Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

9.5 Общий Балл

Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму. Мы разобрали для вас различные комплексы упражнений для разных групп мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте оценки на свое усмотрение и аргументируйте свой выбор в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

• Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
• Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

Минусы

• Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин

Если не подготовиться, подготовьтесь к провалу, как говорится, — и любой, кто пришел в тренажерный зал, не имея хотя бы расплывчатого плана тренировки, поймет, как отсутствие структуры может сорвать вашу тренировку. Поскольку ваше время на тренировки драгоценно, мы провели для вас подготовительную работу и выбрали некоторые из лучших упражнений для женщин.

Мы, конечно, не говорим, что женщины не могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Они абсолютно могут (и должны), но необходимо учитывать несколько физиологических различий, которые повлияли на выбор упражнений.Во-первых, у женщин больший поясничный изгиб (поясница), а это означает, что крепкий корпус и бедра необходимы для поддержания правильной осанки и предотвращения боли в пояснице.

У женщин также преобладают квадрицепсы, чем у мужчин: их четырехглавые мышцы почти вдвое сильнее подколенных сухожилий. Этот дисбаланс может привести к травмам колена, поэтому хамми должен быть центральным элементом тренировки.

Наконец, женщины с увеличенной грудью, будущие и недавние матери будут знакомы с болью в спине, плечах и шее.Решение? Множество упражнений для укрепления верхней части тела.

Поэтому, решая, какие упражнения делать на следующем занятии, выберите пару из этой полезной шпаргалки.

Dead bug

Забудьте о скручиваниях — это движение задействует глубокие, стабилизирующие мышцы кора, а также поясницу и бедра, и учит вас держать туловище фиксированным, одновременно двигая остальным телом. Овладейте им, и вы увидите улучшения во всем, от техники становой тяги до техники бега.

Лягте на спину, вытяните руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени на 90 °. Активизируйте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и прижимая поясницу к полу. Выдохните, медленно опуская правую руку за голову и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе конечности не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину в контакте с полом, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Раскладушка

Ориентируясь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (внешний край попки и бок бедра), раскладушки — отличный способ активировать ягодичные мышцы в начале тренировки, но преимущества выходят далеко за рамки будильник для вашей спины. Сильная средняя ягодичная мышца означает мощные и устойчивые бедра, которые необходимы для всего, от ходьбы и приседаний до предотвращения боли в коленях и спине. Чтобы усложнить задачу, накиньте эластичную ленту на бедра.

Лягте на бок, поставив ступни и бедра друг на друга, колени согнуты под углом 90 °, голова покоится на руке.Убедитесь, что ваши плечи, бедра и ступни находятся на одной линии. Держа ноги вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая правое колено от пола. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение.

Сумо-приседания

Предполагая, что стандартные приседания являются неотъемлемой частью ваших тренировок (а они должны быть), смешайте это с этим вариантом. Сумо нацелено на всех обычных подозреваемых (квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра), но действует немного по-другому, немного больше прорабатывая внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.Смена положения стопы также нарушает ваш баланс, а это означает, что вашему корпусу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать вашу устойчивость. Начните с веса своего тела, затем поднимите его на уровень с гантелями, гирями или штангой.

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и разверните ступни, открывая бедра. Вдохните, опускаясь, отводя бедра назад, держа спину прямой, а верхнюю часть тела приподнятым. Выдохните и надавите пятками на внутреннюю поверхность бедер, возвращаясь в исходное положение.

Тяга в наклоне

Всем, чья осанка требует поработки, рекомендуется добавить в свои тренировки тяги в наклоне — и это дает дополнительные преимущества для ваших бицепсов, плеч, предплечий и кора.

Держите две гантели или штангу перед бедрами, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и повернитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, а шею — на уровне позвоночника. Пусть гантели свисают с вытянутыми руками. Выдохните, напрягите корпус и сожмите плечи вместе, поднимая вес вверх.Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, затем медленно опустите. Держите локти близко к телу и стремитесь переносить вес к бедрам, а не к подмышкам.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — отличный способ задействовать недостаточно проработанные подколенные сухожилия, но выполнение движения на одной ноге бросает вызов вашей способности к равновесию, увеличивает задействование кора и ягодиц и устраняет любые дисбалансы в вашем теле.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в руках гирю, штангу или две гантели перед собой.Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес на одну ногу, в то время как другая нога движется позади вас. Сделайте шарнир в талии и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу, позволяя задней ноге подняться позади вас, чтобы помочь вашему равновесию. Руки должны свисать прямо вниз, удерживая гантели. Держите стоячую ногу слегка согнутой. Медленно верните заднюю ногу назад и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Жим гантелей над головой

Вы должны считать жим над головой незаменимой тренировкой для верхней части тела — он помогает во всем, от противодействия округлым плечам, сгорбившейся над экраном до повседневных задач, таких как подъем малыша.Мы сосредоточились на гантелях, но вы легко можете выполнить упражнение со штангой или гирями. Только не переусердствуйте — плечи не нуждаются в большом количестве стимулов и легко утомляются.

Встаньте прямо с прямой спиной. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч хватом сверху — костяшки пальцев должны быть обращены к потолку. Выдохните и контролируемым движением толкайте гири над головой, стараясь не выгибать спину. Сделайте паузу в самом начале движения, затем опустите гантели до уровня плеч на вдохе.

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин, а другие — для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется. Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелые жимы лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время занимают рынок тренажера для внутренней / внешней поверхности бедра и приседаний с плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно бить бедрами и ягодицами, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела подходят не только парням.

