Упражнение на низ груди: 4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

Содержание

упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Содержание

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.

1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
Положение ладоней – немного шире плеч.
С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
Расположите ладони на краю сидения.
Ноги отведите назад и поставьте на носки.
Все тело удерживайте в одну «линию».
Согните руки и опустите грудь к сидению.
Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
Подогните ноги для удобства и скрестите их.
Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

При опускании разводите локти широко.
При подъеме не распрямляйте руки до конца.
Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
Затем так же плавно разведите руки.
Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.

Советы:

В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Подробнее об упражнении разводка гантелей →

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:

Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
Отжимания на брусьях
Отжимания с наклоном (ноги на земле)

Изолирующие:

Сведение рук в кроссовере
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

Нижняя часть грудных мышц — лучшие упражнения и программа тренировок

Ключевая функция грудных мышц — обеспечение движения плечевого сустава в различных плоскостях. При этом положение рук и угол наклона корпуса при выполнении упражнения определяет то, какой из сегментов груди возьмет на себя основную работу.

Базовыми упражнениями на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания на брусьях (особенно, в фазе выталкивания тела вверх), а также сведения рук в тренажере или на блоках. Включение их в программу тренировок позволяет создать массивную грудь с хорошо очерченной нижней границей.

// Нижняя часть грудных — что это?

С анатомической точки зрения, мышцы груди делятся на несколько групп. На глубоком уровне залегает малая грудная мышца, сверху — большая грудная. Также при выполнении упражнений на грудь задействованы зубчатые мышцы (располагаются в области подмышек) и передняя часть дельтовидных.

Большая грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю головки. Волокна первой вовлекаются в работу при разведениях и подъемах руки снизу вверх; в свою очередь, нижняя головка нагружается при подведении вытянутой вперед или в сторону руки к корпусу.

На практике роль играет угол наклона корпуса при выполнении жимовых упражнений. Например, жим лежа головой вниз снижает нагрузку на верхнюю часть груди, повышая нагрузку на нижнюю. Аналогичным образом работают сведения на блоках, когда руки движутся исключительно в плоскости ниже линии плеч.

// Читать дальше:

Как правильно качать грудь?

Отметим, что прицельная тренировка на нижнюю часть груди не рекомендуются новичкам — в их случае сперва необходимо развивать нейромышечную связь и учиться осознанно вовлекать грудные мышцы в работу. Лучшим средством для этого станут обычные отжимания от пола или жим штанги лежа.

Кроме этого, грудь необходимо качать не чаще, чем 1-2 раза в неделю — суммарно за тренировку выполняя не более 4-10 повторений различных упражнений. Обычно речь идет об одном тяжелом упражнении (жиме лежа на горизонтальной скамье) и двух изолирующих — для проработки формы.

// Читать дальше:

Упражнения на низ груди

Важно отметить, что обеспечить работу исключительно нижней части грудных мышц невозможно — при выполнении большинства упражнении работает как вся грудь, так руки и плечевой пояс. Речь идет скорее об умении осознанно перераспределять нагрузку между отделами мышц груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — важное упражнение для развития низа груди, а также укрепления мускулатуры плечевого пояса. Главный секрет техники — максимальная амплитуда движения, медленная скорость и акцент на мощном выталкивании в верхней точке.

// Отжимания на брусьях — техника

Отжимания с подставкой под ноги

Выполнение отжиманий от пола с подставкой под ноги помогает усилить вовлечение низа грудных мышц в работу. Фактически, в этом случае меняется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Ширина постановки рук также играет значение — чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.

Жим штанги лежа с наклоном вниз

Жим штанги лежа с наклоном головы вниз — наиболее мощное силовое упражнение для проработки низа груди. Тренировка подразумевает серьезный рабочий вес и низкое количество повторений в каждом сете (не более 8) — что требует контроля тренера или страхующего партнера.

Сведения в тренажере “бабочка”

При выполнении этого упражнения нагрузка может приходиться как на нижнюю часть груди, так и на центральную. Поскольку значение имеет тип хвата и угол расположения корпуса, важно прислушиваться к своим ощущением и выполнять упражнение так, чтобы работал именно низ груди.

Кроссовер на блоках

Сведения (кроссовер) на блоках, при которых вытянутые вперед руки движутся вниз и к корпусу, являются изолирующим упражнением на нижнюю головку грудных мышц. Однако важно следить за тем, чтобы нагрузка не переходила на трицепс и мышцы плеча — для этого корпус должен быть в небольшом наклоне.

Пулловер с гантелей

Строго говоря, пулловер считается упражнением на мышцы спины. Однако, поскольку в работе задействованы и передние зубчатые мышцы (они расположены по бокам корпуса в области подмышек), пулловер помогает расширять грудную клетку и развивать границу между низом грудных и прессом.

// Пулловер — в чем плюсы упражнения?

Советы по тренировке

Увеличение массы грудных мышц подразумевает тренировки на гипертрофию — то есть, использование тяжелого рабочего веса и низкого количества повторений. Это, в свою очередь, требует идеального соблюдения правильной техники и помощи страхующего партнера.

Также, поскольку нагрузка в упражнениях приходится и на плечевой сустав, важно следить за его здоровьем. Избегайте чрезмерного заламывания рук, а также резких движений. При возникновении неприятных ощущений в плече или локте немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Помните о том, что травма плечевого сустава означает запрет на любые тренировки с поднятием веса как минимум на несколько недель или даже месяцев — именно поэтому перед выполнением силовых упражнений на грудь всегда необходимо проводить разминку.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Ключевыми упражнениями для нижней части грудных мышц являются отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье головой вниз, кроссовер на блоках и сведения в тренажере. Для проработки формы груди включите 1-2 этих упражнения в вашу программу тренировок — уделяя повышенное внимание разминке плечевого сустава.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 25 августа 2020

Пять мощных упражнений на низ грудных, чтобы ничего не провисало | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о такой проблемной зоне нашего тела, как низ груди, то есть о мышечных волокнах, располагающихся в нижней части большой грудной мышцы. Разделение на отделы, конечно, больше условное, однако польза разделения на пучки очевидна – вектор приложения силы, растягивающий мышцу, будет немного отличаться для верхнего пучка, среднего, и соответственно, нижнего, отчего мы и будем исходить при выборе упражнения.

Большинство начинающих спортсменом мало уделяет времени проработке отдельных пучков, и зачастую работа идет либо в общем, в виде стандартных жимов штанги на скамье, либо иногда подключается разведение гантелей в сторону на наклонной скамье. И на начальном этапе это совершенно правильная схема, так как если вы занимаетесь совсем недавно, заморачиваться на проработку отдельных мышечных волокон или смещать акценты не нужно, у вас и так все будет работать, успевай только кормить.

Однако позже, зачастую, встает одна большая проблема – провисание грудных мышц, ярков выделенные верхний срез и «лишний жирочек» в нижней части, нарушение пропорциональности, да и просто многим не нравиться, как выглядит их грудь, и именно из-за нижней ее части. Скажу сразу, что простыми упражнениями вы не решите данную проблему, однако диспропорция со временем действительно может проявляться, если вы подключаете к стандартным упражнениям на средний пучок (затрагивающих всю грудь в целом) еще и верхний. Примерная ситуация существует и с дельтами, о которых мы уже рассказывали, где также есть три основные пучка и отдельные упражнения на их проработку.

Поэтому сегодня я хочу рассказать о пяти упражнениях на нижний отдел грудной мышцы, которые помогут вам избежать дисбаланса, сильнее проработать и укрепить нижнюю часть груди, а также дать новую нагрузку для вашего тела, к которому оно было не готово. Два упражнения будут для зала, и три упражнения для домашнего тренинга (но вы их можете спокойно совмещать и миксовать).

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Стандартное упражнение для зала, знакомое всем, только угол наклона скамьи будет головой вниз (примерно градусов 15, больше не нужно). Вся суть упражнение на нижний пучок грудных мышц заключается именно не в перпендикулярном движении от себя штанги, а немного под наклоном, от груди к поясу, чтобы наши локти были подняты выше, немного приподнимались дельты, мышцы растягивались под углом. Можно использовать и гантели, это не принципиально, главное совершать правильное движение.

2. Жим блока стоя одной или двумя руками.

Неплохое упражнение. для выполнения которого нам понадобиться блочный тренажёр с тросами. По своей сути оно повторяет упражнение на скамье, только вектор приложения сил будет немного другой, а также задействоваться другие вспомогательные мышцы. Суть его проста – встаем спиной к блочному тренажеру, берем оной рукой верхний трос и на выдохе тянем блок вперед и от себя, как будто бьем кого-то рукой, и при этом тянем за собой груз. Главная суть упражнения, что рука шла не вперед, а немного сверху вниз, при этом поворачивая таз и тело при неподвижно стоящих ногах. аналогично выполняется двумя руками, руки при этом мы скрещиваем перед собой.

3. Отжимания от перекладины стоя на ногах.

