Вакуум живота — что будет, если делать каждый день? Фото результатов

Вакуум живота — это одно из главных упражнений, помогающим бодибилдерам сделать фигуру V-образной. В отличие от динамических упражнений на пресс, укрепляющих верхний слой абдоминальной мускулатуры, вакуум тренирует поперечные мышцы живота, залегающие на глубоком уровне.

При выполнении каждый день, это упражнение меняет пропорции тела — за счет уменьшения талии плечи выглядят шире. Кроме этого, вакуум живота позволяет добиться максимально плоского и упругого пресса. Фото с результатами от регулярного выполнения на протяжении года вы найдете ниже.

// Вакуум для живота — что это?

Изначально вакуум живота — это асана йоги под названием “уддияна бандха”. Фактически, это дыхательное упражнение, заключающееся в задержке дыхания с одновременным втягиванием живота внутрь. Оно развивает диафрагму, а также повышает тонус поперечных абдоминальных мышц.

Напомним, что поперечные мышцы живота опоясывают корпус подобно ремню, стягивая пресс — в отличие от прямых абдоминальных мышц, располагающихся вертикально и на передней поверхности корпуса. Вверху поперечные мышцы крепятся к ребрам, внизу — идут к лобковой кости, по бокам — доходят до подмышек.

Считается, что если выполнять вакуум живота регулярно (например, делать его каждый день или через день), то развивается нейромышечная связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, становится проще осознанно напрягать определенные отделы пресса.

// Читать дальше:

Может ли упражнение убрать живот?

Поскольку вакуум живота не требует существенного количества калорий, это упражнение не способно сжигать жир. Несмотря на улучшение тонуса мускулатуры, ошибочно ждать от вакуума заметного эффекта в виде прорисовки рельефа пресса — особенно если он скрывается под слоем жировых запасов.

Однако при низком уровне подкожного жира вакуум однозначно улучшает прорисованность мускулатуры. Плюс, поскольку он дает умение поддерживать живот слегка втянутым, это помогает лучше выглядеть как во время соревнований по бодибилдингу, так и просто на пляже.

// Читать дальше:

Результаты — что будет, если делать вакуум каждый день?

Ниже представлен годовой фото-отчет результатов от выполнения упражнения вакуум в животе, сделанные канадским атлетом — полное видео смотрите на его канале The Hungarian Experiment.

1. Первый месяц

Отметим, что атлет является большим поклонником интервального голодания — по причине чего он обладает низким уровнем подкожного жира. По сути, эксперимент по выполнению вакуума живота заключался в изучении влияния на мускулатуру, а не на похудение.

2. Четвертый месяц

Если на первой фотографии атлет с трудом втягивает живот внутрь, то спустя несколько месяцев мышцы пресса намного более подвижны. Кроме этого, появляется умение напрягать центральную линию живота. То, ждать пришлось четыре месяца — не причина низкой эффективности вакуума, а отсутствие регулярного выполнения.

3. Шестой месяц

Заметное улучшение эластичности мускулатуры пресса — особенно, в области боков. Также более четко прорисовывается центральная линия и верхняя точка крепления прямой мышцы живота — плюс, низ пресса также начинает меняться, становясь более плоским.

4. Одиннадцатый месяц

Существенно улучшилась способность втягивать живот под ребра — не говоря об изменении прямой мышцы живота. Нижняя часть пресса визуально уменьшилась в размере, тогда как грудь расширилась (за счет увеличения объема легких), акцентируя внимание на верхней части фигуры.

5. Год

По словам атлета, ему было сложно поверить в то, что под воздействием вакуума живота его поперечные мышцы так сильно изменились — смотря на фотографию “до” он не мог поверить, что это была максимальная точка, на которую ему удавалось втянуть живот.

Вакуум — как делать правильно?

Существует несколько способов правильно выполнения упражнения вакуум живота. Его можно делать лежа, на четвереньках или стоя. Новичкам проще начинать либо с выполнения в наклоне с опорной на колени, либо лежа — как показано на фотографии выше.

Преимуществом позиции лежа является то, что это позволяет акцентировать все внимание именно на мышцах живота — стараясь втянуть пупок как можно ближе к позвоночнику (а, значит, по направлению пола). Для проверки работы мышц пресса под ребрами их можно слегка постукивать пальцами — это помогает напрягать их сильнее.

Начинающим рекомендуется начинать с 3-5 подходов упражнения, каждое — начиная с 15-20 сек и доходя до минуты полной задержки дыхания. Для появления результата необходимо выполнять вакуум живота достаточно регулярно — не менее 2-3 раз в неделю или даже каждый день.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития внутренних мышц пресса. При регулярном выполнении существенно улучшается способность осознанно контролировать абдоминальные мышцы — что как помогает при их тренировке, так и позволяет постоянно поддерживать живот слегка втянутым.

Иллюстрации из видео:

• 1 Year Stomach Vacuum Ab Transformation, youtube
• Stomach Vacuum Training Works…I have proof, youtube
• How To Stomach Vacuum, youtube

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2021

Как правильно делать вакуум живота: техника выполнения, фото, видео

О тонкой талии и плоском животе мечтают многие, но чтобы добиться желаемого результата, приходится прилагать немало усилий. Иногда это бывает очень сложно из-за особенностей конституции, однако существует специальное упражнение — вакуум живота. При правильном выполнении оно может помочь в борьбе с этой проблемой, при этом не требует много времени и сил.