Есть целый ряд упражнений, которыми женщины не пользуются, но им быть не должно. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые случайно оказались женщинами), что это за упражнения. Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые из них вы, возможно, уже выполняете, другие, вероятно, нет, — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара тренажерного зала каждой девушки.

Кузов: спина

Подтягивание

Зачем это нужно: «Проверенные и верные подтягивания — это старое, но полезное дело, и женщины часто пренебрегают ими, потому что они непросты», — говорит Лиз Джексон, участница соревнований по фигурному катанию, совладелица The Rack Gym в Понка-Сити, Окла., и владелец Jackson Nutrition. «Начните с подтягиваний с поддержкой, если вам нужно (с помощью тренажера или помощи партнера), снижая вспомогательный вес каждую неделю или две, пока вы не окажетесь один».

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний выбранным хватом — обычно рекомендуется внешний захват на ширине плеч, но он также является наиболее сложным, поэтому не стесняйтесь сводить руки ближе друг к другу и / или используйте захват снизу или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если станция для подтягиваний в вашем тренажерном зале имеет параллельные ручки.Самым важным является то, что вы подтягиваете свой вес до планки. Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками. Сосредоточившись на мышцах спины, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение (руки вытянуты — полуповторы не допускаются). Не позволяйте ногам или посторонним движениям помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, с единственной нагрузкой на руки и плечи. При выполнении подтягиваний с поддержкой используется та же техника, за исключением того, что вы должны стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

Подходов / повторений: Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в ​​трех-четырех подходах по восемь-12 повторений. «Как только вы научитесь легко выполнять от 10 до 12 повторений в подходах, уменьшите объем помощи», — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с поддержкой, попробуйте одно или два без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что не могут сделать больше одного или двух подтягиваний в одиночку. Но одно лучше, чем ничего, и это на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться с помощником сразу после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы получить от восьми до 10 повторений (без помощи плюс с помощью).Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно половинное повторение. Все, что вы делали за неделю до этого, — это прогресс ».

Часть тела: Ягодицы

Болгарский сплит-присед с гантелями

Зачем это нужно: «Как женщина, я хочу сильные и стройные ягодицы, поэтому это обязательное упражнение», — говорит Криста Маклейн, профессиональный медик и спортсменка-любительница, живущая в Дубуке, штат Айова, которая была абсолютным лидером. Чемпион Open Figure 2012 года на чемпионате Среднего Запада по телосложению и силе в Сидар-Рапидс, штат Айова.«Болгарские сплит-приседания — очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание не только на ягодицах, но и на мышцах живота и пояснице».

Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, на скамейке или другой устойчивой поверхности сопоставимой высоты (например, плиометрический бокс, стул, пуфик и т. Д.) В нескольких футах позади вас. Начните с одной ноги на земле под вами, а другой на скамейке позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Это колено не должно касаться ваших пальцев ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также согнется, и как только оно окажется в пределах нескольких дюймов от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

Подходов / повторений: Сделайте один легкий разогревающий подход, затем выполните три более тяжелых рабочих подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.«Увеличивайте вес в каждом подходе, и со временем вы, несомненно, наберете мышечную массу и поднимите ягодицы», — говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это нужно: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но и вырастили бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличное изменение темпа, которое внесет разнообразие в тренировку рук «.

Как это делать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь.Держа руки неподвижными, согните гантели прямо, держа ладони лицом друг к другу. (Вот что делает его «молоточковым» сгибанием.) В верхней части повторения сожмите бицепс на счет в полностью напряженном положении, затем опустите его обратно в положение с вытянутыми руками. Как и в случае с любым другим типом сгибания рук с гантелями, вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, если хотите.

Подходов / повторений: Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность.В каждом из последних двух подходов после выполнения 10–12 повторений до отказа сразу же уменьшите вес и снова выполните повторение до отказа.

Часть тела: Плечи

Толкающий пресс

Зачем это нужно: «Прекрасные, стройные плечи привлекают взгляд и помогают сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жим лежа — это здорово, потому что это взрывной силовой прием, который дает вам некоторое преимущество перед классическим жимом от плеч. Жим-толчок может помочь вам в обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается в ваших ногах.”

Как это делать: В стойке для приседаний возьмитесь за относительно тяжелую штангу (более тяжелую, чем та, которую вы бы использовали для строгого жима над головой) хватом на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью и ступнями в спортивной стойке (бедра на ширине плеч) начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени так, чтобы ваше тело опускалось вниз, но только на несколько дюймов — достигая низкое приседание не входит в это упражнение.Быстро разгибайте бедра, колени и лодыжки, одновременно стремительно нажимая на гриф прямо над головой до полной фиксации локтя вверху. (Поскольку вы набираете больше веса, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот начальный импульс.) Позвольте штанге безопасно вернуться в положение. верхнюю часть груди, слегка сгибая бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.

Подходов / повторений: Сделайте пять подходов по шесть повторений.«Делайте как можно более тяжелые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.

Корпус: Core / Abs

Подтяжка мяча для упражнений

Зачем это нужно: «Это упражнение фокусируется на общей силе и четкости кора», — говорит Джессика Джаничек, спортсменка-фигуристка и личный тренер нью-йоркской компании Sci-Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы занимаетесь отжиманием, вы также задействуете плечи и грудь как второстепенные мышцы для поддержки собственного веса.Это упражнение также подарит вам приятный ожог квадрицепсов от движений вперед и назад, а также небольшое напряжение в ягодицах из-за поддержания равновесия ».

