Упражнение с гантелями для рук: Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Содержание

Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Многие девушки часто задумываются о том, стоит ли тренировать руки и какие последствия за этим стоят. Ответ очевиден: конечно, стоит! Упражнения для стройных рук необходимы, ведь с помощью них вы подтянете бицепс, трицепс и плечи, обеспечивая пропорциональное развитие всего тела.

Предлагаем вам два готовых плана тренировок для стройных рук с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях или в зале. Программа подойдет и в качестве отдельного тренировочного дня на руки, и в качестве короткого силового дополнения после кардио или после упражнений на ноги, например.

Тренировка для рук (вариант №1)

Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

1. Жим Арнольда

Для чего: Данное упражнение для стройных рук качественно развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.

Как выполнять: Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.

2. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости. Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.

Как выполнять: Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.

3. Разведения в наклоне

Для чего: Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.

Как выполнять: Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу. Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

4. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

Как выполнять: Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт. Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.

Как выполнять: Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!

Тренировка для рук (вариант #2)

Еще одна тренировка на руки для девушек, позволяющая задействовать каждую мышцу верхних конечностей. Такой вариант тренинга универсален как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Настоятельно рекомендуется провести разминку верхних конечностей без дополнительного отягощения.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела.

1. Классический жим гантелей

Для чего: Это одно из лучших упражнений на дельты, которое помогает быстро и эффективно сделать руки стройными и подтянутыми. Такой вариант жима считается классическим элементом для прокачки не только плеч, но и рук в целом.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните, кисти смотрят вперед, гантели располагаются на уровне подбородка. Начните поднимать снаряды над головой, силой выжимая их вверх. Обе руки двигаются синхронно по прямой траектории. В пиковых точках делайте небольшие задержки, чтобы лучше прочувствовать напряжение. Выполняя упражнение, держите спину ровно, а плечи слегка разведенными.

2. Молотковый подъем на бицепс

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук позволяет укрепить бицепс, развить его физические показатели, сделать рельефнее. Особенностью элемента тренинга является минимальная травмоопасность, из-за чего он оптимально подходит для начинающих спортсменок.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Локти зафиксируйте вдоль корпуса и слегка отведите их назад, чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на сгибателях. Теперь поднимайте вес, держа грифы параллельно друг другу. Доводите гантели до уровня плеч, задерживайтесь на секунду и плавно опускайте.

3. Подъем перед собой + разведение через стороны

Для чего: Данный элемент тренировки на руки для девушек является комплексным. Он направлен на проработку среднего/переднего пучков дельтовидных мышц. Упражнение позволяет увеличить силу плечевой мускулатуры, подтянуть ее и сделать более рельефной. Оптимальный вариант упражнения для любого уровня подготовки.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки и встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Начинайте движение от пояса, поднимая верхние конечности до уровня подбородка. После паузы опустите их и разведите гантели в стороны, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Не подкидывайте снаряды за счет инерции тела, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в плечах.

4. Разгибание рук в наклоне

Для чего: Упражнение, известное как «лыжник», является одним из самых эффективных способов развития силы трицепсов. Оно дополнительно нагружает мускулатуру поясницы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Элемент оказывает изолированную нагрузку на трицепс, помогая быстрее проработать рельеф.

Как выполнять: Возьмите вес в обе руки, выполните легкий полуприсед и отведите корпус вперед. В поясничном отделе образовывается естественный прогиб. Спина и шея удерживаются по прямой линии. Подтяните гантели к груди, располагая плечи параллельно полу. На выдохе разгибайте руки одновременно, достигая параллели с полом. На вдохе — сгибайте их. Движение повторяется нужное число раз.

5. Разведение гантелей в стороны

Для чего: Это упражнение для стройных рук, нацеленное на изолированную проработку заднего пучка мышц плеча. Помимо увеличения физических показателей задней дельты, вы сможете дополнительно растянуть грудные мышцы.

Как выполнять: Поднимите снаряды перед собой на уровне подбородка. Держите гантели грифами параллельно друг другу. Разводите вес в стороны, пока не примите Т-образную позу. После небольшой задержки вновь вернитесь в стартовую фазу и повторяйте движение нужное число раз. Работайте исключительно задней дельтой и не поднимайте плечи, чтобы исключить работу трапециевидных мышц.

Что еще важно знать?

Итак, в подборке предлагается 2 готовых плана на руки по 5 упражнений в каждом. Чередуйте два плана между собой в разные дни. Обязательно уделите внимание качественной разминке без веса, чтобы снизить риски получения травм и подготовить мышцы к работе.

Важно понимать, что девушкам раскачать объемные руки с гантелями до 5 кг практически невозможно. Поэтому не бойтесь тренироваться с отягощениями. К тренировкам для рук с гантелями нужно относится аккуратно, только если у вас от природы тяжелый верх и узкий низ, при котором любая силовая нагрузка дает сильный мышечный тонус на руках.

Для чего нужно выполнять упражнения на руки:

Для формирования стройных и рельефных рук.
Для гармоничного и пропорционального развития тела.
Для избавления от дряблости на задней поверхности рук.
Для выполнения сложных функциональных упражнений, где нередко требуются сильные руки.
Для прогресса в силовых асанах йоги, многие из которых также требуют крепкие мышцы рук.
Без сильных рук вы не сможете прогрессировать в силовых тренировках на ноги.

Как выполнять упражнения для стройных рук:

Выполняйте 8-10 повторений в 3-4 подхода, если вы тренируетесь с большим весом гантелей (от 5 кг) и работаете на мускулатуру и рельеф.
Выполняйте 12-15 повторений в 2-3 подхода, если вы тренируетесь с небольшим весом гантелей (1-3 кг) для легкого тонуса мышц.
Между подходами отдых около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
Если вы хотите использовать данные тренировки только в качестве дополнения к основной тренировке на 5-10 минут (например, после кардио или функциональной), то выполняйте упражнения последовательно одно за другим, можно повторить в два круга.
Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборную гантель, чтобы отрегулировать нагрузку.

В остальные дни тренируйте другие группы мышц:

Упражнения с гантелями для рук: комплекс тренировок для дома

Гантели — один из самых удобных элементов спортивного инвентаря для силовых тренировок, который можно использовать в тренажерном зале и дома. С их помощью легко накачивать любую мышцу тела, при этом получая удовольствие от занятий. Универсальный снаряд способен придать необходимую рельефность, сделать руки более подтянутыми и красивыми. Он хорошо подходит для начинающих и опытных спортсменов любого возраста и пола. А разнообразные упражнения с гантелями для рук и спины помогают подобрать несколько комплексных программ для занятий и избежать мышечного привыкания.

Какие мышцы лучше всего тренировать на руках?

Мышцы — это эластичные волокна, посредством которых осуществляются вращательные, сгибательные и разгибательные движения рук. Мышечные волокна также дают возможность приводить или отводить конечности от тела.

Тренировочный процесс с улучшением спортивной формы рук обычно продвигается достаточно стремительно. Хорошо набирается сила, при необходимости масса, проступает рельеф. В работе с утяжелителями обычно участвуют две основные группы мышц: плечевые (располагаются от плеча до локтя) и предплечья (проходят от локтя до кисти). Помимо этого мышечные волокна подразделяют на глубинные, находящиеся непосредственно на костях, и поверхностные — пролегают над глубинными, прощупываются под кожей.

Комплекс упражнений на руки с гантелями обычно направлен на проработку поверхностных плечевых мышц: трицепса (трехглавая мышца), бицепса (двуглавая мышца) и дельтовидных мышц.

