Комплексные упражнения на мышцы спины описание, фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

1 | 2 | 3

Тренажеры для мышц спины и пресса: виды и преимущества

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа.

Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно? Представляем вам ТОП-4 самых эффективных и востребованных моделей:

4 место
Турники и брусья

Самый простой тренажер для укрепления спины. Его эффективность в том, что он вытягивает позвоночник во всех сегментах (преимущества работы с собственным весом!). Однако подходит тренажер скорее для профилактики, чем для лечения уже существующих заболеваний. Неправильное выполнение упражнений с больной спиной может только усугубить состояние больного.

Турники есть на нашем сайте. Заходите в раздел тренажеры с собственным весом и выбирайте подходящий.
 

3 место
Специализированные скамьи для пресса

Более сложные устройства, направленные на укрепление мышц брюшного пресса. Скамьи могут иметь разные формы, быть стационарными и складными, отличаться размерами, системой регулировок и настроек под пользователя. В основном специализированные скамьи делятся на:

• Скамьи для пресса — имеет наклонную форму и оборудованы валиками для ног
• Римские стулья — напоминают перевернутый стул

Все эти разновидности вы найдете на нашем сайте. Заходите в раздел скамьи для пресса и выбирайте подходящую.

2 место
Вертикально-горизонтальная тяга

Тренажер отличается достаточно высокой эффективностью и скоростью укрепления мышц позвоночника + плечевого пояса, рук, частично пресса. Тренировки на нем достаточно легкие, так как используется система своя система грузов — они компенсируют часть нагрузки, позволяя пользователю легче и безопаснее для здоровья работать с большим весом.

Тренажер может быть нескольких видов:

• Горизонтальная (нижняя) тяга блока. Рукоять находится внизу, тяга выполняется по горизонтали к груди спортсмена.
• Тяга верхнего блока. Рукоять расположена вверху и напоминает турник. Тяга выполняется из по вертикали, руки заводятся за голову или вперед (зависит от того, какие именно мышцы вы хотите проработать).
• Комбинированная тяга. Позволяет выполнять оба вид тяги за одним тренажером.

Чтобы посмотреть стоимость и характеристики этих моделей заходите в раздел силового оборудования тренажеры для спины.

1 место
Скамья для гиперэкстензии

Специальны тренажер для выполнения упражнения «гиперэкстензия». Оно ориентировано на укрепление позвоночника, проработку нижней части спины. Основная нагрузка при выполнении упражнений здесь ложится на разгибатели позвоночника, что существенно увеличивает результативность тренировок. Такая скамья эффективна для реабилитации после перенесенных травм, как профилактика грыж, протрузий в пояснице и других заболеваний.

Гиперэкстензии также есть на нашем сайте. Заходите в раздел скамьи для гиперэкстензии и выбирайте подходящую модель.

Виды упражнений на тренажере

Лечебные эффективные упражнения при заболеваниях позвоночника  

и порядок их проведения.  

          Методы упражнений на тренажере «Качели Яловицына» зависят от состояния здоровья и не зависят от модели тренажера. При наличии болей в спине, грыж и протрузий оздоровительные упражнения для позвоночника желательно проводить по особой, облегченной методике.

          Её суть — растяжение позвоночника при выполнении виса по нижеприведенным основным

методам упражнений, затем — длительный отдых в горизонтальном положении (не менее 1,5 часа).

 

спина	шея	грудной отдел
верхний пресс	мостик	нижний пресс
подгрудной ремень	поясничный отдел	шейный отдел
прогиб дугой	вис на турнике	закачивание спины

 

          Для удобства длительного отдыха на поворотный стол рекомендуется постелить сложенное

в несколько раз покрывало.

          Горизонтальное положение поворотного стола обеспечивается установкой табурета

под его край. Выполнять эти упражнения следует перед ночным сном. Ниже приведены основные методы упражнений.

1. Подготовка.

          В первый раз занятия следует проводить в присутствии помощника, причем на Качели, подготовленной для переворота с обеспечением минимального угла наклона поворотного стола

к горизонтали. Для этого следует установить Качели в соответствии с рис. 5

Рис.5.

 

так, чтобы расстояние и длина нижних ограничительных шнуров между ножек подставки были максимально возможными, см. рис. 6.

Рис.6.

Проследите за обеспечением одинаковой степени натяжения ограничительных шнуров.

           При занятиях должно быть обеспечено свободное место на расстояние не менее 0,3 м. по периметру Качели.

           За 20 минут до начала занятий, через 2 часа после приема пищи, выпить 1…2 стакана

теплой чистой качественной воды для повышения прочности и эластичности хрящевых тканей и сосудов.

           Присесть на поворотный стол и вставить ступни, как в тапочки, в ленточные петли

фиксаторов голеностопных суставов.

          При выпрямленных ногах , расположение копчика должно быть вблизи оси поворота стола

и, обязательно, со стороны ног, см. рис. 9.

Рис.9.

          Выпрямиться на поворотном столе.Зафиксировать голову так, чтобы валик —

подушка находилась под шеей, лента с вшитым фланелевым лоскутом под подбородком,

а на лбу – налобная лента в соответствии с рис.10.

Рис. 10.

 

При этом слабина в двух стропах, которыми прикреплено устройство фиксации головы к поворотному столу, должна быть достаточной, для того, чтобы Ваше тело могло переместиться на 5…10 см при сгибании коленей, см. рис. 10.

2. Переворот в положение «голова внизу».

Вы провели подготовку по п.1.

Попробуйте толкнуть, а затем потянуть ручки подставки. На моделях «Качели – комби» и

«Качели – универсал» ручки должны немного поворачиваться в пределах упругости и слабины шнуров,

фиксирующих ручки относительно ножек подставки. Теперь выпрямить ноги и толкать руками ручки подставки, взявшись за них как можно выше,начать поворачивать поворотный стол

Качелей, см. рис. 11.

рис.11.

 

          Если для начала поворота силы рук недостаточно, следует переставить поворотный стол относительно оси на другой паз, расположенный ближе к ногам. При этомположение копчика относительно оси поворота все равно должно быть со стороны ног.Осуществление поворота следует выполнять медленно, с небольшой задержкой движения в горизонтальном положении стола.

 

          Если у Вас тренажер с неподвижными ручками управления углом наклона и захват их

руками неудобен, попробуйте укоротить ограничительные шнуры между ножками подставки. Для этоговытяните не более 5…10 см шнура впетли, как показано на рис. 12.

Рис. 12

Знайте,что при излишнем укорачивании ограничительных шнуров, снижается устойчивость

тренажера и будет возможно его опасное опрокидывание. 

          В тот момент, когда стол начнет поворачиваться в положение «головой вниз» без

приложения толкающего усилия руками на ручки подставки, необходимо потянуть ручки на себя до упора и продолжить плавный поворот стола с приложением тянущего усилия на ручки подставки, см.рис.13.

рис. 13.

 

 

          В первое время, до приобретения навыков, помощник должен взявшись за край поворотного стола со стороны ног вместе с Вами обеспечивать поворот и страховать от слишком быстрого окончания поворота. Принять положение поворотного стола, при котором голова будет внизу,

а ноги –вверху, см.рис.14.

рис 14.

          Отпустить ручки подставки и расслабиться так, чтобы тело удерживалось ленточными фиксаторами стоп. Если голеностопному суставу в фиксаторе не комфортно, поочередно пошевелите ступнями, чтобы ленты на подъеме ноги и запяточной поверхности лучше адаптировались к форме ноги.

          Людям пожилого возраста, с большим весом, повышенным кровяным давлением или больным глаукомой в легкой и начальной стадии, следует вначале установить под края поворотного стола вспомогательные предметы (типа низкого табурета или перевернутой вверх дном кастрюли) для уменьшения углов наклона поворотного стола и снижения

усилия растяжения в крайних положениях стола Качелей.

Затем,по мере адаптации и нормализации кровяного и глазного давлений, эти предметы следует

убрать.

Вначале находиться в этом положении до полного расслабления мышц спины, по своему самочувствию, но не дольше одной минуты. В дальнейшем, с приобретением опыта – по самочувствию.

          Если болит спина, то, скорее всего, мышцы спины находятся в напряженном состоянии. Их следует расслабить. При этом возможны болезненные ощущения, похожие на «прострел». Бояться этого не следует. После преодоления таких болей наступает улучшение. Попробуйте приподнять тазовые кости или повернуть их вокруг оси, проходящей через тазобедренные суставы – это тоже может вызвать«прострел» и последующее улучшение.

          Растяжение позвоночника возможно только при расслабленном состоянии мышц спины,

поэтому главное – это суметь расслабить мышцы спины. Во время виса головой вниз желательно растирать щеки, лоб и уши для улучшения циркуляции крови.

3. Переворот в исходное положение «голова вверху».

Вы выполнили п. 2 и находитесь в положении «голова внизу».

          Теперь, не напрягая расслабленные мышцы спины и шеи, только с помощью рук подтягивать ручки подставки и медленно поворачивать поворотный стол. В тот момент, когда стол начнет поворачиваться из горизонтального положения в положение «голова вверху» без приложения

тянущего усилия, толкнуть ручки до упора вперед и продолжить плавный поворот до крайнего положения

«голова вверху» с приложением толкающего усилия, см. рис 11.

          В первое время, до приобретения навыков, помощник должен придерживать край поворотного стола со стороны головы и страховать Вас от слишком быстрого окончания поворота.

4. Растяжение с фиксацией за голову или/и плечевой пояс.

Вы выполнили п. 3 и находитесь в положении «голова вверху».

Руки положить на живот или вдоль тела. Пятками упереться в опорные ленты фиксаторов стоп.Расслабиться в этом положении. Постепенно осторожно подгибать колени с целью выбора необходимого усилия, которое будет растягивать Вас в направлении от головы к ногам,

см. рис. 10.

Вис с фиксацией за голову проводить не более 30 секунд за один раз.

Затем выпрямить ноги, передохнуть и, можно повторить вис несколько раз, по своему самочувствию.

          Если вис вниз головой по п. 2 Вам неприемлем, растяжение с фиксацией головы болезненно,

а растяжение позвоночника необходимо, следует воспользоваться нагрудным ремнем. Для этого возьмите пряжки нагрудного ремня и снимите их с ручек подставки, на которых они должны быть предварительно зафиксированы Вами с помощью ленточных резиновых петель ремня, см. рис 5.

Рис. 15

          Пропустите концы ремня через подмышечные впадины и застегните пряжку на груди. Отрегулируйте длину ремня так, чтобы он слегка сдавливал грудь в плечевом поясе.

Освободите голову от устройства ее фиксации. Пятками упереться в опорные ленты фиксаторов

стоп и выпрямить ноги.

         В первый раз помощник должен полностью выбрать слабину в стропе подвеса нагрудного ремня. Плавно сгибать ноги в коленях и выполнить вис на нагрудном ремне, см. рис.15.

Время виса – по самочувствию. Одновременно возможно использование устройства

фиксации головы.

Упражнения по п. 2, 3, 4 при заболеваниях позвоночника рекомендуется выполнять

три – пять раз за занятие, при тренировках,профилактике и релаксации – по своему самочувствию, но не более 10 раз.

5. Растяжение – сжатие позвоночника и диафрагмальное дыхание.

 Вы выполнили п. 4 и находитесь в положении «голова вверху».

Освободите плечевой пояс от нагрудного ремня. Можно одеть устройство фиксации головы. Взявшись руками за ручки подставки, сгибать и разгибать руки и качать поворотный стол так, чтобы поочередно принимать положения «голова внизу» и «голова вверху». В крайних положениях снимайте руки с ручек подставки и обеспечивайте растяжение – сжатие

позвоночника.

Глубоко вдыхайте, выпячивая живот диафрагмой при движении в положение «голова вверху», задержите дыхание в состоянии вдоха (с открытыми для вдоха проходами) и начинайте

движение в обратном направлении. Полностью выдыхайте в положении «голова внизу»

(хорошо, если в конце выдоха — с легким покашливанием).Повторяйте этот цикл упражнений

по своему самочувствию, постепенно доводя до 40…50 раз за занятие.6.

6.

Тренировка мышц брюшного пресса.

При здоровом позвоночнике, для тренировки, профилактики и релаксации начинать занятия рекомендуется с тренировки мышц брюшного пресса. Для этого после выполнения п.1 следует освободить  голову от устройства ее фиксации. Перевести поворотный стол Качели в положение «голова внизу» согласно п.2. Сгибаться и разгибаться в поясе, см. рис.16.

Рис.16

Если мышцы брюшного пресса не натренированы, помогайте себе,взявшись руками за ручки подставки.Затем выполнять упражнения попунктам 3, 4, 5.  

7. Окончание занятий.

          При заболеваниях позвоночника, покидать Качели после занятий, не напрягая мышц спины, упираясь руками в поворотный стол и не допуская повторных «прострелов», после занятий лежать на ровной горизонтальной поверхности не менее двух часов, не поднимать тяжести в течение не менее четырех часов. При здоровом позвоночнике в течение двухчасов после занятий не нагружать позвоночник и не делать резких движений.

8. Подготовка к занятиям с большими углами наклона поворотного стола.

Тренажеры «Качели – комби» и «Качели – универсал» позволяют регулировать уголнаклона поворотного стола к горизонтали от 34 до 55 градусов. Увеличение угла наклона обеспечивается подъемом оси поворота подставки за счет уменьшения длины нижних ограничительных шнуров

между ее ножками. В связи с одновременным увеличениемуглов свободного поворота ручек, переходить к занятиям на Качели с большим угломнаклона рекомендуется в два этапа. При этом желательно присутствие помощника,который должен подстраховывать от слишком быстрого

поворота.