Как делать вакуум живота

Особенности и польза упражнения вакуум для живота

Вакуум живота означает его втягивание, благодаря чему прорабатываются мышцы. Это упражнение популярно в йоге, а также в бодибилдинге. Спортсмены выполняют его, чтобы добиться V-образного силуэта. Некоторые сталкиваются с такой проблемой как выступающий живот, при этом сам человек может быть стройным. Это связано со слабой мускулатурой. Чтобы живот был плоский, надо тренировать поперечные мышцы. Во время выполнения вакуума акцент делается именно на них. Кроме того, это упражнение имеет еще ряд плюсов:

— способствует улучшению кровообращения органов брюшной полости;

— уменьшает риск застойных явлений в малом тазу;

— улучшает пищеварение;

— помогает в борьбе со стрессом, нормализует работу нервной системы;

— стабилизирует поясничный отдел позвоночника.

Правда, кроме пользы упражнение вакуум для живота может принести и вред, если не учитывать все противопоказания. Нельзя выполнять его в следующих случаях:

— какие-либо воспаления пищеварительной системы;

— нарушенное кровообращение при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

— болезни легких;

— инфекционное или вирусное заболевание.инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса;

— беременность.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали, что вам трудно дышать, появились тошнота, головокружение или какие-либо боли, то сразу же прекратите занятия.

Как делать вакуум живота?

Упражнение вакуум для живота техника

Классический вариант выполнения упражнения — в положении лежа. Лягте на твердую поверхность, ноги расставьте на расстоянии чуть больше ширины плеч, руки опустите вдоль тела. Для начала нужно плавно сделать глубокий выдох, чтобы освободить легкие от воздуха. Далее напрягите мышцы живота и попытайтесь подтянуть их наверх, словно загоняя под ребра. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. После этого можете набрать немного воздуха, при этом не расслабляясь, а затем полностью расслабьте живот, отдохните, восстановите дыхание и повторите упражнение. Можно делать вакуум живота сидя или стоя. В первом случае нужно сесть на твердую поверхность, например, стул, следя за тем, чтобы спина была прямая. Во втором случае не опирайтесь ни на что рукой. Сколько нужно делать вакуум — еще один актуальный вопрос.

Сколько делать подходов? Это зависит от состояния ваших мышц. Чаще всего советуют выполнять упражнение 7-10 раз. Для того, чтобы достичь желаемого результата, достаточно делать его один раз в день, но обязательно регулярно. Учитывайте, что желудок должен быть пуст, то есть, лучшее время — утром натощак или вечером спустя два часа после еды. Уже через пару недель вы заметите первые изменения, и вскоре вы добьетесь плоского живота и тонкой талии.

Вакуум для живота: техника выполнения (видео)

Вакуум для живота техника выполнения

Упражнения вакуум для живота: последние отзывы и фото

Каждая женщина хочет иметь тонкую талию, считая, что это подчеркнет женственность. И правда, красивая талия действительно привлекает. Но к сожалению, далеко не каждая представительница женского пола может похвастаться ею. Даже если у девушки очень красивая фигура, талия может быть не очень выраженной. Что же делать, чтобы уменьшить ее? Многие убеждены, что именно благодаря накачанному прессу можно убрать лишние сантиметры в талии, но этого на самом деле недостаточно. Мышцы находятся под жировой прослойкой, от которой следует избавиться. Лучшим упражнением для достижения данной цели считается вакуум.

Воздействие на мышцы

Если девушка сама по себе стройная, это еще не значит, что у нее плоский живот. Часто бывает такое, что даже у худышки он выпирает. Многие не знают, как с этим бороться, ведь все говорят, что залог стройного тела — это правильное питание и кардиоупражнения. Но что если все это не помогает убрать объемы? Именно тогда стоит обратить внимание на такое упражнение, как вакуум для живота. Отзывы о нем говорят, что оно является очень эффективным, так как работает непосредственно с внутренними мышцами. Основная область действия упражнения — внутренний пресс. Поперечная и многораздельная мышцы обеспечивают втягивание брюшной стенки. Они необходимы для поддержания осанки и располагаются под прямой и косыми внешними мышцами, то есть образуют некий корсет, опоясывая талию.

Преимущества

• Из-за неразвитости поперечной мышцы многие женщины страдают такой проблемой, как растянутый живот. Справиться с ней поможет вакуум для живота. Отзывы утверждают, что он действительно подтягивает мышцы, вследствие чего живот становится более плоским.
• Благодаря этому упражнению можно уменьшить слой жира в области живота.
• За достаточно короткий промежуток времени можно заметно уменьшить талию.
• За счет того, что талия станет тоньше, область груди визуально увеличится
• Развитие поперечных брюшных мышц.
• Для выполнения упражнения вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, что позволяет выполнять его, не выходя из дома.
• Если есть такая проблема, как боли в нижней части спины, то на помощь придет упражнение вакуум для живота. Отзывы людей подтверждают то, что оно действительно помогает стабилизации позвоночника.
• Некоторым девушкам не нравится сильно выраженный рельеф пресса, так что они боятся перекачаться. С упражнением вакуум такого не произойдет.
• Вакуум предупреждает отвисание внутренних органов.

Вакуум лежа

Самой простой разновидностью данного упражнения является вакуум из положения лежа, так как, когда вы находитесь на спине, на живот действует сила тяжести, что значительно облегчает выполнение упражнения.

Для его выполнения первым делом необходимо лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на пол, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Сделайте сильный выдох, стараясь как можно сильнее опустошить легкие. В это же время втягивайте живот, напрягая его. Мысленно можете представлять, что вы пытаетесь пупком достать до позвоночника. Это будет не так сложно, так как в этом вам еще помогает и сила тяжести. В положении с втянутым животом необходимо продержаться 15 секунд, но не дышать все это время сложно, так что осуществляйте небольшие легкие вдохи. Во время упражнения очень важно сконцентрироваться и не забывать держать живот в напряжении.

