4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

• Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
• Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
• Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
• Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
• Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
• Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
• Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
• Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
• Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
• После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

польза и примерный план тренировки – Medaboutme.ru

Многие до сих пор считают, что силовые упражнения — это не для девушек. Ведь мало кому нравятся подчеркнуто мускулистые, рельефные женские тела. Но это уже давно опровергнутое заблуждение. Например, комплекс упражнений с гантелями совершенно не навредит женственности. Ведь отягощения способствуют не только набору мышечной массы и приданию мышцам рельефа. Они также дают много бонусов, которые только поддержат женскую красоту. 

Женская фигура — польза упражнений с гантелями 

То, что большие физические нагрузки способствуют борьбе с лишним весом — факт подтвержденный. Силовая тренировка — это отличный способ похудения, когда организм активно «съедает» калории, ускоряя обмен веществ. Научные исследования показали, что всего одна интенсивная тренировка из упражнений с отягощениями активизирует метаболизм на ближайшие 39 часов. При этом результат наблюдается, даже если выполняется всего лишь три элемента из любого подходящего комплекса. 

Самым доступным способом организовать такую тренировку является использование гантелей. Занятия с их помощью сделают тело стройным и спортивным, без намеков на целлюлит, и при минимуме инвентаря. При этом ваше тело потеряет не только в весе, но и в объеме, так как 1 килограмм жира почти на 18% объемнее 1 килограмма мышц. Таким образом, если вы начнете использовать комплекс упражнений с гантелями в своих занятиях фитнесом, то у вас появится отличный шанс сделать контур тела более подтянутым, уменьшить талию, наработать красивые ягодицы и бедра. 

Еще один плюс силовых упражнений с гантелями — то, что они усиливают эффект от любой диеты. В итоге совмещая фитнес и правильное питание можно за короткое время получить необходимый результат.

Польза силового тренинга

Если рассматривать положительные стороны занятий с гантелями с точки зрения медицины и здоровья, то отметим следующее:

• силовые упражнения помогают сохранить прочность костей. Ученые определили, что за 3-4 месяца тренировок прочность костей увеличивается на 19%. Этот эффект обусловлен тем, что тренинг с гантелями способствуют повышению концентрации в крови белка остеокальцина, который активно участвует в регенерации костной ткани;
• умеренные занятия с тяжестями укрепляют женское сердце и сосуды. Спортивные медики отмечают, что у тех девушек и женщин, которые регулярно занимаются с гантелями, уменьшается риск возникновения инсульта на 40%, а инфаркта на 15%.

И это только малая часть пользы, которую дают упражнения с гантелями для женского здоровья. Немаловажен и тот факт, что те, кто занимается физкультурой и спортом, всегда бодры, активны, психологически устойчивы к стрессовым ситуациям. Да и продолжительность жизни у них более высокая, чем у тех, кто не имеет никакого отношения к фитнесу. 

Другие плюсы упражнений с отягощениями

Для девушек занятия с гантелями гораздо проще, чем посещение профессиональных тренажерных залов. Ведь с парой гантелей можно заниматься в любом месте: дома, на даче, в командировке или во время обеденного перерыва. 

Интересный факт: польза силовых упражнений у женщин проявляется гораздо больше, чем у мужчин. Занимаясь спортом, женщина становится эмоционально стабильнее и чаще пребывает в хорошем настроении: правильные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов (гормонов «счастья»). Всего 3 занятия в неделю — и эффект обеспечен. 

Людям, которые всегда заняты, тренировки с гантелями помогут повысить продуктивность труда: 20-30 минут комплекса силовых упражнений — и основная работа пойдет быстрее. При этом человек будет получать от нее большее удовольствие.

Чтобы всегда оставаться здоровой и поддерживать здоровый тонус организма, необходимо бережно относиться к таким вопросам, как активный образ жизни и сбалансированное питание. Поддерживать себя в хорошей физической и психической форме помогут не только физические занятия фитнесом, но и прием витаминов, минеральных комплексов, глютамата. Данные препараты необходимы организму для нормальной и стабильной жизнедеятельности. Особенно важно их применение в период активных занятий физкультурой.

Упражнения с гантелями также способны стимулировать умственную деятельность. Исследования показали, что через 6 месяцев тренировок умение воспринимать, обрабатывать и анализировать информацию значительно повышается. Увеличивается объем краткосрочной и долгосрочной памяти, улучшается реакция и концентрация внимания.

Таким образом, польза от силовых тренировок огромна: есть реальный шанс избавиться от многих комплексов, стать энергичнее, спокойнее, красивее. 

Примерный комплекс упражнений

Напомним, что любое занятие фитнесом должно начинаться с разминки. В течение 5-10 минут походите на беговой дорожке, сделайте махи руками и ногами, выпады, скручивания, наклоны. Это подготовит тело и связки к увеличению нагрузки. Затем можно переходить к основным упражнениям. 

Используйте гантели весом 3-6 кг. Приседайте классическим способом, держа спортивные снаряды в опущенных руках. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Работа направлена на квадрацепсы.

• Тяга в наклоне.

Упритесь одной рукой о скамейку так, чтобы ваше тело приняло почти горизонтальное положение. В другую руку возьмите гантель и начинайте тянуть ее вверх в режиме вверх-вниз. Затем поменяйте руки. Сделайте 3 подхода и 10 повторений на каждую руку. В данном случае работает плечо и мышцы спины.

• Выпады вперед.

Встаньте прямо, в руках гантели со средним весом. Сделайте выпад одной ногой вперед. Колено другой ноги согнуто и опущено вниз, но не касается пола. Повторите упражнение на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Качаем квадрацепсы.

В положении лежа на скамейке, поднимаем гантели вверх двумя руками. Работа направлена на проработку мышц груди. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

• Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.

Встаньте прямо, гантели в опущенных руках. Попеременно работаем руками, сгибая их и поднимая/опуская гантели. Качаем бицепс. Желательный вес спортивного снаряда — 3-4 килограмма. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. 

Тренировка с гантелями — отличный способ организовать занятия фитнесом у себя дома или в тренажерном зале. Польза от нее очевидна. Нужно только помнить, что результат вашего труда зависит исключительно от вашей настойчивости и упорства.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как заниматься с гантелями девушке. Эффективные упражнения с гантелями для женщин. Скручивания с гантелью

В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.

Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.

Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.

5. Статические отжимания с гантелями

Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно . Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
2. На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
3. Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.

Подробнее смотрите на видео:

Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

• Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
• Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
• Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да : курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
• Старайтесь питаться сбалансированно . Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
• Ешьте часто, но средними порциями . Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, особенно — с гантелями, не ограничивающими движения, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях. Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом. В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

• Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки или подтянутая грудь не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
• Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
• Существуют также эффективные упражнения с гантелями для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.




Давно известно, что только регулярные физические нагрузки в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект тренировочного процесса наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом. Объясняется это тем, что женскому организму свойственно накапливать жировую ткань «по женскому типу»: преимущественно в области низа живота, талии, ягодиц и внутренней поверхности бедер, где её тяжелее всего согнать. Если такая проблема вам знакома, предлагаем обратить внимание на упражнения с гантелями для женщин для похудения. Этот спортивный снаряд довольно хорош в борьбе с жировыми отложениями, поскольку помогает тренировать даже самые труднодоступные мышечные группы.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным.

1. Если у вас проблемные ягодицы и задняя поверхность бедра, ситуацию могут спасти такие упражнения, как становая тяга с гантелями на прямых ногах, выпады, становая тяга с гантелями в стиле сумо, плие-приседания. Это быстро поможет привести мышцы ног и ягодиц в тонус, избавит от излишков жировой ткани на внутренних частях бедер, а также избавит вас от целлюлита.
2. Плоский живот и тонкая талия – это на 90% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы живота уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус, предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения и уменьшить талию.
3. Отличный вариант быстрой тренировки с гантелями – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: дельты, грудь, руки, спина, квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, икроножные), делаем всего 2-3 круга, с каждым кругом меняя упражнения, количество подходов и повторений. Потери калорий при круговых тренировках значительно выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в периоды похудения или жиросжигания.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает нам возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы.

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших мышц спины, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел. Выполняется следующим образом:

1. Спортсменка облокачивается рукой на горизонтальную скамью или гантельный ряд, держа гантель во второй руке. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой Вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спина стараемся держать ровной на протяжении всего подхода.
2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так Вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так Вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших.
4. Плавно опустите гантель вниз, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так Вы не только нарушите нейромышечную связь с мышцей, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на наклоненную под 45 градусов скамью животом вниз. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым, и он «округляется», значит, рабочий вес для Вас слишком велик.
2. Начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге гантелей к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц спины.
3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины в становой тяге работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках. Выполняется следующим образом:

1. Положите гантели на пол на симметричном от Вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу.
2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте к второй фазе движения – разгибанию. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы спины также несут сильную статическую нагрузку.
3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Сделайте небольшую паузу, чтобы полностью погасить инерцию, после чего выполните еще одно повторение.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для груди с гантелями для женщин, пожалуй, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст – цель практически каждой девушки, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, которые помогут достичь именно этой цели.