Для выполнения этого упражнения не нужные дополнительные тренажеры или отягощения и подходят для домашних и уличных тренировках, особенно для начинающих. По своей сути представляют собой классические отжимания, только руками мы будет стоят не на полу, а держаться за перекладину (на улице) или лавку/табурет (в домашних условиях). Другими словами, нужно, чтобы тело ваше было немного под наклоном и вектор милы шел немного под углом. Единственный минус – оно довольно простое, даже по сравнению с классическими отжиманиями.

4. Отжимания от перекладины стоя на руках.

Усложнённая версия предыдущего упражнения, суть которого заключается в том, что вы выполняете отжимания от перекладины, оторвав ноги от пола. Оно чем-то напоминает отжимания на брусьях, но при этом руки у вас стоят в одной плоскость и хват прямой, параллельный вашему телу. Чтобы ловить равновесие, вам придется подать свое тело вперед, что сместит нагрузку с трицепса на грудные, особенно на их нижний отдел.

5. Отжимания на брусьях.

Ну и конечно, это отжимания на брусьях, куда без них. А на последнем месте оно стоит лишь из-за его сложности, так как оно часто не подходит новичкам. И даже не из-за того, что им сложно его выполнить, или есть риск получения травмы, а больше из-за неправильной техники, ведь вам нужно сместить акцент на грудные мышцы, и минимизировать его на трицепсах. У нас уже была отдельная статья на эту тему, поэтому повторяться не буду (ссылку оставлю под статьей).

эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
Повторите данное движение 8-12 раз.

Советы:

Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Сделайте 6-8 повторений.

Советы:

Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
Сделайте 6-12 повторений.

Советы:

Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
Делая вдох, верните их в изначальное положение.

Советы:

Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

Как накачать низ грудных мышц дома?

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

Практические рекомендации

Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

Как накачать нижнюю часть груди

Все, кто занимается спортом, хотят иметь рельефную и красивую грудь. Однако для многих полноценно накачать нижнюю ее часть – большая проблема. Мы расскажем о строении груди и о том, как развить ее нижнюю часть.

Cтроении грудных мышц

На груди человека расположены следующие мышцы:

Большая грудная мышца. Она – самая большая на груди. Имеет веерообразную формы, плоская. Отвечает за опускание руки и ее поворот в сторону туловища. Ее накачать проще всего.
Малая грудная мышца. Эта треугольная мышца располагается под большой грудной и крепится в трех местах к ребрам и в одном – к лопатке. Отвечает за движение лопатки вперед, а также за подъем ребер.
Подключичная мышца. Находится между верхним ребром и ключицей и отвечает за ее движение вниз и внутрь.
Передняя зубчатая мышца. Она плоская и располагается по бокам остальных грудных мышц, накладываясь на них. Тянет лопатку вперед и наружу, а также отвечает за ее поворот и подъем руки.
Подреберные мышцы. Из их названия несложно понять, что они располагаются внутри грудной клетки, под ребрами, и отвечают за дыхание, поднимая и опуская ее.
Диафрагма. Это не совсем мышца, частично она состоит из соединительной ткани. Она отделяет брюшную полость от грудной клетки и участвует в процессе дыхания.

Общие принципы тренировки

Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.

Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:

Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.

Целевые упражнения

Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:

Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Упражнения для дома

Упражнения, о которых мы говорили выше, хороши для тренажерного зала. Но что делать, когда нет возможности его посещать? Есть два отличных упражнения, которые доступны каждому:

Отжимания от скамьи. Вместо нее можно использовать любой предмет мебели. Упираемся руками в скамью, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу и отжимаемся до касания грудью скамьи. Можно опереться несколько книг для того, чтобы тело было под углом.
Упражнение на турнике. Становимся спиной к перекладине, беремся за нее узким прямым хватом, подпрыгиваем и фиксируем тело на прямых руках. Таз при этом должен касаться перекладины. Затем очень медленно опускаемся. Делаем несколько повторений упражнения.

В том, чтобы накачать нижнюю часть груди, нет ничего сложного. Есть упражнения для этого, которые можно выполнять даже дома. Проявляйте упорство, соблюдайте режим, не пропускайте тренировки, не ленитесь – и результат не заставит себя ждать.

Обязательно прочитайте об этом

Увеличьте нижнюю часть груди — 7 советов по тренировкам, которым нужно следовать

Для многих парней нижняя часть груди — самая сложная для полноценного развития область. Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели магического упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.

Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «одного упражнения на грудь достаточно», когда дело доходит до подготовки тренировки.Чтобы сосредоточиться на труднопроходимой области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но еще не поздно копаться в своей сумке трюков для тренировки груди.

Помимо добавления определенных упражнений для нижней части груди, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие методы, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения. Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно подтянуть нижнюю часть груди.

Попробуйте эти семь советов, чтобы усилить отстающую нижнюю часть груди.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа. Когда вы уделяете приоритетное внимание определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на наклонной скамье, сразу же с места в карьер.

Выполняйте упражнения на нижнюю грудную клетку, как в жиме со штангой, сразу же с места в карьер.

Если вы обычно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда выполняете его в первую очередь.В этом суть: взяться за целевую область с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать. Кроме того, не бойтесь толкать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете отклонения в подходах по 10 повторений, увеличьте вес и делайте подходы по 6-8. Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2.

Сделайте второе движение нижней части грудной клетки позже во время тренировки

Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставное упражнение):

Мухи (односуставное упражнение)

Перемещения с собственным весом:

Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы — от плоской скамьи до наклона до наклона — чтобы воздействовать на все мышечные волокна.Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на снижение, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.

Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.

Помимо представления второго упражнения под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом в 6-8 подходах, выполняйте второе с чуть более легким весом в 10-12 подходах. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения силы и размера.

3. Задействуйте нижнюю часть грудной клетки с помощью односуставных упражнений

Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка на скамье с наклоном и муха с тросом нацелены на нижнюю часть груди, исключая при этом участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.

4. Используйте новые движения нижней части груди

Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, отправляйтесь к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант — сидеть боком на машине снижения силы молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.

Отжимания на брусьях с отягощением — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, поставив ступни позади себя, и позвольте локтям отводиться от вас, когда вы опускаетесь.

5.Тренировочный сундук после дня отдыха

Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете грудные мышцы в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но это когда вы тренируетесь до отказа, выполняя 1-2 подхода нескольких упражнений, которые вы можете подтолкнуть к зоне роста.Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре отличных!

Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.

Тяжелая пауза отдыха: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) — затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-повторным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.

Отрицательные: Когда вы достигнете отказа, вместо того, чтобы закончить подход, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дропсеты: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.

7. Закончить с треском

Вот завершающий прием грудной клетки, который я изучил в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.

Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, руки вытянуты, но не заблокированы. Сожмите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный минус и снова вернитесь наверх.

Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете максимальной накачки нижней части груди в своей жизни.

5 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Если вы хотите иметь полноценную и правильно натренированную грудь, важно обращать внимание на нижнюю часть груди, а также на верхнюю часть.Нижняя часть груди — одна из самых сложных для тренировки областей из-за отсутствия разнообразия и ограниченного диапазона движений. Вот почему так важно включить эти упражнения на нижнюю часть груди в свой распорядок дня.

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

Отличным местом для начала упражнений на нижнюю часть груди является жим гантелей на наклонной скамье.Жим лежа — один из самых эффективных способов тренировать грудные мышцы в целом, но добавление снижения действительно ударит по нижней части груди.

После разминки возьмите гантели подходящего размера и наклонитесь на скамейке с отягощениями — около 15 градусов ниже горизонтали обычно примерно правильно. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируется нижняя часть груди. Но вы должны убедиться, что ваша техника по-прежнему верна.

Отжимания на наклонной скамье

— одно из самых простых и эффективных движений, потому что вам не нужно никакого оборудования, кроме поверхности, на которой можно поднимать руки.Из-за угла, под которым вы размещаете свое тело, вы будете толкать как вниз, так и наружу, что сосредоточено на нижней части груди.

Для выполнения отжиманий на наклонной поверхности необходимо поднять руки вверх, а ступни остаются на полу. Вы можете использовать стул или силовую скамью. После того, как вы безопасно и надежно встанете, следуйте стандартному движению отжимания, когда вы вытягиваете руки и отталкиваетесь от рук, а затем снова опускайтесь.

Кроссоверы от высокого к низкому кабелю

Кроссовер с кабелем — популярное упражнение для нижней части груди.Добавление тросов всегда добавляет некоторые вариации к вашим тренировкам, а не только упражнения с гантелями или штангой, которые часто могут утомлять и приводить к плато.

Перекрестный кабель требует, чтобы кабели располагались выше плеч. Как только вы почувствуете себя комфортно и поставите одну ногу вперед, чтобы твердо удерживать вас на месте и изолировать грудь, вам нужно потянуть кабели вперед и вниз, пока ваши руки не скрестятся. Нисходящее движение — это то, что мы действительно здесь ищем.

Отжимания от груди

Отжимания от груди — более сложное упражнение для нижней части груди. Вам нужно будет использовать отжимания на брусьях или брусьях, но вместо того, чтобы ударять по трицепсам (что наиболее часто встречается в этом упражнении), вы меняете положение вещей.

Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, вам нужно добавить угол к вашему движению. Наклоняйтесь вперед, когда вы начинаете опускаться, чтобы, когда вы толкаете себя назад вверх, вы двигались от груди. Равновесие и стабильность являются ключевыми моментами. Вы найдете это легче с практикой.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной тросе — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части груди.

Вам нужно установить кабели высоко, чтобы они опускались вниз при нажатии. Как только вы почувствуете себя комфортно и прочно возьмитесь за оборудование, отведите руки прямо от груди. Из-за угла вашей стойки вы все равно получите хороший уровень активации мышц в нижней части груди.

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Лучшие тренировки нижней части груди для тренажерного зала и дома

Если вы несколько лет занимались поднятием тяжестей и приобрели значительный рост и силу, вы можете быть уверены, что заплатили некоторые взносы и заработали несколько прав.Один из них — это запрет на то, чтобы люди прерывали вас в тренажерном зале, чтобы дать совет (вы четко знаете, что делаете). Другой — возможность ходить к фонтану между подходами, не вмешиваясь в вашу скамейку (мышцы — отличное средство защиты от краж).

Парень или девушка среднего уровня также имеют лицензию на изоляцию определенных областей мускулов, чтобы придать телосложение нужным размерам. Например, в упражнении используются тренировки нижней части грудной клетки, чтобы сосредоточить внимание на реберном отделе большой грудной мышцы. В то время как новичок может сосредоточиться на базовых упражнениях для жима лежа, чтобы активировать все мышечные волокна грудной клетки, более опытному лифтеру может потребоваться более прямая нацеленность на реберные грудные мышцы, чтобы добиться дальнейшего роста.

Когда реберные грудные мышцы хорошо развиты, они могут добавить объема нижней части груди, что позволит ей выделяться на фоне грудной клетки. Это потрясающий вид, который редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу или телосложению, и он означает высокий уровень прогресса.

Мы обновили исследования и проконсультировались с одним из ведущих мировых экспертов по мышцам, чтобы предложить вам лучший план атаки для увеличения нижней части груди, но имейте в виду: вероятно, это не то, чего вы ожидаете.(Подсказка: не нажимать кнопку отказа.)

Что такое мышцы нижней части грудной клетки?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть груди, мы должны посмотреть, как она устроена и как функционирует. Когда лифтеры говорят, что они хотят воздействовать на свою «нижнюю часть груди» с помощью определенного упражнения, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что большинство анатомических диаграмм идентифицируют нижнюю часть грудных мышц как часть «грудинно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что на основе действий мышцы более точно разделить грудную и реберную мышцу. волокна в отдельные регионы.

Чтобы понять, что делает мышца, и, следовательно, знать, какие движения вам нужно тренировать, вам достаточно просто посмотреть в направлении движения мышечных волокон и знать, что , когда они сокращаются, они потянут за точку вставки. (где прикрепляется мышца) ближе к исходной точке (откуда берутся волокна). Например, грудные волокна грудной клетки (те, что находятся в средней части мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало от грудины и прикрепляются к плечевой кости (кости плеча).Это означает, что когда они сокращаются, они в основном работают, чтобы подтянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, движения мухи и жимы лежа на скамье в первую очередь воздействуют на грудные волокна грудной клетки.

Реберные (нижние) волокна, однако, проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на внешнем косом корешке до верхней части плечевой кости (см. Иллюстрацию выше). Направление волокон, таким образом, идет по диагонали и даже почти прямо вертикально, , поэтому они работают в большей степени, чтобы тянуть руки от того места, где они находятся, от тела к передней части тела и ближе к вашим бокам (приведение плеч ). Они также работают, чтобы привести руки из положения с прямыми над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

(Конечно, ключица / верхняя часть — это еще одна область грудной мышцы, которая действует на руки. Подробнее об этой головке грудной мышцы и о том, как ее тренировать, см. В нашем руководстве по тренировке верхней части груди.)

3 отличных упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко увидеть, какие упражнения подойдут им.

1. Кабель (или ремешок) от высокого до низкого уровня Fly

Так как одна из основных функций реберных грудных мышц состоит в том, чтобы вытягивать руки от широко наружу к низу перед телом (приведение плеч), имеет смысл выполнять маховые движения от высокого к низу. Однако, по словам Пола Картера, тренера по силе и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это неправильно, натягивая ручки или ленты троса через середину своего тела. Это выходит за рамки диапазона движений, в котором работают реберные грудные мышцы, и передает напряжение на грудные волокна грудной клетки.

«Я даю сигнал к казни — это ударить по полу», — говорит Картер. «Плоскость, в которой вы двигаетесь, должна двигаться в соответствии с ориентацией волокон, поэтому руки должны идти почти прямо к полу».

Еще одна ошибка, которую следует избегать, — начинать движение с поднятыми руками слишком высоко до точки, в которой плечи откатываются вперед. «Люди думают, что больший диапазон движений лучше», — говорит Картер, поэтому они позволяют весу на тросах отводить руки назад дальше, чем они должны идти, превышая активный диапазон движений грудных мышц. Это не только снижает напряжение грудных мышц, но и может быть опасно.

Повторение этой ошибки может со временем вызвать выталкивание плечевой кости вперед в плечевом (плечевом) суставе, что приводит к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает капсулу плеча. По сути, , позволяя вашей руке заходить слишком далеко позади вашего тела при любом упражнении, заставит вашу кость руки проткнуть переднюю часть плеча. «Вы всегда хотите, чтобы целевая мышца находилась в пределах диапазона, в котором она может двигать суставом», — говорит Картер.Во многих случаях это может быть более короткий диапазон движений, чем вы ожидаете.

Картер подсказывает, что нужно думать о том, чтобы отвести локти назад, когда ваши руки поднимаются на отрицательную часть мухи (когда ваша грудь растягивается). Когда они отошли как можно дальше назад, а ваши плечи не наклонились вперед, диапазон движений будет полным.

Как делать трос (или ремешок) от высокого до низкого уровня Fly

Шаг 1. Прикрепите одинарные ручки («D») к верхним шкивам двух обращенных друг к другу кабельных станций или прикрепите ленты к двум прочным анкерным точкам над головой.Встаньте между тросами / лентами и немного перед ними, расставив ноги в шахматном порядке, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за ручки руками в стороны и не по бокам. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепса. Вы должны почувствовать натяжение тросов / лент и растяжение в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выпячиваются вперед.

Шаг 2. Опустите руки к бедрам и немного впереди себя, как бы ударяя по полу.Не проводите руками по телу, как при мухе грудной клетки или мухе гантелей (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Позвольте вашим рукам вернуться в исходное положение дугообразным движением, снова соблюдая осторожность, чтобы не дотянуться до места, где ваши плечи откатываются вперед. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Реберный провал

Отжимание в основном считается упражнением на трицепс, но если вы можете держать туловище в вертикальном положении, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему взорвать грудные мышцы.Указатели формы здесь такие же, как и для мух от высокого к низу — ударьте по полу и избегайте чрезмерного растягивания плеч.

Использование браслета может помочь вам занять правильное положение (Картер узнал об этом из биомеханических специалистов на N1 Training, @ n1.training в Instagram). Перекиньте одну из них через перекладину и встаньте на нее, как на гамак, выталкивая ноги вперед, насколько это возможно — это должно обеспечить идеальный путь руки для активации реберных грудных волокон. Поймите, что цель браслета не в том, чтобы уменьшить вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, хотя он в некоторой степени это сделает, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться из-за тела к передней части тела. путь, по которому проходят реберные волокна грудной клетки.Вам не нужно сильное натяжение резинки, чтобы поддерживать вас — вам нужно ровно столько, чтобы держать ноги перед собой.

Как делать реберный отжим

Шаг 1. Оберните ленту вокруг погружных планок и встаньте на ленту. Подвесьте тело на перекладине с заблокированными руками и согните бедра, выталкивая ноги вперед, чтобы вы могли стоять как можно более вертикально.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы опустить тело как можно дальше, при этом плечи не перекатываются вперед.Будьте консервативны; это, вероятно, не так глубоко, как вы думаете (снимите себя на видео или попросите друга посмотреть на вас, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко).

Шаг 3. Согните руки вниз, чтобы поднять туловище и зафиксировать локти.

3. Пуловер с гантелями

Пуловер часто называют упражнением для спины, но Картер утверждает, что он активизирует нижние (и второстепенные) грудные мышцы гораздо больше, чем широчайшие, — и исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , согласилось с ним.Просто посмотрите на движение любого пуловера (штанги или гантели): руки движутся сверху вниз перед корпусом, и это потребует некоторой тяги со стороны реберного отдела грудных мышц. Между тем, задействованное крайнее сгибание плеча (руки движутся далеко над головой) выводит широчайшие из их активного диапазона, , и к тому времени, когда широчайшие действительно срабатывают, чтобы опустить руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, падает. значительно.

