Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС – популярноС гимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Оно носит ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ встрСчаСтся Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π² фитнСсС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² кроссфитС, гимнастикС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°Ρ…. Достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² пауэрлифтингС ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, это связано со спСцификой распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ рассмотрим классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅;
  • НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ поясницу;
  • АтлСт Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ссли Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ дискомфорт, допускаСтся ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° стартС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • ПодъСм слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянСтся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу, ΠΈ корпусом ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ скручСнном корпусС;
  • НапоминаСт сгибаниС Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС;
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° усилии, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ спортсмСн опускаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ складки выполняСтся со сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ;
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСн устанавливаСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π·Π° спиной.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся скручиваниСм, спина прямой Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°, Ρ†Π΅Π»ΡŒ – привСсти Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ косточкам;
  • Блишком высокий подъСм Π½ΠΎΠ³ – это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ОсновноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт корпуса, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт Π½ΠΎΠ³;
  • Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ выполнСния Π½Π΅ допускаСтся, слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус спокойно;
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку;
  • НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ;
  • Ноги стоит Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ дискомфорта Π² поясницС.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС скручиваниС, слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° стадии опускания. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ опусканиС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ сразу ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ прСсса;
  • Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСгка согнутыми Π² колСнях, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ спортсмСнок худоТСствСнной гимнастики ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ «фитнСс» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ люди;
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π½Π° мягком ΠΈ толстом Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚;
  • Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с высокой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ скользкиС Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠΈ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

  • Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°Β» β€” подъСм Π½ΠΎΠ³ с подъСмом корпуса ΠΈΠ· фиксированного полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° доводится лишь статичСски;
  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ выполняСтся подъСм корпуса ΠΈΠ· полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄;
    Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π° опускании позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС;
  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ отягощСниями – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. РСкомСндуСтся Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π²Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° гимнастичСской скамьС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ двиТСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сидя Π½Π° Ρ‚Π°Π·Ρƒ Π½Π° скамьС. Он опускаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ корпус Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния прСсса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – поднимаСтся вновь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС;
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса;
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ – втягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ спина.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹

  • Доступно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°;
  • Достаточно простоС для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого тСхничСского Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°;
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° скручивания ΡƒΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ прСсс, особСнно для ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π±Π΅Π³Π°, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Ρ… дисциплин;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹

  • Достаточно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй со смСщСниСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΌ;
  • НС позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сущСствСнной прогрСссии, Ссли спортсмСн занимаСтся силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта;
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ малоэффСктивным, Ссли Ρƒ спортсмСна слишком Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ квадрицСпсы;
  • НС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния;
  • НС рСкомСндуСтся людям с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ спины;
  • НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ диастазС прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стоит ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ любоС скручиваниС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, направляйтС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ косточкам, ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ складкой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ просто приступитС ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Иногда Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько сСтов простых прямых скручиваний Π½Π° прСсс.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • Бамая прямая аналогия Ρ‚ΡƒΡ‚ – с классичСскими скручиваниями. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ косточкам, Π° Π½Π΅ просто сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах;
  • НС слСдуСт Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт этого;
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с максимально прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях;
  • Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ складка, Π° ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ строится Π½Π° скручивании, Π° Π½Π΅ Π½Π° подъСмС Π½ΠΎΠ³, хотя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скручиваниС Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ;
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, статичСски напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ, ΠΈ дСлая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ выполняСтся Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • Максимально ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ касаниС ладонями стоп, Π½ΠΎ этот тСхничСский ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стоп Π±Π΅Π· Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ
  • Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  • Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального скручивания Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ сидит Π½Π° ягодицах, ΠΈ находится Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Π΅ Π·Π° сСт раскачки ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Если раскачка присутствуСт, прСсс ΠΏΠΎΠΊΠ° слишком слабый, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ дыхания, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° усилии, Π²Π΄ΠΎΡ… β€” Π½Π° опускании. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

Ошибки

  • ПодъСм с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ оттянутыми носочками;
  • Плоская спина, отсутствиС Ρ„Π°Π·Ρ‹ скручивания;
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° счСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ;
  • НСполная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° – Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ягодицы, ΠΈ Π½Π΅ выполняСт скручиваниС, Π° просто пытаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус;
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ эффСктивности

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСбольшоС отягощСниС. Π”Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ сравнится со скручиваниСм Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силы сопротивлСния, Π½ΠΎ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • Если Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° постоянно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² состоянии статичСского напряТСния;
  • ΠΠ΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» квадрицСпсами. Π’ этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повлияСт сочСтаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ со «складкой» Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ складки зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ спортсмСн, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для занятий Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ цикличСскими Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ складку Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π’Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся просто для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ красоты, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для сСбя Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слишком большой объСм ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс, Ссли ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² качСствС упраТнСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ складку Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ складку, чСрСдуя Π΅Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΈΠ»ΠΈ замСняя Сю Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π° прСсс

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π£ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π£ складки это:

  • Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ВоспалСния ΠΈ защСмлСния сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°;
  • ЗаболСвания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° Π² стадии обострСния;
  • РастяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины;
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ воспалСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹

Π’ кроссфитС это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания ΠΈΠ»ΠΈ ситапа, ΠΎΠ½ΠΎ носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ v-situp. Новички часто ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹

Π€Π°Π½Π°Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ складку Π½Π΅ получится. Но Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС:

  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС Β«ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ локтям» Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”Π°, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ короткая, ΠΈ спортсмСн задСйствуСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСм;
  • Β«Π Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°Β» стоя ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с отягощСниСм
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² складкС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ рассчитан Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС.

Π’Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, складка – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ стоит.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс — ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ — β„– 339. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ — ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² прСссС!


Watch this video on YouTube

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса

Π’ фитнСсС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых простых ΠΈ нСвСроятно слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Оно доступно Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ для получСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ складка Π½Π° прСсс – СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт всю Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ складка

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складочка задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Если Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

ОсновноС воздСйствиС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния складка лоТится Π½Π°:

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ частично Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎ ΠΈΡ… задСйствованиС считаСтся второстСпСнным.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ складочка Π½Π° прСсс ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ прСдставляСт собой Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания (ΠΊΠ°ΠΊ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части). Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы упраТнСния складочка

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства упраТнСния складочка Π½Π° прСсс:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.
  • Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² слоТности для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ВыполняСтся Π² любом мСстС, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ появлСниС ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ.
  • НормализуСт осанку Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

НСдостатков всСго Π΄Π²Π° – ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния (касаСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ идСально ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘Π΅Π· Π΅Ρ‘ освоСния ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сущСствСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния складка Π½Π° прСсс Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ складочку. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Β», фактичСски относится ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ двиТСниям, хотя выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

Для прСсса складка Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ считаСтся классичСским Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдСны ΠΈ вытянуты Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ занСсти ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (Π½Π΅ сгибая).
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ выполняйтС скручиваниС, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ свСдитС вмСстС ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊ носкам.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС подвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ слоТится, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ польза. Новичкам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, рСкомСндуСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°), постСпСнно пСрСходя ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния.

3 подводящих упраТнСния

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ считаСтся складкой. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ тСхничСскими особСнностями.

1. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π°Ρ складка (двустороннСС скручиваниС)

Π­Ρ‚ΠΎ упрощСнная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ складку Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π—Π° счСт сниТСния ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС (Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ находятся Π½Π° вСсу ΠΈ Π½Π΅ ставятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ окончания сСта).
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с сохранСниСм прямой спины.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального складывания Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

2. Частичная складка ΠΈΠ»ΠΈ «дотягиваниС»

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ этап ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ простыми Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ (слоТной) вСрсиСй.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка согнув Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  2. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ выставитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎ носков.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ расслабляя прСсс (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, это повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ).


Π’ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях), ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ анатомичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

3. Бкладка на скамьС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Β». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° вСсу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ дСлаСтся Π½Π° скамьС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ). ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π½ΠΈΠ· скамСйки. Ноги выставитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° вСсу (с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² колСнях). ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. НачинайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, подавая Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги сгибайтС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ЧастыС ошибки

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС ошибки:

  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Β«Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚Β» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, дСлая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСэффСктивным.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС Π·Π° счСт круглСния спины – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скорСС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс. ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ анатомичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ свСдСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • АктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ОсновноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ достигаСтся Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд β†’

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка Π½Π° прСсс β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния |

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° – комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса (прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСли Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС слоТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° прСдставляСт собой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тянутся ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ выступаСт Ρ‚Π°Π· ΠΈ ягодицы. Π’  процСссС выполнСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ упраТнСния складка Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ срСдних участков прСсса, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° спину Π½Π΅ лоТится осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. НиТниС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ смСщСниС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ  зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Ρ‹ выполнСния упраТнСния.

Нагрузка Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

БСзусловно, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ складки Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΈ ниТняя ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ складки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π² основном Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ участки прСсса ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΈΠ»ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания), ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² любом случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ интСнсивной, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваниях.

По остаточному ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (квадрицСпсы).

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠžΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ станСт плоским ΠΈ подтянутым.

Π“ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Однако это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌΠΈ сырых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Для похудСния количСство расходуСмой энСргии Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² дальнСйшСм Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ достигнутыС Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбя Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ… часов Π² нСдСлю) ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния складки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π° фитнСс ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° любой Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сильно Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, поэтому ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (скамью) спиной, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытянитС ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ противовСсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Ноги вытянуты ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях, стопы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны.
  2. Из исходного полоТСния Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² это врСмя корпус поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ процСссС подъСма ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слСгка ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунду, ΠΏΡ€ΠΈ этом напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² напряТСнии ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», спину ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ уровня подготовлСнности ΠΈ поставлСнных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Π’ качСствС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ складки ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ скруглСнной, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСнными. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ максимального сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ягодицы, Π° Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слСгка согнутыми Π² колСнях, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ снизитС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы.Β 
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счСт усилий ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. НС допускайтС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ бросайтС конСчности Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ спину. НС выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ корпуса с прямой спиной.
ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам потрСбуСтся врСмя для формирования Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ складки Π²Ρ‹ чувствуСтС Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ дискомфорт Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² области спины, Ρ‚ΠΎ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ подводящиС упраТнСния:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ стоп.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складки ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с большим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ сущСствСнно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΠΈΠ· подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-Ρ… нСдСль ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ складку Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ складку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, утяТСлитСлСй, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ отягощСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΈΠ±ΠΎ всС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ складку с ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° прСсс (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, косыС скручивания, поднятиС Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, аэробика ΠΈ Ρ‚.Π΄.). Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ придСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Β Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°»:

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния складка для прСсса ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка ΠΏΠΎ своСй эффСктивности Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€Ρƒ классичСским скручиваниям. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ популярности β€” Π² возмоТности выполнСния Π±Π΅Π· использования инвСнтаря, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². БпортсмСну понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. А Π΅Ρ‰Π΅ складка Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ поясницу.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния складка для прСсса

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, внСшнС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания. БпортсмСн тянСтся прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ становятся ягодицы. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ словно ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. Но эти упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ лишь Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ складка β€” ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ привСсти Π² порядок ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями скручиваний.

