как правильно делать и сколько раз, видео. Пошаговая инструкция

Накачивание пресса имеет своей целью тренировку мускулатуры живота, которая делится на верхний и нижний отдел. Непосредственно, под прямой и косыми мышечными тканями находится поперечная мышца, от развитости которой зависит общий вид фигуры и талии, в частности. Вот почему многих девушек интересует, что это за упражнение – вакуум живота, как правильно делать и сколько раз, ведь красивую фигуру хотят иметь, абсолютно, все.

Почему так важно выполнять упражнение вакуум живота

Растянутый, отвислый живот не всегда бывает результатом непомерного аппетита или появления по причине возрастных изменений организма и кожного покрова. У многих молодых женщин он является закономерным итогом беременности и родовой деятельности. Этот факт, безусловно, расстраивает представительниц прекрасного пола и им хочется как можно скорее избавиться от ненавистных складок, портящих, в целом неплохую фигуру.

В этих целях «вакуум» – это лучшее, что можно предложить, чтобы подтянуть мышцы и кожу в области живота и талии.

Упражнение при правильном выполнении даёт многие преимущества:

• эффективно там, где не помогает даже диета и ограничение себя в сладком и жирном, так как, зачастую, избавиться предстоит от внутреннего (висцерального) сала;
• укрепляет пресс, благодаря чему живот становится более подтянутым;
• уменьшает размер талии;
• из-за того, что развивается поперечная мышца, женщина (или мужчина) может выдерживать тяжёлые физические нагрузки;
• у мужчин, за счёт такого сужения, грудная клетка и плечи визуально становятся шире, придавая облику мужественности;
• упражнение даёт возможность укрепить позвоночник, сделать его более здоровым и устойчивым;
• при регулярных тренировках заметно уменьшаются боли в пояснице и крестце;
• делать «вакуум» можно безбоязненно, поскольку упражнение не позволяет перекачивать мышцы.
• кроме того, подобная зарядка улучшает дыхательную функцию, предупреждает заболевания внутренних органов, вследствие их обвисания.

Хорошая новость состоит в том, что «Вакуум» не требует пребывания в тренажёрном зале и руководства инструктора, не понадобятся и специальные спортивные снаряды. Заниматься можно дома и в любом другом месте, лишь бы было на это время.

Вакуум живота: как правильно делать и сколько раз

Данное упражнение взято из техники выполнения некоторых приёмов йоги и является любимым и популярных не только для любителей, но и тех, кто профессионально занимается спортивной атлетикой, например, бодибилдингом.

Исходя из того, что оно имеет несколько вариаций выполнения, тем, кто взялся за такие тренировки в первый раз, надо начинать с самого простого варианта.

Алгоритм занятия таков:

• сначала принимается положение «лёжа»;
• руки следует расположить вдоль туловища, можно упереться руками в бёдра;
• колени слегка согнуты в суставах;
• необходимо сделать глубокий выдох, так, чтобы вышел, практически весь воздух, находящийся в лёгких;
• далее необходимо втянуть в себя живот;
• задержка дыхания должна продолжаться не менее 15 секунд.

Примечательно, что постепенно такую задержку надо увеличивать. После короткого отдыха, двух или трёх вдохов и выдохов, необходимо повторить проделанные движения, стараясь максимально глубоко выдыхать и делать втягивание мышц в области живота.

Очень часто останавливать дыхание для новичка является весьма затруднительным пунктом. На первых занятиях разрешается сделать один или два плавных, маленьких вдоха, но при этом, расслаблять живот нельзя – ощущение должно быть таким, будто пупок плотно прижат к позвоночнику.

Советуем почитать статьи, опубликованные ранее:

Как накачать попу в домашних условиях?

Почему постоянно хочется есть?

Многих волнует, сколько раз требуется повторять упражнение на первых порах. Здесь всё зависит от степени физической подготовленности. Кому-то хватит и двух раз, а другой сможет выполнить 5-6 подходов. В среднем, нужно повторить «вакуум» от трёх до пяти раз.

При любом варианте развития событий, отталкиваться надо от своих внутренних ощущений. Не следует делать упражнение, если на это уже не хватает сил, но если что-то не получается, следует попробовать выполнить движения правильно ещё и ещё, пока не будет уловлен принцип «вакуума».

Если человек неподдельно заинтересован таким классическим упражнением, как вакуум живота, как правильно делать и сколько раз, то он наверняка, наслышан о том, что существуют более сложные позиции, из которых оно выполняется. Но приступать к усложнённой программе можно, только полностью поняв принцип «вакуума» и добившись его правильного воспроизведения.

Другие положения для выполнения вакуума живота

Самые удобные исходные положения для начинающих – это варианты в лежачей позе и стоя, наиболее сложные – сидя и на четвереньках.

Вакуум для живота в положении стоя

• необходимо встать в полный рост;
• ладони кладутся на внешнюю часть бедра;
• ноги расставляются по ширине плеч;
• вдох делается медленно, через нос, лёгкие должны быть наполнены до отказа;
• далее следует не менее мощный, глубокий и сильный выдох с одновременным втягиванием живота;
• на полном выдохе дыхание задерживается, и тело как бы замирает;
• спустя пару восстанавливающих дыхание вдохов и выдыханий, повторить упражнение.

Некоторые после лежачего варианта пробуют тренироваться сидя. Кто-то считает, что не следует начинать с этого сложного приёма, но всё зависит от индивидуальных особенностей организма, и кому-то данная позиция покажется более лёгкой, чем зарядка стоя.

Профессиональные спортсмены, считают, что сидячая поза способствует тренировке мышечной мускулатуры спины, благодаря чему позвоночник укрепляется, и проходят боли в его нижней части и других отделах.

Вакуум для живота в положении сидя

• человек садится на стул;
• спина его должна быть выпрямлена, а плечи расправлены;
• ноги стоят на полу;
• коленные суставы согнуты на 90 градусов;
• глубокий вдох, затем глубокий медленный выдох с максимальным подтягиванием центра живота к пояснице – вдыхание, ни в коем случае, не должно быть резким;
• после задержания дыхания небольшой отдых.

Важно, чтобы во время исполнения «вакуума», тренирующийся не опирался на спинку стула.

При этом варианте необходимо добиваться максимальной задержки дыхания в одну минуту.

Для того чтобы повысить сложность зарядки, можно использовать вместо стула фитбол – специальный гимнастический мяч больших размеров. Неустойчивость, которая возникает в связи с этим, помогает эффективнее тренировать поперечную мышцу. Между подходами обязательно должен быть короткий интервал, дающий возможность восстановить дыхание. Для атлетов существует и вариант полусидя, но он используется только в профессиональной среде из-за того, что требует индивидуальной подготовки.

Вакуум живота в положении «четвереньки»

• упереться руками в пол, они должны быть прямыми от плеча и до кисти;
• голени находятся перпендикулярно по отношению к бёдрам;
• позвоночник следует прогнуть максимально глубоко, а голову держать немного опущенной;
• так же, как и в позиции «сидя», дыхание задерживается до одной минуты.
• Начинать можно с 15-30 секунд, планомерно увеличивая это время до 60 секунд и больше.

Важно! Следует иметь в виду, что при выполнении нельзя делать прогибы спины и её выпрямление чересчур резко и быстро – это может вызвать неприятные болезненные ощущения и даже растяжение позвонков.

Любой выбранный вариант прорабатывается около 3-5 раз. Начинать нужно с самого простого для себя положения, но в дальнейшем понадобится освоить и остальные позиции – так нагрузка будет возрастать постепенно и даст хорошие результаты.

После этого втягивание живота можно делать в любое время дня и в любом месте, при этом, не задействовав дыхательную функцию. Такие «неофициальные» тренировки могут проходить дома и на работе, особенно это полезно, если профессиональная деятельность связана с длительным пребыванием в сидячем положении. Также не следует забывать о выпрямленной спине.

Зарядку следует делать только натощак, желательно по утрам. Правда, допускаются и вечерние занятия перед сном, если прошло не менее трёх часов после ужина.

Кому не рекомендуется упражнение вакуум живота

Несмотря на то, что польза от «вакуума» огромна, это упражнение некоторым противопоказано.

Его нельзя применять:

1. Женщинам во время менструации – это может сбить месячный цикл. Кроме того, есть опасность усиления кровотечения.
2. Во время беременности «вакуум» представляет опасность из-за того, что у будущей мамы может закружиться голова. При этом она способна травмировать себя или ребёнка.
3. При любых гормональных нарушениях, хронических заболеваниях сердца, сосудов, пищеварительного тракта такая гимнастика должна быть ограничена. Противопоказаниями считаются и инфекционные поражения.
4. Нельзя делать упражнения, если недавно было перенесено оперативное вмешательство. Ведь всегда существует угроза расхождения хирургических швов.
5. Также рискованным является проводить занятия, если есть проблемы с дыхательными органами.
6. При любых недомоганиях, тем более температуре, упражняться категорически запрещено.