Лучше всего делать это упражнение на пустой желудок, то есть идеальное время — это утро. Следует выполнять 3-4 подхода по несколько раз. Будет более эффективно, если вы еще повторите его в течение дня, когда живот пустой. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легче, то увеличивайте время.

Вакуум на коленях

Если вы достигли такого уровня, что вам с легкостью даются по 5 подходов подряд длительностью в минуту, и вы хотите усложнить себе задачу, тем самым сделав упражнение эффективнее, то вы можете переходить на вакуум на коленях. А сложнее оно за счет того, что здесь сила тяжести вам будет не помогать, как тогда, когда вы лежите, а, наоборот, мешать.

Для выполнения упражнения необходимо встать на колени и упереться ладонями в пол. Следите за тем, чтобы руки были прямыми. В коленях должен образовываться прямой угол, а плечи, локти и ладони — находиться на одной линии. Именно такое положение считается правильным. Сделайте как можно более глубокий вдох и втяните живот. В это время голову слегка опустите вниз, а спину выгните. В остальном все так же, как и в положении лежа. Для начала поставьте себе задачу продержаться 30 секунд и с каждым разом понемногу увеличивайте время, постепенно достигнув одной минуты. Выполняйте упражнение в 5 подходов.

Вакуум стоя

Это самый сложный вариант такого упражнения, как вакуум для живота. Отзывы, результаты свидетельствуют о том, что эта разновидность помогает развивать еще и мышцы-стабилизаторы, от которых зависит позвоночник. Здесь не только сила тяжести усложняет задачу, но еще и то, что приходится напрягать спину, чтобы сохранить прямое положение.

Для начала встаньте в удобное для вас положение. В принципе, все делается так же, как и в других видах вакуума. Необходимо втянуть живот на выдохе и держаться так столько, сколько сможете. Если вы можете продержаться более минуты, то выполняйте до тех пор, пока не станет очень сложно.

На самом деле данное упражнение можно выполнять в течение всего дня. Просто держите в напряжение свои брюшные мышцы постоянно, тем самым тренируясь. И вскоре такое состояние станет естественным, а живот — плоским, благодаря тому что вы выполняете упражнение вакуум для живота.

Отзывы

Результаты даже после короткого срока регулярного выполнения упражнения поражают. Многие годами активно занимаются спортом, соблюдают диету, но никак не могут добиться тонкой талии и плоского живота. Хотя на самом деле все просто. Достаточно лишь выполнять упражнение вакуум для живота. Отзывы, фото до и после девушек не могут не удивлять, так как такое достаточно простое и не требующее дополнительного инвентаря упражнение является настолько эффективным.

отзывы, фото до и после :: SYL.ru

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение – упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

• Уходит обвисший живот.
• Заметно преобразовывается талия.
• Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
• Укрепляются глубинные мышцы живота.
• Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
• Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
• ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
• Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

• Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
• Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

1. Лежа.
2. Сидя.
3. Стоя.
4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
2. Медленно производим глубокий вдох.
3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
4. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

• выпускаем воздух;
• подтягиваем живот;
• задерживаем дыхание;
• отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

• Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
• Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
• Зафиксировав положение, замираем.
• Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Вакуум живота: зачем и как правильно делать

Упражнение в копилку для создания красивой талии.

Упражнение «вакуум живота» придумали бодибилдеры для укрепления живота и создания тонкой талии, а популяризовал Арнольд Шварцнеггер. Выполняется стоя, лёжа и сидя. Вакуум подтянет пресс, улучшит осанку, снимет боли в спине. «Ваш спорт» собрал необходимую информацию для новичков, которая поможет начать выполнять упражнение регулярно.

1. Какие мышцы прокачивает

Упражнение подтягивает мышцы живота и помогает добиться тонкой талии (Фото: www.pexels.com)

Вакуум в первую очередь подтягивает мышцы живота. Упражнение выполняют для прокачки пресса и создания «осиной талии» без инвентаря. Помимо пресса косвенно работает спина, что помогает избавиться от болей в пояснице. Также в работу включается мускулатура внутренних органов, в частности желудка. Это помогает поддерживать их тонус.

Вакуум заменит классические скручивания, если делать их особенно тяжело.

2. Как выполнять вакуум

Вариант выполнения сидя (Фото: diet-easy.ru)

Упражнение выполняется из разных положений: сидя, стоя, лёжа, на коленях. Выберите наиболее комфортный вариант. Встаньте прямо, отведите плечи назад, ноги на уровне плеч. Постановка должна быть максимально комфортной, не напрягайте спину и шею. Если хотите выполнять сидя, сядьте на колени или «по-турецки». Спину также держите прямо. Также вакуум можно делать каждое утро в постели или на коврике. Лягте на спину, согните колени и сделайте пару подходов.

Вариант выполнения лёжа (Фото: gym-training.com)

Итак, что нужно делать, чтобы выполнить вакуум живота:

1. Медленно сделайте глубокий вдох через нос. Наполняйте лёгкие воздухом в течение 3-5 секунд.
2. Медленно выдохните через рот. Одновременно втяните живот внутрь.
3. Задержитесь с максимально втянутым животом на 15 секунд или дольше (зависит от подготовки).
4. Повторите упражнение через 5-10 секунд отдыха.

Вариант выполнения стоя (Фото: the-challenger.ru)

Не втягивайте живот резко, делайте это постепенно. Для удобства равномерно отсчитывайте секунды. Втягивайте так, будто пытаетесь достать пупком позвоночник. С первого раза упражнение не получится сделать идеально, но со временем мышцы живота разработаются и желудок начнёт «прилипать» к спине.

Выполняйте упражнение утром на пустой желудок.

