Базовые упражнения в бодибилдинге | Prokachkov.ru
Опубликовано 17 августа 2011 в рубрике Упражнения для мышц
Базовые упражнения в бодибилдинге немного отличаются от тех же упражнений в пауэрлифтинге. Хотя бы тем, что в пауэрлифтинге их всего 3, а для культуриста есть базовое упражнение практически для всех крупных мышц. Все новички в тренажерном зале должны делать именно базу и не увлекаться изолированными упражнениями либо тренировать только отдельную часть мышцы. Так как у тех, кто только пришёл в тренажерный зал ещё отсутствует мышечная память, и они базу то не могут сделать правильно, поэтому первым делом нужно изучить технику и набрать массу, а уже потом приниматься за рельеф и пропорции.
Базовые упражнения в бодибилдинге – предназначены в первую очередь для увеличения мышечной массы и силы. Для других задач существует куча разнообразных упражнений и тренировочных методик. Рассмотрим основные базовые упражнения для всех основных групп мышц.
Грудь
Естественно базовым упражнением для груди будет жим лежа на горизонтальной скамье. Не стоит даже думать о каком-то другом упражнении в первые 2 месяца прихода тренажерный зал. Потом уже можно будет добавить жим на наклонной скамье или же жим гантелями, но базой всегда будет оставаться обычный жим лежа.
Спина
Если с грудью всё более менее ясно, то прокачать спину полностью с первого раза вряд ли получится. Во-первых, тяга штанги к поясу технически сложное упражнение и его мало кто сможет сразу научиться выполнять правильно. Поэтому можно дополнительно тренировать спину тягой гантели к поясу. Так же неплохо тренируют спину подтягивания широким и средним хватом.
Плечи
Жим штанги из-за головы сидя будет базовым упражнением для плеч человека любого типа сложения. Исключением могут быть только люди, у которых изначально хорошо развита задняя дельта, тогда лучше будет делать жим штанги с груди сидя.
Руки
Подъем штанги на бицепс стоя будет отличным базовым упражнением для тренировки бицепса, а французский жим лежа отлично тренирует трицепс. Если у вас длинные руки и во время выполнения французского жима вам выворачивает локти, тогда лучше использовать жим лежа узким хватом – он тоже отлично тренирует трицепс.
Ноги
Приседания со штангой на плечах безусловно являются базовым упражнением для мышц ног, и на начальном этапе ничего другого вам и не нужно.
Пресс
Подъем ног в висе будет идеальным упражнением для тренировки нижнего пресса, а скручивания на скамье прекрасно тренируют верхний пресс. Делайте оба этих упражнения в конце тренировки 1 – 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для мышц брюшного пресса.
В завершении статьи предлагаю вам посмотреть трехминутный мотивирующий ролик от Ронни Колемана – восьмикратного победителя конкурса Мистер Олимпия.
prokachkov.ru
prokachkov.ru
Упражнения для Ног в Тренажерном Зале (в Картинках)
Мышцы которые работают в упражнениях для ног
Прежде чем рассказать о том какие существуют упражнения для ног в тренажерном зале (в картинках) для бодибилдинга, разберёмся что же такое мышцы ног.
Мышцы ног находятся между 3-мя большими суставами — голеностопным, тазобедренным и коленным и, естественно именно мышцы ног создают движения в этих суставах.
Те мышцы ног которые крепятся к тазовым костям, создают движения бедра именно в тазобедренном суставе. Главная нагрузка ложится на ягодичную дельту.
Мышцы бедра создают движения уже в коленном суставе. Они связывают бедренную кость с малоберцовой и большеберцовой костями у колена и включают в работу бицепс бедра, квадрицепс (четырёхглавую мышцу), приводящие и прочие второстепенные мышцы бедра. Упражнения для ног в тренажерном зале очень разнообразны, и вам придется подбирать те которые вам больше всего подходят!
За работу стопы отвечают мышцы голени — трицепс голени и передние берцовые мышцы.
Устойчивость движений во всевозможных направлениях обеспечивает множество связок каждого сустава. Основной задачей ног является согласованное движение мышц бёдер и спины. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.
Упражнения для ног в тренажерном зале на четырехглавые мышцы бедра (в картинках)
1. Приседания с гантелями
Это упражнение включает в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Рекомендуется использовать новичкам для отработки амплитуды движения.
2. Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди, больше чем при классических приседаниях, вовлекает в работу квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра.
3. Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма.
4. Широкие приседания
Отличие только в том, что ноги широко расставлены и носки разведены в стороны. Такая широкая постановка ног больше задействует в работе внутренние мышцы бедра.
5. Наклонный жим ногами
В зависимости от постановки ног на платформе задействуются различные мышцы ног.
6. Приседания на тренажере НАСК SQUAT
Приседания на тренажере НАСК SQUAT загружают в основном четырёхглавые мышцы бедер — квадрицепсы.
7. Разгибание ног в тренажёре сидя
Разгибание ног сидя хорошо подходит для изолированной работы над квадрицепсами — четырёхглавыми мышцами бедра.
8. «Мёртвая» тяга в стиле сумо
В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца.
Упражнения для ног на заднюю поверхность бедра
9. Сгибание ног лёжа
Сгибание ног лёжа задействует все седалищно-подколенные мышцы, икроножные мышцы, а также глубокие подколенные мышцы.
10. Сгибание одной ноги стоя
Сгибание одной ноги стоя больше задействует мышцы бедра и меньше икры ног.
11. Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя воздействует на все седалищно-подколенные мышцы бедра, и в м
playbody.ru
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ В БОДИБИЛДИНГЕ
Упражнения для бодибилдинга: ногиУпражнения для ног делятся на базовые и формирующие, предназначенные для проработки разных мышц, находящихся в нижней части тела. Поскольку ноги составляют большую мышечную группу, их в основном тренируют упражнениями со свободными весами, то есть, со штангами и гантелями, хотя в некоторых случаях тренажеры так же являются незаменимыми, ведь далее… |
|
Упражнения для бодибилдинга: спинаУпражнения для спины позволяют не только сформировать широкую и сильную спину, но ещё и набрать общую мышечную массу. Дело в том, что спина является большой мышечной группой, так же как ноги и грудь; представлена эта группа мышц разгибателем и широчайшими мышцами, формирующими основной массив спины. Несмотря на то, что разгибатель в меньшей далее… |
|
Упражнения для бодибилдинга: грудь |
|
Упражнения для рук: бицепсУпражнения для бицепса, в основном, представляют собой изолирующие упражнения, направленные на проработку двуглавой мышцы плеча. Чаще всего бицепс тренируют со свободными весами, причем, если отдавать предпочтение штанге или гантелям, то обычно выбирают штангу, хотя гантели позволяют более качественно акцентировать внимание на тренируемой далее… |
|
Упражнения для рук: трицепсУпражнения для трицепса очень важны, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, поскольку трицепс составляет аж 2/3 объема руки и берет на себя основную часть нагрузки в верхней фазе амплитуды движения во время выполнения жима лежа. Вообще, все упражнения для бодибилдинга делятся на базовые и изолирующие, то есть такие, которые в большей или же далее… |
|
Упражнения для рук: предплечьеУпражнения для предплечья не очень целесообразно применять в бодибилдинге, поскольку, как правило, предплечье и так получает достаточно нагрузки во время выполнения упражнений на бицепс и другие мышечные группы. Но может возникнуть необходимость в специальной проработке предплечья, если оно отстает, причем выбор упражнений зависит от того, что далее… |
|
Упражнения для бодибилдинга: плечиУпражнения для плеч |
|
Упражнения для бодибилдинга: прессУпражнения для пресса являются очень востребованными, поэтому для проработки плоской мышцы живота было разработано огромное множество самых разнообразных упражнений. Как правило, тренировку пресса делят на тренировку нижней и верхней частей, что бессмысленно, поскольку пресс является цельной мышцей. Ни в бодибилдинге, ни в других спортивных далее… |
|
Тяжелоатлетические упражненияУпражнения для тяжелой атлетики представлены соревновательными движениями, а так же общеразвивающими и специальными упражнениями, которые предназначены для того, чтобы атлет смог нивелировать свои слабые места и показать наилучший результат на соревнованиях, поэтому при выборе того или иного упражнения, а так же при выборе техники выполнения далее… |
|
Упражнения с гирямиУпражнения с гирями необходимо выполнять атлетам любого профиля, как мужчинам, так и женщинам, поскольку эти упражнения позволяют развить координацию и гипертрофировать постуральные мышечные слои. Гиря очень сильно отличается от всех остальных снарядов тем, что у неё смещен центр тяжести, поэтому включение таких упражнений в тренировочную программу соответствует далее… |
fit4power.ru
Бодибилдинг упражнения
Техника 21 – это лучшие бодибилдинг упражнения, которые шокируют ваше тело! Вдохните новую жизнь в свой план тренировок благодаря этому высокоинтенсивному методу.