Во избежание серьёзных осложнений и даже спланхноптоза, опущения органов брюшной полости, лучше придерживаться установленных правил.

Что такое вакуум живота, как правильно делать и сколько раз – все эти вопросы вполне уместны, когда налицо проблема, касающаяся собственной фигуры и оценки своих личных качеств. Если позволяет здоровье и есть огромное желание, нужно просто грамотно и не торопя события, начать этим заниматься. Но, не забывая о мерах предосторожности и технике безопасности.

Упражнение «Вакуум» поможет убрать лишние сантиметры без диет

Вакуум для живота — настоящее спасение для всех тех, кого избаловал карантин. Он поможет убрать лишние сантиметры из талии без жестких диет. Упражнениям нужно уделять минимум 5 мин в день.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Читайте Знай в Google News!

Как правильно выполнять упражнение вакуум для живота описывает сайт «Со вкусом».

Техника выполнения вакуума для живота:

1 Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем с силой вытолкните весь воздух через рот.

2. После выдоха прижмите подбородок к груди. Задержите дыхание на глубоком вдохе. Руки положите на колени, а копчик потяните вперед.

Популярные статьи сейчас Показать еще

3. Втяните живот. Если вы в точности повторили все вышеописанные действия, то живот сам должен затянуться вакуумом по всей длине спины. В этот момент вы почувствуете напряжение поперечной мышцы. Теперь замрите.

4. Только через секунды 3-5 поднимите подбородок, расслабьте живот. Медленно выдыхайте. Повторите упражнение 4-5 раз.

Вакуум для живота можно делать как стоя, так и в планке, и в позе лотоса. Главное, чтобы вам было комфортно и упражнения не вызывали болевых ощущений.

Вакуум для живота, фото: кадр из видео

Оптимальный график выполнения упражнений — 3 раза в неделю, через день. Например, в первую неделю сделайте 3 подхода по 20 секунд. Ориентируйтесь на свое состояние. На следующей неделе увеличьте продолжительность подходов: 3 подхода уже по 40 секунд. А вот на третьей неделе 3 подхода делайте уже по 60 секунд.

Однако, несмотря на всю полезность есть и противопоказания. Не рекомендуется делать вакуум для живота после еды. Оптимальное время для упражнений — сразу после пробуждения или через 3-5 часов после приема пищи. Не стоит упражняться, если у вас больное сердце.

Воздержитесь от упражнений, если у вас хронические заболевания брюшной и тазовой области или органов ЖКТ. Женщинам с менструацией и беременностью также рекомендуем повременить с упражнениями.

Вакуум для живота, фото: кадр из видео

Обязательно подпишись на наш канал в Viber, чтобы не пропустить самое интересное

Напомним, если у ребенка плохой аппетит — доктор Комаровский дал десять рецептов помощи

Как сообщал портал «Знай.uа», Комаровский рассказал все об анемии: чем поднимать низкий гемоглобин

Также «Знай.uа» писал, что доктор Комаровский назвал 11 способов приучить ребенка к физической активности

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

украинская телеведущая показала эффективные упражнения для плоского живота — Приколись — Смешные приколы — видео про животных, полезные истории, картинки о путешествиях

Эксклюзив

Спорт
Вакуум и помпа: украинская телеведущая показала эффективные упражнения для плоского живота
Лена Феськова
05. 07.2020

Ведущая проекта «У кого больше?» (Новый канал) Анна Олицкая рассказала о пользе популярных упражнений.

Упражнение вакуум живота придумал спортсмен Фрэнк Зейн, а популяризировал Арнольд Шварцнегер. И если раньше им пользовались только бодибилдеры, то сейчас это упражнение стало особо популярным среди женщин, которые хотят иметь плоский животик. Как делать вакуум и помпу для живота правильно и в чем их польза, рассказала Анна Олицкая – ведущая тревел-проекта «У кого больше?», который Новый канал презентует уже этой осенью.

Анна Олицкая рассказала о пользе упражнений для плоского живота

– Вакуум и помпа – упражнения, которые помогут сделать живот плоским и нормализировать работу желудочно-кишечного тракта. А еще это своеобразный массаж внутренних органов, – говорит Анна.

Важно: делать упражнения вакуум и помпа нужно или натощак, или через 3 часа после еды. Никогда не делайте их на полный желудок!

Популярные статьи сейчас

В Заворотнюк такого нет: «любовница» Чернышова впечатлила фанатов цветущим видом

Вера Брежнева после развода с Меладзе появилась на публике в обтягивающем корсете: показала, что он потерял

Беременная Тина Кароль показала, как округлились ее формы: пышный бюст не уместился в топ

Настоящая турчанка: единственная дочь Ани Лорак сменила прическу, представ в трендовом образе (фото)

Показать еще

Как правильно делать упражнение вакуум живота

1. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в туловище и поставьте руки на колени.
2. Сделайте плавный глубокий вдох и выдох.
3. Затем втяните живот максимально вовнутрь. Он должен как будто прилипать к бедрам.
4. Держитесь без дыхания сколько сможете.
5. Выдыхайте. Повторите упражнение 5 раз (или больше, по мере своих возможностей).

Как делать упражнение помпа для живота

1. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в туловище и поставьте руки на колени.
2. Сделайте плавный вдох и выдох.
3. Затем втяните живот максимально вовнутрь.
4. Выполните 5-10 толчков в низ живота (ниже линии бикини).
5. Затем сделайте спокойный выдох. Повторите упражнение 5 раз (по мере своих возможностей).

Анна Олицкая рассказала о пользе упражнений для плоского живота

Напомним, ранее Анна Олицкая рассказала об упражнении, которое омолаживает и придает силы.

Смотри видео по теме:

Перед тем, как добиться цели, часто необходимо пройти проверку на прочность. Герои фильмов, о которых мы рассказали в подборке лучших кинолент, справляются со всеми невзгодами и мотивируют зрителя начать бороться за свою мечту.

Больше интересных материалов можно прочитать на clutch.ua.

Подписывайтесь на наш youtube-канал Клатч Онлайн и Клатч Старс

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

1. «Любовница» Чернышова показала, как выглядит в обычной жизни. Ее сравнивают с Анастасией Заворотнюк.
2. Дан Балан и Тина Кароль сыграли свадьбу. Продюсер «Голоса» впервые рассказал, с чего началась их любовь.
3. Крупнейший в Украине онлайн-магазин одежды Lamoda дарит покупателям скидку на вещи известных брендов. 

4. Сладкие моменты дома: звезды Instagram признались, что Nutella® – любимый десерт как детей, так и взрослых.

5. Солнечное утро в кругу семьи может начинаться не с кофе, а с десерта Nutella®. Шоколадная паста – идеальное дополнение к завтраку.
6. Блогеры Украины поделились вкусным блюдом собственного приготовления. А с Nutella® – это вообще так просто и легко.

Темы:
упражнения для пресса
вакуум

Источник

Вакуум для желудка. Противопоказания, настоящие врачи для женщин, вред и польза, как делать результаты похудания до и после

Пылесос

часто используется для похудения живота, потому что он позволяет без усилий и длительно тренироваться для достижения результата. Есть некоторые противопоказания к упражнениям, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При правильном выполнении тренировки не вызывают осложнений.

Содержание статьи:

• 1 Что такое вакуум живота
• 2 механизма похудания
• 3 Польза и вред для организма
• 4 Противопоказания
  • 4.1 Хронические болезни пищеварительного тракта
  • 4,2 Психические расстройства в острой фазе
  • 4.3 Во время беременности и выздоровления после родов
  • 4,4 Реабилитация после операций на внутренних органах
  • 4. 5 Сосудистая патология и тяжелая форма сердца
  • 4,6 Болезни органов дыхания
  • 4,7 злокачественные новообразования
  • 4,8 Смещение позвонков
  • 4,9 прочие нарушения
• 5 Можно ожидать любых результатов похудания
• 6 Влияние вакуума на форму рожениц
• 7 Как технически правильно сделать вакуум живота
• 8 Самые частые ошибки новичков
• 9 техника дыхания
• 10 Поэтапная программа обучения
  • 10.1 элементарный
  • 10,2 Сложное
  • 10,3 Вакуум плюс квадрицепсы
  • 10.4 Брюшная полость с естественным вакуумом
  • 10.5 Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс
• 11 вариантов тренировок для начинающих
  • 11,1 упражнения сидя
  • 11,2 упражнения стоя
  • 11.3 Упражнения в склоне
  • 11,4 упражнение лежа
• 12 CrossFit: Комплекс для продвинутых
• 13 Видео по теме: как правильно выполнять упражнение на пресс Вакуум

Что такое вакуум живота

Вакуумный живот — это особый комплекс упражнений, предназначенный для укрепления передней брюшной стенки и уменьшения талии. При этом задействуйте все мышцы живота. Технологии, позаимствованные из йоги, используются как новичками, так и профессиональными спортсменами.

