Самые эффективные упражнения для похудения рук

ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ

1. Встаньте на руки лицом к стене. Расстояние до стены — 50-60 см. 2. Расположите руки чуть шире плеч, упирайтесь в стену ступнями. 3. Осторожно согните локти, почувствуйте напряжение в плечах и спине. 4. Выпрямите руки. 5. Повторите 10 раз. 6. Совет: чем ближе вы встанете к стене, тем легче будут отжимания. Кроме того, чем ближе вы поставите руки друг к другу, тем устойчивее вы будете.

Но будьте осторожны! Если вы новичок в стойках на руках, не экспериментируйте, а делайте в комфортном для себя положении.

КАСАНИЕ ПЛЕЧЕЙ В СТОЙКЕ

Еще одно упражнение на тренировку баланса и усиление плечевого пояса и мышц рук.

1. Встаньте в стойку у стены лицом к ней. 2. Поочередно касайтесь плечей руками, сохраняя баланс с помощью опорной руки. 3. Соблюдайте осторожность. 4. Повторите 30 раз, постепенно ускоряя темп.

В целом стойки на руках — отличный способ увеличить нагрузку и сжечь дополнительные калории даже во время выполнения привычных упражнений. В стойке очень удобно качать пресс, оказывая при этом нагрузку на спину и плечи. Посмотрите, как это делает Изабель Гулар — в буквальном смысле, не выходя из дома.

ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ

Если вы посещаете тренажерный зал, самое время обратить свое внимание на тренажеры для мышц рук. Попробуйте начать с классических упражнений — гребля или подъем штанги, а после закрепите результат с помощью гантелей.

Как только укрепите мышцы рук, переходите на петли TRX. Они хорошо тренируют баланс и дают отличную нагрузку на все виды мышц.

ПОДЪЕМЫ НА ПЕТЛЯХ С ГАНТЕЛЕЙ

1. Сядьте на пол. Возьмитесь правой рукой за петлю, в левую возьмите гантелю комфортного веса. 2. Поднимите таз, опираясь на ноги, и повисните на петле. Туловище образует прямую линию от плечей до коленей.

3. Правая рука вытянута, левая прижата к груди. 4. На выдохе подтяните себя вверх почти до вертикального положения, вытягивая левую руку вверх с гантелей. 5. Опуститесь в исходное положение. 6. Повторите 15 раз.

Фото: Instagram/ @kayla_itsines; @joansmalls

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Ты верно идешь к своей цели, и тренировка в тренажерном зале для девушек будет еще одной ступенькой твоего роста. Трудно? Да. Но это такая трудность, которую не стоит бояться. Труд, который даст тебе силы для настоящих невзгод. И, конечно, будут ощутимы видимые результаты, к которым ты стремишься. Главное – не оставлять начатого: «взялся за гуж, не говори, что недюж».

Итак, тренажерный зал…

Содержание статьи:

Сгибания ног в тренажере

Начнем со сгибания ног на тренажере. Займи положение «лежа на животе» на тренажере так, чтобы щиколотки ног находились под натяжной тягой с грузом.

Сгибая ноги в коленях, будешь поднимать этот груз. Руками обхватываешь рукоятки (опора для рук). Начало упражнения – поднятие груза, сгибая ноги в коленях. Постарайся довести груз насколько можно максимально! Основная нагрузка будет приходиться на ноги, но о корпусе не забывай никогда! «Разболтанный» корпус не позволит сделать упражнение с полной отдачей, а это необходимо. Небольшой лайфхак: попроси кого-нибудь, чтобы прижимали руками твою поясницу к тренажеру, это позволит максимально сконцентрироваться на выполнение упражнения.

Нагрузка на ноги – приличная, поэтому делать упражнение придется в 3 подхода. За один такой подход постарайся выполнить упражнение 10 раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук: тяга верхнего блока обратным хватом. Исходное положение – сидя. Подтянут пресс, ягодицы, предельно опущены плечи, максимально прямая спина. Обхвати рукоятку ладонями внутрь и начинай опускать ее до уровня груди, положи ее на грудь и начинай выполнять обратное движение.

Выполни это упражнение 12 раз в двух подходах.