Занятия с гантелями для рук: преимущества

Использование спортивных снарядов с различным весом, позволяет добиться впечатляющих результатов:

пропорционального и красивого развития рельефа
стройности
избавления от дряблости на задней части рук
силовой подготовки для выполнения более сложных функциональных упражнений
крепких мышц, которые нужны для силовых тренингов на ноги

Достичь подобного положительного эффекта помогут разные по сложности и структуре движения. Для их выполнения можно пойти в спортивный зал, либо позаботиться о покупке спортивного инвентаря для дома. Рассмотрим лучшие упражнения на руки с гантелями, которые можно использовать при любом уровне подготовки.

Сгибание рук

Сгибания — изолированное упражнение. На тренировке прокачивается целевая мышца, а другие практически не участвуют. За сгибание руки в локте отвечает бицепс, поэтому здесь работает именно он. Сгибания рекомендуется делать после базовых движений, чтобы окончательно загрузить мышцу.

Начинающим большие веса лучше не брать, обычно мужчина может поднять больший вес, чем женщина из-за природных особенностей распределения силы. Сгибания выполняются стоя или сидя. В положении сидя снижается вероятность импульсного раскачивания, поэтому этот вариант более эффективный для качественного занятия. Новичкам предпочтительно пользоваться именно им.

Тренировка для рук с гантелями может выполняться попеременно для каждой из них или сразу двумя. Поочередная прокачка мышц сделает движения более контролируемыми. Для удобства локоть упирается в бедро или колено. Техника упражнения довольно проста:

Тело всегда находится в тонусе, движения совершаются изолировано, только рукой.
При положении стоя ноги находятся на расстоянии ширины плеч. В положении сидя удобнее всего качаться на твердой скамье.
Спина всегда поддерживается прямой, лопатки сводятся вместе, а плечи отводятся назад. Локти располагаются близко к корпусу.
На выдохе локоть сгибается, за счет чего снаряд подходит к плечу. Для изоляции бицепса можно делать сгибания на скамье Скотта.
Постановка руки бывает разной. Обратный хват предполагает, что ладони будут развернуты вперед, а предплечье не будет поворачиваться во время упражнения. Держа кисти ладонями внутрь при всех движениях, выполняется хват «молот». Тренировка рук с гантелями, известная как вариант сгибания с супинацией, означает, что в нижней точке ладонь будет развернута к бедру, а по мере поднятия в верхнюю точку, она разворачивается наружу.

Подъем гантелей

Упражнение поможет эффективно нагрузить дельты. Эти мышцы состоят из трех головок, поэтому одновременно прокачать их в равной мере почти нереально. Подъем гантелей активно задействует переднюю и среднюю головки. Дополнительно работает целый мышечный комплекс: трапеции, верхняя часть большой грудной и зубчатые мышцы.

Тренировка на руки дома с гантелями проходит по следующей схеме:

Ноги устойчиво стоят на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.

Кисти с гантелями сначала разворачиваем так, чтобы ладони оказались повернуты к передней части бедра. Для удобства нужно слегка согнуть локти.
С выдохом прямые руки поднимаем до образования параллели с полом. Если поднимать выше, нагрузка сместится на трапеции.
С вдохом руки возвращаются в исходное положение. При этом позвоночник остается ровным и неподвижным. Нельзя двигаться за счет раскачиваний или инерции. Исключить эту ошибку поможет поочередная работа каждой из рук.
Дополнительную нагрузку на бицепс обеспечит разворот ладоней наружу.

Упражнения с гантелями для рук: разведение

В этом комплексе работают средний и передний пучки дельты. Чтобы проработать плечо, занимаем исходную позицию стоя, соблюдаем рекомендации из предыдущего упражнения. Кисти должны быть развернуты ладонями внутрь. На выдохе руки поднимаются, чтобы плечо и кисти оказались примерно на одном уровне. Выше поднимать не нужно, иначе нагрузка смещается на трапецию. В верхней точке подъема следует задержаться на пару секунд, а потом вернуться в исходную позицию. Важное условие правильного выполнения: корпус остается неподвижным, не раскачивается.

Тяга к подбородку

Тренировка на руки с гантелями часто включает это упражнение, которое активно задействует в работу средние и передние дельты, а также трапецию. Основной принцип занятий сохраняется — тело поддерживается в тонусе, не раскачивается и не облегчает задачу силой инерции. Снаряд находится возле передней стороны бедер, ладони развернуты внутрь. На выдохе, разводя локти в стороны, поднимаем руки, придерживаясь корпуса. Верхняя точка находится под подбородком, там фиксируемся на пару секунд, а затем возвращаемся в исходную позицию. Начинать работу нужно с весом, при котором комфортно будет поднимать снаряды размеренно, без рывка.

Как правильно качать руки гантелями в данном упражнении подсказывает также цель тренировки: от положения локтей и ширины хвата зависит, на какие участки идет большая нагрузка. Для проработки трапеций гантели должны находиться близко друг к другу, а в верхней позиции локти поднимаются повыше. Сместить акцент на дельты поможет широкий хват и поднятие кистей до параллели плеча с полом.

Тяга в наклоне

В этом тренинге работает группа мышц, как и в прошлом упражнении, но дополнительно еще активно подключается спина. По желанию определяется удобный вид хвата: прямой, обратный или нейтральный. Эффективность упражнения на руки с гантелями при этом существенно не меняется. Вариативность есть и в выборе исходного положения: стоя, сидя на скамье с наклоном или опираясь на скамью одной ногой и одноименной рукой. Тяга выполняется к груди, если нужно больше задействовать задние пучки дельт, или к поясу, тогда активнее заработает спина.

Упражнения для мышц рук с гантелями: безопасная проработка трицепсов

Разгибание рук из-за головы часто включает женская программа подготовки. Тщательно прорабатываются трицепсы. При этом женщина получает максимум пользы с минимально низким риском травмы. Сначала утяжелитель поднимается над головой, ладони прочно фиксируют гриф. Приводим локти в согнутое положение, зафиксировав плечевой пояс в неподвижном положении. Теперь снаряд находится за головой. Разгибая руки, вы почувствуете, как работает трицепс. Конечная точка движения определяется полным выпрямлением рук.

Двигаться следует плавно, без подключения инерции и рывков. Комфортнее для тренировки брать один снаряд, но при желании можно взять два и тогда плотно прижимать их друг к другу при движении.

Упражнения для рук дома с гантелями: разгибание локтей в наклоне

Это движение также часто называют тренировкой лыжника. Оно считается одним из самых действенных для проработки трицепсов, развития их силы и красивого рельефа. Выполнять упражнение можно и для поддержания в тонусе поясницы и задней части дельтовидной мышцы. Работают сразу две верхние конечности. Исходная позиция: небольшой полуприсед с наклоненным вперед корпусом и естественным прогибом в поясничном отделе. Утяжелители поднимаются к груди, плечи при этом находятся в параллели с полом. На выдохе локти разгибаются, а на вдохе — сгибаются. Нельзя помогать себе рывками. Важный момент: шея и спина всегда должны поддерживаться в одной прямой линии, голова не запрокидывается.

Правильный подход к спортивной подготовке: полезные рекомендации

Тренировка рук дома с гантелями должна включать сразу несколько движений, которые будут задействовать разные группы мышц. Начинать заниматься нужно с малым весом, постепенно наращивая нагрузку.

В первую очередь после разминки выполняются сложные упражнения, а потом можно доводить мышцу до полной забивки более легкими элементами. Для активного мышечного роста необходимы тяжелые веса с максимальным количеством подходов, по 6-8 повторений. Нагрузка определяется физической подготовкой и конечной целью занятий: наработка силы, рельефности или выносливости.

Комплекс упражнений для рук с гантелями можно регулярно обновлять и видоизменять. Для этого варьируется ширина хвата и углы подъема. Чтобы мышцы не успевали привыкать к нагрузке, рекомендуется использовать как комплексные, так и изолированные движения. Однако оптимальную программу занятий может подобрать только профессиональный тренер.

Наш курс фитнеса SPOT.ONLINE JOURNAL https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online сделают домашний тренинг максимально эффективным и безопасным. Тренер не реже раза в неделю контролирует результаты, дает советы по улучшению техники. Видеоролики доступны круглосуточно.