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи Вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье больше нагружает внешнюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) Вы акцентируете нагрузку на нижней части груди и трицепсах. Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью. Если Вы не можете спокойно лечь с ними и вывести гантели в удобную для жима позицию, попросите партнера подать их Вам, когда Вы ляжете на скамью.
2. Расположите гантели как можно ближе к корпусу, локти расставьте в стороны, чтобы минимизировать нагрузку на трицепс.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда.
4. Плавно опустите гантели вниз. Опустить их максимально низко необязательно, в этом случае Вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Разведение гантелей лежа на скамье – упражнение для локальной проработки внешних отделов грудных мышц. В отличие от жима гантелей, в разведении гантелей намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом гантелей разведения гантелей можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Разверните гантели в стороны и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так Вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее внутреннюю часть груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди,нагрузка ложится трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами. Выполняется следующим образом:

1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите гантели руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать гантели на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это Вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
3. Резко отожмитесь из нижней позиции, напрягая внутреннюю часть грудных мышц. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений на пресс вроде ситапа или скручиваний.

Ситап с гантелей

Ситап с гантелей – это как раз то упражнение с гантелями для пресса для девушек, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, полностью выпрямите в спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилия плеч, так чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет Вас от нежелательных травм.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе. Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не рекомендуется. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Подъем корпуса с гантелью

Подъем корпуса с гантелью на груди – упражнение, визуальное схожее с предыдущим, однако имеющее принципиальные биомеханические отличия. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, удерживая гантель на уровне груди. Лучше всего выполнять это упражнение у шведской стенки или с помощью партнера, чтобы закрепить ступни в неподвижной позиции.
2. Начинайте движение корпусом вверх, делая выдох. Здесь нам не нужно скручиваться, мы стараемся держать спину максимально прямо при подъеме. Гантель удерживаем в неподвижной позиции на уровне груди.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох, сделайте небольшую паузу и выполните еще одно повторение.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушка обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус, улучшит состояние кожи и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – базовое и фактически единственное упражнение с гантелями на бицепс. Можно выполнять его поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией, концентрированно, сидя, стоя, с упором на скамью – Вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпуса.
2. Делая выдох, согните одну руку в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки.
3. Плавно опустите гантель вниз, после чего повторите то же самое другой рукой.
4. Если Вы хотите больше нагрузить мышцы предплечья, выполняйте то же самое, только молотковым хватом.

Французский жим с гантелей сидя

Французский жим с гантелей сидя–упражнение для развития длинной головки трицепса. В этом упражнении чрезвычайно важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту. Делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если Вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективные, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
3. Когда Вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх. Желательно работать в слегка укороченной амплитуде, останавливаясь при подъеме на последних 8-12 сантиметрах, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что они могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи. Рассмотрим два базовых упражнения с гантелями для плеч для женщин: махи и жим гантелей сидя.

Махи с гантелями

Махи с гантелями стоя или сидя – базовое упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Также существует вариация махов в наклоне, направленная на развитие задних дельт, но ее техника может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей человек, поэтому правильную технику целесообразно подбирать под присмотром персонального тренера. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их на уровне бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был направлен вверх. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди.
3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если Вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, вся нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, нагружающее все три пучка. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении.
3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать их слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для ног для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняется так же, как и классические приседания со штангой, с той лишь разницей, что нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линию бедра должна быть ниже линии параллели с полом, а бицепсом бедра нужно постараться дотронуться до икроножных мышц.
3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.
1. Возьмите гантели, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч, так чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Гантели поставьте на пол перед собой максимально близко к телу.
2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме Вас не заваливает вперед и Вы сохраняете спину прямой, значит, Вы все делаете правильно.
3. Опустите гантели вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней часть бедра. Не обязательно ставить их на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.



Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями – упражнение для проработки задней поверхности бедра. Это упражнение призвано растянуть уже утомленные мышцы, поэтому чаще всего опытные спортсмены ставят его в самый конец тренировки ног, когда энергии на силовую работу уже не осталось. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели с гантельного ряда и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно.
3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, все зависит от того, в какой технике Вы его выполняете. Чем короче Вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так Вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их в прямых руках на уровне плеч. Спину держите прямой, допускается небольшой наклон корпуса вперед.
2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как Вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением колена: оно не должно выходить за уровень носка.
Кроссфит комплексы

Красивые руки играют в женской фигуре не последнюю роль. До поры до времени на них не обращают внимания, так как есть более явные недостатки – полные бёдра, рыхлый живот и ягодицы и т.п.

Обычно женщины работают именно над этими, наиболее проблемными зонами. Но на фоне подкачанного тела дряблые руки, которые обделили внимание, выглядят удручающе.

В этот момент и становится понятно, насколько важно развивать фигуру гармонично, уделяя внимание всем частям тела, а не только тем, которые выглядят наиболее неприглядно.

Залог красивого тела – комплексный подход к его физическому развитию . Поэтому в этой статье мы рассмотрим упражнения с гантелями для женщин, которые позволят привести в порядок ручки и придать им привлекательную форму с лёгким спортивным рельефом.

Приведённые приёмы направлены на разработку бицепсов, трицепсов и плечевого пояса

Упражнения с гантелями для женщин можно с успехом выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрке. Приобрести этот снаряд сегодня не проблема. Они продаются в каждом спортивном магазине.

Преимущество приведённых комплексов состоит также в том, что вместо гантелей вы можете использовать практически любые подручные средства, например, бутылки с водой или песком.

Также можно заменить профессиональные снаряды книгами или любыми другими тяжёлыми предметами, которые относительно удобно держать в руках.

Так как задачей этих комплексов является придание рукам подтянутого вида и устранение проблем в виде провисаний и дряблости, то занятия в домашней обстановке вполне допустимы, потому что эффект будет достигаться за счёт большого количества повторов, а не за счёт большой весовой нагрузки.

Большой вес необходим тогда, когда требуется наработать мышечную массу. В отношении женских ручек это обычно неактуально, поэтому вы можете смело заниматься дома, используя имеющиеся под рукой предметы. Оптимальный вариант – гантели, весом от 1 до 3 кг или их аналоги.

Начинающим спортсменкам стоит начать с одного килограмма и постепенно продвигаться к весу в три кило.

Упражнения с гантелями для женщин должны начинаться с разминки. Этот этап работы не займёт много времени, зато позволит хорошенько подготовиться к основной части работы.

Разминочный процесс позволяет разогреть мышцы, дать им заряд энергии перед нагрузкой. В результате основная часть тренировки пройдёт более эффективно, а риск получить травму существенно снизится.

В качестве разминки подойдут самые простые приёмы, знакомые всем по школьным урокам физкультуры. Покрутите плечами и локтями, сделайте несколько приседаний, наклонов, махов руками. Разминочному этапу стоит уделить до 10 минут.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях объединены в комплексы из трёх кругов. В каждом комплексе – несколько различных упражнений, выполнять которые нужно в определённом порядке и определённым числом повторов.

Круг нужно повторить трижды. Количество повторений указано рекомендуемое. Но если вы пока не справляетесь с такой нагрузкой, занимайтесь так, как вам комфортно, но стремитесь увеличивать количество повторов, чтобы достичь рекомендуемых норм.

Определить подходящую вам нагрузку можно следующим образом: последние пять повторов нужно делать буквально из последних сил. Они не должны даваться легко. Ещё один немаловажный момент касается техники выполнения.

Соблюдать её крайне важно, ведь она во многом определяет эффективность приёмов и их безопасность.

На протяжении каждого из трёх кругов можно сделать четыре паузы по 30-40 секунд. Перерыв на отдых между кругами должен составлять не более минуты.

Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

• Сгибание стоя . Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
• Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
• Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.

Эти упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях разрабатывают трицепсы, спину и плечи. Выполняются все приёмы в наклонном положении, плавно и неспешно.

Режим работы – такой же, как и в предыдущем комплексе. Упражнения делайте одно за другим. В общем повторить нужно 15-20 раз каждый приём.

• Разведение в наклоне . Торс наклоните до параллели с полом. Голова направлена в пол. В пояснице – лёгкий привычный прогиб, ягодица отведены. Руки расположены под прямым углом к полу, кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. Вдох. Руки разводятся в стороны от тела до параллели с полом, затем поднимаются выше, направляясь навстречу друг другу до максимально возможной точки. Действие выполняется плечами без рывков.
• Тяга в наклоне . Стартовая поза из предыдущего приёма. Сгибайте локти и поднимайте руку, выполняя тягу. Локоть должен отодвигаться вверх как можно выше и не отодвигаться от корпуса.
• Разгибание в наклоне . И.П. – то же. Согните локти и держите их близко к торсу. Затем разогните локти, руки отведите назад. Кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. После этого согните локти, вернитесь в И.П.

Выполнять данные упражнения с гантелями для женщин для похудения необходимо регулярно и в большом количестве повторов. Только в этом случае вы сможете добиться заметного результата.

Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

• Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
• Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде . Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
• Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

Кажется, нет такой женщины, которая в определённый момент своей жизни не столкнулась бы с необходимостью поддержания красоты собственного тела . В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это упражнения с гантелями .

Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

– это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

Это распространённое заблуждение . Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями .

Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?

• При выборе веса снарядов в первую очередь ориентируйтесь на собственные силовые возможности .
• Выбирая гантели в магазине, не обманывайтесь их лёгкостью . Помните, что Вам предстоит выполнять с ними длительные подходы.
• Если Вы впервые собираетесь заняться домашней гимнастикой, то наиболее оптимальным вариантом будут гантели массой 2-3 кг . В будущем можно увеличивать вес по собственному усмотрению до 10 и более килограмм.
• Практичнее всего приобрести наборные снаряды , поскольку увеличить нагрузку Вам захочется уже через месяц ежедневных тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

Для подтянутой груди

Первое упражнение:

1. Возьмите одну гантель.
2. Выпрямите спину . Расположите ноги на ширине плеч.
3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

Второе упражнение:

1. Возьмите обе гантели.
2. Выпрямите спину . Ноги на ширине плеч.
3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
5. Верните руки в исходное положение.
6. Сделайте 8-10 повторений.

Третье упражнение:

1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
5. Опуская руки, разведите локти.
6. За один подход выполните 15 раз.

Для упругих бёдер

1. Возьмите две гантели.
2. Выпрямите спину . Расставьте ноги на ширину плеч.
3. Руки вытяните параллельно полу.
4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды .
6. Примите изначальное положение.
7. Цикл — 8-10 раз .

Для стройных ног

Первое упражнение :

1. Возьмите 2 гантели.
2. Поставьте ноги на ширину плеч .
3. Расположите руки вдоль тела.
4. Сохраняя положение, присядьте.
5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
6. Повторите 20 раз .

Второе упражнение :

1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
2. Руки с гантелями вытяните над головой
3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

Для тонкой талии

1. Возьмите две гантели.
2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
3. Поднимите одну из рук над головой
4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую

Для рук

Всегда начинайте с разминки . Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

Частые ошибки при выполнении упражнений дома

На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

• Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
• Расслабьтесь . Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
• Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой , которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

Упражнения для женщин с гантелями, фото / Тренировка мышц в домашних условиях

Занятия спортом – это возможность всегда поддерживать свое тело в отличной форме. С помощью различных тренажеров и спортивного инвентаря можно тренировать каждую часть тела. Для женщин значительную роль играют руки и внешний вид плеч. Кроме того, отдельное внимание нужно уделить мышцам ног, ягодиц и пресса. Комплекс упражнений с гантелями поможет держать все группы мышц в тонусе. Чтобы получить желаемое совсем не обязательно посещать фитнес-занятия. Достичь отличных результатов можно и в домашних условиях.

Суть использования гантелей

Комплекс упражнений, в состав которых входит использование гантелей, – достаточно популярное средство для проведения эффективных тренировок для девушек в домашних условиях. Но стоит сразу отметить, что использование гантелей относит такие упражнения к разряду силовых нагрузок. Если такие занятия проводятся исключительно для похудения, то можно смело их бросать. Дело в том, что силовые нагрузки обеспечивают красивый внешний вид и рельефность мышц за счет наращивания мышечной массы. Жировая прослойка сгорает, мышечная масса растет. Мышечная ткань априори тяжелее жировой. Поэтому, тренируя мышцы, достаточно сильно снизить вес не удастся. Зато внешне фигура меняется кардинально – уходят объемы, мышцы становятся рельефнее, облик меняется и становится привлекательным. Место жира и лишних килограмм занимает мышечная масса.

Упражнения с гантелями для девушек отлично влияют не только на мышцы, но и на весь организм в целом. Правильные упражнения приведут в порядок и укрепят позвоночник, если же их соединить с другими упражнениями, можно эффективно укрепить костный корсет и позаботиться о том, чтобы внутренние органы всегда находились на своем месте и исправно работали. Эффект от приложенных усилий не заставит себя ждать.

Выбрать весовую категорию

Перед тем как начать заниматься, необходимо правильно выбрать вес гантелей, которые помогут достичь видимых результатов за достаточно короткий срок. Применение гантелей достаточно распространено в различных упражнениях. Так что такого рода спортивный инвентарь можно смело назвать универсальным. Вес гантелей также бывает разным. Если с помощью нагрузок хочется просто сжечь лишний жир и запустить процесс похудения, то не нужно приобретать гантели с весом более пяти килограмм. Для эффективной тренировки можно приобретать гантели от пяти килограммов и выше, в зависимости от базового уровня спортивной подготовки. Чтобы регулировать необходимый вес, можно приобрести наборные гантели. Их вес можно регулировать. В остальном же, гантель должна удобно ложиться в руку и не вызывать дискомфорта своим весом. Для проверки просто поднимите руки с гантелями вверх и послушайте свои ощущения.

Комплекс упражнений для различных участков тела

Новичкам в спортивных тренировках, особенно в домашних условиях, необходимо начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Любые тренировки необходимо начинать с разминки. Достаточно будет пары минут небольшой растяжки: сделайте по несколько наклонов в каждую сторону с вытянутыми руками, наклонитесь вперед, прогнув спину, потянитесь вверх. Теперь можно приступать к выполнению упражнений. Необходимо знать, что разные упражнения с гантелями работают на разные группы мышц. Поэтому можно рассмотреть самые распространенные варианты.

Ноги, ягодицы, бицепс

Для тренировки каждой мышцы из перечисленных, необходимо интенсивно выполнять боковые выпады или приседы:

• Поставьте ноги достаточно широко;
• Руки с гантелями должны быть опушены;
• Попеременно сгибайте то левую, то правую ногу, перенося вес тела с одной стороны в другую, а руки должны быть направлены к полу;
• Вес переносится в достаточно интенсивном ритме за счет мышц ягодиц;
• После совершения нескольких выпадов начинаем тренировать бицепс, сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к груди;
• Сгибания рук происходит в той же интенсивности, что и совершение выпадов. Делайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Ягодицы

Для их интенсивной тренировки отлично подойдут упражнения становой тяги:

• Ноги на ширине плеч, их необходимо согнуть в коленях, корпус немного наклонен вперед, гантели в руках, направленных вниз;
• Необходимо наклонить прямой корпус с опущенными руками параллельно полу;
• Вернитесь в исходное положение, задействуя ягодичные мышцы. Делайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Мышцы спины и плеч

Данное упражнение не относится к категории сложных. Его можно легко и удобно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения необходимо сменить исходное положение:

• Ноги поставьте чуть шире, чем расположены плечи и слегка присядьте;
• Ровным корпусом подайтесь немного вперед, голову держите ровно – смотрите вперед, руки вытяните в стороны до образования прямой линии, лопатки соедините;
• Ритмично опускайте и возвращайте в первоначальное положение руки с инвентарем. Делайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Тренируем трицепс

• Исходное положение тела остается таким же, как и в предыдущем упражнении тренировки, но руки с гантелями необходимо согнуть в локтях и притянуть к телу;
• Разгибайте руки назад, задействуя лишь локтевые суставы – плечи двигаться не должны;
• Напрягайте мышцы пресса и поясничный отдел. Делайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Тренируем мышцы груди

Для того чтобы выполнить это упражнение в домашних условиях понадобится дополнительный инвентарь, к примеру, лавка или фитбол:

• Лягте спиной на лавку или мяч;
• Чуть согнутые в локтях руки и вытяните вверх перед собой;
• Делая вдох, разведите руки в стороны так, чтобы они оказались ниже уровня вашего тела;
• На выдохе вновь поднимите руки вверх – вернитесь в исходное положение. Делаем 3 подхода с максимальным количеством раз.

Упражнения на пресс

В домашних условиях накачать пресс не так-то просто, но упражнение с гантелями непременно поможет получить долгожданный эффект:

• Необходимо лечь на пол, на спину и поднять ноги, согнув их под углом 90о;
• Возьмите в руки гантели и разведите их в разные стороны;
• На выдохе одновременно выпрямляйте ноги и сводите руки вместе, оторвав голову и плечевые суставы от пола – тянитесь к носкам;
• На вдохе вернитесь в исходное положение. Такое упражнение необходимо выполнять медленно – без рывков и с правильным дыханием. Оно сложное, но максимально эффективное. Выполнить несколько подходов.

• Ноги на ширине плеч, руки вместе с гантелями согнуты в локтях и прижаты к телу;
• Производим разгибание рук;
• Выжимаем руки вверх над головой;
• Возвращаемся в первоначальное положение.

Для тренировки ног и ягодиц эффективными будут приседания. Совершите 3 подхода по 50-100 раз.

Каждая тренировка должна завершаться растяжкой. Проведите несколько упражнений, задерживаясь в них на 20 секунд. Это поможет закрепить полученный эффект. Для женщин в таких тренировках акцент ставится на количество повторов.

