Содержание

Велосипед упражнение как делать


какие мышцы работают, как правильно делать

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Содержание

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

  • Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
  • Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
  • Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
  • Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Икроножная.
  • Камбаловидная.
  • Широчайшая.
  • Дельтовидная.
  • Большая круглая.
  • Ромбовидная.
  • Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

  • Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
  • Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
  • Существенно повышает выносливость.
  • Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
  • Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
  2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
  2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
  3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
  2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
  3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

  • Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
  • Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
  • Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
  • Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

А также читайте, как выполнять подъем ног лежа →

Как настроить велотренажер

Велоспорт в помещении может стать отличным способом улучшить сердечно-сосудистую систему. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, очень важно отрегулировать велосипед под свою раму. Правильно отрегулированный велотренажер может сделать тренировки более эффективными и комфортными. К счастью, вам нужно сделать всего несколько корректировок, прежде чем вы сможете спокойно приступить к следующей тренировке.

Прежде чем вы начнете регулировать седло, важно отметить, что процедуры настройки могут различаться в зависимости от стиля.Например, вертикальные велотренажеры и велотренажеры для занятий велоспортом имеют схожие настройки. Однако эти настройки не принесут вам пользы при настройке лежачего велосипеда. Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше о том, как выбрать велотренажер.

ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ВЕЛОСИПЕДЫ В СТОЙКЕ И ВНУТРЕННИЙ

Чтобы начать настройку вертикального велотренажера или велотренажера в помещении, сначала посмотрите на свое седло. Для комфортного и эффективного сиденья необходимо отрегулировать высоту и горизонтальность.

Для регулировки сиденья по высоте:

  • Встаньте сбоку от велотренажера.
  • Поднимите или опустите седло до уровня бедер.

Вы также можете поднять колено под углом 90 градусов и подвести седло к центру бедра.

После того, как вы отрегулировали положение сиденья велотренажера, садитесь в седло, чтобы проверить настройку. Поставьте одну из педалей на самый нижний уровень, оставаясь сидеть. Если вы сидите на подходящей для вас высоте, колено должно быть слегка согнуто.

BONUS PRO TIP: думая о положении педали, можно представить себе педали как стрелки на часах. Например, когда ваша педаль находится на самом низком уровне, как упоминалось ранее, это будет 6 часов.

Установив высоту седла, вы можете перейти к настройке горизонтального положения. Оставаясь на месте, переместите одну из педалей в положение «3 часа». Ваше седло будет достаточно далеко вперед, если вы сможете провести воображаемую линию от колена до пальцев ног.Если вы еще не достигли нужного уровня, просто отрегулируйте седло вперед или назад по мере необходимости.

Наконец, не забудьте проверить высоту руля. Когда ваши руки лежат на захватах, ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, то есть без дуги или изгиба. Кроме того, ваши локти должны слегка сгибаться, но при этом вам должно быть комфортно. Поднимите или опустите руль для достижения этой настройки.

ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ЛЕГКИЕ ВЕЛОСИПЕДЫ

Если вы планируете крутить педали во время тренировок, не выходя из комфортного велотренажера, будет полезно знать правильную настройку.Отрегулировать лежачий велосипед для обеспечения комфорта и эффективности очень просто:

  • Поставьте ногу в положение «3 часа».
  • Отрегулируйте сиденье так, чтобы колено было немного согнуто.

Чтобы убедиться, что вы правильно отрегулировали, обязательно сделайте несколько движений педалью и следите за разгибанием ног. Если вы чувствуете, что слишком или недостаточно вытягиваете ногу, обязательно отрегулируйте соответственно.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Перед началом тренировки может быть хорошей идеей сделать последний обход, чтобы все подтянуть.Перед началом следующей тренировки закрепите сиденье, руль и другие регулируемые участки.

Хорошо отрегулированный велотренажер может улучшить режим тренировки. Следуйте этим советам по фитнесу и найдите то, что подходит для следующей тренировки на велосипеде.

.

Является ли езда на велосипеде в помещении эффективным способом похудеть и избежать занятий в спортзале?

Но при этом существует более широкий спектр упражнений, которые можно выполнять на устойчивом домашнем велосипеде, чем вы думаете: «Руль на домашних велосипедах может обеспечивать различные положения тела, которые невозможны на шоссейном велосипеде. Мы можем ориентироваться на — мышцы кора и рук, а также используйте интересную хореографию, чтобы работать в тех областях, которые вы бы не использовали в дороге », — отмечает Стивенсон.

«Езда из седла означает, что вы нацеливаетесь на большую часть ноги, в то время как в традиционном велоспорте доминируют квадрациклы. Мы также включаем в наши занятия веса, которые повышают концентрацию внимания на верхней части тела, а также могут быть отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов сердечно-сосудистой системе ».

По словам Стивенсона, тренировки в стиле Psycle нацелены не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия, икры и ягодицы, а также на мышцы спины, трицепса, бицепса и плеч верхней части тела.

Итак, какие еще советы Стивенсон дает, чтобы максимально использовать тренировку на домашнем велосипеде? «Если вы хотите купить велотренажер для использования дома, купите его с педалями с шипами.Очищенная обувь — необходимость. Они позволяют вам последовательно работать с полным ходом педали и наращивать силу подколенных сухожилий и ягодиц. Также важно, чтобы сиденье и руль можно было регулировать как по горизонтали, так и по вертикали. Работа с сопротивлением является ключевым моментом, это не просто как можно быстрее крутить педали.

.

Как использовать стационарный велосипед

  1. Health
  2. Exercise
  3. Как пользоваться стационарным велосипедом

Стационарные велосипеды бывают двух видов: вертикальные и лежачие. Вертикальные велосипеды имитируют обычный велосипед, только вы никуда не поедете. На лежачих велосипедах есть ковшеобразные сиденья, поэтому вы крутите педали перед собой. Ни один из типов не превосходит; это вопрос предпочтений.

Велосипеды

отлично подходят для тонизирования бедер (а лежачее положение особенно хорошо для спины), они дают отдых вашим коленям, предлагая отличную аэробную тренировку.Велосипеды также подходят всем, кто хочет читать во время тренировки.

Лежачий пояс обеспечивает большую поддержку спины и может быть более удобным для людей с болями в пояснице. Если вы новичок в упражнениях или тяжеловесны, вам может быть удобнее лежать на велосипеде.

Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

Вертикальный велотренажер.

Велосипеды дают меньше возможностей использовать ужасную форму, чем большинство других машин. Тем не менее, есть место для травм или дискомфорта.Вот несколько советов, которые помогут избежать того и другого:

  • Отрегулируйте сиденье. Когда педаль находится в самом нижнем положении, ваша нога должна быть почти, но не совсем прямой. Вам не нужно напрягать или раскачивать бедра, чтобы крутить педали. Колени не должны хрустеть, когда они находятся в верхней точке хода педали. На лежачем велосипеде вы регулируете сиденье вперед и назад, а не вверх и вниз, но принципы те же.

.

Велотренажер — какие мышцы работают?

В последнее время многие люди страдают из-за гиподинамии – пониженной двигательной активности. Действительно, большое количество удобных и приятных вещей, таких, как лифт или стиральная машина, сильно облегчают жизнь – но одновременно и уменьшают мышечную нагрузку. Это приводит к нарушению осанки, появлению лишних килограммов и ослаблению организма в целом. Поэтому современный человек, желая сохранить и укрепить здоровье, должен заниматься физкультурой.

Один из лучших вариантов в этом отношении – это, разумеется, тренировки на тренажерах. Они весьма хороши и для снижения веса, и для формирования тела, и для укрепления сердца и сосудов.

Велотренажер – один из самых эффективных приспособлений для тренировок. В отношении комплексного воздействия на мышцы он уступает только беговой дорожке.

Какие мышцы работают при езде на велотренажере?

Их довольно много, и все они важны для здоровья человека. При выполнении обыкновенных упражнений на обычном велотренажере задействованы те же отделы, что и при катании на настоящем велосипеде или выполнении упражнения «велосипед»: какие мышцы работают, легко определить самому. Это те, которые болят после тренировки.

Главным образом, в тренировке участвуют мышцы ног, что, в общем-то, и так очевидно. Это ягодичные, икроножные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Некоторая нагрузка достается и рукам. Как среднюю можно оценить нагрузку на пресс и спину, поскольку они участвуют в поддержании правильной осанки в ходе тренировки.

Какие мышцы работают на велосипедном тренажере в положении стоя?

Если человек, тренируясь, поднимается на ноги, да еще и поставит максимальную нагрузку, то это будет соответствовать подъему на крутую гору. На ноги (передняя и задняя поверхность бедра и икры) нагрузка увеличится многократно. Но значительно эффективнее тренировка станет и для мышц ягодиц, а также спины и пресса, причем задействованы будут как прямые, так и косые мышцы.

