Что лучше для попы – выпады или приседания? — Рамблер/женский

Если попросить любого тренера перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, то первыми в списке перечисленных будут приседания и выпады. Оба упражнения прорабатывают одни и те же зоны, но их нельзя считать равносильными. Если ты хочешь накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно использовать лучшие стороны выпадов и приседаний.

Новичкам лучше начинать тренировки с приседаний, при их выполнении работает не только нижняя часть тела, все мышцы приходят в тонус. Правильное выполнение приседаний стимулирует усиленную выработку гормона роста, он необходим для увеличения объема мышечной массы. Многие люди уверены, что приседания вредят коленным суставам, но это не совсем соответствует действительности. При корректном выполнении приседания повысят подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также сделают более прочными связки.

Выпады предназначены для проработки ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц, сгибателей бедра, а также для укрепления подколенных сухожилий. Со стороны может показаться, что сделать выпад проще, чем приседание, но это упражнение тоже требует правильной техники выполнения. Делая выпады, не нужно сильно наклоняться вперед, вес выставленной вперед ноги должен приходиться на пятку, эта нога согнута в колене под прямым углом.

У выпадов есть дополнительное преимущество – они развивают чувство равновесия, что помогает на тренировках и в повседневной жизни.

Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:

Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;

Работать с весом в приседаниях будет проще, так как обе ноги будут надежно упираться в пол. Стабильность положения играет большую роль при тренировках с тяжелым весом;

При выполнении выпадов опора будет на настолько стабильной, но их можно делать с утяжелением. Выпады делают с небольшими гантелями, приседания – и с гантелями, и со штангой;

Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;

Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.

Блок похожие статьи

Для развития ягодичных мышц будут эффективны как приседания, так и выпады, но они отличаются по степени воздействия на мышцы. Для проработки средней ягодичной мышцы, которая влияет на форму попы, выпады будут намного эффективнее приседаний.

Лучшая тренировочная программа будет обязательно включаться в себя и выпады, и приседания, а также ягодичный мостик и становую тягу. Использование разных упражнений не позволит заскучать на тренировке, каждый элемент занятия внесет свой вклад в формирование красивой объемной попы.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование ^{показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.}

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Фото: Юлия

Фото: Юлия Оболенская

Ягодичный мостик на одной ноге

Подъём бёдер с опорой на лавку

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Подъём прямой ноги

Подъём согнутой ноги

Отведение бедра в сторону

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

«Птица-собака»

Подъём бёдер на одной ноге

Ягодичный мостик со штангой

Отведение бедра в тренажёре

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Разведение ног с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Развороты корпуса

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

Подъем таза со штангой на скамье

Подъём ног с утяжелением

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

• Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
• Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
• Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Добиться подтянутых и упругих ягодиц непросто. Поэтому мы поделимся 8 эффективными секретами подтянутых и округлых ягодиц, которые заслужат восхищенные взгляды со стороны сильного пола. Нет сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной. Ягодицы являются одной из самых больших и мощных групп мышц тела. Кроме того, они защищают поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами.

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Возможно, вы посмотрели в зеркало и заметили, что вашим

ягодицам не хватает полноты и округлости. Вы посмотрели сбоку, и ваши ягодицы показались вам плоскими, и поэтому вы решили добавить в свою программу день, посвященный работе только над попой. Однако, так делать не обязательно.

Честно говоря, довольно сложно провести целую тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра. Бывает трудно найти достаточно упражнений, чтобы составить тренировку только для проработки ягодичных мышц.

Отличное решение – две тренировки ног в неделю. Одна тренировка – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Конечно, будут упражнения, которые пересекаются, но во время тренировки ног / ягодиц

сосредоточьтесь “хитростях”, которые помогут улучшить форму мышц. О них мы расскажем ниже в статье. Такой подход вам поможет быстро добиться серьезного успеха.

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

В основном, так называемые односторонние упражнения для каждой части тела невероятно эффективны для укрепления отстающих мышечных групп. Например, вместо классической становой тяги со штангой можно выполнять тягу на одной ноге с гантелью.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу. Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

3. Активируйте ягодицы

Многие спрашивают: “Какие именно упражнения нужно делать во время тренировок ног и ягодиц?” К счастью, есть множество замечательных упражнений на выбор. Конечно, некоторые упражнения более популярны и часто обсуждаются в социальных сетях, например, приседания.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

Упражнения, приведенные ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность! Лучшие упражнения для ягодиц

• приседания
• приседания сумо
• приседания плие
• становая тяга
• становая тяга сумо
• становая тяга на одной ноге
• выпады с реверансом
• выпады с реверансом на степ-платформе

• обратные выпады
• обратные выпады на степ-платформе
• отведение ноги назад в кроссовере
• махи гирей
• тяга нижнего блока между ног
• боковые выпады
• прыжки вперед из приседа
• прыжки вперед из приседа с гантелями
• подъем таза лежа (с отягощением или без)
• подъемы на степ-платформу
• подъемы на степ-платформу с отведение ноги назад
• выпады с ходьбой
• шаги в стороны (с гимнастическим экспандером вокруг коленей)
• отведение ноги в кроссовере
• боковые выпады в кроссовере
• приседания на одной ноге с петлями TRX

4.

Всегда готовьтесь к тренировкам

Не берите этот список упражнений в тренажерный зал, ожидая, что сделаете понемногу со всего. Всегда нужно идти в спортзал с четким планом в голове. Даже если у вас нет специальной программы тренировок, которой вы следуете, никогда не появляйтесь в тренажерном зале без четкого представления того, чего вы хотите достичь, и какие упражнения вы будете выполнять.

Также убедитесь, что вы готовы к тренировке, у вас есть мотивация, вы обеспечили себя энергией и поели перед тренировкой. Конечно, кому то больше нравится тренироваться с пустым желудком, но большинство предпочитает покушать. Отличным выбором является смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов. Если вы планируете тренировать ноги, также попробуйте предтренировочные стимуляторы, чтобы приложить максимум усилий в тренажерном зале. Кроме того, следите за должной гидратацией организма и избегайте обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, широко расставив ноги!

