Упражнение ягодичный удар: Ягодичный удар

Содержание

Ягодичный удар | 1xmatch

Ягодичный удар назад

Удар в ягодичную мышцу это изолированное упражнение, которое легко выполнять и имеет невысокую степень интенсивности. Это означает, что рабочий вес — это вес поднятой ноги. Не считая людей с избыточным весом, для других упражнение было бы несложным. Самое большое преимущество движения — сосредоточение на ягодичная мышца. Если ягодичные мышцы истощены другими тяжелыми движениями, такими как вытяжение сумо, разгибание спины, ягодичный пресс, отжимания ягодичных мышц, вам не нужно будет делать более двадцати повторений, чтобы почувствовать, как работает упражнение.

Рабочие мышцы

Динамисти:

Ягодичные мышцы (Большая ягодичная мышца, Минимальная ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца) задние мышцы бедра (Двуглавая мышца бедра, длинная головка, двуглавая мышца бедра, короткая головка, полусухожильная, полуперепончатая мышца)

Синергисты:

В длительных вариантах наиболее сильными синергистами являются квадрицепсы (Прямая мышца бедра, боковой ответ, промежуточный ответ, средний ответ), в скрученных версиях принимают участие абдукторы (Тензорная фасция)

Статистика:

Длинные мышцы спины (выпрямитель позвоночника), в движениях без смещения по горизонтали приводящие мышцы являются массовыми (Аддукторы) и абдукторите (Тензорная фасция).

Есть много техник, каждый из которых меняет акцент на различных мышцах ягодичных мышц и включает или выключает группы поддержки.

Техники по амплитуде и сложности движения

Приемы без горизонтальной смены положения и без ротации в тазобедренном суставе:

Длинный удар в ягодичную мышцу — базовый вариант для реализации в годы дефицита фитнес-оборудования. В этом варианте ягодицы более нагружены из-за увеличенной амплитуды, и главными синергистами являются мышцы тыльной стороны бедер.

короткий удар в ягодичную мышцу — здесь движение имеет 1/2 амплитуды, и подъем останавливается, когда колено достигает пика, без последующего отталкивания и движения в коленном суставе. Работает только тазобедренный сустав. Поэтому здесь лишними являются и квадрицепсы, и мышцы спины бедра.

Приемы с горизонтальным смещением без ротации в тазобедренном суставе:

Боковой удар ягодичной мышцей — это движение ногой по диагонали вверх и от тазобедренного сустава с задействованием отводящих и четырехглавых мышц, а также мышц задней части бедра.

Приемы с вращением в тазобедренном суставе:

Боковой толчок ягодичными мышцами с вращением наружу, движение сосредоточено на отводящих (Минимальная ягодичная мышца и Тензорная фасция) из-за горизонтального положения стопы в верхней конечной точке и диагонального положения рабочей стопы.

Методы в зависимости от используемого устройства:

С гантелью — вес, прикрепленный к ноге, является свидетельством старой школы, у вас редко будет возможность попробовать это движение, но оно того стоит.
С резинкой — некоторые говорят, что это одна из лучших техник, и я думаю, что это дело вкуса.
На блоке — современная альтернатива гантелям, плюс здесь облегченный баланс движущейся ноги. Недостатком является снижение нагрузки на массовку.

Удар по длинной ягодичной мышце

Встань на колени и ладони фитнес постельные принадлежности.
Колени поставьте вертикально ниже бедер, ладони рук должны быть ниже и немного выше плеч.
Поднимите одну ногу и медленно вытяните ее вверх и назад, стараясь удерживать контршпиц, т.е. пятка для обозначения направления движения.
Когда вы достигнете максимальной верхней точки, где нога почти прямая, задержитесь на секунду и медленно опустите таким же образом. Возвращая стопу в исходное положение, не поддерживайте ее на полу, а остановитесь на несколько дюймов до того, как колено коснется мата.
После желаемого количества повторений смените ноги.

Упражнение подходит для шейпинга жопа, присутствует во многих аэробные программы, но если вы решите делать это как часть программы фитнеса для ягодиц и бедер, поместите ее в конец программы после таких упражнений, как жим ягодичных мышц, вытяжение прямых ног, классические приседания с полным приседом или отжимания для ягодичных мышц.

Не рекомендуется людям с травмами бедер, колен или с травмами и деформациями позвоночника.

Ослиный Удар Упражнения

Купить унитаз смотри здесь.
Легкие упражнения для нижней части спины и ягодичных мышц, осел пнуть упражнения могут действительно творить чудеса. Читайте в статье бизнес сайт, чтобы увидеть, как вы можете выполнять их с легкостью в вашем доме. «Упражнения, чтобы стимулировать, а не уничтожать. Мир был создан не в один день, и ни были мы. Установите маленькие цели и опираться на них. »
― ли Хейни, бывший и ifbb профессиональный культурист
Отказ от ответственности: эта статья предназначена только для информационных целей. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой физической фитнес-программы для того, чтобы уменьшить риск получения травмы.

Ягодичных и нижних мышц спины часто является одним из более трудных участках, лепить и работать на. Женщины обычно хотят тонуса этих мышц, в то время как мужчины чаще страдают от болей в пояснице. Осел пнуть работает на мышцы живота, ягодицы, ноги, руки все одновременно.

Это один из самых быстрых и простых упражнений, где весь ваш организм испытывает ожог, и пользуется преимуществом.

Упражнение с прямой ногой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь от пояса, и положите ладони на пол.
Держать их не менее 3 метров от ваших ног.
Во-первых, поднимите правую ногу так высоко, как он может пойти, и согните левое колено, чтобы поддержать ее. Подтолкнуть вверх с правой ногой имитировать стойку. Ваше тело должно качаться в воздухе.
Медленно, вернуться на правую ногу, не делая никаких резких движений. Сделайте 10―12 удары 2―3 повторений на каждую ногу.
Упражнение с согнутой ногой
На колени на пол, держите ваши ладони, локти до плеч врозь, а колени вместе. Это называется положение, где вы будете поддерживать свой вес на предплечьях.

Держать согните правое колено и медленно подними его и поместите его за другую ногу. Поднять его к потолку, и удерживайте позу в течение нескольких секунд. Убедитесь, что вы дышите в нормальном темпе.
Поднимите правую ногу назад в положение покоя и повторите на левую ногу. Сделайте 10―12 удары 2―3 повторений на каждую ногу.

Упражнения с мячом стабильности
С мячом помещается перед вами, место голени над ним и наклониться к полу, руки плашмя на пол. Ваше тело делает «L» форму, которая изгибается от талии.
Согните одну ногу от колена, чтобы продлить ее назад для удара. Не направляйте ваши ноги, но сохранить ее размял. Без выгибая спину, вытяните ноги таким образом, что он становится параллельным спину и бедра.
Без рывков ногу, вернуть ее в положение покоя. Держите спину мышцы туго во время выполнения упражнения. Контролировать свои движения, дыхание, как обычно, как вы можете. Сделайте 10―15 ударов по 5 повторений на каждую ногу. После того как вы освоили упражнения, не позволяйте вашей ноги касаются пола высокая-intesity тренировки.
Убедитесь, что вы держите глаз на вашу осанку во время выполнения упражнения. Неправильная осанка и форм, как качаются ваши ноги слишком высоко, скручивания спины, или опускание головы может привести к травмам. Соответствует правильной техники, и вы обязательно увидите изменения в нижней части спины и ягодичных мышц.

Упражнения с кувалдой и покрышкой: польза и техника выполнения

Кроссфит примечателен тем, что для тренировок в этом виде спорта можно использовать практически любой подручный инвентарь, очень часто даже совсем не спортивный. Пожалуй, только в кроссфите можно наблюдать, как атлеты выполняют весьма зрелищные упражнения с кувалдой и покрышкой.

Изначально эти упражнения являлись обязательной частью функциональной подготовки бойцов смешанных единоборств, так как очень хорошо развивали силовую выносливость и силу ударов руками. Однако, со временем они плотно обосновались в кроссфите, так как пришлось по душе всем спортсменам.

Для тренировки таким непривычным способом нужно лишь два снаряда: кувалда и тяжелая толстая покрышка. Несмотря на такой нехитрый инвентарь, подобные упражнения дают возможность развить массу полезных качеств, которые окажут вам неоценимую помощь. Каких именно – читайте в нашей сегодняшней статье.

Польза тренировок с кувалдой

Выполняя удары кувалдой по покрышке, вы развиваете силовую выносливость мышц корпуса, координацию и взрывную силу. Также идет комплексная нагрузка на почти все крупные мышечные группы организма, за счет чего ваши мышцы постепенно будут расти.

Расход калорий во время выполнения ударов по покрышке просто заоблачный. Он в несколько раз превышает расход при выполнении классической кардио-нагрузки, вроде бега трусцой или велотренажера, что приводит к более интенсивному жиросжиганию, потере лишнего веса и улучшению рельефа.

Спустя несколько недель регулярных тренировок с кувалдой вы заметите, что сила удара значительно выросла, а любые броски из стойки получаются намного резче и быстрее. Это происходит за счет слаженной работы мышц спины, рук, плеч и ног, из чего и складываются бойцовские навыки.