упражнений с гантелями для подростков | Live Healthy

Даже в подростковом возрасте, когда ваше тело метаболизируется быстрее, чем у взрослых, упражнения являются важной частью вашего здоровья. Упражнения могут облегчить депрессию, повысить уверенность в себе и помочь вам спать более спокойно. Включение гантелей в свой фитнес-режим отлично подходит для наращивания мышц и укрепления вашего тела.

Перед тем, как начать

Перед тем, как войти в тренажерный зал, важно понять общие правила безопасности.Никогда не используйте веса, слишком тяжелые для вашего уровня физической подготовки. Начните с подъема с умеренной интенсивностью. Это означает, что из 10 повторений одного движения вы должны быть в состоянии выполнить семь или восемь повторений с относительной легкостью, в то время как последние два или три будут трудными, но не невозможными. Заручитесь помощью опытного взрослого или физического тренера, который сможет определить ваши движения, исправить форму и направить вас во время тренировки. Самая эффективная тренировка — это тренировка, выполняемая правильно, поэтому правильное использование гантелей является ключом к успеху в фитнесе.

Жим вперед к вашим целям

Жим гантелей нацелен на ваши трицепсы и грудь. Лягте на скамейку для упражнений, твердо поставив ступни на землю. Возьмите по гантели в каждую руку и расположите локти так, чтобы весы находились выше плеч. Выдохните и поднимите руки вверх, удерживая веса в устойчивом положении. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений. Ваши гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние несколько повторений было трудно — но не невозможно — выполнить.Поднимите вместе с другом или корректировщиком, чтобы предотвратить травмы или несчастные случаи.

В сторону

Боковые подъемы плеч отлично подходят для тренировки мышц плеч и рук. Сядьте на вертикальную скамью или стул со спинкой. Крепко поставьте ступни на землю и возьмите по гантели в каждую руку. Позвольте рукам опуститься прямо по бокам. Сожмите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, когда начнете поднимать руки в стороны. Старайтесь держать их как можно более прямыми.Продолжайте поднимать руки до тех пор, пока они не окажутся чуть ниже уровня плеч, затем контролируемо опустите руки вниз. Не пожимайте плечами и не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.

Сделай первый шаг

Классический выпад направлен на четырехглавую мышцу нижней части тела, а также на большую ягодичную мышцу ягодиц. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, сжимая по гантели в каждой руке. Правой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы приземлиться на пятку, а затем на переднюю часть стопы.Согните правое колено, чтобы опустить тело, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно быть чуть выше пальцев ног, а не дальше. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сделайте три подхода по 10.

Touch Your Toes

Становая тяга с гантелями на прямых ногах прорабатывает ваши подколенные сухожилия, а также большую ягодичную мышцу. Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам.Держите колени прямыми, когда вы опускаете гантели к ступням, сгибаясь в бедрах. Ваша спина должна оставаться прямой, без каких-либо изгибов шеи, плеч или позвоночника. Наклонитесь как можно ниже, затем поднимите гантели в исходное положение, выпрямив бедра и талию. Повторите три подхода по 10-15. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес гантелей.

Ссылки

Биография писателя

Андреа Блом писала с 2010 года.Она имеет степень в области коммуникационных искусств, специализируется на письме и журналистике, и является диетологом с семилетним индивидуальным образованием. Блом больше всего любит использовать свое образование и опыт, чтобы помочь другим понять важность и преимущества личного здоровья.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Не секрет, что я большой поклонник штанги. Часто в дни силовых тренировок в тренажерном зале я просто первым делом подхожу к помосту со штангой и приступаю к работе.Но, как я уже отмечал в нескольких последних публикациях этой серии, это не всегда возможно.

В настоящее время у нас есть так много фитнес-инструментов, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, поэтому важно, чтобы мы оставались непредубежденными в отношении инструментов, которые мы используем, чтобы стать сильнее и здоровее. Кроме того, зачем ограничивать себя, когда есть так много забавных и творческих способов двигать нашим телом?

В наших упражнениях в тренажерном зале найдется место всему, включая гантели (вот наши любимые). Итак, на этой неделе я продолжу свою миссию по оживлению этих скромных предметов оборудования, рассказав о некоторых простых способах тренировки ног.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Как я уже упоминал в предыдущем посте о ягодицах, использование гантелей заставит все ваше тело, особенно ноги, стабилизироваться иначе, чем со штангой. Распределение веса совершенно другое, и вам нужно контролировать гораздо больше движений, что означает, что на ваши мышцы-стабилизаторы возлагается гораздо большая нагрузка — супер круто, если вы склонны к травмам.

Кроме того, использование гантелей для выполнения работы на одной ноге (как я включил в схему ниже) также поможет вам улучшить баланс в вашем теле.Поскольку у всех нас одна нога сильнее другой, работая каждой ногой независимо, мы можем начать преодолевать любой разрыв в силе между левой и правой.

Проверьте эту схему для тех дней, когда вы хотите сильно ударить ногами:

Посмотрите это видео или ниже, чтобы увидеть демонстрацию каждого движения, представленного в этом посте.

Убедил ли я вас еще раз пересмотреть гантели? Если вы покупаете гантели для использования дома, мы их так любим, что являемся нашим партнером. —Alison

13 лучших тренировок рук для женщин с гантелями

Хотя некоторые могут подумать, что для повышения тонуса рук требуется полноценная тренировка в тренажерном зале, подойдут тренировки рук с гантелями, особенно для женщин.

Большинство женщин боятся тренировать руки, так как думают, что к концу дня у них будут массивные плечи.

Работа с этими мышцами важна, но их нелегко построить.

Более того, тренировок рук для женщин с гантелями эффективны для развития твердых и симметричных тел.

Хотя вы не хотите сильно сосредотачиваться на тренировках рук, эти движения полезны для тонизирования и укрепления мышц.

Упражнения с гантелями эффективно стимулируют мышцы и укрепляют их.

Давайте сосредоточимся на лучших тренировках рук для женщин с гантелями ниже.

1. Сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы: верхней и нижней части руки ( плечевой мышцы и плечевой лучевой мышцы )

Как выполнять:

1.Начните с позиции, держащей по гантели в каждой руке.

2. Положите локти по бокам. Вытяните предплечья перед телом.

3. Согните руки в локтях до груди. Удерживайте позицию на секунду.

4. Переверните завиток и повторите.

2. Подъем в сторону

Целевые мышцы: боковые и внутренние головки дельтовидной мышцы

Практическое руководство:

1. Начните с позиции, держащей гантели в каждой руке.

2. Положите руки по бокам и ладонями внутрь.

3. Поднимите руки в каждую сторону, образуя Т-образную форму. Дышите, поднимая гантели.

4. Задержитесь на секунду в положении «Т» и верните руки в исходное положение. Делая это, выдохните.

3. Reverse Fly

Целевые мышцы: верхняя часть спины и плечи

Как выполнять:

1. Согните бедра, пока они не станут почти параллельны полу.

2. С гантелями в каждой руке возьмите их прямо с плеч, лицом друг к другу.

3. Медленно поднимите руки прямо в стороны, не двигая туловищем.

4. Задержитесь на секунду и дышите.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Пуловеры

Целевые мышцы: грудная клетка ( большая грудная мышца) и спина ( широчайшая мышца спины)

Как:

1.Закрепите скамейку, на которой вам будет удобно лежать спиной.

2. Держите ноги на земле и держите сердечник в напряжении.

3. Держа обеими руками гантель, медленно вытяните руки вперед.

4. Опустите руки над головой, пока гантель не достигнет ушей.

5. Медленно верните руки в исходное положение. Повторить.

5. Разгибание над головой

Целевые мышцы: тыльной стороны плеча

Как:

1.Начните с положения стоя.

2. С гантелью в руках вытяните руки прямо над головой.

3. Медленно согните руки в локтях ниже на затылке. Не разгибайте локти слишком сильно.

4. Снова медленно поднимите руки над головой. Повторить.

6. Тяга гантелей

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины, задняя часть плеча, предплечья, бицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Как:

1.Поставьте правое колено на край скамьи. Сгибайте туловище, пока оно не станет параллельно полу.

2. Положите правую руку на скамью для дополнительной поддержки и равновесия.

3. Держа гантель левой рукой, медленно потяните ее прямо к груди. Выдохнуть.

4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

7. Отдача гантели на трицепс

Целевые мышцы: трицепс плеча, плечевая мышца и круглый пронатор

Практическое руководство:

1.Начните с того, что держите по гантели в каждой руке. Согните туловище под углом 45 градусов.

2. Приняв исходное положение, согните руки в локтях до угла 90 градусов.

3. Вытяните руки прямо за спиной. Дышать.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Cross-Jab с гантелями

Целевые мышцы: плечи, трицепсы и широчайшие

Как выполнять:

1. Держите пару гантелей обеими руками.

2. Согнув руки и повернув ладони внутрь, медленно ударьте правой рукой по диагонали тела (то есть по направлению к левой).

3. Позвольте вашему туловищу слегка согнуться во время удара. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните тот же подход левой рукой. При необходимости повторите.

9. Подъем на носки с гантелями

Целевые мышцы: главные мышцы голени, задняя голень, мышцы ног и камбаловидная мышца

Практическое руководство:

1.Обеими руками держите по паре гантелей. Встаньте у ног примерно на ширине плеч.