Разгибания ног в тренажере

Третье упражнение будешь выполнять аналогично первому, но если тогда ты сгибал ноги в коленях, то здесь тебе придется их разгибать. Исходное положение – сидя на сидении, ноги согнуты в коленях, груз находится сверху, на сгибе ноги и стопы. Поднимаешь груз так, чтобы нога выпрямилась полностью. Здесь тебе поможет твой пресс. Опусти ноги в первоначальное положение.

Делай это медленно, никаких резких движений. Выполни это упражнение аналогично первому – по 10 раз, в 3 подхода.

Жим гантелей на скамье под наклоном

Четвертое упражнение – с гантелями. Исходное положение – полулежа на тренажере, ноги свободно опущены вниз. Корпус подтянут при любом упражнении! И это упражнение – не исключение. Руки с гантелями отведи в стороны, согнув их в локтях. Разгибая локти, поднимай руки вверх, четко над собой. Наверху гантели соприкасаются. Зафиксируй положение.

Теперь выполняй его в обратном порядке. Это упражнение ты должен выполнить в 4 подхода, каждый по 8 раз.

Подъемы гантелей через стороны

Последнее упражнение выполняем снова с гантелями, но уже без тренажера. Исходное положение – стоя. Подтянись, ноги вместе. Руки согнуты в локтях перед собой: так, словно ты держишь лыжные палки. Только вместо лыжных палок у тебя в руках гантели. Работать будут твои плечи: медленно подними согнутые локти так, чтобы они заняли положение параллельно полу, а затем снова опусти их, прижав к корпусу.

Выполни это упражнение в 3 подхода по 12 раз.

Ничего не бойся и не оставляй начатого. Все получится. Удачи!

Лучшие упражнения для девушек видео

Оцените статью:

Упражнения на руки и плечи в тренажерном зале для девушек

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек являются неотъемлемым компонентом на пути к формированию идеального рельефного тела. Занятия в тренажерном зале для девушек необходимы для получения не только стройного, но и спортивного тела. Приведение мышц и кожи девушек в состояние тонуса не может быть осуществлено только за счет соблюдения определенного режима питания и диеты, для этого необходимы регулярные физические нагрузки.

У большинства представительниц прекрасного пола сформировалось мнение о том, что тренировки в тренажерном зале должны проводиться без использования дополнительной весовой нагрузки. Такое представление связано с тем, что есть боязнь появления больших мускулов. Однако это мнение ошибочно. Физиологические особенности женского организма таковы, что в нем присутствует недостаточный уровень тестостерона. В связи с этим выполнение тренировок на руки, на плечи и другие части тела способствуют росту тонуса мышц и развитию силы и выносливости.

1

Принципы выполнения тренировок

Перед началом выполнения упражнений в тренажерных залах девушкам необходимо знать некоторые принципиальные моменты относительно особенностей строения своего тела. Рассмотрим основные из них:

1. 1. По сравнению с мужчинами у женщин не будут формироваться большие объемы мышц. Это связано с тем, что у женщин в организме содержится совсем небольшой уровень тестостерона, отвечающего за набор мышечной массы.
2. 2. В женском организме повышенное содержание эстрогена, способствующего возникновению лишнего веса. За счет выполнения анаэробных тренировок, основная цель которых состоит в росте мышц, оказывается поддержка процессу метаболизме и с проблемных зон уходит вес.
3. 3. В женском организме зафиксировано примерно на 7-10% большее содержание массы жира. В связи с этим особо важным является выполнение женщинами кардиотренировок. Осуществление круговой тренировки и суперсетов способствуют ускоренному избавлению от массы жира и формированию идеальных форм.
4. 4. Критические дни, нерегулярный менструальный цикл и другие особенности отрицательно сказываются на выполнении тренировок.

У женщин более высокий уровень выносливости, болевой порог является сниженным. В связи с этим реализация длительных и напряженных занятий не являются очень утомительными по сравнению с мужчинами.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

2

Программа для плеч

Как правило, комплекс упражнений для плеч состоит из нескольких упражнений, направленных на эту область. При этом основными составными их являются осуществление жима гантелей в положении сидя и подъем гантелей в стороны.

При наличии в комплексе базовых упражнений формируется необходимая нагрузка на плечи, поэтому не нужно делать те, которые действуют исключительно на эту часть тела. Удовлетворительным уровнем является реализация 2 или 3 целенаправленных упражнений с периодичностью 1 раз в неделю.

