(2)

Если вы хотите нарастить сильные и естественные грудные мышцы, не имея представления, какая наука стоит за этим, а также не зная анатомии груди и её функционирование, то Вам будет непросто понять весь процесс. Однако будьте готовы заниматься большим количеством бесполезных тренировок и после этого делать долговременные дни для восстановления!

Не секрет, что бицепс и грудь — две «любимые» части тела у начинающих бодибилдеров по всему миру, часто их видят как безусловные символы мужественности и физической силы. Будем честны, средний атлет предпочтет пренебречь мышцами икр, бедёр и спины, чтобы сконцентрироваться на наращивании гигантской груди! Хотя это и неправильно, но случается постоянно, и мы понимаем это.

Но если Вы гордый грудоман , Вы по крайней мере должны понять, как тренировать грудь самым эффективным образом, оптимально активизируя все её зоны.

База и основы физических упражнений для укрепления мышц груди

Чтобы ощущать заметный прирост, Вы должны точно понимать какие движения задействуют грудь и как вы сможете выбирать правильные движения для максимальной пользы.

Вот два основных типа движений, затрагивающие грудные мышцы, они должны быть основой ваших упражнений:

1. Жимовые движения (жим) – это основа любого хорошего грудного упражнения, так как она позволяет задействовать волокна мышечных тканей под всеми возможными углами. Составные прессы включают в себя все движения, которыми вы отталкиваете тяжелый груз от верхней части тела.
2. Флаи (разводка) – затрагивают горизонтальную аддукцию, изящный термин для тяги руки вдоль тела, это движение в значительной степени нацелено на большую грудную мышцу. Когда вы разводите ваши руки и вытягиваете их подальше от тела, волокна груди растягиваются, а затем сокращаются в конце когда вы снова сводите руки вместе.

Как задействовать все мыщцы груди

Ваша грудь это часть большей группы толкающих мышц , находящихся в верхней части вашего тела, этот факт заставляет вас производить ежедневную деятельность и функциональные упражнения в зале.

Чтобы полностью развить эту мышечную группу, вам нужно задействовать её с помощью относительно тяжёлого веса и грамотно выбранной техники выполнения. Далее в статье мы обсудим каждую зону вашей груди и то, как усилить реальный рост. Поехали!

Большая грудная мышца

Эта большая мышца в виде веера находится в ключице, ребрах и грудине, и находится в верхней части вашей плечевой кости (кость от плеча до локтя), её главная работа – помогать сгибать плечевой сустав и двигать руку вдоль груди.

Она состоит из трех сегментов и это требует различных движений для полного задействования:

1. Ключичная головка;
2. Грудино-реберная головка;
3. Брюшная головка.

Как единое целое (все головки работают сообща), большая грудная мышца содействует аддукции (опускание верхней части руки сбоку повышает позицию середины тела), медиальному вращению (вращение верхней части руки вперед, либо к середине тела) и горизонтальным сгибам (движение верхней части руки сбоку повышает позицию переда тела).

Ключичная головка

Ключичная головка расположена в верхней части груди, она пролегает вдоль верхней груди и затем впадает в плечевую кость. Другими словами, это то, что некоторые в зале называют верхние грудки . Когда хорошо развита ключичная головка, она содействует полноте и круглой форме груди.

К несчастью, эта зона часто наименее развита и большинство бодибилдеров находят её слишком сложной для наращивания. Всё же, раз ключичная головка происходит из ключицы, её возможно эффективно изолировать, когда грудная головка по соседству не используется.

Располагаясь близко к дельтовидной мышце, ключичная головка значительно способствует сгибанию, горизонтальной аддукции и вращению плечевой кости внутрь, к ней отлично подходят упражнения по сгибанию плеча и движения, которые помещают локоть выше вашей ключицы.