Выполняя физические упражнения, такие как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии

перед собой. Так ягодицы будут работать еще лучше.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, ставьте ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов. Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

6. Отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой – обязательные упражнения

Если приведенный выше список упражнений кажется слишком длинным, то давайте выделим из него 2 главных упражнения. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере (heavy cable kick-backs). Вокруг этого упражнения много дискуссий и его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, всегда лучше выполнять различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере можно заметить значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Попробуйте выполнить данное упражнение стоя: держите ногу как можно ровнее и задерживайтесь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где вы по-настоящему почувствуете, что ваши ягодицы работают без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их.

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

Попробуйте закончить тренировку нижней части тела суперсетом. Конечно, сначала такая нагрузка покажется вам весьма непростой. Просто мысленно подготовьтесь и закончите тренировку должным образом.

На тренировке ног с упором на ягодицы иногда делайте суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если вы делаете отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, тут же можно перейти к боковым или обратным выпадам. Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара!

Просто используйте свое воображение.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Поскольку у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порой бывает очень трудно. Это не значит, что всем нужно целые дни проводить на кардиотренажерах, но три дня в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Интервальный тренинг – важный помощник, который быстрее поможет сжечь жир. Используйте степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг, а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности. После тренировки сделайте массаж с помощью массажного ролика, чтобы ускорить восстановление мышц.

Что вы думаете об этих советах? Попробуете? Поделитесь с нашими читателями своими советами для подтянутых и упругих ягодиц. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть направлены противоположно.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.  

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.



Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение

№ 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.

Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра.

Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:



Упражнение

№ 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:



Упражнение

№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).



Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:



Упражнение № 6 — 

Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — 

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — 

Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «

Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «

Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:



Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «

Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «

Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.



Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:



Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.



Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:



5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.



Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).



Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными ми:



Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

• 8 вещей, на которых нельзя экономить при ремонте, даже если очень хочется
• 20+ простых опытов, которые захочется сразу же повторить с детьми
• 17 человек откровенно рассказали о том, как живется многодетным семьям
• 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
• 10 лайфхаков для выживания, которые не раз придут вам на помощь
• 20+ актрис отечественного кино, которые стареют вдохновляюще красиво
• 11 веских причин, по которым девушки вычеркнули из своей жизни услуги салонов красоты
• Художница превратила героев наших любимых мультфильмов в реальных людей
• 20 доказательств того, что капелька терпения способствует созданию шедевра
• 18 ситуаций, которые поймет каждый, у кого есть брат или сестра
• Как сейчас выглядят 11 отечественных звезд, которых мы обожали в нулевые
• 16 твитов про нелепые свидания, на которых все пошло не по плану
• 15 емких твитов без сантиментов о том, что такое настоящее женское счастье
• 18 отечественных звезд, чьи настоящие имена и фамилии могут стать для вас сюрпризом
• 12 фильмов для тех, кто любит разгадывать головоломки
• 9 простых блюд со всего мира, которые отправят вас в гастрономический тур прямиком из кухни

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.

Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой.

Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу.

В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.

Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки.

Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.

 Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

ПОПА КАК ОРЕХ! Как прокачать ягодицы. / Сеть фитнес клубов Fitness On

Отбрасывай сладкие булочки в сторону и поднимай СВОИ булочки с дивана! 

Какая девушка не мечтает о красивых упругих ягодицах? Да таких, чтоб проходящие мимо люди забывали зачем и куда шли! А дотронувшись до них, ломали пальцы.  
Вся женская половина грезит о том, как прийти в магазин и выбрать джинсы/лосины/брюки именно те, что понравились, а не те, что налезли.
Хотите обладать сие богатством? Тогда вот Вам секретный секрет… Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться!
Надеюсь Вы не думали, что мы сейчас посоветуем Вам волшебную таблеточку или универсальный кремусик-скраб, или редкий чай из самых дальних уголков Вселенной, состоящий из протертых в пыль копыт вымирающей косули)) Нет. Всё гениальное – просто! И вроде это знает каждый, ноооооо редко кто этими знаниями пользуется. Все надеются на чудо.
 
Ну а какие именно упражнения делать на тренировке для стальной попы читайте ниже!
ПОЕХАЛИ!
 

— Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут.

Приседания 

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

—  Техника: 

• Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
• Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
• Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
• Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
 
—  Особые указания: 

• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
• Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
• Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.
 

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

 
—  Техника:

• Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
• Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
• Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
 
—  Особые указания:

• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.
 
 
Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

—  Техника:

• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
• Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
• Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. • Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
• Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.
 
—  Особые указания:

• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
 

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

—  Техника:

• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.
 
—  Особые указания:

• Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
• Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
• Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
 

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!
Так что отбрасывай сладкие булочки в сторону, поднимай СВОИ булочки с дивана и ДЕЙСТВУЙ!

FITNESSON ждет тебя!

30-дневный челлендж: есть ли изменения

Один из любимых «жанров» фитнес-блогеров — 30-дневные челленджи. Суть в том, чтобы выбрать одно упражнение (или упражнения на одну группу мышц), делать его ежедневно на протяжении месяца, а потом оценить «до и после». Есть ли результат от таких тренировок? GO.TUT.BY предлагает посмотреть, менялись ли фигуры от выпадов, приседаний и скручиваний.

100 выпадов

В BuzzFeed попробовали делать по 100 выпадов каждый день на протяжении месяца. Экспериментировать взялись две девушки и один парень. До этого они не очень активно занимались спортом — и были не слишком довольны своей фигурой.

К тренировкам приступили с энтузиазмом, но за первую неделю челленджа не у всех получалось сделать сотню повторений за один подход. Уже со второго дня добавилась сильная боль в мышцах: «Дни 2, 3, 4, 5 были хуже всего!» По условиям челленджа, за пропуск дня упражнений участники обязаны были компенсировать его в следующий раз — 200 выпадов давались очень тяжело. К концу месяца парень стал делать выпады с мячом для утяжеления, чтобы результат был лучше.

Визуальных изменений в зеркале не заметил никто — о прогрессе говорило только то, что, по словам участников, старая одежда стала сидеть чуть иначе.

