5 упражнений для стройной фигуры

11 июня 2019

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

• укрепить мышцы бедра, ягодиц;
• улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
• набрать мышечную массу;
• разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
• повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
2. Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
4. Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
5. Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1. Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
2. Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
3. Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
4. Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
5. «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

Поэтапное обучение технике приседаний | FPA

Авторы:

• Лорен Чиу, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, доцент и директор программы исследований нервно-мышечной механики в университете Альберты;
• Эрик Буркхардт, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, владелец и управляющий ExplosiveStrengthAthletics.

Перевод — Струков С.

Приседания – одно из наиболее часто применяемых упражнений при составлении силовых и оздоровительных тренировочных программ. Различные варианты приседаний используются для тренировки, направленной на увеличение силы, мощности и мышечной массы нижней части тела. Улучшение результатов в приседаниях сопровождаются увеличением высоты прыжка, результатов в спринте (32) и «мощностных» упражнениях, таких, как рывок и толчок (3). Несмотря на широкое использование приседаний, существует расхождение во мнениях относительно правильной техники выполнения (6). Наблюдая преимущественно за атлетами, авторы обзора (ChiuandBurkhard, 2011) сделали вывод, что небольшие различия в технике приседаний можно отнести к субоптимальной технике выполнения, которая основана на единых биомеханических принципах.

Правильное приседание (как движение) — необходимое условие для успешного выполнения упражнений с отягощениями «продвинутого» уровня: рывка и толчка, где спортсмен поднимает штангу с пола в позицию приседания со штангой над головой и на груди соответственно. Среди элитных атлетов в большинстве случаев наблюдается сходная кинематика подъёма и положение сегментов тела (13). Неспособность выполнить соответствующее приседание вынуждает атлета использовать нерациональную технику подъёма, что ограничивает результаты в упражнении и увеличивает риск травмы. Соблюдение правильной техники приводит к оптимизации мышечного напряжения, в то время как даже незначительные отклонения в кинетике или кинематике приседания значительно увеличивают вовлечение мышц (21, 28).

У здоровых людей и прошедших реконструкцию передней крестообразной связки наблюдается аналогичная сегментная кинематика при выполнении приседаний (28). Тем не менее, после травмы возрастает значение разгибателей бедра, в то время как здоровые люди в большей степени вовлекают разгибателей колена. Это различие для повреждённой конечности проявляется в смещении центра давления вперёд (15). Так как обнаружение этого феномена требует специальной, измеряющей давление платформы, смещение остаётся незамеченным тренерами. Поэтапное обучение технике приседаний (и других упражнений) позволяет, отчасти, избежать ошибок. Ниже представлена последовательность обучения приседаниям, включающая 4 этапа, разработанная Эриком Бёркхардтом (EricBurkhardt).

Этап 1. Приседания с диском (от штанги)

Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).

Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).

При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.

Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.

Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.

Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.

Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).

Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).

Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги

	День 1	День 2	День 3
Неделя 1
Мужчины	10кг/ 15 Х 3*	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 15 Х 3
Женщины	10кг/ 10 Х 3	10кг/ 10 Х 3	10кг/ 15 Х 3
Неделя 2
Мужчины	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 15 Х 3	15кг/ 15 Х 4
Женщины	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 20 Х 3
Неделя 3
Мужчины	20кг/ 15 Х 3	20кг/ 15 Х 3	20кг/ 20 Х 3
Женщины	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 10 Х 3
Неделя 4
Мужчины	20-25кг/ 15-20 Х 3-4	20-25кг/ 15-20 Х 3-4	20-25кг/ 15-20 Х 3-4
Женщины	15-20кг/ 10-15 Х 3-4	15-20кг/ 10-15 Х 3-4	15-20кг/ 10-15 Х 3-4

* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.

Этап 2. Приседание со штангой над головой рывковым хватом.

На данном этапе продолжается работа над оптимальным лордозом поясничного отдела, Кроме того, удержание штанги над головой приводит к устранению излишнего грудного кифоза. Штанга удерживается широким захватом. У некоторых спортсменов выполнение упражнения ограничивает недостаточная подвижность плечевого пояса. В таком случае необходимо выполнять упражнение в доступной амплитуде, с постепенным её увеличением, до полного приседания. Рекомендуется также параллельно выполнять специальные растягивающие упражнения.

Рис. 2. Приседания со штангой над головой: а) вид под углом 45градусов; b) вид сбоку. Гриф во время выполнения приседания должен оставаться в оптимальном «окне» (показано пунктиром на рисунке b). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

При взгляде со стороны плечо должно оставаться перпендикулярным полу (Рис. 2).

Приседания со штангой над головой – саморегулирующееся упражнение, так как неправильно выполнение приводит к значительному усложнению или невозможности продолжения движения. Одновременно увеличивается сила и подвижность большинства крупных суставов.

Дальнейшим развитием этого упражнения (не относится к этапам освоения техники приседаний) может статьт.н.«рывковый баланс» (швунг рывковый из-за головы с уходом в низкий сед). Упражнение выполняется из исходного положения, характерного для приседаний со штангой на спине, захват грифа «рывковый». Ноги слегка сгибаются в коленных суставах, после чего штанга «выбрасывается» на прямые руки за счёт разгибания ног и последующего резкого ухода в глубокий сед. В результате атлет оказывается в нижнем положении приседания со штангой над головой. Следует отметить, что данное упражнение предъявляет повышенные требования к координации и подвижности.

Этап 3. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.

Рис. 3. Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.

Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.

Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).

Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.

В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).

Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.

Этап 4. Приседание со штангой на спине.

После того, как успешно осваиваются приседания с диском, со штангой над головой и на груди, приседания со штангой на спине выполняются очень просто. Остаётся только освоить фиксацию штанги на спине. Кроме положения штанги, упражнение сходно с описанными выше разновидностями приседаний (Рис. 5).

Рис. 5. Приседания со штангой на спине (вид сбоку). При выполнении приседаний гриф должен оставаться в оптимальном «окне» (пунктирные линии). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

Захват штанги осуществляется по следующим правилам: 1) кисти располагаются шире плеч, но как можно уже между собой; 2) кисти рук расслаблены; 3) локти опушены вниз, что предотвращает наклон туловища вперёд.

ChiuandBurkhard (2011) рекомендуют использовать при обучении приседаниям стандартные грифы для женщин15кг, для мужчин – 20кг. Это соответствует «принципу оптимального обучающего отягощения»: не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое. Упражнение должно выполняться свободно (нагрузка 15 – 20РМ), не до отказа, но при этом обеспечивать необходимое положение тела. Также рекомендуется разучивать и выполнять упражнение на тяжелоатлетическом помосте. Приседания со штангой над головой не следует выполнять в силовой раме.

Техника выполнения приседаний

Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза — назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения — необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).

Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра — увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.

Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.

Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.

Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа — обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).

«Отбив» в приседаниях

Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) — и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).

Выводы

Приведённая методика обучения приседаниям в 4 этапа не публиковалась прежде, хотя много лет используется для обучения студентов- спортсменов. Теоретически данная методика позволит обучить правильной технике выполнению приседаний со штангой на груди и спине, упражнениям, эффективно увеличивающим силу, мощность и мышечную массу. Узкая стойка и полная амплитуда движения рекомендованы для большинства людей, выполняющих приседания.

Комментарий к статье

Статья ChiuandBurkhard (2011) написана как теоретическое обоснование системы обучения, которая, по словам авторов, показала практическую эффективность. В этой связи хотелось бы сделать несколько принципиальных замечаний относительно самой методики и фактов, её обосновывающих:

1. рекомендации, вероятно, уместные для спортсменов, переносятся на людей, занимающихся оздоровительной физической активностью;
2. иллюстрации не сопровождаются подробным описанием техники выполнения;
3. не приводятся полные данные относительно травм у тяжелоатлетов;
4. при теоретическом обосновании авторы — сознательно или нет — уходят от объяснения причин индивидуальных различий в технике выполнения приседаний.

В ходе всей статьи подчёркивается, что методика применялась преимущественно для обучения спортсменов, причём как фундамент для последующего успешного освоения тяжелоатлетических упражнений – рывка и толчка штанги. При этом в выводах авторы рекомендуют применять методику для большинства выполняющих приседания людей.

Следует категорически возразить против подобных рекомендаций, хотя бы потому, что цели спортивной и оздоровительной тренировки принципиально различаются. Если в спорте спортсмен вынужден выполнять упражнения с определённой техникой (иначе невозможно будет показать высокий результат), то в оздоровительной тренировке всегда существует альтернатива, так как основной приоритет – здоровье. В конечном итоге высокий спортивный результат показывают люди, изначально предрасположенные к выполнению данного вида упражнений, и в этом отношении тяжёлая атлетика – один из наиболее ярких примеров. Говоря проще, в спорте техника выполнения соревновательного упражнения «выбирает человека», а в оздоровительной тренировке человек выбирает подходящую ему технику.

Приведённая методика не сопровождается описанием техники выполнения упражнения. Это можно было бы считать приёмом, облегчающим восприятие информации. Но, во-первых, описание никогда не бывает лишним для тех, кто заинтересован в практическом применении методики; во-вторых, рекомендации в тексте расходятся с изображением на рисунках в одном принципиальном моменте. Авторы подчёркивают, что методика позволяет выработать навык сохранения нормального поясничного лордоза. В то же время на фотографиях вида сбоку в нижней точке приседа (Рис 1b, 3b и 5) наблюдается выпрямление лордоза (сгибание поясничного отдела позвоночника) в большей или меньшей степени по сравнению с исходным положением (Рис. 1а и 3а). Особенно важно отметить что отклонение, едва заметное вначале, увеличивается по мере «приобретения навыка» (Рис. 5).

Наблюдаемые отклонения можно было бы проигнорировать, если не рассматривать полную статистику травм у тяжелоатлетов из обзора (1), на которую ссылаются авторы статьи. На первом месте среди спортивных травмы поясницы – 23,3%, тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава – 17,7%. При этом, среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчёркивается, что большинство травм колена – хронические, вследствие чрезмерных нагрузок (1).