На первом этапе обернуть нижние ограничительные шнуры вокруг ножек подставки по одному

обороту и зафиксировать их согласно рис. 17 (выноска сверху, поворотный стол не показан).

Для этого сблизить ножки подставки так,чтобы шнур провис до пола. Взяться рукой запровисший

шнур и оборачивать его вокруг ножки,прижимая сначала к наружной поверхности ножки,

затем – к внутренней, пропуская через щель фиксатора. Выполнять, по возможности, занятия согласно

пунктам 2, 3, 4, 5, 6. На втором этапе обернуть нижние ограничительные шнуры вокруг ножек подставки по второму обороту и зафиксировать их см. рис. 17 (выноска снизу).Теперь можно заниматься по тем же пунктам с максимальными углами наклона.                                            

Рис. 17

Дополнительные методы упражнений и порядок их проведения.

          Дополнительные методы упражнений рекомендуется осваивать после приобретения навыков выполнения основных упражнений. Дополнительные упражнения позволят увеличить нагрузки растяжения и сжатия на позвоночник,увеличить нагрузки на мышцы и суставы.

        Вис на руках в положении «голова вверху», см. рис. 18.

Руками захватить верхнюю поперечину поворотного стола. Подгибать колени и сползать вниз.

Мышцы спины расслаблены. Под поясницу желательно положить сложенное покрывало.

Результат — выправление осанки и профилактика внутренних грыж в грудном отделе позвоночника.

        Вис на руках в положении «голова вверху» с отрывом таза, см. рис.19.

 

Опора на поворотный стол лопатками и стопами. Напрягаются мышцы спины, живота.

          Вис на руках в положении «голова вверху» с отрывом бедер и сгибом ног в коленях, см. рис. 20.

 

Опора на поворотный стол спиной. Растягиваются мышцыспины и позвоночник с выпрямлением естественного изгиба позвоночника впояснице. Под поясницу желательно положить сложенное покрывало.

     Вис на ногах в положении «голова внизу» с отрывом таза, см. рис. 21.

Опора на поворотный стол лопатками и стопами. Напрягаются мышцы спины и живота.Позвоночник сжимается.

     Вис на ногах в положении «голова внизу» с отрывом лопаток, см. рис. 22.

 

 

Опора на поворотный стол, закинутыми за голову руками и ягодицами.Растягивается грудной

отдел позвоночника.

          Вис на ногах в положении «голова внизу» с отрывом головы, см. рис. 23.

Опора на поворотный стол, закинутыми за голову руками и спиной. Напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника.

          Вис на ногах в положении «голова внизу» лежа на животе, руки за головой.

Изгибаться в пояснице с подниманием головы и грудной клетки, см рис. 24.

Напрягаются мышцы спины и живота. Если силы для выполнения упражнения недостаточно – помогайте руками, упираясь в поворотный стол, см. рис. 25.

В положении расслабленного виса помощник может помассировать мышцы спины и шеи.

Общие рекомендации.

Занятия на тренажёре следует проводить в спортивной одежде для обеспеченияскольжения по поворотному столу и в носках. Устанавливать тренажер лучше на ковер или ковровое покрытие.

Для мягкой посадки на поворотный стол и обеспечения более комфортного виса «за голову» под ягодицы можно положить сложенное покрывало.

Если у Вас тренажер с тремя парами фиксаторов голеностопных суставов, то расправьте ленты

той пары, которые нужны для Ваших занятий, а ленты неиспользуемых Вами фиксаторов

утопите между реек поворотного стола.

За 20 мин. до занятий, через 2 часа после приема пищи, выпить 1…2 стакана теплой чистой качественной воды. Это должно повысить прочность и эластичность хрящевых тканей и сосудов, обеспечить насыщение суставов суставной жидкостью. Выбирайте рацион, обеспечивающий необходимое питание для хрящевых тканей, мышечной массы и эластичности сосудов.

Упражнение по п. 5 с диафрагмальным дыханием – это массаж органов брюшной полости, профилактика легочных заболеваний, решение проблем с очищением организма от токсинов и улучшением обмена веществ, отрезвляющий эффект при алкогольном опьянении и снятие похмельного синдрома.

Общую длительность занятий и длительность выполнения любого из упражнений устанавливайте по своему самочувствию. Не следует продолжать занятия по конкретному пункту (к примеру, п.2)

в случае ухудшения самочувствия, но стоит продолжить занятия по другим, более легким пунктам

(к примеру, п.4 и/или п.5).

При первых упражнениях после поворота в положение «голова внизу» возможно

головокружение, подташнивание, неприятные или болезненные ощущения в голове. В этом случае уменьшайте

время виса в этом положении, но не спешите прекращать занятия.

Скорее всего, имеются проблемы в притоке и оттоке крови от головы. Через несколько занятий проблемы уйдут, а Ваше состояние улучшится.

Если у Вас повышенное или пониженное кровяное давление, то измерьте его до занятий, сразу после занятий, через полчаса после занятий. Убедитесь в тенденции нормализации кровяного давления в течение десяти занятий.

Измерьте свой рост. Повторите измерение в тоже время суток в том же месте по той же методике через один год регулярных занятий. Убедитесь, что Ваш рост приближается к росту,

который был в расцвете Ваших сил и здоровья.

Наиболее приятно и полезно заниматься на Качелях перед сном, после бани, теплой ванны, душа или бассейна.

Если Ваши суставы не здоровы, после первых занятий, возможно некоторое усиление

болезненных ощущений, которые ослабнут по мере занятий.

Диетическое питание с ограничением приема соленых, жареных и консервированных продуктов ускорит получение положительного эффекта от занятий на тренажёре.

Хранить и эксплуатировать тренажёр следует при комнатной влажности и температуре. Значительные перепады влажности воздуха и температуры в помещении с тренажёром могут привести к короблению его отдельных элементов и подвижности между склеенными поверхностями.

Если тренажёр при поворотах скрипит, натрите парафином ось подставки, вокруг которой вращается поворотный стол.

Если поворотные ручки подставки тренажеров «Качели – комби» или «Качели –универсал» поворачиваются слишком свободно и «вихляются», подтяните шурупы крепления крышек ручек, фиксирующих их на оси.

Получив положительные результаты для своего здоровья от занятий на тренажёре,поделитесь

своими успехами с близкими и знакомыми, рекомендуйте им занятия на тренажёре для оздоровления организма

и повышения жизненного тонуса.

 

Почему Качели Яловицына работают так эффективно?

Механизм положительного влияния занятий на Качелях заключается в умеренной растягивающей нагрузке на позвонки и суставы, что приводит к снятию болей в спине и конечностях всего за несколько занятий.

Качели Яловицына работают с причиной — сжатием межпозвонкового пространства и деформацией диска — они увеличивают расстояние между позвонками.

А за счет изменения направления воздействия силы тяжести (из-за временного поднятия ног выше головы) усиливаются процессы обмена, прилива крови к слабо доступным в обычных положениях человека частям тела. 

Это приводит к улучшению кровообращения и обменных процессов в головном мозге, внутренних органах, суставах и всех системах жидкостного обмена организма (кровь, лимфа, желчь, межклеточные жидкости), и в желудочно-кишечном тракте. 

Один из отзывов: 

Татьяна reizwikh3010@yandex. ru 

Здравствуйте уважаемый Александр Андреевич! Спешу Вам сообщить, что результаты

занятий впечатляют-эффект очень даже ощутим. Спасибо Вам огромное! Дай Вам Бог

здоровья!  Рекомендую Вашу продукцию всем своим знакомым с чистым сердцем.  Следовало

бы как то усилить рекламу — люди просто не знают, что есть альтернатива

хирургическому вмешательству, и последующей после него инвалидности. Продвигайте

пожалуйста Вашу продукцию поактивнее, а я в свою очередь буду рекомендовать качели

у нас в Сибири. До свидания. Всех Вам благ! 

Тренажер Качели Яловицына лечит саму болезнь, а не её симптомы и последствия! 

Заказ тренажера по телефону 8 915 933 05 76, где вы можете получить бесплатные консультации

по любому интересующему вас вопросу.

 

особенности тренажера и правила выполнения упражнений

Гиперэкстензия — один из самых распространенных тренажеров для развития и поддержания мышц спины и поясницы. Многообразие вариантов выполнения упражнений позволяет называть это приспособление универсальным. На нем можно не только прокачивать спину, но и акцентировать силу нагрузок на бедра, ягодицы и позвоночник. Выполнение этих упражнений показаны тем, кто пытается избавиться от болей в пояснице, и для общего поддержания тонуса и здоровья тела. Какие же особенности есть у этого тренажера и почему он так популярен, вы узнаете из данной статьи.

Содержание:

1. Особенности и преимущества тренажера
2. Правила и нюансы выполнения упражнений

Особенности и преимущества тренажера

Гиперэкстензия обладает следующими преимуществами:

• возможность выполнения упражнений как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Небольшой размер этой конструкции позволяет разместить ее даже в компактной комнате. Это значительно облегчает процесс тренировки для тех, кто не располагает массой времени на сборы и дорогу в фитнес-клуб;
• гиперэкстензия подходит как для женской, так и мужской программы тренировок. Девушки стремятся к узкой талии и подтянутым ягодицам. В этом помогут многоразовые подходы на гиперэкстензии. А мужчинам важно укрепить мышцы спины и поясницы, особенно тем, что серьезно занимается в тренажерном зале и стремится набрать массу и прокачать мышцы.

Правила и нюансы выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений на этом приспособлении достаточно проста, однако и она требует некоторых навыков. Мы советуем вам воспользоваться помощью персонального тренера или посмотреть обучающие видео. Тогда вы будете уверены в правильности выполнения упражнений, а значит результат не заставит вас долго ждать.

1. Перед началом выполнения подходов важно отрегулировать высоту валиков под свой рост. Они должны совпадать с изгибом поясницы, а нижние лучше расположить немного выше сухожилий.
2. Перед началом выполнения подходов проследите за тем, чтобы сухожилия плотно прилегали к валикам, а спина была ровной и образовывала прямую линию с ногами.
3. При выполнении подходов необходимо сильно сжимать ягодичные мышцы. Наклоны должны быть плавными, без рывков и резких движений. При выполнении наклона желательно слегка округлить спину.
4. При работе руки лучше скрестить на груди, либо завести за голову. Так вам будет удобнее выполнять упражнение.
5. Важно следить за дыханием. При опускании делайте вдох, при поднятии — выдох.

Чтобы вы смогли проследить за самим собой в процессе выполнения упражнений, в тренажерных залах предусмотрены зеркала. Именно поэтому при занятиях дома стоит обеспечить себе комфортные и правильные условия.

Обратите внимание на то, что если вы наблюдаетесь у доктора и страдаете заболеваниями спины, то вам лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Как правило, такие упражнения полезны при тех или иных заболеваниях поясницы и позвоночника, однако, бывают и исключения. Специалист назначит время и силу нагрузки, чтобы вы смогли не просто не навредить, а улучшить свое здоровье.

Мы желаем вам легких и эффективных тренировок!

Базовые упражнения с тренажером для осанки (часть 1)

Из года в год растет число людей, страдающих от межпозвонковых грыж, остеохондрозов и других нарушений опорно-двигательного аппарата (НОДА). Тому есть много причин, хорошо известных каждому и находящихся в стадии научного изучения. Формирование навыков правильной осанки – лучший способ профилактики НОДА. Тренажеры для осанки помогают не только сформировать правильную осанку, но и разгрузить мышцы спины.

Тренажер также способствует вытяжению позвоночника, а, значит, создает условия для увеличения роста. Грамотное и систематическое использование тренажеров для осанки способствует укреплению мышечного корсета и профилактике межпозвонковых грыж. Тренажеры просты в использовании, экономичен.

Автор методики: Степанова Наталья Михайловна,
врач высшей квалификационной категории по лечебной физкультуре.

Упражнения с тренажером в вертикальном положении (на шведской стенке).

Установите тренажер на шведскую стенку так, чтобы самая выпуклая часть его дуги была чуть ниже уровня лопаток.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру (фото А)

Расправьте плечи. Спина плотно прижата к тренажеру (фото Б). Зафиксируйте положение на несколько секунд. Дайте мышцам почувствовать и запомнить Вашу правильную осанку. Выполняя следующие упражнения, старайтесь сохранять это положение.

А	Б

Упражнение 2

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру. Руки вытянуты перед собой (фото А).

• На счет «Раз» — отведите левую руку в сторону, поворачивая голову — глаза следят за кончиками пальцев (фото Б).
• «Два» – вернитесь в исходное положение (фото А).
• «Три» – отведите правую руку в сторону, поворачивая голову – глаза следят за кончиками пальцев (фото В).
• «Четыре» – вернитесь в исходное положение (фото А).

Повторите 3-4 раза в среднем темпе.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру. Плечи расправлены.

• На счет «Раз» медленно наклоните голову вперед (фото Б).
• «Два» – медленно отведите голову назад (фото В).
• «Три» – вернитесь в исходное положение (фото А).

Повторите 3-4 раза в медленном темпе.

Упражнение 4 («ножницы»)

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру. Руки вытянуты перед собой (фото А).

• На счет «Раз» разведите руки в стороны (фото Б).
• «Два» – скрестите руки перед собой — правая рука над левой рукой (фото В)
• «Три» — разведите руки в стороны (фото Б).
• «Четыре» – скрестите руки перед собой – левая рука над правой рукой

Повторите 3-4 раза в произвольном темпе.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру (фото А)

• На счет «Раз» поднимите правое колено к груди (фото Б).
• «Два» – вернитесь в исходное положение (фото А).
• «Три» – поднимите левое колено к груди (фото В).
• «Четыре» – вернитесь в исходное положение (фото А).
• Повторите 3-4 раза в произвольном темпе.