Вот несколько ключевых методов для развития ключичной головки:

Наклонный жим от скамьи с гантелью/штангой

Жим от скамьи – классическое упражнение на грудь, выбор его в качестве основы это первый шах к успеху. Однако, чтобы выжать из него максимум, вам нужно исполнять различные вариации жима с правильной формой и техникой, чтобы оптимально нагружать весь комплекс. Наклонный жим от скамьи один из лучших способов усилить активацию ключичной головки.

Более того, регулярная замена штанги на пару гантелей откроет качественно новый уровень в потенциале роста.

Гантельный жим позволит каждой стороне проделывать одинаковую работу, увеличит размах движения и поможет держать более сконцентрированное усилие на проработке группы мускул, таким образом максимализировать результаты.

Наклонные грудные флаи с гантелью на гильотине

Главное различие между обычными грудными флаями и разводкой на гильотине это угол скамьи и направление, по которому ладони определяют движение. Этот вариант исполняется на скамье под наклоном, будто вы делаете обычный жим на скамье.

С этой позиции, понижайте вес, как если бы это был обычная грудная разводка, но всё время движения направляйте вперед. Это позиция задействует стимуляцию верхней части груди, которая как правило, нейтральна.

Грудино-реберная головка

Грудино-реберная головка начинается в грудине, пролегает через грудь и заканчивается в плечевой кости, таким образом, она слегка больше ключичной головки и представляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Пока ключичная головка помогает в сгибании плеча, а грудино-реберная головка в его растягивании.

Её вторая функция – сгибать и аддуцировать верхнюю часть руки, когда та слегка параллельна земле. Чтобы приводить в действие грудную головку, вам стоит заниматься упражнениями на понижение.

Вот два отличных приема:

Пониженный жим от скамьи

Во время пониженного жима ваше тело лежит на наклонной поверхности, а ноги выше вашей головы, поэтому будьте осторожны, если тут решите взять что потяжелее. Чтобы не дать весу упасть на вас, лучше воспользоваться подстраховщиком. Возьмите штангу выше плеча и расположите руки чуть шире ширины плеч.

Пониженный жим также задействует трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Высокий тросовый переход

Пока у вас правильная форма, наибольший размах движений и наибольший вес, тросовые переходы дадут вам отличную нагрузку на грудь. Постоянное напряжение, создаваемое тросами создаёт совершенно другой эффект нежели свободный вес и вам следует пользоваться этим во время обычной тренировочной программы.

Используя соответствующие рекомендации, вы будете тренировать нижнюю часть груди эффективнее. Чтобы привести в движение грудино-реберную головку еще сильнее, удостоверьтесь, что ваши ладони повернуты вверх (супинация) в конце движения.

Брюшная головка

Это наиболее игнорируемый элемент большой грудной мышцы, множество статей о тренировках даже не упоминают её. Она начинается во внешнем пояске внешней косой мышцы, которую называют ещё прямой оболочкой , следует вверх и вдоль нижней части груди и впадает в плечевую кость.

Эта головка может быть невыносимо сложна для растягивания и сокращения.

Все же есть одно упражнение, которое позволит вам эффективно задействовать ее:

Вертикальный подъём гантели

Годы назад, вертикальные подъёмы гантели были известны как самое важное упражнение для нижней груди. Сегодня они уже позабыты, спасибо слегка параноидальным физикам, которые заявили, что эти нагрузки – основные убийцы плеч, однако же их способность построить полную и величественную грудь остается прежней. Вертикальные подъёмы в основном тренируют ваши брюшную головку, передние зубчатые и широчайшую спинную мышцы.

Чтобы начать, лягте накрест на плоскую скамью так, чтобы лишь ваши плечи соприкасались с ней, а бедра были ниже её. Колени должны быть согнуты, а ноги крепко поставлены на пол.

Возьмите относительно легкую гантель двумя руками и держите её над собой в полную длину рук, обе ваши ладони должны давить на внутреннюю сторону одного из концов гантели. В правильном положении, один конец должен показывать прямо на вашу грудь, а другой прямо в противоположном направлении.