Подвергая критике применение широкой стойки в приседаниях, авторы методики не потрудились разобраться до конца в причинах подобного явления. Кроме того, само определение «широкая стойка» требует предварительного уточнения, так как широкой можно называть и стойку чуть шире плеч, и максимально возможную ширину расстановки стоп в приседаниях. С точки зрения биомеханики, возможна лишь одна оптимальная стойка, позволяющая человеку максимально нагрузить мышцы ног. Относительно широкая расстановка стоп может объясняться не желанием поднять больше или недостаточной гибкостью, а индивидуальными соотношениями размеров сегментов тела. Так, при относительно длинных ногах, особенно бёдер, человек вынужден расставить ноги шире, чтобы выполнить приседание. По этой же причине, при прочих равных, наблюдаются существенные различия в угле наклона туловища вперёд. Обучение технике приседаний клиентов фитнес-центров (неспортсменов) позволяет сделать выводы, прямо противоположные тем, что предоставили авторы обзора: для большинства людей больше подойдёт относительно широкая стойка при выполнении упражнения. Более того, для некоторых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, приседания со значительным свободным отягощением, тем более фронтальные, вообще противопоказаны.

Аналогичная ситуация с движением таза назад. Подобная техника является естественной, то есть повторяет наиболее распространённое в быту движение приседание на стул, кресло и т. д. Обучение подобному движению, как основе здоровья спины, рекомендуется в специальной литературе, например в книгах LowBackDisorders (2007) или CorrectiveExercise (2009). В то время как техника, предлагаемая ChiuandBurkhard, относится к спортивным движениям.

Остаются без ответа вопросы дозировки упражнений в рекомендациях авторов. Так, в таблице наблюдается количество повторений в подходе от 10 до 20, причём выделяются рекомендации для мужчин и женщин. При этом не предоставляется никаких объяснений, чем обусловлены различия, как следует дозировать упражнения 2 – 4 этапов.

Подводя итог, отметим, что авторами затронута очень интересная и важная тема, которая требует всестороннего изучения в дальнейших исследованиях.

как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Содержание

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

• четырехглавые мышцы бедра;
• ягодичные;
• бицепсы задней поверхности бедра;
• камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
• икроножные и малоберцовые;
• разгибатели спины;
• дельты;
• мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

• развитие силовых показателей;
• улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
• профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
• формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

1. Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
2. Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
3. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

4. Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
5. Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
6. На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:

• залом кистей;
• округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
• отсутствие напряжения мышц пресса;
• сведение коленей внутрь;
• отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
• подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
• маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

• с узкой и широкой постановкой ног;
• фронтальные – со штангой на груди;
• с выпадами вперед;
• на одной ноге;
• на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие.  Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

• грыжи спины и брюшины;
• варикозное расширение вен;
• травмы позвоночника и суставов коленей;
• сколиоз и радикулит;
• реабилитационный период после операций;
• патологии вестибулярного аппарата;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

 

Оцените статью:

Что дает упражнение приседание: римский присед

Знаете ли вы, почему так полезны приседания? Чтобы узнать больше об этом базовом упражнении на укрепление мышц, прочитайте следующую статью!

Вы думаете, как бы подобрать эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы бедра и ягодиц, в которых в первую очередь накапливаются жиры? Решение найдено! Представляем вашему вниманию упражнение, которое поможет подтянуть нижнюю часть тела и устранить жировые отложения – приседания. Узнайте, в чем заключается их польза.

Что представляют из себя приседания?

Приседания относятся к упражнениям на укрепление мышц, поэтому их включают в большинство программ практически всех спортивных дисциплин. В чем заключается принцип? Приседания нужно делать стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, взгляд устремлен далеко перед собой. Согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад и чуть нагибая корпус вперед (спина при этом остается прямой, плечи опущены, пятки не отрываются от пола). В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Совет: приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Итак, почему приседания так полезны?

Приседания изумительно накачивают мышцы нижней части тела. В первую очередь, они заставляют работать мышцы бедер и ягодиц (четырехглавые, приводящие и задние мыщцы бедра). С каждой тренировкой происходит более сильное укрепление мышц, движения становятся более скоординированными, что снижает риск травмирования суставов. Но и это еще не все: задействуя мышцы-стабилизаторы, это упражнение позволяет выработать равновесие и подвижность. Со временем амплитуда движений расширится, и у вас будет получаться опускаться все ниже. Приседания особенно уместны в видах спорта, в которых преобладает взрывная составляющая (таких как бег, спринт, теннис и т.д.), поскольку они заставляют работать мышцы, на которые приходится наш вес (т.е. нижние конечности) и которые отвечают за перемещение тела.

Приседания помогают сбросить вес: правда или миф?

Мотивационная акция 30 Days Squat Challenge прошла по всему миру, и многие задаются вопросом, реально ли подтянуть фигуру с помощью одних лишь приседаний. Скорее всего, вы разочаруетесь, но ответ – «нет». Приседания как таковые не помогают сбросить вес. В первую очередь они направлены на укрепление и приведение в форму мышц нижней части тела. Несомненно, если выполнять приседания серийно, то это приводит к расходу энергии, тонизируя мышцы и устраняя тем самым жировые накопления в области бедер и ягодиц. В этом смысле можно сказать, что приседания позволяют сделать более стройными определенную часть тела. Но чтобы сбросить лишний вес, работа должна идти в другом направлении: для этого нет ничего лучше, чем укрепляющие тренировки и кардиотренировки, поэтому здесь лучше предпочесть такие направления, как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степ.

С одной стороны, упражнения на укрепление мышц стимулируют основной метаболизм, с которым вы тратите больше калорий во время отдыха и физической деятельности. С другой стороны, кардиотренировки стимулируют липолиз, то есть расщепление жиров, с целью последующего использования жировой массы в качестве источника энергии. Добиться отличных результатов вам помогут здоровое сбалансированное питание и часовые тренировки (в идеале с частотой 3 раза в неделю), на 50% состоящие из укрепляющих упражнений и на 50% из кардиоупражнений. С целью более эффективного повышения мышечного тонуса рекомендуется начинать тренировку на выносливость с серии приседаний, которые увеличат расход энергии и помогут быстрее сжечь жиры.

Еще раз заостряем ваше внимание на том, что одни только приседания не принесут желаемых результатов в плане похудения, но они отлично укрепят и накачают мышцы нижней части тела. Если вы задались целью сделать более стройными бедра и ягодицы, тогда вместе с приседаниями следует предусмотреть вид спорта на выносливость, который поможет снизить жировую массу, отложившуюся в проблемных местах.

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Фредерик Делавье, 2016 год

Приседание относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге приседание позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедер, мышцы поясницы и голеней.

Приседание считается хорошим упражнением для начала тренировки, поскольку стимулирует сразу несколько групп мышц нижней части тела.

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть спины. Немного прогнув спину, приседайте до тех пор, пока туловище не начнет наклоняться вперед. Когда это случится, нагрузка на мышцы бедер снизится, а основную часть нагрузки возьмут на себя мышцы поясницы.

Достигнув нижнего положения, оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги. Из положения стоя выполните следующее повторение.

Преимущество

• В работе участвуют все мышцы нижней части тела и некоторые мышцы верхней части тела, что делает приседание одним из самых сложных упражнений, задействующих максимальное число мышц.

Недостаток

• Требует спортивных навыков, которые у новичков могут отсутствовать.

Поскольку это упражнение весьма интенсивное, ваши колени и спина могут подвергаться риску травмы. После выполнения этого упражнения советуем вам повисеть на перекладине. Впрочем, будет нелишним делать это после каждой тренировки.

Приседание со штангойПравить

Приседание со штангой

Рекомендации

• Если вы используете штангу, не кладите ее на шею, чтобы не повредить позвоночник. Положите гриф штанги ниже шеи на спину примерно на уровне плеч. Если штанга слишком давит, оберните вокруг грифа полотенце.

Положите штангу на трапециевидную мышцу и на верхнюю часть плеч (слева) или на трапециевидную мышцу и нижнюю часть плеч (справа).

• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, используйте технику поддержания постоянного напряжения. Это значит, что в верхней точке движения вы не должны полностью разгибать ноги. Используя эту технику, выполните максимальное количество повторений. Когда вы не сможете больше терпеть жжение в мышцах, выпрямите ноги в верхней точке движения, чтобы дать мышцам короткий отдых, что позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений.

Чтобы немного усложнить упражнение, в верхней точке движения не разгибайте ноги полностью.

• Если вы подложите под пятки деревянную доску или диск штанги, во время приседания вам будет проще держать спину прямо. Этот совет особенно полезен в случае, если у вас длинные бедренные кости или не слишком гибкие голеностопные суставы.

Приседание с приподнятыми пятками

• Если у вас гиперэкстензия колена (когда вы выпрямляете ногу, колено слишком сильно смещается назад), не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

Гиперэкстензия (слева) типична для женщин; у мужчин ноги обычно выпрямляются нормально (справа)

• Чтобы не перегрузить и не травмировать позвоночник, мы рекомендуем вам не выполнять приседания и становую тягу в ходе одной тренировки. По мере того как вы будете становиться сильнее, сделайте приседание основным упражнением для ног, а становую тягу — для спины.
• Выполняя приседание, не смотрите ни вниз, ни в сторону. Взгляд обращен строго вперед и вверх, чтобы не травмировать шею.
• Округлить спину, особенно к концу подхода, когда мышцы устают, легче, чем держать ее прямо, однако этого не следует делать, чтобы не травмировать межпозвоночные диски поясничного отдела.

Не округляйте спину в верхней и нижней точке движения. Расстояние между ногами

Изменяя расстояние между ногами при выполнении приседания, можно задействовать разные мышцы. Если вы поставите ноги на ширину плеч и немного разведете носки, все мышцы бедер будут работать одинаково. Если поставите ноги уже плеч, основная нагрузка будет приходиться на четырехглавые мышцы бедер и колени. Очень широкая постановка ног позволит проработать внутренние мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы. Однако, если вы только приступаете к освоению этого упражнения, выберите вариант, который кажется вам наиболее естественным. В дальнейшем вы сможете менять положение ног, чтобы прорабатывать те или иные мышцы.

Варианты с весом собственного телаПравить

• Самым простым вариантом приседания является приседание без отягощения, выполняя которое вы используете только вес собственного тела. Вы можете выполнять это упражнение дома — и создать красивые ноги, не посещая тренажерный зал. Главная проблема состоит в том, что приседания с весом собственного тела довольно скоро становятся слишком легкими по причине отсутствия дополнительной нагрузки.

Приседание с весом собственного тела

• Приседание можно выполнять на одной ноге. Этот вариант труднее обычного приседания, но он не нагружает позвоночник. Если вы не выполняли его прежде, убедитесь, что способны контролировать глубину приседания, так как максимальный диапазон движения приседания на одной ноге гораздо больше, чем в случае обычного приседания. Выполнение этого упражнения с максимальным диапазоном движения может привести к тому, что после тренировки вы будете испытывать сильные мышечные боли. Поэтому разумно увеличивать диапазон движения постепенно, от тренировки к тренировке.