Как это сделать: Примите позу для отжимания, поставив ступни на тренировочный мяч позади вас. Начните с твердого тела по прямой линии от плеч до пяток, руки полностью вытянуты от пола. Как только вы сбалансированы, напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди как можно дальше.Затем медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отводите ноги назад; держитесь плотно по всей сердцевине и держите движение под контролем, а не в спешке.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: Трицепс

Разгибание трицепса над головой EZ-Bar

Зачем это нужно: «Не стоит недооценивать перемещение тяжелого веса с помощью мышц рук, чтобы создать отличную форму», — говорит Джексон. «Трицепс — самая большая мышца руки, и они помогают показать мышечный тонус в верхней части тела.Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать трицепс, что важно для поддержания активности мышечных волокон ».

Как это сделать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или плоскую скамейку, держа перекладину EZ на ширине плеч, используя захват сверху. Начните со штанги прямо над головой с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях — не позволяя им слишком сильно раздуться — чтобы медленно опустить перекладину за голову. Когда ваши локти повернуты под углом 90 градусов (перекладина должна находиться за шеей), сократите трицепсы, чтобы выпрямить руки обратно в исходное положение, достигнув полной фиксации локтя вверху.Для чуть более сложного варианта Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите предплечья перпендикулярно полу или слегка отклоненными назад.

Подходов / повторений: Сделайте четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую форму.

Часть тела: подколенные сухожилия

Становая тяга на прямых ногах сумо

Зачем это нужно: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, так как оно помогает развить и увеличить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн.«Поверь мне, ты будешь чувствовать это в течение нескольких дней. Сохраняя широкую стойку и направив пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно при изоляции, что вам нужно выполнять его только раз в неделю ».

Как это сделать: Встаньте прямо за штангой, поставленной на пол, примите широкую стойку — ступни на ширине плеч — пальцы ног развернуты наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть только слегка согнуты (примерно от четверти до полуприседа), спина ровная, а штанга прижата к голеням.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямлено, а штанга находится перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите упражнение для повторений.

Подходов / повторений: После одного легкого разогревающего подхода сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 8–10 повторений.

Часть тела: все тело / плечи

Пресс-домкраты

Зачем это нужно: «Это движение включает в себя движения прыгуна от талии вниз с жимом гантелей стоя.Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально », — говорит Яничек. «Он включает в себя кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (прыжки), при этом используются веса, чтобы тонизировать и формировать красивые, стройные плечи».

Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей чуть выше плеч, согнув локти. Одновременно подпрыгните и расставьте ноги и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и сведите ноги вместе, одновременно опуская гантели в исходное положение.Повторяйте повторения непрерывно, одно за другим, а не делайте паузы между повторениями — точно так же, как вы делаете обычные прыжки. Если это движение ново для вас, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете к этому привыкать, постепенно увеличивайте вес.

Подходов / повторений: Сделайте три подхода по 15-18 повторений.

12 лучших упражнений для женщин / Фитнес

Говорят, в тренажерном зале подтянутое тело создается только на 30 процентов, но эти 30 процентов по-прежнему чертовски важны.Итак, когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что делаете правильные упражнения для достижения своих целей — будь то потеря веса, сжигание жира или наращивание мышц.

Вот лучшие упражнения для любой женщины, которая ищет подтянутую, подтянутую и подтянутую фигуру.

1. Приседания

Сделайте эти ноги великолепно выглядящими с помощью нескольких подходов приседаний. Тренировки для ног сжигают больше калорий, чем тренировки для верхней части тела, а приседания творит чудеса для вашего сжигания жира, а также для формы ваших ног.

2. Выпады

Ничто так не измельчает ваши бедра и ягодицы, как выпады, поэтому это одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.

3. Становая тяга

Это упражнение воздействует на нижнюю часть спины и ягодицы и эффективно воздействует на каждую группу мышц. Он будет высвобождать гормоны для наращивания мышечной массы в кровоток, и это должно быть краеугольным камнем вашей тренировки.

4. Жим лежа

Женщины могут сжечь жир на тыльной стороне рук, оживить грудь и сформировать плечи с помощью этого прекрасного упражнения.

5. Отжимания

Выполняя это упражнение правильно, вы не только укрепите мышцы корпуса и ног, но также проработаете плечи, трицепсы и грудь.

6. Планка

Это статическое упражнение идеально подходит для любой женщины с проблемами поясницы, которая хочет иметь сильный корпус. Это подвергает ваш корпус большему напряжению на более длительные периоды времени, чем обычные упражнения, что приводит к более четкому, но все же женственному, шести пакетам.

7. Мост

Хотите укрепить поясницу, тренируя ягодицы? Мостик — одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.Кроме того, это одновременно дает отличную тренировку для вашего ядра.

8. Прогулка фермера

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение на удивление сложно. Удержание тяжестей и ходьба заставляют вас держать верхнюю часть тела прямо, при этом поджигая предплечья и укрепляя хватку.

9. Берпи

Вы очень любите это упражнение, но это определенно одно из лучших упражнений для всего тела. Приседайте для ног и ягодиц, прыгайте обратно в планку для кора и верхней части тела, отжимайтесь для верхней части тела и прыгайте в воздух для ног и сердечно-сосудистой системы.Это тренировка всего тела, которая заставит вас задыхаться в мгновение ока.

10. Жим над головой

Если вы хотите развить гладкую подтянутую верхнюю часть тела, это упражнение для вас. Он сжигает жир на тыльной стороне рук, тонизируя плечи, в то же время заставляя ваш корпус сохранять правильную прямую осанку.

11. Назад Расширения

Не делайте этого на тренажере, вместо этого упадите на пол во время этой тренировки. Высокое напряжение в этом упражнении заставляет вашу поясницу работать интенсивнее, что приводит к большему росту мышц и увеличению силы спины.