2. Вывесьте руки прямо ниже локтей.

3. Медленно поднимите пальцы ног. При необходимости повторите.

10. Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: трицепсы, предплечья, широчайшие, грудные мышцы и трапеции

Как выполнять:

1. Лягте спиной на скамью и держите гантели перед собой. плечи.

2. Держите ноги на земле.

3. Выдохните и укрепите руки, отводя гантели от груди.

4. Вдохните и медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

11. Попеременные сгибания рук с гантелями

Целевые мышцы: бицепсы и мышцы нижней части руки

Практическое руководство:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

2. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.

3. Поднимите одну гантель к плечу. Медленно опустите его, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Выполните те же действия, но другой рукой.

5. При необходимости повторите.

12. Подруливающее устройство с гантелями

Целевые мышцы: плечи, кора, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Как:

1. Начните с положения стоя, ступни на ширине плеч. отдельно.

2. Положите руки с гантелями перед плечами.

3. Согните ноги в коленях, пока не примете положение на корточках. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.

4. Встаньте, вытянув руки над головой.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

13. Сгибание рук с гантелями для жима

Целевые мышцы: плечи, бицепсы и трицепсы

Как выполнять:

1. Возьмите пару гантелей в руки.

2. Встаньте, опустив руки вниз.Это ваша исходная позиция.

3. Согните руки так, чтобы ладони смотрели на грудь. Подержи секунду.

4. Поверните руки наружу (убедитесь, что руки смотрят вперед). Медленно вытяните руки над головой.

5. Согните руки в локтях и вернитесь туда, где руки смотрят на плечо.

6. Опустите руки вниз на секунду. При необходимости повторите шаги.

Связано: Мотивационные плакаты и цитаты для женщин

Другие тренировки рук для женщин с гантелями

Источник: Fitwirr.com

Лучшие упражнения для рук для женщин

Упорно работать в тренажерном зале каждый день для получения идеального тела — это то, к чему мы все стремимся, но чтобы достичь своей цели — тела мечты, вам необходимо привести в тонус и эти руки. Дамы, не беспокойтесь, если вы не получаете огромных результатов достаточно быстро, за этим стоит целая наука. Говоря биологически, женщины не производят достаточного количества тестостерона для увеличения размера мышц. При этом даже самый крутой чувак в спортзале может сказать вам, что нарастить мышцы нужно много времени.Чтобы помочь вам в этом, мы составили список из 10 лучших упражнений для рук для женщин.

Бицепс и Трицепс напрямую связаны с симметричным телосложением, и по этой причине вот краткое руководство о том, как начать работу с этими руками.

С чего начать?

Прежде чем мы сможем погрузиться в упражнения, нам нужно знать, как долго вы должны тренировать руки и какой вес вы будете использовать. Прелесть рук в том, что вам не нужно уделять им особого внимания, потому что большинство упражнений, которые вы выполняете, также прорабатывают руки.Например, если вы выполняете жим лежа, вместе с грудью задействованы бицепс, трицепс и предплечья.

Если вы много занимаетесь грудью и спиной, вам не нужно много работать с руками, так как они меньше мускулов, что облегчает их наращивание. Желательно работать примерно 30-45 минут один раз в неделю. Хорошо начинать с 8–12 фунтов и увеличивать вес по мере продвижения.

10 лучших упражнений для рук для женщин

Вот краткий список упражнений для рук, которые вы можете включить в свою следующую тренировку.

1. Боковой подъем

• Встаньте прямо, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями внутрь.
• Слегка согните руки в локтях, поднимая руки в стороны, пока гантели не будут на уровне плеч (ладони должны быть обращены к полу).
• Выполните от 8 до 12 повторений того же самого.

2. Отжимания

• Лягте животом на пол, расставив ступни примерно на 15-20 сантиметров.Положите ладони на землю и немного шире плеч.
• Держа тело прямо, встаньте на носки и поднимите тело с пола руками, пока они полностью не выпрямятся. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Остановитесь примерно на 10-15 сантиметров, прежде чем коснуться земли животом. Старайтесь держать спину и ноги прямо.
• Верните в исходное положение. Это одно отжимание.
• Выполните три подхода по 8-12 повторений.

3. Внутренний внутренний номер

• Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее вертикально над головой.
• Держите запястья прямо. Согните руки в локтях, опуская гантель за голову.
• Держите руки ближе к голове, а локти направлены к потолку.
• Выпрямите руки вверх; повторить, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.

4.Сгибания рук на бицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь по гантели в каждую руку.
• Повернув ладонь вперед, согните локоть и подтяните вес к плечам.
• Опустите руку. Выполните от 8 до 12 повторений.

5. Тяга гантелей

• Возьмите гантель в руку и встаньте на скамью одной рукой и коленом. Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, ладонь должна быть обращена внутрь.
• Убедитесь, что согнутое колено находится под бедрами, а рука — под правым плечом.
• Напрягите мышцы живота. Сожмите лопатки вместе и поднимите вес вверх, пока плечо не станет параллельно полу, а локоть не окажется немного позади вас.
• Вернитесь к началу и закончите набор.
• Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.

6. Качели с гири двумя руками

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены перед собой, держите гирю обеими руками.
• Согните ноги в коленях и опустите гирю между ног.
• Одним быстрым движением выйдите из приседа, выпрямив ноги, при этом вытянув руки вперед до уровня глаз. Гиря должна ощущаться невесомой в начале этого движения.
• Повторяйте в течение одной минуты.
• Вместо одной минуты вы также можете сделать 8-12 повторений этого упражнения для рук.

7. Отдача гантелей

• Начните с удержания гантелей обеими руками; наклонитесь вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник и поднимая грудь.Держите шею на одной линии со спиной, чтобы вы смотрели в пол немного впереди себя. Согните руки в локтях, прижав руки к телу.
• Вытяните руки по очереди позади себя и на мгновение сожмите трицепс, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

8. Удар гантелей

• Держите гантели стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Выталкивайте руки перед собой по очереди в течение одной минуты; чередуя вперед и назад, держите гантели на уровне плеч.Избегайте рывков, но позвольте бедрам двигаться естественно во время удара.

9. Отжимания на трицепс

• Сядьте на край скамьи, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
• Возьмитесь за скамью, руки по обе стороны от бедер.
• Оттолкнитесь от скамьи и нижней части тела на два или три дюйма вниз, сгибая руки в локтях (держите локти близко друг к другу).
• Затем верните корпус в исходное положение.
• Сделайте 8-12 повторений.

10. Сгибание рук с гантелями в жиме

• Встаньте, держа обе гантели рядом с бедрами, ноги на ширине плеч.
• Положите ладони к телу, согните руки к плечам.
• Продолжайте подталкивать обе руки вверх к потолку, сделав паузу на секунду, когда руки полностью вытянуты, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 8-12 повторений.

Звучит сложно? Мы знаем, но это может быть отличным способом придать тонус этим рукам и добавить немного красоты тем майкам и футболкам , которые вам не терпится надеть летом.

Борьба на этом не заканчивается. Если вы ищете больше упражнений для рук или диет, которые вы можете реализовать, — это всего лишь один клик.

Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)

Когда у вас есть несколько пар гантелей, вы можете выполнять множество тренировок для верхней части тела. В этой статье я поделилась полным руководством о том, как выполнять упражнения с гантелями на всю верхнюю часть тела как со скамьей, так и без нее. Он также включал в себя программу тренировок с гантелями для верхней части тела и PDF.

Гантели — отличное снаряжение, которое обеспечивает больший диапазон движений и помогает воздействовать на каждую мышцу индивидуально.

Существует более 50 упражнений с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома. Однако выполнять их все необязательно.

Вот почему я собрал 25 лучших упражнений с гантелями для верхней части тела, которые помогут вам нарастить силу и массу.

Жим гантелей на полу, жим над головой на бицепсе, подъем на бицепс с гантелями, отдача на бицепс — вот некоторые из примеров тренировок верхней части тела, которые мы можем выполнять без жима.

Вы увидите тренировку верхней части тела с гантелями для груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, кора и запястий.