Держа руки прямо, медленно опускайте их за голову. Занесите руки так далеко, как будет вам комфортно, держа их в почти зафиксированном виде, затем поднимите гантель к стартовой позиции над вашей грудью.

Малая грудная мышца

Это маленькая треугольная мышца, которая лежит глубоко под большой грудной мышцей. Она берет начало на передних сторонах 3-5 ребер и впадает в клювовидный отросток. Её главные функции – опускать и вращать вниз лопатку. К счастью, вам не надо выполнять какие-либо особенные упражнения, базовые жимы с этим хорошо справляются.

Зубчатая передняя мышца

На самом деле это связка мускул, которые берут начало на поверхности верхних 8-9 ребер и прикрепляется к передней части её медиального края. Несколько её главных функций включают отведение в сторону и подъём лопатки.

Хотя это и очень недооцененный мускул (некоторые даже не рассматривают его частью грудной зоны), и вы редко услышите от кого-то: “Эй, я хочу изолировать свою зубчатую переднюю мышцу ”, добавление в вашу программу тренировок нескольких упражнений не повредит эстетике и здоровью плеч.

Лучше всего её задействовать отжиманиями и вертикальными подъёмами.

Если вы усвоили информацию и готовы прям завтра пойти в зал, то сперва очень рекомендую ознакомиться с моим руководством как правильно качать грудь . Уверяю вас, этот материал будет полезен не только для новичков.

Отжимания от пола с весом

Обычные отжимания активизируют зубчатые мышцы, малую грудную мышцу, передние дельтовидные и трицепсы, так что, если их регулярно выполнять, можно получить внушительный эффект. Но чтобы добиться большей перегрузки и тем самым стимулировать больший рост, вам следует рассмотреть вариант с весом (при условии, что вы уже освоили обычные отжимания).

Начните с диска, мешка с песком или нагруженного жилета, который равняется 10% вашей собственной массы, как только вы начнете делать более 15 повторений , можете постепенно приращивать вес в значениях от 5 до 10% .

Оптимальное количество повторений

Согласно научных исследованиям, грудные мускулы классифицируют — 60% быстро-сокращающихся и 40% медленно-сокращающихся. Быстрые нужны для взрывных всплесков энергии, например, в работе с тяжелым весом или в спринте, а медленные – для занятий с легкими весами и множеством повторений или для бегов на дистанцию.

Таким образом, чтобы достичь максимум роста, вы должны использовать разный диапазон повторений, чтобы задействовать обе группы мышц:

Используйте тяжеловесные тренировки на малое количество повторений, но иногда вбрасывайте подходы на лёгкий вес с множеством повторений.

И наконец, запомните: чтобы тренироваться жёстко, нужно тренироваться с умом. Желаю вам удачи в спорте!

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное — правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель — увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 — задержитесь, а на 5-6 — опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр — тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот — сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

11 упражнений для наращивания массивной груди, не ударяя по тренажерному залу

Есть два способа построить большую грудь. Вы можете использовать тренажеры для наращивания груди или выполнять упражнения для наращивания силы верхней части тела. И если посещение тренажерного зала — не ваша чашка чая, мы рекомендуем последнее, чтобы накачать клевки. Когда вы тренируете мышцы груди без использования тренажеров, вы теоретически гарантируете, что прорабатываются все мышцы верхней части тела.

Эти упражнения помогут вам получить грудь, о которой вы всегда мечтали.Пусть успехи начнутся!

P.S: Исходя из уровня сложности каждого упражнения, мы рассчитали количество подходов и повторений для каждого из них.

1. Отжимания

Это упражнение по художественной гимнастике отлично подходит не только для грудных мышц, но и для укрепления бицепсов и трицепсов. Он включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук. Как только вы его усовершенствуете, вы, скорее всего, заметите прирост силы верхней части тела.