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° способна Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сразу комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. Π‘ Π½Π΅ΠΉ удастся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ скручиваний с подъСмами Π½ΠΎΠ³ Π² висС, Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² объСмС, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ получСния Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π² срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ аэробными упраТнСниями. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм похудСния Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ являСтся ΠΈ пСрСсмотр систСмы питания, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° подсчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с соблюдСниСм Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π°.

ЗадСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° вмСстС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ двиТСниях ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ складка Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° состояниС Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ измСнСния ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамьС.

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, складку Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с использованиСм ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Разновидности упраТнСния: Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ скамьС


Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСТСстком ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Основной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ упраТнСния являСтся комплСкс Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для Π΅Π΅ освоСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ пошагово:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΊ повСрхности ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности, сохраняя ΠΈΡ… прямыми.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ скручивании корпуса Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями Π΄ΠΎ носков.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ прямой, Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. ВсС упраТнСния, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° складку, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с постоянным ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прСсса Π² напряТСнии. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Π΅ΠΌ большС получится свСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ с корпусом, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямыми. Π’Π°ΠΊ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Вариация ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скамьС ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π² исполнСнии, поэтому Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ посСтитСлям спортзала:

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ корпус Π½Π° 45 градусов, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи для удСрТания баланса.
  • ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ подтянув ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅


Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ относится ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ облСгчСнная вСрсия складки, которая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ спортсмСна ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° вСсу. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подавая корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ большС подходят для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточной развитости ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, баланса. Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ занятия Π½Π°Π΄ прСссом β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния входят Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ складки с дотягиваниями. Они ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊ стандартной вСрсии ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ дотягиваниС выполняСтся Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. Оно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ позволяСт постСпСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Дотягивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях.
  • Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ повСрхности.
  • НС двигая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ступнСй.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ услоТнСнной вСрсии складки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сразу, Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° растяТку.

ПослС освоСния ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ складки ΠΈ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для этого стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ β€” ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Тировая прослойка Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальной.

НСобходимо ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И Ссли стоит Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ прСсса ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС скручивания. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сочСтаСтся складка с упраТнСниями с поднятиСм Π½ΠΎΠ³. Новичкам ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ β€” ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΡΡ‚Π’Π°ΡˆΠ° фитнСс-мотивацияНС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ фитнСсом? ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ этот тСст ΠΈ выяснитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ Shutterstock

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка — пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

V ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° – это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ мускулатуры абдоминальной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (прямых ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).Β  Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассмотрСн основной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40β€³ shape_size=”4β€³ radius=”0β€³ text_size=”4β€³ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40β€³ shape_size=”4β€³ radius=”0β€³ text_size=”4β€³ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° на скамьС

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

Анатомия упраТнСния – ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, подвздошно поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

[/su_list]

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС скручивания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, выполняСмыС ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  • Π’ сравнСнии с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС, складка Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ выполняСтся с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для домашнСй эксплуатации, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.

[/su_list]

НСдостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, поэтому Π½Π΅ всСгда ΠΈ Π½Π΅ всСм даСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°.

[/su_list]

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ складки ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ допустимо ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ.

Если ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ стоит обособлСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΈ складка ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ занятиС с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ аэробной сСссии, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ складок, рСкомСндуСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ классичСских скручиваний Π² качСствС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • По Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с классичСскими ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния двиТСния Π² поясницС Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π°.
  • ПодъСм выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ происходит синхронно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ бСзопасной Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния. Высота подъСма Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 60Β° Π΄ΠΎ практичСски Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния – этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ зависит ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ подготовлСнности самого спортсмСна.
  • Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ исполнСния СдинствСнной ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального подъСма Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ слуТат ягодицы.
  • Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ подъСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ касаниСм ладонями стоп Π½ΠΎΠ³. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² нСсколько сокращСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² касаниС с голСнью) – ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам.
  • Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ складки Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально вытянуты (ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии нСбольшого ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях). ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ являСтся ошибкой ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ сокращСниС Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ противовСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Однако концСнтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (нСпосрСдствСнно сам подъСм) носит Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ выполняСтся Π² достаточно быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • БохраняСтся Β«Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» дыхания: подъСм сопровоТдаСтся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, Π²Π΄ΠΎΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ опусканиСм ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ согнутыС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ спина Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСмов.
  • ИспользованиС ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию.
  • ПодъСм конСчностСй Π±Π΅Π· выполнСния скручивания.

[/su_list]

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ эффСктивности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСбольшой ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π±Π»ΠΈΠ½Β» ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°Ρ…-утяТСлитСлях.
  • Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, достигнув соприкосновСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, усиливая ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ напряТСниС прСсса.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс, ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… слСгка приподнятыми. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ постоянноС напряТСниС абдоминальной мускулатуры.
  • Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ упраТнСния – осущСствляйтС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊ исходному полоТСнию ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 сСкунд), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повысит качСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса.

[/su_list]

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, v-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ скручивания сидя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ схСмы здСсь Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ – складку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса (Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ выполнСния Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½Π°) ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² складки опрСдСляСтся физичСскими возмоТностями спортсмСна, Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слСдуСт ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π² 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ «числСнный» ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ использования вСса.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складки ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ спортсмСнам с диастазом прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса (патология Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ встрСчаСтся Ρƒ Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½).
  • БпортсмСнам, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, слСдуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ отвСтствСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ соблюдСнию Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Если дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° поясницы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ приподнимая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

[/su_list]

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹

Π’ кроссфитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ V-ситап (V-situp, V-ups), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ измСняСт Π΅Π΅ сути ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

  • ВСхничСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‹ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Однако Ссли Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка Π½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ прСдставляСт собой Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ «дуэт» прямых скручиваний ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³, выполняСмых ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½ΠΎ – см. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π°, частично ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ двиТСния (хотя ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² точности) удастся, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° этих двиТСния Π² супСрсСтС.

  • МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ складки – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТСна, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°. К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти скручивания с приподнятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ дотягивания (Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты ΠΈ зафиксированы, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стрСмимся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ носков). Π­Ρ‚ΠΈ ΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС подводящих ΠΊ классичСской складкС.

Если Π² Π·Π°Π»Π΅ имССтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса ΠΈ встрСчных подъСмов Π½ΠΎΠ³, для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Β«ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ…Β» Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

➀ ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния складка

БпортсмСны-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСдостаточно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ фитнСс инструкторы часто Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π΅Π΅ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сторон, выбирая ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ эту Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ задСйствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ заслуТСнно считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ складки, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Польза ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ складки

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Β», ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. Оно даст Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ускорит прогрСссированиС, Π½ΠΎ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° «размаТСтся» ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ.Π’ фитнСсС сущСствуСт Π΄Π²Π° основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. Одни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скручивания), Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ сущСствуСт ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. «КниТка» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… частСй. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это вовсС Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ СдинствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Часто выполняСтся Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠ°Β» Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ частСй прСсса.
Новичкам стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, складка Π½Π΅ годится для похудСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания, этого всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ нСдостаточно для сТигания лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.
ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° обСспСчит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния складки

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² складки. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°:
  • Π½Π° скамьС;
  • Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ складка).
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ особСнностями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.https://youtu.be/MGmGXbO7M8k

«КниТка» на скамьС

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.
  2. НачинайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС выполнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, это сдСлаСт ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΡƒ нСэффСктивной. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎ врСмя свСдСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса. Если ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ складку сидя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ просто ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ складка Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ самый простой способ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ складку ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ. По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈΒ» ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ скручивания. Для выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:
  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  2. МСдлСнно подтягивайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС, сгибая Π² колСнях (Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° вСсу).
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся слоТно, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ. Для этого просто Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²ΠΎ врСмя скручивания. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ максимально чисто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ складку ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ складка Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный Π²ΠΈΠ΄ Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈΒ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ягодицах.
  2. МСдлСнно сводитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ английская Π±ΡƒΠΊΠ²Π° Β«VΒ».
  3. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ смоТСтС свСсти корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ складка, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ (Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° счСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС).
Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΆΠ΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся складываниС ΠΏΡ€ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….https://youtu.be/qiU1glD1Xg4

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π² фитнСс ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Π½Π° скамьС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ эффСктивно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° стоя являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° растяТку, позволяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спину, Π½ΠΎ Π½Π΅ считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Π’Π°Π½ΠΈΠ»ΡŒ

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>АпСльсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Π¨ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Π“Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>ΠšΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ°

Как ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ: 14 Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

БСгодня ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ прСсс.

ВсСх ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским ΠΈ подтянутым ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Π’ силу Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° являСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° становится с возрастом, послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств. Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС упраТнСния для похудСния способны ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. ВсС, ΠΊΡ‚ΠΎ пытался ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ с обвисаниСм ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 

ВсС это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ настроСниС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. И появляСтся Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ расскаТСм ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ β€œΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈβ€ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΒ  Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС. Но ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ лишь Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ПодъСм ног

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НС отрывая поясницу ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. Ноги ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. ПозТС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

2. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ подтягиваСм ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыС Π² колСнях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

3. CΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ большС для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ скручиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π°Β  поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° мСстС. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

4. НоТницы

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: спина ΠΈ поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° 45 градусов ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ пСрСкрСстныС двиТСния прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π°-ля Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. ВыполняСм 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

На Π±Π°Π·Π΅ этого упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС  – Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растягиваСм Π΅Π΅, разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π’ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

5. ВСлосипСд

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ДинамичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности.

Π¦Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π½ΠΎ,Β  Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСобходимости. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния ΠΈ формирования прСсса, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс Π·Π° счСт ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°Β  ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

Рассмотрим Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – корпус Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ нуТная Π½Π°ΠΌ осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • НачинаСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, имитируя Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. КолСни подтягиваСм Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приподнимая торс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ, выполняя скручиваниС, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ пытаСмся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ этого упраТнСния послС касания Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Никакой быстроты ΠΈ рСзкости Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ грубая ошибка.

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области прСсса. ЦСль достигнута ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π₯Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ упраТнСния являСтся Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° качСство исполнСния. ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° ощущСниях, Π½Π° сигналах  ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС задСйствуСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, поясница ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β  Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, имитируя Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. Π’ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, приподняв ΠΏΡ€ΠΈ этом поясницу ΠΈ поддСрТивая Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Β». Ноги ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибаСм ΠΈ выпрямляСм. ВыполняСм 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая количСство Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • На Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ утяТСлитСли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ большС усилий для выполнСния упраТнСния.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈΒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для выполнСния упраТнСния. ПолоТСниС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручивания, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ диагонально ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

6. ПодъСм ног из полоТСния лСТа

Одним ΠΈΠ· эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс являСтся подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°.Β 

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, вытянутыми ΠΈ располоТСны вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ касаясь ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ для вас слишком слоТСн, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: согнитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, это создаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.Β 

7. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сохраняло Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΎΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ для фитнСса.

8. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ диагональ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ ступням. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ с фиксациСй полоТСния, Π° с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ опусканиСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

9. Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.Β 

РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ опуститС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заваливаССсь Π½Π° Π±ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

10. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Оно ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° подъСм Π½ΠΎΠ³, описанный Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ устойчивым. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… раскачиваний ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15 Ρ€Π°Π·.

11. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания сидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с согнутыми колСнями, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ спину ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это всСм корпусом, чувствуя ΠΊΠ°ΠΊ пСрСносится вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ утяТСлитСли.