Картер считает, что муха и отжимание от высокого к низкому хорошо прикрывают реберные мышцы груди, но если вы чувствуете, что ваша нижняя часть груди действительно отсутствует, поэкспериментируйте с некоторыми пуловерами.Исследования Бердсли показывают, что повторений с частичным диапазоном движений, работая в положении, близком к полностью растянутому, могут лучше изолировать нижнюю часть груди. Итак, вы можете начать подход с выполнения повторений в полном диапазоне, а затем, когда вы устали и не можете выполнить еще один, закончите с помощью нескольких повторений.

Как делать пуловер с гантелями

Шаг 1. Удерживая гантель за один из ее концов, лягте на скамью. Вытяните гантель вверх и держите ее прямо над грудью, развернув локти в стороны.Подогните таз так, чтобы поясница лежала на скамье, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа локти как можно более прямыми, опускайте руки назад и назад, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес назад вверх и на грудь.

Выполнение движения с лентой или тросом было бы даже более эффективным, чем с использованием гантели или штанги, , поскольку натяжение ленты / троса заставит грудные мышцы работать сильнее по мере приближения к груди (именно здесь сопротивление падает со свободными весами).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

«Так это для нижней части груди? Подожди минутку, — скажете вы. «А как насчет откачивающих прессов?»

В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и штанги на наклонной скамье — лучший способ воздействовать на волокна нижней части груди. Картер, однако, говорит, что это не так.

Установить скамью так, чтобы она позволяла рукам двигаться по правильному пути, непросто — проще делать отжимания, говорит Картер.Бодибилдеры часто берут верх над жимом со снижением, ошибочно полагая, что это активирует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать стресс для плечевых суставов. Помните, что, как и в случае с отжимом, жим должен выполняться с руками близко к бокам, чтобы проработать реберные мышцы грудной клетки.

А закат летать? Выполнение этого упражнения с гантелями обеспечит адекватное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы растянуты (руки раздуваются). По мере приближения рук к телу нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные грудные мышцы возьмут верх.Вы можете использовать кабели или ленты, чтобы обойти эту проблему, но, опять же, будет трудно добиться правильного пути руки.

Как мы уже говорили в начале, жим штанги старой школы будет работать и для грудных мышц — так что не думайте, что вам нужно отказываться от жима, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выступала дальше. Жимы лежа также прорабатывают среднюю (грудину) и верхнюю (ключицу) грудные мышцы, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам изучать базовые упражнения, когда они только начинают — они задействуют много мышц сразу, что делает вашу тренировку очень эффективной.С учетом сказанного, базовые комплексные упражнения не изолируют ни одного отдела какой-либо мышцы, , поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, они обычно не лучший выбор, особенно после того, как вы тренируетесь. некоторое время, и ваши достижения замедляются. По мере развития ваших тренировок и целей и появления травм вы также можете решить, что жим лежа больше не подходит для вас, и вам нужно прорабатывать грудные мышцы с помощью упражнений, которые тренируют мышцы в большей степени изолированно.

«Когда вы пытаетесь напрячь ту или иную мышцу, — говорит Картер, — всегда будет некоторое перекрытие с другими мышцами, но если вы сделаете это правильно, волокна, которые вы пытаетесь напрячь, будут максимально загружены, в то время как других не будет.Таким образом, хотя отжимания, которые мы прописали выше, проработают ваши плечи и трицепсы, они будут в основном воздействовать на нижнюю часть груди, как и предполагалось.

Преимущества тренировки нижней части груди

Укрепление реберной грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.

«Если вы жмете лежа на соревнованиях хватом на ширине плеч, — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему.Так что укрепление этой части грудных мышц поможет вам в жиме лежа ». Фактически, Картер говорит, что работа на нижнюю часть груди посредством отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы при жиме лежа.

Идеальная тренировка нижней части груди для спортзала

Реберный отдел грудных мышц — довольно небольшая область, и большая часть выполняемой вами работы с грудью (упражнения на жим и мах) в какой-то степени активирует ее, поэтому не переусердствуйте, пытаясь поднять нижнюю часть груди.Одно-два упражнения для него за одну тренировку должно хватить. Вот несколько способов настроить занятия, чтобы сосредоточиться на увеличении нижней части груди.

Пример варианта тренировки нижней части груди A

Если вы тренируетесь с разделением на части тела и у вас есть отдельный день груди, вы можете сделать упор на реберные грудные мышцы, тренируя их в первую очередь, когда вы свежи. Затем вы можете поразить остальные части груди (верхнюю и среднюю), как показано ниже.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).Для реберных отжиманий можно разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях, вам, возможно, придется прибавить вес с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживать гантели между ступнями, чтобы достичь отказа в 6–10 повторениях или близко к этому.

1. Реберный отжим (нижняя часть груди)

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

2. Верхний-нижний трос или бинт (нижняя часть груди)

Подходы: 1 повторение: 6–10

3. Низко-высокий трос или бинт (верхняя часть груди)

Подходы: 1 повторение: 12–15

Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах станции кроссовера кабеля в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы снять тяжести со стопки, чтобы было напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Для устойчивости поставьте ступни в шахматном порядке и позвольте рукам вытягиваться по диагонали к полу на одной линии с тросами, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять ручки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхней части повторения ваши руки должны касаться друг друга перед вами примерно на уровне лица, запястья на уровне предплечий. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя грудь)

Подходы: 1 повторение: 15–20

Шаг 1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с грузами на уровне плеч. Упритесь поясницей в скамью и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Вытяните гантели прямо над грудью для блокировки.

Пример варианта тренировки нижней части груди B

Здесь вы начнете с наклонного жима для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди, спина к спине.Пуловеры выполняются в последнюю очередь, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не должно выполняться в первую очередь на тренировке — поставьте его в конце в целях безопасности.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 1 повторение: 6–10

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы поясница приподнялась над подушкой.

Шаг 2. Начните с гантелей снаружи плеч, согнутые в локтях и предплечья / запястья в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).

Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы.Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

2. Береговая впадина

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

3. Пуловер с гантелями

Подходы: 1 повторение: 8–12

Пример опции тренировки нижней части груди C

Многим лифтерам нравится следовать разделу «толкание / тяга / ноги», при котором они прорабатывают все толкающие мышцы в один день (грудь, плечи, трицепсы), тянущие мышцы в другой (спина, бицепсы), а затем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. на третьей тренировке.В этом случае ваш день толчка можно начать с некоторой реберно-грудной работы, чтобы удовлетворить грудной компонент.

1. Взвешенное реберное падение

Подходы: 1 повторение: 6–10

Увеличьте вес тела с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживайте гантели между ступнями.

2.Жим гантелей лежа

Подходы: 1 повторение: 12–15

3. Подъем гантелей в стороны

Подходы: 1 повторение: 8–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.

Шаг 2. Поднимите грузы наружу на 90 градусов.

4. Боковой подъем в наклоне

Подходы: 1 повторение: 15–20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите длинную линию от головы до таза и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание трицепса с подкладкой над головой

Подходы: 1 повторение: 8–12

Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой.Ваши ноги должны быть расставлены. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка нижней части груди дома или без веса

Вы можете нацеливаться на нижнюю часть грудной клетки без специального оборудования, но мы рекомендуем вам приобрести несколько лент для упражнений и найти способ оборудовать тренажер для погружения (два прочных стула или брусья в парке могут подойти).

1. Береговая впадина

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

2. Полоса высоких и низких частот Fly

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

3. Отжимания с приподнятыми ногами

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

Шаг 1 . Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подогните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора.Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, согнув локти примерно на 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.

4. Грудной ремень Fly

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

Выполните те же движения, что и муха от высокого к низу, но установите ленты на уровне плеч, чтобы линия натяжения совпадала с серединой вашей груди.Сведите руки вместе в конечном положении.

Почему только 1 комплект?

Вы можете быть удивлены, что мы прописываем только один рабочий подход для каждого упражнения в этих тренировках, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов лучше всего. Ученые все еще обсуждают, какой объем необходим для роста мышц, но опыт Картера привел его к мысли, что один жесткий подход — доведенный до отказа — это все, что нужно, чаще всего. Это подтверждается очень применимым исследованием, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы вызвать прирост , и прирост был равен тому, который был измерен в лифтеры, выполнившие аж 12 подходов!

Важно отметить, что испытуемые не были новичками, для которых любое обучение принесет результаты.У них был от одного до четырех лет опыта в поднятии тяжестей, и они были достаточно сильны.

Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки как с малым, так и с большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней части тела… указывает на то, что при выполнении минимального (порогового) уровня объема силовой тренировки с более высокой интенсивностью последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительных рабочих нагрузок (например.g., 12 подходов на группу мышц в неделю) не способствуют дальнейшему улучшению, по крайней мере за короткий период тренировок ».

Другими словами, сильно ударьте себя по нижней части груди, а затем выйдите из спортзала!

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для скульптурной груди — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки груди , большинство людей предпочитают жим лежа. Жим штанги лежа является основным упражнением для бодибилдеров и особенно для пауэрлифтеров.

Жим лежа является не только отличным упражнением для тренировки груди, но и стандартным испытанием силы. Они даже используют его в НФЛ. Если два спортзала встречаются и начинают говорить о тренировках, один неизменно говорит другому: «Эй, сколько ты можешь жать?»