Скриншот: YouTube, BuzzFeed MultiplayerСкриншот: YouTube, BuzzFeed MultiplayerСкриншот: YouTube, BuzzFeed Multiplayer

Да-да, нам тоже сложно увидеть разницу. Но она есть, говорят в видео, нужно только вооружиться сантиметром: квадрицепсы у всех стали примерно на 2,5 см больше, а одна из участниц сбросила чуть больше сантиметра в обхвате бедер.

100 приседаний

Популярный фитнес-блогер Кэсси Хо выбрала другой челлендж: делала по сто приседаний. Каждый день упражнение чуть менялось: плие, приседание на одной ноге и т.д. — если интересно, есть полная программа. Как и полагается популярному фитнес-блогеру, каждый день Кэсси устраивала прямые трансляции в 9 утра — так что поприседать с ней мог любой желающий.

Когда дело дошло до результатов, сантиметр показал то же число. «Я знаю, что у меня генетически не может быть большого объема бедер, — сказала девушка. — Но я видела, как мои подписчики делились фото „до и после“ в инстаграме, у них разница заметная!». А самой Кэсси пришлось сосредоточиться лишь на моральных изменениях: девушка уверена, что потренировала свою силу воли.

Фото: Скриншот: YouTube, blogilates

Тренировка пресса

Журналистка Insider воспользовалась одним из многочисленных приложений для тренировки пресса, которое специально сделали для таких челленджей. Девушка в целом редко занималась спортом и никогда не могла похвастать плоским животиком (не говоря уже о кубиках). Она не меняла питание — поэтому понимала, что разительной разницы ждать не стоит. Но все-таки решилась на челлендж, чтобы завести привычку тренироваться.

В первый день приложение предложило 15 подъемов туловища, 5 скручиваний, 5 подъемов ног и 10 секунд планки. В другие дни просто добавляло количество повторов: в день 15 это были уже 70 подъемов туловища, 90 скручиваний, 42 подъема ног и 60 секунд планки.

Фото: Insider.com

Девушка осталась недовольна приложением: она не готова была находить для него около 30 минут в день. Разницу в зеркале тоже не заметила. «Но я точно стала сильнее: упражнения стали даваться мне легче», — подытожила она.

Читайте также

лучших вариаций выпадов для укрепления ног

Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».

Вы знаете, что резное ядро, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх. Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки.Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

«Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», — говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне. В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий».

Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, просмотрите этот предтренировочный контрольный список:

• Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
• Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
• Держите бедра ровно, чтобы не допустить отклонения колена
• Подтяните мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
• Держите голову неподвижно во время каждого упражнения

Если вы новичок, начните с простого статического выпада или выпада при ходьбе, концентрируясь на качестве каждого повторения.Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад с возвышением задней ноги с гантелями в каждой руке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

выпадов с отягощением | Вариации выпадов для силы нижней части тела

Клаус ВедфельтGetty Images

Какой велосипедист не хочет увеличивать свою силу, мощность и скорость на велосипеде? И хотя существует множество кросс-тренировочных упражнений, которые помогут вам достичь этих целей, когда вы не катаетесь, выпад — одно из лучших.Это одностороннее упражнение разжигает и укрепляет мышцы, которые вы используете во время езды на велосипеде — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кора, — а когда вы добавляете вес, дополнительное сопротивление еще больше увеличит вашу силу.

По словам Линдси Клейтон, старшего инструктора Barry’s велоспорта в помещении и соучредителя Brave Body Project, включение выпадов с отягощениями и вариаций выпадов в силовые упражнения также поможет вам улучшить баланс и координацию.

«Когда вы делаете выпад, вы не только прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и используете мышцы кора для стабилизации и баланса между каждым движением», — говорит она.«Вы должны напрягать мышцы кора при всех вариациях выпадов».

Клейтон составил схему выпада с четырьмя движениями с отягощением, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, так что вы можете начать набирать личные PR и KOM как можно скорее.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Важно освоить базовый выпад без веса, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации с отягощением. Ниже Клейтон показывает нам правильную форму выпада с гирей. Просто отразите ее движение без веса.

Как делать выпады : Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями.Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Как выполнять выпад по схеме Клейтона: Сначала освоите выпад с собственным весом. Затем выберите вес гантелей или гирь по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить схему 3 раза. Отдыхайте по мере необходимости.

---

Выпады вперед с переменным весом

Стойте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора напряжены, туловище высоко, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, протолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

---

Попеременный боковой выпад с отягощением

Стойте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке.Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

---

Выпады с переменным отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад по диагонали, пока не закончите выпад. Вернитесь в исходное положение, толкая левую пятку. Повторите то же самое с другой ногой.

---

Одноногие с утяжелением вперед и назад

Старт в выпаде высокого бегуна: встаньте, согнув правую ногу в положении выпада, а левую ногу вытяните прямо за собой. Удерживайте один груз поверх правого бедра. Удерживая правую ногу согнутой, поднесите левую ногу к правой ступне, затем вытолкните ее обратно в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с левой ногой вперед.

---

GIF: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 преимуществ выпадов, которые заставят вас переосмыслить тренировку ног

Узнайте о преимуществах выпадов и о том, как это популярное упражнение для ног может помочь вам в достижении ваших целей.

Выпад — легкое в освоении, безопасное и невероятно эффективное упражнение.

Наиболее интенсивно он воздействует на квадрицепсы и ягодицы, но также воздействует на подколенные сухожилия, икры и ядро.

Наконец, это идеальное упражнение для ног, если у вас есть тренировка дома и есть только пара регулируемых гантелей.

Семь главных преимуществ выпадов

Включение выпадов в ваш распорядок дня дает множество потенциальных преимуществ. Поразмыслив, я смог придумать семь преимуществ выпада (хотя, возможно, я кое-что упустил). Посмотрите их ниже …

1. Better Balance

Выпады — это односторонние упражнения, означающие, что они тренируют одну сторону вашего тела независимо от другой.

Тренировка на одной стороне за раз значительно улучшает ваше равновесие и координацию.

Двусторонние упражнения для ног, такие как приседания и становая тяга, лучше всего подходят для общей силы и наращивания мышечной массы. Но они просто не могут обеспечить баланс и стабилизацию, которые дают выпады.

2. Будьте функциональнее!

Это сложное упражнение для ног многие называют лучшим «функциональным» упражнением для нижней части тела.

