходы: 2-3 по 10-20

Упражнение № 3: Делаем выпады

Исходное положение: Одна нога вперед на 1 шаг, коленки расслаблены, спину держим прямо, живот в напряжении.

Когда делаем вдох, упираемся, пяткой передней ноги, в пол.
Опускаемся, но не касаемся коленкой задней ноги пола.
Выдыхаем и поднимаемся.
Меняем ногу.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 4: «Ходим» на попе

Исходное положение: Садимся на пол, спину держим ровно, ножки вытягиваем вперед.

Напрягаем ягодицы.
Делаем 20-30 шажочков вперед/назад.

Подходы: 2-3

Упражнение № 5: Наклоны

Исходное положение: см. упражнение № 2.

При вдохе выполним наклон вниз.
Спинку держим ровно, напрягаем живот.
Когда выдыхаем, поднимаем вверх, при этом напрягаем попу и ноги.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 6: «Рисуем» круги ногами

Исходное положение: лежим на боку, ноги вместе.

Левую ножку поднимаем вверх.
Вдыхая вырисовываем поднятой ногой окружность.
Выдыхаем. Делаем 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против. Живот держим в напряжении и попу тоже.

Подходы: 1-2

Упражнение № 7: Поднятие таза

Исходное положение: Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.

Выдыхая, напрягаем мышцы ягодиц. Поднимаем таз.
Когда делаем вдох, опускаем таз, но попой не дотрагиваемся до пола.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 8: Пистолетик

Исходное положение: Стоим прямо, опираемся на 1 ногу, другая выставлена вперед.

Вдыхая, сгибаем ногу, на которой стоим.
Тянемся ручками к вытянутой ноге.
Возвращаемся в исходную при выдохе.
Меняем ногу.

Подходы: 2 по 10-12

Выполняйте эти эффективные упражнения для попы и вы станете обладательницей шикарных форм и объемов.

Интересные статьи:

15 упражнений на ягодицы для идеальных ягодиц

15 упражнений для ягодиц для идеальных ягодиц

Кнопка закрытия галереи

1 ИЗ 11

1 из 11

2 из 11

Wearetop10.com

Польза для здоровья

Укрепление ягодичных мышц может привести к целому ряду удивительных преимуществ для здоровья, которые улучшат ваш общий уровень физической подготовки.

3 из 11

http://i0.wp.com/wearetop10.com/wp-content/uploads/2016/01/15-Exer

Советы

Эти упражнения и советы позволят вам добиться максимальных результатов от тренировки ягодичных мышц.

4 из 11

Wearetop10.com

Ослиные удары ногами и пульс приседаний

Узнайте больше отличных движений, которые можно добавить в тренировку ягодичных мышц здесь.

5 из 11

Wearetop10.ком

Приседания с прыжками и альтернативные выпады

После того, как вы закончите эту тренировку, посмотрите, сможете ли вы победить в нашем испытании на приседания.

6 из 11

Wearetop10.com

Приседания с гантелями и ногами

Всегда полезно чередовать упражнения. Вы не хотите, чтобы ваше тело привыкало к тренировкам, которые вы делаете, потому что это замедлит ваши результаты. Посмотрите некоторые из наших тренировок для ягодиц, которые помогут вам достичь ваших целей.

7 из 11

Wearetop10.ком

Выпады в реверансе и удары ногами со стула

Тросовый тренажер также может быть отличным инструментом, когда вы пытаетесь накачать ягодицы. Посмотрите эту тренировку с тросом для нижней части тела.

8 из 11

Wearetop10.com

Сгибание ног с мячом и подъемы ног в планке для бороды

После того, как вы освоите сгибание ног на мяче, попробуйте сделать ягодичный мостик со штангой, как показано здесь.

9 из 11

Wearetop10.ком

Собачьи гидранты и приседания сумо

Поднимите приседания сумо на ступеньку выше, включив это движение.

10 из 11

Wearetop10.com

Румынская становая тяга и ягодичный мостик на одной ноге

Поднимите мост на одной ноге на ступеньку выше, выполнив это похожее, но более сложное движение.

11 из 11

Wearetop10.com

Приседания со штангой

Существует бесконечное количество вариаций приседаний, которые помогут накачать ягодичные мышцы.Замените его некоторыми вариациями в нашем испытании на приседания.

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Слайд кнопки следующий

Польза для здоровья

Советы

Эти упражнения и советы позволят вам добиться максимальных результатов от тренировки ягодичных мышц.

Donkey Kicks и Squat Pulse

Ознакомьтесь с другими упражнениями, которые можно добавить в тренировку ягодичных мышц.

Приседания с прыжками и альтернативные выпады

Приседания с махами ногами и приседания с гантелями

Выпады в реверансе и удары ногами со стула

Сгибание ног с мячом и планка для бороды Подъемы ног

После того, как вы освоите сгибание ног на мяче, попробуйте выполнить ягодичный мостик со штангой, как показано здесь.