Если имеются проблемы со спиной или коленями, то лучше воспользоваться горизонтальным велотренажером; какие мышцы работают при занятиях на нем?

По сути, те же самые: икры, бедра, ягодицы, пресс. Почти не задействованы мышцы спины. Горизонтальный велотренажер создан специально для реабилитации больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата и для сердечников и гипертоников. Из чего понятно, что нагрузка на таком велотренажере будет более щадящей. Значит, такой тренажер хорошо подойдет нетренированным людям или тем, кто страдает хроническими заболеваниями. Но если человек молод, энергичен и здоров, нагрузка может показаться слабоватой. Кроме того, такой тренажер стоит заметно дороже и занимает больше места.

Но все-таки, наверное, главное, для чего нужен велотренажер и какие мышцы работают во время занятий, в первую очередь это сердечная мышца. Ведь все-таки он создан для кардиотренировки, то есть для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса. Главная составляющая занятий – это аэробная нагрузка. При ней в течение 20-25 минут надо крутить педали при комфортной скорости. При этом повышается снабжение тканей кислородом, а сердце тренируется. Если есть такая возможность и желание потренировать свою выносливость, то пару раз в неделю следует добавить тренировку в немного более быстром темпе в течение часа или немного меньшего времени.

Для желающих похудеть и подкачать мышцы существуют так называемые анаэробные нагрузки. Это максимальная нагрузка на максимальной скорости в течение полминуты — минуты. В это время происходит сжигание жира без участия кислорода. Аэробные и анаэробные нагрузки лучше сочетать.

Теперь ясно, для чего нужен велотренажер, и какие мышцы работают на нем, пора выбрать подходящую модель и начать тренировки.

 

Как укрепить сердце и прокачать мышцы с помощью велосипеда? | Velmonster

Тренировки на велосипеде — это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддерживать себя в форме. И это тот редкий случай, когда удовольствие идёт рука об руку с пользой — катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий в зале. В этой статье мы расскажем как укрепить сердце и мышцы с помощью велосипеда.

Плюсы езды на велосипеде:

Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что у большинства людей не воспринимается, как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагрузки, а в долгосрочной перспективе, вы сильно сэкономите на абонименте в спортзал. Так какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде? Сейчас узнаем!

Аэробная нагрузка

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии — при катании на велосипеде сжигается около 400 килокалорий за час. Это сравнимо с часом занятий на беговой дорожке, но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже.

Кардио тренировка во время велосипедных поездок, на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и очистить организм от токсинов. Насыщение тканей кислородом позволяет более активно расщепляться жировым тканям. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективна, чем бег. Также во время езды на велосипеде нет ударных нагрузок, а это положительно сказывается на состоянии суставов и венозной системы.

Кстати, для здорового человека норма сердцебиения составляет 65-72 удара в минуту, а при регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 ударов. Сердце начинает работать лучше, сосуды укрепляются, улучшается кровяное давление и выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности менять нагрузку, просто переключая скорость. Упражнения на велосипеде не требуют специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок. Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше.

Итак, какие мышцы работают на велотренировке:

Ноги — При езде на велосипеде работают все мышцы ног. При нажатии на педаль работают икроножные мышцы и подколенные сухожилия, а при подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. Когда нога поднимается вверх, в работу включаются уже бицепсы бедра. Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — они отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в месте колена помогает маленькая подвздошная мышца.

Пресс — Он задействован не меньше ног, ведь для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Спина — Все мышцы спины работают при тренировке на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов у велосипедиста задействуются широчайшие мышцы спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса, но перегружаться не стоит — те, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой и положением тела во время езды.

Определенную нагрузку получат и мышцы плечевого пояса, но помните, что грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде, ведь их роль значительно меньше. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующими упражнениями с гантелями.

Как видите, велосипед позволяет легко укрепить сердце и мышцы. Теперь поговорим о технической стороне тренировок!

Как планировать тренировки:

Мы советуем внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта нужно постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. Первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к грядущим нагрузкам.

Стоит упомянуть и то, что при правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый год. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза. Для катания по снегу, или большому количеству грязи, отлично подойдут фэтбайки. Чтобы выбрать себе подходящий, нажмите сюда.

Постепенность:

Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках,  это размеренное увеличение нагрузок!

Первые 3 недели занятий длину маршрутов не стоит превышать за 10-12 км., их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе, а дорога должна быть преимущественно ровной, без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы пульс оставался ровным. В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Позже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. Уверенно проходить их помогут горные велосипеды, если захотите подобрать себе такой, нажмите сюда. После 7 недель тренировок, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 40 км. Чтобы получить максимум пользы, чаще меняйте скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Техника:

Следите за правильной посадкой, не наваливайтесь корпусом на руль (туловище должно приближаться к вертикальному положению — как при ходьбе), уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи). Начинать любую тренировку на велосипеде, для похудения и просто для укрепления здоровья, обязательно надо с разминки тела. Сделайте несколько приседаний, вращения руками, ногами и головой, отожмитесь. А после, покатайтесь примерно 10 минут по прямой, стараясь не переключать скорости.

Дайте возможность раскрыться себе в велотренировках и вы не только сможете укрепить сердце и мышцы, но и почувствуете в себе новые силы!

Эффективные упражнения для мышц брюшного пресса

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе. А глядя на подтянутое, стройное тело, кажется, что его обладатель все свое свободное время проводит в тренажерном зале. Однако это не совсем так. В фитнес-клубе «МультиСпорт» работают лучшие инструкторы, которые помогут вам достичь желаемых результатов без вреда для здоровья. Если вы мечтаете накачать сильный пресс, выполняйте упражнения для укрепления мышц, придерживайтесь здорового питания, рекомендаций вашего тренера и вскоре у вас будет спортивная фигура с плоским, красивым животом.

Пять лучших упражнений для мышц пресса

Плоский живот красиво смотрится и одинаково нравится как мужчинам, так и женщинам. Поэтому для выполнения упражнений на развитие мышц брюшного пресса нет никаких ограничений. Тренироваться может любой, кто мечтает увидеть «кубики» у себя на животе.

  • Скручивания. Это базовое упражнение, о котором, вы наверняка, уже слышали. Для его выполнения потребуется лечь так, чтобы поясница касалась пола. Руки лучше всего положить за голову или держать в районе висков. В таком положении нужно стараться подняться, напрягая при этом мышцы пресса. Для достижения эффективного результата необходимо сделать это упражнение не менее 30 раз.
  • Ножницы. Самое эффективное упражнение, которое основательно прорабатывает мышцы пресса. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол, поднять ноги и делать движения, имитирующие ножницы. Помните, если вы чувствуете, что быстро устаете, не прекращайте занятия, просто поднимите ноги немного выше.
  • Подъем рук к ногам. Вы все так же лежите на спине, старайтесь одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Повторите 7-10 раз.
  • Велосипед. Это упражнение нам известно еще с детства. Кроме мышц живота, активно работают мышцы ягодиц и ног. Выполнять упражнение, необходимо лежа на полу. Поднять ноги и представить, как будто вы крутите педали, ваши руки в это время находятся за головой. Не забывайте правильно дышать, так вы сможете выполнить не менее 3-х подходов.
  • Планка. Выполняя это упражнение, вы получите не только плоский живот, но и упругие ягодицы, избавитесь от болей в спине. Важно, следите за поясницей. Она не должна прогибаться или округляться. Стоять можно как на вытянутых руках, так и с упором на предплечья. Ноги держите прямо. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты.

Казалось бы, что может быть проще, чем качать пресс, но мы обязаны предупредить вас: подбирать упражнения необходимо таким образом, чтобы абсолютно все мышцы максимально прорабатывались. Только в этом случае результаты будут видны уже через несколько занятий. Поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к тренерам спортивного клуба «МультиСпорт», которые подберут для вас комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Мы докажем, что красивый пресс – это не просто мечта, а реальность. С нами легко достичь совершенных форм, без стресса для организма.

Поделиться:

Упражнения для плоского живота: как правильно тренироваться

Выпирающий живот не красит даже стройных девушек. Он появляется не только из-за жировых отложений, но и из-за ослабленного пресса. Поэтому важно использовать такой комплекс, в который включены упражнения и на сжигание подкожного жира, и на укрепление мышц живота. Специально для тех, кто хочет иметь идеальный плоский животик, составлен тренировочный комплекс.

Стоит отметить, что результат потребует усилий и времени, но превзойдет все ожидания

Рекомендации

Приведем некоторые рекомендации, которые сделают тренировку приятной и полезной:

  1. Если вы – новичок, не стремитесь выполнить ту нагрузку, которая предлагается по умолчанию. Комплексы обычно рассчитаны на тренированных людей. Когда мышцы привыкнут, доведите число повторений до нужного количества.
  2. Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Это значит, что мышцы работают, а вы все делаете правильно. Занятия прекращать не нужно, рекомендуется сократить количество повторений.