12. Бкручивания Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», развСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ стопы. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слоТСнныС Π² Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΈ протянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, отрывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15 Ρ€Π°Π·.Β 

13. ДровосСк

ДинамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ прСсса, задСйствуСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для Π΅Π³ΠΎ эффСктивного выполнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ (Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском).

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² сторону, отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, проводя диагональ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 16. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСспСшно ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

14. Бкручивания с касаниСм пяток

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго здСсь Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.Β 

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, располоТитС ступни Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль корпуса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².Β 

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

  • Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ровная ΠΈ твСрдая. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия для балансировки.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ особСнности своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅, СстСствСнныС для вашСй Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Ρ‹.
  • Закладывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс, Π° Π½Π΅ шСю.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° состоянии, прочувствуйтС свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ качСство выполняСмого дСйствия, Π° Π½Π΅ количСство.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

И Π΅Ρ‰Π΅! Π’ любом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ энтузиазм ΠΈ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ЭкспСримСнтируйтС, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ разнообразия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.Β  Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, сна, количСства стрСсса ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ занятий ! Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ красивы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для домашнСго спортзала 2021

Π₯ΠΈΡ€Π°ΠΌΠ°Π½Getty Images

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈΠ· Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом, занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ быстрый Π²Π·Π»Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ — Π²Ρ‹, вСроятно, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ домашнюю Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°? ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нашС руководство Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚Π΅ мноТСство Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ нСдоступны.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Π‘ΠΎ скамьСй Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ, Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ позволяли ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ — Π²ΠΎΡ‚ 13 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΅Π³ΠΎ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скамьи ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ упрямый ΠΆΠΈΡ€.

Какая силовая скамья Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас?

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ силовой скамьи Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ дСньгами Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сколько мСста Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для своСй Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силовой скамьи. Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° рСгулируСмая силовая скамья, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сидСньС ΠΈ спинку, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Однако плоскиС скамСйки ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСшСвлС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ совСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, — это Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сколько мСста Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π°.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1 РСгулируСмая скамья 1.0

Π‘ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³ bulldoggear.eu

Β£ 395,00

Π­Ρ‚Ρƒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ скамью ΠΎΡ‚ Bulldog ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью, ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ². Π•Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ со встроСнными колСсами ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° спинки Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² сСми полоТСниях Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° сидСньС — Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

2 Бкладная силовая скамья DTX Fitness — чСрная

DTX ЀитнСс Π°ΠΌΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΊΠ°.co.uk

59,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Π—Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов складная силовая скамья DTX ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ уровня высоты, ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

3 Бкамья Bulldog Gear Flat Pack

Π‘ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³ bulldoggear.eu

195 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ силовая скамья Bulldog Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ для домашнСго использования, с Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ плоской ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π˜Π·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· британской стали Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 4 ΠΌΠΌ, ΠΎΠ½ нСвСроятно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½ ΠΈ прост Π² сборкС.

4 УкрСплСнная скамья с плоскими / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями

Domyos decathlon.co.uk

99,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° силовой скамьС, усилСнная силовая скамья Domyos заслуТиваСт вашСго внимания. Благодаря встроСнным Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ сСми Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ (-15 Β°, 0 Β°, 15 Β°, 30 Β°, 45 Β°, 60 Β°, 80 Β°) ΠΎΠ½ станСт экономичным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ, особСнно Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅. Π½Π° основС стоимости Π·Π° использованиС.

5 Бкладная рСгулируСмая скамья Mirafit — Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€

ΠœΠΈΡ€Π°Ρ„ΠΈΡ‚ amazon.co.uk

Π­Ρ‚Π° складная силовая скамья — идСальная скамья для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Он Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ складываСтся ΠΈ хранится, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… полоТСния, ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ лСстницу.

6 Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом — плоский / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ

Π‘ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³.ΠΊΠΎΠΌ

9,00 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

ИдСальная ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая скамья, Zero Bench ΠΎΡ‚ Bulldog Gear ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎ складываСтся ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сСмь ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° спину (0 Β°, 15 Β°, 27 Β°, 36 Β°, 45 Β°, 54 Β°, 67 Β°) ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ полоТСния ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ сидСнья. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ лСстницы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ для бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамСйки.

7 Бкамья для Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ†

Aebow Π°ΠΌΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΊΠ°.co.uk

55,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° скамья, скорСС всСго, эта ΠΎΡ‚ Aebow смоТСт Π΅ΠΉ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Он пСрСмСщаСтся Π² восьми Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… полоТСниях — ΠΎΡ‚ плоского Π΄ΠΎ большого Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° — ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ всСго, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ скамью. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Ссли Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ мСста.

8 ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ складная силовая скамья

Доска TY-Sit-up Π°ΠΌΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΊΠ°.co.uk

Π­Ρ‚Π° рСгулируСмая силовая скамья, идСально подходящая для присСданий, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ прСссовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π° ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ​​из свСрхпрочной стали для обСспСчСния устойчивости ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Обильная Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° обСспСчиваСт удобство, Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» обСспСчиваСт Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ΅.

9 РСгулируСмая скамья с отягощСниями, отТимная станция ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

WINNOW Π°ΠΌΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΊΠ°.co.uk

105,98 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ домашнюю стойку для присСданий? Π­Ρ‚Π° рСгулируСмая силовая скамья ΠΎΡ‚ Winnow, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Amazon, — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ вашСго домашнСго Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€Π° Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ оснащСн встроСнной ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ станциСй.

10 Бкамья с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ скамСйки amazon.co.uk

Застрял Π½Π° мСстС? Π­Ρ‚Π° силовая скамья Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ складываСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ занимая мСста.Волстая амортизация обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚, Π° ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ​​из высококачСствСнной стали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ подъСмноС основаниС.

11 Плоская скамья Jordan

bestgymequipment.co.uk

445,00 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ плоской скамСйки ΠΎΡ‚ Jordan, которая ΠΏΡ€Π΅Ρ†ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ сконструирована ΠΈΠ· высококачСствСнной плоской овальной стали

12 Бкамья с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом YoleoStore Utility

YoleoStore Π°ΠΌΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΊΠ°.co.uk

53,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, эта скамья ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ. Π­Ρ‚Π° скамья ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сСмь ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊ тяТСлому, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ для ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ хранСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

13 Бкамья с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

М-м-м amazon.co.uk

170 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов.99

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ скамья Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинкой, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π² сборкС ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ скамью. ΠΠ΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ сохраняСт Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π² бСзопасности, Π° складная конструкция позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… послС домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

14 Бкамья Reebok Weight Bench

Reebok bestgymequipment.co.uk

245,00 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Биловая скамья Reebok Deck ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² плоском состоянии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с устойчивой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ трСмя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для плиомСтричСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик, стСп-Π°ΠΏ ΠΈ

.

Reebok Deck — послСдняя вСрсия классичСской ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Reebok Step, которая Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ваши возмоТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями. ОписаниС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° — ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, силовых ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ; ВрСхпозиционная Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ ровная) обСспСчиваСт Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для соотвСтствия Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ. — РСконфигурируСмая Π΄Π΅ΠΊΠ° Reebok Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ваши возмоТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ; прСдоставляя всС инструмСнты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

15 Бкамья для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса SmartGym

ΠœΠ°Ρ€Π±ΠΎ Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ amazon.co.uk

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса ΠΎΡ‚ Marbo Π½Π° Amazon ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ пСрСдняя Π½ΠΎΠΆΠΊΠ° скамСйки складываСтся ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° высоты ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ».

16 Бкамья с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом WINNOW ΠΈ отТимная станция

WINNOW Π°ΠΌΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΊΠ°.co.uk

105,98 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

17 Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая скамья с гантСлями / ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ DTX Fitness

DTX ЀитнСс amazon.co.uk

149,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, баттСрфляй, подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ упраТнСния Π½Π° сгибаниС Π½ΠΎΠ³: Π²Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° этой скамьС, которая, ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° приспособлСниС для ΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ (ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стану).

Π­Π΄Π²Π°Ρ€Π΄ ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€ Π­Π΄ ΠšΡƒΠΏΠ΅Ρ€, Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Men’s Health UK, ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, — ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ фитнСса, ΠΎΡ‚ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π΄ΠΎ стиля, Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΈΠ½ΠΎ.io

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

Best Folding Weight Bench of 2021

Design

Одна ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравятся Π² складной скамьС Marcy Folding Standard Weight Bench MWB-20100, — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° поставляСтся с насадкой для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поставляСтся с нСсколькими ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³, оснащСнными Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° для большСй устойчивости ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅.

Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинка Π½Π° этой скамСйкС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ полоТСниях.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с этой скамьСй, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, прСдставлСнных Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ прямо сСйчас.

Π§Ρ‚ΠΎ впСчатляСт, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинка поддСрТиваСтся Ρ€Π°ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стСрТнСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° этой ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ дСрТатСля Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эту скамью Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, всС это сдСлано ΠΈΠ· ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ стали, которая Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 500 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π­Ρ‚Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прочная, Π½ΠΎ ΠΈ довольно удобная. БидСньС ΠΈ спинка ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΡƒ высокой плотности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° мягкой ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· пСнопласта Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… для Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НаконСц, стандартная скамья Marcy Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ складываСтся Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΡƒ для быстрого ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ хранСния. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ пространствС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² нСбольшом ΡˆΠΊΠ°Ρ„Ρƒ.

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Π° / качСство

Бтандартная силовая скамья Marcy обойдСтся Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 220 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ довольно справСдливая Ρ†Π΅Π½Π° Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ β€‹β€‹ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ скамью, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΉ.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сборки

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сборки скамСйки со стандартными Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Marcy MWB-20100 просто Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сотни Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ устойчивым ΠΊ Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π° Ρ€Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π· вопросов ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ вСс.Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ устройство Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ качСство.

9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (с изобраТСниями)

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Β» Π’Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… прСссов с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

Π­Ρ‚ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТу ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΈ объясню ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, исходя ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если Π²Ρ‹ пауэрлифтСр, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ «Как пауэрлифтСры Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ?Β»

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ?

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся Β«ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΒ».

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°)
  • БрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (боковая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°)
  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ
  • ВрицСпс

НиТняя ΠΈ срСдняя части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя этого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слСгка, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ трицСпса

Основная функция трицСпса — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, трицСпсы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ядрС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° находится мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Но для поиска эффСктивной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ эти мСньшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, вас заинтСрСсуСт моя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Β«ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Β»?

4 способа ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π•ΡΡ‚ΡŒ 4 способа ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ.

ИзмСнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ вноситС Π² ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ измСнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ использованиС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ подвиТности Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚.Π΅. Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π’Ρ‹ испытываСтС боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ нССстСствСнным
  • Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ распорядок Π½Π° большСС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ достигли ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ , ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами

Рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС способы ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ избСганию Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… боль.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ИзмСнСния Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Π³ΠΎΠ» корпуса

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс Β«Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ», Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ срСду для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ (Π±Π΅Π· напряТСния) ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силу.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ гантСлями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ собствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: различия, ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, минусы.