Собачьи гидранты и приседания сумо

Поднимите приседания сумо на ступеньку выше, включив это движение.

Румынская становая тяга на одной ноге и ягодичный мостик

Поднимите мост на одной ноге на ступеньку выше, выполнив это похожее, но более сложное движение.

Приседания со штангой

Существует бесконечное количество вариантов приседаний, которые помогут накачать ягодичные мышцы. Замените его некоторыми вариациями в нашем испытании на приседания.

7 лучших упражнений для идеальных ягодиц

Эти семь упражнений обязательны для выполнения на ягодичные мышцы!

Твоя попа не только заполняет твои джинсы. Это также одна из наиболее часто используемых мышц человеческого тела, поскольку вы используете ее всякий раз, когда бегаете, идете, пинаете и прыгаете.И, как и любую другую мышцу, вы можете привести ее в тонус, укрепить и нарастить, используя правильные упражнения.

На самом деле, существуют сотни упражнений на ягодицы, от безумно высоких прыжков на ящик до приседаний-пистолетов и бесконечного арсенала вариаций. Однако сложные упражнения не обязательно самые эффективные. Если у вас плотный график, может быть трудно работать и получать результаты. К счастью, простота является ключевым фактором. Все, что вам нужно для формирования ягодиц, — это базовые движения, нацеленные на правильные мышцы, поэтому мы составили этот список, чтобы сэкономить время и силы.

Эти семь упражнений являются обязательными для ягодичных мышц, так как они наращивают мышцы и сжигают калории. Как только вы будете готовы попотеть, эти упражнения помогут вам получить идеальные ягодицы.

1. Приседания
Сначала в нашем списке лучших упражнений для ягодиц стоят старые добрые приседания. Приседания нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Чтобы немного усложнить задачу, попробуйте присесть с небольшим весом.

3. Шагающие выпады
Второй после приседания — выпад. Мы любим ходячие выпады, потому что они позволяют вашему импульсу двигаться вперед, а не отталкиваться назад из положения выпада. Добавьте веса, если вы готовы немного усложнить задачу.

4.Болгарские сплит-приседания
Есть видео самых разных знаменитостей, выполняющих болгарские сплит-приседания, от сенсации Instagram Джен Селтер до моделей Victoria’s Secret, готовящихся к своему ежегодному показу мод. Сплит-приседания отлично подходят для проработки ягодичных мышц.

5. Ослиные удары ногами
Это движение на коврике обманчиво простое. Хотя это мало поможет для кардио, зато отлично проработает ягодицы. Убедитесь, что вы не останавливаетесь, пока не почувствуете, что ваши мышцы горят.

6.Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик хорош для изоляции ягодичных мышц, поэтому вы прорабатываете все ягодицы, а не бедра. Ягодичный мостик на одной ноге еще лучше, поэтому это одно из наших любимых упражнений для ягодиц.

7. Пожарный гидрант
И наконец, это упражнение с пожарным гидрантом добавит немного дополнительного напряжения в вашу рутину. Это заставит ваше внешнее бедро чувствовать себя так, как будто оно в огне!

Упражнений для идеальной попы

Знаете ли вы, что такое блег ? Это когда ваша попа и нога становятся одним целым (как на фото выше).Это некрасиво… и этого определенно стоит избегать, особенно в преддверии сезона бикини. Высокий и могучий зад возглавляет мой список желаний тела в бикини. Поэтому я пошел к эксперту в этой области за ее лучшими советами. Венди Кеймер ежедневно приводит ягодицы в форму в качестве сертифицированного личного тренера в Mountainside Fitness. Она знает, что нужно, чтобы накачать большие ягодицы, и здесь она делится своими лучшими упражнениями для ягодиц…

4 упражнения для более упругой спины от Венди Кеймер из Mountainside Fitness
Ключ к лучшей попе — в пульсе.«Пульс делается в той точке, где сокращение является максимальным в любом упражнении, которое вы делаете. Они сохраняют постоянное напряжение в мышцах и дают вам глубокий ожог – и лучшую добычу! Вот как добавить их в свою тренировку для ягодиц, а также советы, как превратить базовые упражнения для ягодиц в супердвижения:

1) Сгибание подколенного сухожилия сидя — Это одно из самых эффективных упражнений на тренажере для ягодиц. Он фокусируется на соединении ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что помогает поднять и подтянуть эти области. Как делать: Сгибайте ноги вниз, пока пятки не окажутся под задницей. Сосредоточьтесь на сокращении мышц во всем диапазоне движения и вернитесь в исходное положение.
Добавьте пульс: Выполните 15 повторений в полной амплитуде, затем подтяните пятки под ягодицы и сократите амплитуду примерно на 2-3 дюйма, выполняя пульсацию медленным и контролируемым движением еще 15 повторений. Выполните 5 подходов (15 полных; 15 импульсов).
Дополнительный толчок: Для тех, кто действительно хочет подтолкнуть себя, выполните 15 полных, 15 импульсов без отдыха между подходами, исключив использование ручек. Это заставляет вас сосредоточиться на использовании кора для стабильности на протяжении всего упражнения.