Хотя определение функционального упражнения true является горячо обсуждаемой темой фитнеса, по сути, это упражнение, которое напрямую улучшает выполнение естественных повседневных движений.

Выпады, несомненно, относятся к функциональной категории, потому что — подумайте — вы тренируете ходьбу (хотя и делая огромные шаги)!

3. Превосходная симметрия

Возможно, лучшим преимуществом упражнения с выпадом является то, что вы можете «выровнять» силовой и мышечный дисбаланс, приравняв свою слабую сторону к более сильной.

По сути, это может улучшить вашу силу в приседаниях и становой тяге, потому что вы устраняете «слабое звено», которое в противном случае сдерживало бы ваш прогресс.

4. Повышенная гибкость сгибателей бедра

Техника выпада заставляет вас растягивать мышцы-сгибатели бедра, которые хронически напряжены для многих людей в современном все более малоподвижном мире.

Упражнение с выпадом, конечно же, не самое главное для гибкости бедер. Но это хорошее начало! Для более полного решения ваших проблем с гибкостью внедрите хорошо структурированный распорядок на растяжку и мобильность.

5. Улучшенная активация ягодичных мышц

Большинство лифтеров не могут полностью задействовать свои ягодичные мышцы, потому что они тормозятся сверхактивными сгибателями бедра и выпрямителями позвоночника.

Однако эти сверхактивные мышцы нейтрализуются при выполнении выпадов (с правильной техникой). В результате ваше тело находится в положении, в котором вы можете изолировать и активировать ягодицы.

Примечание. Упражнения , такие как ягодичный мостик, подъем ягодичных мышц или тяга с тросом, также следует использовать, если активация ягодиц является основной целью.

6. ​​Лучшая устойчивость корпуса

Можно сказать, что почти все упражнения с поднятием тяжестей улучшают стабильность вашего корпуса (то есть способность контролировать положение позвоночника и таза, особенно во время движения). Однако выпады делают большинство этих упражнений несущественными в этом отношении.

Выполняя выпады, вы должны усердно работать, чтобы удерживать торс в вертикальном положении — без использования разгибания позвоночника для компенсации неправильного положения таза — при выполнении выпадов вверх и вниз. Легче сказать, чем сделать.

7. Разгрузка позвоночника

Выпад, особенно вариант с гантелями, разгружает позвоночник. Такие упражнения, как приседания, делают наоборот.

Нагрузка на позвоночник сама по себе неплохая вещь. Однако разгрузка полезна для отдыха и восстановления позвоночника, особенно если вы тренировались какое-то время.

Как опытный лифтер, вы физически способны оказывать большее сжимающее давление на позвоночник по сравнению с новичками. Таким образом, использование выпадов для легких тренировок ног или в качестве дополнительного упражнения на тяжелых тренировках дает вашему позвоночнику столь необходимый отдых.

Напоминание: правильная техника необходима для получения награды

Если вы хотите получить максимальную пользу от выпадов, убедитесь, что вы используете правильную технику, прочитав мое руководство по выпадам с гантелями. (N ote: У меня еще нет направляющей для выпадов со штангой . Тем не менее, форма выпада со штангой такая же, как и в связи с выпадом с гантелями; за исключением, конечно, штанги на верхней части спину вместо гантелей на боку).

Кроме того, я рекомендую изучить сплит-приседания и болгарские сплит-приседания, если вы ищете упражнения для ног с аналогичной пользой.

5 преимуществ выпадов для увеличения мышечной массы и улучшения движений

Приседания широко считаются королем всех упражнений для ног, но выпад — или должен быть — вторым. Выполненные правильно, выпады — это эффективный бластер для ног, помогающий культуристам с легкостью наращивать свои колеса. Несколько исследований также показали, что они отлично подходят для наращивания силы таких мышц, как подколенные сухожилия и икры. (1) Что касается движения, то выпад, выполняемый по одной ноге за раз, мобилизует суставы и улучшает баланс, координацию и проприоцепцию.Так что спортсмены сочтут их такими же полезными, как и бодибилдер, пытающийся стать как можно большим.

Выпады не только используются в тренажерном зале, но и помогают наращивать мышцы, которые мы используем, чтобы делать все, от ходьбы до сидения. Так что, если вы еще не выполняете их, нет причин, по которым вам не следует этого делать. В этой статье мы рассмотрим пять преимуществ выпада и дадим несколько советов о том, как их выполнять и программировать.

Преимущества выпада

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Улучшение баланса и координации

Выпады требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для поддержки).Потребность в стабильности и контроле суставов (в голеностопе, коленях и бедрах) усиливает сложность этого движения, увеличивая неврологические и мышечные нагрузки.

Видя, что многие модели движений человека и фиксированные положения (например, приседания) в значительной степени зависят от обоих, улучшение баланса и координации может привести к более высокой производительности на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки, формальные виды спорта и т. Д.). Эти преимущества также будут распространяться на ваши двусторонние силовые показатели, такие как увеличение ваших приседаний или даже вашей прыжковой силы.(2)

Undrey / Shutterstock

Активация больших ягодичных мышц

Выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, на которую можно воздействовать (особенно в выпадах с широкой стойкой), что приводит к увеличению выходной мощности, уменьшению боли в пояснице, экономии бега и скорости.

Выполняя выпады, а также выполняя тазобедренные мосты и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на ягодицы, чтобы увеличить скорость мышечной активности и активации, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными или незамеченными из-за большого количества двусторонних (две конечности одновременно) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

В то время как двусторонние движения очень полезны, использование выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая подвижность и асимметрию развития и формирование компенсационных паттернов.

Повышение мышечного роста

Было доказано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных групп мышц. (3)

Gorodenkoff / Shutterstock

Способность устанавливать связь между мозгом и мышцами с помощью односторонних тренировок очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной механики движений, которые могут повлиять на силу и здоровье приседаний, спортивные результаты и общее развитие ног.

Минимизация риска травм

Для ясности: выпады не предотвращают травм. Тем не менее, они укрепляют мышцы — большие и маленькие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний на спине или становой тяги. Следовательно, подъемник технически безопаснее. Никакое движение не может сделать ваше тело «пуленепробиваемым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности при подъеме.