Жим лежа узнают даже те, кто не занимается спортом. И хотя это классическое упражнение отлично подходит для общего развития грудной клетки, оно не повлияет на вашу нижнюю часть груди.

Если вы хотите развить больше, чем просто грубую силу, и хотите создать эстетически приятную грудь, вам нужно поразить грудные мышцы не только после подхода к жиму штанги лежа.

Вместо этого вам нужно включить больше вариаций и поработать над верхней, средней и нижней частью грудной клетки, чтобы построить свои лучшие грудные мышцы.

В этой статье мы сосредоточимся на нижней части груди и расскажем, как лучше всего лепить эту важную часть груди.

Анатомия груди

Хотя вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы построить отличную грудную клетку, всегда полезно знать немного больше о расположении и функциях мышц, которые вы хотите тренировать.По крайней мере, это поможет вам выбрать лучшие упражнения для тренировки нижней части груди.

Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, расположенная в передней части туловища. Он состоит из двух разных головок или подразделов:

Ключичная (или верхняя) головка
Грудинная (или нижняя) головка. Головка нижней части грудины также известна как головка живота.

Ключичная головка отвечает за три основных движения:

Сгибание плеча: Поднятие руки вверх, как если бы вы тянулись над головой
Горизонтальное приведение: Протягивание руки через тело, как вы будет в полете с гантелями
Внутреннее / медиальное вращение: Вращение плеча по направлению к средней линии тела

Принимая во внимание, что головка грудины выполняет следующие функции:

Разгибание плеча: Оттягивание руки вниз от положение над головой, как в пуловере
Горизонтальное приведение: Вытягивание руки через тело, как в мухе с гантелями
Внутреннее / медиальное вращение: Вращение плеча по направлению к средней линии / передней части тело

Как видите, обе головы часто работают вместе и делят некоторые движения.

Изменяя положение тела и выбирая подходящие упражнения, можно подчеркнуть нижнюю часть груди. Однако невозможно полностью изолировать их, потому что нижняя и верхняя грудные мышцы всегда работают вместе, и часто вместе с дельтовидными мышцами или мышцами плеча.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для нижней части груди? Продолжайте читать, чтобы узнать!

7 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Чтобы добиться наилучшей тренировки нижней части груди, убедитесь, что вы включили в свою тренировку хотя бы пару из этих упражнений.Если вашей нижней части груди нужно больше внимания, подумайте о том, чтобы добавить день с низкой грудной клеткой к вашей текущей тренировке.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Если бы нам пришлось выбрать только одно упражнение для нашей лучшей тренировки нижней части груди, это, вероятно, было бы оно. Использование гантелей означает, что вы можете действительно хорошо растянуться, и это делает это упражнение особенно эффективным. Кроме того, гантели, как правило, немного легче переносят ваши плечи, чем упражнения со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье

Согласно исследованиям, лучший угол наклона для тренировки нижней части груди — это наклон на 15 градусов (1).

Как это сделать:

Установите угол на регулируемой скамье на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
Поднимите веса и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.
Согните руки и опустите вес наружу и вниз к внешней стороне груди.Держите запястья прямо, локти прямо под руками. Снижайте веса настолько, насколько позволяет ваша гибкость и здоровье суставов.
Снова нажмите на гантели, останавливаясь почти до упора в локтях.
Уменьшите вес и повторите заданное количество повторений.

Преимущества:

Подходит для наращивания силы и увеличения мышечной массы
Может помочь увеличить подвижность и гибкость плеча
Можно сделать достаточно безопасно без корректировщика
Позволяет одинаково работать с обеих сторон
Можно использовать для идентификации и исправить дисбаланс силы слева направо

Подробнее о жиме гантелей со снижением

2.Отжимания на брусьях

Многие спортсмены очень быстро отвергают упражнения с собственным весом как неэффективные или подходящие только для новичков. Это позор, потому что многие упражнения с собственным весом столь же полезны, как и упражнения, требующие оборудования. Отжимания — особенно хорошее упражнение для нижней части груди.

Отжимания на параллельных брусьях

Как это делать:

Положите руки на параллельные брусья так, чтобы они были на ширине плеч. Костяшки пальцев должны быть обращены наружу. Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы ваш вес опирался на руки.Согните ноги и скрестите щиколотки. Потяните плечи вниз и назад.
Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
Поднимитесь и повторите.

Примечание. Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч. Уменьшите диапазон движений, если вы испытываете боль в плечевом суставе, или полностью пропустите их, если вы знаете, что это усугубляет существующие проблемы с плечом.

Преимущества:

Полезная альтернатива упражнениям, требующим веса или оборудования
Превосходное упражнение на трицепс
Можно усложнить, используя пояс для отжиманий с отягощениями
Можно выполнять с двумя спинками стула для домашних тренировок
A хороший способ измерить относительную силу, т.е.е., производительность относительно веса тела

3. Пересечение троса от высокого к низкому

Хотя не существует такой вещи, как упражнение, которое полностью изолирует ваши нижние грудные мышцы, это довольно близко. Поскольку вы не будете активно сгибать руки в локтях, ваши трицепсы играют лишь небольшую роль в этом упражнении, позволяя вам сосредоточиться на накачке нижней части груди.

Как это сделать:

Прикрепите D-образную ручку к кабелям кроссовера. Возьмите ручку в каждую руку и встаньте между шкивами.Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов в бедрах и напрягите пресс. Руки должны быть прямыми, но не заблокированы полностью. Держите их жесткими.
Не сгибая рук, вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они встретились перед бедрами. Сделайте паузу и сожмите грудные мышцы как можно сильнее.
Медленно поднимите руки вверх и в стороны, чтобы растянуть грудные мышцы.
Повторить заданное количество повторений.

Преимущества:

Тренируйте нижнюю часть грудных мышц без особого вовлечения трицепсов
Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
Намного легче для ваших локтей, запястий и плеч, чем большинство тяжелых жимовых упражнений

4.Жим штанги на наклонной скамье

В большинстве тренажерных залов есть специальная станция для жима лежа на наклонной скамье. У них обычно есть встроенные подушечки для ног, чтобы вы не соскользнули со скамейки, и это делает подъем тяжестей более безопасным. У многих есть весы, чтобы вы могли безопасно тренироваться до отказа. Сделайте это упражнение еще безопаснее, тренируясь с наблюдателем.

Жим штанги на наклонной скамье

Как это делать:

Лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Поднимитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить суставы. Снимите перекладину и удерживайте ее на груди.
Согните руки и опустите штангу к груди. Спускайтесь плавно и под контролем, не отскакивая от груди.
Снова нажмите гирю и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита и регулируемой скамье.

Преимущества:

Позволяет поднимать более тяжелые веса
Требуется меньше баланса, чем при жиме гантелей
Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы
Меньше шансов соскользнуть со скамейки, чем с гантелями и стандартной регулируемой скамьей

5.Разводка гантелей на наклонной скамье

Разводка на тросе с высокой на низкую — отличный способ проработать нижнюю часть груди, но не во всех спортзалах есть необходимое оборудование, и, если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места для кроссового тренажера. Хорошая новость в том, что вы можете проработать нижнюю часть грудной клетки, используя только свою надежную регулируемую скамью и пару гантелей.

Как это сделать:

Установите угол на регулируемой скамье на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер.Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
Поднимите веса и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
Раскройте руки и опустите веса в стороны. Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу.
Сделайте хорошую растяжку, а затем поднимите тяжести и сведите их вместе на груди.
Это одно повторение — продолжайте!

Преимущества:

Подходит для домашних тренажеров
Хороший способ выявить и исправить дисбаланс слева направо
Вы можете отрегулировать диапазон движений в соответствии с вашей гибкостью и здоровьем плеч

Подробнее о разводки гантелей на упор

6. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто считаются упражнением для спины, и хотя они задействуют широчайшие, они также прорабатывают и нижнюю часть груди.Если вы тренируете грудь и спину вместе на одной тренировке, это упражнение — отличный способ связать части тела и перейти от тренировки груди к тренировке спины.

Пуловеры с гантелями

Как это делать:

Держа одну гантель, лягте на спину на ровную скамью. Держите вес на груди ладонями к внутренней стороне пластин. Руки должны быть слегка согнуты, но при этом оставаться неподвижными.
Опустите вес за голову, пока ваши бицепсы не окажутся рядом с ушами.
Потяните вес вверх и назад через грудь.
Сделайте это упражнение немного более продуктивным, наклонив скамью на 10–15 градусов.

Преимущества:

Минимальное вовлечение трицепса
Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
Полезное упражнение на подвижность плеч
Обеспечивает хорошее растяжение широчайших мышц

7. Отжимания

Если Если вы внимательно посмотрите на угол наклона своего тела во время отжиманий, вы заметите, что он очень похож на жим лежа на наклонной скамье.Это означает, что простые отжимания являются эффективным упражнением для нижней части груди. Положите руки на скамейку или блоки, чтобы увеличить угол.