Задница-вдох!

2) Сгибание подколенного сухожилия лежа — Это еще одно мое любимое упражнение на тренажере для ягодичных мышц. Он работает с задней частью бедра и подколенными сухожилиями, чтобы поднять ягодицы. Как выполнять: Поднесите подушку к ягодицам и опустите вес, контролируя его. Максимально прижимайтесь грудью к скамье и старайтесь не выгибать спину; вместо этого толкайте таз вниз, пока вы сгибаетесь, максимально сосредотачиваясь на сокращении мышц и кора.
Добавьте пульс: Выполните 15 повторений в полном диапазоне, затем подтяните пятки под ягодицы и сократите диапазон примерно на 2-3 дюйма и 15 повторений. Выполните 5 наборов.
Дополнительный толчок: Выполните 15 полных 15 пульсаций без отдыха между подходами, исключив использование рукояток. Вдавите бедра в машину, держа спину ровно и напрягая пресс.

Делайте выпады на пути к лучшим ягодицам

3) Выпады – Выпады являются одним из основных упражнений для ягодичных мышц, и на то есть веская причина: это отличный способ накачать ягодицы без оборудования, к тому же они задействуют ваши бедра и бедра. Как выполнять: Начните с расставленных ног на ширину. Шагните одной ногой вперед в положение выпада. Опускайтесь прямо вниз, следя за тем, чтобы переднее колено оставалось позади пальцев ног. Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, когда вы отталкиваетесь пяткой вперед и возвращаетесь в исходное положение.
Добавьте пульс: Полный выпад на 15 повторений, затем импульс в нижнем положении на 15 повторений (всегда сжимайте ягодицы и квадрицепсы). Поменяйте ноги и повторите. 10 подходов на каждую ногу.
Дополнительный взрыв: Попробуйте выпады при ходьбе.Опуститесь на полную амплитуду на один выпад, затем пульсируйте в нижней точке на 5 повторений; сделайте выпад вперед противоположной ногой и пульсируйте на 5 повторений. Повторите для желаемого расстояния. Выпады при ходьбе также можно делать назад, еще больше изолируя ягодицы. Эта техника бросает вызов вашему балансу и укрепляет мышцы кора. Оба упражнения можно выполнять с гантелями или штангой для увеличения сложности.

Верно!

4) Приседания – Задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Форма чрезвычайно важна для достижения наилучших результатов. Как выполнять: Перенесите свой вес обратно на пятки и опустите тело, как будто вы сидите на стуле. Обязательно держите колени над верхними частями стоп, а не над пальцами ног. Держите грудь приподнятой, спину ровной, а голову смотрите вперед. Опустите ягодицы и отведите бедра назад, пока ноги не окажутся параллельны полу. Напрягите ягодицы при движении вверх, чтобы сжать ягодицы.
Добавьте пульс: Выполните 20 повторений полной амплитуды и 15 пульсаций короткой дистанции. Сделайте 4-6 подходов.
Дополнительный взрыв ягодиц: Добавьте взрывные приседания с прыжком между подходами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (лучше сжигать жир!)

9 Супербыстрых тренировок для ленивых девушек для идеальной попки

Мы все хотим идеальную, круглую, подтянутую попу, но кто хочет часами сидеть на корточках в тренажерном зале?

С этими быстрыми тренировками для ленивых девушек у вас не будет оправдания, чтобы не двигать попой. Некоторые из этих упражнений для коррекции ягодиц занимают всего 5 минут!

Приколи меня!

1.Тренировка по наращиванию попки Кристины Карлайл

Если вы устали сидеть на корточках, тренировка Кристины идеально подойдет вам. Самое лучшее в этих упражнениях? Они не используют никакого оборудования. Только вес вашего тела.

Они отлично подходят для тех, у кого проблемы с коленями или спиной, так как не требуют прыжков.

2. Workout Labs 10-минутная тренировка для укрепления ягодиц

10-минутная тренировка для укрепления ягодиц от

Workout Lab отлично подойдет, если вам нужен таймер и версия упражнений для печати.Эта удобная тренировка выполняет упражнение в режиме реального времени, поэтому вы точно знаете, сколько повторений вам нужно сделать. Проверьте это здесь.

3. Fitness Blender 5-минутная тренировка для тонизирования ягодиц и бедер

Просто, но очень эффективно. Эти 5-минутные упражнения для поднятия ягодиц и тонизирования гарантированно заставят вас почувствовать жжение.

