Упражнение складочка: Стоит ли делать упражнение «складка», чтобы накачать пресс

Содержание

Стоит ли делать упражнение «складка», чтобы накачать пресс

3 апреля 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Считается, что упражнение отлично нагружает мышцы живота, но может навредить пояснице.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что представляет собой упражнение «складка»

Во время упражнения «складка» человек ложится на спину, убирает руки за голову, сгибает ноги в коленях, а затем поднимает корпус до выхода в сидячее положение и возвращается на пол. Стопы при этом могут оставаться свободными или фиксироваться.

«Складку» часто используют, чтобы оценить силу и выносливость мышц брюшной стенки. Её применяют^{Тесты для измерения силовых способностей в российских школах^{Целесообразность использования тестов для оценки силы мышц брюшного пресса у детей младшего школьного возраста и университетах^{Контрольные тесты для определения физической подготовленности студентов отделения ОФП (юноши). , используют^{Relationship of Push‑Ups and Sit‑Ups Tests to Selected Anthropometric Variables and Performance Results: A Multiple Regression Study для оценки физической формы школьников и студентов в США, а также для проверки и подготовки военных^{Effects of Sit‑up Training versus Core Stabilization… : Medicine & Science in Sports & Exercise .}}}}}

Неудивительно, что при такой популярности упражнение «складка» — первое, что приходит в голову, когда говорят о прокачке мышц живота. Но несмотря на широкое распространения, у учёных и тренеров возникают сомнения, правда ли это движение безопасное и эффективное.

Правда ли упражнение «складка» может быть опасно

Складка на пресс обеспечивает^{The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres, Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge большую нагрузку на низ спины. Во время полного подъёма корпуса поясничный отдел позвоночника сгибается^{Sit‑Up Exercises An Electromyographic Study под углом 38° (в скручиваниях — всего 3°).}}

Чрезмерное сгибание и разгибание корпуса во время складки увеличивает^{Abdominal muscle training in sport давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что в перспективе может навредить им. Также есть мнение, что складка может^{An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training плохо повлиять на спину из‑за высокой активности мышц‑сгибателей бедра.}}

Поскольку поясничная мышца прикрепляется^{Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training к нижнему отделу позвоночника, при чрезмерном напряжении она может тянуть^{Want a stronger core? Skip the sit‑ups — Harvard Health Sit‑ups once ruled as the позвоночник вперёд, увеличивать силу сдвига и риск проблем с поясницей.}}

Но несмотря на то, что учёные знают о большой нагрузке на поясницу в «складке» уже лет тридцать, это упражнение до сих пор используется в разных системах физической подготовки.

И нет ни одного исследования, который напрямую связало бы его с болью в пояснице или дегенеративными изменениями межпозвоночных дисков.

В одном эксперименте^{Effects of traditional sit‑up training versus core stabilization exercises on short‑term musculoskeletal injuries in US Army soldiers: a cluster randomized trial оценили риски травм на тренировках у военных, выполняющих упражнение «складка» и другие движения на пресс. Частота повреждений была одинакова в обеих группах солдат.}

Можно заключить, что, если у вас нет проблем с поясницей, а упражнение не вызывает у вас неприятных ощущений и боли, выполнять его можно. Другой вопрос — действительно ли оно максимально эффективно для прокачки мышц или есть варианты получше.

Хорошо ли упражнение «складка» нагружает мышцы пресса

Согласно исследованию^{Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge}

Но всё же есть упражнение получше — подъём прямых ног в висе на турнике. Это движение не только больше активирует и прямую, и косые мышцы живота, но ещё и обеспечивает меньше компрессии в поясничном отделе позвоночника.

В другом исследовании^{Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training выявили, что раскатка с роликом нагружает мышцы живота в 1,5–2 раза лучше «складки». Также больше активности в мышцах замечали во время обратных скручиваний на скамье под наклоном в 30° и подъёмах коленей к груди в висе с опорой на петли.}

Упражнение «складка» хорошо нагружает прямую и косые мышцы живота, но уступает подъёму ног в висе на турнике, обратным скручиваниям на наклонной скамье и раскатке с роликом.