Изменение положения тренажера. Переставьте тренажер и разноуровневую опору на шведской стенке так, чтобы самая выпуклая часть дуги тренажера приходилась чуть ниже уровня лопаток.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на цыпочках спиной к тренажеру, держась руками за перекладину (фото А). Постарайтесь расслабиться. Дайте телу вытянуться. Сделайте несколько мелких шагов назад (фото Б), стараясь максимально прогнуться (фото В). Затем сделайте несколько мелких шагов вперед (фото Г), стараясь максимально вытянуться (фото Д). Вернитесь в исходное положение.

Повторите 2-3 раза в произвольном темпе.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя на цыпочках спиной к тренажеру, держась руками за перекладину (фото А).

• На счет «Раз-Два-Три», сохраняя опору левой ногой, поднимите вперед правую ногу (фото Б). В продолжение движения, стараясь описать ногой полукруг, отведите правую ногу в сторону (фото В). Вернитесь в исходное положение.
• На счет «Четыре-Пять-Шесть» проделайте то же самое левой ногой.

Повторите 3-4 раза в произвольном темпе.

Упражнение 8 (самовытяжение)

Исходное положение: стоя на цыпочках спиной к тренажеру, держась руками за перекладину (фото А).

Оторвите носки от пола. Потянитесь к полу пятками (фото Б). Постарайтесь расслабить мышцы спины. Сделайте ногами несколько произвольных движений (фото В). Вернитесь в исходное положение.

Повторите 2-3 раза в произвольном темпе.

Занимаясь на тренажерах для осанки, старайтесь соблюдать предложенный выше порядок упражнений. Упражнения с отягощениями желательно выполнять вместо соответствующих упражнений без отягощений.

В «Школе коррекции осанки» вы можете пройти полный курс занятий на тренажерах серии «ОСАНКИН» и получить исчерпывающую консультацию по его использованию.

Руководитель «Школы коррекции осанки» Н.М. Степанова, врач высшей квалификационной категории по лечебной физкультуре, заслуженный врач Чувашской Республики.

Как накачать мышцы спины? Комплекс упражнений — Fitmarket.ru

Когда речь заходит об упражнениях для мышц спины, необходимо понимать всю степень осторожности, с которой нужно подойти к выполнению задачи. Спину очень легко сорвать выполняя некоторые силовые элементы, вроде становой тяги. Именно поэтому атлеты во время упражнения и соревнований надевают поддерживающий пояс. Качать мышцы спины дома стоит чрезвычайно осторожно, а в тренажерном зале под присмотром тренера или друга.             Для спины обычно не выделяют отдельную тренировку. Эти упражнения комбинируют с упражнениями на плечи или на ноги. Поэтому специальных сетов или наборов упражнения для целой тренировки нет. Но вы можете сами скомбинировать подобный набор, посоветовавшись с тренером или определить подходящий в ходе экспериментов.   Подтягивание на перекладине.               Первое упражнение, которое все помнят со школьных годов, — подтягивание на перекладине, для этого отлично подойдет тренажер турник брусья. Есть несколько техник подтягивания, но для спины полезна лишь одна. Возьмитесь за перекладину обычным хватом ладонями от себя, руки расположите на ширине плеч или немного шире. Поднимитесь на руках так, чтоб подбородок был немного ниже перекладины, а руки расположены перпендикулярно торсу, затем медленно опуститесь на вытянутые руки. Не стоит делать это упражнение на максимальное количество раз, недоделывая его важные элементы. Если вам слишком тяжело дается подтягивание, можно использовать специальный тренажер, в котором под колени подставляются валики или платформа с противовесом, он называется гравитрон. Тогда вы сами определяете сложность упражнения для себя.     Вертикальная тяга блока.               Следующее упражнение на порядок проще – это тяга вертикального блока на грудь или за голову. В упражнении участвуют широчайшие мышцы спины, немного работают плечи. В случае, если вы делаете тягу на грудь, спина работает больше, если же выбрали тягу за голову, тогда больше нагрузки получат плечи и трапеция. Опишем тягу вертикального блока на грудь. Возьмитесь за широкую перекладину максимально широким хватом. Немного подайте корпус назад и выгните спину. Тяните перекладину на грудь и сводите при этом лопатки. Упражнение укрепляет все верхние мышцы спины и помогает укрепить самую уязвимую зону позвоночника. В этом упражнении используется грузоблочный тренажер вертикальная тяга, который вы можете найти в соответствующем разделе нашего сайта.   Тяга гантели к поясу одной рукой.                 Еще одно полезное упражнение для широчайших мышц спины – тяга гантели одной рукой к поясу. Поставьте одно колено на лавку, вторую ногу поставьте рядом с лавкой. Рукой нужно упереться в верхнюю часть лавки, а второй рукой взять гантель. Подтягивайте гантель вверх, стремясь заложить ее за пояс. Слишком легкий вес превратит это упражнение в прокачку плеча, а слишком большой нагрузит трехглавую мышцу руки. Поэтому подберите оптимальный вес гантель и не увеличивайте вес на протяжении первых месяцев тренировки. Поочередно проделайте упражнение на обе руки.   Горизонтальная тяга блока к поясу.                 Одно из необходимых упражнений, которые прокачивают верхнюю часть спины, а также нагружают мышцы поясницы – тяга горизонтального блока к поясу, данный тренажер можно найти у нас на сайте в разделе грузоблочные тренажеры. Сядьте на лавку тренажера, возьмитесь за рукоятки и упритесь ногами в платформу. Ноги в коленях можно немного согнуть, но не сильно, чтоб они не мешали подтягивать вес к поясу. Тяните вес, как можно ниже, чтоб в итоге рукоятки оказались возле вашего пояса. Спину при этом необходимо держать максимально ровно, при подтягивании свести лопатки. Если спина будет согнута, а лопатки вы свести забудете, нанесете вред нижним мышцам спины. Можно немного подавать корпус за весом, хотя это никак не меняет эффект от упражнения.   Пуловер с гантелью.               Пуловер с гантелью – одно из тех упражнений, которые ошибочно причисляют к серии упражнений, предназначенных только для грудных мышц. На самом деле пуловер прокачивает еще и широчайшие мышцы спины, точнее, те их участки, до которых не добирается тяга верхнего блока. Лягте на прямую скамью, возьмите в руки гантель с небольшим весом. Выпрямите руки так, чтоб поднять гантель над головой. Затем опустите прямые руки за голову и медленно верните в исходное положение. Нет необходимости опускать руки слишком низко, а также не нужно поднимать гантель дальше, чем до уровня лба. Руки в локтях можно немного согнуть, но не до такой степени, чтоб доставать гантелью до пола. Упражнение ни в коем случае нельзя делать с большим весом, даже если вам кажется, что оно дается легко.   Становая тяга.                 Последнее упражнение из разряда стандартных прокачек спины – это становая тяга. Она прокачивает в основном мышцы поясницы, так что для этого упражнения вам понадобиться поддерживающий пояс. Разместите штангу используя стандартный олимпийский гриф на полу, предварительно набрав нужный вам вес. Наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу, спину держите прямо. Без лишних рывков и резких движений оторвите штангу от пола. Сначала выпрямите ноги, а затем тяните штангу спиной, пока не выровняете корпус. Это упражнение нужно делать осторожно, не переусердствовать с весом и ни в коем случае не тянуть штангу, если почувствовали малейшие боли в спине. Для восстановления после травмы можно использовать гантели вместо штанги.             Существует масса дополнительных упражнений, например гиперэкстензия, а также упражнений на другие группы мышц, в которых спина работает в качестве поддержки. Поэтому целая отдельная тренировка спины с полным комплексом приведенных упражнений, для новичков может сказаться сильной крепатурой или вообще травмой. Вводите описанные выше упражнения постепенно и без чрезмерных нагрузок, и вы получите заметный результат уже очень скоро.             Не забывайте следить за положением спины во время выполнения всех упражнений. Неправильная посадка в тренажере в лучше случае оставит вас без эффекта от упражнения. Пользуйтесь всеми средствами безопасности, которые представлены в зале. Не забывайте делать пятиминутную растяжку после каждой тренировки, особенно, если речь идет о мышцах спины. Здесь не важны рельефы, а необходимы сильные эластичные мышцы, которые смогут защитить позвоночник во время больших нагрузок.

Тренажеры с блочно-троссовым механизмом — Дисциплина «Тренажеры в спорте»

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНИЙ БЛОК

Тренажер верхний блок

Тренажер верхний блок относится к тренажерам с блочно-тросовым меха­низмом перемещения отягощения. Применяется для силовой тренировки мышц верха спины и рук. Конструктивно состоит из опорной рамы, в нижней части которой размещено сиденье для занимающегося с упорами для бедер. На опор­ной раме размещена система из нескольких блоков, через которые протянут трос. К нижнему концу троса, с помощью стопорного ключа, крепится отягоще­ние – стандартные нагрузочные плитки массой по пять килограмм. Другой ко­нец троса протянут через блок расположенный над сиденьем, к нему пристеги­вается рукоять для подъема отягощения. В ходе работы на данном тренажере, занимающийся цепляет к тросу необходимое число нагрузочных плиток, садит­ся на сиденье лицом к тренажеру, заводит бедра под ограничители (чтобы в ходе работы не подниматься вслед за отягощением) и руками тянет рукоять тренаже­ра сверху-вниз к груди или к плечам. Упражнение выполняемое на данном тре­нажере называется тягой верхнего блока. Для выполнения тяги на верхнем бло­ке используются рукоятки различной конструкции, что позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах спины и рук, однако в классическом варианте упражнения на тренажере верхний блок используется рукоять для широкого хвата.

Перед началом работы тренажер необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упоры для ног разместить на такой высоте, чтобы под них могли свободно заходить бедра занимающегося и при этом плотно там фиксироваться. Кроме того, если позволяет конструкция тренажера, также необходимо изменить высоту сиденья таким образом, чтобы занимающийся, сидя на нем, мог дотянуться руками до рукоятки тренажера.

Тренажер верхний блок очень популярен в силовой подготовке, его раз­личные модели есть практически в любом тренажерном зале и его можно счи­тать классическим силовым тренажером. На тренажере верхний блок в основном выполняются различные вариан­ты тяги верхнего блока. Рассмотрим данное упражнение более подробно.

Тяга верхнего блока (Вертикальная тяга)
Тяга верхнего блока (классический вариант выполнения)

Исходное положение. Сидя лицом к тренажеру точно под его верхним бло­ком, бедра упираются в ограничители, руки вытянуты вверх и удерживают руко­ять тренажера широким хватом (хват немного шире плеч), спина выпрямлена и прогнута, таз отстав­лен немного назад, голова находится на одной линии с туловищем, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения. Не отклоняя туловище назад и не поднимая голову вверх, плавно подтянуть рукоять тренажера к верхней части груди, после чего вернуться в ис­ходное положение, при этом руки в локтях не разгибать до конца, а оставить немного согнутыми. В ходе работы плечи остаются в промежуточном положении и не вытягиваются в вверх при отпускании рукоятки.

Варианты выполнения. По аналогии с подтягиваниями, тягу на верхнем блоке можно выполнять с различными хватами. Классическим вариантом счита­ется тяга широким хватом, при таком варианте основная нагрузка идет на широ­чайшую и круглые мышцы спины. Также данное упражнение можно выполнять узким или средним хва­том (снизу или сверху), что позволяет увеличить нагруз­ку на би­цепс и заднюю часть дельтовидной мышцы. Следует заметить, что по мнению многих специалистов, выполнение упражнения средним хватом снизу является вредным для плечевых суставов, что делает его применение в силовой подготовке нежелательным. Кроме того, тягу узким хватом рекомендуется выполнять с рукояткой для параллельного хвата — при использовании обычной прямой рукоятки на запястья возрастает травмоопасная нагрузка.

Тяга верхнего блока средним хватом сверху
Тяга верхнего блока средним хватом снизу Тяга верхнего блока узким параллельным хватом

Тягу на верхнем блоке также можно выполнять одной рукой. Техника выполнения данного варианта упражнения схожа с вариантом тяги узким хватом двумя руками, однако, благодаря работе одной рукой, повышается коорди­национную сложность упражнения и увеличивается нагрузка на мышцы стабилизаторы тела. Кроме того, при работе одной рукой можно выполнять упражнение с большей рабочей амплитудой и более сложной траекторией движения звеньев тела. Для выполнения данного варианта упражнения необходимо использо­вать D-рукоятку, которая специально предназначена для работы одной рукой. Для обеспечения симметричности нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется выполнять данное упражнение попеременно обеими руками одинаковое количество подходов.

Тяга верхнего блока одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется использовать предельные и околопредельные веса – можно травмировать длинную го­ловку трицепса или бицепс. Оптимальным в данном упражнении считается вес, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 повторов. Не рекомендуется выпол­нять тягу за голову – это увеличивает травмоопасную на­грузку на плечевые суставы. Не ре­комендуется при выполнении упражнения от­клонять туловище на­зад, так как это создает травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоноч­ника. Не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых су­ставов и сухожилия бицепса. Не рекомендуется в ходе работы поднимать голову вверх, так как в этом случае происходит отклонение тулови­ща назад и возраста­ние травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позво­ночника. В ходе работы необходимо сохранять прогиб в спине — при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения следует избегать вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение удерживая рукоятку тренажера максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы — наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круг­лые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ром­бовидные мышцы, длинная головка три­цепса.