Что мне НРАВИТСЯ в тренировках FitnessBlender, так это то, что к их видео добавляются трекер оценки сожженных калорий и трекер в реальном времени.

4. Blogilates 3-минутная турбо-формирователь ягодиц

Если вам быстро становится скучно во время упражнений и вам нужна мотивация, Blogilates — это канал для вас. Кэсси очень увлечена фитнесом, и ее видео всегда полны энергии.

Будьте осторожны; вы будете потеть во время ее тренировок, но после этого они чувствуют себя хорошо!

5. Blogilates 7-минутная домашняя тренировка без оборудования для формирования ягодиц

6.Fitness Blender 5-минутное упражнение для подтяжки ягодиц

7. Love Sweat and Fitness 5-минутная тренировка персиковой попки

Эта высокоэнергетическая тренировка поднимет ваши ягодицы и сделает их красивой округлой формы. Обязательно подожгите булочки всего за пять минут! Это видео довольно динамичное, поэтому не стесняйтесь ставить его на паузу в любое время.

8. Живая фитнес-девушка, 5-минутная тренировка для скульптурирования ягодиц

Станок стал суперпопулярен в мире онлайн-фитнеса.Тенденция Barre предназначена для того, чтобы сделать вас телом танцора без танцев, включая пилатес, силовые тренировки и кардио.

Эта потрясающая тренировка включает в себя движения в стиле балета (обещаю, они просты!), чтобы привести ягодицы в тонус.

9. Кардио тренировка HIIT

Для тех, кто любит сверхвысокую энергию, но короткие всплески интенсивных упражнений, это для вас.

Все еще занимает всего 5-10 минут, это включает в себя МНОГО прыжков, так что будьте готовы серьезно попотеть! Я попробовал это на днях, и у меня болело 3 дня.Проверьте это здесь.

Полная книга упражнений для больших ягодичных мышц и идеальных ягодиц: Кертис, мистер Джейсон, Петтингейл, мистер Тим: 9781789330236: Amazon.com: Books

Вы изо всех сил пытаетесь накачать ягодичные мышцы для идеальных ягодиц?
Устали от модных тренировок, которые дают обещания, которые не могут выполнить?
Вам нужны рекомендации экспертов и упражнения, которые действительно работают?

Откройте для себя лучшие упражнения для ягодиц, которые действительно работают

Откройте для себя простые, но эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц
Узнайте, как нарастить силу и мышечную массу для идеальных ягодиц
Выработайте здоровые привычки силовых тренировок, которые сделают ваши идеальные ягодицы
Максимизируйте свою производительность и сведите к минимуму риск получения травмы

40 упражнений для красивых ягодиц — это подробное руководство, посвященное только одному: развитию ягодичных мышц. Благодаря мощным диаграммам, изображениям и видео, которые вы можете скачать бесплатно, эта книга проведет вас через самые лучшие упражнения для наращивания ягодичных мышц, которые жизненно важны для производительности, предотвращения травм и эстетики.

Набор простых и понятных упражнений 40 упражнений для красивых ягодиц поможет вам почувствовать себя сильнее, выглядеть лучше и тренироваться умнее, чем когда-либо прежде.

Вот что вы получите:

40 эффективных упражнений и примеров
Полное и понятное описание каждого упражнения для развития ягодичных мышц
Безопасные программы тренировок для снижения риска травм
5 эффективных тренировок для ягодичных мышц можно использовать прямо сейчас
Четкие фотографии и инструкции, чтобы каждое упражнение можно было выполнять уверенно и правильно
БЕСПЛАТНЫЕ демонстрационные видеоролики в Интернете, чтобы держать вас в курсе упражнения

Бонус 2: Запрограммируйте идеальную тренировку! – 40 упражнений для красивых ягодиц поставляется с пятью полными программами тренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.
Укрепите ягодицы с помощью простых целенаправленных упражнений
Ягодицы — горячая тема в любом спортзале. Помимо эстетики, клей жизненно важен для физической работоспособности и предотвращения травм. В отличие от других тренировок, которые обещают идеальные ягодицы, это полное руководство действительно дает результат. Больше никаких «причудливых» тренировок, переходите прямо к делу с упражнениями, которые действительно работают и помогут вам получить желаемую попу.

Эта книга поможет всем, кто хочет увеличить силу, мощность и объем ягодичных мышц.Каждое целевое упражнение преподается с помощью четких схем и изображений и демонстрируется в бесплатных видеороликах, которые вы можете посмотреть в Интернете.