9 ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСссы с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — это воСнная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отсутствуСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Ρ… расходов Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, слишком Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² растяТки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с нСдостаточной ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄, подвСргая спину риску.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ большСй ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • УстановитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 55+ градусов
  • ЛягтС Π½Π° скамью с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ расцСплСниСм втянитС ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΡ†Ρƒ
НаконСчник Pro

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° активизируСтся с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π° скамьи.РСкомСндуСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 55 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, вас заинтСрСсуСт моя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Β«Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈ пауэрлифтСры Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС?Β»

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Иногда использованиС слСгка Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ повысит Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гантСлям Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π° вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинкой
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носик Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, подталкивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • НачнитС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с внСшнСй стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ зафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ
Pro Tip

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидя позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, прСдотвращая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс (Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ).

3. Landmine Press

Π–ΠΈΠΌ для Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ — это Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стороны нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° называСтся односторонним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ силовой дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороной.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ силу корпуса.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ борСтся с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ слСгка приТимаСтся ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ напрягая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • УстановитС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² приспособлСниС для Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° нос ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ
  • УдСрТивая корпус Π² напряТСнии, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅
Pro Tip

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Если ΠΏΡ€ΠΈ максимальном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°.

4. Z-Press

Z-Press — это ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° прСссу Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, которая бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй силС ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Z-press — это ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ выполняСтся сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π― Π±Ρ‹ сдСлал Z-Press Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСвосходная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ освоили основы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ЦСль выполнСния Z-прСсса — Π² большСй стСпСни ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ помогая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Z-прСсс выполняСтся сидя, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ всякой возмоТности Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойку Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, сидя
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС
  • РасстСгнитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая прСсс Π² напряТСнии
  • Когда вСс ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ прямо Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Z Press — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Π°ΠΌ приходится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с нСвысокими ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

НаконСчник Pro

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Z-Press Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Z-прСсс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° — Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мСдиальной (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ) Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ популярным благодаря Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Ρƒ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Ρƒ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° мСдиальная Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° активизируСтся Π² большСй стСпСни ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° для большСй нацСливания Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° являСтся слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • НачнитС с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ладонями ΠΊ сСбС
  • Π Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя
  • Когда Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ сСбС
НаконСчник Pro

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ).Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эта схСма Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ закрСпится ΠΈ станСт СстСствСнной, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ обсуТдаСтся «ΠœΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину вмСстС?»

6. ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

БущСствуСт нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² машин для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Ссли вСс Π² основном поднимаСтся прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это Β«ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ машинС».

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простая вСрсия Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ большого управлСния Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фиксированной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ стабилизации вСса Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт дольшС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ΠœΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, гарантируя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅
НаконСчник Pro

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ супСрсСт ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° этих двиТСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ с 10-15 повторСниями.

7. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эксцСнтрик)

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — это ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: ΠΆΠΈΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с силой Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅), наТимая Π½Π° вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Β«Π–ΠΈΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌΒ» позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, пСрСгруТая эксцСнтричСский Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, вызывая большСС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ двиТСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ нСзависимо. Π­Ρ‚ΠΎ устранит любой дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ сразу Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ присСдания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, считая 5 сСкунд
Pro Tip

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ прСвосходного ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля, баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π° вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°), Π° Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΎΡ‚ вас).

8. Комбо с подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Комбо с поднятиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

НСкоторым Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ понадобится Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточной подвиТности Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Какой Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, эта комбинация подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны (Ρ‚. Π•. 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подъСма Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма).

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  • Π‘ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сгибаниСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ прСдписанноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с этим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ
  • По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны, подняв ΠΈΡ…. Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ прСдписанноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅
НаконСчник Pro

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ вСсом быстро, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСт, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ моя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги, особСнно Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ болят ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с собствСнным вСсом.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с собствСнным вСсом, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ нСвСроятной силы ΠΈ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — популярная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кроссфита; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ элСмСнтами ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ вСсам, отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ высокоэффСктивной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ с собствСнным вСсом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π›ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ягодиц
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ
Pro Tip

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим руководством ΠΏΠΎ отТиманиям Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вопросов ΠΎΠ± Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°Ρ… румынской становой тяги:

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Π΅Π· вСса?

ЕдинствСнный способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Π΅Π· вСса — это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… прогрСссий, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ эспандСр, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с эспандСром, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ?

ВмСсто ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½, Z-ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. КаТдоС ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ?

Ни армСйский ΠΆΠΈΠΌ, Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. И Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΠΎΡ‚ΠΈΠ΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпс.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, подняв большС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ нСзависимо.

ПослСдниС мысли

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ задСйствуСт Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ мСдиальная Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ трицСпс. МногиС ΠΈΠ· Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, обсуТдаСмых Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π» пСнсионного обСспСчСния ΠΈ Π»ΡŒΠ³ΠΎΡ‚

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

УпраТнСния — это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто внСшний Π²ΠΈΠ΄ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСсколько простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичным ΠΈ обрСсти ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс

ОписаниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс простоС ΠΈ эффСктивноС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  1. РасполоТитС скамью Π·Π° спиной пСрпСндикулярно ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  2. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнуты Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ пСрпСндикулярны Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ
  3. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС 90 градусов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘Π°Π½ΠΊΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ сТимайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² напряТСнии.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

Начало страницы

РастяТка бицСпса

РастяТка бицСпса ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс

ОписаниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс простоС ΠΈ эффСктивноС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  1. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной ладонями вмСстС, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π½ΠΈΠ·
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС бицСпсов

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https: //www.bodybuilding.ru / упраТнСния / Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ / Π²ΠΈΠ΄ / имя / стоя-бицСпс-растяТка

Начало страницы

БоксСр

БоксСр ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ОписаниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ простоС ΠΈ эффСктивноС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  2. ΠžΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  3. Выдыхая, вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ²

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘Π°Π½ΠΊΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, глядя Π² зСмлю

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110

Начало страницы

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ сбоку

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс, трицСпс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ОписаниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° простоС ΠΈ эффСктивноС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов, трицСпсов, косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ
  2. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станСт прямой
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² дюймС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ помСняйтС сторону.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘Π°Π½ΠΊΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Π΅ инструкции: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ступни находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — Π²Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139

Начало страницы

НоТницы

НоТницы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅

ОписаниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ простоС ΠΈ эффСктивноС для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ
  3. БкрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° вытянитС ΠΈΡ… Π² сторону ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ
  5. БкрСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home

Начало страницы

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° стулС для трицСпсов

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° стулС для трицСпса ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ОписаниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс простоС ΠΈ эффСктивноС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стул ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов
  3. ΠžΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ края стула, поддСрТивая сСбя слСгка согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ? — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ вСс Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π‘Π°Π½ΠΊΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ сТимайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² напряТСнии.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport

Начало страницы

НамастС

НамастС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ОписаниС

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ сильно свСдитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ
  3. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π² вмСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘Π°Π½ΠΊΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https: // brightside.я / Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅-Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ / 6-блСстящиС-упраТнСния-для-красивых-Ρ€ΡƒΠΊ-3

/

Начало страницы

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

ОписаниС

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ пСрпСндикулярны (ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов) Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша исходная позиция.
  2. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкундных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ? — По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сопротивлСниС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, нСбольшиС Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π‘Π°Π½ΠΊΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

Начало страницы

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

ОписаниС

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния Π½Π° 6-10 сСкунд.
  2. Бидя прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ изомСтричСскоС сокращСниС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сидСньС стула, ΠΏΠΎΠΊΠ° сидитС Π½Π° Π½Π΅ΠΌ.
Π‘Π°Π½ΠΊΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

Начало страницы

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ОписаниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС, сидя Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ стоя (ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ).

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выровняйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡˆΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  2. УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ согнитС Π² локтях Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ поясницу Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Начало страницы

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (сТатиС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ)

Бтабилизация Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ — это комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса для восстановлСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈ полоТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, выпрямив спину ΠΈ шСю. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка втянут, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько смоТСтС, Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сначала слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша сила ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, частоту ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ боль.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: PhysioAdvisor.com

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с пользой для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€Π°ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ…ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ОписаниС

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для эффСктивного выполнСния этого упраТнСния.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ устойчиво: это заставит Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, рядом с сСрСдиной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с запястий
  5. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ
  6. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ спуск ΠΈ сильно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 90 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с пользой для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€Π°ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ…ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ОписаниС

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для эффСктивного выполнСния этого упраТнСния.

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка расставлСны
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ устойчиво: это заставит Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, рядом с сСрСдиной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо (Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹)
  5. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  6. УдСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ / Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ стСнС, подойдя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь Π΅Π΅
  7. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 90 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Начало страницы

Π―Π΄Ρ€ΠΎ

ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака» ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, позволяя ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ повсСднСвных двиТСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ ношСниС Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодичныС / Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ; Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»
  3. МСдлСнно вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой, вытягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  6. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТнСС: ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 счСтов. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ двиТСния ΠΊ смСси, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈ опуская Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.realsimple.com/

Начало страницы

ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚Ρ‹Β» ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² колСнях ΠΈ спинС. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сидСнии ΠΈΠ»ΠΈ стоянии.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС / Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты
  2. ЗапрСссовка Π² пятки
  3. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, сТимая ягодицы
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  5. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТнСС: Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ягодицами ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

Начало страницы

Cat Stretch

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….
  2. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ поясницу, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, сСкунд 15 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

Начало страницы

Cross Body Chop

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ягодиц

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² мяч Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°, работая Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€, работая Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС: Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч вСсом 6 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

Начало страницы

Поза Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Поза Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°Β» ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, укрСпляСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растянСтС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V: ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТСны, ягодицы подняты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС
  2. НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ступни
  3. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http: // www.sparkpeople.com

Начало страницы

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β» ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ пространство ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС, шСС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Если Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растянСтС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π ΡƒΠΊΠΈ, вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°
  3. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ напряТСнными ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ выгибаСтся.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  6. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС: Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ двиТСния ΠΊ смСси, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈ опуская Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов, сохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎ всСм.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.acefitness.org

Начало страницы

ПодъСм ног

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ОписаниС

Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ подтяТка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса сдСлаСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π° корпус напряТСнным.
  2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, поставив ступни вмСстС.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ слоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для сохранСния устойчивости. НиТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Π‘Π°Π½ΠΊΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹

НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρƒ вас большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВмСсто этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы для большСй ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Начало страницы

Доски

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Планка задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π²ΠΎΡ‚ нСсколько: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, бицСпсы, трицСпсы, косыС, прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. внутрСнняя косая ΠΈ внСшняя косая.

ОписаниС
  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. БохраняйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 10 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Начало страницы

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрмСн — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт всю спину ΠΈ ягодицы.

ОписаниС
  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ), Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСстС с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ удлинСнная Π±ΡƒΠΊΠ²Π° Β«UΒ» — своды спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. .
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ пяти сСкунд ΠΈ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТнСС: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ дСсяти Π΄ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, трицСпсы

ОписаниС

Walkout ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π¨Π°Π³ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, напрягитС ягодицы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π¨Π°Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ: Π’Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ступнСй. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²:

  1. НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅. НС позволяйтС ΠΈΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  3. Из полоТСния стоя ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

Начало страницы

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ внутрСнняя косая ΠΈ внСшняя косая.