Арнольд делает отжимания

Как это делать:

Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.Следите за тем, чтобы ваши бедра не выровнялись.
Вытяните руки и повторите.
Согните ноги и поставьте колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

Преимущества:

Отжиматься можно где угодно и когда угодно
Легко для плеч
Отличный способ завершить тренировку нижней части груди в тренажерном зале

Читайте также, 13 вариаций отжиманий Для массы, силы и производительности

Лучшие советы по тренировке нижней части груди

Получите больше от тренировок нижней части груди с помощью этих удобных практических советов.

Кроссоверы Arnold Cable

Начните тренировку с упражнения на нижнюю часть груди — если наращивание нижней части груди является приоритетом тренировки, начните тренировку с упражнения на нижнюю часть груди. Таким образом, ваш уровень энергии будет максимальным, и вы сможете приложить больше усилий к выбранному вами упражнению для нижней части груди.

Используйте комплексные и изолирующие упражнения. — многие тренеры не рекомендуют делать ничего, кроме сложных упражнений. Хотя это хороший совет для наращивания силы, если вы хотите нарастить мышечную массу, изолирующие упражнения тоже могут помочь.Выполняйте как минимум 1-2 изолирующих упражнения во время тренировки нижней части груди, чтобы обеспечить этой группе мышц разнообразие, необходимое для роста.

Используйте интенсифицирующие техники — сделайте тренировки нижней части груди еще более эффективными, используя интенсифицирующие методы, такие как дроп-сеты, суперсеты, чит-повторения, форсированные повторения, а также до и после утомления. Хотя эти методы сложны, они как раз то, что вам нужно, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вас из тренировочной колеи.

Время от времени меняйте упражнения — даже лучшая тренировка нижней части груди перестанет работать через месяц или два.Сохраняйте свежесть и продуктивность тренировок, время от времени меняя упражнения. Также попробуйте разные диапазоны повторений. Время от времени меняя тренировку, ваши мышцы будут расти.

Позаботьтесь о своих плечах — упражнения на опускание груди могут сильно сказаться на ваших плечах, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко и чрезмерно растягиваете суставы. Выберите наиболее удобные для плеч упражнения для нижней части груди, которые вы можете найти, и никогда не используйте диапазон движений или упражнения, которые вызывают боль в суставах.

Тренируйте нижнюю часть груди после дня отдыха — если вы свежий и хорошо отдохнувший, вы сможете делать больше повторений, поднимать больший вес и увеличивать мышечный рост. Измените тренировочный сплит, чтобы вы всегда тренировали нижнюю часть груди после выходного дня.

Читайте также:

Завершение работы

Даже при самой лучшей тренировке нижней части груди нарастить грудную часть груди будет непросто. Это потребует времени, усилий, энергии и пота. Но с точки зрения внешнего вида и функций вы будете вознаграждены.Покажите свою любовь к нижней части груди, построив свои тренировки на этих проверенных упражнениях. Всего через несколько месяцев у вас будет нижняя часть груди, которой можно гордиться!

Ссылки

PubMed: Влияние угла скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время жима лежа https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25799093/

6 лучших упражнений с гантелями для нижней части груди

Почти каждое упражнение на грудь воздействует на всю грудную клетку, но если вы хотите нарастить определенную мышцу нижней части груди, вы можете попробовать упражнения с гантелями для нижней части груди.В этой статье вы увидите лучшую тренировку нижней части груди, которую вы можете выполнять с гантелями дома со скамьей и без нее.

Гантели работают эффективно, когда речь идет о наращивании нижней части груди. Они обеспечивают полный диапазон движений и помогают воздействовать на конкретную мышцу.

анатомия грудных мышц

Когда я хотел развить свою специфическую нижнюю часть грудной клетки, я обычно делал несколько упражнений с гантелями для нижней части груди; такие как жим лежа на наклонной скамье (в тренажерном зале) и жим на наклонной скамье и жим с пола без скамьи (дома).

Итак, я расскажу, как вы также можете выполнять упражнения для нижней части груди с гантелями дома, чтобы наращивать силу и набирать вес.

Сочетание этих упражнений с обычными упражнениями DB Chest может помочь вам укрепить, тонизировать и развить мускулистую грудь.

Связанные: 12 тренировок верхней части груди

Упражнения с гантелями для укрепления и развития нижней части груди

Вот 5 лучших тренировок с гантелями для нижней части груди

Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Полет груди в наклонном положении
Полет в вертикальном положении стоя
Вокруг света в полете вниз

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — одна из лучших тренировок, которая может укрепить мышцы нижней части груди. Независимо от того, новичок вы или средний уровень, вы можете включить его в общий распорядок тренировки с гантелями.

Вектор людей, созданный dooder — www.freepik.com

How to

Лягте на спину на наклонную скамью, твердо поставив ноги на пол.
Возьмите пару гантелей и держите их на уровне груди по бокам.Ладони должны быть обращены вперед.
Держите спину прямо, а корпус напряженным. Это начало.
Сжимая мышцы нижней части груди, прижмите гантель к потолку, пока руки полностью не окажутся на груди.
Сделайте паузу на две секунды, а затем опустите вес до самого старта. Это ваше единственное повторение.
Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

Вам также может понравиться: Лучшая гимнастическая тренировка груди

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Ощущение сокращения целевой мышцы является признаком того, что ваша мышца работает. А выполнение упражнений на жим на наклонной скамье с гантелями может полностью задействовать и укрепить нижнюю часть груди.

Таким образом, вы можете попробовать это упражнение дома или в тренажерном зале.

Как делать жим лежа на наклоне с гантелями

тренировка с гантелями для нижней части груди

Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью, поставив ступни на пол.
Держите корпус напряженным и держите гантель чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга. Это начало.
Сжимая нижнюю часть груди, прижмите гантели к груди, пока локти полностью не выпрямятся.
Сделайте паузу на пару секунд, сожмите грудную мышцу, а затем опустите на старт. Это ваше единственное повторение.
Выполните два подхода по 8-10 повторений в каждом.

Также читайте: Тренировка груди с эспандером

3.Мышка груди с наклоном гантелей

Мышка с гантелями на груди — это эффективное упражнение с гантелями для нижней части грудной клетки, которое помогает наращивать силу и набирать вес — исследование, опубликованное в Journal of Exercise Physiology, предполагает.

Таким образом, включение его в упражнения для груди может быть эффективным для общего роста груди.

Как выполнять летание с опусканием гантелей

Упражнение на нижнюю часть груди с гантелями

Возьмите пару гантелей и лягте на спину на наклонной скамье.
Держите руки в стороны, слегка согнутые в локтях.И держите гантели чуть ниже уровня груди. Это начало.
Поднимите руки вверх в полете так, чтобы ладони смотрели друг на друга над нижней частью груди.
Сделайте паузу на пару секунд вверху, почувствуйте сокращение и вернитесь на старт. Это одно повторение.
Сделайте два подхода по 6-8 повторений в каждом.

Вы также можете прочитать: Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)

4. Стоя гантели вверх грудью Fly

Если вы хотите накачать нижнюю часть груди с помощью упражнения с гантелями, но у вас нет скамейка дома, то без проблем.Вы по-прежнему можете делать несколько упражнений, и муха вверх стоя — одно из них.

Укрепляет и тонизирует грудные мышцы.

Вот как выполнять упражнение с гантелями вверх для нижней части груди

Упражнение для верхней части груди с гантелями

Держа пару гантелей, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите руки прямо по бокам ладонями к бедрам.
Сжимая нижнюю мышцу груди, поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня груди, а ладони смотрят вверх.
Сделайте паузу на пару секунд вверху и затем опустите гантели на старт. Это ваше единственное повторение.
Попробуйте выполнить два подхода по 8-10 повторений в каждом.

Также прочтите: Как избавиться от жира в груди для мужчин (3 быстрых способа)

5. Полет с гантелями в наклоне (кругосветное летание)

«Летайте вокруг света» — одна из наименее известных гантелей. упражнения на грудь, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудь, включая нижнюю часть.

Шаги простые, и выполнить это движение может любой, даже новичок.

Давайте посмотрим, как сделать «кругосветный полет» с пошаговыми инструкциями.

Лягте на наклонную скамью, держа по одной гантели в каждой руке.
Держите руки прямо у бедер ладонями вверх.
Крепко держите корпус и грудь вверх. Это исходное положение.
Теперь поднимите руки круговыми движениями, пока они не встретятся за головой.А затем таким же образом верните руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
Чтобы почувствовать большее сокращение в нижней части груди, держите руки вместе над нижней частью живота, а не рядом с бедрами.
Сделайте два подхода по 6-8 повторений в каждом.

Вы также можете попробовать летать по всему миру, чтобы поразить нижнюю часть груди без скамьи.

Как выполнять тренировки нижней части груди с гантелями дома без скамьи?

Вы можете выполнять множество упражнений на нижнюю часть груди с гантелями дома, чтобы укрепить грудь без жима.Жим с пола на наклонной скамье, муха гантелей вверх и отказ от жима с пола — одни из лучших упражнений с гантелями на нижнюю часть груди, которые вы можете выполнять дома для наращивания мускулистой груди.