Как делать выпады

Вот как выполнить идеальный выпад.

• Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Встаньте на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
• Вернитесь передней ногой в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

Включите

Выпады с гантелями — одна из самых популярных разновидностей, но есть способы оживить ее. Это движение можно легко выполнить с помощью веса вашего тела. В качестве дополнительной задачи увеличьте количество повторений или попробуйте опускаться на землю в медленном темпе.

Для опытных лифтеров попробуйте выполнить выпад со штангой через трапеции. Начните с пустой штанги, прежде чем пытаться добавить к ней вес, и, если вы обнаружите, что в какой-то момент возникают трудности, уменьшите вес.

Выпад с кубка выполняется точно так же, как и обычный выпад, но с гирей, удерживаемой на уровне груди. Это отличная практика для удержания туловища в вертикальном положении во время движения.

Мышцы, прорабатываемые выпадом

Здесь нет ничего удивительного, но выпад — это движение ногой, и его следует выполнять в течение дня ног. В частности, он прорабатывает брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, хотя приседания лучше подходят для активации мышц, выпады обеспечивают больший комфорт людям с проблемами колен.То же исследование показало, что людям, восстанавливающимся после травм ноги, может быть полезно включить выпады в свою программу реабилитации. (4)

Рекомендации по программированию выпадов

Поскольку это выпад, вам нужно выполнять выпады в любой день, когда вы попадаете в нижнюю половину тела. Если вы собираетесь выполнять приседания в эти дни, сделайте выпады своим вторым движением — это даст вам достаточно сил, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, сохраняя при этом энергию для других дополнительных движений.

Если вы отказываетесь от приседаний, начните с этого движения и используйте более тяжелые веса, чем если бы вы выполняли их вторым. Для силы постарайтесь сделать четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу.

Выпады — это, в первую очередь, движение для гипертрофии, поэтому придерживайтесь меньшего веса и выполняйте больше повторений. Старайтесь делать 12-15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах, если вы используете любой вес. Если вы делаете их только с собственным весом, делайте 15-20 упражнений на каждую ногу.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества выполнения выпада?

• Улучшение баланса и координации.
• Большая активация ягодичных мышц.
• Лучшая мышечная симметрия.
• Повышенный рост мышц.
• Минимальный риск травм.

Сколько подходов мне нужно сделать в выпаде?

Это зависит от вашей цели.

Для наращивания мышечной массы делайте по 12-15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах, если вы используете любой вес. Если вы делаете их только с собственным весом, делайте 15-20 упражнений на каждую ногу.

Для силы сделайте от шести до восьми повторений на каждую ногу по четыре подхода.Используйте умеренную нагрузку. Вы же не хотите доводить их до максимума.

В какой момент тренировки мне следует делать выпады?

В начале. Выпад — это сложное движение, то есть в нем задействовано более одного сустава, и он довольно утомителен для нижней части тела. Если вы делаете приседания, то после этого делайте выпады, используя набор для роста мышц и схему повторений, описанную выше. Если вы делаете день ног без приседаний, выпад может быть вашим первым движением. Используйте силовой подход и схему повторений выше.

Больше содержимого выпада

Да, выпад настолько важен и полезен, что мы написали о нем не одну статью.Теперь, когда вы знаете о преимуществах выпадов, вот еще два предмета из BarBend , ориентированные на выпады, которые стоит прочитать.

Список литературы

1. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей. J Strength Cond Res. 2009 Май; 23 (3): 972-8. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a00d98. PMID: 19387378.
2. Хайят О.А., Норрис Дж. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища, кора и бедра в часто используемых упражнениях для реабилитации ПКС.J Phys Ther Sci. 2018; 30 (4): 642-648. DOI: 10.1589 / jpts.30.642
3. Eliassen W, Saeterbakken AH, van den Tillaar R. СРАВНЕНИЕ ДВУСТОРОННИХ И ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА КИНЕМАТИКУ БАРБЕЛЛЯ И АКТИВАЦИИ МЫШЦ. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (5): 871-881.
4. Irish, Sian E; Миллуорд, Адам Дж; Райд, Джеймс; Haas, Bernhard M; Шум, Гэри Л.К. Влияние упражнений с закрытой кинетической цепью и упражнений с открытой кинетической цепью на мышечную активность Vastus Medialis Oblique и Vastus Lateralis, Журнал исследований силы и кондиционирования: май 2010 г. — том 24 — выпуск 5 — стр. 1256-1262 DOI: 10.1519 / АО. 0b013e3181cf749f

Featured image: Undrey / Shutterstock

5 преимуществ выпадов при ходьбе

Выпады с ходьбой — отличный способ развить одностороннюю функцию ног, силу, увеличить гипертрофию ног и преодолеть разрыв между силовыми тренировками в тренажерном зале и реальными движениями и функциями. Ниже мы обсудим, как правильно выполнять выпады при ходьбе (с широким спектром оборудования и расстановки шагов), и раскроем пять преимуществ выпадов при ходьбе, которые ожидает каждый спортсмен и тренер при их выполнении.

Демонстрация упражнений с выпадом и ходьбой

Ниже представлена ​​видеодемонстрация выпада при ходьбе, который можно выполнять с собственным весом, штангами, гантелями, гирями, лентами и любой другой нагрузкой. Выпады при ходьбе также можно выполнять с большим разнообразием длины шага, положения ступней и углов, чтобы определить определенные группы мышц и решить более специфические проблемы, связанные со спортом. В этом видео мы рассмотрим общие рекомендации по выполнению выпадов с ходьбой.

Пять преимуществ выпада при ходьбе

Приведенные ниже преимущества представляют собой общий обзор того, чего можно ожидать при выполнении выпада при ходьбе.Обратите внимание, что в зависимости от нагрузки, ее размещения (накладные расходы или возврат или отсутствие нагрузки) и стиля программирования тренера преимущества выпада при ходьбе могут незначительно отличаться. Например, при ходьбе с передней нагрузкой выпады для четырехглавой мышцы и передней части ядра больше, чем при выполнении выпадов с нагрузкой на спину и т. Д.

Развитие одностороннего движения

Все односторонние движения могут работать на улучшение суставной и мышечной функции, движения и улучшения моделей двусторонних (две ноги) движений, таких как приседания и тяги.В шаге выпад атлет должен поддерживать себя (при движении назад, вперед или из стороны в сторону) почти полностью на одной ноге, что делает это отличное одностороннее движение для увеличения силы единственной ноги, устранения зависимостей между недоминантной и доминирующей сторонами и увеличить двустороннюю производительность.

Увеличенный диапазон движения

Выпад при ходьбе может быть изменен в зависимости от ширины и длины шага спортсмена, при этом большие шаги увеличивают потребность в подвижности бедра, подколенного сухожилия и голеностопного сустава, в то же время в значительной степени воздействуя на подколенные сухожилия и ягодицы (по сравнению с более короткими шагами. ).Увеличенный шаг также увеличит необходимый диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках. Увеличивая диапазон движений, вы позволяете бедрам обрести подвижность и контроль в более глубоких диапазонах, что может улучшить суставную капсулу и укрепить силу у спортсменов и стареющего населения.

Расширенные функциональные возможности

Как люди, мы передвигаемся на двух ногах почти каждую секунду каждого дня. Неспособность развить силу, равновесие, выносливость и мускулатуру в нижней части тела ставит ваших клиентов и спортсменов в очень невыгодное положение, когда дело касается движений человека.Включив ходьбу с выпадом в тренировку ног, вы можете увеличить силу ног, целостность движений и улучшить общее мышечное развитие (преимущества односторонних тренировок).

Подвижность бедра

Практически все виды выпадов можно использовать для укрепления и увеличения подвижности и работоспособности бедер. Выпады с ходьбой, если они выполняются различными способами, могут повысить способность контролировать конечные уровни сгибания колен и бедер. Увеличивая подвижность и силу бедер на конечных дистанциях, вы можете защитить атлетов от травм и помочь им обрести силу и контроль в более глубоких двусторонних движениях, таких как приседания.

Развитие ягодичных мышц

Одной из основных групп мышц, прорабатываемых при ходьбе с выпадом, являются ягодичные мышцы, как минимальные, так и максимальные. Ягодичные мышцы играют решающую роль в стабилизации бедер и колен, что необходимо при выполнении односторонних движений, особенно во всем динамическом диапазоне движений. При выполнении выпадов при ходьбе важно обращать внимание на колени, так как их прогиб внутрь (вальгусность) может вызвать чрезмерную нагрузку на связки и суставы.Выполняя выпады, спортсмен может глубже понять и противостоять таким слабостям и развитию вересковых ягодиц, бедер и движений.

Другие статьи о тренировках и выпадах

Взгляните на некоторые из самых популярных статей в нашей коллекции тренировок с выпадами и односторонними тренировками ног ниже!

Рекомендуемое изображение: @madlymish в Instagram

10 преимуществ выпадов, которые заставят вас делать выпады больше

Вы, наверное, видели, как люди делают эти странные стационарные шаги в тренажерном зале, и задавались вопросом, в чём же их цель.Конечно, мы говорим о выпаде, и они могут выглядеть довольно глупо, когда вы видите, что другие люди их делают, особенно когда вы не знаете, в чем их цель.

Вы можете подумать, что выпады хороши только для того, чтобы растянуться и заставить других людей в спортзале подумать, что вы что-то делаете, но это не так. Есть много разных преимуществ выпадов, о которых вы можете не знать.

Выпады не только хороши для получения более плотной попки, но также могут укрепить ваши мышцы, улучшить равновесие и подвижность и многое другое.Продолжайте читать наш исчерпывающий обзор того, в чем именно заключаются преимущества выпадов и что вы можете получить от их регулярного выполнения!

Преимущество № 1: Выпады универсальны

Большим преимуществом выполнения выпадов является то, что их можно выполнять разными способами, и они идеально подходят для всех уровней физической подготовки. Если вы только новичок, вы можете делать обычные старые выпады, и вам не нужно делать их слишком много. Если вы немного продвинулись в своем уровне физической подготовки, вы можете добавить выпады к какой-нибудь круговой программе или просто выполнять их с высокой интенсивностью.

Также, если вы уже в хорошей форме и очень физически активны, вы можете удерживать вес или гантели во время выпадов, чтобы добавить повышенную степень сложности. Вы даже можете использовать ступеньки, ящик или даже стул, чтобы выполнять более сложные легкие. Независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь, выпады могут делать все.

Вы можете начать с выполнения 3 подходов по 10 выпадов с примерно 1 минутой отдыха между ними и постепенно перейти к выполнению 5 подходов по 20 выпадов с тяжелыми гантелями, а также с минимальным отдыхом между подходами.Выполнение упражнений, которые идеально подходят для медленного прогресса, — отличный способ быстро перейти от вялости к форме.

Преимущество № 2: Выпады развивают серьезную мускулатуру

Следующее большое преимущество, которое можно получить от выполнения выпадов, состоит в том, что они могут значительно увеличить вашу силу. Конечно, будучи упражнениями, которые в основном прорабатывают ваши ноги, выпады отлично подходят для увеличения силы ваших икр, подколенных сухожилий, ягодиц и всех других основных мышц ног, но это еще не все.

Одним из наиболее важных аспектов выпадов является то, что они тренируют все три ваши ягодичные мышцы, мышцы, которые необходимы для правильной ходьбы. Без сильных ягодиц ходьба со временем может стать практически невозможной.

Выполнение выпадов требует определенного баланса, и для достижения этого баланса вам необходимо задействовать мышцы нижней части спины, а также брюшной пресс, чтобы оставаться в вертикальном положении, таким образом одновременно прорабатывая кора и нацеливаясь на различные мышцы вашего тела. в то же время.

Выпады — действительно отличные упражнения с собственным весом, которые укрепят ваши мышцы и в то же время приведут их в тонус. Если вам нужны более сильные ноги и более сильный корпус, выпады определенно станут хорошим выбором упражнения. Наличие более сильных мышц поможет вам и в повседневной жизни. Подниматься по лестнице, бегать, ходить и поднимать ваших детей становится проще благодаря достоинствам выпадов.

Преимущество № 3: Их можно делать где угодно

Одна из вещей, которые нам очень нравятся в выпадах, — это то, что их можно делать где угодно и в любое время.Организованные виды спорта вынуждают вас приходить в определенное место в определенное время, кардиоупражнения вынуждают покинуть дом и отправиться в долгое путешествие, а тренировки в тренажерном зале обходятся дорого и заставляют иметь дело со всеми людьми. там.

Выпады — это здорово, потому что вы можете делать их дома в утренние часы или в парке днем. Если вы очень занятой человек, вы также можете сделать это в своем офисе во время обеденного перерыва.

Вы можете делать выпады перед телевизором или делать их, пока ждете, пока ваша паста закончится.Эти упражнения очень универсальны, и это очень полезно в них, не говоря уже о том, что вам не нужно никакого специального оборудования, к тому же они совершенно бесплатны. Выпады не будут стоить вам ни копейки, и вы обязательно должны это оценить!

Преимущество № 4: Повышение симметрии тела

Следующее большое преимущество, которое вы можете получить от выполнения выпадов, заключается в том, что они могут помочь вам выровнять мышечный дисбаланс в вашем теле. Это потому, что вы выполняете приседания самостоятельно или, другими словами, выполняете их по одной ноге за раз, что позволяет вам учитывать мышечную асимметрию.

Следовательно, если у вас более слабая сторона или одна нога с гораздо большим количеством мышц, вы можете сделать больше выпадов с одной стороны, чтобы выровнять дефицит. Никто не хочет, чтобы тело было кривым или неровным, и выпады — отличный способ решить эту проблему.

Более того, если вы получили травму ноги, например, сломали ногу, из-за которой одна нога стала слабее другой, выпад — отличный способ вылечить эти проблемы со сломанной ногой в кратчайшие сроки. Если вы хотите красивого и ровного тела, выпады определенно вам подойдут.

Преимущество № 5: Развитие баланса

Выпады — также отличный способ развить равновесие. Это потому, что выпады классифицируются как упражнения, известные как односторонние тренировки. Например, приседания известны как двусторонние упражнения, потому что вы задействуете обе ноги одновременно, таким образом прорабатывая обе ноги одновременно.

Хотя это не обязательно плохо, они не работают для тренировки вашего равновесия. Выпады, с другой стороны, выполняются одной ногой за раз, поэтому вам нужно использовать баланс и тренировать его в процессе.

Видите ли, равновесие связано с вашими проприорецепторами, также известными как части вашего тела, которые реагируют на положение вашего тела, чтобы противодействовать изменениям веса и положения и, в конечном итоге, заставляют вас балансировать. Выпады тренируют ваши проприорецепторы гораздо быстрее реагировать на изменения положения, что увеличивает способность вашего тела к равновесию.

Повышенное равновесие важно в жизни, особенно когда вы занимаетесь такими вещами, как ходьба по льду, поднимаете ребенка на руки или даже просто поднимаетесь по лестнице.Хороший баланс — необходимая вещь, особенно в пожилом возрасте, когда поскользнуться или упасть можно было сломать бедра.

Преимущество № 6: Повышение повседневной активности и гибкости

Еще одна отличительная черта выполнения выпадов — это то, что они являются хорошим способом тренировки повседневных движений. Выпады имитируют ходьбу, а также подъем по лестнице, движения, которые могут утомлять через некоторое время, но с выпадами вы можете тренировать ноги, чтобы стать сильнее и делать эти вещи легче.

Если у вас есть проблемы с ходьбой или подъемом по лестнице, выпады — отличный способ повысить вашу способность делать это.Отчасти это связано с тем, что выпады помогают повысить гибкость, особенно в сгибателях бедра.

В современном мире, где мы проводим большую часть времени сидя, наши бедра могут стать очень напряженными и негибкими, что не только ограничивает диапазон наших движений, но также может вызывать серьезные проблемы с бедрами по мере того, как мы становимся старше.

Регулярное выполнение выпадов — отличный способ проработать сгибатели бедра, удержать их в движении и не дать им стать жесткими и негибкими, что со временем может даже вызвать сильную боль в спине.Еще лучше то, что повышенная гибкость также имеет большое значение для улучшения вашей сексуальной жизни!

Преимущество № 7: Улучшение здоровья позвоночника

Еще одна замечательная особенность выпадов в том, что они помогают улучшить общее состояние вашего позвоночника, и это благодаря так называемой разгрузке позвоночника. Существует множество упражнений, таких как приседания или большинство видов подъема тяжестей, все из которых служат для нагрузки на позвоночник или, другими словами, сжимают вращение.

Это не обязательно плохо само по себе, но не стоит делать только упражнения, которые нагружают и сжимают позвоночник, потому что со временем это может вызвать повреждение, боль и негибкость. С другой стороны, выпады вызывают разгрузку или декомпрессию позвоночника, тем самым давая возможность позвоночнику время от времени отдыхать и расслабляться.

Это дает эффект создания более гибкого и безболезненного позвоночника, поэтому выпады также являются отличным выбором упражнений для людей, которые, как правило, страдают от серьезных болей в спине.Выпады также помогают уменьшить боль в спине, потому что они укрепляют другие части вашего тела, такие как мышцы кора и ноги.

Более сильный корпус и более сильные ноги означают, что именно эти мышцы помогают вам больше поддерживать, тем самым снимая нагрузку с вашей спины и оказывая ей большую поддержку.

Преимущество № 8: более плотная попа

Еще кое-что, что вам особенно должно понравиться в выпадах, — это то, что они имеют большое значение не только в укреплении вашей ягодицы, но и в улучшении ее внешнего вида.Люди, особенно девушки, как правило, проводят много времени, пытаясь получить эту красивую и подтянутую задницу, в конце концов, кто не хочет хорошо выглядеть в паре обтягивающих брюк? Многие люди делают приседания, чтобы добиться желаемых результатов по формированию ягодиц, но выпады на самом деле столь же эффективны, если не больше, с точки зрения моделирования ягодиц.

Преимущество № 9: Улучшение координации

Выпады также помогают улучшить координацию мышц. Выпады включают одновременное использование нескольких групп мышц, в основном одной ноги для выпада, другой ноги для равновесия, а также корпуса и спины, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Таким образом, выпад включает в себя одновременное использование нескольких мышц, каждая из которых должна работать в идеальной гармонии для успешного выполнения упражнения. Координация — еще одна действительно важная часть жизни, она необходима во всем: от ходьбы и бега до занятий спортом.