В результате вы можете удалить лишний объем не только для укрепления мышц брюшного пресса, так как вся мышечная система отвечает за поддержание позвоночника.

механизм похудания

Для образования рельефа встречаются внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в конце области грудины и заканчивающиеся в области лобковой кости.Кроме того, есть косые, отвечающие талии.

Если человек много времени уделяет тренировкам, но косые мышцы не задействованы, происходит скопление жира в боках и пояснице. При использовании вакуумной техники живот задействует все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жира.

Кроме того, во время тренировок используется специальная дыхательная техника, которая предполагает насыщение организма кислородом после непродолжительного голодания. При этом происходит интенсивное потребление энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию в течение короткого периода можно увидеть первые результаты.

Польза и вред организму

Вакуумный живот, противопоказания которого следует учитывать перед началом тренировок, положительно влияет на организм человека.

Основное преимущество:

• Способствует похуданию, подтягивает низ живота и формирует тонкую талию.
• Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, что может спровоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жира под кожей.
• Предотвращает опущение внутренних органов за счет ослабления мышц, потому что помогает им тренироваться.
• Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, способствует нормализации сна, стимулирует умственную деятельность за счет оксигенации клеток.
• Улучшает пищеварение, ускоряя движение пищи по кишечнику и стимулируя перистальтику.
• Это хорошая профилактика застоя в тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
• Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
• Положительно влияет на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

После тренировки многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

Когда вакуум в желудке повышает кровяное давление и учащает сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

Кроме того, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной систем, так как могут привести к осложнениям при наличии любого хронического заболевания.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением, головной болью и дискомфортом в животе. Обычно эти ощущения проходят через 5-7 сеансов. Если этого не произошло, необходимо отказаться от практики.

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания которого следует обсудить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, так как он может ухудшить состояние человека.

Хронические болезни пищеварительного тракта

Язва желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для приема на работу. Это связано со стимуляцией кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

Это может привести к обострению заболевания, а также к перфорации стенки органа и последующему развитию внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в фазе обострения

Любые психические заболевания, особенно в стадии обострения, являются строгими противопоказаниями к занятиям. Упражнение стимулирует умственную деятельность, делает человека бодрым и бодрым. Однако психически больные люди не могут контролировать свои действия, что может привести к несчастному случаю или ухудшению состояния.

Во время беременности и выздоровления после родов

В это время усиленный приток крови к органам малого таза может вызвать аномалии у ребенка или развитие других осложнений. Реабилитационный период после родов в дополнительной нагрузке на власть тоже не нуждается. Лучше начинать тренировки после полного выздоровления.

Реабилитация после операций на внутренних органах

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на желудочно-кишечном тракте. Тренировки предполагают довольно существенную нагрузку на мышцы живота и внутренние органы, из-за чего могут возникать расхождения швов. В каждом случае продолжительность периода восстановления разная, поэтому замедлять регенерацию тканей не стоит.

Сосудистая патология и тяжелая форма сердца

Гипертония и стенокардия часто возникают у пациентов с осложнениями, поэтому стимуляция кровообращения может усугубить состояние.

Начальная стадия такого нарушения не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Болезни органов дыхания

Одним из строгих противопоказаний считается астма. При глубоком спазме дыхательных путей на вдохе и выдохе возможен последующий приступ с развитием. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

злокачественные новообразования

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от практики. приток крови к пораженному участку может стимулировать быстрый рост опухоли и распространение метастазов.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в область шейного отдела позвоночника, но состояние больного удовлетворительное, не выполнять упражнения запрещается.Но в случае нарушения расположения позвонков в грудном или поясничном отделах позвоночника тренировка может усугубить проблему. Можно заниматься после нормализации состояния, если эксперт не против такой практики.

другие нарушения

Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные, противопоказаны. Спорт.

Во время занятий возможно ухудшение состояния, обострение симптомов. Но после выздоровления пациенту разрешают заниматься физическими упражнениями, если не развиваются осложнения.

Можно ожидать любых результатов похудания

Пылесос не может сразу уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения без учета противопоказаний, надеясь на мгновенный результат.

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимаются регулярно, худеют на 3-4 кг за 4-6 недель. Талия уменьшилась на 3-7 см. Однако стоит помнить, что каждый человеческий организм по-разному реагирует на тренировку, поэтому не бросайте тренировку, если через 1 месяц результаты не впечатляют.

Влияние вакуума на форму роженицы

Женщины после родов в большинстве случаев видят свое отражение в размытой талии. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, значит, он откладывается в брюшной полости.

Выполнение вакуума в течение 6 недель позволяет значительно уменьшить объем талии и похудеть. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Кроме того, он помогает снизить аппетит, поэтому вес идет естественным образом.

Как технически правильно сделать вакуум живота

Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все детали и особенности:

Элемент	Описание
Суть упражнения	Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости с помощью искусственного втягивания живота и удержании его в этом положении в течение некоторого времени.
До или после еды	Упражнения лучше выполнять натощак, так как наполнение желудка предотвратит максимальное втягивание живота.
удобное положение	Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Опытные спортсмены подходят для тренировок лежа и сложных упражнений, в которых задействованы другие мышцы.
номер обучения	Рекомендуется уделять упражнениям несколько минут каждый день. Если это невозможно, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Для быстрого и выразительного результата можно выполнять упражнение 2 раза в день.

Для тренировок не понадобится дополнительное оборудование, ведь выполнять упражнения можно практически где угодно и в любое время. Однако специалисты рекомендуют проводить время сразу после пробуждения, после опорожнения мочевого пузыря.

Самые частые ошибки новичков

Новички часто делают ошибки, которые предотвращают проблемы, связанные с профессией.

Самые распространенные:

• Короткий период между подходами. Стоит помнить, что мышцам нужно не только напрягаться, но и расслабляться.
• Упражнение после еды. В этом случае максимально втянуть живот не будет, а значит, эффективность занятий снижается.
• Мгновенное увольнение при легком головокружении. Специалисты отмечают, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает через несколько тренировок.
• Нерегулярное дыхание, приводящее к болям в животе.

Если вы избежите всех этих ошибок, тренировка будет эффективной и принесет хороший эффект.

техника дыхания

Вакуумный живот, противопоказания к которому можно изучить при изучении методик, следует выполнять в сочетании с техникой правильного дыхания.

Состоит из нескольких этапов:

1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего живота.
2. Поститесь и сделайте глубокий вдох, при котором не только раздавливается грудь, но и раздувается живот.
3. Полный выдох, при котором живот втянут.
4. Задерживая дыхание на 5-7 секунд.
5. Медленный глубокий вдох.

Если точность выполнения каждого шага, упражнения принесут больше пользы, но результат не заставит себя ждать.Стоит отметить, что некоторые люди используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота медленно дышат в нормальном ритме, но не для расслабления напряженных мышц. Обе техники считаются правильными, выбирается более подходящая техника.

Поэтапная программа обучения

Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая включает в себя ряд упражнений в несколько этапов.

Элементарный

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы передней брюшной полости и облегчить втягивание.

После глубокого вдоха и необходимости выпустить воздух из легких и желудка, чтобы максимально прижать органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более 15 секунд. Однако с каждой тренировкой увеличивается.

Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективные упражнения — вакуум живота

Профессиональные спортсмены могут удерживать живот и задерживать дыхание на 50-60 секунд.Новичкам достаточно 5 подходов.

Сложное

После освоения упражнений в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не изменилась, следует выполнить все шаги. Повторите упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовки. При этом в положении сидя и стоя следует обращать внимание на спину. Он должен быть прямым, оказывая дополнительное давление на мышцы живота.

Вакуум плюс квадрицепс

Этот вариант тоже считается сложным, так как задействовать живот нужно стоя на четвереньках. Это создает нагрузку на квадрицепсы и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует проводить от 2 до 3 сетов, постепенно их количество увеличивают до 5-6.

Живот с естественным вакуумом

Этот шаг можно развивать не только во время тренировки, но и в любое удобное время. Его суть заключается в постоянном втягивании живота, в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). Таким образом происходит укрепление поперечных мышц и передней части живота.

Со временем процесс наблюдения станет естественным, и на подсознательном уровне будет происходить отказ. Через несколько месяцев мышечный корсет сужается, что сужает талию.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

После проработки всех этих упражнений разрешается приступать к тренировке брюшного пресса классическим способом с помощью пампинга.

Надо во время упражнений максимально напрячь живот, чтобы добиться более выраженного результата. Разрешение выдается на 1 занятие рок-жимом примерно 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание не задерживается, потому что тренированные мышцы должны справляться с максимальным втягиванием даже без опорожнения легких от воздуха.