12. Сгибания рук со штангой

Дайте этим бицепсам немного любви и определенности. Хотя керлинг со штангой может привести к большей изоляции, использование штанги всегда лучше для общей силы и физической подготовки.

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми телами. Энди Пелокин это не из тех людей … Фитнес для него стал тяжелым, и он работать на это.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями, диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю. неделя — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

Гендерный разрыв в спортзале мешает женщинам заниматься спортом

Один из самых обескураживающих факторов, мешающих женщинам заниматься спортом, может скрываться у всех на виду: фактический дизайн большинства тренажерных залов и социальное отношение, которое они укрепляют.«Если закрыть глаза и подумать о тренажерном зале, то образы, которые часто приходят в голову, ярко выражены по гендерному признаку», — говорит Стефани Коэн, доктор философии, доцент Ноттингемского университета в Соединенном Королевстве. Представьте себе силовые стойки, в которых доминируют вспотевшие парни, в то время как женщин загоняют в загоны возле кардиотренажеров и зон для растяжки. «Я часто была единственной женщиной, которая тренировалась в комнатах от 15 до 20 мужчин», — говорит Крисси Кинг, 33-летняя тренер по пауэрлифтингу из Милуаки, «и разговоры в этих комнатах могут быть очень неудобными и включать много женоненавистнический, гомофобный язык.

Коэн и ее коллеги обнаружили, что эти резкие гендерные линии функционируют как невидимые, но вполне реальные социальные границы, которые не позволяют женщинам идти к штангам — трагедия по стандартам тренеров. Упражнения с отягощениями (также известные как перекачивание железа) уникально эффективны для наращивания и поддержания плотности костей, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (больше, чем только кардио) и помогают снизить риск падений с возрастом.

Пересечь эти гендерные границы непросто — участники исследования Коэна высказали невысказанное мнение, что войти в неправильную зону было бы запрещено.«Некоторые женщины чувствовали себя менее законными в этой сфере и не хотели мешать другим пользователям, которых они считали более опытными», — говорит Коэн. «Поразительно, сколько женщин говорили о сокращении или минимизации потребления времени и пространства в тренажерном зале».

Как женщина-тренер, которая не новичок в силовой стойке, я понимаю. На протяжении всей моей карьеры мужчины заставляли меня — и мою клиентуру в основном женщины — чувствовать, что мы не место в спортзале. Иногда это происходит незаметно, например, когда они вторгаются в наше пространство.В других случаях это было более явным, например, когда мужчина-тренер подошел к тому месту, где я работал со своим клиентом, взял одну из гантелей, которые мы использовали, и ушел. Однажды я обучал женщину-клиентку жиму лежа и заметил, что тренер-мужчина и его клиент-мужчина наблюдали за нами через комнату. Когда мы закончили, тренер сказал: «Вы, девочки, такие милые. Кто из вас тренер? »

Конечно, это случается не в каждом спортзале — многие тренажерные залы и бутик-фитнес-студии принадлежат женщинам.Но даже места, где доминируют женщины, могут способствовать распространению неутешительных сообщений о тренировках. Однажды я присоединилась к женскому спортзалу и была разочарована, обнаружив, что в анкете есть вопросы, в которых к новым участникам предлагалось указать, сколько веса они хотели бы сбросить и какие части своего тела они хотели бы изменить. У них не было ни одного веса тяжелее 20 фунтов.

Как сделать тренажерный зал лучше

Все меняется. Тяжелая атлетика переживает важный момент — во многом благодаря популярности кроссфита и других подобных тренировок — и женщины принимают участие в большем количестве, чем когда-либо прежде.Рекордные 47 процентов участников тяжелой атлетики США — теперь женщины. Женский комитет США по пауэрлифтингу сообщает об аналогичных достижениях: в 2017 году в соревнованиях участвовало 6525 женщин по сравнению с 928 в 2011 году.

Увидеть, что кто-то другой преодолевает разрыв в тренажерном зале, многие женщины, с которыми я разговаривала, сыграли важную роль. Когда Кинг только начала систематически заниматься спортом, тяжелая атлетика не входила в ее планы. «Я сказал своему тренеру, что единственная причина, по которой я пришел в спортзал, — это похудеть. Она предложила силовые тренировки, и я подумал: «Что?» Кинг говорит.Но работа с этим тренером и наблюдение за тем, как другие женщины поднимают тяжелые веса, вселили в нее уверенность в том, чтобы попробовать. «Это действительно изменило мои отношения с телом», — говорит она. «Я всегда говорил, что я слабак. Но я понял, что сила — это такой же навык, как и любой другой. В пауэрлифтинге я почувствовал себя сильным и комфортным, занимая свободное место — я приобрел уверенность ».

В рамках своего исследования Коэн спросила участников, что, по их мнению, могут сделать тренажерные залы для преодоления гендерных барьеров. «Некоторые из моих участников даже рекомендовали поиграть с планировкой тренажерных залов», — говорит она.«Например, могут быть такие стереотипные ситуации, когда тренажерный зал похож на пещеру или стойки для приседаний находятся в темном сыром углу, что может быть непривлекательно для многих людей». Если вы сделаете тренажерный зал более заметным, то заметка женщины, которая качает утюг, будет казаться меньшей аномалией.

Два года спустя Чоудхури пытается оплачивать поддержку подруги, помогая другим женщинам накачать мышцы через запугивание в спортзале. «Между подходами, если я вижу женщину-лифтера или кого-то, кто выглядит нервным, как когда-то я, я улыбаюсь, чтобы они чувствовали себя комфортно», — говорит она.«Тренажерный зал предназначен для всех нас, и никто не должен думать, что ему не место или что он недостаточно хорош, чтобы быть там».