Помимо прямого измерения активности в мышцах, учёные также проверили, как выполнение упражнения в течение определённого срока повлияет на силу и выносливость пресса.

В одном исследовании^{Improvement in sit‑up performance associated with 2 different training regimens сравнили, как шесть недель выполнения «складки» и скручиваний скажутся на результатах теста на силу и выносливость мышц пресса. Оказалось, что первая помогает улучшить результаты теста, а вторые — нет.}

Но вот когда упражнение «складка» сравнили с другими движениями на мышцы кора, получили совсем иные результаты.

Эксперимент^{Effects of Sit‑up Training versus Core Stabilization… : Medicine & Science in Sports & Exercise проводился на военных, включал почти 1,5 тысячи участников и длился 12 недель. Одна группа участников выполняла разные варианты «складки», другая — скручивания, боковые планки на обе стороны, упражнения «дровосек», «птица‑собака» и ягодичный мост.}

По окончании эксперимента люди из обеих групп получили одинаково хорошие результаты: те, кто не делал упражнение «складка», выполнили не меньше повторений, чем те, кто практиковал его постоянно. Более того, разные движения на мышцы кора помогли пройти тест большему количеству солдат, чем выполнение «складки».

Можно сделать вывод, что в долгосрочной перспективе она увеличивает выносливость и силу пресса лучше, чем скручивания. Но при этом движение можно заменить на программу из разных упражнений на мышцы кора и не потерять в результатах.

Кому стоит выполнять упражнение, а кому — нет

Итак, упражнение «складка» подойдёт вам, если вы уверены в здоровье своей поясницы и хотите прокачать мышцы с помощью одного простого и знакомого движения без турника и ролика для пресса.

Если же у вас уже есть проблемы со спиной или вы подолгу сидите и периодически испытываете боль и дискомфорт в пояснице, лучше заменить классику на другие упражнения: скручивания с прижатой к полу поясницей, планку, «велосипед».

Эти движения тоже хорошо прокачают мышцы корпуса, но при этом не обеспечат большой нагрузки на позвоночник.

Как правильно выполнять упражнение «складка»

Лягте на пол, уберите руки за голову. Согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Можете зафиксировать ноги, попросив другого человека подержать лодыжки, или засунуть стопы под невысокую опору, например под тяжёлые гантели. Но учтите, что при слабых мышцах пресса нагрузку могут забрать сгибатели бедра.

Так что если вы давно не занимались, поначалу лучше выполнять движение без фиксации стоп.

С выдохом напрягите пресс и поднимите корпус до сидячего положения. Не задерживаясь в верхней точке, верните спину на пол и повторите ещё раз.

Старайтесь разводить локти в стороны и не давить на шею в процессе подъёма — пусть затылка касаются только пальцы.

Напрягайте пресс постоянно и выполняйте подъём с выдохом или на задержке дыхания после него. Так вы увеличите нагрузку на мышцы живота и не позволите сгибателям бедра забрать нагрузку.

Как добавить упражнение в свои тренировки

Если вы собираетесь прокачивать пресс только с помощью упражнения «складка», попробуйте метод тренировки из упомянутого выше исследования^{Improvement in sit‑up performance associated with 2 different training regimens на студентах.}

Для начала выполните тест: сделайте столько движений, сколько получится за две минуты. Разделите получившееся количество повторений на два — это будет ваш стартовый подход.

Допустим, у вас получилось сделать 60 «складок» за две минуты. В таком случае стартовый подход будет включать 30 повторений.

Выполните три стартовых подхода. Если получилось закончить все повторения без отказа мышц, добавьте четвёртый подход с таким же количеством повторений. Если и это удалось, на следующей тренировке меняйте количество повторений на 75% от того, что удалось сделать в тесте, и снова выполняйте три подхода. В нашем примере это будет 45 повторений.