Время: два подхода по 10 повторений.

2. Алмазное отжимание

Выполните обычное отжимание, но вместо этого поместите руки так, чтобы кончики указательного и большого пальца соприкасались, образуя ромбовидную форму. Это довольно сложная задача, но определенно сработает как шарм.

Время: один подход по 10 повторений.

3. Отжимания на одной руке

Если вы хотите поднять отжимания на ступеньку выше, попробуйте отжиматься на одной руке. В этом упражнении вы должны положить одну руку на землю, а другую на ящик и сделать обычное отжимание только одной рукой.

Время: один подход по 15 повторений на каждую сторону (после того, как вы освоите отжимания).

4. Отжимания на наклонной скамье

Примите наклонное положение, положив руку на приподнятый объект, например на стул или скамью. И выполнить отжимание. Они отлично подходят для новичков.

Время: два подхода по 10 повторений.

5. Отжимания от пола

Примите базовое положение для отжиманий, но поставьте ступни на приподнятый предмет, а не на землю.И выполните отжимание.

Время: три подхода по 10 повторений.

6. Отжимания для гориллы

Если вы хотите испытать себя, отжимания от горилл — лучший вариант. Начните с обычного отжимания. Как только вы оттолкнетесь от земли, оторвитесь от земли и хлопните в ладоши. Затем вернитесь в исходное положение.

Время: один подход по 5 повторений.

7. Рюкзак push-up

Вы можете дополнительно проверить себя, надев рюкзак во время обычного отжимания.Положив тяжелый предмет на спину, вы еще больше увеличиваете вес. Таким образом вы укрепляете свои мышцы.

Время: два подхода по 10 повторений.

8. Отжимания с вращением

Делайте обычные отжимания, но когда вы подталкиваете тело вверх, вам нужно повернуть тело на угол 90 градусов от пола и вытянуть руки. Повторите то же самое с другой стороной.

Время: один подход по 5 повторений.

9. Отжимания на одной ноге

Начните с базовой позиции отжимания, но поднимите одну ногу от земли и затем выполните упражнение.Переключайтесь после каждого подхода.

Время: один подход по 5 повторений.

10. Доска

Конечно, доски предназначены для наращивания пресса. Но одинаково здорово наращивать клевки, потому что весь вес тела лежит на ваших руках.

Время: По крайней мере, на минуту.

11. Дип

Подвесьте себя над перекладиной. Толкайте и тяните свое тело вверх и вниз. Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно. Все, что вам нужно, это приподнятая поверхность.

Время: два подхода по 10 повторений.

Всего упражнений для груди

На этой странице вы найдете комплексные упражнения в тренажерном зале, нацеленные на мышцы груди. В частности, они помогут вам укрепить верхние, нижние, внутренние и внешние грудные мышцы.

Жим от груди

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, положив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди узким хватом

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, положив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, нажимая на ручки прямо вперед и навстречу друг другу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди широким хватом

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, положив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, нажимая на ручки прямо вперед и в стороны друг от друга, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья параллельно полу.

Отжимания на наклонной скамье

• Лягте лицом вниз, положив руки на доску для скольжения, ступни на основание перил, спина и ноги полностью вытянуты, а локти согнуты.
• Поднимитесь вверх, вытягивая руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину и ноги полностью вытянутыми.