Варианты тренировок для начинающих

Новички могут выбрать одну тренировку и придерживаться программы до такой степени, что ее выполнение будет слишком простым.Далее можно переходить к сложной технологии, а в классическом случае добавить выравнивание пресса.

упражнения сидя

Для этого выберите удобный стул и удобную позу. Новичкам необязательно держать спину прямо, лучше сгибать ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить себе на колени или в руки.

После этого нужно сделать глубокий вдох, а затем вдохнуть. Далее, полностью освободив и легко втянув живот, оставайтесь в таком положении 10 секунд.После этого вы должны попытаться дышать, но расслабить мышцы, удерживающие живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должно быть не менее 30 секунд, в течение которых нужно отдышаться.

упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение сложнее.

Вы должны выполнить все шаги в четкой последовательности:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните немного в коленях и упритесь в ладони.
3. Округлите спину.
4. Выдохните и сделайте глубокий вдох.
5. Выпустите воздух из легких.
6. Втягивать живот, максимально напрягая мышцы.
7. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.
8. Медленно вдохните и постепенно расслабьте мышцы живота.

Сделайте от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними 20-30.

Упражнения в склоне

Самая изощренная версия для новичков, к которой стоит прибегать после освоения предыдущей техники. Необходимо принять положение стоя, а затем наклонить туловище в сторону, не меняя положения ног и таза. Одной рукой можно упереть ладонь в сторону бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом и вдохом с последующим максимумом выдоха. Следующий этап — живот с одновременным втягиванием на задержке дыхания. При этом необходимо задержать его не менее 10 секунд.

Повторить не менее 5 раз, можно изменить направление наклона для более качественной проработки мышц.Перерыв между подходами — 20 секунд.

упражнение лежа

Вакуумный живот (перед началом тренировок следует учитывать противопоказания) в положении лежа на спине считается самым простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнить следующие этапы:

1. Резко выдохните, выпуская свет.
2. Дышать, максимально распрямляя грудь.
3. Выдох, напряжение мышц живота.
4. Задержите дыхание и одновременно задействуйте живот.
5. Удерживайте его в таком положении 10 секунд.
6. Расслабьте мышцы и медленно восстановите ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями по 10-15 секунд.

CrossFit: Комплекс для продвинутых

Эти упражнения могут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум и теперь хотят усложнить себе тренировку.

Техника предполагает прохождение следующих этапов:

1. Сделайте планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя сгибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если вы не можете оставаться на месте в течение 60 секунд, такой комплекс следует отложить поездом и в упрощенном режиме.
2. После этого следует выполнить 15 приседаний. Т.е. рок-пресс, но одновременно с этим корпусом поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом увеличении колени касались головы.
3. Сделайте 5 повторений вакуумных упражнений, стоя на четвереньках .При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц живота.
4. Подъем на прямые ноги в висе. При этом кузов нужно починить. Можно повесить на шведскую стенку, это облегчит выполнение. Также существуют специальные тренажеры, облегчающие выполнение. В них спортсмен может размять согнутые в локтях руки. В любом случае ноги не должны никуда упираться, иначе упражнение не принесет результата.

Подобное упражнение можно повторять 3 раза в неделю.

Вакуум — популярное упражнение среди начинающих и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

Есть противопоказания, которые следует учитывать перед тренировкой. Но в случае правильного исполнения результат не заставит себя ждать.

Видео по теме: как правильно выполнять упражнение на пресс Вакуум

Вакуумный живот: как делать упражнение:

Как использовать пылесосы для живота, чтобы получить плоский пресс (и исправить дыхание!)

Адам Синицки, 11 июля 2014 г.

В этом видео я обсуждаю, как тренировать поперечный живот, а также как правильно дышать как мы это делаем в младенчестве.Щелкните здесь, чтобы увидеть мой недавний пост об анатомии живота.

Поперечная мышца живота — это мышца, с помощью которой мы втягиваем живот. При тренировке она может улучшить нашу осанку и поддерживать позвоночник вместе с косыми и выпрямляющими позвоночниками и мембраной, которая соединяет их все вместе. Это может помочь предотвратить травмы и заблокировать «кинетическую цепь» для более эффективных движений, особенно при тренировках с собственным весом. Однако скручивания и приседания не тренируют эту область, поэтому вам нужно целенаправленно на нее ориентироваться.

Сгибание и разгибание поперечной мышцы живота — это также способ, которым мы должны правильно дышать. Чтобы дышать правильно, вам нужно расслабить живот, чтобы диафрагма опустилась в брюшную полость. Затем вы сгибаете межреберные мышцы, чтобы также расширить грудную клетку, но именно желудок ведет заряд. Именно так мы дышим в младенчестве, но часы сидения (при котором живот сдавливается) научили многих из нас «дышать грудью», что можно охарактеризовать как поверхностные, прерывистые вдохи, которые приносят на 13% меньше кислорода.

Переход на правильный режим дыхания, предусмотренный природой, может помочь не только укрепить недостаточно используемый поперечный живот, но и улучшить ваш VO2 max, улучшив кардио-выносливость, расслабив мышцы, снизив уровень кортизола и повысив уровень анаболических гормонов. Посмотрите видео, и я покажу вам, как это сделать, а также как укрепить мышцы живота с помощью вакуума живота, упражнения «кошачья рвота» и веревки…

Вы можете найти более подробное объяснение того, как дышать Правильно, в Mark’s Daily Apple.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Об Адаме Синицки

Адам Синицки, известный также как The Bioneer, — писатель, личный тренер, автор, предприниматель и веб-разработчик. Я писал о здоровье, психологии и фитнесе последние 10 с лишним лет, и меня восхищают пределы возможностей человека.Когда я не занимаюсь бизнесом в Интернете или не тренируюсь, я люблю бутерброды, компьютерные игры, комиксы и тусоваться с семьей.

Тренирует ли подтягивание мышц живота пресс за столом? | Live Healthy

Автор: Николь Круз Обновлено 29 апреля 2019 г.

Укрепление мышц живота в сидячем положении не поможет вам получить пакет из шести кубиков, но может улучшить мышечный тонус и укрепить мышцы кора. Многие люди часами сидят за компьютером и практически не имеют времени на упражнения. Есть несколько простых упражнений, которые можно выполнять сидя. Постоянно напрягая мышцы живота, вы можете улучшить баланс, стабильность и координацию. Добавление этих упражнений в свой фитнес-режим — простой способ приблизиться к своим фитнес-целям.

Совет

Сидячие упражнения — не самый эффективный способ подтянуть пресс, но они могут сделать его сильнее.

Изолируйте свой пресс

Отправляете ли вы электронную почту, смотрите видео в Интернете или ведете блог, вы можете тренировать свои мышцы.Изометрические сокращения задействуют ваши мышцы без движения. Удерживая мышцы в одном положении в течение определенного периода времени, вы фактически заставляете их сокращаться; Практически любой может безопасно выполнять удержания на животе и другие упражнения на пресс сидя. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какое-либо ранее заболевание, включая беременность или травму.

Hold How-To

Для удержания брюшного пресса сядьте прямо на стуле и напрягите мышцы живота на восемь секунд. Отдохните восемь секунд и повторите.Повторяйте эту последовательность не менее пяти минут. Будьте осторожны, чтобы не задерживать дыхание во время задержек живота. На протяжении всего упражнения глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте. Лучше не делать это упражнение натощак и убедиться, что вы хорошо гидратированы.

Попробуйте подъемы на колени

Если вы хотите улучшить тренировку в офисном кресле, вы можете добавить несколько подъемов на колени. Сядьте прямо и поднесите одно согнутое колено к груди, одновременно опуская верхнюю часть тела на колено.Поднимите противоположную ногу и повторите несколько раз. Напрягайте мышцы кора и обязательно глубоко дышите на протяжении всего упражнения.

Шаг вперед

Вы также проработаете пресс, «гуляя» за своим столом, не привлекая слишком много внимания со стороны коллег. Для этого сядьте прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на колени. Удерживая корпус в устойчивом положении, поднимите одну ногу на 2–4 дюйма от земли; сделайте паузу на одну секунду, затем снова опуститесь и повторите с другой ногой. Попробуйте выполнять подходы по 20 «шагов» с каждой ногой в верхней части каждого часа для укрепления пресса в течение всего дня.

Больше упражнений

Если вы хотите избавиться от жира на животе и уменьшить талию, одних этих тонизирующих упражнений будет недостаточно. Согласно Руководству по физической активности, опубликованному CDC, для заметной потери веса вам необходимо уделять сердечно-сосудистым упражнениям более 150 минут и два дня тренировок с отягощениями каждую неделю. Вам также необходимо придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой нежирным белком и листовыми зелеными овощами.Если вы делаете все это, то выполнение нескольких наборов удержаний на животе за столом может только помочь вам в вашем стремлении оставаться в форме.