ОписаниС
  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎ врСмя этого двиТСния слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Начало страницы

V-up

V-up — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ складной Π½ΠΎΠΆ ΠΈΠ»ΠΈ хруст Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ корпусу, прСссу, спинС ΠΈ гибкости.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, поясница

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 90 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС: ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² V-up ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти сСкунд.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Ноги

Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, бицСпс, трицСпс, большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ниТняя трапСция, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, спина прямая, прСсс задСйствован, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·
  2. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, пСрСнося вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ ягодицам, ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° собой, подтягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ шагС

http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

Начало страницы

Π₯одьба ΠΎΡ‚ пятки Π΄ΠΎ носка

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вСсь корпус для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ баланса.

  1. РасполоТитС пятку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стопы прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стопы.ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
  2. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мСсто Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятку прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носком Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стопы
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 шагов

https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

Начало страницы

Ѐигуристка

Ѐигуристка ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

ОписаниС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ простоС ΠΈ эффСктивноС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

  1. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, глядя прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° расслаблСны, спина прямая
  2. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ с нСбольшим сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

Начало страницы

ПодъСмник для ног / подъСмник для ног

Π”ΠΆΠ΅ΠΊ для Π½ΠΎΠ³ / Π½ΠΎΠ³ — это плиомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² основном ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, ВСлята

ОписаниС
  1. НачнитС со ступнСй вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отскочитС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сторону, позволяя локтям слСгка Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны
  3. НСмСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу.ЗадСйствуя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° мСньшСС врСмя.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, бицСпс, трицСпс, большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ниТняя трапСция, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ОписаниС

Для выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.
  3. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ врСмя.

Новичок? ВыполняйтС двиТСния колСнями ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° с ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ услоТнит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ..

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

Начало страницы

РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий сидя

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 сСкунды
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Начало страницы

Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ задСйствуСт всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.

ОписаниС
  1. НачинайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ — ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ слСва). Π­Ρ‚ΠΎ создаСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, удСрТивая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ носком (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ справа).
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°.

Новичок? — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° спинку ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ стула.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ? — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈ подъСмС.

Начало страницы

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, подвиТности ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ боль Π² колСнях Π·Π° счСт укрСплСния Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… стабилизаторов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ОписаниС

Π₯отя присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Нисходящая Ρ„Π°Π·Π°:
  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ колСнях ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎ врСмя двиТСния.
  4. РаспрСдСлитС вСс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСрСдину стопы. АтлСт Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп.
  5. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния присСданий.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π΅ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
Π€Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…:
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя подъСма
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹, слСдя Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Когда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, это частый источник Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСданий.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, толкая пятки, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выпрямятся, выдыхая ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

Новичок? — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π’ Ρ„Π°Π·Π΅ опускания ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стула, Π½Π΅ садясь Π² Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ? — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈ подъСмС. (Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Π‘Π°Π½ΠΊΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹

БущСствуСт сильная коррСляция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ присСдания ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ (ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины) косвСнно тянут Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ присСдании Π²Π½ΠΈΠ· Π±Π΅Π΄Ρ€Π° пСрСходят Π² согнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия: Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ присСд, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС растягиваСтся. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большС вСса Π²ΠΎ врСмя присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ надлСТащая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ пострадала Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
  • http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

Начало страницы

Вяга на одной ногС

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вСсь корпус.

ОписаниС
  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слСгка согнутым ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, опуская ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

http: // greatist.com / fitness / 50-bodyweight-tours-you-can-do-Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ

Начало страницы

ПодъСм Π½Π° носки стоя

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПодъСм ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя» Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ваши ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, особСнно Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ внСшнюю ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠΊΡ€.

ОписаниС

Для выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс втянут, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ступнСй Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставлСны Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Π° пятки ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΡ€Π°ΠΉ (Ссли Π²Ρ‹ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅).
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС пятки Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, чувствуя напряТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ 40 сСкунд.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТнСС: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ тяТСлоС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

Начало страницы

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ головой…

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  2. НадавитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ срСднСй части стопы
  3. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° сСкунду Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямо. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ StrongLifts 5 Γ— 5 B.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ давят Π½Π° вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поясница ΠΈ прСсс ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вас. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, мускулистых ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с большими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. НадавитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, свСдитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ задСйствуСт ваши Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ столкновСниС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² StrongLifts 5 Γ— 5. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.Π§Π΅ΠΌ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

БСсплатно: скачайтС ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ список ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти совСты ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ списку. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.НадавитС Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ сомкнутся. ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Над Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ НаТмитС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ стойки Power Rack, Ссли ΠΎΠ½Π° достаточно высока. Если ΠΎΠ½ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ мСня, установитС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… стойках Power Rack ΠΈ снимитС Π΅Π΅. Если Ρƒ вашСй Power Rack Π½Π΅Ρ‚ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… стоСк ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Power Rack, потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (Power Clean it). Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° окаТСтся Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ простых шагов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ головой…

  1. Настройка. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, прямыС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π—Π°ΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сундук. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НадавитС Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  4. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ.Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Π»Π±Π°.
  5. Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ срСднСй части стопы для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баланса. Π—Π°ΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ сдСлайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π·Π° счСт использования Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вСс слишком тяТСлый. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ выполняли Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° 101

Π£Π·ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ стояли Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ тСлослоТСниС опрСдСляСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если Ρƒ вас ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ мСня, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ мСня. Если Ρƒ вас Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ мСня, ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.НС ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡŒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ прСсса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ тСлослоТСния. ВмСсто этого слСдуйтС этим ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ рСкомСндациям ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ измСняйтС свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ накоплСния ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ°. ΠšΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  • НоТки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½.
  • Рукоятка. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π² основании Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ рядом с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Узкая рукоятка Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ скамьи.
  • Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ прямой ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎ локтя. НС позволяйтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ поврСдят.
  • КолСно. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сбоку. Около 45 Β° спСрСди. Π‘Π΅Π· Π²ΡΠΏΡ‹ΡˆΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ со всСх сторон: пСрпСндикулярно сбоку ΠΈ спСрСди.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°.
  • Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ… спинки. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НС сТимайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.Π—Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, подняв ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°.
  • Π—Π°Π². Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Ρƒ. НС смотритС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°.
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ вытягивайтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° слишком сильно.
  • Ворс. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу слишком сильно.
  • ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НаТмитС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, двигая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  • Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°. Π—Π°ΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Никакого Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ локтя.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… снизу, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.
  • ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ стСрТня. НаТмитС Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сдСлайтС большой Π²Π΄ΠΎΡ…, снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅.
БСсплатно: скачайтС ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ список для прСссы Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ подсказки Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ pdf. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ списку. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ силами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Но всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с тяТСлыми вСсами. Π’ΠΎΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ:

  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ . Он Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с тяТСлыми вСсами, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ.
  • ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊ, ваши трицСпс . Π˜Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши бицСпсы. Π§Π΅ΠΌ большС трицСпс, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°. Балансировочная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ: надспинатус , подспинатус , малая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ подлопаточная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° .Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ. Π˜Ρ… усилСниС Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π² сторону. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт пространство для сухоТилий Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ шСи. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ для Π³ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… склонов.
  • Абс. Π’Π°ΡˆΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ давят Π½Π° вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Они Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ стойку. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницу. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистый. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹.
  • НоТки. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ давят. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ с присСданиями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Они ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ 50 ΠΊΠ³ / 110 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн для построСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ экономит врСмя, работая с трСмя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивСн для прСдотвращСния ΠΈ лСчСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹. Он укрСпляСт ΠΈΡ… с большим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями.И Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ укрСпляСт заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спСрСди. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. И ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свСт.

НСудачныС повторСния

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ: просто опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Он Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ выглядит опасно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Но это бСзопаснСС, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ застрянСтС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Если Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ устанавливаСтС Π΅Π³ΠΎ Π² стойку Power Rack ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ пластины. Но Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ стойкой.

Π‘ΠΎΡΠ·Π½ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Но это нСобоснованно. ВСс, слишком тяТСлый для вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ высоким. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° способа ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π½Π΅ сТимаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Если ΠΎΠ½ΠΈ устали, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш скСлСт ΠΌΠΎΠ³ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π’ цСлях бСзопасности Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ силовой стойки. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π΅ получится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ повторСния. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π° Power Rack с установлСнными английскими Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сдСлайтС это. Π― всСгда ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Power Rack, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ слишком ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π― ΠΆΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»Π° ΠΌΠ½Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ вряд Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ случится.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ бСзопасности

ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ суставом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° для Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹. НС ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — Π½Π΅Ρ‚ мСста — это ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ бСзопасСн для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Он Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, мускулистыми ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Он укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ вмСстС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Но Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. НС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ просто Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с локтями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β°. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НаТмитС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, зафиксировав Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π£Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Он Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ костный отросток Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ кости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ( плСчСвая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ) ΠΈ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ . Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ‚ пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тканями Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹. Если Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π² этих тканях Π½Π΅Ρ‚ мСста. Они тСрпят ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ воспалСниС ΠΈ боль (ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°).

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ, Π° Π½Π΅ Π³Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΌ.Но Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΠ±Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ присСданиС с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, становая тяга с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° ΠΆΠΈΠΌ с Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ локтями воздСйствуСт Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² бСзопасности.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ B StrongLifts 5 Γ— 5.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ вопросы ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ 18:34 смотритС совСты ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив пятки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ вмСстС слоТнСС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡˆΠ°Ρ‚Π°Π½Π½Π°Ρ стойка ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ влияСт Π½Π° спину.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, помСстив пятки ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваша стойка.Но пятки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСло. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ становой тягС.

Ноги Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ баланс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вся ваша ступня стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ баланс — это большС бСзопасности, большС контроля Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. НС Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½. Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы ΠΈ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ стойку, выставляя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ баланс ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Но это ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° 15 Β°. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смотритС Π²Π½ΠΈΠ·. НС позволяйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Ноги

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, это ΠΆΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ.

КолСни Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ давят Π½Π° вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ сгибаниС Π² колСнях — ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, зафиксировав ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сТимая квадрицСпсы.Если Ρƒ вас болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ суставов. НС допускайтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ зафиксируйтС. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, вСс слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ — это ΠΆΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса. Но это Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ строгий ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это Ρ‡ΠΈΡ‚.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, соТмитС ягодицы. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ вСс для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас сильнСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сильнСС ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„.Π­Ρ‚ΠΎ большС задСйствуСт ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. А ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с большим вСсом, бСзопаснСС, с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°.

Рукоятка Low Palm . Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятку Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт вашим ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прямо Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² сСрСдинС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ согнутся Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° помСщаСтся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ костСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ затрудняСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ладонью.

Bulldog Grip. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π‘ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³ ставит Π»Π°ΠΏΡ‹. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° основаниС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ соТмитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ двигалась. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Bulldog Grip покаТСтся странным. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ бСзопасным. Но большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это бСзопасно. А ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, поэтому ΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна.ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ этому.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

НС выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Узкая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Вочная ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ°. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ°. Π’Π°Ρˆ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅, ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, ΠΈ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π£Π·ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ стояли Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ . КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹, вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. НСльзя Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя спСрСди Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ссли ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. Π‘ΡƒΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ стояли Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

НСт рукоятки скамьи. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ затрудняСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρƒ вас Π²ΡΠΏΡ‹Ρ…ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΡƒΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ стояли Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопаснСС для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

НС выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с согнутыми Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.Но Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ идСально прямыми. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямо, суставы ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 75 Β° Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыС. ΠšΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 75 Β° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ слСгка согнуты. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ пСрСкладываСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° кости ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. НС Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ согнутыми Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ нСэффСктивно ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ больно.