Подходит для всех уровней физической подготовки, будь вы новичок или средний, мужчина или женщина.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Подъем гантелей на наклонной скамье
4. Подъем гантелей на наклонной скамье
5. Пуловер с гантелями
6. Жим гантелей на полу
Жим гантелей на полу Пуловер
7. Жим гантелей на полу
8. Подъем гантелей на полу
9. Подведение гантелей вверх стоя
10. Подъем гантелей стоя
11. Жим гантелей Арнольд
12. Альтернативный подъем гантелей вперед
13. Подъем гантелей вперед
14. Подъем гантелей на боку 9039 Подъем гантелей
9039 Подъем гантелей на боку 9039 Подъем гантелей в стороны 9039 Тяга
15. Подъем гантелей в стороны в наклоне
16. Подъем гантелей в наклоне
17. Подъемы гантелей в наклоне вперед
18. DB Задняя дельтовидная маха
19. Подъем гантелей в положении «Y»
20. Тяга гантелей в наклоне
21. Тяга гантелей в наклоне
Подъем гантелей лежа Тяга гантелей 9039 5 Обратный ход с гантелями
22. Тяга штанги к груди снизу вверх
23. Гребля с гантелями в наклоне
24. Гребля с гантелями в наклоне назад
25. Отброс гантелей на трицепс
26. Разгибание над головой
27. Жим штанги на полу
28. Жим гантелей на полу
29. Нейтральный жим
30. Жим лежа на полу
31. Нейтральный жим вверх на гантели
32. Разгибание одной руки с гантелями над головой
33. Сгибание рук с гантелями в концентрации
34. Сгибание рук с гантелями поочередно на бицепс
35. DB Hammer Curl
36. сгибание гантелей на наклонной скамье
37. Dumbbell Crossover Curl
38. 39
39. Сгибание рук на наклонной скамье
40. Наклон гантелей в стороны
41. Скручивания с гантелями
42. DB Wood Chop
43. Гантели Русский скручивание
44. Боковая планка с гантелями
45. Подъем ног с гантелями лежа
46. Подъем ног с гантелями лежа
47. Подъем коленей с гантелями
Сгибание рук с гантелями вниз

Мышцы проработаны: грудь

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПЛОСКИЙ ЖИМ Гантелей на груди:

1. Держа гантели в каждой руке, лягте на ровную скамью на спину.
2. Держите гантели по бокам на уровне груди и твердо держите ступни на земле.
3. Сожмите мышцы живота и подтолкните гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо на шее.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу.Это твое единственное повторение!

Мышцы проработаны: грудь

КАК СДЕЛАТЬ ПОЛЕТ НА ГРУДЕ НА ПЛОСКОЙ ЛАМКЕ

1. Удерживая по одной гантели в каждой руке, лягте на спину. плоская скамья.
2. Держите руки прямо в стороны, слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели так, чтобы они встретились над верхней частью груди.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь к началу.Это одно повторение!

Проработанная мышца: грудь

КАК СДЕЛАТЬ ЖИМ С ГАНЬЯМИ:

1. Лягте на спину на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке. Правильно поставьте ноги и напрягите мышцы кора.
2. Обхватите руками грудь и слегка согните руки в локтях.
3. Поднимите руки прямо над грудными клетками, одновременно сжимая грудь.
4. Сделайте паузу на пару секунд, затем медленно опустите гантель до старта. Это одно повторение!

Мышцы проработаны: грудь

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПУЛОВЕР С ГАНЬЯМИ

1. Начните с лежа на спине на плоской скамье с удерживанием гантелей. В твоих руках. Поставьте ступни на землю.
2. Держа гантель в руках, вытяните руки прямо над грудью.
3. Медленно опустите гантели по дуге за головой, не сгибая руки в локтях.
4. Сделайте паузу на пару секунд, затем медленно потяните гантели, пока они не вернутся на вашу грудь. Это одно повторение!

Мышцы проработаны: плечи

КАК СДЕЛАТЬ ГАНЬЯ НАКЛОННЫМ ЖИМОМ

1. на каждой руке, жим гантелей на каждой руке ступни на земле.
2. Держа гантели в руках, согните руки в локтях, согните их по бокам до уровня плеч.
3. Держите спину прямо и грудь вверх. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Сделайте паузу на секунду, затем опустите вес до начала. Это одно повторение!
6. Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Мышцы проработаны: плечи

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМЫ ГАНЬЯ НА ПЕРЕДНИЕ

1. Стоя в стойке на ширине плеч, держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Сохраняйте ровную спину и поднимайте грудь.
3. Поднимите правую руку вверх до уровня плеч.
4. Сделайте паузу, затем опустите до начала и повторите с противоположной рукой.
5. Вы также можете использовать обе руки одновременно.
6. Выполните 10-12 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Мышцы проработаны: плечи

КАК ВЫПОЛНЯТЬ Гантели на бок

1. Держите гантели прямо обеими руками и держите гантели прямо обеими руками. ладонями к бедру.
2. Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
3. Держите спину прямо и грудь вверх.
4. Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
5. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
6. Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
7. Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
8. Направленная мышца: боковая или средняя дельтовидная

Мышцы проработаны: плечи

КАК СДЕЛАТЬ ГАНЬЯ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

1. Стоя в стойке на ширине плеч, ладони держите гантели ладонями друг от друга. .
2. Держите грудную клетку вверх, а спину прямо.
3. Поднимите гантели вверх, пока вес не достигнет уровня груди, локти развернуты в стороны.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение.Это ваша единственная репутация.
5. Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

9. Гантели на плечах

Мышцы проработаны: плечи

1. Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам. Держите руки прямо, ладонями к телу.
2. Держите спину прямо и грудь вверх.
3. Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь к началу.
5. Выполните 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Мышцы проработаны: бицепс

КАК СДЕЛАТЬ ЧЕРЕДОВАТЬ Сгибания на бицепсе

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке. хватом сверху ладонями друг к другу.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
3. Согните правую руку к плечу, пока ладонь не будет обращена к телу.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руку до самого начала.
5. Сделайте одно повторение левой рукой.
6. Сделайте 10 повторений по 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.

Мышцы проработаны: бицепсы

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ГАНЬЯ АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ СЕРВИС МОЛОТОМ

1. Встаньте прямо в стойке с гантелями на ширине плеч, удерживая гантели в стойке. захват сверху.Ладони смотрят друг на друга.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
3. Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч той же руки.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу.
5. Сделайте одно повторение левой рукой.
6. Сделайте 10 повторений по 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.

Мышцы проработаны: бицепсы

КАК ДЕЛАТЬ КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ БИЦЕПСИРЛ

1. Сядьте на скамейку, поставив ступни на землю, и возьмитесь правой рукой за гантель. хват снизу.
2. Слегка наклонитесь вперед, чтобы положить локоть на внутреннюю часть правого бедра.
3. Держите противоположную руку на левом колене для равновесия.
4. Согните гантели, пока они не достигнут уровня плеч, и вы почувствуете сокращение бицепсов.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение!
6. Сделайте 12 повторений по 3 подхода каждой рукой с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.

Мышцы проработаны: бицепс

КАК ВЫПОЛНЯТЬ БИЦЕПС СИДЕНЬЯ

1. Сядьте на край скамьи и поставьте ступни на пол.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к боковым бедрам.
3. Согните гантели до уровня плеч.
4. Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение!
6. Выполните 10 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Мышца проработана: трицепс

1. Сидя на скамейке, возьмитесь за гантели обеими руками.
2. Держите гантели за головой, согнув локти.
3. Сжимая трицепс, вытяните локти так, чтобы руки полностью выпрямились над головой.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
5. Сделайте 12 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между каждым подходом.

Мышцы проработаны: трицепс

1. Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь руками за пару гантелей.Правильно поставьте ноги на пол.
2. Держите гантели на уровне груди, а локти разведены по бокам груди.
3. Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.
4. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
5. Выполните 12 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Мышцы проработаны: трицепс

1. Оставаясь в вертикальном положении, слегка согните колени, держа в руках пару гантелей.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, лицом к полу.
3. Держите руки по бокам, согнув руки в локтях, и поднимайте гантели назад дугообразным движением, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Держите локти заблокированными и сжимайте трицепсы во время движения.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гири в исходное положение. Это одно повторение!
6. Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между каждым подходом.

Мышцы проработаны: трицепс

1. Лежа на полу на спине, возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом и согните ноги в коленях примерно на тридцать градусов.
2. Согните руки в локтях и удерживайте гантели на уровне груди ладонями вперед. Это исходное положение.
3. Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, прямо над верхней частью груди.
4. Сделайте паузу на пару секунд, сожмите трицепсы вверху и затем верните веса в исходное положение.Это твое единственное повторение!
5. Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между каждым подходом.

1. Держа пару гантелей прямым хватом, встаньте в стойку на ширине плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Это твоя исходная позиция.
3. Гребите гантели по бокам, пока мышцы спины полностью не задействуют.
4. Сделайте паузу, а затем опустите гири в исходное положение.Это одно повторение!
5. Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между каждым подходом.
6. Держите спину прямо и во время всего движения оставайтесь согнутой.

Мышца проработана: спина

1. Положите левое колено и левую руку на ровную скамью, а правую ступню поставьте на землю.
2. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
3. Держите руки прямо ниже плеча.Это ваша исходная позиция.
4. Гребите гантель на боку, пока она не достигнет уровня живота. Убедитесь, что вы чувствуете сокращение в спине.
5. Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
6. Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между каждым подходом.
7. Держите мышцы брюшного пресса напряженными, а спина остается плоской во время движения.