Как вы выполняете бодибилдинг упражнения в обычном режиме? Смотрите в свой план тренировок и выполняете типичное число повторений 8, 10, 12 или 15. Но делать одно и то же каждую тренировку скучно не только для вас. Это также заставляет скучать ваши мышцы, подавляя их рост и ограничивая ваш прогресс.
К счастью, есть много способов выполнения ваших любимых упражнений из бодибилдинга, чтобы ввести ваше тело в состоянии шока и добиться положительных результатов. Один из наиболее распространенных, проверенных и надежных методов называется «21». Такая эксцентричная нагрузка – один из самых эффективных способов заставить мышцы расти, ведь в одном упражнении вы используете три различных диапазона движения.
В этой статье вы найдете план тренировок, в котором знакомые упражнения для рук и плеч выполняются на новом уровне для преодоления плато.
Как выполнять бодибилдинг упражнения по методу «21»
Повторения «21» можно было разбить на три части: нижняя точка сокращения (нижний ROM), верхняя точка сокращений или верхний ROM, и все сокращения каждой мышцы (полный ROM упражнений).
Будьте осторожны: большое количество повторений, сочетающее три различных ROM за подход, будет вызовом для вашей силы и выносливости.
И готовьтесь к тому, что выполнение «21» потребует снижение вашего обычного рабочего веса для стандартных 12-15 повторений (полный ROM) тренировки.
Как разбить каждый подход так, чтобы каждый ROM составлял 7 повторений (в сумме 21)? Запомните это простое правило:
- Нижний диапазон движения — 7 повторений за подход
- Верхний диапазон движения — 7 повторений за подход
- Полный диапазон движения — 7 повторений за подход
Почему техника «21» хороша для упражнений бодибилдинга
Есть много причин, почему следует использовать план тренировок «21» в своей программе хотя бы время от времени.
- Повышение выносливости. Вы будете выполнять упражнения на рост мышц еще большее количество времени, бросая вызов вашей мышечной выносливости и терпению. Хотя многие бодибилдинг упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений, техника «21» требует больше мышечной выносливости и жизненной силы для выполнения изнурительных подходов.
- Замешательство мышц. Нетипичный способ выполнения упражнений (с разных начальных и конечных точек) не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, и тело будет реагировать на тренировки.
- Обновление программы. Использование новых технологий в любой программе упражнений может улучшить реакции организма. Обновите базовые бодибилдинг упражнения, внося разнообразие в свои тренировки.
- Экономия времени. С техникой «21» требуется меньше упражнений на определенную часть тела, поскольку большее количество подходов и уникальные диапазоны движения быстрее доведут ваши мышцы до изнеможения. Если правильно выполнять технику «21», то из стандартной программы можно убрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц.
Предлагаем вашему вниманию программу тренировок по Технике-21 из упражнений бодибилдинга.
Тренировка рук по методу Техника-21
Отдых между каждым суперсетом: 45-60 секунд.
bodymaster.ru
Упражнения для Шеи в Тренажерном Зале (в Картинках)
Упражнения бодибилдинга для развития шеи в тренажерном зале (в картинках)
Разберем какие бывают упражнения для шеи в тренажерном зале. Мышцы шеи отвечаю за удержание головы, участвую при наклоне головы и сгибании шеи, также участвуют при произнесении звуков и во время глотания.
Упражнения для шеи необходимы для правильного и гармоничного развития мускулатуры у бодибилдеров.
Также укреплять мышцы шеи нужно для того, чтобы не получить травмы в других силовых упражнениях.
Пример: на плечи или на спину.
Упражнения для шеи
1. Подъемы головы лежа спиной на скамье
Подъемы головы лежа спиной на скамье укрепляют и развивают передние мышцы шеи. Большая нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.
2. Подъемы головы лежа на скамье лицом вниз
Подъемы головы лежа на скамье лицом вниз прорабатывают мышцы задней части шеи: трапеции, грудино-ключично-сосцевидные, полуостистые, пластырные и лестничные.
3. Боковые подъемы головы лежа
Боковые подъемы головы лежа прорабатывают все боковые мышцы шеи: лестничные, полуостистые мышцы, грудино-ключично-сосце-видные, пластырные.
Упражнения описаны с картинками.
ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:
playbody.ru