Видео упражнений с гантелями для рук

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Эффективные упражнения для сильных и красивых рук.

Если вы действительно хотите укрепить руки, возьмите пару гантелей и приготовьтесь поработать до жжения в мышцах. При регулярном выполнении упражнений – не реже двух раз в неделю – силовые тренировки с гантелями помогут проработать мышцы от плеч до трицепсов и бицепсов.

Мы составили список из любимых упражнений тренеров, которые помогут сделать руки рельефнее.

Внимание: мы не советуем выполнять все движения за одну тренировку (руки точно не скажут вам спасибо!). Рассредоточьте их по неделе, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Вам понадобятся 2 гантели, поэтому смело начинайте с любого веса. Вы можете взять 1,5-2-килограммовый набор и постепенно увеличивать вес.

1. Французский жим

^POPSUGAR

«Это отличное изолирующее упражнение на трицепсы», – отметила Кейли Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой «обеспечивают широкую амплитуду движений, что эффективно прорабатывает мышцы рук».

P.S. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, двумя руками возьмите одну гантель за центр. Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку, чтобы подготовиться к движению.
Сохраняя корпус в напряжении, поднимите гантель и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, напрягая корпус и раскрывая грудную клетку. Держите плечи как можно более неподвижными, выполняя движение предплечьями.
Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

2. Жим гантелей на плечи стоя

^POPSUGAR

Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи и представляет собой комбинацию двух классических и эффективных упражнений для рук, которые вы, скорее всего, уже знаете.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу. Опустите руки вдоль туловища.
Сильно напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи. Убедитесь, что ваши локти «приклеены» к бокам – не двигайте ими назад.
За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались строго над вашими плечами. Убедитесь, что поясница не прогибается.
Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

3. Разведение рук в стороны

^POPSUGAR

«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
На выдохе медленно опустите руки.

Это считается одним повторением.

4. Тяга гантели в планке

^POPSUGAR

«Это упражнение нацелено на трицепс, но также развивает силу мышц средней и верхней части спины», – объяснила Хали Ландон, сертифицированный инструктор по пилатесу.

Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами и опираются на гантели, а бедра – строго над коленями. Подтяните пресс, оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, поставив ступни на расстоянии шире плеч. Эта высокая планка – ваша исходная позиция.
Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, отрывая правую гантель от земли и подтягивая ее к правой подмышке. Убедитесь, что ваш правый локоть «смотрит» вверх; прочувствуйте движение лопатки.
С контролем опустите гантель на пол, напрягая мышцы кора и ягодиц и стараясь минимизировать любые раскачивающие движения из стороны в сторону.

Повторите то же движение с левой гантелью. Это считается одним повторением.

5. Жим гантелей лежа

^{POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

«Это упражнение подходит не только для проработки грудных мышц, но и задействует мышцы рук и плеч», – подчеркнула Кроуфорд. Она описала жим лежа как динамическое движение, которое помогает развивать силу и координацию всей верхней части тела.

Сядьте на плоскую скамью, слегка расставив ноги. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. (Если у вас нет скамейки, лягте на пол и согните ноги в коленях).
Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони «смотрят» вперед. Упритесь спиной в скамью и напрягите тело.
На выдохе вытолкните гантели вверх, полностью вытягивая руки, чтобы гантели оказались над плечами. Задержитесь на одну секунду.
Сделайте вдох и с контролем опустите гантели.

Это считается одним повторением.

6. Разгибания рук в наклоне

^POPSUGAR

«Это одно из моих любимых изолирующих упражнений на трицепс, – подчеркнула сертифицированный персональный тренер Тами Смит, владелица Fit Healthy Momma. – Я часто рекомендую его своим клиентам, потому что трицепсы выполняют важную роль во многих наших движениях как в повседневной жизни, так и во время тренировок».

-Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и положив их на бедра. Ладони «смотрят» на тело.
Подтяните живот к позвоночнику, отводя бедра назад, будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы они не выходили за линию стоп. Старайтесь не округлять спину.
Поднимите гантели с бедер, сгибая руки в локтях. Подтяните их к ребрам, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
Выпрямите руки за спиной так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Начинайте движение с локтей, сохраняя предплечья как можно более неподвижными. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу.
Напрягите трицепс, затем согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

7. «Молоток»

^POPSUGAR

«Молотки с гантелями – очень простой, но эффективный способ проработать внешний, внутренний и нижний пучок бицепсов», – отметил Джон Фоукс, сертифицированный персональный тренер.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Ладони должны быть направлены внутрь.
Напрягите мышцы кора и, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Не проворачивайте запястья и держите плечи неподвижными – двигаются только предплечья. Плотно прижмите локти к ребрам и не позволяйте им «скользить» назад.
Медленно опустите руки в исходное положение. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямой.

Это считается одним повторением.

8. Бокс с гантелями

^POPSUGAR

«Удары гантелями – это не шутки», – сказал Фоукс, добавив, что это упражнение эффективно тренирует мышцы плеч и предплечий. Одно замечание: используйте только легкие гантели, не более 3 кг. «В противном случае вы рискуете потянуть мышцы и испортить технику удара, ведь он требует полного баланса тела», – пояснил эксперт.

Возьмите гантели весом не больше 2 кг. (Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без отягощений). Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии шире плеч. Напрягите мышцы пресса и выпрямите спину.
Поднимите оба кулака перед лицом, напрягите тело и слегка согните ноги в коленях – это ваша исходная позиция.
Удерживая вес тела на правой ноге, заверните носок левой ноги чуть внутрь, одновременно поворачивая корпус вправо и нанося удар левой рукой. Удар должен быть жестким и четким: мышцы кора напряжены, кулак – на уровне плеч.
Быстрым контролируемым движением верните левую руку к центру тела. Движение назад должно задействовать мышцы кора и рук так же активно, как при ударе.
Повторите движение правой рукой, напрягая мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Это считается одним повторением.

9. Жим гантелей от плеч ладонями внутрь

^POPSUGAR

Жим над головой «прорабатывает все три части плеча: переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, – подчеркнула сертифицированный тренер Лейси Стоун. – Ваши плечи – то, на чем нужно сосредоточиться, если вы хотите, чтобы руки были сильными и рельефными. Плечевая мышца определяет силу всей руки, плюс это одно из тех мест, где можно быстро увидеть изменения при регулярных тренировках».

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища.
Напрягая мышцы корпуса, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касайтесь их). Ладони должны «смотреть» внутрь. Это будет вашим исходным положением.
Выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке слегка согните руки в локтях, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – прямой.
Медленно сгибая руки в локтях, опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

10. Жим от плеч одной рукой

^POPSUGAR

Подобно традиционному жиму от плеч, эта вариация прорабатывает только одну сторону. Холмс выделяет упражнение как одно из любимых, «потому что оно многофункциональное». «Оно не только увеличивает силу плеч, но и мышц кора, особенно косые и передние мышцы живота», – объяснила тренер.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и взяв в каждую руку гантель. Руки опустите вдоль туловища, ладони «смотрят» внутрь.
Напрягая мышцы кора, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касаясь их). Ладони по-прежнему должны «смотреть» внутрь. Это будет исходной позицией.
Выпрямите правую руку вверх, удерживая левую руку на месте. В верхней точке слегка согните руку в локте, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – ровной, не позволяя ей прогибаться.
Медленно сгибая правый локоть, опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое левой рукой. Это будет считаться одним повторением.

11. Тяга гантели в наклоне к поясу

^{POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

Это движение хорошо подходит для проработки верхней части тела и мышц-стабилизаторов спины.