3. Как часто делать упражнение

Для похудения и поддержания тонуса достаточно выполнять упражнение три раза в неделю по два-три подхода. Еженедельно увеличивайте продолжительность на пять секунд. Программа может выглядеть следующим образом:

• 1 неделя: три подхода по 15 секунд;
• 2 неделя: три подхода по 25 секунд;
• 3 неделя: три подхода по 30 секунд;
• 4 неделя: три подхода по 35 секунд.

Если тяжело надолго задерживать дыхание, постепенно увеличивайте количество подходов. Например, втягивайте живот на 30 секунд и выполняйте четыре, пять, шесть и так далее подходов каждую неделю.

4. С чем сочетать

Планка — отличное упражнение на пресс помимо вакуума (Фото: www.pexels.com)

Не нужно строить иллюзий и считать, что только это упражнение поможет добиться идеальной талии. Количество жира на животе зависит от пола (у женщин всегда больше), потребляемых калорий, генетики. Поэтому полезно придерживаться диеты и выполнять другие упражнения. Необязательно налегать исключительно на пресс. Большинство упражнений, даже те, которые входят в зарядку, задействуют мышцы живота. Зачастую этого достаточно.

Стоит помнить, что невозможно похудеть только в одном месте. Во время диеты нормально терять вес равномерно во всём теле.

5. Какие существуют противопоказания

Беременность — одно из противопоказаний к вакууму живота (Фото: www.pexels.com)

Вакуум нельзя выполнять на полных желудок. Если есть хронические заболевания, например, язва или гастрит, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также к противопоказаниям относятся:

• беременность;
• менструация;
• грыжа;
• значительный избыточный вес.

Вакуум повышает кровяное давление. Учитывайте это, если часто наблюдаете скачки давления.

Знаете это упражнение? Регулярно выполняете? Поделитесь в комментариях нюансами техники.

Вакуум живота – техника выполнения для начинающих, как и сколько держать

Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал Шварценеггер в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.

Содержание

Зачем делать упражнение вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.

Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.

Польза и вред упражнения вакуум

С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.

Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

• Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
• Патологии заболевания дыхательной системы.
• Кровотечения.
• Менструация.
• Беременность.

Какие мышцы работают

• Основная мышца: поперечная мышца живота.
• Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.
• В зависимости от варианта положения стабилизаторами могут выступать ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы плеча.

Как правильно делать вакуум живота

1. Техника выполнения вакуума живота стоя

1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

2. Техника вакуума сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.

3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках

1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.

4. Техника вакуума живота лежа

1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после

Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Заключение

Развивая мышцы тела, не стоит зацикливаться на создании кубиков, которые только увеличат объем живота, выполняйте вакуум и поддерживайте важные мышцы для позвоночника. Если вы испытывайте боль в органах дыхания, брюшной полости и малого таза, с упражнением стоит повременить, хотя жжение в мышцах при выполнении вакуума – это естественно.

Видео: как делать упражнение вакуум

А также читайте, как сделать живот плоским →

Вакуум для стройности талии — польза и вред — Красота

Модели и блогеры сферы красоты поголовно советуют вакуум, наделяя упражнение всевозможными достоинствами. Так ли это на самом деле?

Ксения Парфенова

12 февраля 2019 15:39

Делать вакуум можно далеко не всем

фото: pixabay.com

Вакуум — распространенная в йоге техника дыхания. Регулярное выполнение упражнений действительно оказывает полезный эффект на организм, правда не на каждый. Прежде чем начинать выполнять его, нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Кому нельзя делать вакуум

• Операции на брюшной полости. Если вам недавно сделали операцию на органах брюшной полости или мышцах, то стоит отказаться от вакуума минимум на полгода. Перед началом выполнения упражнения проконсультируйтесь с врачом.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Основное противопоказание к вакууму — необходимость задерживать дыхание на достаточно долгий промежуток времени, из-за чего давление изменится.
• Заболевания легких. Так как это дыхательное упражнение, то основная нагрузка идет на легкие. Нужно вдыхать и выдыхать большие объемы воздуха, что противопоказано при болезни легких.
• Заболевания органов брюшной полости. Во время вакуума активно работают мышцы пресса, за счет их напряжения вы опустошаете легкие от воздуха. При диастазе после беременности, язве желудка или любых хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения выполнять упражнение запрещено.
• Критические дни. Во время месячных организм женщины испытывает немалые нагрузки, вакуум только усилит их. Однако тем, кто выполняет упражнение регулярно и не чувствует недомогания в критические дни, специалисты не рекомендуют делать перерыв.
• Беременность. Выполнение вакуума во время беременности может спровоцировать выкидыш — позаботьтесь о здоровье будущего ребенка и отложите выполнение на послеродовой срок.

Чем полезен вакуум

1. Основная польза от вакуума при регулярном выполнении — уменьшение объема брюшной полости, то есть живот станет плоским. Упражнение задействует мышцы пресса, в особенности поперечную мышцу живота — она находится под заветными кубиками. Поперечная мышцы поддерживает внутренние органы, соответственно, контролирует, насколько сильно они выпячивают живот. Если мышца крепкая, то она похожа на «броню» — живот подтянутый, плоский.
2. Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы — упражнение помогает ускорить переваривание пищи и, следовательно, побороть запоры.
3. Немаловажный эффект — поддержание тонуса кожи. Когда вы привыкнете выполнять стандартные дыхательные техники, то сможете начать делать круговые движения животом, как танцовщицы восточных танцев. В ходе этого будут мягко массироваться как внутренние органы, так и слой кожи. Ускорится обмен веществ в лимфатическом слое, а значит жир будет медленнее скапливаться на животе.