Мы даже разработали четкие программы тренировок, ориентированные на все аспекты развития ягодичных мышц. Ягодицы действительно являются электростанцией человеческого тела. Их правильное развитие важно не только для отличного внешнего вида, но и для того, чтобы вы лучше двигались и чувствовали себя фантастически.
Доступ к онлайн-видеоупражнениям на ягодичные мышцы
Изучать упражнения по картинкам в книге — это одно, но бесплатные онлайн-видео поддержки оживляют содержание и гарантируют, что каждое упражнение выполняется безопасным и эффективным образом.

Не теряйте ни минуты… Получите желаемые результаты!
Чего ты ждешь?

Купите сегодня и получите идеальную попу, о которой вы всегда мечтали.
48 упражнений для идеальных ягодиц
Знаете, почему вы должны доверять людям, которым нравятся большие задницы? Они не могут лгать. Сделайте свои ягодицы идеальными с помощью этих 48 упражнений для великолепных ягодиц.
Приседания
Король упражнений для больших ягодиц, есть десятки способов приседать: собственный вес, штанга, гантели, с использованием разного темпа, диапазона повторений и положения ног.Начните с классического приседания со штангой на спине: ноги шире ширины бедер, гриф на плечах. Присядьте назад и вниз до параллели и сохраняйте напряжение в ногах и ягодицах, когда отжимаетесь.
Становая тяга
Становая тяга
нацелена на заднюю часть ног, ягодицы и нижнюю часть спины, как ничто другое. Встаньте позади нагруженной штанги, ноги на ширине бедер. Присядьте, крепко возьмитесь за перекладину с внешней стороны колен, подтяните подбородок и снова встаньте, взяв перекладину за собой.Держите его близко к ногам и проведите бедрами, чтобы закончить движение.
Фронтальные приседания
Удерживая штангу на груди и плечах, присядьте назад и вниз, держа грудь и локти высоко. Вы сможете углубиться и сохранить вертикальное положение, что отлично подходит для приложения силы к ягодицам.
Выпады со штангой
Со штангой на верхней части спины поставьте одну ногу вперед и одну назад для выпада.Опускайтесь вниз и вверх, удерживая оба колена под прямым углом. Поменяйте ноги, чтобы работать с другой стороны.
Выпады назад
То же, что и выпад со штангой, но на этот раз вы делаете шаг назад при каждом повторении, опускаетесь, встаете и снова сводите ноги вместе. Лучше всего это делать в машине Смита для стабильности.
Толчки бедра стоя на коленях
Мягкий, но эффективный способ разбудить ягодичные мышцы. Встаньте на колени, встаньте на пятки и резко поднимитесь вверх, приняв полное положение на коленях, при этом напрягая ягодичные мышцы.Подумайте об открытии бедер.
Собаки-птицы
Встаньте на четвереньки и вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад, пока они не окажутся параллельны полу. Не позволяйте спине прогибаться или наклонять бедра. Верните руку и ногу в исходное положение и поменяйте стороны (правая рука, левая нога). Держите свое ядро напряженным все время.
Ягодичные мостики
Удивительно для задницы, как следует из названия! Лягте на спину, подтяните ноги к ягодицам и положите руки по бокам ладонями вниз.Надавите на подошвы и пятки и поднимите ягодицы, чтобы вы оказались на ступнях и плечах. Сожмите ягодицы в верхней точке, задержите и опустите.
Подножки
Встаньте на скамью или прочный ящик. Меняйте технику и темп, шагая вверх и вниз одной ногой, затем меняя сторону или шагая влево/вправо/влево/вправо. Подведите бедра к верхней точке и сожмите ягодицы.
Приседания с собственным весом
Вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте, оборудование не требуется.Просто займите удобное положение приседа, скрестите руки на груди и присядьте назад и вниз. Задержитесь или пульсируйте в нижней точке или вернитесь прямо вверх перед повторением.
Кубковые приседания
Держите гирю или гирю у груди и расширьте стойку. Присядьте назад и вниз, держите туловище в вертикальном положении и гордитесь грудью. Держите вес у груди на протяжении всего движения, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.
Приседания на коленях
Это немного более продвинутое упражнение, но оно действительно развивает силу и мощность в бедрах и ягодицах.Встаньте на колени с нагруженной штангой на плечах (используйте силовую раму). Снова встаньте на пятки и присядьте до полного положения на коленях, толкая бедра. Опуститесь на спину так, чтобы вы сели на пятки.
Утяжеленные ступеньки
Увеличьте вес при подъеме на ступеньку, взяв в руки две гантели, положив на плечи нагруженный гриф или взяв две пластины с отягощениями. Поднимитесь и встаньте со скамейки или массивного ящика, как и раньше, и почувствуйте жжение!
Удары бедрами
Более динамичная версия ягодичного мостика, толчки бедрами включают вес или сопротивление.Попробуйте следующее: выполните ягодичный мостик со штангой на бедрах. Используйте подушку, чтобы было удобнее. Когда вы поднимаете бедра, поднимайте и вес. Вы обязательно почувствуете это!
Удары бедрами с бандажом
Вместо веса используйте ленты: одну вокруг колен и одну через бедра (прикрепите к полу с обеих сторон с помощью зажимов или пропустив через ручки тяжелых гирь). Натяжение лент будет действовать как постоянно меняющееся сопротивление.
Тяга бедра в тренажере Смита
Установите штангу в тренажере Смита на высоте скамьи и положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы штанга находилась над бедрами. Снимите гриф, опустите ягодицы и поднимите их, выполняя толчковое движение бедрами, при этом гриф Смита выступает в качестве сопротивления.
Шагающие выпады
Берите гантели, гири или вообще ничего и идите. Просто идите вперед как можно дальше, но делайте выпады с каждым шагом.Делайте короткие шаги, чтобы ваши колени оставались под углом 90* во время выпада.
Махи гири
Теперь вы нашли гири, используйте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите одну гирю, свисая перед собой. Согнитесь в бедрах, позвольте гире качаться между ног и верните ее вверх перед собой. Подумайте о том, чтобы управлять им спиной, ягодицами и бедрами, а не руками. Замах является следствием сильного движения бедрами.
Нажимной пресс
Упражнение для верхней части тела для ягодиц? Ага. Попробуйте, и вы поймете, почему отжимание строит сильные ягодицы. Встаньте с нагруженной штангой на уровне плеч, руки на ширине плеч. Сильно выжмите его над головой, заканчивая прямыми руками и грифом чуть позади линии шеи. Ваши ягодичные мышцы должны усердно работать, чтобы стабилизировать движение.
Спринт в гору
Выйди из тренажерного зала и поднимись на ближайший холм, чтобы накачать сильные округлые ягодицы легкоатлета.Бегите вверх по крутому склону как можно быстрее и как можно дальше (даже если это всего 10-20 секунд). Наклонитесь вперед, водите руками и высоко поднимите колени. Пройдитесь или побегайте трусцой, чтобы восстановиться, и снова идите.
Велоспорт
Все виды велоспорта отлично подходят для ног и ягодиц. Выбирайте из занятий Spin, интервалов на велотренажере, катания на горном велосипеде по тропам или шоссейного велосипеда. Просто работайте усердно и меняйте темп.
Становая тяга на прямых ногах (SLDL)
SLDL — это версия обычной становой тяги, в которой большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Встаньте позади нагруженного грифа, как и раньше, но сдвиньте ноги чуть уже. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину. Слегка согнув колени, почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Держите ягодицы наклоненными вверх, когда вы стоите прямо, неся штангу с собой (держите ее близко к ногам)
Гантель SLDL
Так же, как и в становой тяге на прямых ногах со штангой, но на этот раз используйте две гантели. Таким образом вы почувствуете, что растяжка и напряжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц еще лучше.