Возьмите гантель в правую руку и поставьте левое колено и левую руку на устойчивую скамью. Ваша ладонь должна находиться строго под плечом, а колено – под бедром. Держите спину ровно, голова и позвоночник должны составлять единую линию: не горбитесь и не поднимайте голову.
Подтяните пресс к позвоночнику, расслабьте плечи и опустите правую руку вниз. Не поворачивайте туловище и не позволяйте плечу опускаться вниз.
На выдохе с контролем подтяните гантель вверх – локоть должен «смотреть» в потолок. Продолжайте держать корпус в напряжении и неподвижном состоянии, подтяните пресс, чтобы избежать вращения корпуса.
На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.

Это движение завершает одно повторение.

^{Обложка: shutterstock.com}

^{Источник статьи: Want Strong, Chiseled Arms? Here Are 11 Dumbbell Exercises Trainers Want You to Do}

Смотрите также Смотрите также Смотрите также

Упражнения с гантелями для бицепса, трицепса, мышц спины, груди и ног

Перед занятием разогрейте мышцы. Следите за ощущениями во время тренировки: если чувствуете нагрузку только в нужных местах – значит упражнения выполняются правильно.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В пояснице лёгкий прогиб. Локти прижаты к телу, ладони развернуты к бедрам.
Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.
В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать попеременно.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12 (читайте, как правильно подобрать гантели).

Подъем гантелей на бицепс сидя

Вам понадобится скамья или стул.
Положение «сидя» позволяет выполнить упражнение без участия спины.
Как и в варианте «стоя», упражнение можно повторять сразу двумя руками или по очереди.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью или стул. Расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь на бедро, а локоть руки с гантелей прижмите к внутренней части бедра. Гантель при этом пола не касается, рука прямая.
Начинайте плавно сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сокращение бицепса, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов на каждую руку — 10-15.

Упражнение «тяга гантели»

Вам потребуется горизонтальная скамья. Выполняйте подходы чередуя руки.
Коленом правой ноги и правой рукой упритесь в скамью. Левую ногу чуть согните в колене и поставьте на пол. Левую руку с гантелью опускайте вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки.
После 10-15 повторений левой рукой, меняйте руку и переставьте ногу.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой

Встаньте прямо. В одну руку возьмите гантель и поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс или опустите вниз. Ладонь с гантелью разверните вперед и плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову.
Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержись ненадолго в этом положении и плавно выпрямляйте руку.
Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Перед выполнением жима проверьте гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используйте атлетический пояс на талию.
Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой и плавно отводите ее за голову, сгибая руки в локтях. Не разводите руки в стороны.
Этот жим также можно выполнять сидя.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью или на пол. Лопатки и затылок плотно прижаты с горизонтальной поверхности, ступни на ширине плеч. Руки с гантелями подняты над грудью.
На вдохе плавно сгибайте руки и опускайте гантели, пока они не окажутся по обе стороны головы. Наверху задержитесь на пару секунд. На выдохе энергично разгибайте руки.
Во время упражнения следите за локтями — они должны быть почти неподвижными.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте и расставьте устойчиво ноги, слегка согнув их в коленях, а корпус наклонив вперед. Спина прямая. Руку с гантелью заведите назад и согните в локте под прямым углом, прижав к туловищу. Свободную руку уприте в колено.
На вдох выпрямляйте руку, разгибая ее в локте. Сгибая её — делайте выдох.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Работают боковые части дельтовидных мышц.
Сядьте на скамью или стул и прижмитесь к спинке/стене, ступни уприте в пол. Следите за спиной: она должны быть прямой.
Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
С усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. В верхней точке выждите паузу в 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Жим Арнольда

Работают дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепс.
Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони развернуты к себе, локти прижаты к телу.
Плавно выжимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью, но не выпрямляя до конца, возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении.
Во время упражнения держите корпус ровно.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Подъёмы рук с гантелями через стороны

Работают плечи.
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
Быстрым движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Теперь плавно опускайте руки в исходное положение.
Если поднять руки выше, в работу включатся трапециевидные мышцы (читайте о правильной технике жима гантелей).
Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа

Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол.
Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко.
Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разводка гантелей лежа

Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя.
Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды.
Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Упражнения для тренировки мышц спины

Шаги (трапеции) с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно поднимайте плечи к затылку, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.
Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Тяга гантелей в наклоне

Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Возьмите в руки гантели и наклонитесь. Спина параллельна полу. Смотрите вперёд, держите спину ровно. Ноги слегка согните в коленях.
Тяните гантели вверх, на себя, до середины живота. Локти при этом смотрят вверх, а не в стороны.
Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Упражнения для тренировки ног

Приседания с гантелями

Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями лежат вдоль туловища.
На вдохе медленно, уводя таз назад и чуть наклоняясь вперёд, приседайте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы пятки во время упражнения были прижаты к полу — так вес тела распределится равномерно по стопе.
Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы.
Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.

Выпады с гантелями

Работают ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Встаньте вертикально, спину держите прямо. Стопы слегка расставлены. Смотрите перед собой.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. В нижней точке угол между голенью и бедром передней ноги должен быть прямым — не уводите колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
Усилием опорной ноги встаньте из приседа. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох.
Во время упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была на передней ноге.
Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.
Сделайте необходимое число повторов и поменяйте опорную ногу (читайте про основные упражнения с гантелями для женщин).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»

Упражнения для рук — Движение – жизнь

Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом женщин. Гантели помогают женщинам обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг. Данные упражнения предназначены лишь для укрепления мышц рук. Начинать следует с 1 подхода на 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4.

Упражнение 1: французский жим

Сядьте на скамью или выполняйте стоя, держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками, так чтобы ладони были обращены вверх. При этом запястья остаются прямыми. Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой, плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

При упражнении французский жим сидя задействована трехглавая плеча (трицепс).

Упражнение 2: подъем гантелей на бицепс (сидя)

Добиться по-настоящему качественных и проработанных бицепсов — задача далеко не из легких. Помогает в этом случае правильное и, что самое главное — эффективное использование мощнейшего арсенала упражнений. Среди всех упражнений для бицепсов особняком стоят различные сгибания с гантелями, поскольку гантели позволяют работать по большему диапазону движения и с каждой рукой в отдельности.

При выполнении упражнения поочередное сгибание рук (сидя) задействована двуглавая мышца плеча (бицепс).

Исходное положение: сидя на скамье взять в руку гантелю. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

В рассматриваемом варианте упражнение выполняется сидя, что очень важно для правильного и «чистого» исполнения. Поднимая гантели, старайтесь минимально раскачиваться из стороны в сторону и округлять поясницу. В этом вам поможет использование специальной скамьи с вертикальной спинкой для дополнительного упора или стул. Во время подъема, когда гантель окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать запястье вверх.

Упражнение 3: тяга гантелей одной рукой

Возьмите в правую руку гантель. Левой упритесь в лавку, стул или колено, наклоните корпус вперед. Можно также упереться левым коленом, а можно отставить левую ногу назад для опоры. Согните руку в локте так, чтобы гантель была на уровне груди. На вдохе выпрямляйте руку назад, на выдох возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнений не разворачивайте корпус. Сделайте 1-2 подхода для каждой руки по 10 раз. Хорошо прорабатывается трицепс. А так же упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а так же трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе.

Упражнение 4: отжимания трицепсами спиной к скамье

Отжимания направлены на трицепс. В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже. Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его. Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.

Упражнение 5: поднятие гантелей стоя

Возьмите гантели нужного вам веса, встаньте прямо, руки слегка согните в локтях, поднимайте одновременно обе руки держа локти согнутыми, поднимайте до уровня шеи. Опускайте руки с той е скоростью с которой поднимали.

Используя это упражнение для плечей, можно прокачивать сразу все три пучка, отклоняя руки в нужные направления, например если вперед, то передний пучок, назад, задний.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как укрепить мышцы рук? Упражнения с гантелями для девушек

Если мужчины мечтают о накачанном бицепсе, то женщины чаще всего опасаются того, что упражнения сделают руки чрезмерно большими. Однако недостаток активности приводит к потери тонуса мышц рук — и характерному обвисанию тканей (особенно, в области трицепса).