Гранат Хендерсон — писатель из Нью-Йорка, освещающий вопросы здоровья, доступа к абортам и танцев. Следуй за ней @garnethenderson.

9 упражнений, которых лучше избегать, если вы мечтаете о женском теле

Тенденция к стройному и подтянутому телу привела к созданию десятков мифов о диетах и ​​тренировках. В настоящее время личные тренеры используют свои знания физиологии и анатомии человека, чтобы определить лучшие типы тренировок для мужчин и женщин.Упражнения, которые помогают мужчинам выглядеть великолепно, на самом деле могут иметь совершенно противоположный эффект на женщин, поэтому важно знать, какие упражнения подходят вашему типу телосложения.

AdMe.ru составил «черный список» упражнений, которых стоит избегать женщинам, если они хотят иметь красивое тело.

1. Упражнения для увеличения бокового пресса

Боковой пресс соединяется с нижними ребрами и спускается к лобковой кости. Они создают форму нашего тела. Прорабатывая эту группу мышц, вы заставляете их расти, а это значит, что вы можете забыть о тонкой талии.

Вот 3 упражнения, которые не рекомендуются женщинам:

Сгибания с гантелями

Лена Бун, бодибилдер и победитель NPC Sunshine Classic, говорит, что одна из самых частых ошибок женщин — это когда они делают. различные изгибы в надежде получить более тонкую талию. Она называет это «злоупотреблением прессом». Когда вы наклоняетесь из стороны в сторону с гантелями, вы заставляете увеличиваться боковые мышцы живота. Старайтесь избегать этого упражнения во время тренировок.

Заменить на упражнение «вакуум».

Втягивайте живот как можно сильнее. Задержитесь в этой позе несколько секунд, а затем расслабьтесь. Вначале будет довольно сложно выполнять это упражнение, но когда вы научитесь делать это правильно и начнете делать это регулярно, вы вскоре заметите результаты.

Боковые разгибания

Разгибание — это упражнение, при котором вы сгибаете тело на специальной наклонной скамье. Выполняя это упражнение, вы заставляете увеличиваться боковые мышцы живота, а ваша талия только увеличиваться.

Заменить на доску.

Лучшая альтернатива плоскому животику — это планка. Это очень простое упражнение, которое вы легко можете выполнять в тренажерном зале и дома. Вытяните тело над полом, стоя на локтях и пальцах ног, и задержите его на минуту.

Приседания с отягощениями

Популярный канал фитнеса для женщин, Workout, , утверждает, что, когда вы выполняете приседания с тяжелым весом, вы тонизируете не только ягодицы, но также мышцы живота и позвоночника, что неизбежно приводит к этому. на рост мышечной массы вокруг талии.

Заменить на прямые хрусты.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Лежа на полу, медленно поднимайте верхнюю часть тела. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы «горят».

2. Упражнения, увеличивающие шею и плечи

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, которая расположена в задней части шеи и верхней части спины. Прорабатывая эту группу мышц, вы рискуете потерять тонкую шею и получить широкую спину.Анна Борисова, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по соревнованиям по фитнес-бикини, пропагандировала женственность и красоту на своем YouTube-канале Fit4Woman. Она рекомендует избегать упражнений, которые могут увеличить нежные женские плечи и скрыть шею.

Вот 3 упражнения, которые рекомендуется исключить из тренировочного комплекса:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — это упражнение, в котором вы поднимаете плечи с отягощением.Это упражнение называется изолированным, потому что спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействуя другие мышцы. Звучит неплохо, но будьте осторожны, так как широкие плечи хорошо смотрятся мужчинам, а не женщинам.

Замените его широкими отжиманиями.

Стоит сосредоточиться на упражнениях, которые могут подчеркнуть вашу женственность. Например, широкие отжимания отлично подходят для грудных мышц.

Подтягивание штанги или гантелей к подбородку

Эти типы упражнений увеличивают ваши трапециевидные мышцы.

Замените подъемы рук с гантелями.

Подъем рук лучше выполнять с гантелями, чтобы привести в тонус мышцы рук. Выберите удобный для вас вес, прижмите руки к телу и медленно поднимите их к плечам.

Подъем гантелей и штанг перед собой

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте веса выше уровня плеч.Неправильное положение рук неизбежно затронет трапециевидную мышцу.

Заменить рычаги загибы.

Распространенной проблемой для многих женщин является внутренняя часть рук, называемая трицепсом. Руки заведите за голову, положите ладонь одной руки в локоть другой и медленно согните.

3. Упражнения, увеличивающие ноги

Изгибы тела, похожие на кривые Ким Кардашьян, изменили стандарты женской красоты.Закругленные ягодицы стали модными. Это привело к росту популярности множества различных типов приседаний и упражнений с отягощениями в надежде, что наши мышцы станут больше.

Однако следует помнить, что нет изолированных упражнений для ягодиц. При проработке нижней части тела задействуются также ноги, особенно квадрицепсы.

Квадрицепсы состоят из 4 мышц. Это очень сильная группа мышц, склонная к быстрому увеличению в размерах.

Если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует исключить следующие упражнения:

Приседания с тяжелым весом

Выше мы упоминали, что приседания с большим весом могут испортить вашу талию.Но дело не только в талии — это еще и в ногах. Во-первых, интенсивные упражнения могут сделать ваши бедра менее женственными и объемными. Во-вторых, тяжелые веса могут испортить не только вашу фигуру, но также могут нанести вред вашим коленям и пояснице.

Замените их приседаниями без веса.

Выполняйте приседания без веса или с небольшим весом. Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Колени не должны выступать за пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы во время тренировки.

Разгибание ног на тренажере

Есть десятки способов, как выполнять это упражнение. Однако это не поможет вам похудеть. Мышцы ваших ног станут больше.