Grip Low Palm. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Bulldog Grip. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚ Π»Π°ΠΏΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ставит ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° пятки Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ соТмитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ двигалась. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° костях ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ болят. ВСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

КолСно

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Под Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный способ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ заставит ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ силу. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ смотрСли сбоку Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НаТмитС здСсь, ΠΈ полоса пСрСмСстится Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ вашСго Π»ΠΈΡ†Π°.Π’Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ большС вСса.

КолСно 45 Β°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Они Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² сторону, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ касались Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Π°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопаснСС для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Π—Π°ΠΌΠΎΠΊ свСрху. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π½Π΅ засчитываСтся, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ зафиксируСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π₯ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ устали, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ сСбС Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ зафиксируйтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ дольшС ΠΈ бСзопаснСС, Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. И Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ сильно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ваш Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² бСзопасности.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ со всСх сторон Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π₯Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сбоку. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо, удСрТивая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Bulldog Grip. ВсС это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ силы ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ спСрСди. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ сзади. НС выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСэффСктивно. Π‘ΡƒΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Вочная ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° зависит ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Но ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Никаких присСданий Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ! Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это Π½Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тяТСлый вСс приходился Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Они Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. А Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ· прСсса Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ слоТно ΠΈ нСэффСктивно. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Установка со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΡ€Π»ΠΎΠΌ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ, приТимая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΊ трицСпсу. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыС. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ напряТСнным. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ задСйствуСт ваши Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ засчитываСтся, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.НаТимайтС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, сдСлаСтС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для наТатия. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅.

Π’Π΅Ρ€Ρ… спинки

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π–ΠΈΠΌ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины нСэффСктивСн. Π­Ρ‚ΠΎ опускаСт ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ наклоняСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ затрудняСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. НС сТимайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу слишком сильно. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅.

Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт пространство Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠŸΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, поТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. Когда ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сомкнуты, ΠΏΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² сторону ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°

НС смотри Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΈ Π² сторону. НС наклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π–Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ЗафиксируйтС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Если Π²Ρ‹ смотритС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, смотритС «сквозь» Π½Π΅Π³ΠΎ. НС смотритС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ откидывания Π½Π°Π·Π°Π΄.НС отворачивайся ΠΈ Π½Π΅ наклоняй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш сСт Π½Π΅ закончится.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. БохраняйтС Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плоской, Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС. НС позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ отклонСния Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ сдавливанию ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ сильно ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Ворс

Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Для этого Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ выгибая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двигая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.НС отступайтС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, двигая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠΠ°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ большС, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ расстояниС. Но ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ пространство, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° двигалась Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторонС ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ рядом. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, поднимаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Π΅ΠΌ дальшС ΠΎΠ½ удаляСтся ΠΎΡ‚ вашСго Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΉΠ·Ρ‹. НаТимайтС Π½Π° полоску Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° прояснит Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π° вСс — Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ. НС позволяйтС вашим колСням ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя подъСма. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Для этого Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (квадрицСпсы). Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ — ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вСс слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ это.

КолСно 45 Β°. НС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Установка с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ трицСпсы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Но ΠΈ Π² сторону ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. НС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ тяТСлСС, ΠΈ Π²Ρ‹ потСряСтС равновСсиС.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ закрСпляСтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя нСэффСктивно. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π—Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. НС сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, рСпутация Π½Π΅ Π² счСт. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ сСбС Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ЗафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш скСлСт ΠΌΠΎΠ³ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопасно для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ слишком сильно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ соТмитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ выходя Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вСсу.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ! Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ваши кости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊ суставу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. НадавитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, соТмитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ задСйствуСтС большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² бСзопасности.

ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·

Π—Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β°, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²Π°Π»ΡŒΡ†ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силы Π½Π° спуск. И Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Под ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ силы Π½Π° подъСм. Блишком быстро опуститС Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ подъСма — это Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ наибольшСС количСство вСса.Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас большС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это быстрСС. НС ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вмСсто этого ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΄ΠΎΡ… снизу. Установка со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ трицСпсы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС большой Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.Он фиксируСт Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ создаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для наТатия Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сдуСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€, ΠΈ провалится. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины округлится, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НС Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ свСрху. Π’Ρ‹ снова потСряСтС Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° снова окаТСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ снизу. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° снова окаТСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, приподняв Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если вСс тяТСлый ΠΈ двиТСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Но Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‰Π΅Π»ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ кряхнитС), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ окаТСтся Ρƒ вас Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ½ΡŽ

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ линия. НаТмитС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΡΡ€Π½Π°Ρ траСктория ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — это ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° нСбольшоС расстояниС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ сбоку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ стойкС. Если ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π²Ρ‹ оставляСтС Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΠΊΠ³ / Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚. Π–ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ больший вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

НСт ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ. НС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ J-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ затрудняСт Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. НаТмитС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. НС закрСпляйтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ станСтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ большС вСса.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉ торсом. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ нос. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ пространство для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ прСпятствий. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠΌΠΎ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рядом с Π½Π΅ΠΉ.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями

ΠŸΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡΡ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΡƒΠΏΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ вас ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваш вСс для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ большС силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, снизив ΠΏΡ€ΠΈ этом риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Ссли Π²Ρ‹ быстро сброситС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.Но Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это сработало. Если ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сТимаСтся ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎ J-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ тСряСтС прСимущСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС

ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ боль Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чиститС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Но излишний ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ.Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины сТимаСт ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. ОсобСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΎ врСмя тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска.

НЕ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ рискуСтС ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. БохраняйтС Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плоской, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вСс слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопаснСС для поясницы.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию. Но этот Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ выгибая поясницу. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, прСсс ΠΈ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно. Пока Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ двигалась ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π Π΅ΠΌΠ½ΠΈ Π½Π΅ избавят ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ большС вСса, давая Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Но Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΈ это опасно с поясом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. НС Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пояс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅

ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ суставом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ° для Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹.НС ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — Π½Π΅Ρ‚ мСста — это ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π£Π΄Π°Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ свСрху. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ костСй ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎ сустав ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ болят. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ мСсто для Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹. ВытянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ костный отросток Π±Ρ‹Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свои Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π°.

НС ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вспыхнут, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ВытянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. НС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ поврСдят.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅

НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² сСрСдинС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ согнутся. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠΆΡŒΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. НС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² сСрСдинС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ВСс Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ сгибаСт Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВяТСлый вСс вытянСт ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ больно. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ затрудняСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ находится Π·Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу прямо ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ слабыС. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, сгибая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ обСртывая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° основаниС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Bulldog Grip, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… костСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Благодаря этому ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ снимаСт боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² шСС

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НС смотри Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΈ Π² сторону. НС наклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² шСС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π³Π°Ρ€ΠΊΠΈ. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² шСю ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π² сСрСдинС сСта. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ 2-3 дня ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша шСя Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² шСС замСдляСт ваш прогрСсс. Π₯ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ вСрнСтся, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСстанСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Ρƒ. ЗафиксируйтС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° стСнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Если Π²Ρ‹ смотритС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, смотритС «сквозь» Π½Π΅Π³ΠΎ. НС смотритС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.НС наклоняйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ мСсто для стойки. ВмСсто этого слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ выгибая вас Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторонС, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. НС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, двигая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Но ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° закроСтся Π½Π°Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс.Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ слишком сильно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ слишком сильно Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Оба ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² шСС.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НС ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 5 Γ— 5 50 ΠΊΠ³ / 110 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², сначала сдСлайтС Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с пустой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 20 ΠΊΠ³ / 45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 5 Γ— 5. Π£ вас мСньшС шансов ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π“ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ StrongLifts 5 Γ— 5 для iPhone ΠΈ Android.

Π‘ΠΎΠ½ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² шСС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Π‘ΠΏΠΈ Π½Π° Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ сторонС. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свод шСи. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊΠΎΠΌ Π½Π° колСнях Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ согнСтС шСю. Π­ΠΊΡ€Π°Π½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ мСшок ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€.

МассаТ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС. Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π·Π° вас, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сами.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч для тСнниса ΠΈΠ»ΠΈ лакросса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ стСной. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ мячу ΠΈ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это снова Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° шСя расслабится, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь. Но ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ошибки

ΠœΠΎΡˆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — это ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ StrongLifts 5 Γ— 5, дСлая ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ΅. КолСни ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Волько Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ. Но Π²Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ. И Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своих прСдставитСлСй. Но это ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½.

ИспользованиС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это ΠΆΠΈΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡƒΡˆ-прСсс — Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но это Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ повторСния Π½Π° StrongLifts 5 Γ— 5.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Π½ΠΎ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ увСличиваСтся, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ языка Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² — это ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½.

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт использования Π½ΠΎΠ³. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° пСрСмСщаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΊ носу ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π±Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ создаСтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.Но ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. И ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ станут сильнСС, Ссли Π²Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. НС позволяйтС ΠΈΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, вСс слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΆΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСдания Π² полуприсСдания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс становится тяТСлым. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² тягС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ СстСствСнной Π΄ΡƒΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стоитС. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс. Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅) сТимаСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски со спины. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ поясницы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска. НС допускайтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° поясницы.ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. Но этот Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π½Π΅ послС ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя. Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° сдвинСтся, большС Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс, сдСлайтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ собираСтся ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. НошСниС рСмня Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π΄Π°Π² Π΅ΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Ссли ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ваш прСсс слабый. ΠΠ°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ станут сильнСС. Или Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ для вашСго прСсса.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с согнутыми Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ причиняСт боль ΠΈ нСэффСктивСн ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… тяТСстСй. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми, Π° суставы — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 75 Β° Π½Π°Π·Π°Π΄.ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ вашим Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… костСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Благодаря этому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, растянув ΠΈΡ… Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прямо Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹, вСроятно, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ставят ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ стСрТня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†Π°, Π° Π½Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ стояли Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с использованиСм Π½ΠΎΠ³. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ выполняСтС Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ присСдания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро выпрямитС ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Когда ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ задСйствуСтся большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для прСссинга. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠšΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°β€¦

ИспользованиС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это Ρ‡ΠΈΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ снимаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ носу, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.НСваТно, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π’ основном это Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

НСкоторыС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π°, вСс большС, ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ больший вСс. Но сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ носу. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Они Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ссли Π²Ρ‹ всСгда ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ· самого тяТСлого Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° останутся слабыми, Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ увСличится, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вСс слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ. НС выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСдания Π² полуприсСдания ΠΈΠ»ΠΈ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс тяТСлый. Π’Ρ‹ сохраняСтС свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ больший вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ большСй силС ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ — это Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° StrongLifts 5 Γ— 5.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ-Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ — Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для подъСма тяТСстСй Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅. МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс. Но это Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ЕдинствСнный способ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас слабСС, Π° Π½Π΅ сильнСС.

ВоСнная прСсса

Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — это строгий ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ стоитС Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания , поставив пятки вмСстС, носки Π² стороны.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Но Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ мСньший вСс Π² Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ строТС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МногиС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, Π½ΠΎ это Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ЕдинствСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — это Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Но ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ этого Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ достаточно ТСсткий. Он задСйствуСт ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.НаТатиС Π² стилС ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усугубляСт ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ этого. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, пятки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π£ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ баланс ΠΈ большС вСса.

ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ прСсс

Clean & Press — это ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ пСрСноситС вСс с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ: силовая чистка, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ пСрСнос ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· силовой стойки Π² ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Clean & Press Π±Ρ‹Π» СдинствСнным способом ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ изобрСтСния Power Racks.

Clean & Press Π±Ρ‹Π» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 1972 Π³ΠΎΠ΄Π°. Они ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π–Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями ΠΈ Π±Π΅Π· лишнСго откидывания Π½Π°Π·Π°Π΄. Но это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π΄Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. НСкоторым Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ стоя. БудСйство Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. БСгодня Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ бСльгийского соотСчСствСнника, олимпийского Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π‘Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π Π΅Π΄Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ прСсс. Он ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Push Press, Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ (слоТно ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅?). Но ΠΎΠ½ отклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π Π΅Π΄Π΄ΠΈΠ½Π³ толстый, Π½ΠΎ это ΠΆΠ΅ 228 ΠΊΠ³ / 502 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°. Он настаивал Π½Π° этом Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΡ€Π° Π² ΠŸΠ΅Ρ€Ρƒ Π² 1971 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ (Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π» ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ подъСмник).

НЕ Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π Π΅Π΄Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.Π”Π°, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Но Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ сТимаСтС ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски со спины. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ поясницы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим. Π― занимаюсь Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ 16 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ занимаюсь этим. Π–ΠΈΠΌ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины.

Clean & Press — ваш СдинствСнный способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ стойки Power Rack (ΠΈΠ»ΠΈ стойки Π±Π΅Π· Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… стоСк).Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ большС, Ссли сначала Π΅Π³ΠΎ почистят. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ усилий ΠΏΡ€ΠΈ чисткС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Power Rack. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π–ΠΈΠΌ сидя

Π–ΠΈΠΌ сидя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ваш ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом задСйствуСтся мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу.

Π–ΠΈΠΌ сидя — это ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сидя Π½Π° скамСйкС.Π’Ρ‹ снимаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с силовой стойки Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью. Или Π²Ρ‹ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° стойка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° StrongLifts 5 Γ— 5. ПослС этого Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² стойку ΠΈΠ»ΠΈ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π–ΠΈΠΌ сидя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поясница ΠΈ прСсс Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ тяТСло, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Но ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мСньшС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ мускулов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ сидя Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ спины Π½Π° скамьС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ нСсколько ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² поясницС часто встрСчаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя. Π’ΠΎ врСмя тяТСлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ излишнюю Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины сТимаСт ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Но это слоТно для ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину.Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы растянуты. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ зафиксированы Π½Π° скамьС.

Π–ΠΈΠΌ сидя — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ снаруТи. Π₯ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° колСнях (Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ). Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ сидя. Но Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ стоя.И Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с поясницСй.

Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° шСи

Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° шСи — это ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с шСи, Π° Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° шСС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСдания. НадавливайтС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ шСи Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ сомкнутся. Π–ΠΈΠΌ Клокова — вариация ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, названная Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ российского тяТСлоатлСта Дмитрия Клокова (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Брэдфордский ΠΆΠΈΠΌ мСняСт исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ (шСя, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСя, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.).

Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° шСи опасСн для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, малСнькиС мускулы Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ смогут ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НСкоторыС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Клокова каТутся Π² порядкС. Но Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Ρ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, это бСзопаснСС.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — это ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π» Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. НС Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 Β° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ гантСлями. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, сцСпив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ гантСлями, ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚. НСт нСобходимости ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, двигая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ касаясь Π»ΠΈΡ†Π°.Но Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слоТнСС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ нСзависимо ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ услоТняСт ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² гантСлях.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с большим вСсом, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ вСса — большС силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сильнСС ΠΈΡ… ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ силу тяТСсти. Π–ΠΈΠΌ 60 ΠΊΠ³ / 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 30 ΠΊΠ³ / 70 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° 25% Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… слоТнСС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС с гантСлями Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 2 ΠΊΠ³ / 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт вас Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 4 ΠΊΠ³ / 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ StrongLifts 5 Γ— 5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 18 ΠΊΠ³ — это Π½Π° 12% большС! Π­Ρ‚ΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, слишком быстро для ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ быстро пропуститС повторСния ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² 1.25 ΠΊΠ³ / 2,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСзопаснСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если Π½Π΅ получаСтся Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, просто Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΡˆΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠœΠ°Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ΠΎΠ½Π° слишком тяТСлая, ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ сойдСт с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слоТнСС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² сторону, Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ступнСй ΠΏΡ€ΠΈ спускС. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасны, особСнно Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ силовой стойки.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅.Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ссли Π²Ρ‹ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слоТнСС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния. Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. И Ρ‡Π΅ΠΌ большС вСса Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅

News — Tagged «складная бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°Β» — Sports & Fitness Exchange

0 ΠšΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Π°

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρƒ

Π£ вас Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ²

Π£ вас Π² ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Π΅ 1 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€

ВсСго

Π”ΠΎΠΌ β€Ί Новости β€Ί ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ

Автор: Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π½ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³ Β·

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ NordicTrack Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для вас ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ возмоТности.Однако Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вопросы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: «Доступны Π»ΠΈ складныС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ NordicTrack?Β»

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ NordicTrack ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ? ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ! NordicTrack ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описаны шаги ΠΏΠΎ ΠΈΡ… ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ.

Как ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ NordicTrack?

Π’ΠΎΡ‚ шаги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ мСсто:

1. Π’ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ бСзопасности ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π° дисплСС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ.Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠΊΠ° бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

2. Π’Ρ‹Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ бСзопасности ΠΈ отсоСдинитС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ.

3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сухиС. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сзади Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны мСталличСского каркаса ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π·Π° пластиковыС ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ для Π½ΠΎΠ³.

4. Поднимая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

5. Когда Ρ€Π°ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, остороТно Π·Π°Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° мСсто. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксировался Π² слоТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Ρ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° встаСт Π½Π° мСсто.

Если Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° фиксатора Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°, Π½Π΅ оставляйтС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π² поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π΄Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сократит срСдний срок слуТбы Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ.ВаТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ — это Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ NordicTrack ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ рассматриваСтС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ приобрСсти ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ NordicTrack. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΠΈΠΉ, ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… спортзалов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, поэтому складная бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° NordicTrack Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ задаСтся вопросом: Β«Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ NordicTrack?Β» Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… вопрос.

8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… складных скамСй с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ 2021 Π³ΠΎΠ΄Π°

Π’ этом ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ руководствС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρƒ я собрал Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… складных скамСй с отягощСниями , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я смог Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Amazon.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² многочислСнных ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… складныС, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚.

Бкладная скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — это, бСзусловно, самый простой ΠΈ эффСктивный способ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² вашСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅. Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» — это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ скамССк для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ характСристиками, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ особСнным ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я Π±Ρ‹ посовСтовал Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ скамСйку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, какая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ всСми Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΌ функциями.

Π¦Π΅Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ конструкции, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ характСристик, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ эти скамСйки ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ доступными.

Π‘ΠžΠ”Π•Π Π–ΠΠΠ˜Π•

  • Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ складной силовой скамьСй
  • Top 8 ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠ² складной силовой скамьи
  • Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ скамью?
  • Бкладная силовая скамья ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² складной
  • Плоская ΠΈ наклонная / наклонная скамья Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
  • Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ складной силовой скамьСй

Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ поискС складной скамьи скамСйки с отягощСниями, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ складными скамьями с отягощСниями.Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, мягко говоря, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ, скамСйка складная Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ складной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ складной. Но складная скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ складной; ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ складывании спинки ΠΈΠ»ΠΈ сидСнья.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ складным, — это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ скамью Π΄ΠΎ мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² мСньшСм пространствС для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ хранСния послС использования; Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡˆΠΊΠ°Ρ„Ρƒ.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, всС скамСйки Π² этом ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ складными скамСйками для спортзала.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π², насколько малСнькими ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих скамССк для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.


ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ складных скамССк для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

8 Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠ² складных силовых скамСй

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ список Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… складных скамСй для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Amazon, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

# 1 Бкамья для наклона и наклона Fitness Reality

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ для вашСго Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°!

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью, эта скамья с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 12 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ -20 градусов Π΄ΠΎ +80 градусов.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сильной стороной являСтся максимальная Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 800 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ опорная конструкция, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эту скамью ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ устойчивой.

Π­Ρ‚Π° модСрнизированная модСль ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спинку ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ для хранСния, сняв всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚.

Π― Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Fitness Reality Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π΅ качСство ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ поэтому я сдСлал Π΅Π³ΠΎ своСй Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ складной силовой скамьСй ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅.

Π₯арактСристики ΠΈ характСристики

  • всСго 12 ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° сидСнья (6 Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спинки плюс 2 Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ.)
  • ΠΎΠ±Π° полоТСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° (ΠΎΡ‚ -20 градусов Π΄ΠΎ +80 градусов)
  • 3-ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌ для Π½ΠΎΠ³
  • модСрнизированная Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спинка Π½Π° новСйшСй ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ростом Π΄ΠΎ 6 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 4 дюйма
  • ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° конструкция для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прочности
  • ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°ΠΌΠ° с ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ
  • транспортныС колСса ΠΈ стабилизаторы для Π½ΠΎΠ³
  • быстроС снятиС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Π° для складывания
  • ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • максимальная Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 800 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • вСс стола: 35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹

  • Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ высота: 17.5 дюймов
  • Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°: 1,75 дюйма
  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π² слоТСнном / слоТСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅: 51 дюйм x 23,5 x 9 дюймов
  • Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅: 59 дюймов x 23,5 x 48,5 Π²

PROS

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс Π²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • НС качаСтся
  • Быстро складываСтся с 1 ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠΌ
  • 12 ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² спинки
  • КолСса для ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ транспортировки
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ гарантия Π½Π° 1 Π³ΠΎΠ΄

МИНУБЫ

  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спинки сбиваСт с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ составляСт 12 ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ).

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²
Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ часто упоминаСтся конструкция ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой скамьи. Π’Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² восторгС ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько устойчива эта скамья ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ раскачиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ использовании.


# 2 RitFit — Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

Rock ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΈ надСТная конструкция

Π― Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ RitFit ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ A + Π·Π° ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚Π° скамья ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прочная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ.

МнС нравится высокая спинка ΠΈ мноТСство Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ², Π½ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π½ΡŽ простыС Π² использовании ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ для свСрхбыстрой Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ слоТитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ стСны, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡˆΠΊΠ°Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π₯арактСристики ΠΈ характСристики

  • 5 Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спинки ΠΈ 4 сидСнья
  • Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½
  • ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌ для Π½ΠΎΠ³
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π». 6 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 2 дюйма
  • мягкая Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСнопласта
  • ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ для быстрой Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚ с 36 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скамьС
  • ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс: 510 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • вСс скамСйки: 33 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹

  • Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ высота: 18 дюймов
  • Π² слоТСнном / слоТСнном состоянии Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€: 33.5 дюймов x 19 дюймов x 15 дюймов
  • установка: 48,8 дюймов x 19 дюймов x 18 дюймов

PROS

  • прочная конструкция
  • качСствСнный Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½
  • лСгкая Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π‘ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ качСство

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²
ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π±Π΅Π· раскачивания ΠΈΠ»ΠΈ покачивания; Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ быстро ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ; мягкий ΠΊΠΎΠΆΠ°Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ…ΠΎΠ» ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯ ΠΈ удобная Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°.