Улучшить состояние поможет горячая ванна. Вообще перед тренировкой важно разогреть мышцы, поэтому не начинайте занятие без разминки.

  1. Не используйте во время тренировки корректирующие корсеты и пояса. Слух о том, что человек худеет, когда потеет, не обоснован научно. Под поясом сдавливаются внутренние органы, при занятиях велика вероятность травмы.
  2. Сократите калории, если имеются проблемы с весом. Иначе тренировка результата не принесет.
  3. Занимайтесь в спокойной обстановке, когда никто и ничто не отвлекает. Включите приятную музыку и превратите процесс в удовольствие.
Как добиться плоского живота: рекомендации

ТОП-10 упражнений для плоского животика

После пятиминутной разминки приступаем к основному комплексу.

Велосипед

Простое, но эффективное упражнение. Из положения лежа на животе, выполняем вращения ногами, имитируя езду на велосипеде. Эффективность повысится, если приподнять голову и плечи.

Делаем 10 раз по 2-3 захода.

Велосипед для плоского животика

Планка

Способствует сжиганию жира, укрепляет мышцы спины и живота.

Ложимся на живот, упираемся на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживаемся в таком положении до 5 минут.

Новички начинают с того минимума, в котором могут продержаться. Упражнение кажется простым, но дается нелегко.

Упражнение планка для плоского живота

Боковая планка

Ложимся на левый бок. Ноги вместе: одна на другой. Одна рука находится перед собой, другая стоит на поясе.

Приподнимаем тело, опираясь только на согнутую в локте нижнюю руку и стопы. Выполняем для каждого бока.

Планка с поднятием ног

Сложное упражнение, но дает удивительный результат. Тренируются не только ноги, но и мышцы спины и рук.

Из обычной планки переходим в такое положение, когда руки выпрямлены. Поднимаем одну ногу так, чтобы она находилась на одном уровне со спиной. Удерживаемся в таком положении. Опускаемся и меняем положение ног.

Начинаем с 20 секунд, увеличиваем время с каждым занятием.

Усложненная планка для плоского живота

Скручивания

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус к коленям, не отрываем ягодицы от пола и не помогаем руками. Выполняем 10-15 раз по 2-3 захода.

Раскладушка

Ложимся на спину, руки протянуты вдоль тела. На выдохе одновременно поднимаем вверх прямые ноги и руки – стараемся достать руками ноги. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем по 10 раз в 2 серии.

Упражнение раскладушка для плоского животика

Вакуум

Некоторые женщины используют только это упражнение, доводя продолжительность времени в зафиксированном положении до максимума. Если есть жировые отложения в области живота, оно не будет эффективным, поэтому лучше включать его в основной комплекс.

Существуют разные виды вакуума, рассмотрим подходящий для новичков:

  1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища.
  2. Глубоко вдыхаем, насыщая организм кислородом.
  3. Выдыхаем резко, при этом втягиваем максимально живот.
  4. Задерживаем дыхание на 7-10 секунд. Живот втянут, как будто прилип к позвоночнику.

Повторяем 5-10 раз. Время задержки дыхания увеличиваем при каждой тренировке.

Вакуум для плоского живота

Подъем ног

Простое и эффективное упражнение.

Из положения лежа поднимаем и опускаем ноги. Колени не сгибаем, поясницу и ягодицы не отрываем. Дышим ровно и глубоко.

Упражнение выполняется плавно, без рывков, 15 раз по 2-3 подхода.

Круги ногами

Для плоского животика и тонкой талии будет полезно следующее упражнение.

Ложимся на пол, руки вытянуты вдоль тела. Приподнимаем прямые в коленях ноги и очерчиваем ими в воздухе круги – 8-10 кругов в 3 подхода.

Важно чувствовать напряжение мышц, поэтому не старайтесь поднять ноги высоко от пола

Круги ногами для плоского живота

Березка (стойка на лопатках)

Завершим комплекс знакомым многим с детства упражнением «березка»:

  1. Из положения лежа переходим в стойку на лопатках. Руки вначале можно подкладывать под ягодицы, чтобы облегчить задачу.
  2. Держимся в таком положении до 20 секунд.
  3. Опускаемся.
  4. Повторяем 10 раз.

Выполняйте упражнения ежедневно и не сомневайтесь в успехе. Также можно воспользоваться комплексом для плоского живота, приведенным в обучающем видео:

мышц, прорабатываемых на велотренажере

Стационарный велосипед отлично подходит для ваших ног.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Назовите это ездой на велосипеде в помещении или на стационарном велосипеде — ощущение жжения на велотренажере дает целый ряд преимуществ, от мозга до живота.

В то время как основные преимущества тренировки на велотренажере включают ежедневную дозу кардиотренировок и сжигание дополнительных калорий, эта полезная для суставов тренировка также задействует мышцы бедер и ног, когда вы крутите педали, причем некоторые вариации затрагивают целевые мышцы совершенно по-разному. способы.

Наконечник

В первую очередь велотренажер нацелен на квадрицепсы и подколенные сухожилия .

Основные преимущества велосипедной машины

Несмотря на то, что они невосприимчивы к дождливым дням, им никогда не нужно накачивать шины и их не украдут, если они не прикованы к столбу, велосипедные машины обеспечивают многие из тех же основных преимуществ, что и езда на велосипеде. обычный велосипед. И эти преимущества исключительно широки.

Регулярная езда на велосипеде особенно примечательна своим потенциально положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему , причем даже 30 минут или час езды на велосипеде в неделю связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний и меньшим количеством сердечных приступов.Но это только начало — около 30 минут велотренировок и других кардиотренировок, выполняемых не менее пяти дней в неделю, могут принести пользу для здоровья, например:

  • Увеличение кровотока (что снижает вероятность инсульта) и улучшение кровообращения
  • Улучшение памяти и уменьшение снижения функции мозга с возрастом
  • Снижение уровня липидов в крови и улучшение контроля уровня сахара в крови
  • Снижение нагрузки на поджелудочную железу
  • Снижение вероятности развития диабета 2 типа
  • Поддержание здорового веса
  • Увеличение объема легких
  • Улучшение сексуальной функции у мужчин и женщин
  • Увеличенный диапазон движений в суставах
  • Профилактика остеопороза
  • Больше и дольше энергии (благодаря высвобождению эндорфинов)
  • Снижение стресса и беспокойства и улучшение настроения (за счет высвобождения серотонина, дофамина и норадреналина)

Подробнее: Можно ли делать кардио упражнения каждый день?

Динамическое вовлечение мышц: разгибание бедра

Педалирование на стационарном велосипеде (или движущемся велосипеде, если на то пошло) задействует различные мышцы как в динамическом, так и в статическом режиме, действуя как малоударное упражнение , направленное на работу суставов. Динамическое вовлечение — это сокращение мышц, особенно концентрические и эксцентрические сокращения, приводящие к движению.

Прежде всего, движение педалей задействует ваши бедра в типе сочленения, известном как разгибание, движение, определяемое выпрямлением тазобедренного сустава таким образом, что увеличивается его угол и перемещается бедро или верхняя часть таза назад. Когда вы занимаетесь разгибанием бедер, ваше тело работает со следующими мышцами в области бедер и ягодиц:

  • Большая ягодичная мышца (да, ягодицы)
  • Полусухожильная мышца задней поверхности бедра
  • полуперепончатая мышца , также расположенная на задней поверхности бедра
  • Двуглавая мышца бедра (длинная головка внутренней поверхности бедра)
  • Большая приводящая мышца (седалищные волокна) на внутренней стороне бедра, чуть ниже паха

Короче говоря, вы бьете по подколенным сухожилиям и приводящим мышцам бедра . Так что, если вы еще не поняли намека — да, езда на велотренажере — неплохой вариант для тонирования ног .

Подробнее: Как привести бедра в тонус за одну минуту

Динамическое вовлечение мышц: разгибание колена

Ваши бедра не единственные части тела, задействованные в разгибании, когда вы работаете на велотренажере. Точно так же вы получаете разгибание колена , выпрямляя и эти суставы.Как и разгибание бедра, разгибание колена происходит, когда вы увеличиваете угол сустава, в данном случае отводя голень от задней поверхности бедра.