Доброе утро
Положите на плечи слегка нагруженный гриф и, опираясь на бедра, наклонитесь вперед, удерживая ноги и туловище прямыми. Движение похоже на старомодный формальный поклон (отсюда и название). Держите ноги прямыми, когда снова выпрямляетесь. Держите нагрузку легкой, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Становая тяга сумо
Выполните становую тягу, стоя за перекладиной, как и раньше, но расставьте ноги очень широко и направьте носки наружу. Присядьте, чтобы ухватиться за перекладину, с руками внутри бедер, и встаньте, расставив колени, высоко подняв грудь и вытянув руки. Работайте ягодицами и бедрами.
Подъемы ягодиц/хамона
Найдите в тренажерном зале тренажер для ягодиц и бедер и установите колени на подушку, а лодыжки зафиксируйте на месте. Опускайтесь вперед, пока ваше тело не станет прямым, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение стоя на коленях. Попросите кого-нибудь встать перед вами, если вы чувствуете себя небезопасно — вскоре вы почувствуете себя уверенно.
Ленточные г/ч поднимает
Прикрепите эластичную ленту к нижней части тренажера для ягодиц/хаммеров и держите другой конец у груди, как только вы займёте позицию. Выполняйте подъем ягодичных мышц как обычно, но используйте различное сопротивление ленты для дополнительной работы.
Гиперэкстензии
Работайте над нижней частью спины с гиперэкстензией, чтобы поддерживать мускулатуру ягодичных мышц в их начале. Упирайтесь бедрами в подушечку тренажера для гиперэкстензии, когда вы поднимаетесь в прямое положение.
Обратные гиперы
Один из лучших способов нацелиться на свою задницу. Если в вашем тренажерном зале есть обратный гипертренажер, используйте его! Добавьте вес из стопки или блинов и работайте над сжатием ягодиц в самом верху движения и контролем ролика, когда опускаете его обратно.
Болгарские сплит-приседания
Встаньте перед скамейкой и поставьте заднюю ногу позади себя на верхнюю часть скамьи. Прыгните передней ногой вперед, чтобы выполнить болгарский сплит-присед.Опустите колено на пол и оттолкнитесь вверх, напрягая ягодицы. Переключиться на другую сторону
Приседания сумо
Попробуйте вес тела для этого варианта приседаний, который действительно прорабатывает ягодичные мышцы. Расставьте ноги широко и направьте носки наружу. Присядьте глубоко и низко и оттолкнитесь, используя ягодицы.
Приседания сумо Смита с отягощением
Прижав верхнюю часть спины к турнику Смита, шагните ногами вперед и расставьте их очень широко. Отцепите штангу и присядьте в присед сумо, разводя колени. Оттолкнитесь и почувствуйте работу ягодичных мышц.
Приседания у стены
Прислонившись спиной к стене, шагните ступнями вперед, чтобы можно было присесть, прислонившись спиной к стене и согнув колени и бедра под углом 90*. Держите его здесь, пока не почувствуете жжение, затем верните его обратно.
Приседания на одной ноге
Любая работа на одной ноге заставляет больше работать мышцы, которые вы используете, и приседания на одной ноге — отличное начало.Начните медленно, держась за стул, касаясь стены рядом с вами или удерживая вес для противовеса. Затем присядьте на одной ноге как можно ниже, прежде чем снова встать. Сделайте и другую сторону.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни назад к ягодицам, как и раньше. Вытяните одну ногу, держа колени на одной линии. Поднятая нога должна быть вытянута по линии от бедра через колено и лодыжку. Держите его здесь и выдыхайте, когда вы поднимаете ягодицы в ягодичный мостик.Напрягитесь, затем снова опуститесь вниз с поднятой ногой на одной линии. Не касаясь ягодиц, сделайте еще одно повторение. Не забудьте сделать другую сторону.
Пожарные гидранты
Встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу к потолку (с согнутым коленом), затем отведите эту ногу в сторону. Теперь вы знаете, почему это называется пожарным гидрантом! Сделайте паузу, сожмите ягодицы и верните ногу в исходное положение. Повторите несколько повторений, но сделайте это и с другой стороны!
Радуга
Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу прямо за собой, вытянув носки.Держите корпус, живот, спину и ягодицы напряженными и не провисайте в бедрах, когда опускаете ногу, чтобы коснуться земли. Поднимите его обратно на одну линию с позвоночником, а затем коснитесь им пола немного влево. Снова поднимите его, затем слегка коснитесь вправо. Повторите последовательность, затем используйте другую ногу.
Выпады в реверансе
Сделайте поклон с этой версией выпада. Используйте штангу или просто вес тела. Переместите заднюю ногу поперек к телу позади вас, так что ваша стойка будет намного уже, чем в обычном выпаде.Сделайте выпад так, чтобы колено коснулось пола. Вы можете почувствовать это снаружи ягодиц. Поменяйте ноги, чтобы работать с другой стороны.
Приседания с поднятыми пятками
Сделай для этого приседание с собственным весом — поймешь, почему этого достаточно! Присядьте и поднимите обе пятки в нижней точке приседа. Держите пятки поднятыми, когда вы отжимаетесь, и опустите пятки, прежде чем начать следующее повторение.
Планка с подъемом ног
Встаньте в планку, как будто работаете на кор, затем согните одну ногу в колене под углом 90*.Согните эту ногу в лодыжке, поднимите ногу к потолку и отведите ногу назад, чтобы колени были вместе, прежде чем повторить повторение. Используйте другую ногу после того, как закончите с этой стороны.
Становая тяга на одной ноге
Даже становая тяга может быть полезной при работе на одной ноге. Не используйте для этого вес. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой. Очень немного согните заднее колено. Медленно наклонитесь вперед, поднимая заднюю ногу и удерживая ее на одной линии с позвоночником, пока вы тянетесь обеими руками к полу.Встаньте, чтобы стопа вернулась на пол. Повторите с другой стороны.
Плиометрические выпады
Начните со статического выпада и прыгните высоко в воздух, меняя при этом ноги, чтобы приземлиться с другой ногой позади. Сбросьте, затем прыгайте снова, меняя ноги каждый раз, когда вы прыгаете.
Приседания с прыжком
Настройка как для приседания с собственным весом, приседания, подъема мощности и высокого прыжка. Мягко приземляйтесь и переходите к следующему приседу, чтобы не нарушить ритм.
Границы и шаги
Они заполняют пробел между плиометрикой и бегом на короткие дистанции. Найдите участок открытого пространства и делайте большие уверенные шаги вперед. Подумайте о том, чтобы подпрыгнуть вверх и вперед, используя руки для движения и высоко поднимая колени.
Одноногие прыжки
Этот взрослый хмель возложит всю работу на ваши ягодицы! Прыгайте на одной ноге, но двигайтесь вверх и вперед, чтобы покрыть как можно больше земли за один прыжок.Повторите с той же ногой перед переключением.
Канатные протяжки
Прикрепите крепление для расщепленной веревки к канатной машине и установите ее выше уровня колен. Отвернитесь от точки крепления и держите веревку обеими руками между ног. Согните колени и поверните бедра назад, затем встаньте прямо, потянув за веревку, когда вы сжимаете и двигаете бедрами.
Утяжеленные отбойники
Встаньте на четвереньки, положив ягодицы под перекладину тренажера Смита.Поместите подошву одной ноги на нижнюю часть грифа и поднимите ее, поднимая ногу прямо к потолку и контролируя вес на пути вниз. Повторите на другой ноге.
Ходьба на наклонной поверхности
Встаньте на беговую дорожку и увеличьте наклон до упора, а затем идите со скоростью, от которой у вас перехватывает дыхание. Ваши ягодицы должны постоянно работать, чтобы не отставать от наклона, и упражнение также будет сжигать жир, чтобы показать вашу тяжелую работу!