Как делать вакуум

Если до этого вы никогда не делали вакуум, то легче всего будет начать выполнение упражнения с базовой позиции. Поставьте ноги на ширине плеч, согните туловище, поставив обе ладони с опорой на бедра. Плавно вдохните воздух и выдохните его настолько, насколько сможете. Втяните живот — он должен почти прилипнуть к ребрам. Постойте так 5—10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое 10—15 раз. С каждым днем увеличивайте время, на которое задерживаете дыхание, и количество подходов. Постепенно, когда обучитесь базовой технике, сможете выполнять круговые движения животом и выдвигать прямые мышцы живота вперед-назад — это усложненные варианты выполнения упражнения.

Правила выполнения вакуума

• Делать упражнение можно только с пустым мочевым пузырем и на голодный желудок — не есть и не пить минимум 4 часа до выполнения. Лучше заниматься вакуумом с утра, перед завтраком, или вечером, перед сном.
• Надевайте одежду, которая не сковывает ваши движения и позволяет свободно дышать.
• Первое время, пока вы учитесь технике, выполняйте упражнение рядом с зеркалом, встав к нему боком. Так вам будет удобно контролировать себя.
• Вакуум не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие и пресс будет слишком большая нагрузка. К тому же от переизбытка кислорода может заболеть голова.

Как сделать упражнение на вакуум в желудке: 11 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный физиотерапевт

Соавтором этой статьи является Patricia Ladis PT, CBBA. Патрисия Лэдис PT, CBBA, лицензированный физиотерапевт и основательница физиотерапии WiseBody из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк.Обладая более чем 22-летним опытом, Патрисия специализируется на обеспечении совместного и целостного подхода к боли, включая нервную и хроническую боль, профилактику травм и пренатальное / послеродовое благополучие. Она имеет степень бакалавра физиотерапии Нью-Йоркского университета. Патрисия является сертифицированным специалистом по поведенческому дыханию (CBBA) и имеет сертификаты в области экрана оценки матрицы эффективности Kinetic Control и модели интегративных систем. Она стала соучредителем «Первые 1000 дней здоровья», образовательной платформы для практикующих врачей и общественности, направленной на улучшение перинатального благополучия.Патрисия была представлена ​​в Forbes, Vogue и Men’s Health, а также появлялась на телевидении на каналах NBC и CBS. Эту статью просмотрели 345 154 раза (а).

Соавторы: 9

Обновлено: 1 апреля 2021 г.

Просмотры: 345,154

Резюме статьиX

Упражнение с вакуумом живота — отличный способ укрепить пресс и улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение с вакуумом живота, сначала встаньте прямо и сделайте вдох через нос в течение 5 секунд.Затем медленно выдохните через рот в течение 5 секунд, всасывая пупок до упора. Задержите живот как минимум на 20 секунд. Пока вы сокращаетесь и втягиваете живот, продолжайте дышать. Через 20 секунд расслабьте мышцы живота и позвольте животу расшириться. Это считается 1 повторением. Делайте 5 повторений за тренировку. Со временем старайтесь удерживать живот в напряжении 60 секунд на каждое повторение. Вы также можете выполнять упражнение на вакуум живота в различных других положениях, например, сидя на стуле, лежа или делая планку.Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по индивидуальному обучению, в том числе о том, как выполнять упражнение на вакуум живота сидя или лежа, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 345 154 раза.

Упражнение с вакуумом для желудка

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания.Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня имеют растянутый живот . Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и наружный живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на все прямые мышцы живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос в желудке — как это сделать

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Упражнение с вакуумом желудка: что это такое? Это безопасно?

Вы когда-нибудь слышали о тенденции вакуумирования желудка? Это упражнение, но не очень привлекательное. С помощью этих упражнений вы проработаете пресс. Но безопасно ли это? Можем ли мы сделать это дома? Узнайте все, что вам нужно знать здесь.

12 сентября 2020 г., 03:28 hs

Что такое вакуумное упражнение для живота?

Технически говоря, желудочный вакуум — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота . Это означает удерживание пресса в напряжении в течение длительного периода времени .

Как это сделать

1. Встаньте прямо, положите руки на бедра и выдохните весь воздух из легких.
2. Расширьте грудь, а максимально втяните живот и удерживайте.
3. Попытайтесь представить себе, что вы можете коснуться пупка спиной, сжимая живот
4. Освободитесь путем вдоха, отдышавшись
5. Сначала повторите 3 подхода по 10-20 секунд

Вакуум для желудка потренируйтесь но как только вы научитесь делать это правильно, его можно будет выполнять в разных положениях: стоя, на коленях, сидя и лежа. Делайте это регулярно, и вы сможете делать несколько подходов в кратчайшие сроки

Некоторые важные вещи, которые следует учитывать

1. Избегайте этого, если у вас грыжа
2. В этом случае всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. упражнение.

Делайте это регулярно, и вы сможете делать несколько подходов в кратчайшие сроки // Фото youtube

Плюсы и минусы вакуума в желудке

Плюсы

• Это очень похоже на техники релаксации, поэтому помогает снять стресс.
• Он улучшает осанку вашего тела
• Говорят, что если вы делаете это регулярно, он может помочь вам сжечь висцеральный жир
• Он помогает уменьшить жир на животе
• Защита от травм во время подъемов тяжестей

Минусы

Это упражнения не для всех.Это может быть

опасно для некоторых людей, так как повышает кровяное давление на больше, чем другие традиционные упражнения.

Тренировка пресса 2021: работайте над прессом с помощью техники «вакуумирования желудка»

Фото Джонатана Борбы на Unsplash Автор: ETX Daily Up 18 мая 2021 г.

Вакуум живота — это упражнение, основанное на дыхании.Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

Уплощает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более, что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота.Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Сейчас эта практика практикуется в домашних фитнес-программах и становится трендом в программах «плоский живот».