ТРЕНАЖЕР НИЖНИЙ БЛОК

Тренажер нижний блок

Тренажер нижний блок относится к тренажерам с блочно-тросовым меха­низмом перемещения отягощения. Применяется для силовой тренировки мышц верха спины и рук. По специфике тренирующего воздействия на мышцы спины очень схож с тренажером верхний блок. Конструктивно состоит из опорной рамы, в нижней части которой, на небольшом отдалении, размещено сиденье для занимающегося с опорной площадкой для ног. На опорной раме размещена система из нескольких блоков, через которые протянут трос. К дальнему от си­денья концу троса, с помощью стопорного ключа, крепится отягощение – стан­дартные нагрузочные плитки массой по пять килограмм. Другой конец троса протянут через блок расположенный в нижней части рамы напротив сиденья, к нему пристегивается рукоять для подъема отягощения. В ходе работы на данном тренажере, занимающийся с помощью стопорного ключа цепляет к тросу необ­ходимое число нагрузочных плиток, садится на сиденье лицом к тренажеру, ступнями ног упирается в опорную площадку (чтобы в ходе работы не смещать­ся с сиденья вперед под весом отягощения) и руками тянет рукоять тре­нажера к подбородку или к животу. Упражнения подобного типа выполняемые на данном тренажере называются тягой нижнего блока. Для выполнения тяги на нижнем блоке используются рукоятки различной конструкции, что позволяет акцентиро­вать нагрузку на разных мышцах спины и рук, однако в классическом варианте упражнения на тренажере нижний блок применяется рукоять для узкого хвата. По характеру нагрузки на мышцы верха спины и плеч, данный тренажер органи­чески дополняет тренажер для верхней тяги, в силу чего, для полноцен­ной проработки мышечного массива верха спины, часто рекомендуют со­четать в силовой тренировке работу на обоих тренажерах. Тренажер для нижней тяги в настоящее время широко распространен в силовой тренировке, различные об­разцы данного тренажера (как и тренажера верхний блок) есть практически в любом тренажерном зале. На тренажере нижний блок в основном выполняются различные варианты тяги нижнего блока. Рассмотрим данное упражнение более подробно.

Тяга нижнего блока (Горизонтальная тяга)

Тяга нижнего блока

Исходное положение. Сидя на тренажере, ноги выпрямлены и немного со­гнуты в коленях, ступни упираются в опорную площадку, туловище выпрямле­но и немного отклонено назад, спина прогнута, голова поднята вверх, плечи развернуты, рукоять тренажера удерживает­ся в выпрямленных перед собой ру­ках, хват средний сверху или парал­лельный (в зависимости от используемой руко­ятки).

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, сохраняя прогиб в спине, подтянуть рукоять трена­жера к животу и сильно свести лопат­ки, после чего плавно вернуться в исход­ное положение. В конечной точке дви­жения локти необходимо оставить немного согнутыми. При выполнении упраж­нения следует плотно прижимать плечи к туловищу – это сильнее нагружает широчайшую мышцу спины.  

Варианты выполнения. По аналогии с тягой штанги в наклоне, данное упражнение можно выполнять средним хватом снизу, что позволяет  полностью исключить из работы бицепс и упростит удержание плеч возле туловища. Также можно выполнять тягу нижнего блока не к животу, а к груди. Данный ва­риант упражнения переносит основную нагрузку с широчайшей мышцы спины на верх трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, а также увеличивает нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы. Для данного варианта упраж­нения можно использовать канатную или обычную прямую рукоятку.

Тяга нижнего блока к подбородку

Тягу на нижнем блоке также можно выполнять одной рукой. Техника выполнения данного варианта упражнения схожа с классическим вариантом упражнения, однако, благодаря работе одной рукой, повышается коорди­национную сложность упражнения и увеличивается нагрузка на мышцы стабилизаторы тела. Кроме того, при работе одной рукой можно выполнять упражнение с большей рабочей амплитудой и более сложной траекторией движения звеньев тела. Для выполнения данного варианта упражнения необходимо использо­вать D-рукоятку, которая специально предназначена для работы одной рукой. Для обеспечения симметричности нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется выполнять данное упражнение попеременно обеими руками одинаковое количество подходов.

Тяга нижнего блока одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется округлять спину и двигать туловищем – это травмоо­пасно для поясничного отдела позвоночника (для квалифицированных занимающихся допускаются небольшие движения туловища вперед-назад в ходе работы с сохранением прогиба в спине). Туловище необходимо удерживать вертикально по отношению к полу или немного отклоненным назад — при работе с наклоненным вперед туловищем возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.  Не рекомендует­ся полностью вы­прямлять ноги в коленях, так как это ухудшает опору и повы­шает травмоопас­ную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе рабо­ты не рекоменду­ется до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов. При выполнении упражнения следует держать голову поднятой – при ее опускании вниз округляется спина и на по­звоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы предплечья.

ТРЕНАЖЕР КРОССОВЕР (Блочная рама)

Тренажер кроссовер или блочная рама относится к тренажерам с блочно-тросовым механиз­мом перемещения отягощения. В силовой подготовке применяется для целе­направленной тренировки большинства мышечных групп. Кроссовер, наравне с тренажером Смита, является универсальным тренажерным устройством, чья конструкция позволяет выполнять десятки различных упражнений из разных исходных положений. Конструктивно тренажер кроссовер представляет из себя опорную раму четырехугольной формы шириной около трех метров. На проти­воположных сторонах опорной рамы, на вертикальных направляющих, установ­лены нагрузочные механизмы, в качестве отягощения в которых применяются стандартные нагрузочные плитки массой пять килограмм. На обоих сторонах опорной рамы тренажера размещены один или два блока, через которые протянуты тросы. Концы тросов, через систему блоков, соединяются с нагрузочным механизмом. На сво­бодные концы тросов одеваются рукоятки для выполнения различных упражне­ний. На опорной раме тренажера также расположены рукоятки для рук, за которые, для лучшей фиксации тела, держится занимающийся при выполнении упражнений на ноги или с не симметричной нагрузкой. Кроме того, для более эффективного использования значительного свободного пространства тренажера, к середине верхней части опорной рамы крепится перекладина для подтягиваний.

Как видно описания устройства кроссовера, он представляет из себя комбинацию тренажеров «Верхний блок» и «Нижний блок». Благодаря подобной конструкции, на данном тре­нажере можно одновременно работать с двумя блоками расположенными на различной высоте, что позволяет выполнять на нем различные варианты сведе­ний, разведений и сгибаний рук в положении стоя. Кроме того, в кроссовере можно вставать лицом к одному из блоков, цеплять к тросу различные рукоятки и выполнять множество различных упражнений на мышцы рук, ног и туловища. К недостаткам данного тренажера можно отнести его до­статочно высокую, в сравнении с другими тренажерами, стоимость, а также большие габариты, что ограничивает его распространение. Однако, учитывая его высокую универсальность и неплохую эффективность, наличие данного устройства в тренажерном зале весьма желательно.

В тренажерных залах встречаются две разновидности данного тренажера: с четырьмя фиксированными блоками и с двумя подвижными. Вариант тренажера с четырьмя фиксированными блоками представляет из себя опорную раму, по углам которой размещено по одному блоку (два верхних и два нижних). Данные блоки статичны и не могут переставляться на опорной раме тренажера в разное положение. При работе на таком тренажере занимающийся одевает рукоятки на нужные блоки, принимает необходимое исходное положение и выполняет различные упражнения. Подобная конструкция тренажера не очень практична, так как статичное положение блоков ограничивает перечень упражнений которые можно на нем выполнять. Например, на таком тренажере невозможно выполнять упражнения требующие расположение задействованных блоков на уровне груди.

Тренажер кроссовер (Блочная рама) с четырьмя фиксированными блоками

Вариант тренажера с двумя подвижными блоками конструктивно является более продуманным, на нем оба блока размещены на вертикальных направляющих, на которых они могут, перед началом работы, фиксироваться на различной высоте. Подобный тренажер позволяет выполнять значительно больший перечень упражнений.

Тренажер кроссовер (Блочная рама) с двумя подвижными блоками

 

Обе разновидности данного тренажера широко применяются в тренировочном процессе и тренажер кроссовер можно встретить в большинстве тренажерных залов. Рассмотрим более подробно основные упражнения, которые выполняются на нем.

Сведение рук на верхних блоках кроссовера (верхние кроссоверы)

Сведения рук на верхних блоках кроссовера

Исходное положение. Стоя в центре тренажера, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, одна нога выставлена вперед для устойчивости, а другая отставлена назад на всю стопу, голова располагается на одной линии с туловищем. Руки вытянуты перед собой, немного согнуты в локтях и сведены вместе напротив живота, ладони повернуты внутрь и удерживают рукоятки тренажера.

Техника выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение тела и угол сгиба­ния в локтевых суставах, не поворачивая кисти, развести руки вверх в стороны до уровня плеч, свести лопатки, по­сле чего плавно свести обратно. В ходе ра­боты локтевые суставы все время должны оставаться немного согнутыми, а руки не подниматься выше уровня плеч. В следующем подходе, для обеспечения симметричности нагрузки, ноги необходимо поменять местами.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять удерживая ноги на одной линии. Подобный вариант упражнения позволяет избежать поворотов туловища в стороны в ходе работы.

Сведения рук на верхних блоках кроссовера с прямым положением туловища

        Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме плечевых суставов.При выполнении упражнения не рекомен­дуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах – это травмоопасно для них. Не реко­мендуется поднимать руки выше уровня плеч и заводить их назад за спину – это трав­моопасно для плечевых суставов. Спина должна быть прогнута, голова находиться на одной линии с туловищем, а колени слегка согнуты – при округлении спины, опускании головы вниз и разгибании колен на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Брюшная и грудино-реберная часть большой мышцы груди, клювовидно-пле­чевая мышца, передняя часть дельто­видной мышцы.

Сведение рук на нижних блоках кроссовера (нижние кроссоверы)

Сведения рук на нижних блоках кроссовера

Исходное положение. Стоя в центре тренажера, спина прогнута, туловище немного наклонено вперед (для обеспечения более эффективной нагрузки на верх груди), одна нога выставлена вперед для устойчивости, а другая отставлена назад на всю стопу, руки вытянуты вниз в стороны и удерживают ру­коятки тренажера, кисти рук повернуты ладонями наружу, локти немного согнуты, го­лова поднята и располагается на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не повора­чивая кисти, поднять руки вперед-вверх и свести их вместе на уровне плеч, за­тем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения угол сгиба­ния рук в локтевых суставах должен оставаться неизменным. В следующем под­ходе, для обеспечения симметричности нагрузки, ноги необходимо поме­нять местами.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах – это травмоопасно для них.  Не реко­мендуется при выполне­нии упражнения заводить руки назад за спину или поднимать выше уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов. В ходе работы не рекомендуется округлять спину, а также отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Голову необходимо удерживать на одной линии с тулови­щем – при ее наклоне вперед или назад возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Ключичная часть большой мышцы гру­ди, клювовидно-пле­чевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трапе­циевидная мышца.

Разведение рук на верхних блоках кроссовера

Разведение рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика упражнения. Разведение рук на верхних блоках кроссо­вера является локальным упражнением и применяется для тренировки мышц верха спины. По структуре движения данное упражнение представляет из себя разведение прямых рук в стороны по направлению сверху-вниз. Является ана­логом такого упражнения как подъемы рук в стороны в наклоне, в отличие от которого, благодаря конструкции тренажера, выполняется с большей рабочей амплитудой и с меньшей нагрузкой на позвоночник. Данное упражнение считается очень эффективным для тренировки задней части дельтовидной мышцы.

Исходное положение. Стоя в центре тренажера кроссовер, туловище вы­прямлено, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в скрещенных перед собой руках хватом ладони наружу на уровне груди – левая рукоятка правой рукой, правая рукоятка левой рукой. Локти рук немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не изменяя угла сгибания в локтевых суставах развести руки в стороны-вниз до уровня туловища, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При выполнении упражнения следует избегать отклонения туловища назад, так как это травмоопасно для пояничного отдела позвоночника. Следует сохранять прямое положение головы — при ее наклоне вперед или назад возрастает нагрузка на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью прямыми руками, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Не реко­мендуется при выполнении упражнения заводить руки назад за туловища или максимально сводить их — это травмоо­пасно для плечевых суставов. В ходе работы следует сохранять прогиб в спине — при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса, широчайшая мышца спины, большая круглая мыш­ца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.

Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны на нижних блоках кроссо­вера является локальным упражнением и применяется для тренировки боковой части дельтовидной мышцы. По структуре движения данное упражнение пред­ставляет из себя подъем прямых рук в стороны по направлению снизу-вверх. Является аналогом такого упражнения как подъемы рук в стороны с гантелями. Данное упражнение позволяет достаточно эффективно укрепить боковую часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение. Стоя в центре тренажера кроссовер, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых вниз руках хватом ладони вниз – левая рукоятка правой рукой, правая рукоятка левой рукой. Локти рук немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и не меняя положения кистей, поднять руки вверх-в стороны до уровня плеч, после чего вернуться в исходное положение. В ходе подъема рук их следует немного смещать вперед.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять каж­дой рукой попеременно. Подобный вариант выполнения упражнения позволяет выполнять движение с большей амплитудой. Кроме того, из-за несимметрично­сти нагрузки, при работе одной рукой сильнее нагружаются мышцы-стабилиза­торы позвоночника и таза.

Подъем одной руки в сторону на нижнем блоке кроссовера

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомен­дуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх — это травмоопасно для позвоночника. Также следует избегать полного выпрямления рук, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы следует, в ходе подъема, смещать руки немного вперед, а также избегать подъема рук выше уровне плеч.

Тренируемые мышечные группы. Боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

Сгибание рук на верхних блоках кроссовера

Сгибание рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика упражнения. Сгибание рук на верхних блоках является локальным упражнением и предназначено для тренировки бицепса и плечевой мышцы. Считается, что подобный вариант сгибания рук позволяет более эффек­тивно именно плечевую мышцу (брахиалис).

Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер, спина прогнута, голова поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых в стороны руках ладонями вверх. Локтевые суставы немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, только за счет сгибания рук в локтевых суставах, подтянуть рукоятки тренажера к голове, по­сле чего вернуться в исходное положение. В ходе работы руки в локтях полно­стью не выпрямляются. Также следует избегать сведения плеч, так как это сни­жает эффективность работы, и смещает акцент нагрузки на другие мышечные группы.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомен­дуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах так как это травмоо­пасно для них. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–12 подъемов – работа с более тяжелыми весами может привести к травме сухожилий бицепса. При выполнении упражнения следует избегать отведения плеч назад за спину и заведения кистей рук за голо­ву, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Бицепс, плечевая мышца.

Подъемы рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Подъемы рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны стоя в наклоне являются по характеру работы локаль­ным упражнением. Однако, за счет исходного положения тела, статическую нагрузку испытывают мышцы ног и спины. Считаются одним из самых эффектив­ных упражнений для развития задней части дельтовидной мышцы, которая, в свою очередь, является стабилизатором плечевого сустава.

Исходное положение. Стоя согнувшись, туловище поднято немного выше параллели полу, голова поднята, ноги слегка согнуты в коленях. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках скрестным хватом, локти немного согнуты, ладони повернуты назад.

Техника выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение туловища, угол сгибания в локтевых суставах и положение кистей рук, поднять руки вверх-в стороны до уровня туловища, после чего плавно опустить их вниз.

Варианты выполнения. Упражнение также можно выполнять попеременно каж­дой рукой. Данный вариант упражнения выполняется в положении стоя согнувшись, при этом предплечье свободной руки опирается о бедро согнутой в колене ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. Работа одной рукой позволяет выполнять упражнение с несколько большей амплитудой. Кроме того, односторонняя нагрузка ухудшает устойчивость тела занимающегося, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела.

Подъем одной руки в сторону в наклоне в кроссовере

Кроме того, подъемы рук в стороны можно выполнять сидя на скамье, что позволяет изолировать работу рук и снять нагрузку с позвоночника. Данный вариант упражнения является наиболее сложным.

Подъемы рук в стороны в наклоне в кроссовере сидя на скамье

Техника травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может вы­полнить не менее 10–15 подъемов – работа с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с округленной спиной, с прямыми ногами  и опущенной вниз головой – это травмоопасно для пояснично­го отдела позвоночника. Кроме того, следует избегать опускания туловища до уровня параллели полу или ниже, так как это тоже травмоопасно для позвоночника. Также следует избегать, при выполнении упражнения, выпрямления рук в локтевых суставах – это повышает травмоопасную нагрузку на них. Кроме того, следует избегать заведения рук за спину в ходе работы, так как это травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.

Сгибание рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке кроссовера

Сгибание рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Сгибание рук на нижних блоках кроссовера является локальным упражнением, применяющимся для тренировки бицепса. По структуре своего движения схоже со сгибаниями рук со штангой, однако, благодаря конструкции тренажера, выполняется с немного другой амплитудой. Является весьма эффективным упражнением для тренировки двухглавой мышцы плеча.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, спина прогнута, рукоятка тренажера находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя исходно положение туловища и плеч, за счет сги­бания рук в локтевых суставах поднять рукоятку тренажера вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить ее вниз в исходное положе­ние. При выполнении упражнения необходимо избегать сильного раскачивания туло­вища и смещения плеч вперед или назад от вертикали к полу, так как это сильно снижает эффективность упражнения. По этой же причине, при выполне­нии подъема, локти не должны касаться туловища и разводиться в стороны.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом сверху, что увеличить нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу, у бицепса же будет нагружаться преимущественно длинная (наружная) головка. Данный вариант упражнения является значительно более тяжелым и выполняется с меньшим тренировочным весом.

Сгибание рук на нижнем блоке кроссовера хватом сверху

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении упражнения отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Бицепс является достаточно уязвимой мышцей, которую часто травмируют, поэтому во избежание травмы рекомендуется избегать взрывных сокращений бицепса, особенно в сочетании с предельными и около­предельными весами – так можно повредить сухожилия бицепса. При опуска­нии веса не рекомендуется полностью выпрямлять руки, что позволяет несколь­ко снизить травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса – рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лу­чевой разгибатель запястья).

Становая тяга на нижнем блоке кроссовера

Становая тяга на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Становая тяга на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением, которое оказывает тренирующее воздействие на большую часть мышц тела.

Упражнение выполняемое в кроссовере является упрощенным и облегченным вариантом классической становой тяги со штангой. В отличие от классического упражнения, становая тяга на нижнем блоке является координационно более простым упражнением, значительно меньше нагружает позвоночник и в целом считается более травмобезопасным. Подобный вариант становой тяги лучше подходит для начинающих занимающихся, более подготовленным желательно использовать более эффективный классический вариант.

Исходное положение. Стоя согнувшись лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях и удерживают рукоятку тренажера хватом сверху, ширина хвата средняя. Ноги согнуты в коленях, спина прогнута, голова поднята немного вверх. В стартовом положении таз должен на­ходиться выше уровня колен, а плечи выше уровня таза.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, вы­прямиться с рукоятью в руках, после чего, сохраняя прогиб в спине, плавно вернуться в исходное положение. Подъем осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней ног.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять сильный прогиб в спине – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении подъема, после выпрямления, нельзя отклонять туловище назад от вертикали полу – это травмоопасно для поясничного отдела позвоноч­ника. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для бицепса. Некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от использова­ния разноименного хвата (одна кисть удерживает рукоятку хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что по­вышает травмоопасность упражнения. Необходимо избегать переноса веса тела с пяток на носки, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на спину. При выполнении упражнения необходимо смотреть вперед или немного вверх – при опускании головы вниз будет происходить округление спины, что в свою очередь увеличит травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут практически все мышцы туловища и рук.

Наклоны с рукояткой в руках на нижнем блоке кроссовера

Наклоны с рукояткой в руках на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Наклоны с рукояткой в руках является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра. Кроме того, благодаря специфике упражнения, при его выполнении статически напрягается большая часть мышц рук и туловища, что делает его очень эффективным. Серьезным недостатком данного упражнения является его высокая травмоопасность для позвоночника. Аналог данного упражнения, выполняемый на нижнем блоке кроссовера с прямой рукояткой, позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и повысить травмобезопасность упражнения, что делает его наиболее подходящим для применения в тренировке слабоподготовленных занимающихся.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, рукоятка тренажера находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночник), наклониться вперед и опустить рукоятку тренажера немного ниже колен, затем, не округляя спину, вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения голову необходимо держать на одной линии с туловищем.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине – при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на пояснич­ный отдел позвоночника. После выпрямления туловища не рекомендуется откло­нять его назад – это травмоопасно для позвоночника. Нельзя выполнять упражнение с полностью выпрямленными в коленях ногами, так как это значительно увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника. При выполнении упражнения необходимо удерживать прямое положение головы – при ее опускании происходит округление спины, что повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Следует воздержаться от применения в данном упражнении разноименного хвата, так как в этом случае создается разносторонняя нагрузка на позвоночник, что повышает травмоопасность упражнения. Также следует избегать применения в упражнении хвата снизу, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на сухожилия бицепса.

Тренируемые мышечные группы. Разгибатель позвоночника, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются все основные мышцы рук и туловища.

Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением. Применяется для тренировки мышц верха спины. Является аналогом тяги штанги в наклоне. В отличие от классического упражнения со штангой, тяга на нижнем блоке кроссовера меньше нагружает поясничный отдел позвоночника и является более простой в плане мышечной координации. Данный вариант тяги в наклоне, как более травмобезопасный, рекомендуется применять в тренировке слабоподготовленных занимающихся.

Исходное положение. Стоя в наклоне лицом к нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, рукоятка тренажера удерживается в вытянутых вниз руках, хват свер­ху на уровне ширины плеч, голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в сто­роны, подтянуть руками рукоятку тренажера к нижней части живота. В верхней точке движе­ния максимально свести лопатки, а затем плавно опустить рукоятку тренажера обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туло­вища, рукоятку тренажера тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагрузить широ­чайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и избежать сильного разведения плеч в стороны.

Тяга в наклоне на нижнем блоке кроссовера хватом снизу

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражне­ния сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника. В ходе работы голову необходимо держать на одной линии с туловищем – при ее опускании вниз спина округляется и на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой

Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой с опорой о скамью

Характеристика упражнения. Тяга в наклоне нижнего блока одной рукой является базовым упражнением, по структуре движения схожим с тягой гантели в наклоне одной рукой. Применяется для тренировки мышц верха спины. Является унилатеральным (односторонним) упражнением, благодаря чему, при его выполнении значительно возрастает нагрузка на мышцы-стабилизаторы тела. При выполнении данного упражнения свободная рука используется в качестве опоры, благодаря чему значительно снижается нагрузка на позвоночник. Кроме того, тяга одной рукой позволяет выполнять движение с большей амплитудой, чем при тяге рукоятки двумя руками.

Исходное положение. Стоя в наклоне лицом к нижнему блоку кроссовера, спина прогнута, одноименная рабочей руке нога отставлена назад и стоит на всей ступне, вторая нога согнута в колене и опирается голенью о скамью, рукоятка тренажера удерживается в вытянутой вниз руке, хват ладонью внутрь, свободная рука опи­рается о скамью и немного согнута в локтевом суставе, голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не отводя плечо в сторону, подтянуть рукоятку тренажера к жи­воту, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполняться без опоры о ска­мью. При таком варианте выполнения упражнения опора осуществляется свободной рукой об тренажер. Подобный способ выполнения упражне­ния позволяет задействовать в статическом режиме большее количество мышечных групп и несколько увеличить вес поднимаемого отягощения.

Тяга в наклоне нижнего блока кроссовера одной рукой без опоры о скамью

Техника травмобезопасности. Необходимо сохранять прогиб в пояснич­ном отделе позвоночника – это снижает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, также следует избегать подъема рывком туловища, так-как это сильно нагружает поясничный отдел позво­ночника и повышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется в ходе работы опускать голову вниз или поворачивать в стороны, так как в этом случае на позвоночник повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Разведение нижних блоков лежа в кроссовере

Разведение нижних блоков лежа в кроссовере

Характеристика упражнения. Разведение нижних блоков лежа в кроссовере является локальным упражнением и применяется для тренировки мышц груди. По характеру движения является аналогом разведения гантелей лежа. Данное упражнение считается малоэффективным и может применяться в качестве дополнения к более тяжелым и эффективным базовым упражнениям. Кроме того, по мнению некоторых специалистов, данное упражнение является вредным для плечевых суставов, из-за чего его не рекомендуют для применения в силовой подготовке. Тем не менее, оно является достаточно популярным и часто применяется в тренировке занимающихся различной квалификации.

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье поперек тренажера, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках, хват ладони внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их вниз до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это снижает эффективность упражнения.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение нижних блоков лежа на наклонной скамье в кроссовере

Техника травмобезопасности. В ходе работы не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу — это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы плечевого сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 10–12 подъемов – работа с более тяжелыми весом может привести к травме плечевого сустава.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера (Французский жим на верхнем блоке)

Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера (Французский жим на верхнем блоке)

Характеристика упражнения. Разгибание рук на верхнем блоке кроссовера является локальным упражнением для развития трицепса. Данное упражнение является одним из многочисленных вариантов французского жима – изолированного разгибания рук в локтевых суставах. Вариант французского жима выполняемый в кроссовере считается наименее травмоопасным для локтевых суставов.

Исходное положение. Стоя лицом к верхнему блоку кроссовера, туловище немного наклонено вперед, одна из ног выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога отставлена назад, рукоятка тренажера удерживается возле груди узким хватом сверху, локти прижаты к туловищу, предплечья параллельны полу.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, только за счет разгибания рук в локтевых суставах, опустить рукоятку тренажера вниз до полного выпрямления рук, затем поднять ее вверх до параллели предплечий полу. В ходе работы локти должны оставаться прижатыми к туловищу – при их разведении нагрузка переносится на другие мышечные группы, и упражнение теряет свою эффективность.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять хватом сни­зу (более сложный вариант), при таком способе выполнения нагрузка смещается с латеральной на медиальную головку трицепса.

Жим на верхнем блоке кроссовера хватом снизу

Упражнение можно также выполнять с канатной рукояткой, которая позволяет в ходе работы поворачивать кисти рук, что повышает эффективность упражнения. При выполнении упражнения с ней, в стартовом положе­нии кисти рук расположены ладонями внутрь, а при опускании поворачиваются ладонями вниз, что позволяет более эффективно нагрузить трицепс.

Жим на верхнем блоке кроссовера с канатной рукояткой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендует­ся использовать такой вес, с которым занимающийся способен сделать не менее 10–12 подъемов. Также не рекомендуется в ходе работы поднимать предплечья выше параллели полу и полностью выпрямлять руки, так как это также повышает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы пред­плечья (локтевая мышца).

Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Данное упражнение применяется для локального воздействия на мышцы живота, особенно на косые мышцы, которые обеспечивают стабилизацию поясничного отдела позвоночника. При правильном выполнении данное упражнение достаточно эффективно укрепляет мышцы живота. Однако, следует воздержаться от слишком частого применения данного упражнения в тренировке, так как при его выполнении происходит скручивание позвоночника, что может быт травмоопасным для его связок. Упражнение на верхнем блоке кроссовера с канатной рукоятью.