Для того, чтобы вернуть упругость, мышцам рук необходимы тренировки — причем, вовсе не нужно поднимать тяжелые веса. Легкие упражнения с весом тела или с маленькими гантельками также отлично подойдут. В материале — стратегия укрепления мышц рук и программа тренировок.

// Мышцы рук — как подтянуть?

По своему строению мышцы рук относятся к одним из наиболее сложных — кроме бицепса и трицепса существуют десятки мелких мышечных групп, обеспечивающих подвижность кисти и пальцев. Кроме этого, мускулатура рук тесно связана с мускулатурой плечевого пояса.

Мышцы рук укрепляются при выполнении любых упражнений, требующих поднятия тяжелого веса — как гантели или штанги, так и других предметов. Фактически, руки вовлечены почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела — начиная с подтягиваний, заканчивая отжиманиями от пола.

С другой стороны, в повседневной жизни в работе участвует преимущественно бицепс — тогда как трицепс получает лишь вторичную нагрузку. Именно по этой причине без должного уровня тренировок мышцы задней поверхности рук постепенно атрофируются и теряют упругость.

// Читать дальше:

Какой вид спорта развивает руки?

Мускулатура рук активно используется в таких видах спорта, как плавание, гребля, волейбол, баскетбол, теннис и даже танец на шесте. При этом ни одна из этих активностей не способна накачать огромные мышцы рук — для этого потребуются изолирующие упражнения с тяжелой штангой.

Важно отметить, что накачать большой бицепс девушкам намного сложнее, чем мужчинам — прежде всего, из-за отличий в гормональном уровне. Именно поэтому не нужно бояться, что выполнение физических упражнений создаст нежелательный объем рук.

Упражнения без гантелей

Планка

Планка на вытянутых руках — важное упражнение не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса всей мускулатуры верхней половины тела. Оно развивает плечевой пояс, мышцы груди и трицепс. Отметим, что данное упражнение выполняется без движения — но на количество времени.

// Планка — как правильно делать?

Отжимания от пола — логическое продолжение планки на вытянутых руках. При их выполнении повышается нагрузка на трицепс, поскольку именно за счет силы этой мышцы происходит выталкивание тела вверх. Рекомендуемое количество повторений упражнения — не менее 5-7.

// Программа отжиманий для начинающих

Упражнение “Мельница”

Исходное положение — стоя ровно, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем разведите руки в стороны и начните тянуться левой рукой к правой ноге; повторите для другой стороны. Упражнение помогает укрепить осанку и повышает тонус верхней половины тела.

Боковая планка со скручиванием

Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко, а нагрузка веса тела приходилась на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой по направлению к кисти нижней руки.

Упражнения на руки с гантелями

Разгибания на трицепс

При выполнении упражнений на мышцы рук важно помнить о том, что основная роль трицепса — выталкивание веса. Для того, чтобы его правильно тренировать, необходимо чувствовать работу мышцы. Одним из наиболее простых упражнений, помогающих это почувствовать, являются разгибания на трицепс в наклоне.

Разгибания на трицепс из-за головы

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели. Поднимите руки вверх, затем опустите их за голову. Следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны — они должны быть достаточно близко к голове. Выполните 12-15 повторений.

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение укрепляет не только руки, но и мускулатуру плечевого пояса. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы локти не сгибались, а вытянутые руки оставались прямыми. Также не рекомендуется поднимать гантели слишком высоко.

Подъем гантелей к подбородку

Еще одно упражнение для укрепления плечевого пояса и верхней части рук. Стоя ровно, медленно поднимите руки с гантелями вверх — но не выше, чем уровень груди. Следите за тем, чтобы почувствовать вовлечение мышц в работу — а не просто механически поднимайте и опускайте вес.

Жим гантелей одной рукой

При выполнении данного упражнения в работу включается бицепс и мышцы плеч. Стоя ровно, одна рука вытянута в сторону, другая держит гантель (на уровне шеи). На выдохе медленно поднимите вес вверх, до распрямления руки, затем опустите вес. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

Отжимания с гантелями

Усложненная версия отжиманий от пола. При нахождении в верхней точке подтяните к себе руку с гантелью — это не только вовлекает в работу мышцы спины, но и тренирует стабилизирующие мышцы корпуса (требуя умения поддерживать вес тела силой одной руки).

***

Для укрепления мышц рук и придания им тонуса необходимы регулярные физические тренировки, направленные на вовлечения в работу мускулатуры трицепса (задней поверхности руки). Это могут быть как отжимания, так и различные упражнения с подъемом гантелей или других предметов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 апреля 2021

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

растяжку тела приседаниями, наклонами;
махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
простые поднятия рук и ног;
прыжки в высоту;
ходьба на месте и т. д.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.
Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
Напряжение спинных мышц.
«Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

Попеременный жим гантелей стоя

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Классические отжимания от пола

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

Большие грудные мышцы.
Бицепсы.
Трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Трещины на пальцах рук — причины и лечение кожи народными средствами, мазями, масками и препаратами. Фото.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Отведение рук с гантелями назад

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Тренировка широчайших мышц спины

Гантели для похудения можно использовать и для проработки широчайших мышц спины. Их масса при этом должна быть увеличена до уровня, с которым возможно выполнить максимум 8-10 повторов.

Если тренировка широчайших мышц гантелями осуществляется в комплексе с подтягиваниями, упражнения должны выполняться последовательно, друг за другом.

Тяга в наклоне

Эффективное упражнение для спины позволяет также нагрузить бицепс плеча, бедра и ягодицы. Алгоритм выполнения:

Взять в руки 2 одинаковых гантели.
Поставить ноги на уровне ширины плеч.
Наклонить верхнюю часть корпуса вперед на 45 градусов.
Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
Втянуть живот.
На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти двигаются вдоль тела).
На вдохе опустить руки вниз.
Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Если во время тяги локти разводить в стороны, акцент нагрузки будет смещаться на дельтовидные и ромбовидные мышцы. Упражнение в этом случае будет называться «гребля с наклоном».

Тяга одной гантели в упоре

Упражнение позволяет сфокусировать нагрузку поочередно на каждой стороне корпуса, повысив тем самым эффективность проработки широчайших мышц спины. Техника выполнения:

Взять снаряд в левую руку.
Упереться правым коленом и ладонью в скамью.
Выровнять положение позвоночника в одной плоскости.
На выдохе осуществить тягу гантели на себя, к животу.
На вдохе опустить руку вниз до полного распрямления.
Выполнить 10 повторений, после чего по аналогичной схеме сделать тягу правой рукой.

Количество подходов — 5-6. Временной интервал между сериями — 2 минуты.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение	Количество повторений в одном подходе	Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя	10-12	3
Разведение гантелей в наклоне	10-12	3
Попеременный жим гантелей стоя	10-12	3
Классические отжимания от пола	10-12	3
Обратные отжимания от стула	10-12	3
Жим лежа	10-12	3
Поднятие гантелей на бицепс	10-12	3
Заведение гантелей за голову	10-12	3
Французский жим на трицепс	10-12	3
Отведение рук с гантелями назад	10-12	3

Гимнастика для бедер и ягодиц

Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.

Перед прокачкой бедер и ягодиц следует дополнительно размять тазобедренный сустав. Для этого нужно выполнить круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
Развести голени на ширину плеч.
На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Приседания с гантелями

Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:

Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
Разместить гантели по бокам на прямых руках.
На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
На выдохе поднять тело в вертикальное положение.

Количество повторений — 8-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.

Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный

Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.

Техника выполнения классических выпадов:

Взять в руки гантели.
Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.

Болгарские выпады представляют собой приседание на передней ноге, во время которого голень задней ноги располагается на возвышенности (скамье или платформе). Во время перекрестных выпадов правая ступня переносится за левую, и наоборот.

Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс

Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:

Зафиксировать гантели в кистях.
Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.

Подъем на скамью с гантелями

Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Алгоритм выполнения:

Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
Вернуться в положение стоя.
Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.

Количество повторений в одной серии — 10-14, число подходов — 4-6. Время отдыха между сериями — 90 секунд.

49 лучших упражнений с гантелями для силы от кончиков пальцев ног

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие. Что ж, вы попали в нужное место. С этих гирь для рук стерлась пыль, и вы готовы к тренировкам с отягощениями — хорошо для вас.

Что ж, когда вы выполняете упражнения с гантелями правильной формы, такие как хороший ночной сон или горячая чашка чая, они являются одними из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это простой способ начать или развить свои силовые тренировки, вы можете нарастить и укрепить мышцы всего тела.

В то время как простые гантели часто игнорируются в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы. Если вы занимаетесь тренировкой в тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы все еще делаете это с домашним тренажером, этот обзор для вас.

Плюс, если вы прокрутите до конца, есть несколько полезных советов о том, как часто нужно тренироваться с гантелями и как лучше всего нарастить мышцы.

49 лучших упражнений с гантелями для наращивания силы всего тела

Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы. TruBe.Лучше крепкий захват …

Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.

1. Тяга в наклоне

Цели: спина, ягодицы, бицепсы

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, а грудь согните к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами.Повторить.

2. Сгибание рук на бицепс

Мишени: Руки

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх, так чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой.Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

3. Сгибание рук на бицепс до жима

Мишени: руки, плечи

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

4. Болгарский сплит-присед

Мишени: Ягодицы, квадрицепсы

a) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, лицом от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.Старайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

5. Жим лежа

Цели: Руки, плечи, ядро

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели.Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Мишени: Руки, плечи, ядро

a) Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.

b) Сердечник задействован, прижмите гири вверх, пока руки не выпрямятся.

c) Опустите гантели обратно на уровень плеч до счета до трех, сделайте паузу внизу на одну секунду и затем снова нажмите.

7. Ревецкие выпады

Цели: ягодицы, бедра, ядро.

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

8. Дьявольский пресс

Мишени: все тело

а) Положите две гантели на пол перед ногами. Держась за гантели, примите положение планки.

б) Прыгайте обеими ногами к весам, приземляясь в шарнирном положении, с гантелями между ног.

c) Надавите на ягодицы, чтобы вес поднимался над головой, затем осторожно опуститесь вниз и верните ступни в положение планки. Это одно повторение.

9. Махи гантелями

Мишени: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели лежат перед собой ладонями друг к другу.Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гантелями между ног.
b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.
c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.
10. Повышенный ягодичный мостик
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия
a) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 °, пятки опираясь на ящик или табурет перед собой. Положите гантель на бедренные кости.
б) Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.
11. Напольный пресс
Цели: Груди, трицепсы, плечи
a) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на полу.
б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.
12. Выпад вперед
Цели: квадрицепсы, ягодицы, ядро 
a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.
б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.
13. Выпад вперед с молоточковым сгибанием
Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, корпус
a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.
б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.
г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.
14. Приседания спереди
Мишени: квадрицепсы, корпус, ягодицы
а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка развернуты.Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.
б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
15. Передний подъем
Мишени: плечи, корпус, руки
a) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.
б) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.
B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды. Это одно повторение.
16. Приседания с кубком
Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи.
а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка вывернуты.
б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
17. Ягодичный мостик
Цели: Ягодицы, сердечник, подколенные сухожилия
a) Лягте на спину, согнув колени вверх, положив одну гантель на нижнюю часть живота и бедра.
б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.
18. Ягодичный мостик на одной ноге
Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия
а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.
б) Сожмите ягодицы, удерживая вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.
19. Молотковая завивка
Цели: бицепс, спина, грудь
а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.
б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.
c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, поджав локти и выпрямив спину.
20. Тяги бедра
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку.Положите гантель на бедра. Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.
б) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.
c) Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением. Это одно повторение.
21. Наклон двухрядный
Цели: трицепс, спина, грудь
a) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы вытянуть гантели в стороны, на уровне грудной клетки.
б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.
22. Боковой выпад
Цели: ягодицы, бедра
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.
б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд.
c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.
23. Боковой подъем
Мишени: Плечи, ловушки
а) Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам.
б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать работу мышц бицепса. Опустить и повторить.
24. Приседания с одной рукой над головой
Цели: Плечи, ноги, ягодицы
a) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, оттолкнись от пяток и присядь. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.
б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно. Повторить.
25. Отжимания с гантелями
Мишени: Все тело а) Примите положение планки, положив руки ниже плеч, но немного снаружи, и положите их на гантели.
б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро в напряжении все время.
Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.
26. Задние дельт-ряды
Мишени: спина, плечи, руки
а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.
b) Гантели должны висеть перед вами костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.
c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии.С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
27. Становая тяга румынская
Мишени: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы
а) Встаньте, поставив обе ступни на пол, по гантели в каждой руке.
б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.
28. Муха обратная
Мишени: спина, грудь, руки
а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.
б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.
c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.
29. Выпад назад
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), при этом сохраняя грудь и глядя вверх.
б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.
30. Русская твист
Мишени: Наклоны, абс.
a) Сядьте на пол или на скамью в положении «V».Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.
б) Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет намного эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.
31. Сгибание рук на бицепс сидя
Цели: бицепсы
а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.
б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.
32. Жим от плеч сидя
Мишени: Плечи
a) Сядьте на скамейку прямо и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.
b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение. Повторить.
33.Чемодан на корточках
Цели: ягодицы, квадрицепсы
а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.
b) Отодвиньте бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны потоку, а ваша задница немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.
c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких сползаний! Повторить.
34. Пресс потолочный
Мишени: Плечи
a) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей, ладони смотрят внутрь.
б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку. Вернитесь к началу и повторите.
35. Пожимает плечами
Мишени: Плечи
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой.Держа гантели в каждой руке (ладони смотрят внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.
б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.
36. Тяга на одной руке
Цели: бицепс, спина
a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности на высоте колена, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свешивается.
b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.
37. Становая тяга на одной ноге
Цели: поясница, подколенные сухожилия, ягодицы
a) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колени. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или вытягивать ее в сторону — так вам будет легче удерживать равновесие.
b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес приходится на руку, противоположную установленной ноге.
38. Урвать
Мишени: все тело
а) Положите гантель на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.
б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Постарайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.
c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.
d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.
д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.
39. Сплит-приседания
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, бедра
a) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.
b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней.Держите спину прямо и смотрите вперед.
40. Приседания с жимом над головой
Цели: Плечи, ноги, ягодицы
a) Держа гантель под подбородком правой рукой ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.
б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.Вернитесь в исходное положение и повторите.
41. Повышение квалификации
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым.
б) Сделайте шаг назад на пол левой ногой, а затем правой ногой. Повторите с противоположной стороны.
42.Шаг вниз
Мишени: Ягодицы
а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Встаньте на ящик обеими ногами.
b) Теперь включите корпус и слегка наклонитесь вперед, чтобы опустить левую ногу к земле.
c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
43. Боковые ступеньки вниз

Цели: Ягодицы
а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь.Шагните боком на ящик обеими ногами. Встаньте у края коробки.
б) Включите корпус, держите плечи гордо и опустите левую ногу к земле.
c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
44. Разгибание трицепса
Цели: Трицепс
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель обеими руками над головой.
б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.
c) Вытяните руки назад в исходное положение.
45. Отдачи на трицепс

Цели: Трицепс
a) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов и ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени.
b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.
c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких качелей!
г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.
46. Прямоугольный ряд

Мишени: плечи, спина и корпус
a) Встаньте, поставив ступни на ширину плеч чуть шире плеч, носки направлены наружу, держа гантели в обеих руках.
б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.
47. Приседания с отягощением
Цели: Пресс, косые
а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.
б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это одно повторение.
48. Приседания с отягощением с жимом над головой

Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи, руки
а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.
б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, нажимая на гантель над головой, когда достигнете вершины движения. Медленно опустите руки и перекатитесь на пол. Это одно повторение.
49. Мельница
Цели: корпус, плечи, ягодицы
а) Начните стоять, широко расставив ноги, держа гантель в левой руке, затем нажмите ее прямо вверх.
б) Удерживая левую руку вытянутой, начните поворачиваться вперед через правую ногу и отодвигайте бедра назад, позволяя правой руке свисать над левой ногой — попробуйте коснуться внутренней стороны лодыжки (вот эта мельница).Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу — вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.
c) Выдохните и напрягите ягодицы, чтобы снова встать. А теперь повтори. Старайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.
Хорошо, эти упражнения выглядят великолепно, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?
Короче, ага. «Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышц — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.
‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому способность перегружать мышцы велика. Вы также можете возразить, что при определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, тем самым помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно нагрузить мышечные волокна, что приведет к их росту ».
Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запас этих гантелей — хорошее начало.
Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис
Сухой белок Whey Less — печенье и сливки
MyProtein THE Whey + протеиновый порошок
Myprotein myprotein.com
35,99 фунтов стерлингов
Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца
белок сыпучие порошки.co.uk
8,39 фунтов стерлингов
Можно ли накачать мышцы с помощью гантелей дома?
Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, гантели станут вашей спасительной милостью. «Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.
‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — это комбинировать упражнения в так называемых суперсетах.Если вы будете выполнять упражнения с гантелями один за другим, это станет еще большим вызовом для вашего тела ».
Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.
Как часто нужно тренироваться с гантелями?
«Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк.Вызов принят.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями
Несмотря на то, что вес вашего тела — чертовски полезный инструмент для упражнений, есть некоторые мышцы верхней части тела, которым лучше всего воздействовать внешнее сопротивление, например, гантели. Например, вы можете полностью проработать трицепс и грудь, выполняя «толкающие» движения без веса, такие как отжимания и отжимания на трицепс. Вы можете бросить вызов своим плечам практически любым движением планки.Но ваши бицепсы и мышцы спины лучше всего реагируют на «тянущие» движения, для которых вам нужно что-то, с чем можно работать (в основном, что-то, что можно тянуть против силы тяжести). Вот где пригодится тренировка рук, груди и спины с гантелями.
Упражнения этой тренировки просты и эффективны. Многие более сложные упражнения основаны на этих базовых паттернах движений, поэтому их освоение поможет вам заложить прочную основу, чтобы вы могли заниматься более уникальными и сложными тренировками позже. Эта комбинация упражнений затронет ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и мышцы плеч и верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие.По сути, он воздействует на всю верхнюю часть тела.
Поскольку упражнения очень просты, эту тренировку для рук, груди и спины с гантелями также очень легко настроить, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашим потребностям и целям в фитнесе. Хотите набраться сил? Используйте больший вес и делайте меньше повторений в каждом упражнении, постепенно переходя к большему весу, когда вы больше не чувствуете проблем. Хотите поработать над мышечной выносливостью? Используйте меньший вес и делайте больше повторений. (Вы можете найти более конкретную информацию о том, сколько повторений и подходов сделать для достижения определенных целей, прочитав наше руководство по использованию свободных весов.)
В любом случае, эта тренировка с гантелями отлично подходит для тренировок верхней части тела.
Тренировка
Что вам понадобится: Один комплект гантелей. Как правило, для наращивания силы следует выбирать веса, с которыми вы можете сделать 6-8 повторений. Для выносливости вам нужно что-то выполнимое в диапазоне 15-20 повторений. Если вы не полностью настроены на то или иное, и хотите просто проработать мышцы рук, спины и груди, выберите гантели среднего веса (попробуйте 5, 8 или 10 фунтов, в зависимости от вашей текущей силы верхней части тела. ) и следуйте рекомендациям по повторениям, приведенным для каждого упражнения ниже.
Вы также можете обнаружить, что для некоторых упражнений вам нужны более легкие веса — например, меньшие мышцы, такие как трицепсы, не будут такими сильными, как бицепсы или другие большие мышцы. Не стесняйтесь делать меньше повторений этих движений, если у вас под рукой нет второй, более легкой пары гантелей.
движения
Сгибание рук на бицепс к жиму над головой — 10-12 повторений
Разгибание на трицепс над головой — 8-12 повторений
Попеременное поднятие вперед и назад — 8-12 повторений
Тяга в наклоне над головой — 10-12 повторений
Тяга к груди — 10-12 повторений
Skull Crusher — 8-12 повторений
Жим от груди — 8-12 повторений
Указания
Попробуйте выполнить три раунда упражнений для полной тренировки рук, спины и груди .
Вот как выполнять каждое движение:
Ниже показаны движения Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.
30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры
Если вы хотите повысить уровень тренировок, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.
Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук.Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).
Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ногам).
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Эта тяга сложнее, чем кажется, но стоит усилий. Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.
По мере того, как вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой.Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.
3. Вешайте гантель и жмите ее.
Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ногам. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.
Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами.Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.
4. Рывок гантели одной рукой
Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.
Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!
5. Русские качели с гантелями
На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.
Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.
6. Тяга гантелей вверх
Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.
Держа руки прямыми, взорвите вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем потяните гантели вверх к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.
7. Приседания с гантелями спереди
Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).
Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.
8. Приседания с гантелями и пистолетом
Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, попробуйте сначала без гантелей).Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.
Идите полностью вниз (мы имеем в виду и вниз), пока ягодица не коснется лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
9. Болгарское сплит-приседание с гантелями
Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.
Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
10. Выпад с гантелями в стороны
Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.
По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом.Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
11. Комбинация подъема гантелей и обратных выпадов
Добавьте немного бодрости в подъем. Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.
Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов.Повторите упражнение с обеих сторон.
12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов
Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.
Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.
13. Жим гантелей с пола
Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке.Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.
14. Жим гантелей поочередно
Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!
15.Пуловер с гантелями
Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра. Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.
Опускайте гантель изгибом за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение. Верните гантель в исходное положение.
16. Подъем гантелей в наклоне
Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело было расположено чуть выше параллели, держа гантели в обеих руках ладонями внутрь.
Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.
17. Тяга гантелей к груди
Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.
18. Подъем гантелей в наклоне назад
Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.
Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами.Вернитесь в исходное положение.
19. Тяга гантелей вверх
Они вернут вас на берег. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.
Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.
20. Подъем задней дельты лежа на животе
Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках.Держите пару гантелей прямо перед собой, ладонями внутрь. Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки, когда они поднимаются.
21. Боковой подъем бокового наклона
Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.
22. Жим гантелей плечом к плечу
Держите гантель плашмя в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча. Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повтор!
23. Сгибание рук «паук» с гантелями
Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.
Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу.Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!
Вернуться в исходное положение. Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завитков паучьей рукой.
24. Сгибание бицепса на наклонной скамье с гантелями
Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.
25. Гантель для дробления черепа
Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз. С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).
Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
26. Ряд отступников
Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне.Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.
Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу. Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.
27. Наклон гантели в стороны над головой
Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны.Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!
28. Гантель Русская скрутка
Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке. Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для повторений.
29. Ветряная мельница с гантелями
Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны.Немного поверните ноги влево.
Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола. Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.
30. Рубить гантелями по дереву
Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.
Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите упражнение для повторений.
30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры
Если вы хотите повысить уровень тренировок, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.
Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).
Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ногам).
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх.Это один!
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Эта тяга сложнее, чем кажется, но стоит усилий. Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.
По мере того, как вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу при подъеме.Гантели должны вернуться по бокам бедер.
3. Вешайте гантель и жмите ее.
Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ногам. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.
Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.
4. Рывок гантели одной рукой
Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.
Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора.Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!
5. Русские качели с гантелями
На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.
Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.
6. Тяга гантелей вверх
Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.
Держа руки прямыми, взорвите вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем потяните гантели вверх к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.
7. Приседания с гантелями спереди
Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх.Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).
Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.
8. Приседания с гантелями и пистолетом
Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, попробуйте сначала без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.
Идите полностью вниз (мы имеем в виду и вниз), пока ягодица не коснется лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
9. Болгарское сплит-приседание с гантелями
Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.
Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
10. Выпад с гантелями в стороны
Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.
По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
11. Комбо подъема гантелей и выпадов назад
Добавьте немного бодрости в подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.
Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.
12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов
Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.
Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.
13. Жим гантелей с пола
Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.
14. Жим гантелей поочередно
Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!
15. Пуловер с гантелями
Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.
Опускайте гантель изгибом за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение. Верните гантель в исходное положение.
16. Подъем гантелей в наклоне
Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.
Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.
17. Тяга гантелей к груди
Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.
18. Подъем гантелей в наклоне назад
Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.
Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.
19. Тяга гантелей вверх
Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.
Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.
20. Подъем задней дельты лежа на животе
Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.
21. Боковой подъем бокового наклона
Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.
22. Жим гантелей плечом к плечу
Держите гантель плашмя в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повтор!
23. Сгибание рук «паук» с гантелями
Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.
Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!
Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завитков паучьей рукой.
24. Сгибание бицепса на наклонной скамье с гантелями
Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.
25. Гантель для дробления черепа
Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).
Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
26. Ряд отступников
Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.
Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.
27. Наклон гантели в стороны над головой
Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!
28. Гантель Русская скрутка
Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для повторений.
29. Ветряная мельница с гантелями
Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.
Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.
30. Рубить гантелями по дереву
Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.
Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите упражнение для повторений.
30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры
Если вы хотите повысить уровень тренировок, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.
Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).
Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ногам).
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Эта тяга сложнее, чем кажется, но стоит усилий.Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.
По мере того, как вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.
3. Вешайте гантель и жмите ее.
Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ногам.С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.
Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.
4. Рывок гантели одной рукой
Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями.Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.
Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!
5. Русские качели с гантелями
На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.
Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.
6. Тяга гантелей вверх
Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.
Держа руки прямыми, взорвите вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем потяните гантели вверх к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.
7. Приседания с гантелями спереди
Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).
Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.
8. Приседания с гантелями и пистолетом
Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, попробуйте сначала без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.
Идите полностью вниз (мы имеем в виду и вниз), пока ягодица не коснется лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
9. Болгарское сплит-приседание с гантелями
Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.
Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
10. Выпад с гантелями в стороны
Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.
По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
11. Комбо подъема гантелей и выпадов назад
Добавьте немного бодрости в подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.
Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.
12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов
Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.
Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.
13. Жим гантелей с пола
Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.
14. Жим гантелей поочередно
Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!
15. Пуловер с гантелями
Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.
Опускайте гантель изгибом за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение. Верните гантель в исходное положение.
16. Подъем гантелей в наклоне
Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.
Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.
17. Тяга гантелей к груди
Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.
18. Подъем гантелей в наклоне назад
Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.
Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.
19. Тяга гантелей вверх
Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.
Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.
20. Подъем задней дельты лежа на животе
Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.
21. Боковой подъем бокового наклона
Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.
22. Жим гантелей плечом к плечу
Держите гантель плашмя в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повтор!
23. Сгибание рук «паук» с гантелями
Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.
Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!
Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завитков паучьей рукой.
24. Сгибание бицепса на наклонной скамье с гантелями
Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.
25. Гантель для дробления черепа
Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).
Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
26. Ряд отступников
Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.
Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.
27. Наклон гантели в стороны над головой
Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!
28. Гантель Русская скрутка
Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для повторений.
29. Ветряная мельница с гантелями
Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.
Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.
30. Рубить гантелями по дереву
Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.
Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите упражнение для повторений.
30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры
Если вы хотите повысить уровень тренировок, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.
Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).
Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ногам).
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Эта тяга сложнее, чем кажется, но стоит усилий.Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.
По мере того, как вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.
3. Вешайте гантель и жмите ее.
Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ногам.С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.
Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.
4. Рывок гантели одной рукой
Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями.Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.
Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!
5. Русские качели с гантелями
На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.
Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.
6. Тяга гантелей вверх
Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.
Держа руки прямыми, взорвите вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем потяните гантели вверх к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.
7. Приседания с гантелями спереди
Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).
Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.
8. Приседания с гантелями и пистолетом
Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, попробуйте сначала без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.
Идите полностью вниз (мы имеем в виду и вниз), пока ягодица не коснется лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
9. Болгарское сплит-приседание с гантелями
Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.
Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
10. Выпад с гантелями в стороны
Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.
По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
11. Комбо подъема гантелей и выпадов назад
Добавьте немного бодрости в подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.
Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.
12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов
Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.
Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.
13. Жим гантелей с пола
Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.
14. Жим гантелей поочередно
Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!
15. Пуловер с гантелями
Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.
Опускайте гантель изгибом за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение. Верните гантель в исходное положение.
16. Подъем гантелей в наклоне
Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.
Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.
17. Тяга гантелей к груди
Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.
18. Подъем гантелей в наклоне назад
Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.
Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.
19. Тяга гантелей вверх
Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.
Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.
20. Подъем задней дельты лежа на животе
Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.
21. Боковой подъем бокового наклона
Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.
22. Жим гантелей плечом к плечу
Держите гантель плашмя в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повтор!
23. Сгибание рук «паук» с гантелями
Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.
Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!
Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завитков паучьей рукой.
24. Сгибание бицепса на наклонной скамье с гантелями
Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.
25. Гантель для дробления черепа
Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).
Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
26. Ряд отступников
Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.
Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.
27. Наклон гантели в стороны над головой
Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!
28. Гантель Русская скрутка
Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для повторений.
29. Ветряная мельница с гантелями
Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.
Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.
30. Рубить гантелями по дереву
Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.
Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите упражнение для повторений.
Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело
Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.
Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Рекомендации по физической активности для американцев, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю.Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко уместить в плотный график и требовать только набора гантелей.
Структура тренировки
Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (т.е. день ног, день руки и т. д.) ваши результаты будут аналогичными. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:
По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (т. Е.выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день.
Месячная тренировка с гантелями
Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.
День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Сердечник
День 4: Отдых
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Отдых
День 7: Верхняя часть тела
День 8 : Отдых
День 9: Core
День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела
День 11: Отдых
День 12: Core
День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)
День 14: Отдых
День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)
День 16: Отдых
День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)
День 18: Core
День 19: Отдых
День 20: Комбо
День 21: Отдых
День 22: Комбо и Core
День 23: Отдых
День 24: Комбо + Core в (12 повторений)
День 25: Отдых
День 26: Комбо + Core в (12 повторений)
День 27: Отдых
День 28: Комбо + Core в (15 повторений)
День 29: Отдых
День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)
День 31: Отдых
Инвентарь: Гантели
Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых тренировок на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.
1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели
2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell
Набор упражнений
Верхняя часть тела
Сгибания рук на бицепс
Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.
Тяга в наклоне
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.
Жим над головой
Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.
Разгибание в стороны
Начните с опущенными руками по бокам, удерживающим гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.
Разгибание трицепса
Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, работая над верхней частью спины и тыльной стороной рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.
Нижняя часть тела
Приседания
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.
Выпад в сторону
Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Выпад вперед
Расставив ступни на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.
Становая тяга на одной ноге
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Приседания с подъемом ног в стороны
Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо на высоту бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседания.
Core
Боковые скручивания стоя
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.
Диагональный крест стоя
Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Комбинации
Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.
Приседания с сгибанием рук на бицепс
Удерживая по одной гантели в каждой руке, присядьте. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.
Боковой выпад в тягу в наклоне
Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Выпад вперед в жим над головой
Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.
Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за спину и наклоните туловище вперед, дотянувшись до пола, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Подойдя к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.