Приседание на одной ноге

Глубина приседанияПравить

Глубина приседания

Чем ниже вы опускаете отягощение, тем интенсивнее работают мышцы, поскольку, увеличивая диапазон движения, вы задействуете не только четырехглавые мышцы бедер, но и другие мышцы ног, особенно заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы. Поэтому может показаться, что имеет смысл приседать глубоко. С точки зрения работы мышц это действительно так. Но здесь нужно учитывать также морфологию тела. Чем больше рост, тем больше приходится наклонять вперед туловище, чтобы удерживать равновесие. В этом положении существенно возрастает риск травм позвоночника.

Многие люди утверждают, что наклонять туловище при приседании — неправильно. Но с точки зрения морфологии, если у вас длинные четырехглавые мышцы бедер и короткое туловище, во время приседания нельзя удержать спину прямо. Вам приходится наклониться вперед, чтобы удержать равновесие. Вот почему так просто выполнять приседание с прямой спиной на тренажере Смита — здесь вам не приходится удерживать равновесие.

Если вы заметили, что при выполнении приседаний без отягощения вам приходится наклоняться вперед слишком глубоко, разумнее будет найти альтернативу этому упражнению, чем впустую тратить время, пытаясь освоить упражнение, правильно выполнять которое не позволит вам морфология вашего тела.

Если у вас короткие бедренные кости, вы сможете меньше наклоняться вперед; если у вас длинные бедренные кости, вам придется больше наклоняться вперед. Чем длиннее бедренные кости, тем больше вам приходится наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие. Здесь действует общее правило: чем вы выше, тем опаснее для вашего позвоночника глубокие приседания.

Варианты с гантелямиПравить

• Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседания. В качестве альтернативы можете использовать крепкую эластичную ленту или выполнять приседание на одной ноге.

Приседание с одной гантелью

• Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку. И тогда вам придется перейти к штанге. К этому моменту вы должны научиться удерживать равновесие, выполняя упражнение с отягощением.

Приседание с двумя гантелями

Приседание с эластичной лентойПравить

• Гантели можно заменить эластичной лентой. Главное ее достоинство состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней точке движения, когда мышцы слабее, сопротивление ленты минимально. По мере того как вы выпрямляете ноги и ваши мышцы становятся сильнее, лента натягивается и таким образом обеспечивает большую нагрузку.

Приседание с эластичной лентой

Вариант фронтального приседанияПравить

Вариант фронтального приседания

• Фронтальное приседание со штангой на груди позволяет держать спину прямее, чем в случае классического приседания со штангой на спине. Однако здесь меньше работают ягодицы и больше четырехглавые мышцы бедер, что неприемлемо, если вы сосредоточены на наращивании объема ягодиц. Кроме того, многие женщины находят, что удерживать штангу на груди попросту неудобно. Это упражнение достаточно трудно освоить. Не овладев техникой в совершенстве, вы можете потерять равновесие. Все это объясняет, почему данное упражнение не пользуется у женщин особой популярностью.

Фронтальное приседание со штангой на груди

Вариант на тренажере СмитаПравить

Приседание на тренажере Смита

• Тренажеры Смита могут быть хорошей альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, поскольку здесь задается траектория движения, что снижает вероятность травм, вызванных потерей равновесия. Занимаясь на тренажере Смита, вы можете выставить ноги вперед, что позволит держать спину прямо. В этом положении вы задействуете ягодичные мышцы и снижаете нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Если вы попробуете принять это положение, приседая со штангой, то завалитесь назад. Тренажер Смита позволяет с легкостью удерживать равновесие. Поэтому упражнения на этом тренажере являются замечательной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Тренажер Смита позволяет выбрать практически любое положение ног, чтобы задействовать разные мышцы нижней части тела. Ниже перечислены основные положения ног и мышцы, которые они позволяют задействовать.

Техника упражнения

Свободные отягощения или тренажеры?

Главное достоинство приседаний на тренажерах состоит в том, что они менее травмоопасны, чем приседания со свободными отягощениями, поскольку направляют траекторию вашего движения, не позволяя вам потерять равновесие. Это особенно важно для новичков. Однако фиксированная траектория движения является также и недостатком, поскольку в большинстве своем тренажеры не учитывают особенности телосложения. Если тренажер не соответствует морфологии вашего тела, спина окажется в очень неудобном положении. Поэтому мы воздерживаемся от того, чтобы рекомендовать тренажеры для приседания. Если вы хотите тренироваться на тренажере для мышц ног, который дает щадящую нагрузку на позвоночник, то лучше использовать тренажер для жима ногами, чем тренажер для приседаний.

Другие варианты на тренажерахПравить

• Гакк-приседание позволяет снизить нагрузку на спину. Этот тренажер оптимизирует работу четырехглавых мышц бедер и минимизирует работу ягодичных мышц. В итоге он может вам не подойти, если вы заинтересованы преимущественно в том, чтобы поработать над ягодицами.
• При выполнении приседаний с использованием римского стула, где вы можете закрепить ноги, можно держать спину ровнее, чем при выполнении обычных приседаний. Однако в этом положении интенсивнее работают четырехглавые мышцы бедер, а не ягодичные, что может не соответствовать вашим целям.

АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.
И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!
1. Классические приседания



Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания «плие»



Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.
3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.
4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.
9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук
Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:
– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.

В бодибилдинге большое внимание уделяется положению ног и ступней во время приседаний или жима ногами — в предположении, что позиция ног влияет на качество проработки тех или иных мышц. Например, широкие приседания лучше прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, а узкие, наоборот, внешнюю, поднятие носков — прямую мышцу бедра и т. д. На самом деле квадрицепс бедра всегда работает как единое целое, и позиция ног мало влияет на интенсивность работы определенных групп мышц. А вот неестественный угол в колене рано или поздно приведет к травме. Поэтому при выполнении приседаний постарайтесь найти такую позицию, в которой вам комфортно делать упражнение. Если хотите разнообразить программу приседаний, добавьте некоторые варианты из предложенных ниже.

ВыпадыПравить

Выпады — классическая замена приседаний. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед. Сгибайте колени, удерживая спину прямо, пока впереди стоящая нога не согнется под прямым углом, а другая слегка не коснется пола. Поднимитесь верх, выпрямляя обе ноги. В этом положении продолжите движение, вернув впереди стоящую ногу назад или подставив к ней другую ногу. Далее сделайте выпад вперед другой ногой и повторите упражнение. В ограниченном пространстве камеры не много места, поэтому впереди стоящая нога возвращалась на место, а выпад повторялся с другой ноги. Но если размеры помещения позволяют, то необязательно возвращаться в исходную позицию — продолжайте «шагать» вперед. Если ваши ноги в хорошей форме, большие расстояния не составят для вас проблемы. Я встречал одного кикбоксера, который даже не считал количество повторений — он просто проходил футбольное поле!

Жим ногами в выпадеПравить

Прекрасный вариант выпадов, в котором работает одна нога. Разместите одну ногу на приподнятой поверхности высотой с колено. Используйте лестницу или стул — поэкспериментируйте с разной высотой. Поднятая нога слегка согнута в колене и располагается перед вами. Сгибайте колено поднятой ноги, пока не упретесь бедром в голень, держите спину прямо. Бедро поднятой ноги должно почти касаться грудной клетки. Если вы пока неуверенно чувствуете себя в этом упражнении, согните немного в колене и другую ногу. Основное движение и нагрузка приходятся только на поднятую ногу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение в этом упражнении чем-то похоже на удары ногой — только медленнее и плавнее. Не забывайте менять ноги. Пара сотен повторений — и вы гарантированно почувствуете свои квадрицепсы, особенно на следующий день.

Сисси-приседанияПравить

Для равновесия ухватитесь за что-нибудь устойчивое. Встаньте прямо, ноги вместе или почти вместе, слегка согните колени. Держите корпус и бедра на одной линии. Встаньте на носки и чуть нагнитесь назад. Упражнение сложное — вам непременно захочется прогнуться в пояснице — но ни в коем случае этого не делайте. Основная нагрузка приходится на колени — никогда не сгибайте их больше чем на 90°. Сначала даже такая глубина может показаться невероятной — придется потрудиться. Задержитесь на секунду в нижней позиции, а затем вернитесь в исходную. Это необычная техника и, помимо добавления повторений, ее непросто усложнить, но она весьма полезна и хорошо прорабатывает квадрицепс. Упражнение рекомендуется выполнять в процессе восстановления после травм спины. Происхождение названия этого упражнения спорное. Многие говорят, что эти приседания делают из сильного мужчины девчонку (sissy значит «женоподобный»), потому что баланс работает против мышц. Но мой учитель Джо Хартиген клялся, что упражнение названо в честь греческого царя Сизифа, который после смерти был приговорен богами вкатывать на гору тяжелый камень, а тот, едва достигнув вершины, каждый раз скатывался вниз. Зато у Сизифа были отличные квадрицепсы.

Хинду-приседанияПравить

Это упражнение столетиями используется индийскими борцами. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседа-ния. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях, что является ключевым элементом хинду-при-седаний. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть. Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей, и, к сожалению, усложнить этот тип приседаний можно только увеличением количества повторений. Они добавляют выносливости, но не развивают силу. Добавляйте в программу хинду-приседания постепенно, чтобы суставы смогли адаптироваться к нагрузке.

Плиометрические прыжкиПравить

Приседания разрабатывают мышцы и развивают силу. Но чтобы научится пользоваться своей силой, нужно обязательно включить в программу тренировки быстрые, взрывные упражнения. К счастью, простые плиометрические движения ногами известны всем — бег, прыжки, удары ногами и т. д. Движения, наиболее подходящие для приседаний, — прыжки. Это естественные безопасные движения, их можно выполнять практически везде. Обычно используются специальные подставки для прыжков из фиксированного положения, но это вовсе не обязательно. В Сан-Квентине мой первый сокамерник научил меня технике, о которой он узнал в армии, — мертвые прыжки, или прыжки в длину без разбега. Поставьте ноги вместе, быстро нагнитесь, а затем выпрыгните как можно дальше. Держите ноги вместе, когда будете приземляться и старайтесь не падать вперед — в этом случае прыжок не засчитывается. С первого взгляда упражнение покажется простым, но на самом деле прыгать без разбега очень сложно. В прыжках фокусируйтесь не на количестве повторений, а на силе прыжка. Обязательно разомнитесь вначале и повторяйте на первых порах две-три серии по пять-шесть раз — этого вполне достаточно. По мере овладения техникой длина прыжков будет увеличиваться. В камере мы отмечали мелом на полу свои достижения и старались превзойти их каждую неделю. Если места для прыжков действительно мало, начните прыгать на одной ноге. Стоя на одной ноге, присядьте и выпрыгните вперед. Приземляйтесь только на той ноге, с которой начали движение — не меняйте ногу во время упражнения! Если вам нравятся односторонние упражнения — берите подставку и запрыгивайте на нее сбоку на одной ноге. Это продвинутое упражнение включает выпрыгивание из приседания на одной ноге на коробку (см. фото ниже). Но даже не пытайтесь выполнять этот трюк, если у вас есть проблемы с коленями. Классические прыжки в длину и высоту — достойная техника тренировки, но я считаю, что мертвые прыжки — непревзойденные упражнение на баланс и координацию, а без этого эффективно использовать энергию и силу ног не представляется возможным.