Вот как выполнять упражнения с гантелями на нижнюю часть груди без жима.

Жим гантелей на полу для нижней части груди

Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на пол.
Согните колени под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола так, чтобы колени находились на одной линии с грудью.
Держите гантели по бокам на уровне груди и держите туловище в напряжении. Это твоя исходная позиция.
Поднимите гантель вверх, пока руки полностью не окажутся на груди. Вы почувствуете сокращение в нижней части груди вверху.
Сделайте паузу в течение двух секунд, а затем верните гирю в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте два подхода по 8-10 повторений.

Вы даже можете выполнить это упражнение, поставив ноги на кровать или стул, а туловище на пол.Главное — сокращение. Если вы чувствуете, что нижняя часть груди сокращается и напрягается, значит, вы делаете это правильно.

Таким же образом вы можете выполнять упражнение на жим на наклонной скамье с гантелями, чтобы накачать нижнюю часть груди в домашних условиях.

Все, что нужно, чтобы схватить гантель руками и перейти в положение для наклона. Сжимая нижнюю часть груди, прижмите вес к потолку, пока локти полностью не выпрямятся, а затем опустите до самого начала. И повторить желаемое количество раз.

Резюме

Каждая тренировка груди воздействует на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди. Однако, если вы особенно пытаетесь накачать нижнюю часть груди, вы можете попробовать упражнения с гантелями для нижней части груди, упомянутые в этой статье.

Эти тренировки с гантелями для нижней части груди не только укрепляют и развивают нижнюю часть груди, но также работают с верхней и средней частью.

Комбинирование всех вариаций упражнений на грудь, таких как наклон, уплощение и наклон, поможет вам построить лучше и сильнее.

Кроме упражнений, вы должны следить за своим питанием. Потому что питательная диета поможет вам восстановиться и нарастить мышцы.

Вы можете попробовать продукты с высоким содержанием белка для набора мышечной массы. А люди, которые не соблюдают диету должным образом, могут попробовать добавки для наращивания мышечной массы, которые эффективны и практически не имеют побочных эффектов, например, Mass Extreme и Nutrigo Lab Mass. www.freepik.com

Максимальное руководство по тренировке верхней и нижней части груди

Подумайте о груди как о 3 отдельных мышцах

Грудь (грудная мышца) — одна из самых больших мышц верхней части нашего тела.

Таким образом, ни одно упражнение не нацелено на всю область груди.

Тренировки груди будут в первую очередь нацелены на :

— верхняя часть груди

— средняя часть груди или

— нижняя часть груди

Обязательно включите упражнения, которые прорабатывают все три основные области, это позволит мышцам полностью развиваться для максимального роста, толщины и силы.

Пара вещей, которые вы должны включить в свою тренировку, особенно для больших мышц, таких как грудь:

1.Наборы пирамид

Структура пирамиды означает начало каждого упражнения с меньшим весом и более высоким диапазоном повторений, а затем постепенное увеличение веса при уменьшении количества повторений по мере того, как вы переходите от подхода к подходу.

Вот пример жима лежа:

Сет 1: 10-15 повторений, 135 фунтов

Сет 2: 8-10 повторений, 150 фунтов

Сет 3: 6-8 повторений, 160 фунтов

Сет 4: 4-6 повторений, 175 фунтов

Наборы пирамид имеют много преимуществ.

Возможно, самым большим преимуществом является то, что в первом подходе есть встроенная разминка, которая позволяет мышцам подготовиться к более тяжелой работе.

Сеты с меньшим диапазоном повторений также дают вам почувствовать, на что вы способны.

Количество дискомфорта, с которым вы сталкиваетесь в последних нескольких подходах, показывает вам, как далеко вы продвинулись. Когда вы сможете выполнить несколько последних подходов с относительным комфортом и легкостью, вы поймете, что пора прибавить в весе во всех четырех подходах!

Наборы

Pyramid заставляют вас по-настоящему проверить пределы прорабатываемых мышц, что приведет к лучшему пониманию вашего прогресса.

2.Дропсеты

Вы также можете подтолкнуть себя дальше, выполняя «дроп-сет» в каждом последнем подходе каждой тренировки.

«Дроп-сет» — это когда вы завершаете один раунд упражнения и сразу же опускаете вес, чтобы сделать еще один раунд, чтобы еще больше истощить мышцы.

Мы рекомендуем установить долгосрочную цель — в конечном итоге достичь 4 подходов и дроп-сетов для каждого упражнения. Это гарантирует, что часть прорабатываемых мышц будет истощена в каждом отдельном упражнении.

* Эта статья состоит из четырех разделов

1. Упражнение для верхней части груди с отягощением (упражнения для верхней части груди в тренажерном зале)

2. Упражнение на нижнюю часть груди с отягощением (упражнения на нижнюю часть груди в тренажерном зале)

3. Верхняя часть груди Масса тела упражнения (упражнения для верхней части груди без отягощений / дома)

4. Упражнения на нижнюю часть груди с собственным весом (упражнения на нижнюю часть груди без отягощений / дома)

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: жим лежа на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

Лягте на наклонную скамью.Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном работает с передними дельтовидными мышцами (плечами). Хват должен быть там, где локти составляют угол 90 градусов.
Обхватите гриф пальцами хватом на ширине плеч ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди.Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.
Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной, так чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
Когда вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены в противоположную от вас сторону. Это будет ваше исходное положение.
Обязательно держите гантели под контролем.Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.
Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.
Повторите движение заданное количество повторений.
Когда вы закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ выпустить гантели.

Жим Арнольда с гантелями на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

Это простой вариант жима от груди, в котором вы скручиваете запястья в нижней части движения, чтобы попытаться задействовать еще больше груди.

Установите скамью со свободным отягощением на наклонную или плоскую — в зависимости от того, выполняете ли вы жим гантелей на наклонной скамье или на плоской поверхности.Возьмите две гантели и лягте на скамью в обычное положение для жима от груди.
Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к вашему лицу, а не от тела (что выглядит как захват снизу), и, отталкивая гантели вверх от тела, скручивайте запястья так, чтобы к концу движения вы руки смотрят в противоположную сторону.
На обратном пути снова скрутите руки так, чтобы к тому моменту, когда гантели достигли вашего тела, ваши руки снова были обращены к вашему лицу.
Это похоже на жим от плеч Арнольда, только лежа!

Подъем гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1. Возьмите гантели и возьмите их ладонями внутрь. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на бедренную складку.

2. Вытяните гантели над собой так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте. Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Как только гантели достигнут уровня груди, поверните движение в обратном направлении, стараясь, чтобы гантели не касались

Трос от низкого к высокому

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

Установите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.
Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе ручки нижним хватом так, чтобы ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.
Начните с рук ниже талии и полностью вытянутых рук.
Держите слегка согнутые руки в локтях, поднимая руки вверх и к середине туловища. Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью

Гантели на наклонной скамье вокруг света

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

Начните с горизонтального полета на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями вверх.
Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, при этом движения остаются симметричными.
Вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье
Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: скамья на наклонной скамье и штанга
Как это сделать:
Осторожно: Чтобы защитить себя, лучше иметь на помощь наблюдателя.
Начните с закрепления ног под бандажом в нижней части скамьи для наклона и лежа.
Возьмитесь за ручку средней ширины сверху, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянутые руки. Руки должны быть перпендикулярны земле.
На вдохе опускайте штангу к груди, пока ваши локти не достигнут угла 90 °.
Сделайте паузу на секунду, затем используйте мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение на выдохе.Замкните руки и сожмите грудь в сжатом положении. Задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать штангу.
Подъем по тросу от высокого к низкому
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: кабели
Как это сделать:
Переместите шкивы в крайнее верхнее положение и установите одинаковое сопротивление для каждой D-образной ручки.
Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны.Возьмитесь за обе ручки хватом сверху, удерживая ступни на уровне шкивов.
Оставаясь в вертикальном положении и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.
После паузы в пиковом сокращении верните руки в исходное положение.
Отжимания от груди
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: машина для окунания (при необходимости используйте машину для окунания)
Как это сделать:
Держите тело над перекладиной, руки полностью вытянуты и почти зафиксированы в исходном положении.
Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти должны оставаться близко к телу, чтобы лучше прорабатывать трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока между предплечьями и предплечьями не образуется угол в 90 градусов.
Выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепс (чувствуя легкое растяжение в плечах), чтобы вернуть тело в исходное положение.
Жим от груди с наклоном
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели
Как это сделать:
1.Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Поднимите гантели после того, как вы уже легли, или, еще лучше, попросите кого-нибудь передать их вам в руки после того, как вы легли.
2. Вытяните гантели так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на пике движения.
3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте.Вы должны почувствовать растяжение в груди.
4. Как только гантели достигнут уровня груди, повторите движение.
(Упражнения для верхней части груди, которые можно выполнять дома)
Отжимания обратным хватом
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома
Как это сделать:
Примите положение для отжимания.
Поверните запястья так, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам (в зависимости от гибкости, вы также можете выполнять это, кончики пальцев обращены в стороны или в любое место между ними).
Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к земле.
Оттолкнитесь от земли, задействуя бицепсы, грудную клетку и мышцы плеч, медленно отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение.
Примечание: это можно делать на коленях, а не на пальцах ног.Это также можно сделать, стоя, положив руки на стену, используя те же движения.
Отжимание в наклонной плоскости
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, положив руки на землю на ширине плеч или немного шире (вы не захотите идти шире, иначе диапазон ваших движений будет сильно ограничен).
Поднимите ножку и поместите ее на прочный предмет мебели (скамейку, пуфик и т. Д.). Проделайте это с другой ногой. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Обратите внимание на бедра и ягодицы и убедитесь, что они не прогибаются. Дважды проверьте положение рук и убедитесь, что руки вытянуты.
Согните локоть и позвольте груди опуститься. Вы заметите, что слегка смотрите вверх. Это нормально, просто убедитесь, что вы не пытаетесь компенсировать движение спиной или ягодицами.
Вернитесь в исходное положение, стараясь не сомкнуть локти. Это одно повторение.
Молитва стоя на наклонной поверхности
Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома
Как это сделать:
Встаньте прямо, слегка согнув колени.
Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью.Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.
Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты вверх и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.
Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелителем, чтобы усложнить задачу.
Верните запястья к груди.
(Упражнения для нижней части груди, которые можно выполнять дома)
Отжимания на наклонной скамье
Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома
Как это сделать:
Встаньте лицом к крепкой оттоманке, кровати, кушетке, скамейке и т. Д.
Положите руки на край мебели на расстоянии чуть больше ширины плеч, следя за тем, чтобы локти не зафиксировались на месте. Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой и вы не окажетесь на подушечках стопы. Это ваше исходное положение.
Сохраняя прямое положение во время всего упражнения, медленно и уверенно опускайтесь к мебели, пока ваша грудь не коснется мебели.
Оттолкнитесь от мебели вверх, пока не займете исходное положение.Делайте это до отказа для каждого подхода.
* Попробуйте мебель разной высоты для разнообразия и каждый раз задействуйте немного разные мышцы.
Кросс-овер-бокс отжимания
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома
Как это сделать:
Используя прочный ящик или другой предмет, примите положение для отжимания, взявшись за ящик одной рукой, а другой — за пол.Руки должны быть на ширине плеч.
Опускайтесь вниз, как при обычном отжимании, сосредотачиваясь на том, чтобы согнуть локоть руки на боксе больше, чем руку пола. Цель — держать грудь как можно ближе к земле, насколько это возможно. .
Поднимитесь обратно, поместите руку с пола на ящик и переместите руку с ящиком на пол. Как только обе руки выполнили отжимание, вы выполнили одно повторение.
Молитва наклона стоя
Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди
Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома
Как это сделать:
Встаньте прямо, слегка согнув колени.
Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.
Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты, двигаясь к бедрам и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.
Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелителем, чтобы усложнить задачу.
Верните запястья к груди.
О чем всегда нужно помнить при тренировках верхней и нижней части груди
-Держите грудь открытой, спину и плечи опущенными.
Лучшие упражнения для нижней части груди
Отжимания с приподнятыми ногами — отличное упражнение на нижнюю часть груди.
Кредит изображения: GretaMarie / Cultura / GettyImages
Хотели бы вы, чтобы у вас было больше силы, чтобы подтолкнуть свое тело вверх — будь то стул, стол или земля — или больше четкости между грудью и прессом? В любом случае это отличный повод проводить специальную тренировку для нижней части груди два раза в неделю.
Ваша тренировка нижней части груди
Если вы действительно не чувствуете потребности в формировании груди или укреплении себя для толчков под углом вниз, вам не обязательно , чтобы выполнять специальные тренировки нижней части грудной клетки.Просто чередуйте различные упражнения для груди во время обычных тренировок, работая над грудными мышцами под разными углами, и все будет в порядке.
Если вы с по хотите конкретно развить нижнюю часть груди, вы все равно должны продолжать выполнять силовые тренировки всего тела два раза в неделю, рекомендованные Министерством здравоохранения и социальных служб США — они жизненно важны для поддержания сильного и здорового тела. Просто добавьте тренировку нижней части груди к другим упражнениям. Если вы тренируетесь с отягощениями, добавьте упражнения на нижнюю часть груди к тому, что вы уже делаете в день груди.
Количество повторений не высечено в камне. В общем, если вы хотите увеличить силу или увеличить размер мышц, по крайней мере, один подход из восьми-двенадцати повторений — хорошее место для начала. Вы можете добавлять больше подходов по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировке. Если вас больше интересует развитие выносливости, вы можете использовать большее количество повторений и, соответственно, более легкое сопротивление.
Подробнее: Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса
1. Жим лежа на наклонной скамье
В исследовании 2012 года, спонсируемом и опубликованном Американским советом по упражнениям, исследователи назвали жим лежа лучшим упражнением для изоляции груди, точка.Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала European Journal of Sport Science за 2016 год , , показало, что жим лежа на горизонтальной скамье активирует нижнюю грудную мышцу, но переход на наклонную скамью проработал этот угол мышцы немного больше.
Носите гантели с собой, держа их близко к своему телу, когда вы осторожно занимаетесь на скамейке для наклона. Или, что еще лучше, попросите наблюдателя передать их вам, когда вы займете позицию.
Вытяните гантели против силы тяжести; они будут сосредоточены на нижней части груди.Ладони должны быть обращены к нижней части тела.
Согните руки и опустите вес, удерживая запястья над локтями. (Гири будут двигаться вниз и наружу, когда вы их опускаете, как если бы они очерчивали два края треугольника.)
Снова нажмите гири, чтобы завершить повторение.
Подсказка
Если у вас нет возможности использовать наклонную скамью, вы можете выполнить это упражнение на горизонтальной скамье. Если у вас нет доступа к установке штанги, вместо этого сделайте жим гантелей.
2. Отжимания с возвышением.
Выполнение отжиманий руками на возвышении имитирует тот же угол, что и наклонный жим, но для этого не требуется никакого специального оборудования. Отжимания на возвышении или наклоне отжимания также легче, чем обычные отжимания, поэтому они являются идеальной отправной точкой для новичков.
Положите руки на возвышенную поверхность. Чем выше поверхность, тем легче будет упражнение. Некоторые примеры подходящих поверхностей включают скамейки с весами, ступени для аэробики, пару прочных стульев или даже кухонную стойку.
Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят. Затем отрегулируйте положение тела, наклоняясь вперед или назад по мере необходимости, чтобы при сгибании рук грудь опускалась прямо к рукам.
Держите тело прямо, сгибая руки, опуская грудь к рукам и возвышенной поверхности.
Выпрямите руки и оттолкнитесь от возвышающейся поверхности, завершая повторение.
3.Кабельные кроссоверы
Еще одним из лучших упражнений для груди в вышеупомянутом исследовании ACE было кроссоверов с наклоном вперед . Если вы немного опустите руки, вы можете имитировать угол жима с наклоном или отжимания с возвышением.
Встаньте между двумя высокими шкивами троса. Вам понадобится ручка с D-образным кольцом на каждом шкиве.
Сделайте шаг вперед на одной ноге и слегка наклонитесь вперед от бедер. Держите спину ровно.
Сложите руки вместе перед собой и слегка опустите вниз; ваши руки должны быть выровнены вместе или слегка перекрывать друг друга примерно на уровне пупка.
Сохраняйте легкий сгиб в руках, разводя их в стороны, локти направлены назад к шкивам, чтобы завершить повторение. Не позволяйте шкивам вытягивать руки назад; это приводит к неустойчивому положению ваших плеч.
Подробнее: Как формировать боковые мышцы грудных мышц
4. Отжимания от груди.
Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнить, чтобы проработать нижнюю часть груди. Отжимания от груди , конечно, также прорабатывают ваши трицепсы, но, используя широкие перекладины и позволяя рукам размахиваться в стороны, вы усиливаете вовлечение груди под углом, который подчеркивает вашу нижнюю часть груди.
Встаньте между парой обычных или широких перекладин.
Возьмитесь за перекладину с каждой стороны от себя и перенесите вес тела на руки.
Выпрямите руки, если они еще не прямые, но не блокируйте их. Это ваша исходная позиция.
Согните руки, позволяя локтям комфортно разводиться в стороны, и немного наклонитесь вперед, опускаясь к полу.
Остановитесь, когда ваши плечи нарушат плоскость локтей, или , когда вы почувствуете легкое растяжение в плечах — выбор зависит от устойчивости вашего плеча и целей тренировки.Если вы не уверены, к какой категории относитесь, выберите более консервативный первый вариант.
Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Совет
Это сложное упражнение. Если вы не можете поднять вес всего тела, вы не одиноки; Вы можете поместить под грифы степ или небольшой ящик для плиометрии и надавить на него ногами, чтобы компенсировать часть вашего веса. Некоторые тренажеры для подтягиваний с ассистентом имеют настройку, позволяющую использовать их и для отжиманий.
.