Замените выпады.

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела. Следуйте этой технике: сделайте короткий, но глубокий шаг вперед.

Сведение ног на тренажере

Еще одна распространенная проблема у женщин — это внутренняя поверхность бедра.Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, женщины часто сводят ноги вместе на тренажере. Джейми Исон Миддлтон считает, что это неестественное положение тела затрагивает не только целевые мышцы, но и поддерживающие их суставы. Это может не принести ожидаемых результатов, а также может быть вредным.

Заменить на боковые выпады.

Боковые выпады — отличная альтернатива, поскольку они помогают тонизировать приводящие мышцы.

Иллюстратор Дмитрий Плишкин для AdMe.ru

Лучшие программы тренировок в спортзале для женщин

Вы заходите в спортзал и видите тот же старый образ.Девушки на беговой дорожке. Ребята прошли по становой тяге. Вы действительно не хотите ворчать и кричать, когда вы поднимаете 400 фунтов, но вы также не хотите просто гулять по беговой дорожке в течение часа. Вот лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин…

Что-то должно быть посередине, верно?

Что ж, к счастью, есть!

У нас есть несколько отличных тренировок для женщин, каждая в зависимости от того, чего вы хотите достичь.Итак, хотите ли вы сбросить вес, нарастить потрясающую попку или просто улучшить тонус всего тела, у нас есть лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале.

Советы по диете для женщин

Прежде чем мы перейдем к лучшим режимам тренировок, мы хотим углубиться в диету. Мы не собираемся здесь говорить вам, какую диету использовать.

Однако вам нужно сосредоточиться на своей диете в дополнение к тренировкам.

Вы никогда не увидите пресс, если не откорректируете диету, потому что, как говорится, пресс делают на кухне.Хорошо, это не совсем так. Вы совершенны и укрепляете свой пресс с помощью тренировок, но избавляетесь от жира и демонстрируете свой пресс с помощью диеты.

Так что пейте много воды (не менее восьми стаканов по восемь унций) в день, исключите сахар и жиры и сосредоточьтесь на нежирных белках, необработанном зерне (100% цельнозерновой), овощах и фруктах. Такие добавки, как Bio Complete 3, великолепно подходят для женского тела и могут помочь в тренировках.

Это в сочетании с вашими тренировками поможет вам в кратчайшие сроки улучшить ваше физическое состояние.

Программы тренировок в тренажерном зале для женщин

Возможно, вы не совсем уверены, какую тренировку вы хотите или что лучше всего подойдет вам? Может быть, вы просто плыли по течению, но никогда не сосредотачивались на одном виде тренировки над другим. Если у вас есть конкретные цели, продолжайте читать.

Однако у нас есть несколько советов о том, что тренироваться в зависимости от вашего типа телосложения.

У вас форма груши?

Если так, то вы знаете, что ваша добыча привлекает больше внимания.С таким типом телосложения вам действительно нужно сосредоточиться на плечах и руках. Кроме того, если вы будете в целом плотнее, это поможет превратить грушу в песочные часы.

Если у вас очень мало изгибов, вы должны задействовать ягодицы и бедра. Эта тренировка, ориентированная на ягодицы, не только поможет поднять ягодицы и укрепить ноги, но и даст вам немного больше изгиба в средней части.

Если у вас атлетическое телосложение, ваши плечи шире, а бедра уже. Вам нужно будет напрячь основные мышцы, сосредоточив внимание на ягодицах, чтобы придать ей немного больше формы.

Возможно, у вас больше песочные часы или пышная фигура. Когда это произойдет, вы захотите проработать все свое тело и придать тон и форму своим рукам и ногам. Это поможет все подтянуть и подчеркнет ваши изгибы.

Это всего лишь несколько общих рекомендаций о том, на чем вы можете сосредоточиться во время тренировки. Мы настоятельно рекомендуем тренировку всего тела, так как это предотвратит чрезмерное развитие одной части тела, а другая — недоразвития. Однако, как бы вы ни решили двигаться вперед, всегда помните о своей нынешней форме тела (Mayo Clinic, 2018).

Тренировка ягодиц и ног

Если вы хотите укрепить ягодицы и нацелить их, вам понадобится вес. Вот как можно получить большую задницу и привести ноги в тонус.

Даже если вы хотите снизить вес верхней части тела, лучше использовать ноги. Если у вас изгибы тела или большие ягодицы — не ваша сильная сторона, вам нужно будет набрать больше веса, так как это поможет разрушить мышечные волокна.

По мере восстановления мышечных волокон это поможет укрепить и увеличить размер ягодиц.Что хорошо в нижней части тела, так это то, что мышцы больше, вы можете набрать на них больший вес и быстрее увеличивать размер.

В каждом из следующих упражнений выполняется четыре подхода по 8-12 повторений, если не указано иное:

• Жим ногами
• Приседания со штангой
• Становая тяга со штангой
• Сгибание ног сидя
• Болгарские сплит-приседания (4 подхода на каждую сторону)
• Подъемы ног в стороны (3 подхода по 20-30 повторений в каждую сторону)
• Ягодичный мост с отягощением (3 подхода по 20-25 повторений)
• Приседания с прыжком (3 подхода по 20-25 повторений)

Эта тяжелая тренировка для ягодиц, ног и подколенных сухожилий идеально подходит, когда вы хотите увеличить силу и / или размер ягодиц.Если вы хотите просто тонизировать, снимайте вес с меньшим весом. Если вы хотите увеличить размер, увеличивайте вес.

Если вы можете сделать больше, чем 12 повторений, ваш вес слишком низкий (International Osteoporosis Foundation, 2017).

Грудь и спина

Если у вас прямая фигура, вам нужно добавить изгиб не только ягодицам и ногам, но и плечам, груди и спине.

Вы хотите сделать то же самое, если у вас форма груши.Как и в других случаях, если вы хотите просто тонизировать, выбирайте более легкие веса. Если вы хотите увеличить размер, выбирайте более тяжелые веса. Кроме того, некоторые из этих упражнений можно выполнять либо на полу, либо на скамье (например, жим от груди).

Мы настоятельно рекомендуем всегда использовать скамейку. Вы получите больший диапазон движений и увеличите растяжку. Когда вы опускаете вес, это прорабатывает вашу спину. Если вы выполняете подъем на полу, у вас не будет такой амплитуды движений, которая нарушает работу мышц спины.Поэтому, даже если вы хотите добиться тонуса, по возможности используйте скамейку.

Следующие упражнения вам нужно выполнить в трех подходах по 8–12 повторений, если не указано иное.

• Жим от груди
• Сундук летать
• Пуловер
• Жим от плеч
• Тяга в наклоне
• Отжимания (3 подхода по максимуму с 60-секундным отдыхом между ними)

Вы заметили обвисание груди?

Возможно, после кормления или, может быть, вы только что посмотрели в зеркало, и ваша грудь стала уже не такой веселой, как раньше.Программа тренировки груди для верхней части тела — это то, что вам нужно. Тренируйте грудные мышцы, чтобы поддерживать грудь во время подъема мышц. Это также поможет уменьшить накопление жировой ткани (поскольку вы сжигаете больше калорий), но это поможет естественным образом поднять грудь.

Так вы не только будете отлично выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах (The Strength Clinic, 2016).

Удар по прессу

Если кто-то говорит вам, что тратит 30 минут в день на то, что делает это неправильно.

Нет причин тратить столько времени на пресс. Если вы действительно напрягаете мышцы, вы можете сделать это за восемь-двенадцать минут. Вы можете посмотреть на YouTube отличные видео о тренировках пресса (помните, что если они длится более 12 минут, это не стоит вашего времени).

Вот небольшая тренировка пресса, которую вы можете сделать, чтобы напрячь мышцы кора.

И вот сделка. Не стремитесь к установленному числу. Делайте 45 секунд за раз, затем делайте 15-секундные перерывы.Вы сделаете эти девять движений за девять минут, почувствуете жжение и подготовите пресс за день.

• Скручивания
• Велосипедные скручивания
• Подъемы ног
• Касается носком
• хлопки Crunch
• Касание локтя до колена
• Альпинисты
• Динамическая доска
• Side V-up (30 секунд на каждую сторону, без перерывов между ними)

Кардио-кролик

Всегда, всегда, всегда тренируйся с отягощениями.Вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе, если не возьмете с собой веса. Тренировки с отягощениями необходимы, даже если вы не хотите наращивать мышцы. Вы сжигаете калории, тренируясь, ускоряете метаболизм, а ваше тело будет сжигать больше калорий, восстанавливая мышцы. Это тройная победа. Но вам также понадобится кардио.

Какое кардио нужно делать?

У нас есть несколько советов.

Во-первых, откажитесь от статического хода.Если вы любите бегать трусцой, мы вас не остановим. Это отличный способ снять стресс. Однако, если вы в тренажерном зале и у вас есть определенные временные рамки для кардио, пропустите беговую дорожку и займитесь чем-нибудь другим. Лестничный степпер — отличная машина, которая похожа на безостановочный подъем в гору. Если вы хотите собрать эту добычу, это хороший вариант. Если вы хотите подтянуть и привести в тонус верхнюю часть тела, обратите внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших тренажеров для кардиотренировок.

Нам также нравятся кардио упражнения с набивным мячом. Прыжки — это хорошо, но еще лучше — прыжки с набивным мячом. Пилатес — хороший вариант, так как он часто требует использования медицинских мячей и небольшого увеличения веса.

Что касается йоги, то вот и йога. Мы любим это. Он отлично подходит для растяжки тела, улучшения осанки и исправления некоторых изломов позвоночника. Но это не кардио. Кардио никогда не будет. Так что, если вам нравится йога и вы наслаждаетесь ею, продолжайте, а если вы еще не пробовали заниматься йогой, то сделайте это.Однако не стоит менять его на кардио. Есть причина, по которой растяжка является частью разминки других тренировок, а не самой тренировкой.

Частота ваших тренировок, будучи цыпленком

Ваша частота будет немного зависеть от того, насколько тяжело вы поднимаете. Если вы поднимаете тяжести и действительно бросаете себе вызов, вам понадобится два дня между тренировками одних и тех же мышц. Если вы хотите полегче, но чтобы оставаться в курсе, можете ехать через день.

Так, например. Если вы поднимаете тяжести, начните понедельник с основных упражнений (если вы хотите увеличить размер ягодиц, начните с ног, но если вы хотите увеличить грудь или плечи, начните с этого в понедельник.Вы можете чередовать, если хотите разминку всего тела).

Начальное общество — понедельник.

Вторник — вторник. Снимите среду с отягощений. Четверг — основное образование, пятница — второстепенное, возьмите выходной в субботу, затем начните следующую неделю с воскресенья.

Если вы не тренируетесь с отягощениями, то делайте это через день и не отключайтесь по средам от отягощений.

Тебе нужно заниматься кардио каждый день.Сосредоточьтесь примерно на 30 минут в рабочие дни и 60 минут в выходные. Теперь, если вы только что выполнили тренировку для ног, вы не хотите добавлять кардио-тренировку для ног, так как это мешает вашим мышцам восстанавливаться. Так что, если вы занимались ногами, используйте гребной тренажер. Если вы делали руки, перейдите к степперу или другому варианту голени.