Подъемы в гору / по лестницеПравить

Это упражнение мне не удалось практиковать во время пребывания в тюрьме. Но я беседовал со многими любителями забегов по лестницам. Для начала найдите высокую лестницу. Одноэтажное здание не подойдет. Лучше выбор — многоэтажный дом или лестницы больших стадионов, конечно, когда они пустые. В общем, чем страшнее лестница — тем лучше. Если в вашем городе нет многоэтажных зданий и стадионов, подыщите подходящий холм или гору и начинайте быстро подниматься вверх. Это совсем не так просто, как может показаться. Неважно, поднимаетесь вы по лестнице или бежите в гору, — перенос веса своего тела по наклонной плоскости вверх — совсем не простая задача, отнимающая много сил и энергии. После нескольких секунд такого тренинга вы начнете задыхаться, а ваши ноги будут «переполнены» молочной кислотой. К тому времени, как вы доберетесь до верха (если сможете), ноги уже не будут слушаться, и вы будете считать себя счастливчиком, если выживете.

В любом случае, не бегите обратно вниз. Сил у вас, скорее всего, уже не будет, а нарушенная координация может сыграть плохую шутку. Просто не спеша спуститесь вниз и отдохните. Со временем, когда показатели и самочувствие улучшатся, пробуйте пробегать больше лестничных пролетов. Забеги по лестницам очень популярны у борцов. Чемпионы предыдущего поколения борцов, такие как Маурис Смит, популяризировали эту технику среди любителей спорта. Многие атлеты предпочитают это упражнение приседаниям со штангой, так как оно создает максимальную выносливость нижней части тела с наименьшим риском для суставов при правильном выполнении. К сожалению, мне не удалось опробовать этот вид упражнения, когда я был на пике своей формы. Но я всем горячо рекомендую его попробовать. Будьте готовы — это очень интенсивное и энергоемкое упражнение, старайтесь правильно рассчитать свои силы, не то в процессе вас может стошнить.

Толкание автомобиляПравить

Помнится, в детстве я смотрел интервью с Диком Баткусом, известным своей невероятной силой футболистом, где он рассказывал, как еще в школе толкал двухтонные машины. Это было настолько впечатляюще, что мысль об использовании машин в тренировке не давала мне покоя. Казалось, что только самые сильные мира сего способны на такой подвиг. Когда у меня появлялась возможность опробовать свои силы, я толкал мамин старенький «Форд Маверик». В молодости мои руки были тонкими, как палки, так что эти несколько метров дались мне далеко не сразу, но каково же было мое удивления, когда я понял, что я могу это сделать! Я больше не болею за «Чикаго Беарз», но как только я освободился, мое увлечение в толкании автомобилей накрыло меня с новой силой. Итак, найдите пустой, ровный и безопасный участок дороги, выключите двигатель, поставьте автомобиль на нейтралку. Подойдите к автомобилю сзади, упритесь ладонями в багажник (из соображений безопасности лучше не прикладывать силу к заднему стеклу). Держите руки прямо и, насколько возможно, наклонитесь вперед. Отталкивайтесь ногами и пытайтесь сдвинуть автомобиль с места. Как только автомобиль начнет катиться, толкать станет легче, но не сильно. Вам придется отталкиваться пальцами ног, что великолепно развивает голени, спину (особенно среднюю ее часть), грудь, плечи и руки целиком. Попытайтесь протолкать машину хотя бы 90 метров. Расстояние лучше измерять количеством шагов — например, сто шагов. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, начните тренироваться на время. Старайтесь улучшать свои результаты каждую тренировку, но не проделывайте такие трюки с автомобилем больше двух раз в неделю. Толкание автомобиля развивает феноменальную силу, тренирует ноги, учит перераспределять нагрузку и задавать направление движения силы — невероятно полезно для борцов, футболистов и других чисто атлетических видов спорта. Ну и на практике всегда применимо — например, если вас загонит в угол пара злоумышленников.

Забеги пожарныхПравить

Для этого высокоинтенсивного упражнения понадобится напарник. Наклонитесь, прижмитесь плечом к поясу напарника, и, когда он перекинется через вас, встаньте. Голова напарника должна быть на вашем плече с одной стороны, а его ноги должны висеть с другой стороны, около бедра. Подхватите его ноги рукой для стабильности. Это классический захват пожарника. Из этого положения бегите как можно быстрее на короткое расстояние, например, 90 метров. Затем поставьте партнера на ноги и поменяйтесь. Повторите, если сможете. Как забеги по лестницам и толкание автомобиля, это упражнение также тренирует сердце, увеличивает объем легких, повышает выносливость и в целом улучшает метаболизм. Это интересная техника, но, как и любое упражнение, оно требует предварительного разогрева и мер предосторожностей — наденьте крепкие ботинки, которые помогут зафиксировать лодыжки, чтобы предотвратить вывихи. Концентрируйтесь на технике упражнения во время его выполнения. Такие забеги очень популярны в армии, среди пожарных, охранников — всех, у кого есть потенциальная необходимость выносить людей из опасных мест.

Приседайте как можно глубже

Когда-то все, кроме самых ярых фанатов, боялись приседаний. Ошибочно считалось, что приседания травмируют колени и поясницу. Сегодня мы знаем, что любая хорошая тренировочная программа должна включать в себя глубокие приседания, потому что, прорабатывая мускулатуру нижней части тела, они улучшают функционирование коленных суставов и поясницы.

Если у вас недостаточно гибкости для глубоких приседаний, просто модифицируйте технику

Лучше всего приседают маленькие дети. Понаблюдайте за трехлетним малышом, разглядывающего на земле жучка. Он не наклоняется вниз на прямых ногах, наоборот, он приседает очень глубоко, таз практически касается носочков, а корпус, при этом, остается в вертикальном положении. Как у него это поучается? Ответ прост – дети очень гибкие. Недостаточная гибкость бедер и лодыжек является основной причиной опасной техники приседаний. Самое простое, что вы можете сделать в этом случае – поставьте пятки на возвышение, например, на диски от штанги. Это позволит увеличить амплитуду движения в голеностопном суставе. Также вы можете стать пятками на специальную подставку наклоном от себя, с тем, чтобы увеличить угол сгибания в голеностопном суставе.

Для здоровья коленных суставов выполняйте сплит-приседания с полной амплитудой

Если вы новичок в этом упражнении, возможно, чтобы укрепить мышцы, окружающие колено, вам лучше начать со сплит-приседаний на одной ноге. Это поможет развить гибкость и научит вас правильным движениям после нескольких лет сидячей работы и неправильных двигательных паттернов. Начните с того, что передняя нога находится на возвышении 20-40 см. Колени должны быть строго над стопой и не выходить за носки. Опускайтесь до точки, где колено начинает выходить за носок.

Не ограничивайте движение коленей

Существует распространенное заблуждение относительно приседаний – считается, что в этом упражнении колени не должны выходить за носки. На самом деле, многие движения в повседневной жизни мы совершаем именно тогда, когда колени выходят немного вперед: это происходит каждый раз, когда мы ходим по лестнице вверх и вниз, или же когда мы глубоко приседаем в попытках поднять что-то с земли. Глубокие приседания с выходящими вперед коленями улучшают функцию коленного сустава и силу пассивных тканей, и способствуют здоровью коленей в целом. С другой стороны, те, кто следят, чтобы их колени не выходили вперед, на самом деле нередко жалуются на боли в коленных суставах и пояснице.

Ограничение движения коленного сустава меняет ваш центр тяжести и приводит к слишком большому наклону корпуса вперед. А это чрезмерно нагружает межпозвоночные диски и связки.

В качестве разминки перед тяжелыми приседаниями выполняйте приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой увеличивают амплитуду движения, способствуя динамической растяжке основных мышц, участвующих в этом упражнении. Чтобы подготовиться к основной работе, выполните несколько подходов по пять повторений с пустым грифом.

На разминке перед тренировкой приседа не стоит бегать на беговой дорожке или выполнять любые другие неспецифические упражнения

Цель разминки состоит в том, чтобы увеличить приток крови к рабочим мышцам, повысить температуру тела и активировать центральную нервную систему. Разогревать те группы мышц, которые собираетесь тренировать, необходимо при помощи аналогичных движений. Бег на беговой дорожке или любое другое «кардио» в качестве разминки не имеет смысла. Приседания с пустой штангой над головой, с последующим применением метода «пирамида”, когда вы постепенно увеличиваете рабочий вес, – будет лучшей разминкой перед приседаниями.

Усиливайте эксцентрическую фазу движения

В приседаниях эксцентрическая фаза приходится на движение вниз, а концентрическая – вверх. Простейший способ усилить эксцентрическую фазу приседания – это контролировать движение вниз, то есть фаза опускания должна длиться дольше фазы подъема. Например, вы опускаетесь на четыре секунды (так называемый темп), а поднимаетесь – на одну.

Сильная эксцентрическая фаза в приседаниях эффективнее воздействует на развитие силы и рост мышечной массы. Новичкам рекомендуется придерживаться следующего темпа: шесть-восемь секунд на опускание и одна секунда на движение вверх. Опытные тренирующиеся на эксцентрической фазе могут использовать сверхмаксимальные веса при помощи эксцентричных крюков или силовой рамы.