Исходное положение. Стоя боком к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты, туло­вище слегка повернуто в сторону верхнего блока, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вверх-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согну­ты, хват ладони внутрь. Голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не меняя угла сгибания в локтевых и коленных суставах, за счет поворота туловища, переместить рукоять тренажера в сторону. В ходе работы голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны. В следующем подходе повторить данное упражнение в другую сторону.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять стоя лицом к блоку, попеременно поворачивая туловище влево-вправо. Данный вариант позволяет прорабатывать обе косые мышцы живота за один подход, но у него более короткая рабочая амплитуда, что снижает эффективность работы.

Упражнение «Дровосек» стоя лицом к верхнему блоку

В спортивной практике также применяется технически более сложный ва­риант данного упражнения, когда работа выполняется стоя на одном колене, при этом на колено ставится дальняя от тренажера нога. Подобный вариант упраж­нения является координационно более сложным и значительно увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника. Данный вариант упражнения часто обозначают термином «Влюбленный дровосек».

Упражнение «Влюбленный дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные или околопредельные веса из-за высокой нагрузки на позвоночник – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12–15 повторов. При выполнении данного упражнения локти должны быть всегда немного согнуты – при их выпрямлении на локтевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны в ходе работы – при ее опускании вниз или повороте в сторону на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения спина должна быть прогнута, а колени немного согнуты – это снижает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера

Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Лицевая тяга является локальным упражнением и выполняется на верхнем блоке кроссовера с канатной рукояткой. Данное упражнение применяется, в первую очередь, для целенаправленного укрепления задней части дельтовидной мышцы, которая выполняет функцию мышцы-стабилизатора плечевого сустава. Кроме того, данное упражнение укрепляет мышцы верха спины. По структуре движения лицевая тяга представляет собой вращение в плечевых суставах назад согнутых в локтях рук. Данное упражнение рекомендуется для регулярного при­менения в тренировочном процессе, так как способствует укреплению плечево­го сустава и повышению его устойчивости к травмам. Однако, не рекомендуется применять данное упражнение тем занимающимся, которые уже имеют какие-либо проблемы с плечевыми суставами, так как в противном случае их состояние только ухудшится – лицевая тяга является профилактическим, а не реабилитационным упражнением.

Исходное положение. Стоя лицом к верхнему блоку кроссовера, одна из ног, для устойчивости, выставлена вперед, вторая отставлена назад, спина прогнута, взгляд направлен вперед, рукоятка тренажера удержива­ется в вытянутых перед собой руках, хват ладони вниз.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, сохраняя прогиб в спине и положение головы, подтянуть рукоятку трена­жера к лицу и развести кисти рук в стороны до образования в локтевых суста­вах угла 90 градусов, ладони при этом необходимо повернуть наружу. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Данное упражнение также может выполняться попеременно каждой рукой, что увеличивает его координационную сложность.

Лицевая тяга на верхнем блоке кроссовера одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения не рекомендуется заводить кисти рук за линию плеч, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны – при ее опускании, подъеме или повороте на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Также следует избегать сильного отклонения туловища назад, так как это увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные тренировочные веса, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча (подлопаточная мышца, подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца).

Жим верхнего блока кроссовера из-за головы (Французский жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера)

Жим верхнего блока кроссовера из-за головы (Французский жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера)

Характеристика упражнения. Жим верхнего блока кроссовера из-за головы является локальным упражнением для развития трицепса. Данное упражнение является еще одним вариантом французского жима выполняемого в тренажере кроссовер. Данный вариант французского жима, в отличие от других, позволяет задействовать в ходе работы не только трицепсы, но и другие мышечные группы. В частности, в ходе работы, статически нагружаются мышцы верха спины и живота, что увеличивает общий уровень нагрузки и повышает эффективность упражнения.

Исходное положение. Стоя спиной к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, туловище немного наклонено вперед, одна из ног выставлена вперед и немного согнута в колене, вторая нога отставлена назад, рукоятка тренажера удерживается за головой узким хватом сверху, локти прижаты к голове, угол сгибания между предплечьями и плечами около 90 градусов. Голова находится на одной линии с туловищем.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и плеч, не округляя спины и не меняя положения головы, только за счет разгибания рук в локтевых суставах, переместить рукоятку тренажера вперед до полного выпрямления рук, затем вернуть ее в исходное положение. В ходе работы локти должны оставаться прижатыми к туловищу – при их разведении нагрузка переносится на другие мышечные группы, и упражнение теряет свою эффективность.

Варианты выполнения. Жим из-за головы на верхнем блоке кроссовера также можно выполнять с канатной рукояткой, которая позволяет в ходе работы поворачивать кисти рук, что повышает эффективность упражнения. При выполнении упражнения с ней, в стартовом положе­нии, кисти рук расположены ладонями внутрь, а при перемещении вперед поворачиваются ладонями от себя, что позволяет более эффективно нагрузить трицепс.

Жим верхнего блока кроссовера из-за головы с канатной рукояткой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендует­ся использовать такой вес, с которым занимающийся способен сделать не менее 10–12 подъемов. Также не рекомендуется в ходе работы сгибать руки в локтевых суставах меньше угла в 90 градусов, так как это повышает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Для снижения травмоопасной нагрузки на позвоночник рекомендуется не округлять спину и не опускать голову вниз.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы пред­плечья (локтевая мышца), в статической режиме работают мышцы живота и верха спины.

Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Приведение ноги на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц внутренней части бедра. Отставание в своем развитии данных мышечных групп от других мышц бедра может привести к получению травмы тазобедренного сустава при выполнении тяжелых базовых упражнений на мышцы ног. В данном случае срабатывает принцип «слабого звена» – травма происходит с наименее укрепленного участка сустава. Именно по этой причине рекомендуется целенаправленно укреплять мышцы внутренней части бедра с помощью подобного типа упражнений. По своей сути подобная работа является профилактикой травмы тазобедренного сустава. Лучше всего данная задача решается с помощью специализированных тренажеров, однако, при их отсутствии, в качестве заменителя, можно достаточно эффективно использовать кроссовер.

Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер боком к нижнему блоку на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, ближняя к блоку нога отведена в сторону и немного согнута в колене, одноименная с ней рука опирается о тренажер.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, опустить рабочую ногу вниз и завести ее за другую ногу, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы угол сгибания колена рабочей ноги должен оставаться неизменным.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, при выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы внутренней части бедра. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, малая приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца.

Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Отведение ноги на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц наружной части бедра и ягодиц. Отставание в своем развитии мышц наружной части бедра от других мышц бедра может привести к получению травмы тазобедренного сустава при выполнении тяжелых базовых упражнений на мышцы ног. Исходя из этого, наравне с мышцами внутренней части бедра, рекомендуется целенаправленно укреплять данные мышечные группы с помощью подобного типа упражнений. Кроме того, отведение ноги на нижнем блоке укрепляет ягодичные мышцы, которые по своему функционалу являются стабилизаторами таза. Лучше всего данные мышечные группы укрепляются с помощью специализированных тренажеров, однако, при их отсутствии, в качестве заменителя, можно достаточно эффективно использовать кроссовер.

Исходное положение. Стоя в тренажере кроссовер боком к нижнему блоку на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, дальняя от блока нога приведена к тренажеру и немного согнута в колене, ближняя к тренажеру рука опирается о тренажер.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, отвести рабочую ногу в сторону-вверх, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы угол сгибания колена рабочей ноги должен оставаться неизменным.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, при выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы наружной части бедра. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевидная мышца, портняжная мышца.

Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Отведение ноги назад на нижнем блоке кроссовера является локальным упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части бедра и ягодиц. В силу свой локальности, само по себе, является малоэффективным и в силовой подготовке может применяться в качестве дополнения к более тяжелым и эффективным базовым упражнениям.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку тренажера на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, рабочая нога выдвинута вперед и немного приподнята над полом, обе руки опираются о тренажер.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не опуская голову вниз, немного наклониться вперед и отвести рабочую ногу назад-вверх, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы колено рабочей ноги должно оставаться немного согнутым.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия мышц задней части бедра. При выполнении отведения ноги назад необходимо наклонять туловище вперед – при сохранении прямого положения туловища на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы голова должна оставаться поднятой – при ее опускании вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на мышцы наружной части бедра и позвоночник. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Выпады назад на нижнем блоке кроссовера

Выпады назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Выпады назад на нижнем блоке кроссовера является базовым упражнением. Выполняется на нижнем блоке кроссовера, трос которого крепится к голени рабочей ноги с помощью специального ремня. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части бедра и ягодиц. По структуре движения очень похоже на выпады назад, выполняемые со свободными весами или в тренажере Смита. Однако, несмотря на внешнее сходство, данное упражнение, при его выполнении в кроссовере, несколько иначе нагружает мышцы ног. В отличие от своих аналогов, в данном случае основная нагрузка переносится на мышцы ноги отставляемой назад, мышцы же ноги выставленной вперед нагружаются очень слабо. Подобный характер нагрузки обусловлен особенностями конструкции тренажера и опорой рук о него. В целом же данный вариант выпадов назад органически дополняет классическое упражнение выполняемое со свободными весами или в тренажере Смита.

Исходное положение. Стоя лицом к нижнему блоку тренажера на расстоянии вытянутой руки. Спина прогнута, голова поднята, рабочая нога поднята вверх и согнута в колене, обе руки опираются о тренажер.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не опуская голову вниз, наклониться вперед, отвести рабочую ногу назад до максимального уровня и поставить ее на пол, после чего вернуться в исходное положение. В следующем подходе повторить упражнение на другую ногу. В ходе работы колено опорной ноги не должно выходить за носок, а колено рабочей ноги – полностью выпрямляться.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять колено рабочей ноги, так как это повышает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В ходе работы голова должна оставаться на одной линии с туловищем – при ее опускании вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения колено опорной ноги не должно выходить за носок, так как в противном случае на него будет возрастать травмоопасная нагрузка. Для данного упражнения не рекомендуется использовать предельные и околопредельные отягощения, так как это повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Оптимальным отягощением является то, с которым занимающийся может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Скручивания на верхнем блоке кроссовера (Упражнение «Молитва»)

Скручивания на верхнем блоке кроссовера (Упражнение «Молитва»)

Характеристика упражнения. Скручивания на верхнем блоке кроссовера является локальным упражнением предназначенным для тренировки мышц живота. По двигательной структуре представляет из себя наклоны туловища вперед стоя на коленях (отсюда и второе название). Данное упражнение, при его правильном техническом исполнении, позволяет эффективно тренировать мышцы живота. Для его выполнения лучше всего подходит канатная рукоятка.

Исходное положение. Стоя на коленях лицом к верхнему блоку тренажера, голова немного наклонена вперед, спина округлена, рукоятка тренажера удерживается возле головы хватом ладони внутрь.

Техника выполнения. Не меняя положения ног и не отрывая рукоятки тренажера от головы, за счет сгибания поясничного отдела позвоночника подтянуть грудную клетку к ногам и коснуться локтями бедер, после чего вернуться в исходное положение. В ходе работы спина должна быть всегда округлена. Следует избегать полного выпрямления туловища.

Варианты выполнения. При выполнении данного упражнения, в процессе сгибания туловища, можно осуществлять попеременные повороты плеч в стороны, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Данный вариант упражнения называют диагональными скручиваниями.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо держать спину округленной, так как при ее прогибе на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – рекомендуется ставить такие веса, с которыми занимающийся может выполнить не менее 10–12 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Сгибание кистей на нижнем блоке кроссовера

Сгибание кистей на нижнем блоке кроссовера

Характеристика упражнения. Сгибание кистей рук на нижнем блоке является локальным упражнением. Применяется для тренировки мышц предплечья (сгибателей кисти). Выполняется с использованием нижнего блока кроссовера. Технически данное упражнение представляет из себя сгибание кистей рук в положении сидя лицом к нижнему блоку. Позволяет эффективно укрепить мышцы-сгибатели кистей рук и частично кистей рук. Является более эффективным и удобным для выполнения аналогом сгибаний кистей рук со штангой. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой и низкой скоростью. Оптимальным тренировочным весом для данного упражнения является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее 15–20 подъемов.

Исходное положение. Сидя на скамье лицом к нижнему блоку кроссовера, бедра параллельны полу, предплечья лежат на бедрах, кисти рук свешиваются спереди с колен и опущены максимально вниз, рукоятка тренажера удерживается в наполовину разжатых пальцах хватом снизу.

Техника выполнения. Не отрывая локти от бедер, сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения предплечья должны быть все время плотно прижаты к бедрам – при их отрыве значительно снижается эффективность упражнения.

Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами – это травмоопасно для запястья, оптимальным тренировочным весом является такой, с которым занимающийся может выполнить не менее 15–20 повторов.

Тренируемые мышечные группы. Мышцы кисти и предплечья.

(PDF) Влияние упражнений на симуляторе лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице

H.-W. Ох и др. / Временные эффекты упражнений на тренажере лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице 163

[18] Хайне Б. Иппотерапия. Мультисистемный подход к лечению

нервно-мышечных заболеваний. Aust J Physiother. 1997; 43:

145-149.

[19] Хайдс Дж., Стэнтон В., Мендис, доктор медицины, Секстон М. Взаимосвязь

поперечной мышцы живота и поясничной многогранной мышцы

клинических тестов у пациентов с хронической болью в пояснице.Man Ther.

2011; 16: 573-577.

[20] Холмгрен К., Далиниванофф С. Женщины на отсутствии по болезни —

взглядов на возможности и препятствия для возвращения к работе: исследование фокус-группы

. Disabil Rehabil. 2004; 26: 213-222.

[21] Китагава Т., Такеучи Т., Шиномия Й., Исида К., Шуою В.,

Кимура Т. Причина активной двигательной функции посредством пассивного движения —

мент. J Phys Ther Sci. 2001; 13: 167-172.