Когда вы выполняете разгибание колена на велотренажере, вы нацелены на четырехглавую мышцу бедра . Также известная как квадрицепс , эта мышца находится в передней части бедра и состоит из следующих четырех головок:

  • Прямая мышца бедра
  • Латеральная широкая мышца бедра (наружная мышца бедра)
  • Промежуточный Вастус
  • Медиальная широкая мышца бедра (внутренняя)

Забавный факт: эти четыре головы отвечают за название «квадрицепс , » , что переводится как «четырехголовый». Группа широких мышц начинается от длинной бедренной кости и тянется к коленной чашечке, что делает их довольно важной частью одной из самых больших мышц тела — этих важнейших четырехглавых мышц.

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Статическая нагрузка на мышцы: лодыжки

В то время как динамическое вовлечение в конечном итоге приводит к движению, изометрическое вовлечение мышц — чаще называемое статическим напряжением — происходит, когда ваши мышцы сокращаются без значительного движения.В упражнениях на велотренажере этот тип статической нагрузки происходит на лодыжках , что делает кардиотренировку особенно благоприятной для голеностопного сустава.

В частности, тип статического растяжения мышц, которое испытывают ваши лодыжки, когда вы крутите педали велосипеда, называется подошвенным сгибанием , движением передней части стопы от тела. Во время подошвенного сгибания задействовано множество мелких мышц голени:

  • Икроножная мышца , более известная как теленок
  • Камбаловидная мышца Внутренняя и внешняя стороны голени
  • Тонкая подошвенная мышца на задней поверхности голени
  • Центральная задняя большеберцовая мышца , стабилизирующая голень
  • сгибатель большого пальца стопы , другая задняя мышца ноги, которая соединяется с большим пальцем ноги
  • Длинный сгибатель пальцев , коническая мышца на большеберцовой стороне голени

Различия лежачего цикла

В то время как стандартная разновидность стационарного велосипеда переводит ваше тело в вертикальное положение, как и обычный велосипед для прогулок на свежем воздухе, лежачих велосипедов размещают ваше тело в более наклонном положении.

Езда на горизонтальном велосипеде часто создает более комфортные условия, но при этом работают мышцы почти так же, как и на вертикальном велотренажере, стимулируя динамическое разгибание бедра, динамическое разгибание колена и статическое задействование лодыжки, а также задействуя все сопутствующие группы мышц. . Так есть ли отличия?

Как оказалось, ничего особенного. В исследовании, опубликованном в апреле 2016 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , исследователи сравнили активность мышц туловища и нижних конечностей на велотренажерах, лежачих велотренажерах, беговых дорожках и других устройствах.

В то время как активность в латеральной головке икроножной мышцы была выше при езде на велосипеде в вертикальном положении, активация мышц поясничного отдела, выпрямляющего позвоночник, прямой мышцы живота, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра оставалась от низкой до умеренной на всем протестированном оборудовании (включая беговую дорожку и гибридное устройство на эллиптическом велосипеде).

Поднимите сопротивление

Точно так же, как ускорение подъема по крутому склону на движущемся велосипеде может повлиять на работу мышц, изменение сопротивления кривошипа на велотренажере также влияет на мышечную активность. Легко догадаться, что больше сопротивление приводит к более интенсивной работе мышц, но исследование, проведенное в декабре 2014 года венгерским журналом Acta Physiologica Hungarica , подтверждает это предположение.

Исследование Acta Physiologica показало, что амплитуды электромиографии (ЭМГ) — мышечной активности, измеряемой путем оценки электрических импульсов, которые нервы в мышцах посылают для передачи движения, — были выше как в четырехглавых мышцах, так и в подколенных сухожилиях при увеличении сопротивления.Конечно, это остается верным для разных скоростей педалирования.

Это еще не все, что выяснило исследование. Когда были исследованы две разные скорости вращения педалей (быстрая и медленная) при различных условиях сопротивления, исследователи сделали несколько неожиданное открытие: активация подколенного сухожилия увеличивалась на более высоких скоростях в раз больше, чем активация четырехглавой мышцы. Если вы нацеливаетесь на радиолюбителей, каденция вашего педалирования может просто вступить в игру.

Подробнее: Знание разницы между подколенными сухожилиями и квадрицепсами может предотвратить травму

Найдите свой баланс

Нередко велотренажеры используются в физиотерапии, ориентированной на реабилитацию, с учетом их малой ударной нагрузки и благоприятного воздействия на суставы.Исследование, проведенное в ноябре 2015 года в Journal of Physical Therapy Science , исследует применение велотренажеров и находит некоторые интересные результаты о том, как они укрепляют мышцы в процессе.

При тестировании 32 пациентов с хроническим инсультом исследователи обнаружили, что 30 минут реабилитационной стационарной езды на велосипеде пять раз в неделю (вот это волшебство 30 минут, пять дней снова) в течение шести недель значительно улучшили как равновесие, так и походку. способности . Это говорит о том, что регулярная стационарная езда на велосипеде может уменьшить нарушения опорно-двигательного аппарата и улучшить двигательную функцию.

Скорее всего, эти положительные результаты связаны с увеличением мышечной силы в ногах, чему способствовала езда на велосипеде. Регулярно активируя и укрепляя подколенные сухожилия, прямую мышцу бедра, икроножную и переднюю большеберцовую мышцы, а также сгибая и разгибая бедра, колени и лодыжки, нижняя часть тела в конечном итоге способна выдерживать больший вес.

Подсчитайте эти калории

Конечно, задействуя все эти мышцы нижней части тела, вы также сжигаете калорий .Точное количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на велотренажере, сильно различается в зависимости от нескольких факторов, включая массу тела, продолжительность упражнений и интенсивность тренировок. Имея это в виду, тем не менее, вы все равно можете взглянуть на некоторые средние статистические данные, согласно Калькулятору сожженных калорий ExRx. net, чтобы получить общее представление о том, чего ожидать.

Начните со средних значений массы тела в США, предоставленных Национальным центром статистики здравоохранения Центров по контролю и профилактике заболеваний в 2019 году, согласно которым средний взрослый мужчина составляет 197 лет.8 фунтов и средняя взрослая женщина весом 170,5 фунтов. В этом случае мужчина, ездящий на велосипеде со скоростью 10 миль в час, за довольно стандартную 30-минутную тренировку сжигает около 297 калорий , а женщина в той же ситуации сжигает примерно 256 калорий .

Хотя езда на стационарном велосипеде, как правило, малотравматична, модные занятия по велоспорту в помещении длятся от 45 до 60 минут и часто сосредоточены на более высоких скоростях. Разделив разницу на 50-минутный сеанс педалирования со средней скоростью 13 миль в час, женщина среднего роста может легко сжечь 605 калорий , в то время как мужчина может сжечь примерно до 702 калорий . Увеличьте это до гоночной скорости, и вы получите 662 или 768 сожженных калорий соответственно.

10 основных преимуществ велотренажеров

Ежедневные физические упражнения помогают укрепить вашу иммунную систему, контролировать вес и держать тело под контролем. Один из лучших способов выполнять ежедневные кардиотренировки — велотренажер. Велотренажеры становятся все более популярными, так как они легкие, простые в использовании и могут складываться для удобства хранения. Кроме того, вы можете использовать их когда и где угодно, независимо от того, какая погода может быть на улице.И сегодняшние машины лучше, чем когда-либо прежде. Многие модели оснащены настраиваемыми фитнес-программами, встроенными пульсометрами, охлаждающими вентиляторами и многим другим. Читайте дальше, чтобы подробно ознакомиться с основными преимуществами велотренажеров.

1.) Потеря веса

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, велотренажер — очень эффективный способ сжечь калории. Езда на велотренажере в течение 30 минут может сжечь от 200 до 300 калорий (в зависимости от веса пользователя).

2.) Тонировка

Велосипедисты известны своими удивительными ногами. Это имеет смысл: когда вы крутите педали на велосипеде, ваши квадрицепсы, ягодицы и икры усердно работают, приводя велосипед в движение. Бонус: если вы работаете с этим рулем, вы также тренируете верхнюю часть тела.

3.) Укрепление мышц

Велосипеды неустанно работают над укреплением основных групп мышц, поддерживающих мышцы спины, ног, бедер и подколенных сухожилий. На велотренажере используются два вида гребка: толчок и подтягивание.Нажимать на педали — отличный способ укрепить квадрицепсы, а подтягивания — отличный способ укрепить подколенные сухожилия. Бонус: велотренажеры вызывают меньшую нагрузку на колени, чем велосипеды для улицы, поскольку вы едете по ровной поверхности.

4.) Легкость в суставах

Бег, бег трусцой и многие командные виды спорта и занятия могут быть тяжелыми для ваших суставов из-за большой нагрузки. Велотренажер — это исключительный способ увеличить частоту сердечных сокращений, не подвергая лишней нагрузке эти драгоценные суставы.На самом деле велосипед дает даже меньшую нагрузку на спину, бедра, колени и лодыжки, чем ходьба. Правильная форма на велосипеде означает, что ваше колено должно слегка сгибаться при нажатии педали вниз. Если оно слишком изогнуто или слишком прямо, вам нужно отрегулировать это седло.