# 3 YouTen — Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто!

РСгулируСмая высота — идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стСп-Π°ΠΏΠΎΠ²

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ складной силовой скамьи YenTen являСтся 5-позиционная Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высоты Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго роста ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π² использовании ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту скамСйки Π·Π° считанныС сСкунды.

  • Π­Ρ‚ΠΎ скамья, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подъСмов.

Π­Ρ‚Π° складная силовая скамья оснащСна ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡Π΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. А с максимальной Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 800 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ придСтся Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ структурной цСлостности.

Π₯арактСристики ΠΈ характСристики

  • РСгулируСмая ΠΏΠΎ высотС плоская скамья
  • толстая ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° высокой плотности
  • Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ для ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ скамьи с вСсами
  • ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ для быстрой Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высоты
  • Максимальная Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 800 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • ВСс скамьи: 27.5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹

  • 5 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ высотС (15,3 β€³, 16,1 β€³, 16,7 β€³, 17,5 β€³, 18,5 β€³)
  • Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°: 2,75 дюйма
  • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π² слоТСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅: 42,4 дюйма Π” x 15 Π¨ x 7,8 дюйма
  • Установка
  • : ”42,4 Π» x 15 Π’Ρ‚ x 18,5 Π²

PROS

  • 5-позиционная Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высоты
  • прочная конструкция Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ
  • высокая Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π½Π΅ трСбуСтся сборка
  • складываСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²
ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² восторгС ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π° эта скамья ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту для выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.


# 4 Body-Solid GFID225

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ складная скамья для подъСма тяТСстСй — Бамая сильная коммСрчСская катСгория с Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ

Body-Solid — это самая прочная складная скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² этом ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅. Благодаря свСрхпрочной овальной ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π΅ 2×3 β€³ ΠΈ коммСрчСской ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ использованию этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ скамьи Π΄Π°ΠΆΠ΅ для самых тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π­Ρ‚Π° скамья ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ 7 Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ спинки, транспортныС колСса ΠΈ складываСтся для удобства хранСния.

Π“Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составляСт 600 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ компСнсируСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких людСй Π΄ΠΎ 6.4 дюйма Π² высоту.

Π₯арактСристики ΠΈ характСристики

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° спинки для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°
  • 7 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ спинки (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½)
  • коммСрчСскиС свСрхпрочныС ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ 2×3 β€³
  • транспортныС колСса
  • максимальная Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 600 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • вСс скамСйки: 53 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° Amazon Π½Π΅ совсСм Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹. Π― Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ· «Листа тСхничСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» Body-Solid.

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹

  • высота Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: 18 дюймов
  • Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°: 2,5 дюйма
  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π² слоТСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅: 57 дюймов x 18 x 10 дюймов
  • установка: 60 β€‹β€‹Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ² x 18 x 19 дюймов

PROS

  • свСрхпрочная конструкция
  • самая надСТная ΠΈ самая прочная рСгулируСмая скамья для тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°
  • коммСрчСский Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для высоких ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • Π±Π΅Π· сборки

CONS

  • Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ — Π½ΠΎ стоит Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ качСство ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

# 5 Vanswe

Vanswe ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° RitFit Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ прочная конструкция ΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°ΠΌΠ° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π­Ρ‚Π° скамья ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ спинки ΠΈ сидСнья для любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ² с автоматичСской фиксациСй.

Он вСсит всСго 35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТСн Π΄ΠΎ довольно нСбольшого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° для удобства хранСния ΠΈΠ»ΠΈ транспортировки.

Π₯арактСристики ΠΈ характСристики

  • 8 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ спинки ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сидСнья
  • простыС Π² использовании ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ с Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для быстрой Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • быстро 2 ΠΌΠΈΠ½. сборка
  • максимальная Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 650 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • вСс стола: 35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹:

  • высота Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: 18 дюймов
  • Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°: 2.2 дюйма
  • Π² слоТСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅ / слоТСнном Π² Π±Π»ΠΎΠΊ: 31 дюйм x 16 x 10 дюймов
  • Π² собранном Π²ΠΈΠ΄Π΅: 52 дюйма x 16 x 18 дюймов

PROS

  • с высокой Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
  • ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прочная, прочная Ρ€Π°ΠΌΠ°
  • Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΅Π½ для тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

# 6 Бкамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Soges

БвСрхлСгкая ΠΈ самая портативная скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

МодСль Soges свСрхкомпактна ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ складной скамьСй для облСгчСния пСрСноски ΠΈ транспортировки. мСсто хранСния.

Π­Ρ‚Ρƒ скамСйку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ снова ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… возмоТностСй хранСния.

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π΅Π½, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ (вСсит всСго 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 3 полоТСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π₯арактСристики ΠΈ спСцификации

  • 3 полоТСния сидСнья
  • простыС Π² использовании ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ для быстрого складывания
  • поставляСтся Π² собранном Π²ΠΈΠ΄Π΅
  • максимальная Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 660 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • вСс стола: 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

высота ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ: 17.7 ”

  • Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°: x.xx”
  • Π² слоТСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅ / слоТСнном Π² Π±Π»ΠΎΠΊ: 13 ”L x 13.4W x 23.6” H
  • Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅: 42.2 ”L x 13W x 37.5H
  • PROS

    • ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π² слоТСнном состоянии
    • малСнькая ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ лСгкая скамья
    • ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • поставляСтся Π² собранном Π²ΠΈΠ΄Π΅
    • ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ
    • ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ

    МИНУБЫ

    • ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для высоких ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
    • низкая спина

    ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²
    ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ говорят ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, которая нравится ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ, — это Ρ‚ΠΎ, насколько ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Π° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠ° эта скамья.Π•Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.


    # 7 Бкладная плоская скамья Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

    Максимальная максимальная Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Если ваша главная Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° — Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, эта скамья со ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΠΎΠΉ 15 ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ±Ρ€Π° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 1000 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

    Бкамья Finer Form поставляСтся Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ собранном Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈ складываСтся для ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ хранСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

    Π₯арактСристики ΠΈ характСристики

    • Π‘Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°ΠΌΠ° с ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ 15 ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ±Ρ€Π°
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° высокой плотности 3 дюйма
    • максимальная Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 1000 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
    • вСс скамьи: 27.5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

    Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹

    • высота Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: 18,5 дюйма
    • Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°: 3 дюйма
    • Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π² слоТСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅: 46 дюймов Π” x 18,5 Π¨ x 10 дюймов
    • Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅: 46 дюймов Π” x 18,5 Π¨ x 18,5 H

    PROS

    • прочная конструкция
    • идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
    • достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ для подъСмов Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
    • максимальная Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    • толстая ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°
    • складываСтся
    • Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ собранном Π²ΠΈΠ΄Π΅

      • Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ высотС
      • Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°
      • ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²

      ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²
      Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° для скамСйки ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ скамСйки. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, слуТба ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ.


      # 8 Gymenist

      ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ рСгулируСмая скамья с ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ для спины

      Бкладная силовая скамья Gymenist Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚ плоского Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ для присСданий.

      Вторая Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ вашСй спинС.

      ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со свободным вСсом ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ идСальна для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

      Π― Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» эту скамью для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ структурная Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой скамьи Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° нСбСзопасной для тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

      Π₯арактСристики ΠΈ характСристики

      • ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° спинки для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°
      • 6 спинок ΠΈ 3 полоТСния сидСнья
      • Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ для балансировки Π±Π΅Π· раскачивания
      • Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° для пСрСноски
      • максимальная Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 550 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
      • вСс скамСйки : 29 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

      Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹

      • высота Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: 18 дюймов
      • Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π² слоТСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅: 34 дюйма x 17 x 10 дюймов
        • рСгулируСтся для плоского, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°
        • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° спинки для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°
        • балансировочныС Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ для Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… повСрхностСй
        • ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для высоких ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

        МИНУБЫ

        • Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
        • Π½Π΅ рСкомСндуСтся для подъСмов
        • ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ стопорныС ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ
        • ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ использовании тяТСлых Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²

        ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²
        Об этой скамСйкС ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ².ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ нравится ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ простота хранСния этой скамСйки. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ использования тяТСлых вСсов Π½Π° этой скамьС, ΠΎΠ½Π° становится нСустойчивой ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Один ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ испытал Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΎΠΊ сидСнья ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

        Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΡƒΡŽ скамью для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

        Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… особСнностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ складной силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ скамьи.

        ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс

        Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ скамья. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ вСс складных скамССк Π² этом ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ составляСт 500 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ — 1000 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ пауэрлифтСр, любая ΠΈΠ· скамСй с вСсом Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 500 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

        ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ вСс)

        Π’ зависимости ΠΎΡ‚ количСства мСста, доступного для вашСй установки, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ скамСйки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ уточняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вас скамСйки.ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ установки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ свСрнутого Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π°.

        ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько вСсит скамья ΠΈ нравится Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ это. НСкоторыС скамСйки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлыми для пСрСмСщСния ΠΈΠ»ΠΈ транспортировки Π½Π° Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

        Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

        Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша скамья ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ всС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ полоТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. НСкоторыС скамСйки Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ сидСньС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° скамСйкС для сидСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

        Бкладная скамья с отягощСниями ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ

        Π― ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π² послСдний Ρ€Π°Π· Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ складная скамья Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π½Π΅ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ скамьи для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΡ‚ основныС отличия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСимущСства ΠΈ нСдостатки ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° скамСйки.

        Π₯Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ

        Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ портативности, складныС скамСйки для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ конструкции. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ наши складныС скамьи для вСса Π² срСднСм ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π“Π΄Π΅ наша самая лСгкая скамья вСсит всСго 19 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Бкамья Π±Π΅Π· складывания Π² срСднСм вСсит 30-40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΈ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

        ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

        НоТки скамСй с Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· складывания Π² основном ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ конструкции скамьи, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, складныС скамСйки для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ скамСйку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ колСбанию Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Ρ… модСлях, Π½ΠΎ, судя ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π» Π½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, это Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

        Π“Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

        Из-Π·Π° конструктивных Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, упомянутых Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, складныС скамСйки для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ вСс, ΠΊΠ°ΠΊ нСслоТныС скамСйки для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Однако с нашим ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΎΡ‚ 500 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 1000 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ пауэрлифтСр, это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

        Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ, Ссли Π²Ρ‹ вСситС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ скамью с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 800 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

        Плоская скамья ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² скамьи с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

        Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ Π±Ρ‹ скамью с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ вмСсто плоской скамьи, плоская скамья ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства.

        Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

        • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ конструкция
        • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для пауэрлифтСров (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°)
        • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° для скамьи (Π±Π΅Π· Π·Π°Π·ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спинкой ΠΈ сидСньСм)
        • РСгулируСмая ΠΏΠΎ высотС (Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв)
        • Достаточно прочная для подъСмов
        • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс

        Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ скамью Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

        • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ возмоТностСй для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ полоТСния
        • Бкамья ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π² скамью для сидСния (Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях)

        Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

        Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Π΅ скамьи с отягощСниями идСально подходят для Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *