Упражнения для грудной мышцы: The page cannot be found

Содержание

Как накачать грудные мышцы?

Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать.

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1. Отжимания.

2. Жим штанги лежа.

3. Отжимания на трицепс.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

· занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

· не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1. Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2. Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1. Неправильной техники.

2. Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1. Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2. Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3. Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

· перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

· отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

· начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

· перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

Растяжение грудных мышц — Центр доктора Бубновского

Растяжение

Содержание

Растяжение грудных мышц — неприятный и болезненный синдром, с которым знакомы многие спортсмены, причем не только профессионалы, но и те, кто просто занимается на любительском уровне. Особенно распространена эта травма среди любителей единоборств, тяжелой атлетики, занятий в тренажерном зале, игровых видов спорта, где активно задействованы руки — волейбол, баскетбол. В данной статье мы рассмотрим причины и симптомы растяжения грудных мышц, говорим о способах его диагностики и лечения и, конечно, о профилактике.

Симптомы растяжения грудных мышц

Распознать растяжение большой грудной мышцы не так сложно, но степень повреждения сможет определить только врач, поэтому не откладывайте визит к врачу. Итак, симптомы:

Первый, самый очевидный симптом — появление боли в грудной клетке, слабости, иногда жжения.
Плечевой пояс становится менее подвижным, то есть присутствует скованность в движении, сложнее делать повороты, наклоны.
Возможно, вы обнаруживаете отечность, область груди немного припухла, увеличена в размере.
Если произошло не просто растяжение, а разрыв мышц — это уже серьезная степень заболевания — то вы услышите характерный звук разрыва в момент травмы, щелчок или хлопок.
При полном разрыве — наиболее серьезная степень — произойдет деформация мышцы и нарушение будет визуально заметно.

Причины растяжения

Среди причин растяжения или разрыва наиболее часто называют чрезмерную нагрузку.

Это либо подъем тяжестей без предварительной подготовки, либо участие в тренировке без разминки, разогрева мышц. Помните: лучше размяться и не позаниматься, чем позаниматься и не размяться! Разминка убережет от множества возможных травм при занятии спортом. Если же травма произошла не во время занятий, а в быту, то к причинам относят поднятие тяжестей, в том числе резкое, удар в грудь, наличие мышечной усталости или ранее возникших микротравм.

Диагностика

При возникновении резкой боли в большой грудной мышце, особенно при наличии звука разрыва незамедлительно обратитесь к врачу-травматологу и потом к реабилитологу (врачу-кинезитерапевту). Врач проведет диагностику:

визуальный осмотр состояния тканей,
оценка болезненности мышц,
состояние связок, сухожилий,
рентген грудной клетки помогает выявить вывих или перелом, но не покажет повреждения мягких тканей,
УЗИ — поможет быстро определить наличие разрыва мягких тканей,

МРТ — наиболее точный метод, позволяющий отличить разрыв от растяжения, хроническую травму от острой
Миофасциальную дианостику (пальпаторное определния состояния мышц и связок грудного отдела)
Функциональную диагностику (двигательные специальные тесты для региональных мышц)

Лечение и восстановление растяжения грудных мышц

Повреждение мышцы потребует лечения в зависимости от степени серьезности. Если возникнет растяжение мышц, применяется консервативное лечение в первые дни острого состояния: пациенту назначается соблюдение покоя, отсутствие физических упражнений и поднятия тяжестей, при необходимости можно прикладывать холод к поврежденному месту для обезболивания и гель «Пантоник» для снятия отечности и локального воспаления.

В зависимости от степени повреждения дальнейшее восстановление может занимать от 3 недель до 3 месяцев. Для процесса реабилитации назначаются специальные декомпрессионные упражнения на многофункциональных тренажерах Бубновского в режиме не реже 3-х раз в неделю.

В случае полного разрыва сухожилий и мышц может потребоваться операция.

Осложнения в случае травмы грудной мышцы наблюдаются не часто, однако при отсутствии лечения они вероятны. Возможно развитие гематомы, а из-за нее и появление инфекции. Не откладывайте визит к врачу и начало лечения.

Профилактика

Риск повреждения грудных мышц повышает прием анаболических стероидов, так как они снижают эластичность сухожилий. Мы рекомендуем в первую очередь отказаться от их применения. Прием кортикостероидов приводит к забитости и отечности мышц.

После тяжелой нагрузки обязательно нужно расслабить мышцы, восстановиться. Если этого не сделать, ощущение усталости может накопиться и образуются микротравмы. Наши рекомендации, чтобы снять напряжение и дать организму отдых:

перед началом тренировки всегда делайте разминку, а утром — зарядку,
посещайте сауну и криованну после физических упражнений,
при посещении тренажерного зала регулярно выполняйте упражнения на большие грудные мышцы и мышцы грудного отдела позвоночника,
проконсультируйтесь с врачом-кинезитерапевтом по поводу силовых нормативов, подходов и комбинации упражнений на тренажерах для исключения перегрузок и травм,
не ограничивайтесь только силовыми упражнениями, делайте также упражнения на растяжку,
в конце занятия не забывайте делать растяжку мышц и периодически расслабляющий массаж.

Также мы рекомендуем следить за питанием, чтобы не было недостатка в витаминах и минералах. При высоких нагрузках, на соревнованиях потребности нашего организма в витаминах и микроэлементах сильно возрастают, а их недостаток приводит к неполноценному восстановлению, потери эластичности мышечной ткани, забитости. Ешьте овощи и фрукты, при необходимости употребляйте пищевые добавки и витамины после консультации с врачом и сдачи анализов.

Будьте здоровы!

Информация проверена экспертом

Бубновская Людмила Сергеевна

Врач ЛФК, специалист по современной кинезитерапии

Лучшие упражнения для мышц груди

(Изображение предоставлено Гетти)

Работа над верхней частью тела, и особенно над мышцами груди, в спортзале может превратиться в утомительную работу, требующую бесчисленных отжиманий, прежде чем перейти к следующей группе мышц. Но наши грудные мышцы предназначены для работы более чем одним способом, поэтому придерживаться одного и того же упражнения — не лучший вариант.

Если вы сделаете шаг назад и сосредоточитесь на том, как работают мышцы, вы можете выбрать несколько различных целенаправленных упражнений на грудь, чтобы получить качественную тренировку с разнообразием и сложностью, чтобы она была интересной. Вы не только избавитесь от скуки монотонной рутины, но и получите от нее больше пользы благодаря долгосрочному увеличению силы и подвижности.

Лучшие упражнения для груди

Как мы можем разнообразно и сложно тренировать мышцы, чтобы сохранять осанку, силу и подвижность на протяжении всей жизни? Дэвид Бертвистл, соучредитель и главный тренер Endeavor Life , собрал три лучших упражнения для силы, контроля и наращивания мышечной массы, чтобы вы могли попробовать их в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.

Для некоторых из этих упражнений достаточно простой пары гантелей и скамьи — вы можете просмотреть нашу подборку лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке) здесь. Если у вас нет ничего под рукой, отправляйтесь в местный спортзал, чтобы найти там лучшее оборудование.

Консультант по движению и питанию

Дэвид Бертуистл — консультант по движению и питанию и основатель коучинговой компании Endeavor Life . Получив степень в области науки о силе и кондиционировании в Лондонском университете Святой Марии, он за последнее десятилетие работал с множеством различных клиентов и появлялся в журналах Men’s Health и Men’s Fitness.

Жим штанги лежа

«В этом двустороннем упражнении используется устойчивая база и замкнутая связь между руками, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и создать наибольшую доступную силу. Это движение, которое позволит вам поднять максимально возможный вес, используя мышцы груди.

«Поскольку штанга стоит отдельно, она может двигаться в нескольких направлениях, что требует от пользователя стабилизации плеча и кора, создавая более функциональное упражнение, чем альтернатива тренажеру. Одна из причин, по которой мне нравится это движение, заключается в том, что при правильном измерении риск травмы невелик. Движение простое, контролируемое и повторяющееся».

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Дэвидом Бертвистлом) (Изображение предоставлено Дэвидом Бертвистлом)

Вот как это сделать:

1) Начните с фиксации спины и кора – напрягите позвоночник, сводя и сводя лопатки, слегка выгибая среднюю часть спины и упираясь ногами в пол. Ваша верхняя часть спины является основной точкой контакта во время этого упражнения, что означает, что это ваша основа стабильности. Если вам не удастся создать жесткость корпуса перед подъемом, вы будете нестабильны на протяжении всего подъема.

2) Снимите вес со стойки и контролируйте его до удобного положения над грудью, чтобы ваши руки находились в вертикальном положении, а штанга была стабильной, не падала вперед или назад.

3) Медленно, подконтрольно, опустите штангу вниз и коснитесь груди примерно на одной линии с сосками. После этого быстро оттолкните штангу от груди и вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: Последнее, что вам нужно во время жима лежа, это вытягивание (округление) лопаток, так как это предотвращает максимальную активацию грудных мышц и вместо этого активирует передние мышцы плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это одностороннее движение требует увеличения стабильности плеча для контроля над гантелью и развития верхней части груди. Поскольку руки не связаны (как со штангой), гантели могут свободно двигаться в любом направлении и независимо от движения другого. Это означает, что начинающему атлету нужно будет увеличить свою концентрацию, чтобы контролировать вес. Если все сделано правильно, это движение является одним из лучших способов увеличить силу и размер верхней части грудной клетки, улучшая при этом стабильность плеча.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Дэвидом Биртвистлом) (Изображение предоставлено Дэвидом Биртвистлом)

Вот как это сделать:

1) Установите скамью под углом 30°/40° в зависимости от ощущений. лучшее для тебя. Как и в жиме лежа, начните с того, что сводите и опускаете лопатки, активизируя среднюю часть спины и слегка выгибая ее, чтобы создать устойчивую основу. Чем больше вы выгибаете спину при выполнении этого движения, тем выше должен быть угол наклона скамьи. Важно, чтобы был достаточный угол для верхней части грудной клетки, а слишком большой изгиб помешает этому.

2) Когда гири безопасно окажутся над головой с прямыми руками, медленно начните опускать гири к груди. Если вы представите, что гантели связаны веревкой, то эта веревка должна касаться вашей ключицы.

3) Из этого положения быстро, с контролем, оттолкните гантели от тела и сосредоточьтесь на попытке свести локти вместе и сжать грудную клетку.

СОВЕТ: Ошибка, с которой сталкиваются многие люди, заключается в том, что точка касания располагается слишком низко на груди, это ставит плечо в менее выгодное положение и снижает активацию верхней части грудной клетки.

Попеременный жим гантелей лежа

Это попеременное одностороннее движение прекрасно подходит для создания контроля через грудь и плечо, а также для стабилизации позвоночника, поскольку он сопротивляется вращению. Это скорее функциональное движение, поскольку мы используем одну руку для толчка, одновременно контролируя тело, объясняет Биртвистл. 1 из 2 поднятие тяжестей в устойчивое положение над грудью.

2) С этого момента начните опускаться одной стороной вниз к груди, удерживая запястье над локтем. Как только вес окажется примерно на уровне вашего соска, выжмите его обратно в исходное положение. Повторите это с другой стороны.

СОВЕТ: Важно, чтобы в этом движении вы сопротивлялись силе вращения и все время сохраняли неподвижность тела. Единственным движением должна быть рука, которая должна двигаться. Очень важно убедиться, что у вас есть устойчивая опора, и что вы прислушиваетесь к ощущениям своего тела во время подъема, чтобы многократно выполнять подъем правильно.

Что делают грудные мышцы?

Джо Снелл — сертифицированный физиотерапевт в клинике PureForm (открывается в новой вкладке) в Бекенхэме, Великобритания. Она говорит: «В области груди есть ряд мышц, которые отвечают за движение рук вверх, вниз и поперек тела, в дополнение к вращательным движениям плеча. Ни одна мышца не выполняет ни одно из этих движений, как и другие области тела, они работают синергетически.

«Доминирующей мышцей в верхней части грудной клетки является большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Он перемещает каждый плечевой сустав в четыре направлениях (сгибание, разгибание, отведение и приведение), а также удерживает руки прикрепленными к телу.

«Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и проходит вверх и вниз вдоль верхних ребер. Без грудных мышц плечо было бы нестабильным и с трудом выполняло бы полные и безболезненные движения».

Сертифицированный физиотерапевт

Джо Снелл — дипломированный физиотерапевт. После выпуска в 2015 году она работала в Лондоне, Великобритания, в ряде фондов NHS, крупных больницах и спортивных клубах, а в настоящее время работает в клинике PureForm. Она специализируется на послеоперационной реабилитации и травмах колена, помогая пациентам вернуться к полной физической форме и достичь своих спортивных целей. Она увлеченная лыжница и шоссейный велосипедист и успешно реабилитировалась после операции после разрыва передней крестообразной связки, играя в нетбол.

Итак, грудные мышцы важны, и многие любители тренажерного зала уже знают об этом, но, как и все мышцы нашего тела, они не выполняют свою работу в одиночку.

«Мышцы по всему телу работают интерактивно, создавая движение и силу. Мышцы груди работают особенно тесно с мышцами-вращателями плеча и мышцами верхней части спины», — говорит Снелл. «Например, дельтовидная мышца — это мышца, которая придает вашему плечу округлую форму и тесно взаимодействует с грудными мышцами, чтобы вращать руку внутрь. Грудные также работают с трапециевидной мышцей, которая проходит через шею, плечо и спину и производит движения плеча и лопатки».

Иметь сильные грудные мышцы важно не только для движения, но и для осанки и подвижности в дальнейшей жизни.

«Наличие сильных грудных мышц способствует вашей способности бросать, замахиваться и толкать. В сочетании с сильной верхней частью спины они важны для осанки и предотвращения округления верхней части спины», — говорит Снелл.

И любой, у кого есть работа, сидящая перед компьютером весь день, обратите внимание: «Важно, чтобы вы поддерживали длину грудных мышц с помощью регулярных упражнений на подвижность и растяжку. Чем дольше мы сидим за столом или сутулимся, тем больше мышцам верхней части спины приходится сопротивляться гравитационному притяжению. Со временем эти мышцы ослабевают и становятся жесткими. Убедившись, что вы поддерживаете мышцы груди сильными при регулярной соответствующей нагрузке, они должны помочь поддерживать перегруженную грудную клетку спереди», — говорит она.

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим физических упражнений.

Эми Кертис — личный тренер, инструктор по пилатесу и журналист-фрилансер из Лондона. Она работала редактором журнала Running and Outdoor Fitness и участвовала в веб-сайтах по фитнесу, включая run247.com и getsweatgo.com. Она специализируется на женском фитнесе, помогая женщинам на разных этапах их жизни, от беременности до послеродового периода и менопаузы. Она также работает с бегунами, в частности, используя пилатес, чтобы помочь нарастить силу для тренировок. Эми сама увлекается бегом и преодолела дистанции от 5 км до ультрамарафона.

5 лучших упражнений для груди для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для груди, достойные статуса греческого бога. На этой странице я расскажу вам о пяти лучших упражнениях для тренировки груди.

В качестве обзора, вот мой выбор лучших упражнений на грудь:

1. Жим штанги лежа
2. Отжимания от груди
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Наклонный мах на тросе
5. Отжимания сейчас

Я расскажу о пользе этих упражнений и о том, как их правильно выполнять.

Содержание

1. Пресса с лексикой со штангой
2. ПУТЬ ГНЕТ
3. Ганглельный наклонной жим
4. Кабельные наклонные мухолы
5. Нажмите вверх

1. Barbell Clead Press

1. до жима лежа:

Лягте на горизонтальную скамью, ноги на полу, глаза прямо под грифом. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.

Прогнитесь в нижней части спины и оттолкнитесь пятками так, чтобы ваш вес переместился на ягодицы и лопатки. Держите ягодицы на подушке.

Снимите штангу со стойки и поместите ее прямо над верхней частью груди. Держите локти согнутыми под углом примерно 45° к туловищу.

Опустите планку, пока она не коснется ваших сосков. Верните штангу в исходное положение. Повторение.

Примечание: Прочтите эти советы по жиму лежа, чтобы узнать больше о технике и о том, как увеличить жим лежа.

Жим лежа Преимущества:

Жим лежа на горизонтальной скамье — это фундаментальное упражнение, которое заслуживает места в основе тренировки груди каждого тяжелоатлета.

Больше всего работает грудь, плечи и трицепсы. Но когда вы станете тяжелым, вы почувствуете это повсюду. Пресс, подколенные сухожилия, широчайшие. Я часто просыпаюсь на следующий день после тяжелой жимовой тренировки с больными ягодицами.

Скамья на горизонтальной скамье — это упражнение для развития силы горизонтального толчка. Нет запрета. И это жеребьевка между жимом лежа и жимом над головой для лучшего общего жима верхней части тела.

По сути, жим лежа поможет сделать верхнюю часть тела чертовски сильной, одновременно нарастив массу груди. Так сделай это.

2. Отжимания от груди

Как делать отжимания от груди:

Получите тренажер для отжиманий (в любом приличном спортзале он есть). Если у вашей станции для отжиманий разные варианты ширины хвата, лучше всего немного шире, чем ширина плеч.

Поднимитесь, вытянув локти. Скрестите ноги в лодыжках и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.

Медленно опускайте тело до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90°, наклоняясь вперед, чтобы нацелиться на грудь.

Затем вернитесь в исходное положение. Я рекомендую блокировку, но некоторые люди предпочитают не делать этого (делайте то, что вам удобнее). Повторение.

Примечание: Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям на трицепс, чтобы узнать больше о технике (единственная разница между отжиманиями от груди и отжиманиями на трицепс заключается в том, что при выполнении отжиманий от груди вы наклоняетесь вперед).

Преимущества отжиманий от груди:

Отжимания от груди, очевидно, больше всего ударяют по грудным мышцам, но они также чертовски нагружают трицепсы и передние дельты. Как таковые, они являются мощным средством для наращивания массы верхней части тела…

…Но разве отжимания от груди не ограничивают возможности наращивания мышц, потому что это движение с собственным весом?