Удары по покрышке можно выполнять как с кувалдой, так и с тяжелым молотом. Само собой, в обоих случаях ударять о покрышку нужно более продолговатой частью, чтобы не было сильной неконтролируемой отдачи.

Какие мышцы работают ?

Основную работу совершают «ударные» мышцы:

широчайшие мышцы спины;
плечи;
разгибатели позвоночника.

Именно перечисленные мышцы отвечают за сильный и быстрый удар рукой. Немного меньше работают бицепсы и предплечья. Стабилизаторами выступают ягодичные и икроножные мышцы.

Техника выполнения

Несмотря на то, что, на первый взгляд, упражнение кажется технически элементарным, есть ряд правил, касающихся техники выполнения упражнения с кувалдой, на которые следует обратить внимание.

Возьмитесь за конец кувалды и встаньте на расстояние примерно полуметра от покрышки. Держите рукоять крепко, чтобы она не выскользнула из рук. Ступни держите параллельно друг другу, спина прямая. Ваша позиция должна быть устойчивой.
Сделайте широкий замах, совершив круговое движение кувалдой через правое плечо. Левая ладонь при этом располагается ближе к концу молота. После каждого повторения нужно менять положение рук. В этом нет ничего сложного, после первого нормального подхода это будет происходить уже на автомате. Эту фазу движения нужно сделать с минимальным усилием, не надо особенно вкладываться в подъем кувалды, иначе вы быстро устанете.
Замахиваться нужно не только руками, а всем телом, кувалда должна взмывать вверх максимально быстро.
Когда молот будет перпендикулярно полу, настанет небольшая мертвая точка. В этот момент нужно прекратить замахиваться и расслабить руки и плечи. Необходимо опустить кувалду вниз максимально быстро, чтобы удар получился мощным. Для этого резко наклоняемся вперед и помогаем себе ягодичными мышцами. Больше всего это напоминает рубку дров. Удар должен происходить на выдохе.
Сразу после того, как вы ударили по покрышке, начинайте разгибать поясницу, иначе кувалда может прилететь вам прямо в лоб. Большую часть расстояния вверх кувалда должна пройти по инерции. Ваша задача – перехватить её в тот момент, когда она будет располагаться примерно на уровне пояса, и сменить сторону замаха. Чередуйте правую и левую сторону в каждом повторении.

Это не единственный вариант выполнения упражнения. В зависимости от целей, техника выполнения упражнения может видоизменяться. К примеру, для увеличения функциональности упражнения боксеры еще и меняют стойку с каждым повторением, ставя вперед правую или левую ногу. Такой вариант сильнее нагружает мышцы ног, так как на них приходится вся опора.

Также можно делать удары по покрышке, замахиваясь из-за головы. Так удар будет получаться не менее мощным, но у неподготовленных спортсменов от этого быстро устанет поясница.

Можно наносить удары, держа кувалду одной рукой, а вторую используя для сохранения равновесия.

С какими упражнениями чередовать работу с кувалдой?

Такое упражнение, как удары кувалдой по покрышке лучше всего чередовать с теми, что имеют схожие функции, то есть, делают мышцы торса сильнее и выносливее. Идеально подойдут для этого вращения с горизонтальными канатами, отжимания в стойке на руках, лазание по канату, подтягивания, бёрпи, трастеры со штангой и т. д.

Если ваша цель – нечеловеческая выносливость, то поднимайте планку выше. Сочетайте удары по покрышке с двойными прыжками на скакалке, греблей в тренажере и выходами силой на кольцах.

Вариант для настоящих спортивных маньяков – сразу после того, как вы закончите делать удары кувалдой по покрышке, перейдите к переворотам шины. Лучше всего делать это на открытом воздухе, чтобы не быть скованными стенами тренажерного зала.

Само собой, покрышка должна быть внушительной. Запаска от легковушки, завалявшаяся на балконе, тут не подойдет.

Найти нужный инвентарь с лёгкостью можно на шиномонтаже. Для тренировки идеальным вариантом будет старая шина от КамАЗа или БелАЗа.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит комплексов, содержащих удары кувалдой по шине.

Love	Выполните 10 бёрпи с перепрыгиванием штанги, 15 становых тяг, 7 взятий штанги на грудь, 20 подъемов корпуса на пресс, 10 толчковых швунгов штанги, 40 ударов кувалдой по покрышке и 50 двойных прыжков на скакалке. Всего 2 раунда.
RJ	Выполните забег на 800 метров, 5 подъемов по канату с помощью ног, 50 отжиманий от пола и 7 ударов кувалдой поп покрышке. Всего 5 раундов.
Ralph	Выполните 8 становых тяг, 16 бёрпи, 3 подъема по канату с помощью ног, 50 ударов кувалдой по покрышке и забег на 400 метров. Всего 4 раунда.
Moore	Выполните 1 подъем по канату с помощью ног, забег на 400 метров, 30 ударов кувалдой по покрышке и максимальное (до отказа) количество отжиманий в стойке вниз головой. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут.

Примечание: в комплексе указывается общее количество ударов, которое нужно сделать обеими руками. Напоминаем, что рекомендуемый стиль работы – со сменой рук после каждого повторения.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как развить взрывную силу удара с помощью кроссфит кувалды?

Когда мы вспоминаем о старых методах тренировки, то молот, пожалуй, одним из первых приходит на ум. Ничто не сравнится с ним в развитии первобытной и взрывной силы.

Тренировка с кувалдой пробуждает Вашу внутреннюю силу и дает возможность почувствовать себя супергероем (или злодеем, все зависит от Вашего настроения 🙂

Вы не прочувствуете это, ни с каким другим оборудованием.

10 основных преимуществ тренировки с кувалдой

Улучшается сила хвата
Развивается общая выносливость всего тела

Улучшается сердечно-сосудистая система
Развивается взрывная сила
Тренировка с кувалдой укрепляет сухожилья и связки
Упражнения с кувалдой тренируют мощнейшие броски у борцов и силу удара у боксеров
Тренировка с кувалдой задействует одновременно большой комплекс мышц
Улучшается координация
Стимулирует рост мышц
Интенсивное жиросжигание и улучшение рельефа

На что стоит обратить внимание перед началом тренировки?

Для овладения техникой тренировки с кувалдой не нужны специальные навыки.

Кроссфит молотом могут пользоваться даже новички. Вам нужна только кувалда, покрышка и перчатки. В качестве покрышки Вам подойдет тракторная шина либо автомобильная шина.

Очень важно чтоб покрышка имела статичное положение, поэтому покрышка должна быть либо достаточно большая (тракторная), либо ее следует наполовину закопать.

Виды упражнений с боевым молотом

Существует много вариаций тренировок с кувалдой. Основные из них — вертикальные и диагональные удары.

Для тренировки диагональных ударов нужно стать в 30-60 см от шины. В данном упражнении одна рука остается неподвижной в нижней части ручки. Вы можете поставить одну ногу немного спереди. Такая позиция позволяет больше включать ноги.

Естественным будет начать тренировку с ведущей стороны Вашего тела. Кстати одним из преимуществ обучения с кувалдой — возможность выровнять левую и правую строну. Вы станете более координируемыми с вашей не ведущей рукой.

В фронтальных ударах обе руки остаются неподвижными в нижней части ручки. Позиция ног параллельна на уровне ширины плеч. Для сбалансированного развития, положение рук нужно чередовать.

Как регулировать степень нагрузки?

Нагрузку можно увеличить, регулируя вес кувалды и меняя расстояние хвата. Наши кувалды снабжены рукояткой длиной в 1 м.

Такой размер позволяет менять длину рычага, тем самым регулируя нагрузку.

Как подобрать вес кувалды?

Вес молота нужно подбирать индивидуально исходя из подготовки спортсмена.

Начинающему атлету для наработки правильной техники удара будет достаточно кувалды весом в 5-6 кг.

Для использования кувалды в круговых тренировках и для наработки удара — подойдет кувалда весом в 6-9 кг.

Для тренировки бросков мы рекомендуем использовать кувалды весом в 9-13 кг.

Для удобства вес наших кувалд можно регулировать наполняя ее песком, свинцовой дробью или свинцовыми пластинами. Вам не нужно покупать несколько снарядов и угадывать с весом.

Вес кувалд Wodshop можно регулировать от 5 до 13 кг.

Так какую же кувалду выбрать?

В нашем магазине представлено две модели кроссфит кувалд.

Кроссфит кувалду 1.0 можно наполнять песком или свинцовой дробью. Для этого в конструкции предусмотрен выкручивающийся винт.

Кувалда 2.0 оборудована вместо винта съемными пластинами. Благодаря чему, кроме песка и дроби ее можно утяжелять металлическими пластинами.

У обеих кувалд ручки по 1 м и они окрашены структурной порошковой краской против скольжения рук.

Советы

Контролируйте отскок от шины. Помните что кувалда может сильно отскочить.
Тренируйте обе стороны, чтобы сбалансировать две стороны вашего тела.
Выполните меньшее количество повторений, чтобы сосредоточиться на мощности и больше повторений для улучшения координации
Помните, тяжелее не лучше, когда дело доходит до кувалды. Используйте инерцию.
Внимание. Тренируясь с кроссфит кувалдой, нужно бить по покрышке. Не нужно использовать ее для разрушения стен и т.д.