Сундук Fly

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки близко друг к другу, руки параллельно полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Наклонный сундук Fly

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу и вверх перед головой, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Наклонный сундук Fly

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу и опускаясь перед животом, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Боковая грудная клетка Fly

• Сядьте боком на доску для скольжения, вытяните ноги и возьмитесь за одну ручку рукой, находящейся ближе всего к ней, вытяните руку и слегка согните локоть.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручку к передней части груди, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Пуловер

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Пуловер с кранчем

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно поднимая лопатки и позволяя себе снова опуститься после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Пуловер со скручивающимся скручиванием

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув одну ручку вниз к противоположному бедру, одновременно поднимая лопатки и позволяя себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Пуловер с приседаниями

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени, ступни на стойке для приседаний и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на одной линии с телом.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно выпрямляя ноги и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Пуловер на одной ноге с приседанием

• Лягте на спину на доску для скольжения, согнув одно колено и поставив ступню на стойку для приседаний, в то время как другая нога вытянута вперед, возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на одной линии с телом.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно выпрямляя ногу и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

От худшего к лучшему — 15 упражнений для груди

Вот список из 15 упражнений для груди, от худшего к лучшему. Эти упражнения для груди выполняются многими людьми в тренажерном зале, но некоторые из них хороши, некоторые плохи, а некоторые могут даже навредить вам.

Джефф Кавальер в течение 3 лет был главным физиотерапевтом в New York Mets, а теперь стал сенсацией на YouTube. На своем YouTube-канале ATHLEAN-X он передает четкую информацию без лишнего шума.

В одном из своих последних видеороликов физиотерапевт составил список из 15 упражнений для груди, отнесенных к худшим и лучшим. Самым первым упражнением, которое он считает худшим, является муха гантелей, а отжимания даже близко не считаются лучшим.

«Есть несколько критериев для выбора места проведения учений.Мы хотим убедиться, что это упражнение действительно принесет результаты. Мы не хотим, чтобы этого было недостаточно для того, чтобы бросить вам вызов и вызвать рост », — объясняет Кавальер в начале видео.

Посмотрите эти 15 упражнений для груди, от худших до лучших

Худшие упражнения для груди

1. Жим лежа на скамье
2. Жим стоя на тросе
3. Жим лежа на наклонной скамье под углом 60 градусов
4. WTF Blaster

Жим лежа на скамье относится к этой категории, потому что, по словам Кавальере, он подвергает ваш плечевой сустав повышенному риску травм.

Жимы лежа на наклонной скамье хороши, кроме тех случаев, когда вы делаете более 60 градусов наклона скамьи. Тогда вы начнете больше работать над плечами, чем над грудью.

Упражнения для хорошей груди

• Отжимания
• Полеты
• Жим гантелей снизу

Отжимания — это не так сложно, потому что вы можете сделать многие из них, если вы опытный спортсмен. Стандартные отжимания только увеличат ваши мышцы до определенного уровня.Это справедливо только для людей, которые могут сделать 30 и более отжиманий без перерыва.

Упражнения для улучшения груди

• Отжимания со скручиванием
• Кроссоверы с тросом
• Жим на тросе
• Пуловеры для верхней части груди с гантелями

Пуловер для верхней части груди — это уникальное упражнение для груди, которое задействует волокна верхней части груди, что вы можете делать, когда все, что у вас есть, плоское скамейка.

Почти лучшие упражнения для груди

1. Отжимания (опционально с отягощениями и скручивания опционально), шаг вперед от отжиманий
2. Тяжелые кроссоверы на одной руке
3. Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов / 45 градусов

Кроссовер на одной руке позволяет выполнять тяжелые ваше ядро ​​не активизируется так сильно, как при кроссовере с двумя руками.Получите полное отведение по средней линии.

Лучшее упражнение для груди

1. Жим штанги / гантелей лежа

Любая его версия, будь то со штангой или гантелями, по словам Джеффа Кавальера, является лучшим упражнением для роста груди из-за возможности прогрессирующей перегрузки.

Подробнее: 6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировка груди | 5 упражнений для наращивания грудной клетки

Верхняя часть сундука, безусловно, самая сложная для построения. Среднюю и нижнюю часть груди развить «легче» из-за того, что вы выполняете больше упражнений, таких как жим лежа на скамье или жим на наклонной скамье. В этих упражнениях вы с большей вероятностью станете сильнее, так как большинство мышечных волокон грудной клетки ориентировано в этом направлении.