Черт возьми! Вы можете добавить веса сколько душе угодно, просто используя погружной пояс

, чтобы прикрепить блины к телу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья (регулируемая или фиксированная) и гантели. Совет: Если вы тренируетесь дома, я рекомендую приобрести хорошую пару тяжелых регулируемых гантелей, которые вы сможете использовать и во множестве других упражнений.

Старт в сидячем положении. Держите гантели на коленях и поднимите их к плечам коленями, откидываясь на спинку.

Поставьте ноги на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогните спину. Держите голову и ягодицы на скамье.

Выжимайте гантели вверх и навстречу друг другу, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не станут вертикальными, ладонями вперед.

Медленным контролируемым движением опустите гантели, пока они не окажутся чуть выше внешней части каждой грудной мышцы. Ваши локти должны остановиться под углом 90°. Повторение.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества:

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для грудных мышц, потому что он не имеет себе равных (ИМХО) в своей способности воздействовать на верхние мышечные волокна груди.

Жим в наклоне смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц. А использование гантелей позволяет вам маневрировать руками таким образом, чтобы изолировать грудные мышцы гораздо точнее, чем это возможно со штангой.

Кроме того, это упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы так, как это невозможно при тренировках со штангой. Вы вынуждены балансировать и стабилизировать гантели самостоятельно…

…Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье может увеличить вашу силу в жиме штанги лежа (на наклонной и горизонтальной)

4. Разведение рук на наклонной скамье

Подойдите к станции пересечения кабелей и установите обе кабельные стойки на самое низкое значение. Убедитесь, что весовые стеки одинаковы с обеих сторон.

Возьмитесь за ручки по одной и встаньте в центре канатной станции с открытой грудью и вытянутыми вниз руками. Встаньте в шахматном порядке (одна нога вперед, другая назад) и слегка наклонитесь вперед.

Держите ручки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях (сохраняйте этот сгиб на протяжении всего движения).

Напрягите грудные мышцы, чтобы соединить рукоятки в восходящем дугообразном движении, пока ваши руки не соприкоснутся перед вашим телом на уровне шеи.

Совет: Как показано/описано в видео ниже, слегка поверните запястье наружу, сводя рукоятки вместе в верхней точке движения. Это помогает задействовать верхние волокна.

Обратное движение, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение. Повторение. (Обязательно меняйте, какая нога ведущая/следящая в каждом подходе).

Преимущества разведения рук на наклонной скамье:

Разведения рук на наклонной скамье — мое самое любимое упражнение для проработки верхней части грудных мышц. Они изолируют их даже больше, чем жим лежа на наклонной скамье с гантелями, и дают вам невероятный памп в придачу.

Я считаю, что это упражнение лучше, чем его эквивалент с гантелями: разведения гантелей на наклонной скамье. Почему?…

…Во-первых, напряжение грудных мышц с тросом постоянно во всех точках диапазона движения. С гантелью все по другому. Во-вторых, использование тросов значительно упрощает изучение техники и позволяет чувствовать, что работают грудные мышцы, а не руки или плечи.

Вам может быть интересно, почему я так забочусь о верхней части грудных мышц. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют нижние грудные волокна, или упражнения, которые изолируют оба волокна равномерно…

…Ну, причина в том, что о нижних грудных волокнах заботятся, просто выполняя более сложные сложные движения (например, жим лежа на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях). Если у вас нет хорошей генетики грудной клетки, верхние волокна часто несколько отстают по сравнению с ними, если только они не нацелены на это намеренно.

5. Отжимания

Как делать отжимания:

Встаньте на пол в положение планки, полностью вытянув руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Расставьте руки на ширине плеч, а ноги поставьте вместе (чуть уже ширины бедер). Держите шею в нейтральном положении, втягивая подбородок к лицу и глядя в пол (ваша грудь должна касаться пола, а не лица!)

твое тело.

Держите пресс, ягодицы и бедра напряженными, чтобы бедра не провисали. Держите мышцы верхней части спины напряженными, чтобы лопатки (лопатки) находились близко к грудной клетке.

Опускайтесь, сгибаясь в локтевом и плечевом суставах, пока грудь не коснется пола (напрягите мышцы спины, опускаясь).

Верните себя в исходное положение, сосредоточив внимание на работе грудных мышц. Повторение.

Преимущества отжиманий:

Посмотрите на сцену в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди отжимаются, но как часто вы замечаете, что кто-то правильно отжимается?

Правильно выполненные отжимания — эффективный способ тренировки грудных мышц, но, без сомнения, вы также заметите увеличение силы кора, трицепсов и плеч.