Когда удастся выполнить три подхода без отказа, добавляйте четвёртый, а затем переходите к 90% от количества в тесте. У нас это будет 54 раза в подход. Занимайтесь таким образом три раза в неделю, выполняя упражнение «складка» после своей основной тренировки или в свободные от нагрузок дни.

Если же вы хотите прокачать не только пресс, но и другие мышцы кора, а также избежать большой нагрузки на спину, чередуйте «складку» с другими движениями.

Чем заменить упражнение «складка»

Если вы переживаете за поясницу, замените движение на более безопасные альтернативы.

Скручивания

Фото: Александр Старостин

Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. Уберите руки за голову, но не давите на неё, чтобы не навредить шее. Прижмите поясницу к полу, напрягите живот и оторвите лопатки от пола. Опустите обратно и повторите.

Велосипед

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, уберите руки за голову, прижмите поясницу к коврику. Оторвите от пола лопатки и невысоко поднимите прямые ноги. Одновременно разверните корпус и согните одну ногу, дотянувшись локтем противоположной руки до колена. Затем выполните то же самое в другую сторону.

Чередуйте стороны в энергичном темпе. Напрягайте живот и не опускайте ноги на пол до конца подхода.

Планка

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, втяните живот и наклоните таз назад, потянувшись лобковой костью к пупку. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от плеч до пяток, а поясница находилась в нейтральном положении. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в спине.

Удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд в зависимости от того, насколько долго у вас получается сохранять правильную форму.

Упражнение складка – эффективная проработка всего пресса

Главная » База упражнений

017. 2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(15)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Нагрузка на мышцы
Если цель — похудение
Техника выполнения складки
На полу
На скамье
Подводящие упражнения

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Техника выполнения складки

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
Повторите упражнение нужное количество раз.

Техника выполнения упражнения.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

Техника следующая:

Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Упрощенный вариант складки.

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Сгибание вперед: идеальное упражнение, если вы работаете за столом весь день

КАТЕГОРИИ БЛОГА

Физиотерапия

Понедельник, 16 декабря 2019 г.

Иногда мне хочется, чтобы было хотя бы одно упражнение или растяжка, которые я мог бы делать ежедневно и которые действовали бы как все. Это сняло бы напряжение, растянуло бы мышцы и оставило бы мое тело расслабленным и омоложенным.

К сожалению, такой вещи нет, но я нашел что-то похожее: растяжку сгиба вперед. Это похоже на растяжку, которую мы все делали на уроках физкультуры (наклонитесь вперед и коснитесь пальцев ног), но она более утонченная и более преднамеренная.

Растяжка правильных мышц

Эта растяжка незаменима, если вы целый день работаете за столом. Это займет всего 2 минуты, и вы почувствуете себя удивительно свежим. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, как выглядит передняя складка и какие мышцы она растягивает.

Расставьте ноги. Встаньте прямо и отведите плечи назад. Вдохните и расслабьте руки. На выдохе наклонитесь вперед и согните колени настолько, чтобы ладони коснулись пола, а голова прижалась к коленям.
Почувствуйте, как растягивается позвоночник, когда вы опускаете голову. Попробуйте выпрямить ноги, чтобы усилить растяжку.
Вдохните и задержите дыхание на 4-8 вдохов
Когда будете готовы, снова согните колени и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение активизирует брюшной пресс, квадрицепсы и икры. Он растягивает мышцы бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Эти же мышцы часто ощущаются напряженными и болезненными после нескольких часов, проведенных за столом.

Сгибание вперед также стимулирует пищеварительную, мочеполовую, нервную и эндокринную системы.

Сворачивание в себя

Начинайте медленно и не переусердствуйте с этой растяжкой! Может возникнуть соблазн слишком сильно нагрузить свое тело, интерпретируя более интенсивные ощущения как признак прогресса, но имейте в виду, что расслабление является важным компонентом этой растяжки.