5.) Удобство

Самое лучшее в велотренажере то, что вы можете использовать его всегда и везде. Если на улице слишком жарко, слишком холодно или слишком дождливо, кого это волнует? Вы можете держать лежачий велосипед в своем домашнем офисе, спальне или патио, что даст вам возможность потренироваться после ужина, перед завтраком или во время перерыва на работе.Кроме того, сидя за компьютером, вы можете смотреть любимые телепередачи, читать газету или книгу или присматривать за своими малышами.

6.) Кардио

Кардиотренировки снижают высокое кровяное давление, регулируют уровень сахара в крови и предотвращают сердечные приступы. Не говоря уже о том, что это отличный способ похудеть. Прыжки на велотренажере — это исключительный способ натренировать свое тело, потому что он поможет вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь. Он также усердно работает над повышением уровня хорошего холестерина и снижением уровня плохого холестерина в организме.Проще говоря, занятия на велотренажере по 30 минут в день несколько раз в неделю могут продлить вашу жизнь.

7.) Польза для сердца и здоровья

Занятия на велотренажере укрепляют сердце и легкие, а также улучшают способность организма усваивать кислород. Регулярное использование велотренажера также может помочь снизить высокое кровяное давление и улучшить дыхательную функцию. Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься пять дней в неделю по 30 минут.

8.) Повышение энергии

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychotherapy and Psychosomatics, езда на велосипеде повышает уровень энергии на 20 процентов и снижает утомляемость на 65 процентов. Почему ты спрашиваешь? Все просто: езда на велосипеде заставляет ваш мозг вырабатывать нейромедиатор дофамин, который связан с энергией.

9.) Позволяет проводить интервальные тренировки

Интервальная тренировка — это проверенный эффективный метод сжигания большего количества калорий, повышения эффективности и улучшения общей аэробной производительности.Используя велотренажер, вы устраняете множество препятствий на дороге, таких как неровная местность, которая может ограничить пиковую интенсивность, и светофоры, которые прерывают поток.

10.) Безопаснее, чем езда на шоссейном велосипеде

С шоссейным велосипедом связаны неотъемлемые опасности. От Т-образных перекрестков и кольцевых развязок до припаркованных транспортных средств, выбоин, водителей с ограниченными возможностями и многого другого, защитная езда имеет решающее значение. Тем не менее, велотренажер обеспечит вам безопасность в комфорте вашего дома без дополнительных опасностей.

Теперь, когда вы знакомы с преимуществами тренажеров, пришло время найти тот, который подойдет вам и вашему образу жизни. Чтобы убедиться, что вы выбираете лучший велосипед для себя, задайте себе следующие вопросы:

  • Вам нужен вертикальный велосипед, крытый велосипед или лежачий велосипед (этот тип велосипеда позволяет вам крутить педали из более наклонного положения)?
  • Вам нужно что-то меньшее, что складывается, или у вас есть место для чего-то со всеми прибамбасами?
  • Что ты хочешь потратить?
  • Как часто вы планируете его использовать?
  • Для чего ты будешь использовать велосипед? Какова ваша основная цель?

Чтобы ваши тренировки работали на вас, важно перейти на новый уровень.Мы предлагаем найти друга, с которым можно тренироваться — это возьмет на себя ответственность за ваши тренировки и обеспечит соблюдение режима. Мы также рекомендуем сформулировать свое намерение, прежде чем сесть на этот велосипед. Будь то сила в один день или восстановление на следующий, здорово знать, ради чего вы работаете. Наконец, важно время от времени менять его. С таким количеством забавных и инновационных видеороликов на рынке вы можете проехаться по городу в один день, а в другой — по Франции одним нажатием кнопки.

Что такое лежачий велосипед и на какие мышцы он нацелен?

Если у вас проблемы с нижней частью спины, вполне вероятно, что лежачий велосипед принесет вам большую пользу из-за его спинки и полного сиденья.Когда вы едете на вертикальном велотренажере, вам нужно переместить свое тело вперед, чтобы взяться за ручки, но это может быть болезненным для людей с проблемами спины и подколенного сухожилия. С другой стороны, когда вы сидите на лежачем велосипеде, вы можете полностью откинуться на сиденье, что снижает вероятность сутулости.

Знакомы ли вам боли в ягодицах, возникающие на следующий день после езды на велосипеде? Это совсем не хорошо, но хорошая новость заключается в том, что лежачие велосипеды имеют гораздо большие сиденья, которые позволяют вам удобно сидеть во время тренировки, не страдая от ужасной боли в ягодицах на следующий день.

Еще одно большое преимущество лежачего велосипеда заключается в том, что ваши руки полностью свободны, потому что вам не нужно хвататься за ручки, если вы этого не хотите. У большинства лежачих велосипедов есть ручки по обеим сторонам сиденья, за которые вы можете ухватиться, если хотите, но вы не потеряете равновесие, если этого не сделаете. Когда ваши руки свободны во время тренировки, вы можете работать, читать книгу или писать текст, не беспокоясь о потере равновесия. Еще одним преимуществом свободных рук является то, что вы можете получить более полную тренировку, добавив нагрузку на верхнюю часть тела во время вращения педалей.

Лежачие велосипеды также являются отличным вариантом, если вы только начинаете кататься на велосипеде или заниматься спортом, потому что они намного безопаснее, чем вертикальные велосипеды. Независимо от интенсивности вашей тренировки или величины сопротивления, которое вы выберете, вам никогда не придется вставать со своего места, что снижает вероятность потери равновесия и падения на землю.

Лежачие велосипеды не только безопасны, но и подходят для всех уровней физической подготовки; Вертикальные велотренажеры могут показаться немного пугающими, если вы только начинаете тренироваться, в основном потому, что, если вы не будете поддерживать правильную осанку, вы можете навредить себе.Тем не менее, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ваш позвоночник оставался прямым на лежачих велосипедах, если вы полностью сидите на спинке, что на одну вещь меньше, о чем нужно беспокоиться, когда вы начинаете фитнес-путешествие. С другой стороны, для тех, кто более опытен или имеет более высокий уровень физической подготовки, лежачие велосипеды предлагают те же уровни сопротивления и сложности, что и вертикальные велосипеды.

▷ Какие мышцы работают на велотренажере? [Руководство по велотренажерам]

В какой-то степени конкретные мышцы, которые работают на велотренажерах , зависят от велосипеда.Для краткости остановимся на трех основных типах велотренажеров: лежачем, обычном вертикальном и вертикальном с подвижным рулем.

Что общего у всех стационарных велосипедов

При регулярном использовании велотренажеры обеспечивают плавную, равномерную тренировку, которая позволяет последовательно выполнять упражнения или переключать типы упражнений между разминкой и заминкой, медленными, но постоянными тренировками и тренировками HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Все велотренажеры воздействуют на мышцы икр, бедер и ягодиц, или, если дать им их собственные названия, трицепсы икроножных (икроножные), четырехглавые и подколенные сухожилия (передняя и задняя поверхность бедра, а также ягодичные мышцы (сиденье и ягодицы).Это важные мышцы, которые помогают вам стоять, ходить или бегать. Все они влияют на вашу систему кровообращения, включая ваше сердце.

Лежачие стационарные велосипеды

Лежачий велосипед

отлично подходит для легких кардиотренировок. Они в основном работают на икроножных мышцах и мышцах бедер, с меньшим участием спины и живота, потому что их сиденья, как стул, поддерживают всадника. Они отлично подходят для людей, у которых есть проблемы со спиной или которые восстанавливаются после болезни или травмы. Несмотря на то, что они обеспечивают дополнительную поддержку, пользователь все равно может получить хорошую пену пота и достичь целевой частоты сердечных сокращений.

Вертикальные стационарные велосипеды со стандартным рулем

Как и лежачие велотренажеры, вертикальные велотренажеры тренируют икроножные мышцы, бедра и седалищные мышцы. Стационарные велосипеды воздействуют на мышцы живота и спины, включая мышцы живота, квадратную мышцу поясницы (нижняя часть спины) и подвздошно-поясничную мышцу, соединяющую поясницу с тазом и бедром. Специализированный тип вертикального велосипеда, называемый спинбайком, спроектирован так, чтобы быть очень прочным и позволять пользователям стоять во время торговли вразнос.В положении стоя при вращении педалей больше внимания уделяется верхней части тела, включая мышцы рук и плеч, поскольку они необходимы для поддержки туловища. Лучшие спин-байки имеют очень тяжелые, утяжеленные маховики, которые добавляют дополнительное сопротивление, но при этом обеспечивают плавность хода. Многие из них имеют ременный привод, что делает их очень тихими.