Если у вас еще недостаточно опыта, не следует выполнять приседания в быстром темпе, используя при этом тяжелые веса

Тяжелые приседания в быстром темпе полезны для опытных атлетов, поскольку они вызывают большие повреждения мышечных волокон (что усиливают синтез протеина), чем более медленные, контролируемые приседания. Баллистические движения активируют химическую сигнализацию между генами и задействуют различные мышечные волокна (в большей степени волокна второго типа), чем более медленные движения. Однако большая скорость фазы движения вниз увеличивает давливающую нагрузку на спину. Опытные спортсмены, например, тяжелоатлеты, которые часто работают в приседаниях, укрепляют хрящи и другие ткани, окружающие коленный сустав, что позволяет им выдерживать такую сдавливающую нагрузку и избегать дегенеративных изменений коленного сустава. Но тем, кто просто хочет стать рельефнее и сделать фигуру более спортивной, рекомендуется выполнять глубокие приседания с медленной эксцентрической фазой, контролируя при этом свои движения.

Приседания помогут вам улучшить фигуру и уменьшить окружность талии

Приседания требуют немалых усилий, задействуя в работу мышцы всего корпуса, а также нижней части тела. Это упражнение необходимо включать в любую программу на похудение, так как оно позволяет уменьшить объем бедер и улучшить фигуру в целом.

Девушки, не верьте, что от приседаний ваши бедра станут шире или вы потеряете свою женственность

Вопреки распространенному мнению, от приседаний бедра не становятся шире. В действительности приседания прорабатывают большую ягодичную мышцу, которая растет назад, а не вширь. Эта мышца не имеет отношения к бедрам. Широкие бедра – нет, твердые, округлые ягодицы – да.

Если вы уже стали сильнее, можно переходить к частичным приседаниям

Достигнув определенного уровня силы и подвижности нижней части тела, вы можете начать использование частичных приседаний. Это полезный метод, позволяющий использовать более тяжелые веса, с которыми вы бы не смогли приседать с полной амплитудой. Такие приседания также направлены на преодоление мертвых точек – то есть, слабых участков амплитуды движения. Например, мертвая точка в глубоких приседаниях, как правило, находится в средней фазе движения (подъем снизу до середины), и вызывая у атлетов немало трудностей.

Недавнее исследование показало, что сочетание полного и частичного приседа на тренировках увеличивает силу полного приседа на три процента больше, чем у тех, кто выполняет только полный присед.

Нет смысла работать в частичных приседаниях, исключая при этом работу с полной амплитудой

Работая над частичными приседаниями, всегда включайте в тренировку подходы с полной амплитудой. Многие люди совершают ошибку, выполняя только частичные приседания и тем самым лишая себя дополнительного мышечного отклика и роста. Кроме того это также изменяет соотношение длины и натяжения мышц нижней части тела, что увеличивает риск травм в коленных и тазобедренных суставах и нижней части спины.

Если на одной тренировке вы делаете становую тягу и приседания, то присед должен быть первым

Лучше всего не объединять приседания и становую тягу в одной тренировке. Но, если это невозможно, то в первую очередь выполняйте приседания, пока нижняя часть спины еще не получила нагрузку, потому что в приседаниях требуется большая активность нижнего поясничного отдела позвоночника, чем в становой тяге. Кроме того это разогреет поясницу и подготовит ее к подъемам большого веса с пола. Согласно исследованию, в котором сравнивали приседания и становую тягу с большим весом (80 процентов от максимального), оказалось, что приседания требуют на 34 процента больше активности в поясничном отделе позвоночника, чем становая тяга. Последнее упражнение в большей степени активирует верхнюю область нижней части спины.

Не приседайте в конце тренировки и никогда после упражнений, которые сильно нагружали нижнюю часть спины

Это кажется очевидным, но после оценки отдельных программ, предлагаемых в журналах по фитнесу, оказывается, что это не так. На первом месте стоит обеспечение безопасности позвоночника. Никогда не подвергайте риску нижнюю часть спины.

Выполняйте приседания «один с четвертью” с паузой в нижней точке

Приседания «один с четвертью” – это чрезвычайно эффективный способ развития силы и тренировки слабых мест нижней части тела. Техника выполнения проста: опуститесь вниз, затем поднимитесь на 20-30 градусов, задержитесь на секунду, а затем быстро снова вниз и полный подъем. Еще один отличный способ преодоления плато – пауза в нижней точке движения, благодаря которой устраняется рефлекс растяжения мышц, создающий отбив. Задержитесь в нижней точке на три-четыре секунды, а затем во взрывном стиле поднимайтесь вверх.

Не зацикливайтесь на одном темпе

Многие тренирующиеся даже не знают, что такое темп упражнения (определение можно посмотреть под советом «Усиливайте эксцентрическую фазу движения”). Они хватают гантели и начинают бессистемно опускаться и подниматься, не обращая никакого внимания на скорость мышечного сокращения. Редко когда такие посетители спортзалов достигают результатов в силе, мышечном росте или приобретают рельеф. Они просто впустую тратят свое время. Вы всегда должны считать темп выполнения упражнений и постоянно его менять, как вы это делаете с подходами и повторениями. Например, более продолжительный темп отлично подходит для развития силовых качеств, а также просто необходим новичкам. Быстрый темп полезен для развития мощностных качеств, а также используется опытными атлетами.

Первоисточники:

Метки:

УПРАЖНЕНИЯ

Приседания

Приседание со штангой на плечах — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Приседание со штангой на плечах

---

1. Вступительная часть.

• построение л/с.
• проверка внешнего вида, снаряжения.
• объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

• упражнения выполняются в спортивной форме;
• к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
• тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
• оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
• разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть.

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах.

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках. 

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа. Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед. Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше, чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко, у вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения. 

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

9 видов самого полезного упражнения

Одним из наиболее эффективных упражнений в фитнесе тренеры считают приседание. Во время движения в работу включаются разные группы мышц, отлично растягиваются подколенные сухожилия. При регулярном выполнении улучшается кровообращение в малом тазу, исчезают застойные явления и укрепляются связки.

Приседание недаром называют «королем упражнений». При выполнении растягивается передняя и задняя поверхность бедра, работают ягодичные мышцы и пресс. Разработана целая программа на основе приседаний, которая помогает сбросить вес, избавиться от целлюлита и улучшить пропорции тела.

Виды приседаний

Чем полезны приседания

Упражнение в разной вариации включается практически в любые виды тренировок. Выполняя его в определенной технике, можно одновременно проработать большие мышечные группы, улучшить координацию, повысить выносливость. При выполнении в зависимости от задачи, стоящей перед спортсменом, будут задействованы следующие мышцы:

• бицепс бедра;
• ягодичные;
• икроножные;
• голени;
• нижний и верхний пресс.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Для стабилизации необходимо поддерживать напряжение в спине, что укрепляет позвоночный корсет. О пользе приседаний говорят и врачи-физиотерапевты, подчеркивающие их достоинства и преимущества:

• отлично прорабатывается нижняя часть туловища, что полезно при лишнем весе и жировых отложениях на бедрах;
• можно регулировать темп, чтобы ускорить похудение;
• повышается гибкость коленного и тазобедренного сустава;
• укрепляются кровеносные сосуды;
• улучшается способность человека держать равновесие.

Но приседания имеют ряд противопоказаний, при которых они могут принести вред спортсмену. Их не следует выполнять при острых воспалениях суставов, бурсите, тяжелой форме варикозного расширения вен и тромбозе нижних конечностей.

Основные виды приседаний

Чтобы сформировать красивую линию бедра и проработать рельеф, приседания лучше делать сетами по 15−20 упражнений за один раз. По мере развития выносливости их количество можно повысить до 3−4 подходов за одну тренировку. Перед выполнением обязательно разогрейте мышцы гимнастикой или кардионагрузками, легкой пробежкой и разминкой.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Наиболее простые и эффективные приседания выполняйте с весом собственного тела:

«Воздушные». Классическое упражнение, при котором таз старайтесь опустить ниже коленей, слегка задержаться внизу. Прорабатывает голеностоп и растягивает связки, улучшает координацию.

«С прыжком». На вдохе сделать приседание до сгибания колена под прямым углом. На выдохе резко выпрыгивайте вверх, при этом руки должны оставаться за головой. Повторять без паузы 15 раз. Лучшее упражнения для жиросжигания, формирования задней и передней мышцы бедра.

«Реверанс». После выполнения приседания, не вставая, отводите одну ногу назад, затем поменяйте положение. Упражнение напоминает обратные выпады.

«Пистолет». Приседание выполняется только на одной ноге. На начальной стадии можно придерживаться опоры, сократить количество до 10 раз. Отлично развивает координацию и выносливость.

«У стены». Прижмитесь к ровной  поверхности, чтобы убрать нагрузку на позвоночник. При выполнении приседаний начинают активнее работать ягодичные мышцы и бедра.

«Сумо». Поставьте ноги шире плеч, разверните ступни на 45°. Слегка отведите таз назад и приседайте, стараясь сохранить спину прямой, а плечи развернутыми.

«Плие». Максимально широко расставьте ноги, носки разверните наружу. При выполнении держите спину и медленно опускайте таз, стараясь на секунду задержать его внизу.

«Техника Сисси». Для проработки квадрицепсов поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь на спинку стула. Поднимитесь на носки и приседайте до образования прямого угла между голенью и коленом.

«Ножницы». Упражнение выполняется на выпаде вперед, коленом старайтесь коснуться пола.

При выполнении любого вида приседаний обязательно помните о технике безопасности. Только правильные движения в равномерном темпе принесут пользу, улучшат состояние мышц и сосудов, не причинят вреда суставам.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания — какие мышцы работают? Что дает присед со штангой?

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Приседания — какие мышцы работают?

Приседания — это одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.

В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.

Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.

Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.

// Читать дальше:

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

***

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Как делать приседания | Как правильно приседать

Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм. Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок — важный и простой способ завершить вашу тренировку.

Приседания — это функциональное упражнение, которое приносит пользу вашим суставам и мышцам, а также вашей осанке — все они важны для улучшения вашей беговой формы и скорости, — объясняет Ноам Тамир, CSCS, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. .

Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.

Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир:

• отрыв пяток от земли, перенос веса на пальцы ног
• недостаточно глубокий подъем, остановка коленями под углом 90 градусов
• позволяя груди опускаться вперед
• изгибая верхнюю часть тела и позвоночник , создавая горбун
• , теряющий нейтральное положение позвоночника в пояснице (реже)
• стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
• не контролируя движения, быстро выполняя повторения
• позволяя коленям прогибаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

Как правильно приседать:

Расстановка:

Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте на протяжении всего движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.

Приседания:

Начните движение, отводя бедра назад, как если бы вы сидели в невидимом кресле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отводились слишком далеко назад, говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Каковы преимущества приседаний?

«Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Тамир. «Это здорово для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как часто нужно делать приседания?

Это зависит от вашей цели, — говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь сделать от 8 до 15 повторений с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.

То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять это упражнение чаще, так как это не так тяжело для мышц, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.

Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. «Вам потребуется достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», — говорит Тамир.


---

4 варианта веса, которые стоит попробовать

Гантели CAP Barbell с резиной

Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, прессовать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.

Гири с резиновым покрытием Rogue

Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

Набор регулируемых гантелей NordicTrack

Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, так что вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов

Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.

---

Какие варианты приседаний вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной техникой приседаний, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.

---

Приседания с гантелями

Почему: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы они опустились, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, в идеале — ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Приседания с прыжком

Добавление плиометрического элемента к приседанию — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное упражнение кардио-силовое, которое увеличит выносливость и время реакции.

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете отвести руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Повторить.

---

Приседания с кубком

Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это поможет вам справиться с более тяжелыми весами или приседаниями со штангой.

Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь поднятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.

---

Глубокие приседания

Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, ноги намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка вывернув пальцы ног, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.

---

Сумо приседания с тяговым усилием

Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас дополнительно задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может затруднить ваш баланс.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.


---

Болгарский сплит-присед

Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, так что это квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.

Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

---

Приседания с пистолетом

Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы развить силу и равновесие. Как только вы овладеете этим, переходите к приседаниям с пистолетом с собственным весом, прежде чем добавлять вес.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества приседаний / Фитнес / Упражнения

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер.Приседания — тоже универсальное упражнение. Их можно делать практически в любом месте, с использованием грузов или оборудования или без них.

Тонизирует ноги

Приседания полностью задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, что помогает тонизировать и укреплять ноги. Замедление движения делает тренировку намного более интенсивной.

Поднимает ягодицы

Приседания дают ягодицам мощную тренировку, помогая подтянуть и поднять ягодицы. Чтобы усилить этот эффект, при возвращении в положение стоя дополнительно напрягите ягодицы.

Укрепляет ядро ​​

Приседания задействуют основные мышцы тела. Мышцы живота и спины необходимы для удержания равновесия во время движения. Результат — более плотный, плоский живот и более сильная поясница. Сделайте сознательное усилие удерживать мышцы живота во время приседания, чтобы усилить этот эффект.

Повышает гибкость

Приседания повышают гибкость суставов. При приседании задействуются лодыжки, колени, бедра и поясница.Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете боль в этих областях, прекратите выполнять упражнения, пока боль не исчезнет.

Тренировка верхней части тела

Добавление веса к вашей программе приседаний задействует мышцы верхней части тела, что дает вам тренировку всего тела за одно упражнение. Добиться этого можно с помощью штанги, гантелей или жилета с утяжелением. Добавляя веса в свой распорядок, начните с более легких и наращивайте их по мере увеличения силы.

Как выполнять обычное упражнение приседания
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите и втяните мышцы живота.
3. Опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
4. Остановитесь, когда ваши ноги будут параллельны полу.
5. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
6. Теперь надавите на пятки и медленно вернитесь в положение стоя.
7. Повторите упражнение всего 2–3 подхода по 8–12 повторений.
8. Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Когда вы научитесь выполнять приседания, вы можете увеличить сложность, добавив веса. Попробуйте держать гантели на уровне плеч или перекладывать штангу на плечи. Также можно использовать одну гантель; приседая, удерживайте его перед собой обеими руками. Особенно важно поддерживать правильную форму при использовании отягощений. Держите колени на одном уровне с ногами и не приседайте дальше точки, в которой ваши бедра параллельны полу.

Приседания — это движения, которые ваше тело часто использует в реальной жизни.Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы будете благодарны за то, что благодаря вашей рутине приседаний у вас будет сила и гибкость для выполнения работы.

Приседания: 21 упражнение для смены упражнения

Вы можете многое сказать о ком-то по тому, как он выполняет приседания, а точнее, о силе и слабостях его тела. Обычно упражнение на двух ногах требует обучения тому, как эффективно использовать ягодичные мышцы (а не только квадрицепсы!), А также правильно активировать и задействовать мышцы кора.Вам также понадобится достаточная подвижность бедер и лодыжек, чтобы опустить его низко, не наклоняясь вперед и не поднимая пяток. Но это особенно функциональный прием, учитывая, сколько раз мы садимся и встаем в течение дня. Вот почему вы часто будете видеть, как приседания вплетены в тренировки тренеров.

«Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое также задействует вашу основную мускулатуру», — говорит принц Брэтуэйт, тренер Daily Burn 365 и владелец Trooper Fitness в Нью-Йорке.«Приседания также сжигают много калорий из-за того, что во время движения вы задействуете несколько крупных групп мышц». Это упражнение требует усилий от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий — так называемых самых больших мышц тела, которые сжигают лишние калории.

Однако воздержитесь от сотен базовых приседаний с собственным весом. Стандартное приседание может стать повторяющимся с большой буквы P для плато. Но попробуйте почаще выполнять новое задание приседаний, и вы задействуете новые группы мышц (не говоря уже о мозговых волнах!).«Наше тело отлично адаптируется к стимулам, которые мы им наносим. В конце концов [приседание] не будет иметь такого же эффекта, как в первый раз, но мы можем заставить тело гадать, изменив способ выполнения упражнения », — говорит Брэтуэйт.

От проверки устойчивости корпуса до задействования рук — эти 21 вариант приседаний обеспечивают творческий подход и дополнительный толчок, необходимый для достижения ваших целей, когда вы опускаетесь ниже.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

Усовершенствуйте свои приседания с 21 творческой вариацией

Не забывайте о правильной форме приседаний, пока вы занимаетесь этими творческими приемами.Вес должен приходиться на пятки, когда вы опускаете бедра вниз и обратно к полу. Обязательно держите грудь вверх, а плечи опущенными во время движения. Затем вдохните, опускаясь, и выдохните, чтобы обеспечить качественную работу пресса. Готовы, садитесь, приседайте!

1. Приседания на ящик

Овладейте своей формой приседаний с этим вариантом. Найдите низкий стул, ящик или скамейку, чтобы опустить сиденье, затем отойдите от ног, чтобы встать.

2. Приседания над головой

Поднимите руки вверх, если хотите еще больше разжечь ядро.Вы задействуете мышцы пресса и спины, просто поднимая руки за уши, опуская бедра и прикладывая к полу.

3. Приседания с кубком

Нет ничего лучше, чем добавить немного — или больше — веса к упражнению и посмотреть, насколько усерднее должны работать ваши мышцы. Удерживайте тяжелую гантель у груди, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия перешли в перегрузку, а верхняя часть тела также стабилизирует вес.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько сильны ваши приседания? Попробуйте этот тест с тренером

4.Приседания с широкой стойкой

Шагнув немного шире, чем расстояние между бедрами, вы сможете приседать ниже. Ягодицы и внутренняя поверхность бедер задействованы!

5. Приседания с узкой стойкой

Шагните ногами ближе, чем расстояние до бедер, и ваша база поддержки сузится, а это означает, что ваш корпус работает больше. Ваши бедра также почувствуют ожог.

6. Частичное приседание

Переход от полного диапазона движений к половинному диапазону приседаний действительно заставит мышцы нижней части тела напрячься.Исследования показывают, что частичное разбрызгивание может увеличить силу и мышечный рост.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для улучшения приседаний на спине

7. Пульсовые приседания

Время шлифовать. Низкая пульсация при приседании быстро утомляет мышечные волокна. Меньший диапазон движений; больший прирост мышечной выносливости.

8. Приседания с подъемом на носки

Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, поднимайте пятки, чтобы почувствовать огонь в нижних конечностях (или икрах).Дрожание означает, что вы все делаете правильно.

9. Приседания со смещением

Поднимите уровень приседания в этом упражнении на нарушение равновесия. Выталкивание одного пальца ноги перекладывает большую часть работы на одну ногу, а это означает, что этой ноге приходится усерднее работать, чтобы перемещать вас вниз и вверх.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

10. Приседания с пистолетом в боксе

Перейти на следующий уровень в этом пошатнувшемся приседании. На этот раз вам придется держать одну ногу полностью поднятой, когда вы садитесь на ящик, стул или скамью и снова встаете.Это движение требует серьезной устойчивости стоячей ноги.

11. Приседания с подъемом на колени

Когда вы встаете из приседа, вы используете сгибатели бедра и пресс, чтобы поднять колено к груди. Постарайтесь поднимать ногу выше и двигаться быстрее каждый раз, когда вы возвращаетесь к этому варианту, чтобы приседания продолжались.

12. Выпады в приседания

Два основных паттерна движения в одном, это упражнение заставляет каждую часть вашей нижней части тренироваться.Приседайте низко (чтобы мышцы ног оставались задействованными), когда вы делаете выпад, чередуя стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения для серьезно подтянутых бедер

13. Приседания с подъемом на колени

Чем больше мы над этим работаем, тем легче вставать с пола. И этот шаг оттачивает именно это. Опять же, держите ягодицы низко к земле, чтобы ноги работали все время.

14. Раздельные приседания с подъемом в стороны

Пора поднять гантели и сложить руки.Вытянув одну ногу вперед и одну назад, наклонитесь так, чтобы колени коснулись 90 градусов, что нацелено на вашу нижнюю половину. Тем временем вы поднимите руки прямо в стороны, чтобы укрепить плечи.

15. Сумо-приседания с сгибаниями рук

Приготовьтесь согнуть бицепс! Выполнение приседаний сумо больше нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер, а добавление сгибаний во время вставания задействует ваши руки. Лучшее упражнение для всего тела.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для легких рук для потрясающей 30-минутной тренировки

16.Приседания с подъемом вперед

Вы знаете, что почувствуете это своими плечами, но секретный ожог находится в вашем животе. Используйте корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и не забывайте держать плечи подальше от ушей, чтобы снизить напряжение в шее.

17. Тяга при приседании

Еще одно упражнение с двумя гантелями, оно требует силы нижней части тела, чтобы управлять весами над головой. Вы должны почувствовать это сердцем, а также ногами, плечами и даже трицепсами.

18. Прыжок из приседаний

Этот мощный плеер — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна для большей скорости и силы. Не забывайте мягко приземляться обратно после каждого взрывного прыжка из приседа.

СВЯЗАННЫЙ: 6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом

19. Смурф Джек Приседания

Это упражнение для всего тела, которое представляет собой забавный вариант типичного прыжка с трамплина, включает в себя кардио.Держите ягодицы опущенными, грудь вверх и двигайтесь как можно быстрее, чтобы сжечь больше калорий.