5 шикарных упражнений на попу без тренажеров! — Рамблер/женский

Видя проблемные зоны своего тела не удовлетворяющие нас, мы зачастую стремимся избавиться от них перед наступлением чего-либо, будь то летний отдых, либо значимое мероприятие. И усердствуем из-за всех сил проработать все вместе взятое, но терпения хватает не у всех.

Дабы избежать этого, тренируясь, необходима регулярность. Имея опасение прервать занятия, можно выкраивать для себя несколько минуток дома. Например, брать за привычку заниматься через день, выбрав для себя небольшую программу. Если взять это себе за правило, то быть в форме всегда обеспечено.

Не стоит забывать, что требуется производить нагрузки на все группы мышц. Приступим к проработке ягодиц, совершая по 2 минуты на левую, а затем на правую ногу.

Работа над ягодицами позволяет непременно с легкостью выполнять любые другие упражнения.

Все упражнения нужно выполнять на обе ноги и стороны. Потратьте на каждое по 2 минуты минимум.

Упражнения для ягодиц без тренажеров

1. Лягание осла

2. Отведение ноги в сторону

3. Отведение ноги назад

4. Пружинистые приседания

5. Приседания с ударом ногой

Упражнения для ягодиц без тренажеров

1. Лягание осла

Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. Поднимите согнутую правую ногу вверх и тяните пятку к потолку, пока ступня не окажется над вашими ягодицами. Вернитесь в исходное положение, но не кладите ногу на землю.

2. Отведение ноги в сторону

Станьте на четвереньки. Согнутую ногу в колене отводите в сторону, пока ваше внутреннее бедро не будет находиться параллельно полу. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота и верните ногу в исходное положение. Она не должна касаться пола.

3. Отведение ноги назад

Возьмите стул с высокой спинкой либо воспользуйтесь другой опорой. Возьмитесь за нее вытянутыми руками, затем немного наклоняйтесь вперед, отводя ровную ногу. Вернитесь в исходное положение.

4. Пружинистые приседания

Поставьте ноги шире, чем ширина плеч. Руки держите прямо перед собой для баланса. Присядьте вниз, при этом напрягите пресс, спину держите прямой. Останьтесь в этом положении и немного пружиньте: поднимайтесь на 15 сантиметров вверх и опускайтесь на столько же вниз.

5. Приседания с ударом ногой

Поставьте ноги на ширину плеч. Держите прямые руки перед собой. Приседайте до тех пор, пока ягодицы не будут на одном уровне с коленями. Поднимитесь полностью и затем отведите одну прямую ногу в сторону так высоко, как сможете.

Выполняя эти простые упражнения, вы сможете отлично прокачать вашу пятую точку без тренажеров.

Нельзя не поверить в эффективность этих упражнений, ведь их демонстрирует Джен Селтер американская фотомодель и фитнес-инструктор, чья попа считается одной из самых известных в Инстаграме. А всё благодаря упорному труду.

Сохраняйте упражнения и работайте над собой.Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Rozumitilo: Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц традиционно считаются «женскими» — и совершенно напрасно.

Конечно же, именно женщины (особенно девушки) следят за той частью тела, где размещены ягодичные мышцы, с особым трепетом. Однако и мужчинам игнорировать тренировку ягодиц не стоит. Хотя бы потому, что подтянутые ягодичные мышцы не только делают женскую фигуру изящной, но и мужскую – атлетической. К тому же ягодичная мышца является одной из самых больших в теле человека, поэтому ее тренировке следует уделить особенное внимания, желаете ли вы похудеть или набрать мышечную массу.
Да, эта группа мышц тренируется в большинстве упражнений, связанных с движениями ног, но целевая проработка ягодичных мышц даст возможность значительно повысить их эффективность. Возьмем, к примеру, приседания. Одно из главных требований правильных приседаний – колени не должны выходить за уровень пальцев ног, а в спине следует удерживать естественный изгиб. Именно сильные ягодичные мышцы обеспечат соблюдение этих условий, снизив риск травмы и увеличив отдачу от приседаний. Сильное тело невозможно без сильных ног, и как раз ягодичные мышцы являются связующим звеном между верхней и нижней частью тела.

Не стоит забывать и о преимущественно сидячем образе жизни большинства из нас. А на чем мы сидим? Правильно, на ягодичных мышцах. Как следствие – плохое кровоснабжение этой части тела в результате постоянного сдавливания приводит к растренированости ягодичных мышц, что сказывается не только на внешнем виде соответствующей части тела, но и делает травмоопасными самые обычные ежедневные движения (не говоря уже о начале силовых тренировок).
Надеюсь, я убедил вас в необходимости обратить внимание на эту группу мышц. В этом разделе собраны эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях. Начнем, традиционно, с самого простого.

Отведение

ноги назадКакие мышцы работают: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, позвоночные мышцы.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, опираясь на ладони, колени и подушечки пальцев ног. Руки поставьте на ширине плеч, ноги – немного уже.

И предплечья и бедра должны быть перпендикулярны полу. Удерживайте спину прямой, взгляд направлен вниз (фото 1). Не меняя положения корпуса, усилием ягодичных мышц выпрямите одну ногу (фото 2), чтобы пятка оказалась на одном уровне со спиной (или немного выше). Задержитесь в этой позиции на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений одной ногой или смените ногу и повторите движение.

На что обратить внимание: выполняя упражнение, избегайте движения тазом и прогиба позвоночника. Следите за тем, чтобы активная нога была выпрямлена полностью: представьте, что вам нужно пяткой или большим пальцем ноги дотянуться до какого-то предмета сзади (другое название этого упражнения, «Лягающий осел», поможет лучше представить необходимую технику выполнения). Сохраняйте неподвижность других конечностей, не допускайте раскачивания корпуса или его скручивания. Это упражнение можно делать как медленно, так и быстро (будто нанося удары ногой), но рекомендуется начинать именно с контролированного движения (в ритме 3 секунды на выпрямление/сгибание и секундные паузы в начальной и конечной позиции).

Это упражнение считается одним из самых легких, поэтому выполнить 20 повторений каждой ногой с нужной техникой не составит труда. Если вам это удалось – попробуйте усложнить его выполнение, не разгибая активную ногу в коленном суставе (фото 3). Это поможет более акцентировано проработать ягодичные мышцы, а также несколько уменьшит нагрузку на поясницу. Как и в предыдущем упражнении, следите за тем, чтобы основное движение выполнялось лишь активной ногой, не допускайте прогиба позвоночника и ненужный движений тазом. Для этого варианта упражнения лучше выполнить все повторения одной ногой, и лишь затем сменить ногу. Однако не забывайте делать секундный паузы в верхней и нижней точке, чтобы избежать инерции в движении. Доведите свои силовые показатели до уровня, когда сможете легко выполнить 20 повторений этого упражнения каждой ногой.

Достигнув указанного выше уровня тренированности, переходите к последнему, самому сложному варианту отведения ноги назад. Для его выполнения следует одновременно с выпрямлением ноги (как в классическом отведении) выпрямить разноименную руку (для левой ноги – правую и наоборот) (фото 4). Поскольку правильное выполнение этого упражнения требует стабилизации корпуса как от прогиба, так и от скручивания, будут задействованы дополнительные группы позвоночных мышц, что значительно повысит тренировочный эффект. Меняйте опорные руку и ногу после каждого повторения, чтобы избежать чрезмерного одностороннего перенапряжения мышц. Доведите количество повторений до 40 (по 20 для каждой ноги).

Если вы смогли выполнить указанный норматив – продолжайте развивать и укреплять ягодичные мышцы с помощью более сложных упражнений (например, подъема таза в положении мостика на плечах).

Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.

Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.

Другие статьи о упражнениях для ягодиц: Мостик с опорой на плечи: эффективное упражнение для ягодиц, легко выполняемое в домашних условиях
Мостик на опорах: повышаем нагрузку для лучшей проработки мышц ягодиц, бедер и спины.

Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул

9 вариаций отжиманий с полосами для проработки ягодичных мышц — Fitbod

Отжимания ягодиц — отличный способ нарастить силу и размер ягодичных мышц. Это обычное упражнение, которое вы увидите на тренировках или в тренажерном зале, и вам обязательно следует включить его в свою собственную программу тренировок. Если вам нужны идеи о том, как сделать его более сложным, продолжайте читать.

9 лучших вариантов отдачи с полосами:

Включение этих вариаций отдачи с полосами даст вам максимально эффективную тренировку для развития ягодичных мышц.Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

3 части ягодичных мышц

Прежде чем мы перейдем к вариациям ягодичных мышц с отведением назад, мы кратко дадим вам краткий обзор ягодичных мышц, чтобы вы точно знали, на какие мышцы вам нужно нацелиться.

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц:

1. Большая ягодичная мышца

Это самая большая область вашей ягодичной группы.Она также считается самой сильной мышцей тела и является той частью тела, которую вы видите снаружи. Он двигает бедрами и бедрами.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — это мышца, расположенная прямо посередине трех ягодичных областей. Он имеет форму веера или, как говорят другие, свиной отбивной. Он похищает ваши ноги, а это означает, что он помогает отодвинуть ногу от центра тела.