Лучшие велотренажеры для тонуса мышц

# Предварительный просмотр Продукт Цена
1 Стационарный велотренажер для дома YOSUDA ​​- велотренажер с креплением для Ipad и удобной подушкой сиденья 299 долларов. 99 См. на Amazon
2 Магнитный лежачий велотренажер Sunny Health & Fitness, мониторинг частоты пульса, грузоподъемность 300 фунтов,… 229 долларов.00 $177,97 См. на Amazon
3 Мини-велотренажер, педальный тренажер для настольного велосипеда, портативный ножной велосипед, машина для рук и ног… 47,99 $ См. на Amazon
«> 4 Велотренажер для занятий велоспортом в помещении Стационарный велосипед Складной магнитный вертикальный велосипед Лежачий 3-в-1… 188,99 долларов США $156,89 См. на Amazon
«> 5 Де.Велотренажер Pommeyeux с удобной подушкой сиденья, бесшумным ременным приводом… 204,99 $ См. на Amazon
6 Велотренажер VIGBODY Велотренажер для помещений Велосипед Стационарные велосипеды Кардиотренажер Вертикальный велосипед. .. $379,99 217,59 $ См. на Amazon
7 Велотренажер, стационарные велосипеды SOVNIA, фитнес-велосипед с держателем для iPad, ЖК-монитор и удобный. .. 239,99 $ См. на Amazon
8 Велотренажер Sunny Health & Fitness с ЖК-монитором — SF-1203 199 долларов.00 См. на Amazon
9 Складной фитнес-велотренажер Davcreator, магнитный складной велотренажер для помещений, 2-в-1… 209 долларов.00 $179,00 См. на Amazon
«> 10 Складной велотренажер Barwing 16-8-2-3 | 4 IN 1 Упражнения для ног в вертикальном положении с наклоном руки в помещении… 269,98 долларов США 216,99 $ См. на Amazon

Вертикальные велосипеды с подвижным рулем

По сути, это коммерческие велосипеды с рулем, которые можно перемещать вперед и назад для тренировки верхней части тела.Гонщики могут заблокировать руль и просто использовать велосипед как обычный велосипед для спиннинга, или они могут стоять одной ногой по обе стороны от рамы и управлять рулем отдельно. По-настоящему смелые и хорошо скоординированные могут крутить педали стоя, работая на руле, для впечатляющей супертренировки, в которой задействованы почти все мышцы тела.

Велосипед, которым вы пользуетесь, — хороший велосипед

Перефразируя популярную песню, любой велосипед, который вы используете, — хороший велосипед. Если ваш личный уровень физической подготовки требует лежачего велосипеда, вы получите от него хорошее кардио.При регулярном использовании ноги и бедра получат хорошую тренировку, а ваша кровеносная система будет вам за это благодарна.

Стандартные велотренажеры активно задействуют больше мышц, в том числе мышцы спины и живота, а также некоторые мышцы плеча. Велосипеды Spin поднимаются на несколько ступеней, имея очень прочные рамы и усиленные педали, которые позволяют пользователю крутить педали стоя. Езда в приседе гонщика на спинбайке задействует мышцы верхней части руки и плеча.

Вертикальные велотренажеры с подвижным рулем — это Cadillac среди велотренажеров для помещений. Они предназначены для тренировки почти всех частей тела всадника, но их можно использовать как обычный вертикальный велосипед или как обычный кросс-тренажер.

Постоянная согласованность

Если вы пытаетесь создать конкретную мышечную массу, то упражнения, вероятно, не помогут. Но если вам нужен универсальный инструмент для упражнений, который позволит вам варьировать ваши тренировки между постоянным усилием и тренировками HIIT, то велотренажер — отличный выбор. Даже лежачие велотренажеры, которые являются самыми мягкими, позволяют развивать кардиотренировки и медленно наращивать мышечную силу.Обычные велотренажеры являются следующим шагом вперед, за ними следуют спин-байки, а затем супер-велотренажер с подвижным рулем.

Независимо от вашей цели упражнений, лучший способ ее достичь — это заниматься спортом около тридцати минут в день, пять дней в неделю. Такой график дает достаточно места для переключения между поддерживающими тренировками и тренировочными сессиями, с двумя днями в неделю, чтобы позволить вашим мышцам отдохнуть.

Достижение целей тренировок зависит от целеустремленности, планирования и последовательных усилий.Вы получите гораздо больше пользы от ежедневных занятий спортом, чем от еженедельного посещения местного спортзала. Велотренажер, особенно велотренажер, дает вам возможность составить собственный график тренировок и всегда иметь тренажер под рукой.

Резюме

Название статьи

Какие мышцы работают на велотренажере?

Описание

Велотренажер воздействует на ✅ мышцы живота и спины ✅ включая брюшную и квадратную мышцы поясницы и подвздошно-поясничную мышцу ✍

Автор

Велотренажеры

Имя издателя

Велотренажеры

Логотип издателя

Что это такое, как это работает и многое другое

Как это работает

Готовы попробовать велосипед в помещении? Приготовьтесь пролиться потом, заставить кровь биться чаще и хотеть вернуться еще.

Занятия велоспортом в помещении помогут вам избавиться от жира, улучшить здоровье сердца и повысить мышечную выносливость. Ваши ноги получат серьезную нагрузку. К концу занятий у вас будет стабильный поток химических веществ для хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.

Многие тренажерные залы предлагают занятия по езде на велосипеде в помещении. Или вы можете присоединиться к одному из популярных веломагазинов, таких как Flywheel, который сочетает в себе езду на велосипеде в помещении с тренировкой рук с отягощениями, или SoulCycle, который добавляет упражнения для ума и тела к своим велосипедным тренировкам.

Для достижения наилучших результатов планируйте 3-5 занятий в неделю. Или добавьте 1-2 занятия в неделю в свою программу тренировок. Занятия обычно длятся около 45-60 минут.

Инструктор проведет класс через различные типы езды на велосипеде, такие как подъемы в гору, ускорение и короткие периоды восстановления с легким вращением педалей. Иногда вы будете слезать с седла и крутить педали стоя.

Каждому в классе по велосипеду. Обычно они смотрят в одном направлении, либо к инструктору, либо к зеркалу.

Преподаватель выбирает музыку для каждого этапа занятия. Они могут играть веселую песню в течение 5 минут, пока вы крутите педали так быстро, как только можете. Затем они могут сыграть более медленную мелодию, пока вы переводите дыхание и медленно крутите педали. Вы можете ездить на велосипеде в течение 5 минут с большим сопротивлением, имитируя подъем на большой холм, с песней, соответствующей настроению.

Некоторые инструкторы используют образы, чтобы поддерживать вас. Вы представляете себе, как быстро крутите педали через пустыню или неуклонно поднимаетесь на зеленую гору на карибском острове.Это отличный способ избавиться от скуки.

К концу тренировки вам может показаться, что вы пережили настоящее приключение. И вы должны гордиться тем, что вы сделали.

Уровень интенсивности: очень высокий

Велотренажер в помещении интенсивный. Ваш сердечный ритм будет расти и оставаться повышенным в течение 45-60 минут. Будут краткие моменты более медленного вращения педалей, но большая часть занятия будет стабильной.

Целевые области

Ядро: Нет. Эта тренировка не нацелена на ваше ядро.

Руки: Нет. Эта тренировка не направлена ​​на руки.

Ножки: Да. Ожидайте безостановочной работы ног. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры почувствуют жжение.

Ягодичные мышцы: Да. Все это вращение педалей задействует ваши ягодицы.

Спина: Нет. Эта тренировка не нацелена на мышцы спины. Тем не менее, вам, возможно, придется время от времени во время занятия переходить из наклона в положение сидя.

Тип

Гибкость: №Эта тренировка не направлена ​​на гибкость.

Аэробика: Да. Ваш сердечный ритм будет оставаться повышенным на протяжении всей этой сверхзаряженной кардиотренировки.

Прочность : Да. Все это вращение педалей повысит вашу мышечную силу и выносливость.

Спорт:

Низкая ударопрочность: Да. При вращении нет стука. Ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы будут обработаны бережно.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Планируйте оплатить абонемент в тренажерный зал или занятия.Один урок может стоить около 35 долларов. Вы будете платить меньше за класс, если купите их в комплекте.

Подходит для начинающих? Да. Вы должны выбрать класс для начинающих, поговорить с учителем до начала урока и сказать ему, что вы новичок в упражнениях, и определить свой темп. Не пытайтесь не отставать от других людей в комнате. Сосредоточьтесь на собственной тренировке

На открытом воздухе : Нет. Это тренировка в помещении, которую вы выполняете в тренажерном зале или в велостудии.

Дома: Да.Теперь вы можете делать это дома (на таких велосипедах, как Peloton), настраиваясь на живые занятия и занятия по запросу.