Сильное наращивание массы мышц на этом участке для женщины формируется только при приложении особых стараний.

Для этого требуется проведение тренировок с использованием большого веса, употребление продуктов повышенной калорийности и прием средств, которые искусственно увеличивают содержание тестостерона.

Выполнение повторений в количестве 12-15 с тремя подходами применительно к каждому виду упражнения осуществляется с целью похудения. Самое лучшее запоминание техники выполнения упражнения для начального уровня подразумевает осуществление не менее 12 повторений. При этом необходимо начинать с легких гантелей и с каждой тренировки наращивать количество.

В состав упражнений на плечи в тренажерном зале относятся следующие виды:

• осуществление жима гантелей в сидячем положении;
• осуществление упражнения «жим Арнольда»;
• подъем гантелей попеременно в разные стороны и перед собой;
• тяга гантелей к подбородку;
• разведение на наклонной скамье гантелей в разные стороны.

За счет выполнения представленного комплекса упражнений формируется необходимый объем мышц, и они становятся более рельефными.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

3

Основной комплекс

Упражнения для рук в тренажерном зале для девушек направлены на все группы мышц, при этом формируется определенная нагрузка на плечи. Фитнес для рук необходимо начинать с бицепсов. При этом занятия осуществляются сетами. Сет представляет собой совокупность упражнений, которые выполняются последовательно и с небольшими перерывами на отдых. При этом длительность перерывов не должна быть больше 30 секунд.

Сначала выполняются сгибания рук с использование штанги в положении стоя, при этом хват должен быть широким. Это упражнение выполняется по 15 повторений с тремя подходами. При этом акцентируется внимание на ладони, они располагаются лицом.

В качестве второго упражнения выполняется подъем гантелей на бицепс в сидячем положении. Руки должны быть расслабленными. Техника выполнения простая: при сгибе рук в локте происходит поворот ладоней к себе. Частота повторения и количество подходов соответствуют первому упражнению.

Ключевой проблемой для женщин выступает трицепс, или же область его нахождения. В связи с этим для похудения необходимо акцентировать внимание на следующий сет.

Он состоит из 3 основных компонентов: первый и второй — изолирующие, третий — составной, в связи с тем, что при этом отсутствует ограничение работы только трехглавой мышцы. Частота выполнения составляет 4 подхода по 15 раз.

С уверенностью отметим, что рассмотренный комплекс упражнений для рук в случае выполнения хотя бы раз в неделю способствует устранению проблемных областей и формированию нужной рельефности.

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

4

Развитие мышц спины

Несмотря на то, что выполнение упражнений для рук и плеч способствует похудению и формированию рельефности этих областей, важным моментом является укрепление мышц спины.

В большинстве случаев у девушек наблюдается диспропорция в размере бедер и плеч, причиной такого положения является генетика. Уменьшение нижней части тела достигается посредством выполнения тренировок, направленных на спину. Это будет способствовать визуальному соответствию пропорций. В рамках похудения изначально жир исчезает из верхней части тела, выполнение упражнений на спину устраняет такой недостаток.

В большинстве случаев осуществляется совместная тренировка мышц спины с грудными мышцами. Напряженную тренировку, основной целью которой является сжигание жира, необходимо выполнять с частотой 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнения для тренировки спины следующие:

• становая тяга;
• подтягивания;
• планка на руках;
• упражнение «супермен»;
• гиперэкстензия;
• румынская становая тяга.

С течением времени кожа в области рук начинает свисать, поэтому данный участок требует особо тщательных тренировок. При этом потребность в выполнении упражнений на представленную область очень высокая наряду с другими частями тела. Однако этот процесс является длительным, так как жировая масса с этой части тела уходит очень медленно. Достижение требуемого эффекта осуществляется за счет выполнения совокупности упражнений на специальных тренажерах.

Каждая девушка мечтает об идеальной стройной фигуре.

Достижение такого результата осуществляется за счет постоянной работы над собой, соблюдения определенного режима питания, диеты, посещения тренажерного зала. Как показывает практика, не всегда только под действием первых двух мер возможно сформировать красивое тело. Неотъемлемым моментом является осуществление регулярных тренировок на разные группы мышц, посещение фитнес-центров.