Мышечные волокна грудной клетки, вставляющиеся в ключицу, намного меньше. Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, это угол, под которым плечевая кость перемещается по телу, который нацелен на верхнюю часть грудной клетки.

Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не только способствует «наполнению» верхней части тела, но также имеет функциональные преимущества. Достаточный размер и сила будут способствовать большей силе в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.

Разогрев

Идеальная цель — увеличить грудь, но поднятие пары отягощений без подготовки мышц к интенсивной тренировке груди не принесет мгновенно желаемых результатов.

Попробуйте короткую программу разминки:

— 1 x отжимания на плоской подошве широким хватом

— 1 x толкатель нейтральной рукояткой ИБП

— (Если возможно) 1 x отжиманий с отклонением ударов в грудь со всех сторон:

Начинающие И Профессиональные посетители спортзала:

Предтренировочный прием за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала до каждого последнего повторения!

Наклонный трос №1 Fly

Это одно из наиболее подходящих упражнений для изоляции мышц верхней части груди.Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет приложить постоянное напряжение непосредственно к волокнам верхней части груди.

Это постоянное натяжение не может быть достигнуто с гантелями из-за кривой движения без учета силы тяжести.

Я рекомендую это упражнение после того, как вы выполнили тяжелый жим штанги или гантелей, так как оно меньше утомляет центральную нервную систему.

Советы по обучению:

✓ Установите скамью под углом 45 градусов.

✓ Опустите тросы «дугой», убедитесь, что грудная клетка растягивается.

✓ Измените положение скамьи для ударов верхней части груди под разными углами.

✓ Удерживайте и сократите мышцы груди, когда руки вместе.

# 2

Жим гантелей на наклонной скамье

На мой взгляд, лучшим комплексным упражнением для увеличения массы верхней части груди является жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части груди. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц намного больше.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Советы по обучению:

✓ Ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч — запястья повернуты к потолку (см. Изображение.)

✓ Выдохните, толкая гантели вверх — все время сохраняйте контроль.

✓ Не торопитесь, опуская вес.

✓ Меняйте углы скамейки для удара грудью под разными углами.

---

# 3

Жим штанги на наклонной скамье Жим

Скамья со штангой на наклонной скамье Жим штанги также является отличным средством наращивания массы для верхней части груди. Преимущество жима штанги перед жимом гантелей заключается в увеличении веса.Штанги позволяют добавлять меньшие приращения, тем самым делая прогресс более линейным — то есть более реалистично увеличить вес штанги на 1,25 кг на каждую сторону, то есть увеличить вес гантелей на 2,5 кг каждая.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движений, и меньшее приведение плечевой кости, включая паузу внизу, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхних волокон грудной клетки.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Советы по обучению:

✓ Скамья должна быть около 30 градусов — руки расположены ползунком на ширине плеч.

✓ Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте рычаги, чтобы зафиксировать исходное положение.

✓ Штангу нужно опускать медленно, пока она не достигнет верхней части груди — и сделайте паузу.

✓ Поднимите штангу, используя мышцы груди — сцепите руки и сожмите, добиваясь сокращения.

---

# 4

I Ударный тренажер ncline

I Силовой тренажер ncline Hammer позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку тренажер предназначен только для верхней части грудной клетки, это делает его отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно плечевого сустава, если они не могут безболезненно выполнить жим гантелей на наклонной скамье или штанги лежа.

Силовой тренажер с наклонным молотком также снижает вероятность нарушения формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете снова опустить тренажер, не нанося себе травм.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение как дополнение к жиму штанги или гантелей.

Советы по обучению:

✓ Убедитесь, что высота сиденья отрегулирована так, чтобы перекладина находилась на уровне груди.

✓ Вставьте лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.

✓ Выдохните, толкая штангу вперед, удерживая сокращение при остановке.

✓ Медленно вернитесь в исходное положение.