Требуется ли оборудование? В тренажерных залах есть специальные велотренажеры. Вероятно, неплохо взять с собой полотенце, потому что вы точно вспотеете. Если вы продвинутый или заядлый любитель велоспорта в помещении, вы можете приобрести пару велотуфлей, которые являются очень прочными и могут крепиться к педалям велосипеда. Будьте готовы заплатить 150 долларов или больше.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Велоспорт в помещении — отличный способ еженедельно заниматься кардиотренировками.Это тренировка с низким воздействием, но это не прогулка в парке. Многие занятия очень интенсивны, поэтому сначала поговорите со своим инструктором и врачом, если вы не в форме, беременны или имеете какие-либо проблемы со здоровьем. Они могут помочь адаптировать программу к вашим потребностям.

Занятия предполагают посещение тренажерного зала или специализированной студии, и это может быть дорого. Велосипеды, которые они делают для езды на велосипеде в помещении дома, также могут иметь высокую цену.

Если вам нравится тренироваться вместе с другими людьми в хорошо структурированной среде, то езда на велосипеде в помещении отлично вам подойдет. Если вам нравится потеть в одиночестве, то вместо этого вы можете покататься на велосипеде на улице. Если вы это сделаете, наденьте шлем. Вы также можете принять участие в занятиях по велоспорту в помещении, не выходя из собственного дома, используя велосипед, такой как Peloton.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Хорошая аэробная тренировка, такая как езда на велосипеде в помещении, может быть именно тем, что доктор прописал, если у вас диабет. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

Езда на велосипеде помогает вашим мышцам более эффективно использовать глюкозу, поэтому уровень сахара в крови, скорее всего, снизится.Если у вас диабет, ваш врач должен будет скорректировать ваши лекарства. Планирование занятий и приема пищи в одно и то же время каждый день поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Поговорите со своим инструктором перед занятием. Большинство программ позволяют изменять интенсивность тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и вашими потребностями, регулируя скорость и/или сопротивление.

Если вы подвержены риску сердечных заболеваний, интенсивные аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде в помещении, могут помочь снизить артериальное давление, а также уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует еженедельно уделять 150 минут хорошей кардиотренировке (которую вы можете разделить по своему усмотрению), но сначала проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас уже есть заболевание сердца, программа занятий на велосипеде в помещении часто может быть адаптирована к вашим конкретным потребностям.

Если у вас артрит и вы думаете, что вам следует отказаться от физических упражнений, подумайте еще раз. С одобрения вашего врача езда на велосипеде в помещении может стать ключом к повышению вашего уровня энергии и настроения, а также поможет защитить ваши суставы.

Когда вы едете на велосипеде, вы развиваете мышцы ног, что помогает поддерживать коленный сустав. Если у вас болит колено, придерживайтесь сидячих и ограниченных движений кора стоя. Вы также можете изменить высоту сиденья. Прыжки и некоторые другие более сложные движения могут быть тяжелыми для коленного сустава.

Не начинайте велотренировку в помещении, если у вас травма спины или колена. Подождите, пока вы не получите разрешение от вашего врача.

Езда на велосипеде в помещении может быть хорошим вариантом для вас, если вы беременны.Вы получите хорошую аэробную тренировку без дополнительной нагрузки на суставы. Это безопаснее, чем кататься на велосипеде на улице. Вам не придется беспокоиться о падении, как только ваш центр тяжести начнет смещаться вместе с растущим животом.

Если вы уже посещали занятия по езде на велосипеде в помещении, ваш врач, скорее всего, разрешит вам продолжать занятия, если у вас нет проблем с беременностью.

12 способов, которыми велотренажер приносит пользу вашему здоровью

Езда на велосипеде — отличное упражнение для сжигания калорий и укрепления нижней части тела, а цикл упражнений позволяет вам кататься на велосипеде, не выходя из дома. Цикл упражнений приносит пользу вашему здоровью во многих отношениях, не говоря уже о возможности избежать загрязнения окружающей среды и изменения климата. Вот список из 12 преимуществ цикла упражнений для вашего здоровья. Продолжить чтение.

12 главных преимуществ для здоровья от езды на велотренажере

1. Способствует снижению веса

Езда на велотренажере — отличный способ сжечь калории. Вы можете сжечь от 40 до 80 калорий всего за 10 минут, в зависимости от массы тела и интенсивности упражнений. Это отличный способ сбросить жир с нижней части тела, поскольку он активирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

2. Улучшает здоровье сердца

Езда на велосипеде — это кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и позволяют сердечным мышцам работать интенсивнее, чтобы удовлетворить потребность в кислороде. Это, в свою очередь, помогает улучшить здоровье сердца.

3. Повышение прочности

В велотренажерах можно регулировать сопротивление колеса. Вам нужно сильнее крутить педали, чтобы колесо двигалось. В конечном итоге это помогает улучшить силу ваших ног и нижней части тела.

4. Снижает риск диабета

Диабет тесно связан с ожирением.Следовательно, потеря веса может помочь снизить риск диабета. Стационарные велосипеды отлично сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

5. Улучшает подвижность суставов

Езда на велосипеде помогает улучшить подвижность суставов. Это приносит пользу коленям, лодыжкам и тазобедренным суставам. Когда вы крутите педали, все эти суставы вращаются, улучшая диапазон движений и укрепляя их.

6. Улучшает работу мозга

Несколько исследований подтвердили, что велотренажер помогает улучшить когнитивные функции, память и внимание (1), (2), (3).Хорошие гормоны, выделяемые во время тренировки и педалирования, играют важную роль.

7. Снижает уровень стресса

Любая форма тренировки способствует выработке гормонов хорошего самочувствия. В результате вы чувствуете себя хорошо в конце сеанса. Стационарная езда на велосипеде также помогает вам потеть и сжигать калории. Это снижает уровень стресса и стимулирует выработку серотонина.

8. Улучшает баланс

Езда на стационарном велосипеде также помогает улучшить баланс, координацию и походку. Это особенно полезно для пожилых людей и людей, которые восстанавливаются после хронического инсульта (1), (4).Это также помогает предотвратить падения и переломы у пожилых людей.

9. Увеличивает выносливость

Выносливость или выносливость не строится за день. Это требует времени и практики. Тем не менее, вы можете ускорить его, включив в свой режим тренировок велотренажер. Вы сможете закончить любую кардио- или силовую тренировку с большей легкостью и без слишком быстрой потери дыхания.

10. Упражнения с малой ударной нагрузкой

Езда на велосипеде — это упражнение с малой ударной нагрузкой по сравнению с другими формами кардиотренировок, такими как зумба и бег.Это легко для ваших суставов и сердца. Вы можете сесть в седло и крутить педали на пути к лучшему здоровью.

11. Отлично подходит для тонизирования

Езда на стационарном велосипеде также отлично подходит для тонизирования нижней части тела. Он воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Вы сбросите жир с ног и нарастите сухую мышечную массу.

12. Очень удобно

Возможно, это не очень полезно для здоровья, но полезно для вашего здоровья. Если вам неудобно ездить на велосипеде на работу или в школу, велотренажер — отличный вариант, чтобы держать себя в форме.Кроме того, вы можете легко избежать жары, загрязнения, пыли, дождя и всех других внешних факторов, которые могут помешать вам заниматься спортом.

Вот 12 причин, по которым езда на велотренажере полезна для вашего здоровья. Вот несколько советов, которые сделают ваши тренировки на велосипеде более увлекательными.

Советы по эффективной велотренировке на стационарном велосипеде

Вот несколько советов, которые помогут получить максимальную отдачу от велотренировки:

1.

Седло

Выбирайте седло с умом. Седло или сиденье должны быть удобными, чтобы не повредить ягодицы во время тренировки.

2. Позиция

Обратитесь к специалисту за ремонтом сиденья. Если вы делаете это самостоятельно, имейте в виду, что ваше сиденье должно быть на такой высоте, чтобы ваши ноги были лишь слегка согнуты во время езды на велосипеде. Таким образом, вы не будете оказывать чрезмерное давление на коленные суставы.

3. Руль

Большинство профессионалов рекомендуют покупать велотренажер с рулем, а руль должен быть отрегулирован на высоту выше сиденья.

Использование руля задействует верхнюю часть тела, что невозможно для мини-велотренажеров без руля.Кроме того, руль должен находиться на расстоянии предплечья от вашего тела.

4. Сопротивление

Сопротивление является такой же частью вашей тренировки на велосипеде, как и скорость. В то время как скорость приносит пользу кардио, сопротивление необходимо для силовых тренировок. Если вы не используете достаточное сопротивление, вы не работаете со своими мышцами эффективно. Это означает, что вы не будете сжигать столько калорий. Используйте достаточное сопротивление, чтобы получить лучшие результаты.