Помните о своем теле и не заставляйте себя. Вместо этого позвольте своему телу раскрыться естественным образом. Если вы форсируете наклон вперед, ваши мышцы могут стать напряженными и сопротивляться. Чтобы освоить эту позу, вам нужно глубоко дышать и сосредоточиться на том, чтобы избавиться от сопротивления.

Что еще более важно, если у вас есть недавняя или хроническая травма ног, бедер, спины или плеч, эта растяжка может быть небезопасной для вас, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Квалифицированный врач может дать вам персональные советы для этой позы. Если вы хотите записаться на прием, посетите нашу страницу «Местоположения», чтобы найти клинику Lifemark рядом с вами, или забронируйте онлайн.

упражнения

физиотерапия

растяжка

Мы можем помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.

Запишитесь на прием сегодня.

Забронировать онлайн

RSS

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

Подпишитесь, чтобы ежемесячно получать на свой почтовый ящик последние новости и информацию о здоровье и благополучии.

Электронная почта *

Подписываясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Вы можете отписаться в любое время.

Оставьте это поле пустым

Растяжка

вперед: простой способ снять напряжение в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях

Если вам нужна растяжка, которую вы можете делать в любом месте и в любое время, нет ничего лучше, чем сгибание вперед. Да, мы все знаем, что должны выполнять регулярные упражнения на растяжку до и после тренировки и даже в дни отдыха, если мы действительно хотим улучшить гибкость. Но иногда вам действительно нужна та растяжка, к которой вы можете прибегнуть, когда хотите расслабиться и снять напряжение в течение напряженного дня. Сгиб вперед может быть тем, что для вас.

Сгибание вперед, также называемое наклоном вперед или растяжкой с перегибом, является одним из лучших и самых простых упражнений на растяжку для улучшения гибкости. Он нацелен на заднюю часть тела, а также снимает напряжение в спине и шее. И вы можете сделать это прямо рядом со своим столом (не нужно сидеть на полу). Легче от этого не становится.

Что такое сгиб вперед?

Сгибание вперед — это растяжка, при которой вы фактически сгибаете верхнюю часть тела над ногами. На самом деле это стандартная поза йоги (или асана) — «сгиб вперед» на санскрите означает Уттанасана, — которая входит в известную серию поз, называемых приветствием солнца. Если вы когда-либо посещали занятия йогой в стиле виньяса, вы, вероятно, делали много наклонов вперед.

Складывание вперед можно выполнять стоя или сидя. «Когда вы сидите, вы исключаете участие ног, так что это более простая форма или модификация стоячего сгиба вперед», — говорит SELF инструктор по йоге Бетани Лайонс, владелец и генеральный директор Lyons Den Power Yoga и Lyons Den Digital.

Преимущества наклона вперед

В йоге наклоны вперед используются, чтобы помочь вам опуститься и получить прочную основу для ног и ступней, говорит Лайонс. «Они успокаивают нервную систему, побуждают к обращению внутрь себя (самоанализу и исследованию), и их можно использовать в качестве разминки, а также в качестве заминки после более энергичных асан».

«На физическом фронте эта поза растягивает подколенные сухожилия, бедра и икры», — говорит Лайонс. Вы также почувствуете легкое облегчение в шее и спине. «Сгибание вперед из положения стоя улучшает гибкость задней [задней] стороны тела, что так важно для того количества времени, которое мы все склонны проводить в сидячем положении».

Это также может помочь улучшить ваш баланс и проприоцепцию, или способность вашего тела распознавать и позиционировать себя в пространстве. «Изменение визуальных сигналов и положение вверх ногами, а также изменение распределения веса улучшат проприоцепцию мышц вокруг суставов нижних конечностей», — говорит Лайонс.

Кому не следует делать сгиб вперед?

Сгибание вперед, как правило, безопасное и мягкое растяжение, но складывание может усугубить травму спины или проблемы с межпозвонковым диском, говорит Лайонс.