3. Малая ягодичная мышца

Как вы могли догадаться по названию, малая ягодичная мышца — это меньшая часть ваших ягодичных мышц.Он расположен прямо под средней ягодичной мышцей, а также действует аналогичным образом, помогая отодвигать ногу от тела. Другими словами, он отводит ногу в сторону.

Статья по теме: 3 потрясающих упражнения для плеч с лентой сопротивления

Активация ягодичных мышц для отдачи

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на отведение рук, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы заранее. Мы собираемся выполнить пару быстрых разминочных упражнений, которые сосредоточены на ягодицах, чтобы вы могли максимизировать свои результаты.

Ягодичный мостик

Как выполнять

Начните с того, что лягте на пол на спину. Согните колени и убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на земле, а ваши руки там, где вам удобно — будь то сбоку или на животе.
Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от пола.
Напрягите ягодицы в верхней точке, прежде чем медленно опустить их вниз.

БОКОВЫЕ ЗАЖИМЫ

Как выполнять

Используя мини-резинку-петлю вокруг бедер, сядьте на пол, опираясь на левую руку.Подтяните согнутые ноги к правому боку, ноги вместе.
Сядьте, встаньте на колени, продолжая поддерживать себя левой рукой. Одновременно разведите ноги настолько, насколько сможете, максимально задействовав ягодичные мышцы.
Контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
После того, как вы сделаете повторения на этой стороне, переходите на другую.

Связанная статья: Упражнение на пресс с 17 резиновыми лентами для сильного кора

9 вариаций откидывания назад для проработки ягодичных мышц

Итак, давайте начнем с этих ленточных движений отдачи.

№

Для выполнения этих упражнений вам понадобится эспандер-петля (сила на ваш выбор), а также мини-эспандер-петля. Какой уровень вы решите использовать, зависит от вашей силы и уровня физической подготовки. В магазине FitBod есть 7 уровней обычного эспандера и 5 уровней мини-эспандера, доступных здесь! Помните, убедитесь, что выбранный вами уровень позволяет вам тренировать ягодичные мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.

ЯГНИЧНЫЕ ОТДАЧИ СТОЯЧИМИ

Первая отдача, которую мы рассмотрим, это стандартная отдача ягодичными мышцами в положении стоя.

Как выполнять

Встаньте внутри эластичной ленты. Ремешок должен удобно располагаться вокруг ваших лодыжек или чуть выше.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Ваше ядро должно быть активировано.
Отведите правую ногу назад, опираясь на носки. В этот момент вы не должны слишком сильно опираться на пальцы правой ноги; большая часть вашего веса должна приходиться на левую ногу. Если вам нужна помощь с равновесием, возьмите стул или встаньте у стены, чтобы опереться на нее.
Удар ногой прямо позади себя и вверх. Напрягите ягодицы в верхнем положении и убедитесь, что правая нога все еще прямая. Кроме того, старайтесь держать ногу позади себя и следите за тем, чтобы она не двигалась по диагонали.
Опустите ногу. Повторите повторения для левой ноги, прежде чем сменить сторону.

Статьи по теме: Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?

ЯГНИЦА НА КОЛЕНАХ

Как выполнять

Закрепите один конец эспандера вокруг каждой стопы. Ремешок должен быть примерно в середине стопы.
Встаньте на четвереньки, убедившись, что запястья находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Держите спину прямо, таз втянут, а мышцы кора напряжены.
Выпрямите правую ногу прямо позади себя, опираясь на носки. Ваша левая нога остается на месте.
Поднимите правую ногу как можно выше, напрягая ягодицы в верхнем положении.Снова держите ногу прямо и позади себя.
Медленно опустите его и повторите все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

ОТДАТЫ ОСЛИ

Как выполнять

В этом упражнении используйте эспандер с мини-петлей. Носите его вокруг середины бедра.
Это упражнение требует, чтобы вы встали на четвереньки. Как и в случае с отдачей на коленях, убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а колени — под бедрами.
Начните с того, что поднимите правую ногу в воздух позади себя. Ваше колено все еще должно быть согнуто, образуя с бедром угол 90 градусов. Убедитесь, что ваша нога, когда она согнута, все еще позади вас, а не по диагонали.
Это одно повторение. Закончите все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую.

ПУЛЬС ДЛЯ ПРЯМЫХ НОГ

Как выполнять

Оберните эластичную петлю вокруг лодыжек.Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а ягодицы и мышцы кора активированы.
Отведите правую ногу назад, держа ее вытянутой.
Поднимите его за собой как можно выше. Достигнув вершины, слегка опустите ее, прежде чем снова поднять. Этот небольшой диапазон движения создает импульсное движение. Помните, что для этого вам не нужна длинная отдача, вам нужен импульс.
Закончите повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.

РАДУЖНЫЕ ОТДАТЫ

Как выполнять

Наденьте эспандер с мини-петлей на середину бедер.
Начните это упражнение, стоя на коленях, опираясь на запястья.
Вытяните правую ногу позади себя, но с правой стороны от тела так, чтобы она находилась почти по диагонали к телу.
Удерживая правую ногу прямой, поднимите и разверните дугу, пока она не приземлится позади вас, но на этот раз слева. Ваша нога должна сделать в воздухе дугу, похожую на радугу.
Отведите ногу назад, как она пришла, рисуя еще одну радугу.
Повторите с правой стороны, прежде чем перейти на левую.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ

Как выполнять

Это упражнение требует, чтобы вы снова встали на четвереньки. Оберните мини-эспандер вокруг середины бедер.
Сожмите ягодицы, задействуйте корпус и поднимите правую ногу в сторону.Ваше колено все еще должно быть согнуто, сохраняя угол 90 градусов с бедром.
Задержитесь в верхнем положении на одну секунду, прежде чем опустить его обратно на землю контролируемым движением.
Повторить перед сменой ноги.

УГЛОВАЯ ОТДАЧА

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, убедившись, что вы находитесь в правильном исходном положении. Убедитесь, что эспандер с мини-петлей обернут вокруг бедер.
Отведите правую ногу назад и слегка перекиньте ее на левую сторону, насколько сможете.
Держите правую ногу вытянутой, красивой и прямой, поднимите ее по диагонали вправо.
На мгновение задержитесь в верхнем положении, прежде чем опустить его.
Повторите на правой ноге. Затем переключитесь на левую. Выполняя отдачу левой ногой под углом, вы должны начать с того, что ваша левая нога перекидывается на правую сторону, прежде чем поднимать ее вверх и в противоположном направлении.

ПОЛОЖЕНИЕ НА КОЛЕНАХ ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Как выполнять

Встаньте на колени и встаньте на четвереньки с эластичной лентой mii loop вокруг середины бедер.
Вытяните правую ногу за собой, а левая остается на месте.
Слегка приподнимите правую ногу над землей. Затем начните рисовать в воздухе большие круги. Старайтесь не двигать всем телом, пока вы делаете это — вы хотите изолировать движение только от нижней части тела, чтобы действительно убедиться, что вы фокусируетесь на ягодицах.
Круги в воздухе в одну сторону, сколько бы повторений вы ни планировали, прежде чем менять направление на то же количество повторений.
Затем поменяйте ноги.

КОЛЕНО И УДЛИНЕНИЕ

Как выполнять

Оберните мини-петлю сопротивления вокруг середины бедер и встаньте на колени.
Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к телу, максимально приблизив его к телу.
Затем отведите ногу назад и вверх. Постарайтесь поднять ногу как можно выше, так как это действительно поможет проработать ягодичные мышцы.
Подтяните колено к телу и повторите.

Заключительные примечания

Отжимания ягодиц — это действительно хорошее упражнение, которое можно добавить в свою программу тренировок, особенно если вы пытаетесь увеличить и укрепить ягодичные мышцы. Существует так много вариаций отдачи ягодичных мышц, которые нацелены на ваши ягодицы, но при этом позволяют вам смешивать вещи и пробовать разные версии.Попробуйте эти 9 вариаций, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас, и идите и получайте прирост ягодичных мышц.

Об авторе

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Отжимания ягодичных мышц на блоке 101 – Как делать, правильная форма и преимущества

Отжимания ягодичных мышц на блоке

Давайте поговорим о дне ног или, что более важно, о дне ягодичных мышц.Мой любимый день (или дни, в зависимости от настроения) недели! А для тех, кто не является поклонником проработки нижней части тела, пришло время переоценить это. Есть множество преимуществ, которые сопровождают день ног, например, тот факт, что тренировка ног помогает вырабатывать гормоны, включая тестостерон и кортизол. Не говоря уже о проработке нижней части тела:

Укрепляет и тонизирует мышцы
Укрепляет корпус
Повышает баланс и стабильность
Уменьшает боль в суставах
Облегчает боль в пояснице
Управляет уровнем стресса
Улучшает здоровье мозга

Итак, если вы были на борту команды «пропустить день ног», то пришло время прыгать.Преимущества определенно перевешивают ваше пренебрежение. И я могу обещать, что вы почувствуете себя выполненным, как только завершите последнее повторение. Итак, улучшение психического здоровья, сопровождающее тренировку, — это, безусловно, победа, победа.