[22] Кубота М., Нагасаки М., Токудомэ М., Шиномия Ю., Осава

Т., Сато Ю.Механическая верховая езда улучшает чувствительность к инсулину у пожилых пациентов с диабетом. Diab Res Clin Pract. 2006;

71: 124-130.

[23] Лэнд Дж., Эррингтон-Повалак Э., Пол С. Влияние терапевтической верховой езды на осанку в положении сидя у людей с ограниченными возможностями.

Occup Ther Health Care. 2001; 14: 1-12.

[24] Lechner HE, Feldhaus S, Gudmundsen L, Hegemann D,

Michel D, Zäch GA, Knecht H. Краткосрочный эффект лечения тазобедренного сустава

на спастичность у пациентов с травмой спинного мозга.

Спинной мозг. 2003; 41: 502-505.

[25] Lechner HE, Kakebeeke TH, Hegemann D, Baumberger M.

Влияние иппотерапии на спастичность и психическое благополучие —

человек с травмой спинного мозга. Arch Phys Med Re-

habil. 2007; 88: 1241-1248.

[26] Лессик М., Шинавер Р., Пост К.М., Ривера Дж. Э., Лимон Б. Тер-

Апевтическая верховая езда. AWHONN Lifelines. 2004; 8: 47-

52.

[27] Лин Ч.В., Маколи Дж. Х., Маседо Л., Барнетт, округ Колумбия, Смитс Р. Дж.,

Вербунт Дж.Связь между физической активностью и способностью

при боли в пояснице: систематический обзор и мета-

анализ. Боль. 2011; 152: 607-613.

[28] Маседо Л.Г., Махер К.Г., Латимер Дж., Маколи Дж. Х. Motor con-

trol упражнение при стойкой неспецифической боли в пояснице: Тематический обзор системы

. Phys Ther. 2009; 89: 9-25.

[29] Maher CG. Эффективное лечение хронической боли в пояснице

. Orthop Clin North Am. 2004; 35: 57-64.

[30] Макгиббон ​​Н.Х., Андраде К.К., Уайденер Г., Синтас Х.Л. Эффект

программы двигательной терапии лошадей на походку, отклонение энергии и двигательную функцию у детей со спастическим церебральным параличом

: пилотное исследование. Dev Med Child Neurol. 1998; 40:

754-762.

[31] Мердинг В. Дж., Боннё Л., Польдер Дж. Дж., Купманшап Массачусетс,

ван дер Маас П. Дж. Демографические и эпидемиологические детерминанты

затрат на здравоохранение в Нидерландах: исследование стоимости болезни.

BMJ. 1998; 317: 111-115.

[32] Мереджильяно Г. Иппотерапия. Phys Med Rehabil Clin N Am,

2004; 15: 843-854.

[33] Митани Й, Дои К., Ано Т., Сакамаки Е., Мукаи К., Шиномия

Й, Кимура Т. Влияние упражнений на тренажере верховой езды

на физические способности слабых пожилых людей. J PhysTher Sci. 2008; 20:

177-183.

[34] Nachemson A, Waddell G, Norlund A. Эпидемиология шеи

и боли в спине. В: Nachemson A, Honsson E, редакторы.Шея

и боль в спине: научные доказательства причин, диагноз

и лечение. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и

Уилкинс. 2000; 165-188.

[35] Пау Дж. Исследования в области терапевтической верховой езды: проблемы из-за

исследований исследователями. Физиотерапия. 2000; 86: 523-527.

[36] Прадхан ББ. Доказательно обоснованное лечение хронической слабой боли в спине

с бдительным ожиданием. Spine J. 2008; 8: 253-257.

[37] Шиномия Й., Номура Дж., Йошида Й., Кимура Т.Верховая езда —

имитатор терапии с технологией VR. Симпозиум ACM

по программному обеспечению и технологиям виртуальной реальности. 1997; 9-14.

[38] Шиномия Й, Осава Т., Хосака Й, Шуойо Ван, Исида К.,

Кимура Т. Оценка развития и физической подготовки

терапевтического оборудования для верховой езды. Международная конференция

по современной интеллектуальной мехатронике. 2003; 1239-1243.

[39] Ширадо О., Ватанабе Ю., Кавасе М. Реабилитация для пациентов

пациентов с болями в пояснице.Clin Calcium. 2005; 15: 103-108.

[40] Сильва и Борхес М.Б., Вернек М.Дж., да Сильва Мде Л., Гандольф

Л., Пратеси Р. Терапевтические эффекты симулятора верховой езды

у детей с церебральным параличом. Arq Neuropsiquiatr. 2011; 69:

799-804.

[41] Smeets RJEM, Vlaeyen JWS, Hidding A, Kester ADM, van

der Heijden GJMG, Knottnerus JA. Хроническая боль в пояснице:

Физическая подготовка, дифференцированная активность с тренировкой по решению проблем —

или и то, и другое? Результаты одного года после лечения в рандомизированном контролируемом исследовании

.Боль. 2008; 134: 263-276.

[42] Снайдер Л., Корнер-Битенски Н., Камманн С., Уорнер С., Салех

М. Верховая езда как терапия для детей с церебральным параличом

: есть ли доказательства ее эффективности? Phys Occup Ther

Pediatr. 2007; 27: 5-23.

[43] Sterba JA, Rogers BT, France AP, Vokes DA. Верховая езда —

у детей с церебральным параличом: влияние на крупную моторную функцию

. Dev Med Child Neurol. 2002; 44: 301-308.

[44] Штраус И.Иппотерапия: нейрофизиологическая терапия на лошади

. Онтарио: Ассоциация терапевтической верховой езды Онтарио;

1995.

[45] Стронг Дж., Унру А.М., Райт А., Бакстер Г.Д. Боль: Учебник

для терапевтов. Эдинбург, Великобритания: Черчилль Ливингстон. 2002.

[46] Торстенссон А., Арвидсон А. Сила мышц туловища и слабая боль в спине

. Scand J Rehabil Med. 1982; 14: 69-75.

[47] фон Дитце С. Равновесие в движении: как достичь Per-

fect Seat, 2e.Дж. А. Аллен, Лондон. 2005.

[48] Уайденер Г.Л., Аллен Д.Д., Гибсон-Хорн С. Торс на основе баланса

Взвешивание

может улучшить равновесие у людей с множественным склеиванием.

роза: предварительные доказательства. Arch Phys Med Rehabil. 2009;

90: 602-609.

[49] Кучиньски М., Слонка К. Влияние искусственной езды на седле

на устойчивость осанки у детей с церебральным параличом. Походка —

тур. 1999; 10: 154-160.

[50] Ли Д.Р., Ли Н.Г., Ча ХДЖ, O YS, You SH, Oh JH, Bang HS.

Влияние терапии верховой ездой на робо-верховой езде на выравнивание позвоночника и связанный с ним размер мышц на МРТ у ребенка с нервным сколиозом neu-

: слепое исследование для экспериментаторов. NeuroRe-

хабилитация. 2011; 29: 23-27.

Симулятор навыков

• Простая настройка позволяет пользователям заниматься без посторонней помощи или под наблюдением, в зависимости от их предпочтений.
• Встроенные метрики позволяют пользователям оценивать навыки, получать обратную связь в режиме реального времени и отслеживать прогресс.
• Инструменты администрирования позволяют пользователям структурировать свой учебный план в соответствии с другими учебными мероприятиями в их учебном заведении.
• Открытая архитектура системного программного обеспечения позволяет в будущем разрабатывать и включать дополнительные практические модули.

Одно решение с множеством преимуществ

Симуляция во всех формах — важная часть обучения хирургическим технологиям. Обеспечивая управляемое воссоздание критических этапов управления инструментами, моделирование позволяет хирургам практиковать свои навыки в неклинической среде.Другие важные преимущества моделирования включают возможность:

• Узнайте больше о системе da Vinci — Любая новая хирургическая технология требует обучения. Симулятор навыков позволяет хирургам практиковаться на системе da Vinci столько, сколько необходимо, чтобы освоить новые методы.
• Предоставьте больше возможностей для обучения — для резидентов моделирование помогает максимизировать время практики и гарантирует, что они получат как можно больше технических знаний.
• Измерение прогресса — это платформа для количественных измерений, предназначенная для того, чтобы хирурги могли видеть, как они справились с данным упражнением, и отслеживать прогресс с течением времени.
• Разминка перед операцией — симулятор можно использовать непосредственно перед операцией, чтобы хирурги могли повторно ознакомиться с консолью.

Разнообразие комплексных упражнений

Упражнения The Skills Simulator , разработанные в сотрудничестве с Mimic® Technologies, варьируются от базовых до продвинутых и предназначены для хирургов любой специальности.

Каждое упражнение охватывает как минимум одну из следующих категорий навыков:

• EndoWrist ^® Манипуляции — Инструменты EndoWrist разработаны, чтобы обеспечить хирургов естественной ловкостью и диапазоном движений, намного превышающим даже человеческую руку. Эти упражнения разработаны, чтобы помочь пользователям познакомиться с движением этих инструментов.
• Камера и зажим — Трехмерное улучшенное зрение высокой четкости системы da Vinci предлагает ключевое клиническое преимущество в хирургии, и эти упражнения помогают пользователям улучшить управление камерой и научиться эффективно использовать сцепление.
• Интеграция четвертой руки — Для более продвинутых навыков управления инструментами некоторые упражнения включают в себя четвертую руку инструмента, которую необходимо использовать. Это сделано для повышения навыков работы с инструментами и побуждает пользователей стратегически подходить к размещению инструментов во время выполнения задач.
• Системные настройки — Хирургическая консоль имеет полный набор элементов управления для пользовательских настроек. Упражнения-викторины на тренажере сосредоточены на основных темах настройки, таких как значки, эргономика и масштабирование инструмента.
• Управление иглой и управление ею — Эти сценарии разработаны, чтобы помочь пользователям развить навыки при манипулировании иглами, в том числе сосредоточиться на том, как эффективно передавать и позиционировать иглы при работе с различными геометрическими формами.
• Energy and Dissection — Панель ножного переключателя позволяет пользователям выполнять ряд задач, таких как переключение между различными типами энергетических инструментов. Эти упражнения позволяют пользователям познакомиться с панелью педального переключателя, позволяя им попрактиковаться в применении монополярной и биполярной энергии во время работы над задачами рассечения.

Эти тренажеры для фитнеса Hoola сделают вашу тренировку более интересной

Пандемия covid-19 пришла с нами, и, несмотря на вакцины и ослабление ограничений, воздействие на людей огромно. Люди все еще приспосабливаются к комендантскому часу и ограничениям передвижения, из-за которых они не выходят из дома. Одной из наиболее пострадавших областей был фитнес: нельзя было ходить, бегать трусцой, ходить пешком или ходить в тренажерный зал, а это означало, что это повлияло на личные фитнес-поездки.Это привело к необходимости инвестировать в малогабаритное фитнес-оборудование, просто чтобы сохранить фитнес-моджо нетронутым. Одно из таких приспособлений и деятельность пробуждают в нас внутреннего ребенка — хула-хупинг.

Версий: Отслеживаемая статистика | Обычный

Этот умный утяжеленный хула-хуп заставит вас снова полюбить хула-хуп. Не волнуйтесь, это не ваш традиционный обруч, который требовал энергичной нагрузки на поясницу, чтобы она не упала. Неважно, являетесь ли вы экспертом в области хула-хупинга или новичком, у вас все будет хорошо, и обруч никогда не упадет.

Если вы хотите сжечь калории и сбросить вес или развлечься, этот умный обруч будет вам полезен. Он съемный, что означает, что взрослые и дети могут с легкостью использовать его. Разумный выбор, чтобы с комфортом тренироваться дома, внутри или вне дома, и избавиться от боли в пояснице.

Умный тренажер для фитнеса с обручем hoola сделан из пластика ABC, который является твердым и прочным материалом, он не потеряет форму и не расшатается в ближайшее время.Также безопасно использовать. Обруч имеет съемную конструкцию и состоит из 24 съемных частей, которые устанавливаются простым нажатием кнопки. Вы можете легко отрегулировать его в соответствии с вашей талией и подходит для людей с талией 31-47 дюймов. Диаметр этого интеллектуального утяжеленного хула-хупа при максимальном обхвате составляет 47,24 дюйма.

Дизайн фитнес-массажа 2-в-1 означает, что он подходит не только для физических упражнений, но и для массажа. Есть набор бесшумных гибких подшипников, которые могут вращаться на 360 градусов, не создавая шума или дискомфорта.Вращение более плавное, и вы можете регулировать интенсивность обвязывания, изменяя длину скакалки. Этот обруч помассирует вашу талию и поможет вам сбросить до 500 калорий примерно за 30 минут. Хула-хуп с утяжелением имеет еще более впечатляющие характеристики, потому что обруч никогда не упадет. Легко добиться того, чтобы похудание в брюшной полости уменьшило окружность талии и увеличило силу корпуса.

Дополнительная набивка означает, что ваше туловище будет чувствовать себя комфортно, когда вы с удовольствием крутите этот утяжеленный обруч вокруг талии.Развлекайтесь и получайте отличные тренировки, раскрывая юные и игривые стороны себя с помощью этого хула-хупа. Подходит для людей всех возрастов, кроме младенцев и очень пожилых людей.

Мягкий гравитационный мяч и инерционная горка сделают фитнес-поездки намного проще и удобнее. Этот умный хула-хуп автоматически вращается, чтобы помочь вам легко избавиться от пота, одновременно обеспечивая освежающий массаж. Он никогда не упадет и не остановится, и это идеальный обруч, который поможет вам повысить уровень мастерства хула-хупинга.Вам понравится упражнение.