Действительно ли 5-минутный метод японского полотенца сжигает жир на животе?

Более десяти лет назад врач разработал простой способ похудания, который просто использует полотенце для сжигания жира на животе. Поэтому мы спросили эксперта, действительно ли это работает …

В наши дни мы бы попробовали все, чтобы избавиться от жира на животе.

От охоты на сок сельдерея до попыток прерывистого голодания или кето-диеты — нет ничего, что бы мы не пробовали.И все же этот упрямый жир на животе не сдвинется с места.

Но еще один менее распространенный метод, который многие из нас еще не пробовали, — это метод японских полотенец.

Более 10 лет назад японский врач по имени Тошики Фукуцудзи разработал уникальный метод для приведения тела в форму. Метод утверждает, что помогает избавиться от жира на животе, улучшить осанку и усилить боль в спине, просто используя полотенце.

Причина, по которой Фукуцудзи говорит, что это работает, заключается в том, что он обнаружил, что дополнительный слой жира вокруг живота на самом деле является результатом неправильного смещения таза.Если правильно тренировать эту область и положение таза, ваша талия уменьшится.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу информационную рассылку bodyandsoul. com.au , чтобы получать больше подобных историй.

Как выполнять упражнение «Японское полотенце»:

1. Возьмите полотенце среднего размера и скатайте его в цилиндр длиной не менее 38 см и шириной примерно 10 см. Оберните его какой-нибудь веревкой или лентой, чтобы он оставался на месте.

2. Сядьте на ровную твердую поверхность.Лучше всего подойдет коврик для йоги на полу. Положите полотенце за собой.

3. Осторожно лягте на спину, придерживая полотенце так, чтобы оно было параллельно вашему пупку, напротив поясницы.

4. Поставьте ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны касаться друг друга.

5. Вытяните руки над головой ладонями вниз, соприкасаясь мизинцами. Убедитесь, что ваши пальцы ног и мизинцы смотрят друг на друга.

6. Теперь задержитесь в этом положении не менее 5 минут.

7. После этого медленно встаньте, так как ваши кости и суставы могли немного сдвинуться во время упражнения.

По словам Фукуцудзи, при ежедневном выполнении вы заметите результаты в течение месяца.

Действительно ли работает японский метод полотенца?

Но как бы волшебно ни звучал этот метод, неужели это просто еще один способ похудания, к которому мы должны относиться скептически? И сколько правды скрывается за этой техникой?

По словам личного тренера и инструктора по йоге Кирстен Скотт, это немного сложнее, чем просто избавиться от жира на животе.

«Все наши органы и конечности, включая кишечник и желудок, соединяются с мозгом через позвоночный столб», — объясняет она телу + душе. «Это правда, что смещение костей, отражающееся в плохой осанке, может означать, что нервные пути сужены.

«Часть позвоночника между ребрами и поясницей — это место, где соединяются нервы кишечника, поэтому, если вы сутулитесь или толкаете таз слишком далеко назад, это может привести к проблемам с пищеварением, таким как запор, вздутие живота и т. Д. газовый и кислотный рефлюкс.»

Итак…« хотя запор и вздутие живота увеличивают ваш живот, это не жир; это просто отходы, которые не устраняются ».

По сути, часть веса, которую вы можете сбросить в результате ежедневной практики этого метода, может быть просто результатом исчезновения вашего детского питания.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

7 ПРИНЦИПОВ ДЛЯ EPIC ABS

Никакая другая мышца не производит большего впечатления и больше говорит о вашем уровне физической подготовки, чем мышцы пресса.Мышцы пресса в сочетании с хорошо развитым и сбалансированным телосложением помещают вас в совершенно другую категорию, когда вы снимаете рубашку на пляже. Тем не менее, эта группа мышц является одной из самых непонятых с точки зрения того, как ее тренировать и как добиться такого вида разорванной средней части.

В этой статье я хочу подробно рассказать о том, что вам нужно сделать, чтобы добиться впечатляющего набора пресса.

Прежде всего, я должен начать с того, что все в этом мире рождаются с прессом.Спросите любого студента, изучающего анатомию колледжа, который открыл человеческое тело и проанализировал, что находится внутри. Они скажут вам, что у каждого человека были мышцы живота, независимо от тренировок. Итак, если у всех нас есть пресс, то почему мы не можем их видеть? Причина этого в том, что толстая стена закрывает мышцы. Это приводит к первому правилу получения абс:

.

ПРИНЦИП № 1:
Чтобы получить пресс, вам необходимо снизить процент жира в организме.

В этом нет никаких «если» или «но».Слишком много жира, и вы не сможете увидеть свой пресс. Чтобы мужчины начали видеть часть своего пресса, они должны быть на уровне 10% или ниже. Женщины, с другой стороны, начинают видеть морщины на уровне 13%, поскольку у женщин обычно жировые отложения накапливаются в других областях, таких как бедра и ягодицы.

Чтобы снизить количество жира в организме, хорошая и сбалансированная программа питания, состоящая из 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров, представляет собой хорошую отправную точку в сочетании с некоторыми сердечно-сосудистыми упражнениями и хорошей периодической программой силовых тренировок, которая тренирует все ваше тело. и включает абдоминальную работу.

Примечание: тем парням, у которых уже 10% жира, и женщинам, у которых 13% жира, я рекомендую попробовать мой протокол углеводного цикла здесь: Carb Cycling for Fat Loss.

ПРИНЦИП № 2:
Чтобы иметь красивый пресс, нужно правильно выполнять их и понимать анатомию брюшной полости в дополнение к следующему принципу № 1.

Этот принцип не требует пояснений и подводит нас к следующей теме — анатомии брюшной полости.

Анатомия брюшной полости
Есть четыре основные группы мышц, которые составляют всю брюшную стенку:

• Прямая мышца живота (состоит из верхней и нижней части живота)
• Косые мышцы
• Межреберные мышцы
• Серратус передний

Прямая мышца живота, функции и упражнения
Мышца, которая простирается от верхней части таза до грудины, называется прямой мышцей живота.Это основная мышца живота, которая при правильном развитии (при условии, что у человека достаточно низкий уровень жира в организме) создаст иллюзию шести кубиков. Его функция — подтягивать верхнюю часть туловища к бедрам, когда тело лишь слегка согнуто в талии. Это причина, по которой, если вы делаете приседания, любые дополнительные движения туловища, сделанные выше начальных 30 градусов от пола, не будут стимулировать пресс; вместо этого бедра будут теми, которые завершат движение. Из-за этого частичные приседания, выполняемые с поворотом туловища до 30 градусов, и скручивания — отличные союзники в нашем стремлении достичь отличного пресса.

Однако, если вы действительно хотите максимально стимулировать брюшной пресс, предотвратить проблемы с поясницей и, так сказать, получить максимальную «отдачу от затраченных средств», то вам также необходимо учитывать тот факт, что анатомия прямой мышцы живота такова, что если вы не сгибаете туловище назад примерно на 15-20 градусов, тогда вы не сможете выполнить эти вещи. Поскольку пол обеспечивает только ровную поверхность, не только ваш пресс не получит максимальной стимуляции, но и они не научатся правильно сокращаться и защищать вашу спину, когда ваше тело сгибается назад (как это часто бывает, когда продвинутые бодибилдеры выполняют упражнения. вроде стоячие военные жимы).

Единственный способ обойти это — получить мяч для упражнений. Мяч для упражнений — это отличное небольшое вложение (в наши дни они стоят около 8-15 долларов), поскольку этот тренажер позволит вам получить необходимый изгиб назад, необходимый вашему туловищу, чтобы максимально стимулировать пресс.

Поэтому я рекомендую вам выполнять это упражнение скручивания мяча для упражнений.

Поскольку у прямых мышц живота также есть мышцы в нижней части, которые помогают поддерживать правильную осанку, становится необходимым включить обратные скручивания, выполняемые на швейцарском мяче (убедитесь, что вы держитесь за неподвижный твердый предмет), поскольку это упражнение позволит вам опуститься ниже нейтрального (плоского) положения.

Еще одно хорошее упражнение для нижней части живота — подъем ног в висе. Ключ к максимальной стимуляции в этом упражнении — слегка повернуть таз назад в начале движения.

Косые мышцы, функции и упражнения
Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам талии. Внешний косой комплекс фактически состоит из трех слоев мышц: внутренней косой мышцы, поперечной косой мышцы и наружной косой мышцы. Вместе эти мышцы сокращаются, чтобы наклонять туловище, а также скручивать его из стороны в сторону.Хотя культуристу не нужны массивные косые мышцы живота, поскольку это нарушит симметрию и создаст иллюзию толстой талии, эти мышцы нужно тренировать, чтобы поддерживать идеальное выравнивание позы.