Как я уже упоминал выше, работа над ягодичными мышцами — один из моих любимых дней в неделю. Несмотря на то, что существует большое разнообразие упражнений для ягодичных мышц, одним из моих любимых на все времена является отведение ягодиц на блоке. Любое упражнение с использованием кабелей может быть довольно сложным (хороший вид) и хорошим способом интенсифицировать тренировку. Но мало что удовлетворяет меня больше, чем жгучие откаты ягодичных мышц.

Что такое отдача кабеля?

Перво-наперво, что такое отдача ягодиц на тросе? Быстрый ответ: одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы когда-либо делали. Но если говорить более подробно, вы выполняете отдачу на тросе с помощью канатной машины, нацеливаясь на ягодичные мышцы. Вы, наверное, думаете о том, что приседания делают то же самое. И хотя приседания работают с ягодичными мышцами, они не изолируют мышцы так же, как отведение ягодиц на тросе.

Мышцы, используемые во время отжиманий ягодичных мышц на блоке

Отводы ягодичных мышц на блоке получили свое название от работы трех ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца

Однако они работают не только на них. На самом деле, откидывания ягодиц на блоке задействуют довольно широкий спектр мышц, таких как кор, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и нижняя часть спины. Хотя на эти второстепенные группы мышц может и не приходиться основная нагрузка, они задействованы и помогают привести эти области в тонус.

Эффективны ли откаты ягодичных мышц?

Действительно ли ягодичные откаты стоят всей шумихи? Почему, да, они есть. Отжимания ягодичных мышц чрезвычайно эффективны для формирования и тонуса ягодичных мышц и ног, особенно области подколенного сухожилия. Отжимания на блоке нацелены на область, где подколенные сухожилия встречаются с ягодичными, что помогает создать более округлую и полную попу!

Выгоды от отката кабеля

Это может быть выстрелом в темноту, но я бы сказал, что большинство людей хотят иметь хорошую задницу.Как следует из названия, ягодичные отжимания на блоке — чрезвычайно эффективное упражнение для наращивания, тонуса и формирования ягодиц. Но у откатов кабеля есть и дополнительные преимущества.

Укрепление

Одним из таких преимуществ является тот факт, что сильные ягодицы = сильный корпус = сильная спина. По словам знаменитого тренера Сары Льюис, 90 475, все мышцы вашего тела работают вместе, поэтому вы не можете сокращать или укреплять только одну мышцу за раз. И три области, которые часто работают вместе, — это ваш корпус, ягодицы и нижняя часть спины. Итак, выполняя откаты на тросе, вы также будете укреплять спину и корпус!

Изоляты

Ягодичные мышцы трудно изолировать. При выполнении других упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания или выпады, ваши ягодичные мышцы не получают такой большой нагрузки, как квадрицепсы или икры. Это связано с тем, что при выполнении комплексных упражнений для нижней части тела более крупные группы мышц с большей вероятностью компенсируют более мелкие мышцы. Что имеет смысл, вы ожидаете, что ваши более сильные мышцы будут нести большую часть нагрузки! Тем не менее, отжимания ягодичных мышц на блоке позволяют вам изолировать ягодичные мышцы и нацеливаться на них.

Равновесие и устойчивость

При выполнении откидываний назад на блоке ягодиц ваша нога движется позади вас, выполняя «ударное» движение. Это заставляет другие области тела задействоваться, чтобы стабилизировать ваше тело, что улучшает контроль над вашим телом. Улучшение контроля над телом приводит к лучшему балансу и стабильности.

Как выполнять откидывание назад ягодичными блоками

Итак, как выполнять отведение рук ягодичными блоками? Во-первых, вам понадобится канатная машина и манжета на лодыжке.Они есть в большинстве спортзалов, поэтому, если вы не совсем знаете, что ищете, обязательно спросите! Когда у вас есть канатный тренажер и насадка для манжеты на лодыжку, вам необходимо:

Установить систему шкивов на минимально возможное значение и прикрепить манжету на лодыжку.
Согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы спина была почти параллельна полу. Если вам нужна дополнительная устойчивость, вы можете держаться за канатную машину.
Сохраняйте небольшой изгиб опорной ноги, задействуйте пресс и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять другую ногу назад, медленно и контролируемо, насколько это возможно.
Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите упражнение столько раз, сколько пожелаете, с каждой стороны.
Если вы работаете с меньшим весом, сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, попробуйте сделать 6-8 повторений в 3-4 подхода.

Чего не следует делать

Будьте уверены, что при выполнении откидываний назад на блоке ягодиц вы избегаете следующих распространенных ошибок:

Стоя прямо. Хотя хорошо иметь хорошую осанку, вам определенно не нужно стоять прямо, выполняя откаты! Стоя прямо, вы ограничиваете диапазон движений и затрудняете изолирование ягодичных мышц.
Отведение ноги назад и использование импульса для выполнения движения. Важно использовать ягодицы, чтобы поднять ногу назад, иначе вы не получите прибавки в ягодицах!
Неполное повторение. Эффективность отдачи троса зависит от полного диапазона движения. Убедитесь, что вы чувствуете напряжение в ягодицах, прежде чем опустить ногу!

Варианты отдачи для ягодичных мышц с тросом

Вот несколько различных вариантов отдачи, которые вы можете попробовать.

Ягодичный тренажер

Этот тренажер похож на откаты на тросе, за исключением того, что он выполняется на тренажере и без тросов. Существуют различные стили ягодичных тренажеров. На некоторых вы сидите и толкаете руку ногой вниз. На других вы стоите, и движение имитирует ягодичный тренажер с тросом.

Отведение на тросе с отведением

Отведение на тросе с отведением делает упор на среднюю и малую ягодичные мышцы. Упражнение такое же, как и обычная отдача, за исключением того, что при выполнении отдачи поверните корпус на 90 градусов к канатной машине и поднимите ногу наружу.Не забывайте нажимать вверху и медленно опускаться вниз!

Эластичная лента для ягодиц

Glute-Tastic — Ремешок для отдачи на лодыжку с эластичными лентами для упражнений на ягодицы и бедра

Ультраэффективная тренировка для ягодиц и ягодиц — создавайте более твердую, круглую и крупную попу с помощью универсальной латексной резиновой тренировки Glute-Tastic набор полос. Укрепите свои ноги, бедра и икры с помощью наших пошаговых…
Комфорт и прочность премиум-класса. Наши эластичные резинки для лодыжек с манжетами представляют собой самую удобную конструкцию на рынке, которая поддерживает более интенсивные тренировки и дает результаты.Glute-Tastic имеет широкий…
Портативный и легкий — Этот компактный, но мощный набор. Используйте его дома, возьмите с собой в спортзал, офис или положите в чемодан для удобного путешествия. В комплект ремешка для защиты лодыжки входит…
Упрощение упражнений — Фитнес-тренировка в простых шагах, начиная с тренажера для голеностопного сустава. Эспандеры для дверей или фитнес-эспандеры с манжетами послужат стартовым кардиотренажерам для мужчин…
Гарантия качества — Все продукты Core Prodigy рассчитаны на долгий срок службы.Каждое изделие проверяется по самым высоким стандартам качества. Если вы недовольны по какой-либо причине, мы исправим это.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, где есть кабельный тренажер, вы все равно можете делать отжимания для ягодичных мышц, используя эспандер, который можно купить где угодно. Соединитесь между дверью и дверным проемом и выполняйте откаты ягодиц!

Альтернативы кабельным откатам

Не уверены, готовы ли вы принять откаты кабелей? Вот несколько альтернатив, которые вы можете попробовать.

Удары ногами ослика

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи. Задействуйте корпус и вытяните одну ногу назад, насколько сможете. Напрягите ягодицы, затем опуститесь в исходное положение.

Тазобедренный мостик

Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поверните ладони вниз. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от пола настолько высоко, насколько сможете. Сократите мышцы в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз и повторите.

Импульсные движения ногой назад с носком вниз

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Вытяните одну ногу прямо позади себя, носки смотрят вниз. Сожмите ягодицы, чтобы пульсировать ногой в движении вверх и вниз. Продолжайте импульс для желаемого количества повторений и переключитесь.

Попробуйте это упражнение для проработки основных мышц кора и ягодиц

Вы усовершенствовали планку и можете пинать ослика до тех пор, пока коровы не вернутся домой — теперь пришло время повысить уровень контроля над корпусом.

Вы когда-нибудь занимались медвежьей доской? Возможно, вы слышали о медвежьем ползании, когда вы встаете на четвереньки, парите коленями над полом и, в общем, ползете.

Медвежья планка позволяет вам оставаться неподвижным — это золотое дно всего тела, сосредоточенное на ядре. И, как будто этого недостаточно, мы добавляем дополнительную мощь с помощью ослиного удара или отдачи, чтобы задействовать ваши ягодицы.

Преимущества «медвежьей планки»

«Это упражнение отлично подходит для стабилизации корпуса и задействования ягодичных мышц», — говорит Кейт Роу-Хэм, физиотерапевт и основатель The Fit Hut, Sussex.

‘Это может увеличить мышечную выносливость и укрепить ваш кор, что позволит вам поддерживать хорошую форму во время других движений, не нагружая спину. ’

Он также многоцелевой. «Отдача отлично дополняет тренировку ног», — говорит Роу-Хэм. «Вы также можете использовать его в качестве разминки (особенно перед бегом), так как он задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы».

Корпус
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Квадрицепсы
Плечи

Как делать медвежью планку

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы выполнить это упражнение «два в одном», встаньте на четвереньки, выровняв запястья и плечи и согнув колени под углом 90°. Держите спину ровной и упирайтесь ладонями в пол, напрягая мышцы кора. Встаньте на носочки, чтобы колени парили над полом.
Убедившись, что корпус напряжен, поднимите правую ногу и, согнув колено под углом 90°, поднимите пятку к потолку.Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в положение медвежьей доски. Сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем сменить сторону. Сложнее, чем кажется, не так ли?

ИЗБЕГАЙТЕ, ЕСЛИ: У вас есть проблемы с нижней частью спины или плечами, или вы находитесь на последнем триместре беременности

Держите спину ровной, чтобы правильно задействовать корпус и ягодицы и не напрягать нижнюю часть спины.

2. Ваши пятки опускаются к полу
Держите ступни перпендикулярно полу, чтобы действительно задействовать ноги.
Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ
Кирсти Бьюик Кирсти — журналистка о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как сделать удар ногой, чтобы привести ягодицы в тонус
Знаете ли вы, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела? Наши ягодичные мышцы работают постоянно, даже когда мы сидим! Наша спина, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра работают вместе, чтобы держать нас в вертикальном положении, когда мы сидим.
Вот почему как укрепление, так и растяжка этих частей тела имеют решающее значение для общей силы и подвижности. Ягодицы играют большую роль в стабилизации, которая необходима для многих видов деятельности, которые мы выполняем ежедневно. Поскольку ягодичные мышцы такие большие, есть много способов их проработать. Удары ногами, однако, воздействуют не только на ягодицы, но и на кор, подколенные сухожилия, плечи и спину, что делает их комплексным упражнением, позволяющим проработать всю заднюю часть тела одновременно.
Что делают ослиные пинки для тела?
Ослиные удары нацелены на большую и среднюю ягодичные мышцы. Без оборудования вы можете использовать это упражнение, чтобы подтянуть и привести в тонус ягодицы и кор, подготовив себя к более продвинутым вариациям (подумайте о пульсации) и улучшив общий уровень физической подготовки.
Это изолирующее упражнение обязательно даст вам сильный ожог, раскрывая бедра, улучшая осанку и укрепляя верхнюю часть тела. Стабилизация корпуса является ключевым моментом и сделает упражнение намного более эффективным.Напрягая корпус, вы снижаете импульс движения, а также способствуете правильному выравниванию.
Похожие
Распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении ударов ногами осла
Балансировать на трех конечностях сложно, поэтому следите за этими распространенными ошибками. Без задействования кора ваша нижняя часть спины будет опускаться к земле. Это подготовит вашу спину к травмам, поэтому напрягите корпус, не выгибая и не округляя спину. Это поможет защитить вашу спину, не дав импульсу пересилить работу ягодичных мышц.
Также важно, чтобы бедра были как можно ближе к полу. Ваше тело будет слегка скручиваться, когда вы поднимаете ногу, поэтому старайтесь изо всех сил держать бедра на одной линии. Еще одна распространенная ошибка в нижней части тела — слишком высокий удар ногой.
Колено должно оставаться под углом 90 градусов и не должно выходить слишком далеко за пределы бедра в верхней точке движения.
Мои клиенты склонны выгибать спину, чтобы поднять ногу выше. Высота гораздо менее важна, чем контроль и вовлеченность.Сосредоточьтесь на форме!
Сжимайте ягодичные мышцы, а не поясницу, на протяжении всего движения.
Следите за своей шеей. Он должен быть нейтральным и находиться на одной линии с позвоночником.
Как выполнять модифицированный удар ногой осла
Удар ногой осла требует большого баланса, подвижности, силы запястий и гибкости бедер. Не расстраивайтесь, начав с модифицированной версии! Это очень близко к полному движению с немного меньшим диапазоном движения. Это гарантирует, что ваша нижняя часть спины не компенсирует дисбаланс и не выдержит чрезмерного давления.
Установите на четвереньки так же, как и в обычной версии. Поднимая согнутую ногу, поднимайте ее только примерно на полпути между полом и высотой бедра. Держите ногу согнутой, а колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите с контролем и повторите по десять повторений на каждую ногу.
Похожие
Как правильно выполнять «удар осла»
При правильном выполнении это упражнение подтянет заднюю часть тела и значительно усилит кор. Если вы готовы работать над укреплением ягодичных мышц, выполните следующие действия:
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, широко расставив пальцы и колени прямо под бедрами.Равномерно нажмите на обе руки и удерживайте на протяжении всего времени.
Держите спину прямо и напрягите пресс. Сохраняя изгиб в 90 градусов, поднимите правую ногу и ударьте пяткой прямо к потолку. Двигайтесь так далеко, как только можете, не выгибая спину и не позволяя бедрам развернуться наружу.
Контролируемо опустите его обратно, не позволяя колену коснуться земли. Это один представитель.
Выполните десять повторений правой ногой, затем опустите колено на пол. Сбросьте, чтобы убедиться, что ваш позвоночник выровнен, а бедра — ровно, прежде чем поднимать левое колено.
Повторите десять повторений на левую сторону.
4 упражнения, которые помогут вам выполнить ослиный кик
Если это кажется слишком сложным для ваших запястий, корпуса или спины, не беспокойтесь! Попробуйте эти четыре упражнения, чтобы укрепить ягодичные мышцы и окружающие их мышцы.
Обратный выпад
Встаньте, руки в молитвенном положении или по бокам, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой назад в положение выпада. Напрягите корпус и опуститесь вниз, пока колено почти не коснется пола.Оба колена должны находиться под углом около 90 градусов. Сделайте шаг вперед и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.
Похожие
Планка
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи. Сделайте шаг назад обеими ногами и выпрямите ноги. Напрягите пресс, чтобы спина не округлялась и не выгибалась, а плечи отведите назад. Задержитесь на 10-30 секунд. Если это слишком тяжело, опуститесь на колени.
Подъем ног стоя
Встаньте прямо и перенесите вес на правую ногу.Поднимите левую ногу прямо назад, напрягая ягодичные мышцы, поднимая их примерно на 45 градусов относительно опорной ноги. Медленно опустите ногу обратно вниз и выполните 10 раз в эту сторону. Чтобы сменить сторону, поместите вес на левую ногу и поднимите правую ногу назад и вверх, сжимая правую ягодицу. Выполните 10 повторений на эту сторону. Старайтесь оставаться как можно более прямо, не наклоняясь слишком далеко вперед или в сторону.
Похожие
Поза моста
Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.Ваши колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы создать прямую линию от шеи до колен, стараясь не перенапрягать бедра. Сцепите руки под спиной для более глубокого растяжения или держите руки вытянутыми на полу, пальцы направлены к стопам. Удерживайте позу 10 секунд. Не позволяйте коленям разводиться в стороны или сгибаться внутрь. Медленно опускайтесь вниз.
Попробуйте другие упражнения:
Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Ягодичные откаты, вызывающие боль в спине
Упражнения на ягодичных мышцах — это упражнение, обычно используемое для развития или укрепления ягодичных мышц. Проблема в том, что люди, выполняющие это упражнение неправильно, на самом деле перегружают нижнюю часть спины.Ваша максимальная ягодичная мышца является основной мышцей , которая выполняет разгибание бедра , ее функция заключается в том, чтобы тянуть верхнюю кость ноги назад. Часто, особенно тем, у кого болит поясница, им говорят «использовать ягодицы, а не спину» или «укреплять ягодицы». В нашей клинике мы видим много пациентов с доброкачественной механической болью в пояснице, у которых много силы в ягодицах, проблема в том, что они не могут отделить гиперэкстензию поясницы от разгибания бедра. Другими словами, они используют свою нижнюю часть спины , чтобы делать то, что должна делать их максимальная ягодичная мышца .
Взгляните на картинку выше и обратите внимание:
Выгибание нижней части спины
Расширитель грудной клетки
Сердечник отключен
Перегрузка нижней части спины может вызвать фасеточный синдром
Фасеточные суставы — это суставы позвоночника, которые делают спину гибкой и позволяют сгибаться и скручиваться. Нервы выходят из спинного мозга прямо перед этими суставами на пути к другим частям тела. Здоровые дугоотростчатые суставы имеют хрящ, который позволяет вашим позвонкам плавно двигаться относительно друг друга без трения . Каждый сустав смазывается синовиальной жидкостью для дополнительной защиты от износа. Синдром фасеточных суставов — это боль в суставе между двумя позвонками в позвоночнике. Синдром фасеточных суставов может быть вызван сочетанием старения, перегрузки фасеточных суставов давлением и травмы.
Если каждый раз, когда вы используете нижнюю часть спины для разгибания бедер вместо ягодичных мышц, эти суставы и мышцы нижней части спины перегружаются и перегружаются, что может привести к боли в фасеточных суставах и фасеточному синдрому.
Фасеточные суставы
Упражнения для активации ягодичных мышц, которые можно использовать вместо отжиманий ягодиц
Ягодичный мостик с лентой или без нее
Хип-самолет
Кубок для приседаний
Птица-Собака
Становая тяга и приседания заставят ваши ягодицы болеть, но они также в основном задействуют мышцы, выпрямляющие поясницу, и квадрицепсы соответственно. У большинства людей достаточно силы в ягодичных мышцах, и им нужно лучше задействовать как кор, так и ягодицы, чтобы устранить боль в пояснице.
Behm Muscle & Joint Clinic – мануальный терапевт в Bellevue, NE

В Behm Muscle & Joint Clinic мы стремимся смотреть на картину в целом, когда речь идет о боли, вместо того, чтобы сосредотачиваться только на месте боли, мы используем функциональные экраны движения, чтобы определить, как двигается человек. Мы считаем, что «движение — это лекарство». Если вы нагружаете ткани в неправильном паттерне движения, вмешательство, используемое для исправления этих постоянных ошибочных паттернов нагрузки, начинается с использования функциональных экранов движения для определения ошибочного паттерна.Затем с помощью наших методов мануальной терапии и корректирующих упражнений мы обучаем пациента правильным движениям, чтобы устранить паттерны, вызывающие боль. Чтобы записаться на консультацию, используйте вкладку «Расписание онлайн» на нашем веб-сайте. Позвоните в нашу клинику по телефону 402-292-1450

Как правильно выполнять отжимания от ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца (другими словами, ягодичные мышцы) — это самая большая мышца в вашем теле и главная мышца в том, что обычно называют «ягодичными мышцами».

Ягодицы невероятно важны для функционального движения, и, несмотря на то, что социальные сети заполнены «тренировками ягодиц», у большинства из нас на самом деле слабые ягодицы (из-за малоподвижного образа жизни и слишком большого количества сидения в течение дня), что может привести к множеству проблем. например, боль в пояснице.

Итак, не пора ли уделить этому мускулу должное внимание?

Отжимания на ягодичном тросе — это идеальное упражнение на изоляцию ягодичных мышц для тех, кто ищет увеличение ягодиц, и в этом руководстве по упражнениям мы углубимся во все, что вам нужно знать, в том числе о том, как выполнять их безопасно, о работе мышц и преимуществах.

Как выполнять отжимания от ягодичных мышц

Прикрепите манжету на щиколотку к нижнему тросовому шкиву.
Встаньте перед тренажером с тросовым шкивом (на расстоянии около 2 футов) так, чтобы правая лодыжка находилась на одной линии со шкивом.
Прикрепите манжету к правой лодыжке.
Установите желаемый вес на тренажере со шкивами (лучше всего начать с малого веса и двигаться вверх).
Держите раму для поддержки и шарнира на бедрах, чтобы держать грудь в вертикальном положении.
Напрягая корпус и слегка согнув колени, напрягите ягодицы, чтобы отвести правую ногу назад.
Держите левую ногу твердо, чтобы обеспечить равновесие.
Медленно верните правую ногу в исходное положение, согнув ее в колене.
Повторите для повторений, а затем повторите для левой ноги.

Совет тренера . Чтобы получить максимальную отдачу от отдачи троса, по-настоящему старайтесь «пинать» ногу позади себя контролируемым, но взрывным образом.Задержитесь на мгновение, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы, прежде чем медленно опустить ногу. Медленно опуская ногу, вы действительно заставляете ягодичные и подколенные сухожилия работать в ускоренном режиме (эксцентрическая тренировка). Это также обеспечивает полный контроль над движением и позволяет избежать травм, связанных с сотрясением, вызванным отбрасыванием веса назад.

Еще одно важное соображение — не брать слишком большой вес. Если вы выберете слишком тяжелый вес, ваши ягодичные мышцы просто не смогут его поднять, поэтому вы естественным образом задействуете другие группы мышц и, возможно, сделаете небольшое раскачивающее движение, чтобы оторвать ногу от земли.Это сводит на нет всю цель изолирующего упражнения, и, следовательно, вы не получите такой же пользы, как если бы вы выполняли упражнения полегче.

Упражнение на ягодичные мышцы

Если вы хотите сосредоточиться на мышечной массе, выберите более тяжелый вес с меньшим количеством повторений, а если вы хотите сосредоточиться на моделировании и тонусе, выберите более легкий вес с большим количеством повторений.

Между 6-12 повторениями в подходе — хорошая отправная точка, и продолжайте.

Стоит отметить, что отжимания на тросе отлично справляются с изоляцией ягодичных мышц.Это идеально подходит для тренировки ягодичных мышц, но это также означает, что вы не хотите сочетать это упражнение с множеством других изолирующих движений для ягодичных мышц. Вместо этого, например, включение ягодичных мышц в приседания или становую тягу было бы намного лучше и гарантирует, что вы тренируете все части нижней части тела во время тренировки.

Кабельные откаты Мышцы работали

Отдачи на тросе в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы. Движение изолирует ягодичные мышцы, задействуя все 3 группы ягодичных мышц, чтобы «оттолкнуть» ногу назад (большие, средние и малые ягодичные мышцы).

Движение также задействует подколенные сухожилия и икры, помогая ноге оставаться стабильной при движении вперед и назад.

Четырехглавая мышца ноги, не отброшенная назад, также будет в определенной степени нацелена, поскольку это необходимо для стабилизации и баланса. Точно так же ваше ядро будет задействовано для дальнейшей стабилизации вашего тела, когда вы выполняете отдачу.

Преимущества кабельных откатов

Укрепление ягодиц

идеально подходят для укрепления ягодичных мышц.Невероятно легко добавить больше веса к движению, помогая вам перегрузить мышцы.

Поскольку движение направлено на изоляцию ягодичных мышц, оно лишает другие группы мышц возможности сверхкомпенсации во время выполнения упражнения. Это может быть проблемой при таких движениях, как становая тяга и приседания, когда определенные группы мышц могут затмевать более слабые мышцы.

Если вы хотите испытать свои ягодичные мышцы… в среде, где негде спрятаться… отдача ягодичных тросов не имеет себе равных.

Тонизирование и формирование ягодичных мышц

Помимо укрепления ягодичных мышц, отжимания на тросе также отлично подходят для придания тонуса и формирования ягодичных мышц. Задействованы все 3 части ягодичных мышц, что помогает обеспечить эстетические преимущества.

Весы

Все движение требует, чтобы вы балансировали на одной ноге. Это само по себе отличный способ улучшить баланс… область фитнеса, которую часто игнорируют.

Уменьшить боль в спине

Слабые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия часто вызывают боли в пояснице.Когда мы проводим так много времени сидя, ягодичные мышцы становятся слабее, а нижняя часть спины, бедра и квадрицепсы в конечном итоге берут на себя большую часть веса.

Укрепляя ягодичные и подколенные сухожилия, ваша осанка часто естественным образом выпрямляется, поскольку ягодичные мышцы могут больше поддерживать ваше тело.

Если вы все же страдаете от болей в спине, всегда стоит поговорить с физиотерапевтом или клиницистом, чтобы получить конкретный совет о ваших обстоятельствах.

Вариации ягодичных мышц

Используйте ленты

Популярным вариантом отдачи троса является использование полос сопротивления вместо троса.

Обычно это предпочтительный выбор, если вы тренируетесь дома (и не можете позволить себе роскошь в виде большого тренажера с тросовым шкивом!)

Многие эспандеры теперь поставляются с манжетами на щиколотках, разработанными специально для отдачи. Часто вы можете прикрепить ленту к твердой поверхности и следовать тому же подходу к движению, что и при использовании тросового шкива.

В качестве альтернативы вы можете обернуть ленту вокруг обеих ног и извлечь выгоду из сопротивления, возникающего при ударе одной ногой позади себя.

Вы не сможете увеличить вес с помощью лент, как с помощью тросового блока, но это все же лучше, чем отсутствие сопротивления, поэтому его стоит использовать, если вы тренируетесь дома.

Тренажер для ягодичных мышц

В некоторых спортзалах есть настоящие тренажеры для отдачи ягодиц, что делает движение еще проще, чем с тросовым блоком. Эти машины, как правило, избавляют от необходимости прикреплять манжету к лодыжке и вместо этого позволяют толкать пластину вперед и назад.

Отведение ягодиц стоя

Вы можете делать откаты без оборудования и просто делать это как упражнение с собственным весом.

В этом варианте постарайтесь сосредоточиться на медленном опускании ноги на пол после отдачи. Даже без веса это действительно задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы также можете попробовать не держаться ни за что, чтобы действительно проверить свой баланс.

Это отличное упражнение для фитнеса старше 50 лет, которое действительно улучшает функциональную силу и баланс нижней части тела.

Альтернативы отдачи кабеля

Ягодичный (тазобедренный) мостик

Ягодичный мостик — еще одно отличное упражнение для ягодичных мышц.Это движение предполагает лежание на полу с согнутыми коленями и плоской стопой. Сжимая ягодицы, вы поднимаете бедра так, что ягодицы отрываются от пола.

Вы также можете выполнять ягодичные мостики на одной ноге, чтобы добавить сложности.