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 10 упражнений для стройных ног
Лучший подтяжка ягодиц для идеальной попки
Персональный тренер в Лонг-Бич, Калифорния | Level 9 Fitness > Блог о фитнесе Level 9 > Boot Camp Long Beach CA > ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА ЯДЦ для идеальной попки
Если вы готовы к некоторым улучшениям, давайте взглянем на одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц , известных ~~мужчине~~ женщине.
лучших персональных тренера фитнес-индустрии говорят, что приседания — это средство №1 для формирования ягодиц (конечно, в сочетании с выпадами). Правильно, выполнение приседаний определенно поможет вам получить попу, о которой вы всегда мечтали.
Лето не за горами, и мы хотим выглядеть и чувствовать себя как можно лучше. Для многих поиск лучшего упражнения для поднятия ягодиц находится в верхней части списка. Когда вы носите бикини, вы хотите чувствовать себя комфортно и сексуально, а не дряблой и обвисшей.Могу сказать за большинство женщин и сказать, что все мы хотим чувствовать себя уверенно в купальнике. Как общество, мы склонны восхищаться женщинами с правильным количеством изгибов. Может быть, мы не все можем быть такими же похотливыми, как Бейонсе, но мы, черт возьми, можем попробовать, верно?
О ПОЯДЦАХ: Ягодичные мышцы, или ягодичные, состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Самая большая мышца тела, большая ягодичная мышца, составляет большую часть ваших ягодиц.
ПРИСЕДАНИЯ – лучшие упражнения для ягодиц?
Чтобы получить максимальную отдачу от каждого приседания, вы должны сначала знать, как выполнять правильное приседание.
>>БЕСПЛАТНЫЙ УРОК ПРИСЕДАНИЯ<<
Как правильно приседать:
Чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы, вам нужно знать, как правильно выполнять приседания. Во-первых, расставьте ноги на расстоянии бедер, спина прямая (как будто вы сидите на стуле), плечи и область живота тянутся к позвоночнику, и, наконец, сядьте в него как можно дальше, почти касаясь ягодицами земли. Как только вы освоите правильный способ выполнения приседаний, вы сможете начать улучшать свою попу.
Эми (на фото) — выпускница 9-го уровня, выполняет приседания с отягощением без равновесия. Узнайте больше о персональных тренировках уровня 9 в Лонг-Бич.