Преимущество № 10: Лучшее настроение и больше уверенности в себе

И последнее, что действительно достойно похвалы, — это то, что они, несомненно, могут сделать вас счастливее. Во-первых, хорошо известен тот факт, что регулярные упражнения заставляют ваш мозг выделять нейрохимические вещества.

Эти химические вещества, такие как серотонин и различные эндоканнабиноиды, улучшают ваше настроение. Это химические вещества, дающие чувство счастья, которые заставляют ваш мозг чувствовать себя более счастливым, менее тревожным, приподнятым и в целом лучше. Кстати, эндоканнабиноиды также помогают снизить чувствительность к боли, что является еще одним большим преимуществом!

Таким образом, выпады и упражнения в целом — отличный способ справиться с тревогой и депрессией, не говоря уже о чувстве выполненного долга. Выпады не только сделают вас счастливее благодаря химическим веществам в мозгу, но они также сделают вас счастливее благодаря тому простому факту, что они делают вашу добычу намного лучше!

Заключение

Как видите, такая простая и недорогая вещь, как выполнение выпадов, на самом деле имеет множество преимуществ.От повышения гибкости, баланса и координации до более сильных мышц и более упругого вида ягодиц — преимущества выпадов безграничны, слишком много, чтобы упустить их. Если вы еще не пробовали делать выпады, мы рекомендуем начать немедленно. Это простое, легкое и дешевое упражнение, к тому же его можно выполнять где угодно. Это идеальный способ начать принимать форму и постепенно двигаться к тому подтянутому телу, о котором вы всегда мечтали!

Основные преимущества выпадов для здоровья и способы их эффективного использования

• Преимущества выпадов включают более сильную нижнюю часть тела и ядро, а также улучшенный баланс и гибкость.
• В дополнение к основным выпадам вперед существует множество модификаций выпадов, которые могут воздействовать на определенные мышцы ног или кора, например, реверанс выпады, обратные выпады, боковые выпады и скручивающие выпады.
• Чтобы улучшить здоровье и снизить риск травм, важно выполнять все выпады в правильной форме.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Выпад — это отличное тренировочное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить общее состояние здоровья и спортивные результаты. В частности, выпады являются популярным упражнением, потому что они могут улучшить силу, гибкость и равновесие.

Вот что вам нужно знать, чтобы добиться от выпадов пользы для здоровья и выполнять их в правильной форме.

Выпады укрепляют основные группы мышц

«Выпады одновременно задействуют несколько крупных групп мышц», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels Fitness.«Они укрепляют нижнюю часть тела и помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей в нижней части тела».

Выпады нацелены на следующие группы мышц:

Шаянн Гал / Инсайдер

В частности, небольшое исследование, опубликованное в 2006 году в ACE Fitness, показало, что выпад вперед является одним из наиболее эффективных упражнений для проработки подколенных сухожилий, большой и средней ягодичных мышц.Исследование показало, что выпад вперед активизирует эти специфические мышцы больше, чем приседания с собственным весом, жимы ногами и разгибания бедер.

Выпады могут улучшить баланс и гибкость

Выпады — это односторонние упражнения для нижней части тела, что означает, что они работают с одной ногой за раз. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что эти упражнения особенно полезны в следующих случаях:

• Улучшение баланса
• Помощь в предотвращении травм
• Коррекция мышечного дисбаланса
• Помощь в реабилитации

Поскольку вы работаете с одной стороной тела , это заставляет вас терять равновесие, заставляя ваше тело противодействовать этому, чтобы избежать падения.Поступая так, вы прорабатываете мышцы, которые помогают сохранять равновесие.

«Выпады могут предотвратить травмы в повседневной жизни и во время тренировок», — говорит Майклс. Например, согласно Harvard Health, выполнение выпадов, приседаний и планок может помочь предотвратить боли в спине, травмы спины и улучшить осанку.

Как правильно делать выпады

Правильная форма всегда важна при выполнении упражнений, чтобы проработать правильные мышцы и избежать травм.По словам Майклса, вот как сделать правильный выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сожмите ягодицы и убедитесь, что передняя часть бедер обращена вперед, а не в обе стороны.
3. Затем сделайте шаг вперед правой или левой ногой, следя за тем, чтобы ступни по-прежнему были на ширине плеч.
4. Держа позвоночник прямо и перпендикулярно полу, медленно опустите тело к земле. Сведите обе ноги под углом 90 градусов так, чтобы переднее колено было над передней лодыжкой, а заднее колено — прямо под бедром.«Нарисуйте прямую линию от уха до плеча, от бедренной кости до заднего колена», — говорит Майклс.
5. Затем надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с противоположной ногой.

Кроме того, вам следует избегать следующих распространенных ошибок:

• Не сутулитесь и не выгибайте спину; сохраняйте хорошую осанку.
• Убедитесь, что ваше колено правильно согнуто и вы контролируете себя на протяжении всего выпада.

Американский совет по упражнениям рекомендует делать три-четыре подхода по 15-20 выпадов на каждую ногу.Новички могут начать с двух-трех подходов по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Вы можете посмотреть следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять базовый выпад. Это руководство любезно предоставлено Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественная гимнастика .

Вы также можете попробовать эти модификации выпада для испытания:

Рецепты выпады

Рецепты выпады особенно нацелены на мышцы бедер и ягодиц.Вместо того чтобы шагать вперед, вы сделаете шаг назад к противоположной ноге, скрестив ногу и согнув колено одним плавным движением.

Обратные выпады

Обратные выпады — полная противоположность выпадов вперед. Вы делаете шаг назад, а не вперед. Обратные выпады в основном нацелены на ягодицы.

Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады задействуют основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.Вместо того чтобы шагать вперед, вы делаете шаг в сторону.

Скручивающие выпады

Скручивающие выпады сосредотачиваются на вашем корпусе больше, чем другие выпады. Вместо того, чтобы положить руки на бедра, держите их перед собой так, чтобы они были параллельны земле.