Читайте также: Нико Бользико: Советы по здоровью и как тренироваться (даже в те дни, когда вам это не нравится)

Ключ в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа.Проводя десятиминутные занятия три-пять раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечных мышц живота , наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист. Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но добьется более плоского живота. Для более амбициозных можно практиковаться в конце спортивной тренировки.

Упражнение не требует какого-либо специального оборудования или положения, но оно требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным.Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал. «Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Читайте также : Карантинный режим: 5 простых тренировок для ног, которые можно выполнять дома (оборудование не требуется)

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер.Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум в желудке можно сделать как дополнительное упражнение к программе позы. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

Преимущества вакуума в желудке также распространяются на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — объясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от индивидуальных целей.Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом. Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Читайте также: Советы по фитнесу 2021: 6 простых поз йоги для облегчения боли в спине

Упражнения с вакуумом для желудка до и после фото

Упражнение с вакуумом желудка до после 30 дней

Упражнение с вакуумом желудка до и после того, как фото станут бесплатными HD обои были загружены администратором.Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки упражнения на вакуум живота до и после фото, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать ящик меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

Простите тренировки Тренировка пресса с отягощениями для живота

Вакуумная тренировка живота для плоского пресса

Как получить плоский животик с вакуумом для живота

Это упражнение сжимает вашу талию на 3 дюйма за 2 недели

Это упражнение может помочь Растопите самых упорных

Эти упражнения с вакуумом для желудка настолько хороши, что вы сможете

Обновление вакуума для желудка 1 5 лет спустя

Как выполнять упражнение с вакуумом для желудка 11 шагов с изображениями

Наули — редкая техника йоги, которую вы должны увидеть Поверить в себя

Вакуум для желудка до и после тренировки талии Результаты 30-дневное испытание

Полное руководство по упражнениям с вакуумом для желудка Лучшее руководство

Упражнение с вакуумом для желудка — самый простой способ Чтобы получить

Как сделать вакуумное упражнение для живота 11 шагов с изображениями

Как сделать животик более плоским с помощью пылесоса для желудка Преимущества

Работает ли вакуумное упражнение для желудка Glamour

Это упражнение с вакуумом для желудка — самый простой способ получить плоский

Обязательно посмотрите Советы по работе с пылесосом в бодибилдинге, шокирующие до и после

Я делал пылесос каждый день в течение 1 месяца Уменьшение талии на дюймы, набирая вес

Как выполнять вакуумное упражнение для живота для тренировки плоского пресса в течение

Самое недооцененное упражнение для пресса, которое сделал Арнольд

Упражнение с вакуумом для желудка Myfitnesspal Com

Тенденция вакуума для желудка: безумный или законный

Как выполнять упражнение с вакуумом для желудка 11 шагов с изображениями

Как дышать от Упражнение с вакуумом для диафрагмы

1 год Преобразование вакуума в желудок

Вакуум для живота быстро 1 48 минут Видео

Как сделать вакуум в желудке для более сильного сердечника

Тенденция вакуума в желудке, безумная или легальная

Поперечный живот Of Your Abdominal Muscles

Fit Friday Your Ultimate Small Waist Routine Bellemocha Com

Вакуум для желудка Мастер бодибилдинга

Архив упражнений Стр. 2 из 2 9to5strength

Сколько времени нужно после того, чтобы сбросить жир в желудке Quora с

до и

Обзор Фотографии I Lipo Laser

Получите сильную сердцевину с помощью вытяжки лежа в маневре на животе

Как сделать упражнение на вакуум живота 11 шагов с изображениями

Упражнения с вакуумом для живота для повышения силы сердечника

Доступ к YouTube

Скучно из-за скручиваний Попробуйте вакуум для желудка

Испытано Получите определение живота за 3 недели с

Как выполнить вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями

Пылесосить желудок Упражнение для плоского живота, необходимое для

Упражнение с вакуумом в животе для наращивания силы и развития

Вакуум для желудка, обновление за 2 месяца

Вакуум для живота, тонизирующее упражнение Speedoglyn1 Flickr

Вакуумное упражнение, уменьшающее объем талии на 9000 Упражнения Работа Glamour

Сколько времени нужно, чтобы исправить диастаз Recti Castle

Как получить более плоский животик с помощью пылесоса для желудка Benefi ts

Что такое гипопрессивные упражнения Фитнес при низком давлении Февраль 2019

12 способов сделать живот более плоским без упражнений Привет

Упражнение с вакуумом в животе для уменьшения жира на животе Избавьтесь от жира на животе с помощью

Таблица физического здоровья на двоих Автор: Julie Wampler

Get Your Фигура Спина после родов Sumsa

Пылесос для упражнений Как это делать правильно Спорт Как сделать плоский

Fat Zappers

Coolsculpting Как это работает Фотографии Преимущества и часто задаваемые вопросы

Пылесос для желудка может дать вам небольшую талиюthe Elite Physique

Видео с упражнениями с вакуумом для желудка Руководства по бодибилдингу

Упражнение для создания вакуумного пресса для желудка, о котором вы никогда не слышали