5. Положение тела

Не наклоняйтесь вперед или назад во время езды на велосипеде.Наклоняйтесь только немного и держите корпус напряженным во время езды на велосипеде. Когда вы слишком сильно наклоняетесь вперед, это мешает вашему дыханию и потреблению кислорода.

6. Вариации

Убедитесь, что ваша тренировка разнообразна. Используйте различные скорости и сопротивления для улучшения результатов. Вы также можете добавить 10 минут езды на велотренажере к своей обычной тренировке.

7. Музыка

Используйте музыку, чтобы оживить тренировку. Составьте плейлист. Выбирайте песни в соответствии с их ритмом и используйте их, чтобы разнообразить свою тренировку.Вы можете крутить педали быстрее для быстрых песен и использовать сопротивление для медленных песен.

Если у вас дома есть тренажеры и вы хотите купить велотренажер, вот что вы должны помнить.

Как выбрать стационарный велотренажер

  • Ваш велотренажер должен иметь удобное седло, регулируемое по высоте.
  • Перед покупкой узнайте, какой вес может выдержать ваш велосипед.
  • Если у вас проблемы со спиной, купите велосипед с прикрепленной спинкой.С другой стороны, если проблем со спиной нет, не стоит покупать более дорогую модель только ради дополнительного аксессуара, который вам не нужен.
  • Руль должен быть регулируемым и подвижным, как у кроссовок.
  • Убедитесь, что ваш велосипед поддерживает функцию сопротивления.
  • Убедитесь, что на вашем велосипеде есть экран, который может отображать вашу скорость, частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий. Это помогает во время тренировки, так как вы можете записывать свои успехи.
  • Существуют варианты велотренажеров с гантелями или степпером и твистером (например, модель 6000R от Bodygym). Есть также велосипеды, которые модифицированы как эллиптические тренажеры и обладают преимуществами обоих. Выбирайте то, что вам нравится.
  • Прежде чем совершить покупку, ознакомьтесь с обзорами, чтобы узнать, является ли велосипед прочным и безопасным и может ли он выдерживать непростые условия эксплуатации.

Надеюсь, теперь вы знаете, как наилучшим образом использовать велотренажер. Регулярное его использование может помочь улучшить ваше здоровье.Итак, не ждите! Купите велосипед или абонемент в спортзал и продолжайте крутить педали.

Ссылки

  1. «Влияние стационарных велотренировок на равновесие и походку пациентов с хроническим инсультом» Journal of Physical Therapy Science, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения, США.
  2. «Велоспорт на велосипедной стойке положительно влияет на когнитивные способности», PlosOne, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения, США.
  3. «Нейропсихологические преимущества упражнений на стационарном велосипеде и киберциклической тренировки для пожилых людей с диабетом: исследовательский анализ», Журнал диабетической науки и техники, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения, США.
  4. «Влияние стационарных циклических упражнений на походку и…» Journal of Physical Therapy Science, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения, США.

Рекомендуемые статьи:
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день статья полезная?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… moreMerlin Annie Raj является зарегистрированным диетологом из Хайдарабада, Индия. Она имеет большой опыт в клиническом питании, так как… more

Преимущества штурмового велосипеда и работа мышц

Собираясь построить собственный тренажерный зал в гараже, большинство людей начинают с малого: гантели, гири, турник и, возможно, стойка для приседаний. Но вам стоит подумать о том, чтобы попробовать штурмовой байк.Тренировки с ним имеют много преимуществ, и у вас будут работать почти все ваши мышцы.

Вероятно, вы уже видели штурмовой байк в местном спортзале. Он похож на велотренажер, но с гигантским вентилятором, прикрепленным к переднему колесу. Штурмовой велосипед обычно называют аэробайком или штурмовым аэробайком, в основном из-за воздуха, который он обдувает вам в лицо, когда вы его используете.

Какие мышцы работают на штурмовом велосипеде?

Практически все ваше тело будет работать, пока вы едете на штурмовом байке. Тем не менее, вот разбивка мышц, работающих во время тренировки на штурмовом байке.

  • Трицепс
  • Бицепс
  • широчайшей
  • Delts
  • глют макс
  • Квадроциклы
  • Hamstrings
  • Верхняя грудь
  • Средний груди
  • Нижняя грудь
  • Obliques
  • нижней части спины
  • Пец мелкие
  • Назад разгибатели
  • Икры
  • Ягодицы
  • Сгибатели бедра

Это довольно большой список, вам не кажется? Мы не шутили, когда говорили, что штурмовой велосипед — это тренировка всего тела.

Практически все основные группы мышц вашего тела будут задействованы, когда вы едете на велосипеде и двигаете руками.

В качестве циклического упражнения ваша нижняя часть тела будет выполнять большую часть работы. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы — все это работает одновременно, чтобы заставить педали вращаться.

Руль отвечает за задействование мышц верхней части тела . Когда вы толкаете рукоятку, ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы работают с этой стороны.Когда вы тянете руль, работу выполняют ваши бицепсы, задние и задние дельтовидные мышцы. И вы будете одновременно тянуть и толкать.

Даже ваши основные мышцы активизируются во время правильной тренировки на штурмовом велосипеде. Вы будете работать над своей устойчивостью, чтобы оставаться на тренажере, пока ваши руки и ноги двигаются. Ваш пресс и нижняя часть спины получают здесь некоторую нагрузку.

Каковы преимущества штурмового мотоцикла?

В качестве упражнения для всего тела преимущества штурмового велосипеда также огромны.

1. Простота использования

Штурмовым велосипедом могут пользоваться даже люди, не умеющие ездить на велосипеде. Вам просто нужно сесть на него и начать крутить педали и размахивать руками вперед-назад.

2. Относительно небольшой

Сколько машин вы можете себе представить, которые тренируют все ваше тело? А теперь подумайте, насколько велика эта машина. Скорее всего, штурмовой мотоцикл намного меньше, и его можно хранить в большинстве мест дома или в гараже.

Придти в форму стало немного легче и проще.

3. Сжигатель калорий

Это упражнение для всего тела мгновенно заставит вас вспотеть. Руки и ноги будут уставать, и вы будете задыхаться, как только закончите.

Штурмовой велосипед — отличное упражнение для сжигания калорий. В среднем человек может сжечь 100 калорий примерно за 6 минут. Если вы продвинутый спортсмен, вы можете сжечь 100 калорий за 3 минуты или меньше.

4.Усилитель аэробного кондиционирования

Штурмовой велосипед помогает улучшить обмен веществ и повышает выносливость. Увеличивая свою выносливость, вы становитесь лучшим спортсменом в целом.

Вы научите свой организм быстрее доставлять кислород к мышцам. Объем ваших легких увеличится, и вы также укрепите свое сердце.

5. Проверьте свой уровень выносливости

Вы можете использовать штурмовой мотоцикл, чтобы узнать свои слабые и сильные стороны. Вы сильный, уравновешенный или выносливый спортсмен?

На штурмовом мотоцикле вы можете проверить, кто вы, выполнив набор установленных тестов.

Это можно увидеть, выполняя 15-секундный максимум калорий, 3-минутный максимум калорий и 10-минутный максимум калорий. Проверьте свои средние обороты в минуту, делая это, и узнайте, какой вы спортсмен.

Имея под рукой эту информацию, вы можете стать более сильным или выносливым спортсменом. Как? Запрыгнув на штурмовой байк.

6. Упражнения с малой ударной нагрузкой

Мало того, что штурмовой велосипед является упражнением для всего тела, он также имеет меньший риск травмирования вашего тела по сравнению с другими тренажерами в тренажерном зале или даже с бегом или плаванием.

Это потому, что вы выполняете упражнение сидя, что снижает риск болей в бедрах, коленях и лодыжках.

7. Строение и тонус мышц

Разнообразие штурмового велосипеда помогает укрепить мышцы. При высоких уровнях сопротивления вы почувствуете силовые упражнения, которыми может быть штурмовой велосипед, по сравнению с кардио-тренировкой.

8. Легко отслеживать прогресс

Вы можете легко отслеживать свои успехи, используя штурмовой мотоцикл.Попробуйте разные тесты, посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы набрать 100 калорий. Проведите тот же тест через месяц, чтобы увидеть, насколько вы продвинулись.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Теперь, когда вы знаете о его преимуществах и работе мышц, вы, вероятно, чувствуете необходимость прыгнуть на штурмовом велосипеде. Посмотрите эти 15 тренировок на штурмовом велосипеде . Мы разделили их на тренировки, в которых используется только штурмовой велосипед и собственный вес, тренировки с минимальным оборудованием (например, с гантелями или гирями) и тренировки, которые вы можете выполнять, если у вас есть полностью оборудованный тренажерный зал.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.