Наиболее распространенные приседания:
- Приседания с отягощением: Попробуйте приседать с 10 фунтами в первый раз, затем с 20 и каждый раз медленно увеличивать вес. Вы можете держать гантели сбоку от ног, когда приседаете, держите вес над головой или держите вес перед собой
- Тело Прыжки с отягощением: Обычный присед, но с прыжком от земли, когда вы поднимаетесь. Вы можете делать это, стоя на одном месте, прыгая вперед, передвигаясь по полю или прыгая вверх по лестнице
- Приседания-пистолет: Приседания стоя, вытянув одну ногу прямо перед собой
- Приседания со штангой: Приседания со штангой и гантелями на спине
К сожалению, нет ни одного типа приседаний, который лучше всех остальных подходит для построения ягодиц, о которых вы всегда мечтали, но смешивание каждого упражнения определенно подтолкнет вас в правильном направлении.Чтобы выполнить сотни комбинаций приседаний, попробуйте персональную тренировку Лонг-Бич уровня 9 с помощью и под руководством профессионала по фитнесу.

Фото 1: Моник D — VIP-член 9-го уровня
Фото 2: Эми А — VIP-выпускница 9-го уровня

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Участники — это приглашенные постеры, предлагающие ценную информацию и идеи по всем вопросам, связанным со здоровьем, фитнесом и питанием, а также по темам, связанным с личным развитием, мотивацией и биохакингом.