20. 180 Серфер приседания

Добавьте поворот, притворившись, что вешаете десять! Прыгайте низко, а затем взрывайтесь, когда вы делаете поворот на 180 градусов и приземляетесь, расставив ноги, как если бы вы стояли на доске для серфинга. Если вы когда-нибудь ловили волны, вы знаете, какой устойчивости корпуса требуется для этого движения.

21. Доброе утро, приседания

Важный шаг, который нужно освоить: бедренная петля.Это требует отталкивания бедер назад и опускания груди к земле с плоской спиной, напряженным прессом, весом в пятках и легким сгибанием коленей. Мы обещаем, что вы почувствуете это всей задней частью своего тела.

Подробнее
50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц
Ab Challenge: 5 досок для создания формы кора
HIIT It Hard с этими 25 тренировками и советами

Как выполнять приседания: техники, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания со штангой

Цели: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Начинающий

Упражнение с приседанием, возможно, является одним из лучших упражнений в тяжелой атлетике для развития силы и силы нижней части тела и ног.Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.

Если вы только начинаете, поработайте с тренером, чтобы научиться правильной технике. Вы можете использовать приседания как часть силовой тренировки, особенно для нижней части тела.

Преимущества

Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела. Кроме того, они задействуют ядро ​​и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.Самые элитные и профессиональные спортсмены используют приседания как основу всесторонней программы тренировок с отягощениями.

Основными задействованными мышцами являются четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и большая ягодичная мышца (ягодицы).

Вторичные мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, камбаловидную мышцу, икроножную мышцу и подколенные сухожилия.

Приседания могут легко увеличиваться или уменьшаться спортсменами любого уровня подготовки. Новички и спортсмены постарше могут выполнять полуприседания, мини-приседания и воздушные приседания, а также со временем работать над полным приседанием с отягощениями.Любой спортсмен может овладеть им при правильной тренировке и прогрессе. Это особенно полезно для женщин, которые часто пропускают тренажерный зал. Не бойтесь приседаний, просто научитесь делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Всегда имейте в наличии одного или двух компетентных корректировщиков. Расположите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на верхней части спины (трапециевидные мышцы). Равномерно расположите руки на перекладине, а также вверх и под перекладиной, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.

1. Сохраняя широкую стойку, поставьте ступни прямо под штангу и поднимите ее со стойки, используя ноги.Держите вес по центру; не поднимайте ноги с пяток или носков.
2. Медленно согните ноги в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед. Все время держите бедра под перекладиной. В нижней части вашего движения углы коленного и тазобедренного суставов почти равны. Никогда не расслабляйтесь и не опускайтесь в нижнее положение. Поддерживайте постоянное, медленное и контролируемое мышечное напряжение. Вдыхайте, когда опускаетесь.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину в вертикальном положении, а бедра под перекладиной.Выдохните, толкая пятки и встаньте прямо.
4. Повторите столько раз, сколько хотите для набора. Для начала попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний.
5. В конце упражнения пусть ваши наблюдатели помогут направить штангу обратно к стойке.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.

Неопытность

Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, поэтому важно изучить идеальную технику, прежде чем поднимать большой вес.Если вы только начинаете, возьмите урок или закажите сеанс у сертифицированного личного или спортивного тренера, чтобы изучить его, получить опыт и укрепить свою уверенность.

Штанга на позвоночнике

Гриф должен лежать на плечах, а не на позвоночнике. Если он у вас на позвоночнике, значит, слишком высоко.

Каблуки или ступни от земли

Стопы должны оставаться полностью на земле.Убедитесь, что штанга стоит так, чтобы вам не приходилось подниматься на носки, чтобы снять ее.На протяжении всего подъема вы поднимаетесь на пятках, но стопа также находится в упоре. Вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стопы или пальцы ног.

Положение колена

Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Кроме того, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а не наклонены в стороны.

Закругленные плечи или спина

Плечи должны быть в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Спина должна быть прямой, в нейтральном положении позвоночника, а не округлой или чрезмерно изогнутой.

Узкая стойка

Слишком узкая стойка создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку (ЗКС) колена. Более широкая стойка снижает нагрузку.

Взгляд вверх или вниз

Смотрите прямо перед собой. Если вы посмотрите вверх или вниз, ваша шея окажется в небезопасном положении.

Модификации и вариации

Приседания можно выполнять разными способами в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Новички могут начать с приседаний с собственным весом, также называемых базовыми или воздушными приседаниями.Он также подходит тем, у кого проблемы с коленями. Без отягощений и с прямой спиной вы откидываете бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Вы можете вытягивать руки для равновесия. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы снова подняться. Это также можно сделать со стулом позади вас, если это необходимо для безопасности.

Уверенно выполнив присед без веса, вы можете выполнить присед, держа гантели по бокам или одну гантель или гирю между ног.

Оттуда вы можете переходить к удерживанию гантелей на плечах.

Выполняйте приседания со штангой только со штангой, пока не достигнете совершенства в своей форме. Затем добавляйте легкие веса и прогрессируйте только тогда, когда вы сможете правильно приседать с каждым весом.

Выполняя параллельные и полуприседания, вы опускаетесь достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле или даже выше, а коленные суставы располагались под углом примерно 90 градусов или немного больше. Еще меньшее сгибание иногда называют приседанием на четверть. Это может быть целесообразно, если у вас ограниченный диапазон движений.

Готовы принять вызов?

Частичные приседания могут тренировать ваши мышцы по-разному, поэтому некоторые предпочитают делать полное приседание в некоторые дни и полуприседания или параллельные приседания в другие дни.

Приседания со штангой спереди выполняются со штангой на передней части плеч. Это изменяет ваш центр тяжести и делает упор на квадрицепсы. Вам следует использовать более легкий вес, чем при обычном приседании со штангой.

Приседания со штангой — это комбинация приседаний и становой тяги, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошо, если вы не переносите вес верхней части тела. Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу.Встаньте и поднимите штангу сзади.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Используйте осторожную технику

Приседания могут вызвать сильную нагрузку на колени даже у тех, у кого в анамнезе не было проблем с коленями.

Вы можете изменить это напряжение, изменив положение стопы. Использование широкой стойки снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку (PCL) колена. Узкая стойка значительно увеличивает нагрузку, однако угол ступни (пальцы ног вывернуты или пальцы направлены вперед) не влияет на нагрузку на колени.

Учитывая множество потенциальных причин травм, связанных с приседаниями, убедитесь, что у вас всегда есть компетентные наблюдатели. Обычно пояса с отягощениями не рекомендуются.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Руководство для начинающих — SWEAT

Приседания — одно из самых популярных упражнений, и не зря. Они универсальны, просты и невероятно полезны для вашего здоровья в целом. И не только для ягодиц: приседания помогают укрепить одновременно несколько мышц нижней части тела, а также улучшают здоровье костей и суставов.

Несмотря на то, что это простое движение, важно выучить правильную форму при выполнении приседаний, чтобы убедиться, что вы извлекаете пользу и получаете максимальную отдачу от тренировки.

Узнай:

Что такое приседания?

Приседания — это функциональное упражнение, предназначенное для одновременного укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора. Их можно выполнять как упражнения с собственным весом или с дополнительными отягощениями, что делает их универсальным и полезным упражнением, которое стоит иметь в вашем тренировочном арсенале. Вы можете выполнять несколько вариантов приседаний, которые могут помочь сделать больший акцент на определенных мышцах. Если все сделано правильно, вы можете включить приседания в самые разные стили тренировок.

Каковы преимущества приседаний?

Приседания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от улучшения мышечной силы до общей подвижности. Знание преимуществ может помочь вам понять, для чего нужно движение и почему это отличное комплексное упражнение, которое можно добавить к своей тренировочной программе.

Приседания прорабатывают почти все мышцы нижней части тела

Известно, что приседания

укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, но они работают не только на них.В приседаниях задействованы почти все мышцы нижней части тела, а также большое внимание уделяется ядру, особенно при нагрузке со штангой.

Повышенная мобильность

Часть процесса обучения приседаниям и прогресса в приседаниях — это глубокое приседание. Чем глубже вы можете приседать, тем больше диапазон ваших движений. Это означает улучшение подвижности и гибкости нижней части тела.

Укрепленные суставы и кости

Приседания полезны не только для мышц.Они также улучшают здоровье суставов и костей. Приседания задействуют ваши колени, лодыжки и бедра одним движением, что помогает укрепить эти суставы в процессе. И если вы напрягаете эти суставы, это укрепляет и кости, и сухожилия, и связки. Тренировки с отягощениями могут помочь с плотностью костей, что отлично подходит для борьбы с остеопорозом в более позднем возрасте.

Приседания можно выполнять с оборудованием или без него

В своей основной форме приседания можно выполнять без веса, как приседания с собственным весом.Это означает, что как только вы научитесь делать их правильно, вы сможете выполнять их практически где угодно — будь то в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Приседания укрепляют мышцы кора

Приседания не только полезны для мышц ног, но и помогают улучшить стабильность корпуса и силу живота. Приседание в правильной форме требует некоторой стабилизации кора. Это усиливается при добавлении веса к приседаниям. Повышение силы кора означает снижение риска травм при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Есть несколько мышц, которые при правильном выполнении помогают укрепить приседания. Более конкретно, основные группы мышц:

• Ягодицы
• Квадроциклы
• Подколенные сухожилия
• Ядро

Однако по мере того, как вы развиваете движение в различных вариациях, вы можете прорабатывать разные группы мышц. Например, приседания со штангой на спине со штангой, опирающейся на верхнюю часть спины, добавляют больше нагрузки и сложности движению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, а также задействуют спину для стабилизации штанги.Вариант приседаний с кубком — отличная отправная точка, когда вы снова добавляете вес к вашему приседанию, уделяя больше внимания вашему ядру, одновременно задействуя верхнюю часть тела.

Правильная форма приседаний

Лучшее приседание для новичков, которые учатся приседать с правильной техникой, — это приседания сидя. Приседания сидя включают использование стула в качестве фиксированной точки для прицеливания. Это подчеркивает важность отведения бедер назад, а не начало движения в коленях.

Это основа всех других вариаций приседаний, и это хорошая точка для дальнейшего развития.Освоив приседания сидя, переходите к приседаниям с собственным весом и повторите ту же технику. Вот более подробная информация о правильной технике приседаний из положения сидя:

1. Поставьте стул позади себя и начните стоять лицом от стула, поставив обе ступни на пол на ширине плеч.

2. Вдохните и задействуйте корпус. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибаться, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не сможете легко сесть на стул позади вас, сохраняя при этом горделивую грудь и избегая горбов на протяжении всего движения.