Как силовые тренировки могут повредить ваши руки и запястья

Если вы возобновили членство в спортзале после снятия запрета, или вы решили продолжать заниматься дома, многие по всей стране любят выполнять свои еженедельные упражнения, поднимая тяжести . Силовые тренировки — это фантастическая форма упражнений, преимущества которых варьируются от улучшения вашей силы и физической формы до облегчения болей и болей в вашем теле. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки, безусловно, не лишены риска.

Когда вы поднимаете тяжести для тренировки мышц верхней части, нижней части тела или кора, вы занимаетесь напряженной деятельностью, которая оказывает значительное давление на ваши мышцы и суставы. Это особенно верно в отношении рук и запястий, которые, по словам фитнес-тренера доктора Фолуша Олуваджана, часто упускаются из виду при силовых тренировках.

Здесь доктор Фолуша и личный тренер и тренер по фитнесу в Core Collective Эмма Роулинсон объясняют, почему наши руки и запястья нужно защищать во время тренировки с отягощениями и как лучше за ними ухаживать.

Почему нужно защищать руки и запястья во время силовых тренировок?

Тренировки с отягощениями — это утомительно, и они воздействуют как на большие, так и на мелкие мышцы. Но хотя это должно быть сложно, оно не должно причинять вреда. По словам доктора Фолуши, «наши руки и запястья хрупкие, потому что они содержат мелкие кости и связки, которые могут подвергаться чрезмерному давлению во время силовых тренировок». В результате все, от плохой формы и подготовки до отказа прислушиваться к своему телу во время тренировки, может подвергнуть вас риску травмирования этих деликатных участков.

Помимо предотвращения травм, забота о руках и запястьях может действительно помочь вам добиться прогресса в тренировках с отягощениями, что мы обнаружили, когда попросили экспертов по фитнесу дать совет по поводу улучшения силы захвата. Как объясняет Эмма, «силовые тренировки всегда подразумевают хват, будь то гантели или штанга». В результате, «если руки или запястья травмированы, силовые тренировки будут очень ограничены» и могут вызвать дополнительную боль и дискомфорт.

Насколько важна форма для защиты рук и запястий во время силовых тренировок?

«Правильная форма и техника — ключ к предотвращению боли и травм при выполнении упражнений», — поясняет доктор Фолуша.Но, хотя вы можете внимательно следить за своей позой или движениями, которые вы делаете при поднятии тяжестей, важно также понимать, что «это также относится к вашим рукам и запястьям». Если вы не будете осторожны с тем, как вы поднимаете, вы можете «приложить чрезмерную силу к запястьям, что приведет к повреждению, которое может фактически помешать вам тренироваться».

Силовые тренировки: «Правильная форма и техника — ключ к предотвращению боли и травм во время тренировок», — объясняет доктор Фолуша.

Вам также необходимо прислушиваться к своему телу во время силовых тренировок, чтобы не переусердствовать.Если ваша форма неправильная, скорее всего, вы это почувствуете. Однако, даже если ваша форма идеальна, вы все равно можете нанести себе травму, перетренировавшись. Слишком частые тренировки, не дающие себе достаточно времени для отдыха и восстановления, могут вызвать боль, дискомфорт и воспаление в руках и запястьях, что часто является результатом «напряжения связок и сухожилий».

Если вы действительно испытываете боль в результате подъема тяжестей, доктор Фолуша говорит, что важно не игнорировать ее, и что «если она не проходит, обратитесь за советом к своему врачу или физиотерапевту».

Что еще можно сделать для защиты рук и запястий во время силовых тренировок?

По словам доктора Фолуши, одним из самых простых и эффективных способов защитить свои запястья и руки при поднятии тяжестей является разминка и выполнение упражнений на подвижность, которые подготовят ваши мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам и движения, связанные с силовыми тренировками.

Оборудование также является ключевым, и вам нужно убедиться, что оно соответствует вашим способностям.Если вы выбираете слишком тяжелые веса или используете оборудование, не приспособленное к вашему росту, вы можете в конечном итоге напрячь мышцы при подъеме.

Также может быть полезно использование дополнительного оборудования, которое поможет вам при подъеме, и такие вещи, как «мел, ремни и перчатки, могут помочь с силой захвата», — говорит доктор Фолуша. Как продолжает объяснять Эмма, «ваш хват ослабнет намного раньше, чем это потребуется вашим более крупным группам мышц, поэтому мел и другое подобное оборудование может быть хорошим вариантом для увеличения силы захвата». Они также помогут защитить ваши руки от мозолей, которые хоть и не плохи и не особенно вредны, но могут быть неудобными.

Для других форм силовых тренировок вы можете попробовать «блоки для йоги, клинья и перекладины, чтобы отрегулировать положение запястья и поддержать стабильность во время таких упражнений, как отжимания и планка».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Получите захват: упражнения для сильных, гибких рук и запястий

10 июн.2020 г.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Повседневная жизнь становится более сложной задачей, когда ваши руки и запястья слабые или жесткие. Независимо от того, почему, когда ваши руки и запястья не работают должным образом, выполняйте обычные действия, такие как хватание за поручни, открытие дверей, набор текста и захват посуды. не так просты, как раньше.

С помощью простых упражнений вы можете поддерживать свои руки и запястья в отличном рабочем состоянии.

При ежедневном выполнении эти упражнения должны помочь вам сохранить или восстановить силу и гибкость рук и запястий.

И каждый день жить должно стать немного легче.

По мере выполнения каждого упражнения:

• Идите медленно и целенаправленно. Не торопитесь и не дергайтесь.
• Держите каждое движение плавным и устойчивым.
• Дышите глубоко. Не задерживайте дыхание.

Если вы чувствуете резкую боль или онемение, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, эрготерапевтом или физиотерапевтом или сертифицированным ручным терапевтом.

Простые упражнения для рук и запястий

Приготовьтесь к следующим упражнениям, положив предплечье на подлокотник прочного стула или стола, при этом рука свободно свисает за край и сложенное полотенце под предплечьем:

Возьмите в правую руку мягкий резиновый мяч или игрушку и аккуратно сожмите их 10 раз. Проделайте то же самое левой рукой.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источники: Harvard Health; Национальный институт старения; Healthwise, Упражнения для рук и запястий, 26.06.2019

5 упражнений от руки для мужчин и женщин, которые нужно сделать за 15 минут

Вы проснулись поздно и пропустили спортзал? У вас слишком много работы на руках, чтобы даже думать о сжимании на тренировке?

Попробуйте эти простые упражнения от руки, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования.Упражнения от руки тонизируют ваше тело без суеты, а сложные упражнения могут помочь нарастить мышцы.

Отжимания

Отжимания — отличный способ накачать верхнюю часть тела. Если вы не привыкли делать это часто, попробуйте для начала у стены.

• Расположите руки на полу на ширине плеч.
• Ваше тело должно быть в положении планки.
• Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Опустите свое тело, разведя локти в наружном положении.
• Убедитесь, что ваша спина не выгнута, а колени не касаются пола.
• Оттолкнитесь от земли и верните свое тело вверх.
• Повторите это 10 раз, чтобы закончить подход.

Лучше всего сначала сделать различные вариации отжимания, чтобы понять, что вам больше подходит.

Подъемы ног

Подъемы ног — это простое упражнение, которое создает сопротивление в ногах. Они также помогают наращивать мышцы кора и икр.

• Лягте на коврик для йоги, вытянув ноги прямо.
• Поднимите левую ногу высоко вверх и опустите ее. Повторите то же самое с правой ногой.
• Сделайте это движение одновременно в течение 1 минуты.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс помогают похудеть и укрепить живот. Убедитесь, что ваша шея и плечо находятся в правильном положении, а спина ровная.

• Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Положите руки за голову так, чтобы большие пальцы находились за ушами.Локти держите в стороны и немного внутрь.
• Втяните подбородок внутрь, оставляя пространство между грудью и подбородком, и осторожно потяните живот вверх.
• Согните тело вверх и вперед так, чтобы шея, верхняя часть спины и голова не касались коврика.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем лягте обратно.

Приседания

Приседания помогают укрепить ягодичные мышцы и уменьшить жир в этой области. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив веса или полосы сопротивления.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, упирайтесь в землю и грудь открытой.
• Сложите руки вместе и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
• Бедра должны быть параллельны полу, колени должны быть выше лодыжек.
• Поднимитесь вверх, надавив на колени.

Боковые изгибы

Боковые изгибы — отличный способ сбалансировать все ваше тело.Выполнение этого упражнения укрепляет и придает гибкость позвоночнику. Вы можете выполнять это упражнение, держа по гантели в каждой руке или держа руки за головой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни твердо стоя на полу.
• Держите спину прямо, а взгляд смотрите вперед.
• Наклонитесь влево, сохраняя прямую спину, а затем вернитесь наверх. Продолжайте движение по тому же пути направо.

Это 5 лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать дома без какого-либо оборудования.И мужчины, и женщины могут максимально использовать эти упражнения, чтобы лучше строить свое тело.

Как ухаживать за руками при тяжелой атлетике

Люди, которые гордятся своей работой руками — тяжелоатлеты, гитаристы, каменщики и другие, — носят мозоли как почетный знак. Мозоли являются свидетельством вашего упорного труда и самоотверженности, и они свидетельствуют о ваших постоянных усилиях. Ты должен гордиться; ваше тело буквально нуждается в закалке из-за ваших тренировок.Однако лечение мозолей и уход за ними (и, при необходимости, принятие мер для предотвращения мозолей) очень важны, когда речь идет о том, чтобы избежать болезненных слез, которые могут остановить вашу тренировку.

Образование начального слоя мозолей — естественная часть реакции вашего тела на упражнения. Они защищают ваше тело от складок и трения между кожей и грифом при поднятии тяжестей. Вам нужно потратить немного времени, чтобы предотвратить появление мозолей и ухаживать за руками, чтобы они не вышли из-под контроля.Взгляните на эти популярные методы и попробуйте несколько, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вашего распорядка.

В спортзале: предотвращение мозолей

Защитные аксессуары

Простой способ избежать травм рук — это использовать защитное снаряжение, специально предназначенное для спортсменов. Перчатки и рукоятки доступны в различных стилях и из различных материалов. Как вариант, вы можете использовать накладки для захвата. Вместо того, чтобы носить их, вы поместите их между руками и перекладиной. Это полезно, если вам нужно что-то временное, чтобы защитить чувствительную травму.

Однако имейте в виду, что использование захваты или перчаток сопряжено с недостатком. Дополнительный материал между вами и перекладиной означает, что ваш хват будет немного изменен, и вам придется удерживать больший диаметр. Владелец тренажерного зала и инструктор по гирям Марк Хофман сказал Men’s Health: «Перчатки мешают правильной технике, особенно с гирями. Без них ваши движения могут быть сильнее ». Поскольку в перчатках для упражнений вы потеете, их также необходимо чистить между использованиями, а это значит, что они сильно изнашиваются и, в конечном итоге, их нужно будет заменять.

Мел

Мел для тренировок, также называемый гимнастическим мелом или подъемным мелом, нельзя заменить школьным или тротуарным мелом. В мелках, предназначенных для тренировок, используется карбонат магния, который поглощает пот и усиливает хватку, в то время как повседневный мел смывает потом и оставляет ваши руки скользкими. Помимо защиты рук от волдырей, слез и болезненных мозолей, использование мела для улучшения хвата может увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить, и помочь вам сосредоточиться на правильной форме.

Вы можете найти мелки, сделанные специально для тренировок, в магазинах спортивных товаров, на Amazon или в Walmart, которые продаются в упакованных блоках, мячах или в виде порошка. Используйте ведро, коробку или сумку на молнии для транспортировки мела и сведите к минимуму беспорядок, если у вас нет контейнера.

Какой бы тип вы ни выбрали, используйте мел экономно. Если нанести на руки тонны этого вещества, это не улучшит работу. Фактически, это может увеличить трение, над которым вы работаете. В некоторых спортзалах запрещено использовать мел, потому что он может быть грязным, поэтому убедитесь, что это разрешено, прежде чем разбивать мел там, где вы тренируетесь.

Захват

Захват, который вы используете, во многом определяет, возникнут ли у вас болезненные мозоли или разорванные волдыри. Если мозоли болят во время тренировки, это сигнал, что вам нужно изменить хват. (Боль до появления начального слоя мозоли является нормальным явлением независимо от вашего захвата.)

Для упражнений, в которых используются тяговые движения (тяги, становая тяга, подтягивания и т. Д.), Одним из приемов является удержание перекладины. между средней ладонью и основанием пальцев.Попробуйте поместить перекладину в складку между пальцами и ладонью, чтобы свести к минимуму риск травм и мозолей. Чем дальше к ладони вы держите штангу, тем больше складок и защемлений на вашей коже, что приводит к трению и мозолям.

Другой подход — использовать немного более низкий хват в средней части ладони, чтобы перекладывать планку на существующие мозоли. Если вы чувствуете боль одним хватом, попробуйте другой. В оптимальном случае правильная техника захвата предотвратит защемление и складывание кожи между пальцами и ладонью, что вызывает боль и образование мозолей.

Дома: уход за костями рук

Даже если вы примете меры для защиты рук, вы можете рассчитывать на то, что столкнетесь с мозолями по мере того, как вы наберете силу, и ваш распорядок дня станет более сложным. Вы должны позаботиться о них, когда они появятся, чтобы предотвратить слезы и другие травмы.

• Регулярно очищайте мозолистые участки. Используя такой инструмент, как пемза, Ped Egg, пилочка для ногтей или бритва, предназначенная специально для мозолей и натоптышей, аккуратно спилите жесткую лишнюю кожу, которая образует мозоли.Вы можете замочить руки в теплой воде (некоторые люди любят добавлять соли Эпсома), чтобы мозоли было легче удалить. Для максимального удобства позаботьтесь о мозолях сразу после душа. Процесс подачи документов не должен быть болезненным. Удалите лишнюю кожу, которая мешает или может легко порваться, оставив защитный слой, чтобы предотвратить травмы. Когда закончите, используйте лосьон или увлажняющий крем.

• Обработайте разорванные мозоли как можно скорее. Если мозоль уже разорвалась, срежьте мертвую кожу, которую легко удалить.Если оставить лоскуты кожи или приклеить их, вероятность повторного разрыва увеличивается. Если образовался волдырь, дайте ему стечь. Затем тщательно очистите пораженный участок, дайте ему высохнуть и наложите повязку. Дайте области со сломанной кожей отдохнуть и подождите, пока она заживет, прежде чем продолжать использовать ее на тренировках.

Ваши руки — ваша первая точка контакта с грифом, а разорванная мозоль или открытый волдырь делают каждое повторение болезненным, от момента травмы до момента полного заживления раны. Какие бы методы вы ни выбрали, лечение мозолей и уход за руками до, во время и после тренировки жизненно важны для получения максимальной отдачи от тренировки.

использованная литература

Болт, А. (18 апреля 2014 г.). Считайте это наукой. Вне сети. https://www.outsideonline.com/1923081/chalk-it-science

Кэннон, К. (23 июля 2015 г.). Почему перед тем, как подняться, нужно «пометить мелом». Мужское здоровье. https://www.menshealth.com/fitness/when-to-use-chalk-at-the-gym

Фитцджеральд, Р. Мелом руки, чтобы добиться максимальных результатов в тяжелой атлетике. Мышцы и фитнес. https: //www.muscleandfitness.ru / workouts / workout-tips / chalk-your-hands-maximize-your-weightlifting-gains

Hall, D. Руководство для новичков по уходу за руками. Академия тяжелой атлетики. https://weightliftingacademy.com/newbies-guide-hand-care/

Jenkins, B.B. Как не порвать руки (и как исправить их, если уже поздно). Breaking Muscle. https://breakingmuscle.com/learn/how-to-not-rip-your-hands-and-how-to-fix-them-if-its-too-late

Мишель Д. (27 августа 2015 г.). Как лечить мозоли от подтяжки? Мужское здоровье. https://www.menshealth.com/fitness/how-treat-calluses-lifting

Phung, J. (22 июля 2013 г.). Как бороться с мозолями на руках. Фитократия. https://www.fitocracy.com/knowledge/how-to-deal-with-calluses-on-your-hands/

Радзишевский, Н. (2016, июль / август) Your Qs. Опыт L! Fe.

StrongLifts. Как убрать мозоли от подъема и остановить слезы. https://stronglifts.com/deadlift/calluses/

.