Удары ослика

Donkey kicks также отлично подходят для эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Они также используют «отдачу», но с согнутым коленом и ударом вверх из положения на четвереньках (на четвереньках).

Пожарные гидранты

Упражнение с пожарным гидрантом нацелено на ягодичные мышцы, но также помогает улучшить диапазон движений и гибкость бедер.

Пожарный гидрант включает подъем одной ноги наружу из положения на четвереньках.

Тренажеры для ягодичных мышц

— это специальное оборудование для фитнеса, предназначенное для… как вы уже догадались… ваших ягодичных мышц.

Недавно мы рассмотрели лучшие тренажеры для ягодиц в нашем сравнительном справочнике, чтобы помочь вам понять, что может предложить различное оборудование (и, в конечном счете, какие из них стоят денег, а какие нет).

Итог

Откидывание на тросе — отличное изолирующее упражнение для ягодичных мышц, которое помогает нарастить силу и мышечную массу. В сочетании с комплексными движениями, такими как приседания и становая тяга, это может помочь создать эффективную тренировку нижней части тела.

Выбор более тяжелого веса с меньшим количеством повторений будет уделять больше внимания силе и массе, в то время как выбор более легкого веса с большим количеством повторений сделает больший упор на тонус и скульптуру.

Связанные статьи :

Преимущества становой тяги сумо с гантелями

Упражнение «Подъем носков на корточках»

Разгибание ног с гантелями

Избегайте этих распространенных ошибок при выполнении упражнения «Удар осла»

Неправильное выполнение упражнения «удар осла» может привести к болям в пояснице.

Изображение предоставлено: Ильнур Хисамутдинов/iStock/GettyImages

Удары ногой осла, вероятно, одно из тех упражнений старой школы, которые вы знаете наизусть и можете делать во сне. Из-за этого мы часто не уделяем им того внимания, которого они заслуживают. Но всякий раз, когда вы бездумно выполняете движения движения, вы обязательно его испортите.

К сожалению, неправильная техника может снизить эффективность удара ногой осла как сжигателя ягодичных мышц, нагрузить неправильные мышцы и вызвать боль (или, в худшем случае, даже травму).

Здесь специалист по корректирующим упражнениям до и после родов Брук Кейтс, генеральный директор и основатель The Bloom Method и Studio Bloom Online, делится ошибками, которые могут испортить ваши ягодичные мышцы. Кроме того, она предлагает советы, которые помогут вам набрать форму, чтобы получить максимально возможную добычу.

Первый, освойте правильную форму ослиного удара

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела Задница

Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
Удерживая бедра прямо на земле и согнув колени под углом 90 градусов, напрягите ягодицы, чтобы поднять правую ногу к небу, как будто вы топаете подошвой ботинка о потолок. Сохраняйте напряженный корпус и не выгибайте спину.
Вдохните, опуская ногу обратно.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую сторону.

Совет

«При выполнении четвероногих упражнений, таких как пинок осла, важно, чтобы ваши суставы были сложены, а все группы мышц, необходимые для устойчивости и баланса, были «включены», — говорит Кейтс.Для ослиных пинков это означает задействовать корпус и активировать ягодичные мышцы, чтобы намеренно поднять ногу.

Избегайте этих 9 худших ошибок при ударе ногой осла

1. Не держите бедра прямо

Форма очень важна для правильной активации мышц, но не держать бедра прямыми — одна из самых распространенных ошибок при выполнении ударов ногами. Кейтс говорит, что когда ваши бедра не выровнены, вам, вероятно, не хватает надлежащего взаимодействия с мышцами кора, и вы не получаете эффективного доступа к работающей ягодичной мышце из-за того, что ее кончик находится в тазу.

Fix It

Стабилизируйте свое тело, перенося вес на ладонь со стороны рабочей ягодичной мышцы и противоположное колено, — говорит Кейтс. Это поможет вам сбалансировать свой вес с диагональной точки и, в конечном итоге, поможет выровнять бедра.

2. Округление нижней части спины

Когда вы округляете нижнюю часть спины, вы не сможете полностью вытянуть ягодичные мышцы, что сделает движение менее эффективным для ягодиц, говорит Кейтс.

«Это [округленное] положение также выключает корпус и потенциально увеличивает вероятность травмы позвоночника, особенно если вы выполняете удары ногами с весом или большим сопротивлением», — говорит она.

Fix It

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. «Если это сложно, поместите блок для йоги на среднюю часть спины, чтобы обеспечить необходимую биологическую обратную связь, чтобы сохранить позвоночник длинным и нейтральным», — говорит Кейтс.

«Убедитесь, что вы не работаете со слишком большим весом или сопротивлением при каждом толчке осла, это также может помочь с балансом и поддержанием нейтрального положения позвоночника», — говорит она. Так что откажитесь от гантелей или мини-эспандера, пока сначала не опустите версию с собственным весом.

Когда дело доходит до ослиных пинков, вялая нога означает, что в движении отсутствует намерение. «Сгибание ступней и движение через пятку, когда вы поднимаете ногу вверх, помогает усилить работу ягодичных мышц и достичь желаемых результатов», — говорит Кейтс.

Fix It

Используйте подсказку: поднимите пятку к потолку. «Это поможет активировать мышцы и не позволит стопе обмякнуть, поскольку ваши мышцы начинают истощаться», — говорит Кейтс.

4.Удар ногами слишком высоко или слишком низко

Когда вы бьете слишком высоко или слишком низко, ваши ягодицы не будут работать максимально эффективно. По словам Кейтс, слишком высокие удары ногой приводят к чрезмерному растяжению, которое смещает акцент с ягодичных мышц на мышцы нижней части спины. Это не только снижает эффект сжигания ягодиц от ослиного удара, но также может привести к болям в пояснице.

И наоборот, слишком низкий удар ногой не нагружает ягодичные мышцы достаточно , говорит она.

Fix It

«Двигайтесь осознанно и почувствуйте, как работают ягодичные мышцы», — говорит Кейтс.Если после сета ваша задница не горит, есть вероятность, что вы бьете недостаточно высоко.

Тем не менее, она говорит, что лучше всегда держать меньший диапазон движений. «Когда нога вытянута слишком высоко, нижняя часть спины выгибается — возвращение в нейтральное положение позвоночника поможет вам поддерживать желаемый диапазон движений для вашего тела».

5. Отпустите верхнюю часть тела

Несмотря на то, что ослиные движения в первую очередь предназначены для ягодичных мышц, вы не должны позволять верхней части тела свободно свисать.«Это не только приведет к отсутствию основной связи, но и лишает возможности разогреть плечи на время упражнения», — говорит Кейтс.

Fix It

«Держите плечи опущенными назад, грудь открытой и вытянутую шею, это может помочь с осанкой верхней части тела в таких упражнениях, как это», — говорит Кейтс. «Упирание ладонями в мат или землю под вами также поможет активировать плечи и верхнюю часть тела».

6. Не задействует ядро

«Думайте об ослином пинке как о более легкой версии доски, — говорит Кейтс.Во время планки вам нужно активировать мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось ровным и стабильным.

Если вы не активируете мышцы живота и кора во время толчков ногами, это не только снижает активность ягодичных мышц, но также может привести к нестабильности таза и позвоночника (что может привести к травме) и ослаблению кора, говорит Кейтс.

Fix It

«Прежде чем поднять ногу для удара, задействуйте глубокие мышцы кора, обернув поперечную мышцу живота подобно корсету или бандажу вокруг туловища, и сохраняйте это положение на протяжении всего времени, позволяя каждому выдоху вновь подключить вас к этой работе кора, — говорит Кейтс.

7. Использование импульса вместо мышц

Размахивание ногой с дикой энергией не поможет вам укрепить ягодицы. «Использование намерения вместо импульса позволит вам глубоко проработать ягодичные мышцы как в разгибании, так и в нижней фазе движения», — говорит Кейтс.

Fix It

Медленно и уверенно побеждает в этой гонке. «Если вы будете двигаться медленнее как при подъеме, так и при опускании, вы уменьшите импульс, что позволит вам глубже проработать ягодичные мышцы», — говорит Кейтс.

8. Округление плеч

Вы можете заметить, что ваше плечо опускается из-за усталости. Но округление верхней части тела может препятствовать стабильности плеч и способствовать плохой осанке, что может повлиять на повседневную жизнь и вызвать боль, говорит Кейтс.

Fix It

Держите нейтральный позвоночник. Опять же, вы можете положить блок для йоги на спину в качестве напоминания о необходимости поддерживать длинную плоскую спину, говорит Кейтс.

Во время физической нагрузки многие люди забывают дышать или задерживают дыхание, чтобы держать пресс в напряжении. «Но задержка дыхания для задействования кора может создать множество проблем со средней и нижней частью спины и даже привести к чрезмерной активности мышц тазового дна», — говорит Кейтс.

Следовательно, дыхание во время упражнений, особенно с задействованием кора, жизненно важно для оптимального здоровья и силы кора, говорит Кейтс.

Fix It

Сосредоточьтесь на дыхании при каждом движении, используя выдох, чтобы глубже погрузиться в работу с ядром, говорит Кейтс. Следуйте следующей схеме: выдыхайте, когда поднимаете ногу, и вдыхайте, когда опускаете ее.