Проработанные мышцы: спина и плечо

1. Удерживая по одной гантели в каждой руке хватом сверху, лягте на живот на наклонной скамье (от 30 до 45- градус наклона).
2. Держите руки прямо к земле ладонями внутрь.
3. Поднимите гантели вверх, пока ваше тело не примет форму «I».
4. Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантели на старт.
5. Чтобы сделать подъемы «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), одновременно сжимая лопатки. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите вес до самого старта.
6. И, чтобы выполнить последнее движение, полностью поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите вес до самого начала. Это ваша единственная репутация.
7. Сделайте три подхода по 8 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Мышцы проработаны: спина

1. Стоя в стойке на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом с ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка наклоните туловище вперед, сгибая колени, и поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в спине.
3. Сделайте паузу на одну секунду, а затем опустите гантели до старта. Это одно повторение!
4. Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между каждым подходом.
5. Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.

Мышца проработана: запястье

1. Удерживая по одной гантели в каждой руке хватом снизу, сядьте на скамью или стул.
2. Твердо поставьте ступни на землю и убедитесь, что бедра параллельны земле.
3. Положите запястье на колени ладонями вверх.
4. Отрегулируйте руки так, чтобы запястья свисали над краем колен. Это твоя исходная позиция.
5. Теперь, задействуя предплечья и запястье, сгибайтесь вверх и вниз столько раз, сколько хотите.
6. Держите руки неподвижно, когда поворачиваете запястье.
7. Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между каждым подходом.

Мышцы проработаны: наклонные

КАК СДЕЛАТЬ БОКОВЫЙ СГИБ

1. Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
2. Держите руки прямо по бокам, ладони обращены к боковому бедру.
3. Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, наклоните туловище в одну сторону, пока рука не коснется колена. Затем сожмите косой и вернитесь в положение стоя.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Мышцы, проработанные: косая

Как выполнять Русское скручивание с гантелью

1. Возьмите гантель руками нейтральным хватом и сядьте на коврик ногами перед вами.
2. Держите ступни на земле или слегка над ней, а туловище отклоняется назад. Сохраняйте ровную спину.
3. Держите гантель перед животом и крутите ее бок о бок, пока не почувствуете хорошее растяжение в косых мышцах.
4. Сделайте два подхода по 10-15 секунд каждый с 30-секундным отдыхом между подходами.

Мышцы, проработанные: наклонно

Как выполнять боковую планку с удержанием гантели

1. Возьмите гантель в правую руку и примите положение боковой планки на левом предплечье. .
2. Держите правую ногу на левой.
3. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.
4. Держите правую руку прямо к потолку ладонью вперед. И продержитесь в этом положении не менее 15-20 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.
5. Если вы новичок или вам трудно выполнять боковую планку на предплечьях, вы можете попробовать боковую планку с прямыми руками.

Да, упражнения с гантелями — это в основном тренировки со свободным весом, которые помогают вам построить всю верхнюю часть тела от груди и спины до плеч и рук.

Тренировки с гантелями для верхней части тела, такие как жим лежа, гребля гантелей, сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, жим гантелей над головой и скручивания гантелей, — лучшие упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями для развития силы и массы.

Упражнения с гантелями являются лучшими по множеству причин. Например, они обеспечивают полный диапазон движений, поэтому вы можете использовать одну руку за раз и более конкретно воздействовать на свои мышцы.

Неважно, новичок вы или средний уровень, мужчина или женщина, вы можете выполнять вышеуказанную тренировку верхней части тела с гантелями дома или в тренажерном зале, со скамьей и без нее.

Диета так же важна, как и упражнения, когда дело касается набора мышечной массы или похудания.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, ешьте больше калорий, чем ваше тело потребляет в течение дня.

А если вы пытаетесь похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигает ваше тело в течение дня.

Если вам нравится приведенная выше программа тренировки верхней части тела с гантелями, побрейте ее и поделитесь с друзьями.

Источник изображений: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

Слепите тело своей мечты с помощью 30-дневного соревнования с гантелями! (ДЕНЬ 1) — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Сегодня я очень рад представить вам 30-дневное испытание с гантелями! Я твердо убежден, что для достижения идеального здоровья вы должны есть настоящую пищу для достижения успеха, и вам также необходимо включать в себя отличные упражнения.

Я также хотел бы объявить, что мы переформатируем это 30-дневное испытание с гантелями, чтобы оно ТАКЖЕ стало 8-недельным испытанием с гантелями БЕСПЛАТНО! Вы выбираете программу, которая лучше всего подходит для ваших нужд, 30 дней или 8 недель!

Существует так много противоречивой информации о том, какие упражнения лучше всего выполнять… кардио, веса, кроссфит-тренировки, интервальные тренировки, пилатес, йога — список можно продолжать.

Суть в том, что вы должны получать удовольствие от тренировок, чтобы придерживаться их, и у вас должно быть разнообразие.

Я люблю пилатес! Я люблю совмещать упражнения пилата с упражнениями с гантелями. Я считаю, что для достижения максимального спортивного здоровья вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений.

Что именно я имею в виду под «силовыми тренировками»? Позвольте мне сначала объяснить несколько вещей.Не позволяйте «силовым тренировкам» вас пугать! Я никогда не занимался спортзалом. Мне всегда нравилось заниматься спортом на открытом воздухе. Я имею в виду, на самом деле, я бы предпочел бегать по беговой дорожке, глядя на глухую стену или телевизор (я уж точно не телезритель), или быть снаружи на вечерней оживленной прогулке, слушая птиц или моих девочек, которые часто едут рядом со мной ?

Когда погода не позволяет мне находиться на улице, я приношу свои упражнения в закрытое помещение. У меня нет дорогого закрытого спортзала. У меня есть несколько отличных видео с упражнениями, которые мне нравятся, и несколько ключевых элементов оборудования.Я поделюсь несколькими своими любимыми видео и тетрадями в конце этого поста.

Несколько лет назад, когда я работал над достижением своих целей в фитнесе, я занимался скоростной ходьбой, ездой на велосипеде, бегом и роликами. Я вышел на плато и пробыл там несколько месяцев.

У меня есть замечательная подруга по фитнесу, которая также является личным тренером, и она все время говорила мне «Галле, ты должен добавить веса в свой распорядок дня!» Может, она была права. Я всегда читал, что мышц сжигают больше калорий в течение более длительного периода времени. В одной из моих любимых книг «Умные девушки делают гантели» сказано, что

”Muscle — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый диетический синдром «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма. Меньшее питание поможет вам похудеть, но наращивание мышечной массы поможет вам сохранить его. ”

~ Джудит Шерман-Волин

Хмммм…. Так что я начал добавлять веса в свои упражнения и был поражен результатами!

Как я уже говорил выше, У меня дома нет дорогого спортзала. У меня есть несколько отличных видеороликов и недорогой набор гантелей , , коврик для упражнений , , мяч для упражнений , несколько гирь и несколько лент для упражнений.Опять же, для выполнения этой задачи необходимы мяч для упражнений и выбранные веса. Все эти предметы можно найти в любом супермаркете, таком как Walmart или Target, и я также перечислил эти предметы ниже этого сообщения через Amazon.

Покупая мяч для упражнений, убедитесь, что вы покупаете мяч подходящего вам размера. Купите мяч следующего размера для вашего роста.

55 см — 4 фута 11 дюймов — 5 футов 4 дюймов
65 см — 5 футов 5 дюймов — 5 футов 11 дюймов
75 см — 6 футов 0 дюймов — 6 футов 7 дюймов

Если вы только начинаете с отягощениями , купите себе гантели весом 3, 5 или 8 фунтов, а еще лучше купите себе недорогой набор гантелей , который вы можете собрать на основе .Это не похоже на большой вес, но мы будем выполнять эти упражнения в 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе. Лучше начинать с меньшего веса и увеличивать его по мере продвижения. Вы можете сказать, имеете ли вы нужное количество веса, если в конце повторений, особенно в последних двух, они должны быть немного сложными, но вы все равно можете завершить повторение с хорошей техникой. Помните, что если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

• Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
• Для ваших следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
• Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».
• Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом, dumbbell-exercises.com и ball-exercises.com), показывающее, как выполнять упражнение.
• Единственное необходимое оборудование — это мяч и гантели.
• У вас будет 7 тренировок в неделю, которые покажут вам, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха).
• Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней. и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
• Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит «Присоединяйтесь к разговору». На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
• Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
• У вас нет тренировок? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
• После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свои веса, чтобы усилить тренировки!

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся.

Whole Lifestyle Nutrition и ее партнеры не несут никакой ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться с вашим профессиональным врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения или программу упражнений.

У меня будет раздел на вкладке «Коучинг» под названием «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями», где вы можете вернуться и просмотреть прошлые тренировки. Обратите внимание, что на этих фотографиях вы видите скамейку для тренировок. Вам не обязательно использовать тренажер, если у вас его нет. Большинство этих упражнений можно выполнять прямо на тренировочном мяче. Я использую свой мяч как скамью, так и стул. Не нужно дорогое оборудование.Насколько это просто?

Следуйте приведенной ниже таблице с количеством подходов и повторений, которые вам следует сделать. Как всегда, прислушивайтесь к языку своего тела. Если почувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я завершил тренировку.

День 1 (прорабатываемые мышечные области: руки, грудь, спина, плечи, пресс)

Моя первая схема была следующей.

Я прошел средний уровень.

Первый подход:

• 12 повторений сгибания рук на бицепс
• 12 повторений Трицепс отдача, обе стороны (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
• 12 повторений жима лежа (я использовал мяч как свой скамья)
• 12 повторений тяги одной руки на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
• 12 повторений бокового подъема
• 12 повторений бокового сгибания гантелей

** Я делал этот подход без перерывается между ними. После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, затем повторите схему и начните второй подход.

Второй подход:

• 12 повторений сгибания рук на бицепс
• 12 повторений Трицепс отдача с обеих сторон (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
• 12 повторений жима лежа (я использовал мяч как моя скамья)
• 12 повторений тяги на одной руке на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
• 12 повторений бокового подъема
• 12 повторений бокового сгибания гантелей

Сгибание рук на бицепс

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывки верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Отдача на трицепс

• Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
• Оттолкните гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо неподвижно.

Жим лежа

• Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ногам.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.

Тяга на одной руке на коленях

• Положите колено и руку на скамью, а другой рукой возьмитесь за гантель.
• Поднимите гантель прямо вверх, не перемещая ничего, кроме руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Выдох при поднятии гантели и вдох при возвращении в исходное положение.

Подъем в стороны

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь сохранять углы в локтях на всем протяжении.

Наклон гантели в сторону

• Держите гантель одной рукой вдоль тела.
• Наклоните верхнюю часть тела в сторону, на которой держится гантель, и верните ее после короткой паузы. Завершите свой набор и поменяйте стороны.
• Будьте осторожны, не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко в сторону, где ее будет трудно вернуть назад.

Упражнения Изображения предоставлены упражнениями с гантелями.com

Мои рекомендации по тренажерам и книгам

Хотите, чтобы все это испытание было в одном месте?

Нажмите здесь, если вы хотите увидеть полное 30-дневное испытание с гантелями в одном месте!

Как всегда, не стесняйтесь делиться своими успехами и / или вопросами в разделе комментариев ниже!

Растопите мышцы с гантелями для всего тела с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин

В этой тренировке с гантелями для всего тела для сжигания жира мы не оставляем ни одной мышцы нетронутой.Будьте готовы к еще одной потрясающей тренировке.

Если вы новичок в нашем блоге, добро пожаловать, я Люк, , личный тренер и блогер по фитнесу на полную ставку. На прошлой неделе эта тренировка с гантелями понравилась моим клиентам . Как всегда, каждая тренировка проверяется женщинами, чтобы убедиться, что она достойна того, чтобы ею поделиться. Я бы не хотел устраивать тебе бесполезную тренировку.

Гантели — отличный инструмент для использования, потому что они чрезвычайно универсальны. Вы можете использовать их, чтобы воздействовать на все основные мышцы вашего тела, что делает их отличным инструментом, если вы пытаетесь получить полноценную тренировку.

Поднимая вес, вы сжигаете больше калорий по сравнению с их эквивалентом веса тела. Например, когда вы выполняете приседания с гантелями, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы выполняли приседания с собственным весом за такое же количество повторений.

Более того, если вы пытаетесь похудеть быстро, то проработка всего тела за одну тренировку так важна для того метаболического ускорения , которое вы ищете.

Выполнение изолирующих упражнений, таких как сгибание рук с гантелями на бицепс и разгибание трицепса, хорошо, если вы хотите почувствовать работу каждой мышцы, но вы просто не задействуете достаточное количество мышц за один присест, что сжигает меньше калорий.

Если вы можете проработать больше мышц за один раз, вы не только сжигаете энергию, но и больше мышц потребуется для восстановления, что, в свою очередь, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя в течение следующих 24-72 часов , и ваше тело разовьет более тонизированные мышцы Быстрее.

Мне нравится включать гантели в HIIT-тренировки, так как это дает вам возможность делать что-то более интересное. Хотя это упражнение исключительно с гантелями, позже я покажу вам великолепный HIIT для всего тела с гантелями, который вам обязательно понравится.Как только это будет сделано, я свяжу его здесь, чтобы вы читали это после публикации.

Эту тренировку с гантелями можно выполнять на любом уровне, при условии, что вы можете выполнять указанные движения. Если вы новичок, вы бы выбрали меньший вес и работали медленнее, чем если бы вы более продвинуты.

Идея тренировки заключается в том, что вес, с которым вы начинаете, — это вес, который вы используете на протяжении всей тренировки. Вам не нужно ничего менять, но если вы это сделаете, ничего страшного.

Если вы готовы принять вызов, правило: нельзя отпускать гантели до последнего упражнения.Вам разрешается опускать один вес во время рывка гантелей, но только опустить один вес и поменяться местами после 10 повторений.

Тренировка — растопите жир, мышцы Тренировка с гантелями всего тела для женщин

Обязательно сделайте разминку перед началом.

Что вам нужно : пара гантелей в идеале 10 фунтов или более и коврик для йоги

20 повторений каждого. Для чередования упражнений сделайте 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

1. Renegade Row
2. Выпады
3. Двигатели
4. Становая тяга Бёрпи
5. Рывок
6. Отжимания

.Повторите x 3

1. Тяга отступников

Это упражнение с гантелями отлично подходит для развития сильного корпуса.

• Старт в модифицированном положении высокой планки. вам нужно узкое положение рук и широкую стойку ног для равновесия. Во время этого упражнения вы будете держаться за гантели.
• Одной рукой поднимите гантель на бок. При этом сжимайте ягодичные и основные мышцы, чтобы бедра не поднимались и не скручивались сильно.
• Опустите гантель на пол.
• Это одно повторение, повторите для другой руки в общей сложности 20 повторений

2. Выпады с гантелями

Выпады — отличное упражнение для ваших ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов (бедер и ягодиц). Добавление гантелей делает это еще более полезным для ваших целей сжигания жира и тонуса мышц.

• Продолжая держать гантели, начните ставить руки по бокам и на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вперед, поставив переднюю ногу на пол и приподняв спину, опустите заднее колено на пол.В этом положении вы должны согнуть обе ноги примерно на 90 градусов. если их меньше 90, тогда нужно сделать больший шаг.
• Проехать через переднюю рану обратно в положение стоя.
• Повторить на следующей ноге.

3. Подруливающие устройства с гантелями

Мне очень нравятся подруливающие устройства. Они представляют собой такое сложное упражнение, которое задействует так много основных групп мышц, что делает его идеальным упражнением, если вы хотите сжечь жир и прийти в отличную форму.

• Начните стоять, поставив ступни в желаемое положение для приседа, с гантелями на плечах (в руках).
• Начните движение, присядьте на корточки так, чтобы бедра находились на уровне ваших колен.
• Примите положение стоя и поднимите тяжести над головой в жиме над головой.
• После того, как вы подняли трупы над головой и обе руки выпрямлены, снова опустите гантели на плечи и повторите упражнение.

4. Становая тяга Берпи

Два отличных упражнения, объединенные в одно, еще больше обезболивают.

• Начните стоять, ноги вместе, а гантели в руках расположены рядом с телом.
• Положите гантели на пол по обе стороны от ног.
• Удерживая гантели, прыгните обратно на высокую доску.
• Прыгайте назад между гантелями, пытаясь приземлиться на плоскостопие.
• Оттуда распрямите спину, опустите бедра и поднимите гантели вверх в положение стоя.
• Это одно повторение.

ТРЕНИРОВКИ AB ДЛЯ ПЛОСКОГО живота ЗДЕСЬ

5. Рывок гантелей

Трудное упражнение, которое нужно освоить, но оно того стоит.Это еще одно упражнение для всего тела, используемое многими спортсменами в качестве основного упражнения в тренировках.

• С одной гантелью встаньте в широкую стойку, удерживая вес между ног прямой рукой.
• Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантель ниже колена. это начало тяги.
• С согнутыми коленями, отведенными назад бедрами (ощущение напряжения в подколенных сухожилиях) и выпяченной грудью. Поднимите бедра вперед и потяните гантель близко к телу и над головой одним быстрым движением, чтобы полностью вытянуть руку.
• Это одно повторение.

Примечание ; Следите за лицом и головой, когда поднимаете вес и снова опускаете его. Все усилия уходят на начальную тягу, как только вес переходит через плечи, вы должны направлять его вверх над головой.

6. Отжимания с гантелями

Технически это упражнение с собственным весом, но оно выполняется с гантелями, что действительно хорошо, если у вас слабые запястья.

• Начинаете ли вы с колен или носков, ставьте гантели чуть шире плеч.
• Держитесь за гантели, опускаясь как можно ниже.
• Вернитесь на высокую доску или встав на колени.
• Это одно повторение.

Как сделать эту тренировку проще

Если вы испытываете трудности с этой тренировкой с гантелями, есть несколько способов сделать ее более достижимой и получить от нее пользу.

1. Если ваш вес слишком большой, уменьшите его.
2. Если вы задыхаетесь и не можете выполнить 20 повторений за один раз, вы можете разделить каждое упражнение на 2 подхода по 10 с коротким перерывом посередине или дольше отдыхать после каждого упражнения.

   Добавить комментарий Отменить ответ

   Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

   Комментарий *

   Имя *

   Email *

   Сайт