Отличное упражнение для этих мышц — наклоны в стороны, выполняемые на швейцарском мяче. Еще одно упражнение, которое также необходимо выполнять для этих мышц, чтобы тренировать их способность к вращению, — это русские скручивания.

Межреберные мышцы
Межреберные мышцы — это дыхательные мышцы, которые лежат между ребрами и выглядят как группы мышц, направленные вниз по бокам грудной клетки и в верхней части живота.Межреберные кости вступают в игру, сгибая туловище и заставляя его скручиваться, поэтому выполнение любого типа скручивания на швейцарском мяче будет максимально стимулировать эту группу.

Зубчатые мышцы
Передние зубчатые мышцы — это пальцевидные мышечные волокна на грудной клетке между передним прессом и широчайшими мышцами. Их работа состоит в том, чтобы прижать грудную клетку, а также помочь вывести плечи из положения, направленного прямо вверх от плеч, в положение, указывающее прямо под плечами.Хорошим упражнением, которое будет стимулировать эти мышцы, являются скручивания на тросе одной рукой (с использованием верхнего блока).

ПРИНЦИП № 3:
Подходы и повторения зависят от того, насколько продвинутый человек.
Изначально тренировка пресса должна состоять максимум из пары-трех движений, выполняемых по 2-3 подхода с таким количеством хороших концентрированных повторений, сколько человек может сделать со своим весом. По прошествии времени и по мере продвижения одного из подходов можно добавить больше подходов, а параметрами повторения также можно управлять, добавляя веса к некоторым упражнениям, чтобы воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна в прессе и, таким образом, создать набор из шести с более глубокими бороздками между ними. Добавление веса к упражнениям на пресс не приведет к вздутию живота.

ПРИНЦИП № 4:
Если вы не тренируете в один день верхний пресс, а на следующий день — нижний (очень сложная техника), ежедневная тренировка пресса обычно приводит к их перетренированности.

Хотя многие продвинутые бодибилдеры и девушки-фигуристы могут тренировать пресс каждый день в течение короткого периода времени, чтобы шокировать часть тела, это, как правило, приводит к перетренированности, если продолжать тренировку слишком долго.Поэтому, если вы не тренируете верхнюю часть живота в один день и опускаете ее в следующий, вам лучше тренировать брюшной пресс не более 20 минут за раз, 3 раза в неделю через день, как в понедельник / среду / пятницу.

ПРИНЦИП № 5:
По мере того, как человек становится более продвинутым, темп повторения (скорость, с которой он выполняет упражнения) также может быть изменен, чтобы вызвать ответ.

Одна переменная тренировки, которой очень пренебрегают, которая никогда не меняется, — это скорость повторения. По мере того, как человек становится более продвинутым, подход всегда можно усложнить, изменив скорость, с которой выполняется положительная часть движения, продолжительность сокращения и скорость отрицательной части. Это, в свою очередь, стимулирует больше мышечных волокон в этой области, что приводит к более быстрым результатам!

ПРИНЦИП № 6:
Не тренируйте косые мышцы живота с малым количеством повторений.

Если вам не нужны большие стороны и широкая талия, то наклонные тренировки с небольшим количеством повторений не подходят.Лучше всего выполнять большое количество повторений, порядка 25-50. На самом деле, некоторые люди настолько генетически одарены, что их бока растут из-за небольшой косой работы (это верно для меня). В этом случае следует полностью убрать косую работу.

ПРИНЦИП № 7:
Для уменьшения талии попробуйте также тренировать TVA-мышцу.

TVA, или поперечная мышца живота, представляет собой брюшную мышцу, функция которой заключается не в том, чтобы вызывать движения позвоночника, а в том, чтобы удерживать талию хорошо втянутой. Чтобы тренировать это, все, что вам нужно сделать, это втянуть живот. Я серьезно; Хотите верьте, хотите нет, но это и есть цель этой мышцы. Таким образом, выдыхая весь воздух из легких и приближая пупок как можно ближе к позвоночнику, вы тренируете TVA и тем самым создаете видимость меньшей талии.

Из-за характера этой мышцы ее можно тренировать каждый день в любое время. Три подхода по 30 секунд должны помочь вам начать работу.

Ab Routines
Теперь, когда вы знаете 7 принципов достижения пресса на стиральной доске, вы можете начать применять их в своих распорядках.Вот несколько процедур, основанных на вашем уровне опыта:

План тренировки пресса для начинающих
Я начну с представления программы тренировки пресса для начинающих. На этом уровне представлена ​​только одна программа, которая может быть применена как к бодибилдерам, так и к спортсменам по фигурному катанию. Причина этого в том, что на этом уровне нет большой разницы между ними в силу того факта, что не будут использоваться какие-либо веса или какие-либо техники высокой интенсивности.

Цель этого этапа — создать хорошее соединение между мышцами и мышцами и увеличить базовую линию силы.

Также обратите внимание, что для программы для новичков не предусмотрено определенного количества повторений. Причина этого в том, что мы просто хотим, чтобы вы сосредоточились на ощущении и выполнении упражнения в это время; не от количества повторений.

Начальный план тренировки пресса для мужчин и женщин.

Недели 1-3
Понедельник
Подъемы ног лежа — 2 подхода до отказа
Скручивания с мячом по Swiss — 2 подхода до отказа
Скручивания в сторону — 2 подхода до отказа
Тренировка TVA — 2 подхода по 30 секундных сокращений

Примечания:

• Подъем ног лежа можно выполнять на любой ровной поверхности.
• Скручивания в стороны можно выполнять на швейцарском мяче, лежа на нем боком, положив руки за голову, срезав ноги так, чтобы одна нога оказалась перед другой (это для лучшей устойчивости), а затем отрывая свое тело от мяча боком.

Среда
Сгибания коленей — 2 подхода до отказа
Частичные приседания — 2 подхода до отказа
Боковой мостик — 2 подхода до отказа
Тренировка TVA — 2 подхода 30-секундных сокращений в вакууме

Примечания:

• В частичных приседаниях просто поднимайте туловище от пола, пока не создадите угол 30 градусов между поверхностью пола и туловищем.Чтобы выполнить боковой мостик, лягте на правый бок на ровную поверхность, положив левое плечо, бедра и колени друг на друга. Правые предплечья лежат на земле перпендикулярно туловищу. Движение выполняется путем отрыва туловища и ног от поверхности с использованием правого предплечья для поддержки. Когда вы попадаете в неудачу, вы повторяете с другой стороной.

Пятница
Модифицированные V-Ups — 3 подхода до отказа
Велосипедные скручивания — 3 подхода до отказа
Тренировка TVA — 2 подхода 30-секундных сокращений вакуума

Примечания:

• Модифицированные V-Ups выполняются, держа руки позади туловища за скамью или плоскую поверхность для обеспечения устойчивости. Типичный V-Up не позволяет этого.

Общие примечания к обучению (применимы ко всем программам):

• Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты.
• Если отмечен суперсет, то отдых не будет, пока вы не выполните все перечисленные упражнения. В это время вы можете отдохнуть 1 минуту перед следующим суперсетом.
• Если предписан модифицированный суперсет, то вы выполняете первое упражнение, отдыхаете 1-1 / 2 минуты (90 секунд), выполняете второе, отдыхаете 1-1 / 2 минуты (90 секунд), а затем начинаете заново.
• Используйте медленный темп: 2 секунды вверх, 1 секунду сокращения и 2 секунды вниз, если не указано иное. Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на форме и на задействованных мышцах, а не на количестве повторений, которое можно выполнить.
• Эти упражнения можно выполнять в начале или в конце тренировок с отягощениями, хотя обычно мы предпочитаем прорабатывать только пресс, прежде чем делать кардио. Это, на наш взгляд, оптимальное время для их работы.

Недели 4-6
Понедельник
Скручивания с мячом по Swiss — 3 подхода до отказа
Подъемы ног лежа — 3 подхода до отказа
Скручивания в сторону — 3 подхода до отказа
Тренировка TVA — 3 подхода по 30 секундных сокращений

Среда
Приседания — 3 подхода до отказа
Частичные приседания — 3 подхода до отказа
Боковые наклоны — 3 подхода до отказа
Тренировка TVA — 3 подхода по 30 секунд вакуумных сокращений

Пятница
Велосипедные скручивания — 3 подхода до отказа
Модифицированные скручивания — 3 подхода до отказа
Скручивания с вращением — 3 подхода до отказа
Тренировка TVA — 3 подхода 30-секундных сокращений в вакууме

План тренировки пресса среднего уровня

После 6 недель на начальном уровне пора подняться на ступеньку вверх по лестнице интенсивности. На среднем уровне будут небольшие различия между программой тренировки пресса в бодибилдинге и программой, основанной на фигуре; главным образом тот факт, что программа бодибилдинга будет делать упор на использование веса и меньшее количество повторений, чтобы создать более толстый пресс и более глубокие борозды между ними.