3. Выдохните, продвигаясь пятками к середине стопы, одновременно разгибая бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Как делать приседания

Использование правильной техники приседаний позволит вам получить максимальную отдачу от приседаний за счет наращивания мышечной массы и снижения риска травм.

Как выполнять разные виды приседаний

Есть много вариантов приседаний, которые вы можете делать.Каждый из этих вариантов приседаний может по-разному прорабатывать мышцы нижней части тела, изменять сложность движения или увеличивать интенсивность.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание отлично подходит для целенаправленного укрепления ягодиц и квадрицепсов, поскольку в нем больше внимания уделяется стабилизации бедер и силе одной ноги по сравнению с обычным приседанием. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный стул. Просто встаньте перед скамейкой и осторожно поставьте ногу позади себя на скамью (подушечкой стопы к небу).

Согните оба колена под углом 90 градусов, стараясь не сгибать переднее колено над стопой при движении. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, как только вы доберетесь до конца движения. Это упражнение можно выполнять с гантелями, если вы хотите усложнить его.

Приседания спереди с гантелями

Еще одна распространенная разновидность приседаний — это приседания со штангой впереди. Обычно это делается со штангой, но если у вас ее нет, вы можете легко выполнить это упражнение с гантелями.Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели возле плеч, ладони смотрят друг к другу. Выполните приседания как обычно.

Сумо приседания

Приседания сумо — это небольшая разновидность приседаний с собственным весом. Главное отличие в том, что ваши ступни будут расставлены дальше ширины плеч и развернуты на 45 градусов.

Это движение можно сделать немного сложнее, если использовать гантели для сопротивления.

Приседания на ящик на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге обычно выполняются с ящиком, но вы можете легко сделать это со стулом или скамьей, если у вас нет бокса. Просто поставьте за собой устойчивый стул или скамью и поставьте ноги на ширине плеч. Затем поднимите одну ногу перед собой так, чтобы вы балансировали на одной ноге.

Выполняйте приседания, опускаясь, чтобы легко сесть на стул позади вас, прежде чем вернуться прямо вверх.Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Приседания с кубком

В приседании с кубком вы будете держать гирю или гантель перед грудью на протяжении всего движения. Начните с удерживания гири обеими руками на груди. Если у вас есть гантель, держите ее вертикально обеими руками перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч и продолжайте приседать, следя за тем, чтобы гиря или гантели оставались зафиксированными.

Здесь важно поддерживать горделивую грудь и держать лопатки назад и опущенными.Это поможет избежать сгорбления во время приседаний.

Как улучшить приседания

Если вы новичок в приседаниях, лучше всего начать с различных вариантов приседаний с собственным весом. Совершенствование этих движений означает, что вы получите основу для правильной формы после добавления веса.

Начните с приседаний со штангой и обычных приседаний с собственным весом, а затем, когда вы почувствуете себя уверенно и сильнее, вы можете попробовать добавить веса. Начните с простого приседания с отягощениями — это приседания с кубком.Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы чувствуете себя увереннее и сильнее.

В конце концов, вы можете перейти к приседаниям со штангой на спине, начиная со штанги, без добавления какого-либо дополнительного веса. Важно привыкнуть к каждому движению и начинать с легкого, прежде чем переходить к следующему варианту или добавлению лишнего веса.

Еще один способ улучшить приседания — выполнять вариации на одной ноге. По сути, это означает выполнение обычных движений приседания, но с вытянутой вперед одной ногой.Примером этого является присед на ящик на одной ноге. Выполнение вариаций на одной ноге бросает вызов вашему равновесию, корпусу и силе ног.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Хотя приседания — простое упражнение, есть несколько типичных ошибок, которые часто совершаются при их выполнении. Вот некоторые из них и как их избежать.

Смещение коленей при приседании

Распространенная ошибка при приседании — позволить вашим коленям смещаться внутрь, когда вы садитесь во время движения.Во избежание этого важно при наклонах сгибать колени наружу. Обвязка коленями может быть отличным способом напомнить вам, что колени нужно выставить наружу, и заставит вас задействовать ягодицы.

Колени выше пальцев ног

Не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног, когда вы наклоняетесь. Вам следует сосредоточиться на шарнирах в бедрах и сесть обратно в положение на корточках, а не наклоняться вперед в коленях.

Слишком быстрое движение

Слишком быстрое выполнение приседаний может повлиять на вашу форму и увеличить риск травмы.Жизненно важно (особенно если вы новичок) замедлить движение и сосредоточиться на поддержании тела в хорошей форме во время движения.

Поднимаясь на цыпочках

Люди иногда забывают твердо стоять ногами на земле во время приседаний. Сила должна проходить через среднюю часть стопы, поэтому не забывайте твердо стоять на земле.

Недостаточно глубокое проникновение в механизм

Приседая, люди часто недостаточно глубоко погружаются в движения.Постарайтесь поставить ноги параллельно земле (или как можно ближе к ней).

Сгорбившись за спину

Сохранение нейтрального положения позвоночника очень важно для предотвращения травм и правильного выполнения приседаний. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад, а грудь выпрямлена во время приседаний.

Не держать шею в нейтральном положении

Сгибание или сгибание шеи вверх или вниз может привести к растяжению здесь мышц и повлиять на нейтральный позвоночник.Во время приседаний старайтесь держать шею в нейтральном положении.

Вы не задействуете мышцы кора

Многие люди забывают задействовать основные мышцы во время приседаний. Убедитесь, что ваше ядро ​​включено, это поможет защитить вашу спину от риска травм (особенно с дополнительным весом).

Как начать приседания

Если вы не знаете, с чего начать, лучше всего попробовать приседания с собственным весом. Начните с трех подходов по двенадцать приседаний, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник и избегать типичных ошибок, упомянутых выше. Совершенствование простого приседания с собственным весом в дальнейшем значительно упростит переход к более сложным вариациям приседаний.

Для получения дополнительной информации о том, как включить приседания в полноценную тренировочную программу, вы можете начать с нашей простой тренировки с собственным весом.

Приседания | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные, сгибатели бедра, квадрицепсы
Вторичные мышцы: Пресс, икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по приседаниям

1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, отожмите бедра назад и остановите движение, как только тазобедренный сустав окажется немного ниже колен.
3. Прижмите пятки к полу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте до завершения набора.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении приседаний держите спину ровно, держа грудь вверх, а бедра назад. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и давить на пятки ступней.Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

Из магазина

Польза от упражнений

Приседания — отличное упражнение для тонуса ног и ягодиц, а также для укрепления мышц коленей. Если делать это регулярно, вы можете ожидать улучшения гибкости и баланса. Приседания также отлично подходят для циркуляции крови по всему телу, способствуя циркуляции крови, удаляя отходы и уменьшая целлюлит.

Демонстрация приседаний

подходы и повторения

Приседания — это упражнение низкой интенсивности с собственным весом, которое можно выполнять практически в любом месте.Если ваша цель — похудеть и повысить выносливость, вы можете начать с 3 подходов по 15-20 повторений. Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать силу, возьмите набор гантелей и сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при приседаниях, введите свой вес и продолжительность упражнения:


Сопутствующие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, подтянуть и придать тонус бедрам, бедрам, ногам и ягодицам:
Ягодичный мост
Боковой выпад
Осел удары ногами
Сплит-присед

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Приседания с собственным весом — упражнения с собственным весом

Руководство по приседаниям с собственным весом

Приседания — это основное движение тела, которое укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела.Это функциональное упражнение можно выполнять практически где угодно, без оборудования и с небольшим пространством, и, поскольку это такое базовое движение, преимущества будут перенесены в повседневную жизнь.

Новичкам важно изучить приседания с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с отягощениями. Это научит вас правильной технике с безопасной нагрузкой. Прежде чем переходить к версиям с отягощениями, стремитесь к выполнению как минимум 100-200 последовательных приседаний с собственным весом.

Преимущества приседаний:

• Наращивание мышц: Приседания сильно бьют по ногам, заставляя несколько мышц работать в унисон и стимулируя рост.
• Повышенная сила: Приседания укрепляют ваши ноги и сухожилия в коленях, как никакое другое упражнение.
• Улучшение подвижности тазобедренного сустава: Упражнение развивает и поддерживает подвижность тазобедренного сустава.
• Сжигание жира / общее состояние здоровья: Приседания с собственным весом позволяют выполнять множество контролируемых повторений подряд, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.

Как выполнять приседания с собственным весом

1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка вывернуты.Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед.
2. Медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело. Пятки держите ровно на полу.
3. В конце упражнения сделайте паузу на мгновение и сильно оттолкнитесь в исходное положение, повторяя спуск.
4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Примечания:

• Чтобы уравновесить ваш вес, вытяните руки вперед на уровне плеч.
• Во время подъема держите спину как можно более прямой, чтобы избежать напряжения или травм.

Приседания для начинающих

Приседания сегодня почти синонимичны упражнениям с отягощениями (см. Приседания со штангой). Скорее всего, это связано с тем, что многие люди тренируются для набора мышечной массы или силы и перерастают стандартные приседания с собственным весом для достижения этих целей.

Однако нельзя недооценивать ценность приседаний с собственным весом.Это упражнение можно использовать для развития выносливости в ногах, изучения правильной техники перед переходом к версиям упражнения с отягощениями, сжигания жира и его можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Если вы новичок в приседаниях, вы можете развить необходимую силу, используя вспомогательные техники. Гимнастические кольца и тренажеры для подвешивания — особенно эффективное оборудование для этого.

Эти инструменты по существу поддерживают часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым (см. Пример приседаний на одной ноге с удержанием).

---

Продвинутые приседания

Приседания с собственным весом — это упражнение для новичков, которое многие люди быстро развивают, особенно если тренируются на мышечную массу и силу, а не на выносливость или потерю веса. Если вы готовы перейти от версии с собственным весом, самое время добавить повышенное сопротивление.

Есть много способов добавить сопротивление приседаниям. Очевидный выбор — увеличить вес, чего можно достичь с помощью штанги (см. Приседания со штангой), надев жилет с утяжелителями или держа в руках гантели, гири и другие утяжеленные предметы.

В качестве альтернативы, эспандеры могут быть дешевым, эффективным и ультрапортативным методом добавления прогрессивного сопротивления движению при приседании. Просто оберните прочную ленту вокруг каждой ступни и через плечи, чтобы зафиксировать ее на месте.

Как и во всех силовых упражнениях, вы должны стремиться к постепенному и непрерывному приросту. Вносите небольшие дополнения к добавленному сопротивлению для безопасного продвижения.

---

Варианты приседаний

.