Если вы хотите похудеть в увлекательной игровой форме, то этот обруч — то, что вам нужно. Вы можете использовать его дома в помещении или пойти с ним на улицу, чтобы повеселиться. Он стабилен, прост и увлекателен, и взрослые и дети могут им пользоваться. Офисные работники, послеродовые мамы, детские тренировки, что угодно, этот умный утяжеленный обруч отлично справится со своей работой.

Просто будьте осторожны с радиусом действия качающегося мяча, чтобы не задеть никого рядом с вами или даже предмет мебели.

Симулятор Hoola Hoop имеет модульную съемную конструкцию, которая позволяет разместить его на талии в диапазоне от 33 до 52 дюймов в диаметре.

В отличие от обычного обруча Hoola, этот тренажер для фитнеса hoola не упадет с вашей талии, и новичкам его очень легко начать использовать сразу же!

Панель на боковой стороне симулятора hoola будет отслеживать ваши повороты, ваше время, сожженные калории и многое другое.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть в действии умный тренажер для фитнеса с обручем hoola.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Simulation Solutions — Курсы симуляторов оператора консоли

Наша практическая обучающая система содержит широкий спектр высокоточных моделей процессов и реалистичных эмуляций системы DCS, которые были интегрированы в сетевую, полностью автоматизированную систему обучения, которая включает подробные обучающие упражнения, исчерпывающую онлайн-помощь, самооценку и оценку по шкале. и запись оценок и результатов тестов.

Клиенты, использующие эту недавно разработанную технологию, могут проводить практическое обучение в смену и круглосуточно.Наша автоматизированная система освобождает доступных инструкторов на симуляторах для дополнительного обучения и консультирования и / или позволяет выполнять полный цикл самостоятельного обучения, самостоятельного обучения и практики. Сразу после прохождения теоретического или сетевого курса по теории операторы могут увидеть, как эта теория претворяется в жизнь с помощью наших динамических и реалистичных тренировочных упражнений на тренажере.

СИМУЛЯТОРЫ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОПЕРАТОРА

Simulation Solutions предлагает широкий спектр симуляторов процессов, которые включают как компонент DCS, так и внешнего оператора виртуальной реальности.Этот внешний оператор полностью интегрирован со стороной симулятора DCS. Стажеры будут исследовать внешнюю виртуальную реальность оператора и смогут управлять всем оборудованием, представленным на DCS. Действия, выполняемые внешним оператором (открытие клапанов, насосов, контроллеров), отражаются в реальном времени на схемах DCS и наоборот.

Посетите нашу страницу демонстрационных видео, чтобы увидеть некоторые из наших самых популярных модулей в действии!

Для получения дополнительной информации, а также полного списка модулей, нажмите здесь

---

КУРСЫ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОПЕРАТОРОВ

2-дневные курсы

позволяют операторам улучшить свои навыки с помощью обычных тренажеров.Simulation Solutions использует уникальное сочетание DCS Simulation, виртуальной реальности «Внешний оператор» и всеобъемлющих буклетов лабораторных упражнений, чтобы помочь операторам разработать новую операционную механику, а также новую операционную систему мышления.

---

УЧЕБНЫЕ РЕСУРСЫ

Буклеты с лабораторными упражнениями по методологии INSTO ™

Simulation Solutions считает, что реализация вашего тренажера так же важна, как и само программное обеспечение.Каждая программа-симулятор сопровождается буклетами лабораторных упражнений для инструкторов и студентов, в которых представлена ​​наша методика INSTO ™. В этих буклетах с упражнениями используются как DCS, так и компоненты виртуальной реальности симулятора, и обучаемые проходят 5 основных этапов: идентификация, нормальные операции, запуск и завершение работы, устранение неполадок и оптимизация.

Узнать больше

Minds-On / Hands-On ™ Training

Посредством обучения в классе и в отрасли компания Simulation Solutions разработала подход Minds-On / Hands-On ™ к обучению на симуляторах.Наши многочисленные стили упражнений побуждают обучаемых сначала предсказать, что может случиться, если подразделение обнаружит нарушение или отказ. Следующие ученики могут выполнить это упражнение на своем тренажере. Затем слушатели сообщают о том, что они нашли, и проводится обсуждение, чтобы убедиться, что все находятся на одной странице.

Узнать больше

Ресурсы для инструкторов

Simulation Solutions признает важность инструкторов, которые проводят обучение на симуляторах.Самостоятельно проводя курсы с этими же симуляторами, мы разработали многочисленные ресурсы для инструкторов, которые включены в буклеты с упражнениями для инструкторов. Сюда входят наглядные обзоры каждого упражнения, подходящие для всех типов учащихся.

Узнать больше

Они все смеялись, когда я сказал упражнение перед сим гонкой, ну это совсем не смешно: simracing

И прямо перед тем, как все это пошло на убыль, я сделал пост на Reddit (это был этот или раздражающий), и вы знаете, какие люди сказал мне? Они сказали, что тренируются перед каждой гонкой, яростно мастурбируя.Вы смеялись? Хорошо, потому что остальная часть сообщения не будет такой забавной. Я решил сначала избавиться от этой шутки, чтобы вы, ребята, отнеслись к этому более серьезно.

Все началось 1 год назад. Я играл в iracing и assetto corsa с рулем T150 и двумя педалями за компьютерным столом с офисным стулом. В то время я жил в маленькой однокомнатной квартире, поэтому мне не удалось разместить в ней хорошую симуляцию. В общем, я веду парикмахерскую на Роуд Атланта, и у меня начинает болеть задняя часть правой голени… черт возьми … извините, у меня есть … А, грибы шитаки и арахисовый соус !!

* пять минут спустя *

ладно, давайте сделаем этот рассказ короче. Извините, мне пришлось остановиться и растянуть во время набора текста. В основном я повредил ноги во время гонок на симуляторе. СИМ-ГОНКИ. не настоящие гонки, не вождение, не на картинге или бамперной машине. Сим-гонки. Затем боль распространилась до моих рук, и у меня возникли проблемы с осанкой и нервная боль (или стрессовая боль, все еще не уверена, но у меня не было повреждений нервов). Помимо болей в икре, у меня была боль в голени, проблемы со стоянием, мои руки болели, и мои руки стали ЖЕСТКИМИ и НИЗКИМИ.И знаешь, что? Я ПРОСТО купил испытание Playseat, и я не успел его использовать, пока не смог. Черт, я волновался, что больше никогда не смогу ни работать, ни водить машину!

В любом случае, если вы ранены и у вас начнутся серьезные симптомы, уже слишком поздно «просто растягивать». Я принимаю 3 разных лекарства, у меня было 3 месяца физиотерапии, не говоря уже о дерьмовом году, когда я не знал, что со мной не так. Так было ли все это из-за гонок на симуляторах? Нет, но сим-гонки были КАТАЛИЗАТОРОМ, и если бы я просто знал, что нужно растягиваться заранее, иметь правильную осанку, достаточно хорошую оснастку, которая, по крайней мере, удерживает педали и рулевое колесо в одном месте и дает мне удобный способ сидеть и участвовать в гонках , Я бы наверное вздохнул лучше.

Я злюсь на людей, которые говорили мне мастурбировать перед каждой гонкой? Конечно, нет, но меня беспокоит, что точно так же, как я не знал, как позаботиться о своей осанке и растянуться перед симуляторами, набором текста на клавиатуре (или любой другой физической нагрузкой), с одним может случиться что-то действительно плохое. из вас. Я хочу, чтобы вы, ребята (и девушки) отнеслись к этому серьезно и провели небольшое исследование осанки и основных растяжек, возможно, немного изменили диету, но не обязательно, и, ради бога, сдавали анализы крови, кто знает, что вы могли бы поймать перед этим. Становится хуже, и если вы узнаете, эй, 100% -ый счет здоровья, приятель, хвастающийся своими правами, и душевное спокойствие, поэтому, когда вы участвуете в гонке (или печатаете), вы знаете, что делаете это в отличной форме, как физически, так и морально.

Хорошо, я закончил. И, черт возьми, после того, как я растянулся сегодня вечером, я взял второй свой лучший круг в Лимероке, и мои руки больше не болят печатать (пока мне не нужно снова растягиваться). Кстати, на пути к полному выздоровлению.

Разведение ног на тренажере — как правильно выполнять упражнения? — AAFS

На главную »Разведение ног на тренажере — Как правильно выполнять упражнения?

Разведение ступней на тренажере — популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Он популярен среди женщин, потому что в сочетании с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, подчеркивая тем самым линию талии.

На какие мышцы направлено упражнение?

При выводе ступней на тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средняя и минимальная ягодичные мышцы. Эти мышцы несут основную нагрузку

• Дополнительно: мышцы, напрягающие широкую фасцию, разгибатели позвоночника, квадратичные мышцы поясницы и пресс

Помните, разведение ступней на тренажере является дополнительным упражнением. Его разовое исполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру.Его следует включать в комплексную тренировку ног и ягодиц.

Некоторые машины позволяют откидывать сиденье. Выполняя упражнение в таком положении, вы максимизируете нагрузку на целевые мышцы — среднюю и малую ягодичные мышцы. Если вы держите туловище прямо или наклоняетесь вперед, будет работать верхняя большая ягодичная мышца.

Чтобы полностью проработать ягодичную мышцу во время упражнения, попробуйте изменить угол наклона тела. На вдохе слегка наклоните тело вперед, затем отклонитесь назад, сохраняя спину прямой.

Техника выполнения упражнений

Разведение ступней на тренажере выполняется на специальном тренажере. В первую очередь нужно установить вес. Для мужчин рекомендуемый вес от 20 до 25 кг. Для женщин — от 10 до 20 кг. Подобрать правильный вес совсем несложно. Начните со средней точки и постарайтесь сделать не менее 10-15 повторений. Если вам удалось выполнить упражнение, и в мышцах ног появилось сильное жжение, вес подобран правильно.

1Займите исходное положение.Сядьте на тренажер, положив бедра между боковыми опорами. Возьмитесь за ручки. Выпрямите грудь и спину. Теперь можете приступить к упражнению.

2 На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. Подержите несколько секунд.

3 Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться навстречу друг другу не под давлением тренажера, а слегка сопротивляясь ему. Мы не полностью расслабляем мышцы и выполняем движения полностью под контролем.

В зависимости от подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 1-2 подхода. Чередуйте подходы с другими упражнениями.

Если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, дополните упражнения для ног кардио-упражнениями средней интенсивности. Всегда заканчивайте растяжкой.

Полезные советы

Как сделать упражнение более эффективным?

• Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счет тазобедренного сустава.Коленный и голеностопный суставы не задействованы.

• Избегайте использования силы инерции в своих движениях.

• Не сводите ноги вместе. Держите мышцы в напряжении

• Выверните ступни наружу. Теперь вы можете лучше прорабатывать ягодицы

Эффективность упражнений

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют упражнение, прежде всего потому, что оно воздействует на среднюю ягодичную мышцу, а его размер невелик.Эту мышцу довольно сложно проработать, чтобы ягодицы заметно увеличились. К тому же из-за своего небольшого размера затрачивает мало энергии, поэтому серьезного жиросжигающего эффекта от упражнения ожидать не стоит.

Однако это не значит, что разводить лапки на тренажере бесполезно. Просто нужно понимать, зачем они нужны и с какими упражнениями их нужно сочетать.

Тренеры различают две категории людей, которым это определенно подходит.Первый — новички. Часто тем, кто только начинает осваивать тренировки, сложно выполнить базовый комплекс. Сведение ног поможет привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит организму лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория — девушки. Округлая форма ягодиц часто является целью тренировок. Тренировка средней ягодичной мышцы вместе с большой ягодичной мышцей позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто этого достаточно, чтобы тело стало идеальным.

Спортсмены-мужчины используют упражнение для предварительного утомления или при работе с мышцами нижней части тела.

В тренировках по сжиганию жира, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, упражнение используется в конце круга как отдых, а сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, разведение ступней на тренажере может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Имитационное упражнение для включения долгосрочных зависимостей пути в принятие срочных решений

https: // doi.org / 10.1016 / j.futures.2021.102812Получить права и контент

Основные моменты

•

В этом упражнении учитываются долгосрочные зависимости пути при принятии срочных решений.

•

Упражнение объединяет утилитарный и эмансипативный аспекты.

•

Упражнение дает возможность экспериментального и социального обучения принятию решений в кризисных ситуациях.

•

Упражнение помогает лицам, принимающим решения, справляться с ужасными социально-экологическими потрясениями.

Abstract

Городские политики 2020-х годов должны действовать в рамках различных типов ужасных социально-экологических потрясений. В условиях глубокой неопределенности и нехватки времени они должны принимать решения, которые определят объем возможных действий в будущем. Нашей целью было разработать инструмент исследования, который позволил бы исследователям и практикам узнать о такой политике. Мы разработали и провели имитационное упражнение продолжительностью полдня, Политическую Операционную Комнату (POR). В нем приняли участие ведущие политики и группа ведущих экспертов из города Хельсинки, Финляндия.План упражнения был основан на обзоре литературы по исследованиям в области моделирования и игр. Упражнениям удалось объединить — хотя и несовершенно — утилитарные и эмансипативные аспекты в исследованиях будущего: оно дало участникам утилитарную возможность практиковать принятие решений и эмансипативную возможность критически размышлять о принятии решений в злобных, основанных на науке сценариях. Это также дало исследователям возможность стать свидетелями принятия срочных решений в действии. Вопросы, заслуживающие дальнейшего внимания, включают включение социально-политической сложности в сценарии и участие практиков в процессе разработки учений.В целом, POR представляет собой уникальный способ интеграции научно обоснованной оценки будущих зависимостей пути в исследования и взаимодействие между наукой и политикой.