Пылесосить живот — самый простой способ получить плоский пресс

Вакуум для живота — это упражнения на пресс для козла, бодибилдинг Com

Упражнения для уменьшения жира на животе Femina в

Что такое вакуумное упражнение с рисунком

Вакуум для желудка Безумие Упражнение для пресса

Деликатное питание Одно из лучших упражнений для вашего пресса молодым

Женщина в белой футболке Topsport Beauty Health

Полное руководство по диастазу прямой кишки Истины на животе

До и после 3 процедур Liposlim Yelp

Как сделать вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями

Вакуум для живота Женщина делает йога-дыхание Stock Photo Edit

Как получить меньшую талию с помощью одного упражнения Живот

Как сделать вакуум живота для более сильного ядра

Di Astasis Recti Do S Don Ts во время беременности Два

Гипопрессивные прессы Как их выполнять и преимущества низкого давления

Упражнения с вакуумом для желудка для наращивания силы и развития

Упражнения на пресс Вакуум для желудка Упражнения с отягощениями

Упражнения с вакуумом для желудка 2bstronger Com

Вакуум для живота, плоский живот благодаря дыхательному упражнению

Вакуум для желудка Женщина делает дыхание йоги Стоковое Фото Редактировать

Получите плоский живот с помощью упражнения для вакуумирования живота

Как почувствовать апноэ при гипопрессивных средствах Апрель 2019

Результаты вакуумного упражнения

для желудка 9-минутная тренировка для плоского живота и тонкой талии

Упражнение с вакуумом для желудка How To Workout Trainer By Skimble

Как сделать вакуум для желудка 90 005

Полное руководство по диастазу прямых мышц живота

Упражнение после секции переменного тока Делать правильно

Вакуумное упражнение Vizion Lv

Вакуумное упражнение для желудка 7 домашних процедур

Упражнение вакуума для красивого живота и стройного

Видео для уменьшения талии Infinitube

10-минутная тренировка для уменьшения талии Noellyanikfitness

Упражнение с вакуумом для желудка Самый простой способ сделать

Упражнение с вакуумом для желудка

Простой и более быстрый способ получить

Венгерский эксперимент 9000 Упражнение для безумия 9000 Guff Insane 9000 Exercise 9000 Криодефиновая заморозка жира доступна в Австралийских кожных клиниках

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в желудке Quora

Вес при грудном вскармливании Потеря Как вернуть свое тело после ребенка

Связанный: Вакуумные упражнения для желудка до и после фото.

Как сделать животик более плоским с помощью вакуума для живота (Преимущества)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Вы когда-нибудь замечали, как у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, был безумно плоский, почти вогнутый живот?

Было важно иметь массивные, блочные мышцы пресса, но отличное соотношение туловища и талии было важным моментом.

Мэдисон-сквер-гарден-центр (RMY Auctions) [общественное достояние], через Wikimedia Commons Легенда гласит, что многие из них использовали особые и своего рода странные упражнения, чтобы получить такой стройный живот.

Это называется вакуумом желудка (фитнес-инфографика ниже). Преимущества включают не только сжатие старого живота, но и укрепление системы поддержки вокруг позвоночника, которая используется при выполнении множества больших упражнений.

(Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, как позу для бодибилдинга, так и как технику для поддержания стройности живота)

Если вы хотите узнать, как взять это «секретное оружие» легендарных бодибилдеров и использовать его, чтобы получить более узкая середина, вы пришли в нужное место.

---

Волшебство желудочного вакуума (фитнес-инфографика)

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, укажите на этом рисунке ссылку на TrustySpotter.com .

< / a>

Пылесос для желудка — это изометрическое упражнение, которое воздействует на поперечную мышцу живота (TVA) посредством статического сокращения.

---

Что такое поперечный живот?

• Это мышцы пресса позади старой шестерки
• Их также иногда называют «мышцами корсета», потому что они защищают позвоночник и буквально удерживают кишечник в

Что делает желудок пылесосы делать?

• Построение твердой осанки и устойчивости
• Защита от травм во время подъемов тяжестей
• Улучшение работы корпуса во время других упражнений для пресса
• Избавьтесь от выпячивания живота, чтобы живот стал более плоским!

---

Хорошо, как мне вакуумировать желудок? (Как правильно выполнять вакуум)

Вы можете делать пылесос желудка практически в любое время, в любом месте и каждый день, если хотите.Вот основные шаги:

• Выдохните полностью, стоя
• Втяните живот как можно сильнее за пупок
• Задержитесь, пока можете не дышать
• Сделайте несколько вдохов и повторите
• Начните с малого и постепенно переходите к более длинным задержкам и большему количеству повторений

Хорошая структура подходов с вакуумом живота и повторений, которым следует следовать: Попробуйте сначала 3 подхода по 10-20 секунд. Это будет сложно, но по мере того, как станет легче, увеличьте время удержаний до 30 секунд или больше.В конце концов, вы сможете делать несколько подходов по одной минуте или даже больше.

Небольшой реальный разговор о вакууме желудка:

• Вакуум для желудка не сжигает жир без регулярных упражнений и твердой диеты
• Их эффект похудания будет наиболее сильным у людей, которые уже несколько худощавы
• Хорошие новости? Их осанка, стабильность и сила подойдут всем!

Советы по вакуумированию желудка:

• Всегда делайте вакуумирование желудка на пустой живот (еда затруднит полное сокращение мышц)
• Накачивайте желудок во время задержек, не делая вдоха для дополнительная работа
• Попробуйте их лежа на земле, на четвереньках или сидя, чтобы увеличить сложность

---

Как долго вы увидите результаты с вакуумом живота?

Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения с вакуумом живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма.

Я думаю, что это немного амбициозно, и я бы немного умерил ожидания.

Результаты с вакуумом живота будут разными для всех, но ключевым моментом будет последовательность в тренировках.

Я думаю, что гораздо более вероятно, что результаты будут более наглядными и эстетичными, чем измеримыми, особенно на столь ранней стадии, но со временем вы можете заметить значительную разницу в плоскости живота.

И снова, однако, одним из ключей будет оставаться стройным и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить все преимущества вакуума в желудке.

Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка.