Программа Figure подчеркнет более тонкую талию при меньшей толщине; таким образом используются более высокие повторения.

Используйте эти программы в течение 6-8 недель, а затем переходите к расширенным процедурам.

Примечание о тренировке TVA: На этом уровне вы можете выполнять некоторые тренировки TVA, выполняя 5 подходов по 30 секунд вакуумных сокращений каждый день. Кроме того, каждый раз, когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что пупок втянут как можно дальше. Это также работает на TVA и помогает сохранить небольшую талию.

План тренировки пресса среднего уровня для бодибилдеров

Тренируйте пресс три раза в неделю или даже через день, чередуя тренировки (A) и (B):

Тренировка (А)

Суперсет:
подъемов ног со швейцарским мячом (вис) — 4 подхода по 10-15 повторений
скручиваний с мячом в швейцарском стиле с вращением в стороны — 4 подхода по 20-25 на каждую сторону
Скручивания с мячом Swiss — 4 подхода по 10-15 повторений

Примечания:

• По мере того, как вы станете сильнее в подъеме ног с мячом, начните добавлять небольшой вес между ступнями.
• По мере того, как вы становитесь сильнее в скручивании швейцарского мяча, начните добавлять небольшое сопротивление, держа тарелку или набивной мяч прямо перед собой или за головой по мере того, как вы продвигаетесь вперед.
• Воздержитесь от использования большого сопротивления (если есть) для швейцарского мяча в упражнении с вращением в стороны.
• Всегда сохраняйте контролируемый темп и сосредоточьтесь на сокращении.

Тренировка (B)

Суперсет:
наколенников — 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы ног на скамье с наклоном — 3 подхода по 10-15 повторений
Боковые скручивания на скамье — 3 подхода по 20-25 на каждую сторону
Скручивания на скакалке — 3 подхода 10-15 повторений

План тренировки для пресса среднего уровня для фигуры
Тренируйте пресс три раза в неделю или даже через день, чередуя тренировки (A) и (B):

Тренировка (A)
V-Ups — 4 подхода по 15-25 повторений
Обратные скручивания — 4 подхода по 15-25 на каждую сторону
Велосипедные скручивания — 4 подхода по 15-25 повторений

Тренировка (B)
Подъем ног на стуле в римском стиле — 3 подхода по 15-25 повторений
Подъем ног на скамье с наклоном — 3 подхода по 15-25 на каждую сторону
Скручивания с мячом в швейцарском стиле — 3 подхода по 15-25 повторений
Швейцарский мяч Скручивания с вращением в стороны — 3 подхода по 15-25 повторений

Примечания:
При выполнении всех упражнений с подъемом ног убедитесь, что вы поднимаете ноги вверх, пока не достигнете угла 90 градусов между туловищем и ногами.

Продвинутый план тренировки пресса и бодибилдинга
Продвинутые программы используют самые сложные упражнения, а также лучшие техники для увеличения интенсивности. Программа бодибилдинга использует подход периодизации, при котором одна тренировка выполняется с использованием в основном большого количества повторений для нацеливания на медленно сокращающиеся оксидативные мышечные волокна пресса, вторая тренировка нацелена на равномерное разделение быстрых и медленных сокращающихся волокон, а последняя тренировка просто концентрируется на быстро сокращающиеся волокна.Опять же, помните, что цель программы бодибилдинга — создать более толстый пресс и более глубокие борозды между ними.

В программах фигурного катания будет использоваться небольшое сопротивление для укрепления пресса, но с использованием большого количества повторений для сохранения стройности. Некоторое сопротивление необходимо на продвинутом уровне, поскольку все еще необходимо создать некоторую глубину между мышцами брюшной стенки.

Примечание о тренировке TVA: На этом уровне вы можете тренировать TVA бессознательно, пытаясь держать линию талии втянутой все время, по крайней мере, когда вы стоите.Хотите верьте, хотите нет, но это хорошо работает. Вы также можете продолжить делать 5 подходов пылесоса, но увеличьте время под напряжением до 60 секунд. Кроме того, каждый раз, когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что пупок втянут как можно дальше. Это также работает с TVA.

Продвинутый план тренировки пресса для бодибилдеров

Тренируйте пресс три раза в неделю или даже через день, чередуя тренировки (A), (B) и (C):

Тренировка (A)
Суперсет:
Велосипедные скручивания — 4 подхода по 50-100 повторений
Скручивания на горизонтальной скамье — 4 подхода по 50-100 повторений
Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4 подхода до отказа

Примечания:

• Все эти упражнения будут выполняться последовательно на плоской поверхности, например, на скамейке.
• Для подъема ног поднимите ноги вверх, пока не получите угол 90 градусов между ногами и туловищем. В этом упражнении просто сконцентрируйтесь на форме и чувстве и сделайте как можно больше повторений.

Тренировка (B)

Суперсет:
Подъемы ног в висе — 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на коленях в висе (в сторону) — 3 подхода по 10-15 повторений

Суперсет:
скручиваний со швейцарским мячом с вращением в стороны, держа медицинский мяч в руках — 3 подхода по 20-25 на каждую сторону
Скручивания с мячом со швейцарским весом — 3 подхода по 8-10 повторений

Одиночный сет:
Велосипедные скручивания — 3 подхода по 25-45 повторений на каждую сторону

Примечания:
Для упражнения со швейцарским мячом с вращением в стороны держите набивной мяч перед собой с вытянутыми руками (руки образуют угол 90 градусов с туловищем).2. Для скручиваний с отягощением вы можете держать набивной мяч руками над головой (в этом случае и руки, и туловище образуют прямую линию).

Тренировка (К)

Модифицированный суперсет:
Разгибания коленей с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
Скручиваний с мячом с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений

Модифицированный суперсет:
Отжиманий с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
Скручиваний со скакалкой — 3 подхода по 6-8 повторений

Примечания:

• При выполнении упражнений на коленях и подъемах с отягощениями используется гантель между ступнями.Только не забудьте начать с легких гантелей, так как вы не хотите получить травму из-за слишком большого веса. Часто с этой задачей справится небольшая гантель весом 5 фунтов. Для более продвинутых до 25 фунтов.
• Чтобы усложнить работу с отягощенными коленями, попробуйте также держать в руках набивной мяч в дополнение к гантели между ступнями. Это супер продвинутая форма этого упражнения, поскольку, выполняя его таким образом, вы не сможете использовать руки позади себя для стабилизации торса.
• Помните, что в модифицированном суперсете вы выполняете первое упражнение, отдыхаете 90 секунд, выполняете второе, отдыхаете 90 секунд и затем начинаете заново.

Расширенный план тренировки пресса на рисунке

Тренируйте пресс три раза в неделю или даже через день, чередуя тренировки (A) и (B):

Тренировка (A)
Подъемы ног в висе с отягощением — 4 подхода по 15-25 повторений
Складной нож — 4 подхода по 15-25 повторений на каждую сторону
Подъем с коленом с удержанием набивного мяча — 4 подхода по 15-25 повторений
Приседания с вращением в стороны с удержанием набивного мяча — 4 подхода по 15-25 с каждой стороны

Примечания:

• Максимальный вес подъема на висячую ногу составляет 5 фунтов.
• Для выполнения складного ножа вам понадобится швейцарский мяч. Начните с того, что примите позу отжимания, положив ступни и голени на швейцарский мяч, а руки на полу на ширине плеч. Подтягивая пупок к позвоночнику, на выдохе поднесите ноги к груди, сгибая колени и поднимая бедра в воздух. Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем снова выпрямите ноги, приведя их в исходное положение.
• Приседание с набивным мячом выполняется, держа набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед собой (руки и туловище создают угол в 90 градусов).Обратите внимание, что эта версия упражнения не позволяет рукам удерживать туловище вверх, как в обычных коленях, когда вы кладете руки за спину и держитесь за скамью или пол, тем самым облегчая упражнение. Этот вариант потребует некоторой практики, но туловище станет достаточно сильным, и вы сможете выполнить его в кратчайшие сроки.
• Приседания с вращением в стороны выполняются так же, как и предыдущее упражнение, с той разницей, что при каждом повторении вы будете поворачивать туловище из одной стороны в другую.