Что касается пресса, попробуйте делать это каждый день (или, по крайней мере, каждый день, когда вы занимаетесь с отягощениями). Поскольку пресс — это мышцы кора, вы используете их каждый день, и на восстановление у них не уходит много времени.Таким образом, вы сможете тренировать пресс каждый день, чтобы добиться более быстрых результатов.

Немного о тех тренировках по количеству тренировок

Скорее всего, вы видели, как люди публикуют то, что мы называем тренировкой по номерам, в Facebook, Instagram или так далее.

По сути, это тренировка «сделай 50 приседаний, сделай 20 отжиманий, сделай 20 выпадов».

Звучит хорошо, не так ли?

Это прямо к делу.

Но вот в чем проблема с этими тренировками.Это может показаться трудным вначале, но через несколько недель вы быстро пройдете тренировку и совсем не будете бросать себе вызов. Ваше тело привыкнет к тренировке, и вы закончите ее в кратчайшие сроки. Это действительно не поможет вашему телу, если вы не бросаете себе вызов.

Вам нужно будет постоянно увеличивать свои числа, что только увеличит время тренировки. Это не лучший способ достичь ваших целей. Гораздо лучше увеличивать сопротивление, чем просто выполнять одну и ту же бессмысленную тренировку снова и снова.

Это может показаться сложным, но через несколько недель этого не будет (WebMD, 2018).

Заключение

Это несколько лучших тренировок в тренажерном зале для женщин. Не стесняйтесь возиться и приспосабливаться, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям. Что важно, так это то, что вы стараетесь изо всех сил и стараетесь изо всех сил.

Потому что, когда вы стремитесь к совершенству, вы будете продолжать становиться все лучше и лучше. В мгновение ока вы посмотрите в зеркало и увидите не только совершенно нового себя, но и полностью уверенного в себе.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Тренировка для ленивых девушек, которая заставляет чувствовать себя в форме без усилий

Последнее обновление 13 мая 2020 г.

Тренировки для ленивых девушек сжигают жир и ускоряют обмен веществ с минимальными усилиями, энергией и интенсивностью.

Мои ленивые тренировки идеально подходят занятым женщинам, новичкам или всем, у кого нет мотивации к занятиям.

Ты ленивая девушка?

Когда пришло время тренироваться, можете ли вы:

• Начать думать о миллионе вещей, которые можно сделать лучше, чтобы перестать заниматься спортом?
• Чувствуете себя немотивированным, слишком занятым, напряженным, подавленным или уставшим для тренировки?
• Нажмите кнопку повтора полдюжины раз и проспите тренировку?
• Закатываете глазами, потому что не любите чрезмерно интенсивные тренировки или спортзал?
• Боритесь с уверенностью, потому что вы вышли из режима тренировок, только начинаете тренироваться?
• Вас беспокоит боль в колене, боль в спине, усугубление травмы или усиление воспаления?

Если вы ответите «Да» на любой из вышеперечисленных вопросов, мои тренировки для ленивых девушек идеально подходят для вас!

та же девочка, та же

История ленивых тренировок

Как тренер по фитнесу и здоровью, многие мои клиенты испытывают трудности с мотивацией заниматься спортом.Я полностью понимаю. Когда-то у меня был лишний вес на 40 фунтов.

Я люблю еду и отношусь к упражнениям с любовью / ненавистью. Из-за травмы мозга, борьбы с депрессией и травмы позвоночника мне может быть очень сложно получить мотивацию к упражнениям.

Я стал тренером и диетологом, чтобы быть в форме, здоровым и развивать мотивацию, чтобы я мог похудеть и не терять его. И я сделал.

Однажды я попал в автомобильную аварию (не по моей вине).В автокатастрофе у меня была необратимая травма спины. Несмотря на то, что я знаю лучше, мне трудно получить мотивацию к упражнениям, даже больше сейчас… но как мастер по мотивации (и тренер по фитнесу и здоровью) я все равно это делаю.

Во время тренировки в спортзале на следующий день после автомобильной аварии другой тренер начал называть меня ленивым, потому что я не поднимал тяжести.

В тот день я изо всех сил пытался найти способ быстрее прийти в форму с меньшими упражнениями, интенсивностью, временем и усилиями.И я сделал. 🙂

Так родились мои ленивые тренировки. Я начал делиться ими со своими клиентами, и мне так понравились тренировки, что я поделился ими на своем канале YouTube, и они стали огромным хитом!

Это, безусловно, мои самые популярные тренировки, благодаря которым я создал свою программу упражнений для ленивых девочек.

Теперь моя миссия — помочь таким «ленивым» девушкам, как я, добиться лучших результатов за меньшее время. 🙂

Тренировка для ленивых девушек

Серьезно, это идеальная тренировка без отговорок, которая сжигает жир и быстро ускоряет обмен веществ.Он идеально подходит для занятых женщин, новичков и людей, которым сложно найти мотивацию для занятий спортом.

Посмотрите, как я объясню и расскажу о тренировке для ленивых девушек в сегодняшнем выпуске CCtv.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕНИВЫЙ ДЕВОЧКИ?

Не дайте себя обмануть самозваным тренировкам для ленивых девушек, которые ходят по Интернету, копируя мой новаторский подход к фитнесу. Чтобы быть по-настоящему «ленивым» и тренироваться, необходимо:

• Низкая ударная нагрузка — прыгать нельзя
• Используйте только собственный вес или гантели
• Используйте мой метод ленивой тренировки, стратегические комбинации упражнений и мое правило подсчета повторений.🙂