---

Мой опыт и до и после вакуумирования желудка:

Я регулярно делал вакуумирование желудка в течение нескольких недель и заметил несколько вещей:

Больший контроль над движением. Я действительно начинаю заставлять свой живот все больше и больше выгибаться под грудной клеткой, в результате того, что мышцы TVA становятся сильнее.

Некоторые люди настолько хорошо владеют этим движением, что могут управлять расширением и сокращением отдельных мышц пресса, что выглядит супер причудливо, но впечатляет!

Повышенная герметичность. Как я уже сказал, пылесос не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца).

Но есть некая натянутость и… возвышенность? из-за отсутствия лучшего слова, которого раньше не было. Я понимаю, что люди имеют в виду, когда TVA действует как корсет и плотнее прижимает живот к телу.

---

Как сделать вакуум живота с твистом?

Если вы хотите добавить немного скручивания и попробовать новый вариант упражнения с вакуумом, попробуйте это!

• Выполните вакуум живота как обычно
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику
• Теперь поместите руки над головой и за ней и поворачивайте туловище из стороны в сторону

Это — отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.

---

Есть ли хорошие альтернативы вакуумированию желудка? Какие еще хорошие упражнения для поперечного живота?

Если вам неудобно выполнять вакуумное упражнение или вы занимаетесь им какое-то время и не видите результатов, существует множество других отличных способов воздействия на те же мышцы.

На самом деле, как и почти все виды упражнений, полезно вращаться в разных вариациях и время от времени воздействовать на мышцы разными способами!

Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечной мышцы живота или альтернативу вакуумированию живота, попробуйте:

Планки

Лягте на землю, затем примите положение отжимания.Держите позвоночник прямым, туго натянутым, а живот впалым.

Удерживайте эту позицию как можно дольше! Отлично подходят несколько подходов по 30-60 секунд. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным.

Вы определенно почувствуете жжение по всему корпусу, но поперечные мышцы живота или внутренние мышцы пресса действительно сильно пострадают.

Ягодичные мосты

Лягте на землю, затем поставьте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).

Крепко прижав руки к бокам, подтолкните бедра и ягодицы вверх, сохраняя вращение прямо.

Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол.

Это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и кора. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

Русские скрутки

Это ТРУДНО!

Если вы хорошо умеете делать русские скрутки, у вас есть серьезная сила корпуса.

Для начала сядьте на землю. Вытянув ноги вперед и слегка согнув колени, приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Слегка отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом.

В этот момент вы должны отдыхать только на ягодицах.

Теперь покачивайте туловищем из стороны в сторону, держа руки перед собой по центру груди. Сделайте хорошие, глубокие вращения, и вы почувствуете потрясающий ожог в области пресса и косых мышц живота.

Сделайте несколько подходов по 15-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

---

Надеюсь, это руководство поможет!

И помните, вакуум живота — это еще не все, чтобы получить упаковку из шести штук, о которой вы мечтали.

Лучше всего для вас по-прежнему регулярная диета и физические упражнения, а также традиционные силовые тренировки и работа на пресс.

Но вакуум живота — отличный и НАСТОЯЩИЙ малоиспользуемый метод получения дополнительных 10% четкости и стройности, которые могут иметь большое значение.

Если вы хотите начать программу тренировок из дома, чтобы получить стройный, подтянутый пресс, посмотрите мой обзор Beachbody on Demand и то, что я подумал, попробовав его сам!

Вакуум для живота — лучшее дыхательное упражнение, которое помогает похудеть, дает плоский животик

Фото: & nbspIndiatimes, репрезентативное изображение

New Delhi: Вы, наверное, слышали об упражнении на вакуум живота, простом движении брюшного пресса, которое в последнее время штурмом взяло мир фитнеса.

Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота. Техника предполагает сокращение внутренних мышц живота. Прочтите: Ежедневное употребление этой вкусной смеси уменьшит ваш живот за неделю

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. И большинство инструкторов по фитнесу считают, что вакуум живота — это потрясающий способ уменьшить размер живота — популярную область для всех, кто хочет похудеть.Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир всего за три недели.

Избыточный жир в организме имеет серьезные последствия для здоровья. Но избыток висцерального жира еще более опасен, чем простое определение как ожирение — он увеличивает риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, независимо от вашего веса. Возможно, исследования также связали жир на животе с преждевременной смертью. Также читайте: употребление сырых зубчиков чеснока с медом может помочь вам похудеть

Избавление от жира на животе не только сделает вашу талию более тонкой, но и в значительной степени улучшит ваше здоровье.

Если вы пытались сбросить верхнюю часть маффина, но не добились желаемых результатов, лучше всего избавиться от вакуума в желудке.

Помимо уменьшения жира на животе, упражнения с вакуумом также приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Также читайте: Как избавиться от двойного подбородка за неделю — Быстрые советы по похудению

Если вы новичок и не уверены в этой технике, вот несколько основных шагов, которым вы должны следовать:

• Перевернуться на спину
• Держите колени согнутыми, ступни на земле
• Медленно вдохните как можно больше воздуха, а затем начните максимально выдыхать, максимально втягивая живот — удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
• Удерживая это положение, постарайтесь нормально дышать.
• Вдохните и верните живот в исходное положение.
• Эту последовательность ходов можно повторить 3-5 раз.

Если у вас все еще есть сомнения по поводу использования этой техники, вы также можете посмотреть видео на YouTube.

Некоторые советы и предостережения при выполнении вакуумирования желудка — Как вы уже знаете, вы можете работать до 40-60 секунд.Пылесос для желудка работает очень хорошо, если его регулярно делать натощак. Всегда следите за тем, чтобы вы тщательно разогревались и растягивались после всех тренировок.

И да, всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

.