Тренировка (B)
Суперсет подъема ног лежа на наклонной скамье:
4 подхода по 10 повторений обычных подъемов ног
4 подхода по 10 повторений подъема ног ножницами
4 подхода 10-секундных статических сокращений

Обратные скручивания на скамье на наклонной скамье (держать ноги вне скамьи) — 3 подхода по 15-25 на каждую сторону

Скручивания со скакалкой с техникой двойного удара — 3 подхода по 15-25 повторений

Примечания:
Скручивания скакалкой с техникой двойного удара выполняются путем достижения сжатого положения скручивания скакалки, паузы на полсекунды, позволяя туловищу немного приподняться, а затем снова достичь полного сокращения.Фактически, каждое повторение состоит из положительной части движения до тех пор, пока вы не достигнете полного сокращения, небольшого отрицательного движения, еще одного сокращения (так что на самом деле вы только что сделали частичное движение), а затем отрицательной части движения, которое вас увлекает. в исходное положение. Все это считается как 1 повторение с двойным ударом.

Заключение
После 6-8 недель использования предписанных расширенных процедур вы можете приступить к созданию своих собственных процедур, используя принципы, изложенные в этих статьях.Не бойтесь экспериментировать!

Кроме того, если вы культурист, у которого достаточно толстый пресс, вы можете переключиться на упражнения с фигурой, описанные в этой статье, для обслуживания и улучшения качества мышц. И наоборот, если вы женщина, которой нужно больше толщины брюшной стенки, то 6-недельный цикл занятий бодибилдингом будет неплохой идеей.

Удачи, заботьтесь и усердно тренируйтесь!

---

Об авторе
Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering, , Библия моделирования тела для мужчин, Библия скульптуры тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness
Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net
Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding
Twitter : www.twitter.com/hrfit
Instagram: www.instagram.com/hugoriverafitness
BodySpace: www.bodyspace.com/hrfit

Почему мой пресс асимметричный?

Вы подошли к концу своего эпического поиска по развитию «идеального» телосложения.Вы избавились от своих любимых ручек, избавились от жира до 10% и нарезали серьезную мускулатуру в средней части, как если бы ваши косые мышцы живота и пресс были чертовски почти вырезаны из мрамора.

Путешествие было долгим, но удовлетворительным. Но теперь, когда ваши мышцы не закрыты жировым буфером, вы можете подумать: Погодите, а почему у меня асимметричный пресс?

Если ваш пресс выглядит так же, как на модели выше, то, прежде всего, поздравляю. Но главное: не волнуйтесь.

«Это , а не , это точно», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия. На самом деле, посетите соревнования по бодибилдингу, и вы заметите это среди множества парней, которые избавились от жира на животе, чтобы продемонстрировать трехмерную форму, размер и симметрию своего кубика из шести кубиков. Есть несколько разных объяснений почему.

Что вызывает асимметричный пресс?

1.Он просто закодирован в ваших генах

«Для большинства парней это чисто и преимущественно генетическое», — говорит Сидман. Наследственный состав ваших мышц — их прикрепление к сухожилиям, исходную точку и форму — изменить практически невозможно.

«Спортсмены, ориентированные на телосложение, могут иметь очень симметричный пресс по форме и размеру, но, несомненно, смещенный в шахматном порядке», — говорит Сидман. В этом случае вы не сможете устранить «однобокость», хотя, возможно, сможете немного их сравнять.(Подробнее об этом ниже.)

Некоторые бодибилдеры тратят годы на точную настройку своих тренировок, пытаясь сформировать свое тело, изменяя внешний вид определенных мышц, например, более высокий пик на бицепсах, более полные, более похожие на пушечное ядро ​​икры и действительно мощный пресс. Но они не заметят особой разницы в «симметрии» своего пресса.

«Вы можете гипертрофировать мышцу, атрофировать мышцу, возможно, немного удлинить ее, если мышцы укорочены и спастичны», — говорит Сидман.«Но по большей части форма предопределена генетически, и вы ничего не можете с этим поделать».

2. У вас дисфункция мускулатуры

У большинства людей одно плечо и одна сторона позвоночника выше другого. «Как правило, ваша верхняя и нижняя часть спины удлиняется больше, поэтому одно плечо располагается выше и больше вытягивается и приподнимается, что может удлинить и растянуть ту сторону брюшной стенки», — объясняет Сидман. «Между тем, другая сторона остается укороченной, создавая этот внешний вид в вашей упаковке из шести штук.”

Это проблема задней цепи, особенно в верхней, средней и нижней частях спины. Это также может указывать на недиагностированный сколиоз. В обеих этих ситуациях вы можете улучшить свое состояние.

3. Спорт и спортивные тренировки привели к серьезному дисбалансу

«Спортсмены, которые занимались спортом — особенно односторонними доминирующими видами спорта на протяжении всей своей жизни, такими как бейсбол, теннис и гольф — могут чрезмерно развить одну сторону своего ядра», — говорит Сидман. Мышцы больше, возможно, даже перегружены и напряжены, в то время как другая сторона задействована недостаточно.Даже если ваш пресс не обязательно расшатан, из-за дисбаланса мускулатуры ваш кубок с шестью кубиками может казаться неровным.

Как сделать ваш пресс более симметричным

Работа над некоторыми из ваших асимметрий может в определенной степени помочь. В конце концов, вам нужно работать с обеими сторонами вашего ядра индивидуально.

«Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на упражнениях, препятствующих вращению, когда ваш позвоночник должен сопротивляться вращению», — говорит Сидман. Это абсолютно важно. Вам также нужны движения, которые удлиняют брюшной пресс.

8 лучших упражнений для борьбы с асимметричным прессом

1. Доска одноручная
2. Боковая планка
3. Планка с длинными рычагами: разведите руки и ноги, чтобы удлинить пресс, говорит Сидман; внутренняя перегрузка может помочь сбалансировать асимметрии
4. Доска ветряной мельницы: Подойдите к базовой доске на руках или предплечьях. Поверните и махните рукой с одной стороны, потянув ее к потолку, как если бы вы выполняли боковую доску. Задержитесь на несколько секунд, затем переходите к старту.Сменить стороны.
5. Пресс Паллоф
6. Жим от груди одной рукой
7. Тяга одной рукой
8. Чемодан для переноски

«Убедитесь, что оба ваших плеча опущены и опущены во время этих упражнений, а ваши широчайшие активированы и сокращаются», — советует Сидман. «Если это не так, то одна или обе стороны могут стать чрезмерно удлиненными, что нарушит положение вашего пресса и создаст необычный вид», — говорит он.

Также нужно отрабатывать любые перегибы и спазмы.

Если у вас есть мышцы, которые напряжены и скручены на одной стороне тела, снятие этого напряжения может помочь сделать ваш пресс немного менее асимметричным, особенно если кажется, что одни мышцы пресса выпирают больше, чем другие.

И последнее замечание для вашего здравомыслия: «Если вы дошли до точки, когда вы могли явно сказать, что у вас раздвинутый пресс, вы должны быть очень довольны, потому что вы относитесь к очень небольшому проценту населения», — говорит Сидман. Кого волнует, что у тебя физическая форма, как формочка для печенья? Учитывая все обстоятельства, это хорошая проблема.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Новый способ определения абс

Victoria’s Secret Sport

Изображение: предоставлено Victoria’s Secret Sport

Подвигается, хрустит. Теперь все делают более простое и безопасное упражнение для пресса: пылесосить желудок.

Пылесос живота не имеет ничего общего с пылесосом — серьезно, не пытайтесь делать это дома — это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота, вашу самую глубокую мышцу живота, просто сокращая ее, — объясняет Рич Стурла, владелец и директор. персонального обучения в компании Results Health & Performance в Англии. «Делайте это правильно, и вы напрягите живот, стабилизируя позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку», — добавляет он.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известный в клинических условиях как «маневр втягивания живота», вакуумирование желудка не обязательно ново; Поскольку он фокусируется на механике дыхания, это столп йоги и пилатеса, — объясняет Стурла. Чтобы вывести эту технику за пределы вашего фитнес-класса (и вывести свой корпус на следующий уровень), начните с самого простого упражнения: вакуума для живота на спине.

Первым делом утром (в идеале, натощак, пока вы еще в постели) перекатитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на матрас. Затем глубоко выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. (Чем ближе вы подойдете, тем сильнее будет сокращение и тем эффективнее будет это движение.)

Сначала удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем продолжайте удерживать сжатие до 60 секунд, при необходимости делая небольшие вдохи.Повторите от трех до пяти раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на руках и коленях, сидя прямо на стуле (без подлокотников и спинок!), Или на швейцарском мяче. И как только вы освоите сжатие? Держите военно-морской флот к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы выполняете это упражнение каждый день, хорошо питаетесь и не отставаете от своих обычных тренировок, Стурла говорит, что вы должны начать видеть и чувствовать преимущества в течение нескольких недель — это больше, чем вы можете сказать о скручиваниях, которые вы выполняли. всю твою жизнь.

Via Cosmopolitan

***

БОЛЬШЕ ФИТНЕСА

Лучшие занятия йогой на крыше

Лучшие фитнес-источники от знаменитостей

Летняя тренировка Кайлы Истинес

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.