---

# 5 The Landmine Chest Press

Landmine Press — непопулярное упражнение, но оно дает много преимуществ в отношении развития верхней части груди.

Его можно выполнять стоя, таким образом увеличивая вовлеченность корпуса, и может улучшить стабильность корпуса и силу мышц брюшного пресса. Его также можно выполнять одной рукой — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для усиления внимания каждой стороне мышц груди.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистый контур за счет частого повторения и включения прыжка в движение, или его можно использовать в качестве упражнения на силу и гипертрофию с меньшим объемом.

Советы по обучению:

✓ Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

✓ Выдох при толкающем движении, вдох при возвращении в исходное положение.

✓ Сократите грудную мышцу (грудную мышцу) в верхней части движения.

---

Подходы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно не развита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди. Если ваша верхняя часть груди хорошо развита, но вы хотите и дальше набирать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Мои идеальные подходы и диапазон повторений:

Упражнение	Подходы и повторения
Мухи с наклонным тросом	3-5 x 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье	2-4 подхода по 5-10 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье	2-4 подхода по 5-10 повторений.
Ударный тренажер ncline	2-4 подхода по 5-10 повторений.
Landmine Chest Press	3-5 подходов по 6-12 повторений.

Например, вы можете выбрать жим гантелей на наклонной скамье и мухи на тросе на наклонной скамье. Я предлагаю выбрать либо жим гантелей на наклонной скамье, либо жим штанги и выполнить их в первую очередь, поскольку они требуют больше всего энергии.

Когда мышцы верхней части грудной клетки немного утомлены, можно использовать другие упражнения для полного истощения мышечных волокон верхней части груди.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь работой над верхней частью груди!

---

Упражнение на грудь и трицепс | Плавание и тренажерный зал — это смешанные рутины

12/07/2016

Ищете тренировку по плаванию, которая нацелена на верхнюю часть тела? Чтобы помочь вам, мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки груди и трицепсов.

Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить обстановку. Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на ключевые области тела для максимального воздействия.

Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок.

Упражнение на грудь и трицепс — в тренажерном зале

Хорошо, сначала мы в тренажерном зале. Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями.

Важно убедиться, что у вас правильный вес.Несколько правил при выборе веса:

• Если вы впервые или какое-то время не ходили в спортзал, начните с очень легкого веса
• Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой. Слушайте свое тело.
• Вы должны с трудом выполнять несколько последних повторений.
• Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
• Завершите полное движение в стабильном темпе. Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.

Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений.Используйте видео, чтобы помочь. Обратитесь к персоналу тренажерного зала, который с радостью ответит на любые вопросы. Вы будете делать:

1. Жим гантелей на наклонной скамье — три подхода по шесть
2. Тяга на скакалке — три подхода по шесть
3. Отжиманий на трицепс — три подхода, пока вы не сможете больше делать
Жим штанги
4. — три подхода по шесть
5. Skullcrushers — три подхода по 12 штук

Упражнение на грудь и трицепсы — в бассейне

Далее следует отправиться в бассейн.У нас есть два варианта упражнений на грудь и трицепс, в зависимости от того, насколько вы уверены в себе как пловец. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, после каждого из которых требуется отдых.

Для менее уверенных в себе пловцов

Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10–12 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел	Что делать в бассейне	Период отдыха
1	Проплывите три минуты, используя передний кроль, плавание на спине или брасс без отдыха.	До одной минуты после трех минут.
2	Проплывите на четыре длины, используя передний кроль, плавание на спине или брасс.	30 секунд после каждой длины.
3	Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше.	Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется в норму.
4	Проплывите три минуты любым гребком без отдыха.	—

Для более уверенных пловцов

Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел	Набор занятий	Период отдыха
1	Проплывите пять минут, чередуя передний кроль и спину на каждой длине без отдыха.	Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму.
2	Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 длин, используя свой любимый ход. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт